Sacharidy a ich funkcie. Sacharidy

Sacharidy sú sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú na glukózu. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog, svaly a ďalšie životne dôležité bunky. IN zdravé telo Hladinu glukózy regulujú hormóny inzulín a glukagón. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi presunom glukózy do rôznych častí tela, čím uľahčuje jej vstrebávanie. Nadbytočná glukóza sa ukladá v pečeni alebo v telesnom tuku. Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi uvoľňovaním glukózy, ktorá sa hromadí v pečeni. Hladiny cukru v krvi sú stabilné, ak sú pankreas a pečeň zdravé a fungujú normálne.

Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy pre život človeka nevyhnutné.

Telo je schopné produkovať glukózu z bielkovín a tukov. Ale sacharidy sú najpohodlnejšie a rýchly spôsob aby telo produkovalo energiu.

Niektoré diéty úplne vylučujú alebo obmedzujú príjem sacharidov, čím nútia telo premieňať uložený tuk na glukózu.

Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú cukry s jednoduchými molekulárna štruktúra. Vďaka tomu dokáže telo tieto jednoduché cukry ľahko a rýchlo spracovať. Mnohé potraviny obsahujú jednoduché sacharidy a cukor sa používa ako zvýrazňovač chuti. Takéto jedlo nemá prakticky žiadnu nutričnú hodnotu a v skutočnosti jete prázdne kalórie. Pri nákupe spracovaných a balených potravín si vyberajte tie s nižším obsahom cukru. A, samozrejme, skúste znížiť príjem sladkých jedál, ako sú koláče, sušienky, sušienky, sladkosti a sýtené nápoje.

Sú jednoduché sacharidy vždy zlé? Nie, pretože existujú prirodzene a majú nutričnú hodnotu. Ide o ovocie a mliečne výrobky. Väčšina ovocia obsahuje dobré množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Všetky tieto potraviny sú dôležité pre správne vyvážené a zdravé stravovanie.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy označujú cukry s komplexnou molekulárnou štruktúrou pozostávajúcou z troch alebo viacerých častí. Kvôli týmto molekulám trvá telu výroba glukózy dlhšie. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy obsahujú aj cenné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie. všeobecné zdravie a pohodu.

Komplexné sacharidy sa spracovávajú pomalšie. Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sú schopné poskytnúť trvalú hladinu energie po dlhú dobu.

Potraviny bohaté na zdravé komplexné sacharidy zahŕňajú celé zrná, celozrnný chlieb a cereálie, ovos, cestoviny, ryžu (najmä hnedú ryžu), zemiaky, fazuľu, šošovicu a cícer.

Glykemický index potravín

Glykemický index potravín meria, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jedle. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú tie, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.

Vo všeobecnosti sa za zdravšie považujú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú glukózu pomalšie. Stáva sa to preto, že telo pracuje dlhšie, vynakladá úsilie, čím spáli viac kalórií na trávenie a obnovu glukózy.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože každý človek je individuálny. Existuje však všeobecné pravidlo: mali by ste sa snažiť získať polovicu energie zo sacharidov v pomere, kde 90 % tvoria komplexné sacharidy a iba 10 % sú jednoduché.

Vždy si pamätajte, že nadmerná konzumácia sacharidov môže viesť k, pretože telo si nespotrebovanú glukózu uloží na neskoršie použitie.

Jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť zdravú a vyváženú stravu, je jesť rôzne jedlá počas dňa. Existuje ďalšie odporúčanie na každé jedlo. Doska by mala byť rozdelená takto: štvrtina - proteínové jedlo(mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky atď.). Druhú štvrtinu tvoria potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb, fazuľa). Zvyšok (polovica) taniera by mala pozostávať z čerstvá zelenina. Jedlo by ste mali zakončiť kúskom ovocia, ktoré vám zabezpečí nižšie percento jednoduchých sacharidov v strave.

Sacharidy v potravinách.

Sacharidy sú hlavným a ľahko dostupným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Všetky sacharidy sú komplexné molekuly pozostávajúce z uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O), názov pochádza zo slov „uhlie“ a „voda“.

Z hlavných zdrojov energie, ktoré poznáme, môžeme rozlíšiť tri:

Sacharidy (do 2% zásob)
- tuky (až 80% zásob)
- bielkoviny (až 18% zásob )

Sacharidy sú najrýchlejším palivom, ktoré sa primárne využíva na výrobu energie, ale ich zásoby sú veľmi malé (v priemere 2 % z celkového množstva), pretože ich akumulácia vyžaduje veľa vody (4 g vody sú potrebné na udržanie 1 g sacharidov), ale nie je potrebná voda na ukladanie tuku.

Hlavné zásoby uhľohydrátov v tele sú uložené vo forme glykogénu (komplexný sacharid). Najviac ho obsahujú svaly (asi 70 %), zvyšok pečeň (30 %).
Všetky ostatné funkcie sacharidov ako aj ich chemická štruktúra Môžete to zistiť

Sacharidy v potravinách sú klasifikované nasledovne.

Druhy uhľohydrátov.

Sacharidy, v jednoduchej klasifikácii, sú rozdelené do dvoch hlavných tried: jednoduché a zložité. Jednoduché zase pozostávajú z monosacharidov a oligosacharidov, zložité z polysacharidov a vláknitých.

Jednoduché sacharidy.

Monosacharidy

Glukóza(„hroznový cukor“, dextróza).
Glukóza- najdôležitejší zo všetkých monosacharidov, pretože je štruktúrnou jednotkou väčšiny potravinových di- a polysacharidov. V ľudskom tele je glukóza hlavným a najuniverzálnejším zdrojom energie pre metabolické procesy. Všetky bunky živočíšneho tela majú schopnosť metabolizovať glukózu. Zároveň nie všetky bunky tela, ale len niektoré ich typy majú schopnosť využívať iné zdroje energie – napríklad voľné mastné kyseliny a glycerol, fruktózu či kyselinu mliečnu. Počas metabolického procesu sa štiepia na jednotlivé molekuly monosacharidov, ktoré sa v priebehu viacstupňového chemické reakcie premenené na iné látky a nakoniec oxidované na oxid uhličitý a vodu – používané ako „palivo“ pre bunky. Glukóza je nevyhnutnou súčasťou metabolizmu sacharidy. Keď jeho hladina v krvi klesne alebo je jeho koncentrácia vysoká a nemožno ho použiť, ako sa to stáva pri cukrovke, nastáva ospalosť a môže dôjsť k strate vedomia (hypoglykemická kóma).
Glukóza „vo svojej čistej forme“ ako monosacharid sa nachádza v zelenine a ovocí. Hrozno je obzvlášť bohaté na glukózu - 7,8%, čerešne - 5,5%, maliny - 3,9%, jahody - 2,7%, slivky - 2,5%, vodný melón - 2,4%. Spomedzi zeleniny obsahuje najviac glukózy tekvica – 2,6 %, biela kapusta– 2,6 %, v mrkve – 2,5 %.
Glukóza je menej sladká ako najznámejší disacharid, sacharóza. Ak vezmeme sladkosť sacharózy ako 100 jednotiek, potom sladkosť glukózy je 74 jednotiek.

