Welches Lebensmittel enthält die meisten Kohlenhydrate. Was sich auf Kohlenhydrate bezieht: Listen von Lebensmitteln, die reich an komplexen und einfachen Kohlenhydraten sind

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der für seine volle Funktion notwendigen Energie versorgen. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie innere Organe und Systeme können nicht richtig funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratverhältnisses im Körper wird möglich ausgewogene Ernährung, zu dem auch Produkte gehören, die diese und andere nützliche Substanzen enthalten.

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, ist es notwendig, ihre Funktionen zu untersuchen. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energieressourcen. Dies geschieht aufgrund der Oxidation der Verbindung. Als Ergebnis dieses Prozesses erzeugt ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Die Oxidation geht mit dem Verbrauch von Glykogen (einer Kohlenhydratreserve) oder Glukose einher.
2. Sie sind an der Bildung verschiedener Struktureinheiten beteiligt. Dank Kohlenhydraten werden im Körper Zellmembranen aufgebaut und produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und anderen Geweben sowie in der Leber abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Stoffe verdünnen das Blut und verhindern zudem die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Sie sind Teil der Schleimhaut Magen-Darmtrakt, Oberflächen der Atemwege und des Urogenitalsystems. Durch die Abdeckung dieser inneren Organe ist der Schleim resistent gegen Viren und bakterielle Infektionen, bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Machen positive Auswirkung nicht die Verdauung. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion Verdauungsenzyme und folglich die Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nähr- und Wertstoffen verbessern und die Magenmotilität aktivieren.

Darüber hinaus nehmen diese organischen Verbindungen zu Schutzfunktionen den Körper, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit, Krebserkrankungen zu entwickeln.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Stoffe aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen eingeteilt – einfache und komplexe. Erstere werden auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, letztere als langsam.

Sie haben eine einfache Zusammensetzung und werden schnell vom Körper aufgenommen. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Verzehr einfacher Kohlenhydrate ist eine große Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel sinkt unter dem Einfluss von Insulin unter die Norm. Also eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an sind einfache Kohlenhydrate, fängt schon recht schnell an, Hunger zu verspüren. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in Unterhautfett im Verhältnis eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel missbrauchen, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, führt dies zu folgenden nachteiligen Folgen:

• ständiges Hungergefühl und Verlangen nach Snacks;
• Insulinschäden an Blutgefäßen;
• schneller Verschleiß der Bauchspeicheldrüse;
• Erhöhung des Risikos, an Diabetes zu erkranken.

Diese negativen Auswirkungen sind geworden Hauptgrund dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet wurden.

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen, Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Stoffe enthalten in diese Gruppe, haben eine komplexe Zusammensetzung, was bedeutet, dass ihre Absorptionsrate viel geringer ist als die von schnellen. Diese Verbindungen haben eine hohe Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an und folglich fühlt sich eine Person lange Zeit satt.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt und nicht deponiert wird Körperfett. Somit schaden komplexe Kohlenhydrate dem Körper nicht, das heißt, sie sind wohltuend.

Tägliche Verbrauchsrate organische Quelle Energie wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einige andere Faktoren bestimmt. Um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. Bestimmen Sie Ihre Gewichtsnorm, dh subtrahieren Sie 100 Zentimeter von Ihrer Körpergröße.
2. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird tägliche Norm Verbrauch. Wenn Sie 170 cm groß sind, sollte die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Zu den Quellen für schnelle Kohlenhydrate gehören:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Backwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und weißes Reismehl;
• Nudeln aus weißen Weizensorten;
• Säfte und kohlensäurehaltige Getränke sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Obstsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

Zu den Quellen für langsame Kohlenhydrate gehören:

• Backwaren aus Vollkornmehl;
• verschiedene Pilzsorten;
• Nudeln aus Hartweizensorten Weizen;
• Getreide und Hülsenfrüchte;
• die meisten Gemüsesorten;
• verschiedene Grüns;
• ungesüßte Früchte.

Diese Produkte sind gesund.

Was sind die Gefahren von Kohlenhydratüberschuss und -mangel?

Überschüssige Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, führen zu einem starken Anstieg der Insulinkonzentration im Blut und einer schnellen Fettbildung. Mit anderen Worten: Die Ursache für Fettleibigkeit, Diabetes und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme sind kohlenstoffhaltige Lebensmittel.

Auch der Mangel an solchen Produkten im Körper ist schädlich. Wenn Kohlenhydrate in begrenzten Mengen zugeführt werden, werden die Glykogenreserven nach und nach aufgebraucht, Fette sammeln sich in der Leber an und es kommt zu verschiedenen Funktionsstörungen dieses Organs. Der Mangel daran organische Verbindung führt zu erhöhte Müdigkeit, ein allgemeines Schwächegefühl, verminderte körperliche und geistige Aktivität.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten erhält der Körper die zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen notwendige Energie aus dem Fettgewebe. Hohe Geschwindigkeit Der Abbau von Fetten führt zu einer erhöhten Produktion schädlicher Catene. Dies führt zu einer Übersäuerung des Körpers und einem ketoazidotischen Koma.

Das Auftreten erster Anzeichen, die auf einen Mangel oder Überschuss an Kohlenhydraten hinweisen, sollte sorgfältig überdacht und die tägliche Ernährung in Zukunft angepasst werden. Mit einem richtig zusammengestellten Menü können Sie vermeiden Negative Konsequenzen verbunden mit einer Überdosierung oder einem Mangel an kohlenstoffhaltiger Nahrung.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust sind zwei Konzepte, die auf den ersten Blick nicht zusammenpassen. Jeder Diätetiker wird sagen, dass er nicht nur während der Gewichtsabnahme, sondern auch danach von der Diät ausgeschlossen werden muss, um nicht wieder die verhassten Kilos zuzunehmen. Tatsächlich ist diese Position völlig falsch. Natürlich sind Brötchen, Süßigkeiten und Zucker keineswegs die Lebensmittel, die zum Abnehmen beitragen. Sie können jedoch nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da dies den Stoffwechsel stört und dem Körper Energie entzieht. Was tun, wenn Sie keine schlanke Figur finden? Und was sind das, Kohlenhydrate zum Abnehmen? Wir stellen Ihnen eine Liste mit Produkten zusammen, die Ihnen dabei helfen, abzunehmen und nicht wieder zuzunehmen.

Schnelle Kohlenhydrate

Schauen wir uns zunächst an, was gegessen werden darf und was unerwünscht ist. Erstens sind schnelle Kohlenhydrate nicht zum Abnehmen geeignet. Sie können selbst eine Produktliste skizzieren: Kekse und Kuchen, Bier und Kuchen, Popcorn, Kondensmilch und Bananen, Datteln und Schokolade, Mayonnaise und Ketchup, Wassermelonen. Diese Produkte eignen sich zum Naschen, wenn die Mahlzeit schon länger zurückliegt, man aber längere Zeit nicht normal essen kann. Wenn Sie gleichzeitig körperliche Arbeit verrichten, wird die Energie aus derselben Banane zur Erhaltung Ihrer Kraft genutzt. Das heißt, die Verwendung solcher Produkte ist in dem Moment gerechtfertigt, in dem Ihnen vor Hunger schwindelig wird und keine anderen Nahrungsquellen zur Verfügung stehen. In anderen Fällen verursachen sie einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und setzen sich dann in Form angenehm im Körper fest Unterhautfett. Außerdem, Regelmäßiger Gebrauch Der Verzehr solcher Lebensmittel belastet die Bauchspeicheldrüse stark.

Glykämischer Index: Was ist das?

