उपवासात काय खावे. प्रवास करताना योग्य पोषण: अनुभवी पोषणतज्ञांचा सल्ला काय खावे

शुभ दिवस, माझ्या प्रिय वाचकांनो. बरेच लोक वजन कमी करणे हे चोवीस तास जिममध्ये राहणे आणि उपोषण करण्याशी जोडतात. होय, शारीरिक व्यायामफॉर्मवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. पण सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही काय खाता आणि ते कसे शिजवता. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला काय खावे लागेल याबद्दल मी बोलण्याचा निर्णय घेतला. योग्य आहारन मदत करेल विशेष श्रमनिरोप घ्या जास्त वजनशरीराला इजा न करता.

मी तुम्हाला एक रहस्य सांगेन - लढताना बारीक आकृतीपरवानगी आहे मोठी रक्कमउत्पादने तथापि, आपण जे अन्न खाणार ते निवडण्याबद्दल आपल्याला खूप गंभीर असणे आवश्यक आहे. वजन कमी करताना, चयापचय गतिमान करणारे पदार्थ खूप चांगले असतात. "" लेखात आपण काय आनंद घेऊ शकता याबद्दल अधिक वाचा. येथे मी प्रत्येक खाद्य गटाबद्दल थोडक्यात सांगेन.

तृणधान्ये

उत्पादनांचा हा समूह वनस्पती तंतूंनी समृद्ध आहे, जो आपल्यासाठी फायदेशीर आहे पचन संस्थाआणि . त्यांच्याबद्दल धन्यवाद, परिपूर्णतेची भावना त्वरीत येते आणि ती बराच काळ टिकते.

याव्यतिरिक्त, तृणधान्ये खाणे फायदेशीर आहे कारण शरीर मौल्यवान घटकांनी भरलेले असते. यामध्ये फॉस्फरस, झिंक, मॅग्नेशियम, नियासिन, लोह, सेलेनियम इ. या पदार्थांचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. इतर गोष्टींबरोबरच, ते चयापचय गतिमान करतात.

• buckwheat;
• तांदूळ (तपकिरी, काळा आणि लाल विशेषतः चांगले आहेत);
• राय नावाचे धान्य
• ओट्स;
• बार्ली

मांस आणि मासे

हे एक मौल्यवान प्रथिन आहे, जे बांधण्यासाठी आवश्यक आहे स्नायू ऊतक. वजन कमी करताना मांसाला नकार दिल्याने ॲडिपोज टिश्यू जमा होतात आणि स्नायूंच्या ऊतींचे एकाच वेळी नुकसान होते. आणि तरीही, शरीर मांस पचवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते. आणि अशा जेवणानंतर आपण बर्याच काळापासून उपासमारीची भावना विसरता.

पोषणतज्ञ प्राधान्य देण्याचा सल्ला देतात कमी चरबीयुक्त वाणमांस - गोमांस, ससा, चिकन किंवा टर्की. तसेच तुमच्या आहारात अंडाचा समावेश करा.

काही वजन कमी करणारे तज्ञ मानतात की सर्वोत्तम मांस थंड पाण्यातील मासे आहे. हे केवळ प्रथिनेच नाही तर आयोडीनमध्ये देखील समृद्ध आहे. हे घटक थायरॉईड ग्रंथीच्या सामान्य कार्यासाठी महत्वाचे आहेत, जे गतीसाठी जबाबदार आहे चयापचय प्रक्रिया. निवडा. उदाहरणार्थ, फ्लाउंडर, ट्यूना, कॉड, पोलॉक इ. आणि सीफूडकडे दुर्लक्ष करू नये. आपल्या आहारात कोळंबी आणि स्क्विडचा समावेश करा.

जेव्हा प्रथिनांचा विचार केला जातो, तेव्हा एका वेळी 20-30 ग्रॅमपेक्षा जास्त घेण्याची काळजी करू नका. ते नंतर बुडेल. मी नुकताच एक लेख वाचला आणि तिथे खाण्यासाठी आणखी ऑफर आहेत. प्रत्येक जेवणात कोणतेही प्रथिने समाविष्ट करा.

भाजीपाला

उत्पादनांच्या या गटात कॅलरीज कमी आहेत. भाज्यांमध्येही भरपूर फायबर असते, जे शरीराला पचण्यासाठी आवश्यक असते. मोठ्या संख्येनेऊर्जा वनस्पती तंतू गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारतात आणि चयापचय सामान्य करतात. याव्यतिरिक्त, फायबर अन्नातील चरबी पूर्णपणे शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.

• कोबी (फुलकोबी, पांढरी कोबी, ब्रोकोली);
• टोमॅटो;
• cucumbers;
• मिरपूड;
• zucchini
• सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (रूट), इ.

फळे

बहुतेक फळांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असते. त्यामुळे त्यांचा रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर फारसा परिणाम होत नाही. फळांमध्येही भरपूर फायबर असतात, ज्याचे फायदे मी वरती दोनदा सांगितले आहेत :)

जे वजन कमी करत आहेत ते खाऊ शकतात:

• द्राक्ष
• सफरचंद
• एवोकॅडो,
• डाळिंब,
• नाशपाती
• किवी,
• पीच,
• पोमेलो आणि इतर फळे.

अण्णा मिरोनोव्हा

वाचन वेळ: 11 मिनिटे

ए ए

असे बरेच आहार आहेत जे आपल्याला जास्त वजन कमी करण्यास अनुमती देतात. परंतु काही कारणास्तव, काही लोकांना असे वाटते की पोषणाच्या समस्येकडे सक्षमपणे आणि हुशारीने संपर्क साधणे पुरेसे आहे आणि कोणत्याही निर्बंधांची आवश्यकता नाही. अस्तित्वात आहे काही नियम, जे नंतर तराजूवर रडू नये म्हणून अनुसरण केले पाहिजे आणि ते देखील अस्तित्वात आहे. योग्य कसे खावे?

