Ein gesunder Ernährungsplan für alle. Richtiges Ernährungsmenü für jeden Tag zur Gewichtsreduktion mit Rezepten

Der vielleicht beliebteste Trend im Bereich Diäten und das richtige Bild Leben ist richtige Ernährung (abgekürzt „PP“). Für viele Menschen sind die PP-Prinzipien bereits zur Norm der Ernährung geworden; einige entdecken diese Wahrheiten erst für sich selbst und versuchen, ein PP-Menü zum Abnehmen und zur Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit richtig zusammenzustellen. Schauen wir uns die Besonderheiten dieser Diät genauer an und ziehen Schlussfolgerungen, ob sie wirklich hilft.

Der Zweck der richtigen Ernährung

Wir haben also bereits die Abkürzung PP – richtige Ernährung – entschlüsselt. PP ist spezielle Technik, das auf der schrittweisen Normalisierung der Ernährung einer Person und deren Optimierung auf die optimale Option basiert, indem ein spezielles PP-Menü für den Tag erstellt wird. Für die Gewichtsabnahme (besonders langsam und sicher) wird eine solche Ernährung ebenfalls wichtig sein, da sie uns keine unvorstellbaren Opfer wie Fasten, Mono-Essen oder nur den Verzehr von Kefir mit Buchweizen abverlangt.

Das Hauptprinzip der PN besteht darin, eine solche Ernährung zur Norm für eine Person zu machen und nicht zu einer kurzfristigen Maßnahme. Wir müssen uns an Nützliches und Vernünftiges halten Essgewohnheiten unser ganzes Leben lang, dann versprechen uns Ernährungswissenschaftler sowohl anmutige Formen als auch gute Gesundheit.

Eine ausgewogene Ernährung, die richtig auf die Bedürfnisse einer Person abgestimmt ist, wird sicherlich dabei helfen, das Gewicht zu normalisieren Beispielmenü PP zur Gewichtsreduktion verbessert den Stoffwechsel und ein guter Stoffwechsel steht in direktem Zusammenhang mit unserer Figur.

Interessanterweise wird die PN-Ernährung als optimal für Menschen mit Magen-Darm-Problemen und Herz-Kreislauf-Problemen dargestellt und auch als eine Möglichkeit, viele häufige Krankheiten zu verhindern: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und andere.

Grundregeln von PP

Es gibt auch Regeln, die immer befolgt werden müssen. Darüber hinaus ist PP nach einer Diät die gleiche Diät, die immer eingehalten werden muss. Um ehrlich zu sein, sind diese Regeln durchaus vernünftig und nicht belastend, aber zunächst braucht man etwas Willenskraft, um auf die üblichen schädlichen Leckereien zu verzichten. Nach einiger Zeit lässt sich eine Person darauf ein und gewöhnt sich daran, und PP verursacht weder Unbehagen noch Bedauern. Sie erstellen einfach Ihr eigenes Abnehmmenü und bleiben mehr oder weniger für den Rest Ihres Lebens dabei.

• Fast Food ist für immer vom Speiseplan ausgeschlossen. Dazu gehören auch schädliche und nutzlose Cracker, Würstchen, Zucker, Pizza, Pralinen, andere Süßwaren, Limonade, ungesunde Würste, fetthaltige Soßen aus dem Laden, Schokoriegel, Alkohol (außer gutem Naturwein) und diverse andere Halbfabrikate.
• Die Salzaufnahme ist begrenzt und kontrolliert.
• Beginnen Sie jeden Tag mit einem Glas klarem, klarem Wasser: Trinken Sie es in kleinen Schlucken und langsam und frühstücken Sie erst nach einer halben Stunde.
• Lebensmittel müssen durch Kochen, Backen, Dünsten und Dämpfen zubereitet werden.
• Ein Fünftel der täglichen Ernährung sollte aus rohem Gemüse und Obst bestehen.
• Weitere 20 % der Nahrung sollten mit Fetten gefüllt sein, vorzugsweise aus der ungesättigten Gruppe. Fettsäuren: Nüsse, Lachs, Samen, Oliven, Leinöl, Forelle, Avocado.
• Wenn Sie Kohlenhydrate essen, dann nur „langsame“: Vollkornbrot, verschiedene Cerealien, ungesüßtes Gemüse, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen. Ausnahmen sind Früchte, Beeren, Honig. Sie müssen den ganzen Tag über richtig verzehrt werden: süß in der ersten Tageshälfte, sauer in der zweiten Tageshälfte.
• Kartoffeln und Nudeln können nur als eigenständige Gerichte gegessen werden. Sie sollten sie nicht als Beilage zu anderen proteinhaltigen Lebensmitteln (z. B. Fleisch) essen.
• Der Verzehr tierischer Proteine ​​richtet sich nach dem Körpergewicht: 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Nüsse, Eier, Fisch, Milchprodukte und Avocados.
• Sie sollten täglich viel klares, sauberes Wasser trinken. Manche nennen die Zahl 1,5 – 2 Liter. Wenn es für Sie ungewöhnlich und schwierig ist, so viel Wasser zu trinken, versuchen Sie, weniger Tee und Kaffee zu trinken und diese durch Wasser zu ersetzen. Wenn Sie Gewichtsprobleme haben, trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Das Ergebnis wird innerhalb von 2 Wochen sichtbar sein.
• Kohlenhydrate sollten Sie nur zum Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen. Sie sollten nur mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu Abend essen.
• Es ist äußerst nützlich, die Mahlzeit mit Salat oder rohem Gemüse zu beginnen.
• Essen Sie nur von kleinen Tellern, oft und in kleinen Portionen. Experimente zeigen, dass Menschen, die von großen Tellern essen, sehr wahrscheinlich zu viel essen.
• Die Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt nicht mehr als 4 Stunden.
• Das Essen muss sehr gründlich gekaut werden. Essen vor dem Fernseher wird nicht empfohlen.

Diese Prinzipien bilden die PP-Ernährung zur Gewichtsreduktion. Das Menü kann so köstlich sein wie immer – nehmen Sie sich die Zeit, es sorgfältig zu überdenken.

Wie man „Schädlichkeit“ durch „Vorteile“ ersetzt

Wer schon einmal mit Diäten und verschiedenen Lebensmittelrestriktionen experimentiert hat, weiß sehr gut, wie schwierig diese Einschränkungen sind. Dies gilt insbesondere für Süßigkeiten, wenn Sie eine strenge Diät einhalten und kein Stück Schokolade essen können. Der Wunsch, etwas Leckeres zu essen, ist der häufigste Grund für eine Panne, wenn die gesamte Ernährung den Bach runtergeht und der Kühlschrank mit beispielloser Leidenschaft geleert wird.

Ernährungswissenschaftler haben dieses „Rückfallphänomen“ untersucht und sind sich einig, dass uns bestimmte Substanzen in unserem Körper fehlen, wenn wir wirklich Junk Food wollen. In diesem Fall müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, was unseren PP-Speiseplan für jeden Tag nicht beeinträchtigen wird. Für die Gewichtsabnahme sind solche Ratschläge dementsprechend von großem Nutzen.

Schauen wir uns an, was Ernährungswissenschaftler herausgefunden haben.

Wenn jemand also plötzlich fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen und diese mit kohlensäurehaltigen Getränken wie Cola oder Pepsi herunterspülen möchte, deutet dies auf einen Kalziummangel in seinem Körper hin. Ein gesunder Ersatz für solche illegalen Lebensmittel sieht so aus: Käse, Brokkoli, Sesam, Hülsenfrüchte, Mandeln, Äpfel, Weintrauben, Hüttenkäse. Diese Produkte sind gesund und sollen den Kalziummangel ausgleichen. Wir haben auch speziell für Sie geschrieben

Wenn Sie ständig Tee oder Kaffee möchten, leidet Ihr Körper unter Schwefelmangel. Es kommt in Erdbeeren, Brokkoli, Gurken, Karotten und Preiselbeeren vor.

Der Wunsch, Weiß- oder Schwarzbrot zu essen, bedeutet einen Mangel an Stickstoff, der in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist.

Der Wunsch, frittierte Lebensmittel zu essen, bedeutet einen Mangel an Kohlenstoff, der aus frischem Obst gewonnen werden kann.

Salziges Essen weist auf einen Mangel an Chloriden hin, der am besten durch den Verzehr von Meeresalgen ausgeglichen wird.

Der Wunsch nach Süßem ist ein Mangel an Kohlenhydraten und Chrom, die in frischen Früchten, Champignons und Müsli enthalten sind.

Schokolade bedeutet einen Mangel an Magnesium, der durch den Verzehr von Nüssen, Petersilie und Oliven leicht ausgeglichen werden kann.

PP-Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü

Die Methode der getrennten Mahlzeiten sorgte nie für ein klares Menü. PP-Rezepte zur Gewichtsreduktion wurden nach und nach von Menschen entwickelt, die eine separate Ernährung praktizieren. Es ist logisch, dass sich jeder Mensch bei der Zusammenstellung eines individuellen Menüs von seinem gesunden Menschenverstand und seinen Geschmackspräferenzen leiten lässt.

Video-PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Ungefähres PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion: Beispiele

Die ideale Option sind vier Mahlzeiten am Tag. Abendessen – spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie können natürlich fünf oder sechs Mal essen, aber das ist nicht immer möglich. Sie sollten versuchen, gleichzeitig zu essen, damit der Körper Ihre Routine spürt und sich an den Rhythmus gewöhnt – dies ist die Grundlage von PP zur Gewichtsreduktion. Es ist besser, im Voraus einen Speiseplan für die Woche zu erstellen, um sich mit Lebensmitteln einzudecken. Es ist sehr praktisch, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie ein Menü erstellen können.

Beim Durchsehen einiger Veröffentlichungen fragen sich die Leser: Gibt es ein preisgünstiges PP-Menü für die Woche? Um Gewicht zu verlieren, wird oft empfohlen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die knapp sind, in der Nebensaison schwer zu finden sind und deren Preis hoch ist. Brokkoli kann beispielsweise durch jeden verfügbaren Kohl ersetzt werden – Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl. Mandeln können durch Walnüsse usw. ersetzt werden.

Grundprinzipien richtige Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen und für die ganze Woche ein richtiges Ernährungsmenü zu entwickeln, achten Sie auf die Grundprinzipien einer solchen Diät. Es ist besser, wenn ein Endokrinologe ein Menü für Sie erstellt, das auf Ihren individuellen Indikatoren basiert, aber auch die einfache Einhaltung dieser Grundsätze trägt dazu bei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht wieder zu normalisieren: Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Hälfte der Gesamtmenge sollte Obst und Gemüse sein. Getrenntes Essen. Reduzieren Sie den Verzehr von Getreide und Brot. Konsumieren Sie fettarme Milchprodukte. Reduzieren Sie die Fettaufnahme. Die Speisen sollten überwiegend gekocht oder gedünstet sein. Nehmen Sie im Winter und Herbst Vitamintabletten ein. Zucker, Salz, Limonade und Süßwaren sollten in minimalen Mengen vorhanden sein. Trinken Sie etwa 2 Liter Wasser (Mineral- und sauberes Trinkwasser). Trinken Sie frühestens 20 Minuten vor und nach dem Essen. Minimieren Sie den Alkoholkonsum.

Heiraten Grundsätzlich ist zu beachten, dass es keine allgemeingültigen Rezepte für die richtige Ernährung gibt – jeder Mensch ist individuell, mit seinen eigenen Neigungen und Eigenschaften des Körpers. Dennoch haben Wissenschaftler die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion abgeleitet und die Praxis hat zumindest in den meisten Fällen ihre Wirksamkeit gezeigt. Zu diesen Grundprinzipien einer gesunden und richtigen Ernährung für eine effektive Gewichtsabnahme gehören:+

1. Ein gesundes Ernährungsmenü sollte abwechslungsreich sein und Gerichte mit unterschiedlichem Gehalt an Nährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten umfassen.
2. Eine wichtige Rolle im gesunden Ernährungsmenü spielen Getreideprodukte, die sehr wirksam bei der Bekämpfung sind Übergewicht.
3. Milchprodukte spielen in der Ernährung zur Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle, mit zunehmendem Alter sollte der Verzehr jedoch eingeschränkt werden.
4. Fischprodukte sollten nicht außer Acht gelassen werden, da sie nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette und Omega-3-Säuren enthalten, deren Mangel bei Frauen, die abnehmen möchten, zu Problemen mit Haut, Haaren und sogar Cellulite führen kann.
5. Regelmäßiger Gebrauch Gemüse und Obst im Menü zur Gewichtsreduktion sind ein Garant dafür, dass der Körper die notwendigen Vitamine erhält.
6. Um mit der richtigen Ernährung Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, tierische Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Es ist wichtig zu bedenken, dass man nicht vollständig auf Fette verzichten kann, auch wenn Gewichtsprobleme mehr als offensichtlich sind.
7. Bei richtiger Ernährung sollte der Verzehr von Zucker sowie daraus hergestellter Süßigkeiten reduziert oder besser noch ganz vom Speiseplan gestrichen werden. Am Ende können sie durch Nüsse, Honig und Fruchtdesserts ersetzt werden.
8. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie außerdem Ihre Salzaufnahme reduzieren, was zu Flüssigkeitsansammlungen im Körper beiträgt, die zu Ödemen führen.
9. Der Konsum alkoholischer Getränke ist strengstens unerwünscht. Sie sind sehr kalorienreich und schädigen den gesamten Körper. Schlechte Gewohnheiten, Gewichtsverlust und richtige Ernährung sind unvereinbare Dinge.
10. Und schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle oben genannten Punkte zur richtigen Ernährung mit einhergehen müssen physische Aktivität. Dies bedeutet nicht, dass Sie unbedingt in ein Fitnessstudio oder Fitnesscenter gehen müssen, aber Sie sollten die Möglichkeit, zu Fuß zu gehen, zumindest nicht außer Acht lassen. Andernfalls sind Gewichtsabnahme und richtige Ernährung wirkungslos.