Fruktóza(ovocný cukor).
Fruktóza je jedným z najbežnejších sacharidy ovocie. Na rozdiel od glukózy dokáže preniknúť z krvi do tkanivových buniek bez účasti inzulínu (hormónu, ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi). Z tohto dôvodu sa fruktóza odporúča ako najbezpečnejší zdroj sacharidy pre diabetických pacientov. Časť fruktózy sa dostáva do pečeňových buniek, ktoré ju premieňajú na všestrannejšie „palivo“ – glukózu, takže fruktóza môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v oveľa menšej miere ako iné jednoduché cukry. Fruktóza sa ľahšie premieňa na tuk ako glukóza. Hlavnou výhodou fruktózy je, že je 2,5-krát sladšia ako glukóza a 1,7-krát sladšia ako sacharóza. Jeho použitie namiesto cukru pomáha znižovať celkovú spotrebu sacharidy.
Hlavnými zdrojmi fruktózy v potravinách sú hrozno – 7,7 %, jablká – 5,5 %, hrušky – 5,2 %, čerešne – 4,5 %, vodné melóny – 4,3 %, čierne ríbezle – 4,2 %, maliny – 3,9 %, jahody – 2,4 %, melóny – 2,0 %. Obsah fruktózy v zelenine je nízky – od 0,1 % v repe po 1,6 % v bielej kapuste. Fruktóza je obsiahnutá v mede - asi 3,7%. Je spoľahlivo dokázané, že fruktóza, ktorá má výrazne vyššiu sladivosť ako sacharóza, nespôsobuje zubný kaz, ktorý konzumácia cukru podporuje.

galaktóza(druh mliečneho cukru).
galaktóza nenachádzajú sa vo voľnej forme v produktoch. S glukózou tvorí disacharid – laktózu (mliečny cukor) – hlav sacharidov mlieko a mliečne výrobky.

Oligosacharidy

Sacharóza(stolový cukor).
Sacharóza je disacharid (sacharid pozostávajúci z dvoch zložiek) tvorený molekulami glukózy a fruktózy. Najbežnejším typom sacharózy je - cukor. Obsah sacharózy v cukre je 99,5 %, v skutočnosti je cukor čistá sacharóza.
Cukor sa v gastrointestinálnom trakte rýchlo rozkladá, glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do krvi a slúžia ako zdroj energie a najdôležitejší prekurzor glykogénu a tukov. Často sa nazýva „nosič prázdnych kalórií“, pretože cukor je čistý sacharidov a neobsahuje ďalšie živiny, ako vitamíny, minerálne soli. Z rastlinných produktov najviac sacharózy obsahuje cvikla – 8,6 %, broskyne – 6,0 %, melóny – 5,9 %, slivky – 4,8 %, mandarínky – 4,5 %. V zelenine, s výnimkou repy, je významný obsah sacharózy zaznamenaný v mrkve - 3,5%. V ostatnej zelenine sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %. Okrem samotného cukru sú hlavnými zdrojmi sacharózy v potravinách džem, med, cukrovinky, sladké nápoje a zmrzlina.

Laktóza(mliečny cukor).
Laktóza pôsobením enzýmu sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte na glukózu a galaktózu laktázy. Nedostatok tohto enzýmu vedie u niektorých ľudí k intolerancii mlieka. Nestrávená laktóza je dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. V tomto prípade je možná tvorba plynu, žalúdok „napučí“. IN fermentované mliečne výrobky Väčšina laktózy je fermentovaná na kyselinu mliečnu, takže ľudia s laktázovou intoleranciou znesú fermentované mliečne výrobky bez nepríjemných následkov. Okrem toho baktérie mliečneho kvasenia vo fermentovaných mliečnych výrobkoch potláčajú činnosť črevnej mikroflóry a znižujú nepriaznivé účinky laktózy.
Galaktóza, ktorá vzniká pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. S vrodeným dedičným nedostatkom alebo absenciou enzýmu, ktorý premieňa galaktózu na glukózu, sa vyvíja závažné ochorenie- galaktozémia , čo vedie k mentálnej retardácii.
Obsah laktózy v kravské mlieko je 4,7%, v tvarohu - od 1,8% do 2,8%, v kyslej smotane - od 2,6 do 3,1%, v kefíre - od 3,8 do 5,1%, v jogurtoch - asi 3%.

maltóza(sladový cukor).
Vzniká spojením dvoch molekúl glukózy. Obsiahnuté v takých produktoch ako: slad, med, pivo, melasa, pekárenské a cukrárske výrobky vyrobené s prídavkom melasy.

Športovci by sa mali vyhýbať konzumácii čistej glukózy a potravín bohatých na jednoduché cukry vo veľkom množstve, pretože spúšťajú proces tvorby tuku.

Komplexné sacharidy.

Komplexné sacharidy sa skladajú predovšetkým z opakujúcich sa jednotiek zlúčenín glukózy. (glukózové polyméry)

Polysacharidy

Rastlinné polysacharidy (škrob).
škrob- hlavný stráviteľný polysacharid, je to zložitý reťazec pozostávajúci z glukózy. Tvorí až 80 % sacharidov skonzumovaných v potravinách. Škrob je komplexný alebo „pomalý“ sacharid, takže je preferovaným zdrojom energie pri priberaní aj pri chudnutí. V gastrointestinálnom trakte sa škrob hydrolyzuje (rozklad látky pod vplyvom vody) a rozkladá sa na dextríny (úlomky škrobu) a nakoniec na glukózu a v tejto forme ho telo absorbuje.
Zdrojom škrobu sú rastlinné produkty, najmä obilniny: obilniny, múka, chlieb a zemiaky. Najviac škrobu obsahujú obilniny: od 60 % v pohánke (jadro) až po 70 % v ryži. Z obilnín najmenej škrobu obsahujú ovsené vločky a ich spracované produkty: ovsené vločky, ovsené vločky"Hercules" - 49%. Cestoviny obsahujú od 62 do 68 % škrobu, chlieb z ražná múka v závislosti od odrody - od 33% do 49%, pšeničný chlieb a iné výrobky z pšeničnej múky - od 35 do 51% škrob, múka - od 56 (raž) do 68% (pšenica prémie). V strukovinách je tiež veľa škrobu – od 40 % v šošovici po 44 % v hrachu. Môžete tiež zaznamenať vysoký obsah škrobu v zemiakoch (15-18%).

Živočíšne polysacharidy (glykogén).
Glykogén- pozostáva z vysoko rozvetvených reťazcov molekúl glukózy. Po jedle sa do krvi začne dostávať veľké množstvo glukózy a nadbytočnú glukózu si ľudské telo ukladá vo forme glykogénu. Keď hladina glukózy v krvi začne klesať (napr fyzické cvičenie), telo odbúrava glykogén pomocou enzýmov, v dôsledku čoho hladina glukózy zostáva v norme a orgány (vrátane svalov počas cvičenia) jej prijímajú dostatok na výrobu energie. Glykogén sa ukladá najmä v pečeni a svaloch.Je v malé množstvá nachádza sa v živočíšnych produktoch (v pečeni 2-10%, v svalovom tkanive - 0,3-1%). Celková zásoba glykogénu je 100-120 g.V kulturistike záleží len na glykogéne obsiahnutom vo svalovom tkanive.

Vláknitý

Vláknina (nestráviteľné, vláknité)
Diétna vláknina resp potravinová vláknina sa týka živín, ktoré ako voda a minerálne soli, nedodávajú telu energiu, ale zohrávajú obrovskú úlohu v jeho živote. Diétna vláknina, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách s nízkym alebo veľmi nízky obsah Sahara. Zvyčajne sa kombinuje s inými živinami.

Druhy vlákniny.

Celulóza a hemicelulóza
Celulóza prítomný v celozrnnej pšeničnej múke, otrubách, kapuste, mladom hrášku, zelenej a voskovej fazuľke, brokolici, ružičkovom keli, uhorkovej šupke, paprike, jablkách, mrkve.
hemicelulóza nachádza sa v otrubách, obilninách, nerafinovaných obilninách, repe, ružičkovom keli, horčicovo zelených výhonkoch.
Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú fungovanie hrubého čreva. V podstate „hromadia“ odpad a rýchlejšie ho presúvajú cez hrubé črevo. To nielenže zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, kŕčovou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčové žilyžily

Lignin
Tento typ vlákniny sa nachádza v cereáliách konzumovaných na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (keď sa zelenina skladuje, obsah lignínu sa v nich zvyšuje a sú horšie stráviteľné), ako aj v baklažáne, zelenej fazuľke, jahodách, hrachu, a reďkovky.
Lignín znižuje stráviteľnosť ostatných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy črevami.

Gumy a pektín
Komédia obsiahnuté v ovsené vločky a iné ovsené produkty v sušenej fazuli.
Pektín prítomný v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapuste, sušenom hrášku, zelenej fazuľke, zemiakoch, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.
Ďasná a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obalením čriev spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.

