Loše prehrambene navike koje dovode do viška kilograma. O prehrani i obrazovanju: prehrambene navike i psihologija

Stručnjak: Ekaterina Suetina
Psiholog, nutricionist

Svatko zna osnovna pravila uravnotežena prehrana: jedite redovito, nemojte se prejedati, dajte prednost povrću, voću, ribi, plodovima mora i složeni ugljikohidrati, isključite brzu hranu. Sve jasno. Zašto osoba, nakon što je jednog dana odlučila početi pravilno jesti, prije ili kasnije prestane s tim i vrati se starim navikama: prejedanje, preskakanje obroka, uklanjanje potrebne proizvode od dijete? U isto vrijeme, u najbolji mogući scenarij za to krivi stres i naglo izgubljenu motivaciju, au najgorem slučaju - slab karakter– i kao rezultat toga izjeda neugodne emocije.

Upravo ovaj dan dolazi odluka da promijenite sve odjednom: prestanite kupovati poznatih proizvoda, jedite upola manje nego inače, isključite slatkiše. Ispada pripremna faza – analiza dosadašnjih prehrambenih navika, koji su nastajali dugo vremena i koji se ne mogu napustiti za par sati. Promjena postojećeg sustava prehrane trebala bi se odvijati u nekoliko faza - to je jedini način da se postigne cilj (na primjer, izgubiti težinu, udebljati se ili jednostavno razumjeti svoju prehranu). I ovdje nagla promjena režim će tijelo doživjeti kao prijetnju životu, odnosno stres, što će u konačnici dovesti do Loše raspoloženje i kvarova.

Od stručnjaka GetLean edukacijskog tečaja naučili smo kako razumjeti svoje prehrambene navike i što s njima učiniti.

Koje korake morate proći prije promjene prehrane?

1. Analizirajte svoje trenutne navike

Prehrambene navike se stvaraju u djetinjstvu. To uključuje izbor namirnica, veličinu porcija, raspored obroka, brzinu žvakanja i sposobnost zaustavljanja kada dođe osjećaj sitosti. Na njih utječe okruženje u kojem ste odrasli – kako su vaši bližnji jeli, što su govorili tijekom procesa, jesu li vas poticali ili zabranjivali da nešto pojedete.

Važno je zapamtiti detalje i točno analizirati kako su utjecali na trenutno ponašanje.

Česte fraze i situacije iz djetinjstva koje dovode do određenih posljedica u odrasloj dobi:

• "Nećeš napustiti stol dok ne završiš". Djeca znaju kada su gladna ili sita. Na fiziološkoj razini ova dva procesa reguliraju hormoni grelin i leptin. Grelin signalizira da je vrijeme za jelo, a leptin da ima dovoljno hrane i da više nije potrebno. Ako se dijete tjera da jede kada nije gladno, prirodni proces se krši. Kao rezultat toga, osoba će se prejesti jer ne razumije kada je sit.

• “Dovrši i onda ćeš dobiti nešto slatko”. Redovita hrana doživljava kao kaznu, a slatkiše kao poticaj. Razvija se ovisnost o šećeru.

• “Kuhao sam za tebe.” Tipična fraza ako je dijete sito i odbija jesti. Izaziva osjećaj krivnje – i dovodi do prejedanja u odrasloj dobi.

• Pohvale za to što je dijete završilo sve do kraja, iako nije baš željelo, stvara osjećaj da se ljubav i pažnja mogu dobiti samo ako završite s jelom, kao i nemogućnost da ostavite hranu na tanjuru kada je sitost već nastupila („društvo čistih tanjura“).

Svatko ima svoje slične primjere iz djetinjstva. Na početno stanje važno ih je otkriti i zabilježiti. Postat će jasno što postojeće navike treba obratiti pozornost tijekom rada.

