Energetická hodnota vlákniny. Diétna vláknina - čo to je, úloha, význam, zloženie a zdroje

O vláknine sa začalo hovoriť pomerne nedávno, keď sme začali venovať čoraz väčšiu pozornosť kvalite, výhodám a škodlivosti produktov, ktoré konzumujeme. Našou dnešnou témou je, čo je to vláknina, aké druhy obsahuje, aké sú jej výhody a prečo ju naše telo potrebuje.

Rozvoj vedy a medicíny nám dal poznatky o zložení potravinárskych výrobkov, vitamínov a minerálov a vlákniny. Výsledkom je paradox, keď dnes každý od vedy očakáva len zlú ekológiu a GMO, no svojím výskumom nám pomáha byť bližšie k Zemi a viac konzumovať čisté produkty výživy, používajte prírodnú kozmetiku.

Vlákninu získavame výlučne z ovocia a zeleniny, pričom je absolútne nepostrádateľná pre zdravie, krásu a dlhovekosť. Ďalšie potvrdenie, že rastlinné potraviny by mali byť na prvom mieste v strave každého človeka.

Vláknina - čo to je? Aké sú výhody vlákniny?

Vláknina je rastlinná vláknina, časti rastlín, ktoré naše telo buď ťažko strávi, alebo ich úplne nedokáže rozložiť. V skutočnosti je stavebným materiálom ovocia, zeleniny, strukovín, komplexné sacharidy ktoré prinášajú veľký prínos do nášho tela.

Aby sme pochopili, aké sú skutočné výhody vlákniny, pozrime sa najprv na to, aké druhy sú a aké výhody má každá z nich.

V prírode existujú 2 typy vlákniny:

• Rozpustný

Vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Mnohí sú si istí, že všetky výhody vlákniny spočívajú v tom, že je nerozpustná, ale rozpustná vláknina nie je o nič menej užitočná.

Rozpustná vláknina priťahuje vodu a mení ju na rôsolovitú hmotu. V dôsledku toho sa proces trávenia potravy spomaľuje, čo dáva pocit plnosti, čo pomáha udržať chuť do jedla, a teda aj telesnú hmotnosť, pod kontrolou. Pomalšie trávenie potravy má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a tiež znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu.

Taktiež pri dostatočnej konzumácii potravín bohatých na rozpustnú vlákninu sa pozoruje zlepšenie črevnej mikroflóry.

• Nerozpustný

Nerozpustná vláknina sa považuje za nevyhnutnú pre zdravé črevá, keďže majú regulačný účinok, teda zabraňujú hnačke aj zápche.

Táto vláknina sa nerozpúšťa, ale iba napučiava v črevách, čím zvyšuje množstvo výkalov a urýchľuje ich priechod. Nezadržiava sa tak zbytočný odpad z tela a hrubé vlákna pri prechode traktom prečisťujú aj črevá.

Takže hlavná výhoda nerozpustnej vlákniny spočíva v ich schopnosti čistiť gastrointestinálny trakt, odstraňovať toxíny a odpad, ktorých je pomerne veľa, vidíte.

Každý druh vlákniny má svoje výhody, preto by každý mal mať v strave dostatok oboch.

Vláknina na chudnutie

Veľa odborníkov v danej oblasti správna výživa a chudnutie, sa zhodujú, že diéta, ktorá vám pomôže schudnúť nadváhu Okrem vylúčenia zdraviu škodlivých potravín by mal obsahovať veľa vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, okrem vitamínov a minerálov, udržia dlhšie pocit sýtosti, a tak pomáhajú tlmiť pocit hladu.

Nerozpustné, neumožňujú odpadom a toxínom zostať dlho v črevách a pomáhajú redukovať tuk okolo pása.

Kontraindikácie a poškodenie vlákniny

Kontrola množstva a druhov vlákniny je veľmi dôležitá, ak človek trpí niektorými ochoreniami tráviaceho traktu.

Napríklad pri syndróme dráždivého čreva, konzumácii veľká kvantita nerozpustná vláknina môže zhoršiť symptómy ochorenia. Naopak, strava s potravinami bohatými na rozpustnú vlákninu môže výrazne zlepšiť vašu pohodu.

V každom prípade lekári zvyčajne predpisujú prísne diéty v prítomnosti chronických ochorení, takže včasná konzultácia so špecialistom pomôže vyhnúť sa mnohým problémom.