Dies ist ein weiteres Konzept, das gelernt werden muss, wenn wir über Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion sprechen. Die Produktliste sollte diese Artikel nicht enthalten Nahrungsmittelindustrie, die einen hohen glykämischen Index haben. Je höher er ist, desto schneller erfolgt die Freisetzung von Glukose. Datteln nehmen beispielsweise einen Spitzenplatz in dieser Liste ein, ihr glykämischer Index liegt bei 145 und alle Produkte mit einem Index über 70 sind potenziell gefährlich für Ihre Figur. Auch hier müssen Sie die Tageszeit und Ihre Aktivität berücksichtigen. Brot und Honig in der ersten Tageshälfte, wenn Sie körperlich arbeiten müssen, sind eine Energiequelle, die sofort freigesetzt wird und es Ihnen ermöglicht, Ihre Ziele zu erreichen. Und das gleiche Sandwich am Abend, wenn man nach dem Abendessen auf der Couch liegt, ist unnötige Energie, die sofort als Reserve gespeichert wird. Bewahren Sie daher Leckereien mit hohem GI für das Wochenende (vor einem Spaziergang) oder noch besser – nur für die Feiertage auf. Suchen wir nun nach Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion. Sie können die Einkaufsliste auf Papier ausdrucken und in Ihrer Küche auslegen.

Welche schnellen Kohlenhydrate sind am nützlichsten?

Natürlich diejenigen mit dem niedrigsten GI, also unter 70. Wenn Sie eine Alternative haben, wählen Sie diese schnellen Kohlenhydrate. Die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion umfasst Käse (Feta) und Sauerrahm (nicht mehr als 20 % Fett), Mango und Dosenmais, Wildreis und arabisches Pita. In der ersten Tageshälfte können Sie Erbsensuppe, Hartweizenravioli und sogar Pizza mit Tomaten essen. Knödel mit Hüttenkäse, Kakaopulver mit Zucker, Kartoffeln und Kompott ohne Zucker, Gemüsekonserven – all das sind Produkte, die nicht viel zur Gewichtsabnahme beitragen, aber vor dem Hintergrund aller Quellen schneller Kohlenhydrate erscheinen sie für den regelmäßigen Verzehr akzeptabler begrenzte Mengen.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum können Sie Kohlenhydrate nicht einfach aus Ihrer Ernährung streichen? Abgesehen davon, dass es sich um eine Energiequelle handelt, ist es ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten unmöglich, Proteine ​​und Fette zu verarbeiten, was bedeutet, dass die Leber intermittierend und unter hoher Belastung arbeitet. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt in Form von Glukose, d.h. es ist nicht so wichtig, ob man Süßigkeiten, Brot oder Haferbrei auf dem Teller hatte – es ist immer noch eine Glukosequelle, der einzige Unterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der es in die Glukose gelangt Blut. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln hilft Ihnen bei der richtigen Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen also gerade dadurch, dass ihre Verdauung lange dauert und Glukose nach und nach in Portionen ins Blut gelangt und so das Sättigungsgefühl aufrechterhält lange Zeit. Der Körper schafft es, Energie zu verbrauchen, sie wird jedoch nicht in Reserve gespeichert. Darüber hinaus sorgt eine Portion Porridge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch man nicht zu viel isst, was sich auch positiv auf die Figur auswirkt. Dennoch werden Ernährungswissenschaftler nicht müde zu betonen, dass Getreide in der ersten Tageshälfte verzehrt werden sollte. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln ist ein toller Hinweis, der immer zur Hand sein sollte. Zusammenfassend lässt sich sagen: Zum Frühstück und Mittagessen wird empfohlen, wann immer Sie möchten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind große Menge Energie. Und zum Abendessen ist es besser, einen Proteintisch zuzubereiten (vorzugsweise aus fettarmen Produkten).

Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Und wir werden unser Gespräch über komplexe Kohlenhydrate fortsetzen. Die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion sollte enthalten gesundes Getreide und Gemüse. Sie liefern alle Stoffe, die der Körper benötigt, benötigen eine lange Verdauungszeit und enthalten Ballaststoffe, die dabei helfen, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Diese Liste umfasst Hülsenfrüchte, also Erbsen und Bohnen, Linsen und Bohnen. Auch alle Cerealien und Cerealien sollten hier erfasst sein. Zu beachten ist, dass zum Abnehmen nur in Wasser gekochte, krümelige Breisorten geeignet sind. Auf zähflüssigen Grieß sollte komplett verzichtet werden, Reis sollte braun, wild oder schwarz sein, Hirse sollte nicht matschig gekocht werden – die Körner sollen intakt bleiben. Sehr oft hört man, dass Nudeln vom Essen ausgeschlossen werden sollten. Tatsächlich kann diese auch mit Nudeln zum Abnehmen ergänzt werden, diese müssen jedoch aus Hartweizen hergestellt sein.

Die Grundlage Ihrer Ernährung

Oft haben wir weder Zeit noch zusätzliche Mittel um komplexe Mehrkomponenten-Diäten einzuhalten. Dies ist jedoch nicht notwendig, Sie werden es selbst verstehen, wenn Sie sich mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln befassen. Die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion umfasst unbedingt alle Arten von Kohl, Tomaten und Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Lauch, grüne Bohnen, Gemüse (Spinat und Salat) sowie Pilze. Vergessen Sie nicht die Vorteile von Früchten. Dies sind Grapefruits und Birnen, Orangen und Äpfel, Pfirsiche. Sehr gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI sind Beeren, Kirschen und Pflaumen. Dazu gehört auch Brot aus Vollkornmehl, das Tabu gilt also nur für weiße Brötchen und Laibe. Ernährungswissenschaftler betonen: Achten Sie darauf, zum Frühstück und Mittagessen kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion ohne sie wäre unvollständig. Sie sorgen für die allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut. Das heißt, Ihre Leistung wird stabil sein, das Hungergefühl wird Sie nicht verfolgen und Ihre Stimmung wird sich im Laufe des Tages ändern.

Berechnen Sie Ihre Ernährung

Es ist tatsächlich sehr schwere Frage, denn jeder von uns ist individuell. Wir unterscheiden uns in Körperbau und Niveau physische Aktivität sowie die Stoffwechselrate. Aber das ist noch weit entfernt volle Liste Faktoren. Und ein einzelnes Schema passt nicht zu jedem, weshalb es Ernährungswissenschaftler gibt, die die individuellen Eigenschaften jedes Patienten bewerten. Die Kohlenhydratnorm zur Gewichtsreduktion wird auf der Grundlage des tatsächlichen Zustands des Körpers und der gesetzten Ziele bestimmt. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge auf 150 g pro Tag sorgen Sie für eine reibungslose Gewichtsabnahme. Wenn Sie diesen Wert auf 50-60 g reduzieren, werden Sie sehr schnell abnehmen, aber es wird schwierig sein, eine solche Diät körperlich aufrechtzuerhalten. Versucht man diesen Wert weiter zu senken, kommt es zur Ketoazidose, also zu einer Vergiftung mit Fettstoffwechselprodukten.

Wir versorgen den Körper mit allem, was er braucht

Es ist sehr wichtig, nicht nur die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren, sondern auch das Gleichgewicht zwischen allen Nährstoffen, also ihr Verhältnis. (Um Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig, Buchweizen allein zu essen, wir haben dieses Thema bereits besprochen) sollten gemäß dem entwickelten Ernährungsplan verzehrt werden. Es kann näherungsweise berechnet werden nach folgendes Beispiel. Nehmen wir an, Ihre Kalorienaufnahme beträgt 2.000 kcal und Sie nehmen zu. Das bedeutet, dass Sie für eine effektive Gewichtsabnahme diesen Wert auf 1.400 kcal pro Tag reduzieren müssen. Daher beträgt der Proteinbedarf 61 g pro Tag (61 x 4 = 244), also 244 kcal. Auch Fette können nicht ausgeschlossen werden, sie benötigen etwa 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Dementsprechend sollten Sie die restliche Menge – 670 – kcal aus Kohlenhydraten beziehen. Teilen Sie diese Zahl durch 4 und erhalten Sie 170 g Kohlenhydrate, also Getreide, Vollkornbrot und Gemüse. Abnehmen mit Genuss!

Kohlenhydrate sind spezielle Verbindungen organischen Ursprungs, die der menschliche Körper benötigt normale Operation alle Organe und Systeme. Mit ihrer Hilfe finden Enzymsynthese, Verdauungsprozesse und Zellaufbau statt. Darüber hinaus unterstützen sie den Stoffwechsel und damit die Freisetzung lebensnotwendiger Energie. Jeder Mensch sollte kohlenhydrathaltige Lebensmittel kennen, um die nötigen Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.

