Zdravá diéta. Zdravé stravovanie: jedálny lístok na týždeň

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.

Pokúsme sa vytvoriť správnu výživu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, napíšeme vzorové menu na týždeň. Zároveň si uvedomujeme, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denná norma sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte urobiť z druhých raňajok zvyk – ľahké občerstvenie pred obedom pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšieho olovrantu (cca o 16:00) - kakaa s palacinkami alebo čaju so syrovým chlebíkom (alebo domácou sekanou).

Je vhodné ukončiť deň fermentovaný mliečny výrobok. Najbežnejší kefír môže byť premeňte ho na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete uvariť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou predjedla, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Môžete dostať hrsť? kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste. správna cesta na zdravie.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
mango kocky,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit,
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zeleň:
listy šalátu,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ šálky Sahara

Príprava:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Panvicu vymastíme rozpusteným maslom, posypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom - tvarohová hmota. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zelený hrášok.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a 1 koreň petržlenu
1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica. maslo
bylinky, soľ, korenie.

Príprava:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme restovanú zeleninu, po 10-15 minútach pridáme ryžu, kalamáre, hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

Príprava:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozobrať na súkvetia. Biela kapusta Vložte do hrnca, pridajte kyslú smotanu zriedenú vodou a varte 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky. soľ
1 polievková lyžica. Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

Príprava:
Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľká cibuľa
2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:
Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Vložte mäso a zeleninu do vrecka na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Čínske kuracie prsia.

Príprava:
Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - ​​jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ šálky mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:
Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:
1. - pohánka
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryba
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice. zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

Príprava:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 polievková lyžica. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

Príprava:
Do vriacej vody pridáme ovsené vločky, do ktorých sme pridali soľ a cukor a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Vložte ju do ovsených vločiek maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
po 1 kuse cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre leison:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

Príprava:
Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leisonu zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme pošírovanú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ šálky ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice. kyslá smotana
1 polievková lyžica. rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

Príprava:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:
Tvaroh prepasírovaný cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdelíme na 10-12 rovnakými dielmi, vytvarujte kotlety, rozvaľkajte v múke, smažte v rastlinnom oleji 4-5 minút na každej strane. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, puding zakrúžkujte nožom a naneste na vytvarujte okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice múky
6 polievkových lyžíc. zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky. paprika
2 polievkové lyžice. rozmarín
50 g masla.

Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Pre normálnu existenciu zdravý človek je potrebná racionálna strava. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť, aby telo dostávalo základné živiny vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vody, solí a vitamínov. Okrem toho sa tento spôsob stravovania vyznačuje pestrosťou chuťové vlastnosti potravín a ich kulinárske spracovanie. Preto by ste si mali urobiť povinné pravidlo zostaviť menu zdravej výživy na týždeň dopredu.

Základné zásady správnej výživy

Denná racionálna strava bežného zdravého človeka by mala obsahovať do 100 g bielkovín, 60 - 80 g tukov a 500 g sacharidov. Taktiež treba skonzumovať jeden a pol až dva litre tekutín a do 20 g kuchynskej soli.

Jedlo by tiež malo obsahovať:

• kovové soli (železo, meď);
• minerály potrebné pre rast a vývoj buniek v telesných orgánoch;
• a vitamíny – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Posledne menované sa podávajú v relatívne malých množstvách. Ich prítomnosť je však povinná a ich absencia povedie k rozvoju rôzne choroby: nočná slepota, polyneuritída, pelagra, anémia, skorbut, krivica.

1. Kovové soli sa nachádzajú v zelenine, ovocí, pečeni a mäse. Telo potrebuje vápenaté soli obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, kapuste, zelenine a ovocí. Zlúčeniny fosforu sú prítomné v mlieku a výrobkoch z neho, vo vaječných žĺtkoch. Draselné soli sa nachádzajú v zemiakoch a inej zelenine.
2. Vitamín A je prítomný vo forme karoténu v mrkve, špenáte, šípkach, rybí olej, žĺtky, maslo.
3. Vitamíny B sú prítomné v obilných šupkách a otrubách, pivovarských a pekárskych kvasniciach, strukovinách, mäsové výrobky a pečeň, špenát, arašidy, citrusové plody.
4. Ryby, maslo a vajcia sú bohaté na vitamín D.
5. Vitamín E je prítomný v mlieku, zelenine, obilninách, vaječných žĺtkoch a bravčovej masti.

Nedostatočný príjem živočíšnych bielkovín v potrave môže viesť k množstvu ochorení.

Z celkového denného množstva bielkovín by 60 % mali pokryť takzvané kompletné bielkoviny. Ide o živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine, mliečnych výrobkoch a vajciach. Zvyšných 40 % je splatných rastlinné bielkoviny, s výnimkou zemiakového proteínu, ktorý je tiež kompletný.

Tuky sa tiež delia na živočíšne a rastlinné.

• Výrobky obsahujúce živočíšne tuky sú bravčová masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, vaječné žĺtky.
• resp. rastlinné tuky sú oleje, ktoré sa vyrábajú zo semien rastlín. Ide o slnečnicu, kukuricu, olivu, bavlnu, arašidy a iné.

Na rozdiel od rastlinných tukov živočíšne tuky obsahujú lipoidy, ktoré predstavujú vyššie nutričná hodnota pre ľudské telo.

Zdrojmi sacharidov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.

Z vyššie uvedeného vyplýva hlavný princíp správnej výživy. Musí byť úplný a obsahovať požadované množstvo všetky životne dôležité produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Rozdiely v plánovaní menu pre ženy a mužov

Pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň je potrebné vziať do úvahy hmotnosť osoby, vek, klimatickými podmienkami ubytovanie. Dôležitá je aj zmena ročných období, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. To sú faktory, ktoré určujú množstvo energie vynaloženej telom. To je dôvod, prečo sa denná strava zvyčajne počíta v kalóriách na kilogram hmotnosti. Toto je ukazovateľ množstva potrebnej energie, ktorú telo vynaloží.

• Pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, kancelárskych zamestnancov a sektor služieb sa denné množstvo potrebných kalórií vypočítava na základe 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
• Pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, je výpočet 50 kalórií na kilogram.
• Stavitelia, baníci a poľnohospodárski robotníci musia jesť viac, pretože ich práca je ťažká a vynakladajú veľa energie. Preto by tu mal byť príjem kalórií najvyšší – až 70 – 80 kalórií na kilogram hmotnosti.

Pre mužov sú vhodné potraviny bohatšie na kalórie a bielkoviny. Pretože predstavitelia silnejšieho pohlavia vynakladajú viac energie na udržanie svojho tela. Ich svalová hmota je tiež vyššia. Preto je pre muža priemernej postavy, ktorý pracuje v kancelárii, potrebných asi 3500 kalórií denne. Je tiež dôležité, aby potraviny obsahovali o niečo viac selénu a zinku.

Dámsky jedálny lístok sa od mužského líši tým, že obsahuje menej kalórií. Na normálne fungovanie stačí 2500 kalórií denne ženské telo. Menu by malo obsahovať produkty, ktoré obsahujú vápnik, nenasýtené mastné kyseliny, kolagén. Správna výživa na chudnutie môže mať nižší obsah kalórií.

