Uzorak jelovnika za tjedan dana s uravnoteženom prehranom. Tjedni meni za obitelj

Ono što čovjek konzumira svaki dan nedvojbeno utječe na njegovo zdravlje i izgled. Štoviše, ovaj faktor može imati i pozitivan i negativan učinak. Postoje određena načela uravnotežene prehrane, nakon kojih možete zadržati mladost, poboljšati svoje zdravlje i značajno poboljšati svoj izgled.

Načela uravnotežene prehrane

Postoji nekoliko temelja na kojima se gradi uravnotežena prehrana:

Redovita opskrba u tijelo u optimalna količina za to potrebne tvari. Govorimo o proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ako se svaka od navedenih komponenti isporučuje u većim ili manjim količinama, dolazi do kršenja.
Preporuča se jesti hranu isključivo u isto vrijeme, preporuča se odrediti određeni termin za sutrašnji dan, ručak i večeru.
Tijekom obroka samo trebate razmišljati o hrani i sastavu proizvoda od kojih je jelo napravljeno. Dok jedete ne smijete gledati televiziju, razgovarati ili čitati knjige. Nutricionisti kažu da tako možete pojesti nekoliko puta više.
Preporuča se jesti male porcije. Vjeruje se da želucu treba količina hrane jednaka veličini dlana osobe.
Naravno, kada govorimo o o racionalnoj prehrani, ne može se zanemariti takav faktor kao tekućina. Treba ga konzumirati u količinama od najmanje dvije litre dnevno. Za debeli ljudi ovaj bi standard trebao biti viši.
Uravnotežena prehrana mora biti ispravno sastavljen. Tek tada možete čekati pozitivan rezultat. Prehrana žena može se znatno razlikovati od prehrane muškaraca.

Značajke uravnotežene prehrane za žene

Prava žena za koju veliki značaj ima svoj izgled, može si dopustiti samo opuštanje na odmoru. U drugom članku ćemo vam reći kako izračunati.

Radnim danima njezini obroci moraju biti uravnoteženi;

U sličnom članku naći ćete.

Značajke uravnotežene prehrane za muškarce

Za punopravni život muškarcima je potrebno više kalorija nego ženama, osobito onima koji se bave teškim fizičkim aktivnostima. Količina dnevna norma može iznositi do 2–2,5 tisuća kalorija dnevno. Međutim, također ne biste trebali prekoračiti ovu brojku, inače se može pojaviti višak kilograma.

Postoje značajke pravilne prehrane za muškarce:

Uravnoteženi jelovnik za tjedan dana za mršavljenje

Prvo što osoba koja se planira racionalno hraniti mora odlučiti o kalorijskom unosu.

Ako muškarac gubi na težini, onda mu je dovoljno da dnevno unese do 1800 kalorija. Sportašu je dopušteno povećati ovu normu na 2300.

Postoji nekoliko pravila kako pravilno jesti kako biste izgubili višak kilograma:

Voda se mora trošiti mudro. Prvu čašu čiste tekućine treba popiti odmah nakon buđenja; to će pokrenuti tijelo. Također biste ga trebali piti 15 minuta prije svakog obroka. Napunit će želudac i osoba će manje jesti. Nakon toga se ne preporučuje piti vodu, kako se ne bi rastegnula.
Nemojte piti čaj sa slatkišima i pecivima, bolje ih je zamijeniti suhim voćem.
Poznate niskokalorične pločice za mršavljenje također sadrže neželjeni šećer.
Ne preporučuje se jesti cijelo jaje, bolje je jesti samo proteine, manje je kalorično i puno hranjivih tvari.
Ako ipak želite pojesti nešto ukusno, ali zabranjeno, bolje je to učiniti u prvoj polovici dana i to u minimalnoj količini.
Svaki proizvod može se konzumirati strogo u određeno vrijeme. Od njih možete napraviti kompletnu dnevnu prehranu za svaki dan.

Jelovnik za svaki dan

Mogućnosti doručka za sedam dana:

Mliječna kaša, po mogućnosti zobena kaša. Osobama koje mršave ne preporučuje se jesti rižu i kašu od krupice, sadrže veliku količinu ugljikohidrata;
Muesli s dodatkom prirodnog jogurta ili mlijeka;
Svježi sir;
Heljdina kaša s mlijekom razrijeđena vodom;
Zobene pahuljice u vodi s dodatkom voća, orašastih plodova ili meda;
Omlet;
Voćna salata.

Što se tiče pića, u prvoj polovici dana možete piti žele, kompot ili biljni čaj.

Opcije za ručak:

Juha od povrća s dodatkom nemasnog mesa;
Kuhana riba i zelena salata;
Juha od povrća s dodatkom špinata;
Kuhana piletina s rižom ili heljdom;
vinaigrette;
Posni boršč bez mesa;
Torte od sira + voćna salata.

U ovom obroku možete kombinirati prvo i drugo jelo istovremeno, ali ukupna veličina dvije porcije ne smije biti veća od 400 grama. Preporučljivo je odabrati vitaminsko piće, na primjer, svježe iscijeđeni sok ili kakao.

Mogućnosti večere:

Kuhano ili pečeno meso;
Plodovi mora;
Kuhana ili pečena riba;
Plodovi mora;
Riža i grah;
Povrće kuhano na pari;
Kaša od bisernog ječma na vodi.

Najbolje piće za večeru zeleni čaj. Možete dodati međuobroke tijekom dana, najviše dva. Mogu se koristiti orasi, voće, povrće, sušeno voće, svježi sir, jogurt ili kefir. Preporuča se upotpuniti dnevnu prehranu posljednjim mliječnim proizvodom.

Uravnoteženi jelovnik za tjedan dana za održavanje težine

Održavanje težine je nekoliko puta lakše nego gubitak.

Žene mogu unijeti 1,4-1,6 tisuća kalorija dnevno. Ako se bavi sportom, tada se ta brojka može povećati na 1,8-2 tisuće.

Muškarci mogu unijeti 2,3-2,5 tisuća kalorija dnevno. Sportaši mogu povećati svoju dnevnu prehranu na 3 tisuće.

Osobe koje održavaju tjelesnu težinu mogu jesti sve slatkiše, peciva i peciva. Preporuča se to učiniti ujutro. Nakon ručka preporučuje se unos proteina i vlakana. Ipak, preporuča se pravilno jesti kako bi tijelo u potpunosti funkcioniralo i ne debljalo se. Inače, celulit od štetne hrane može se pojaviti i bez debljanja.

Ljudima koji žele ostati u formi dopuštena je široka paleta namirnica, za razliku od onih koji trebaju izgubiti višak kilograma. Od njih možete napraviti jelovnik za tjedan dana.

Jelovnik za svaki dan

Mogućnosti doručka za 7 dana:

Opcije za ručak:

Riža s mesom ili pilav, salata od povrća, kompot;
Juha od povrća s mesnom juhom, slatki čaj;
Tjestenina durum sorte s tjesteninom ili povrćem, žele;
Kaša od bisernog ječma s mesom, bilo kojim voćem ili čašom svježe iscijeđenog soka;
Varivo od povrća, biljni čaj;
Krumpir sa salatom od povrća, nemasnog jogurta;
Žitarice (heljda ili riža), riba pečena s povrćem, slatki čaj.

Mogućnosti večere:

vinaigrette;
Riba sa salatom od povrća;
Tepsija od sira;
Kuhana piletina s prilogom;
Lonac od mrkve;
Zrnasti svježi sir sa svježim povrćem;
Grah s ribom ili piletinom.

Za međuobroke možete jesti svježe povrće, voće, jogurte ili orašaste plodove.

Recepti

Vitaminski omlet

Jelo se priprema s 1 žlicom maslinova ulja. Treba dobro umutiti dva cijela jaja s dva odvojena bjelanjka. Preporučljivo je umućenu smjesu uliti u tavu i dodati začinsko bilje. Jelo se mora kuhati na laganoj vatri. Vrijeme kuhanja 10-15 minuta;

Panirana cvjetača

Preporučamo da cvjetaču razdijelite na male cvjetiće i temeljito isperete. Svaki komad prvo treba umočiti u kremu, a zatim Bjelanjak a na kraju u griz. Pohani kupus peče se u pećnici. Ovisno o snazi, vrijeme kuhanja može biti od 30 do 50 minuta;

Varivo od povrća

Povrće treba isjeći na kockice: patlidžan, papriku, paradajz, tikvice. Dobivenu smjesu izlijte u tavu i dodajte malo vode. Preporuča se dinstati povrće jedan sat.

Zaključak

Ispravan i Uravnotežena prehrana– ovo je 70% uspjeha u mršavljenju i održavanju težine. Sportske aktivnosti i kozmetički postupci pomoći će u konsolidaciji rezultata.

Trebali biste večerati 3 sata prije spavanja. Jelovnik bi se trebao sastojati od velika količina bjelančevine, pa bi vaša prehrana trebala uključivati meso ili riblja jela. Kuhana hrana ne smije biti teška, a treba izbjegavati i prejedanje. Kao prilog prikladni su krumpir, riža, tjestenina. Kao dodatak možete koristiti salate i začiniti bilo kojim biljnim uljima.

Kalorični sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti: doručak - 40%, popodnevni snack -10%, ručak i večera 25%.
Može postojati bilo koji način kuhanja, ali preporučljivo je koristiti alternative: pirjanje, kuhanje i pečenje. Jesti prženu i dimljenu hranu dopušteno je samo u malim količinama i u rijetkim slučajevima.

Možete uzeti kao osnovu približan jelovnik za cijelu obitelj 7 dana. Ovisno o kulinarskim preferencijama i navikama, jelovnik se može dopuniti i promijeniti.

