1 महिन्यापर्यंत नवजात मुलांमध्ये चिकनपॉक्स. एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलांमध्ये चिकनपॉक्सचा उपचार

आपली आकृती आदर्श बनविण्याच्या अनेक मार्गांपैकी, सर्वात सिद्ध आणि हमीदारांपैकी एक म्हणजे शरीर कोरडे करणे. जर गोरा सेक्सला यासाठी भेट देण्याची संधी नसेल तर जिमआणि वैयक्तिक प्रशिक्षक नियुक्त करा, काळजी करू नका. ही पद्धत घरी अंमलबजावणीसाठी अगदी योग्य आहे.

शरीर कोरडे करणे म्हणजे काय?

घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे म्हणजे शरीर टोन्ड ठेवण्यासाठी आणि इच्छित लवचिक आकार तयार करण्यासाठी वजन कमी करणे. या प्रकरणात, शरीरातील चरबीची टक्केवारी आदर्श पातळीवर आणली जाते.

आपण घरी आपले शरीर कोरडे करू इच्छित असल्यास, आपल्याला आवश्यक आहे नियम पाळाआणि सतत स्वतःवर काम करा.

स्नायूंना सामान्य करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाचा एक संच, ए योग्य पोषणशरीर प्रदान करण्यात मदत करेल आवश्यक घटक. हे करण्यासाठी, आपण घरी वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबीची गणना करणे आवश्यक आहे.

शरीर कोरडे करताना, कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे - अंदाजे 120 ग्रॅम, चरबी - जास्तीत जास्त 30 ग्रॅम आणि प्रथिने 130 ग्रॅम पर्यंत.

• सतत पाणी पिणे आवश्यक आहे, दररोज किमान दोन लिटर प्रमाणात.
• कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये पिण्याची शिफारस केलेली नाही.
• तुमचा कॉफीचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे.
• आम्ही फक्त स्वच्छ वापरतो शुद्ध पाणीकिंवा उकडलेले, थंडगार पाणी.

संतुलित आहार घेणे, आवश्यक प्रमाणात पाणी पिणे आणि असणे विशेष कॉम्प्लेक्सव्यायाम आपल्याला आदर्श आकार प्राप्त करण्यात मदत करेलघरी.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की अनेकांना जाणवते वजन कमी करण्याची पद्धत म्हणून शरीर कोरडे करणे. अर्थात, वजन कमी करण्याचा प्रभाव आहे, परंतु त्याच वेळी केवळ चरबीच्या पट किंवा सॅगिंग त्वचा काढून टाकणे आवश्यक नाही, तर जतन करा सामान्य स्थितीस्नायू

घरी शरीर सुकवायला बसले की मुली लागतात मोठ्या प्रमाणात अन्न टाळा. ते ताबडतोब पोट लोड करते आणि सर्व प्रक्रिया आत जातात अन्ननलिकाधीमा तसेच त्वचा घट्ट होण्याचा कोणताही परिणाम होत नाही.

मुलींसाठी, घरी शरीर कोरडे करणे म्हणजे:

• जळत आहे त्वचेखालील चरबी;
• वजन कमी होणे;
• स्नायू टोन राखणे.

घरी वजन कमी करण्याची प्रक्रिया जटिल आणि जबाबदार आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे शिफारसींचे पालन करा.

मुलींसाठी घरी शरीर कोरडे करणे अनेक सूचनांचा समावेश आहे:

• घरी एकत्रित आणि योग्यरित्या डिझाइन केलेले पोषण कार्यक्रम. यशस्वी निकालाच्या 70% पेक्षा जास्त त्यावर अवलंबून असेल;
• व्यायामाची निवड आणि घरी भारांचा संच;
• शारीरिक व्यायामासाठी आवश्यक उपकरणे. हे उपलब्ध नसल्यास आणि तात्पुरत्या वापरासाठी विचारणे शक्य नसल्यास, आपण अस्वस्थ होऊ नये. सर्व काही सुधारित सामग्रीसह बदलले जाऊ शकते. घरी वापरण्यासाठी, कोणतेही डंबेल किंवा स्व-निर्मित वजन योग्य आहेत.

घरी शरीराची योग्य कोरडेपणा मदत करते उणे 10-15 किलो कमी करा.

घरी वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे 10 मूलभूत तत्त्वे लागू करा:

• तयारी आयोजित करणे. हे करण्यासाठी, आपल्याला सुमारे एक आठवड्यासाठी दररोज एक काढण्याची आवश्यकता आहे. हानिकारक उत्पादनतुमच्या आहारातून. यामुळे तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी होईल;
• आम्ही हळूहळू घरात खेळ खेळू लागलो आहोत. सकाळची कसरतदेखील करेल. हे कोर स्नायूंना टोन करण्यास मदत करते;
• मागील दोन मुद्दे देतात तणावपूर्ण परिस्थिती, स्त्री आणि तिच्या शरीरासाठी दोन्ही. विश्रांती घेऊन त्याची भरपाई करा चांगली झोप(दररोज किमान 8 तास), न्यूरोसिसला परवानगी देऊ नका;
• कर्बोदके काढून टाका. त्यापैकी मोठ्या प्रमाणात मिठाई आणि फास्ट फूड उत्पादनांमध्ये आढळतात;
• तुमच्या मेनूमध्ये संपूर्ण धान्य तृणधान्ये आणि ब्रेड सादर करणे सुरू करा;
• कमी असलेली उत्पादने निवडा ग्लायसेमिक निर्देशांक;
• सहज पचण्याजोगे प्रथिनांचा साठा करा (आहारातील मांस, मासे, शेंगा, काजू);
• मीठ सेवन कमी करा;
• दिवसातून 4 जेवण खा. जास्त खाऊ नका;
• 2 तास खाल्ल्यानंतर शारीरिक हालचाली करू नका.

शरीर कोरडे केल्याने वजन कमी करण्याचा कसा परिणाम होतो?

शरीरासाठी कोरडेपणाचे फायदे आधीच अनेक वेळा सांगितले गेले आहेत. त्याचे फायदे लवचिक फॉर्म मिळविण्यात आणि संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारण्यात आहेत.

शरीर कोरडे केल्याने अनेक contraindication आहेत. स्पष्टपणे शरीर कोरडे करण्यास मनाई आहे:

• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह समस्यांसाठी;
• स्त्रीरोगविषयक रोगांसाठी;
• येथे मूत्रपिंड निकामीकिंवा गंभीर आजारआतडे

मुलींचे शरीर कोरडे करताना पोषण कार्यक्रम

घरी मुलींचे शरीर कोरडे करणे योग्य आहे संतुलित आहार. अन्न उत्पादने निरोगी आणि कमी-कॅलरी असावीत.

खाल्लेल्या मीठाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. पुढे, कच्च्या फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढवणे आणि त्यांचा आहारात समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. कमी चरबीयुक्त वाणमांस, मासे आणि दुग्ध उत्पादने(कमी कॅलरी).

पोषण आणि आहार

आपले शरीर घरी कोरडे करणे म्हणजे दिवसभरात विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी वापरणे. दररोज एकूण कॅलरीजप्रती दिन 1700 kcal पेक्षा जास्त नसावे.

या प्रकरणात, कार्बोहायड्रेट्स अंदाजे 120 ग्रॅम आहेत, चरबी जास्तीत जास्त 30 ग्रॅम आहेत आणि प्रथिने 130 ग्रॅम पर्यंत आहेत ज्यांचे वजन अंदाजे 65 किलो आहे आणि वय 25 ते 35 वर्षे आहे.

जर तुमचा डेटा वय श्रेणीपेक्षा जास्त असेल तर कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी होईल. आणि उलट. या वयापेक्षा लहान असल्यास कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवले ​​पाहिजे.

• शरीर कोरडे करताना, उपवास वगळला जातो.जर तुम्हाला खायचे असेल तर तुम्ही मुख्य जेवणादरम्यान हलका नाश्ता घेऊ शकता.
• दारू निषिद्ध आहे, अगदी लहान डोस मध्ये.
• महत्वाचे प्रथिने खा. हे तृप्ति आणि पुरवठा प्रोत्साहन देते मानवी शरीरमहत्वाचे पदार्थ.
• प्रक्रिया दरम्यान आपण पाहिजे शक्य तितक्या भाज्या आणि फळे खा.
• पाणी घेणे 2 लिटरपेक्षा जास्त असावे. हे हानिकारक पदार्थांचे शरीर साफ करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.

