Ako piť vodu počas tréningu. Čo piť počas tréningu? Športové nápoje

27. marca 2017

Na internete je veľa článkov o tom, koľko vody musia vypiť profesionálni športovci. Články v širšom odbore najčastejšie kopírujú tie isté informácie, čím dávajú príliš vágny pojem o spotrebe vody. Málokedy sa hovorí o tom, koľko vody počas tréningu vypiť, alebo či je to vôbec potrebné robiť.

Preto sa namiesto množstva smiešnych faktov, teoretických traktátov a iných pozlátok, ktoré len mätú a dokonca aj zavádzajú, zamyslime nad jednou konkrétnou otázkou – spotrebou vody počas tréningu.

V skutočnosti si takúto otázku môžu položiť len tí, ktorí sú veľmi ďaleko od obvyklého chápania tých fyziologické procesy ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Áno, bez toho, aby ste sa mlátili, musíte piť vodu počas akéhokoľvek tréningu, bez ohľadu na podmienky.

PREČO? AK VŠETKO ZVÁŽITE BEZ DETAILOV, ODPOVEDE BUDÚ VEĽMI JEDNODUCHÉ.

POČAS TRÉNINGU POTREBUJETE PIŤ VODU, PRETOŽE:

• Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela;
• Smäd uvedie telo do režimu „úspory energie“, v dôsledku čoho leví podiel na vašej práci v telocvični pôjde dole vodou;
• Je mimoriadne dôležité zostať hydratovaný;
• Telo počas cvičenia intenzívne stráca tekutiny, preto ich dopĺňanie zohráva z hľadiska dôležitosti prvoradú úlohu.

Stále máte pochybnosti: mali by ste piť počas tréningu a je strata tekutín taká intenzívna? Pokiaľ ide o posledný bod, môžete urobiť jednoduchý experiment.

Vykonajte merania na váhe pred a po tréningu, ak ste dobre trénovali, číslo „po“ bude minimálne o 0,5 kg nižšie ako hodnota „pred“.

Niektorí ľudia si môžu myslieť, že zhodili tuk vďaka tomu, že tvrdo pracovali v posilňovni, hoci v skutočnosti to tak vôbec nie je.

Spaľovanie tukov je Dlhé procesy, ktorá sa tiahne cez celý deň a dokonca aj dni. Preto všetko, čo ste stratili a videli na váhe, je voda.

To nie je kritické, ale je celkom logické predpokladať, že stratenú tekutinu je potrebné doplniť. prečo?

• Telo sa vždy snaží dostať požadované množstvo kvapaliny;
• Ak ste stratili tekutinu, jej množstvo v tele je pod normálnou hodnotou;
• Nič kritické sa nestane, ale niektoré procesy sa môžu výrazne spomaliť, čo ovplyvní váš pokrok a efektivitu z každého tréningu.

Výsledkom je, že aj niečo také jednoduché, ako je nedostatok tekutín, môže spôsobiť zlyhanie všetkého vášho úsilia v posilňovni. požadovaný výsledok bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíš.

Dúfame teda, že sme sa rozhodli pre otázku: mali by ste počas tréningu piť vodu! Je jasné, že treba piť vodu. Svedčí o tom nielen bežná fyziológia, ale dokonca aj jednoduchá matematika.

Ak od 100 odčítate 4 (100 % je norma tekutín vo vašom tele), dostanete 96, ale nie 100. Jednoducho povedané, ak je tekutín menej, ako telo potrebuje, dá vám o tom vedieť.

AKO? VZHĽADOM NA BEŽNÉ PRÍZNAKY DEHYDRATÁCIE:

• závraty;
• extrémna únava (vyššia ako zvyčajne);
• Sčervenanie kože (najmä na tvári);
• Mierna bolesť hlavy;
• Suché ústa.

Keď vám telo dá signál, že ste smädní a máte sucho v ústach, môžete si byť istí, že telo bolo v stave „alarm“ a dehydratácie aspoň 30-60 minút.

Jednoducho povedané, vodu treba piť nie vtedy, keď máte suchý jazyk, ale až po určitom čase!!!

Toto pravidlo sa treba naučiť a brať ako axiómu. Piť vodu je dôležité nielen počas tréningu, ale aj vtedy, keď to telo potrebuje, počas celého dňa!

Zároveň, ak preukážete trocha disciplíny, konzumácia bežného množstva tekutín sa pre vás stane absolútne prirodzeným návykom, ktorý vám umožní zabudnúť na dehydratáciu.

Si hladný? Ale nie... Si smädný!

Niekedy telo dáva úplne nejednoznačné signály, že potrebujete vodu.

Napríklad, najnovší výskum mnohé medicínske centrá v Nemecku, USA a Japonsku dokázali, že keď pociťujete hlad, nie vždy hovoríme o a to nedostatok živín, ktoré je potrebné získať z potravy.

Často je všetko oveľa jednoduchšie: keď chcete jesť, telo potrebuje vodu.

Ak ho nedostane, použije všetky metódy, vrátane vyvolania pocitu hladu, keďže jedlo obsahuje aj tekutinu, najmä pokiaľ ide o rôzna zelenina, zeleň a pod.

__________________________________________________________________________________________

Preto, ak ste niekedy mali situácie, keď ste jedli pred 1-2 hodinami a už ste začali pociťovať hlad, skúste vypiť pohár vody. Veľmi rýchlo (po 15-20 minútach) si všimnete, že aj pocit hladu zmizol, hoci ste nejedli nič zvláštne.

