Zdrava večera - pravila, preporuke, recepti. Što ne smijete, a što smijete jesti navečer

Ključ lijepe, fit figure i izvrsnog zdravlja je pravilno sastavljena prehrana. Glavne pogreške većine ljudi su da je večernji obrok ili potpuno odsutan, ili, naprotiv, vrlo bogat, što dovodi do probavnih smetnji, taloženja viška kalorija na stranama i drugih problema.

Što jesti za večeru, u kojim količinama iu koje vrijeme, ostaju najčešća pitanja ljudi koji paze na svoje zdravlje i teže lijepoj figuri.

Vrijeme večere izravno ovisi o vašem životnom stilu, radnom rasporedu i drugim osobnim aktivnostima. Nutricionisti preporučuju posljednji obrok 2-3 sata prije odlaska na spavanje, a ne, kako mnogi griješe, najkasnije u 18 sati. Vremenski razmak od dva sata dovoljan je da se hrana probavi, pa shodno tome tijelu neće trebati dodatni napor da je probavi tijekom sna.

Večernji obrok ne smije biti težak, maksimalan unos kalorija treba raspodijeliti između doručka i ručka, a kalorijski sadržaj večere je približno 500 kcal.

Sportaši često broje kalorije i važu hranu kako bi postigli najbolji rezultat, ali ako nemate mogućnost vaganja hrane i izračunavanja sadržaja kalorija, onda to nije problem. Samo trebate odabrati porciju od koje nakon jela nećete imati osjećaj težine ili prejedanja. Morate napustiti stol s osjećajem blagosti gladi.

Popis pravih namirnica za večeru

Večera u pravilna prehrana prehrana se sastoji od proteinskih proizvoda i vlakana. Količinski prednjače vlakna u odnosu na proteine. Proteinski proizvodi uključuju sljedeće:

Nemasno meso ( pileća prsa, govedina, puretina)
Nemasni svježi sir
Mahunarke

Povrće pogodno za večeru je:

Razni kupus
Celer
Tikvice, tikvice, patlidžani
krastavci
rajčice
Papar
Avokado (mala količina)

Za večeru se ne preporučuje jesti krumpir, tjesteninu i razne žitarice. Hranu treba kuhati na pari, odnosno peći i pirjati. Strogo je zabranjena pržena hrana i hrana koja sadrži šećer. Ovi proizvodi su štetni za gastrointestinalni trakt i jetra.

Ako imate apetit prije spavanja, možete ga ugasiti kefirom ili nemasnim jogurtom, fermentiranim pečenim mlijekom.

Recepti za kuhanje večere

Kako bi vaša prehrana bila raznolika, u nastavku donosimo recepte za pripremu večere:

Pileća prsa s umakom:

Za pripremu će vam trebati: 1 pileća prsa bez kože, 1 glavica luka, par češnja češnjaka, nemasni jogurt, začinsko bilje, začini po ukusu, nekoliko krastavaca.

Način pripreme: Prsa kuhati do vrenja pa dodati začine po ukusu. Zatim trebate nasjeckati luk i baciti ga u juhu. Kuhajte još pola sata dok ne bude gotovo. Jogurt pomiješajte sa začinskim biljem, možete dodati malo senfa i češnjaka. Stavite piletinu na tanjur i prelijte je umakom. Krastavce narežemo i stavimo na tanjur.

Salata s povrćem i prsima:

Pileća prsa skuhati sitno na trakice, dodati im nasjeckane rajčice, krastavce i papriku. Skuhati jedno jaje, ohladiti, isjeći na 4 dijela i dodati ostalim sastojcima. Pospite mješavinom kopra i peršina, prelijte maslinovim uljem i posolite po ukusu.

Omlet sa zelenim grahom:

Uzmite 3 jaja, umutite ih u posebnu zdjelu, zatim dodajte malo mlijeka i sve promiješajte. Smjesu posolite i dodajte prstohvat soli kako bi omlet bio rahli.