IN v mladom vekuŽenský metabolizmus je dosť vysoký, takže si občas môžete dovoliť viac sladkostí a dokonca aj mastných jedál. Po dvadsaťpäťke však treba mierne znížiť kalorický príjem, aby ste nepribrali. nadváhu. Po tridsiatke bude veľmi ťažké sa jej zbaviť.

Menu zdravej výživy na týždeň

Počas dňa by malo byť niekoľko jedál iný čas. Tradície rôzne národy a všetky druhy diét ponúkajú 3 – 6 jedál denne. Najprijateľnejšie je však v súčasných podmienkach jedálny lístok 3 až 5 jedál denne.

• Raňajky by mali tvoriť 30 – 35 % kalórií dennej stravy.
• Obed by mal skonzumovať 45 – 50 % kalórií.
• A na večeru - len 20%.

Pri vytváraní menu na týždeň musíte vziať do úvahy, že na raňajky je lepšie zvoliť kašu s mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Sú vhodné na celozrnný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, fermentované pečené mlieko. Ráno môžete načerpať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom kuracím alebo prepeličím vajcom vo forme omelety alebo namäkko. V lete bude dobrý čerstvý šalát - zeleninový alebo ovocný.

Na obed sa uprednostňujú polievky - boršč, kurací vývar, rassolnik, kapustová polievka, fazuľová polievka, šampiňóny a pod.. Druhý chod by mal byť tiež sýty, ale nie taký, aby vás po obede uspával. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s kúskom ryby alebo rezňa, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A skvelým doplnkom by bol šalát z čerstvá zelenina.

Večera by nemala byť bohatá na bielkovinové jedlá, je lepšie vyhnúť sa vyprážaným jedlám. Uprednostňujú sa šaláty parné kotlety, zeleninové jedlá. Tvarohové kastróly a cheesecaky vás dokonale zasýtia pred nočným odpočinkom. A kefír alebo jogurt stimulujú tráviaci proces.

Recepty podľa dňa v týždni

Hlavné jedlá ponúkame z prezentovaného menu podľa dní v týždni.

Omeleta s paradajkami

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. 2 paradajky.
3. Strúhaný syr - 2 lyžice. lyžice.
4. Zeleň.
5. Múka - čl. lyžička.
6. Maslo - 40 g.

Paradajky nakrájame na kúsky, cibuľu a bylinky. Vajcia rozšľaháme, pridáme strúhaný syr a múku, dobre premiešame. Cibuľu a paradajky trochu opečte na masle, pridajte zeleninu do panvice. Všetko zalejeme vajcom, podľa chuti osolíme. Smažte so zatvoreným vekom 7 minút na strednom ohni.

Pohánková kaša s bravčovým mäsom

Vezmite:

1. Bravčové mäso - 200 g.
2. Pohánka - pohár.
3. Mrkva.
4. Rastlinný olej - pol pohára.
5. Bylinky, soľ, koreniny.

Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame, mäso nakrájame na kúsky. Na oleji v rajnici opražíme zeleninu, potom pridáme mäso. Nalejte vodu a pridajte umyté pohánka. Tekutiny by malo byť toľko, aby úplne pokryla obsah kotlíka. Osolíme, pridáme bylinky a korenie. Varte za občasného miešania na miernom ohni, kým sa neuvarí.

Varené rezne

Vezmite:

1. Teľacie mäso - 300 g.
2. Cibuľa cibule.
3. Žĺtok.
4. Bylinky, koreniny, soľ.

Pripravte mleté ​​teľacie mäso s cibule. Pridajte k nemu vaječný žĺtok, nasekané bylinky a korenie. Osolíme a vytvarujeme rezne. Do panvice nalejte vodu a akonáhle začne vrieť, rozložte mäsové prípravky. Panvicu prikryjeme pokrievkou a kotlety dusíme asi pol hodiny, v prípade potreby podlievame vodou.

Palacinky plnené tvarohom

Vezmite:

1. Palacinky - 4 ks.
2. Tvaroh - 120 g.
3. Krém - 2 lyžice. lyžice.

Smotanu vyšľaháme, pridáme do nej tvaroh. Vzniknutou zmesou naplníme palacinky.

Krémová polievka s fazuľou

Vezmite:

1. Červená fazuľa - 1 polievková lyžica.
2. Paradajky - 2 ks.
3. Rastlinný olej - podľa chuti.
4. Bylinky, korenie, cesnak, soľ.

Fazuľu uvaríme, cibuľu nakrájame, paradajky nakrájame. Cibuľu podusíme na rastlinnom oleji niekoľko minút a pridáme fazuľový vývar. Potom pridajte polovicu fazule do panvice a pokračujte v dusení ešte niekoľko minút. Odstráňte nádobu z ohňa a jej obsah rozdrvte paličkou alebo rozdrvte v mixéri na pyré.

Do panvice nalejte trochu vody, preneste tam výsledné pyré, pridajte zvyšok fazule, paradajky, cesnak, soľ a korenie. Polievku varte 20 minút do mäkka, občas premiešajte.

Ryby a pečené zemiaky

1. Zemiaky - pol kilogramu.
2. Makrela - 300 g.
3. Mrkva.
4. Korenie, bylinky.

Zemiaky nakrájame na plátky, cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame. Rybu nakrájajte na porcie. Zemiaky, mrkvu, ryby a cibuľu ukladáme vo vrstvách na vymastenú fóliu a všetko okoreníme. Fóliu zabaľte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečte pol hodiny pri 200 stupňoch, kým nie sú hotové.

Rezancová polievka

Vezmite:

1. Kuracie chrbty - 2 ks.
2. Rezance.
3. Mrkva.
4. Rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice.
5. Korenie.
6. Zeleň.

Kuracie chrbty varte vo vode štyridsať minút s korením. V tejto dobe by mali byť mrkva a cibuľa nakrájané, vyprážané v rastlinnom oleji a vložené do panvice s vývarom. Vložte rezance do polievky a varte niekoľko minút. Pred podávaním pridáme do polievky nadrobno nasekané bylinky.

Plnené vajíčka

Vezmite:

1. Štyri vajcia.
2. Paštéta - 70 g.
3. Majonéza.
4. Korenie.

Natvrdo uvarené a olúpané vajcia prekrojíme na dve časti. Vyberieme žĺtky, pomelieme ich spolu s paštétou a majonézou. Do tejto hmoty pridajte korenie a potom opatrne naplňte bielky lyžičkou.

Zemiakový kastról s hubami

Vezmite:

1. Huby - 200 g.
2. Zemiaky - pol kilogramu.
3. Dve vajíčka.
4. Mlieko - pohár.
5. kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
6. Rastlinný olej podľa chuti.
7. Korenie.
8. Zeleň.

Uvarené zemiaky roztlačíme, pridáme mlieko a necháme vychladnúť. Vajcia rozšľaháme a spojíme s pyré. Smažte huby s korením a cibuľou.

Potom vezmite plech na pečenie, namažte ho olejom a vo vrstvách naň poukladajte zemiakovú kašu a pripravené huby. Na vrch jemne posypeme kyslou smotanou. Pečieme v rúre pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.

Boršč

Vezmite:

1. Kapusta - 150 g.
2. Mrkva.
3. Cvikla.
4. Zemiaky - 1 ks.
5. Sladká paprika - 1 ks.
6. Paradajka - 1 ks. alebo paradajková pasta - polievková lyžica. lyžička.
7. Zeleninový olej.
8. Fazuľa podľa chuti.
9. Korenie.