FRÜHSTÜCK:
Haferflocken mit Blaubeeren und Mandeln. In Hinsicht auf ausgewogene Ernährung- Das ist ein toller Start in den Tag. Aufgetaute Blaubeeren, geriebene Mandeln zu den Haferflocken geben, alles mit Zimt bestreuen und etwas Honig dazugeben. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen.
Frühstückscerealien (Müsli oder knuspriges Müsli). Fügen Sie Beeren, Joghurt oder Milch hinzu und fertig ist ein komplettes Frühstück!
Rührei mit Kräutern oder Omelett mit Gemüse. Dieses Frühstück ist für alle geeignet, die morgens gerne eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen. Eier sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern versorgen Sie auch mit Eiweiß und Vitamin E.
frische Beeren, Haferflocken und Joghurt. Mischen Sie alle Zutaten mit einem Mixer und fügen Sie zwei Teelöffel Leinöl hinzu.
Obstsalat. Schneiden Sie etwas Apfel, Melone, Orange, Birne, Banane, fügen Sie Weintrauben und Beeren hinzu. Als nächstes sollten die geschnittenen Früchte mit Zitronensaft und Joghurt übergossen werden. Sehr lecker und gesund.
Ein nahrhaftes Sandwich aus Vollkornbrot, Salat, Hühnchen und fettarmem Hartkäse.
Hüttenkäse und Obst. Fügen Sie Ihrem fettarmen Hüttenkäse beliebige Früchte hinzu: Äpfel, Zitrusfrüchte und Beeren.
Buchweizenbrei mit Milch. Buchweizen – wunderbar diätetisches Produkt. Außerdem ist sie ein Schatz pflanzliches Protein und Mikroelemente, die für unseren Körper wichtig sind.
Herzhafter Avocadosalat: Ein paar Avocadofrüchte hacken, ein gekochtes Ei und geriebenen Käse dazugeben und nicht würzen. Ergebnis: viele Vitamine, kalorien- und nährstoffreich.
Eine Mischung aus einer halben Banane, einem Drittel eines großen Apfels und einem Esslöffel Haferflocken. Gießen Sie 200–250 g Kefir in die Mischung.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 1


Warum beginnen Sie Ihren Tag nicht mit Haferflocken? Das gesunder Brei führt in der Menge nützliche Vitamine und Mikroelemente. Um den Geschmack von Haferflocken zu variieren, können Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse hinzufügen.

Nur 200-250 Gramm Haferflocken für ein gesundes Frühstück, und der tückische Gedanke an Schokolade wird nicht mehr obsessiv sein, und eine schlanke Figur wird näher kommen. Haferflocken Es zieht schnell ein und legt sich nicht als unerträgliche Belastung auf Taille und Hüfte ab.

Um morgens keine Zeit am Herd zu verschwenden, weil die Gefahr besteht, dass der Brei anbrennt, können Sie die Methode des Schnellkochens nutzen. Es ist notwendig, die Haferflocken mit Wasser aufzufüllen und 5-7 Minuten einwirken zu lassen. Mikrowelle.
Während dieser Zeit haben Sie Zeit, leichtes Make-up aufzutragen und der Brei wird zu einer angenehm cremigen Masse.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 2

Buchweizenbrei ist eine Alternative zu Haferflocken. Buchweizen ist generell ein beliebtes Produkt bei Abnehmwilligen. Ein kleiner Teller Brei ist nicht einfach leckeres Gericht, sondern auch ein Lagerhaus für Vitamine und Mikroelemente.
Es ist kein Zufall, dass die Buchweizen-Monodiät als die effektivste und effizienteste gilt.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 3

Smoothies sind ein trendiges und gesundes Frühstück, das einen Bronzeplatz in unserer Lebensmittelkollektion für eine schlanke Figur verdient. Smoothies zuzubereiten ist einfach. Sie müssen dem Kefir oder fettarmen Joghurt hinzufügen, was Sie möchten.
Für einen Gemüse-Smoothie eignet sich jedes Gemüse, das Ihrem Geschmack entspricht. Fruchtig – so einfach wie Birnen schälen.

Wenn alle Komponenten des zukünftigen Frühstücks festgelegt sind, müssen Sie alles in einem Mixer pürieren. Und um das Sättigungsgefühl zu steigern, können Sie das Gericht mit einer Handvoll Haferflocken mischen. Bereit! Ein leckeres und gesundes Frühstück für eine schlanke Figur auf dem Tisch.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 4

Ein Omelett ist ein Frühstück, das in seinen Eigenschaften einzigartig ist. Es hat viele Vorteile: Es ist schnell zubereitet, abwechslungsreich in der Ausführung, lecker und gesund. Um mit dem Geschmack des Omeletts kreativ zu werden und ihm einen Vitaminwert zu verleihen,
Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, grüne Paprika oder Paprika werden in der Eimasse nicht überflüssig.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 5

Aus fettarmem Hüttenkäse mit Beeren und Honig wird ein leckeres, schönes und gesundes Frühstück für eine schlanke Figur zubereitet. Wenn Sie alle Zutaten in einem Mixer schlagen, wird es saftig Quarkcreme, bei dem es keine zusätzlichen Kalorien gibt, sondern nur maximalen Nutzen.

Variieren Sie den Geschmack Hüttenkäse-Frühstück Das geht nicht nur mit Hilfe von Früchten. Auch in Kombination mit frischen Kräutern schmeckt dieses Milchprodukt gut.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 6

Selbstgemachtes Müsli ist ein echtes energiereiches, gesundes Frühstück für eine schlanke Figur. Es sollte nicht mit im Laden gekauftem Müsli verwechselt werden, das leider ein Kalorienspeicher ist. Es ist ganz einfach, Ihr eigenes Müsli zuzubereiten.
Es ist notwendig, die Flocken in einer Pfanne leicht anzubraten oder im Ofen zu erhitzen. Dies sorgt für einen schönen Geschmack und zusätzliche Knusprigkeit.

Und dann einfach fettarme Milch, Kefir oder Joghurt über das Müsli gießen, frische und getrocknete Früchte, Nüsse hinzufügen und fertig! Fertig ist ein nahrhaftes und sehr sättigendes gesundes Frühstück für eine schlanke Figur. Und wohlgemerkt: Es entstehen keine zusätzlichen Kalorien. Es sei denn natürlich, Sie übertreiben es mit Nüssen und Trockenfrüchten.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 7

Obstsalat ist ein toller Start in den Tag. Alle Kombinationen sind willkommen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Grapefruit brennt Körperfett, Avocado sorgt für ein Sättigungsgefühl und Banane ist kalorienreich, was für ein gesundes Frühstück jedoch nicht entscheidend ist.
Eine Schüssel Obstsalat kann Sie sättigen, Ihnen Energie geben und Sie stärken Vitalität. Zwar müssen Sie für die Zubereitung etwa 5-7 Minuten Schlaf opfern, aber für eine schöne, schlanke Figur denken wir, dass es sich lohnt, den Wecker etwas zurückzustellen.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 8

Ungesüßter Kaffee mit dunkler Schokolade ist ein gesundes Kompromissfrühstück für alle, die nicht auf ihr Lieblingsgetränk und ihre Lieblingsleckerei verzichten können. Sie sollten jedoch nur Schokolade wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält. Andernfalls wird Vollbitterschokolade, anstatt einer schlanken Figur zu helfen, Übergewicht an den problematischsten Stellen der Figur ansammeln.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 9

Hartkäse mit einem Stück Vollkornbrot - Alternative Möglichkeit Beginnen Sie den Morgen mit einem gesunden Frühstück. Bitte beachten Sie, dass der Fettgehalt des Käses nicht zu hoch sein sollte, da der Käse recht flüssig ist kalorienreiches Produkt. Es ist wichtig, dass das Sandwich klein ist.
Um schnell eine schlanke Figur zu erreichen, sollten Sie sich keineswegs auf Miniaturgrößen beschränken, denn buchstäblich in anderthalb Stunden werden Sie das Verlangen nach einem Snack verspüren. Und Ihre Aufgabe ist es, nach einem Käsefrühstück bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Gesundes Frühstück für eine schlanke Figur Nr. 10

Eine kleine Handvoll Nüsse eignet sich als gesundes Frühstück für alle, die keine Zeit haben, eines der 9 oben aufgeführten Rezepte selbst zuzubereiten. Wir müssen bedenken, dass Nüsse sehr kalorienreich sind, daher sollten Sie sie nicht missbrauchen. Aber in einer kleinen Menge, etwa 10 Mandeln, erhält Ihr Körper für die nächsten 3-3,5 Stunden einen Energieschub.

Gesunde Frühstücksspeisen
Frische Säfte. Gesundes Frühstück, beginnend mit einem Glas Orangensaft, hilft dem Magen, sich auf die Verdauung der Nahrung vorzubereiten. Dieser Nektar enthält große Mengen an Vitamin C; Andere natürliche Säfte (Apfel, Karotte, Tomate usw.) sind reich an Pektin, Carotin und anderen Nährstoffen. Kaloriengehalt - 40-70 kcal.

Getreide. Zum Frühstück ist es sinnvoll, kohlenhydratreiches Müsli, Roggen- und Vollkornbrot mit Mineralsalzen, B-Vitaminen usw. zu sich zu nehmen grobe Faser. Der Kaloriengehalt verschiedener Getreidearten reicht von 285 kcal (Reis) bis 330 kcal (Gerste).

Früchte. Ein gesundes Frühstück kann beginnen frische Früchte oder Trockenfrüchte – getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Rosinen. Naturprodukte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, wodurch ein solches Frühstück für eine normale Darmfunktion sorgt. Der Kaloriengehalt vieler Früchte – Äpfel, Zitrusfrüchte, Birnen, Pflaumen und andere – überschreitet nicht 40-60 kcal,
Dadurch können Sie sie in jede Diät zur Gewichtsabnahme einbeziehen.

Milchprodukte. Eine sinnvolle Ergänzung zu gesundes Frühstück wird zu Naturjoghurt: Die darin enthaltenen lebenden Laktobazillen tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Zum Frühstück ist es wichtig, Käse zu essen, der reich an leicht verdaulichem Eiweiß und Kalzium ist. Der Kaloriengehalt von Joghurt beträgt 70-80 kcal, von Käse 200-400 kcal.

Honig. Fast 40 % der in diesem Produkt enthaltenen Kohlenhydrate sind Fruktose, die nach dem Frühstück enzymatische Prozesse im Körper normalisiert. Der Vorteil von Honig liegt in seiner wohltuenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System: Wenn Sie diesen wertvollen Bestandteil in ein gesundes Frühstücksmenü integrieren, können Sie ungünstige Überspannungen vermeiden Blutdruck während des ganzen Tages. Kaloriengehalt - etwa 400 kcal.

Kaffee Tee. Tannin und wirken anregend nervöses System und helfen dem Körper aufzuwachen, und Mineralien und Antioxidantien nehmen zu Schutzkräfte. Zusätzlich zu einem gesunden Frühstück können Sie grünen Tee trinken, um Ihr Hautbild zu verbessern. Der Kaloriengehalt von schwarzem Kaffee beträgt 1-2 kcal, von Tee 3-5 kcal.

Marmelade, Marmelade. Die in diesen gesunden Frühstücksspeisen enthaltene Gelatine wirkt sich positiv auf die Sekretionsfunktion der Magendrüsen aus. Dieses Frühstück ermöglicht es Ihnen, den Säuregehalt zu normalisieren und sorgt für einen angenehmen Gesundheitszustand für den ganzen Tag. Kaloriengehalt - etwa 300 kcal.

Eier. Dieses traditionelle Frühstücksprodukt ist eine umfassende Quelle essentieller Nährstoffe. Zum Frühstück verzehrte Eier füllen die Reserven an Phosphor, Zink, Schwefel, Eisen, Vitamin A, D und Gruppe B auf. Kaloriengehalt - 160 kcal.

Hirsebrei
Nehmen Sie 1 Glas Hirse, 500 ml Milch, 1 EL. l. Butter, Zucker, Salz nach Geschmack. 30 Minuten bei schwacher Hitze unter Rühren kochen. Am Ende des Garvorgangs hinzufügen Butter, Salz, Zucker. Mit Marmelade, Konfitüre und Honig servieren.

TOAST
Nehmen Sie Kleiebrot (Vollkorn), schneiden Sie es in Stücke (Form Ihrer Wahl). In einer tiefen Schüssel Eier, Milch und Salz vermischen. Das Brot in dieser Mischung einweichen und in einer Bratpfanne braten.