Ponedjeljak:

Doručak: heljdina kaša, čaj
Popodnevni međuobrok: Voćna salata s jogurtom
Ručak: juha od gljiva ili juha od sira s kobasicama, palačinke od povrća
Večera: Pire krumpir s piletinom ili zrazy krumpira s jetrom
Utorak:
Doručak: rižina kaša s grožđicama i suhim šljivama
Popodnevni snack: Smoothie od bobica i voća ili tost s jajima
Ručak: Shchi s gljivama i mesom ili ukrajinski boršč
Večera: Tjestenina s umakom od rajčice, pečeni file lososa, salata od svježeg kupusa

Srijeda:

Doručak: kolači od sira ili palačinke od tikvica s vrhnjem
Popodnevni međuobrok: Jabuke s jogurtom
Ručak: Juha od graha, složenac od cvjetače
Večera: pareni riblji kotleti s heljdom

Četvrtak:

Doručak: Prosena kaša s mlijekom i maslacem
Popodnevni snack: Palačinke s voćem ili muffini od svježeg sira
Ručak: Juha s mesnim okruglicama ili mesnim okruglicama
Večera: Varivo od tikvica od povrća

Petak:

Doručak: griz kaša s grožđicama
Popodnevni snack: žele od jagoda ili smoothie od povrća
Ručak: Rassolnik ili pileća kharcho juha
Večera: Pileći kotleti s rižom, salata od povrća

Subota:

Doručak: Lonac od svježeg sira, voćni smoothie
Popodnevni snack: Ratatouille od jabuka
Ručak: Pileća juha s rezancima ili riblja juha
Večera: lijeni kupus ili teleće pečenje

Nedjelja:

Doručak: Omlet sa sirom ili kajgana s kobasicama
Popodnevni snack: Palačinke u tijestu
Ručak: Juha od graška
Večera: pirjani krumpir s mesom, salata od povrća

Ogledni jelovnik namijenjen za jednu osobu i četiri obroka dnevno. Ovisno o broju članova obitelji, obroke iz dijete potrebno je pomnožiti s potrebnim brojem.

Prije odlaska u krevet, kao drugi popodnevni međuobrok, svim članovima obitelji može se ponuditi da popiju čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Mliječni proizvodi treba svakodnevno biti u prehrani. Sadrže vitamin D koji tijelo lako apsorbira i vitamin D koji pomaže u poboljšanju probave. Prije kupnje svakako obratite pozornost na rok trajanja.

Sekundarnu ulogu u procesu kuhanja igra lijepa prezentacija jela na stolu. Lijepa i ukusna jela utječu na povećanje apetita, a to potiče lučenje želučanog soka. Zahvaljujući tome, hrana se bolje apsorbira. Ovo također ne treba zaboraviti.

Ako se pridržavate pravila uravnotežene prehrane, to će pomoći u očuvanju zdravlja svih članova obitelji i poboljšati kvalitetu života.

Uravnotežena prehrana pomoći će vam da se trajno riješite viška kilograma, poboljšate stanje kože, kose i noktiju te čak izgledate mlađe. Saznajte kako zdravo izgubiti do 3 kg tjedno!

Prehrana osobe, bez obzira na njegovu tjelesnu težinu, mora biti uravnotežena u pogledu skupa i količine hranjivih tvari potrebnih tijelu. Ali ako na normalna težina To se može postići odgovarajućom prilagodbom prehrane, no mršavljenje zahtijeva i stvaranje kalorijskog deficita kako bi se vlastite zalihe masti mogle početi trošiti. Ova dva principa spaja uravnotežena prehrana. Ako se to poštuje, tijelo dobiva dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, sadržaj kalorija u prehrani sveden je na minimum. Ovakav pristup osigurava prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Dijetetska uravnotežena prehrana je najnježnija i siguran način gubitak težine uz poboljšanje zdravlja tijela. Zahvaljujući dovoljnom unosu bjelančevina, vlakana, ugljikohidrata te vitamina i minerala osigurava se wellness, kvalitetno čišćenje crijeva i stanica, smanjenje vjerojatnosti razvoja raznih bolesti, a ujedno i otklanjanje masnih naslaga uz višak kilograma.

Da biste izgubili težinu, morate prilagoditi svoju prehranu tako da u njoj prevladavaju bjelančevine i biljna hrana, a količina masti svedena na minimum. Glavne prednosti ove dijete su:

kompletan sastav dodataka prehrani, vitamina, minerala;
odsutnost gladi, živčanih poremećaja i kvarova;
blagotvorno djelovanje na tijelo;
konzumacija prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj na zdravlje;
čišćenje, liječenje, pomlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
gladak gubitak težine, dobivanje stabilnih dugoročnih rezultata;
razvijanje zdravih prehrambenih navika.

Nedostaci uravnotežene metode mršavljenja može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Ovaj sustav je najjednostavniji za praćenje i prilično učinkovit, ali ne dopušta brze rezultate. Glavni cilj je čišćenje i ozdravljenje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što znači prvo dovođenje tijela u red, a zatim mršavljenje. U prosjeku, težina je 3 kg tjedno, pod uvjetom da kalorijski sadržaj dnevne prehrane ne prelazi 1500 kcal i pažljivo se poštuju sva pravila metode.

Opća pravila

Uz utvrđeno ograničenje dnevne energetske vrijednosti proizvoda, postoji nekoliko važnih zahtjeva kojih se treba pridržavati pri uporabi Uravnotežena prehrana:

Ne smijete dopustiti razvoj jakog osjećaja gladi, jer to dovodi do povećanog stvaranja masnih rezervi. Dnevni režim treba uključivati najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Težina porcija ne smije biti veća od 400 g.
Doručak bi trebao biti obavezan i potpun - to je najviše važna tehnika hrana. Pomaže pri pokretanju i ubrzanju metabolički procesi, a također sprječava kvarove tijekom dana.
Uvijek trebate piti 0,25 litara čiste vode za piće 20 minuta prije jela. Nježno će otvoriti želudac i ispuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon svakog obroka možete piti vodu ili piće tek nakon 40-60 minuta.
Večera je dopuštena. Ipak, pauza između večernjeg obroka i sna trebala bi biti najmanje 3 sata.
Morate konzumirati samo prirodne proizvode bez boja, okusa i drugih kemijskih dodataka. Preporučljivo je kuhati vlastite obroke.
U potpunosti biste trebali izbjegavati masno meso i iz prehrane izbaciti životinjske masti. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potrebni minimum.
Također treba zabraniti slatkiše, brašno, prženu i drugu hranu štetnu za vašu figuru i zdravlje. Konzumacija alkohola, slatkih gaziranih pića i brze hrane je neprihvatljiva.
Važno je održavati optimalan režim pijenja, jer s nedostatkom tekućine metabolizam se usporava i stanje kože se pogoršava. Trebali biste piti 0,3 litre čiste vode na 10 kg težine dnevno.
Preporučljivo je povećati tjelesnu aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Popis dopuštenih proizvoda ovisi o vrsti metode mršavljenja koja se razmatra. Klasična opcija je proteinska dijeta. Najčešći je, najbolji, koristan i učinkovit. Osim toga, tu je i uravnotežena prehrana bez mesa – vegetarijanska, kao i druge vrste programa mršavljenja koji također spadaju u ovu kategoriju.

Ogledni jelovnik

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje konzumaciju najšireg popisa dopuštenih namirnica:

mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
jaja, nemasno meso i riba;
povrće, voće, bobice;
dijetetski kruh, tjestenina od durum pšenice;
zrna žitarica

Takvu dijetu možete slijediti koliko god želite - od 1 tjedna, tijekom kojeg možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prijelaza na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svaki dan

Postoji beskrajno mnogo opcija jelovnika za ovaj sustav mršavljenja, a možete ih odabrati prema svom ukusu i mogućnostima. Dijetu za svaki dan možete napraviti sami koristeći popis dopuštenih proizvoda ili upotrijebite primjere u nastavku.

Prvi dan:

7:00 – 120 g kuhanih instant zobenih pahuljica s komadićima jabuke i 1 žličicom. med;
9:00 – omlet od 2 jaja (na pari);
12:00 – kupus salata sa začinskim biljem i vrhnjem, goveđi gulaš s graškom;
15:00 – 120 g nemasne skute, 1 jabuka;
18:00 – mala porcija ribljeg filea, 0,25 litara jogurta ili kefira.

7:00 – 2 tosta sa sirom i rajčicama;
9:00 – 3 torte od sira s vrhnjem;
12:00 – 0,2 litre juhe od graška, 2 pileća kotleta, narezano povrće;
18:00 – kajgana od 2 jaja, krastavac.

7:00 – složenac od jabuka i kiselog vrhnja:
12:00 – 0,2 litre cikle, varivo od kupusa s janjetinom;
15:00 – ⅓ dijela crne čokolade;
18:00 – salata od sirovo povrće sa zelenilom.

Četvrta:

7:00 – 150–200 g višekomponentnih voćnih kriški s jogurtom;
9:00 – 2 jaja u bilo kojem obliku, 2 rajčice;
12:00 – 0,2 l riblje juhe, komad ribljeg filea kuhanog na pari, povrće;
15:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
18:00 – 0,2 litre mliječne prosene kaše.

7:00 – kajgana od 2 jaja, svježi sir s komadićima voća;
9:00 – 3 kriške nemasnog tvrdog sira, 0,25 litara soka od rajčice;
12:00 – 0,2 litre juhe od kupusa, kuhana pileća prsa, zelje;
15:00 – voće;
18:00 – 150–200 g ribljeg filea, 120 g heljde.

7:00 – salata od jabuka i mrkve s vrhnjem;
9:00 – svježi sir s grožđicama;
12:00 – kukuruzna kaša, piletina u vlastitom soku, rajčica;
15:00 – bilo koji agrumi;
18:00 – varivo od povrća.