Uvarte fazuľu, nakrájajte zemiaky a papriku, nakrájajte cibuľu a kapustu, nastrúhajte mrkvu a cviklu. Vložte fazuľu (konzervu) a zemiaky do hrnca s vriacou vodou. Potom smažte cibuľu, mrkvu a papriku v rastlinnom oleji. Vložte túto zeleninu do panvice s budúcim borščom. Pridajte nakrájané paradajky a potom kapustu. Cviklu nastrúhame a pridáme aj do boršču. Pokrm dochutíme korením a bylinkami.

Zeleninový guláš

Vezmite:

1. Paprika.
2. Baklažán.
3. Cuketa.
4. Paradajka - 2 ks.
5. Cesnak - 2 strúčiky.
6. Zeleninový olej.
7. Korenie.

Baklažán nakrájame na kocky, prelejeme studená voda, pridajte soľ a nechajte 15 - 20 minút. Nakrájajte cuketu a papriku, nakrájajte cibuľu, nakrájajte paradajky na plátky.

Nalejte trochu rastlinného oleja do hrnca alebo kotla a vložte tam pripravenú zeleninu. Z baklažánov scedíme stmavenú vodu, zľahka ich roztlačíme rukami a potom pridáme k ostatným surovinám. Dusíme s cesnakom a korením, kým všetky ingrediencie nezmäknú.

Pečené rybie filé

Vezmite:

1. Rybie filé.
2. Zeleň.
3. Korenie.
4. Pol citróna.
5. Zeleninový olej.

Pripravené rybie filé ošetrite korením, soľou a položte na fóliu. Navrch dáme nakrájanú cibuľku, tenké plátky citróna a bylinky. Posypte obrobok rastlinným olejom. Všetko zabalíme do alobalu, uložíme na plech a dáme piecť do rúry na 180 stupňov.

Ucho

Vezmite:

1. Ryby - pol kila.
2. Mrkva.
3. Zemiak.
4. Paprika.
5. Korenie.
6. Zeleň.

Cibuľu nakrájame, papriku nakrájame na pásiky, zemiaky na kocky, mrkvu na plátky. Zemiaky a korenie vložte do dvojlitrového hrnca s vriacou vodou a po niekoľkých minútach pridajte rybu.

Cibuľu, mrkvu a papriku zľahka opečte na rastlinnom oleji oddelene na panvici. Potom pridajte túto zeleninu do rybacej polievky a varte do mäkka. Pred podávaním môžete na každý tanier položiť trochu nasekanej zeleniny.

Pilaf

1. Mäso - 400 g.
2. Ryža - 1,5 šálky.
3. Mrkva.
4. Cesnak.
5. Zeleninový olej.
6. Korenie.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte mrkvu na malé prúžky. Zahrejte v kotlíku zeleninový olej a poukladáme pripravenú zeleninu. Trochu podusíme, pridáme mäso, podlejeme vodou a dusíme do mäkka, prikryjeme pokrievkou.

Potom vložte dobre umytú ryžu do kotla, pridajte korenie a cesnak. Všetko naplňte vodou tak, aby pokrývala obilniny. Pilaf zakryte pokrievkou a varte na miernom ohni, kým nebude hotový.

Mäsová polievka

Vezmite:

1. Mleté hovädzie mäso - 200 g.
2. Mrkva.
3. Zemiaky - 2 ks.
4. Zeleninový olej.
5. Korenie.

Cibuľu nakrájame a rozdelíme na dve časti. Jeden z nich pridáme do zmesi mletého mäsa, ochutíme korením a dobre premiešame. Nakrájané zemiaky vložte do vriacej vody. Potom vytvorte mäsové guľky a vložte ich do polievky, pridajte korenie.

Druhú časť cibule a strúhanú mrkvu zľahka opečte na rastlinnom oleji. Potom vložte zeleninu do panvice s takmer hotovým prvým chodom.

Omeleta s hubami a syrom

Vezmite:

1. 4 vajcia.
2. Huby podľa chuti.
3. Malá cibuľa.
4. Syr - 40 g.
5. Mlieko - štvrtina skla.
6. Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.

Huby nakrájame, vajcia rozšľaháme s mliekom a osolíme. Syr pomelieme na strúhadle. Nakrájajte cibuľu.

Do panvice nalejte rastlinný olej, pridajte tam huby a pod vekom ich poduste do mäkka. Potom pridáme cibuľu, zľahka opražíme a všetko zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Posypte misku strúhaným syrom, zatvorte veko a varte ešte niekoľko minút.

Kurací pilaf

Vezmite:

1. Kuracie filety - 2 ks.
2. Ryža - 1-2 šálky.
3. Paradajky.
4. Mrkva.
5. Paprika.
6. Rastlinný olej - tretina pohára.
7. Korenie, bylinky a cesnak.

Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu, nakrájajte paradajky a papriku, nakrájajte cesnak. Kuracie filé nakrájajte na kúsky.

Do kovovej panvice alebo kotla nalejte rastlinný olej, pridajte cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajky a papriku. Zeleninu dusíme 5 - 7 minút na miernom ohni, potom na panvicu pridáme kuracie mäso a jedlo ešte niekoľko minút varíme.

Potom zeleninu a mäso zasypte dobre umytou ryžou, pridajte korenie a bylinky. Obsah panvice naplňte vodou, prikryte pokrievkou a za občasného miešania varte do mäkka.

Nákupný zoznam pre plánovanie menu

Samozrejme je veľmi pohodlné nájsť si na internete hotový jedálny lístok a zoznam produktov. Zdá sa, že problém je vyriešený. To však nie je pravda, pretože každý má svoje vlastné chuťové preferencie, zvyky a platy. Niektoré produkty možno nebudete potrebovať vôbec, ale niektoré zložky budú musieť byť pridané do navrhovaného zoznamu.

Ponúkame niekoľko tipov, ako si uľahčiť nakupovanie a ísť na trh.

Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý deň je na to najlepšie. Potom sa pozrite do svojich „zásobníkov“ a skontrolujte, aké produkty sú už uložené v skrinke. Často je to múka, obilniny, cukor - nemusíte ich kupovať týždenne. Nakupovať môžete raz za mesiac.

Je lepšie urobiť zoznam produktov do sekcií, aby ste sa mohli ľahko orientovať v obchode.

Ponúkame zoznam potravín na týždeň, ktorý pozostáva z jedál, ktoré sú uvedené v našom jedálnom lístku. Stanovte množstvo jedla na základe množstva jedla potrebného pre celú rodinu.

Mliečne výrobky:

1. Maslo.
2. Mlieko.
3. Tvaroh.
4. Kyslá smotana.
5. Krém.
6. Jogurty.
7. Majonéza.
8. Vajcia (vždy sa nachádzajú v obchode v regáloch vedľa mliekarne)

Ide o produkty podliehajúce skaze, takže ich nebudete môcť zásobiť na týždeň. Budete si ho musieť kúpiť raz za pár dní.

Mäsové výrobky:

1. Teľacie mäso.
2. Bravčové mäso.
3. Mleté hovädzie mäso.
4. Kuracie chrbty a prsia.
5. Klobása.
6. Paštéta.

Rybie produkty:

1. Makrela.
2. Akákoľvek ryba navyše.

Tieto produkty okrem klobásy, je možné ihneď zakúpiť na týždeň a uložiť do mrazničky.