ERDNUSSBUTTER-CRISPS
2 Körnerbrote im Toaster rösten. Jeweils 1/2 EL darauf verteilen. l. Erdnussbutter. Sie können den Genuss noch lange verlängern, indem Sie zum Frühstück Erdnussbutterbrot essen. Denn dieses Öl hat einen unglaublichen Geschmack und Aroma.

REIS MIT GERÄUCHERTEM FISCH
Im viktorianischen England war es üblich, zum Frühstück Kedgeree zu servieren – Reis mit geräuchertem Fisch und Ei. Wenn Sie sich abends vorbereiten – ein sehr schnelles Sonntagsfrühstück.

Haferflocken mit Erdnussbutter
Bereiten Sie Haferflocken vor und fügen Sie 1 mittelgroße, in Stücke geschnittene Banane hinzu. 1 EL darüber geben. l. geschmolzene Erdnussbutter. Sehr lecker und vor allem schnell.

MÜSLI
Nehmen Sie Müsli und gießen Sie Sahne ein (normale Milch oder Sojamilch).

BUCHWEIZEN
Buchweizen mit kochendem Wasser in einer Thermoskanne aufbrühen und über Nacht stehen lassen. Am Morgen steht ein warmes und gesundes Frühstück bereit!

Frühstücksrezepte auf Eierbasis

EIERSANDWICH
2 Eier schlagen, 1 TL hinzufügen. gemahlener roter Pfeffer. In einer Bratpfanne anbraten. Das Brötchen in 2 Teile schneiden, die Schnitte bräunen. Das Rührei zwischen die Hälften legen. Dieses schnell zubereitete Sandwich ist... gute Quelle Proteine.

Omelett mit Speck
Schütteln 4 Eiweiß, 50 g geriebenen Käse und 1 Stück Speck hinzufügen. In einer Bratpfanne anbraten. Nach einer solchen Mahlzeit werden Sie sich lange satt fühlen.

ROLLEN MIT EI UND HÜHNCHEN
Aus 2 Eiweiß Rührei zubereiten. Die fertige Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Alles auf ein Lavash-Blatt legen, gehackte Tomaten dazugeben und in eine Röhre rollen. Dieses Gericht ist kalorienarm und gleichzeitig nahrhaft.

WEICHGEKOCHTE EIER
Weich gekochte Eier können mit Toast gegessen werden, der in 1 cm dicke Streifen geschnitten wird. Toast kann in das Eigelb getaucht werden.

OMELETTE AUF KÄSEBETT (IM OFEN)
Legen Sie den in Stücke geschnittenen Käse auf den Boden eines Backblechs oder einer Frittierpfanne, so dass der Boden bedeckt ist. In Scheiben geschnittene Tomaten darauf legen. Eier mit Milch verquirlen und diese Mischung über die vorherigen Zutaten gießen.
Anschließend in den Ofen schieben. Es entsteht ein luftiges Omelett mit einer Käsekruste am Boden und saftigen Tomaten im Inneren. Sehr lecker!

ROLLEN MIT OMELETTE
Sehr leckeres und nahrhaftes Frühstück. Aus 1-2 Eiern und Milch ein dünnes Omelett zubereiten. Und dann in Fladenbrot einwickeln. Als Füllung können Sie auch beliebiges leicht gedünstetes Gemüse hinzufügen.

Frühstücksrezepte für die Mikrowelle

MORGENSANDWICH
Das Hamburgerbrötchen in der Mikrowelle erhitzen und in 2 Stücke schneiden. Auf eine Hälfte ein Stück Weichkäse legen, mit gehackten Kräutern bestreuen, mit Soße oder Pflanzenöl übergießen und mit der anderen Hälfte bedecken.
Sie können dieses Sandwich mit zur Arbeit nehmen – es ist eine tolle Alternative zu einem Mac-Sandwich.

Bratapfel mit Zimt
Geben Sie Müsli und etwas Zimt zu einem fein gehackten oder geriebenen Apfel. Für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen – fertig ist das Frühstück! Dieses Gericht ist sehr gesund und der Zimt verleiht ihm ein besonders würziges Aroma.

EIWEISS MIT SPINAT
Nehmen Sie 3 Eiweiß, fügen Sie 1/2 Tasse aufgetauten Spinat hinzu, salzen und pfeffern Sie nach Geschmack. 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Wenn Sie Salzkartoffeln als Beilage servieren, wird Ihr Frühstück sättigender.

Brötchen mit Tomaten und Käse
2 Tomatenscheiben und 50 g zwischen die Hälften eines Körnerbrötchens legen. fettarmer Käse. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist. Dieses Gericht ist in Sekundenschnelle zubereitet und kombiniert Getreide, Milchprodukte und Gemüse.

Frühstücksrezepte mit einem magischen Mixer

SOJA-SHAKE
Mischen Sie in einem Mixer 1 Tasse frisch gepresste Orange oder Ananassaft, 100 g Tofu-Käse und 1/2 Tasse frisches Obst. Nach Morgengymnastik Dieses Frühstück ist einfach großartig!

JOGHURT-ZITRUS-SHAKE
Mischen Sie in einem Mixer 100 g fettarmen Vanillejoghurt, 1/2 Tasse frisches Obst, 1/2 Tasse Orangensaft, 2 EL. l. gekeimter Weizen und 1/2 Tasse zerstoßenes Eis. Um den Cocktail süßer zu machen, können Sie etwas Honig oder Sirup hinzufügen.

MILCH-FRUCHT-COCKTAIL
In einem Mixer 1 Tasse frische Früchte und/oder in kleine Stücke geschnittene Beeren, 2 Tassen fettarme Milch, 100 g Vanillepudding und 1 Tasse zerstoßenes Eis vermischen. Den Cocktail in 4 Schüsseln füllen und sofort servieren. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Ballaststoffe stillen Ihren Hunger perfekt und versorgen Sie einen halben Tag lang mit Energie.

Obst-Frühstücksrezepte

BANANEN MIT NÜSSEN
Die Bananen in Scheiben schneiden und gemahlene oder gehackte Haselnüsse hinzufügen, mit süßem Sirup oder „Saft“ aus der Marmelade würzen.

OBSTSALAT
Für mich persönlich ist dieses Frühstück nicht geeignet. Ich werde hungrig bleiben. Wenn Sie Ihr Frühstück jedoch lieber wie die Franzosen in zwei Mahlzeiten aufteilen möchten, können Sie gerne einen Obstsalat zubereiten. Die Zutaten liegen in Ihrem Ermessen.

Rezepte für ein einfaches und schnelles Frühstück

Haferflocken, Obst und Sojamilch
Haferflocken in der Mikrowelle erhitzen, Beeren hinzufügen und sich ein Glas einschenken Soja Milch. Eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die es immer eilig haben.

JOGHURT MIT APFELSAFT UND GETREIDE
In einer Schüssel 1/2 Tasse Apfelsaft, 1/2 Tasse Vanillejoghurt, 1 TL. Zucker und eine Prise Zimt. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren 2 EL hinzufügen. l. verzehrfertige Haferflocken
Getreide. Wenn Sie das Essen abends zubereiten, können Sie morgens viel Zeit sparen.

Knäckebrot mit JOGHURT UND ERDBEERE
Bestreichen Sie das Brot mit Joghurt oder geschlagenem Hüttenkäse und legen Sie Erdbeeren darauf.

Hüttenkäse mit Melone
Geben Sie 1 Tasse Hüttenkäse in eine halbe kleine Melone. Einige geschälte Sonnenblumenkerne darüber streuen und mit Honig beträufeln. Die beste Wahl für alle, die morgens keine schwere Kost zu sich nehmen können.

Mit Äpfeln rollen
Eine fein gehackte Apfelhälfte und zwei dünne Käsescheiben auf ein Fladenbrotblatt legen und mit 1/2 TL bestreuen. Zucker und eine Prise Zimt. Wickeln Sie es in eine Rolle. 30 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen. Zucker und Zimt können Sie durch Fleischstücke ersetzen.

GEMÜSEPFANNKUCHEN
Sie können Gemüsepfannkuchen zubereiten, indem Sie geriebene Karotten, Kartoffeln, Kürbis oder Zucchini hinzufügen.

Rezepte basierend auf Hüttenkäse

KREATIVE MISCHUNG MIT GRÜNEN
Weichkäse aus einer Packung mit gehackten Kräutern vermischen und auf dem Toast verteilen.

HÜTTENKÄSEAUFLAUF
Nehmen Sie 2 Packungen Hüttenkäse, 4 EL. l. ohne Oberzucker, 2 Eier, EL. l. Lockvögel. Alle Zutaten vermischen, in eine gefettete, mikrowellengeeignete Form geben und im Normalmodus 10 Minuten backen. Nehmen Sie es erst nach weiteren 10 Minuten aus dem Ofen, bis es vollständig gegart ist. Ich möchte dieses Rezept zur Kenntnis nehmen!

Hüttenkäse mit Sauerrahm und Trockenfrüchten
Dieses Frühstücksrezept ist superschnell und vielseitig. Mögen Sie zu Hause immer Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Nüsse, Marmelade und gefrorene Beeren zur Hand haben. Der Geschmack dieses Gerichts variiert je nach Füllung.

SYRNIKI
Käsepfannkuchen sind ganz schnell gemacht. Ich liebe sie einfach und gönne mir manchmal dieses frittierte Rezept. Nehmen Sie für sie 250 Gramm Hüttenkäse, 1-2 Eier, Zucker, Salz und 0,5 Tassen Mehl. Hüttenkäse mit Eiern, Salz und Zucker in einer tiefen Schüssel vermischen (Sie können Backpulver hinzufügen),
Dann Mehl hinzufügen und weiterrühren.
Mit einem in Wasser getränkten Esslöffel die Quarkmasse aufschöpfen, von allen Seiten Mehl einrollen und zu einer runden oder ovalen Kugel formen. In einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Mit Beeren und Sauerrahm servieren.
Sie können auch Käsestücke in die Käsekuchen geben, diese werden dann darin schmelzen – sehr lecker!
Sonntagsfrühstücksrezepte
Am Sonntag können Sie etwas Neues kochen. Diese Gerichte dauern länger, aber die Ergebnisse sind es wert.

KARTOFFELN MIT EI
Speckstücke mit gehacktem mischen grüne Zwiebeln 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen. 1 gehackte Salzkartoffel hinzufügen und weitere 3-5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, das Ei hineingießen und 1,5 Minuten backen. 1 EL darüber streuen. l. geriebener Cheddar-Käse.
Mit Orangenscheiben servieren. Fügen Sie noch 1 Ei und noch mehr Speck hinzu und schon haben Sie ein wunderbares Abendessen.

Würziges Omelett mit Käse
Mischen Sie 2 Eier mit 1/4 Tasse Chilisauce. Gießen Sie die Mischung in eine mit Pflanzenöl gefettete Bratpfanne und bestreuen Sie sie mit 2 EL. l. geriebener Käse. 5 Minuten braten. Mit Tomatensalat servieren. Der Käse macht das Omelett sehr sättigend und das Chili verleiht ihm eine würzige Note.

Haferkleiepfannkuchen mit Beeren
Dieses Frühstücksrezept ist sehr gesund. Den Pfannkuchenteig kneten, aber stattdessen Weizenmehl Haferflocken verwenden. Fügen Sie 1 Tasse Blaubeeren oder andere frische oder gefrorene Beeren hinzu. In einer Bratpfanne mit Nr. kochen Große anzahlÖle Mit Melonenscheiben servieren. Den restlichen Teig in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen Pfannkuchen zubereiten.

Mittagessen:

Gesunde Lebensmittel zum Mittagessen
Buchweizen. Buchweizen gehört aufgrund seines hohen Gehalts an Eisen, Magnesium, Kalzium, Jod und anderen für die menschliche Gesundheit wertvollen Mikroelementen zu den gesunden Lebensmitteln. Brei aus diesem Getreide füllt die Reserven an organischen Säuren (Oxalsäure, Zitronensäure) und den Vitaminen B, P, E im Körper auf. Kaloriengehalt - 310 kcal.

brauner ReisDank dieses Müsli ist es gesund, es zum Mittagessen zu essen hoher Inhalt Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate in Getreideschalen sowie völlige Abwesenheit fett Kaloriengehalt - etwa 300 kcal.

Frische Gemüsesalate. Solche Gerichte sind kalorienarm (nur 150 kcal aufgrund des Fettanteils – Pflanzenöl oder Sauerrahm) und gleichzeitig nahrhaft: Ihre Vorteile für den Körper liegen in einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen: Kalium, Phosphor, Magnesium und anderen .
Auch Pflanzenöl (Lein- oder Olivenöl) ist ein wichtiger Bestandteil: Es senkt den Cholesterinspiegel und stärkt die Wände der Blutgefäße.

Nudeln aus Hartweizen. Als wichtige Ballaststoffquelle sind diese Mehlprodukte Sie sind sehr sättigend und tragen nicht zur Fettansammlung bei. Zu den Vorteilen von Nudeln gehört eine große Menge Folsäure, die an der Funktion des weiblichen Fortpflanzungssystems beteiligt ist und die Eisenaufnahme verbessert. Kaloriengehalt - 320-340 kcal.

Kartoffel.Das Wurzelgemüse ist reich an Vitamin C, Gruppen B, D, E, K sowie vielen Mikroelementen: Kalium, Eisen, Phosphor. Gebacken serviert, normalisieren Kartoffeln die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsel. Kaloriengehalt - mehr als 80 kcal.