Pri poznaní typov uhľohydrátov a ich funkcií vyvstáva nasledujúca otázka -

Aké sacharidy a koľko by ste mali jesť?

Vo väčšine produktov sú hlavnou zložkou sacharidy, takže by nemali byť problémy s ich prijímaním z potravy, takže sacharidy tvoria väčšinu dennej stravy väčšiny ľudí.
Sacharidy, ktoré vstupujú do nášho tela s jedlom, majú tri metabolické cesty:

1) Glykogenéza(komplexná sacharidová potrava, ktorá sa dostane do nášho tráviaceho traktu, sa rozloží na glukózu a následne sa uloží vo forme komplexných sacharidov - glykogénu do svalových a pečeňových buniek a používa sa ako záložný zdroj výživy pri znížení koncentrácie glukózy v krvi nízka)
2) Glukoneogenéza(proces tvorby v pečeni a obličkovej kôre (asi 10%) - glukóza, z aminokyselín, kyseliny mliečnej, glycerolu)
3) Glykolýza(rozklad glukózy a iných uhľohydrátov na uvoľnenie energie)

Metabolizmus uhľohydrátov je primárne určený prítomnosťou glukózy v krvnom obehu, dôležitého a všestranného zdroja energie v tele. Prítomnosť glukózy v krvi závisí od poslednej dávky a nutričné ​​zloženie jedlo. To znamená, že ak ste nedávno raňajkovali, koncentrácia glukózy v krvi bude vysoká, ak sa dlhodobo zdržíte jedla, bude nízka. Menej glukózy - menej energie v tele je to zjavné, preto nalačno pociťujete úbytok sily. V čase, keď je obsah glukózy v krvnom obehu nízky, a to sa veľmi dobre pozoruje v ranné hodiny, po dlhom spánku, počas ktorého ste porciami sacharidovej stravy nijako neudržiavali hladinu existujúcej glukózy v krvi, sa telo začne v stave hladovania dopĺňať pomocou glykolýzy - 75% a 25% za pomoci glukoneogenézy, teda rozkladu komplexne uložených sacharidov, ako aj aminokyselín, glycerínu a kyseliny mliečnej.
Tiež hormón pankreasu hrá dôležitú úlohu pri regulácii koncentrácie glukózy v krvi. inzulín. Inzulín je transportný hormón, prenáša nadbytočnú glukózu do svalových buniek a iných tkanív tela, čím reguluje maximálnu hladinu glukózy v krvi. U ľudí, ktorí majú sklony k obezite a nesledujú si stravu, inzulín premieňa nadbytočné sacharidy vstupujúce do tela s jedlom na tuk, čo je typické najmä pre rýchle sacharidy.
Na výber správnych uhľohydrátov z celej škály potravín sa používa taký koncept ako - Glykemický index.

Glykemický index- ide o rýchlosť vstrebávania sacharidov dodávaných s jedlom do krvného obehu a inzulínovú odpoveď pankreasu. Ukazuje vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Tento index sa meria na stupnici od 0 do 100, v závislosti od druhu jedla sa rôzne sacharidy vstrebávajú rôzne, niektoré rýchlo a podľa toho budú mať vysoký glykemický index, niektoré pomaly, štandardom pre rýchlu absorpciu je čistá glukóza, má glykemický index rovný 100.

GI produktu závisí od niekoľkých faktorov:

- Typ sacharidov (jednoduché sacharidy majú vysoký GI, komplexné sacharidy majú nízky GI)
- množstvo vlákniny (čím viac jej je v potravinách, tým nižší je GI)
- Spôsob spracovania potravín (napríklad tepelná úprava zvyšuje GI)
- Obsah tukov a bielkovín (čím viac ich v potravinách, tým nižší GI)

Existuje mnoho rôznych tabuliek, ktoré určujú glykemický index potravín, tu je jedna z nich:

Tabuľka Glykemický index potravín vám umožňuje robiť správne rozhodnutia pri výbere potravín, ktoré zaradíte do svojho každodenného jedálnička a ktoré zámerne vylúčite.
Princíp je jednoduchý: čím vyšší glykemický index, tým menej často takéto potraviny zaraďujete do svojho jedálnička. Naopak, čím je glykemický index nižší, tým častejšie jete takéto jedlá.

Rýchle sacharidy sa nám však budú hodiť aj v takých dôležité techniky jedlo ako:

- ráno (po dlhom spánku je koncentrácia glukózy v krvi veľmi nízka a treba ju čo najrýchlejšie doplniť, aby telo pomocou aminokyselín nedostalo potrebnú energiu pre život, zničením svalových vlákien)
- a po tréningu (keď výdaj energie pri intenzívnej fyzickej námahe výrazne znižuje koncentráciu glukózy v krvi, po tréningu je ideálna možnosť čo najrýchlejšie prijať sacharidy, aby sa čo najrýchlejšie doplnili a zabránili katabolizmu)

Koľko sacharidov by ste mali jesť?

V kulturistike a fitness by sacharidy mali tvoriť aspoň 50% všetkých živín (prirodzene neuvažujeme o „rezaní“ či chudnutí).
Existuje veľa dôvodov, prečo sa nasýtiť množstvom sacharidov, najmä pokiaľ ide o celé, nespracované potraviny. Najprv však musíte pochopiť, že schopnosť tela ich akumulovať má určitý limit. Predstavte si plynovú nádrž: zmestí sa do nej len určitý počet litrov benzínu. Ak sa do nej pokúsite naliať viac, prebytok sa nevyhnutne vyleje. Keď sa uložené sacharidy premenia na potrebné množstvo glykogénu, pečeň začne prebytok spracovávať na tuk, ktorý sa potom ukladá pod kožu a v iných častiach tela.
Množstvo svalového glykogénu, ktoré si môžete uložiť, závisí od vášho svalová hmota. Tak ako sú niektoré plynové nádrže väčšie ako iné, tak sú aj svaly rôznych ľudí. Iný ľudia. Čím ste svalnatejší, tým veľká kvantita glykogén, ktorý si vaše telo dokáže uložiť.
Aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo sacharidov – nie viac, ako by ste mali – vypočítajte si denný príjem sacharidov pomocou nasledujúceho vzorca. Na budovanie svalovej hmoty za deň by ste mali užívať -

7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 7).

Keď ste zvýšili príjem sacharidov na požadovanú úroveň, musíte pridať ďalší silový tréning. Jesť veľa sacharidov pri tréningu na kulturistiku vám poskytne viac energie, čo vám umožní cvičiť tvrdšie, dlhšie a dosiahnuť lepšie výsledky.
Svoju dennú stravu si môžete vypočítať podrobnejším štúdiom tohto článku.

Sacharidy- Toto organickej hmoty, ktoré sú súčasťou tkanív ľudského a zvieracieho tela a prispievajú k tvorbe energie pre plnohodnotné fungovanie všetkých orgánov. Delia sa na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Sú neoddeliteľnou súčasťou tkanív a buniek všetkých živých organizmov a plnia dôležité funkcie pre ich život.

Prečo sú sacharidy také dôležité? Vedci dokázali, že konzumácia dostatočného množstva látok podporuje rýchlu reakciu a stabilné, neprerušované fungovanie. mozgová činnosť. Je to nenahraditeľný zdroj energie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.

Ak sa držíte, tak dodržiavajte denná norma bielkoviny, tuky a sacharidy. Poďme zistiť, ako to urobiť efektívnejšie a prečo je to potrebné pre zdravie. IN posledné roky odborníci na výživu neutralizujú výhody uhľohydrátov a žiadajú a po chudnutí. Aké sú však problémy za neprijímaním sacharidov? A ktoré prinášajú maximálny úžitok? Poďme zistiť vlastnosti a určiť, ktoré potraviny by sa mali ponechať v strave a ktoré by sa mali zlikvidovať.