Potraviny:

1. Múka.
2. Červené fazule.
3. Pohánka.
4. Rezance.
5. Korenie a bobkový list.
6. Soľ a cukor.

Potraviny sa dajú úspešne skladovať aj niekoľko mesiacov, takže ich kúpite len zriedka, ale s rezervou.

Konzervy:

1. Konzervovaná fazuľa.
2. Paštéta.
3. Paradajkový dresing.
4. Rastlinný olej (často predávaný v obchodoch na regáloch vedľa konzervovaných potravín).

Zelenina ovocie:

1. Zemiak.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Kapustnica.
5. Paradajky.
6. Paprika.
7. Cuketa.
8. Baklažán.
9. Uhorky.
10. Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
11. Cesnak.
12. Huby.

Z pripravených a mrazených jedál budete podľa navrhovaného menu potrebovať iba palacinky.

Rozpočtová možnosť pre menu zdravej výživy

Je ich veľa zdravé produkty, ktoré sú pomerne lacné, ale sú celkom vhodné na prípravu chutných jedál.

Správna výživa pre ženy a mužov vôbec netrpí.

• Ide o zeleninu, ktorá je každému známa - mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovky, repa.
• V cenovom menu je možné drahé hovädzie a bravčové mäso úspešne nahradiť lacnými rybami (najčastejšie sleďmi) a kuracím mäsom.
• Používajte aj vnútornosti – pečeň, obličky.
• Strukoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, takže niekedy dokážu úplne nahradiť mäso. V cenovom menu sa môžu používať častejšie, najmä preto, že cena hrachu a fazule je celkom prijateľná.
• Bežné obilniny – pohánka, ryža, ovos – sú bohaté na cenné živiny a vitamíny. Preto je ich prítomnosť na vašom stole povinná.
• Mliečne výrobky sú životne dôležité, ale niekedy môžu byť drahé. Preto by sa mal výber urobiť v prospech kefíru a gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany a smotany. Namiesto drahých tvarohových hmôt so sladkými a tučnými prísadami si môžete kúpiť jednoduchý nízkotučný tvaroh.
• Najlacnejším ovocím sú jablká a banány. Dajú sa nájsť takmer v každom obchode alebo na trhu.
• Je lepšie upiecť si vlastný chlieb alebo kúpiť ražný chlieb.
• Sladkosti môžu úplne nahradiť sušené ovocie a med. Občas si môžete dopriať trochu tmavej čokolády. Je oveľa zdravšie ako ľahké mliečne mlieko.

Medzi hlavnými jedlami si môžete dať malé občerstvenie, ako sú druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Na to je vhodné ovocie, pohár kefíru alebo jogurtu a 100 gramov tvarohu.

Ponúkame vzorové menu za veľmi malý rozpočet:

Správna výživa je najviac zdravým spôsobom jesť jedlo, ktoré podporuje normálne fungovanie tela a krásu. Toto je skvelý zvyk, ktorý je lepšie dodržiavať celý život, nie dva týždne s cieľom schudnúť. Vyskúšajte a presvedčte sa sami, že je to jednoduché, chutné a nie drahé.

Dievčatá, ktoré sú zvyknuté sedieť na prísne diéty a nepripravia sa o jedlo, budú prekvapení tým, že Najlepšia cesta na chudnutie - jesť normálne. Jesť chutné, rozmanité jedlo a chudnúť nie je sen, ale realita, ak je výživa správne organizovaná. Vytvorením správneho jedálneho lístka na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, vaše jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, aby vám endokrinológ zostavil jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:

• Strava by mala byť pestrá, polovicu z celkového množstva by malo tvoriť ovocie a zelenina.
• Znížte spotrebu obilnín a chleba.
• Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky.
• Znížte príjem tukov.
• Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené.
• V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety.
• Cukor, soľ, sóda a cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách.
• Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody).
• Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
• Minimalizujte spotrebu alkoholu.

Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť charakteristickú pre diéty, zlý vkus v ústach, pohyby čriev, matnosť pokožky, výskyt pupienkov a škvŕn na nej. Tento sorbent dobre naplní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti a absorbuje prebytočné množstvo tráviace šťavy a enzýmy, ktoré ich neutralizujú dráždivý účinok na stenách žalúdka. Prijmime ho na dlhé kurzy, na rozdiel od iných sorbentov.

Ako si naplánovať stravu pre zdravie a štíhlosť

• Pri plánovaní nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no nie sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
• Venujte pozornosť dennej spotrebe kalórií.
• Jedzte po hodine.
• Jedzte malé jedlá (5-6 krát), s tromi hlavnými jedlami a dvoma občerstvením.
• Raňajky sa nevzdávajte, naplánujte si ich ako prvé kaloricky bohaté jedlo (ak sa telo do tejto doby „prebudí“) alebo druhé po obede.
• Naplánujte si jedálny lístok pre každé jedlo vopred - tým sa eliminuje psychologický aspekt pocity hladu.
• Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
• Viac sa dozviete sledovaním videa:

Menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy

Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k obezite, je dôležité vypracovať všeobecný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kedy by raňajky mali obsahovať väčší objem vysokokalorického jedla. v kombinácii s inými princípmi racionálna výživa, pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať výsledok. Toto menu je možné rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:

pondelok:

• Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - chudá ryba, 2 ks toastov, vyzlečený zelený šalát, minerálka s plátkom citróna.
• Večera – toast, dusená zelenina, voda s citrónom.

• Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
• Obed – 1 porcia ryže (hnedej) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 pohár čaju (mäta).
• Večera - nízkotučný tvaroh (150 g), pohár vody, malé ovocie.

• Raňajky - zelený šalát, cereálny chlieb, dvojvaječná omeleta, Bylinkový čaj, 1 ovocie (malé).
• Obed – zelený šalát, toast, varené mäso, minerálka (so šťavou alebo plátkom citróna).
• Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, voda s citrónom.

• Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
• Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 šálka jogurtu (nízkotučného, ​​bez cukru).
• Večera – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.

• Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, dresing z rastlinného oleja a citrónovej šťavy), 1 kus chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 ČL. med, banán alebo jablko.
• Obed – pečené zemiaky (150 g), ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
• Večera – ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutený citrónom a olejom).

• Raňajky – dusené zelené fazuľky a brokolica, 2 vajcia (uvarené namäkko), čaj alebo káva bez cukru.
• Obed – zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
• Večera – tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.

nedeľa:

• Raňajky – vajcia rozšľahané s korením a morská soľ, vyprážané so zeleninou (zľahka), čaj alebo káva.
• Obed – zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, zelenina), grilované kuracie prsia (300 g).
• Večera – kaša (jačmeň alebo proso) s korením a rastlinným olejom.

Možnosti denného menu pre športovcov

Jedálny lístok správnej výživy na týždeň športovca sa trochu líši od striedmej stravy obyčajný človek, pretože jeho telo má vďaka tvorbe väčšiu potrebu bielkovín viac svaly. Potrebujú tiež sacharidy, pretože... dodávajú telu energiu. Správne je preto zladiť jedálny lístok, vytvoriť šetrný režim pre pečeň.