Basierend auf der chemischen Komponente werden Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate, zu denen Monosaccharide und Disaccharide gehören, sowie komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, unterteilt.

Glukose ist eines der lebenswichtigsten Monosaccharide, da ohne sie kein Kohlenhydratstoffwechsel stattfinden kann. Wenn entweder zu viel davon im Blut oder umgekehrt nicht genug davon vorhanden ist, verspürt eine Person den Anschein von Schläfrigkeit oder es tritt ein hypoglykämisches Koma auf.

Dieses Monosaccharid kommt in Früchten wie Erdbeeren und Wassermelonen sowie in Himbeeren, Weintrauben, Kirschen und Kirschen vor. Im Gemüse kommt es in Karotten, Weißkohl und Kürbis vor. Solche schnellen Kohlenhydrate sättigen den Körper sofort, lösen sich aber auch schnell auf.

Fruktose ist das häufigste Kohlenhydrat in Früchten. Seine Besonderheit besteht darin, dass es leicht in Gewebe und Organe eindringt und kein Insulin erfordert.

Hauptlieferanten von Fruktose sind Birne und Kirsche, aber auch Weintrauben, Erdbeeren und Melonen, schwarze Johannisbeeren und Wassermelonen. Gemüse enthält prozentual viel weniger dieses Elements, Kohl beispielsweise nur 1,6 % und Rüben im Allgemeinen 0,1 %.

Es ist wichtig zu beachten, dass Honig die optimale Menge an Fruktose enthält, die bei etwa 4 % liegt. Es gibt Hinweise darauf, dass Fruktose keine Karies verursacht, obwohl sie um ein Vielfaches süßer als Saccharose ist.

Leider kommt Laktose in reiner Form nicht in Gemüse und Obst vor; für die Freisetzung ist das in Milchprodukten enthaltene Disaccharid erforderlich. Der Verzehr von Hüttenkäse, Milch und Joghurt hilft Ihnen also, Ihre Vitalität lange wieder aufzufüllen und sich satt zu fühlen.

Glykogen ist ebenfalls ein Kohlenhydrat, das der menschliche Körper aus der Leber und dem Muskelgewebe von Tieren erhält. Es ist sehr nützlich und notwendig für die Synthese vieler lebenswichtiger Prozesse.

Komplexe Kohlenhydrate

Die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate wird von Getreide sowie Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, Backwaren und bestimmten Gemüsesorten angeführt. Mit anderen Worten handelt es sich um Glucosepolymere, also um Stärke, Pektine und Ballaststoffe. Es dauert lange, bis der Körper sie aufnimmt, weshalb sie auch so genannt werden. Sie gelangen in kleinen Dosen und nach und nach in den Blutkreislauf, sodass das Sättigungsgefühl lange anhält.

Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten (+ Tabelle)

Insgesamt benötigt ein Mensch etwa 400-500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, die in zwei Haupttypen unterteilt werden: positive und negative. Die zweite umfasst alles, was Zucker enthält, zum Beispiel alkoholische Getränke, Kuchen und Süßigkeiten, Eiscreme, kohlensäurehaltige Getränke. Generell ist es ratsam, solche Produkte aus der Ernährung auszuschließen, da sie keinen Nutzen bringen, sondern im Gegenteil zu einer zusätzlichen Erschöpfung des Körpers und dem Auftreten von Krankheiten führen.

Die Kategorie der positiven Kohlenhydrate wird von Stärke angeführt. Man findet es in Nudeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Gemüse. Die Umwandlung dieses Elements in Einfachzucker dauert lange, oft innerhalb von sechs Stunden.

Es ist klar, warum Gerichte mit Hülsenfrüchten den Hunger lange stillen; leider lässt sich das nicht von allen Arten von Süßigkeiten bzw alkoholische Getränke. Die meisten Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Darmfunktion unterstützen und Cholesterin aus dem Körper eliminieren. Weizenkleie Auch dieses gesunde Kohlenhydrat wird Ihnen nicht vorenthalten.

Getreide und seine Vorteile

Bei der Zubereitung von Gerichten sollten wir nicht vergessen, dass alles in Maßen erfolgen sollte; genauer gesagt, zum Frühstück darf man nur zwei Drittel Kohlenhydrate und ein Drittel Proteine ​​essen. Es empfiehlt sich, Fette vollständig zu eliminieren oder sie einfach so zu minimieren, dass ihr Gesamtanteil nicht mehr als zwei Prozent beträgt. Diese Regel hilft Ihnen, schneller Übergewicht zu verlieren.

Es sollte daran erinnert werden, dass die Kohlenhydrate, die zum Mittagessen gegessen wurden, dem Körper mehr Nutzen bringen, oder es wird empfohlen, Protein zu sich zu nehmen. Bei einer Diät ist es wichtig, diesen Bestandteil nicht vollständig auszuschließen, da er dem Körper schaden kann. Es ist nur ratsam, auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten und mehr auf braunen Reis, Nudeln oder Brot aus Roggenmehl zu achten.

Große Menge notwendige Stoffe ist in der Schale von Getreide enthalten, daher ist es ratsam, diese einer geringeren Hitzebehandlung zu unterziehen. Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, dessen Verdaulichkeit leider gering ist. Dieses Produkt sollte nicht übermäßig konsumiert werden, da es sich negativ auf die Darmwände auswirkt und somit die Verdauung beeinträchtigen kann.

Riesiger Vorteil Vollkorngetreide mitnehmen. Reis ist beispielsweise ein schnell verdauliches Produkt, er enthält viele Mineralien und Vitamine. Graupen und Hirse enthalten viele Ballaststoffe, die den Körper schnell sättigen und das Hungergefühl lange stillen. Haferflocken und Buchweizen enthalten nützliche Mikroelemente wie Kalium und Magnesium sowie Zink.

Für diejenigen, die auf ihre Figur achten, ist es nützlich zu wissen, dass es unmöglich ist, durch den Verzehr von Getreide verschiedener Sorten an Gewicht zuzunehmen, sondern dass Sie im Gegenteil Ihren Körper verbessern können. Aussehen und schöner und attraktiver werden. Meistens wird fälschlicherweise angenommen, dass eine Gewichtszunahme auf den Kohlenhydratkonsum zurückzuführen ist. Tatsächlich werden Lebensmittel, die dieses Element enthalten, schnell absorbiert.

Fett und Kohlenhydrate

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, können einen geringen Fettanteil enthalten. Schokolade enthält beispielsweise 45 %, Sahne 55 %. Um Fette schnell zu oxidieren, empfiehlt es sich, den Verzehr von Lebensmitteln, die Fette enthalten, einfach zu reduzieren. Alles sollte in Maßen erfolgen, sonst übermäßige Mengen Kohlenhydratnahrung führt zu einem Insulinproblem im menschlichen Körper und infolgedessen zu einer Verringerung der Insulinzahl Mineralsalze, nützliche Elemente und Vitaminkomponenten, die Verdauung verschlechtert sich, innere Organe beginnen mit bestimmten Fehlfunktionen zu arbeiten.

Wenn Kohlenhydrate abgebaut werden, können erhebliche Mengen davon entstehen Pathogene Mikroorganismen. Ein markantes Beispiel ist die Hefe, die zum Backen von Brot aus Weißmehl verwendet wird und sich im Darm aktiv zu vermehren beginnt und seine normale Funktion stört. Dies wurde bereits früher bemerkt und deshalb begannen die Menschen, ungesäuertes Brot zu backen, das keine Gefahr für den Körper darstellt.

Lebensmittel und Kohlenhydrate

Ich möchte genauer klären, welche Produkte Kohlenhydrate enthalten, die bereit sind, den notwendigen Kohlenhydratvorrat wieder aufzufüllen und optimale Bedingungen für die normale Funktion des Körpers zu schaffen.