Brot von Vollkorn oder Vollkornmehl. Diese Getreideprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, sondern zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Orthophenol aus – nützliches Antioxidans, im Gegensatz zur Entwicklung Krebszellen im menschlichen Körper. Kaloriengehalt - 180-190 kcal.

Schnelles Sandwich.
Nehmen Sie zwei dicke Scheiben Vollkornbrot, bestreichen Sie diese mit Butter und fügen Sie einen der folgenden Beläge hinzu:
- Thunfisch und Gurke gemischt mit kalorienarmer Mayonnaise,
- Hühnchensalat,
- gebackenes Gemüse,
- Schinken und Tomate.
Verwenden Sie jeden Tag verschiedene Brot- und Brötchensorten, damit Sie bei diesen Sandwiches nicht müde werden.

Gebackene Pellkartoffeln
Unser herzhafter Favorit. 1-2 große Pellkartoffeln 4 Minuten in der Mikrowelle backen und dazu servieren Dosenbohnen in Tomaten, Gemüsegulasch, kalorienarmem Krautsalat oder zu Hackfleisch mit Chilisauce gebraten.

Suppe
Eine große Schüssel Suppe mit knusprigem Brot ist ein tolles Mittagessen. Gemüsesuppen sind in der Regel gesünder als pürierte Suppen.

Pasta
Wer kann schon einem Teller Nudeln mit etwas Soße widerstehen? Italiener servieren Nudeln ohne jede Menge Soße, sodass sie den Geschmack der Nudeln selbst genießen können. Und die Soße lässt sich auch mit Vollkornbrot zubereiten – da leckt man sich die Finger!

Risotto
Reis ist wie Nudeln ein gesundes Grundnahrungsmittel zum Mittagessen. Sie können einem Topf Risotto alles hinzufügen, was Sie möchten – Pilze sind eine klassische Wahl, aber vergessen Sie nicht Bohnen, Spargel, Erbsen und Minze oder einfach nur eine Handvoll frische Kräuter.

Couscous
Ein weiteres Müsli, das hervorragend zu Gemüse passt. Mit frisch gepresstem Zitronensaft beträufeln und mit geröstetem Gemüse servieren für ein köstliches, einfaches Mittagessen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass der Couscous in wenigen Minuten zubereitet ist.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, dann versuchen Sie dabei zu bleiben die folgenden Empfehlungen zum Mittagessen:
Der Beginn des Mittagessens besteht aus Gemüsesaft (aber nicht aus Obst!). Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, den Entsafter jedes Mal einzuschalten, macht das nichts, Sie können mit verpackten Entsaftern auskommen.
Dies kann Tomaten-, Kürbis- oder anderer Gemüsesaft oder beliebige Gemüsemischungen sein. Wenn kein Saft vorhanden ist, trinken Sie ein Glas sauberes Wasser oder schwachen schwarzen oder grünen Tee ohne Zucker.
Ja, richtig, Tee sollte man vor dem Mittagessen trinken und nicht danach, wie wir es gewohnt sind.
Sie können sich einen großen Teller Gemüsesalat leisten. Nur sollte es ein Salat aus ungewärmtem Gemüse sein.
Um den Geschmack zu verbessern, fügen Sie Gewürze, Gewürze, Apfel- oder Balsamico-Essig, Zitronensaft, Sojasauce und Olivenöl hinzu.
Bei geringem Kaloriengehalt sättigt eine große Portion Salat aufgrund seines Volumens perfekt nützliche Eigenschaften Faser.
Wählen Sie für den zweiten Gang gebackenes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Geflügel, Hähnchenbrust, Truthahn ohne Haut) oder Fisch (vorzugsweise Meer). Großartig, wenn Sie es gewohnt sind, zu dämpfen.
Wenn Sie sich nicht dazu zwingen können, gedünstetes Fleisch und Fisch zu essen, dann wechseln Sie zum Schmoren oder zu anderen Methoden der richtigen Zubereitung. Und denken Sie daran: Wenn Sie abnehmen möchten, sollte die Portion warmer Speisen zum Mittagessen nicht größer als ein Kartenspiel sein.
Wenn Sie die gewünschten Parameter erreicht haben, können Sie die Portion leicht erhöhen, obwohl dies dann nicht mehr erforderlich ist.

Abendessen:
Gesunde Lebensmittel zum Abendessen

Fisch, mageres weißes Fleisch. Ein gesundes Abendessen sollte ein Minimum an schwer verdaulichen Verbindungen enthalten. Mageres Fleisch und Fisch dienen als Quelle für tierisches Eiweiß, viele Mineralien (Kalium, Phosphor, Eisen) und Vitamine, insbesondere der Gruppe B.
Ein gesundes Abendessen kann gedünstete, gekochte oder gebackene Gerichte umfassen, die für den Körper wichtige Aminosäuren und Nukleoproteine ​​enthalten. Kaloriengehalt fettarme Sorten Fisch – 80–100 kcal, mageres Fleisch – 150–200 kcal.
Neben der Tatsache, dass Fleisch eine Proteinquelle ist, die ein Strukturelement aller organischen Gewebe ist, ist es auch ein Speicher für Mineralien wie Eisen, Phosphor, Kalium sowie fast alle Vitamine (ein großer Gehalt an B Vitamine).
Wenn Sie Fisch bevorzugen, ist Ihr Körper mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Aminosäuren gesättigt. Speichern Höchstbetrag Nährstoffe, Fisch oder Fleisch, versuchen Sie, durch Kochen, Schmoren, Backen oder Dämpfen zu kochen; das Frittieren dieser Produkte (insbesondere zum Abendessen) sollte am besten vermieden werden.

Geschmortes oder gekochtes Gemüse. Die Wärmebehandlung pflanzlicher Lebensmittel sorgt für eine leichtere Aufnahme von Ballaststoffen und Ballaststoffen. Sie können Ihrer gesunden Abendessenliste Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt hinzufügen. Gurken, Tomaten, Gemüse, Kohl,
Radieschen und Zwiebeln tragen zum vollständigen Abbau tierischer Proteine ​​bei und eignen sich daher gut als Beilage zu Fleischgerichten. Der Kaloriengehalt von frischem und gekochtem Gemüse ohne Fettzusatz ist gleich.
Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse große Mengen an Vitamin C, Beta-Kerotin und Folsäure enthält und außerdem eine Kaliumquelle ist. Gemüse wie: Gurken, Kohl, Zwiebeln, Radieschen, Tomaten und Gemüse (mit geringer Gehalt Stärke) helfen bei der Verdauung tierischer Proteine ​​und passen zu allen Lebensmitteln.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Rüben sollten nicht mit Fleischgerichten kombiniert werden, besser ist es, wenn es saure Sahne ist.

Meeresfrüchte. Auf der Speisekarte gesundes Abendessen Sie können Gerichte aus Tintenfisch, Krabben, Muscheln, Garnelen usw. hinzufügen. Meeresfrüchte sättigen den Körper mit Jod, Vitamin C und B12. Zu den Vorteilen von Hummerfleisch, das zum Abendessen serviert wird, gehört eine große Menge wertvoller Mikroelemente: Kupfer, Zink und Kalium.
Ergänzt wird die Liste der gesunden Lebensmittel durch Algen, die reich an Vitamin A und E, Fol- und Pantothensäure sind.
Wir alle lieben: Tintenfisch, Garnelen, Krabben, Hummer und Muscheln, leicht und gesund. Garnelen beispielsweise sind sehr reich an Jod und Vitamin B12. Tintenfische sind eine Quelle für Vitamin C und Gruppe B, und ihr Fleisch enthält auch Substanzen, die zur Normalisierung der Verdauungsprozesse beitragen. Hummerfleisch enthält viel Kupfer, Kalium und Zink.
Krabbenfleisch ist reich an mehrfach ungesättigten Säuren, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems notwendig sind. Muscheln sind eine Quelle für Selen, Natrium, Kalzium, Kalium, Jod, Kobalt und Bor. Auch als Meeresfrüchte klassifiziert, können wir Algen, reich an Vitaminen A, C und Gruppe B sowie viele Mineralien.

Fettarme fermentierte Milchprodukte. Abends ist es sehr wichtig, leicht verdauliche Lebensmittel, die die Darmfunktion normalisieren, in Ihren gesunden Abendmenü aufzunehmen. Hüttenkäse, Joghurt und Kefir enthalten eine große Anzahl probiotischer Kulturen – lebende Laktobazillen.
Diese Mikroorganismen ermöglichen die Wiederherstellung der natürlichen Darmflora und sorgen so für eine zuverlässige und zuverlässige Darmflora koordinierte Arbeit Immunsystem. Darüber hinaus wird ein Glas Kefir oder eine Portion Joghurt zum Abendessen zu einer Quelle für Kalzium und tierisches Eiweiß, die unter dem Einfluss von Laktobazillen leicht verdaut werden.
Kaloriengehalt fettarmer Kefir– nur 29 kcal, Fruchtquark oder Joghurt – 110 kcal.
Hüttenkäse, Joghurt, Käse. Sie alle sind unersetzliche Quellen für Kalzium und Phosphor. Ihr Verzehr trägt dazu bei, den Körper mit Vitamin A, D und B9 zu sättigen.

Hier sind einige gesunde Abendessen-Lösungen für Ihre schlanke Figur und gesundheitliche Vorteile:
Hühnerleber geschmort mit Pilzen und Zwiebeln ohne Öl;
In Folie gebackener Seelachs mit Kräutern und Zitronensaft und Krautsalat mit Kräutern;
Gedämpftes, gehacktes Hähnchenschnitzel mit Erbsen aus der Dose;
Putenbrust mit Gemüse und Gewürzen in einem Topf (ohne Zugabe von Öl).

Standard-Fitness-Abendessen nach dem Krafttraining
Nehmen Sie 150-200 Gramm Hähnchenbrust oder 200 g Meeresfrüchte. In Wasser köcheln lassen oder im Wasserbad garen (Hähnchen in Streifen vorschneiden). „Während“ das Fleisch schmort, kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli oder Blumenkohl in leicht gesalzenem Wasser, etwa 200 g pro Gericht.
Zum Schluss 1 Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, getrockneten Rosmarin, Petersilie oder Dill (bei der Zubereitung von Meeresfrüchten) und Zitronensaft hinzufügen und 30 Sekunden lang erhitzen. Wir geben die „Zutaten“ auf einen Teller, mischen Fleisch und Gemüse und gießen eine Sauce aus Butter, Gewürzen und Zitronensaft hinein.

Leichtes Fitness-Dinner nach dem Krafttraining
Für 150 g fettarmen Hüttenkäse nehmen Sie 1 Esslöffel fettarmen Kefir und 1 kleinen Bratapfel. Alle Zutaten im Mixer pürieren, mit Zimt bestreuen. Sie können den Apfel durch eine Birne oder 1 reifen Pfirsich ersetzen. Die Hauptsache ist, weder Zucker noch Honig hinzuzufügen.

Salate für alle, die noch nicht trainieren oder heute im Urlaub sind.
"Nautisch" Für 1 Portion: eine halbe Dose gewaschene Algen, 100 g Garnelen, 200 g Kirschtomaten, 1 Teelöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Sesamöl. Schneiden Sie die Algen zusammen mit den geschälten Garnelen so fein wie möglich. Tomaten halbieren, vermischen, mit Soße und Sesamöl würzen.

„Grüner Winter“ Für 1 Portion: 1 Bratapfel, 100 g gekochte grüne Bohnen, 1 Esslöffel Joghurt 1-3 % Fett, eine Prise Zimt. Apfel, Joghurt und Zimt in einem Mixer zu einer homogenen Masse verrühren, die grünen Bohnen mit der entstandenen Soße würzen. Sie können beliebige Grüns hinzufügen.

Und schließlich lässt sich jedermanns Lieblingskefir auch verfeinern und in ein köstliches Diätgericht verwandeln:
Option 1: Mischen Sie eine Prise fein gehackte Kräuter mit einem viertel Löffel Meersalz und einem Glas Kefir. Option 2: 1 Glas Kefir mit reifer Birne schlagen, gebackener Apfel(schälen und entkernen) oder eine Handvoll beliebige Beeren und statt Zucker einen halben Teelöffel Zimt hinzufügen.

Und dies ist ein Beispiel dafür, wie Sie ein PP-Menü für eine Woche erstellen können

Ich denke, jeder weiß, dass es in Russland und in anderen Ländern mittlerweile eine große Anzahl übergewichtiger Menschen gibt. Nach Angaben des Russischen Instituts für Ernährung sind nach 30 Jahren mehr als 60 % der Frauen und 50 % der Männer davon betroffen Übergewicht. Im Zusammenhang mit diesem Problem gibt es viele Diäten, die an jeder Ecke schreien: 10 kg in einer Woche abnehmen usw. Oder: Kaufen Sie diese Pillen, essen Sie, was Sie wollen, und nehmen Sie ab. Und Leute, die nicht wissen, wie man Gewicht verliert, stürzen sich auf all diese Anrufe.

Dadurch wurden die Verkäufer teurer Pillen reich, doch das Übergewicht war und bleibt. Wenn Sie diesen Artikel lesen, ist es an der Zeit, sich zusammenzureißen und sich richtig zu ernähren, um Gewicht zu verlieren.

