Übermäßige (schmerzhafte) Dünnheit: Ursachen und Behandlung. Wie eine Frau schnell an Gewicht zunehmen kann: Gründe für Untergewicht und Möglichkeiten zur Gewichtszunahme

Heutzutage, wo die meisten unter Übergewicht leiden, ist es seltsam zu hören, dass einige unter einem Mangel daran leiden. Aber dennoch ist es so, und übermäßige Schlankheit vergiftet das Leben nicht weniger als Übergewicht.

Hauptgründe

Die Gründe für übermäßige Schlankheit liegen meist in der Genetik oder in einem ungesunden Lebensstil. Wenn nicht jeder in der Familie Ihrer Eltern zu Übergewicht neigte, dann werden Sie auch mit übermäßiger Schlankheit zu kämpfen haben, das liegt in Ihren Genen.

Seltsamerweise spielt die Körperhaltung eine wichtige Rolle; bei Krümmung und Osteochondrose auf der Ebene des Magens nimmt die Durchblutung ab, was zu Funktionsstörungen führt, die sich in einer schlechten Nährstoffaufnahme äußern können. Im Allgemeinen gehen Ärzte davon aus, dass bei Menschen, die zu Schlankheit neigen, alle gesundheitlichen Probleme zu einem noch stärkeren Gewichtsverlust führen können.

Schmerzhafte Dünnheit: Die Ursachen hängen oft mit einem falschen Lebensstil oder Arbeitsplan zusammen. Wenn eine Person, die zu Schlankheit neigt, in der Nachtschicht in der Produktion arbeitet, ist es für sie sehr schwierig, ihr Gewicht auszugleichen gesunder Schlaf fördert die Produktion des Hormons Somatotropin, das das Muskelwachstum beeinflusst. Dementsprechend wirkt sich sein Mangel nachteilig auf die Gewichtszunahme aus.

Schlafmangel verlangsamt den Kampf des Körpers gegen Cortisol, das Stresshormon – sein Überschuss „fiebert“ alle Systeme, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Schlafprobleme führen auch bei Menschen, die zu Übergewicht neigen, immer zu Gewichtsverlust und bei dünnen Menschen auch zu nervöser Erschöpfung.

Behandlung übermäßiger Dünnheit

Die Behandlung erfordert einen sinnvollen, umfassenden Ansatz.

An erster Stelle steht die Lösung des Problems des Tagesablaufs, einschließlich eines obligatorischen gesunden Schlafs von 8 bis 10 Stunden (das heißt, Sie müssen vor 23.00 Uhr ins Bett gehen), und an zweiter Stelle steht die Ernährung.

Eine stärkende Ernährung ist nur mit möglich guten Appetit– Sie müssen alles tun, um Appetit zu bekommen! Dies wird in größerem Maße durch aktive Spaziergänge an der frischen Luft, Laufen und Schwimmen sowie Skifahren erleichtert.

Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung wird empfohlen, vorzugsweise fünfmal täglich, um übermäßiges Essen, aber auch Hungertod zu vermeiden. Versuchen Sie, ruhig zu essen, damit die Nahrung richtig verdaut und aufgenommen wird – Fast Food ist ausgeschlossen, diese Art von Nahrung verdirbt nur den Darm, was zu noch mehr Dünnheit führt. Verzichten Sie auf Snacks – sie verderben Ihnen den Appetit und berauben Sie benötigte Menge„richtige“ Kalorien!

Volksrezepte wie dieses – „tägliches Bier und Sauerrahm“ – verleihen Ihnen keine Gesundheit und hochwertige Masse, sondern tragen nur zur Fettzunahme im Bauchbereich bei, was sich negativ auf das Herz auswirkt.

Körperliche Aktivität, die darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen, ist willkommen; eine harmonische Massenverteilung ermöglicht es Ihnen, eine schöne Figur zu erreichen und viele ihrer Mängel zu korrigieren.

Schmerzhafte Dünnheit: Die Behandlung beginnt am besten mit einem Umgebungswechsel. Beispielsweise kann ein Ausflug aufs Land für kostenloses Brot und saubere Luft Wunder bewirken. Ökologisch saubere Produkte, gekocht auf besondere Weise, trägt leicht zur Gewichtszunahme bei und Allgemeine Gesundheit, zumal Freiheit, phytonzide Waldluft und Schwimmen den Appetit gut anregen!

Denken Sie beim Erstellen eines Plans zur Überwindung übermäßiger Schlankheit daran, dass seine Punkte strikt befolgt werden müssen: Versuchen Sie nämlich, viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen und regelmäßige Spaziergänge mit Sport zu kombinieren, aber Sport schließt in Ihrem Fall ermüdende Langzeitübungen aus , lockeres Laufen, angenehmes Schwimmen, anstrengendes Training im Fitnessstudio.