Zvýšené množstvo vlákniny získanej z potravy môže viesť k nadmernej tvorbe plynov, preto vo všetkom dodržujte normu.

Potraviny bohaté na vlákninu

Výrobky obsahujúce rozpustnú vlákninu (na 100 gramov):

• šošovica - 31 g
• Ľanové semená- 27,3 g
• Hrášok - 26 g
• Pohánková kaša - 17 g
• Jačmeň - 15,6 g
• Ryža - 1,3 g
• Fazuľa - 15 g
• Ovsené vločky - 10,6 g
• Sója - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Orech - 6,7 g
• Sladké zemiaky – 3 g
• Mrkva - 2,8 g
• Banány - 2,6 g
• jablko - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Zemiaky - 2,2 g
• Kukuričná kaša– 2 g
• Červená repa - 2 g
• Zeler - 2 g
• Mango - 1,6 g
• huby - 1 g

Niektoré produkty obsahujú instantné aj nerozpustná vláknina, ako sú orechy, zeler alebo mrkva.

Výrobky obsahujúce nerozpustnú vlákninu (na 100 gramov):

• Bulgur - 18,3 g
• Jačmeň - 15,6 g
• Pšeničné otruby - 14 g
• Artičok - 8,6 g
• Hrozienka - 6 g
• celozrnný chlieb - 5 g
• Hnedá ryža - 3,5 g
• Mrkva - 2,8 g
• Kapusta (karfiol, biela, červená, brokolica) – 2,5 g
• zelené fazuľky - 2 g
• Paradajky - 1,2 g
• Cibuľa - 1,7 g
• Šupky z ovocia a zeleniny.

Koľko vlákniny by ste mali denne zjesť?

Väčšina ľudí prijíma len asi 15-18 gramov vlákniny denne, pričom odporúčané množstvo je minimálne 25 gramov pre ženy a 30-38 gramov pre mužov.

Nerobte si starosti s tým, aký druh vlákniny prijímame, pokiaľ nechcete dosiahnuť konkrétny cieľ, ako je napríklad získanie väčšieho množstva rozpustnej vlákniny zo stravy na zníženie cholesterolu. Len sa uistite, že vaša strava obsahuje rôzne potraviny, zo všetkého trochu – obilniny, zelenú a listovú zeleninu a semienka.

• Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, musíte to robiť postupne a sledovať reakcie svojho tela. Často prudký nárast množstvo vlákniny vedie k nadúvaniu a plynatosti.

• Ak chcete pridať viac vlákniny do vašej stravy bez príliš veľkého úsilia. denná strava, len nahraďte bielu stodolu celozrnnou, zjedzte ráno kašu a zahryznite si do orechov, sušeného ovocia a suchého diétneho chleba. To bude stačiť na získanie požadovaného množstva vlákniny.

Video: O výhodách vlákniny

Vláknina je nevyhnutná pre normálne trávenie, zdravý gastrointestinálny trakt a udržanie normálnej telesnej hmotnosti. Nemali by ste sa však príliš trápiť a počítať gramy vlákniny tak, ako niektorí ľudia počítajú kalórie, stačí si spestriť stravu a zaručene dostanete všetko, čo pre zdravé telo potrebujete.

Diétna vláknina vstupuje do ľudského tela s rastlinnými potravinami vo forme nestráviteľných sacharidov. Všetky sú polymérmi monosacharidov a ich derivátov. Nestráviteľné sacharidy možno rozdeliť na „hrubú“ a „mäkkú“ vlákninu.

Od "neslušný" diétna vláknina v produkty na jedenie najčastejšie prítomný celulóza(celulóza). Rovnako ako škrob je polymérom glukózy, avšak v dôsledku rozdielov v štruktúre molekulárneho reťazca sa celulóza v ľudskom čreve nerozkladá. TO "mäkký" Diétna vláknina zahŕňa pektíny, gumy, dextrány a agarózu.

"hrubý" A "mäkký" vláknina nie je zdrojom energie. U ľudí ich môžu mikroorganizmy v hrubom čreve rozložiť len čiastočne. Celulóza sa teda rozkladá o 30-40%, hemicelulóza - o 60-80%, pektínové látky– o 95 %. Baktérie využívajú takmer všetku uvoľnenú energiu pre svoje potreby.