• आपल्या भागाचे आकार पहा. थोडक्यात, कमी खा! आणि घरी, आणि पार्टीमध्ये आणि सार्वजनिक कॅटरिंगमध्ये. जड सॅलडला नकार द्या आणि त्यास हलका सह बदला. आणि मुख्य डिश मित्रासह सामायिक करा.
• घरी मोठ्या थाळी टाळा.एक लहान प्लेट घ्या. आणि त्यानुसार, लहान भाग वापरा. लक्षात ठेवा की शरीराला तितकी अन्नाची गरज नाही जितकी तुम्हाला आत घालायची सवय आहे. तुम्हाला थोडेसे भरलेले वाटण्यासाठी पुरेसे आहे.
• टीव्हीवर चित्रपट पाहताना आपण खाल्लं तर जास्त खातो(शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केलेले तथ्य). आपल्या कारमध्ये इंधन भरणाऱ्या पोषण प्रक्रियेचा विचार करायला शिका. तुमची कार चालू ठेवण्यासाठी तुम्हाला किती इंधनाची गरज आहे? इंधन भरले आणि निघालो.
• आपल्या मेनूची योजना करण्याचा प्रयत्न कराकिमान एक दिवस अगोदर. आणि आणखी चांगले - संपूर्ण आठवड्यासाठी. तुमच्या कामाच्या आदल्या दिवशी, तुम्ही तुमच्या शरीराला नक्की काय खायला द्याल याचा विचार करा? तुमची भूक वेळेवर भागवण्यासाठी दही आणि काही फळांचा साठा करा आणि नंतर चिप्स आणि चॉकलेट्ससाठी दुकानात धाव घ्यावी लागणार नाही.
• एकदा तुम्ही तुमचा आठवड्यासाठी मेनू सेट केल्यावर, त्यावर चिकटून रहा.सर्व उत्पादने आगाऊ खरेदी करा. तुमचा मेनू रेफ्रिजरेटरवर टेप करा आणि त्यावर जे आहे तेच खा. "अतिरिक्त" उत्पादने लपवा जेणेकरून रात्रीच्या जेवणापूर्वी दोन क्राको बॅगल्स किंवा स्मोक्ड हॅम घेण्याचा मोह होणार नाही.
• जास्त पाणी प्या.हा योग्य पोषणाचा आधार आहे. दररोज किमान दीड लिटर (सूप, रस, चहा आणि कॉफी स्वतंत्रपणे जातात).
• सकाळी नाश्ता जरूर करा. न्याहारी जड नसावी, परंतु त्यात ते पोषक घटक असले पाहिजेत जे तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत टिकून राहण्यास मदत करतील. डेअरी आणि फायबर आवश्यक आहेत. पहा.
• आपल्या आहाराचे काटेकोरपणे पालन करा.जर दुपारच्या जेवणापूर्वी काही तास बाकी असतील, परंतु तुम्हाला असह्यपणे भूक लागली असेल आणि तुम्ही हॅम्बर्गरसाठी धावण्यासाठी तयार असाल, सफरचंद, नाशपाती किंवा केळी घ्या. फळांवर स्नॅक - यामुळे कोणतेही नुकसान होणार नाही आणि तीव्र उपासमारीची भावना निघून जाईल.
• भरपूर भाज्या आणि फळे खा.रोज. प्रत्येक जेवणात. सर्वात उपयुक्त हिरव्या भाज्या म्हणजे चायनीज कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अरुगुला, ब्रोकोली, काकडी, झुचीनी, सेलेरी इ. त्यात जास्तीत जास्त प्रमाणात असते. आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे सुरळीत कार्य सुनिश्चित करा.
• सिरपमध्ये फळे टाळा(कॅन केलेला) आणि स्वस्त फळांचे रस. चहा आणि कॉफीसोबत साखरेचे सेवन कमी करा. शक्य असल्यास, मिठाईच्या जागी फळे, मिठाईयुक्त फळे, सुकामेवा आणि गडद चॉकलेट घ्या.
• मीठाचे सेवन कमी करा. IN काही बाबतीतआणि पूर्णपणे नकार द्या. उदाहरणार्थ, भाज्या कोशिंबीरतेलाने तयार केलेले, मीठाच्या कमतरतेमुळे चव अजिबात त्रास होणार नाही. पुन्हा उकडलेले अंडे मीठाशिवाय खाऊ शकतो.
• चुकीचे कार्बोहायड्रेट काढून टाका(साखर, तांदूळ, पीठ) आणि निरोगी पदार्थ (फळे आणि भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य ब्रेड) सादर करा.
• फायबर बद्दल विसरू नका!दररोज किमान रक्कम सुमारे तीस ग्रॅम आहे अक्खे दाणेआणि फळे आणि भाज्या.
• निरोगी लोकांसाठी अस्वास्थ्यकर चरबीची अदलाबदल करा- नट आणि एवोकॅडोसाठी, ऑलिव्ह ऑइल आणि भोपळ्याच्या बिया, मासे, इ. शक्य असल्यास, लाल मांस, संपूर्ण दुधाचे पदार्थ, तसेच तळलेले पदार्थ, कुकीज, मार्जरीन इत्यादींचा वापर शून्य करण्यासाठी कमी करा.
• प्रथिने आवश्यक आहेत.हा आपल्या उर्जेचा स्त्रोत आहे. मासे, बीन्स, नट, अंडी आणि टोफूमध्ये दररोज ते पहा.
• व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम(दुग्धजन्य पदार्थ, बीन्स, पालेभाज्या) - आपण त्यांच्याशिवाय जगू शकत नाही.
• कॅटरिंग टाळा. ते स्वतः शिजवा! अर्ध-तयार उत्पादने नाहीत, परंतु "प्रथम, द्वितीय आणि साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ." तुम्ही ते आगाऊ तयार करून फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता, यामुळे वेळ वाचेल. आणि पैसा - त्याहूनही अधिक.
• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन करा. दुसऱ्यामध्ये - फक्त फुफ्फुस.
• दिवसा, तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करण्याचा प्रयत्न कराप्रती दिन. अतिरिक्त किलोचे “उत्पन्न आणि खर्च” पाहण्यासाठी प्रथमच एक वही ठेवा.
• फॅटी-गोड-मसालेदार-खारट टाळा.
• शारीरिक हालचालींशिवाय आहारातील कोणतेही निर्बंध निरर्थक आहेत.जर तुम्हाला वेळेआधी म्हातारी व्हायचे नसेल, तर तुमचे योग्य पोषण योग्य व्यायामासह करा. मग तुमची त्वचा डगमगणार नाही आणि तुमचे स्नायू कमकुवत होणार नाहीत.

न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात खाणे योग्य काय आहे?

नाश्त्यासाठी काय खावे

ही ऊर्जा वाढ हा संपूर्ण दिवसाचा आधार आहे. नाश्ता नितंबांवर साठवला जात नाही आणि स्वच्छ उर्जेमध्ये प्रक्रिया केली जाते. योग्य न्याहारीसाठी आवश्यकता:

• बन्स, सँडविच, टोस्ट आणि क्रोइसेंट - बाहेर. ते फक्त शरीराला थकवतात, जे अशा न्याहारीनंतर पुन्हा झोपायला जायचे आहे.
• नाश्त्यात कडधान्ये खूप जास्त असतात . अपवाद buckwheat आहे.
• नाश्त्याचा मुख्य भाग फळांचा असावा. विशेषतः उन्हाळ्यात. हिवाळ्यात, आपण त्यांना वाळलेल्या फळांसह बदलू शकता.
• आपल्या सकाळच्या जेवणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे दही, आंबलेले बेक केलेले दूध किंवा कॉटेज चीज .
• मध्ये दूध शुद्ध स्वरूपन्याहारीसाठी तुम्ही ते फक्त सकाळी सहा वाजेपूर्वीच खाऊ शकता. उदाहरणार्थ, दालचिनीसह - ते जोम प्रदान करते.
• आदर्श नाश्ता - फळ कोशिंबीर , दही किंवा आंबलेल्या बेक्ड दुधासह अनुभवी. आपण बेरी आणि नट देखील जोडू शकता.
• दुसऱ्या न्याहारीसाठी तुम्ही लापशी खाऊ शकता (उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ), फळ आणि गडद चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा.

दुपारच्या जेवणासाठी काय खावे

बहुतांश भागांमध्ये, आपण काय खात आहोत याचा विचार न करता आणि आपल्या हातात जे आहे ते आगीत टाकून न देता आपण दुपारचे जेवण खूप लवकर खातो. कारण नोकरीची प्रतीक्षा आहे. आणि या जेवणासाठी एक गंभीर दृष्टीकोन आवश्यक आहे. आणि अर्थातच, सँडविच दुपारच्या जेवणासाठी पूर्णपणे योग्य नाहीत. शेवटचा उपाय म्हणून, तुम्ही ऑफिसला लंच ऑर्डर करू शकता किंवा गरम जेवण असलेले कॅन्टीन शोधू शकता. योग्य दुपारच्या जेवणासाठी आवश्यकता:

• दुपारच्या जेवणाच्या वेळी तुम्हाला अन्नावर मर्यादा घालण्याची गरज नाही , परंतु हे जेवण दुपारी दोन वाजल्यानंतर होऊ नये.
• पहिल्या कोर्ससाठी तुम्ही खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, बोर्श, दुसऱ्यासाठी - बकव्हीट साइड डिश आणि दोनशे ग्रॅम कोंबडीची छाती. सॅलडबद्दल विसरू नका (फक्त ताज्या भाज्या) आणि यीस्ट-मुक्त ब्रेड. तिसऱ्यासाठी - ताजी फळे पासून साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा रस.
• दुपारच्या जेवणात स्मोक्ड आणि तळलेले मांस टाळा . ते वाफवलेले मांस आणि बदला मोठी रक्कमभाज्या

रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे?