Mahune popržite u tavi s neprijanjajućim slojem par minuta, zatim dodajte prethodno pripremljenu smjesu i pržite dok ne omekša 3-4 minute.

Pileći paprikaš:

Tikvice i patlidžane, meso, rajčice i mrkvu narežemo na kockice, malo luka ili češnjaka. Posolite po ukusu, dodajte začine. Sve to pakiramo u vrećicu ili kalup za pečenje. Kuhajte 30-40 minuta.

Tepsija od svježeg sira:

Svježi sir pomiješajte s jednim jajetom i tri žlice krupice ili brašna (zobenog ili pšeničnog drugog razreda). Dodajte med i sušeno voće po ukusu. Sve pomiješajte i stavite u posudu za pečenje. Pripremite jelo oko 30 minuta na temperaturi od 180 stupnjeva. Možete ga jesti s umakom od nemasnog jogurta ili nemasnog kiselog vrhnja.

Pozdrav, dragi čitatelji bloga. Mnoge djevojke su sigurne da ako večerate, gubit ćete težinu mnogo sporije. Stoga ovo jelo jednostavno izbacuju iz prehrane. Ali nutricionisti i gastroenterolozi, vjerujte mi, ne slažu se s ovim mišljenjem. S ovim pristupom bit će manje koristi nego štete. Stoga moramo večerati. A ja ću vam reći što jesti za večeru da izgubite težinu.

Na internetu je odavno rašireno mišljenje da posljednji obrok treba pojesti tek prije 18 sati. Inače će gubitak težine biti težak. I mnogi se toga počinju pridržavati, iako idu u krevet tek u 11-12 sati. Uspjeli smo nešto prezalogajiti prije šest – super, ne – pa gladujemo do jutra. A onda iz nekog razloga tijelo počne tražiti volumen koji nedostaje (ponekad noću 😉). I prekidamo dijetu, stresiramo se... općenito, nema tu ništa ugodno.

Pristup pravilnoj prehrani za večeru potpuno je drugačiji. Ovo je obavezan obrok koji nije preporučljivo zanemariti. U suprotnom, tijelo će sljedeći dan doći na svoje.

Razmak između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje ne smije biti dulji od 3-4 sata

Na primjer, idete spavati u 22.30 - 23 sata. To znači da puna večera treba biti najkasnije od 19.30 do 20 sati. Za to vrijeme ono što pojedete će se probaviti, pa će vam san biti dobar.

Postoji još jedan važna točka. Pauza između doručka i večere ne smije biti duža od 10 sati. Pa izračunajte kada trebate večerati. Naše tijelo noću ne ide u "hibernaciju" :) Čak i noću radi i potrebna mu je energija za rad.

A ako se držite staromodnog pravila da ne jedete nakon 18 sati, tada tijelo dugo ostaje gladno. To je 14 ili više sati bez hrane. Naravno, tu nema baš nikakvih čuda. Neunošenje dovoljno kalorija svakako će dovesti do željenog gubitka težine. Ali neće biti koristi za tijelo. Dugotrajno gladovanje može smanjiti brzinu metaboličkih procesa. Zbog toga će se izgubljeni kilogrami lako vratiti u tijelo.

I jedne večeri stvarno želite jesti - vaše tijelo će to samo zahtijevati. Koliko god to bilo tužno, možete se raspasti. Ovog se režima teško pridržavati. Kad tijelo traži svoj dio energije, a vi ga na silu sputavate. Što mislite tko će pobijediti na ovom natjecanju?

Koju hranu možete jesti?

U "tabu" zdrave večere spadaju namirnice bogate škrobom i brzi ugljikohidrati. Spremite ih za doručak ili ručak. Tako će tijelo imati vremena pretvoriti ih u energiju prije večeri.