2. Položite nizozemski test

Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) pomoći će vam da shvatite kako ste odlučili nešto pojesti - na temelju zdravog razuma ili vanjski faktori. Autori identificiraju tri tipa prehrambenog ponašanja: ograničavajuće, emocionalne i vanjske.

Restriktivni tip

Takvi ljudi vjeruju da je postizanje ciljeva moguće postići samo strogim odnosom prema sebi, te biraju stroge dijete (ne govorimo o dijetama prema medicinske indikacije). Mogu biti pothranjeni, odbijati hranu koja im se čini nezdravom, iako u ovom trenutku osjećaju glad.

Bilo kakva ograničenja u konačnici dovode do kvarova: osoba može pojesti previše bilo koje hrane, a zatim se još više kazniti isključivanjem nekih namirnica iz prehrane ili ozbiljnih tjelesna aktivnost. Ovakvo ponašanje često je karakteristično za osobe koje imaju nerealnu sliku vlastitog tijela.

Pročitajte također Zašto ne možete izgubiti težinu: značajke ustava

Što uraditi

• Obratite se stručnjaku – nutricionistu ili dijetetičaru i psihologu: oni će vas prije svega naučiti da ne osuđujete sami sebe, već da prihvatite i realno procijenite svoje tijelo.
• Proučavajte znanost o prehrani i generalni principi uravnotežena prehrana. Razumijevanje zašto i koliko trebate jesti pomoći će vam da se osjećate sigurno i izgradite vlastitu prehranu bez nepotrebnih zabrana na temelju znanja, a ne lažnih ideja o uravnoteženoj prehrani.

Emocionogeni tip

U ovom slučaju želja za jelom kada osoba nije baš gladna uzrokovana je emocijama, a one mogu biti negativne i pozitivne. Odnosno, hrana ne obavlja svoju izravnu funkciju - opskrbu tijela energijom - već postaje prijatelj, psiholog i treba pomoći preživjeti neugodno stanje ili pružiti društvo kada se dogodi nešto radosno.

Što uraditi

• Shvatite točno koju emociju želite pojesti. Radost, ljutnja, ljutnja? Ako se ne nosite s takvim situacijama, one će se ponavljati uvijek iznova. Prvi korak u kontroli svojih postupaka je prihvatiti i identificirati osjećaj koji vas tjera na prejedanje.
• Vodite dnevnik emocija. Ovo je jednostavna, ali učinkovita metoda koja će otkriti obrasce. Možda počnete jesti kada ne želite razgovarati o određenom problemu ili kada trebate obaviti važan, ali težak zadatak.

Ako pratite takav slijed radnji, na primjer, "Zabrinut sam za posao, pa ću pojesti kolačić", tada možete naknadno naučiti stati u takvim trenucima.

• Jednu naviku zamijenite drugom. Da biste to učinili, možete smisliti popis ugodnih stvari na koje ćete se prebaciti u trenutku emocionalne nelagode. Odnosno, ne izlaziti jesti (stara navika), već se baviti jednom od navedenih aktivnosti (nova pozitivna navika).

• Pripremite zdrave grickalice. U početku može biti teško kontrolirati i nadzirati svoje emocije. Za takve prilike bolje je nešto ukusno, ali zdrava hrana. Na primjer, orašasti plodovi, voće, povrće s humusom, kruh od cjelovitih žitarica sa sirom.

Vanjski tip

Najviše velika poteškoća za osobu s vanjskim tipom prehrambenog ponašanja - odbiti hranu koju vidi ili koja joj se nudi. Odnosno, na želju da nešto pojedete utječu vanjski čimbenici (izlog u kafiću s omiljenim sendvičem, prijatelj u restoranu koji je naručio jelo iz snova - hitno morate jesti za društvo), a ne osjećaj stvarne gladi . To dovodi do prejedanja i debljanja.