Außerdem ist die Behandlung von schmerzhafter Dünnheit ohne sie fast unmöglich strikte Einhaltung Tagesablauf - frühes Aufstehen, Frühstück in ruhiger Atmosphäre, regelmäßige Mahlzeiten (5 Mahlzeiten am Tag) und eine gute Nachtruhe von 23.00 bis 7.00 Uhr (Sie können es ein wenig ändern, aber spätestens um 23.00 Uhr ins Bett gehen!). Wenn Ihnen das Einschlafen schwer fällt, dann trinken Sie ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig und nehmen Sie ein entspannendes Bad mit Aromaöl – der Schlaf kommt bestimmt pünktlich!

Vermeiden Sie Stress, rauchen Sie nicht und trinken Sie nicht viel Kaffee und Alkohol – Nikotin und Alkohol tragen nicht zur Gewichtszunahme bei, ganz im Gegenteil! Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, werden Sie das Problem mit Sicherheit überwinden und das gewünschte Gewicht zunehmen!

Im Allgemeinen wird uns zu Recht beigebracht, dass Fett gesundheitsschädlich ist. Aber detailliert Wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass es nicht weniger gefährlich ist, dünn zu sein. Mit anderen Worten: Sehr dicke und sehr dünne Menschen haben das gleiche Risiko, ihre genetisch bedingte Lebenszeit nicht zu erreichen. Wo kann man nach der „goldenen Mitte“ von Langlebigkeit und Gesundheit suchen?

Beginnen wir mit den vollständigen. Sie leiden oft unter Atemnot, erhöhtem Schlaganfallrisiko, Diabetes Mellitus, Bluthochdruck, Arteriosklerose und andere. Es stellt sich heraus, dass Sie abnehmen müssen, um all diese Wunden loszuwerden? Ja. Mit einer Abnahme des Körpergewichts bilden sich viele dieser Erkrankungen zurück. Beim Abnehmen ist es jedoch wichtig, keine neuen Beschwerden zu bekommen.

Wie lässt sich ein mäßiger Fettgehalt feststellen? Die meisten Ernährungswissenschaftler und Weltorganisation Gesundheitsorganisationen konzentrieren ihre Arbeit auf den Quetelet-Index. Die Berechnung erfolgt wie folgt: Das Gewicht einer Person in Kilogramm wird durch das Quadrat ihrer Körpergröße in Metern geteilt. Eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 65 kg hat einen Index von 22,5.

Es wird allgemein angenommen, dass der Quetelet-Index normalerweise zwischen 18,5 und 24,9 liegen sollte. Alles, was unter diesen Indikatoren liegt, ist gefährlich dünn, und alles, was darüber liegt, ist übermäßig fett. Liegt der Index über 30, spricht man bereits von beginnendem Übergewicht.

„Die Leidenschaft fürs Abnehmen hat überhand genommen In letzter Zeit So groß, dass Wissenschaftler beschlossen, zu erforschen, wohin dieser Weg führt, sagt der Doktor der medizinischen Wissenschaften Igor Gundarov. - Die Ergebnisse überraschten die Wissenschaftler selbst.

Wenn Sie ein Diagramm mit Indikatoren auf der vertikalen Achse und Indikatoren des Quetelet-Index auf der horizontalen Achse erstellen, erhalten Sie eine hufeisenförmige Kurve mit nach oben gerichteten „Hörnern“. Außerdem ist das rechte „Horn“ (Übergewicht) flacher als das linke (Dünnheit).

Mit anderen Worten: Fettleibigkeit ist weniger gefährlich als Koshcheis Parameter. Das Unerwartetste kam jedoch zutage, als wir uns anschauten, wie das „normale“ Indexintervall von 18,5 bis 25,9 mit der Lebenserwartung korreliert.

Es stellte sich heraus, dass die niedrigsten Sterblichkeitsraten laut Quetelet-Index in einem viel kürzeren Intervall auftreten, nämlich nur zwischen 23 und 25 Einheiten. Beim Übergang von mittelfett zu fett (25 und mehr) steigt die Sterblichkeit. Bei einer Abwärtsbewegung (unter 23) verläuft die Sterblichkeitskurve jedoch fast senkrecht nach oben.

Es stellt sich heraus, dass fast die Hälfte der Menschen, die glauben, sich im sicheren Bereich des Quetelet-Index (von 18 bis 23) zu befinden, tatsächlich ihre Gesundheit und ihr Leben riskieren. Norwegische Wissenschaftler, die dieses Muster erstmals identifizierten, kamen zu dem Schluss, dass übermäßige Schlankheit in 90 % der Fälle acht Lebensjahre in Anspruch nimmt und übermäßige Fettleibigkeit nur vier. Später wurden diese Schlussfolgerungen von unseren Wissenschaftlern bestätigt.“

Bei Menschen mit krankhafter Schlankheit steigt die Sterblichkeit nicht nur durch bösartige Neubildungen, sondern auch durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Sie neigen häufiger zu Niedergeschlagenheit und... Im Allgemeinen ist das Sprichwort „Während der Dicke trocknet, stirbt der Dünne“ nicht ohne Bedeutung und medizinischer Punkt Vision.