Športovci ich môžu zaradiť do svojho každodenného jedálnička tak, že ich užijú ihneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti denného vzorového jedálneho lístka, ktorý si môžu osvojiť všetci športovci, ktorí trénujú aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové) a ktorí ich chcú skombinovať so správnou výživou:

• Raňajky: ovsené vločky s mliekom so sušenými marhuľami, hrozienka, mlieko, 2 vajcia (uvarené namäkko).
• Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
• Obed: pohánková kaša s ľubovoľnými hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvica, šťava (domáca alebo nesladená z obchodu).
• Popoludňajšie občerstvenie: sendvič so syrom, mlieko.
• Večera: kuracie kotlety, zeleninová zmes, mlieko alebo kefír.

• Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
• Druhé raňajky: jablko, tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou.
• Obed: rozmanitá zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: šťava, šalát (paradajky s kyslou smotanou).
• Večera: grécky šalát, rybie rezne, mlieko.

• Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
• Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
• Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, sezónne ovocie.
• Večera: vinaigrette, varené kuracie mäso, ovocná šťava.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň – tabuľka

V honbe za krásnou postavou sa tínedžeri často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a ochudobňujú sa o zdravé jedlo. To sa nedá urobiť, pretože dospievajúce telo- rast a neprijímanie potrebných živín zo stravy môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto môžu ísť na diéty len so súhlasom lekára, ale dodržiavanie zásad správnej výživy je povolené kedykoľvek a samostatne.

Nižšie je uvedená tabuľka s približným menu správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktoré je možné upraviť s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:

Pre maximálne výsledky pri znižovaní nadváhy musíte pri vytváraní denného menu použiť recepty na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa kilá navyše a získať požadovanú veľkosť. Stačí vedieť produkty medzi sebou kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú založené na obsahu kalórií v potravinách.

Základné zásady správnej výživy

Diéta každej diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho takéto systémy výživy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

• recepty na všetky jedlá musia byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je potrebné do receptov pridávať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a mikroelementy, potrebné pre telo udržiavať život;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné dodržiavať pravidlo „lepšie menej, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by si mal aspoň približne vedieť vypočítať energetickú hodnotu receptov;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje hlad, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Tiež pol hodiny pred prvým jedlom musíte vypiť pohár teplej vody - to spustí metabolický proces. Na spestrenie raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• by mali byť čo najviac vylúčené z dennej stravy škodlivé produkty. Patria sem: vyprážané a tučné jedlá, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov na jedlá pripravené bez pridania cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu zdravými analógmi: sladkosti môžu byť vyrobené zo sušeného ovocia a orechov, sušienky môžu byť pečené z ovsených vločiek podľa domáci recept a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• je lepšie kupovať výrobky na recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s pridaním rôznych chemických látok a hormóny. Platí to najmä pre mäso a ryby – tie obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú tak proces chudnutia, ako aj celé ľudské telo;
• V receptoch na chudnutie je tiež lepšie minimalizovať používanie soli, pretože podporuje hromadenie tekutín a môže spôsobiť opuchy. Recepty správnej výživy na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
• okrem receptov na chudnutie by mal PP jedálniček pozostávať z každodenné použitie kvapaliny s objemom najmenej 2 litre;
• Jedlo dôkladne a pomaly žuvajte. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka produktov na prípravu receptov

Na vytvorenie vlastných receptov na správnu výživu môžete použiť nasledujúcu tabuľku, v ktorej sú uvedené povolené a zakázané potraviny na chudnutie.

Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a každý deň dodržiavať túto rutinu:

• Pri chudnutí by ste nikdy nemali vynechávať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuk. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie musia byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby zaradil pohybovú aktivitu, no skombinovať ju s jedlom – aby necvičil s plným žalúdkom a neprejedal sa po tréningu;
• v prípade naliehavej potreby jesť jedno zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Pripravte sa správny riad tieto recepty s pomocou fotiek sú ľahké a jednoduché a každý z nich môže byť výborným príkladom zdravého stravovania a viesť k chudnutiu

Recept: cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Nakrájajte malú cuketu na tenké kolieska (neodstraňujte šupku zo zeleniny), pridajte k nej zelené fazule a brokolica. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť k cestovine alebo podávať samostatne.

Recept: ryba s bielou omáčkou

Dobrá vec na tomto recepte na chudnutie je, že ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátový oriešok a čierne korenie. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

Uvarte rybu: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morská ryba(treska, morský vlk, merlúza, tilapia, halibut), odstránime kožu a kosti, pokvapkáme trochou citrónovej šťavy, dáme na plech a upečieme. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) pozdĺžne prekrojíme na polovicu a vydlabeme dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Naplňte každú polovicu zmesou. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a po celej dĺžke ich vložte do „lodiek“. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Tip: v takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe- on je nízkokalorický produkt, čo vám umožňuje nepridávať soľ do jedla, čo podporuje chudnutie.

Recept: Kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne spestriť váš bežný jedálniček pri chudnutí. Kuskus môžete variť v dvojitom kotli alebo varením vo vode. Trvá to len 5 minút. Do uvarenej cereálie môžete pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie sa hodí k mladému zelenému hrášku, mrkve, cibuľke a paprike. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Zeleninový a fazuľový šalát na chudnutie

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľné: môžete pridať nadrobno nakrájaný Cibuľa predtým marinované v octe) alebo citrónová šťava, korenie.

Rada: je lepšie ho nepoužívať v šalátových receptoch na chudnutie. fazuľa z konzervy, kukuricu alebo hrášok a pripravte si pokrm z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, kukuricu nahraďte pečenou alebo mrazenou a vezmite si aj čerstvý alebo mrazený hrášok.

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Pre lavash je lepšie vziať plochý chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Môžete si ho pripraviť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelené cibule, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez MSG). Kuracie mäso, nakrájané na kúsky, podusiť sójová omáčka. Položte omáčku do stredu chleba. čerstvá uhorka(v krúžkoch), avokádo (na tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo rolky.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze, ak sa správne stravujete a chudnete. Je lepšie vziať viac šampiňónov. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na ružičky, na kocky nakrájanú papriku a na kocky nakrájanú paradajku. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb a navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, predmarinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná denná strava na chudnutie

Aby ste sa časom naučili kontrolovať svoj jedálniček bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré počas dňa zjete. To vám pomôže analyzovať potraviny, ktoré jete, schudnúť a umožní vám to v budúcnosti bez problémov vytvárať recepty na vlastné jedlá. Na začiatok môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

Vzorka správnej stravy na chudnutie na týždeň

Recepty na správnu výživu by mali zahŕňať jedlá zohľadňujúce vlastnosti tela a zároveň podporovať chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatok energie na celý deň. Najviac zdravé raňajky sú kaše varené vo vode. Medzi zdravé obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Môžete doplniť svoje ranné jedlo varené vajce alebo sendvič čierneho chleba so syrom alebo plátok jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal byť vyvážený z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálne riešenie môžu byť zeleninové, rybie alebo kuracie polievky. Dni prijímania tekutých jedál je možné striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplnené prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera- kľúč k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Tiež skvelé riešenie Bude ovocie (v rozumnom množstve), orechy a sušené ovocie.
5. Dodržiavaním správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo raz za 2 týždne pôstne dni.