Sacharidy sú nevyhnutnou zložkou na výrobu energie v tele každého živého tvora. Ale okrem toho áno celý riadok užitočné funkcie, ktoré zlepšujú životné funkcie.

• Štrukturálne a podporné. Látky prispievajú k stavbe buniek a tkanív všetkých živých bytostí a dokonca aj rastlín.
• Skladovanie. Vďaka sacharidom si orgány zachovávajú nutričné ​​zložky, ktoré sa bez nich rýchlo vylučujú a neposkytujú žiaden úžitok.
• Ochranný. Chráni pred nepriaznivými vplyvmi vonkajších a vnútorných faktorov prostredia.
• Plastové. Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, pretože sú súčasťou zložitých molekúl, ako je pentóza.
• Regulačné. Sacharidy aktivujú tráviace procesy v gastrointestinálnom trakte.
• Antikoagulant. Ovplyvňujú zrážanlivosť krvi a sú účinné v boji proti nádorom.
• Osmotický. Komponenty sa podieľajú na riadení osmotického tlaku.

Spolu so sacharidmi prichádza veľa užitočné látky: škrob, glukóza, heparín, fruktóza, deoxyribóza a chitín. Treba si ale dávať pozor na úroveň príjmu sacharidov, pretože ak je ich nadbytok, hromadia sa v tele a svaloch vo forme glykogénu.

Upozorňujeme, že oxidácia 1 g látok prispieva k uvoľneniu 20 kJ čistej energie, takže ľudské telo tvrdo pracuje počas celého dňa. Ak obmedzíte množstvo prijímanej látky, vaša imunita sa oslabí a sila bude oveľa menej.

Dôležité! S nedostatkom uhľohydrátov sa zdravotný stav človeka výrazne zhoršuje. Spomalí, práca je prerušená kardiovaskulárneho systému, stav nervového systému sa zhoršuje.

Metabolizmus uhľohydrátov pozostáva z niekoľkých fáz. Najprv sa rozložia v gastrointestinálnom trakte do stavu monosacharidov. Potom sú absorbované do krvného obehu. Sú syntetizované a rozložené v tkanivách, rozkladajú cukor a menia sa na geskózu. Konečným štádiom metabolizmu sacharidov je aeróbna oxidácia glykolýzy.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod

Áno, uhľohydráty sú neoddeliteľnou súčasťou buniek ľudského tela a tiež zohrávajú nenahraditeľnú úlohu v metabolizme. Ich najdôležitejšou funkciou je však poskytovanie dennej energie. vnútorné orgány, svalové tkanivo a nervové bunky. Všimol som si, že mozog a nervový systém sa „živia“ výlučne sacharidmi, takže ich nedostatok je kritický pre ľudí, ktorých práca zahŕňa aktívnu duševnú aktivitu.

Mám extrémne negatívny postoj k diétam, ktoré úplne vylučujú alebo výrazne obmedzujú príjem sacharidov. Predsa v strave zdravý človek Všetky potrebné živiny, vláknina, vitamíny a minerály musia byť prítomné v normálnych množstvách.

Ale podotýkam, že nie všetky sacharidy sú rovnako zdravé. Ak hovoríme o „rýchlych“ sacharidoch, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, sladkostiach a pečive, tak sú dosť „pochybným“ zdrojom energie. Ukladajú sa v tele ako tukové usadeniny, čo prispieva k rýchlemu priberaniu.

Takže sacharidy musíte jesť s rozumom a uprednostňovať tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI).

Škody a výhody uhľohydrátov

Aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, musíte sa najskôr uistiť, že potraviny, ktoré sa dostanú do vášho tela, sú zdravé.

Pozrime sa na výhody komponentov:

• Poskytovanie energie. Akákoľvek činnosť, dokonca aj čistenie zubov, si vyžaduje určité úsilie. Keďže sacharidy obsahujú cukor, ktorý obsahuje inzulín, správnym výpočtom môžete regulovať jeho hladinu. To je prospešné pri cukrovke a kontrole hmotnosti.
• Boj proti chorobám spôsobeným metabolickými poruchami. Sacharidové vlákna chránia pacientov cukrovka 2. typ, s vysoký cholesterol a obezitou. Vďaka sacharidová diéta srdcový rytmus a krvný tlak sa stabilizujú.
• Kontrola telesnej hmotnosti. Ak zmeníte zoznam potravín, ktoré jete, môžete sa ich zbaviť nadváhu. Nie je potrebné úplne opustiť jedlo, inak sa môžu vyskytnúť porušenia. Napríklad celozrnné potraviny pomáhajú znižovať špecifickú hmotnosť.
• Zvýšená nálada. Potraviny obsahujúce sacharidy podporujú zvýšenú produkciu serotonínu. Ak ich odmietnete, časom sa rozvinie úzkosť, depresia a neopodstatnený hnev.

Ako vidíme, pozitívne vlastnosti dosť, ale treba povedať aj o škodlivosti. V dôsledku toho majú negatívny vplyv na postavu muža alebo ženy.

Po doplnení nedostatku sa zvyškové látky premenia na tuky a uložia sa na problémových partiách tela (brucho, stehná, zadok).

Zaujímavé! Rafinované sacharidy predstavujú osobitné zdravotné riziko. Spotrebúvajú energetické zásoby, vyčerpávajú telo. Vďaka syntetickej výrobe sú ľahko stráviteľné, no neprinášajú nič dobré. Vo veľkom množstve sa nachádza v limonádach, čokoláde a čipsoch.

Zvláštnosťou uhľohydrátov je, že sa ľahšie prejedajú ako tuky a bielkoviny. To je odôvodnené skutočnosťou, že veľa uhľohydrátov je obsiahnutých v sladkostiach, pečive a sýtených nápojoch. Ak túto potravinu konzumujete nekontrolovane, je veľmi ľahké prekročiť dennú dávku.

Druhy uhľohydrátov

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín: a. Líšia sa od seba chemickým zložením, účinkom na bunky a odpovedajú na otázku, aké sacharidy sú v potravinách. Proces štiepenia jednoduchých sacharidov končí tvorbou 1 - 2 monosacharidov. Pomalé (alebo komplexné) zase pozostávajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, ktoré sa dlho trávia a rýchlo prenikajú do buniek.

Jednoduché sacharidy produkujú energiu, ktorá na dlhý čas nestačí. Po jedle sa preto rýchlejšie dostaví pocit hladu. Okrem toho obsahujú rýchlo stráviteľný cukor, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Kvôli tomu hrozí cukrovka či obezita.

Ak chcete obmedziť jednoduché sacharidy, vyhnite sa baleným šťavám, škrobovému ovociu, zemiakovému škrobu a kukuričnému škrobu. Zdržte sa akéhokoľvek občerstvenia, cestovín z mäkkej pšenice, obilnín okamžité varenie a pekárenské výrobky z bežnej pšeničnej múky.

To je dôležité! Aby ste sa úplne nevzdali sladkostí a škodlivé produkty, nahraďte ich užitočnými. Pšeničná múka nahradiť ovsenými vločkami a cukor medom.

Komplexné resp pomalé sacharidy chránia pred nekontrolovaným prejedaním, pretože poskytujú energiu pre na dlhú dobu. Mali by sa konzumovať počas diéty. Komplexné látky majú nízky glykemický index, takže ich môžu konzumovať aj ľudia s cukrovkou. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí a bylinkách.

Čo obsahujú sacharidy?

Ak máte obavy o svoje zdravie a kvalitu postavy, mali by ste si naštudovať zásady správnej výživy. Ich dodržiavaním sa zbavíte nielen prebytočných kíl, ale sa aj očistíte od toxínov a iných škodlivé látky, zaznamenáte zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov a fungovania vnútorných orgánov. Nebezpečné produkty, S vysoký obsah jednoduché sacharidy sú všetky tie, ktoré sa vyrábajú priemyselne. Naznačuje to prítomnosť organického zloženia bez GMO, zvýrazňovačov chuti, farbív a dlhá trvanlivosť. Aby ste sa ochránili pred škodlivými potravinami, vytvorte si zvyk pripravovať si vlastné jedlá. Potom sa to určite dozviete energetická hodnota každé jedlo a chráňte sa pred prejedaním.