घरी शरीर कोरडे करण्यासाठी अंदाजे आहार:

1. सकाळची सुरुवात मद्यपानाने होते स्वच्छ पाणी. अर्ध्या तासानंतर, आपण दलिया आणि अंड्याचे पांढरे खाऊ शकता. हे सर्व रसाने धुऊन जाते. (फळांसह बदलले जाऊ शकते).
2. अर्ध्या तासानंतर आम्ही जेवण पुन्हा करतो. लापशी दुसर्या प्रकारासह पुनर्स्थित करा आणि चिकन मांस आणि भाज्या घाला;
3. पुढील जेवणात: जोडलेल्या ऑलिव्ह ऑइलसह दलिया + कोंबडीची छाती+ भाज्या;
4. दोन तासांनंतर: लापशी + स्तन किंवा मासे + केळी;
5. आम्ही flaxseed तेल च्या व्यतिरिक्त सह कॉटेज चीज एक नाश्ता करा;
6. पुढील जेवण व्यायामानंतर फक्त 2 तास असेल. वर्कआउटच्या मध्यभागी कुठेतरी आपण वापरू शकता प्रथिने कॉकटेलआणि पाणी. शेवटी, आम्ही कॉकटेलसह प्रथिने पुरवठा पुन्हा भरतो;
7. शारीरिक श्रम केल्यानंतर, आपण दुपारच्या जेवणापूर्वीच्या तत्त्वानुसार खाऊ शकता. झोपायला जाण्यापूर्वी, कमी चरबीयुक्त केफिर प्या.

भाग लहान असावेत!

अधिकृत उत्पादने

शरीर कोरडे करताना, दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर करण्यास प्रोत्साहन दिले जाते. कमी चरबीयुक्त केफिर पचन सुधारते आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते. कॉटेज चीज शरीराचे पोषण करते आवश्यक प्रमाणातकॅल्शियम

मुलींचे शरीर कोरडे करताना अनुमत उत्पादने:

• आहारातील वाफवलेले मांस;
• तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट);
• सीफूड;
• मासे (साल्मन, ट्राउट);
• दुग्ध उत्पादने;
• भाज्या पासून (टोमॅटो, गोड मिरची, कोबी, भोपळा, बटाटे);
• हिरव्या भाज्या (ओवा, बडीशेप, पालक);
• फळे;
• शेंगा
• मशरूम;
• काजू;
• वनस्पती तेल.

मांसफक्त आहारातील अन्न वापरा. उदाहरणार्थ, ससा, टर्की, चिकन फिलेट. तळलेले आणि स्मोक्ड मांस प्रतिबंधित आहे.

आठवड्यासाठी मेनू

घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे संतुलित आणि समाविष्ट आहे उपयुक्त मेनू. मुलींसाठी मेनूमध्ये एक संच समाविष्ट आहे विशेष उत्पादने, असल्याचे टोन राखण्यास मदत करा स्नायू प्रणालीआणि त्वचेखालील चरबी कमी करणे.

घरी नवशिक्यांसाठी शरीर कोरडे तेव्हा एक आठवडा मेनू आहे कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ . आठवड्याच्या मेनूमध्ये मांस आणि मासे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

शरीर कोरडे करताना मुलींच्या आहारात समावेश असावा दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर,कॉटेज चीज, आंबलेले भाजलेले दूध आणि केफिरपासून वेगळे.

आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो:

• भाग लहान परंतु भरलेले असावेत.
• शरीर कोरडे असताना आहार उपासमार दूर करते.
• अन्न सेवन - दररोज 5-6 सर्विंग्स.
• हे सर्व सोबत असले पाहिजे व्यायाम, अन्यथा इच्छित फॉर्म प्राप्त करणे अशक्य होईल.

एका आठवड्यासाठी घरी मुलींचे शरीर कोरडे करण्यासाठी मेनू:

1. नाश्ता: ओटचे जाडे भरडे पीठपाण्यावर आणि 2 उकडलेले अंड्याचे पांढरे, गोड न केलेला हिरवा चहा;
2. स्नॅक: 1 केळी;
3. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, उकडलेल्या भाज्यांसह उकडलेले ब्रिस्केट 150 ग्रॅम;
4. स्नॅक: कमी चरबीयुक्त दही;
5. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.

1. न्याहारी: बकव्हीट लापशी, 2 अंड्याचे पांढरे, कमी चरबीयुक्त चीजच्या स्लाईससह काळी ब्रेड;
2. स्नॅक: फळ;
3. दुपारचे जेवण: प्युरी सूप, वाफवलेल्या भाज्यांसह मासे;
4. स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
5. रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर आणि काळ्या ब्रेडचा तुकडा.

1. वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी पांढरे;
2. स्मूदी;
3. भाज्या सूप, कुस्करलेले बटाटेआणि वाफवलेले मासे;
4. 1 कमी चरबीयुक्त दही;
5. भाजी कोशिंबीर, चिकन फिलेटएका जोडप्यासाठी.

1. मध सह 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
2. 1 कॉटेज चीज (कमी चरबी);
3. मटार आणि तांदूळ, वाफवलेल्या भाज्या आणि मांस असलेले सूप;
4. फळ कोशिंबीर;
5. 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
6. रात्री - केफिर.

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंड्याचे पांढरे आणि कमी चरबीयुक्त चीजचा 1 तुकडा;
2. 1 केळी;
3. क्रीम सूप, भाजलेले मासे आणि 150 ग्रॅम तांदूळ;
4. सफरचंद
5. भाज्या सह वाफवलेले मासे.

1. मधासह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
2. फळ दही;
3. भाज्या सूप, वाफवलेले मांस, उकडलेले बकव्हीट;
4. स्मूदी;
5. भाज्या कोशिंबीर आणि उकडलेले ब्रिस्केट.

1. वाळलेल्या फळे आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ सह दही;
2. 2 उकडलेले प्रथिनेआणि कमी चरबीयुक्त चीजचा 1 तुकडा;
3. भाज्या, उकडलेल्या भाज्या आणि वाफवलेले मासे वर कोबी सूप;
4. केळी
5. भाजी कोशिंबीर, उकडलेले बकव्हीट आणि वाफवलेल्या ब्रीस्केटचा एक छोटा तुकडा.

आपण आपले शरीर कोरडे करू शकता एक महिना चालवा(याला "जलद" म्हटले जाते), किंवा नियमित मुदतीला चिकटून रहा. हे 10-12 आठवडे आहे. नवशिक्यांसाठी अधिक योग्य द्रुत पर्याय. परंतु तिसऱ्यांदा नंतर, आपण अपेक्षेप्रमाणे आपले शरीर कोरडे करू शकता - 12 आठवडे.

महिन्यासाठी दैनिक मेनू वरील प्रमाणेच आहे. आम्ही फक्त मान्यताप्राप्त पदार्थ खातो. आम्ही त्याच तत्त्वानुसार खातो. आम्ही आमच्या स्वत: च्या भाज्या dishes आणि फळे निवडतो.

आरोग्यदायी पाककृती

घरी शरीर कोरडे करणे उपयुक्त म्हणून सादर केले जाऊ शकते आणि स्वादिष्ट पाककृतीजे मुलींना आवडेल.

घरी स्वयंपाक करण्याच्या आधाराचा समावेश असावा निरोगी पदार्थवीज पुरवठा:कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, कमी कॅलरी असलेले मांस आणि मासे, मोठ्या संख्येनेभाज्या आणि फळे.

सॅलड कृती ताज्या भाज्याआणि चिकन फिलेट:

साहित्य:

• 150-200 ग्रॅम फिलेट;
• हार्ड चीज (किमान चरबी सामग्री) - 35 ग्रॅम;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि हिरव्या कोशिंबीर (100/250 ग्रॅम);\
• टोमॅटो - 2 पीसी;
• इंधन भरण्यासाठी निवडा ऑलिव तेल.

सर्व साहित्य लहान चौकोनी तुकडे केले जातात, चीज खडबडीत खवणीवर किसले जाऊ शकते. ड्रेसिंग करण्यापूर्वी, रस सोडण्यासाठी आपल्याला ते आपल्या हातांनी चिरडणे आवश्यक आहे. तयारीनंतर लगेच सेवन करा.

मुलींसाठी एक उत्कृष्ट रेसिपी घरी तयार केली जाईल - प्रथिने सलाद.

साहित्य:

• चिकन फिलेट - 200 ग्रॅम;
• 1 मऊ-उकडलेले अंडे;
• स्क्विड (कोळंबीसह एकत्र केले जाऊ शकते);

चिकन फिलेट घ्या आणि उकळवा. लहान तुकडे करा, स्क्विड आणि अंडी घाला. मीठ. सर्वकाही मिसळा. सॅलड तयार!

शरीर कोरडे करताना सॅलडची ही आवृत्ती विशेषतः फायदेशीर ठरेल. त्यात भरपूर प्रथिने असतात, जे अशा आहार दरम्यान विशेषतः महत्वाचे आहे.

वाफवलेले ऑम्लेट:

साहित्य:

• अंडी - 2 पीसी;
• दूध;
• आपण हिरव्या भाज्या जोडू शकता;
• चवीनुसार मसाले.

दोन अंडी फोडा, दूध आणि मसाले घाला (आपण औषधी वनस्पती जोडू शकता). सर्वकाही एकत्र फेटा. परिणामी सुसंगतता कंटेनरमध्ये घाला. एक कढईत पाणी घेऊन गॅसवर ठेवा. नंतर, त्यात अंडी सुसंगतता (अर्ध्या पर्यंत) एक कंटेनर ठेवा आणि पूर्णपणे शिजेपर्यंत ते वाफवून घ्या.

