Izbornik frakcijskih obroka za mršavljenje ili dijetu u malim obrocima. Suština frakcijske prehrane, važna pravila i prednosti

Svaka osoba zabrinuta za problem višak kilograma, počinje tražiti prikladan način za mršavljenje. Nakon što ste isprobali mnoge dijete koje daju kratkoročne rezultate, nemojte očajavati.

Da biste uspješno izgubili težinu, nije potrebno doživjeti bolan osjećaj gladi i stalno se kontrolirati, odričući se svoje omiljene hrane. Ispostavilo se da možete smršavjeti, ali pritom jesti često i raznoliko. U ovom svjetlu, komična izreka “Što trebam jesti da smršam?” poprima novo značenje.

Što je metoda frakcijske prehrane?

Frakcijska prehrana uključuje malo, ali prilično česti sastanci hrana. Njegova suština je da osoba jede najmanje 6 puta tijekom dana, a volumen svake porcije je prilično mali.

Strogo govoreći, ova vrsta prehrane se ne može nazvati dijetom, jer regulira broj obroka i njihovu veličinu, ali ne i sastav prehrane.

Pridržavajući se frakcijskog sustava prehrane, naravno, morat ćete se odreći brojnih proizvoda. Ali u osnovi će to biti hrana koja tijelu ne donosi nikakvu korist: grickalice, slatka pića, slastičarski proizvodi s puno masti i brzih ugljikohidrata.

Osim toga, morate shvatiti da frakcijski obroci nemaju nikakve veze s dijetama koje obećavaju brz gubitak težine. Uz njegovu pomoć nemoguće je izgubiti 10 kg viška u dva tjedna, jer je takvo mršavljenje očito nezdravo.

Frakcijska prehrana usmjerena je na postupno restrukturiranje prehrambenih navika i aktivaciju metabolički procesi u tijelu, što vam omogućuje da dodatno trošite dolazne kalorije umjesto da ih pohranjujete u masne rezerve.

ARVE pogreška:

Temeljna načela frakcijske prehrane

Frakcijski obroci, kao i svaki režim prehrane, temelji se na određena pravila Oh:

1. Morate jesti najmanje šest puta: tri glavna obroka i tri međuobroka.
2. Obroke treba organizirati s pauzom od oko 3 sata. Preporučljivo je razviti raspored obroka, tako ćete lakše slijediti ovo načelo.
3. Međuobroci trebaju biti lagani: voće, malo orašastih plodova, malo svježeg sira, čaša kefira.
4. Male porcije.
5. Pijemo oko dvije litre čiste pitke vode.
6. Povećanje udjela namirnica koje sadrže vlakna i zdrave masti.
7. Ukupni kalorijski sadržaj prehrane trebao bi zadovoljiti potrebe tijela ili stvoriti mali kalorijski deficit ako je cilj mršavljenje.

Za i protiv frakcijskih obroka za mršavljenje

Prijelaz na frakcijsku prehranu ima niz neporecivih prednosti:

• metabolizam se povećava;
• prave se razvijaju prehrambene navike, koji zatim ostaju za cijeli život;
• nema osjećaja gladi;
• česti obroci male porcije su prikladne i za zdrave ljude i one s gastrointestinalnim bolestima (gastritis, kolitis, ulcerativni procesi);
• održava stabilnu razinu šećera u krvi;
• lagana i rijetka hrana potiče dobar fizički tonus;
• redoviti unos uravnoteženih hranjivih tvari omogućuje vam da izgubite težinu upravo smanjenjem masne mase, a ne mišića, kao što se događa s niskokaloričnom i ekspresnom dijetom;

Postoje i nedostaci, ali oni nisu povezani s utjecajem prehrane na organizam, već s moguće poteškoće njegovu tehničku stranu.

To uključuje:

• moguće poteškoće u praćenju rasporeda obroka;
• potreba za donošenjem hrane na posao;

Kako jesti prema metodi frakcijske prehrane?

Kao što je već spomenuto, djelomični obroci potiču gubitak težine smanjenjem ukupnog broja kalorija uz povećanje kvalitete i količine unosa hrane.

Ako ste navikli jesti tri puta dnevno, onda su vaše porcije najvjerojatnije prilično velike. Prilikom prelaska na frakcijske obroke, veličinu uobičajene porcije treba podijeliti na pola, tako da ćete dobiti predodžbu o novim količinama hrane za glavni obrok. Ovdje dodajte tri dodatna zalogaja.

S ovom metodom prehrane tijelo ne osjeća glad, jer morate jesti svaka 2-3 sata. Male porcije psihički se lako podnose jer znamo da ćemo za kratko vrijeme ponovno jesti.

Dakle, frakcijska prehrana uspješno se bori protiv dva glavna neprijatelja lijepe figure: gladi i prejedanja.

Raspored obroka odabire se pojedinačno, jer ovisi o načinu života osobe, njegovom poslu i drugim čimbenicima. Kao početnu točku možete upotrijebiti donji plan koji opisuje raspored vaših glavnih obroka i međuobroka.

07:30 sati. Doručak. Tijekom ovog obroka trebali biste se fokusirati na namirnice bogate složenim ugljikohidratima: kaše s voćem ili suhim voćem, muesli, složenci od svježeg sira itd. Oni će vam dati energiju za cijeli dan. Osim toga, tijekom ovog obroka možete se prepustiti svojim omiljenim delicijama, čija će zloupotreba negativno utjecati na vašu figuru.

Stoga, ako ne možete zamisliti život bez slatkiša, ujutro si priuštite sljez, marmeladu, žele i tamnu čokoladu. Male porcije neće učiniti nikakvu štetu, ali će vam pomoći da ne napustite novi režim. No bolje je potpuno izbjegavati industrijske slastice (peciva, kolače) koji sadrže velike količine masti i ugljikohidrata.

10:00 sati. Međuobrok #1. Ne zaboravite da međuobrok treba biti lagan. Voće, orašasti plodovi, čaša jogurta, male porcije salate od povrća ili voća, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, kruh od cjelovitih žitarica, sir, sušeno voće, svježi sir savršeni su za to.

12:30 sati. Večera. Ovaj obrok treba biti uravnotežen u pogledu nutrijenata. Preporuča se pridržavati se proteinske hrane u prehrani u kombinaciji s povrćem (pirjanim ili svježim).

15:00 sati. Međuobrok #2. Ovdje vrijede ista pravila kao i za prvi međuobrok.

18:00 sati. Večera. Večernji obrok trebao bi biti pretežno proteinski. Ako koristimo dolazne ugljikohidrate ujutro i poslijepodne kao izvor energije, tada će navečer oni izravno napuniti rezerve masti. Najbolji izbor za večeru bio bi pileći ili pureći file, omlet od bjelanjaka i riba. Mogu se nadopuniti povrćem i nekoliko kruhova od cjelovitih žitarica.

20:30 sati. Međuobrok #3. Ovo je posljednji obrok u danu. Ne treba ih zanemariti. Prvo, pomoći će vam da zaspite bez prevrtanja i okretanja od gladi. Drugo, dugotrajna odsutnost hrane pokreće proces uštede energije i skladištenja masti. Stoga bi posljednji obrok trebao biti 2-3 sata prije spavanja.