Die richtige Ernährung ist keine Diät, wie viele Menschen glauben. Dabei handelt es sich nicht um eine vorübergehende Beschränkung Ihrer Liebsten auf Leckereien zum Zweck des Abnehmens. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ist ein System und Prinzipien, durch deren Einhaltung Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch energiegeladener, gesünder und aktiver werden können. Die wichtigste Schlussfolgerung ist, dass Sie sich nicht nur eine Woche oder einen Monat lang an die richtige Ernährung halten müssen, sondern Ihr ganzes Leben lang.

In vielen Gegenden eignen sich Menschen verschiedene Gewohnheiten an, die ihnen das Leben erleichtern, manchmal aber auch im Gegenteil behindern. Die Art und Weise, wie Sie sich heute ernähren, ist eine Gewohnheit, die vielleicht schon in der Kindheit entstanden ist. So wie meine Mutter ernährte, wie sie lehrte, geht alles bis heute weiter. Und wenn Sie Probleme mit dieser Angewohnheit haben, müssen Sie sie dringend loswerden und in eine gute Angewohnheit umwandeln.

In 3 Wochen können Sie sich an die richtige Ernährung gewöhnen, die Ihnen dabei hilft, sich ein Leben lang wohl zu fühlen und ein normales Gewicht zu halten. Dies ist die Mindestzeit, die Sie einplanen müssen, um sich an gesunde Lebensmittel, eine neue Ernährung und einen neuen Lebensstil zu gewöhnen. Die ersten Tage werden Sie „kaputt“ sein, Sie werden sich zu Ihnen hingezogen fühlen bekannte Produkte, aber gib nicht auf.

Und nach 3 Wochen können Sie problemlos Ihre bisherige Lieblingswurst anschauen (Kuchen, Pommes, Hamburger, Limonade, gebratenes Fleisch – Notwendiges unterstreichen). Was ist die richtige Ernährung zum Abnehmen?

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Grundprinzipien

Sind Sie bereit, schlank und gesund zu werden? Studieren Sie dann sorgfältig die Prinzipien Ihrer neuen Ernährung. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert eine ganze Reihe von Studien.

Wasser ist die Quelle des Lebens

Ein Leben ohne Wasser ist undenkbar. Man ist es einfach sich selbst schuldig, zu lernen, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken. Dies ist der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, um Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden. Ein Erwachsener sollte täglich 30-40 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht trinken.

Beispiel: Ihr Gewicht beträgt 60 kg, multipliziert mit 40 erhalten wir 2,4 Liter. Wenn das Gewicht mehr als 100 kg beträgt, multiplizieren Sie es mit 30 ml.

Kinder haben unterschiedliche Maßstäbe. Schauen Sie sich die Tabelle mit den Kinderstandards an. Wie Sie sehen, brauchen Kinder noch mehr Wasser als Erwachsene. Bringen Sie Ihren Kindern deshalb bei, ausreichend zu trinken und verbieten Sie ihnen nicht, Essen zu trinken, wenn sie es möchten.

Was verstehen wir unter Wasser? Natürlich das Übliche sauberes Wasser ohne Gas. Sie können in dieser Menge auch grünen Tee ohne Zucker und Kräutertees/Tees hinzufügen. Und alle. Suppen, Milch, Saft zählen nicht.

Es ist wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern es richtig zu trinken. Es ist wichtig, den größten Teil des Wassers in der ersten Hälfte des Tages zu trinken.

Viele Leute haben auch eine Frage: Wenn ich viel trinke, renne ich dann ständig zur Toilette? Aber das kann ich mir beruflich nicht leisten... Ich antworte: In den ersten 7-10 Tagen wird es tatsächlich häufigere Toilettengänge geben. Als nächstes gewöhnt sich der Körper an das Wasser und scheidet es nicht mehr in solchen Mengen aus. Gesunder Mann Wer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, sollte durchschnittlich alle 2 Stunden auf die Toilette gehen.

Wenn es Ihnen in den ersten Tagen nicht möglich ist, häufig zur Toilette zu laufen, dann beginnen Sie nicht auf einmal, sondern nach und nach mit dem Trinken Ihrer gesamten Trinkmenge.

Eine weitere beliebte Frage: Werde ich Schwellungen bekommen, wenn ich viel trinke? Ich antworte: Nein, wenn Sie wie oben beschrieben trinken. Im Gegenteil, wenn eine Schwellung vorhanden war, verschwindet diese innerhalb der ersten Woche. Dies wurde an vielen meiner Kunden getestet, die mit Übergewicht und Schwellungen zu uns kamen. Wenn dem Körper nicht genügend Wasser zur Verfügung steht, speichert er es. Wenn genügend Wasser vorhanden ist, verschwinden die überschüssigen Vorräte.

Wenn Sie noch Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren!

Essen Sie klein und oft

Jeder hat diesen Slogan gehört. Aber nur wenige Menschen tun dies. Der Großteil der Bevölkerung isst zu Hause ein großes Abendessen und begnügt sich tagsüber mit Snacks für unterwegs. IN Best-Case-Szenario isst in einem Café oder einer Kantine zu Mittag. Für das Frühstück bleibt oft einfach keine Zeit. Diese Diät führt garantiert zu einer Gewichtszunahme. Lassen Sie dies nicht im Alter von 20 Jahren geschehen, sondern etwas später.

Das Frühstück ist sehr wichtige Technik Essen. Es gibt keine Möglichkeit, darauf zu verzichten. Jetzt werde ich nicht zu sehr auf die Bedeutung des Frühstücks eingehen, ich habe einen separaten Artikel darüber geschrieben. Schauen Sie es sich an. Zum Frühstück müssen Sie etwas essen, das Sie mit Energie auflädt. Das ist Brei, vielleicht Milch, oder Brei mit Eiern (Omelett) oder Fleisch.

Es sollten zwei Snacks pro Tag sein: morgens und nachmittags. Für einen Morgensnack (zwischen Frühstück und Mittagessen) können Sie Obst (komplexe Kohlenhydrate), frisches Gemüse oder essen Gemüsesalat mit einem gekochten Ei, einer Handvoll Nüssen. Für den zweiten Snack (zwischen Mittag- und Abendessen) ist es besser, den Vorzug zu geben (trinken Sie ein Glas Kefir, essen Sie 100 Gramm Hüttenkäse mit Kräutern oder Hüttenkäseauflauf).

Das Mittagessen ist die kalorienreichste Mahlzeit. Zum Mittagessen können Sie Suppe essen, als Hauptgericht ein Stück Fisch, Fleisch, Geflügel mit Gemüse. Beim Abnehmen darf man zum Abendessen keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen (also keinen Brei, keine Nudeln, kein Brot mehr essen). Das Abendessen besteht aus zwei Komponenten: Protein + Gemüse.

Zwischen den Mahlzeiten sollte ein Abstand von 3-4 Stunden liegen. Wenn Sie zu lange auf Nahrung verzichten, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel starker Hunger. Dadurch werden Sie von den Lebensmitteln angezogen, die als schnellste Glukosequelle (Zucker) dienen. Und da ist Große ChanceÜberessen.

Daher sollte die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion auf einem Diätplan basieren. Jeder passt seine Zeit individuell an.

Proteinprodukt – Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, mageres Geflügel (Huhn oder Truthahn), Sojabohnen, Hüttenkäse.

Ersetzen Sie schlechte Lebensmittel durch gesunde

Hier ist alles extrem einfach. Hören Sie auf, sich mit allerlei Mist mit einer Reihe chemischer Elemente zu vergiften. Wählen Sie Alternativen natürliche Produkte. Denken Sie daran, Ihr Körper ist keine Müllgrube, in die Sie alles werfen können, was Ihr Herz begehrt. Chemie hat die Fähigkeit, sich in Zellen anzusammeln. Das ist eine tickende Zeitbombe. Wenn Sie heute Chips gegessen und diese mit Cola heruntergespült haben, wird nichts passieren. Aber nach einer gewissen Zeit der regelmäßigen Einnahme solcher Lebensmittel kommt es zu einer Fehlfunktion auf zellulärer Ebene.

Und es wird definitiv eine Krankheit auftreten. Dabei kann es sich um ein Magengeschwür, eine Leberzirrhose oder Krebs handeln. Und Sie werden die Hersteller dieses sogenannten Lebensmittels nicht verklagen können. Ist Ihnen aufgefallen, dass Krankheiten mittlerweile viel jünger sind? Jetzt werden junge Menschen und Kinder krank Alterskrankheiten. Und warum? Wir sind es gewohnt, die ganze Schuld auf die Umwelt abzuwälzen. Schuld ist aber eher die Ernährung.

Antwort: Haben unsere Großväter und Urgroßmütter Chips, Cracker, im Laden gekaufte Mayonnaise, Ketchup, Würstchen und moderne Süßwaren gegessen? Nein. Ihr Essen war natürlich. Es gibt sogar ein Sprichwort: Kohlsuppe und Brei sind unsere Nahrung. Und vorher sind sie mit solchen Nahrungsmitteln gesund und stark aufgewachsen. Denn der Brei wurde aus ganzen Körnern hergestellt und nicht geschält und poliert. Vollkornprodukte sind ein Speicher für alle Nährstoffe.

Und jetzt fressen Kinder von früher Kindheit an all diese „chemische“ Industrie, die sich immer weiter ansammelt. Und wenn die Mutter beschließt, das Kind mit etwas Gesundem zu „erfreuen“, kocht sie ihm Brei aus weißem Reis (der nichts Gesundes enthält, nur Stärke) oder Nudeln aus Mehl Prämie(Die gleiche Geschichte wie bei Reis – null Nutzen). Und er wird im Laden „Kinderwürste“ kaufen, die rosa sein müssen ( pinke Farbe bei Würste dank Natriumnitrit, einem Zellkiller).

Wir schließen daraus: Wir lesen die Etiketten im Laden und wählen gesunde Produkte aus. Handelt es sich um Getreideprodukte, sollten diese minimal gereinigt werden. Reis – nur braun, ungeschliffen (es ist die Schale, die die notwendigen Nährstoffe enthält), Nudeln – nur aus Hartweizen und noch besser, zweiter Klasse. Mehl – ​​nur Vollkorn oder Buchweizen, Haferflocken, Mais, Roggen. Joghurt - nur natürlich, ohne Farbstoffe und Zucker (am besten selbst herstellen).

Verbot von „Lebensmittelverschwendung“

Verbieten Sie sich den Kauf von Produkten, die kaum als Lebensmittel bezeichnet werden können. Das ist völliger Müll. Dazu gehören alle industriell hergestellten Fastfoods, im Laden gekaufte Soßen, geräuchertes Fleisch, Limonade und Wurst. Entfernen Sie auch Produkte aus Weißmehl aus Ihrem Leben, die von allen nützlichen Substanzen gereinigt sind.

Natürlich schließt die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion die meisten Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl vom Speiseplan aus.

Tatsächlich ist es möglich von gute Produkte kochen Leckeres Essen. Ich backe zum Beispiel regelmäßig Pizza für meine Kinder, sie lieben es sehr. Ich mache den Teig ohne Hefe, mit Kefir und Hüttenkäse. Statt Weißmehl verwende ich Vollkornmehl und etwas Haferflocken. Ich füge auch Haferflocken hinzu bzw Weizenkleie(Kleie ist die beste Quelle, die beim Abnehmen sehr wichtig ist gesunder Weg Leben). Als Füllung verwende ich Hähnchenbrust (gebacken oder gedünstet) und Käse. Die Soße mache ich selbst aus Tomaten oder Tomatenmark.

So lässt sich fast jedes Rezept individuell anpassen und schädliche Lebensmittel durch gesunde ersetzen.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion - Wochenmenü

Jetzt kommen wir zum interessantesten Teil. Ich sage gleich: Dies ist keine Diät, bei der man sich genau so ernähren muss, wie es geschrieben steht. Dies ist lediglich eine Richtlinie für den Ersatz verfügbarer Produkte. Man muss nicht jeden Tag etwas Neues kochen. Sie können 2-3 Tage am Stück kochen und 2 Tage lang das Gleiche essen. Bei der richtigen Ernährung kommt es vor allem darauf an, sich an die Grundsätze zu halten, gesunde Lebensmittel auszuwählen und diese mit minimalem oder gar keinem Fett zuzubereiten.

In dieser Tabelle werde ich einfach schreiben, welche es gibt Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Das Menü ist auf ca. 1200-1300 kcal ausgelegt. Wenn Sie aktiv Sport treiben, müssen die Portionen leicht erhöht werden. Wenn Sie auf die rosa hervorgehobenen Links klicken, werden Ihnen Rezepte zum Kochen von Gerichten angezeigt.

Nehmen Sie Lunchboxen von zu Hause mit zur Arbeit, wenn kein Café mit gesundem Essen in der Nähe ist.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion - Besondere Hinweise: Gekochte Rüben und Karotten haben , sie sollten beim Abnehmen nicht gegessen werden (sondern roh gegessen werden). Kartoffeln können in Suppen gegessen werden. Wir entfernen weißen Reis und Nudeln aus Premiummehl. Auch Süß- und Backwaren aus Weißmehl schließen wir aus. Für die Feiertage können Sie einen Salat mit hausgemachter Mayonnaise zubereiten, aber lassen Sie sich nicht übertreiben, denn er enthält viele Kalorien. Fügen Sie raffiniertes Olivenöl zu warmen Gerichten und unraffiniertes Leinsamen- oder Olivenöl zu Salaten hinzu. Sie dürfen nicht mehr als 2 Eigelb pro Tag essen.