Preštudujte si navrhovanú tabuľku a zoznam potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a určte si hlavné zložky svojho jedálneho lístka.

Nemusíte sa úplne vzdať komplexných sacharidov. Z navrhovaného zoznamu je zrejmé, že aj niektoré druhy ovocia a zeleniny sú nasýtené látkami.

Nemyslite si, že sacharidy sú len nezdravé potraviny, niektoré potraviny obsahujú pomalé (komplexné) sacharidy, preto sú prospešné. Za nevyhnutné sa považujú aj celozrnné obilniny, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.

Zaujímavé! Potreba dennej energie závisí od každého človeka individuálne a od jeho spôsobu života. Pre športovcov a ľudí vedúcich aktívny životný štýl je norma iná. Odborníci na výživu odporúčajú zostaviť jedálny lístok založený na 45–65 % potravín z komplexných sacharidov.

Pre naberanie svalovej hmoty sa často odporúča jesť veľké množstvo bielkovín a vyhýbať sa sacharidom. Ale v skutočnosti to tak nie je správne riešenie. Jednoduché stačí trochu skrátiť a zložité zväčšiť. V opačnom prípade sa po vyčerpaní energie sacharidov zmení na energiu bielkovín. Ako vidíme, komplexné sacharidy majú pre človeka vysokú hodnotu. Vykonávajú potrebné funkcie pre plný život. Ale nadmerné množstvo vyvoláva ukladanie nežiaducich tukov. Vyvážte svoju stravu, aby ste zaistili, že dostanete všetky zložky, ktoré potrebujete. Potom si všimnete zlepšenie vášho zdravia a postavy.

Dostupné a podrobné informácie o tom, čo sú sacharidy, ich druhy, glykemický index, trávenie, vláknina, glukóza a vzťah medzi ukladaním telesného tuku a fyzickou aktivitou.

Sacharidy sú kľúčový zdroj energie v ľudskom tele, len 1 gram obsahuje 4 kalórie energie. Pri rozklade sacharidov v tele vzniká glukóza, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zachovanie tkanivových bielkovín, metabolizmus tukov a výživu centrálneho nervového systému.

Hlavným účelom, na ktorý sú sacharidy v ľudskom tele potrebné, je dodať telu energiu na udržanie všetkých funkcií a plného fungovania.

Rozlišovať nasledujúce typy sacharidy - jednoduché a zložité; Aby sme túto problematiku pochopili hlbšie, je potrebné sa na ňu pozrieť z vedeckého hľadiska.

Pozrime sa, čo sú to sacharidy, do akých skupín sa delia a ako sa delia.

Jednoduché :

Monosacharidy : Patria sem glukóza (známa aj ako dextróza), fruktóza (známa aj ako levulóza alebo ovocný cukor) a galaktóza.

Disacharidy : ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu.

Jednoduché sacharidy alebo cukry môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím stimulujú nadmernú produkciu inzulínu, čo následne vyvoláva prudký pokles krvný cukor. Glukóza a maltóza majú najvyššie glykemické indexy (pozri nižšie).

Komplexné :

Oligosacharidy : (čiastočne stráviteľné polysacharidy) zahŕňajú maltodextríny, fruktooligosacharidy, rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Tieto čiastočne stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú najmä v strukovinách a hoci môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie, považujú sa za zdravé sacharidy. Sú menej sladké ako mono- alebo disacharidy. Rafinóza, stachyóza a fruktooligosacharidy sa v malých množstvách nachádzajú v niektorých strukovinách, obilninách a zelenine.

Polysacharidy : (ľahko stráviteľné a nestráviteľné polysacharidy). Medzi ľahko stráviteľné polysacharidy patria amylóza, amylopektín a polyméry glukózy. Tieto komplexné sacharidy by mali byť hlavným zdrojom sacharidovej energie. Glukózové polyméry sa získavajú zo škrobu a často sa používajú v športové nápoje a energetické gély pre športovcov.

Nestráviteľné polysacharidy : Tieto komplexné sacharidy dodávajú telu vlákninu, ktorú potrebuje pre zdravé fungovanie. gastrointestinálny trakt a odolnosť voči chorobám.

Iné komplexné sacharidy : zahŕňajú manitol, sorbitol, xylitol, glykogén, ribózu. Manitol, sorbitol a xylitol (cukrové alkoholy) sú nutričné ​​sladidlá, nie spôsobenie formácie zubný kaz, vďaka svojim vlastnostiam zadržiavajúcim vlhkosť a stabilizačným vlastnostiam sa často používajú v potravinárskych výrobkoch; pomaly sa však trávia a pri konzumácii vo veľkom množstve spôsobujú gastrointestinálna porucha. Hlavnou formou ukladania sacharidov v tele zvierat je glykogén; ribóza je zasa súčasťou genetického kódu.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Na to, aby telo získalo glukózu z potravy, musí tráviaci systém najskôr premeniť škrob a disacharidy obsiahnuté v potrave na monosacharidy, ktoré sa môžu vstrebať cez bunky vystielajúce tenké črevo. Škrob obsahuje najväčšiu zo stráviteľných uhľohydrátových molekúl a je to ten, ktorý si vyžaduje najhlbší rozklad. Napríklad disacharidy sa musia rozdeliť len raz, aby ich telo absorbovalo.

Vláknina, škrob, monosacharidy a disacharidy sa dostávajú do čriev. (Niektoré škroby sa pred vstupom do tenkého čreva čiastočne rozložia vylučovanými enzýmami slinné žľazy). Pankreatické enzýmy premieňajú škrob na disacharidy. Enzýmy na povrchu buniek črevnej steny štiepia disacharidy na monosacharidy, ktoré sa dostávajú do kapiláry, odkiaľ sú následne dodávané cez portálnu žilu do pečene. To zase premieňa galaktózu a fruktózu na glukózu.

Skladovanie glukózy vo forme glykogénu

Metabolizmus uhľohydrátov v tele prebieha nasledovne. Potom, čo niečo zjeme, hladina glukózy v krvi stúpne a ako prvý na to zareaguje pankreas. Uvoľňuje hormón inzulín, ktorý signalizuje tkanivám tela, aby absorbovali prebytočnú glukózu. Časť tejto glukózy využívajú svalové a pečeňové bunky na tvorbu polysacharidového glykogénu.

Svaly ukladajú 2/3 celkového množstva glykogénu v tele a využívajú ho na zabezpečenie vlastnej výživy počas cvičenia. Zvyšná 1/3 je akumulovaná pečeňou a je štedrejšia pri jej distribúcii; Pri vyčerpaní energie zdieľa glykogén vo forme glukózy v krvi s mozgom a ďalšími orgánmi.

Keď koncentrácie glukózy v krvi klesnú a bunky potrebujú energiu, krvný obeh je zaplavený hormónmi pankreasu, glukagónmi. Tisíce enzýmov v pečeňových bunkách uvoľňujú glukózu do krvi, aby nakŕmili zvyšok buniek tela. Ďalší hormón, adrenalín, má podobný účinok a je súčasťou obranného mechanizmu tela v čase nebezpečenstva (reakcia „bojuj alebo uteč“).

Hoci glukóza môže byť premenená na tuk, telesný tuk sa nikdy nemôže premeniť späť na glukózu a poskytnúť normálnu výživu mozgu. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť pôst alebo nízkosacharidová diéta nebezpečná.

Pri vážnom nedostatku sacharidov čelí telo dvom problémom naraz. V prvom rade je kvôli nedostatku glukózy nútený získavať ju z bielkovín, čím ich odvádza od tak životne dôležitých dôležitá práca ako udržiavať imunitnú obranu. Funkcie bielkovín v tele sú také nenahraditeľné, že už len preto, aby sme sa vyhli ich energetickému využitiu, sa už oplatí udržiavať hladinu sacharidov; toto sa nazýva „proteín-šetriaci“ efekt sacharidov.