Teraz sa pozrime na problematiku mernej spotreby, a to:

1. Koľko;
2. Kedy;
3. Aký nápoj.

Začnime poslednou otázkou, pretože je najjednoduchšia: čo piť počas tréningu – treba piť len obyčajnú vodu.

Voda by mala byť BEZ:

• plyn,
• arómy,
• sahara,
• a akékoľvek ďalšie prísady.

Mnoho začiatočníkov a iba športovcov sa často pýta: čo piť počas tréningu? Obyčajná čistená voda je to najlepšie, čo môžete vymyslieť.

IN v ojedinelých prípadoch môžete pridať trochu do vody citrónová šťava alebo štipku soli, ale to je úplne iná otázka, ktorá si vyžaduje samostatné zváženie.

Počas tréningu teda môžete a mali by ste piť vodu! Preto, keď idete na tréning, určite by ste mali mať v taške fľašu vody.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

AKÚ VEĽKOSŤ MÁ BYŤ FĽAŠA, KTORÚ SI BERIETE NA SVOJ TRÉNING?

Tu je všetko trochu komplikovanejšie, pretože odpoveď bude závisieť od rôzne faktory a povedz presný údaj možné len za týchto podmienok:

• Celková telesná hmotnosť;
• Šport a intenzita fyzickej aktivity;
• Trvanie školenia;
• Ročné obdobie a teplota v miestnosti.

Tých podmienok môže byť viac, ale toto sú hlavné.

Začnime teda telesnou hmotnosťou. Prečo je to dôležité? Pretože množstvo N vody môže byť pre jedného človeka normou, no pre iného veľkým problémom.

Je celkom zrejmé, že ľudia s hmotnosťou 50 kg a 100 kg budú mať rozdielnu potrebu vody, preto je dôležité brať do úvahy hmotnostné parametre.

Ak hovoríte o denná norma, potom na každých 30-33 kg hmotnosti treba vypiť 1 liter. Ale! Táto sadzba sa počíta za normálnych podmienok.

Napríklad pri tréningu v letné horúčavy A v chladnej miestnosti v zime (alebo s dobrou klimatizáciou) sa budete potiť úplne inak. Tým sa zmení aj vaša spotreba vody.

Aj keď v tomto ohľade je všetko veľmi jednoduché - čím viac tekutín stratíte, tým viac budete musieť nahradiť.

Ak pridáme trochu viac špecifikácií, existuje jednoduchý diagram:

1. Vážili sme sa pred a po tréningu;
2. Videli sme špecifický rozdiel v hmotnosti (tento rozdiel predstavuje takmer 90% stratu tekutín počas určitého obdobia);
3. Obnovte aspoň polovicu stratenej hmotnosti.

Stojí za zváženie, že ak ste stratili 800-1000 g na váhe, nemusíte okamžite vypiť liter. Do 20 minút stačí vypiť asi 250 mg vody a počas nasledujúcich dvoch hodín ďalších 250 mg.

Pitie vody počas cvičenia: zhrnúť

• Musíte nahradiť až 50% stratenej hmotnosti;
• Časť tekutiny by sa mala vypiť ihneď, iná časť by sa mala rozložiť na 2 alebo dokonca 3 hodiny);
• Počas tréningu pri príjemnej teplote a priemernej intenzite cvičenia stačí vypiť 250-300 ml za 15-20 minút. To znamená, že ak aktívna fáza tréningu trvá hodinu, mali by ste počas tejto doby vypiť asi ¾ litra.
• 2 hodiny pred tréningom by ste mali vypiť aspoň 500 ml vody;
• Táto miera sa môže zvýšiť v prípade tepla alebo zvýšenej intenzity tréningu;
• Najobjektívnejším ukazovateľom je smäd a vaše vlastné pocity (ak pociťujete smäd počas tréningu, tak konzumujete menej vodyčo telo potrebuje);
• Počas silovej práce (hmotnosť 70% RM a viac) je lepšie zvýšiť spotrebu vody počas chudnutia alebo rezania, znížiť ju a držať ju bližšie k dolnej hranici normy, vyhnúť sa prebytku;

Je tiež potrebné pripomenúť, že voda by sa mala konzumovať v malých dúškoch a postupné pitie veľkého množstva tekutiny príliš rýchlo a náhle môže viesť k opuchu a nepohodliu.

Voda by mala mať iba „izbovú teplotu“, takže počas letných tréningov v horúčavách je najlepšie zdržať sa pitia studenej vody.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Počas športový tréning telo prežíva zvýšené zaťaženie. Srdcový tep sa zrýchli, telesná teplota sa zvýši, strata veľké množstvo energie. Niektorí športovci sa po tréningu cítia veľmi unavení, a preto sa snažia pre seba vyberať nápoje a výživu, ktoré im umožnia znovu nabrať silu. Iní sa snažia zbaviť tukových zásob a aj tu môžete použiť špeciálne tekutiny. Iní zase veria, že počas alebo po športe vôbec netreba piť.

Optimálnym riešením je voda

Existuje mylná predstava, že môžete schudnúť, ak aktívne odstraňujete tekutinu z tela. Zástancovia tejto teórie sa snažia obmedziť príjem tekutín, užívať diuretiká a otázka „čo piť počas tréningu“ je pre nich úplne irelevantná. To je však vážna chyba, za ktorú môžete doplatiť vlastné zdravie. Predsa v prípade porušení vodná bilancia Celé telo môže trpieť. Je veľmi dôležité, aby tekutina neustále vstupovala do tela a zároveň sa musí dodržiavať denná norma jeho spotreba.