Leckere Rezepte für die richtige Gewichtsabnahme

Schauen Sie sich zunächst das Video an, in dem Sie in nur 4 Minuten viele interessante Ideen und Rezepte für die richtige Ernährung sehen.

Haferflockenpfannkuchen mit Früchten

Sie müssen morgens keine Haferflocken essen. Sie können auch Buchweizen oder braunen Reis kochen. Aber aus Vollkorn-Haferflocken lassen sich verschiedene interessante Gerichte zubereiten, da sie Mehl teilweise ersetzen können. Ich schlage vor interessantes Rezept Haferkekse, denn die richtige Ernährung zum Abnehmen ist lecker und abwechslungsreich.

Zutaten:

• Haferflocken - 40 gr.
• Hühnerei - 1 Stk.
• Früchte oder Beeren je nach Jahreszeit - 150 gr.
• Naturjoghurt - 2 EL.
• Salz - nach Geschmack

Wenn Sie morgens keine Lust mehr auf Haferbrei haben, können Sie die Speisekarte abwechslungsreich gestalten und einen Pfannkuchen aus Haferflocken zubereiten. Das geht ganz einfach. 40 g in einer Schüssel vermischen. Haferflocken und ein Ei. Etwas Salz hinzufügen. Eine beschichtete Bratpfanne gut erhitzen und die resultierende Mischung auf eine trockene und heiße Oberfläche stellen. Mit einem Löffel die Haferflocken über den gesamten Boden streichen. Auf beiden Seiten hellgoldbraun braten.

Kein Braten erforderlich, bis eine dunkle Kruste entsteht. Essen Sie diesen Pfannkuchen mit zuckerfreiem Naturjoghurt, mit frischem Obst oder Beeren der Saison. Und vergessen Sie nicht den grünen Tee.

Hähnchenschnitzel mit Gemüse

Tatsächlich können Schnitzel nicht nur aus Hühnchen, sondern auch aus anderen mageren Fleischsorten hergestellt werden. Sie können dem Hackfleisch beliebiges Gemüse hinzufügen, das sich im Kühlschrank befindet, oder Sie können die Schnitzel ausschließlich mit Fleisch zubereiten. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ermöglicht beide Möglichkeiten. Dabei sollte man sich aber an den Grundsatz des schonenden Garens halten – nicht braten, sondern schmoren, backen, dämpfen.

Zutaten:

• Zucchini - 1/2 Stk. (im Winter kann man Kohl verwenden)
• Hühnerbrust
• Zwiebeln - 0,5 Stk.
• Knoblauch - 1 Zehe
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack

Zucchini, Zwiebel und Knoblauch auf einer groben Reibe reiben. Wenn Sie möchten, können Sie es in einer Mixerschüssel zerkleinern. Die Hähnchenbrust in kleine Würfel schneiden. Hähnchen und Gemüse vermischen, salzen und pfeffern. Schnitzel formen und dünsten. Sie können die Schnitzel auch in einer Pfanne mit Wasser und Sojasauce köcheln lassen.

Anstelle von Zucchini können Sie auch Brokkoli oder Blumenkohl nehmen, die Sie vorher etwas aufkochen müssen.

Am häufigsten backe ich Schnitzel im Ofen. Legen Sie dazu die geformten Schnitzel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bedecken Sie das Backblech mit Folie. Folie sorgt dafür, dass die Koteletts nicht austrocknen, sondern innen saftig bleiben. 20 Minuten backen, dann die Folie entfernen und weitere 7-10 Minuten backen, um die Schnitzel zu bräunen.

Wenn Sie diese Schnitzel zum Mittagessen kochen, essen Sie sie mit einer Beilage (Buchweizen, brauner Reis, Schwarzbrot, Vollkornbrot, gekochter Blumenkohl, gekochte Bohnen, Kichererbsen oder Linsen – Ihre Wahl) und einem Salat aus frischem Gemüse. Wenn Sie zu diesen Koteletts speisen, brauchen Sie keine Beilage, sondern nur frisches Gemüse.

Gegrilltes Hähnchensteak

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert fettarme Proteinquellen. Und Hähnchenbrust ist eine sehr gute Proteinquelle. Lernen Sie, es köstlich zuzubereiten, es ist nicht schwer.

Zutaten:

• Hähnchenfilet groß - 700 gr.
• Olivenöl - 3 EL.
• Zitrone - 1/2 Stk.
• Knoblauch - 2 Zehen
• Paprika - 1 TL.
• Senf - 0,5 EL.
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack

Hähnchenfilet in Steakstücke schneiden. Das heißt, Sie müssen das Filet der Länge nach in ziemlich dünne Scheiben schneiden, damit es schnell gart. Bereiten Sie nun das Dressing vor. Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Paprika, Senf, Salz, Pfeffer und fein geriebenen Knoblauch (oder durch eine Presse gepresst) in einer Schüssel gut vermischen.

Gießen Sie die entstandene Marinade über die Hähnchensteaks und vermischen Sie sie mit den Händen, sodass das Fleisch vollständig mit der Sauce bedeckt ist. Decken Sie den Behälter mit Frischhaltefolie ab und stellen Sie das Hähnchen zum Marinieren in den Kühlschrank. Im Durchschnitt dauert dieser Vorgang 1 Stunde.

Die Grillpfanne gut erhitzen und die marinierten Hähnchensteaks ohne Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Mit der Grillpfanne können Sie Fleisch ohne Öl braten. Wenn Sie keine solche Bratpfanne haben, nehmen Sie eine mit Antihaftbeschichtung. Diese Steaks können entweder zum Abendessen mit Gemüse oder zum Mittagessen mit Gemüse und einer Beilage gegessen werden. Diese Menge reicht für das 4-fache.

Pizza ohne Teig

Die richtige Ernährung zum Abnehmen kann Sie mit verschiedenen Köstlichkeiten erfreuen, zum Beispiel können Sie sich sogar eine Pizza gönnen, die nur 110 kcal pro 100 Gramm enthält. Sie können diese Pizza sowohl zum Abendessen als auch zum Mittagessen essen und frisches Gemüse hinzufügen. Die Kruste wird aus gehacktem Hähnchenfleisch hergestellt, ohne Teig. Es ist sehr lecker, appetitlich und gesund.

Zutaten:

• Hähnchenfilet - 400 gr.
• Zwiebeln - 1 Stk.
• Knoblauch - 3 Zehen
• Tomate - 1 Stk.
• Champignons - 2 Stk.
• fettarmer Käse - 50 gr.
• Tomatenmark - 2 TL.
• Gewürze nach Geschmack (kein Mononatriumglutamat)

Bereiten Sie zunächst gehacktes Hähnchenfilet mit Zwiebeln und Knoblauch zu. Dazu können Sie einen Fleischwolf oder Zerkleinerer nehmen. Das Hackfleisch nach Geschmack salzen. Nehmen Sie eine Auflaufform, legen Sie das entstandene Hackfleisch darauf und formen Sie es mit den Händen zu einem dünnen Pfannkuchen. Machen Sie es gleich dick.

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor und backen Sie diesen Hähnchenpizzaboden 20 Minuten lang. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Füllung hacken. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden, die Tomaten in Scheiben schneiden und den Käse auf einer groben Reibe reiben.

Die Kruste herausnehmen, mit Tomatenmark bestreichen, Pilze und Tomaten hinzufügen. Alles mit Käse und Gewürzen bestreuen. Gibt ein gutes Aroma verschiedene Kräuter. Es könnte Oregano, Basilikum oder Rosmarin sein. Backen Sie die Pizza weitere 15 Minuten, damit der Käse schmilzt.

Haferflockenkörbe mit Joghurt

Das ist ein gesundes Frühstück für alle, die schon morgens keine Lust mehr auf Haferflocken haben und sich Abwechslung wünschen. Solche Körbe herzustellen ist nicht schwierig. Bereiten Sie sie mehrere Tage lang auf einmal zu und am nächsten Morgen dauert die Zubereitung des Frühstücks nur ein paar Minuten.

Zutaten:

• Banane - 1 Stk.
• Honig - 1 EL.
• Haferflocken - 100 gr.
• Leinsamen - 1 TL.
• Zimt - 1/2 TL.
• Naturjoghurt und Beeren zum Füllen

Geben Sie eine geschälte Banane und Honig in den Mixer. Mischen Sie es zu einem glatten Püree. Mischen Sie in einem separaten Behälter die trockenen Zutaten: Haferflocken, Zimt und Leinsamen. Gießen Sie Bananenpüree in diese Mischung und rühren Sie gründlich um. Sie erhalten eine dicke Masse.

Nehmen Sie Muffin- oder Cupcake-Formen und fetten Sie diese leicht mit Olivenöl ein. Geben Sie 1 EL in jede Auflaufform. Hafermasse. Formen Sie den Teig mit den Händen zu kleinen Körbchen. Gehen Sie dabei vorsichtig vor, damit keine Löcher in den Körben entstehen.

Stellen Sie die Körbe in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen und backen Sie sie 15 Minuten lang. Nehmen Sie die Körbe aus den Formen und füllen Sie sie mit Joghurt und Beeren/Früchten der Saison. Sehr leckeres Frühstück es stellt sich heraus. Sie erhalten Energie, Eiweiß und Mikroelemente.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion und mehr ist eigentlich ein sehr breites Thema. Und ich kann nicht alle Nuancen in einem Artikel abdecken. Zuvor haben wir eine dreimonatige Ernährungsschule organisiert, in der wir den Menschen erklärten, was sie essen sollten, warum und warum. Daher gehe ich davon aus, dass Sie möglicherweise noch Fragen haben. Fragen Sie sie unbedingt in den Kommentaren, ich werde antworten. Und denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit und Schönheit in Ihren Händen liegt!

Exquisite teure Gerichte tropische Früchte, eine Fülle von Meeresfrüchten – so stellen sich viele Menschen die richtige Ernährung vor. In Wirklichkeit ist die Situation jedoch viel einfacher und jeder kann auf Wunsch ein preisgünstiges PP-Menü wählen, das Ihnen beim Abnehmen hilft oder einfach Ihr bestehendes Gewicht hält.

Das Sparmenü ist eine ausgewogene Ernährung, die alle für den Körper notwendigen Nährstoffe und Vitamine enthält, aber nicht den Kauf teurer Produkte erfordert. Wir bieten Ihnen ein ungefähres Budget pro Woche für ein Menü an, das Ihnen beim Abnehmen hilft Übergewicht und Finanzen sparen.

Preiswertes, gesundes Ernährungsmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Frühstück

Das Economy-PP-Menü für die Woche bietet eine Menge köstlicher und preiswerter Frühstücke. Diese Optionen sind nicht nur preisgünstig, sondern auch einfach zuzubereiten, sodass Sie keine Zeit mit dem morgendlichen Kochen verschwenden. Hier sind 7 einfache und gesunde preisgünstige Menüoptionen!

1. Haferflocken, Tee oder Kaffee, beliebiges Obst. Dieses Frühstück ist ideal, wenn Sie keine Zeit haben, aber ein gesundes und nahrhaftes Frühstück benötigen.
2. Omelett aus 3 Eiweiß und 1 Eigelb. Tee oder Kaffee, eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter. Dieses Frühstück ist besonders nützlich für diejenigen, die ihre Proteinzahl genau überwachen.
3. Müsli mit fettarmer Milch, Tee oder Kaffee, beliebiges Obst. Nehmen Sie diese Frühstücksoption als besonderen Hinweis, sie ist ideal für alle, die morgens Haferbrei hassen, aber mehr langsame Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen möchten.
4. Zwei Vollkorntoasts mit Hüttenkäse und Obst, Tee oder Kaffee. Ein tolles Frühstück, wenn Sie Ihre Energie steigern und Protein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Vergessen Sie nicht, Ihren Toast mit Früchten oder Beeren zu dekorieren.
5. Haferflocken, gekocht in Wasser oder fettarmer Milch mit Honig. Toasten Sie mit Erdnussbutter, Tee oder Kaffee. Diese preisgünstige Menüoption eignet sich gut, wenn Sie neue Energie tanken müssen.
6. Mit Naturjoghurt gewürzter Hüttenkäse. Ein Toast mit Honig, Tee oder Kaffee. Nach Belieben kann man dem Quark noch etwas Agavensirup oder Honig hinzufügen.
7. Diät-Smoothie mit Obst, zwei Vollkorntoasts, Brot oder Tee. Eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die morgens keine Zeit verschwenden möchten. Ein paar Sekunden im Mixer – und fertig ist das Frühstück

Mittagessen

Wenn Ihrer Fantasie nicht das perfekte Mittagessen einfällt, das in die Budget-Speisekarte passt, helfen wir Ihnen gerne weiter. Sie können jedes Mittagsangebot ganz nach Ihrem Geschmack anpassen

1. Gemüsesuppe mit Bohnen, eine Scheibe Vollkornbrot, ein beliebiger Gemüsesalat mit Olivenöl. Ein preisgünstiges Menü ist ohne Bohnensuppe nicht komplett. Quelle von Proteinen und vielen Nährstoffen.
2. Buchweizen, gedämpfte Hähnchenschnitzel, gekochte Rüben, in Scheiben geschnitten und mit fettarmer Sauerrahm gewürzt.
3. Gekochter brauner Reis, eine Portion diätetisches Hühnersoufflé, Kohlsalat, gewürzt mit beliebigem Pflanzenöl. Vergessen Sie nicht den braunen Reis – eine Quelle für Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate.
4. Geschmorte Kichererbsen mit Gemüse (Zwiebeln, Karotten, grüne Bohnen), ein Stück Vollkornbrot, ein beliebiger Gemüsesalat. Vergessen Sie nicht eine weitere Proteinquelle unter den Hülsenfrüchten – Kichererbsen.
5. Eine Portion Diät-Borschtsch mit einer Scheibe Vollkornbrot, 100 Gramm gekochtes mageres Rind- oder Kalbfleisch. Sie können auch Diät-Borschtsch mit Hähnchenbrust zubereiten.
6. Linsen- und Kalbfleischsuppe, eine Scheibe Vollkornbrot, Kohlsalat, gewürzt mit beliebigem Pflanzenöl
7. Hartweizennudeln mit Gemüse, Kohl und Karottensalat. Die Diät erlaubt den Verzehr von Nudeln, Hauptsache diese bestehen aus Hartweizen.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Abendessen

Das preisgünstige PP-Menü umfasst auch eine Auswahl an Abendessen.