Väčšina monosacharidov vznikajúcich pri rozklade vlákniny sa mení na prchavé mastné kyseliny (propiónovú, maslovú a octovú). Čiastočne sa môžu vstrebať cez črevnú stenu, no do ľudského tela sa dostane len asi 1 %. živiny vznikajúce pri rozklade vlákniny v potrave. V energetickom metabolizme je tento podiel zanedbateľný a väčšinou sa zanedbáva. Lignín, ktorý je pomerne hojný v bunkových membránach rastlinné produkty, sa v ľudskom tele vôbec nerozkladá ani nevstrebáva.

Potravinová vláknina sa tradične nazýva „balastné látky“, hoci je už dlho známe, že hrá dôležitú úlohu v tráviacich procesoch a vo fungovaní tela ako celku. Funkcie vlákniny sú rôzne. Znižujú rýchlosť vstrebávania mono- a disacharidov do čriev a tým chránia telo pred vysoký obsah glukózy v krvi a zvýšenej syntézy inzulínu, ktorý stimuluje syntézu tukov. Účasť vlákniny v metabolizme lipidov tým nekončí.

Diétna vláknina zvyšuje väzbu a odstraňovanie žlčových kyselín z tela, neutrálne steroidy vrátane cholesterolu, znižuje vstrebávanie cholesterolu a tukov v tenké črevo. Znižujú syntézu cholesterolu, lipoproteínov a mastné kyseliny v pečeni urýchľujú syntézu lipázy v tukovom tkanive - enzýmu, pod vplyvom ktorého sa tuk rozkladá, to znamená, že má pozitívny vplyv na metabolizmus tukov.

Hrubé vlákna

Hrubá vláknina na chudnutie.

Vláknina teda do určitej miery bráni odchýlke od ideálnej hmotnosti. Znižujú hladinu cholesterolu a fosfolipidov v žlči, čím zabraňujú strate kameňov v žlči. žlčníka. Vplyv na metabolizmus cholesterolu je obzvlášť výrazný pri pektínoch, najmä jablkách a citrusoch.

Balastné látky tvoria asi tretinu výkaly zabezpečujú normálnu peristaltiku čriev a žlčových ciest, bránia rozvoju zápchy, hemoroidov a rakoviny hrubého čreva. Ak v strave nie je dostatok vlákniny, potom jedlo pomaly prechádza gastrointestinálnym traktom a výkaly sa hromadia v hrubom čreve. Hippokrates tiež odporúčal používanie obilných otrúb v boji proti zápche.

Vláknina viaže 8 až 50 % nitrozamínov a iných heterocyklických zlúčenín, ktoré majú karcinogénnu aktivitu. Tieto látky vznikajú pri vyprážaní mäsa a sú tiež nevyhnutným účastníkom procesu trávenia, pretože vznikajú pri rozklade žlčových enzýmov v črevách. Dlhé meškanie výkaly v hrubom čreve spôsobujú hromadenie a vstrebávanie karcinogénnych zlúčenín, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nádorov nielen v črevného traktu, ale aj v iných orgánoch.

Okrem toho je potravinová vláknina substrátom, na ktorom sa vyvíjajú baktérie črevnú mikroflóru a pektíny sú tiež jednou zo živín pre tieto baktérie. Dôležité sú aj sorbčné vlastnosti pektínov – schopnosť viazať a odstraňovať cholesterol, rádionuklidy z tela, ťažké kovy(olovo, ortuť, stroncium, kadmium atď.) a karcinogénne látky.

Pektíny podporujú hojenie črevnej sliznice pri jej poškodení. Časť normálna mikroflóraČrevá zahŕňajú niekoľko stoviek druhov baktérií. Niektoré z nich absorbujú živiny biochemickými procesmi hnitia a fermentácie. Pektíny potláčajú životne dôležitú aktivitu týchto mikroorganizmov, čo pomáha normalizovať zloženie črevnej mikroflóry.

Toto všetko má zásadný význam pre využitie vlákniny v prevencii a liečbe obezity, aterosklerózy, koronárne ochorenie srdcia, hypertenzia, onkologické ochorenia, ochorenia tráviaceho systému.