Što uraditi

• Najvažnije je naučiti razlikovati pravu glad od vizualnog kontakta s hranom., koje baš tako želite pojesti. Ako ste prije sat vremena pojeli tri jela, a sada želite kroasan koji vidite u izlogu, onda to nije povezano s fiziološkom željom za jelom.
• Ispitajte svoju glad čašom vode. Ako je prošlo dovoljno vremena od vašeg zadnjeg obroka, ali niste sigurni da je ta glad stvarna, onda je najbolja opcija da popijete čašu vode i pričekate 10-15 minuta. Ako osjećaj gladi nije prošao, onda možete jesti. Ako je prošlo, onda je to bila žeđ.
• Planirajte svoju prehranu unaprijed. Na primjer, ako ste pozvani u posjet, bolje je jesti kod kuće unaprijed - s punim želucem lakše je donositi racionalne odluke i ne prejedati se. Druga mogućnost je da odete na web stranicu restorana u koji želite ići i odaberete jedno jelo odjednom, umjesto da odlučujete na licu mjesta. Veliki izbor jelo i otvorena kuhinja mogu biti zbunjujući, ali imati plan unaprijed je briga o sebi koja će u konačnici pomoći promijeniti uobičajeno ponašanje.
• Jedite polako, naučite raditi pauze tijekom jela. To je posebno važno u tvrtkama, kada je tijekom razgovora često nemoguće primijetiti koliko je hrane na kraju pojedeno.
• Nemojte kupovati domaću hranu koju želite odmah pojesti. velike količine. Teško je odbiti hranu koja je na vidiku ili lako dostupna. Najbolje rješenje u ovom slučaju je staviti proizvode u ormar i ne kupovati ono za čim inače najviše žudite.

Mješoviti tip

Jeste li kod sebe primijetili karakteristike svih ili nekoliko tipova ponašanja u ishrani? U ovom slučaju, bolje je početi raditi s najrelevantnijim navikama u ovom trenutku, glatko prelazeći na sljedeće nakon rješavanja najvažnijih zadataka.

3. Vodite dnevnik prehrane

Da biste točnije procijenili što se događa, najbolje je voditi dnevnik hrane 2-4 tjedna. Detaljno zapišite što ste i kada jeli, koliko ste spavali i jeste li se kretali tijekom dana. Na temelju takvih bilješki možete procijeniti situaciju u cjelini, prilagoditi svoju prehranu i primijetiti kako se navike mijenjaju u procesu.

Najvažnije je u namjeri promjene prehrambenih navika djelovati progresivno i biti strpljiv. Na taj način tijelo neće doživljavati nove procese kao stres i omogućit će vam da mirno i bez smetnji ostvarite svoje ciljeve.

Prije nekoliko godina na internetu se pojavila priča - krik očaja o sovjetskim i postsovjetskim prehrambenim navikama. Mora se reći da se od tada malo toga promijenilo:

Nekako nam je prešlo u naviku pisati o stvarima koje nas ljute. Prije svega, to je iskreno. Svatko je u ovom životu nezadovoljan nečim u ovoj ili onoj mjeri. Neki osjećaju bol u preponama, drugi osjećaju blagi svrbež.

Ja, kao osoba koja voli relativno zdrava slikaživotu (tako ga nazivam jer se ne poklapa uvijek s načelima zdravog načina života), krajnje je bijesno kako neki ljudi radije jedu. Ne govorim sada o veganima, vegetarijancima, debelim ljudima i ostalim tipovima, govorim o velikoj većini građana koji se pridržavaju loših prehrambenih navika, koje su ukorijenjene u tradicionalnom odgoju sovjetskih i postsovjetskih vremena, gdje minus 100 g težine kod djeteta smatralo se katastrofom. Naravno, to se aktivno miješalo sa sportom, ali sada se samo nekoliko ljudi bavi sportom. A onda na sofi ili u baru za vrijeme Olimpijade uz čašu pjene. U ovom članku pričati ćemo o lošim prehrambenim navikama kojih se vi ili vaši najmiliji očajnički držite.