1. Bananen gelten als hervorragende Frucht, mit der Sie Ihren Hunger schnell und ohne unnötigen Aufwand stillen können.
2. nehmen eine führende Position in Bezug auf den Nährwert ein. Durch den Verzehr von Erdbeeren oder Blaubeeren wird der Körper mit sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien versorgt. Diese Früchte enthalten nur 12 Gramm Kohlenhydrate, daher wird empfohlen, sie mit Zucker oder etwas Fettigem, wie zum Beispiel Sahne, zu essen. Ein solch ausgewogenes Mittag- oder Frühstück trägt dazu bei, dass der Körper vital und die Figur fit bleibt;
3. Brauner Reis enthält als Getreide eine große Menge an Kohlenhydraten. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Vollkornprodukte Mikroelemente und Vitamine enthalten, die das energetische Aroma des Körpers wieder auffüllen.
4. gilt als hervorragender Start in einen neuen Tag, da Wissenschaftler empfehlen, den Morgen damit zu beginnen. Dieses Produkt wird schnell verdaut, reinigt die Darmwände und verleiht vor allem Energie und Kraft.
5. Tomatensauce verleiht Gerichten Würze und Raffinesse und gilt auch als wunderbares kohlenhydrathaltiges Produkt. Es wäre auch nützlich zu beachten, dass Tomaten dem menschlichen Körper helfen, bestimmte Arten von Krankheiten zu überwinden;
6. Vollkornbrot ist reichhaltig ein riesiger Betrag Mineralien und Vitamine. Es enthält viele Ballaststoffe, die den Darm nicht verstopfen, sondern zur Reinigung beitragen, sodass Nägel, Haare und Haut immer normal bleiben.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten täglich in der Ernährung enthalten sein, denn nur dann erhält der Körper den nötigen Nährstoff- und Energieschub.

Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, hilft Ihnen diese Liste mit 40 kohlenhydratarmen Lebensmitteln dabei, in Topform zu bleiben. Fügen Sie sie Ihrer Einkaufsliste hinzu!

Wer ihre Figur beobachtet, weiß, dass sie sich am äußersten Rand der Dämmerungszone befindet. Einerseits sind Kohlenhydrate notwendig, um die Muskeln bei intensiven Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Übertreiben Sie es hingegen ein wenig, können Sie den Sixpack vergessen.

Energieverlust, ein wachsender Bauch und stagnierendes Muskelwachstum sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Nudeln, Müsli und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ich glaube nicht, dass es erwähnenswert ist, dass jeder Gang zum Supermarkt zu einem Kohlenhydrat-Hindernisparcours werden kann, da man sich durch einen Dschungel von Produkten fragwürdiger Qualität waten muss, in denen es von raffinierten Kohlenhydraten und Einfachzuckern nur so wimmelt, die aber arm an Muskelmasse sind. Protein aufbauen.

Der Schlüssel zum Erfolg in Ihrem Kampf gegen Fettablagerungen liegt in einem klaren Verständnis darüber, wo Sie nach Produkten suchen müssen geringer Gehalt Kohlenhydrate. Produkte, die randvoll mit dem sind, was Ihr Körper braucht, nämlich nützliche Mikroelemente, Vitamine und nicht so gefährliche natürliche.

Wir stellen eine umfassende Einkaufsliste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zusammen – ideal für Apologeten aktives Bild Leben. Wir gehen alle ausgewählten Punkte Schritt für Schritt durch. Wer hat also Hunger?

1. Zucchini

Kohlenhydrate: 7 Gramm in 1 mittelgroßen Kürbis

Zucchini, oder wie die Franzosen es oft nennen, Zucchini, ist grünes Gemüse, das Ihnen hilft, überschüssige Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Mit speziellen Gemüseschälern in Streifen geschnittene Zucchini sind ein hervorragender Ersatz für Spaghetti in Beilagen zu Fleischgerichten.

Anstelle von Kartoffeln kann man geriebene Zucchini in die Rösti geben, man kann sie aber auch anstelle von Mehl zum Teig geben. Oder Sie bereiten einen inspirierenden Low-Carb-Snack zu. Schneiden Sie die Enden vom Kürbis ab und schneiden Sie ihn mit einem Sparschäler oder einer professionellen Gemüsereibe in lange, breite Streifen. Anschließend ein Stück Räucherlachs oder Rucola auf ein Ende des Streifens legen und aufrollen.

Gut zu wissen. Zucchini wird nicht oft als „Superfood“ bezeichnet, enthält aber viele lebenswichtige Stoffe, darunter Kalium, Magnesium usw.

2. Blumenkohl

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse

Es gibt einen Grund, warum Blumenkohl als „kalorienarme Stärke“ bezeichnet wird. Die einzigartige Textur von gekochtem Blumenkohl macht ihn zu einer großartigen Alternative zu Kartoffelpüree (erspart aber im Vergleich zu Kartoffeln etwa 23 Gramm Kohlenhydrate pro Portion), Makkaroni und Käse, cremigen Suppen und sogar aromatischem Pizzaboden. Oder mahlen Sie einen rohen Blumenkohlkopf in einer Küchenmaschine und kochen Sie ihn anstelle von Hirsebrei oder Reis.

Gut zu wissen. Blumenkohl gehört daher zur Familie der Brassica normaler Kohl oder Brokkoli, es enthält einen riesigen Vorrat an Antioxidantien.

3. Mangold

Kohlenhydrate: 1 Gramm in 1 Tasse

Reich Nährstoffe Dunkles Blattgemüse sollte auf Ihrer Einkaufsliste stehen, und Mangold ist da keine Ausnahme. Sie können sie dämpfen oder braten, oder Sie können rohe Rübenblätter nehmen und sie anstelle von kohlenhydratreichen Tortillas in Tacos und Wraps verwenden.

Gut zu wissen. Mangold versorgt den Körper mit reichlich Kalium. Eine Studie des Journal of Dietetics ergab, dass Kalium reduziert wird Gesamtrisiko Entwicklung von Onkopathologie und Herzerkrankungen.

4. Pilze

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Tasse

Steinpilze, Champignons und die viel exotischeren Shiitakepilze – alle Pilze sind kohlenhydratarme Lebensmittel mit tollem Geschmack und reichem Aroma. Als alternativer Belag für Hamburger oder Pizza können große, fleischige Pilze verwendet werden, die sich in der traditionellen Variante negativ auf die Figur auswirken.

Gut zu wissen. Alle Pilzarten enthalten große Mengen stimulierender Stoffe Immunsystem.

Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Stiel

Sellerie besteht zu 95 % aus Wasser, Sie sollten sich also nicht über das fast vollständige Fehlen von Kohlenhydraten wundern. Sellerie in Spalten schneiden, zum Salat geben oder einfach etwas darauf verteilen Nussbutter, und Sie erhalten einen nährstoffreichen Snack ohne die muskelzerstörenden raffinierten Kohlenhydrate.

Gut zu wissen. Sellerie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das an der Kalziumaufnahme beteiligt ist und die Knochen stärkt.

6. Kirschtomaten

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse

Kirschtomaten schmecken besser als die größeren Tomaten, die in Supermärkten verkauft werden, und sie bieten eine großartige Möglichkeit, den Nährwert Ihrer Ernährung zu steigern, ohne dass das Risiko besteht, dass Ihr Kohlenhydratzähler durchdreht.

Sie können die Kirschtomaten im Ganzen in den Mund nehmen oder darüber streuen Pflanzenöl und bei 200 Grad backen, bis die Tomaten schrumpfen und sich in aromatische Backbomben verwandeln.

Gut zu wissen. Diese rosa Kugeln sind eine Quelle des krebshemmenden Antioxidans Lycopin.

7. Spaghettikürbis

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse

Stellen Sie sich Spaghettikürbis als die kohlenhydratarme Antwort von Mutter Natur auf traditionelle Pasta vor. Wenn das Kürbismark fertig ist, zerfällt es in dünne Streifen nussiger Geschmack, die sehr kohlenhydratarm sind. Schneiden Sie den Kürbis einfach in dünne Scheiben, entfernen Sie die Kerne und stellen Sie ihn in die Mikrowelle, bis er fertig ist.