Mechanizmus účinku potravinovej vlákniny pri liečbe a prevencii obezity na základe skutočnosti, že ak sú dostatočne zásobované potravinami:

• rýchlosť vyprázdňovania žalúdka klesá;
• jeho rozťahovanie sa zvyšuje, čo pomáha potláčať chuť do jedla, vytvára pocit plnosti, zabraňuje prejedaniu;
• nahradenie energeticky náročnejších potravín v strave vlákninou pomáha znižovať príjem energie z potravy;
• diétna vláknina vďaka svojmu účinku na metabolizmus uhľohydrátov a tukov znižuje syntézu tukov v tukovom tkanive;
• vláknina je zdrojom draslíka a má diuretický účinok, to znamená, že pomáhajú odstraňovať vodu a sodík z tela.

Odpovedáme na hlavné otázky: čo, prečo a ako

Bez nich nie je možné plné fungovanie tráviaceho systému. Pomáhajú telu čistiť sa. Zlepšujú tiež imunitu a podporujú chudnutie. Diétna vláknina je prospešná pre mnohých ľudí!

Povieme vám viac o týchto zložkách potravín a odpovieme na hlavné otázky o nich.

Čo je to vláknina?

Táto látka rastlinného pôvodu, ktorý sa nachádza v ovocí, zelenine, obilninách a iných rastlinách. Neobsahuje nič užitočné – vitamíny, minerály, bielkoviny a iné živiny. Navyše vláknina z potravy (aka vláknina) nie je telom ani trávená ani absorbovaná! Napriek tomu sú také dôležité, že ich odborníci na výživu stavajú na rovnakú úroveň ako bielkoviny, tuky a sacharidy.

Prečo telo potrebuje vlákninu?

Vláknina účinkuje celý riadok užitočné funkcie.

1. Je potrebné pre správna prevádzkačrevá. Keď ním vláknina prechádza, „absorbuje“ a odstraňuje toxíny, čím pomáha telu spracovať a absorbovať potravu.
2. Celulóza- druh „potravy“ pre črevné baktérie. Keď nie je dostatok vlákniny, „hladujú“ a nedokážu plne syntetizovať vitamíny, aminokyseliny, hormóny, mikro- a makroprvky a mnoho ďalšieho.
3. zlepšiť črevnú mikroflóru. Preto zlepšenie imunity, pretože práve v črevách sa nachádza 80% imunitných buniek tela! Ak to vezmeme do úvahy, v chladnom období sa musíte oprieť najmä o zeleninu, ovocie a obilniny.
4. pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a schudnúť efektívnejšie. Dokonca aj malá porcia vlákniny uvoľní hlad na dlhú dobu - čo znamená, že je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa prejedaniu!
5. Celulóza znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka výrazne klesá!

Čo sú diétne vlákniny?

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustný Keď sa dostanú do tela, absorbujú vodu a zväčšujú objem, pričom sa menia na hustú a lepkavú hmotu. Tento proces možno pozorovať napríklad pri príprave ovsené vločky. Keď rozpustná vláknina napučiava, napĺňa žalúdok a poskytuje pocit plnosti. Rozpustná vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v jablká, pomaranče, mrkva, zemiaky, ovos, jačmeň A fazuľa.

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom, absorbuje menej vody a preto zostáva objemovo takmer nezmenený. Stimuluje črevá, urýchľuje vylučovanie nestrávené zvyšky jedlo a toxíny. Bohaté na nerozpustnú vlákninu otruby a iné druhy celku zrná, zeleniny.

Koľko vlákniny potrebujete denne?

Denný príjem vlákniny je 25-30g.. Avšak v bežnej strave moderný človek Maximálne je 12-15 g vlákniny denne, čo nepokryje ani polovicu normy!

Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave?

Niekoľko tipov, ako pridať viac vlákniny do vašej stravy:

• Ovocie jedzte so šupkou. Ak z nich pripravujete nápoj, je lepšie pripraviť si smoothie (potom je produkt úplne rozdrvený aj so šupkou) ako džús.
• Pridajte zeleninu do každého svojho hlavného jedla: raňajky, obed a večera.
• V bielej múke nie je ani unca vlákniny – zostáva vo vonkajších vrstvách zŕn, od ktorých sa pri spracovaní čistia. Preto musíte zo svojho jedálnička čo najviac vylúčiť bežné pečivo a namiesto toho jedzte celozrnné pečivo, müsli a knäckebroty.
• Vymeňte zemný biela ryža hnedá resp čierna ryža, jačmeň, proso, fazuľa, šošovica a iné nerafinované obilniny.
• Rekordná koncentrácia vlákniny sa nachádza v otrubách, ktoré možno ľahko pridať do akéhokoľvek nápoja.
• Svoj jedálniček môžete doplniť aj špecializovanými zdrojmi vlákniny – napríklad začnite deň Herbalife ovseným jablkovým nápojom, ktorý poskytuje 5 g kvalitnej vlákniny na porciu, alebo Herbalife Dietary Fiber Complex, ktorý poskytuje 150 % odporúčaného príjmu rozpustných vláknina.

takže, celulóza– najcennejšia látka v našej strave. Dostatočný príjem vlákniny prispeje k udržaniu zdravého tráviaceho systému, posilneniu imunity a ľahšiemu dosiahnutiu vašich cieľov. lepší tvar!