Taktiež bez dostatku sacharidov telo nedokáže správne hospodáriť s tukovými zásobami. (Fragmenty tuku sa musia skombinovať so sacharidmi predtým, ako sa môžu použiť na výrobu energie.) Minimálne množstvo uhľohydrátov potrebné na úplnú ochranu bielkovín a prevenciu ketózy pre priemerne veľkého človeka je asi 100 g/deň. A je lepšie, ak sú to ľahko stráviteľné sacharidy v množstve 3-4 krát vyššom, ako je toto minimum.

Úloha glykogénu vo fyzickej aktivite

Glykogén sa ukladá spolu s vodou v pomere 1 g sacharidov na 3 g vody. Pri cvičení sa štiepi na glukózu, ktorá spolu s tukom dodáva energiu svalom.

Počas krátkodobého cvičenia vysokej intenzity (anaeróbneho), ako je šprint alebo zdvíhanie závažia, je potrebné obrovské číslo energie. V týchto prípadoch funguje glykogén ako hlavné palivo pre telo, pretože iba ten sa dá dostatočne rýchlo rozložiť, tuk sa spotrebuje v malom množstve.

Pri dlhšom, nízkointenzívnom (aeróbnom) cvičení, ako je bicyklovanie, plávanie alebo beh na dlhé trate, funguje glykogén aj ako hlavný zdroj energie, no ako sa jeho zásoba vyčerpáva, využíva sa viac tuku. Tuk sa neodbúrava dostatočne rýchlo na to, aby trvalo uspokojoval vysoké energetické nároky, a preto je schopnosť tela odolávať dlhodobému zaťaženiu viazaná na zásoby glykogénu. Známkou jeho vyčerpania v pracujúcich svaloch je únava.

Vysoká hladina glykogénu na začiatku cvičenia môže zabrániť rýchlej únave. Množstvo skonzumovaných sacharidov teda určuje množstvo nahromadeného glykogénu, ktorý následne výrazne ovplyvňuje náš výkon. Keď zjeme niečo ako ovocie, cereálie alebo chlieb, glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu, pripravená okamžite poskytnúť energiu mozgu, svalom alebo iným telesným tkanivám, ktoré ju potrebujú.

Nízkosacharidová diéta je menej účinná pri dopĺňaní zásob glykogénu v tele. Jeho únik je obzvlášť viditeľný, keď medzi tréningami nie je žiadna prestávka. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť pomalý a stratíte záujem o aktivity. V tomto prípade je potrebné urobiť si niekoľkodňovú prestávku, aby telo mohlo doplniť zásoby.

Zásoby glykogénu sa dopĺňajú konzumáciou veľkého množstva sacharidových potravín. Dobrý zdroj sacharidy sú:

• banány;
• chlieb;
• obilniny;
• zemiak;
• cestoviny.

Výberom celých verzií týchto potravín zvyšujete aj množstvo vlákniny (vlákniny) v strave. Po tréningu je potrebné doplniť zásoby glykogénu, inak bude jednoducho nemožné podať maximálny výkon v ďalšom tréningu. Môže to trvať až 48 hodín a ešte dlhšie, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Preto sa odporúča striedať ťažké a ľahšie tréningy, aby sa zásoby svalového glykogénu mohli správne obnoviť.

Inými slovami, funkciami sacharidov v ľudskom tele je efektívne dopĺňanie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Glykogén je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. Ak telo nedostáva dostatok sacharidov alebo oddychu, hladina glykogénu neúprosne klesá, dostavuje sa únava a znižuje sa schopnosť efektívne pracovať.

Transformácia glukózy na tuk

Keď sme hladní, máme tendenciu sa prejedať. Po uspokojení všetkých potrieb buniek, uspokojení potreby energie a doplnení zásob glykogénu začne telo pristupovať k spracovaniu prichádzajúcich sacharidov inak: prebytočnú glukózu rozloží pomocou pečene na malé fragmenty, aby potom ich skombinujte do stabilnejšej zásoby energie známej ako FAT (to isté sa stane s nadbytkom bielkovín a tukov).

Tuky sa potom uvoľňujú do krvného obehu, ktorý ich prenáša do krvi tukové tkanivo, kde zostávajú na uskladnenie. Na rozdiel od pečeňových buniek, ktoré dokážu ukladať glykogén na 4-6 hodín, tukové bunky dokážu uložiť neobmedzené množstvo tuku. Aj keď sa prebytočné sacharidy premieňajú na tuk a ukladajú sa v tele, vyvážená strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov pomáha kontrolovať hmotnosť a svalovú hmotu. svalové tkanivo. Sacharidové jedlá sú menej tučné ako bežné tučné jedlá.

Glykemický index

Podstatou systému glykemického indexu (GI) je, že niektoré potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi a koncentráciu inzulínu viac ako iné. Vedci merajú glykemický účinok jedla sledovaním toho, o koľko a rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi a ako dlho trvá, kým telo zareaguje a vráti ju na normálnu úroveň.

Väčšina ľudí sa dokáže rýchlo prispôsobiť, no tí, ktorých metabolizmus uhľohydrátov sa odchyľuje od normy, môžu sa vyskytnúť extrémne vysoké skoky v hladine glukózy v krvi. V takýchto prípadoch je lepšie uprednostniť potraviny s nízkym GI, ako sú:

• hnedá ryža;
• celozrnný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• sladký zemiak;
• niektoré druhy zeleniny, najmä zelené;
• nejaké ovocie.

GI je výsledkom kombinácie mnohých faktorov a výsledok nie je vždy taký predvídateľný. Napríklad GI zmrzliny je nižší ako GI zemiakov; pre tie isté zemiaky sa GI líši v závislosti od spôsobu varenia - pre pečené zemiaky je nižší ako pre zemiakovú kašu; nízky glykemický index šťavnatých sladkých jabĺk; Je známe, že suché strukoviny všetkých typov poskytujú stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Je tiež dôležité, aby sa GI potravín menil v závislosti od toho, či sa konzumujú samostatne alebo v kombinácii s inými potravinami. Miešanie potravín v jedle zvyčajne vyrovnáva ich GI. Väčšina ľudí jedáva rôzne jedlá, a preto sa pri výbere potravín nemusia obávať GI.

Tabuľka glykemických indexov potravín :

Kvalitné zdroje sacharidov

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou každej stravy. Telo z nich prijíma väčšinu energie a množstvo vitamínov a živín. Potraviny, v ktorých sa sacharidy nachádzajú vo veľkom množstve, zahŕňajú mnohé rastlinné potraviny, ako je ryža, cestoviny, fazuľa, zemiaky a mnoho ďalších obilnín a zeleniny.

Pri výbere obilných produktov dôrazne odporúčame zvoliť celozrnné varianty, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, ovos a bulgur.

Zdroje komplexných sacharidov

• zelenina;
• strukoviny;
• obilniny*;
• ovocie;
• repa;
• mrkva;
• kukurica;
• hrach;
• zemiak;
• repa;
• fazuľa;
• šošovica;
• fazuľa lima;
• fazuľa pinto;
• polámané hrášky;
• jačmeň;
• ovos;
• raž;
• pšenica;
• jedlé semená.

*ako aj obilné výrobky – celozrnný pšeničný chlieb, krekry alebo cestoviny.

Zdroje jednoduchých sacharidov (prírodné)

• Fruktóza (ovocný cukor)
• Laktóza (mliečny cukor)
• Ovocie a šťavy ako jablká, pomaranče, ananás.
• Mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt.

Sacharidy a fyzická aktivita

Fyzická aktivita dramaticky zvyšuje výdaj energie a každý športovec, bez ohľadu na typ tréningu, musí stratégovať, ako najlepšie uspokojiť svoje energetické potreby, aby dosiahol úspech vo svojom odbore.