Klopfen Sie den Kürbis gründlich mit einem Papiertuch oder Pergamentpapier ab und stellen Sie ihn 8 bis 12 Minuten lang in die Mikrowelle, oder bis das Fruchtfleisch zart ist. Den Kürbis 5 Minuten abkühlen lassen und dann mit einer Gabel in dünne Streifen schneiden. Garnieren Sie Spaghetti-Kürbis-Nudeln mit Ihrem liebsten proteinreichen Fleischgericht.

Gut zu wissen. Kürbis ist reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der hilft, Muskelkater zu bekämpfen und die Muskeln nach intensivem Training vor oxidativem Stress zu schützen.

Andere kohlenhydratarme Gemüsesorten:

• Rettich
• Brunnenkresse

8. Aprikosen

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro 2 Früchte

Genießen Sie Aprikosen als schnellen Snack oder hacken Sie sie und fügen Sie sie zu Joghurt, Haferflocken und sogar Salat hinzu, um eine natürliche Süße zu erhalten.

Nährwert: Das orangefarbene Fruchtfleisch der Aprikose enthält viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das die Gehirnfunktion beeinflusst.

Kohlenhydrate: 8 Gramm in ½ Avocado

Im Gegensatz zu ihren Fruchtverwandten enthält Avocado praktisch keinen Zucker. 75 % der Avocado-Kohlenhydrate sind Ballaststoffe und werden nicht im Darm aufgenommen.

Gut zu wissen. Avocados sind auf eine gute Art fetthaltig und stecken voller herzgesunder einfach ungesättigter Fettsäuren.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse

Von allen Beeren der Welt enthalten Erdbeeren den wenigsten Zucker und sind daher eine ausgezeichnete Wahl, um die Bedürfnisse von Naschkatzen zu befriedigen. Wenn Sie befürchten, dass Ihre Beeren möglicherweise Pestizide enthalten, suchen Sie in den Regalen nach „Bio“-Erdbeeren.

Gut zu wissen. Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und den Körper des Sportlers vor Erkältungen schützt.

11. Rote Grapefruit

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro ½ Tasse

Es ist Zeit für diese kohlenhydratarme Frucht. Wussten Sie, dass Grapefruit 20 % weniger Zucker enthält als eine Orange? Versuchen Sie einfach nicht, es zu verschleiern saurer Geschmack, die Scheiben großzügig mit Kristallzucker bestreuen.

Weitere kohlenhydratarme Früchte:

Low-Carb-Fleisch und Fisch

12. Wels

Wels ist noch köstlicher als Tilapia und eine kostengünstige Option, um Ihre Muskeln mit sauberem, hochwertigem Protein zu versorgen. Zuchtwels gilt als nachhaltige Wahl für Fischliebhaber. Filet kann gedünstet, gegrillt, im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten werden.

Gut zu wissen. Dieser Schwimmer ist eine ausgezeichnete Quelle, die für die normale Funktion des Nervensystems notwendig ist.

13. Rosa Lachs aus der Dose

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro ½ Dose

Fischkonserven sind eine ideale Quelle für kohlenhydratfreies Protein. Rosa Lachs wird in Betracht gezogen Budgetoption Mit niedriges Niveau giftige Substanzen, insbesondere Quecksilber, das häufig in Thunfischkonserven enthalten ist.

Gut zu wissen. Rosa Lachs aus der Dose ist eine großartige Möglichkeit, einen starken Fettsäureschub zu erhalten, der Muskelkater nach dem Training reduziert und die Muskelproteinsynthese anregt.

14. Hähnchenkeule

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Während normale Hähnchenbrust eine ideale Wahl sein kann, haben auch preisgünstige Hähnchenkeulen ihre Vorzüge. Es ist saftiger, hat einen reichhaltigeren Geschmack und wird beim Kochen nicht zu trocken. Schneiden Sie die Haut vor dem Kochen nicht ab, damit die Keule noch aromatischer wird, aber wenn Sie es nicht brauchen überschüssige Fette, vor dem Verzehr die Haut entfernen.

Gut zu wissen. Neben einem kraftvollen Proteinschub (30 Gramm pro 100 Gramm) Hähnchenkeule reich an Selen, einem Antioxidans, das Ihnen bei der Bewältigung hilft oxidativen Stress nach dem Training.

15. Truthahnhackfleisch

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Gemahlener Truthahn ist preisgünstig und überall erhältlich und stellt eine einfache Möglichkeit dar, Ihre Ernährung mit Eiweiß zu füllen, ohne dabei viele Kohlenhydrate zu beanspruchen. Verwenden Sie Hackfleisch für Burger oder Fleischgerichte. Um Fettkalorien zu entfernen, achten Sie auf gemahlenes weißes Fleisch.

Gut zu wissen. Wie jeder andere Vogel enthält auch der Truthahn eine vollständige Palette an essentiellen Aminosäuren, die Ihr Muskelwachstum fördern.

16. Schweinefilet

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Bei richtige Vorbereitung Schweinefilet ist saftig, hat einen tollen Geschmack und ist im Vergleich zu Rindfleisch nicht so teuer. Es bietet außerdem ein hervorragendes Protein-Fett-Verhältnis von 6:1. Wenn Sie fertiges Schweinefilet kaufen, wählen Sie Fleisch ohne Gewürze. Dies wird Ihnen helfen, das Auftreten von zu vermeiden überschüssiges Salz und fragwürdige Zutaten, die möglicherweise zusammen mit Gewürzen auf dem Tisch landen.

Gut zu wissen. Neben muskelfreundlichem Protein enthält Schweinefilet B-Vitamine, die für die Energiegewinnung im Fitnessstudio unerlässlich sind.

17. Steak ohne Knochen

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Rinderfilet ist eines der besten mageren Fleischsorten, die es im Supermarkt gibt. Die richtige Wahl, wenn Sie Ihre Muskeln mit kohlenhydratfreiem Protein versorgen möchten. Das Fleisch eignet sich hervorragend zum Marinieren, wodurch es noch zarter wird. Um den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu steigern, wählen Sie Rindersteaks von grasgefütterten Rindern.

Gut zu wissen. Rotes Fleisch, einschließlich Steak, ist eine natürliche Quelle für Vitamin C, eine bei Sportlern beliebte Substanz, die im Fitnessstudio Kraftwunder hervorbringt.

18. Roastbeef

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

In den meisten Fällen ist Roastbeef frei von Zucker, der Truthahn und anderem zugesetzt werden kann Feinkostfleisch. Sie werden vielleicht überrascht sein, aber es ist auch eines der magersten Lebensmittel in der Feinkostabteilung.

Für ein extrem kohlenhydratarmes Mittagessen wickeln Sie ein paar Stücke Roastbeef in Mangold- oder Grünkohlblätter und fügen Sie rote Paprika, Dijon-Senf, eine kleine Portion Käse oder Avocado hinzu.

Gut zu wissen. Die leicht verdauliche Form von Rindfleisch hilft dabei, Ihre Muskeln während einer anstrengenden Reihe von Sätzen im Squat-Rack wiederzubeleben.

19. Elchfleisch

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Wenn es um gegrilltes Fleisch oder Burger geht, sollten Sie so oft wie möglich darüber nachdenken, kohlenhydratfreie Proteinquellen ins Spiel zu bringen. Elchfleisch wird in Metzgereien immer häufiger verwendet, da viele Menschen eine Paleo-Diät umsetzen und aktiv nach Alternativen zu Rindfleisch und Zuchtfleisch suchen.

Gut zu wissen. Studien haben gezeigt, dass sich bei der Aufzucht von Elchen auf natürlichen Weiden in ihrem Fleisch viel mehr Omega-3-Fette ansammeln als in Fleisch von Rinderfarmen, die nur mit Soja und Mais gefüttert werden.