Vláknina, alebo vo vode rozpustná a nerozpustná vláknina, dodávaná s potravinami, nie je ovplyvnená enzýmami v gastrointestinálnom trakte. Viažu odpad a pomáhajú ho odstraňovať z tela. Produkty bohaté na vlákninu prečisťujú steny čriev a sú potrebné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu a cukrovky.

Čo je vláknina

Bunkové steny rastlín, s výnimkou rias, sú tvorené vláknom. Ide o pomerne silnú a húževnatú látku.

Pri veľkom zväčšení vyzerá ako zväzok dlhých vlákien spojených navzájom. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina poskytuje málo energie a zle sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre fungovanie tela a prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, sliz, gumy.

Steny sú vyrobené z celulózy rastlinné bunky. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové. Hlien je izolovaný z morské riasy a semená niektorých rastlín. Ďasná – zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť a zdvojnásobuje svoj objem. Škrupiny zŕn (otrúb) sú schopné absorbovať vodu päťnásobok svojej hmotnosti.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustná vláknina

Vláknina nerozpustná vo vode – celulóza, lignín – sa nachádza v kapuste, zelenom hrášku, jablkách, mrkve a šupkách uhoriek.

Celulóza je uhľohydrát, dobre absorbuje vodu, dodáva odpadu objem a potrebnú vlhkosť, urýchľuje jeho prechod a evakuáciu z čriev.

Lignín nie je sacharid, dobre sa viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustná vláknina normalizuje. Je potrebný na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbavuje množstva odpadu, ktorý vzniká po rozpade potravy. Zvýšený objem odpadu nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovité sťahovanie črevných stien, čo si vyžaduje pravidelné vyprázdňovanie a zabraňuje zápche.

Konzumácia potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu čistí črevné steny. Vláknová "žinka" účinne zachytáva a odvádza odpad.

Udržujte prirodzený príjem vlákniny fyziologické procesy v črevách sa zvyšuje ochranné sily telo, spevňuje.

Odpad, ktorý nie je včas evakuovaný, hnije a kvasí a v črevách sa vytvára patogénna mikroflóra.

Zasa produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvi, prispieva k rozvoju chorôb tráviaceho systému a tvorbe nádorov.

Vláknina rozpustná vo vode

Vláknina rozpustná vo vode – pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (jačmeň) – pri nasávaní vody nenapučia ako celulóza, ale premenia sa na objemné želé s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit sýtosti a obsahujú málo kalórií.

Po ich užití stúpa v krvi pomalšie. Množstvo inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku, klesá a nadváha sa nehromadí.

Rastlina potrebuje pektínové látky pre pevnosť a pružnosť tkanív a proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve sú pektíny štiepené mikroflórou, udržiavaním kyslá rovnováha. Na druhej strane kyslé prostredie pomáha ničiť patogénne mikroorganizmy.

Produkty bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou a znižujú obsah hnilobných baktérií v črevách.

Normy pre konzumáciu vlákninových produktov

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera spotreby vlákniny závisí od veku a odporúčajú užívať vlákninu:

• do 50 rokov: ženy – 25 g, muži – 38 g;
• po 50 rokoch: ženy – 21 g, muži – 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak produkty obsahujú vitamíny C a E a betakarotén.

Ako užívať vlákninu

Strava by mala zostať pestrá a pozostávať z rôzne druhy zelenina, ovocie, zelenina, obilniny. Je lepšie konzumovať celú zeleninu alebo ovocie čerstvé, nerozmixujte ich ani neodšťavujte.