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, čo piť počas cvičenia, sa často domnievajú, že voda je najvhodnejšou tekutinou na pitie počas cvičenia. V skutočnosti je to veľmi rozumný prístup. Koniec koncov, počas fyzickej aktivity stúpa telesná teplota a zvyšuje sa potenie. Krv sa stáva viskóznejšou a všetky tieto príznaky dehydratácie môžu mať mnoho následkov. Napríklad obličkové kamene, tromboembólia, dokonca aj infarkt. Preto je pitie vody pri športe možné a potrebné. Keď sa zvýši viskozita krvi a tekutina sa nedostane do tela, športovec môže zaznamenať prudký pokles krvného tlaku a mdloby.

Odstráňte prebytočnú tekutinu

Keď sa z tela odstraňujú tekutiny, možno skutočne pozorovať určitý úbytok hmotnosti. Nespája sa však s poklesom objemu tukového tkaniva, ale súvisí s poklesom množstva tekutín v tele. A väčšina bezpečným spôsobom Na odstránenie prebytočnej tekutiny z tela je paradoxne piť veľké množstvo vody. Ak naopak pijete málo, telo bude hromadiť vodu a telesný objem sa zvýši.

Pravidlá pitia

Tí, ktorí sa rozhodnú, že budú počas tréningu piť vodu, by sa mali držať niekoľkých jednoduché pravidlá. Počas fyzickej aktivity sa zvyčajne odporúča piť tekutinu v malých porciách alebo si jednoducho namočiť ústa vodou, aby ste znížili smäd. Väčšinu vody by ste mali vypiť dve hodiny pred a po tréningu. Niektorí ľudia veria, že po tréningu by ste nemali piť. Tento názor je odôvodnený skutočnosťou, že voda spôsobuje, že krv je ťažšia, kladie ďalší stres vnútorné orgány. Aj tu sa však, ako vo všetkom, oplatí počúvať individuálnych charakteristík telo. Najlepšia možnosť- túto otázku konzultujte s trénerom alebo lekárom.

Citrónová voda

Športovci, ktorí sú si istí, že pitie počas tréningu je povinné, ako z hľadiska bezpečnosti tela, tak aj efektivity tréningu, často využívajú inú metódu. Citrónová voda je skvelá metóda a uhasiť smäd pri fyzickej aktivite. Ak chcete, môžete do vody pridať med. Citrón obsahuje veľké množstvo užitočné minerály ktoré pomáhajú obnoviť bilancia soli. Okrem toho má tento nápoj množstvo ďalších prospešných vlastností:

• Citrónová voda pomáha zlepšovať imunitu. Citrón je bohatý na vitamín C, antioxidant, ktorý bojuje proti tvorbe voľných radikálov v bunkách, čím zvyšuje odolnosť voči infekciám.
• Telesný tonus sa zvyšuje vďaka veľkému množstvu ďalších vitamínov a minerálov.
• Citrón bojuje nadváhu. Niektorí odborníci na výživu zaraďujú citrón medzi potraviny s negatívna kalória. Na jeho strávenie potrebuje telo minúť viac energie, ako obsahuje samotný citrón. Okrem toho citrusové plody podporujú spaľovanie tukov.
• Citrón slúži ako vynikajúce preventívne opatrenie srdcovo-cievne ochorenia. Látky, ktoré obsahuje, pomáhajú rozpúšťať lipidové usadeniny v cievach.

Rekuperačné nápoje

Medzi športovcami a jednoducho fitness nadšencami sú čoraz populárnejšie užitočný materiál, ktoré sú rozpustené vo vode, telo absorbuje oveľa lepšie ako akýkoľvek pokrm alebo zmes. Takéto nápoje sú užitočné najmä pre tých, ktorí s cvičením práve začínajú, pretože pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele. Budú však užitočné aj pre športových profesionálov, hoci tým, ktorí cvičia dlhšie, množstvo živín v nápojoch nemusí stačiť na obnovenie všetkých telesných rezerv.

Energia

Dnes si môžete kúpiť širokú škálu športových nápojov. Predávajú sa v špecializovaných predajniach maloobchodné predajne, a môžete si ich zakúpiť aj priamo vo fitness klube. Sú rozdelené do troch veľkých kategórií: spaľovanie tukov, energia a izotonické. Energetické nápoje sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa na konci dňa alebo po tréningu cítia vyčerpaní a vyčerpaní. Zloženie takýchto nápojov zvyčajne zahŕňa guaranu, kofeín, ženšen a taurín. Mal by obsahovať aj vitamíny. V Európe a Amerike patria tieto nápoje do kategórie lieky, a preto sa dajú kúpiť len v lekárňach. U nás je všetko oveľa jednoduchšie - kúpiť môže každý tento produkt bez limitov. To však neznamená, že nemusíte dodržiavať základné bezpečnostné opatrenia: nemali by ste piť energetické nápoje vo veľkých množstvách, pretože to môže mať za následok nespavosť, nervové vzrušenie, depresie a pod.

Nápoje na spaľovanie tukov

Ďalšou kategóriou sú nápoje na spaľovanie tukov. Ich hlavnou zložkou zodpovednou za účinnosť je l-karnitín. Táto látka má zaujímavá vlastnosť: ovplyvňuje priepustnosť bunkových membrán do mastné kyseliny, vďaka čomu sa tuk rýchlejšie odstraňuje z tela. Keď začnete brať spaľovače tukov, môžete krátkodobý stratiť veľké množstvo tukového tkaniva. V niektorých prípadoch je to až 10 kg za mesiac. Pri ich užívaní by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom. Najobľúbenejšie nápoje na spaľovanie tukov sú L-karnitín, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitín.