Andere kohlenhydratarme Fleisch- und Fischsorten:

• Küken

20. Gruyère-Käse

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Vergessen Sie Käse, der für den Massenmarkt hergestellt wird. Dieser einzigartige Hartkäse aus der Schweiz hat ein wunderbar nussiges Aroma, das Sie nicht gleichgültig lässt. Gruyère-Käse schmilzt wunderbar und ist somit die perfekte Möglichkeit, Abwechslung in alles zu bringen, vom gedünsteten Brokkoli bis zur kohlenhydratarmen Pizza.

Gut zu wissen. Dieser gereifte Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, einen Makronährstoff, der am Knochenaufbau und möglicherweise an der Fettverbrennung beteiligt ist.

21. Butter

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 1 Esslöffel

Da der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen in Frage gestellt wird, hat Butter, gelinde gesagt, wieder einen Platz in Ihrer Küche. Um köstliches Kartoffelpüree zuzubereiten, versuchen Sie es mit gedünstetem Kartoffelpüree Blumenkohl mit Butter, frischem Thymian und zwei Prisen Salz.

Gut zu wissen. Ersatz Butter, wie Margarine oder hart pflanzliche Fette, erhöhen den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut und erhöhen das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, deutlich stärker als gesättigte Fette Butter.

22. Eier

Kohlenhydrate: 1 Gramm in 2 großen Eiern

Was war zuerst da, das Ei oder das Huhn? Welchen Unterschied macht es, wenn beide Produkte reich an Proteinen sind und praktisch keine Kohlenhydrate enthalten? Tatsächlich, Eiweiß Es gilt als das hochwertigste aller Naturprodukte.

Gut zu wissen. Kanadische Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass Eier eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind und dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zellen unseres Körpers schädigen.

23. Hüttenkäse

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse

Es gibt einen guten Grund, warum dieses Produkt bei vielen Bodybuildern immer noch als Favorit gilt: Hüttenkäse hat einen sehr hohen Proteingehalt (bis zu 28 Gramm pro 200 Gramm) bei einem minimalen Kohlenhydratgehalt. Der Natriumgehalt in Hüttenkäse variiert stark. Wählen Sie daher den Hersteller sorgfältig aus.

Gut zu wissen. Hüttenkäse ist reich an langsamer Verdauung, was ihn zu einer guten Wahl für einen abendlichen Leckerbissen macht, der Ihre Muskeln mit Protein füllt, während Sie nachts schlafen.

24. Einfacher griechischer Joghurt

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse

In den letzten Jahren hat sich griechischer Joghurt von einem seltenen Anblick in der Milchabteilung zu einem Kult-Rockstar entwickelt. Wenn man bedenkt, dass man mit einer Portion etwa 23 Gramm Protein zu sich nimmt, kann eine solche Beliebtheit des Produkts nur Ihren Muskeln zugute kommen. Wenn Sie den Kohlenhydratzähler nicht hochdrehen möchten, müssen Sie sich natürlich für Naturjoghurt entscheiden, der keinen Zucker enthält.

Gut zu wissen. Probiotika, die freundlichen Lebewesen im Joghurt, wirken sich positiv auf Ihr Verdauungs- und Immunsystem aus.

25. Ziegenmilch

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse

Es ist Zeit, dass Ziegenmilch ihre Hörner zeigt. Diese Milch ist vielversprechend, da sie weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch enthält, besser verdaulich ist und neueren Untersuchungen zufolge reicher an Nährstoffen, insbesondere Omega-Fettsäuren, ist.

Gut zu wissen. Analyse Nährwert Ziegenmilch zeigt, dass es enthält, eine Fettsäure, die dem Körper hilft, Fettreserven zu verbrennen.

Weitere kohlenhydratarme Milchprodukte:

• Ricotta
• Kefir
• Hüttenkäse

26. Tofu

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm

Tofu ist nicht nur etwas für Vegetarier! Es bietet Fleischessern, die einen fleischfreien Abend verbringen möchten, kostengünstiges, kohlenhydratarmes Protein. Man kann Tofu nicht sehr gut nennen leckeres Produkt, aber wenn man es zu Gemüsebeilagen oder anderen Gerichten hinzufügt, nimmt es schnell deren Geschmack an. Versuchen Sie es als Quelle für billiges Protein, indem Sie den Tofu schnell in einer Pfanne anbraten oder wie Fleisch marinieren und auf den Grill werfen.

Gut zu wissen. Isoflavone, Bestandteile von Soja, aus dem Tofu hergestellt wird, können den Blutdruck senken.

27. Tempe

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro 100 Gramm

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist daher eine hervorragende Proteinquelle. Der Geschmack lässt sich als rauchig, nussig und leicht erdig mit Pilzgeschmack beschreiben. Versuchen Sie, Tempeh zu Chili, Tacos, Suppe und Nudelsauce hinzuzufügen.

Gut zu wissen. Als fermentiertes Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir enthält Tempeh sehr nützliche Kulturen probiotischer Mikroorganismen.

Kohlenhydrate: 18 Gramm pro ½ Tasse

Unter den Bohnen enthalten Pintobohnen die wenigsten Kohlenhydrate, liefern Ihnen aber dennoch beeindruckende 12 Gramm pflanzliches Protein pro Portion. Sie können sie als Protein-Booster in Salaten und Rührei verwenden.

Gut zu wissen. Eine große Menge pflanzlicher Ballaststoffe reduziert den durch Kohlenhydrate in der Nahrung verursachten Spitzenanstieg des Blutzuckers.

29. Kürbiskerne

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 30 Gramm

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete vollwertige Proteinquelle und liefern fast 7 Gramm Protein pro Portion. Beachten Sie, dass Kürbiskerne zuckerfrei sind, was sie zu einer noch besseren Quelle für zusätzliches Protein in Salaten, Müsli, Joghurt oder Hüttenkäse macht.

Gut zu wissen. Sie können verwenden Kürbiskerne als Quelle – ein bekannter Booster der Testosteronsekretion.

Weitere kohlenhydratarme Pflanzenproteine:

• Hanfsamen
• Edamame

30. Streichkäse

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Sowohl Erwachsene als auch Kinder lieben Streichkäse. Abgepackter Streichkäse ist einer der praktischsten und erschwinglichsten kohlenhydratarmen Snacks. Auch Ihre wachsende Muskulatur profitiert von einer zusätzlichen Versorgung mit hochwertigem Milchprotein.

Gut zu wissen. Streichkäse enthält wie normaler Käse viel Kalzium.

31. Jucklig

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 30 Gramm

Wenn es um Snacks geht, ist es immer eine Herausforderung, ein Produkt zu wählen, das eine beeindruckende Menge an Protein bietet, ohne raffinierte Kohlenhydrate hinzuzufügen. Trockenfleisch ist die beste Wahl. Sie sollten jedoch sorgfältig auswählen, da einige Hauptgerichte mit Rind- oder Putenfleisch bereits in Süßungsmitteln eingeweicht sind.

Gut zu wissen. Trockenfleisch deckt den Bedarf des Körpers an Zink, einem essentiellen Spurenelement, das das Immunsystem unterstützt und die Testosteronausschüttung steigert.

Kohlenhydrate: 4 Gramm pro 30 Gramm

Walnüsse helfen Ihnen nicht nur dabei, ohne überschüssige Kohlenhydrate zu naschen, sondern versorgen Ihren Körper auch mit einer beeindruckenden Portion sehr gesunder Omega-3-Fettsäuren – ein weiteres Argument für Nüsse. Wählen Sie beim Kauf von Nüssen ungesalzene Nüsse, um Ihre Natriumaufnahme zu kontrollieren.

Gut zu wissen. Nüsse enthalten Kupfer, ein Spurenelement, das der Körper zur Energiesynthese benötigt.

34. Mandelmehl

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro ¼ Tasse

Das Paläo-Mandelmehl wird aus fein gemahlenen Mandeln hergestellt und hilft Ihnen dabei, Kekse oder andere Backwaren herzustellen, die viel gesünder für Ihre Bauchmuskeln sind.

Gut zu wissen. Mandelmehl trägt nicht nur dazu bei, einige Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, sondern enthält auch viel Eiweiß, herzgesunde einfach ungesättigte Fette und ist viel reicher an Antioxidantien als Weizenmehl.