शरीर कोरडे करताना, गोड दात असलेल्या मुलींना स्वतःला स्वादिष्ट आहारातील डिशवर उपचार करण्याची परवानगी आहे.

दही जेली कृती:

साहित्य:

• जिलेटिन;
• 1 टीस्पून पाणी;
• 150 ग्रॅम कॉटेज चीज (कमी चरबी);
• व्हॅनिलिन (आपण कोको देखील वापरू शकता);

आम्ही जिलेटिन एका ग्लास पाण्याने पातळ करतो आणि ते फुगतो. यानंतर, परिणामी मिश्रण आगीवर उकळवा. थंड होऊ द्या. पुढे, थंड केलेले जिलेटिन घाला दही वस्तुमानआणि व्हॅनिला. ब्लेंडरने सर्वकाही मिसळा. इच्छित असल्यास फळ घाला. प्लेट्समध्ये ठेवा आणि रात्रभर रेफ्रिजरेटरमध्ये सोडा.

घरी शरीर कोरडे करताना मुलींसाठी व्यायाम

घरी आपले शरीर कोरडे केल्याने केवळ सक्रिय शारीरिक हालचालींसह परिणाम मिळतील. जेव्हा तुमच्याकडे जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ नसतो, तेव्हा तुम्ही सुरक्षितपणे व्यायाम करू शकता घरची परिस्थिती. मुख्य गोष्ट म्हणजे दररोज स्वतःवर आणि आपल्या शरीरावर कार्य करणे.

आपल्याला सर्वात जास्त निवडण्याची आवश्यकता आहे सोयीस्कर वेळशारीरिक हालचालींसाठी. काहींना सकाळी अभ्यास करणे सोयीचे वाटते, तर काहींना संध्याकाळी अभ्यास करणे सोयीचे वाटते.

आम्ही वर्कआउटची सुरुवात वॉर्म-अपने करतो - थोडासा व्यायाम ज्यामुळे स्नायू उबदार होतील. पुढे, व्यायामाच्या वास्तविक संचाकडे जाऊ या.

शरीर "कोरडे" ची लोकप्रियता सतत वाढत आहे. ज्यांना पाठवायचे आहे जास्त वजनत्यांना नेहमी नीट कसे सुकवायचे हे समजत नाही आणि त्याचे गांभीर्य त्यांना कळत नाही ही पद्धतत्वचेखालील चरबीची टक्केवारी कमी करणे, सामान्य वजन कमी करण्यासाठी हे घेणे.

कटिंगमध्ये क्रियांची संपूर्ण श्रेणी समाविष्ट असते ज्यामध्ये आहारातील कठोर निर्बंधांचे पालन करणे आणि कॅलरी गमावल्याशिवाय योग्यरित्या निवडलेल्या प्रशिक्षण पथ्येचे पालन करणे आवश्यक आहे. स्नायू वस्तुमान. ही पद्धतआपल्याला आपल्या शरीरात आमूलाग्र बदल करण्याची परवानगी देते, परंतु प्रारंभिक वजन वाढू नये म्हणून हा टप्पा योग्यरित्या पूर्ण करणे महत्वाचे आहे.

जर तुम्ही कधीही व्यायाम केला नसेल किंवा जास्त वजन असेल, तरीही तुम्ही कटिंगने तुमचा प्रवास सुरू करू नये; हे फक्त बॉडीबिल्डर्स स्पर्धांपूर्वी करतात. सुरुवातीला, आपल्या आहारावर पुनर्विचार करणे पुरेसे असेल - मिठाई, मैदा, उच्च-कॅलरी, फॅटी, तळलेले पदार्थ यांचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी करा. चालू करणे शारीरिक व्यायामतुमच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांनुसार. हे खेळ आणि योग्य पोषण आहे जे हळूहळू, आरोग्यास हानी न करता, वजन कमी करण्यास मदत करेल - हे वजन कमी होईल आणि नंतर जीवनाचा एक मार्ग देखील असेल.

कोरडेपणामध्ये एक लहान कालावधीचा समावेश असतो ज्या दरम्यान चरबी पूर्णपणे काढून टाकली जाते आणि राहते जटिल कर्बोदकांमधे(1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन). वेळेच्या बाबतीत, स्नायूंचे प्रमाण न गमावता योग्यरित्या कोरडे होण्यासाठी आणि आकारात येण्यासाठी कठोर कमी-कॅलरी आहार घेण्यासाठी 1 ते 2 महिने लागतात. हा आहार प्रशिक्षित ऍथलीट्स, व्यावसायिक आणि हौशींनी पाळला जातो ज्यांनी साध्य केले आहे एक विशिष्ट फॉर्मआणि त्वचेखालील चरबीपासून शरीराला कमीतकमी कोरडे करायचे आहे आणि आरामासाठी प्रशिक्षण देताना स्नायू गमावू नयेत.

म्हणून, नवशिक्यांनी अशा प्रकारे वजन कमी करू नये. स्त्रियांसाठी, पुरुषांसाठी, 8% शरीरातील चरबी हानीकारक आहे, ही आकृती गंभीर आहे आणि थांबते; मासिक पाळी, जसजशी पातळी कमी होते महिला हार्मोन्स. क्रिडा टूर्नामेंटची तयारी करण्यासाठी व्यावसायिकांना फक्त कोरडे करणे आवश्यक असेल, जर परिणाम खरोखरच योग्य असेल.
योग्यरित्या सुकणे कसे?

उच्च-गुणवत्तेच्या कोरडेपणासाठी, आपल्याला अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• कोरडे होण्यापूर्वी 1-2 आठवड्यांपूर्वी, उच्च-कॅलरी पदार्थ आणि मिठाई काढून टाकणे सुरू करा;
• आपल्या आहाराची स्पष्टपणे योजना करा, आवश्यक उत्पादने खरेदी करा;
• कोरडे होण्याच्या सुरुवातीपासून, मीठ आणि मसाले वगळा, मीठ पाणी टिकवून ठेवू शकते आणि मसाले भूक उत्तेजित करू शकतात;
• आवश्यक क्रीडा पोषण खरेदी करा;
• गणना करा दैनंदिन नियमद्रव आणि ते पूर्णपणे वापरण्याची खात्री करा (प्रति 1 किलो वजन - किमान 30 मिली पाणी);
• अनुभवी प्रशिक्षकासह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा, ते प्रत्येक दृष्टिकोनातून 20-25 वेळा, एकाधिक पुनरावृत्तीसह विभाजित प्रशिक्षण असावे;
• सकाळ किंवा संध्याकाळी कार्डिओ व्यायाम (धावणे, सायकलिंग, ऑर्बिट्रेक) करण्याचे सुनिश्चित करा, अगदी ताकद प्रशिक्षणाच्या दिवसांतही;
• पोषण आणि चुकलेल्या वर्कआउट्समधील कोणतेही व्यत्यय प्रक्रियेस मंद करतात, म्हणून ताबडतोब निकालात ट्यून करा, स्वत: ला मर्यादित करायला शिका, कोरडेपणाच्या काळात इच्छाशक्ती लोखंडी असावी;
• शरीराचे मोजमाप घ्या;
• तीव्र सूज आणि चरबी वाढणे टाळण्यासाठी हळूहळू आपल्या आहारात अन्नपदार्थ परत करणे योग्यरित्या कोरडे करणे.

आपण किती चरबी गमावू शकता आणि कोणत्या वेळी?

जर तुम्ही कोरडेपणाचे कठोर नियम पाळले तर शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्यपेक्षा कमी करून तुम्ही बरेच वजन कमी करू शकता. जर जास्तीचे वजन 10-20 किलो असेल.

चालू गेल्या आठवडेकोरडे करणे अधिक कठीण होते, वजन वाढते आणि आहार टिकवून ठेवण्याची ताकद कमी कमी होते. सुरुवातीला, वजन झपाट्याने कमी होते, कारण मीठ काढून टाकले जाते, पहिल्या आठवड्यात आपण भरपूर पाणी गमावतो, 3-5 किलो पर्यंत कमी करणे शक्य आहे, परंतु आनंद करणे खूप लवकर आहे, कारण चरबी नाही तरीही मोठ्या प्रमाणात जाळण्याची वेळ आली होती.

मग आपण पाहू शकता की त्वचेखालील चरबी कशी गायब होते; येथे स्केलकडे नाही तर शरीरातील चरबीचे प्रमाण आणि टक्केवारी पाहणे महत्वाचे आहे, कारण वजन कमी करणे नव्हे तर शरीर कोरडे करणे हे लक्ष्य आहे. अर्थात, कोरडे दरम्यान, काही स्नायू वस्तुमान गमावले आहे. कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित केल्याने स्नायूंना ऊर्जेचा पुरवठा करता येत नाही, त्यामुळे स्नायूंच्या प्रथिनांपासून ताकद लागते.