Ali za večeru se počastite jelima od proteina i povrća. Izbornik treba formirati uzimajući u obzir procese koji se odvijaju noću. Spavamo, ali naše radno tijelo ne prestaje raditi. Pravi radoholičar! Na primjer, kosa raste, koža se obnavlja itd. Da bi se sve to dogodilo, tijelo mora dobiti dovoljno proteina i vitamina u večernjim satima.

Osim toga, navečer nemojte jesti ništa što tijelo predugo probavlja. Za neke su to mahunarke, za druge masna riba. Iako su ovi proizvodi zdravi, preteški su. Bit će teško zaspati.

Proteini koji se konzumiraju trebaju biti lako probavljivi. Savjetujem vam da obratite pozornost na meso peradi, svježi sir, jaja, nemasnu ribu, nemasno meso i plodove mora

Što se tiče povrća, nutricionisti savjetuju da za večeru jedete 2 puta više povrća nego proteina. U ovom slučaju, polovica bi trebala ući u tijelo sirova, a druga bi trebala biti toplinski obrađena. Može se kuhati na roštilju, pari ili u pećnici. Treba se koristiti pri obradi hrane biljne masti ili ulja koja su prisutna u samim proizvodima.

Evo popisa povrća koje može biti izvrstan prilog proteinskoj hrani:

svježe povrće kombinira se s bilo kojom proteinskom hranom, pomažući im u probavi. To uključuje kupus bilo koje vrste, rajčice, krastavce, celer, tikvice, patlidžan, svježe začinsko bilje, salate i drugo. ljubavnici alge Uz njega se mogu počastiti i ukusnom salatom.
Povrće s visokim GI nije preporučljivo kombinirati s jelima od mesa. Jedite ih bolje s prirodnim jogurtom, nemasnim kiselim vrhnjem ili žlicom nerafinirano ulje. Takvo povrće uključuje bundevu, mrkvu, krumpir i ciklu.

Pomoć pri resetiranju višak kilograma Informacije u članku će vam pomoći odvojeni obroci za mršavljenje" Tu sam napisao puno zanimljivih stvari o kompatibilnosti proizvoda.

Koliki treba biti volumen tanjura?

Želite li znati koja je preporučena veličina serviranja za večeru? neću čamiti. Ako govorimo u gramima, ispada da je za žene oko 250 g. A za muškarce to je oko 350 g. I ovaj volumen bi trebao sadržavati oko 90 g proteina. Preostalih 160 grama otpada na povrće.

Večera ne smije biti veća od 20% dnevnog unosa kalorija, što je otprilike 350 - 400 kcal.

Ako nemate kontraindikacija, pripremljeno jelo možete obogatiti začinima: korijanderom, kardamomom, đumbirom, feferon i drugi dodaci. Takvi začini pomoći će ubrzati metaboličke procese, poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći probavi.

Za neke ljubitelje slatkog koji mršave, pravi test su večernji napadi pojedenja nečeg slatkog. To se obično događa kada razina inzulina u krvi padne. Kako se to ubuduće ne bi događalo, pokušajte pojesti nešto slatko/ukusno za ručak ili popodnevnu užinu. To može biti čaj sa žlicom šećera, šakom orašastih plodova, suhog voća, prirodni marshmallows, marshmallows od jabuka ili nekoliko kolačića "Maria" (samo bez margarina).

Pa, ako vas napad sladokusca ipak svlada, nema veze. Skuhajte si šalicu čaja od metvice i dodajte malo meda. Ovaj napitak pomoći će vam da se opustite i zadovoljiti želju za slatkim.

Kefir noću za mršavljenje

Ne preporučujem da za večeru jedete samo fermentirano mlijeko niske masnoće. To nije dovoljno da tijelo dobije dovoljno. Ali kefir/jogurt/ryazhenka može biti izvrstan "užina" prije spavanja (tj. 30-40 minuta prije spavanja).