रात्रीचे जेवण सहसा कसे जाते? आपण बरेच काही (आणि नक्कीच मिष्टान्न) खातो, त्यानंतर आपण हे सर्व भरपूर अन्न पचवण्यासाठी टीव्हीसमोरच्या सोफ्यावर कोसळतो. शिवाय, तुम्ही कामावरून घरी येत असताना, रात्रीचे जेवण तयार करत असताना, तुम्ही संपूर्ण कुटुंबाला टेबलावर एकत्र करता तेव्हा, घड्याळाचे हात आत्मविश्वासाने संध्याकाळचे दहा वाजले आहेत. परिणामी, आपण विश्रांती घेण्याऐवजी अन्न पचवण्यात रात्र घालवतो. मग ते कसे असावे? योग्य रात्रीच्या जेवणासाठी आवश्यकता:

• रात्रीचे जेवण हलके असावे. इष्टतम वेळरात्रीच्या जेवणासाठी - झोपेच्या चार तासांपूर्वी नाही. शक्यतो संध्याकाळी सहा वाजण्याच्या सुमारास.
• रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही कडधान्य खाऊ नये - ते दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाल्ले पाहिजेत.
• रात्रीच्या जेवणासाठी सर्वोत्तम पदार्थ आहेत वाफवलेल्या किंवा कच्च्या भाज्या . अर्थात, सह मांस नाही तळलेले बटाटेआणि केकचा एक मोठा तुकडा.
• झोपण्यापूर्वी तुम्ही कोमट दूध पिऊ शकता , मध एक चमचा सह seasoned - ते प्रोत्साहन देते चांगली झोपआणि पटकन झोप येते.

दिवसासाठी योग्य मेनू

सकाळपासून:
अंथरुणातून उठल्यानंतर लगेच एक ग्लास पाणी. स्वतःला ही सवय लावा.
नाश्ता:

• दोन वाळलेल्या भाकरी.
• दही सह फळ कोशिंबीर.
• किंवा वनस्पती तेल एक भाजी कोशिंबीर.
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (चीज).
• चहा, कॉफी, कदाचित दुधासोबत.

दुपारचे जेवण:

• 100 ग्रॅम बेरी (फळे).
• नैसर्गिक रस.

रात्रीचे जेवण:

• सूप (लेंटेन, मासे, भाज्या सूप- पुरी, किंवा कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा).
• सुमारे 150 ग्रॅम मासे, टर्की किंवा चिकन (तळलेले नाही). भाजलेले किंवा stewed. "चवदार" कातडे किंवा कवच नाहीत! उदाहरणार्थ, सॅल्मन कबाब किंवा टर्की स्टू.
• भाज्या (ऑलिव्ह) तेलासह सॅलड (फक्त ताज्या भाज्या!)
• गार्निश - जास्तीत जास्त चार चमचे. ते पूर्णपणे टाळणे श्रेयस्कर आहे, त्यास सॅलडच्या मोठ्या भागासह बदलणे. किंवा शिजवलेल्या भाज्या.

दुपारचा नाश्ता:

• 100 ग्रॅम बेरी किंवा फळे.
• चहा-कॉफी, ज्यूस किंवा पाणी. आपण कमी चरबीयुक्त दही वापरू शकता. निवडा.

रात्रीचे जेवण:

• दोन वाळलेल्या भाकरी.
• कोणत्याही भाज्या. आपण "परंपरा" पाळल्यास ते चांगले आहे: ताज्या भाज्या आणि वनस्पती तेल.
• 100 ग्रॅम चीज किंवा कॉटेज चीज, तसेच एक उकडलेले अंडे.
• उकडलेले (भाजलेले) चिकन (टर्की) स्तन. किंवा उकडलेले (स्टीव केलेले) मासे.
• पर्यायी प्या.

आणि लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट: आपण फक्त जगण्यासाठी खातो, उलट नाही.

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य - कसे रत्न: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे :)

समस्या जास्त वजनसाठी तितकेच संबंधित विविध वयोगटातील. लोकांना त्यांच्या समस्या अनारोग्यकारक, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांनी खाण्याची सवय असते, परंतु त्याचा परिणाम त्यांचा स्वाभिमान आणि आरोग्य आणखीनच दुखावतो. पोषणतज्ञ योग्य, दर्जेदार खाण्याची शिफारस करतात निरोगी पदार्थ, कठोर आहार सोडा, वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हे स्पष्ट करा. भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि फळे एकाच वेळी चरबी जाळू शकतात, शरीरातून द्रव काढून टाकू शकतात, चयापचय सक्रिय करू शकतात आणि सुधारू शकतात. हार्मोनल पार्श्वभूमी.

आपण आहारावर काय खाऊ शकता

आहार हा अन्न निर्बंधांशी संबंधित आहे. आहाराचेही नियमन केले जाते. पोषणतज्ञ स्पष्टपणे विरोधात आहेत कठोर आहार: जेव्हा कमतरता असते तेव्हा शरीराला खूप त्रास होतो आवश्यक पदार्थ. जेव्हा आपण उपाशीपोटी आपल्या नेहमीच्या आहारावर स्विच करता तेव्हा कठोर आहाराच्या मदतीने गमावलेले किलोग्रॅम खूप लवकर परत येतात. आपल्याला उपायांचे काटेकोरपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, वजन कमी करताना, बदलताना आपण काय खाऊ शकता हे जाणून घ्या मौल्यवान उत्पादनेहानिकारक उच्च-कॅलरी वस्तू. आहार करताना खूप उपयुक्त गाढ झोपआणि लांब चालणे.

कोणते पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात

आपल्याला जास्त वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, रेफ्रिजरेटरवर संध्याकाळ किंवा रात्रीच्या छाप्यांबद्दल विसरण्याची वेळ आली आहे. संध्याकाळी सहा वाजल्यानंतर हार्ड चीज, फॅटी मीट, तृणधान्ये आणि भाजलेले पदार्थ खाण्यास मनाई आहे. तुम्हाला तुमच्या रोजच्या आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ (150 kcal पेक्षा जास्त) काढून टाकावे लागतील. जर तुम्हाला खरोखर करायचे असेल तर तुम्ही दुपारच्या आधी मिठाई खाऊ शकता. तुम्ही फिलर्स असलेल्या योगर्ट्सवर अवलंबून राहू नये: ते वजन कमी करण्यात मदत करत नाहीत, कारण त्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट असतात. मजबुत केले तर संतुलित आहारप्रशिक्षण, परिणाम खूप लवकर दिसून येईल.

वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांची यादीः

• जे शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात (अंडी, आहारातील मांस, पांढरा मासा);
• आंबवलेले दूध (केफिर, घरगुती दही, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज);
• हिरव्या भाज्या (काकडी, सर्व प्रकारचे कोबी);
• शेंगा
• टोमॅटो, भोपळी मिरची;
• बेरी (ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी);
• फळे (हिरवे सफरचंद, एवोकॅडो, द्राक्ष, नाशपाती);
• वनस्पती तेल (ऑलिव्ह);
• पेय (काळी गोड न केलेली कॉफी, हिरवा चहा, पाणी).

वजन कमी करताना तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता?