स्नायू वस्तुमान न गमावता सुकणे कसे?

त्याच वेळी सुकणे अल्पकालीनआणि स्नायू तुटणे थांबवा, तुम्ही जेवण वगळू नये, 3 तासांपेक्षा जास्त काळ उपाशी राहू नये आणि BCAAs घेणे वगळू नये. प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब खाणे महत्वाचे आहे, व्यायामाच्या कालावधीसह ते जास्त न करणे - 1 तासापेक्षा जास्त ताकद प्रशिक्षण, 40-50 मिनिटे कार्डिओ प्रशिक्षण. कार्डिओ दरम्यान तुमचे स्नायू जळण्यापासून रोखण्यासाठी, सूत्र वापरून तुमच्या हृदय गती झोनची गणना करा आणि वेळोवेळी तुमची नाडी तपासा.

220 - वय = MAX स्वीकार्य हृदय गती

कमाल हृदय गती x ०.६ = खालचा झोनचरबी जाळण्यासाठी हृदय गती

कमाल हृदय गती x ०.८ = अप्पर झोन

भविष्यात, चरबी 1-2 दिवसात 200 ग्रॅमने गमावली पाहिजे, परंतु दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त नाही. डाउनटाइमचे कालावधी असतात जेव्हा वजन समान राहते, या कालावधीत काही दिवसांनी वजन पुन्हा कमी होऊ नये हे महत्वाचे आहे;

मंद दिवसांमध्ये, वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या शरीराला चयापचय वाढ द्या - अधिक कार्डिओ किंवा तीव्र ताकद प्रशिक्षण. 1.5-2 महिन्यांत, पाण्यासह 10 किलो पर्यंत चरबी गमावली जाऊ शकते, परंतु प्रारंभिक वजन जितके जास्त असेल तितकी जास्त चरबी नष्ट होईल.

प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर्ससाठी, कटिंग 1 ते 2 महिन्यांपर्यंत असते, जे मिळवलेल्या चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून असते. प्रभावाखाली असलेल्या पुरुषांमध्ये ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्सत्वचेखालील चरबी कोरडे करताना, औषधे स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवतात, शरीराला थोडेसे कोरडे करणे शक्य आहे; स्त्रियांसाठी (जर आपण नैसर्गिक खेळांबद्दल बोललो तर), त्यांच्यासाठी हे अधिक कठीण आहे आणि चरबीसाठी खालच्या ओटीपोटात आणि कूल्हे सोडणे अधिक कठीण आहे आणि काही स्नायू देखील जळतात. त्यामुळे वैयक्तिकरित्या वजन कमी होते.

एकाच वेळी कोरडे होणे आणि वजन वाढवणे शक्य आहे का?

प्रोफेसर सेलुयानोव्ह म्हणाले की हे सैद्धांतिकदृष्ट्या शक्य आहे प्रदान केले आहे योग्य प्रमाणप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे. स्नायू योग्यरित्या कोरडे करण्यासाठी आणि त्याच वेळी वजन वाढवा अतिरिक्त वस्तुमान, आपल्याला कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये शरीर चरबी जाळते, परंतु त्याच वेळी कर्बोदकांमधे पुरेशी प्रथिने आणि कॅलरीज मिळतात.

सराव मध्ये, हा प्रभाव केवळ विशेष औषधे वापरून प्राप्त केला जाऊ शकतो. परंतु ते वापरणारे लोक देखील एक-एक करून सर्वकाही करण्यास प्राधान्य देतात. प्रथम, 2-3 महिन्यांसाठी वस्तुमान आणि ताकद मिळविण्यासाठी प्रशिक्षित करा, नंतर कटिंग सुरू करा आणि स्पर्धा करा. नंतर हे वर्तुळ पुन्हा सुरू करा, परंतु हंगामात मिळवलेल्या अतिरिक्त व्हॉल्यूमसह.

घरी परिणाम साध्य करणे शक्य आहे का?

जर आपण फक्त पौष्टिकतेबद्दल बोललो तर वजन कोणत्याही परिस्थितीत निघून जाईल, मग तुम्ही व्यायाम करा किंवा नाही. प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी, आपल्याला शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम दोन्ही करणे आवश्यक आहे. उपकरणे आणि सिम्युलेटर्सचा पूर्ण आधार नसल्यामुळे घरी हे करणे अधिक कठीण आहे. जरी हौशी आणि नवशिक्यांसाठी एक बारबेल आणि जंप दोरीसह अनेक डंबेल योग्य आहेत. परंतु आपण अशा सेटसह स्पर्धांसाठी तयारी करू शकत नाही, ते एकंदर राखण्यास मदत करेल; शारीरिक तंदुरुस्ती.

कुठून सुरुवात करायची

आपण कटिंग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला स्वतःचे वजन करणे आणि शरीराच्या व्हॉल्यूमचे मोजमाप घेणे आवश्यक आहे, प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी, चरबी कोणत्या वेगाने कमी होते, कोणत्या भागात हे चांगले होते आणि आणखी कशावर काम करणे आवश्यक आहे. वजन कमी होते किंवा सारखेच राहते, कारण तुम्ही स्नायू देखील गमावू शकता.

परिणामाचा मागोवा घेण्यासाठी तुम्हाला व्हॉल्यूम मोजमाप आवश्यक आहे:

• बायसेप्स (आकुंचन दरम्यान स्नायूंच्या शिखरावर);
• छाती (सर्वोच्च बिंदूवर);
• कंबर (सर्वात अरुंद भागात);
• उदर (इलियाक हाडांच्या वर);
• कूल्हे (परिघाच्या शिखरावर);
• पाय (फेमरच्या वरच्या भागासह);
• शिन्स (स्नायूंच्या रुंद भागावर).

अन्न वाळवणे

प्रथम, आपल्या व्यक्तीची गणना करा दैनिक कॅलरी सामग्री. यासाठी अनेक आहेत ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर, ज्याची खालील सूत्रे वापरून गणना केली जाते:

हॅरिस-बेनेडिक्ट:

पुरुषांसाठी: 66.5 + (किलोमध्ये 13.75 X वजन) + (5.003 X सेमी उंची) - (6.775 X वय)

महिलांसाठी: 655.1 + (9.563 X किलो वजन) + (1.85 X सेमी उंची) - (4.676 X वय)

मफिन-जेओरा:

पुरुषांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय + 5

महिलांसाठी: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय - 161

आपल्याला किलोकॅलरीजमध्ये परिणाम मिळेल - वजन, वय, उंची यावर आधारित मूलभूत चयापचय.

अधिकृत उत्पादने

वापरले जाऊ शकते अंशात्मक जेवणकिंवा सर्व अन्न 3-4 जेवणांमध्ये विभागून घ्या, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा आणि दुपारच्या शेवटी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. जरी संपूर्ण आहार कमी-कार्बोहायड्रेटच्या तत्त्वावर आधारित असेल आणि शेवटच्या टप्प्यात, पूर्णपणे कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार असेल. नियमांचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास तुमचे सर्व प्रयत्न नष्ट होऊ शकतात, म्हणून पहिल्याच दिवशी, योग्य मूड सेट करा, 6-8 आठवडे टिकण्यासाठी तुम्ही नेमके का सुरू केले हे निश्चित करा आणि एक सुंदर स्नायू व्याख्या तयार करा.

गिलहरी

कोरडे असताना, प्रथिनांची गरज एकूण कॅलरी सामग्रीच्या 50-60% पर्यंत वाढते. मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांपासून वजन वाढवणे खूप कठीण असल्याने, इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपेक्षा ते अधिक आवश्यक आहे आणि ते आपल्या स्वतःच्या स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन देखील प्रतिबंधित करतात.

कोणत्या उत्पादनांना परवानगी आहे:

• दुबळे कुक्कुट, ससा, गोमांस, वासराचे मांस, टर्की;
• चिकन आणि लहान पक्षी अंडी;
• कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध उत्पादने;
• दुबळे मासे आणि सीफूड (कोळंबी, शिंपले, क्लॅम, ऑयस्टर).

कर्बोदके

कोरडे असताना कार्बोहायड्रेट्सची विविधता प्रथिनांपेक्षा खूपच कमी असते. कार्बोहायड्रेट्सची गरज एकूण कॅलरीजपैकी 20-30% आहे. आपल्याला जितके अधिक त्वचेखालील चरबी काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे, तितकी कमी कर्बोदकांमधे टक्केवारी निवडली जाते. यापैकी, खालील परवानगी आहे:

• पॉलिश न केलेले तांदूळ किंवा बकव्हीट;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• हिरव्या भाज्या - काकडी, मिरपूड, सर्व प्रकारचे कोबी, औषधी वनस्पती;
• हिरवे सफरचंद.