Kad su me stavili na dijetu, liječnik mi je savjetovao da pola sata prije spavanja popijem jednu noćnu čašicu. To može biti 100 ml fermentiranog mlijeka ili piće vode sa zobenim pahuljicama. Šećer, med i drugi dodaci nisu potrebni, inače ćete povećati kalorijski unos. A 100 ml fermentiranog mlijeka noću neće vam naškoditi, već naprotiv, koristit će vašem želucu.

Jednostavna večera za mršavljenje - recepti

Što jesti za večeru da smršavite? Odabrao sam za vas nekoliko originalnih i jednostavni recepti. Ova jela se vrlo brzo pripremaju kod kuće.

Samo pri sastavljanju dijetalni jelovnik morate uzeti u obzir doba godine. Na primjer, ljeti i u ranu jesen bolje je da večera bude salata od svježe povrće. A kao proteinski dodatak nudim komad nemasnog mesa. U hladnoj sezoni proteini se mogu unositi s malo više kalorija. I večera bi trebala biti topla.

Dijetalna jetra s gljivama

Za ovo ukusno jelo trebat će vam sljedeći proizvodi:

100 g svježih gljiva (po mogućnosti šampinjona);
150 g pileće jetre;
25 ml tekućeg nemasnog vrhnja;
1 žlica. pšenično brašno;
sol;
začini po želji.

Gljive operemo i tanko narežemo, stavimo u zagrijanu tavu sa žličicom biljnog ulja. Jetru operemo pod vodom, možete je prerezati na 2 dijela. Posušiti na papirnatom ubrusu, dodati začine i brašno. Dobro izmiješajte i dodajte u tavu. Nakon 5 minuta prelijte vrhnjem i posolite. Sve dinstati do kraja.

Ovo jelo je nevjerojatno ukusno. I također u njemu visok sadržaj bjelančevine a ne toliko ugljikohidrate i masti.

Tepsija od bundeve

Trebat će vam:

100 grama nemasnog svježeg sira;
100 g bundeve;
2 jaja;
50 grama suhih marelica.

Naribajte pulpu bundeve na sitno ribež. Suhe marelice narežite na male komadiće. Smjesu od bundeve pomiješajte sa suhim marelicama, svježim sirom i jajima. Dobivenu smjesu stavite u posudu za pečenje i stavite u pećnicu na pola sata.

Poslužite ovu ukusnu poslasticu s cimetom. A nemasni fermentirani mliječni proizvod bio bi izvrstan dodatak ovom desertu.

Skuša sa zelenilom

Za ovo jelo trebat će vam:

1 kom. skuša;
par žlica soka od limuna;
sol;
začini za ribu po želji;
bilo koje svježe začinsko bilje.

Ribu očistimo i operemo. Pomiješajte sol sa začinima i natrljajte tom smjesom. Zamotajte skušu u foliju i pecite je ili u pećnici ili u parnom kotlu.

Gotove skuše lagano posuti sok od limuna. Odozgo ga ukrasite zelenilom. Ukusno, zdravo i hranjivo. Samo nemojte pojesti cijelu ribu - neka vaš muž pokuša malo :)

Pureća rolada

Ovo jelo sadrži sljedeće sastojke:

0,7 kg purećeg filea;
1 kom. luk;
300 g tikvica;
par češnjaka;
voda;
mljeveni crni papar;
nasjeckani muškatni oraščić;
sol.

File prerezati po dužini. Samo nemojte rezati do kraja - učinite to kao da otvarate knjigu. Lagano istucite puricu. Meso posoliti, začiniti muškatni oraščić i papar.

Tikvicu oguliti, a ako nije mlada izvaditi sjemenke. Zatim nasjeckajte pulpu na kockice. Očišćeni luk sitno nasjeckajte i pržite na zagrijanom ulju dok ne porumeni. Zatim u tavu dodajte tikvice i nasjeckani češnjak. Dodajte malo soli.

Na trećinu purećeg filea stavite nadjev od povrća, a meso zarolajte u roladu, a krajeve zabodite čačkalicama. Pureću roladu staviti na manji lim za pečenje i dodati vode. Potrebno je uliti tako da pokrije dno tepsije 1-2 cm. I staviti kiflice u pećnicu. Peći na 200 stupnjeva oko sat vremena.