7:00 – šaka sušenog voća, šaka orašastih plodova;
9:00 – 0,25 litara jogurta s bobicama;
12:00 – 0,2 litre nemasne juhe, pirjana jetra u umaku od kiselog vrhnja;
15:00 – svježi sir s komadićima voća;
18:00 – parni omlet od 2 jaja, salata od povrća.

S obzirom tjedni jelovnik može se koristiti kao osnova, ponavljajući onoliko puta koliko je potrebno da se postigne željeni rezultat. Treba imati na umu da kod bilo kakvog mršavljenja proteina u prvom tjednu kilogrami obično odlaze zbog izlučivanja viška tekućine i čišćenje crijeva. Stoga se uravnotežena proteinska dijeta za mjesec dana smatra optimalnom u trajanju za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite sadržaje kalorija

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je mogućnost reguliranja sadržaja kalorija u prehrani i njezine učinkovitosti uz zadržavanje glavnih prednosti metode - odsutnosti gladi i štete zdravlju.

Za 800 kcal:

7:00 – 200 g nemasne skute bez aditiva;
9:00 – čaj s mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
12:00 – 2 jaja, 2 rajčice, 2 naranče;
15:00 – 50 g badema;
18:00 – 120 g mesa, krastavci, 1 grejpfrut.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, koja će vam omogućiti da se riješite 7 kg u tjedan dana.

Na 1000 kcal:

7:00 – 120 g nemasne mase od skute;
9:00 – 1 veliki ili 2 mali plod izabrati od;
12:00 – 0,2 litre nemasne juhe bez krumpira;
15:00 – 50 g orašastih plodova, po mogućnosti oraha;
18:00 – 120 g dijetalnog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Na ovoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg u 7 dana.

Za 1200 kcal:

7:00 – 50 g dijetetskog (crnog, mekinje) kruha, 1 jaje, 1 rajčica;
9:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira, 1 jabuka;
12:00 – 0,2 litre riblje ili mesne juhe, 120 g ribljeg filea ili mesa, zelje;
15:00 – smoothie od voća i povrća;
18:00 – 200 g smeđe riže, 120 g purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Ova dijeta je zasitnija, laka za pridržavanje, ali omogućuje gubitak više od 4 kg u tjednu.

Za 1500 kcal:

7:00 – tanjur prosene kaše, 120 g nemasne skute s grožđicama;
9:00 – jogurt s komadićima voća;
12:00 – porcija nemasne juhe sa šparogama, 200 g teletine u soku, 200 g povrća;
15:00 – 50 g suhih šljiva, šaka orašastih plodova;
18:00 – 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l svježe rajčice.

S ovim nadasve uravnoteženim, zdravim i raznovrsnim jelovnikom možete smršavjeti na najlakši mogući način, gubite 2-3 kg tjedno.

Odabirom odgovarajućeg kalorijskog unosa možete izgubiti više ili manje kilograma u istom razdoblju mršavljenja. Ovaj se pokazatelj također može prilagoditi trajanjem procesa mršavljenja. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir karakteristike tijela i neke uvjete koji zahtijevaju poseban pristup dijetetskoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu za mršavljenje tijekom pretilosti, tijekom trudnoće ili za održavanje težine, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje su važni i sadržaj kalorija u prehrani i njen sastav.

Za pretilost:

za doručak - 120 g nemasne skute, 120 g salata od mrkve, nakon 1 sata - šalicu kave ili čaja s mlijekom;
za drugi doručak - 200 g voća ili bobičastog voća;
za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g mesa sa 120 g pirjanog povrća;
za popodnevni snack - 1 kruška, 100-150 g nemasne skute;
za večernji obrok - 120 g ribljeg fileta, dio povrća kuhanog na pari.

Za sportaše (dobitak mišića):

za doručak - 3 jaja u bilo kojem obliku, 200 g instant kuhanih zobenih pahuljica, 0,25 l mlijeka;
za drugi doručak – 300 g voća;
za ručak - 200 g teletine u vlastitom soku, mala porcija priloga od krumpira, salata od svježeg povrća;
za popodnevni snack – 200 g ribane mrkve s kiselim vrhnjem;
za večernji obrok - tanjur kuhanog graha, 200 g ribe kuhane na pari.

Za trudnice:

za doručak – 0,2 litre prosene kaše na mlijeku sa suhim voćem;
za drugi doručak – 0,25 litara jogurta s bobicama;
za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
za popodnevni snack - voće;
za večernji prijem - dio višekomponentnih rezova iz kuhano povrće, 2 jaja.

Za održavanje težine:

za doručak - tanjur kuhane valjane zobene kaše, parni omlet od 2 proteina, 1 grejp;
za drugi doručak - skuta s 30 g čokolade;
za ručak - mali komad ribe, 200 g povrća, 50 g kruh od mekinja;
za popodnevni snack - 0,25 litara jogurta s komadićima voća;
za večernji obrok - 200 g dijetalnog kupusa, mali dio purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha.

Pri korištenju bilo koje od ovih opcija prehrane, unatoč ograničenju potrošnje masti, ne preporuča se potpuno napustiti biljno ulje. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi 1 tjedan, tada njezina odsutnost neće utjecati na vaše zdravlje. Ali kada proces mršavljenja traje duže, preporuča se dodati 2 žlice dnevnoj prehrani. l. maslinovo ili laneno ulje ne izlažući ga toplinska obrada. Salate ili kaše najbolje je začiniti, a jela od povrća začiniti nakon završetka kuhanja – neposredno prije konzumacije, kako bi se sačuvala sva blagotvorna svojstva.

Druge vrste dijete

Osim ovih opcija za klasičnu uravnoteženu metodu mršavljenja, postoji nekoliko vrsta neovisnih programa mršavljenja, čija je prehrana uravnotežena.

Hipokaloričan

Najstroža vrsta uravnoteženog niskokalorijskog sustava mršavljenja je hipokalorična dijeta. Pretpostavlja maksimum moguće smanjenje sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani uz održavanje prehrambene ravnoteže. Razdoblje mršavljenja ne smije trajati duže od 2 tjedna, tijekom kojih možete izgubiti do 5-8 kilograma viška.

Pravila prehrane

Načelo djelovanja hipokalorične tehnike je smanjenje kalorijskog sadržaja svakog konzumiranog jela eliminacijom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, energetska vrijednost dijete ne smije prelaziti 1000 kcal/dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, što pokreće proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzog gubitka težine. A budući da hipokalorična metoda koja se razmatra spada u kategoriju uravnotežene prehrane, ne uzrokuje nikakvu štetu zdravlju. U svojoj srži, ovo je najbogatiji proteinima od svih uravnoteženih programa mršavljenja.

Osnovna pravila kojih se morate pridržavati pri niskokaloričnoj dijeti uključuju sljedeće postavke:

Dijeta treba sadržavati samo hranu koja sadrži proteine, vlakna, vitamine, minerale s minimalnim udjelom ugljikohidrata i masti.
Morate jesti u malim obrocima - najmanje 6 puta dnevno.
Obroke treba pripremati samo na pari ili kuhati.
Jedan dan u tjednu trebao bi biti dan posta.
Treba povećati tjelesnu aktivnost ili vježbanje.

Budući da je prehrana prije svega uravnotežena, a zatim hipokalorična, zabranjene i dopuštene namirnice potpuno su iste kao i za klasičnu verziju tehnike koja se razmatra. Samo što se pri sastavljanju jelovnika uzimaju u manjim količinama. Osim toga, ovdje se ne dodaju masti - čak ni zdrava biljna ulja - čak i ako se razdoblje mršavljenja produži na 2 tjedna.

Ogledni jelovnik

Prilikom sastavljanja uravnoteženog hipokaloričnog jelovnika za tjedan dana, možete koristiti sljedeći primjer.

Prvi dan:

ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta;
Za dnevni unos hrana – 0,2 litre juhe od povrća sa zobenim pahuljicama, 120 g ribe kuhane na pari;
za međuobrok – 120 g kavijara od tikvica, 1 mekinje ili raženi tost;
za prvi večernji obrok - 200 g dijetetskog kupusa s komadićima piletine, morske trave;
za kasnu večer - 50 g dinje.

ujutro – salata od kupusa s kuhanim pileća prsa;
za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od graška, 2 teleće mesne okruglice;
za međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
za prvi večernji obrok - prosena kaša s bundevom, kiseli kupus, svježi sok od rajčice;
za kasnu večer - 0,2 litre jogurta sa suhim marelicama.

ujutro - 2 srednja jakna krumpira, rajčice;
za lagani drugi doručak – 200 g voća;
za dnevni obrok - 0,2 litre vegetarijanske juhe od cikle, mala porcija pirjanog patlidžana;
za međuobrok – 120 g nemasne skute;
za prvi večernji prijem – 2 riblji kotleti kuhana na pari, 0,2 litre svježeg soka od rajčice;
za kasnu večer - grejp.

Četvrta:

ujutro – 200 g naribane mrkve;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre fermentiranog pečenog mlijeka;
za dnevni obrok - 0,2 litre riblje juhe, 100-150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok – 120 g bobičastog voća;
za prvi večernji obrok – 200 g ribe kuhane na pari, 1 jaje;
za kasnu večer - 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Peti dan je dan posta (na sokovima, na salatama, na heljdi ili drugim opcijama po želji).

ujutro – 120 g pirjane pileće jetre, 1 jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta s kriškama jabuke;
za dnevni obrok - mala porcija pirjanog povrća, 120 g kuhane teletine, 120 g salate od repe;
za međuobrok – 3 šljive;
za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, tanjur pečene bundeve;
u kasnim večernjim satima - 0,2 litre mlijeka.

ujutro – 200 g heljde, 1 kuhano jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 litre mlijeka;
za dnevne obroke – 0,2 l juha od leće, teleći kotlet, 180 g povrtnog paprikaša;
za međuobrok – 159 g nemasne skute sa suhim marelicama;
za prvi večernji obrok - 200 g kupus salate, kuhana puretina ili pileći file (bez masnoće i kože);
za kasno navečer – svježe voće i povrće.