“Bez kruha se nemoguće zasititi!” - Kakva je ovo glupost, stari! “Jedite s kruhom!”, “Kruh je svemu glava!” Ogroman broj ljudi može odbiti jesti meso, ribu, mlijeko i mliječne proizvode, ali im je iznimno teško odreći se kruha. U jednoj ruci je žlica, u drugoj komad kruha - tako jedu mnogi građani bivšeg Sovjetskog Saveza. To je na neki način i ovisnost, bez kruha ljudi imaju lažan osjećaj neispunjenosti, koji ovisi o tome koliko im je neki želudac pun.

Kruh jako dobro puni želudac, dosta ugljikohidrata i lagan sladak okus u ustima uzrokuju određenu naviku takve prehrane. Osim toga, mnogi ljudi smatraju sitošću malo prejedanje, a ne nedostatak gladi. Unatoč činjenici da je “kruh svemu glava”, većina vrsta kruha nije nimalo zdrava. U procesu prerade iz zrna se uklanja gotovo sve korisno, čak i klica, jer prisutnost masti u njoj loše utječe na skladištenje.

Ono što ostane koristi se za brašno. Postoji kruh od cjelovitog zrna pšenice, postoji kruh od mekinja, ali za zdrava prehrana Dovoljno je odreći se kruha ili ga jesti vrlo malo. I sama sam odbijala kruh i znam da to nije lako i jako iznenađuje ljude oko mene, ali je djelotvorno, a ja ne jedem kruh.

2. Čaj i kava uvijek sa šećerom

Ponekad se šalim da sam se slagao sa suprugom jer oboje ne pijemo čaj sa šećerom. To naravno nije točno, ali takve su preferencije rijetke na prostranstvima naše domovine. Nedavno sam sjedio s prijateljima u kafiću, gdje je bio širok izbor čajeva, kave i drugih pića, i uzeo određene vrste kave s dodacima. Pa jedan tip i njegova žena popili su kavu sa šlagom i medom. Nakon čega je nepodnošljivo slatkom smeću dodao još tri paketića šećera. Na moj logično pitanje: "Zar se neće zalijepiti?" - iznenadio se i rekao: “Nema šećera! Ovako je ukusnije."

Prokletstvo, ovo je upravo taj loša navika, koju mnogi ne mogu odbiti. Ponekad je dovoljna žlica ili dvije da se napravi nešto slatko, ali neki dodaju malo više od tone šećera, što piće pretvara u sirup. Kao i kod kruha, mnogi se pitaju kako itko može izbjeći piti tople napitke sa šećerom. Iskustvo pokazuje da je moguće. Većina dobrih čajeva i kava ne zahtijeva šećer i dovoljno su dobri sami po sebi. Dugi niz godina ne pijem čaj ili kavu sa šećerom, vjerojatno zato zubara posjećujem samo preventivno, a zubne plombe nemam.

3. Jesti kasno navečer ili čak prije spavanja pod izgovorom da ne možete spavati

Što je ovo dovraga, stari? Niste li mislili da će vam san biti poremećen jer vam želudac radi na probavi posljednjeg obroka? Pogotovo ako je sadržavalo meso, koje se tradicionalno dulje probavlja? Događa se da smo robovi navika. Kad nam je želudac pun noću, osjećamo se sigurnije. Naše tijelo prihvaća ovo stanje kao normu, osim toga, postoji mišljenje da je ovo uobičajena samohipnoza.

Budući da sam i ja bolovao od ove bolesti (i skoro da se sve točke ovdje direktno odnose na mene), mogu sa sigurnošću reći da kada se ponovno naučite ne jesti noću, san dolazi na isti način, a postaje manje uznemirujući. Štoviše, kada prestanete jesti nakon šest ili koristiti brzi ugljikohidrati, ništa se ne mijenja. Samohipnoza, stari!