Izotonické športové nápoje

Izotonické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu minerálov a tekutín v tele. Môžu sa tiež konzumovať na doplnenie sacharidov. Športové izotonika zvyčajne nemajú vedľajšie účinky Výnimkou sú iba prípady, keď je telo športovca náchylné na reakcie na jednu alebo druhú zložku nápoja. Populárne izotonika sú Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Tieto nápoje pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, energie a minerálov počas tréningu.

Vyvodzovanie záverov

Každý sa sám rozhodne, čo bude piť pred tréningom. Najviac najlepším možným spôsobom Ak chcete nájsť vhodnú možnosť pre seba, budete sa musieť poradiť s lekárom. Ak to však nie je možné, musíte si zapamätať základné pravidlá - dodržiavať vo všetkom umiernenosť a počúvať svoje telo. Tí, ktorí sa počas fyzickej aktivity trápia smädom, sa správajú nemenej nerozumne ako športovci, ktorí pred tréningom pijú alkohol. obrovské množstvá energetické nápoje alebo rôzne doplnky.

Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, zaujíma mnohých, práve preto, že väčšina ľudí má veľmi hmlistú predstavu o tom, ako svaly a cievy počas športu fungujú.

Čo sa deje s telom počas tréningu?

Aby sme situáciu napravili, poďme zistiť, aké procesy sa vyskytujú v tele počas fyzickej aktivity.

• Keď sa svaly sťahujú, produkujú teplo.
• Aby sa telo chránilo pred prehriatím, zvyšuje výdaj tepla. Deje sa zvýšená sekrécia potiť sa. Čím väčšia záťaž, tým väčšie množstvo uvoľneného potu.
• Počas cvičenia sa cievy rozširujú, takže objem krvi v cievach by sa mal zväčšiť. kardiovaskulárny systém. Telo opäť čerpá určité množstvo tekutín zo svalov.
• Dodatočná tekutina je potrebná na rýchle dodanie glykogénu z pečene a iných orgánov a odstránenie odpadových produktov a toxínov z tela, ktoré vznikajú v dôsledku nadmerného stresu.
• Počas intenzívneho tréningu môže telo stratiť 1 až 3 litre tekutín, čo určite povedie k zvýšeniu viskozity krvi. Zároveň svaly a mozog potrebujú živiny a kyslík. Aby ich telo dostalo, srdce pracuje intenzívnejšie a pumpuje zrazenú krv.

Ako vidíte, naše telo pri fyzickej aktivite nutne potrebuje dodatočnú tekutinu. Platí to najmä pre silové športy, beh, volejbal, basketbal a tenis. Počas tréningu boxu musíte piť vodu. To vás ochráni pred nadmerným zaťažením vášho srdca, urýchli proces spaľovania tukov a pomôže vám udržať si kontrolu nad sebou samým.

Mali by ste piť vodu pri cvičení v posilňovni?

Predstavte si situáciu: leto, teplo, tréning v telocvični. Teplota vzduchu dosahuje + 35°C. Známy obrázok. Nieje to? Ako sa bude človek cítiť v tejto situácii? Jeho srdce určite začne biť rýchlejšie, jeho telesná teplota sa zvýši a jeho myšlienky budú zmätené. Netreba dodávať, že za takýchto podmienok sa intenzita tréningu určite zníži.

Aby ste sa vyhli dehydratácii, určite vypite 1-2 poháre vody pár hodín pred tréningom a počas tréningu pite tekutiny s mierou.

Počas tréningu pite vodu telocvičňa Je to potrebné nielen v lete, ale aj v zime, na jar a na jeseň, pretože pri akejkoľvek teplote fyzická aktivita znamená stratu tekutín.

Preto majú veľké fitness centrá systémy pitnej vody.

Mali by ste piť vodu počas cvičenia, aby ste schudli?

Ľudia, ktorí schudnú, často vedome znižujú príjem vody, pretože panuje názor, že strata tekutín prispieva k celkovému úbytku hmotnosti.

Toto je skutočne pravda. Ak sa zapotíte v posilňovni a výsledok si upevníte v saune, môžete zhodiť pár kíl navyše a hodnoty na stupnici vás potešia. Ale veľmi skoro telo doplní obsah tekutín. Zneužívanie vášho tela nielenže neprinesie žiadny úžitok, ale spôsobí aj škodu.

Preto je lepšie chudnúť postupne, pričom úbytok kilogramov si počítajte na niekoľko mesiacov vopred. To zaručí, že sa váha nevráti takmer okamžite. Takže môžete a mali by ste piť vodu počas tréningu, aby ste schudli!

Koľko vody by ste mali vypiť počas cvičenia?

Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a trvania tréningu. Pamätajte, že sa vždy musíte sústrediť na svoje vlastné pocity, smäd a Všeobecná podmienka telo.

Mali by ste vedieť, že vždy chcete piť viac vody, ako je potrebné. A ak budete piť, kým váš smäd úplne nezmizne, vypijete oveľa viac, ako potrebujete. Prebytočné tekutiny určite negatívne ovplyvnia srdce, grganie v žalúdku vám na nálade nepridá a zníži aj intenzitu cvičenia.