Odborníci na výživu odporúčajú držať sa dodržiavanie pravidiel príjem vlákniny (v pomere k dennej strave):

• zeleninové šaláty, zelenina – 1/4;
• čerstvé ovocie – 1/4;
• koreňová zelenina podrobená tepelnému spracovaniu – 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej stravy pozostáva z:

• uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor – 1/10;
• : orechy, mlieko a mliečne výrobky – 1/10;
• tuky: zvieratá a rastlinné tuky – 1/20.

Vlákninu by ste mali do jedálnička zaraďovať postupne a odporúčanú hladinu by ste mali dosiahnuť do mesiaca až dvoch. V opačnom prípade môže opuchnúť a stolica bude narušená.

Výhody vlákniny

Zahrnutie produktov z vlákniny do vašej stravy je obzvlášť dôležité ženské telo. Vláknina urýchľuje odstraňovanie nadbytočných pohlavných hormónov estrogénu – častej príčiny nádorov pohlavných orgánov u žien.

Estrogény končia v črevách spolu so žlčou. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu odstraňuje hormóny z čriev a ich hladina v krvi klesá.

Keď sú estrogény zadržané v črevách deň alebo dlhšie, reabsorbujú sa do krvi.

Čím viac rastlinnej vlákniny je teda v potravinách, tým nižšie je riziko vzniku nádorov a srdcových chorôb.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému alebo mechanickému spracovaniu (zemiaková kaša), obsahujú viac zdravej vlákniny. V kašiach je ho veľa.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje a zmierňuje zápaly žalúdočnej sliznice.
• Pšeničná kaša podporuje činnosť mozgu, srdca, ciev a orgánov tráviaceho systému.
• Prosová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov a hladinu glukózy v krvi.
• Jačmenná kaša je užitočná najmä pri poruchách látkovej premeny, dlhodobo vytvára pocit plnosti, má mierne laxatívny účinok.

Do kaše môžete pridať bobule, orechy, ovocie a hrozienka.

Stojí za to vzdať sa koláčov a buchiet. Jedzte chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou.

Potraviny s vlákninou je dobré jesť počas dňa, nielen na raňajky.

Diéta s nízky obsah tuky a vysoký obsah vláknina je užitočná pri liečbe cukrovky.

Vláknina a zápcha

Príčinou zápchy – zadržiavanie stolice na viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním – môže byť nedostatok vlákniny v potravinách alebo užívanie niektorých liekov.

Pri zadržiavaní stolice sa sliznica hrubého čreva dostáva na dlhý čas do kontaktu s výkalmi a postupne ju ničia karcinogény.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá – ryby a mäsové polievky, biely chlieb, zemiaková kaša a tak ďalej.

Zároveň zaraďte potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka znázorňujúca, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená nižšie v tomto článku.

Na druhej strane inklúzia pre všeobecné zlepšenie zdravia v jedálničku s vlákninou môže spôsobiť zápchu, ak nepijete dostatok tekutín – až 2 litre denne.

Určitým ukazovateľom dostatočného príjmu tekutín v tele je farba moču. Ak je svetlo, vody je dosť. Bohatý žltý odtieň naznačuje nedostatok vlhkosti.

Tekutinu by ste nemali užívať bezprostredne po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk), aby ste nespôsobili zvýšená tvorba plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Stojí za to vyskúšať zápchu podľa nasledujúcich receptov s potravinami obsahujúcimi vlákninu.

1. 100g mrkvy a 100g uhoriek nahrubo nastrúhame, pridáme 5g, 5g semienok. Jedzte v noci.
2. 200g čerstvej tekvice nastrúhame aj so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej uvarenej tekvice. Užívajte v troch dávkach.
3. 300g uvarenej cvikly nahrubo nastrúhame, pridáme 50g vlašské orechy bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Užívajte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Zelenina a ovocie často obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu a dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Na druhej strane šupky kupovanej zeleniny a ovocia môžu obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky prečisťujú celé telo a pôsobia močopudne. Ale ich šupka hromadí dusičnany, takže pred použitím je lepšie olúpať uhorky z obchodu.

Nižšie je uvedený zoznam rôzne produkty s obsahom vlákniny:

Správne používanie otrúb

Otruby sú produkt, ktorý je najbohatší na vlákninu. Ich príjem uľahčuje pohyb čriev a normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím uvarte odporúčané denná dávka. Po pol hodine vodu scedíme a otruby trochu vyžmýkame. V tejto forme pridajte do kefíru, kaše, šalátov.