35. Shirataki-Nudeln

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 100 Gramm

Diese durchscheinenden Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Pflanze Amorphophallus konjac hergestellt. Shirataki besteht überwiegend aus Pflanzenfasern namens Glucomannan, die versorgen völlige Abwesenheit Kohlenhydratbelastung. Shirataki-Nudeln haben ihren eigenen, einzigartigen Geschmack, der schwer zu beschreiben ist, aber sie nehmen die Aromen anderer Gerichte perfekt auf und passen gut zu verschiedenen Gewürzen. Spülen Sie die Nudeln vor dem Kochen gründlich mit Wasser ab und tauchen Sie sie anschließend kurz in kochendes Wasser.

Gut zu wissen. Präklinische Studien zeigen, dass Glucomannan den Cholesterinspiegel und den Nüchternblutzucker normalisiert, was es für Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes vorteilhaft macht.

36. Amaranth

Kohlenhydrate: 23 Gramm pro ½ Tasse

Getreide wird nie das kohlenhydratärmste Produkt im Supermarkt sein, aber südafrikanisches Amaranth enthält sie geringe Menge. Amaranth ist wie Quinoa eine Quelle essentieller Aminosäuren, die Ihre Muskeln nähren. Amaranth wird nach dem Kochen klebrig, da es Stärke freisetzt. Probieren Sie es als Alternative zu Frühstücksflocken.

Gut zu wissen. Glutenfreies Getreide enthält eine große Menge Magnesium, ein Mikroelement, das für einen normalen Stoffwechsel notwendig ist.

Weitere kohlenhydratarme Getreidesorten:

• Haselnussmehl
• Kokosnussmehl
• Erdnussmehl

37. Ungesüßter Eistee

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro Portion

Während süßer Tee in Flaschen eine Zuckerbombe ist, ist ein Getränk, das nur aus aufgebrühtem Tee und Wasser hergestellt wird, ein toller Durstlöscher und enthält keinen zugesetzten Zucker.

Gut zu wissen. Wenn Sie sich für ein Getränk mit grünem Tee entscheiden, erhalten Sie einen Schub an Antioxidantien. Wissenschaftler der University of Pennsylvania haben dies in Kombination mit nachgewiesen Trainingsprogramm Antioxidantien aus grünem Tee beschleunigen die Fettverbrennung.

38. Ungesüßte Mandelmilch

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Portion

Wenn Sie eine zusätzliche Zutat benötigen für Proteinshake oder Müsli am Morgen, probieren Sie dieses Getränk auf Nussbasis. Eine großartige Wahl, die Ihre Bilgen nicht mit unnötigen Kohlenhydraten füllt. Schauen Sie unbedingt auf der Verpackung nach, ob „ungesüßte Milch“ steht, da vielen milchfreien Getränken bei der Herstellung Zucker zugesetzt wird.

Gut zu wissen. Mandelmilch bereichert Ihre Ernährung mit Vitamin E, das sich hervorragend zur Bekämpfung von Zellschäden eignet, die durch oxidativen Stress durch anstrengende körperliche Betätigung entstehen.

39. Ahornsaft

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse

Stellen Sie sich Ahornsaft – die reinste Flüssigkeit aus Ahornbäumen, bevor sie sich in Sirup verwandelt – als Amerikas Antwort auf Kokosmilch vor, allerdings mit halbiertem Zuckergehalt. Jeder Schluck verleiht Ihnen den exquisiten Geschmack, den Sie von morgendlichen Pfannkuchen kennen.

Gut zu wissen. Ahornsaft – natürliche Quelle Magnesium, vorteilhaft für die Knochengesundheit.

40. Tomatensaft

Kohlenhydrate: 10 Gramm pro Tasse

gute alte Tomatensaft enthält halb so viel Zucker wie Orangensaft. Müssen wir außerdem nicht den Gemüseanteil in unserer Ernährung erhöhen? Heutzutage ist es einfach, natriumarme Säfte zu finden, um das Risiko einer Flüssigkeitsansammlung zu verringern. Achten Sie darauf, 100 % natürlichen Gemüsesaft zu trinken und keine Mischung aus zuckerhaltigen Fruchtsäften und Süßungsmitteln.

Gut zu wissen. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Sportler, die antioxidantienreichen Tomatensaft tranken, seltener an Entzündungen nach dem Training litten, was den Genesungsprozess beschleunigen könnte.

Weitere kohlenhydratarme Getränke:

• Kräutertee

Jedes Lebensmittel biologischen Ursprungs enthält Folgendes: Nährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Um herauszufinden, was Kohlenhydrate sind, müssen Sie sich vorstellen, dass die Aufnahme aller Vitamine und Mikroelemente sowie die Energieversorgung des Körpers von ihnen abhängt.

Kohlenhydrate – was ist das?

Kohlenhydrate sind die Kategorie der einfachen und komplexen Zucker, die in allen Geweben des menschlichen und tierischen Körpers vorkommen. Dieser Stoff ist der größte organische „Baustoff“ auf dem Planeten. Die Chemie besagt, dass lebende Organismen diese Kohlenstoffverbindungen durch den Prozess der Photosynthese gewinnen. In der primitivsten Version wird der Kohlenhydratstoffwechsel von Pflanzen durchgeführt. Sie gelangen von außen in den Körper und werden in reine Energie für die Funktion aller Organsysteme umgewandelt.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate?

Der Wirkungsmechanismus der Substanz legt nahe, dass ihre Haupteigenschaft als energetisch angesehen werden sollte. Darüber hinaus nennen Wissenschaftler folgende Funktionen von Kohlenhydraten:

1. Strukturell- Sie dienen als Grundlage für den Zellaufbau von Pflanzen und Lebewesen.
2. Schützend– sind ein Schutz gegen die deformierenden Auswirkungen der äußeren und inneren Umgebung.
3. Lagerung– andere Nahrungsbestandteile im Körper behalten.
4. Regulatorisch– Aktivierung Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
5. Antikoagulans– Einfluss auf die Antitumorwirksamkeit.

Die Oxidation von 1 g Kohlenhydraten setzt etwa 20 kJ Nettoenergie frei. Im Überschuss reichern sie sich in Form von Glykogen in der Muskelmasse und der Leber an. In der Ruhephase nach körperlicher Arbeit wird der Glykogenspiegel aus diesen Körperressourcen wiederhergestellt. Jede dieser Funktionen wird durch die richtigen Kohlenhydrate erfüllt, da mit ihnen eine ganze Reihe nützlicher Substanzen in den Körper gelangen:

• Stärke;
• Glucose;
• Heparin;
• Chitin;
• Fruktose;
• Desoxyribose.

Vorteile von Kohlenhydraten

Fast die Hälfte aller Einreisenden tagsüber menschlicher Körper Stoffe sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel in der Ernährung wirkt sich unmittelbar auf das Wohlbefinden aus: Die Funktion des Herzmuskels wird gestört, er verlangsamt sich und das Nervensystem versagt. Hauptsächlich wohltuende Eigenschaften Als Stoffe gelten:

1. Energieversorgung. Jede Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Zähneputzen, erfordert eine gewisse Anstrengung. Kohlenhydrate enthalten Glukose, die in zerfällt Verdauungstrakt für Stärke und Zucker. Diese Verbindung enthält Insulin, das innerhalb von Sekunden vom Blut aufgenommen werden kann. Wenn Sie wissen, welche Kohlenhydrate gesund sind, können Sie deren Spiegel bei Diabetes mellitus äußerlich regulieren;
2. Bekämpfung von Krankheiten, die durch Stoffwechselstörungen verursacht werden. Lebensmittel mit Kohlenhydratfasern dienen als eine Art „Schutzschild“ für Menschen, die gezwungen sind, damit zu leben. hoher Cholesterinspiegel oder verschiedene Stadien der Fettleibigkeit. Eine darauf basierende Ernährung stabilisiert Blutdruck und normalisiert die Herzfrequenz;
3. Gewichtskontrolle. Wenn Sie verstehen, was Kohlenhydrate sind, können Sie lernen, Ihr eigenes Gewicht zu regulieren, indem Sie die Liste der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ändern. Auf Kohlenhydrate sollte beim Abnehmen nicht gänzlich verzichtet werden, wenn eine langfristige Beibehaltung geplant ist. erzieltes Ergebnis. Vollkornprodukte reduzieren den Körperfettanteil;
4. Stimmungsaufheller. Studien bestätigen, dass der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel die Produktion des Hormons Serotonin steigert Wellness und Optimismus. Menschen, die eine Diät mit einem Mangel an diesen Substanzen einhalten, leiden häufiger unter Depressionen, Angstzuständen und Wutausbrüchen.