चरबी

एकूण कॅलरीजपैकी 10-20% फॅट्स राहतात. मूलभूतपणे, चरबीयुक्त पदार्थ कोरडे करण्यासाठी अवांछित आहेत, परंतु मेक अप करतात रोजची गरजहे मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून मिळते, ज्यामध्ये एक किंवा दुसर्या प्रकारे चरबी असते. ज्या मुलींना निरोगी राहायचे आहे त्यांच्यासाठी - हार्मोनल पार्श्वभूमी, त्वचा लवचिकता, 1 टेस्पून परवानगी आहे. अपरिष्कृत तेलसकाळपासून

क्रीडा पूरक

प्रथिने

प्रथिने, ज्याला प्रथिने देखील म्हणतात, आहारात पुरेशा प्रमाणात असते, म्हणजेच या पदार्थाची कमतरता नसते. प्रथिने पावडर, अर्थातच, मांसापेक्षा वेगाने शोषले जाते; जर वेळेवर दुपारचे जेवण घेणे आणि कॅटाबोलिझम रोखणे अशक्य असेल तर, मट्ठा अलग ठेवणे परवानगी आहे. या प्रकारात कमी अशुद्धी आणि साखर असते, त्यामुळे वजन कमी करणाऱ्यांना हानी पोहोचणार नाही. परंतु जर तुम्ही स्पर्धेसाठी गंभीरपणे प्रशिक्षण घेत असाल, किंवा तुमची चयापचय चांगली नसेल आणि वजन लवकर कमी होत नसेल, तर प्रोटीन सप्लिमेंट वगळा.

या काळात अत्यावश्यक अमीनो आम्ल विशेषतः महत्वाचे आहेत. रचनामध्ये ल्यूसीन, आयसोल्युसीन, व्हॅलिन समाविष्ट आहे, 4:1:1 च्या प्रमाणात एमिनो ऍसिड निवडण्याची शिफारस केली जाते. अतिरिक्त ल्युसीन स्नायूंवर ॲनाबॉलिक प्रभाव वाढवते, त्यांचे विघटन टाळते आणि नवीन स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरते. पॅकेजवर शिफारस केलेल्या डोसनुसार बीसीएए गोळ्या किंवा पावडरमध्ये घेतले जाऊ शकतात. दैनिक डोस दोन सर्व्हिंगमध्ये विभागली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, एक प्रशिक्षणापूर्वी किंवा सकाळी रिकाम्या पोटी, दुसरा प्रशिक्षण दरम्यान किंवा नंतर.

पूर्ण चक्र अमीनो ऍसिडस्

अत्यावश्यक गोष्टींव्यतिरिक्त, कोरडेपणाच्या काळात आपल्याला एमिनो ऍसिडचे संपूर्ण चक्र आवश्यक आहे, जे अपचय देखील प्रतिबंधित करेल. तुम्ही पूर्ण सायकल आणि BCAA एकत्र घेतल्यास, सकाळी आणि प्रशिक्षणादरम्यान BCAA घ्या आणि प्रशिक्षणानंतर आणि रात्री पूर्ण सायकल अमिनो ॲसिड घ्या.

जीवनसत्त्वे

उत्पादनांच्या सूचीमध्ये मोठ्या निर्बंधांमुळे, आहार जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये खराब आहे. विशेषतः मीठ मुक्त आहारशरीरातील अनेक पदार्थ (कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर लवण) काढून टाकण्यास सक्षम. व्हिटॅमिनची कमतरता टाळण्यासाठी, कोरडे होण्यापूर्वी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कॉम्प्लेक्सचा कोर्स घेण्याची शिफारस केली जाते.

एल-कार्निटाइन

हा पदार्थ आत वाळवण्याची परवानगी आहे शुद्ध स्वरूप(पावडर किंवा कॅप्सूल) अशुद्धी आणि साखरेशिवाय. दिवसातून एकदा प्रशिक्षणापूर्वी वापरले जाते किंवा दोन वर्कआउट्स (शक्ती आणि कार्डिओ) असल्यास दोन डोसमध्ये विभागले जातात. एल-कार्निटाइन ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी चरबी वाहून नेण्याच्या प्रक्रियेला गती देईल, परंतु लक्षात येण्याजोग्या प्रभावासाठी ते चरबी बर्नर्सच्या संयोजनात चांगले कार्य करते.

सक्रिय चरबी बर्न करण्यासाठी वाचा.

ओमेगा 3

फॅटी ऍसिडचे रेणू शरीरातील चरबी जलदपणे काढून टाकण्यास सक्षम असतात आणि संपूर्ण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर देखील परिणाम करतात. असंतृप्त फॅटी ऍसिडमुक्त चरबी जोडण्यास आणि शरीरातून काढून टाकण्यास सक्षम आहेत. तसेच, ओमेगा -3 घेतल्याने तेल घेण्याच्या जागी येऊ शकते, जे जोडते जास्त कॅलरीजआहार मध्ये. ओमेगा -3 विशेषतः महिलांसाठी आवश्यक आहे.

ग्लूटामाइन

हे सशर्त आवश्यक अमीनो ऍसिड नवीन पेशी तयार करण्यात आणि अपचय रोखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. अमीनो ऍसिड संपूर्ण चक्राच्या कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट आहे, परंतु अतिरिक्त वापरासाठी देखील शिफारस केली जाते. अमीनो ऍसिडमध्ये इम्युनोस्टिम्युलेटिंग गुणधर्म असतात, जे कोरडे होण्याच्या काळात विशेषतः महत्वाचे असते.

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

हे कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षणादरम्यान कामगिरी वाढवण्यासाठी ऊर्जा बूस्टर म्हणून काम करते. रचनामध्ये क्रिएटिनचा समावेश असल्याने, वजन वाढण्याच्या काळात कॉम्प्लेक्स वापरणे चांगले आहे, कारण क्रिएटिन पाण्याने भरले जाऊ शकते आणि कोरडे असताना हे अवांछित आहे. कॉम्प्लेक्समध्ये बीसीएए, इफेड्रिन आणि कॅफिन देखील असतात, जे एनर्जी ड्रिंक म्हणून काम करतात.

मेलाटोनिन

मेलाटोनिनचा वापर झोपेचा त्रास आणि उत्तेजिततेच्या बाबतीत केला जातो मज्जासंस्था. जड शारीरिक हालचालींमुळे, खराब पोषण, फॅट-बर्निंग कॉम्प्लेक्स, शरीराला तणावाखाली ठेवणारी कोणतीही गोष्ट, अतिरिक्त मेलाटोनिन गोळ्या लिहून दिल्या जातात. हे झोपेचे नियमन करते, तणाव कमी करते आणि कमी करू शकते शारीरिक क्रियाकलाप. स्त्रियांमध्ये, ते पुनरुत्पादक कार्य बिघडू शकते.

चरबी बर्नर

कोरडेपणाच्या काळात, चरबी बर्नर्सशिवाय जाणे कठीण आहे. ते भूक दडपण्यास सक्षम आहेत, शरीराचे तापमान वाढवतात, चरबी जलद तोडतात आणि ऊर्जा वाढवतात. या बाबतीत थर्मोजेनिक्स विशेषतः उपयुक्त आहेत. क्लोमा फार्माच्या फॅट बर्नर्सने स्वतःला चांगले सिद्ध केले आहे. दररोज 1, जास्तीत जास्त 2 कॅप्सूल घ्या, एक सकाळी, दुसरे दुपारच्या जेवणानंतर नाही. पण औषधे आहेत दुष्परिणाम- चिडचिडेपणा, झोप खराब करणे, वाढणे धमनी दाब, अतालता होऊ. म्हणून, फॅट बर्नर घेताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. ते एल-कार्निटाइनच्या संयोजनात चांगले कार्य करतात. चरबी बर्नर जेवणानंतर घेतले जाते. जर तुम्हाला दिवसा प्रशिक्षित करायचे असेल तर, जेवणानंतर दुसरे कॅप्सूल दुपारच्या जेवणात घ्या आणि 1 - 1.5 तासांनंतर प्रशिक्षणापूर्वी एल-कार्निटाइन घ्या.

कापण्यासाठी आहार

कोरडे पोषण म्हणजे कमी सामग्रीकार्बोहायड्रेट किंवा कार्बोहायड्रेट अजिबात नाही. सर्व परवानगी प्रथिने उत्पादने(पूर्वी सूचित केलेले), आणि 1 ग्रॅम पर्यंत निव्वळ कार्बोहायड्रेटप्रति 1 किलो वजन.

वजन कमी करण्यासाठी, उदाहरणार्थ, इतर पर्याय आहेत प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलएकटे असताना आणि अधिक दिवसफक्त प्रथिने वापरली जातात आणि काही जटिल कर्बोदकांमधे आणि भाज्या समान दिवसांसाठी वापरल्या जातात, प्रति किलोग्रॅम वजन 3 ग्रॅम पर्यंत. हा मोड कोरडेपणावर लागू होत नाही, परंतु चयापचय सुधारण्यासाठी योग्य आहे आणि सामान्य घटवजन.