Vaš večernji međuobrok trebao bi sadržavati što manje ugljikohidrata. Stoga je prije odlaska u krevet bolje dati prednost kefiru, domaći jogurt, i nemasne sorte svježi sir ili svježi sir.

Osim pridržavanja pravila prehrane, potrebno je unositi dovoljnu količinu vode, u prosjeku oko dvije litre dnevno. Od posebne koristi bit će navika ispijanja čaše vode pola sata prije jela. To će poboljšati proces probave i održati metabolizam na visokoj razini.

Da biste postigli veći učinak, trebali biste malo prilagoditi svoju prehranu odricanjem od nekih namirnica:

• hrana sa povećan sadržaj masti (osim ribe, orašastih plodova i drugih izvora zdravih masti);
• jela pripremljena prženjem u ulju;
• poluproizvodi i konzervirana hrana;
• grickalice (čips, krekeri, itd.);
• gazirana pića;

Kako pravilno prijeći na frakcijske obroke za mršavljenje?

Prilikom prelaska na novi sustav prehrane, postavlja se prirodno pitanje: odakle početi?

1. Prvo morate odabrati pravo vrijeme. Preporučljivo je prijeći na djelomične obroke tijekom odmora ili barem vikendom. Tako ćete se lakše sjetiti jesti prema rasporedu nego u gužvi na poslu.
2. Napravite prikladan raspored, gdje će svaki obrok biti zakazan za određeno vrijeme, te ga objesite na vidljivo mjesto. Kako biste izbjegli slučajno odstupanje od njega, možete stvoriti odgovarajući podsjetnik u svom mobilnom telefonu.
3. Od prvog dana morate strogo pratiti volumen porcija. Ništa se dobro neće dogoditi tijelu ako ostane isto, a učestalost obroka se udvostruči. Uobičajene porcije treba prepoloviti, a između njih organizirati lagane zalogaje. S obzirom na to da ćete tijekom dana morati često jesti, teško ćete ostati gladni.
4. Hranu je potrebno pravilno rasporediti ovisno o vremenu konzumiranja. Najbolje jesti za doručak složeni ugljikohidrati. Dnevni obroci trebaju biti uravnoteženi u prehrambenom sastavu: trebaju sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate. Nakon 17:00 sati bolje je ograničiti se na proteinsku hranu (svježi sir, jaja, riba, perad). Višak ugljikohidrata ili masti u večernjim satima izravan je put do viška kilograma.
5. Ne smijemo zaboraviti na potrebu da pijemo dovoljno vode. Da biste to učinili, vodu možete skupiti u nekoliko malih boca i staviti ih u svaku sobu: u kuhinju, za kompjuterski stol i kad god vam voda zapne za oko, popijte nekoliko gutljaja.

ARVE pogreška: ID i atributi kratkih kodova pružatelja obavezni su za stare kratke kodove. Preporučuje se prebacivanje na nove kratke kodove koji trebaju samo url

Frakcijski obroci za mršavljenje: ogledni jelovnik za mjesec po tjedan

1. tjedan

Doručak: Musli s mlijekom ili prirodni sok, Zobena kaša s jabukom, Palačinke s medom, Kaša sa svježim sirom i orasima, Tepsija od svježeg sira, Sendviči od kruha sa sirom i povrćem, Palačinke od sira zapečene u pećnici.

Međuobrok 1: Jabuka, Svježi sir, Jogurt, Pečene jabuke, Voćna salata, Orašasti plodovi, Salata od povrća.

Večera: Varivo s prilogom Kuhano jaje, povrtna salata, kruh Varivo od povrća s govedinom Juha od graška, hrskavi kruh Pirjani kupus S pileći file Riblja juha, kruh Juha s ćuftama, kruh.

Međuobrok 2: Orašasti plodovi, Voćna salata, Hrskavi kruh s nemasnim sirom, Suho voće, Salata od povrća, Pečene jabuke, Svježi sir s bobičastim voćem.

Večera: Pileća prsa sa povrćem, Riba pečena sa povrćem, Proteinski omlet, Pirjano povrće sa peradi, Kotleti na pari od nemasnog mesa, Salata od povrća, Proteinski omlet, Svježe povrće, Kuhano jaje sa salatom od povrća i kruhom.

Međuobrok 3:Čaša kefira, Nemasni sir i kruh, Salata od povrća, Svježi sir, Čaša kefira, Salata od povrća, Jogurt.

2. tjedan

Doručak: Sendviči od kruha sa sirom i povrćem, Zobene pahuljice sa suhim voćem, Kaša sa svježim sirom i orasima, Palačinke s medom, Pogačice od sira zapečene u pećnici, Muesli s mlijekom ili prirodnim sokom, Lonac od skute.

Međuobrok 1: Svježi sir, Jogurt, Jabuka, Suho voće, Orašasti plodovi, Voćna salata, Jogurt.

Večera: Povrtni gulaš s junetinom, Mesni lonac, Svježe povrće, Pirjano meso s prilogom, Juha s mesnim okruglicama i kruhom, Pirjani kupus s pilećim fileom, Juha s graškom i kruhom, Riblja juha.

Međuobrok 2: Pečene jabuke, Salata od povrća, Jogurt, Čaša kefira, Hrskavi kruh sa sirom, Jogurt, Orašasti plodovi.

Večera: Pečena riba s povrćem, Pirjano povrće s peradi, Proteinski omlet i svježe povrće, Kuhana jaja i salata od povrća s kruhom, Kuhana perad i svježe povrće, Pileća prsa s povrćem, Pareni kotleti od nemasnog mesa i salata od povrća.

Međuobrok: 3 Kruh sa sirom, Nemasni sir i kruh, Čaša kefira, Svježi sir, Jogurt, Čaša kefira, Salata od povrća.

3. tjedan

Doručak: Palačinke s medom, Pogačice od sira zapečene u pećnici, Lonac od svježeg sira, Zobene pahuljice s jabukom, Muesli s mlijekom ili prirodnim sokom, Kaša sa svježim sirom i orasima, Sendviči od kruha sa sirom i povrćem.

Međuobrok 1: Pečene jabuke, Čaša kefira, Voćna salata, Voćni čips i sušeno voće, Salata od povrća, Jabuka.

Večera: Kuhano jaje, Salata od povrća i kruh, Varivo s prilogom, Riblja juha, Varivo od povrća s govedinom, Pareni kotleti od nemasnog mesa i salata od povrća, Juha s mesnim okruglicama i kruh, Pirjani kupus s pilećim fileom.

Međuobrok 2: Jogurt, Hrskavi kruh sa sirom, Orašasti plodovi, Salata od povrća, Svježi sir, Juha od graška, Kruh od jogurta.

Večera: Proteinski omlet i svježe povrće, Kuhana perad i svježe povrće, Pileća prsa s povrćem, Pečena riba s povrćem, Kuhano jaje, salata od povrća, kruh Pirjano povrće s peradi, Kuhana perad i svježe povrće.