Kalorijski sadržaj svake gore navedene dijete je 1000 kcal. Po želji, jelovnik se može učiniti manje strogim blagim povećanjem porcija. Mršavljenje će tada ići nešto sporije, ali puno ugodnije za tijelo i psihu. Takva prehrana jednostavno će biti niskokalorična, ali mora ostati uravnotežena.

Niskokalorična

Za borbu protiv prekomjerne težine, uravnotežena niskokalorična dijeta smatra se optimalnom u smislu omjera koristi i učinkovitosti. Omogućuje vam postizanje rezultata dovoljno brzo bez štete za vaše zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci s Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti i odobrila ju je Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije za liječenje pretilosti u stacionarnim, sanatorijskim ili kućnim uvjetima. Energetska vrijednost preporučene dnevne prehrane je 1200–1500 kcal. Smanjenje kalorija postiže se smanjenjem količine unesenih masti i ugljikohidrata.

Pravila prehrane

Prilikom pripreme prehrane trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

Potpuno eliminirajte potrošnju jednostavni ugljikohidrati, posebice šećera i njegovih derivata.
Odreknite se životinjskih masti i uvedite dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
Usredotočite se na proteinska hrana pretežno životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s malo masnoće, nemasno meso i riba), kao i biljni izvori proteina (mahunarke, žitarice).
Ograničite korištenje proizvoda sa visok sadržaj kolesterol - jaja, tvrdi sir, mast, maslac.
Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
Nemojte prekoračiti ukupnu količinu tekućine koja se dnevno konzumira (uključujući vodu, bilo koju tekuću hranu i piće) više od 1,5 litara dnevno.
Jela kuhajte ili kuhajte na pari.
Jedite hranu u malim obrocima - u prosjeku 5 puta dnevno u malim obrocima, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za sastavljanje raznolikog uravnotežen jelovnik Preporuča se koristiti niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima.

Ogledni jelovnik

Kao primjer, možete koristiti opcije izbornika u nastavku s različitim kalorijskim sadržajem.

Opcija 1 (na 1200 kcal):

7:00 – mala porcija salate od povrća, 50 g nemasne skute;
9:00 – 200 g jabuka;
12:00 – 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g pirjanog povrća, 30 g kruha od mekinja;
15:00 – 200 g bobičastog voća ili 1 naranča;
18:00 – 180 g povrća, 50 g ribe, 30 g kruha s mekinjama;
prije spavanja – 0,2 litre jogurta.

Opcija 2 (na 1500 kcal):

7:00 – 120 g omleta od bjelanjaka, 200 g narezanih rajčica i krastavaca s 1 žlicom. l. kiselo vrhnje;
9:00 – 1 naranča;
12:00 – 0,25 l nemasne juhe od graška, 180 g kuhane riže, 120 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g maslina;
15:00 – 120 g suhih šljiva;
18:00 – 120 g kuhane ribe, 200 g patlidžana pirjanih u vrhnju;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete organizirati dane posta 1-2 puta tjedno na sljedećim dijetama:

voće i povrće – 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljeno u 5 doza;
salata - 5 porcija od 250 g povrća ili voća (može se miješati) salate s biljnim uljem ili jogurtom;
fermentirano mlijeko - 6 obroka od 0,25 litara jogurta ili kefira;
svježi sir - 5 obroka od 120 g nemasne skute i 1 litre jogurta ili kefira dnevno;
proteini – 5 obroka od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
sok - 5 doza od 0,2 litre svježeg povrća ili voća, razrijeđen s vodom u omjeru 3:1.

Ostale dane posta možete provesti, birajući hranu koja vam odgovara. Glavni uvjet za visokokvalitetno istovar je kalorijski sadržaj prehrane, koji bi trebao biti 800-1000 kcal / dan. Ako imate malo viška kilograma, možete ih raditi jednom tjedno. Ako ste pretili, preporuča se provesti 2-3 dana posta tjedno, a njihove dijete moraju se izmjenjivati. Ostalim danima svakako održavajte raznovrsnu hranu.

Zima

Uravnotežena zimska prehrana prava je opcija zdrava prehrana tijekom hladnog vremena, kada tijelo aktivno skladišti masne naslage kako bi se “zagrijalo”. Ova tehnika više nije usmjerena na gubitak težine, već na održavanje forme. Ne mora biti strogo zimsko - na 3 mjeseca. Može se i čak treba slijediti ne samo tijekom kalendarske zime od prosinca do veljače, već i produžiti tijekom cijele hladne sezone - najmanje 5 mjeseci. To će spriječiti debljanje, koje je tipično za ovo doba godine, a također će tijelu osigurati sve potrebne tvari, vitamine, mikro i makroelemente. U ovom slučaju možete odabrati prehranu po vlastitom nahođenju - može biti mesna, riblja ili vegetarijanska.

Pravila prehrane

U zimsko vrijeme Morate jesti ne samo uravnoteženo, već iu skladu sa sljedećim pravilima prehrane:

U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - juhe, juhe, čaj, biljne infuzije.
Jela začinite začinima – djeluju zagrijavajuće, pojačavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija, ubrzavaju metabolizam.
Pijte dovoljno vode – od 8 čaša dnevno.
Smanjite uobičajeno za trećinu dnevni sadržaj kalorija.
Jedite male obroke – često i malo po malo.
Prednost treba dati hrani bogatoj triptofanom (aminokiselina proteina koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) - nemasne sorte meso i riba, jaja, sir, orasi, žitarice.

Morate svaki dan šetati i vježbati u zatvorenom prostoru. Također važno dobar odmor I Dobar san, što poboljšava psiho-emocionalno stanje i smanjuje apetit.

Ogledni jelovnik

Budući da je zimi puno blagdana, kao i adventa, zimska prehrana nudi nekoliko opcija jelovnika. Svaki od njih možete koristiti prema vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili svoju blagdansku gozbu i, ako je potrebno, ne kršite crkvene zahtjeve.

Za dan mesa:

7:00 – 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha s kriškom sira;
9:00 – 2 jaja, 1 jabuka;
12:00 – porcija juhe od graška, gljiva, povrća, 200–250 g piletine na žaru;
15:00 – 0,2 litre jogurta s bobicama;
18:00 – 200 g dijetetskog kupusa s mesom;
prije spavanja – 0,2 litre jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

7:00 – parni omlet od dva jaja, kiseli kupus;
9:00 – 1 pečena jabuka, 0,2 litre jogurta ili kefira;
12:00 – porcija riblje juhe, 200 g povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
15:00 – voćna salata s jogurtom;
18:00 – 200 g pečene ribe, pirjano povrće;
prije spavanja - 0,2 litre mlijeka.

Za vegetarijanski dan:

7:00 – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica s komadićima voća;
9:00 – 200 g salate od mrkve s 1 žličicom. med i sok od limuna;
12:00 – porcija juhe od povrća s graškom ili gljivama, 180 g povrtnog gulaša s rižom;
15:00 – 200 g voća;
18:00 – pečeno povrće sa suhim šljivama i orasima;
prije spavanja – čaj s medom.

Ovi primjeri zimskih dijetalnih jelovnika mogu se prilagoditi po vlastitom nahođenju, ali proizvode i jela treba zamijeniti samo s ekvivalentnim sastavom i nutritivnom vrijednošću.

Postoji i 12-dnevna verzija uravnotežene zimske dijete. Tehnika je prilično jednostavna i pristupačna, ali je raspoređena po satu i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Ogledni jelovnik izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

8:00 – voće (2 jabuke ili kivi);
9:00 – 0,2 litre mliječne kaše (zobene pahuljice, riža ili proso);
10:00 – 0,2 litre kave s mlijekom ili jogurtom;
11:00 – 1 banana;
13:00 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinova ulja;
15:00 – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 200 g brokule kuhane na pari;
17:00 – 50 g sira;
19:00 – 0,2 litre jogurta;
19:30 – 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l jogurta ili kefira.

2., 5., 8., 11. dan:

8:00 – 1 veliki ili 2 mala citrusa;
9:00 – 200 g heljde;
10:00 – mekinje ili raženi tost s dijetalnim džemom;
11:00 – 1 kruška;
13:00 – komad ribljeg fileta na pari;
15:00 – 200 g variva od povrća, 0,2 l jogurta ili kefira;
17:00 – 1 jabuka;
19:30 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinovo ulje, 120 g nemasne skute mase 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 litre svježeg voća, razrijeđeno na pola s vodom;
9:00 – 200 g kuhanih zobenih pahuljica (zobenih pahuljica);
10:00 – 200 g nemasne skute mase 0%;
11:00 – 2 kivija;
13:00 – 100–150 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože);
15:00 – 200 g dijetalnog kupusa, salata od repe, 50 g sira;
17:00 – šaka sušenog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
19:00 – 0,2 litre juhe od povrća;
19:30 – mala porcija brokule zapečene sa sirom, 0,2 litre jogurta ili kefira.

Ovaj sustav mršavljenja je sasvim zadovoljavajući i ne daje brzi rezultati, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućujući vam da izgubite do 2 kg u tjednu. Možete ga se držati dugo vremena, ponavljajući ciklus od 12 dana bez pauze.

Vegetarijanac

Jedan od najčešćih oblika zdravog mršavljenja danas je uravnotežena prehrana bez mesa. Svoju popularnost duguje širokoj popularnosti vegetarijanstva kao načina života. Treba imati na umu da vegetarijanski sustav uključuje nekoliko varijanti, uključujući i samo vegetarijanstvo, u kojem je dopuštena konzumacija svih proizvoda osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog podrijetla.