साध्या मेनूचे उदाहरण

• न्याहारी: तांदूळ आणि उकडलेले अंड्याचा पांढरा- 5 तुकडे;
• स्नॅक: भाज्या कोशिंबीर, भाजलेले चिकन फिलेट;
• दुपारचे जेवण: तांदूळ किंवा भाज्या सह buckwheat;
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज आणि केफिर;
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले मांस किंवा मासे शिजवलेल्या भाज्या.

आपण फसवणूक जेवण कधी करू शकता?

चीट मील तंत्र, ज्यामध्ये तुम्ही आठवड्यातून एक दिवस कोणतेही अन्न खाऊ शकता, जे चयापचय सुधारण्यास आणि तुमचे वजन त्वरीत बदलण्यास मदत करते, कोरडे होण्याच्या काळात तसे कार्य करणार नाही. फसवणूकीचे जेवण का स्वागतार्ह नाही कारण कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे, शरीरात मोठ्या प्रमाणात ऊर्जेची कमतरता जाणवते आणि ते स्वतःच “खाते”. या क्षणी जेव्हा साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे आणि चरबी कोणत्याही प्रमाणात अन्नात समाविष्ट केले जातात, शरीर हे सर्व पदार्थ त्वरीत साठवून ठेवेल आणि ते साठवून ठेवेल, वजन कमी करण्याबद्दल कोणतीही चर्चा होणार नाही. याउलट, जर तुम्ही शरीराला अन्न दिले तर ते हळूहळू प्रज्वलित करण्यासाठी चरबी सोडेल.

व्यायाम

शक्ती

वाळवताना ताकदीचे प्रशिक्षण सहनशक्तीच्या विकासाच्या मोडमध्ये केले पाहिजे. स्प्लिट प्रशिक्षण 2 व्यायामाच्या सुपरसेटमध्ये केले जाते मोठी रक्कमपुनरावृत्ती, अशा वर्कआउट्स दर आठवड्यात 5 केले जाऊ शकतात.

• दिवस 1 (छाती, पाठ) - 3 सुपरसेट (पर्यायी स्नायू गट) 4x20-25.
• दिवस 2 (क्वाड्रिसेप्स) - क्वाड्रिसेप्ससाठी 2 सुपरसेट, खालच्या पायासाठी 1, 4 संच x 20-25.
• दिवस 3 (बायसेप्स, ट्रायसेप्स) - 3 सुपरसेट (पर्यायी स्नायू गट) 4x20-25.
• दिवस 4 (खांदे) – 3 सुपरसेट, प्रत्येक वैयक्तिक डेल्टा बीमसाठी (समोर, मध्य, मागे) 4x20-25.
• दिवस 5 (फेमोरल बायसेप्स, शिन) - फेमोरल बायसेप्ससाठी 2 सुपरसेट, खालच्या पायासाठी 1, 4 सेट x 20-25.

एरोबिक

स्नायू सुकविण्यासाठी, आपण एरोबिक व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे - धावणे, मध्यांतर धावणे, दोरीवर उडी मारणे, व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स. योग्य एरोबिक व्यायामासाठी, आपल्या वैयक्तिक हृदय गती झोनची गणना करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण स्नायू न गमावता चरबी जाळू शकता.

कोरडे असताना कार्डिओ प्रशिक्षण 40 ते 50 मिनिटांपर्यंत टिकू शकते. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही दररोज 2 कार्डिओ करू शकता - सकाळ आणि संध्याकाळी 30 मिनिटे. व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण स्नायू जळजळ टाळण्यासाठी BCAAs घ्यावे. असे वर्कआउट ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रॅक, व्यायाम बाइक किंवा स्टेपरवर केले जाऊ शकतात.

जंपिंग दोरी एक विशिष्ट संख्या आणि वेळ केली जाऊ शकते - उदाहरणार्थ, 3000 उडी किंवा 30 मिनिटे. किंवा उडी मारण्याचा 1 मिनिट आणि पोटाच्या स्नायूंसाठी 1 मिनिट क्रंच आणि 30 मिनिटे.

इंटरव्हल चालू आहे- पर्यायी चालणे आणि जास्तीत जास्त वेगाने धावणे. आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे चांगले आहे जेणेकरून चालताना ते कमी होणार नाही, चरबी जाळणे थांबवल्याशिवाय. नवशिक्या 1 मिनिट प्रवेग, 1 मिनिट विश्रांती (तसेच 2:2, 3:3) च्या अंतराल रनिंग भिन्नता करू शकतात. अधिक प्रगत खेळाडू 5 ते 10 मिनिटांच्या अंतराने धावू शकतात. इतर एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, तुम्ही दिवसातून 40-50 मिनिटांचे 1 वर्कआउट किंवा 30 मिनिटांचे 2 वर्कआउट करू शकता.

कोरडे प्रक्रिया थांबली असल्यास काय करावे

वजन 3-5 दिवस सारखेच राहते यात काही गैर नाही. सहसा वजन निघून जाते, तिथेच राहते आणि नंतर झपाट्याने कमी होते. पण प्रगती झाली नाही तर एका आठवड्यापेक्षा जास्त, नंतर आपल्याला काही उपायांचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. आपल्याला शरीराला चयापचय वाढ देण्याची आवश्यकता आहे, पहिली गोष्ट म्हणजे दिवसातून आठ जेवण. 8 जेवणांमध्ये लहान भागांमध्ये अन्न विभाजित करा. दुसरे, ताकद प्रशिक्षणात वजन वाढवा किंवा व्यायाम कार्यक्रम बदला. कदाचित स्नायू लोड करण्यासाठी नित्याचा आहेत. तिसरे, एरोबिक प्रशिक्षणाचे प्रमाण वाढवा, दिवसातून 3 वेळा 20-30 मिनिटे, जर हे शक्य नसेल, तर दररोज सकाळी रिकाम्या पोटावर 30-40 मिनिटे जॉग करा.

नंतर काय करावे आणि काय अपेक्षा करावी?

कोरडे प्रक्रिया यशस्वी झाली, तुम्हाला शिल्पकलेचे स्नायू, पातळ अर्धपारदर्शक त्वचा मिळाली, पुढे काय? ते कायमचे कोरडे होणे अशक्य आहे, म्हणून शक्ती पुनर्संचयित करण्याची आणि शरीराला तणावमुक्त करण्याची वेळ आली आहे. एका आठवड्यासाठी ब्रेक घ्या, परिणाम दूर होणार नाहीत, ताकद कमी होणार नाही, परंतु त्याउलट, स्नायूंची मात्रा देखील कमी होणार नाही. आपले स्नायू आणि सांधे पुनर्संचयित करा. जर तुम्हाला सांधेदुखीचा अनुभव येत असेल आणि हे कोरडे झाल्यानंतर वारंवार घडते, तर chondroitin आणि glucosamine सह सांध्यासाठी कॉम्प्लेक्स घ्या. मग आपण वजन वाढविणे सुरू करू शकता.

महत्वाचे!

कोरडे सोडल्यानंतर, परत येण्यापासून परिचित उत्पादने, गंभीर कार्बोहायड्रेट सूज येऊ शकते. सर्व कर्बोदकांमधे भरपूर पाणी निर्माण होईल, जे बराच काळ टिकेल, विशेषतः मीठ घातल्यानंतर.

दुर्दैवाने, सूज येणे अपरिहार्य आहे, परंतु हळूहळू आहारात पदार्थांचा परिचय करून त्यावर नियंत्रण ठेवता येते. हेच चरबीचे आहे; उपवास केल्यावर शरीरात ते जमा होईल. तुम्ही तुमचे पूर्वीचे वजन पुन्हा मिळवू शकता. कोरडे केल्याने चयापचय बिघडू शकते, परंतु कालांतराने सर्वकाही जागेवर पडेल.

मग सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करा, हळूहळू कार्यरत वजन वाढवा, 12 पुनरावृत्ती करा. 2 दिवस विश्रांतीची खात्री करा. शरीरातील चरबी नियंत्रित करण्यासाठी आठवड्यातून एक दिवस कार्डिओ ठेवा. वारंवार खाणे आणि भरपूर द्रव पिणे सुरू ठेवा, त्यामुळे चरबी अधिक हळूहळू जमा होईल. वजन वाढवण्यासाठी स्वतःला 2-3 महिने द्या आणि नंतर, आवश्यक असल्यास, पुन्हा कटिंगवर परत या.

आदर्श शरीराचे प्रमाण आणि उच्चारित स्नायू व्याख्या प्राप्त करण्याची इच्छा पुरुष आणि स्त्रियांना शोधायला लावते प्रभावी मार्गत्वचेखालील चरबीपासून मुक्त व्हा. मिळविण्यासाठी इच्छित परिणामशारीरिक क्रियाकलाप आणि शरीर कोरडे करण्यासाठी एक विशेष तंत्र आवश्यक आहे. ही पद्धत आपल्याला कठोर आहारामुळे आपल्या आरोग्याशी तडजोड न करता एक सुंदर आकृती तयार करण्यास अनुमती देते.

"शरीर कोरडे" म्हणजे काय?