Preto musíte piť často, v malých porciách, pričom tekutinu zadržiavate v ústach.

Akú vodu by ste mali piť?

Počas tréningu je lepšie piť pravidelnú pitnú vodu. Mala by byť dezinfikovaná, nesýtená a pri izbovej teplote. Počas tréningu by ste nemali piť limonádu. Neuhasia smäd (niekedy ho zvyšujú) a zle pôsobia na organizmus.

Je možné piť vodu po tréningu?

Po intenzívnej fyzickej aktivite môžete a mali by ste piť vodu. Koniec koncov, týmto spôsobom obnovíme vodnú rovnováhu. Rovnako ako počas tréningu by ste však nemali piť veľa vody naraz, maximálne množstvo tekutín, ktoré naše telo dokáže prijať, je 1000 ml. Prečo ho teda preťažovať? Je lepšie piť často, ale v malých dávkach.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Volám sa Nikita Volkov. Dnes sa pozrieme na veľmi dôležitú tému. Mali by ste piť vodu počas cvičenia? Koľko vody by ste mali vypiť za deň? Mali by ste obmedziť množstvo vody, ktorú pijete? Na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky sa pozrieme v tomto článku.

Ľudské telo je úžasné. Sme viac ako 70 % vody. Voda sa zúčastňuje takmer všetkých biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v našom vnútri. Ťažká dehydratácia môže viesť k smrti. Myslím, že sme to všetko počuli v škole.

Osoba s hmotnosťou 80 kg obsahuje asi 50 litrov vody. Jednou z príčin starnutia je podľa vedcov s pribúdajúcim vekom znižovanie schopnosti bielkovín viazať rovnaké množstvo vody ako v mladosti.

Naše telo sa usiluje o homeostázu, t.j. vyvážiť. Výnimkou nie je ani určitý obsah vody. Akonáhle začnete trénovať, zaťažovať svoje telo a pracovať na sebe, musíte poznať niektoré nuansy o používaní tejto úžasnej látky.

Význam vody v kulturistike

Pre kulturistu je ťažké preceňovať dôležitosť vody. Pri sušení svalov pred súťažou alebo pred letnou sezónou športovci aktívne manipulujú s množstvom vody, ktorú skonzumujú, aby ich svaly boli oveľa výraznejšie!

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak chcete na svojom tele dosiahnuť kvalitnú a silnú úľavu, musíte obmedziť množstvo spotrebovaných tekutín. Ide o povrchný a ničím nepodložený úsudok. Teraz vysvetlím prečo.

Faktom je, že ak telo nemá dostatok vody, tak sa ju bude snažiť zadržiavať v čo najväčšom množstve, pretože. bude si myslieť, že je v nebezpečenstve. Keď cítite smäd, vaše telo už stratilo asi 1-2% svojej hmotnosti! Piť teda treba rovnomerne počas celého dňa, nielen počas tréningu.

Keď stratíte asi 3-4% vody z tela, nebudete môcť behať, ak je strata vody asi 5-6%, potom môžete zabudnúť na tréning v posilňovni a ak stratíte viac ako 10 %, ak Boh dá, ak uspejete zachráňte.

V opačnom prípade, ak pijete príliš veľa vody, vaše telo všetku prebytočnú vodu vylúči. Chápe, že vodou netreba šetriť.

Manipuláciou s množstvom spotrebovanej vody teda môžete dosiahnuť.

Má však ešte dôležitejšiu funkciu. Podporuje hromadenie glykogénu vo svaloch.

Glykogén– Toto je hlavný rezervný sacharid u ľudí a zvierat. Inými slovami, ide o rezervné energetické batérie, ktoré telo míňa predovšetkým počas tréningu.

Zaujímavosťou tiež je, že glykogén ako biochemická zlúčenina pozostáva zo 75 % z vody!

Mali by ste piť vodu počas cvičenia?

Koľko sporov som v tejto veci počul! Boxeri, zápasníci atď. Počas tréningu spravidla radšej nepijú vodu. To pomáha zvyšovať vytrvalosť. Je pravda, že ide o „dvojsečný meč“.

Nedostatok vody v tele prispieva k chudnutiu. Len táto hmotnosť je odvádzaná práve vďaka vode. Ak sa pozrieme bližšie, tukové bunky strácajú vlhkosť a zmenšujú sa. Ale menšia veľkosťou, nie množstvom!

Keď človek vypije dostatok vody, tukové bunky sa vrátia do predchádzajúceho tvaru. Už chápete absurdnosť predstavy, že na chudnutie potrebujete behať v kope oblečenia? Niektorí domorodci sa ešte stále dokážu zabaliť do igelitu, aby schudli viac. Áno, iba táto váha je voda!

Pamätaj raz a navždy. Tukové bunky sa vplyvom teploty nespaľujú keď beháš, oxidujú z veľkého množstva kyslíka v krvi a prítomnosti stresových (adrenalínových) a anabolických (testosterón) hormónov v nej. Odtiaľ pochádza aj názov tréningu – aeróbny, t.j. sprevádzaný veľké množstvo kyslík!

Mimochodom, najefektívnejšie funguje symbióza SILOVÝ tréning + AEROBICKÉ kardio cvičenia.

Ale o tom to teraz nie je.

Pri tréningu so závažím je pitná voda nevyhnutnosťou! Už som povedal, že fľašu s vodou by ste mali mať pri sebe počas tréningu. Ak stratíte 1-2% vody v tele, budete pociťovať smäd a váš tréning bude pomalý a neefektívny.