Otruby z obchodu smažte na plechu na pečenie v rúre pri teplote 200 ° C počas 10 minút. Skladujte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte do kefíru, mlieka, polievky. Často zahŕňajú morské riasy, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Otruby sa predávajú v lekárňach alebo supermarketoch.

Otruby by ste mali začať užívať postupne, lúhujte 1 čajovú lyžičku trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 polievkové lyžice. Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať a jedzte iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákna v pšeničné otruby. Ražné otrubyľahko stráviteľné. Ovsené otruby majú najhrubšiu štruktúru.

Pre zlepšenie zdravia a chudnutie je lepšie začať užívať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektorí ľudia zaraďujú do stravy potraviny bohaté na vlákninu na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Napriek nárastu sťažností naďalej prijímajú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo také prospešné.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej Zdravé jedlá, ktoré prešli mechanickými a tepelné spracovanie Skôr, ako by sa mala liečiť hrubou nerozpustnou vlákninou, poškodí oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobá konzumácia vlákniny veľké množstvá a v dôsledku toho dlhodobá porucha zásady racionálna výživa môže viesť k chorobám z výživy – spojených s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený, keď zápalové ochoreniačrevá, zrýchlená peristaltika.

Rastlinná vláknina by nemala byť súčasťou stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môže spôsobiť hnačku, črevná kolika(paroxysmálna bolesť). Malým je lepšie podávať vyčírené šťavy bez dužiny.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže spôsobiť.

U starších ľudí môže užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny pri zápche viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami a dvanástnik. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie symptómov) je podávanie možné.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplné zotavenie konzistencia stolice.

Nerozpustná vláknina je náročná tráviaci trakt, dráždi črevné steny. Telo dostane podnet, aby sa čo najskôr úplne zbavilo svojho obsahu.

O dlhodobé užívanie telo zahusťuje sliznicu, znižuje sa jej citlivosť. Zároveň sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom okamihu musíte zvýšiť dávku, inak osvedčená metóda, ako sa zbaviť zápchy, prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče a ulcerózna kolitída, lepenie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom konzumácie nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo, naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Prečo je vláknina pre telo dobrá? Odpoveď je jednoduchá: bez týchto látok zažívacie ústrojenstvo neschopný normálne fungovať. Odstraňujú toxíny a odpad z tela, zvyšujú odolnosť voči patogénnym baktériám a infekciám.

Okrem toho pravidelná konzumácia potravín, ktoré obsahujú vlákninu, pomáha znižovať telesnú hmotnosť. Tento článok odhalí všetky potrebné informácie o vláknine, ktoré potrebuje vedieť každý človek.

Význam vlákniny pre telo

Najprv by sme si mali ujasniť, čo je to vláknina?

Inými slovami, ide o vlákninu, čo je látka rastlinného pôvodu. Nachádza sa v zelenine, ovocí a obilninách. Neobsahuje minerály, vitamíny, bielkoviny ani iné nutričné ​​zložky.

Vláknina sa pri vstupe do čriev nerozpúšťa tráviace šťavy. Z tela sa vylučujú v takmer nezmenenej forme. Napriek tomu sa odborníci na výživu zhodujú, že výhody konzumácie vlákniny sú veľmi veľké. Vykonáva niekoľko dôležitých funkcií:

1. Pomáha pri normálnej činnosti čriev. Dostávať sa do gastrointestinálny trakt vláknina „absorbuje“ toxické látky a odstráňte ich z tela. Vďaka tomuto procesu sa zlepšuje spracovanie a vstrebávanie potravy.
2. Úloha „potravy“ pre baktérie žijúce v črevách. Pomocou vlákniny črevné baktérie syntetizujú aminokyseliny, mikro- a makroprvky, vitamíny a hormóny.
3. Kontrola chuti do jedla. Zjedením malej porcie jedla obsahujúceho vlákninu sa môžete cítiť sýti na dlhú dobu a zabudnúť na hlad. Preto je konzumácia vlákniny prospešná pri chudnutí.
4. Normalizácia črevnej mikroflóry. Je nepopierateľným faktom, že v ňom žije 80% všetkých imunitných buniek. Zlepšenie črevnej mikroflóry vedie k zvýšeniu obranyschopnosti organizmu.
5. Zníženie hladiny glykémie a cholesterolu. Pravidelný príjem vlákniny zabraňuje vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych patológií.

Druhy vlákniny

Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.

Každý druh vlákniny je pre telo dôležitý a mal by byť prítomný v strave.