एक सामान्य समस्याजर तुमचे वजन कमी होत असेल, तर तुम्हाला संध्याकाळी मोठे जेवण खायचे आहे, परंतु ही एक मोठी चूक आहे. दुपारच्या जेवणासाठी आपण अद्याप बटाटा डिश शिजवू शकता. वजन कमी करताना रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी, त्यापासून परावृत्त करणे चांगले उच्च-कॅलरी पदार्थ. पटकन वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? सर्वोत्तम पर्याय- हलक्या भाज्या, औषधी वनस्पती, बेरी आणि गोड न केलेले फळ, सॅलड ड्रेसिंगसाठी कमी चरबी करेलआंबट मलई आणि ऑलिव्ह तेल. वजन कमी करताना रात्रीच्या जेवणासाठी, प्राणी उत्पत्तीची चरबी, शरीरात दीर्घकाळ टिकून राहणारे पदार्थ न खाणे चांगले. बराच वेळ.

काय खाऊ नये

आहार घेत असताना, शरीरात चरबीचा साठा जास्त प्रमाणात साठवण्यास सुरुवात होते, विशेषत: ओटीपोटात, ज्यापासून त्वरीत मुक्त होणे कठीण असते. वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज पिण्याचे पाणी 2-2.5 लिटरवर आणून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, नंतर चयापचय गतिमान होते आणि कमी करण्याची प्रक्रिया वजन जातेअधिक तीव्र. जेव्हा प्रश्न पडतो की काय खावे - चॉकलेट बार किंवा सफरचंद, आपण फळ निवडले पाहिजे, ते चवदार आणि निरोगी आहे. विशेष लक्षआपल्याला भागांच्या आकाराकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, हे पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीपेक्षा कमी महत्वाचे नाही.

वजन कमी करताना प्रतिबंधित पदार्थांची यादीः

• लोणचे, लोणचे किंवा स्मोक्ड उत्पादने;
• दूध, 5% पेक्षा जास्त चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ;
• प्राणी आणि भाजीपाला चरबी;
• फास्ट फूड, मिठाई, भाजलेले पदार्थ;
• अंडयातील बलक, चरबीच्या उच्च टक्केवारीसह चीज;
• पॅकेज केलेले जेवण, अन्न झटपट स्वयंपाक;
• सॉसेज उत्पादने;
• चॉकलेट, कारमेल आणि इतर मिठाई;
• कार्बोनेटेड गोड पेय;
• स्नॅक्स (फटाके, चिप्स, तळलेले काजू);
• दारू

उपवासाच्या दिवशी काय खावे

उपवास दिवस हा एक दिवस मानला जातो जेव्हा खाल्लेल्या अन्नाची एकूण कॅलरी सामग्री ऊर्जा खर्चापेक्षा कमी असते (900 कॅलरीज पर्यंत). असे दिवस शरीरात एक थरकाप निर्माण करतात जेणेकरून ते त्याचे साठे "जाळू" लागते. मध्ये अन्न उपवास दिवसएका प्रकारचे उत्पादन असते (ते केफिर, सफरचंद, कॉटेज चीज, आंबट मलई, पातळ मांस असू शकते). या दिवशी इतर पदार्थ खाण्यास मनाई आहे. जर तुम्हाला उपवासाच्या दिवशी तुमचे शरीर स्वच्छ करायचे असेल तर उपवासाच्या ३ दिवस आधी तुम्ही फायबर असलेले पदार्थ खावेत, यामुळे आतड्यांचे कार्य लवकर सुधारण्यास मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे

योग्य पोषण- ही एक जीवनशैली आहे. पीपी वजन राखण्यास आणि वजन वाढण्यास मदत करते, कारण एखाद्या व्यक्तीला भूक लागत नाही. वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? मुख्य अट अशी आहे की वापरलेल्या उर्जेचे प्रमाण शरीराच्या उर्जेच्या खर्चाशी जुळले पाहिजे (वजन कमी असल्यास, कमी असावे). कॅलरी मोजणे आणि उच्च-कॅलरी पदार्थ (साखर, भाजलेले पदार्थ, मिठाई) काढून टाकणे महत्वाचे आहे. मोठे महत्त्वजेवणाची योजना आणि जेवणाची वारंवारता असते. "चुकीच्या" पदार्थांवर स्नॅक करण्याचा मोह दूर करण्यासाठी वजन कमी करताना रात्रीच्या जेवणासाठी काय खाणे चांगले आहे हे आधीच ठरवणे महत्वाचे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी पीपीची तत्त्वे:

• आहारातील मुख्य पदार्थ म्हणजे भाज्या, गोड नसलेली फळे;
• पुरेसे हायड्रेशन;
• अनिवार्य नाश्ता - दलिया;
• अधिक मोटर क्रियाकलाप;
• जेवताना प्लेटमधील सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करणे;
• उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या जागी कमी-कॅलरी असलेल्या पदार्थांसह;
• पूर्ण अपयशअल्कोहोल, अल्कोहोल युक्त उत्पादनांमधून;
• अन्न भाग कमी करणे.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?

अधिक चरबी आणि जलद कर्बोदके- ते जितके जास्त उष्मांक असेल. वजन कमी करताना अन्नाची कॅलरी सामग्री थेट गमावलेल्या किलोग्रॅमची संख्या निर्धारित करते. आहारात असताना तुम्ही काय खाऊ शकता? कमी आणि मध्यम कॅलरी सामग्री असलेले पदार्थ निवडणे चांगले आहे, परंतु आपले शरीर "बर्न" करणाऱ्या कॅलरींची संख्या मोजणे तितकेच महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जेव्हा गतिहीन कामशरीराचा ऊर्जा खर्च गंभीर कालावधीच्या तुलनेत खूपच कमी असतो शारीरिक काम. याव्यतिरिक्त, एखाद्या व्यक्तीच्या बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएम) ची गणना करण्यासाठी, आपल्याला उंची, प्रारंभिक वजन, व्यक्तीचे वय आणि त्याचा प्रकार आवश्यक आहे. शारीरिक क्रियाकलाप.

सुत्र रोजची गरज(kcal):

• महिलांसाठी = 655 + 9.6 x वजन + 1.8 x उंची (सेमीमध्ये) - 4.7 x वय;
• पुरुषांसाठी = 66.5 + 13.7 x वजन + 5 x उंची (सेमीमध्ये) - 6.8 x वय.

वर्तमान वजन (मिळवलेले OO) राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या टेबलमधून निवडलेल्या क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार केली जाते:

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल जेवण

अंशात्मक पोषण पद्धत भाग कमी करणे आणि जेवणाची संख्या वाढवणे यावर आधारित आहे. वजन कमी करण्यासाठी किती वेळा खावे? पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की आदर्श आहार म्हणजे सहा जेवणांपर्यंत, हळूहळू कमी होत जाणारा भाग (तुमच्या हाताच्या तळव्याच्या आकारापर्यंत). शरीराला त्याची सवय होते आणि ते शांत होते आणि काही दिवसांनी ते हळूहळू चरबीचे साठे काढून टाकण्यास सुरवात करते. पूर्ण स्नॅक्स घेणे शक्य नसल्यास, तुमच्यासोबत सफरचंद किंवा काजू असणे आवश्यक आहे आणि दुपारच्या स्नॅक्ससाठी 10 मिनिटे बाजूला ठेवा.

वजन कमी करण्यासाठी मेनू कसा तयार करायचा

वजन कमी करण्यासाठी दिवसासाठी मेनू तयार करणे खूप सोयीचे आहे. दैनंदिन आहारामध्ये विविध निरोगी पदार्थांचा समावेश असावा; भुकेला जाण्यास सक्त मनाई आहे; आगाऊ विविध पदार्थांच्या पाककृतींची काळजी घेणे चांगले आहे. हे खरेदीवर देखील लागू होते. भुकेल्या सुपरमार्केटमध्ये जाण्याचा मोह टाळण्यासाठी, आपण काय शिजवाल याचा विचार करणे, कॅलरींची संख्या मोजणे आणि खरेदी करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही कामावर दुपारचे जेवण घालवण्याची योजना आखत असाल, तर तुम्ही अगोदर अन्न तयार करून ते तुमच्यासोबत घ्यावे.