Pre ľudí, ktorí cvičia, je mimoriadne dôležité, aby získali dostatok energie na uspokojenie všetkých telesných potrieb, vrátane údržby tkaniva, rastu a opravy tkaniva a priameho výdaja energie. fyzická aktivita. Takmer všetky prieskumy uskutočnené medzi športovcami ukázali, že nespotrebúvajú dostatok energie na uspokojenie potrieb svojho tela.

Môžete sa na to pozrieť takto: pri plánovaní dlhej cesty autom 500 km na čerpacej stanici natankujete palivo, ktoré vystačí len na 80 km cesty – auto jednoducho nedorazí do cieľa; Podobne aj športovci so zlým palivom budú mať ťažkosti a nebudú schopní byť dostatočne konkurencieschopní. Je dobre známe, že športovci by mali prijímať dostatočné množstvo sacharidov, aby pokryli väčšinu energetického výdaja počas cvičenia. fyzická aktivita a navyše jedzte medzi tréningami také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné na obnovenie zásob glykogénu.

V ideálnom prípade by mali jesť predovšetkým komplexné sacharidy a konzumovať jednoduché sacharidy počas cvičenia a bezprostredne po ňom. V strave musia byť zastúpené aj iné zdroje energie (bielkoviny a tuky), aby bolo možné plne pokryť všetky nutričné ​​potreby organizmu, no hlavným energetickým zdrojom by mali byť stále sacharidy. Pri športovaní bez jasne premysleného prístupu k stravovaniu je veľmi ťažké získať dostatok energie a sacharidov. Nezabúdajte, že tréning ide ruka v ruke so správnym plánovaním výživy.

Požadované množstvo sacharidov za deň

1. Každý deň zjedzte celkovo 5 až 9 porcií zeleniny a ovocia.
2. Každý deň zjedzte celkovo 6 až 11 porcií chleba, obilnín, škrobov, strukovín a iných komplexných sacharidov.
3. Obmedzte príjem rafinovaných cukrov na maximálne 10 % z celkového denného príjmu kalórií.

Aby ste pochopili, koľko uhľohydrátov v gramoch potrebujete, mali by ste vypočítať normu uhľohydrátov denná požiadavka v kalóriách. Na etiketách niektorých produktov môžete nájsť hotový výpočet množstva sacharidov obsiahnutých v jednej porcii produktu, vyjadrený ako percento denného príjmu kalórií. Spravidla sa táto hodnota udáva pri diéte s celkovým objemom 2 000 kcal na deň a objemom sacharidov v nej je 300 g, čo sa rovná 60 %. Na základe týchto údajov nie je ťažké vypočítať, že pri dennom príjme 2 500 kcal bude objem sacharidov 375 g (60 %).

Teraz, keď už trochu rozumieme ich podstate, je čas položiť si nasledujúcu otázku: koľko gramov sacharidov by ste presne mali zjesť? Už vieme, že toto množstvo by malo byť medzi 40 % a 60 % vášho celkového denného príjmu kalórií a v tabuľke nižšie nájdete presnejšie hodnoty tohto ukazovateľa.

V tabuľke sú uvedené hodnoty predstavujúce množstvo sacharidov (v gramoch) potrebné pre ľudí so stredne aktívnym životným štýlom v závislosti od ich telesnej hmotnosti a zvoleného percenta (40, 50 alebo 60 %) sacharidov k ich celkovému dennému príjmu kalórií.

Diétna vláknina (vláknina)

Vláknina je dôležitá pre zdravie organizmu a wellness. Medzi jeho zdravotné benefity patrí:

• bezpečnosť normálna operácia tráviaci trakt
• zníženie hladiny cholesterolu v sére;
• zlepšuje pomer medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom.

Vláknina sa nachádza v sacharidové potraviny, sú naň bohaté najmä nerafinované obilniny, ovocie a zelenina. Pri výbere potravín s vysokým obsahom vlákniny pre ich výhody je rozumné hľadať zdroje vlákniny pšeničné otruby- pozostávajú najmä z nerozpustná vláknina a sú najúčinnejšie pri zmäkčovaní stolice, ale zároveň ovsené otruby, s viac rozpustnou vlákninou, je účinnejšia pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

Tento ukazovateľ pomáha znižovať aj vláknina obsiahnutá v strukovinách, ovsených vločkách, jablkách a mrkve. Pre spotrebiteľov to znamená, že aj keď môže byť konkrétna potravina neuveriteľne bohatá na jeden typ vlákniny, aby ste získali všetky výhody vlákniny, musíte každý deň jesť pestrú stravu.

Avšak, ako v každej veci, tu hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože prebytok vlákniny môže poškodiť telo. Odstraňuje vodu z tela a môže spôsobiť dehydratáciu. Kvôli zrýchlenému prechodu potravy cez zažívacie ústrojenstvo Nadbytok vlákniny môže obmedziť vstrebávanie železa, pretože väčšina z neho sa vstrebáva v čreve.

Spojivá v niektorých potravinových vlákninách sa správajú ako chelatačné zlúčeniny a vytvárajú sa chemické väzby s minerály(železo, zinok, vápnik atď.), a potom sa odstráni z tela. Niektoré diétne vlákniny narúšajú schopnosť tela využívať karotén a získavať z neho vitamín A. Tiež príliš veľa vlákniny v strave môže obmedziť celkové množstvo jedla, ktoré jete, a viesť k nedostatku živín a energie. IN podobná situácia Zraniteľní sú najmä ľudia, ktorí sú podvyživení, starší ľudia a deti, ktoré nejedia živočíšne produkty.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v ovocí, obilninách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Hoci sa od nich v módnych diétach často upúšťa, sacharidy, jedna z hlavných skupín potravín, sú dôležité pre zdravý život.

"Sacharidy sú makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu alebo kalórie," hovorí Paige Smathers, registrovaná dietetická sestra. American Diabetes Association poznamenáva, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela. Nazývajú sa sacharidy, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Smarts povedal, že existujú tri typy makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makronutrienty sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a telo si ich vyžaduje veľké množstvo. Všetky makroživiny sa musia získavať prostredníctvom stravy; Telo si makroživiny nedokáže vyrobiť samo.

Odporúčaný denný príjem sacharidov pre dospelých je 135 gramov. Príjem sacharidov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 a 65 percentami z celkových kalórií. Jeden gram uhľohydrátov predstavuje približne 4 kalórie, takže diéta s 1 800 kalóriami denne by sa rovnala 202 až 292 gramom uhľohydrátov. Ľudia s cukrovkou by však nemali zjesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú aspoň 175 gramov.

Funkcia uhľohydrátov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre funkciu svalov. Zabraňujú tiež používaniu bielkovín ako zdroja energie a podporujú metabolizmus tukov, tvrdí Iowa State University.

Navyše, "sacharidy sú dôležité pre funkciu mozgu," povedal Smathers. Ovplyvňujú „náladu, pamäť atď. a sú tiež rýchlym zdrojom energie“. V skutočnosti je odporúčané množstvo sacharidov založené na množstve sacharidov, ktoré by mal mozog skonzumovať.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami je chemická štruktúra a rýchle vstrebávanie a trávenie cukru. Jednoduché sacharidy sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako je fruktóza (nachádza sa v ovocí) a galaktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami, ako je sacharóza (stolný cukor), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (nachádza sa v pive a niektorých druhoch zeleniny), sa nazývajú disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukríkoch, sóde a sirupe. Tieto produkty sú však vyrobené zo spracovaných a rafinovaných cukrov a neobsahujú žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu. Tieto sa nazývajú „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Často sa nazývajú škrobové potraviny a zahŕňajú fazuľu, hrach, šošovicu, arašidy, zemiaky, kukuricu, paštrnák, chlieb. celozrne a obilniny.

Smarts poznamenal, že zatiaľ čo všetky uhľohydráty fungujú ako relatívne rýchle zdroje energie, jednoduché uhľohydráty produkujú návaly energie oveľa rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty v dôsledku rýchlejšieho trávenia a vstrebávania. Jednoduché sacharidy môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a cukru, zatiaľ čo komplexné sacharidy poskytujú trvalejšiu energiu.