Smoothie za sagorijevanje masti

Za pripremu će vam trebati 200 g stabljike celera ili špinata. Također ćete morati uzeti zelenu jabuku srednje veličine + nekoliko listova mente.

Nutricionisti dokazuju da jedenje na večernje vrijeme Kontraindicirano je ne samo onima koji paze na svoju figuru. Prehrana u večernjim satima također negativno utječe na rad ljudskih organa. Nažalost, čovjek nije u stanju prilagoditi rad tijela svom ritmu života.

Mozak svake osobe sadrži područje koje kontrolira fiziološki procesi tijelo – hipotalamus. Povezan je s funkcijama žlijezde endokrilni sustav(hipofiza), koja je odgovorna za rad tjelesnog endokrinog sustava i njegov razvoj, a također regulira rad spolnih organa i psihičko stanje osoba.

Osoba nema priliku promijeniti biološku strukturu svog tijela. Ne može kontrolirati tjelesno disanje, otkucaje srca, crijeva i želudac. Da bi tijelo uvijek bilo zdravo, prehrana mora biti pravilno sastavljena za cijeli dan.

Noću se obnavljaju svi organi i stanice tijela. Nagomilani stres i hrana koja puni vaš želudac tijekom dana više vas neće ometati u odmoru. Stoga, prije odlaska u krevet, ne morate jesti visokokaloričnu hranu, kako ne biste poremetili ostatak tijela u cjelini. Svi noćni zalogaji utječu na razvoj melatonina. Osoba postaje nervozna, nemirna i ne može mirno spavati unatoč umoru.

Glad omogućuje tijelu da apsorbira nakupljene masti. Eksperimenti koje su sportaši provodili na sebi pokazali su da ako ne jedete noću, masti se vrlo dobro prerađuju, a glad potiče razvoj mišića i bicepsa. Navika jedenja hrane noću razvija pretilost, koje se vrlo teško riješiti u budućnosti. A do 24 godine njegov rast se intenzivira. Tijelo odrasle osobe ne zahtijeva konzumaciju ugljikohidrata u velikim količinama, kao što se događa u djetinjstvu i adolescenciji.

Uvijek se postavlja pitanje u koje vrijeme treba večerati? Za ljude koji rano ustaju i kasno liježu (21.22 sata), večera bi trebala biti u 18-00. Noćne ptice mogu sami organizirati večeru mnogo kasnije, 3-4 sata prije spavanja. Za to vrijeme hrana će se apsorbirati, probaviti, a želudac će se odmoriti tijekom sna. Proizvodi bi trebali biti lagani, brzo apsorbirani u tijelu. Ako večera nije ispala na vrijeme, možete to učiniti malo kasnije, glavna stvar je umjerenost. Bit će dovoljno popiti šalicu prije spavanja fermentirani mliječni proizvod ili jogurt, a tijelo neće osjećati glad. Ako ne možete odoljeti slatkišima, možete ih zamijeniti medom (žličica). Stavite med u usta i otopite, nije preporučljivo odmah ga progutati. Možete ga piti s čašom vode ili uvarkom od metvice. Nakon meda kod čovjeka nestaje osjećaj gladi. Također pomaže poboljšati san.

Što jesti za večeru uz pravilnu prehranu

Hrana za večeru čini otprilike 20% sve hrane koja se konzumira tijekom dana. Njegov sadržaj kalorija ne smije biti veći od 300, 400 k/kl. Večera se sastoji od namirnica koje sadrže proteine i povrća. Proizvodi s proteinima su 2 puta manje od biljnih sastojaka. Povrće treba podijeliti na dva dijela. Jedan dio posuđuje sam sebe toplinska obrada: kuhati u vodenoj kupelji ili pirjati u pećnici. Druga skupina koristi se za salatu od sirovog povrća.