Približná správna strava na chudnutie na mesiac

Pri zostavovaní plánu zdravej výživy na mesiac sa ho musíte držať všeobecné pravidlá, ktorá forma denná strava. Použité receptúry sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravých produktov. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledky sa nedostavia okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Iba v tomto prípade štíhle telo prestane byť snom, ale stane sa skutočnou realitou. Existuje ďalší užitočný tip, ktorý vám často pomôže schudnúť nie menej ako recepty. zdravé jedlá: Choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Možnosti pre zdravé občerstvenie

Tieto jedlá sú nemenej dôležité pri vytváraní zdravého jedálnička v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách — stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky dopĺňame plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto zložky je možné použiť jednotlivo alebo ich kombinovať chutné recepty sendviče na chudnutie. Pohár kefíru pomáha normalizovať metabolizmus, preto by ste mu mali venovať pozornosť. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlá.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie v spojení s aktívnym fyzická aktivita bude riešením v boji proti nadváhu. Je dôležité byť trpezlivý a s istotou kráčať k svojmu cieľu.

Pekný deň všetkým! Zdravý obrazživot nie je len o aktívne činnostišport, prechádzky a pod., ako aj správna výživa.

Správna výživa neznamená, že musíte jesť nejaké špeciálne jedlo alebo držať nejakú diétu. Hlavná vec je správne naplánovať svoje menu, v ktorom môžete použiť akékoľvek chutné jedlá.

O tom, ako vytvoriť takéto menu, sa bude diskutovať v tomto článku.

Čo je správna výživa? Toto nie je len chutné a zdravé jedlo. Je tiež potrebné vytvoriť správnu výživu. Raňajky, obed a večera by mali prebiehať v rovnakom čase – podľa harmonogramu. Prestávka medzi jedlami je od 3 do 4 hodín.

Najviac kalórií by ste mali prijať na obed. A čo je najdôležitejšie, doprajte si čas. Musíte jesť pokojne a odmerane. Pitie je povolené len 30-40 minút po jedle. Cukor možno nahradiť jódom, kávu čakankou. Aj keď to asi nie je pravidlo. A ešte niečo: strava by mala byť pestrá, rastlinná aj mäsová.

Dodržiavaním týchto pravidiel dosiahnete správny režim výživy, čo následne priaznivo ovplyvní zdravie, fyzické aj duševné.

Menu zdravej výživy na týždeň z dostupných produktov pre rodinu

Ak sa rozhodnete začať zdravo jesť, najlepšie je to urobiť s celou rodinou. Aj užitočné a nie nudné. V prvom rade si treba zhodnotiť, kto čo preferuje, spraviť si zoznam produktov, z ktorých si následne vybrať tie najpotrebnejšie, najlacnejšie.

Produkty by mali byť sezónne a kupované denne, nie týždenne. Po zostavení zoznamu napíšeme týždenné menu, ako v jedálni alebo v pionierskom tábore. Zavesíme ho na stenu v kuchyni, aby ho bolo vidieť a nepamätali si každý deň, čo máme uvariť.

• mlieko a mliečne výrobky
• mäso, morské plody
• zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou
• vajcia - kuracie aj prepeličie
• obilnín
• čaj, káva, rôzne sladkosti
• korenie
• pekárenské výrobky

Teraz dám približný jedálniček na týždeň, ktorý sa dá zostaviť pre celú rodinu, aj pre mužov a ženy zvlášť. V poslednej časti článku si môžete pozrieť niekoľko receptov na prípravu tých správnych jedál.

Čo teda môžete ponúknuť svojej rodine?

pondelok

Raňajky:

Ovsené vločky

Obsah kalórií na 100 g: 127 kcal

večera:

Obsah kalórií na 100 g: 30 kcal

Olovrant:

Karfiolový kastról

Obsah kalórií na 100 g: 107 kcal

večera:

Kuracie mäso pečené v rúre s varenými zemiakmi

Obsah kalórií na 100 g: 197 kcal

Mrkvový šalát s cesnakom

Obsah kalórií na 100 g: 43 kcal

utorok

Raňajky:

Ovsené vločky

Obsah kalórií na 100 g: 127 kcal

večera:

Kuracie rezancová polievka

Olovrant:

Karfiolový kastról

Obsah kalórií na 100 g: 107 kcal

večera:

Rybie kotlety

streda

Raňajky:

Kaša z prosa

Obsah kalórií na 100 g: 125 kcal.

večera:

Kuracie rezancová polievka

Obsah kalórií na 100 g: 63 kcal

Olovrant:

Tvarohový kastról

večera:

Rybie kotlety

Obsah kalórií na 100 g: 59 kcal

štvrtok

Raňajky:

Kaša z prosa

Obsah kalórií na 100 g: 125 kcal

večera:

Zemiaková polievka s rybami

Olovrant:

Tvarohový kastról

Obsah kalórií na 100 g: 243 kcal

večera:

Lenivé kapustové rolky

piatok

Raňajky:

Jačmenná kaša

Obsah kalórií na 100 g: 96 kcal

večera:

Zemiaková polievka s rybami

Obsah kalórií na 100 g: 89 kcal

Olovrant:

Ryžová kaša

večera:

Lenivé kapustové rolky

Obsah kalórií na 100 g: 147 kcal

sobota

Raňajky:

Vajcia vo vrecku

večera:

Olovrant:

Ryžová kaša

Obsah kalórií na 100 g: 92 kcal

večera:

Mäso s pohánkovou kašou

nedeľa

Raňajky:

Obsah kalórií na 100 g: 157 kcal

večera:

Mäsová guľa a špenátová polievka

Obsah kalórií na 100 g: 74 kcal

Olovrant:

Oranžová tvarohový koláčžiadne pečenie

Obsah kalórií na 100 g: 291 kcal

večera:

Mäso s pohánkovou kašou

Obsah kalórií na 100 g: 200 kcal

Existuje veľa podobných možností ponuky, hlavnou vecou je vybrať si to, čo je vhodné pre všetkých členov rodiny.

Ale ak si vyberáte menu len pre seba, je to o niečo jednoduchšie. Nemusíte brať do úvahy názory všetkých. Beriete len tie produkty, ktoré sa vám páčia.

Menu správnej výživy na týždeň pre mužov

Základné princípy návrhu menu sú takmer rovnaké ako tie, ktoré sú popísané v predchádzajúcej časti. Tu je strava, obsah kalórií, zloženie produktov a pitný režim. Diéta zahŕňa päťnásobný cyklus v intervaloch 3-4 hodín.

Jediná vec pri vytváraní jedálneho lístka je vziať do úvahy svoje fyzický stav a životný štýl. Aké produkty na to budete potrebovať?

Po prvé, ide o zeleninu: kapustu, mrkvu, repu, reďkovky. Všetky tieto produkty obsahujú veľa užitočné látky. Napríklad cvikla čistí cievy, reďkovky obsahujú železo, fosfor draselný, rôzne vitamíny. Po druhé, sú to morské plody a ryby. Ak sú však príliš drahé, môžete nájsť lacný produkt, napríklad sleď. Ďalej použite mäso a vajcia. Mäso je hlavne kuracie. Vhodné sú vedľajšie mäsové produkty ako pečeň, srdce, obličky.