Výskum ukázal, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v mnohých potravinách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.

Smarts ponúkol túto radu: "Najlepšie je zamerať sa predovšetkým na používanie komplexných sacharidov vo vašej strave, vrátane celozrnných výrobkov a zeleniny."

Cukry, škroby a vláknina

V tele sa sacharidy rozkladajú na menšie cukrové jednotky, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré sa potom dostávajú do krvného obehu a putujú do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá je prenášaná krvným obehom - sprevádzaná inzulínom - a premieňaná na energiu pre základné fungovanie tela a fyzickú aktivitu.

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na energiu, telo dokáže uložiť až 2000 kalórií v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa ukladajú ako tuk. Ak nemáte dostatočný príjem sacharidov alebo nakupovanie, telo spotrebuje bielkoviny ako palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Používanie bielkovín namiesto uhľohydrátov ako palivo tiež zaťažuje obličky, čo vedie k bolestivému prechodu vedľajších produktov v moči.

Vláknina je dôležitá pre trávenie. Podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko chronických ochorení, ako je ischemická choroba srdca a cukrovka. Na rozdiel od cukrov a škrobov sa však vláknina v tenkom čreve nevstrebáva a nepremieňa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Inštitút medicíny odporúča ľuďom konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií. Medzi zdroje vlákniny patrí ovocie, obilniny a zelenina, najmä strukoviny.

Smarts poznamenal, že sa vyskytujú aj sacharidy prirodzene v niektorých formách mliečnych výrobkov a škrobovej aj neškrobovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina, ako sú šaláty, kapusta, zelená fazuľa, zeler, mrkva a brokolica obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica, tiež obsahujú sacharidy, ale vo väčšom množstve. Podľa American Diabetes Association obsahuje neškrobová zelenina zvyčajne len asi 5 gramov sacharidov na šálku surová zelenina a väčšina týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Dobré sacharidy vs zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, o ktorých viete, že sú pre vás dobré (zelenina) a v tých, ktoré vám škodia (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a niektoré „zlé“. Podľa Healthy Geezer Freda Cicettiho medzi sacharidy, ktoré sú všeobecne považované za zlé, patria koláče, sóda, vysoko spracované potraviny, biela ryža, biely chlieb a iné výrobky z bielej múky. Ide o potraviny s jednoduchými sacharidmi. Zlé sacharidy majú len zriedka nejakú nutričnú hodnotu.

Sacharidy sú vo všeobecnosti považované za komplexné sacharidy ako celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny. Nielenže sa spracovávajú pomalšie, ale obsahujú aj množstvo iných živín.

Pritikin Longevity Center ponúka tento kontrolný zoznam na určenie, či je sacharid „dobrý“ alebo „zlý“.

Dobré sacharidy:

• Nízke až stredné kalórie
• Vysoká hladina živín
• Žiadne rafinované cukry ani rafinované obilniny
• Vysoký obsah prirodzenej vlákniny
• Nízky obsah sodíka
• Nízky obsah nasýtených tukov
• Veľmi málo alebo žiadny cholesterol a trans-tuky

Zlé sacharidy:

• Veľa kalórií
• Veľa rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy
• Veľa rafinovaných obilnín, ako je biela múka
• Nízky obsah mnohých živín
• Nízky obsah vlákniny
• Vysoké hladiny sodíka
• Nasýtený tuk
• Vysoký cholesterol a trans-tuky

Glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je pečivo, silne a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi; Nízkoglykemické potraviny ho produkujú mierne a v menšej miere. Niektoré štúdie podľa Harvard Medical School spájajú vysokoglykemické potraviny s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a niektorými typmi rakoviny.

Na druhej strane nedávny výskum naznačuje, že nízkoglykemická diéta nemusí byť v skutočnosti prospešná. Štúdia z roku 2014 publikovaná v JAMA zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí pijú vyvážená strava nepozorovali významný dodatočný prínos nízkokalorickej diéty s nízkym glykemickým indexom. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický krvný tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a videli, že nízkoglykemická diéta nezlepšila ich stav. Znižoval hladinu triglyceridov.

Výhody uhľohydrátov

Správny druh uhľohydrátov môže byť pre vás neuveriteľne dobrý. Nielenže sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale poskytujú mnoho ďalších výhod.

Mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre mentálne zdravie. Štúdia z roku 2009 publikovaná v JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia na diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov pociťovali v priebehu roka viac úzkosti, depresie a hnevu ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Vedci sa domnievajú, že sacharidy pomáhajú produkovať serotonín v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii z roku 2008 na Tufts University ženy s nadváhou úplne vylúčili sacharidy zo svojej stravy na jeden týždeň. Následne testovali kognitívne schopnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy na bezsacharidovej diéte dosahovali horšie výsledky ako ženy s nadváhou na nízkokalorickej diéte obsahujúcej zdravé množstvo sacharidov.

Strata váhy

Hoci sacharidy sú často obviňované z prírastku hmotnosti, správny pohľad sacharidy vám môžu skutočne pomôcť stratiť a udržať si zdravú váhu. Je to preto, že veľa dobrých sacharidov, najmä celozrnné a zelenina so šupkou, obsahuje vlákninu. Je ťažké získať dostatok vlákniny na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Diétna vláknina vám pomáha cítiť sa sýti a zvyčajne prichádza v relatívne nízkokalorických potravinách.

Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition v roku 2009 sledovala ženy v strednom veku po dobu 20 mesiacov a zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, schudli, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem vlákniny, pribrali. Ďalšia nedávna štúdia sa zameriava skôr na chudnutie tuku s nízkym obsahom tuku ako na nízkosacharidové diéty.

Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť, metaanalýza z roku 2015 publikovaná v The Lancet zistila, že v dlhodobej analýze mali nízkotučné a nízkosacharidové diéty podobnú úspešnosť. Ľudia na začiatku nízkosacharidovej diéty schudli viac, ale po roku mali všetci rovnakú váhu.

Dobrý zdroj živín

Celé, nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe pre svoj nutričný obsah. Z tohto dôvodu sú niektoré z nich považované za superpotraviny – a všetka tá listová zelenina, svetlé sladké zemiaky, šťavnaté bobule, pikantné citrusy a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Jedným z dôležitých a bohatých zdrojov dobrých sacharidov sú celé zrná. Veľká štúdia publikovaná v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association zistila, že tí, ktorí jedli potraviny obsahujúce celé zrná, mali výrazne vyššie množstvo vlákniny, energie a polynenasýtených tukov, ako aj všetkých mikroživín (okrem vitamínu B12 a sodíka). Dodatočný výskum, publikovaná v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, zistila, že celé zrná obsahujú antioxidanty, ktoré sa predtým považovali takmer výlučne za ovocie a zeleninu.

Zdravie srdca

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Proces trávenia vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sú čiastočne tvorené cholesterolom. Keď sa trávenie zlepší, pečeň vytiahne cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čím sa zníži množstvo LDL, „zlého“ cholesterolu.

V časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje štúdia, ktorá skúma účinky celých zŕn na pacientov užívajúcich lieky na zníženie cholesterolu nazývané statíny. Tí, ktorí jedli viac ako 16 gramov celých zŕn denne, mali viac nízky level zlý cholesterol než tí, ktorí užívali statíny bez toho, aby jedli celozrnné výrobky.

Nedostatok sacharidov

Nedostatočný príjem sacharidov môže spôsobiť problémy. Bez dostatku paliva telo nedostáva energiu. Navyše bez dostatočného množstva glukózy trpí centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť závraty alebo duševnú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak má telo nedostatočný príjem alebo skladovanie sacharidov, spotrebuje bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Používanie bielkovín namiesto uhľohydrátov si tiež vyberá daň na obličky, čo spôsobuje, že bolestivé vedľajšie produkty prechádzajú močom, tvrdí University of Cincinnati.

Ľudia, ktorí nejedia dostatok sacharidov, môžu trpieť aj nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy a zápchu.