Međuobrok 3: Svježi sir, Kefir, Nemasni sir i kruh, Jogurt, Kefir, Jogurt, Hljeb sa sirom.

4. tjedan

Doručak: Lonac od svježeg sira, Kaša sa svježim sirom i orasima, Sendviči od kruha sa sirom i povrćem, Palačinke s medom, Musli s mlijekom ili prirodnim sokom, Palačinke od sira zapečene u pećnici, Zobena kaša sa suhim voćem.

Međuobrok 1: Suho voće, Jabuka, Svježi sir, Suho voće, Orašasti plodovi, Voćna salata, Salata od povrća.

Večera: Juha od graška i hrskavi kruh, Nemasni pilav Juha s ćuftama i hrustavci, Mesni lonac i svježe povrće, Varivo od povrća s junetinom,

Riblja juha, paprikaš s prilogom.

Međuobrok 2: Svježi sir, Orašasti plodovi, Hljeb sa sirom, Pečene jabuke, Jogurt, Salata od povrća, Pečene jabuke.

Večera: Pečena riba s povrćem, Pirjano povrće s peradi, Pareni kotleti od nemasnog mesa i salata od povrća, Kuhana jaja i salata od povrća s kruhom, Kuhana perad i svježe povrće, Pileća prsa s povrćem, Proteinski omlet i svježe povrće.

Međuobrok 3:Čaša kefira, Svježi sir s bobičastim voćem, Nemasni sir i kruh, Jogurt, Svježi sir, Jogurt, Čaša kefira.

Zašto jedenje na sat pomaže u mršavljenju?

Frakcijski obroci omogućuju vam da smanjite uobičajeni unos kalorija na razinu potrebnu za mršavljenje, ali u isto vrijeme tijelo ne osjeća glad.

Česti obroci pridonose tome da kada ponovno počnemo jesti, nemamo vremena jako ogladnjeti i zasitimo se vrlo malom porcijom.

Uz uobičajena tri obroka dnevno, osoba sjedne za stol probuđena apetita, pa posljedično pojede više nego što bi trebala.

Osim toga, osjećaj gladi za našim instinktom preživljavanja signalizira da su došla gladna vremena.

Budući da podsvijest ne zna koliko će trajati, tijelo reagira na poseban način:

• usporava sve metaboličke procese;
• intenzivno popunjava rezerve masti;

Dakle, što češće osjećamo glad, to nam je metabolizam sporiji i naše tijelo skladišti više masti. Upravo takav učinak daju razne dijete s polugladovanjem.

Naravno, u početku će se na takvim dijetama smanjiti težina, ali to se događa zbog uklanjanja zaliha glikogena i vode iz tijela (jedan gram glikogena veže četiri grama vode). Dakle, ispada da se čini da se težina smanjuje, ali se masnoća ne smanjuje.

Kod frakcijskih obroka takvi se procesi ne događaju, jer osoba jednostavno nema vremena ogladnjeti između obroka, čak i ako je konzumirala manje kalorija nego inače. Tijelo je stalno sito, što znači da nema potrebe za pohranjivanjem masnog tkiva.

Osim toga, frakcijski obroci pružaju Bolji uvjeti za pravilan rad probavnog sustava. Bogata hrana stvara ozbiljno opterećenje na svim organima gastrointestinalnog trakta, a jedenje malih porcija olakšava njihov rad i, kao rezultat, povećava apsorpciju hranjivih tvari.

Frakcijska prehrana je optimalni režim prehrane koji nema kontraindikacija. Osim mršavljenja, potiče visok fizički tonus i usklađen rad Gastrointestinalni trakt. Ovog načina prehrane možete se pridržavati cijeli život.

Sada više ne brinem o višku kilograma!

Ovaj učinak se može postići u samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, a što je najvažnije, uz zadržavanje učinka! Vrijeme je da sve promijenite!!! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Specijalisti za zdravu prehranu i nutricionisti neumorno ponavljaju da je frakcijska (odvojena) prehrana ključ ne samo idealnog vitka figura, ali također dobro zdravlje, snaga, odsutnost zdravstvenih problema. Što je frakcijska prehrana? Pokušat ćemo dati detaljan odgovor na ovo pitanje u ovom članku, a također ćemo vas upoznati s približnim jelovnikom frakcijske prehrane za mjesec dana i drugim korisnim preporukama za ovaj sustav prehrane.

Frakcijski obroci: definicija

Ako se zainteresirate za frakcijsku prehranu, trebali biste u potpunosti razumjeti što je to. Frakcijski obroci su posebna dijeta koja predviđa šest obroka dnevno, odnosno, ako se pridržavate ovog režima prehrane, jesti ćete oko šest puta dnevno. Ovakvim pristupom izbjegavate prejedanje ili kršenje dijete, osim toga korisni su i odvojeni obroci jer pomažu uspostaviti učinkovitiji metabolizam u tijelu, što je također važno za brzo mršavljenje.

Pridržavajući se frakcijskog sustava prehrane i jedući hranu na sat, jesti ćete češće nego inače, ali u mnogo manjim obrocima. U principu, ako slijedite ovaj režim prehrane, možete jesti pet ili sedam puta dnevno - glavna stvar je da se ne prejedate.

Gdje započeti? Osnove frakcijske prehrane za početnike

Za prebacivanje u mod zasebno napajanje morate se pravilno pripremiti, inače se kvarovi i stres ne mogu izbjeći. Nutricionisti daju sljedeće savjete onima koji bi željeli poboljšati svoju prehranu i smršaviti, a za to su odabrali frakcijsku prehranu:

1. U prvim danima dijete nastavite jesti prema režimu na koji ste navikli, ali pokušajte smanjiti porcije.
2. Zatim postupno počnite jesti malo češće nego prije i nastavite smanjivati ​​količinu hrane koju jedete po obroku.
3. Čim se naviknete jesti male obroke, nezdrave namirnice u prehrani počnite zamjenjivati ​​sve zdravijima.
4. Promjena tanjura i zdjelica iz kojih jedete manjim pomoći će vam da izbjegnete otapanje i prejedanje.

Preporučena pojedinačna porcija na sustavu frakcijske prehrane ne smije prelaziti dvjesto grama. Slijedite ove jednostavne preporuke, a možete što bezbolnije i bez štete za organizam prijeći na sustav šest obroka.

Kako bismo u potpunosti uspostavili pravilan metabolizam i dobili zapažene rezultate od slijeđenja frakcijske prehrane - morate slijediti njezin režim oko 30 dana. Tijekom tog vremena naviknut ćete se jesti male porcije i naučiti izbjegavati prejedanje. Zapamtite da ni pod kojim okolnostima ne biste trebali kršiti režim, inače jednostavno nećete razviti naviku jesti malo po malo i morat ćete ponovno započeti dijetu.

Kako pravilno strukturirati svoju prehranu s frakcijskim obrocima? Stručnjaci savjetuju da za svoj jelovnik birate namirnice koje će vam pružiti dobar osjećaj sitosti. Osim toga, u tri tradicionalna dnevna obroka bilo bi bolje dodati međuobroke kako biste izbjegli bolan osjećaj gladi. Međuobroci su uvijek svježe povrće i voće.