4. Višekomponentni obrok

Tada se okupite za zajedničkim stolom i počnete jesti. Prvo, drugo, salata, predjela, a završava nezaobilaznim desertom. U teoriji, mnogima je dosta prvog, drugo trpaju u sebe sa salatom. No čak i kada niste zadovoljni prvim, drugo i salata će vas sigurno zasititi. Ali onda, kada se tragovi gozbe uklone sa stola, trebate popiti čaj "s nečim ukusnim"! Odvratna navika. U jednom sjedanju konzumirate kalorije kao dobar Big Tasty iz McDucka, ako ne i više. Uvjeravam vas da je za normalno funkcioniranje dovoljno drugo i salata, malo prvog i drugog ili samo drugo.

Ne zagovaram praćenje kalorija, njihovo brojanje i zapisivanje. Potičem vas da pripazite na unos jer je prejedanje odvratno. Koliko god govorili da imate težak posao, bez kvalitetnog treninga nećete moći potrošiti te kalorije. I oni će se pretvoriti u masne naslage. Znate, kad smanjite količinu koju konzumirate, u početku je teško i ponekad želite jesti, ali onda se naviknete. A problem je opet što nam je takav obrok ukorijenjen tradicionalnim odgojem, koji je skrupulozan i prema tome da na tanjuru ostane nekoliko komada hrane koji ne stanu u grlo.

Prehrambene navike

Navikli smo sve raditi brzo - na kraju krajeva, ima još toliko toga za napraviti, treba sve učiniti, svugdje stići na vrijeme i ništa ne propustiti. Ali na kraju, mi sami patimo: ljudi su potpuno prestali primjećivati ​​kojom brzinom jedu hranu.

Znajte: osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već tek 20-30 minuta nakon jela. Shvatite glavnu stvar: što brže jedemo hranu, to ćemo više pojesti. Ako naučite kompetentno rastegnuti proces konzumiranja hrane, tada će problem prejedanja (i stoga višak kilograma) će nestati sam od sebe.

Stručnjaci često prosuđuju želje i potrebe osobe koristeći vanjske informacije o njoj. Na primjer, o tome kako zadovoljavate svoje potrebe za hranom.

Gledajte na hranu kao na informaciju koja oblikuje vaše fizičko tijelo. Jeste li se ikada zapitali zašto različita razdoblja Jesu li se vaši ukusi i prehrambene navike promijenili u vašem životu? Znajte da je to često zbog činjenice da se okolnosti i uvjeti vašeg života mijenjaju, želje, djevojke, prijatelji itd.

S vremenom se svi mijenjamo i iznutra i izvana. Istodobno se mijenjaju naše navike i potrebe za hranom, jedne nestaju, druge se pojavljuju.

Na primjer, volite mlijeko, kefir, sir. U isto vrijeme, možda niste baš sigurni u sebe i potrebna vam je briga i sudjelovanje onih oko vas.

Postoje trenuci u životu kada postoji potreba za promjenama, putovanjima i zanimljivim susretima. U ovo doba često preferiramo voće od svih ostalih namirnica.

Postoje trenuci kada osoba jede više mesa. Čini nam se da možemo bez svega, ali ne i bez mesa. Na podsvjesnoj razini višak mesa pomaže u suzbijanju osjećaja ljutnje i agresije.

No, jedenje se može pretvoriti u ugodan ritual. Da biste to učinili, morate pokazati velika želja, inteligenciju i fleksibilnost u razmišljanju i djelovanju. Sjetite se, na primjer, kako hrana počinje domaća mačka koja voli i cijeni sebe. Nikada neće dotaknuti hranu dok je ne pomiriše, lagano okusi i ne shvati da joj hrana neće naškoditi. Mačka jede polako, s užitkom, slušajući sitost kako ne bi prejedala. Većina mačaka je mudra i vrlo samoljubiva.