Vergessen Sie nicht, dass vom Auslassen des Abendessens dringend abgeraten wird, auch wenn Sie spät und nach dem Training zu Abend essen.

1. 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Fruchtstücken. Dieses PP-Abendessen ist ideal für diejenigen, die sich an PP halten und sich körperlich betätigen. Sie können dieses Abendessen bedenkenlos nach dem Training verzehren.
2. Gekochter Rote-Bete-Salat, gewürzt mit Naturjoghurt oder fettarmer Sauerrahm, gedünsteter Kohl mit Hühnchen und einer minimalen Menge Öl.
3. Ein Stück gekochtes mageres Fleisch, Gemüse, im Ofen mit Olivenöl gebacken. Sie können Truthahn oder Kalbfleisch verwenden.
4. Hühnersoufflé, eine Portion Bulgur, Kohl-Karotten-Salat, angemacht mit Olivenöl. Wenn Sie nach dem Training zu Abend essen, kann Bulgur weggelassen werden.
5. Omelett aus 3 Eiweißen und 1 Eigelb mit Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht. Eine weitere ideale Option für diejenigen, die nach dem Training zu Abend essen.
6. Gedämpfter oder im Ofen gegarter Fisch, gedünstetes Gemüse, ein Glas Kefir. Tolle Option nach dem Training.
7. Paprika grüne Bohne, gedünstet mit Gemüse, gedünstetem Truthahn oder Kalbsschnitzel.

Snacks

Zur richtigen Ernährung gehören unbedingt Snacks, davon sollten es mindestens zwei pro Tag sein. Idealerweise ist dies ein zweites Frühstück und ein Nachmittagssnack. Was ist der beste Snack, wenn man sich an die Sparkarte hält? Hier ist eine Liste der Budgetoptionen:

• 2 gekochte Eier
• 100 Gramm Hüttenkäse, Obst
• Eine Handvoll Müsli (nicht mehr als 50 Gramm)
• Eine Handvoll Nüsse
• Hausgemachter Müsliriegel
• Eine Handvoll Trockenfrüchte
• Smoothie mit fettarmem Joghurt

Preiswerte PP-Rezepte

Es gibt viele preiswerte PP-Rezepte, die Sie beim Abnehmen in Ihre Ernährung integrieren können.

Diät-Hühnersoufflé

Eines der beliebtesten und beliebtesten Rezepte auf der preisgünstigen Speisekarte ist Hähnchensoufflé. Huhn ist reich an Proteinen, die für die richtige Ernährung so wichtig sind, aber preiswert.

Um ein Diät-Soufflé zuzubereiten, benötigen Sie:

• 2 Hähnchenfilets. Sie können auch gehacktes Hähnchen verwenden, achten Sie jedoch darauf, dass es fettfrei ist und ausschließlich aus Lendenstück besteht. Wenn Sie Brüste haben, schneiden Sie diese in Stücke und geben Sie sie durch einen Fleischwolf.
• 2 Eier. Trennen Sie das Eiweiß vom Eigelb.
• 200 Gramm Milch. Verwenden Sie Magermilch.

Die Hälfte der Milch, zwei Eigelb, Salz und Pfeffer zum gehackten Hähnchen geben. Alles gründlich umrühren. Schlagen Sie nun die Eiweiße zu weißen Spitzen. Die restliche Milch zum Hackfleisch geben und erst dann nach und nach die Proteine ​​hinzufügen. Übertragen Sie das Soufflé in eine Form und kochen Sie es 40–50 Minuten lang in einem Slow Cooker oder Wasserbad.

Diätetischer PP-Borschtsch

Ein Sparmenü ohne Diät-Borschtsch ist kaum vorstellbar. Dieses Gericht stillt perfekt den Hunger und ist ein ideales Mittagessen.

• 300 Gramm Weißkohl. Fein hacken
• 150 Gramm Rüben und 100 Gramm Karotten. In dünne Streifen schneiden oder reiben.
• 1 kleine Zwiebel. Fein hacken.
• 50 Gramm Tomatenmark. Verwenden Sie natürliche Produkte ohne Zusatz verschiedener Zusatzstoffe.
• 1 Hähnchenfilet.
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gießen Sie Pflanzenöl auf den Boden der Pfanne, fügen Sie Zwiebeln, Karotten und Rüben hinzu. Etwas anbraten, dann etwas Wasser hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Danach Tomatenmark hinzufügen und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Dann 1 Liter kochendes Wasser aufgießen und Kohl und gewürfeltes Hähnchenfilet dazugeben. Salz, Pfeffer, kochen, bis es vollständig gekocht ist.

Diät-Kohlkohl mit Hühnchen

Das ideale Gericht für das Sparmenü ist Kohl. Dieses Gemüse ist das ganze Jahr über erhältlich und preiswert.

• 500 Gramm Weißkohl. Den Kohl waschen und hacken
• 1 Karotte. Gitter
• 1 Zwiebel. Fetzen
• 1 Hähnchenfilet. Waschen und in kleine Würfel schneiden
• 2 Esslöffel natürliches Tomatenmark.
• 1 Esslöffel Pflanzenöl

Es ist besser, Kohl in einem Slow Cooker zu kochen. Stellen Sie den Modus „Backen“ ein, gießen Sie das Öl aus und fügen Sie Hähnchenfilet hinzu. Anbraten, dann Zwiebeln und Karotten dazugeben. Noch ein paar Minuten kochen lassen. Tomatenmark hinzufügen, alles vermischen und einige Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Kohl, Salz und Pfeffer hinzufügen und den Multikocher auf den Modus „Eintopfen“ schalten.

Haferflockenpfannkuchen

Ein von beste Optionen Das Frühstück auf der Economy-Speisekarte besteht aus Haferflocken-Pfannkuchen. Die Zutaten für ein solches Gericht sind immer griffbereit und der Garvorgang dauert nur wenige Minuten.

1. 3 Esslöffel Haferflocken. Vermeiden Sie die Verwendung von Instant-Müsli.
2. 1 Ei
3. 40 ml Milch. Sie können 1 % Magermilch verwenden.

Alle Zutaten vermischen und den Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne backen. Auf Wunsch können Sie Gemüse oder Hühnchen hinzufügen.

Produkte für PP für einen Monat Sparliste

Da Sie nun bereits wissen, dass ein preisgünstiges PP-Menü Realität ist, ist es an der Zeit, sich mit der Produktliste vertraut zu machen. Wir haben die wichtigsten und notwendigsten Produkte zusammengestellt, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung einbauen sollten.

• Eier

Mit diesem Produkt können Sie ein hervorragendes Frühstück zubereiten, z. B. Omeletts und Haferflockenpfannkuchen. Verschiedene Varianten Diät-Omeletts Kann auch zum Mittagessen gegessen werden. Durchschnittskosten 10 Eier kosten 60 Rubel.

Sie benötigen etwa 5 Dutzend Eier pro Monat – 300 Rubel.

• Huhn

Ideales Fleisch für ein preisgünstiges PP-Menü. Hühnchengerichte sind kalorienarm, aber reich an Proteinen. Hühnchen kann sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Sie können entweder Hähnchenfilet nehmen, das 200 Rubel pro 1 kg kostet, oder ein ganzes Huhn – 80 Rubel pro 1 kg.

Sie benötigen etwa 4 kg Fleisch pro Monat – 800 Rubel.

• Getreide

Kommen wir nun zum Müsli. Sie dürfen auf dem Speiseplan der Economy-Klasse nicht fehlen, da sie die Hauptquelle für langsame Kohlenhydrate sind.

Buchweizen ist ein ideales Getreide für das PP-Menü. Die durchschnittlichen Kosten betragen 80 Rubel pro 1 kg.

Grob gemahlene Haferflocken. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und behalten alle nützlichen Substanzen. Der Durchschnittspreis beträgt 45 Rubel pro 800 Gramm.

Reis. Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 51 Rubel.

Weizenbrei. Dabei handelt es sich um zerkleinertes Hartweizenkorn, sodass es bedenkenlos in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann. Bevorzugt werden große oder mittlere Weizengrütze. Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 45 Rubel.

Pro Monat benötigen Sie etwa 2 Packungen Buchweizen, 2 Packungen Haferflocken, eine Packung Reis und Weizenbrei. Es kostet Sie ungefähr 345 Rubel.

• Milchprodukte

Hüttenkäse. Proteinquelle, ideal zum Frühstück, Snack und Abendessen. Die durchschnittlichen Kosten pro 1 kg betragen 300 Rubel. Sie benötigen etwa 2,5 - 3 kg pro Monat 750–900 Rubel.

Kefir. Die durchschnittlichen Kosten für 1 Liter betragen 63 Rubel. Ungefähr 4-5 Flaschen pro Monat und ca. kosten 252–315 Rubel.

Milch. Die durchschnittlichen Kosten für 1 Liter betragen 58 Rubel. Sie benötigen etwa 3 Liter. Das wird sich auf 174 Rubel.

• Gemüse

Kohl. Es ist das ganze Jahr über erhältlich und enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. Wenn Sie Kohl bei der Zubereitung von Salaten, ersten und zweiten Gängen aktiv verwenden, benötigen Sie 5-6 kg Kohl pro Monat. und das sind etwa 150-180 Rubel.

Rote Bete. Das perfekte Gemüse zum Kochen Diätsalat"Bürste". Der Durchschnittspreis beträgt 22 Rubel pro 1 kg. Sie benötigen ungefähr 4 kg, was 88 Rubel entspricht.

Karotte. Eine weitere wichtige und preiswerte Zutat in Gemüsesalaten. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. 2-3 Kilogramm Karotten pro Monat kosten etwa 60-90 Rubel.

• Früchte

Äpfel. Eine der günstigsten Optionen für ein Economy-Menü zu jeder Jahreszeit. Die durchschnittlichen Kosten für 1 kg betragen 85 Rubel. Sie benötigen etwa 4 kg pro Monat, das sind 340 Rubel.

Bananen. Idealer Snack und Frühstück. Zu jeder Jahreszeit verfügbar. Die durchschnittlichen Kosten betragen 85 Rubel pro 1 kg. Für 4 kg Bananen zahlen Sie 340 Rubel.

Je nach Jahreszeit können Sie auch andere Früchte in Ihren Speiseplan integrieren.

• Pflanzenfett

1 Liter Pflanzenöl kostet ca 80 - 100 Rubel . Eine Flasche Öl reicht für einen Monat.

Außerdem Sonnenblumenöl Fügen Sie Ihrer Ernährung auch Leinsamenöl hinzu – eine Quelle für Omega 3. Es gibt eine riesige Auswahl dieses Öls in verschiedenen Preiskategorien, im Durchschnitt können Sie 500 ml Öl dafür kaufen 150–200 Rubel.

• Nüsse

Eine Quelle gesunder Fette, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung einbeziehen sollten. Ein kg ungeschälte Erdnüsse kostet etwa 200 Rubel.

Ein Sparmenü muss auf jeden Fall welche enthalten natürlicher Süßstoff. Konzentrieren wir uns auf Honig. Es kann gegessen und bei der Zubereitung von Diätfrühstücken und Desserts verwendet werden. Die Preise für 1 Liter Honig beginnen bei 150-200 Rubel. Für dieses Geld kann man Blütenhonig kaufen.

• Leinsamen

Wir werden die modischen Chia- und Quinoa-Samen durch Leinsamen ersetzen, dies wird unsere Kosten für das preisgünstige PP-Menü deutlich reduzieren. 100 Gramm Leinsamen kosten etwa 44 Rubel . Zwei Packungen reichen für einen ganzen Monat.

Der Gesamtbetrag des Grundkorbs des Economy-PP-Menüs beträgt etwa 4.590 Rubel.

Natürlich fallen noch einige andere damit verbundene Kosten an, aber Sie haben bereits den notwendigen Grundkorb zusammengestellt, sodass die Kosten unbedeutend sein werden.