Schaden von Kohlenhydraten

Der Hauptschaden, den Lebensmittel verursachen können, ist übermäßiges Essen, das sich negativ auf den Körper auswirkt. Wenn der Körper den Mangel ausgleicht und ein Überschuss entsteht, beginnt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette, die sich an der Taille, an den Seiten und am Gesäß ablagern. Es ist schwieriger, zu viel Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen als Kohlenhydrate, weil sie köstlich sind. Geschmacksqualitäten. Süßigkeiten, Schokolade, Gebäck jeglicher Art, Bonbons und kohlensäurehaltige Getränke sind reich an Kohlenhydraten. Sie möchten diese Produkte in Zeiten von Stress, strenger Diät oder nächtlichem Hunger genießen.

Kohlenhydrate, die ein besonderes Gesundheitsrisiko darstellen, werden als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet. Sie füllen das Energiesparschwein eines Menschen nicht wieder auf, sondern erschöpfen es und werden gleichzeitig selbst zu Fett. Raffinierte, leicht verdauliche Kohlenhydrate werden künstlich synthetisiert und bieten daher keinen Nutzen. Durch industrielle Fermentation und Raffination wurde den Ballaststoffen das gesamte Spektrum an Mikronährstoffen entzogen. Raffinierter Zucker ist sehr konzentriert: Dies erklärt seine Beliebtheit bei Herstellern von Schokoriegeln, Limonaden und Chips.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Alle kohlenstofforganischen Substanzen können in zwei Gruppen eingeteilt werden: . Sie unterscheiden sich durch die Reihenfolge ihres Einflusses auf die Körperzellen und die chemische Zusammensetzung. Einfache Kohlenhydrate (von denen die meisten raffiniert sind) zerfallen in 1-2 Monosaccharide – hier stoppt der Abbauprozess. Schnelle und langsame Kohlenhydrate (sie werden als komplex bezeichnet) unterscheiden sich voneinander: Letztere bestehen aus 3 oder mehr Monosacchariden, wodurch sie lange verdaut werden und schnell in die Zellen eindringen können.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate wirken ähnlich wie Koffein: Die daraus verarbeitete Energie wird vom Körper schnell aufgenommen, hält aber nicht lange an. Sie sind heimtückisch, weil sie schnell verdaulichen Zucker enthalten, der den Glukosespiegel im Bluttest stark ansteigen lässt. Leichte Kohlenhydrate führen bei häufigem Verzehr zu einem Zuckerungleichgewicht und erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes. Daher sollten Sie den Verzehr folgender Lebensmittelgruppen einschränken:

• verpackte Säfte;
• stärkehaltige Früchte (Papaya, Banane);
• Mais- und Kartoffelstärke;
• Snacks;
• Nudeln aus Weichweizensorten;
• Instantbrei;
• Backwaren aus normalem Mehl.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Lang anhaltende oder komplexe Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, aufgrund der langfristigen Energieeinsparung im Körper seltener zu essen, sodass sie ein idealer Begleiter jeder Diät sind, insbesondere wenn diese auf die Bekämpfung abzielt Übergewicht. Sie haben einen niedrigen Wert, der an der Geschwindigkeit der Kohlenhydratabsorption in den Zellen gemessen wird. Auf einer GI-Skala von 0 bis 100 erreichen gesunde Kohlenhydrate nicht mehr als 50 Einheiten. Allen adipösen Menschen ist eine Diät im Rahmen dieser Norm vorgeschrieben.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in:

• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• Vollkornbrot;
• Vollkornnudeln;
• Gemüse ( bulgarische Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Salat, Spinat, Avocado, grüne Bohnen, alle Kohlsorten);;
• zuckerarme Früchte (Birnen, Äpfel, Grapefruits, Orangen, Kiwis, Pfirsiche);
• Grün

Wer unter Hungerattacken und einem frühen Sättigungsgefühl leidet, sollte wissen, welche Kohlenhydrate als sicher gelten. Solche Produkte weisen eine Reihe von Merkmalen auf, anhand derer sie sich von der Vielfalt der raffinierten Stoffe unterscheiden können:

• Bio-Zusammensetzung ohne GVO und Geschmacksverstärker;
• geringer Gehalt an Gluten und anderen hochallergenen Bestandteilen;
• keine schädliche Behandlung;
• Haltbarkeit, die echten Vorstellungen von natürlichen Lebensmitteln entspricht.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Um gesunde Kohlenstoffverbindungen zu finden, müssen Sie vorab die Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index studieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind in einer speziellen Tabelle aufgeführt, die von Ernährungswissenschaftlern erstellt und empfohlen wird. Unter ihnen sind diejenigen gesondert zu erwähnen, die für den menschlichen Körper als am notwendigsten gelten:

1. Gemüse und Früchte. Wassermelonen, Himbeeren, Heidelbeeren, Birnen und Pflaumen enthalten viel Ballaststoffe, Wasser und komplexer Zucker. Obstkonserven behalten die gleichen Eigenschaften, wenn ihnen bei der Verarbeitung keine Glukose zugesetzt wurde.
2. Vollkorn. Das die beste Wahl für diejenigen, die keinen Tag ohne Backen leben können, aber Angst vor den Folgen des Verzehrs von raffiniertem, kalorienreichem Getreide haben. Sie enthalten Zink, Selen und Magnesium, was einen zusätzlichen Vorteil darstellt.
3. Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind Meister im Proteingehalt. Da Sportler wissen, was Kohlenhydrate sind und wie wichtig es ist, sie mit Proteinen zu kombinieren, laden sie sich vor dem Wettkampf mit Bohnen auf.
4. Fettarme Milchprodukte.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag?

Der tägliche Energiebedarf hängt vom Lebensrhythmus eines Menschen ab. Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag ist bei Menschen mit sitzender Tätigkeit und bei Menschen mit aktiver körperlicher Arbeit unterschiedlich. Wenn Sportler etwa 3000 Kcal verbrauchen, sollten Büroleiter die Norm von 1500 Kcal nicht überschreiten, um sich vor einer Gewichtszunahme zu schützen. Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern schlagen vor, Ihre Ernährung wie folgt zu gestalten: 45-65 % der Nahrung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate für Sportler

Menschen, die regelmäßig ernsthaft leiden körperliche Bewegung, benötigen eine ständige Überwachung der verzehrten Lebensmittel, der Nahrungsaufnahme und der Kalorienzahl. Einige von ihnen wissen, dass man vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt, um die Ausdauer zu steigern, sind aber damit einverstanden, mit dem Verzicht zu experimentieren. Es gibt ein Missverständnis, dass ein Mangel an diesem Element den Körper dazu zwingt, mehr Fett zu verbrennen, das in Notsituationen zu einer wichtigen Energiequelle wird.

Der Beweis dafür, dass diese Theorie absurd ist, ist der eigentliche Mechanismus der Verarbeitung von Substanzen, die aus Lebensmitteln gewonnen werden. Komplexe Kohlenhydrate behalten ihre Energie für lange Zeit und Fette ähneln einfachen: Sie werden langsam in Muskelkraftstoff umgewandelt und schnell verbrannt, was zu einem Kraftverlust und der Notwendigkeit einer neuen Mahlzeit führt. Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass Kohlenhydrate wie Glykogen und Ballaststoffe nur dann gut in Kombination mit Fetten wirken, wenn sie in Kombination verzehrt werden.