Pravila prehrane

Za svaku uravnoteženu vegetarijansku prehranu potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuto minimalnoj toplinskoj obradi.
Birajte proizvode koji su svježi, što prirodniji, bez kemijskih dodataka.
Ne spremajte svježe voće i povrće za buduću upotrebu i čuvajte ga u hladnjaku ne dulje od tri dana.
Jedite porcije težine ne veće od 150-200 g i volumena ne većeg od 0,2 litre.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih načela klasične uravnotežene prehrane. Razlike leže samo u popisu dopuštenih proizvoda, a unutar same prehrane postoji vlastita podjela na vrste ovisno o individualne karakteristike osoba koja će se toga pridržavati. Kao iu klasičnoj verziji, postoje dijete za običnog vegetarijanca s viškom kilograma, za sportaša koji želi zadržati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i poseban veganski jelovnik. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za liječenje, čišćenje i mršavljenje.

Ogledni jelovnik

Najčešća je redovita uravnotežena vegetarijanska prehrana, tjednu dijetušto se može prikazati ovim primjerom:

Prvi dan:

ujutro – 2 jaja, heljda s medom;
ručak – 0,2 litre jogurta ili kefira;
ručak - juha od soje, varivo od povrća, kruh od mekinja;
snack - voćna salata;
večera - pirjani patlidžan s prilogom od riže.

ujutro - razno voće i bobice;
ručak – 2 jaja, rajčica;
ručak - juha od graška, vinaigrette, kefir;
međuobrok – smoothie od voća i povrća;
večera - lonac od povrća.

ujutro - rižina kaša s mlijekom;
ručak - 2 jabuke;
večera - juha od povrća, pirjane gljive, pečeni krumpir;
međuobrok - voće;
večera – pirjani kupus, 2 jaja.

Četvrta:

ujutro – parni omlet s rajčicama, kriška dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
ručak – jogurt s bobicama;
ručak - riblja juha, tikvice na žaru, jabuka;
međuobrok – voćna salata s limunovim sokom;
večera – kuhana riba, brokula kuhana na pari.

ujutro - zobena kaša s mlijekom i suhim voćem;
ručak – jaje, grejp;
ručak – juha od pirea od leće, povrće na žaru;
međuobrok – voćno-kefirski smoothie;
večera – gulaš s gljivama, svježa rajčica.

ujutro – prosena kaša, kajgana;
ručak - banana;
ručak - krem juha od povrća, pirjana bundeva, mekinje ili raženi kruh;
snack – kefir s bobicama;
večera - povrće na žaru, mekinje ili raženi kruh.

ujutro – omlet, svježe povrće;
ručak - sušeno voće;
ručak - riblja juha, gulaš od gljiva, grejp;
snack - svježi sir;
večera – pečena riba, salata od repe.

Dijete se mogu mijenjati i možete kreirati vlastite kombinacije jela. Ovakvu uravnoteženu prehranu možete nastaviti neograničeno dugo, ali u svoj dnevni jelovnik trebali biste dodati 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik vegetarijanskog sportaša sastavljen je na istom principu kao i gornja verzija redovne vegetarijanske uravnotežene prehrane, a uključuje konzumaciju sljedećih proizvoda:

bilo koje povrće, voće, bilje;
mahunarke, smeđa riža, heljda, pšenica, sjemenke;
mekinje ili raženi kruh, tjestenina od durum pšenice;
hladno prešano biljno ulje;
orasi, sušeno voće;
mlijeko, proizvodi mliječne kiseline;
jaja;
nemasne vrste ribe.

Kako bi ova tehnika osigurala povećanje mišićne mase, u prehranu biste trebali dodati:

orasi, bademi;
avokado;
sjemenke kvinoje;
sojini proteinski shakeovi.

Blagotvorni učinci dijete bit će vidljivi već nakon prvog tjedna, ali samo ako se kombinira s intenzivnim treninzima.

Veganska prehrana ima nešto drugačiji jelovnik. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neke veze sa životinjskim svijetom (čak i med), kao i "junk" hranu - krekere, sok, brzu hranu itd.

Primjeri jelovnika veganske uravnotežene prehrane mogu biti sljedeći:

Opcija 1:

doručak – zobena kaša s komadićima voća, sok od citrusa;
ručak - sušeno voće;
ručak – krem juha od riže;
međuobrok – citrusi;
večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

doručak – kaša od bisernog ječma s gljivama;
ručak – voćni smoothie;
ručak - gulaš od krumpira i povrća;
međuobrok – tofu, sok od jabuke;
večera – kuhani grah s ribanom rajčicom.

Opcija 3:

doručak – rižina kaša s grožđicama;
ručak – pečene jabuke;
ručak – varivo od povrća, rajčice;
međuobrok – grejp;
večera – kotleti od gljiva, svježa mrkva.

Uravnoteženi veganski jelovnik tijekom treninga ponešto se razlikuje od uobičajenog:

doručak – pire od leće, banane;
ručak - sojin jogurt sa suhim voćem;
ručak – kuhana smeđa riža, krastavci, sok od citrusa;
užina - kaša od jabuka s bademima;
večera – tofu, kuhana cikla s češnjakom.

Održavanje veganske prehrane prilično je teško zbog značajnih prehrambenih ograničenja. Ali u 1 tjednu možete izgubiti do 7 kilograma viška na ovoj dijeti.

Edgar Cayce

Slavni prorok Edgar Cayce, koji je živio u SAD-u u prvoj polovici prošlog stoljeća, iza sebe je ostavio mnoga ispunjena proročanstva, kao i učinkovit savjet o pravilnoj prehrani i očuvanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne bi trebala biti u suprotnosti s prirodnim zakonima. Edgar Cayce dijeta ne postoji kao takva, postoje samo preporuke za održavanje uravnotežene prehrane.

Pravila prehrane

Osnovni principi prehrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

Ne morate slijediti nikakvu dijetu kako biste spriječili da hrana postane gospodar osobe - samo se trebate pridržavati uravnotežene prehrane.
Trebali biste se odreći nekih gastronomskih navika koje mogu uzrokovati mnoge bolesti.
Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgojeni u blizini mjesta stanovanja - oni su puno zdraviji od biljaka uvezenih iz drugih područja.
Ne biste trebali jesti ako ste uzrujani, uzbuđeni ili depresivni.
Korisno je piti puno vode prije i poslije jela, jer voda poboljšava rad želuca.
Jednom dnevno trebate jesti neobrađeno povrće, po mogućnosti sezonsko.
Za večeru možete jesti meso, ali samo perad ili janjetinu, kao i ribu i lisnato povrće.
Sve treba napustiti pržena hrana, gazirana pića.

Casey je veliku pozornost posvetio i kiselo-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, morate se držati alkalne hrane, jer se dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz krvne žile. Voće i povrće ima alkalnu reakciju, a meso i ugljikohidrati kiselu.

Ogledni jelovnik

Prilikom izrade jelovnika trebali biste izbjegavati sljedeće proizvode:

alkohol, s izuzetkom crnog vina;
šećer, soda, bijela peciva, pržena hrana;
crveno meso, posebno svinjetina, kao i teška mesna jela.

Osim toga, ne možete kombinirati:

šećeri i škrobovi;
čaj ili kava s mliječnim dodacima (vrhnje, mlijeko);
citrusi i žitarice;
meso i sva škrobna hrana (krumpir, kruh);
različite vrste škrobne hrane, poput krumpira i kruha.

Voće i žitarice treba konzumirati različitim danima.
Nikada nemojte uzimati proizvode od žitarica u isto vrijeme s ananasom i sokovima od citrusa - to će dovesti do brzog debljanja.
U kavu nemojte dodavati mlijeko ili vrhnje.

Casey je posebnu pozornost posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon ručka umjesto kave ili čaja. Prema proroku, ne dovodi do debljanja i ne izaziva fermentaciju u crijevima, ali samo kada se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da kada jedete trebate slijediti dobro uravnoteženu prehranu, dajući prednost povrću, voću i nepovrću. škrobna hrana. Alkalnu hranu treba konzumirati s kiselom u omjeru 4:1. Istodobno, Cayce je smatrao da su kava i cigarete u umjerenim dozama dobri za zdravlje.

Za žene

Pravilno mršavljenje vrlo je važno za žensko tijelo u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega mora biti zdrava. S nepismenim pristupom mršavljenju, hormonske razine mogu biti značajno poremećene, a stanje zdravlja, psiho-emocionalno stanje i tako važan faktor za mladu ženu uvelike ovise o tome. reproduktivna funkcija. Međutim, uravnotežena prehrana nije ništa manje potrebna ženama starijim od 70 godina, jer su u ovoj dobi hormonalne promjene već nastupile same od sebe i izuzetno je važno ne pogoršati situaciju.

Pravila prehrane

Ima ih nekoliko važna načela Uravnotežena prehrana koju žene trebaju slijediti:

Omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 5: 2: 3, odnosno naglasak pri mršavljenju više je na proteinskoj hrani, dok se masti moraju birati samo od zdravih biljnih, a ugljikohidrati - složeni.
Omjer količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak, večeru je 3:5:2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tijekom dana i dobro se odmori noću.
Omjer hrane - 60% treba biti sirovo povrće, voće, bobičasto voće, orasi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
Usklađenost režim pijenja, u kojoj se potreban volumen popijene vode dnevno određuje množenjem vlastite težine u kilogramima s 0,3 litre - time ćete izbjeći i manjak i višak tekućine, koji su jednako štetni za zdravlje.
Brojite kalorije u hrani koju jedete - za mršavljenje njihova ukupna količina ne smije prelaziti 1500 kcal/dan.
Jesti samo u Pozitivan stav, bez ometanja i negativne emocije, što može izazvati nekontrolirano jedenje i prejedanje.
Provođenje povremenog čišćenja tijela radi uklanjanja toksina, otpada i produkata raspadanja – najbolje je uz pomoć posni dani na odgovarajuće proizvode (sokove, salate).
Osiguravanje dovoljne motorna aktivnost– da biste sagorjeli kalorije i ojačali tijelo, trebate vježbati svaki dan najmanje 30 minuta, a bolje je ići u teretanu.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje žene trebala bi se prvenstveno sastojati od: niskokalorične namirnice S veliki iznos vlakno. To uključuje:

žitarice, žitarice;
plodovi mora;
povrće voće;
nemasne sorte mesa i ribe.