सुरुवातीला, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे जतन करताना सक्रियपणे चरबी जाळण्याची प्रक्रिया व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स, ऍथलीट्स किंवा मॉडेल्सद्वारे फोटो शूटपूर्वी वापरली जात असे. त्यांनी प्रभावी प्रशिक्षण परिणाम प्रदर्शित करण्यासाठी स्पर्धांपूर्वी आदर्श आकार प्राप्त केला.

कोरडे करण्यासाठी दोन मूलभूत नियमांचे पालन करणे समाविष्ट आहे:

• समावेश असलेल्या आहाराचे अनुसरण करा हळूहळू घटकार्बोहायड्रेट्सचे सेवन आणि आहारात प्रथिने वाढणे;
• एरोबिक्स आणि ऍथलेटिक प्रशिक्षण व्यायाम करणे.

चरबी जाळल्यानंतर, आकृती दुबळी आणि सडपातळ दिसते. परंतु जर आपण वजन कमी करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना व्यायाम मशीनवर प्रशिक्षण दिले नाही तर प्रभावी आराम दिसणार नाही. सुंदर आकारहे स्नायू तुमच्या शरीराला देतात, त्यामुळे वजन कमी केल्यानंतर तुमच्या हाडांवर फक्त त्वचाच नाही याची खात्री करा.

सामान्य कोरडे चुका

• आपण चरबी पूर्णपणे सोडू शकत नाही, विशेषत: आपण स्पर्धात्मक खेळाडू नसल्यास, परंतु फक्त उन्हाळ्याच्या हंगामासाठी तयारी करत असाल. स्त्रियांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण चरबीच्या कमतरतेमुळे त्यांचे मासिक पाळी विस्कळीत होते.
• आहारातून अचानक कर्बोदके वगळणे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. प्रक्रिया 2-3 आठवड्यांनंतर हळूहळू होते.
• उपवास करण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण दररोज शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे, ज्यामुळे आपण पुरेसे पोषण न घेता बेहोश होऊ शकता.
• थांबू नका जलद परिणाम, प्रक्रियेस 1-2 महिने लागू शकतात.

साध्य करण्यासाठी चांगले परिणाम, जिमला भेट देणे चांगले. अनुभवी प्रशिक्षक वैयक्तिक कार्यक्रमासाठी मदत करतील, निवडा प्रभावी कॉम्प्लेक्सव्यायाम. जर तुमच्याकडे व्यायामशाळेत ऍथलेटिक प्रशिक्षणासाठी वेळ नसेल तर तुम्ही तुमचे शरीर घरीच कोरडे करू शकता. यासाठी चिकाटी, परिश्रम आणि चिकाटी, तसेच अनिवार्य व्यायामासाठी वेळ वाटप करणे आवश्यक आहे.

मुलींसाठी आपले शरीर योग्यरित्या कसे कोरडे करावे

बर्याच मुलींनी शरीरावर कोरडे होण्याच्या परिणामाबद्दल ऐकले आहे, परंतु हे कसे होते हे पूर्णपणे समजत नाही. जलद चरबी जाळणे शरीरासाठी तणावपूर्ण आहे, म्हणून आपण त्यापासून दूर जाऊ नये.

• विशेष आहार;
• वैयक्तिक प्रशिक्षण पथ्ये;
• चरबी जाळणारी आणि शरीराला आधार देणारी औषधे घेणे (पर्यायी).

मुलींसाठी आपले शरीर कसे कोरडे करावे हे निवडताना, आपण व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या प्रणालीवर लक्ष केंद्रित करू नये. त्यांचा आहार अतिशय कडक आहे, अन्नाचे सेवन मिनिटा-मिनिटाने निर्धारित केले जाते आणि शेवटच्या टप्प्यावर द्रवपदार्थाचे सेवन कमीत कमी ठेवले जाते. अशा प्रयत्नांच्या किंमतीवर दुबळ्या आकृतीचा प्रभाव स्पर्धांमध्ये महत्वाचा आहे, मध्ये सामान्य जीवनतू असा छळ करू नकोस.

शरीर कोरडे करताना, सर्व स्नायू गटांवर ताण देणे आवश्यक आहे. अन्यथा, शरीर त्यास उर्जेचा साठा मानेल आणि फॅटी टिश्यूऐवजी ते खाण्यास सुरवात करेल.

आहाराची वैशिष्ट्ये

कोरडे होण्याची वेळ 3-8 आठवडे आहे, या संपूर्ण कालावधीसाठी आपण मिठाई सोडणे आवश्यक आहे, पीठ उत्पादने, चरबीयुक्त मांस. तिसऱ्या आठवड्यापासून, दुग्धजन्य पदार्थ आहारातून काढून टाकले जातात.

आपण वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार मेनू तयार करू शकता, परंतु मूलभूत शिफारसींवर लक्ष केंद्रित करून:

• प्रथिने दैनंदिन आहारात 50% असणे आवश्यक आहे. त्याचे स्रोत: उकडलेले अंडी, चिकन मांस (स्तन), सीफूड, विशेषतः स्क्विड, उकडलेले पांढरे मासे.
• कार्बोहायड्रेट हे अन्नाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे; आपण ते पूर्णपणे टाळू शकत नाही, परंतु आपण आपला वापर 40% वरून 30% पर्यंत कमी करू शकता. आपल्याला कॅलरीजचे प्रमाण काटेकोरपणे नियंत्रित करावे लागेल; डायरी ठेवणे चांगले आहे. कार्बोहायड्रेट्सच्या शिफारस केलेल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: भाज्या - काकडी, मुळा, टोमॅटो, झुचीनी, हिरव्या भाज्या. आपण लापशी शिजवू शकता - बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, काही प्रकारचे पास्ता.
• चरबीचा आहार सुमारे 10% असावा, हे काजू किंवा वनस्पती तेल असू शकते.

योग्यरित्या खाण्यासाठी, स्मोक्ड आणि खारट पदार्थ, अल्कोहोल, कॉफी, कॅन केलेला अन्न आणि तळलेले पदार्थ टेबलमधून गायब होणे आवश्यक आहे. किमान 3 लिटर स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे.

भाग लहान आहेत, परंतु जेवणाची संख्या दररोज 8 पर्यंत आहे. शक्यतो दर 2 तासांनी. मध्ये संक्रमण कठोर आहारआणि त्यातून बाहेर पडणे क्रमप्राप्त असावे जेणेकरून तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचू नये.

प्रशिक्षण नियम

प्रशिक्षण पथ्ये स्तरावर अवलंबून असतात शारीरिक प्रशिक्षण. मुख्य गरज म्हणजे व्यायामादरम्यान शरीराच्या सर्व स्नायूंना भारित करणे आवश्यक आहे. एरोबिक्सचे वर्ग सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्र केले पाहिजेत. भारांसह ते जास्त करू नका, अन्यथा मर्यादांमुळे पोषकचरबीबरोबरच स्नायूही गायब होऊ लागतील.

घरी, तुम्ही डंबेलचा साठा करा आणि तुमच्या वर्कआउट्समध्ये जंपिंग दोरीचा समावेश करा. मुलींना धावण्याची शिफारस केली जाते, ते चांगले आहे ताजी हवा, पोहणे आणि सायकलिंग.

सहनशक्तीचा व्यायाम टाळू नका:

• पुशअप्स;
• भारित स्क्वॅट्स;
• पुल-अप

चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी, आपण व्यायाम दरम्यान ब्रेक न करता व्यायाम करू शकता, ते एकामागून एक वर्तुळात करू शकता.

घरी मुलांचे शरीर कसे कोरडे करावे

स्नायू वस्तुमान तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, पुरुष जोरदारपणे वापरतात विविध उत्पादनेपोषण स्नायूंबरोबरच त्वचेखालील चरबीचे प्रमाणही वाढते. मध्ये एक आकृती आणण्यासाठी परिपूर्ण आकारशक्ती बदल आवश्यक. मुख्य लक्ष प्रथिनयुक्त पदार्थांवर आहे.

मुळे आहाराचा वापर मान्य होणार नाही वैद्यकीय संकेत, कोरडे सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. पौष्टिक वैशिष्ट्ये आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात वय आणि शरीराचा प्रकार लक्षात घेतला पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार हा आधार आहे; जास्त वजनस्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान न करता. कोणत्या उत्पादनांची शिफारस केली जाते:

• प्रथिनांचा स्त्रोत गोमांस, चिकन आणि त्वचेशिवाय टर्की, मासे (ट्यूना किंवा पोलॉक), अंडी, सीफूड आहे. पहिल्या आणि दुसऱ्या आठवड्यात, कॉटेज चीज, चीज, आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांना परवानगी आहे.
• चरबी - काजू (अक्रोड, हेझलनट्स, पाइन), फ्लेक्ससीड आणि ऑलिव्ह ऑइल.
• कर्बोदके – हिरव्या भाज्या (काकडी, कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), वांगी, सोयाबीनचे. फळे - सफरचंद, डाळिंब, लिंबू. ते डुरम गव्हापासून बनवलेले ब्रेड आणि पास्ता खातात. Porridges (ओटचे जाडे भरडे पीठ, वन्य तांदूळ, buckwheat) शिफारसीय आहे.