Netreba sa sústrediť na smäd! Pite trochu, aspoň dúšok po každom cvičení, a nebudete dehydrovaní.

Dehydratácia vás vystavuje riziku vzniku obličkových kameňov, ktoré sa zvyšujú krvný tlak, zvýšená viskozita krvi, mdloby a iné nepríjemné následky.

Čo si musíte zapamätať

• Pite aspoň 2-3 litre denne! Urobte z toho pravidlo. Nedovoľte, aby vaše telo pocítilo smäd.
• Počas tréningu určite pite bez ohľadu na to, či sa vysušujete alebo priberáte.
• Kardio cvičenie (beh, bicyklovanie, rýchla chôdza atď.) v množstve oblečenia, najmä ak ste zabalení v igelite, nie je o nič efektívnejšie ako kardio v tričku. A v mnohých ohľadoch ešte škodlivejšie.

Páčil sa vám článok priatelia? Dúfam, že otázka znie: "Mám piť vodu počas tréningu?" už nespôsobuje pochybnosti.

Mimochodom! Tu je video, ako som išiel na seminár optimálnej výživy so Stanislavom Lindoverom, majstrom Európy v kulturistike. Veľakrát mi to tam ukázali. Príjemné sledovanie!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Akákoľvek fyzická aktivita vedie k strate vody v tele. Množstvo tekutín stratených počas intenzívneho tréningu môže byť celkom pôsobivé. Pocit smädu sa dostaví takmer okamžite a môže športovca sprevádzať počas celého tréningu. V tomto smere má mnoho začínajúcich CrossFitterov množstvo otázok. Konkrétne, je možné piť vodu počas tréningu? Ak áno , potom koľko vody piť počas tréningu? A odpoveď je v tomto prípade jasná: nielenže je to možné, ale je to nevyhnutné. Hlavná vec je urobiť to správne. Potom nevznikne pocit ťažkosti v žalúdku a metabolizmus sa zrýchli.

Úloha vody v ľudskom tele je kolosálna. Všetci vieme, že telo dospelého človeka pozostáva z viac ako 70% vody. Krv tvorí asi 80 % vody, svalové tkanivo tvorí 79 % tekutiny. Všetky metabolické procesy organizmy vznikajú vďaka vode. akýkoľvek fyzická aktivita, normálne trávenie, ohybnosť kĺbov, výživa buniek v celom ľudskom tele sú neoddeliteľne spojené s vodou.

Voda vykonáva sériu základné funkcie v ľudskom tele:

• Termoregulačná funkcia - udržiavanie vody v ľudskom tele zabezpečuje konštantná teplota tela prostredníctvom odparovania a potenia. Počas intenzívneho tréningu sa ľudské telo ochladzuje prirodzene cez proces potenia.
• Funkcia tlmenia nárazov – voda je základ synoviálna tekutina, ktorý zabezpečuje lubrikáciu kĺbov. Vďaka tomu nedochádza pri pohybe k treniu medzi kĺbmi.
• Transportná funkcia – voda je nosičom všetkých látok v tele. Ona dodáva živiny do všetkých buniek tela, preniká aj do medzibunkových priestorov a odvádza z tela aj odpadové látky a toxíny.
• Podporné a ochranné funkcie– nedostatok vody v ľudskom tele výrazne ovplyvňuje jeho výkonnosť, vedie k poklesu koncentrácie, strate sily a energie. Pevnosť a pružnosť pokožky priamo súvisí aj s množstvom tekutín v ľudskom tele. Nedávny výskum vedcov ukázal, že spotreba vody je jedným z Kľúčové body v prevencii mnohých chorôb. Čím viac vody človek spotrebuje, tým viac toxické látky spolu s ním sa vylučuje z tela.



Je známym faktom, že bližšie k starobe začína ľudské telo strácať tekutiny a množstvo vody v tele je vo veku 80 – 90 rokov asi 45 %. Vedci zistili nasledujúci vzorec: asi 30 % starších ľudí vo veku 65 – 75 rokov má oveľa menšiu pravdepodobnosť pociťovania smädu a vo veku 85 rokov asi 60 % starších ľudí pije počas dňa príliš málo tekutín.

Na základe predložených údajov vedci dospeli k záveru, že procesy starnutia človeka spolu úzko súvisia výmena vody v jeho tele. Preto voda v denná strava osoba musí byť prítomná. 2-3 litre tekutín denne sú nevyhnutné minimum, ktoré pomôže udržať vysokú výkonnosť, jasnosť mysle, vonkajšie a vnútorné zdravie človeka.

Je veľmi dôležité používať požadované množstvo voda pre športovcov, pretože ako už bolo spomenuté, svaly z nej tvoria takmer 80 %. Preto sa nabudúce pokúsime odhaliť odpovede na viaceré z nich dôležité otázky, ktoré sa týkajú každého CrossFittera, najmä začiatočníkov. Skúsme napríklad zistiť, či by ste mali piť vodu počas tréningu alebo nie, koľko vody piť počas tréningu a akú.

Pitie počas tréningu: prínos alebo škoda?

Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, vždy vyvolala búrlivé diskusie v športových kruhoch. Niektorí športovci trvajú na tom, že počas tréningu by nemali piť vodu, pretože to môže byť pre telo škodlivé. V týchto slovách je kus pravdy.