Volumen hrane za večeru treba biti onoliko koliko vam stane u dlan (prsti nisu uključeni). Omjer je jedan prema dva. Jedan dlan - hrana koja sadrži proteine, dva dlana - povrće. Proizvodi koji sadrže veliki broj bjelančevine: riba, sve vrste mahunarki, jaja, pileći file, proizvodi od skute, sir, gljive. Dodatak proteinskim proizvodima bilo bi kuhanje hrane od cvjetače ili brokule, bundeve, tikvica, celera, rajčice, krastavaca i avokada.

Za vrijeme večere ne treba jesti krumpir. tjestenina, kaša. Nutricionisti preporučuju večeru bez pržena hrana, knedle, knedle, slatkiši, pekarski proizvodi. Večera napravljena od takvih proizvoda povećat će opterećenje unutarnji organi(jetra, želudac, gušterača), što je vrlo nepoželjno. Glukoza se ne prerađuje tijekom spavanja, što znači da se pohranjuje u masti. Osjećaj gladi prije spavanja može se utažiti jabukom, čašom kefira sa začinima ili biljem: đumbirom, korijanderom, kardamomom, crnim paprom. Ubrzavaju metabolizam u tijelu.

Izbornik uzorka pravilne prehrane za večeru

DO odgovarajuća večera potrebno je pravilno pristupiti, dobro razmisliti i napraviti jelovnik.

Trebalo bi izgledati otprilike ovako:

Ponedjeljak: riba pečena u pećnici + salata od cvjetače ili brokule, začinjena suncokretovo ulje(prinos 150 g - 20 g)
Utorak: pileći file + povrće (prinos 100 gr. – 150 gr.)
Srijeda: plodovi mora + povrće (prinos 100 gr. – 150 gr.)
Četvrtak: povrće, kuhano na pari ili pirjano + kuhana perad (prinos 150 g. – 100 g.)
Petak: omlet + povrće (prinos 200 g)
Subota: tepsija od svježeg sira(prinos 150 g.)

Večera za ženu je 250 grama, a za jaču polovicu 100 grama. više. Pripremljena večera treba se sastojati od pravilnog omjera: protein + povrće. Za muškarce - 100 gr. proteina + 250 gr. povrće Za žene - 70 gr. proteina + 180 gr. povrće Sadržaj kalorija određen je količinom uzete hrane (približno 250/350 kilokalorija). Nutricionisti savjetuju suzdržavanje od masnih umaka, maslac, vrući kečap. Ova hrana otežava probavu proteina.

Nakon završetka večere, bolje je provesti vrijeme u laganom kretanju: šetnja, kućanski poslovi. Ovo će osigurati Dobar san, i sjajna forma.

Posljednji obrok u danu zaslužuje pažljivo isplanirati unaprijed. Potrebno je sastaviti jelovnik tako da jedete što manje hrane, a da se ipak osjećate siti. Osjećaj gladi je loš pratilac čak i kada pravilna prehrana, ali u isto vrijeme, strogo se ne preporučuje jesti puno noću.

Što tijelo želi?

U kasni sati Tijelo se počinje prilagođavati utonuću u san. Tako oni rade biološki ritmovi po kojoj osoba živi. Ova osobina je karakteristična za sve ljude, čak i ako netko ima razloga sebe nazvati "noćnim pticama" (oni koji kasno liježu i kasno ustaju).

Pažnja! Prevelike količine hrane za večeru izravan su put do nakupljanja višak kilograma. Osim toga, povećava se opterećenje želuca, jetre i srca.