Za međuobroke možete odabrati čak i slatko voće, ali ga jedite samo u prvoj polovici dana, a nezaslađeno voće i povrće ostavite za drugu polovicu dana.

Sljedeći savjeti nutricionista pomoći će vam da pravilno organizirate obroke na frakcijskoj prehrani mjesec dana:

• Sustav frakcijske prehrane također osigurava usklađenost s vodnim režimom, odnosno morate piti određenu količinu zdrave tekućine dnevno, tj. čista voda. Potrebna količina vode izračunava se prema sljedećoj formuli: trideset grama tekućine po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, ako imate devedeset kilograma, trebali biste piti oko 2,7 litara tekućine dnevno i ništa manje;
• Voda se konzumira otprilike četvrt sata prije početka obroka i dva sata nakon njega. Bolje je ne piti vodu dok jedete, jer će tekućina smanjiti prirodnu koncentraciju želučana kiselina, a probava hrane bit će manje učinkovita i brza;
• Nikada ne preskačite doručak. Sastavite jelovnik za jutarnji obrok od namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate i vlakna koja su dobra za vas. probavni procesi. Najbolji izbor za doručak - kaša ili slatko voće;
• Možete ručati s proteinskom hranom, kojoj biste trebali dodati mala količina bilo koje povrće (osim krumpira);
• Večera se također sastoji od proteinske hrane i povrća.

Kako bismo vam pomogli da bolje razumijete prehranu na frakcijskoj prehrani, predstavljamo jednostavan jelovnik za ovu dijetu za dan.

Možete doručkovati kad god se probudite, također nema strogih ograničenja za ručak i međuobroke, ali uvijek trebate večerati najkasnije dva sata prije odlaska na spavanje. Ovako će izgledati jelovnik frakcijskih obroka ako vam jutarnje ustajanje nastupi u sedam ujutro:

Doručak(7-00) – Tanjur zobene kaše na vodi, začinjene medom, bilo koje slatko voće;

Prvi međuobrok(10-00) – čaša prirodnog jogurta ili nemasnog kefira;

Obrok za ručak(12-00 podne) – juha od povrća, komad kuhane pileća prsa, kriška integralnog kruha;

Drugi međuobrok(16-00) – komad ribe kuhane na pari, ukrašen svježim povrćem;

Treći međuobrok(19-00) – malo sušenih suhih marelica i šalica biljnog čaja;

Večera(21-00) – porcija nemasnog mesa (na pari ili kuhano) s pirjanim povrćem.

Večera je posljednji obrok u danu kada slijedite sustav frakcijskih obroka. Ali u početku, ako vas muči glad, dopušteno vam je jesti neku vrstu hrane nakon večere. nezaslađeno voće ili lagana salata od povrća bez ulja i bez preljeva.

Učinkovitost frakcijskog elektroenergetskog sustava

Djelomični obroci od šest dana doista su jedni od najzanimljivijih učinkovite načine za brzo mršavljenje i zdravije tijelo. Naviknuvši se jesti malo po malo, naučite se ne prejedati, a postupnom zamjenom nezdrave hrane zdravom svoju prehranu činite zdravom i uravnoteženom. Način vode dijeta pomaže očistiti tijelo od otpada i toksina, poboljšati probavu i ubrzati metabolizam.

Zahvaljujući svim tim svojstvima, frakcijska prehrana daje izvrsne rezultate u mršavljenju i pomaže vam da brzo i bez štete po zdravlje izgubite višak kilograma.

Način djelomične snage ima svoje prednosti i nedostatke. Nedostaci sustava uključuju potrebu za strogim, satnim pridržavanjem unosa hrane. Ali i ovdje se možete prilagoditi, jer lijepa figura i dobro zdravlje vrijede određenih žrtava.

Prednosti frakcijske prehrane mnogo su veće od nedostataka i očite su:

1. Brzo ćete smršaviti, a rezultati vašeg mršavljenja dugo će trajati.
2. Tijelo će se očistiti od nakupina štetne tvari, svi organi i sustavi će raditi bolje.
3. Naučit ćete jesti zdravo i uravnoteženo, jer će sva štetna hrana napustiti vašu dijetu.

Počnite se pridržavati frakcijskog sustava prehrane i iznenadit ćete se pozitivnim promjenama koje će se vrlo brzo dogoditi s vašom figurom i tijelom!

Problem viška kilograma, nažalost, nije samo problem izgled osoba. Pretežak ima vrlo negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, a ponekad čak i na psihičko stanje.

Nesavršen izgled može izazvati mnoge komplekse i izolaciju, što može dovesti i do depresije.

Ali nikada ne treba očajavati! Za svaki problem možete pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem viška kilograma, prije svega morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta daje samo privremene rezultate. Stoga nema smisla odbijati hranu i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu. Početi Vrijedi razviti djelomične obroke za sebe za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana.

Što je suština frakcijske prehrane?

Smisao frakcijske prehrane leži u čestoj konzumaciji hrane u malim obrocima. Ovom metodom osoba nema vremena osjetiti glad i nema želje da jede veliku količinu.

Kada smanjite veličinu porcije, automatski se smanjuje broj unesenih kalorija.. Što, naravno, eliminira mogućnost nakupljanja viška kilograma.

Obroci bi trebali biti svaka 2 ili 2,5 sata - ukupno 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, prilično je teško odjednom promijeniti prehranu i početi jesti po novoj metodi. Stoga je bolje to učiniti postupno.

Bit će bolje ako Prijelaz na frakcijske obroke počet će tijekom odmora ili vikenda. U mirnom kućnom okruženju lakše ćete pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prvo što trebate učiniti je prilagoditi veličinu porcije., ostavljajući sadržaj isti. Ako je prije dnevna prehrana bila podijeljena na dva obroka po velike količine, tada trebate smanjiti volumen posluživanja za 2 puta.

Zatim, postupno povećavajte veličinu jednog obroka do volumena čaše. Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajuću zdjelu.

Do ove točke raspored prehrane već bi trebao biti ispravno prilagođen.

Trebalo bi biti zgodno i značiti svaki obrok u isto vrijeme. A kako ne biste propustili vrijeme, bolje je napraviti raspored u pisanom obliku i staviti ga na vidljivo mjesto.

Također možete stvoriti podsjetnik uz pomoć mobitel ili preuzeti poseban program. Ista se metoda može koristiti za brojanje utrošenih kalorija. Ili vodite lijepu bilježnicu i samo zapisujte sve što ste pojeli.

Sada se možete pobrinuti za komponente svoje prehrane.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane ipak treba isključiti iz prehrane., kada su u pitanju frakcijski obroci. Prije svega, to su beskorisni ili čak štetni proizvodi za tijelo.

To uključuje:

• slatka i gazirana pića;
• razni slastičarski proizvodi;
• čips, krekeri i slično;
• proizvodi koji sadrže povećan iznos nezdrave masti (ne uključujući ribu, orašaste plodove i druge izvore esencijalnih masti);
• hrana pržena u ulju;
• sve vrste poluproizvoda i konzervi.