Vedci z Zdravotné stredisko na Georgetown University (USA) dokonca našli zdôvodnenie, prečo by ste počas tréningu nemali piť vodu. Podľa výsledkov ich výskumu za to môže prebytočná voda v tele otrava vodou. Faktom je, že mnohí športovci pijú počas tréningu vodu alebo špeciálne športové nápoje, no nevedia, ako to urobiť správne. To môže viesť k tomu, čo sa nazýva hyponatriémia, stav, pri ktorom obličky nie sú schopné vylučovať toľko tekutín, koľko človek vypije. Zároveň a úplné zlyhanie Zdraviu škodí aj pitný režim počas tréningového procesu, ktorý môže spôsobiť dehydratáciu, čo je ešte horšie. Pre tento dôvod zdravotníckych pracovníkov Veria, že počas tréningu stále musíte piť vodu, ale musíte to robiť správne.



Úloha vody v termoregulácii organizmu

Pri intenzívnom cvičení ľudské telo spúšťa termoregulačné procesy a stráca veľa tekutín. Aby ste pochopili, prečo by ste mali počas cvičenia piť vodu, musíte poznať mechanizmus, ktorým sa reguluje potenie. Vykonáva sa nasledovne. Počas behu fyzické cvičenie svaly sa sťahujú a produkujú veľké množstvo tepla. Krv, ktorá cirkuluje v svalové tkanivo, začína sa zahrievať a vstupuje do celkového krvného obehu. Keď sa zahriata krv dostane do mozgu, začne ovplyvňovať receptory v hypotalame, ktoré reagujú na zvýšená teplota krvi. Receptory v hypotalame vysielajú signály do potné žľazy, a začnú aktívne produkovať pot.

Pri procese intenzívneho odparovania potu z povrchu kože dochádza k celkovému ochladzovaniu organizmu. Preto pre efektívny proces termoreguláciu a doplnenie vodnej bilancie v tele, človek potrebuje piť vodu počas tréningu v optimálne množstvo. Dehydratácia počas cvičenia môže viesť k prudké zhoršenie pocit pohody, závraty, svalové kŕče a kŕče, a vo vážnejších prípadoch - do úpal a stratou vedomia.

Chrániť seba a ostatných pred dehydratáciou a predchádzať nežiaduce následky Mali by ste si byť vedomí príznakov, ktoré môžu naznačovať, že ľudské telo naliehavo potrebuje vodu.

Medzi prvé príznaky dehydratácie patria:

• závraty a bolesti hlavy;
• tepelná intolerancia;
• suchý kašeľ, bolesť hrdla a sucho v ústach;
• zmenil, viac tmavá farba moč so silným zápachom;
• bolesť a pálenie v žalúdku, strata chuti do jedla;
• celková únava.

Na viac nebezpečné znaky dehydratácia tela by mala zahŕňať:

• necitlivosť kože a končatín;
• svalové kŕče a kŕče;
• rozmazané videnie;
• bolestivé močenie;
• ťažkosti s prehĺtaním;
• halucinácie.

Určite venujte pozornosť podobné prejavy necítiť sa dobre A fyzická kondícia, pomôže to chrániť pred dehydratáciou.



Normy spotreby tekutín

Neexistujú žiadne prísne pravidlá, koľko vody počas tréningu vypiť. Tu platí hlavné pravidlo, že treba piť podľa svojich potrieb. V závislosti od toho, kde sa váš tréning odohráva, môže mať vaše telo rôzne potreby vody.

Počas tréningu v telocvični so zapnutými vykurovacími zariadeniami a nízkou vlhkosťou vzduchu sa môže v prvých minútach pobytu objaviť smäd. Tréning vonku alebo v dobre vetranom priestore s normálnou vlhkosťou vzduchu to naopak spôsobiť nemusí. silná túžba piť vodu. V každom prípade, ak počas cvičenia pociťujete smäd, je to indikátor, že telo potrebuje doplniť zásoby tekutín. Množstvo tekutiny, ktorú pijete, by malo nasýtiť telo vlhkosťou, ale nemalo by spôsobiť pocit ťažkosti.

V tejto súvislosti vyvstáva nová otázka - ako správne piť vodu počas tréningu? Keď sa človek počas cvičenia začne aktívne potiť, takmer okamžite sa dostaví pocit smädu. Vodu by ste však mali piť po malých dúškoch 100-150 mililitrov naraz, každých 15-20 minút. Samozrejme, môžete piť oveľa viac tekutín, ak pocit smädu nezmizne, ale v tomto prípade sa môže vyskytnúť ťažkosť, ktorá naruší intenzitu a účinnosť cvičení.

Pamätajte: absencia smädu počas cvičenia nie vždy naznačuje dostatočné množstvo vody v tele. Preto je v každom prípade pitná voda počas tréningu povinná.

Tabuľka ukazuje približné denná požiadavka Ľudské telo vo vode.

Udržiavanie vodnej rovnováhy počas sušenia

Športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže, znepokojuje najmä otázka: je možné piť vodu počas suchého tréningu? Ak ste vo fáze sušenia, potom by sa malo zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete počas tréningu a počas dňa, bez ohľadu na to, aké paradoxné sa to môže zdať. Ľudské telo funguje na princípe ukladania vody, keď je jej málo. Ukazuje sa, že ak výrazne obmedzíte príjem vody, telo „nevyschne“, ale naopak „napuchne“ z prebytku vody. Pre efektívne sušenie je potrebné zvýšiť spotrebu vody na 3-4 litre denne. To je presne množstvo vody, ktoré telo potrebuje, aby spotrebovalo a odobralo tekutinu bez toho, aby sa ju snažilo ukladať. Navyše, ak ste dehydrovaný, jednoducho nebudete môcť efektívne trénovať, zvýši sa riziko zranenia, bude vám chýbať sila a energia.