Wie Sie sehen, ist die richtige Ernährung kein so teures Vergnügen und Sie können sich immer ein preisgünstiges Menü ausdenken. Die wichtigste Regel besteht darin, Ihr Menü im Voraus zu planen, damit Sie genau wissen, welche Produkte Sie benötigen und für welche Sie kein zusätzliches Geld ausgeben sollten. Achten Sie auf die richtige Ernährung und halten Sie sich an einen budgetfreundlichen Speiseplan? Teilen Sie unbedingt Ihre Geheimnisse und Rezepte!

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit! Im Laufe unseres Lebens versprechen wir uns immer wieder, mit dem Abnehmen zu beginnen, früh ins Bett zu gehen, Sport zu treiben und aufzugeben schlechte Angewohnheiten Hören Sie auf, Fast Food und andere ungesunde Lebensmittel zu essen. Aber nur wenige Menschen halten diese Versprechen und verschieben sie ständig auf morgen. Es ist nie zu spät, sich um Ihre Gesundheit und Ernährung zu kümmern. Das Wichtigste ist, damit anzufangen. Nichts Kompliziertes daran gesunde Ernährung Nein, die Hauptsache ist ein richtig zusammengestelltes Menü für die Woche.

Richtige Ernährung: universelle Regeln

Ohne diese Regeln können Sie sich kein gutes Menü zusammenstellen, mit dessen Hilfe Sie nicht nur für Ihre Gesundheit sorgen, sondern auch ein paar Pfunde mehr verlieren können.

• Die richtige Ernährung sollte den Bedarf Ihres Körpers decken und ihn mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Gleichzeitig sollten Sie nicht hungern oder sich das Essen verweigern. Alles sollte in Maßen erfolgen, ohne Exzesse und Opfer.
• Sie müssen lernen, zwischen dem Bedürfnis zu essen und zu trinken zu unterscheiden. Manchmal führen uns diese zwei völlig unterschiedlichen Wünsche in die Irre. Wenn Sie also Hunger verspüren, trinken Sie ein Glas Wasser. Wenn Sie nach einer halben Stunde immer noch Lust auf Essen haben, können Sie getrost mit der Mahlzeit beginnen.
• Spülen Sie Ihre Mahlzeiten nicht herunter. Tatsache ist, dass das Wasser nach dem Eintritt in den Magen nach 10 Minuten weiter strömt und dabei den für die Verdauung notwendigen Magensaft mitnimmt. Dadurch entsteht Schweregefühl, die Nahrung wird schlecht verdaut, nicht aufgenommen und schadet mehr als sie nützt. Es wird empfohlen, das Getränk entweder 20–30 Minuten vor den Mahlzeiten oder 40–60 Minuten danach zu trinken.
• Verwenden Sie nicht zu viel fetthaltige, scharfe und stark salzige Lebensmittel. Andernfalls werden Sie durstig sein und die Lücke zwischen Essen und Trinken nicht mehr aushalten.
• Essen Sie niemals Stress, sonst werden alle Ihre gesunde Ernährung und Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren, ins Leere laufen. Zu diesem Zeitpunkt verspüren Sie keinen körperlichen, sondern emotionalen Hunger. Bewältigen Sie ihn also, ohne zu viel zu essen.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich, schlucken Sie es niemals in Stücken herunter (wie es oft der Fall ist, wenn man schnell und unterwegs isst). Die Nahrung muss nicht nur gründlich gekaut, sondern auch reichlich mit Speichel befeuchtet werden, damit sie gut aufgenommen und verdaut werden kann. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jedes Stück mindestens 20 Mal zu kauen, bis es matschig wird.
• Machen Sie nach dem Essen keinen Sport und gehen Sie nicht ins Bett. Während des Schlafs verlangsamen sich alle Körperprozesse und die Nahrung wird schlecht verdaut. Das optimale Verhältnis ist, nach 2 - 3 Stunden ins Bett zu gehen. Abends ist es übrigens überhaupt nicht empfehlenswert, zu viel zu essen.
• Stehen Sie mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch auf. Auf diese Weise werden Sie von Magenbeschwerden, Schläfrigkeit und Faulheit befreit.
• Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie in Ruhe, ohne auf irgendetwas zu achten. Unser Gehirn empfängt bereits 25 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein Sättigungssignal. Wenn Sie schnell essen, besteht die Gefahr, dass Sie viel zu viel essen, was zu einem schweren Magengefühl und zusätzlichen Pfunden führt.
• Achten Sie bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung für die Woche darauf, dass diese vollständig, ausgewogen und möglichst abwechslungsreich ist. Für eine normale Funktion muss der Körper Nährstoffe erhalten.

• Menschen, die führen aktives Bild Leben, sollte 5 - 7 Mal am Tag essen (Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens 3 Stunden betragen). Wer in einem maßvollen Lebensrhythmus lebt und nicht übermüdet, dem reicht es, 3-4 mal täglich zu essen (4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einhalten).
• Überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten. Das Einzige, was Sie ablehnen können, ist das Abendessen. Wenn Sie spät nach Hause kommen, ist es besser, nicht zu viel zu essen, sondern ins Bett zu gehen und bis zum Morgen zu warten. Morgens frühstücken Sie ausgiebig und gehen Ihren Geschäften nach.
• Es wird empfohlen, frühestens 30 Minuten nach dem Aufstehen zu frühstücken. Das Frühstück sollte etwa ein Viertel Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Das Mittagessen sollte zwischen 13.00 und 15.00 Uhr eingenommen werden. Dies hängt von Ihrem Zeitplan ab. Das Abendessen sollte 25 % der Gesamtmenge ausmachen tägliche Einnahme Essen. Die Pause zwischen Frühstück und Abendessen sollte 12 Stunden betragen. Insgesamt sollte die Kalorienzahl pro Tag 2000 kcal nicht überschreiten.
• Der Großteil der Nahrung sollte aus Gemüse, Beeren und Früchten bestehen (ca. 40 %). Sie enthalten alles lebenswichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper benötigt.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit, denn Wasser ist die Quelle für Schönheit, Gesundheit und Leben. Bitte beachten Sie, dass sowohl Wassermangel als auch Wasserüberschuss dem Körper schaden.
• Die optimale Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sollte sich aus einem Verhältnis von 1:4:1 ergeben. Darüber hinaus müssen Kohlenhydrate komplex und enthalten sein Roggenbrot, Wild- und Naturreis, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Getreide, Gerste, Vollkornnudeln, Kräuter, Pilze usw. Minimieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten.
• Nehmen Sie es unbedingt in Ihre Ernährung auf Nahrungsfaser(Faser). Es verbessert die Verdauung, beugt Verstopfung vor, verbessert die Darmmotilität und reinigt den Körper von schädlichen Nahrungsmitteln. Die benötigte Ballaststoffmenge beträgt 35 g pro Tag. Seine Hauptquellen sind Kleie, Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Samen.
• Begrenzen Sie Ihren Salz- und Zuckerkonsum.

Richtige Ernährung: verbotene Lebensmittel

Um kompetent ein gesundes Ernährungsmenü zu erstellen, müssen Sie verstehen, welche Lebensmittel schädlich und verboten sind. Diese beinhalten:

1. Gekauft fettige Soßen, Mayonnaise, Ketchup;
2. Im Laden gekaufte Fruchtgetränke, Säfte, Limonaden;
3. Pizza, Fast Food, Chips, Cracker und andere Snacks;
4. Fetthaltiges Gebäck, Kuchen, Süßwaren, ungesunde Süßigkeiten, Bonbons, Kekse usw.
5. Halbfertigprodukte und Konserven;
6. Weißbrot;
7. Margarine, Brotaufstrich und andere ungesunde Fette;
8. Weißer Reis;
9. Frittierte und fetthaltige Lebensmittel.

Viele Menschen, die auf richtige Ernährung umgestiegen sind, machen sich Sorgen um das Thema Alkohol. Es ist wenig Gutes dabei, aber ein Glas Qualitätswein, das man im Urlaub trinkt, kann nicht schaden.

Wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie direkt vor Ihren Augen merken, wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Sie werden sich auch viel besser fühlen.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Beispielmenü für die Woche

Im Kern wöchentliches Menü Es sollte Gemüse, Obst, Beeren, Müsli, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Müsli geben. Verzichten Sie nicht auf Kartoffeln – in der Schale gekocht, püriert oder mit Gemüse im Ofen gebacken hat noch niemandem geschadet. Achten Sie darauf, Fisch und Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen (idealerweise sollten diese Produkte an fünf von sieben Tagen in der Woche auf Ihrem Tisch stehen). Für Abwechslung sorgen abwechselnd Fleisch, Fisch und Geflügel, um Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen.

Frühstücken Sie mit komplexen Kohlenhydraten (Brei, außer Grieß). Bevorzugen Sie zum Mittagessen Suppen und Gemüsesalate und kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate mit Proteinen. Gönnen Sie sich einen Nachmittagssnack mit Joghurt, Kefir, Hüttenkäse, Obst, Gelees, Mousse, leichte Salate, Trockenfrüchte, Sandwiches, Cocktails, Nüsse usw. Solche Snacks stillen gut den Hunger und kommen dem gesamten Körper zugute. Zum Abendessen empfiehlt es sich, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Richtige Ernährung: Menü für jeden Tag

Montag.

• Frühstück: Haferflocken oder Müsli mit Joghurt, beliebig ungesüßte Früchte, Tee mit Zitrone oder Kaffee mit Sahne.
• Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Kondensmilch oder Marmelade, eine Handvoll Nüsse.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Salat mit Gemüse, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft, gebackene oder gekochte Kartoffeln mit Pilzsoße, Fruchtgetränk oder Saft.
• Nachmittagssnack: Salat mit Obst, angerichtet mit griechischem Joghurt, Crackern oder Brot.
• Abendessen: Paella oder Lasagne, klassische Vinaigrette, grüner Tee.

• Frühstück: Buchweizen mit Milch, Tee oder Kaffee.
• Zweites Frühstück: griechischer Joghurt, Apfel.
• Abendessen: Gemüsesuppe zu einem Stück Fleisch, gegrilltem Fisch mit braunem Reis, griechischem Salat, Kompott oder Fruchtgetränk.
• Nachmittagssnack: Kakao, Sandwich mit Truthahn und Gemüse.
• Abendessen: Risotto mit Gemüse, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Tee mit Zitrone.

• Frühstück: Haferbrei mit Obst, Toast mit Marmelade und Tee mit Honig.
• Zweites Frühstück: eine Handvoll Nüsse und Brot mit Ziegenkäse und Feigen.
• Mittagessen: Fischsuppe, gekochtes Fleisch mit gedünstetem Gemüse, frisch gepresster Saft.
• Nachmittagssnack: Joghurt mit Hüttenkäse und Trockenfrüchten oder Mousse.
• Abendessen: Fleischnudeln aus grob gemahlenen Nudeln, Gemüsesalat mit fettarmer Sauerrahm, Kompott.

• Frühstück: Omelett mit Spinat und Tomaten, Sandwich mit Käse, Schinken und Gemüse, Kaffee oder Tee.
• Zweites Frühstück: ungesüßtes Obst, Kefir.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Meeresfrüchtesalat, gegrillter Fisch und Fruchtgetränk.
• Nachmittagssnack: Trockenfrüchte oder Beerengelee.
• Abendessen: Französisches Fleisch, griechischer Joghurt, Karottensalat.

• Frühstück: Gerstenbrei mit Trockenfrüchten, Kaffee.
• Zweites Frühstück: Kekse mit Fruchtgetränk.
• Mittagessen: Borschtsch, Hähnchenbrust, Buchweizenbrei und Saft.
• Nachmittags-Snack: Hüttenkäse-Auflauf mit Beeren.
• Abendessen: Caesar-Salat, gegrilltes Gemüse, frisch gepresster Saft.

• Frühstück: Quarkmousse mit Honig, Toast mit Ziegenkäse und Tee mit Zitrone.
• Zweites Frühstück: beliebiges Obst und eine Handvoll Nüsse.
• Mittagessen: pürierte Erbsensuppe, gebackener Fisch und Fruchtsaft.
• Nachmittags-Snack: frische Karotte mit Sahne, Karamelläpfeln.
• Abendessen: Französisches Omelett mit Schinken, Hühnersalat und grünem Tee.

Sonntag.

• Frühstück: Toast mit Leberpastete, Hüttenkäse mit Pflaumen.
• Zweites Frühstück: Müsli mit Milch, Brot mit Gemüse.
• Mittagessen: Pilzsuppe, Hühnerschnitzel, gebackenes Gemüse, Fruchtsaft.
• Nachmittagssnack: Chips mit Frischkäse und Kräutern, Salat mit Oliven.
• Abendessen: Kartoffelpüree, gebackener Lachs, grüner Tee.
• Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch trinken.

Es ist nie zu spät, mit der richtigen Ernährung zu beginnen und dadurch etwas zu erreichen schlanke Figur und Gesundheit. Bei der richtige Ansatz, das Menü für die Woche kann abwechslungsreich, ausgewogen und sehr lecker sein. Wenn Sie die Empfehlungen befolgen, sich an einen gesunden Speiseplan und die Grundregeln einer gesunden Ernährung halten, erhalten Sie nicht nur einen schlankeren, sondern auch einen frischen Körper saubere Haut, starke Nägel, luxuriöses Haar und ein strahlender Blick.