Jeste li mudra žena, volite li sebe? Zatim počnite s mogućnošću promjene prehrambenih navika. Ova mogućnost mnoge dovodi u očaj: misle da jednostavno nemaju dovoljno volje. Prava funkcija snage volje i samodiscipline leži negdje drugdje. Snaga volje nadopunjuje svijest mudrošću i uvidom u trenucima sumnje, podsjeća na savjete unutarnji glas i potrebu njihove primjene.

Svaki pokušaj mršavljenja putem ograničenja u prehrani koji se temelji na snazi ​​volje osuđen je na neuspjeh.

Odlukom "natjerat ću se", borite se sami sa sobom. Događa se neželjeni rascjep u vašoj svijesti. Prije ili kasnije, u trenucima slabosti ili samosažaljenja istinska željaće se izliti u obliku nedjela (na primjer, jedenje "zabranjene" hrane). Čak i ako je vaša volja željezna, šteta je pretvoriti svoj proces prehrane u način samoodricanja.

Nasilno nametanje vašem fizičkom tijelu i svijesti sljedećeg "poboljšanog" skupa principa i pravila prehrane jasan je put u slijepu ulicu.

U promjeni svakodnevnih prehrambenih navika, vanjska prisila (prijatelja ili rodbine) ili oslanjanje na snagu volje za ograničavanje količine i asortimana uzaludni su i neučinkoviti.

Trebamo alternativu koja uključuje ugodan i zdrava dijeta, potpuno u skladu sa stvarnim potrebama tijela i duše. Pravilna prehrana- ovo nije obuzdavanje divljeg apetita ili borba protiv starih navika.

Čitatelja se potiče da počne razvijati osjetljivost za potrebe vlastito tijelo i povjerenje u njega - to je osnova moderne optimalne prehrane.

Morate prestati doživljavati svoj apetit i punašno tijelo kao zaklete neprijatelje. Trebali biste naučiti prepoznati slabe signale fizičko tijelo, koje podsvijest prevodi u istančane želje, sklonosti i preferencije okusa. Kad se naviknete vjerovati tim signalima, počinjete učiti više razine prijemčivost i sklad vašeg tijela i uma. Istovremeno se otkrivaju novi, većini još nepoznati, ali vrlo obećavajući aspekti procesa svakodnevne prehrane.

Međutim, takav prijelaz na duboko smislenu prehranu zahtijevat će istinsku hrabrost neko vrijeme. Morat ćete promijeniti navike trčanja kroz život (nije jasno gdje) bezglavo, gutajući hranu u hodu, ne vjerujući nikome (pa čak ni sebi) u što izgled, zdravlje pa čak i uspjeh može se radikalno promijeniti u bolja strana elementarne radnje. Samo treba to jako željeti i vješto koristiti ono što je svakom čovjeku od rođenja dano samom prirodom osjećaja sklada, radosti i jedinstva s cijelim svijetom. Uključujući i one koji se nalaze u običnoj hrani, koja se jede svaki dan, nažalost, samo s jednom svrhom - zadovoljiti životinjsku potrebu gladi ili "pojesti" još jedan stres.

Na putu do optimalna prehrana morat ćete spoznati pravu bit nepovjerenja u sebe i svijet oko sebe, maknuti se od svih vrsta ograničenja i uskraćivanja u prehrani i postupno se odviknuti od njih. Morate se osloboditi jarma svoje snage volje i vjerovati da je vaše tijelo prijatelj koji govori istinu. Dajte ovoj istini legitiman status u svom umu, čak i ako je u suprotnosti s uvriježenim dugogodišnjim idejama društva o "zdravom" i "štetnom" u području prehrane. Trebat će vam cijeli skok svijesti. Znajte da će vaš trud oko optimalne prehrane uskoro biti bogato nagrađen. Doći će samosvijest koja će dati jasne odgovore na mnoge životne probleme koje želite brzo riješiti, uključujući i rješavanje viška kilograma i debljanje. vitka figura, uspješan i kreativan život, dobro zdravlje i tako dalje.