Bolje od dijete

Za razliku od dijeta, frakcijska prehrana ne temelji se na naglim promjenama u uobičajenoj prehrani. Uostalom, kao što je već rečeno, dovoljno je odbiti štetnih proizvoda, što i nije tako teško.

Tijekom dijete, da biste postigli gubitak težine, morate stalno patiti od gladi. A to često dovodi do pogoršanja zdravlja.

Uz frakcijske obroke prema pravilno dizajniranom jelovniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, osjećaj gladi nema šanse. Rezultat će biti dobro zdravlje i izvrsno raspoloženje.

Stres može rezultirati u tijelu nagli pad kalorijski sadržaj hrane, kao što se događa s dijetama. Ali s frakcijskim obrocima, sadržaj kalorija se smanjuje vrlo glatko i postupno, tako da tijelo to niti ne primjećuje.

Kad dijeta prestane, izgleda da izgladnjelo tijelo napada kalorije koje su tek dodane u dijetu. Sada ne samo da nadoknađuje masnoće koje nedostaju, već će ih i aktivno skladištiti u rezervi.

Dakle, učinak mršavosti nakon završetka dijete ne samo da može nestati, već postoji velika šansa da dobijete još više kilograma. I to u vrlo kratkom roku.

Uz frakcijske obroke tijelo ne osjeća veliki nedostatak. Naprotiv, gastrointestinalni trakt je već navikao da hranu uzima u vrlo malim obrocima, pa više nije u stanju prihvatiti veliki volumen hrana A još više tešku i visokokaloričnu hranu, koju može čak i odbaciti.

Stoga će učinak takvog mršavljenja trajati mnogo dulje nego nakon dijete. Osim toga, nakon frakcijske prehrane u problematičnim područjima prestaje taloženje masti.

Sljedeća prednost je da je frakcijska prehrana indicirana ne samo za zdrave ljude. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kakvim bolestima. Dakle, ljekovite je prirode. Dok prehrana može uzrokovati štetu zdravlju.

Male porcije tijelo lako probavlja, ostavljajući osjećaj lakoće i ugode.. Tijekom dijete tijelo je stalno pod nekom vrstom napetosti.

Veličine serviranja

Najteža stvar na početku frakcijske prehrane je ograničiti se na malu porciju po obroku. svi dnevni obrok treba biti oko 2000, maksimalno 2200 kcal. Dijeli se na tri glavna (svaka po 400-500 kcal) i dvije - tri srednje (200-250 kcal).

Važno je napomenuti da veličina porcija izravno ovisi o načinu života osobe. Što je vaš stil života manje aktivan, to biste trebali unositi manje kalorija.

Kada prelazite na frakcijske obroke, morate se odreći ručka od tri visokokalorična jela. Nakon juhe možete jesti meso i povrće, ali ukupna veličina tih dijelova mora odgovarati dopuštenom broju kalorija.

Kada su napisani frakcijski obroci za mršavljenje, jelovnik za mjesec dana, za više precizna definicija potrebna količina hrane, možete upotrijebiti mali trik.

Dvije stisnute i spojene šake pokazuju volumen želuca njihovog vlasnika

• Ali ovo je volumen želuca u ispravnom stanju. Kod osoba sklonih prejedanju želudac je istegnut.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želuca, potrebno je odjednom pojesti količinu hrane jednaku dvjema stisnutim šakama.
• Ženski dlan stisnut u šaku ima otprilike 200g, a muški 250g.
• Šaka sadrži otprilike pola čaše kuhane žitarice ili tjestenina, kao i oko dvije žlice tekućine.

• I ovdje je čavao palac odgovara pet grama, tj. jedna druga čajna žličica.
• Potrošeno dnevno maslac trebala bi biti jednaka u količini dvama čavlima.
• Veličina žlice može biti jednaka dva palca presavijena zajedno.
• U jednu porciju povrća stanu dvije šake, u jednu šaku stane voće.
• Jedan dlan odgovara normi mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Porcija juhe ne smije biti veća od jedne šake.

Dnevni jelovnik

Prilikom izrade jelovnika frakcijskih obroka za mršavljenje za mjesec dana, morate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

Kao prvo, morate se pridržavati glavnog pravila: čak i ako nemate apetita, još uvijek morate jesti hranu.

Doručak mora biti obilan i zadovoljavajući. Najviše najbolja opcija za doručak je kaša. Pun je ugljikohidrata, što je važan uvjet prvi obrok u danu.

Ručak treba biti toplo jelo. Dobro je ako se dogodi juha od povrća. Ali možete imati i drugo jelo.

Za večeru vam također treba toplo jelo. Možda će to biti pirjano povrće ili jelo s mesom.

Za međuobroke možete jesti:

• salata od povrća ili voća,
• samo sirovo povrće ili voće,
• kruh s dodatkom žitarica,
• obrani sir,
• jogurt bez aditiva,
• žitarice ili muesli bez dodanog šećera,
• juha ili kaša od povrća.

Ne biste trebali grickati čokoladu, kavu, orahe ili slatkiše.

Takva je hrana previše kalorična.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena esencijalni vitamini, mikroelementi, bjelančevine, masti i ugljikohidrati.

Jelovnik tjedna

Nakon što ste razmotrili jelovnik za dan, morate razmisliti o daljnjim koracima frakcijske prehrane, sada planirajući svoju prehranu za tjedan. To je neophodno kako bi se postigao gubitak težine u roku od mjesec dana.

Kada jedete djelomično, neophodno je održavati raznovrsnu hranu, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od norme, ali ne više! Ako je jedan obrok propušten, nema potrebe pokušavati to nadoknaditi jedući duplu porciju odjednom.

Dakle, možete napraviti ogledni jelovnik na tjedan dana. Svatko sastavlja svoj jelovnik individualno, prema svom ukusu, ali otprilike prema zadanom uzorku.

ponedjeljak

• • Za doručak se može napraviti griz kaša sa svježim sirom i dodatkom bobičastog voća i soka od grejpa.
  • Za drugi doručak možete pojesti jabuku, kao i nezaslađeni kompot.
  • Ručak će se sastojati od pilećeg filea sa salatom od povrća i dvije kriške kruha.
  • Za popodnevni međuobrok pojedite čašu jogurta i šaku bobičastog voća.
  • Za večeru možete pojesti smeđu rižu s pirjanim povrćem.
  • Upotpunite svoju dnevnu prehranu porcijom kefira.

utorak

• Za doručak možete jesti omlet i heljdinu kašu.
• Drugi doručak napravljen od jednog kuhano jaje i rajčica.
• Za ručak juha od povrća s kruhom.
• Za popodnevni snack svježi sir s kruškom.
• Večera od ribe i povrća kuhane na pari.
• Možete međuobrokati uz čašu jogurta.

srijeda

• Doručak od omleta i zobene kaše.
• Drugi doručak od šake orašastih plodova s ​​bananom.
• Ručak juha od repe s kruhom i rajčicom
• Popodnevni međuobrok od jogurta i bobičastog voća
• Večera od kuhana prsa piletina sa salatom od povrća.
• Čaša kefira poslužit će kao međuobrok.