Bez ovocia sa nezaobídete. Tu by som chcel vyzdvihnúť jablká. Z mliečnych výrobkov je vhodný tvaroh, kefír, jogurt, samotné mlieko. Mali by byť buď nízkotučné alebo nízkotučné.

Od pekárenské výrobky vezmi to ražný chlieb. Na kaše použite ryžu, najlepšie tmavú alebo neleštenú. Vhodná je aj pohánka, perličkový jačmeň a jačmenné obilniny. Najlepším rastlinným olejom na použitie je olivový olej. Je to užitočnejšie.

Na vytvorenie jedálneho lístka podľa kalórií je potrebné použiť metódu Mifflin-San Geor. Podľa nej zoberiete svoju váhu, vynásobíte ju 10. Potom k výslednej hodnote pripočítajte svoju výšku vynásobenú 6,25. Teraz vezmeme vek, vynásobíme ho piatimi a odčítame od predtým získanej hodnoty. Potom pridajte päť a vynásobte výsledok 1,55

ťažké? Pozrime sa na príklad. Povedzme, že muž vo veku 32 rokov, vážiaci 80 kg a výška 193 cm, vykonávajúci 5 intenzívnych tréningov týždenne, pri výpočte dostane tieto individuálne potreby kalórií:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2 862 kcal

Ak túto hodnotu znížime o 20 percent, dostaneme údaj, ktorý sa dá použiť ako vodítko pri tvorbe jedálneho lístka. Čo sa týka výpočtov pre ženy, budeme o tom uvažovať v ďalšej časti.

Prejdime teda k možnostiam ponuky. Čo si z týchto produktov môžete pripraviť?

pondelok

• Raňajky: Vyprážané vajíčka s čerstvými bylinkami, krajec celozrnného chleba. Šálka ​​nesladenej kávy alebo čaju s pridaním medu je povolená
• Svačina: Porcia tvarohu alebo jogurtu
• Obed: Na začiatok miska polievky alebo boršču. K hlavnému jedlu: dusená ryba s výdatnou prílohou a čerstvý zeleninový šalát. Ako dezert je povolená hrsť sušeného ovocia s nesladeným čajom
• Popoludňajšie občerstvenie: Pomaranče alebo jablká
• Večera: Kuracie prsia so zeleninovou prílohou, čaj bez cukru

Alebo ako alternatíva:

utorok

• Raňajky: Müsli s mliekom, jablko
• Občerstvenie: Niekoľko čerstvých jabĺk
• Obed: Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom
• Olovrant: Odtučnený syr s hrozienkami
• Večera: Varený chum losos, zeleninový a bylinkový šalát s maslom

Alebo ako alternatíva:

streda

• Raňajky: Porcia ovsených vločiek s mliekom bez cukru. Jedna hruška. Čaj alebo káva
• Občerstvenie: Šalát s konzervou tuniaka, fazule, paradajky a konzervovaného hrášku
• Obed: Grilované morčacie prsia, kúsok syra. Šalát z hlávkového šalátu, vareného vajíčka a cherry paradajok. Používajte ako obklad olivový olej lisované za studena
• Popoludňajšie občerstvenie: Pohár prírodnej čerstvo vylisovanej šťavy, sušienky
• Večera: Grilovaný losos, dusená brokolica v paradajkovej omáčke

Alebo ako alternatíva:

štvrtok

• Raňajky: 3 praženica, čierny chlieb, hruška
• Občerstvenie: prírodný jogurt
• Obed: Kuracia rezancová polievka, guláš
• Popoludňajšie občerstvenie: Nízkotučný tvaroh, pohár kefíru
• Večera: Rybie guľky, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou

Alebo ako alternatíva:

piatok

• Raňajky: Prírodný jogurt, šľahaný s banánom a mrazeným alebo čerstvým ovocím
• Svačina: Syr a hrsť orechov
• Obed: Morčací guláš s fazuľou a strúhaným syrom. Ako dezert - jeden banán
• Popoludňajšie občerstvenie: Časť tvarohu s bobuľami
• Večera: Grilovaný hovädzí steak so špenátom a šampiňónmi, hrsť zeleného hrášku

Alebo ako alternatíva:

sobota

• Raňajky: Müsli s mliekom, hruška
• Občerstvenie: Feta syrový šalát so sladkou paprikou a špenátom, oblečený s olivovým olejom
• Obed: Rybacia polievka, pečené bravčové mäso a zemiaky v hrncoch
• Popoludňajšie občerstvenie: sladké koláče, čaj
• Večera: Pečené kura s korením, dusená zelenina

Alebo ako alternatíva:

nedeľa

• Raňajky: Bio ovsené vločky s mliekom bez cukru. celozrnný chlieb. Čaj alebo káva s medom
• Občerstvenie: Pomaranče alebo pár jabĺk
• Obed: Para kurací rezeň s zeleninový šalát. Dezert zo sušených marhúľ, sliviek, sušených fíg
• Popoludňajšie občerstvenie: porcia syra feta a akékoľvek orechy
• Večera: Pečeňová fašírka s dusenou cuketou a zelenými fazuľkami. Čaj bez cukru

Alebo ako alternatíva:

Toto sú možnosti. Vyberte si a vytvorte si vlastnú verziu.

Jedlá na týždeň z cenovo dostupných produktov pre ženy

Začnime s určením kalórií metódou Mifflin-San Geor. U žien sa počíta trochu inak ako u mužov. Tu musíte vynásobiť svoju hmotnosť 10 a potom pridať svoju výšku vynásobenú 6,25. Potom od výslednej hodnoty odpočítajte 161 a potom vek vynásobte číslom 5. Výslednú hodnotu vynásobte číslom 1,2.

Pozrime sa na príklad: hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov. Dosaďte do vzorca a získajte:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Tiež ju znížime o 20 % a získame kontrolnú hodnotu. Tu je však malý dodatok. Posledné číslo vo vzorci, 1,2, je koeficient aktivity. Tento koeficient sa používa pre málo aktívny, sedavý spôsob života. Ak ste aktívny alebo športujete, vyberte si koeficient:

• nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne);
• priemerná aktivita - 1,55 (intenzívne cvičenie, 3-5 krát týždenne);
• vysoká aktivita - 1,725 ​​(intenzívne denné cvičenie);
• extrémna aktivita - 1,9 ( silový tréningťažká fyzická práca).

Jedálny lístok pre ženy je mierne odlišný od toho pre mužov. V prvom rade je určený skôr na chudnutie. Po druhé, pozostáva z troch hlavných zložiek: raňajky, obed, večera a malé občerstvenie medzi nimi.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje vzorový jedálniček pre správnu výživu.

Prirodzene, je potrebné vyberať potrebné produkty. Na obrázku nižšie je príklad povolených a zakázaných potravín.

Len zvonku sa zdá, že všetko je komplikované. Naozaj sa oplatí začať a bude sa vám to páčiť. Môžeme sa zhodnúť, že celá náročnosť spočíva v zostavovaní jedálneho lístka a príprave jedál. Na rozdiel od diét však správna výživa nie je jednorazová záležitosť, ale dalo by sa povedať, že navždy. Stojí za to sa trochu „potiť“, zostaviť rozvrh, jedálny lístok a potom všetko pôjde podľa plánu.

Kalorické recepty pre menu zdravej výživy

Vráťme sa k menu a pozrime sa, aké recepty môžete použiť na jeho zostavenie.