Također je korisno konzumirati mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čiste vode u odgovarajućim količinama. Maksimum dnevna potrošnja masnoće treba biti 70 g. Bolje je da se radi isključivo o hladno prešanim biljnim uljima, koja su izvor ne samo zdravih masnih kiselina, već i mnogih vrijednih elemenata.

Da bi smršavile, žene starije od 60 godina trebale bi gornjim pravilima dodati još nekoliko:

Izbjegavajte meso i zamijenite ga ribom.
Smanjite količinu soli i koristite samo morsku.
Isključite kobasice, poluproizvode, bilo koju konzerviranu hranu (čak i domaću).
Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, životinjske nikako ne konzumirajte.
Iz jelovnika izbacite sve jednostavne ugljikohidrate i umjesto njih konzumirajte hranu bogatu vlaknima.
Jaja uvrstite u jelovnik najviše 3 puta tjedno.
Izbjegavajte pržena i teška mesna jela.
Svi korišteni mliječni proizvodi moraju biti samo s niskim udjelom masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, treba biti što je moguće uravnoteženija i promišljena do najsitnijih detalja. Uostalom, o tome ne ovisi toliko vaša figura, već vaše zdravlje i dugovječnost.

Ogledni jelovnik

Uravnotežena tjedna prehrana za mršavljenje žene može biti sljedeća:

Prvi dan:

ujutro – 150-180 g mliječne zobene kaše, 30 g orašastih plodova;
prvi međuobrok – 0,2 litre jogurta ili kefira;
popodne – 0,2 litre juhe od bisernog ječma, 120 g kuhanog krumpira, 120 g ribljeg filea kuhanog na pari;
drugi međuobrok – 50 g čokolade (70%);
večera – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Drugi dan:

ujutro - 150-180 g heljde, 120 g kuhane dijetalno meso(perad, teletina);
prvi međuobrok – 2 jabuke;
popodne – 0,2 litre juhe od gljiva, 120 g pirjanog kupusa, 120 g janjetine, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
drugi međuobrok - mali dio nemasnog skuta sa suhim marelicama;
večera – 2 jaja, 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Treći dan:

ujutro – kaša od rižinog mlijeka s grožđicama;
prvi međuobrok – 1 grejp;
popodne – 0,2 litre nemasnog boršča, tanjur ribe pirjane s povrćem, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
drugi međuobrok – 0,2 litre soka od ananasa;
večera – 200 g brokule kuhane na pari, 120 g piletine u soku.

Četvrti dan:

ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
prvi međuobrok - 120 g nemasne skute s 1 žličicom. med;
popodne – 0,2 l riblje juhe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavaca;
drugi međuobrok – 0,2 litre voćnog smoothieja;
večera – 120 g ribljeg fileta kuhanog na pari, mali dio dijetalnog kupusa.

Peti dan:

ujutro – 180–200 g pšenične kaše, 0,2 litre svježeg soka od naranče;
prvi međuobrok – 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) kruha, 30 g sira, 1 rajčica;
popodne – 0,2 litre boršča, mala porcija višekomponentnog nasjeckanog kuhanog povrća;
drugi međuobrok – 50 g suhih marelica, 30 g orašastih plodova;
večera – 175–200 g teletine, 0,25 l suhog crnog vina.

Šesti dan:

ujutro – 200 g lonca od svježeg sira;
prvi međuobrok – 200 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta;
popodne – 0,2 l juhe od graha, 180–200 g piletine u soku, 0,25 l suhog bijelog vina;
drugi međuobrok – 0,2 litre smoothieja od jabuke i mrkve s bobicama;
večera – 200 g šiška, narezano povrće, 0,25 litara suhog crnog vina.

dan sedmi:

ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
prvi međuobrok - mala porcija nemasne skute sa suhim voćem;
popodne – 0,2 l juhe od povrća, 170–200 g variva od cikle, 120 g janjetine na žaru;
drugi međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
večera – 200 g pirjanog mesa, 150–180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bit će korisno napraviti istovar jednom tjedno, što će tijelu dati odmor i omogućiti mu uklanjanje toksina. Bolje je ovaj dan potrošiti na sirovo povrće i voće, ne više od 800 kalorija.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik za žene starije od 60 godina bit će nešto drugačiji. U ovom slučaju potrebno je usredotočiti se na sljedeće standarde potrošnje:

konzumirati povrće i voće u količini od 1 kg;
meso i riba - ne više od 200 g;
svaki drugi dan trebali biste u svoju prehranu uvesti tvrde sireve i jaja;
Svaku porciju salate začinite s 1 žličicom. biljno ulje;
Počastite se suhim vinom jednom tjedno.

Tjelesna aktivnost ne smije biti iscrpljujuća. Lagane duge šetnje, joga ili bodyflex savršeni su.

Za muškarce

Ako se prekomjerna tjelesna težina kod muškaraca javlja iz drugačijih razloga nego kod žena, te je praćena masnim naslagama u predjelu trbuha uz zadržavanje normalnih volumena ostatka tijela, potrebno ju je ukloniti na nešto drugačiji način. Ponekad je sve što trebate učiniti jest poboljšati svoju prehranu prelaskom na uravnoteženu prehranu kako bi se visceralna (unutarnja) masnoća nataložena na unutarnjim organima potpuno razgradila. Naravno, potrebno je povećati tjelesna aktivnost i prebaciti se na pravi način života, ali osnova mršavljenja u ovom slučaju bit će prehrana.

Pravila prehrane

Održavanje uravnotežene prehrane za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

Obroci trebaju biti mali (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći osjećaj gladi, prejedanje, i što je najvažnije, eliminirati tjelesno skladištenje masti i održati stabilnu razinu hranjivih tvari.
Potrebno je kontrolirati veličinu porcija kako ne bi preopteretili želudac, održali ravnomjeran rad endokrinih žlijezda i funkcioniranje probavnih enzima, normalizirali crijevnu pokretljivost i spriječili zatvor.
Potrebno je doručkovati, uključujući složene ugljikohidrate u prvom obroku, koji će pokrenuti metaboličke procese i osigurati energiju za sljedeći dan.
Večera treba biti 3 sata prije spavanja, večernji obrok treba biti lagan, po mogućnosti proteinski.
Jelovnik treba biti raznovrstan i hranjivo potpun, s minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljikohidrata, masne, pržene i druge nezdrave hrane.
Osnova prehrane trebaju biti proteinski proizvodi, žitarice od cjelovitog zrna, povrće i voće.
Tekućinu treba piti ravnomjerno tijekom dana, smanjujući njezinu količinu navečer i dovodeći dnevnu količinu na 2 litre.

Za određivanje odgovarajućeg dnevnog unosa kalorija potrebno je željenu težinu pomnožiti s 22. Na primjer, ako je cilj 80 kg, trebali biste dnevno unijeti 1860 kcal. Potrebno je postupno smanjivati energetsku vrijednost hrane - tijekom 2-4 tjedna, kako se ne bi stvarala stresna situacija za tijelo.

Muškarci pretvaraju ugljikohidrate u masti sporije od žena. Stoga su najprikladnija hrana za mršavljenje muškaraca proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao i proteine životinjskog podrijetla.

Ogledni jelovnik

Održavanje ravnoteže u prehrani muškaraca treba se temeljiti na konzumiranju pripremljene zdrave hrane na zdrav način, isključujući prženje na masti. Približna uravnotežena prehrana za tjedan dana za muškarce može se temeljiti na sljedećem izborniku:

Prvi dan:

ujutro (7:00) – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica sa suhim voćem, 2 jabuke;
za drugi doručak (9:00) – jogurt s bobicama, 1 banana, proteinska pločica;
za ručak (12:00) – 0,3 litre juhe od graška, 200 g piletine u soku, mala porcija rižine kaše, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 300 g lonca od svježeg sira, 1 banana, 1 grejp;
za lagani večernji obrok - 300 g povrća, 200 g pečene ribe.

ujutro (7:00) – kajgana od 3 jaja s rajčicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
za drugi doručak (9:00) – voćni smoothie, 120 g sušenog voća s orasima;
za ručak (12:00) – 0,3 l pileća juha, 150-180 g heljde, 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 200 g plodova mora, 0,2 l jogurta ili kefira;
za lagani večernji obrok - 150-180 g kuhane smeđe riže, 200 g pirjane janjetine, narezano povrće.

ujutro (7:00) – 300 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta, 150–180 g nemasne skute s 1 žlicom. l. med;
za drugi doručak (9:00) – parni omlet od 3 jaja i mlijeka, 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
za ručak (12:00) – 0,3 l mršave juhe s ječmom, 3 krumpira u ljusci, 200 g piletine u soku, zelje, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od svježeg sira s grožđicama, voćni smoothie;
za lagani večernji obrok - 200 g variva od kupusa s rižom, svježe povrće, 0,2 litre svježeg soka od rajčice, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha.