Pri údere Ľudské telo Rozpustné vlákna absorbujú vlhkosť a zväčšujú sa. Stávajú sa lepkavou a hustou hmotou. Aby to bolo jasnejšie, môžete si spomenúť na proces prípravy ovsených vločiek.

Keď rozpustná vláknina napučí, vyplní všetok priestor v žalúdku a človek sa cíti sýty.

Rozpustná vláknina by sa mala konzumovať, pretože:

• podporuje hojenie črevnej sliznice;
• odstraňuje toxíny z tela;
• znižuje hnilobné procesy v črevách.

Nerozpustná vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom, prakticky neabsorbuje vlhkosť a nemení veľkosť. Musia byť zahrnuté do stravy, aby:

• stimulovať peristaltiku žalúdka;
• odstrániť prebytočný cholesterol;
• stimulovať sekréciu žlče;
• vytvoriť pocit plnosti.

Nižšie je uvedená tabuľka potravín, ktoré obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Pomôže vám zostaviť správny jedálniček.

Za normálnych okolností potrebujete skonzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Bohužiaľ, denná strava moderného človeka obsahuje najviac 12-15 gramov vlákniny. Všetko kvôli konzumácii rýchleho občerstvenia, ktoré prakticky nemá užitočné látky. Pretože výhody vlákniny sú neoceniteľné, mali by ste jesť čerstvé ovocie a zeleninu každý deň.

Ak osoba predtým nekonzumovala vlákninu požadované množstvá, rozhodol som sa prudko zvýšiť ich príjem, je lepšie to nerobiť. To môže spôsobiť nepohodlie ako napr poruchy príjmu potravy(nadúvanie alebo hnačka).

Príjem vlákniny by sa mal zvyšovať postupne, aby sa maximalizovali výhody. Každý deň môžete zvýšiť príjem vlákniny o ďalších 5 gramov. Nasledujúce odporúčania pomôže naplniť váš jedálniček zdravou vlákninou:

1. Zelenina by sa mala konzumovať trikrát denne - na raňajky, obed a večeru.
2. Ovocie je vhodné konzumovať aj so šupkou. Pri príprave nápoja sa nechá pôsobiť aj šupka a výsledkom nie je len šťava, ale smoothie.
3. Pri maškrtení by ste mali jesť iba ovocie.
4. Z jedálnička je úplne vylúčené pečivo z bielej múky. Neobsahuje vôbec žiadnu vlákninu, pretože vonkajšia vrstva zŕn sa počas spracovania odstraňuje. Obsahujú vlákninu, preto sa oplatí prejsť na chrumkavý chlieb, celozrnný chlieb a müsli.
5. Musíte sa vzdať čokolády, sušienok, sladkostí a iných sladkostí. Nahradia ich orechy a sušené ovocie.
6. Stravu by ste mali spestriť otrubami, pretože obsahujú obrovské množstvo vlákniny. Napríklad otruby môžu byť pridané do akéhokoľvek nápoja.
7. Leštenú ryžu je lepšie nahradiť čiernou alebo hnedou ryžou, fazuľou, prosom, jačmeňom, šošovicou, to znamená nerafinovanými zrnami.
8. Výrobky by sa nemali krájať veľmi jemne, pretože vlákno sa pri dlhšom tepelnom spracovaní ničí.
9. Dvakrát týždenne by ste mali mäsový pokrm nahradiť strukovinami. Strukoviny môžu byť dokonca varené v pomalom hrnci. pri príprave jedál? Lekári veria, že takto pripravené strukoviny nespôsobia ujmu na zdraví.

Ovocie a zeleninu je najlepšie nepodrobovať žiadnemu spracovaniu. Ale ak má človek veľmi citlivý žalúdok, potom môže ovocie a zeleninu rozvariť do polovice. To vám pomôže udržať maximum užitočné prvky v produktoch.

Diétna vláknina je cenná látka, ktorá musí byť prítomná v strave. Ich benefity sú nepopierateľné – zlepšujú črevnú mikroflóru a jej fungovanie, odstraňujú toxické látky, zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Pravidelné používanie vláknina pomáha rýchlejšie sa rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami a tiež predchádzať cukrovka a srdcové problémy. Neustále sledovanie príjmu zdravej vlákniny v strave zabezpečí krásnu postavu, zlepší trávenie a celkovo zlepší zdravie človeka!