Mliečna kaša z ovsených vločiek

Čo môžete uvariť na raňajky? Začnime tou tradičnou – kašou. Dobré raňajky stane sa z toho ovsená kaša. Obsah kalórií na 100 g. bude 127 kcal. Bielkoviny/tuky/sacharidy: 3/ 3/ 24 gr.

Ingrediencie:

• Voda – 1 polievková lyžica.
• Mlieko – 1 polievková lyžica.
• Ovsené vločky - 100 g.
• Cukor – 2 lyžice. l.
• Soľ - podľa chuti

Zmiešajte vodu s mliekom, zapálte, priveďte do varu. Ďalej pridajte ovsené vločky, soľ a cukor. Zmiešať. Akonáhle voda vrie, znova premiešajte. Potom môžete oheň vypnúť, panvicu zavrieť pokrievkou a nechať 5 minút odstáť. Potom bude kaša pripravená.

Bulgurový šalát

Ak nechcete kašu, môžete si pripraviť Bulgurový šalát. Obsah kalórií v tomto šaláte bude 269. Bielkoviny 25,1 g., 15,7 g. Tuk a 7,6 g. Sacharidy. Bulgur je zrno, ktoré pochádza z durum pšenica. Teraz je populárny, aj keď o ňom veľa ľudí nevie.

Ingrediencie:

• Bulgur (suchý) - 40 g;
• Varené kuracie prsia - 100 g;
• Uhorka - 100 g;
• Paradajky - 150 g;
• Sladká červená paprika - 40 g;
• Bazalka, čerstvá - 4 g;
• Soľ - 3 g;
• Nerafinovaný rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.

Kura uvarte. Do panvice nalejte vodu, priveďte do varu a pridajte bulgur. Potom varte na miernom ohni 15-20 minút. Po uplynutí doby varenia sa voda scedí a cereálie sa vytlačí. Počas tejto doby nakrájajte paradajky, uhorky, papriku a bylinky. Všetko zmiešame s bulgurom, osolíme a pridáme olej. Šalát pripravený.

Lahodná prosová kaša s mliekom

Z iných obilnín si môžete pripraviť kašu z prosa. Tiež chutné a zdravé. Kalorický obsah tohto jedla bude 125 kcal, bielkoviny / tuky / sacharidy: 4/2 / 23 gr.

Ingrediencie:

• Voda – 1 polievková lyžica.
• Mlieko – 1 polievková lyžica.
• Proso - 1 polievková lyžica.
• Soľ - podľa chuti

Proso sa umyje. Zmiešajte vodu s mliekom, zapálte, priveďte do varu. Pridajte proso, varte na miernom ohni 10 minút. Potom vypnite a nechajte kašu variť ďalších päť minút. Ak chcete, môžete pridať maslo alebo cukor.

Polievka z kuracieho vývaru

večera. Mal by mať vyšší obsah kalórií. Nie však natoľko, aby ste neskôr namiesto chudnutia nepribrali. Polievky sú zvyčajne dosť kalorické. Na zníženie obsahu kalórií je dobrá vývarová polievka.

Toto jedlo bude obsahovať 300 kcal, bielkoviny 43,4 g, 17,6 g. Tuk a 0,6 g. Sacharidy.

Ingrediencie:

• Kuracie stehná (paličky) - 200 g;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• bobkový list - 1 ks;
• voda - 1,5 l;
• čierne korenie (hrášok) - 4 ks;
• soľ a akékoľvek korenie - podľa chuti.

Mäso umyjeme a zeleninu ošúpeme. Mrkva je nakrájaná vo veľkých kusoch, a cibuľa je uvarená celá. Najprv urobte rez na vrchu cibule. V hrnci prevarte vodu, potom pridajte mäso, mrkvu a cibuľu. Varte 40-50 minút na miernom ohni. Na konci varenia odstráňte z tepla. Všetky uvarené suroviny vyberieme a vývar precedíme. Opäť tam pridajte mäso a zeleninu. Tým sa dokončí proces varenia.

Kuracie rezancová polievka

Ďalší chutná polievka ktorá sa dá pripraviť s kuracím mäsom je Kuracia rezancová polievka. Jeho obsah kalórií bude 63 kcal a bielkoviny / tuky / sacharidy: 3/2/ 8 g.

Ingrediencie:

• Kuracie mäso - 1 ks.
• Cibuľa - 1 ks.
• Mrkva - 1 ks.
• Špagety - 150 gr.
• Rastlinný olej - 3 lyžice. l.
• Zemiaky - 4 ks.

Najprv uvarte kurča. Varte ho asi hodinu. Potom oddeľte mäso od kostí. V zásade môžete mäso nakrájať a variť s kosťami. Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame a orestujeme na panvici. Zemiaky nakrájame na prúžky alebo kocky. V hrnci s kurací vývar ktorý bol pripravený skôr, pridajte zemiaky a varte 10 minút. Potom pridáme mäso, špagety, povaríme ešte 5 minút. Potom pridajte vyprážanú zeleninu a znova varte 5 minút. Ku koncu dosoľte, nechajte vylúhovať a môžete začať obedovať.

Treska pečená v rúre

Na večeru si môžete pripraviť ryby, napríklad pečenú tresku. Kalorický obsah tohto jedla bude 109 kcal, bielkoviny 17 g., 4 g. Tuk a 0,5 g. Sacharidy.

Ingrediencie:

• 200 gr. filet z tresky;
• 10 gr. rafinovaný rastlinný olej;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 1 lyžička. citrónová šťava;
• soľ, korenie, korenie podľa chuti.

Začíname s rybou marinádou. Cesnak nastrúhame, zmiešame s olejom, pridáme korenie, soľ a citrónová šťava. Ryby sa očistia a nakrájajú na kúsky. Všetky kosti sú odstránené. Potom sa potrie marinádou. Spodok panvice prikryte pergamenom, vyložte rybu a prikryte pergamenom. Pekáč vložíme do vyhriatej rúry na 180 stupňov a pečieme 20-25 minút.

Tvarohový kastról

Na občerstvenie môžete použiť jogurt alebo napr. tvarohový kastról. Jeho obsah kalórií bude 243 kcal a bielkoviny / tuky / sacharidy: 11/13/21 gramov.

Ingrediencie:

• Tvaroh - 1 kg.
• Vajcia - 2 ks.
• kyslá smotana - 6 lyžíc. l. Obsah tuku od 20%
• Cukor - 6 lyžíc. l.
• Krupica - 4 lyžice. l.
• Hrozienka - 200 gr.
• Maslo - 6 lyžíc. l.
• Vanilín - podľa chuti
• Soľ - podľa chuti

Tvaroh sa rozdrví mixérom. Vajcia sú porazené. Do šálky vložte tvaroh, maslo, vajcia, krupicu, hrozienka, vanilín a soľ. Všetko dôkladne premiešame. Zapekaciu misu vymastíme olejom a uložíme do nej pripravenú tvarohovú zmes. Zarovnajte a namažte vrch kyslou smotanou. Pečte v rúre, kým sa neuvarí, t. j. na vrchu sa vytvorí kôrka.

Toto sú jedlá, ktoré môžete pripraviť. A nakoniec ďalšia možnosť ponuky, ktorá zobrazuje všetky kalórie a obsah bielkovín, tukov a sacharidov pre každé jedlo.