Četvrta:

ujutro (7:00) – 300 g nemasne skute s komadićima voća, 2 tosta od cjelovitog zrna;
za drugi doručak (9:00) – 50 g nemasnog tvrdog sira, voćni smoothie;
za ručak (12:00) – 0,3 litre riblje juhe, 200 g brokule kuhane na pari, mala porcija gljiva pirjanih u vrhnju, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – pareni omlet od 3 jaja s mlijekom, svježim sokom od mrkve i jabuke;
za lagani večernji obrok - 300 g ribljeg filea, 200 g višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, mekinje ili raženi kruh.

ujutro (7:00) – 0,3 litre mliječne rižine kaše sa suhim voćem, 150–180 g niske masnoće skute s 1 žlicom. l. med;
za drugi doručak (9:00) – 200 g tikvica zapečenih sa sirom, svježa rajčica;
za ručak (12:00) – 0,3 litre nemasnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mala porcija pečene cvjetače, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 300 g lonca od svježeg sira, kefir s bobicama;
za lagani večernji obrok - 120-150 g heljde, 200 g piletine u svom soku.

ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja s naribanim tikvicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
za drugi doručak (9:00) – 200 g kaše od bundeve, jogurt s voćem;
za ručak (12:00) – 0,3 litre mesne juhe, 300 g puretine pirjane s povrćem, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 350 g raznog voća i bobičastog voća s orasima i preljevom od jogurta;
za lagani večernji obrok - 200 g janjetine kuhane na pari, 200 g dijetalnog kupusa, svježe rajčice, mekinje ili raženog kruha.

ujutro (7:00) – 200 g plodova mora, 200 g pilava sa suhim voćem i medom;
za drugi doručak (9:00) – 200 g nemasne skute s grožđicama, svježe voće;
za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuhanog krumpira, 200 g puretine u soku, narezano povrće, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od mrkve, mekinje ili raženi kruh;
za lagani večernji obrok - 200 g pečene ribe, mala porcija salate od repe, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha.

Dana prehrana može se prilagoditi u skladu s preferencijama okusa muškarca i uzimajući u obzir individualne intolerancije na hranu. Međutim, jela ili proizvode trebate zamijeniti samo s jednakom hranjivom i energetskom vrijednošću.

Za muškarca se smatra da je optimalna stopa mršavljenja mjesečni gubitak od najviše 5 kg težine i 10 cm opsega struka. Takvi se rezultati mogu postići uz pomoć uravnotežene prehrane koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovakvim pristupom skidanju viška kilograma održavat će se ravnoteža vitamina i hranjivih tvari, a stabilan dugoročni rezultat bit će zajamčen.

Prestanak dijete

Čovjekova prehrana treba uvijek biti uravnotežena, a ne samo kada gubi težinu. Stoga nema potrebe potpuno napustiti dijetu. Ako želite, možete povećati sadržaj kalorija u prehrani ili joj dodati nove, ali uvijek zdrave namirnice.

U svakom slučaju, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postupno, kroz 2-3 tjedna.
Održavajte omjer BZHU - 3: 2: 5.
Nemojte kršiti režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer za pun život, osoba svakodnevno i stalno treba puni skup svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihovu kontinuiranu opskrbu u dovoljnim količinama i pravilnom omjeru, tada vas problem viška kilograma neće mučiti, tijelo će postati mnogo zdravije, a vaš izgled privlačniji.

Tko ne bi želio imati vitku liniju, čvrstu kožu i izgledati mlađe od svojih godina? Velika većina sanja o uspjehu i dobrom zdravlju. Zdravlje ovisi o pravilnoj prehrani i zdrava slikaživot.

Pridržavajući se jednostavnih pravila i poznavajući svojstva proizvoda, možete zaboraviti na iscrpljujuće i ponekad neučinkovite dijete. Rezultat će svakako doći ako se porcije ne samo smanje, već i u pravilnoj ravnoteži.

Što je uravnotežena prehrana za žene? Postoji nekoliko važnih koncepata koji su u osnovi pravilne prehrane:

omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan. Koji je optimalan omjer? Proteini igraju veliku ulogu u mršavljenju, pa bi njihova količina trebala iznositi oko 50% dnevne prehrane. Masti su neophodne kako bi se proteini mogli apsorbirati, tako da sadržaj ovih tvari treba biti minimalan - 20%. Također je nemoguće bez ugljikohidrata; tijelo treba škrob, saharozu i laktozu, ali njihova količina ne smije prelaziti 30% dnevno;
Omjer konzumiranih porcija trebao bi izgledati ovako - 30%X50%X20%. Ovaj omjer uključuje doručak, ručak i večeru. Doručak koji se sastoji od 30% neće jako opteretiti tijelo koje se još nije potpuno probudilo, a ova količina kalorija bit će dovoljna za održavanje energije u tijelu do ručka. Ručak bi trebao biti najteži, jer u to vrijeme tijelo troši najviše kalorija. Ali večera treba biti lagana i probavljiva, posebno za one koji idu u krevet gotovo odmah nakon jela. Noću se tijelo odmara, što znači da mu nije potreban dodatni stres;
koristiti potrebna količina vode dnevno. Da znate koliko vode dnevno treba popiti jednostavna formula: težina pomnožena s 0,3 ml. Višak vode u tijelu jednak je nedostatak kao i nedostatak vode;
brojanje kalorija u hrani. Da biste to učinili, morate pitati koliko kalorija ima određeni proizvod ili jelo. Ponekad oznake prikazuju ove podatke. Budući da se u srednjoj dobi metabolizam usporava, broj kalorija ne bi smio prelaziti 2500 dnevno, a ako je cilj izgubiti težinu, onda je vrijedno smanjiti razinu potrošnje na 1500 dnevno;
najvažniji dio u pravilna prehrana- kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti. Čak i ako nije moguće redovito posjećivati teretanu, svakodnevno vježbanje od najmanje 30 minuta dnevno imat će važnu ulogu u mršavljenju i jačanju cijelog tijela.

Pravilna prehrana za žene koje se odluče smršaviti trebala bi uključivati najviše namirnice koje sadrže malo kalorija i velike količine vlakana i vlakana. Ove namirnice uključuju: nerafinirane žitarice i mekinje, plodove mora, sirovo povrće i voće (posebno zdravo s onim bez ljuske i sjemenki), nemasnu govedinu, perad i ribu.

Dopušteni su nemasni mliječni proizvodi, a od pića je najbolje jednostavno piti negaziranu pročišćenu vodu, svježe cijeđene sokove, a ponekad i zeleni čaj bez šećera. Umjesto šećera, možete dodati med.

Uravnoteženi jelovnik prehrane za tjedan dana izgleda otprilike ovako:

Ponedjeljak:

a) za doručak 150 grama zobenih pahuljica, pripremljenih s obranim mlijekom i kavom ili cappuccinom s 30 grama bilo kojeg orašastog voća;

b) drugi doručak: kefir ili jogurt;

c) za ručak: juha od graška, pire krumpir s kuhanom ribom i kompot;

d) popodnevni snack: 50 grama tamne čokolade s čajem bez šećera;

e) za večeru: 150 grama piletine kuhane na pari i voćna salata.

Utorak:

a) doručak: 150 grama heljde u vodi sa sitno nasjeckanim pilećim prsima (100 grama), može se začiniti paradajzom suosu;

b) drugi doručak: par ne baš slatkih jabuka;

c) ručak: juha od povrća, nemasna govedina sa pirjani kupus, komad crnog kruha i čaja;

d) popodnevni snack: voćni žele sa zobenim kolačićima;

e) večera: 200 grama nemasnog svježeg sira.

Srijeda:

a) za doručak: rižina kaša s mlijekom s grožđicama i čaj;

b) sljedeći doručak: kava i kolač od sira;

c) ručak: riblja juha, kuhana riža s pirjanom ribom i sokom od ananasa;

d) za popodnevni čaj: mliječni žele s par slatkih krekera;

e) večera: pirjana cvjetača s tjesteninom od cjelovitog zrna (100 grama), piletina s umakom s malo masnoće.

Četvrtak:

a) proteinski omlet s rajčicom, kriška kruha s mekinjama i čaj;

b) drugi doručak: nemasni svježi sir sa žlicom kiselog vrhnja i džemom;

c) za ručak: pileća juha sa staklenim rezancima, nekoliko kriški kuhane svinjetine sa salatom od povrća;

d) popodnevna užina treba se sastojati od bilo kojeg voćnog smoothieja;

e) večera: porcija pirjane ribe s povrćem kuhanim na pari i kompot od suhog voća.

Petak:

a) doručak: žitne pahuljice s jogurtom i narančom;

b) drugi doručak: žitna lepinja sa sirom i rajčicama;

c) ručak: dio boršča i mala količina vinaigrette;

d) popodnevni snack: topla čokolada sa šakom oraha;

e) večera: biftek i čaša crnog vina.

Subota:

a) doručak: palačinke od svježeg sira i par žlica kiselog vrhnja;

b) drugi doručak: bilo koji svježe bobice(150-200 grama) sa šlagom;

c) ručak: juha od plodova mora, sushi i čaša suhog bijelog vina;

d) popodnevni snack: čaša sok od citrusa s biskvitom;

e) za večeru: šišmiški kebab plus salata od povrća za biljno ulje i čašu suhog crnog vina.

Nedjelja:

a) doručak: lonac od svježeg sira i svježe cijeđeni sok;

b) za drugi doručak: čaj sa suhim voćem;

c) ručak: juha od rajčice, pirjano povrće i riblji kotlet;

d) popodnevni snack: čaj ili cappuccino s kolačićima;

e) za večeru: pirjani krumpir s mesom i kiselim kupusom.

Vrlo je korisno postiti jednom tjedno. Na taj način tijelo će dobiti privremeni predah i malo se očistiti od toksina. Izraz "post" ne treba shvatiti kao doslovno Ova riječ, naravno, ne znači da se trebate potpuno odreći hrane.

Ovaj dan možete posvetiti obaveznom pijenju vode i prehrani sirovom hranom (svježe povrće i voće bez toplinske obrade). Međutim, hrana konzumirana na ovaj dan ne smije premašiti 600 kalorija.