četvrtak

• Doručak kajgana s kavom i tostom
• Drugi doručak salate od povrća
• Ručati juha od gljiva S kuhana govedina i zelenila
• Za popodnevni međuobrok pojedite kolač od sira sa svježim sirom
• Večerajte vinaigrette s grahom i kruhom
• Završite dan čašom kiselog mlijeka

petak

• Doručak će se sastojati od heljdine kaše s mlijekom i tosta
• Drugi doručak bit će voćna salata prelivena jogurtom.
• Ručak od varivo, puretina kuhana na pari i zelje.
• Za popodnevni snack možete popiti šalicu kakaa.
• Večerajte tjesteninu sa svježim sirom, začinskim biljem i zelenim čajem.
• Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

subota

• Doručkujte zobenu kašu s maslacem, raženi tost i nezaslađeni čaj
• Drugi doručak od naranče i grejpa
• Ručajte juhu od graha, kruh i povrće
• Za popodnevni međuobrok pojedite složenac od svježeg sira
• Za večeru pileći rižoto i čaj
• Međuobrok: čaša jogurta

Nedjeljni meni se može ponoviti na jedan od navedenih dana.

Jelovnik mjeseca

Prilikom izrade frakcijskih obroka za mršavljenje, bolje je izraditi mjesečni jelovnik od prvog dana. Jelovnika se mora strogo pridržavati kako bi ova dijeta s vremenom prešla u naviku..

Ako samo jednom prekršite uspostavljeni režim, smanjuju se šanse da se tijelo navikne na njega i gubi se smisao cjelokupnog rada na sebi. Sada ćete morati sve ispočetka.

Ako se osjećaj sitosti ne pojavi, već ga, naprotiv, stalno prati osjećaj gladi, tada je jelovnik frakcijske prehrane pogrešno sastavljen. Nema smisla držati se toga i razvlačiti svoje muke cijeli mjesec.

Da bi se postigao gubitak tjelesne težine, jelovnik treba sastaviti tako da ne nastaju poteškoće, posebno osjećaj pothranjenosti. Osoba se uvijek treba osjećati sitom tako da nema želje pojesti nešto dodatno. Zbog toga frakcijski obroci dopunjuju glavnu prehranu međuobrocima.

Korist i rezultat

Suština frakcijske prehrane za mršavljenje je da može normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je mjesečni jelovnik ispravno sastavljen, tada se svaki put kada hrana uđe u želudac troši energija za probavu hrane. A budući da obroci moraju biti česti, potrebno je mnogo energije.

Kao rezultat toga, sagorijevaju se masti, ne samo novopristigle, već i one koje je tijelo prethodno taložilo. Osim toga, kada se konzumiraju male porcije, sve dobivene hranjive tvari imaju vremena da se apsorbiraju.

To potiče metaboličke procese u tijelu. Što, pak, dovodi do dobrog zdravlja, zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kako se ograničiti u hrani

Ne smijemo zaboraviti na vodu, koja je sastavni dio frakcijske prehrane. Dnevna norma Potrošnja vode treba biti najmanje 2 litre. Ako postoje velike psihička vježba, tada se stopa automatski povećava.

Vodu je bolje piti pola sata prije obroka, a ne prije sat i pol nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, jednom u želucu voda zauzima određeni prostor. Na taj način želudac neće biti prazan i neće slati signal mozgu o osjećaju gladi.

Tijekom obroka u želucu ostaje malo mjesta, opet zbog vode, pa osjećaj sitosti dolazi ranije. Time se eliminira mogućnost da pojedete previše.

Nutricionisti savjetuju da prilikom sastavljanja jelovnika za djelomične obroke za mršavljenje za mjesec dana, pazite da u svojoj prehrani održavate kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate.

Pravilni frakcijski obroci za mršavljenje: ogledni jelovnik za 1 dan i tjedan. Gledaj video:

Mišljenje nutricionista o frakcijskim obrocima doznajte iz sljedećeg videa:

Frakcijska prehrana: mitovi i činjenice. Detalji u videu:

Ideja frakcijske prehrane je jesti često, u malim obrocima. Zašto je frakcijska prehrana korisna? Kako ovakva prehrana pomaže pri mršavljenju? Koliko puta dnevno trebate jesti u djelomične obroke i kolika bi trebala biti veličina porcije? Što jesti i kako napraviti jelovnik za dan s frakcijskim obrocima?

FRAKCIJSKI OBROCI

Pravila frakcijskog obroka.

Postoji nekoliko opcija za frakcijske obroke:

Bez obzira na to koliko često jedemo s frakcijskim obrocima, ukupni kalorijski sadržaj hrane trebao bi ostati isti kao i kod normalne prehrane. Suština frakcijske prehrane je podijeliti dnevnu prehranu u male dijelove, a ne jesti ručak od tri slijeda 6 puta dnevno.

1. Frakcijski obroci – jedemo svaki put kad ogladnimo.

U prvoj verziji frakcijskih obroka morate jesti svaki put kada osjetite glad. Porcija bi trebala biti vrlo mala - dovoljna da utažite glad, ali ne više.

Na primjer, pojeli smo komad kruha, nakon 15 minuta smo ogladnili i pojeli jabuku.

Takva frakcijska prehrana ima niz značajnih nedostataka:

• Takvo kaotično jedenje otežava sabranje uravnotežen jelovnik i slijedeći ga. Teško je jesti zdravo dok grickate svakih 15-30 minuta.
• Frakcijski obroci prema ovom principu više su kao jedan stalni obrok. U isto vrijeme, probavni sustav doživljava preopterećenje jer mu je potreban odmor (pauza za hranu). Hranjive tvari nisu u potpunosti apsorbirani.
• Osjećaj gladi je subjektivan. Kad vas nešto ponese, lako je ne primijetiti prve znakove gladi, propustiti trenutak – a zatim se prejesti. Ili obrnuto - umor, stres, čak i samo gledanje akcijskog filma lako može izazvati lažni osjećaj gladi, a rezultat je isti - prejedanje.
• Konačno, jednostavno je neprirodno žvakati cijelo vrijeme! Ili osluškujte sebe svakih 5 minuta – je li vrijeme za nešto?

Zaključak - ova opcija frakcijske prehrane je neprirodna, nezgodna i može dovesti do probavnih smetnji i nedostatka važnih nutrijenata.

2. Frakcijski obroci - jedemo 5-6 puta dnevno.

Pravila frakcijske prehrane u ovoj opciji prilično su jasno formulirana:

• Dnevna prehrana podijeljena je na 5-6 obroka.
• Broj kalorija u svakom obroku trebao bi biti približno jednak.
• Veličine porcija također su važne. Ne smije prelaziti veličinu vašeg dlana ili volumen jedne čaše.
• Pauza između obroka tijekom dana ne smije biti veća od 4-4,5 sati.