Suptilnosti proteinske večere

Zanimljivo pitanje: mogu li to jesti za večeru? proteinska hrana? Opće je prihvaćeno da su meso, riba pa čak i perad teška hrana (odnosno teško probavljiva). Međutim, proteini bi se trebali stalno pojavljivati u prehrani ljudi koji se žele udebljati. Ne isključujući jela pripremljena za večeru.

odustati od "teških" i masnih vrsta mesa (bez svinjetine, janjetine ili govedine);
navečer je najbolje jesti lagano, dijetalno meso. Prosječnom čovjeku dostupne su gotovo sve mogućnosti – zečje meso, bijela pileća prsa, pureći file;
alternativni životinjski proteini za svaku večeru - dan mesa, dan ribe, dan plodova mora;
uz pravilnu prehranu mesnih proizvoda Popratite večeru biljnim vlaknima - bilo svježim začinskim biljem ili pirjanim povrćem (tikvice, bundeva, patlidžan, mrkva, paprika, celer);

Pažnja! Kada jedete svježe zelje za večeru, imajte na umu da ga prije jela morate temeljito oprati. Inače se ne može izbjeći crijevni poremećaj, a noću će uzrokovati mnogo neugodnosti.

Prihvatljivo je jesti navečer nekoliko puta tjedno biljne bjelančevine- grah, grašak ili leća. Istina, djeluju laksativno i stvaraju plinove, pa nisu prikladni za svakoga (testirajte i odlučite);
Radi raznolikosti, preporuča se ponekad noću jesti proteine u obliku orašastih plodova. Moraju biti čisti, osušeni (ali ne prženi). Isperite ga čašom tople zelene ili biljni čaj. Na taj način tijelo bolje apsorbira proteine.

Lagana večera bez mesa

U idealnom slučaju, za večeru su najbolja jela pripremljena bez mesa, ribe ili plodova mora. Preporučeni sastojci uključuju:

svježe i varivo od povrća- cvjetača i kupus, tikvice, rajčice, mrkva, cikla, zeleni grah, rotkvica, babura paprika, celer, prokulica i korabica, bundeva;

Pažnja! Među korjenastim kulturama poseban odnos ima krumpir. Sadrži dosta škroba pa ga konzumirajte velike količine ili često – nepoželjno. Ništa više nego za raznolikost.

gljive (dopušteno ih je jesti odvojeno kuhane ili kao dodatak salatama ili jelima od svježeg sira);
žitarice kuhane u vodi ili s dodatkom nemasnog mlijeka (začinite kašu biljnim uljima - kukuruznim, maslinovim, suncokretovim, sezamovim, lanenim sjemenkama);
sušeno voće;

Pažnja! Većina južnog sušenog voća (smokve, suhe marelice, grožđice) daje nalet energije. Stoga nisu uvijek prikladni za večeru. Ne zaboravite i na laksativna svojstva suhih šljiva.

svježe voće i bobice (banane, avokado, kivi, jabuke, trešnje, breskve, marelice, itd.). Razmotrite individualnu toleranciju i reakciju na proizvode koji imaju izražen laksativni ili osnažujući učinak.

Što želiš

Kakvim god ciljevima težili, vaša bi vas pravilna prehrana trebala usrećiti, a što se tiče večere ovo pravilo također radi. Stoga, kada razmatrate opcije i sastavljate jelovnik, ne zaboravite se maziti ukusna jela. Što ćete jesti ovisi o vama.

Mogućnosti večere bez mesa

Primjeri zdravih jela:

varivo od povrća (pirjajte zajedno tikvice, rajčice, mrkvu, ponekad uz dodatak cikle i zelenog graška, začinite nasjeckanim svježim začinskim biljem - koprom, bosiljkom, peršinom);
nemasni svježi sir, začinjen orašastim plodovima, bobicama i voćem (mijenjajte aditive i dobit ćete cijeli arsenal različitih mješavina svježeg sira);
kuhana smeđa ili crvena riža s gljivama (rižine pahuljice skuhati, gljive dinstati s luka, spojiti obje mase, začiniti ribanim češnjakom);
pire juha od bundeve (tikvu narezati na kockice, skuhati i zgnječiti ili protrljati kroz sito, dodati žlicu maslinovo ulje). Dobro se slaže s mrvicama orašastih plodova, kuhanim grožđicama i svježim malinama;
juha od rajčice sa začinskim biljem (skuhajte rajčicu narezanu na kriške, začinite nasjeckanim peršinom ili cilantrom, poslužite kao međuobrok s kruhom od grubog brašna ili mekinja.