अन्न घटकांचे वितरण:

• चरबी - एक पाचवा दैनिक कॅलरी सामग्रीअन्न;
• प्रथिने - वजन 1.5 ग्रॅम/1 किलो पर्यंत;
• कार्बोहायड्रेट्स - अन्नाच्या दैनिक कॅलरी सामग्रीच्या 60% पर्यंत.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी काय खावे

गर्भधारणेमुळे स्त्रीच्या जीवनशैलीत काही बदल होतात. गर्भवती महिलेचा आहारही बदलतो. गर्भवती आईचे शरीर दुप्पट जास्त वापरते पोषक, म्हणून त्यांना पुरेशा प्रमाणात अन्न पुरवले पाहिजे.

परंतु आपण आपले कल्याण आणि विशिष्ट पदार्थांबद्दल वैयक्तिक असहिष्णुता लक्षात घेतली पाहिजे. मोठे वजन वाढणे टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे. या सर्व समस्यांचे निराकरण केले जाऊ शकते योग्य मसुदामेनू

गर्भवती महिलांसाठी योग्य पोषण काय असावे, गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढू नये म्हणून कसे खावे आणि ते देखील नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी तुम्ही आमच्या साहित्यातून शिकाल.

काही स्त्रियांचा असा विश्वास आहे की त्यांनी बदलू नये खाण्याच्या सवयी - मुलाला आवश्यक तेवढेच घेईल. हे पूर्णपणे चुकीचे विधान आहे.

जर बाळाला प्राप्त झाले नाही आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि सूक्ष्म घटक, नंतर त्याचा विकास व्यवस्थित होत नाही आणि भविष्यात पालकांना मुलाच्या आरोग्यासह समस्यांना सामोरे जावे लागेल.

गर्भवती आईचा आहार खालील तत्त्वांवर आधारित आहे:

• जा अंशात्मक जेवण. जर पूर्वी एखाद्या महिलेने 3 जेवण केले असेल तर गर्भधारणेदरम्यान पाच असावे.
• तुम्हाला भूक लागू शकत नाही बर्याच काळासाठी- हे मुलासाठी खूप हानिकारक आहे.
• पोटात जडपणा आणि छातीत जळजळ टाळण्यासाठी लहान भाग खा.
• मेनूमध्ये विविधता आणा. नीरस अन्नामुळे काही घटकांची कमतरता निर्माण होते.
• मिठाई, मैदा आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने मर्यादित करा.
• प्रिझर्वेटिव्ह आणि रंग असलेली उत्पादने टाळा, कारण ते ऍलर्जी उत्तेजित करतात आणि काही गर्भाच्या आरोग्यास अपूरणीय नुकसान करतात.
• घृणा निर्माण करणारे पदार्थ खाऊ नये, जरी ते खूप आरोग्यदायी असले तरीही. त्यांना इतरांसह पुनर्स्थित करणे चांगले आहे.
• कोरडे स्नॅक्स टाळा. असे अन्न खराब पचले जाते, ज्यामुळे पोटात स्थिरता आणि बद्धकोष्ठता होते.

आहार तयार करण्याचे नियम

गर्भवती आईचा आहार गर्भधारणेचा कालावधी, आरोग्य आणि शरीराच्या गरजांनुसार संकलित केला जातो.

मेनू तयार करण्याचे नियम:

• पोषक संतुलन. प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असावेत.
• साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (साखर, मिठाई) कमी करणे आणि त्यांच्या जागी मंद कर्बोदके (लापशी, पास्ता) घेणे.
• उपभोग 2/3 कार्बोहायड्रेट अन्नदिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत. रात्रीच्या जेवणासाठी प्रथिने आणि भाज्या सोडणे चांगले.
• नाश्ता करणे आवश्यक आहे. हे दिवसभर ऊर्जा राखण्यास मदत करते.
• मेनूमध्ये अनिवार्य समावेश म्हणजे भाजीपाला आणि कमी चरबीयुक्त मांस मटनाचा रस्सा असलेले सूप.
• मोठ्या प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ. ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहेत, जे योग्य निर्मितीस प्रोत्साहन देते सांगाडा प्रणालीमूल
• मोठ्या प्रमाणात भाज्या आणि औषधी वनस्पती. ते बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करतील, जे बहुतेक गर्भवती महिलांना प्रभावित करते.
• प्रथिने स्त्रोत म्हणून, आपल्याला दुबळे मांस आणि मासे निवडण्याची आवश्यकता आहे, चिकन अंडी(ॲलर्जी नसल्यास).
• वाफवून, बेकिंग किंवा स्टविंग करून अन्न शिजवा. तळलेले पदार्थसर्वोत्तम टाळले.
• निरीक्षण करा पिण्याची व्यवस्था(दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी). चालू अलीकडील महिनेसूज सामान्यतः दिसून येते, नंतर द्रवपदार्थाची मात्रा थोडीशी कमी करणे आवश्यक आहे.

परवानगी आणि प्रतिबंधित उत्पादने

काही कठोर मनाईगर्भधारणेदरम्यान, नाही, अल्कोहोलचा अपवाद वगळता. IN लहान प्रमाणातस्त्री कोणतेही अन्न खाऊ शकते.

तथापि, असे पदार्थ आहेत जे मर्यादित असले पाहिजेत, कारण ते आई आणि मुलाच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात.

अवांछित उत्पादनांची यादी:

• कच्चा मासा, सुशी.
• सॉसेज, सॉसेज.
• निळे चीज.
• स्मोक्ड मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी.
• फॅटी डुकराचे मांस, कोकरू.
• तळलेले अन्न.
• चिप्स, फटाके.
• अर्ध-तयार उत्पादने.
• मिठाई, केक.
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ.
• फास्ट फूड.
• गोड कार्बोनेटेड पेये.
• यीस्टच्या पीठापासून बनवलेले भाजलेले पदार्थ.
• मजबूत कॉफी.

प्राधान्य दिलेली उत्पादने:

• भाजीपाला.
• फळे.
• ताज्या हिरव्या भाज्या.
• बेरी.
• दुग्ध उत्पादने.
• संपूर्ण भाकरी.
• सूप.
• लापशी.
• बटाटा.
• सीफूड.
• पोल्ट्री, टर्की, गोमांस.
• Kritsa किंवा लहान पक्षी अंडी.
• गोमांस यकृत, चिकन यकृत.
• नट.
• सुका मेवा.
• लोणी आणि वनस्पती तेल.
• रोझशिप डेकोक्शन, फळे आणि भाज्यांचे रस.
• साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, बेरी किंवा वाळलेल्या फळांपासून बनवलेले जेली.

नमुना मेनू

गरोदरपणाच्या त्रैमासिकावर आणि गर्भवती आईच्या प्राधान्यांवर अवलंबून मेनू थोडासा बदलू शकतो:

IN भिन्न कालावधीगर्भधारणेदरम्यान, स्त्रीला तिच्या आरोग्यामध्ये बिघाड होऊ शकतो, जो सूज, बद्धकोष्ठता इत्यादींशी संबंधित आहे.