Takva frakcijska prehrana ima mnoge prednosti:

• Frakcijski obroci, koji se sastoje od 5-6 obroka, lako se uklapaju u bilo koji režim i omogućuju vam stvaranje uravnoteženog jelovnika.
• Približno jednaka količina kalorija koja redovito ulazi u tijelo, s pauzom ne dužom od 4,5 sata. omogućuje izbjegavanje osjećaja gladi s naknadnim prejedanjem.
• Male porcije pomažu smanjiti veličinu želuca, što također dovodi do smanjenja osjećaja gladi.

Zaključak - frakcijski obroci u ovoj verziji ispitani su u praksi i mogu se sa sigurnošću preporučiti kao zdravi, sigurni i praktični.

3. Frakcijski obroci - jedemo svaka 2-3 sata.

Treća opcija frakcijskih obroka razlikuje se od druge po učestalosti obroka i volumenu porcija:

Frakcijska prehrana, što znači jesti svaka 2-3 sata, ima svoje karakteristike:

• Broj obroka, iako veći nego u prethodnoj verziji, ostaje unutar razumnog.
• Ova opcija frakcijskih obroka pruža veće mogućnosti za izradu jelovnika, jer nema potrebe dijeliti dnevni obrok na jednake dijelove. Porcije mogu varirati u veličini i sadržaju kalorija.
• Uz ovu dijetu, glad se praktički ne osjeća.

Ovu opciju frakcijskih obroka često koriste sportaši koji žele smanjiti postotak tjelesne masti uz zadržavanje mišićne mase. Činjenica je da se mast počinje taložiti u masnim depoima samo ako između obroka prođe više od 2-2,5 sata. Takve kratke pauze za hranu omogućuju vam da prevarite tijelo.

Zaključak - treća opcija frakcijskih obroka posebno je učinkovita za mršavljenje, iako zahtijeva neke promjene u uobičajenoj dnevnoj rutini.

Jelovnik za podijeljene obroke.

Frakcijski obroci ne nameću nikakva posebna pravila pri izradi jelovnika. Stoga se frakcijska prehrana može kombinirati s raznim vrstama prehrane i primjerena je gotovo svima - svejedima, vegetarijancima, veganima, sirovojedcima...

Prilikom prelaska na djelomične obroke savjetujem vam da se držite uobičajenog skupa namirnica. Upamtite da bilo koji iznenadna promjena dijeta je stres za tijelo. Prehranu mijenjajte postupno, pažljivo osluškujući svoje tijelo.

Prilikom izrade jelovnika možete koristiti prehrambenu piramidu - to će vam dati predodžbu o približnom skupu proizvoda koji bi trebali činiti dnevnu prehranu i proporcionalni omjer tih proizvoda.

Frakcijski obroci dobro idu uz odvojene obroke - koristite popis kompatibilnosti hrane tako da svaki obrok donosi maksimalnu korist. Kombinirajući frakcijske obroke s možete dobiti maksimum.

Na internetu možete pronaći mnoge mogućnosti jelovnika za frakcijske obroke: jelovnik za tjedan, jelovnik za dan, jelovnik za mjesec. Sve ove opcije izbornika treba smatrati samo primjerima. Važno je razumjeti da frakcijski obroci nisu dijeta. Trebao bi biti što prikladniji za vas - a to znači:

• jelovnik za frakcijske obroke treba uključivati ​​prehrambene proizvode koji su vam poznati (osobito na početno stanje dok se tijelo ne prilagodi na česte obroke i male porcije),
• jelovnik za frakcijske obroke mora pokriti sve prehrambene potrebe organizma (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali),
• jelovnik za frakcijske obroke treba pokriti vaše dnevne kalorijske potrebe.

Opet ponavljam – slušajte svoje tijelo. Trebalo bi mu biti udobno. Ne bi te trebalo boljeti stalni osjećaj glad. Ne biste se trebali osjećati nesretno jer si morate uskratiti omiljene poslastice – ako baš želite pojesti nešto “izvan programa” – pojedite.

Zdravstvene prednosti frakcijskih obroka.

Djelomični obroci bit će korisni samo uz pravilno sastavljen jelovnik koji pokriva sve potrebe tijela za hranjivim tvarima i kalorijama. Ali upamtite da je nekoj hrani potrebno više vremena za probavu nego drugoj. Posebno je važno to uzeti u obzir ako ste odabrali treću opciju frakcijskih obroka (s obrocima svaka 2-3 sata). Meso i riba se najduže probavljaju, a zatim slijede jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, škrobno povrće, kruh i žitarice. Orašasti plodovi i sjemenke, svježe neškrobno povrće i svo voće se najbrže probavljaju i zahtijevaju najmanje energije za apsorpciju.

Male porcije se brže probavljaju i potiču potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. A ako pri izradi jelovnika uzmete u obzir kompatibilnost proizvoda (u skladu s načelima odvojene prehrane), tada će se vrijeme probave dodatno smanjiti, a hranjive tvari će se još bolje apsorbirati. Takvi frakcijski obroci:

Frakcijski obroci za mršavljenje.

Ljepota frakcijskih obroka za mršavljenje je u tome što se ne morate ograničavati u broju kalorija. Gubitak težine s frakcijskim obrocima nastaje zbog sljedećih čimbenika:

• Kratke pauze za hranu sprječavaju vas da postanete gladni, što smanjuje rizik od prejedanja.
• Zbog malog volumena dijelova, želudac se postupno smanjuje i zasićenje dolazi brže. Mršavite bez osjećaja gladi.
• Masti se počinju taložiti u masnim depoima samo ako između obroka prođe više od 2-2,5 sata. Stoga, što su pauze između obroka kraće, to je učinak frakcijskih obroka za mršavljenje veći.
• Budući da frakcijski obroci pomažu u čišćenju tijela, poboljšavaju se metabolički procesi, što automatski potiče gubitak težine i održavanje normalne težine.

Budući da frakcijski obroci nisu dijeta, povratak na normalnu prehranu ne podrazumijeva brzi povratak izgubljenih kilograma. Mršavljenje s frakcijskim obrocima je prirodno.

Mršavljenje s frakcijskim obrocima olakšat će:

• Čišćenje organizma. Najbolji učinak u potpunosti će očistiti tijelo. Ali čišćenje crijeva (osobito uz pomoć hidroterapije debelog crijeva) pomoći će da se postigne veći učinak frakcijske prehrane, kako u smislu poboljšanja zdravlja tijela, tako iu smislu gubitka težine.
• Vježbe koje će vam pomoći da smršavite. U kombinaciji s frakcijskim obrocima, vježba će pospješiti gubitak težine:

1. možete odabrati program vježbanja koji potiče ubrzano mršavljenje (Smršavite u mjesec dana (fitness program), Smršavite u tjedan dana (edukativni video program), Vježbe za sagorijevanje masti),
2. ili jednostavno napravite program treninga koji uključuje aerobne i anaerobne vježbe,
3. ili učiniti problematična područja izvođenjem vježbi za pojedine mišićne skupine.

Poteškoće i kontraindikacije s frakcijskim obrocima.