Pažnja! Slobodno eksperimentirajte, pronalazite svoje ideje, jer raznolikost je važna u svakoj prehrani, a posebno zdravoj.

Primjeri večera sa životinjskim proteinima

Ako navečer odlučite jesti hranu životinjskog porijekla, vjerojatno će vas zanimati sljedeće ideje:

zelena salata i složenac od plodova mora sa sirom;
punjena riba (u nadjev staviti nešto od povrća, najčešće luk i mrkva), grčka salata;
omlet od rajčice (pirjajte nasjeckanu rajčicu biljno ulje, prelijte smjesom za omlet na vrh), komad kuhanih pilećih prsa;
salata od zečjeg mesa, kuhani grah (zrnati ili mahune), svježi krastavci i paprika;
parni kotleti od nemasnog mljevenog mesa, bilo koje pirjane mješavine povrća;
kuhana riža, komad ribe pečene u pećnici;
pureći file s brusnicama ili umak od soje, gulaš od mrkve i gljiva s lukom;
teletina pirjana u gljivama, zelena salata.

Imajte na umu da kada zdrava prehrana sam proces je bitno drugačiji od metoda koje koristi većina obični ljudi. Izbjegavajte pretjerano soljenje, marinade, prženu i konzerviranu hranu općenito, a posebno za večeru. Začini su dobrodošli jer većina njih pospješuje metabolizam (proučite opise pojedinih začina kako biste ih maksimalno iskoristili).

Pravilna prehrana treba biti frakcijska, što je važno za održavanje metabolizma i borbu protiv gladi. Dnevni jelovnik mora sadržavati večeru, koja je najlakši obrok. Važno je smisliti što jesti za večeru uz pravilnu prehranu kako biste već izgubili i održali postignuti rezultati. Vrijedno je napomenuti da dugi prekidi u prehrani dovode do usporavanja metabolizma, problema s probavnim sustavom, a kao rezultat toga, proces mršavljenja se pogoršava i može čak i potpuno prestati.

Što jesti za večeru uz pravilnu prehranu?

Jelovnik večernjeg obroka trebao bi biti lagan, samo da utažite glad i ne preopteretite želudac. Na frakcijski obroci Sadržaj kalorija u jelovniku ne smije biti veći od 20-30% ukupne dnevne vrijednosti.

Idealna večera s pravilnom prehranom trebala bi uključivati:

Mliječni proizvodi. Jelovnik se može sastojati od svježeg sira, jogurta i sl. Kalcij sadržan u takvim proizvodima pospješit će mršavljenje, a proteini su važni za stanice i tkiva.
Povrće. Sadrže puno vlakana, važnih za rad. probavni sustav, i različitih vitamina, minerali i druge tvari. Mogu se jesti svježe, ali i kuhane.
Riba i plodovi mora. Oni uključuju masna kiselina, proteini i kalcij tvari su korisne za mršavljenje i zdravlje.
Meso peradi. Ovo meso sadrži minimalnu količinu masti, ali također sadrži zdravi proteini. Meso možete kuhati na pari, kuhati, peći ili pirjati, na primjer, s povrćem.
jaja. Dozvoljeno je jesti bjelanjak bez žumanjka, npr. jaja se mogu skuhati ili od njih napraviti omlet.

Od ove široke palete proizvoda možete pripremiti mnoge razna jela, koji su prikladni za večeru uz pravilnu prehranu i mršavljenje.

su zabranjeni jednostavni ugljikohidrati, to su npr. slatkiši, krompir, slatko voće itd. Izbjegavajte hranu koja će Dugo vrijeme probaviti i izazvati nadutost.