Pri odpovedi na otázku, ktorá trápi mnohých začínajúcich CrossFitterov, či je možné piť vodu po tréningu, treba poznamenať, že je možné a dokonca potrebné piť vodu po tréningu. Po tréningu je telo v štádiu maximálnej dehydratácie spolu s potom, človek stráca asi 1 liter tekutín. Preto po tréningu treba piť toľko, koľko si vaše telo vyžaduje. Vedecký výskum potvrdzuje skutočnosť, že množstvo tekutiny spotrebovanej pre každého individuálna osoba individuálne, takže by ste mali piť vodu toľko, koľko chcete a keď to bude potrebné. Experimenty doktora Michaela Farrella z Melbourne navyše potvrdzujú, že človek počas dňa skonzumuje presne toľko vody, koľko jeho telo potrebuje, preto neexistujú a ani by nemali byť prísne obmedzenia na množstvo vypitej vody.



Voda na chudnutie: pravda a mýtus

Mnoho ľudí, ktorí prichádzajú do športu, aby schudli, sa zaujíma o to, či je možné počas cvičenia piť vodu na chudnutie. Ak je cieľom vášho cvičenia schudnúť, množstvo vody, ktoré pijete počas cvičenia a po ňom, by tiež nemalo byť obmedzené. Striktne definované množstvo vody spotrebovanej počas a po tréningu na chudnutie nie je nič iné ako marketingový ťah zameraný na zvýšenie predaja vody a špeciálnych nápojov. V procese chudnutia zohráva významnú úlohu rýchlosť metabolizmu, ktorá sa výrazne zvyšuje nielen počas a po intenzívnom tréningu, ale aj dostatočným pitím tekutín počas dňa. Pre efektívne chudnutie zvyčajne používané proteínové diéty v kombinácii s množstvom pravidelných pitná voda v strave. Práve takáto diéta vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale tiež pomôže odstrániť „efekt pomarančovej kôry“ na problémových partiách.

Aký druh vody je najlepšie piť?

Na otázku, akú vodu by ste mali piť počas tréningu, sa nedá odpovedať jedným slovom. Všetko závisí od účelu činnosti, vlastností a fyzických možností tela. Nižšie je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo a v akej situácii je lepšie piť:

Pitná voda

Počas nie príliš dlhého tréningu môžete piť bežnú neperlivú vodu. čistá voda. Väčšina Hlavným bodom Pri príjme vody ide o jej kvalitu. Voda z vodovodu v podobe, v akej sa dostáva do našich bytov, je úplne nevhodná na konzumáciu, pretože obsahuje množstvo škodlivých organických a anorganických nečistôt. Takáto voda musí byť prevarená a následne usadená. Niekedy sa dá otázka čistenia vody vyriešiť pomocou kvalitných filtrov.

Alternatívou by bol nákup vody čistenej špeciálnymi priemyselnými filtrami. vysoký stupeňčistenie. V každom prípade by ste mali mať vždy so sebou fľašu kvalitnej vody, keďže počas tréningu musíte piť vodu.

Izotonika a iné špecializované produkty

V prípadoch, keď sa športovec vystavuje zvýšenej fyzická aktivita, a proces potenia sa vyskytuje príliš intenzívne, pitie bežnej pitnej vody nemusí stačiť. V takejto situácii budete musieť použiť špeciálne nápoje - izotoniku. Dôvodom užívania izotoník je, že spolu s potom sa z ľudského tela odstraňujú elektrolyty: draselné, horčíkové, vápenaté a sodné soli. Počas a po tréningu by ste si mali doplniť soli a minerály v organizme. Profesionálni športovci sa pri príprave na súťaže zvyčajne uchýlia k pomoci špeciálnych kvapiek, ktoré dopĺňajú elektrolyty v krvi. V prípade CrossFitterov však môže pomôcť pitie izotonických nápojov počas a po tréningu.

Ide o špeciálne riešenia, ktoré berú naraz 40-50 mililitrov a v množstve nie viac ako 350-400 mililitrov na celý tréning trvajúci 1,5-2 hodiny. Mimochodom, vznik svalové kŕče a kŕče počas a po cvičení sú tiež spojené s nedostatkom elektrolytov v krvi.

Na zlepšenie výkonu počas veľmi dlhého tréningu môžu športovci piť sladká voda v tréningu obsahujúcom jednoduché sacharidy pre rýchle doplnenie energie. V žiadnom prípade nehovoríme o bežnej sladkej sóde. Takéto špeciálne nápoje sa typicky vyrábajú zo sacharózy alebo glukózy. Po ich konzumácii sa cukor takmer okamžite dostane do krvi a doplní energetický potenciál tela. Takáto voda počas tried bude tiež užitočná pre tých, ktorí trpia nízkym krvným tlakom.

Existuje názor, že počas tréningu by ste mali piť vodu s citrónom, aby ste schudli, ale nie je to úplne pravda. Pitie vody s citrónovou šťavou zvyšuje kyslosť v žalúdku a v niektorých prípadoch môže spôsobiť dyspepsiu (pálenie záhy). Preto, aby ste neutralizovali kyslosť, mali by ste do vody s citrónom pridať cukor alebo pár polievkových lyžíc medu. Tento nápoj vám pravdepodobne nepomôže schudnúť, ale výrazne zvýši vašu energiu počas tréningu.