केवळ खाद्यपदार्थांची निवडच महत्त्वाची नाही तर कॅलरीजची संख्या देखील महत्त्वाची आहे. त्यांची गणना केली जाते विशेष लक्ष. प्रत्येक भागाचा आकार कमी केला पाहिजे आणि जेवणाची संख्या 6-7 वेळा वाढविली पाहिजे.

लहान जेवण मदत मदत सामान्य पातळीरक्तातील साखर आणि चयापचय गती. मिठाई, भाजलेले पदार्थ, दारू, भाज्या सह उच्च सामग्रीस्टार्च

BZHU चे शिल्लक आहे:

• प्रथिने - 2 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन;
• चरबी - किमान 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन;
• कार्बोहायड्रेट - 1 आणि 2 आठवड्यात 2.5 ग्रॅम, 3 आठवड्यापासून 1 ग्रॅम.

जर अशक्तपणा आणि कोरडे तोंड दिसले तर आपल्या कल्याणाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, हे रक्त ऑक्सिडेशनचे चिन्ह आहेत. ही स्थिती कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे उद्भवते. कोरडे असताना, दररोज 2.5-3 लिटर पर्यंत भरपूर पाणी प्या. जेवण दरम्यान 2-3 कप ग्रीन टी पिण्याची शिफारस केली जाते. शरीरात द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्यापासून रोखण्यासाठी, मिठाचे सेवन कमीतकमी कमी करा.

"उन्हाळ्यासाठी शरीर" मॅरेथॉनच्या शेवटच्या भागात, आम्ही कापण्यासाठी प्रशिक्षण आणि पोषणाचे मूलभूत नियम थोडक्यात सारांशित करतो. आवश्यक असल्यास, आपण मागील आठवड्यांतील सामग्रीवर परत येऊ शकता, जे योग्य आणि गुंतागुंतीबद्दल अधिक तपशीलवार सांगते. कार्यक्षम कामआराम वर.

आपण स्वतंत्रपणे नमूद करूया की दररोज 5000 kcal च्या कॅलरी सामग्रीसह प्रथम "घाणेरडे" वस्तुमान मिळवण्यापेक्षा "ड्राय गेन" धोरणाचे पालन करणे (उदाहरणार्थ, वापरणे किंवा) चांगले आहे, आणि नंतर आराम निर्माण करण्यासाठी आक्रमकपणे कोरडे करा.

समुद्रकिनार्याच्या हंगामासाठी शरीराची तयारी करण्यासाठी एक कार्यक्रम - शरीराच्या सर्व स्नायूंसाठी स्नायूंची व्याख्या वाढवणे.

अन्न वाळवणे

कटिंग प्रशिक्षणाच्या यशासाठी पोषण हा आधार आहे. अनेकांना खात्री आहे की असा काही प्रकारचा “गुप्त” अति-प्रभावी कार्यक्रम आहे जो आपल्याला स्नायू तयार करण्यास आणि त्याच वेळी आपल्या आहारावर नियंत्रण न ठेवता आपला देखावा वाढविण्यास अनुमती देतो. मात्र, तसे नाही.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी, पुरुषांना दररोज अंदाजे 3000-3500 kcal खाणे आवश्यक आहे - आणि "शुद्ध" कॅलरी, कमी चरबीशेवटी शरीर लाभेल. कोरडे असताना, सायकलच्या कालावधीनुसार, कॅलरी सामग्री अंदाजे 2200-2700 kcal असावी.

कोरडे होण्यासाठी किती वेळ लागतो?

कोरडे सायकलचा कालावधी केवळ ॲथलीटच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर आणि त्याच्या गरजांवर अवलंबून असतो. काहींसाठी, प्रेसचा आराम काढण्यासाठी दोन आठवडे पुरेसे असतील, इतरांसाठी - एक महिना आणि इतरांसाठी - सहा महिने. तथापि, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसह कोरडेपणाची प्रक्रिया भ्रमित न करणे महत्वाचे आहे.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की एखाद्या व्यक्तीमध्ये जितके जास्त चरबी असते तितकेच त्याच्यापासून मुक्त होणे सोपे होते. जर नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण, नाडीच्या चरबी-बर्निंग झोनमध्ये केले जाते, तर त्यासाठी योग्य असेल तर खालच्या ओटीपोटात चरबीचा सामना करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे.

घरी ते कोरडे करणे शक्य आहे का?

कटिंग प्रशिक्षणाचा मुख्य नियम म्हणजे बहु-संयुक्त प्रशिक्षणासह भारी ताकद प्रशिक्षण एकत्र करणे. मूलभूत व्यायामचरबी जाळण्यासाठी नियमित वर्कआउट्ससह स्नायूंचे वस्तुमान राखण्यासाठी. अन्यथा, शरीर चरबी नाही तर स्नायू लावतात सुरू होईल.

घरी, जड बारबेलसह प्रशिक्षित करणे आणि वापरणे जवळजवळ अशक्य आहे विविध प्रकारचेकार्डिओ उपकरणे (इंटरव्हल कार्डिओसाठी स्पीड बाईकपासून, शरीराच्या वरच्या भागाच्या व्यायामापर्यंत, पायांसाठी ट्रेडमिलपर्यंत).

चरबी बर्नर

आहारावर नियंत्रण न ठेवता मदतीसह आणि पूर्णपणे कोरडे करण्याचा प्रयत्न करणे, ऍथलीट फुगवतो लक्षणीय हानीतुमच्या शरीराला. या वस्तुस्थितीचा उल्लेख नाही की आपल्या आहारास योग्यरित्या तयार करण्याची क्षमता न घेता, एक शिल्प शरीर राखणे बर्याच काळासाठीते फक्त अशक्य होईल.

शरीरासाठी चरबी हा एक अत्यंत महत्वाचा पदार्थ आहे हे विसरू नका - मेंदू, खरं तर, 60% चरबी आहे. अनियंत्रित वापर लिहून दिलेले औषधे(इफेड्रिन, स्टॅनोझोलॉल आणि इतर) केवळ रोगांच्या विकासासच नव्हे तर मृत्यू देखील होऊ शकते.

कापण्यासाठी आहार

कटिंगसाठी आहाराचे मुख्य नियम म्हणजे कॅलरी सामान्यपेक्षा 20% कमी करणे, कर्बोदकांमधे लक्ष देणे, भरपूर प्रथिने घेणे आणि मध्यम रक्कमचरबी वैकल्पिकरित्या, उच्च-कार्ब आणि कमी-कार्ब दिवसांचा पर्यायी वापर केला जाऊ शकतो.

कटिंगसाठी आहारातील मॅक्रोन्युट्रिएंट्सचे शिफारस केलेले गुणोत्तर: कर्बोदकांमधे 30% कॅलरी, 55% प्रथिने, 15% चरबी. चरबीचा स्त्रोत देखील भूमिका बजावते - नट, ऑलिव्ह ऑइल आणि नारळाच्या चरबीला प्राधान्य दिले जाते, तर प्राण्यांच्या चरबी शक्य तितक्या कमी केल्या पाहिजेत.

कोरडे करण्यासाठी साध्या मेनूचे उदाहरण

ते सर्वात जास्त आहे सोप्या पद्धतीनेजमिनीवर अन्न - मासे, दुबळे मांस आणि चिकन ब्रेस्टचे मोठे भाग, मोठ्या प्रमाणात हिरव्या भाज्या (ब्रोकोली, झुचीनी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) परवानगी आहे, परंतु इतर साइड डिश (बटाटे आणि तांदूळ) शक्य तितक्या मर्यादित असावेत.

• नाश्ता: ओटचे जाडे भरडे पीठ एक चमचा पीनट बटर, प्रथिने देणारे.
• पहिले दुपारचे जेवण
• दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, सॅलड किंवा भाज्या, बदाम.
• प्रशिक्षणापूर्वी दोन तास: बासमती तांदळासोबत दुबळे गोमांस.
• प्रशिक्षणानंतर: सुकामेवा किंवा गोड फळे (अननस, केळी), प्रथिनांचा एक भाग.
• रात्रीचे जेवण: समुद्री मासे, काही गोड बटाटे, ब्रोकोली, भाज्या कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण उशिरा: प्रथिने आणि मासे चरबीकॅप्सूल मध्ये.

***

यशस्वी कोरडेपणाचे रहस्य म्हणजे नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण, कॅलरी 20% कमी करणे, तसेच कार्बोहायड्रेट्सच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सचे निरीक्षण करणे आणि त्यांची कमाल मर्यादा संध्याकाळची वेळ. तथापि, सामर्थ्य प्रशिक्षण न देणे महत्वाचे आहे, अन्यथा शरीर स्नायू बर्न करण्यास सुरवात करेल.