Tjedni jelovnik ima niz ograničenja i izuzetaka koji se ne mogu izbjeći:

jaja (osobito pržena) ne bi trebala biti češće prisutna u prehrani tri puta u tjednu;
isključiti ili vrlo ograničiti prženu hranu;
Konzervirana hrana i konzerve su zabranjeni;
mesni proizvodi kao što su kobasice, kobasice i sve vrste kobasica;
masni dijelovi svinjetine, janjetine i govedine;
svi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje, punomasno mlijeko i sladoled);
gusti umaci, posebno majoneza i kečap ( odličan sadržaj trans masti);
šećer, bogate svježe peciva, slatka desertna jela i slatkiši;
bez gaziranih i energetskih pića;
alkoholna pića, posebno sa visok sadržaj Sahara.

Dakle, pravilna prehrana podrazumijeva:

pravilan omjer hrane (najmanje 60% sirovog povrća i voća, kao i orašasti plodovi, med i bobičasto voće). Ostatak hrane treba kuhati ili kuhati na pari, kamenu sol zamijeniti morskom, a po mogućnosti jodiranom, što češće piti svježe sokove, a voće jesti odvojeno od glavnih jela.
polako i temeljito žvakati hranu u malim obrocima;
restrikcija svih proteina životinjskog podrijetla, a umjesto njih zamjena biljni proteini(grašak, grah, soja, patlidžan, zelje);
zamjena kruh s kvascem za pečenje od beskvasno tijesto, mekinje i pšenične klice;
zamjena konzerviranog povrća i voća suhim voćem, prethodno namočenim prije upotrebe;
piti više vode u prvoj polovici dana nego u drugoj (20 minuta prije jela i 1 sat nakon);
razvijanje pozitivnih misli tijekom jela i o hrani;
isključenje iz prehrane modificirane hrane, alkohola, lijekova i kave u rijetkim slučajevima;
aplikacije homeopatski lijekovi umjesto kemikalija za kronične bolesti;
isključivanje hrane kontraindicirane u liječenju gastrointestinalnog trakta i zamjena s drugim prikladnijim proizvodima;
periodično čišćenje tijela od toksina, otpada, otrova, pješčanika itd.

I na kraju, 3 tajne koje proizvode mogu učiniti korisnijima:

Bolje je birati crvene jabuke umjesto zelenih jer sadrže više beta-karotena;
Kuhano mlijeko puno je zdravije, osim što se termičkom obradom ubijaju sve patogene bakterije, takvo mlijeko sadrži više vitamina B, kalcija i manje masti;
mineralna voda treba biti isključivo negazirana, sadržaj natrija štetnog za srce je nekoliko puta manji nego u gaziranoj vodi;

Zapravo, uravnotežena prehrana su jednostavne i dostupne prehrambene preporuke za svaku osobu. Osnova uravnoteženog jelovnika je pravilan doručak, ručak i večera.

Doručak, ručak i večera trebaju se sastojati od zdravih jela i proizvoda koji sadrže proporcionalne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, pravilno formulirana dijeta daje vam energiju za cijeli dan, daje vam samopouzdanje i poboljšava vaše raspoloženje. Uravnotežena prehrana omogućuje vam kontrolu težine i sprječava taloženje viška potkožnog masnog tkiva.

Vaš jelovnik treba sadržavati zdravu hranu koja sadrži vitamine, složene ugljikohidrate, životinjske bjelančevine i nezasićene masti. Zdrave namirnice na vašem jelovniku omogućit će vašem tijelu da dobro funkcionira. Kosa, nokti, kosti, koža, unutarnji organi Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani bit će zdravi. Procesu odabira proizvoda pristupite vrlo pažljivo i odgovorno. Pogledajte rok trajanja na pakiranjima i kutijama, kao i uvjete čuvanja hrane. Obratite pozornost na sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kao i na sadržaj kalorija.

Proizvode morate procijeniti ne samo prema sadržaju kalorija, već i prema tome koliko određenih stvari sadrže. korisne tvari. Stalno kvaliteta je bitnija, a ne količina. Morate se pravilno hraniti cijeli tjedan, naravno možete napraviti 1 dan za sebe kao iznimku i jesti hranu koju volite, ali to nije zdravo, ali samo 1 put tjedno, zapamtite, ne više. Kako biste pomogli svom želucu i kontrolirali težinu, dodajte povrće i voće na svoj tjedni jelovnik. Količinski ograničite voće, otprilike 10-14 voća tjedno, ali neograničeno povrće tjedno, jer ono sadrži vlakna i druge korisne tvari.

Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice. Riža, heljda, zobene pahuljice, bjelanjci, pileći file, riba, plodovi mora, povrće, salate, nemasno meso, integralni kruh, nemasni mliječni proizvodi 0,5%, orasi, mahunarke. Pazite na kalorijski unos u svom dnevnom jelovniku. Za muškarce i žene koji vode normalan način života, svoju težinu trebate pomnožiti s 25-30 i dobit ćete približan broj kalorija dnevno za održavanje normalne težine. Na primjer, vaša težina je 55 kg, što znači da trebate unijeti 1375-1650 kcal dnevno kako biste održali težinu i osjećali se dobro tijekom dana. Sve je individualno, ako imate aktivna slikaživota, onda se možda isplati povećati broj kalorija u vašem jelovniku, ali dogodi se da prema gornjoj formuli imate puno kalorija i počnete se debljati, tada slobodno smanjite kalorijski sadržaj svoje prehrane i pogledaj svoje promjene u ogledalu.

Dnevni unos komponenti jelovnika je sljedeći:

Proteini – 15-20%
Masti – 15-25%
Ugljikohidrati – 50-60%

Ako se bavite sportom ili vodite aktivan način života, tada je omjer proteina oko 30-40% dnevnih kalorija.

Uravnotežena prehrana nije samo hrana, već i piće. Muškarci i žene trebaju vodu svaki dan, norma je 1-2 litre, ovisno o intenzitetu dana. Čista voda blagotvorno djeluje na kožu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte dehidraciju. Uostalom, sastojimo se u prosjeku od 60% vode, iznenađujuće ali istinito. Stoga je vrlo važno održavati ispravnu ravnotežu vode u tijelu. Preporučljivo je smanjiti gazirana pića, kavu, jak i slatki čaj u svom jelovniku.

Potrebno je istrenirati biološki sat u našem tijelu da jedemo u isto vrijeme, svaki dan, tjedan za tjednom. Zatim želučana kiselina proizvodit će se u pravo vrijeme, u pravoj količini. Cijeli jelovnik treba podijeliti u 3-4 obroka. Sutradan ručak, večera - mora biti obilan, ni u kom slučaju čaj i lepinja. Pun doručak daje vam energiju od samog jutra. Rad i učenje vam bolje idu, a raspoloženje vam se odmah podiže kad se dobro najedete. Preporučljivo je jesti svakih 3-5 sati, ovisno o vašim vremenskim mogućnostima. Na posao možete ponijeti posude s hranom koju ste pripremili kod kuće, tako ćete svom organizmu osigurati hranjiv ručak i uštedjeti na kafiću. U prvoj polovici dana pokušajte unijeti 70% dnevnog unosa hrane, au drugoj polovici dana 30%. Uostalom, tijekom dana se više krećete i aktivnije sagorijevate kalorije, a navečer, u pravilu, mnogi muškarci i žene provode kod kuće i kreću se manje aktivno i sagorijevaju manje kalorija. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Noću bi se želudac trebao odmarati, a ne probavljati hranu i spremati je u masnoće. Pokušajte ustati od stola s blagim osjećajem gladi kako ne biste dobili višak kilograma.

Jelovnik za tjedan

ponedjeljak

Doručak - omlet od 2-3 jaja, 1 čaša mlijeka 0,5% masti sa zobenim kolačićima.
Ručak - riža s nemasnim mesom, salata od povrća, čaj s limunom bez šećera.
Večera - varivo od povrća s ribom kuhanom na pari, vinaigrette, žele.

Doručak - zobene pahuljice s voćem, svježi sir s 2% masti s nemasnim kiselim vrhnjem, sok.
večera - tjestenina od durum sorti s pilećim fileom, krastavcem, rajčicom, čajem.
Večera – Pečena riba, salata od povrća, sok od voća ili povrća.

Doručak – tostovi, nemasni sir, mlijeko 0,5%.
večera - kaša od bisernog ječma s nemasnim mesom, bananom ili jabukom, sokom od povrća.
Večera – složenac od mrkve, grejpfrut,

Doručak – Svježi sir 2% s grožđicama i komadićima voća, mlijeko 0,5%.
Ručak - Heljda s nemasnim mesom, salata od povrća, zeleni čaj s limunom.
večera - Varivo od povrća, riblji file, žele.

Doručak - zobena kaša s komadićima voća i medom, par komada sira, čaj bez šećera.
Ručak – pirjani krumpir s mesom, krastavac, rajčica, sok od povrća ili voća.
Večera – grah s ribom, varivo od povrća, čaj bez šećera.

Doručak – musli s 0,5% mlijeka, nemasni jogurt, sok.
Ručak - boršč sa začinskim biljem, riblji file kuhan na pari, kruh s mekinjama.
Večera – povrće (krastavac, rajčica, rotkvica, mrkva), pileća juha, kompot.

nedjelja

Doručak - heljdina kaša s 0,5% mlijeka, 1 čaša mlijeka sa zobenim kolačićima.
Ručak - riba kuhana na pari, riža, povrće, čaj s limunom.
Večera – vinaigrette, juha od gljiva s kruhom od mekinja, kompot.

Podsjećamo vas da prije jela popijte 200 ml vode 10-15 minuta prije jela, a između glavnih obroka 1 ili 2 puta dnevno uzmite međuobroke voća, povrća, nemasnog jogurta, sokova od povrća i druge lagane namirnice.

Uravnotežena prehrana izvrsno je rješenje za zdravlje i sjajnu figuru.