या प्रकरणात, डॉक्टर खालील सल्ला देतात:

• टॉक्सिकोसिस कमी करण्यासाठी, आपल्याला क्रॅकर किंवा खाणे आवश्यक आहे बिस्किटे, ते स्थिर पाण्याने धुवा.
• छातीत जळजळ दूर करण्यासाठी, आपण दूध पिणे किंवा दुधाचे सूप खाणे आवश्यक आहे.
• बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी, आपण आपला आहार फायबरने समृद्ध केला पाहिजे.
• पायात पेटके येणे म्हणजे कॅल्शियमची कमतरता. त्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी, आपल्याला भरपूर कॉटेज चीज, चीज खाणे आवश्यक आहे, आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ.
• ॲनिमिया टाळण्यास मदत होते मांस उत्पादने, शेंगा.
• तिसऱ्या तिमाहीत, सूज कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी कॉटेज चीज किंवा सफरचंदांवर उपवासाचे दिवस घालवण्याची परवानगी आहे.

आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि त्यांचे स्त्रोत टेबलमध्ये दिले आहेत:

गर्भधारणा आणि आहार

लक्ष द्या! कोणतीही कठोर आहारगर्भवती महिलांसाठी निषिद्ध! ते व्हिटॅमिनच्या कमतरतेच्या विकासास हातभार लावतात आणि शरीराच्या थकवा वाढवतात.

शाकाहार करणे विशेषतः न जन्मलेल्या बाळासाठी धोकादायक आहे.शाकाहारी बहुतेकदा विकासात्मक अपंग मुलांना जन्म देतात. म्हणून, डॉक्टर किमान 9 महिने आहाराचे पुनरावलोकन करण्याची आणि त्यात मांस उत्पादनांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात.

तर भावी आईखूप जास्त मिळवणे अतिरिक्त पाउंड ov, हे आरोग्य समस्या दर्शवते. कदाचित ती खूप गोड आणि पिष्टमय पदार्थ खात असेल, की ठरतो उच्चस्तरीयरक्तातील इन्सुलिन.

गर्भावस्थेतील मधुमेहाचे निदान आता बरेचदा केले जाते.जर तुम्ही तुमचा आहार समायोजित केला नाही, तर बाळंतपणानंतर होणारा गर्भावस्थेचा मधुमेह खऱ्या मधुमेहात बदलेल.

जास्त वजन होण्याचे दुसरे कारण म्हणजे...ते कोणत्याही आहाराद्वारे दुरुस्त केले जाऊ शकत नाहीत. येथे, केवळ एंडोक्रिनोलॉजिस्टचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

वजन वाढू नये म्हणून गर्भधारणेदरम्यान योग्य प्रकारे कसे खावे:

• नाश्ता वगळू नका. हे आपल्याला दुपारच्या जेवणाच्या वेळी जास्त खाण्याची परवानगी देईल.
• कॅन्टीन आणि कॅफे टाळा किंवा जे आहारातील पदार्थ देतात ते निवडा.
• "दोनसाठी" खाऊ नका, इतरांच्या सल्ल्याविरुद्ध की मुलाला दुप्पट अन्न आवश्यक आहे. खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण महत्त्वाचे नाही, तर त्यातील पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत.
• नकार द्या जंक फूड(फास्ट फूड, फॅटी फूड, सॉसेज).
• मिठाईची उत्पादने फळे आणि बेरीसह बदला.
• खाण्यामध्ये दीर्घ विश्रांती टाळा.
• दररोज 1.5 लिटर पर्यंत पाणी प्या. पाणी केवळ सामान्य पचनास प्रोत्साहन देत नाही तर जास्त खाणे टाळण्यास देखील मदत करते.
• रात्री, काहीतरी हलके (केफिर, आंबवलेले भाजलेले दूध, नैसर्गिक दही) खा.
• हार मानू नका शारीरिक क्रियाकलाप. डॉक्टरांकडून कोणतेही निर्बंध नसल्यास, आपण गर्भवती महिलांसाठी योग किंवा पोहण्यास उपस्थित राहू शकता. किंवा ताजी हवेत खूप चाला.

बाळाची अपेक्षा करणे हा एक अद्भुत काळ आहे. जास्त वजन किंवा आरोग्याच्या समस्यांमुळे ते आच्छादित होऊ नये. योग्य पोषण आणि मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला अडचणी टाळण्यास मदत करतील.

खराब पोषण ही अतिरिक्त पाउंडची मुख्य समस्या आहे. दुर्दैवाने, ते एकटे येत नाहीत, तर त्यांच्याबरोबर आणतात विविध रोग. जठराची सूज आणि पित्ताशयाचा दाह, चयापचय विकार, त्वचा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेतील समस्या, ते म्हणतात की एखादी व्यक्ती जे खातो तेच कारणाशिवाय नाही. परंतु बहुतेकदा आम्ही आमच्या प्लेटवर काय ठेवतो याचा विचार करतो जेव्हा आमचा आवडता ड्रेस बांधणे थांबतो. इतर सर्व समस्या सहसा गुणविशेष आहेत बाह्य घटकआणि केवळ औषधोपचाराने उपचार केले जातात. योग्य पोषण म्हणजे काय? आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी आपल्या मार्गावर कोठे सुरू करावे? आज या प्रकरणाचा तपशीलवार विचार करूया.

समस्येची प्रासंगिकता

असे दिसते की आज सुपरमार्केट फक्त विविधतेने उधळत आहेत. दररोज आपण स्वत: साठी फक्त सर्वात उपयुक्त आणि निवडू शकता स्वादिष्ट उत्पादने. आणि डॉक्टरांना या वस्तुस्थितीचा सामना करावा लागतो की अतिरिक्त वजनाची समस्या दरवर्षी अधिक तीव्र होत आहे. कदाचित माहितीची कमतरता आहे? पण योग्य पोषण म्हणजे काय हे माध्यम सतत वाजवत असल्याचं दिसतं. कोठे सुरू करावे - ही समस्या आहे जी बहुतेक लोकांसाठी अडखळते. आपल्याला कसा तरी आपला मेनू पुनर्रचना करणे आवश्यक आहे, त्याशिवाय स्वयंपाक करण्याची सवय लावा जादा चरबी, भाग कमी करा आणि कॅन्टीनच्या सहलींची संख्या वाढवा. आणि पुरेसा वेळ नाही. आणि आम्ही पुन्हा येथे आहोत, दिवसभर अर्धा-उपाशी राहून, आम्ही स्टोअरमधून अर्ध-तयार उत्पादनांचा एक पॅक घेतो, आणि स्वतःला वचन देतो की उद्यापासून सर्वकाही बदलेल.

तुम्ही आहारावर नाही आहात

आणि खरंच आहे. आहार हा आहाराचा अल्पकालीन आणि गंभीर प्रतिबंध आहे. त्याच वेळी, कोर्स पूर्ण केल्यानंतर, एखादी व्यक्ती गमावलेल्या वेळेची भरपाई करण्यास आणि नवीन उर्जेसह मिठाई खाण्यास सुरवात करते. तर, आपल्या सर्व त्रासांसाठी आहार जबाबदार आहे का? नक्कीच नाही. त्यापैकी कोणतीही उद्दिष्टे लक्षात घेऊन पोषणतज्ञांनी विकसित केली पाहिजे. त्याच वेळी, त्याची मुदत संपल्यानंतर, योग्य पोषणावर स्विच करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. कुठून सुरुवात करायची? मेनूच्या तयारीसह असे गृहीत धरणे तर्कसंगत आहे.