Najteža stvar kod frakcijskih obroka je ograničiti veličinu porcija.Želim više jesti iz navike. Pogotovo na početku, dok se veličina želuca još nije smanjila i nisu se stvorile nove navike. Tada postaje lakše, ali neke poteškoće i dalje ostaju - uglavnom zbog činjenice da osjećaj sitosti dolazi kasno.

Zaključak - morate jesti polako, temeljito žvakati hranu. Tada će mozak imati vremena primiti signal sitosti do kraja obroka. Osim toga, dobro sažvakana hrana se bolje probavlja i manje je stresna. probavni sustav, što vam omogućuje da dobijete još više koristi od frakcijske prehrane.

Frakcijski obroci se ne kombiniraju s "teškom" hranom i kombinacijama hrane za probavu. Kratki razmaci između obroka čine podijeljene obroke potpuno neprihvatljivim za ljubitelje teške hrane (osobito mesnih jela) i složena jela koji se dugo probavljaju. Sve prednosti frakcijske prehrane su izravnane. Hrana nema vremena za probavu, što uzrokuje procese truljenja gastrointestinalni trakt, zatvor, plinovi, intoksikacija. Probavni sustav je preopterećen jer mu je potreban odmor (pauza za hranu). Hranjive tvari se ne apsorbiraju u potpunosti.

Zaključak – što je teža hrana koju jedete, to duže trebaju biti pauze između obroka. Odvojena prehrana značajno ubrzava probavu, ali kada redovita uporaba meso, podijeljeni obroci su i dalje kontraindicirani.

Video: Frakcijska prehrana i metabolizam.

Ogroman broj knjiga i publikacija sugerira da su najbolja dijeta za mršavljenje česti obroci 5-6 ili više puta dnevno - tzv. Ovo mišljenje je postalo toliko čvrsto ukorijenjeno u umovima običnih ljudi da će na pitanje gdje početi gubiti težinu, svi će reći - počnite jesti često, ali u malim obrocima. Istodobno, ovaj pristup se opravdava navodnim "ubrzavanjem metabolizma" i smanjenjem apetita. No, zapravo česti obroci nemaju prednosti u odnosu na klasična 3 obroka dnevno. I za to postoje jaki znanstveni razlozi.

Pogledajmo glavne mitove i zablude o čestim obrocima.

"Ubrzanje" metabolizma

Ova zabluda temelji se na termičkom učinku hrane i maloj stopi povećanja metaboličkih procesa kao odgovor na unos hrane. Termički učinak je oslobađanje energije tijekom probave hrane, otprilike 10% utrošenih kalorija. Odnosno, ako ste unijeli 1000 kcal, njih 100 će otići na takozvani toplinski učinak. U ovom slučaju uopće nije bitno hoćete li tih 1000 kalorija unijeti u 1 obroku ili ih podijeliti u 5 obroka – u svim slučajevima 100 kcal će se u konačnici potrošiti na proizvodnju topline. Dakle, jedenje 5-6 puta dnevno ne povećava potrošnju energije za probavu i proizvodnju topline ( Studija: Bellisle F et. al. Učestalost obroka i energetska ravnoteža.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Rijetko jedenje usporava vaš metabolizam

Druga zabluda koja opravdava jedenje 5-6 puta dnevno je mišljenje da će relativno velike pauze između obroka tijekom dana natjerati tijelo da prijeđe u „mod štednje“, usporiti metabolizam i, kao rezultat toga, usporiti potrošnju potkožnog masnog tkiva. To uključuje i mitove o različitoj važnosti obroka ovisno o dobu dana - na primjer, doručak uzrokuje "pokretanje" metabolizma za cijeli dan, pa njegovo preskakanje dovodi do smanjenja brzine metabolizma.

Priroda ovih zabluda proizlazi iz ranih studija na miševima i štakorima, koje su doista pokazale da izostanak hrane u kratkom vremenskom razdoblju uzrokuje smanjenje količine hrane u tijelu. ukupna potrošnja energije, uključujući i tzv. „štedni način rada“. Međutim, takva istraživanja nisu primjenjiva na ljude, budući da je životni vijek životinja, a posebice miševa i štakora, znatno kraći. Osim toga, životinje nemaju velike zalihe masti, pa čak i neznatan kalorijski deficit tijekom dana značajno utječe na funkcioniranje njihova organizma. Konkretno, kod vrlo malih životinja preskakanje samo jednog obroka može rezultirati smrću.

Kod ljudi je situacija potpuno drugačija. Tako se, na primjer, metabolizam ljudskog tijela možda neće smanjiti ni 3-4 dana potpuni post, a niz studija pokazuje čak i blago povećanje brzine metaboličkih procesa. Uz to, potrebno je 3-4 dana da mozak jednostavno primijeti promjenu razine leptina, pa preskakanje jednog obroka neće utjecati ni na što.

Učestalo jedenje sagorijeva masnoće i bolje čuva mišiće

Ovaj mit je sveprisutan u bodybuildingu i fitnessu. Postoji čvrsto uvjerenje da jedenje 5-6 puta dnevno ubrzava sagorijevanje masti i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom dijete. No, to može biti realno samo ako postoji velika razlika u broju obroka i nedovoljan unos proteina. Ako unosite puno proteina (a sportaši koji se ozbiljno bave fitnesom i bodybuildingom barem ih unose u dovoljnim količinama), onda učestalost obroka praktički ne utječe ni na što. Iznimka mogu biti profesionalni sportaši, čiji su životi ograničeni na stroge okvire treninga, sportskog režima i unosa. steroidni lijekovi.

Prehrana 5-6 puta dnevno utječe na šećer i glad

Druga zabluda je da čestim jedenjem razina šećera u krvi ostaje stabilna. Međutim, ne postoji niti jedna pouzdana studija koja potvrđuje ovu činjenicu. Najpopularnije znanstvene publikacije uspoređuju, primjerice, klasična 3 obroka dnevno sa 17 obroka dnevno, uz upotrebu malih porcija. Očito, ovaj eksperiment nema nikakve veze sa stvarnošću, jer uobicajen život ovaj se pristup jednostavno ne može ponoviti (a da ne spominjemo činjenicu da ne daje nikakve prednosti).

Što se tiče osjećaja gladi, ni tu nije sve jasno. Nekim ljudima česti obroci pomažu da bolje kontroliraju apetit, dok su drugi primijetili da su gladniji kada jedu 5-6 puta dnevno nego kada jedu 3 puta dnevno. ( Studija : Ohkawara K Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43).

zaključke

Tako, Znanstveno istraživanje a radovi ne potvrđuju prednosti 5-6 obroka dnevno u odnosu na 3 obroka i jasno pokazuju da broj obroka ne utječe ni na gubitak ni na održavanje tjelesne težine mišićna masa (Studija : Schoenfeld BJ et. al. Učinci učestalosti obroka na gubitak težine i sastav tijela: meta-analiza Nutrition Reviews (2015.) Vol. 73(2):69–82). Mišljenja da postoji optimalna učestalost prehrane su pogrešna i nemaju pouzdanu znanstvenu osnovu.