शासन हा आरोग्याचा आधार आहे

जीवनाच्या वेगवान गतीमुळे आपल्याला स्वयंपाक करण्याची अनिच्छा वाढते घरगुती अन्न. तुम्ही किराणा सामानाच्या खरेदीला कधी जाता आणि तासन्तास स्टोव्हवर उभे राहता, जेव्हा तुमच्याकडे फक्त दुकानातून विकत घेतलेल्या डंपलिंग्ज शिजवण्यासाठी वेळ नसतो? मग आपण वरील शब्दरचना किंचित बदलली पाहिजे. योग्य पोषण कोठे सुरू होते? राजवटीतुन! आपल्याला दिवसातून कमीतकमी 5 वेळा, लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. तुम्ही उठल्यानंतर एक तास नाश्ता केला पाहिजे आणि रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान 2 तास आधी केले पाहिजे. सामान्यतः स्वीकारल्या जाणाऱ्या वेळापत्रकाचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक नाही, विशेषत: जर तुम्ही खूप लवकर उठलात किंवा उलट, उशीरा उठलात. तुमच्या जागेच्या तासांमध्ये तुमचे जेवण वितरित करा.

मुख्य प्रोत्साहन

प्रत्येकाला योग्य प्रकारे कसे खावे हे माहित नाही. आणि काहीवेळा लोक, शेकडो पुस्तके वाचल्यानंतर, अजूनही फास्ट फूड कॅफेमध्ये जात असतात. आपण प्रथम काय समजून घेणे आवश्यक आहे? मानसिक आणि शारीरिक स्थितीमाणूस काय खातो यावर अवलंबून असतो. आहार आणि आयुर्मान यांचा थेट संबंध आहे. हे सिद्ध झाले आहे की आतड्यांसंबंधी कर्करोगाचा थेट संबंध वनस्पती फायबर असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांच्या दीर्घकालीन वापराशी आहे.

म्हणून, आपल्या आहाराचे विश्लेषण करणे आणि आपल्या खरेदीची सूची पूर्णपणे पुन्हा काढणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण वापरणे समाविष्ट आहे ताजी उत्पादनेआणि किमान उष्णता उपचार, आणि आपण स्वत: शिजवल्यासच याची खात्री केली जाऊ शकते. त्यामुळे, दुसऱ्या दिवशीचे अन्न तयार करण्यासाठी तुम्हाला संध्याकाळी एक तास काढावा लागेल आणि तुमच्यासोबत काम करण्यासाठी उपयुक्त काहीतरी घेऊन जावे लागेल.

निरोगी उत्पादने: त्यात काय आहे

या प्रश्नाने माझे दात आधीच टोकले आहेत. होय, प्रत्येकाला माहित आहे की आपल्याला मासे आणि जनावराचे मांस, भाज्या आणि फळे तसेच तृणधान्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. शरीराला दुग्धजन्य पदार्थांचीही गरज असते. परंतु आम्हाला या वस्तुस्थितीचा सामना करावा लागतो की स्टोअरमध्ये अँटीबायोटिक्स, कॉटेज चीज आणि पाम तेलापासून बनविलेले चीज, गोठलेले मांस विकले जाते. लोणी, ज्यामध्ये फक्त मार्जरीन असते, जरी हे पॅकेजवर सूचित केलेले नाही. जर सर्व पदार्थ रसायनांनी भरलेले असतील तर योग्य प्रकारे कसे खावे?

खरंच, प्रश्न गुंतागुंतीचा आहे, परंतु एक मार्ग आहे. वीकेंड मेळ्यांमध्ये खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. येथे शेतकरी आपल्या शेतात पिकवलेली भाजीपाला आणि फळे आणतात बाग प्लॉट्स, तसेच वैयक्तिकरित्या खायला दिलेले आणि कत्तल केलेले प्राणी. योग्य, निरोगी पोषण सुपरमार्केटमध्ये नाही तर येथून सुरू होते.

संतुलित आहार

काही पदार्थ (उदाहरणार्थ, सफरचंद) कितीही उपयुक्त असले तरीही ते इतर सर्वांची जागा घेऊ शकत नाहीत. तुमच्या शरीराला सर्व आवश्यक चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके मिळणे आवश्यक आहे. हे आणखी एक कारण आहे की योग्य, निरोगी खाणे ही खूप कठीण गोष्ट मानली जाते. या किंवा त्या उत्पादनाच्या रचनेचे वर्णन करणाऱ्या अंतहीन सारण्यांची कल्पना करा, काय आहे आणि काय नाही. परंतु आमचे ध्येय तुम्हाला संख्यांसह त्रास देणे नाही, परंतु योग्य प्रमाणात उत्पादने कशी एकत्र करायची हे स्पष्टपणे स्पष्ट करणे.

सुवर्ण नियम

दररोज आपण दररोज 5 अन्न गट खावे. हे मांस आणि अंडी, ऑफल, तृणधान्ये आणि धान्ये, भाज्या आणि फळे, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. शिवाय, ते सर्व एकत्र शरीरात प्रवेश करू नये. आदर्शपणे, प्रत्येक पाच जेवणांमध्ये प्रत्येक गटातील एक उत्पादन समाविष्ट असेल.

आपल्या दैनंदिन आहारात अन्न कसे वितरित करावे हे शिकणे आवश्यक आहे. न्याहारीसाठी, तृणधान्ये, धान्ये किंवा दुग्धजन्य पदार्थ निवडणे अधिक श्रेयस्कर आहे. दुपारच्या जेवणासाठी मांस उत्पादने आणि ताज्या भाज्या आदर्श आहेत. रात्रीच्या जेवणासाठी, हलके पण भरणारे अन्न निवडा. हे मासे किंवा दुग्धजन्य पदार्थ आहेत, भाजीपाला स्टूकिंवा पातळ मांस. स्नॅकसाठी, फळ वापरणे चांगले.

फक्त पहिली पायरी अवघड आहे

ते काय आहे ते अंदाजे स्पष्ट होते. आता यासह पाहू व्यावहारिक बाजू. योग्य पोषणाची सुरुवात कोठून करावी याबद्दल पोषणतज्ञांचा सल्ला आपल्याला मदत करेल. खाण्याच्या प्रक्रियेत सर्वात महत्वाची गोष्ट कोणती आहे? हे मजा करण्याबद्दल आहे. जर तुम्हाला अन्न आवडत नसेल तर तुम्ही ते पटकन सोडून द्याल. म्हणून, सर्व प्रथम, आपल्याला सर्वात जास्त आवडत असलेले निरोगी पदार्थ पहा.

जेव्हा तुम्ही कमी पीठ आणि मिठाई आणि अधिक भाज्या आणि फळे खरेदी करणे निवडता तेव्हा घरी योग्य पोषण सुरू होते. आपण स्वतः रचना पूर्ण करू शकता. ऑलिव तेलअंडयातील बलक ऐवजी, वासराचे मांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू नाही, बन्स ऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड. कृपया लक्षात घ्या की तुम्ही डाएटवर नाही आहात, तुम्हाला ताबडतोब स्वतःला सेट करण्याची गरज नाही की तुम्ही तुमचे आवडते पदार्थ आणि डिशेस यापुढे घेऊ शकणार नाही. त्यांचा वापर कमी झाला पाहिजे. जर ते चॉकलेट असेल तर ते महाग होऊ द्या कमाल संख्याकोको जर पाई असेल तर स्वतःचे उत्पादन, फळांसह, आंबट मलईवर, मार्जरीन नाही.

कडे जाण्याची पहिली पायरी निरोगी खाणे- आपण आता आपल्या तोंडात काय टाकत आहात आणि शरीराद्वारे त्यावर कशी प्रक्रिया केली जाईल याची ही समज आहे. टीव्ही पाहण्याऐवजी आणि बिनदिक्कतपणे स्वतःला चिप्सने भरण्याऐवजी, तेलात भिजवलेल्या बटाट्याची चरबी तुमच्या पोटात जात असल्याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. सुधारित चरबी आणि मीठ तुमच्या रक्तवाहिन्या कशा रोखतात आणि लठ्ठपणाचे कारण बनतात. माझ्यावर विश्वास ठेवा, लवकरच तुम्हाला चिप्सला स्पर्शही करायचा नाही. म्हणून, हळूहळू एखादी व्यक्ती वेदनारहितपणे स्टोअरमधून विकत घेतलेले डंपलिंग आणि सॉसेज, गोड सोडा आणि बरेच काही सोडून देते.

चला मेनू तयार करण्याकडे वळूया

पुढच्या काही दिवसात तुम्ही काय शिजवणार आहात ते लगेच लिहून घेणे आणि त्यावर आधारित अन्न खरेदी करणे सर्वात सोयीचे असेल. आता तुमच्याकडे एक उपयुक्त टोपली असेल आणि तुम्ही तुमच्या कुटुंबाला काय सेवा द्याल याची स्पष्ट योजना असेल. मेनू तयार करताना, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की स्त्री, पुरुष आणि मुलाच्या गरजा खूप भिन्न असू शकतात. योग्य पोषणाचे घटक हे निरोगी पदार्थ आहेत ज्यांची आपण वर चर्चा केली आहे. आता यातून आपण काय शिजवू शकतो याचा विचार करूया.

आधुनिक स्त्रीसाठी आहार

हा आधार आहे, पाठीचा कणा आहे हे विसरू नका. आम्ही तुम्हाला स्त्रीसाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण देऊ. किती यावर अवलंबून मेनू बदलू शकतो... सक्रिय प्रतिमातुम्ही जगलेले जीवन.

पारंपारिकपणे आम्ही सोमवारी सुरू करतो. न्याहारीसाठी, पाण्यात 200 ग्रॅम दलिया उकळवा. एक सफरचंद, एक चमचे मध आणि 50 ग्रॅम कॉटेज चीज घाला. दुपारच्या जेवणासाठी, एक सर्व्हिंग (250 ग्रॅम) सूप. आज ते चीज आणि भाज्या कोशिंबीर असू शकते. दुपारच्या स्नॅकसाठी 1 केळी आणि संध्याकाळी 200 ग्रॅम कोळंबी आणि अनेक काकडी.

दुसरा दिवस 200 ग्रॅम लापशीने सुरू होतो. Buckwheat एक उत्कृष्ट पर्याय असेल. दुसऱ्या नाश्त्यासाठी, केळी आणि पर्सिमॉन. दुपारच्या जेवणासाठी, सूप 250 ग्रॅम. विविधतेसाठी, आपण पासून शिजवू शकता वाळलेल्या मशरूम, 100 ग्रॅम स्टीम कटलेटआणि काही तांदूळ. दुसऱ्या स्नॅकसाठी, कोबी सॅलड. आणि संध्याकाळी उपचार करा भाजीपाला कॅसरोल, त्यात 200 ग्रॅम मासे किंवा शिंपले टाका.

गोड नाश्ता ही हमी आहे एक चांगला मूड आहे, म्हणून 150 ग्रॅम केळी-दही पुलाव आणि 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू तयार करा. दुसरा नाश्ता - 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही. दुपारच्या जेवणासाठी, 250 ग्रॅम सूप आणि शिजवलेल्या भाज्या. दुपारच्या स्नॅकसाठी: जामसह 2 ब्रेड, 1 सफरचंद आणि केफिर. रात्रीच्या जेवणासाठी, 250 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट आणि 100 ग्रॅम भाज्या सॅलड.

तर, तुम्हाला मेनू कसा आवडला? स्त्रीसाठी योग्य पोषण म्हणजे कंटाळवाणे आणि भुकेले असणे आवश्यक नाही. आठवड्यातून एकदा तुम्ही स्वतःला एक निषिद्ध डिश बनवू शकता, मग ते अंडयातील बलक, कबाब किंवा क्रीम केक असलेले सँडविच असो.

मानवतेच्या मजबूत अर्ध्या भागासाठी पोषण

जर एखाद्या स्त्रीला अधिक आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांची आवश्यकता असेल तर पुरुषाला अधिक मांस आणि धान्ये आवश्यक असतात. प्रथिने पुरेशा प्रमाणात असणे आवश्यक आहे, अन्यथा त्याचा त्रास होऊ लागतो स्नायू वस्तुमान, आणि हृदय देखील. म्हणून, पुरुषांच्या योग्य पोषणामध्ये मांस आणि मासे यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. थोडक्यात, माणसाला नाश्त्यासाठी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ, दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिने आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पुन्हा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खावे लागतात. उदाहरण म्हणून एक दिवस पाहू:

• न्याहारी - दुधासह संपूर्ण धान्य दलिया, ताजी फळे, ग्रीन टी. किंवा टोमॅटो आणि तुळस, धान्य ब्रेड, फळ आणि दही सह scrambled अंडी.
• दुसरा नाश्ता कामाच्या ओझ्याकडे दुर्लक्ष करून दिला पाहिजे. या उकडलेले अंडेकिंवा कॉटेज चीज, ब्रेड, चहा, दही.
• दुपारचे जेवण हे मुख्य जेवण आहे. आपण तांदूळ आणि भाजीपाला सॅलडसह दुबळे मांस निवडू शकता. पर्यायी मसूर सूप, कॉटेज चीज आणि ब्रेड असेल. किंवा borscht, सॅल्मन आणि ताज्या भाज्या.
• दुपारचा नाश्ता देखील आवश्यक आहे. हे भाज्या, फळे आणि नटांचे कोशिंबीर आहे.
• रात्रीचे जेवण - भाजलेले बटाटे आणि कोळंबी मासा कोशिंबीर, ताजी फळे. शिवाय, ते असू शकते गोमांस यकृतआणि फ्लॉवरची साइड डिश, धान्य ब्रेड.
• झोपण्यापूर्वी, केफिर आणि ताजे फळ.

पुन्हा, काहीही क्लिष्ट नाही. पुरुषांसाठी योग्य पोषण म्हणजे उपोषणाचा अर्थ नाही, उलट उलट. वैविध्यपूर्ण आहार आपल्याला सर्व अवयव आणि प्रणाली व्यवस्थित ठेवण्याची परवानगी देतो.

हे विसरू नका की हा अल्पकालीन आहार नाही, परंतु योग्य पोषण आहे. पाककृती, मेनू - सर्व गोष्टींचा आगाऊ विचार करणे चांगले आहे जेणेकरून आपण तयार सूचीसह स्टोअरमध्ये जाऊ शकता. जर असे काही असेल ज्याशिवाय तुम्ही जगू शकत नाही, तर ही उत्पादने एका स्वतंत्र यादीमध्ये लिहा आणि आठवड्याच्या सर्व दिवसांमध्ये समान रीतीने वितरित करा.

पाककला हे देखील एक संपूर्ण शास्त्र आहे. फॅटी, समृद्ध मटनाचा रस्सा टाळा. भाज्यांचे सूप आणि स्टूचा वेगळा तुकडा घेणे चांगले. तळलेले, पीठ, गोड पदार्थ देखील निषिद्ध गट आहेत. आठवड्यातून एकदा आपण स्वत: ला पाईवर उपचार करू शकता, परंतु अधिक वेळा नाही. पदार्थ शिजवणे, उकळणे किंवा उकळणे चांगले. आहारात मोठ्या प्रमाणात असणे आवश्यक आहे कच्च्या भाज्याआणि फळे. भाग लहान असावेत. भूक लागल्यास हातावर मधासह थोडे काजू किंवा पाणी घेणे चांगले. उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम उकडलेले चिकन आणि 1 मोठी काकडी हे पूर्णपणे सामान्य डिनर आहे.