Was genau ist Magersucht? Schmerzhafte Dünnheit, eine Krankheit der Perfektion oder ein exzellentes Studentensyndrom? Dies ist ein ungesunder und manischer Wunsch einer Person, Gewicht zu verlieren, mit dem Gedanken, perfekt auszusehen.

Warum tritt Magersucht auf?

Krankheit (" Anorexia nervosa" - An nervöser Boden) erschien mit dem Aufkommen der Mode für dünne und fitte Stars auf den Laufstegen der Welt und Favoriten berühmter Modedesigner.

Experten weisen darauf hin, dass diese Krankheit sehr häufig vorkommt starke Persönlichkeiten die es gewohnt sind, in allem der Beste zu sein. Übergewicht wird für sie zu einem bösen Feind, den sie vernichten müssen. Im Kampf gegen das Übergewicht vergessen die Menschen, wie wichtig es ist, dem Körper Nährstoffe zuzuführen, und lehnen Nahrungsmittel vollständig ab. Extreme Erschöpfungsgrade bestehen darin, dass der Patient keine Nahrung, sondern nur Wasser zu sich nimmt. Darüber hinaus kommt es regelmäßig vor, dass Mädchen Medikamente einnehmen, die Erbrechen auslösen oder den Appetit unterdrücken, um sich vor einem möglichen Eindringen von Nahrung in ihren Körper zu „sichern“.

Hauptrisikogruppen:

• Menschen, die von Natur aus übergewichtig sind, einen großen Körperbau haben und eine frühe Menstruation haben.
• Menschen, deren Angehörige an Fettleibigkeit, Magersucht oder chronischer Depression litten. Menschen, die in entwickelten Städten leben, wo weibliche Schlankheit einer der Hauptfaktoren der „Anziehung“ ist.
• Menschen, die überlebt haben Psychologisches Trauma im Zusammenhang mit sexueller Gewalt.
• Stark willensstarke Menschen die danach streben, in allem der Erste zu sein.
• Patienten mit Magersucht entfliehen oft der Realität, leben in ihrer eigenen geschlossenen Welt und nehmen kritische Bemerkungen darüber sehr aggressiv wahr übermäßige Dünnheit. Die Angst vor dem Tod ist einfach nichts im Vergleich zur Angst, ein paar Pfunde mehr zuzunehmen.

Wer leidet häufiger?

Experten schätzen, dass 90 % der Patienten mit Anorexie dem schönen Geschlecht in der Altersgruppe von der Pubertät bis zum 24. Lebensjahr angehören.

„Menschen, die an Magersucht leiden, haben einen bestimmten Persönlichkeitstyp: Sie sind sehr willensstarke Menschen, die danach streben, in allem der Beste zu sein, Perfektion zu erreichen, gleichzeitig aber eine anhaltende Ablehnung sich selbst und ihrem Körper gegenüber hegen. Ihr Wille und Wunsch, im Leben erfolgreich zu sein, ist aufgrund verschiedener Umstände nicht nach außen gerichtet, geht nicht mit gesunder Aggressivität und Aktivität einher, sondern ist auf sich selbst gerichtet, Aggression wird zu Autoaggression und führt zur Selbstzerstörung.“ sagt die Psychologin Daria Selivanova.

Symptome und Manifestationen der Krankheit:

• ständige Gespräche über Gewicht;
• nicht essen;
• schneller Gewichtsverlust;
• Leugnung der eigenen Schlankheit;
• Einnahme von Medikamenten, die den Appetit unterdrücken und den Hunger reduzieren;
• Bulimie;
• schlechte Laune;
• Depression, Schwäche, verminderte Aktivität, Unfähigkeit, sich körperlich zu betätigen (aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität). Vitalität);
• Schlafstörung;
• Nervenzusammenbrüche und Tränen ohne Grund, Apathie gegenüber allem, was passiert;
• Menstruationsstörungen bei Männern – verminderte Potenz und vermindertes Interesse bei Frauen).

Auswirkungen auf die Gesundheit

Das Herz und die Blutgefäße leiden am meisten unter Erschöpfung: Patientenerfahrung häufige Ohnmacht, Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrhythmusstörungen (Herzrhythmusstörungen). Auch Haare und Nägel sind stark angegriffen: aktiver Haarausfall, Hautprobleme am ganzen Körper des Patienten, Blässe und Zerstörung der Nägel. Chronische Depression, Tränen, schlechte Laune, Unfähigkeit, aufgrund von Störungen ein Kind zu bekommen Hormonsystem, fehlende Menstruation, Magenkrämpfe, Erbrechen, Übelkeit, Verstopfung, brüchige Knochen, was zu häufigen und schweren Knochenbrüchen führt.

Wie behandelt man?

Magersucht muss rechtzeitig „gesehen“ und mit einem Arzt konsultiert werden. Und dies ist eine Aufgabe für Angehörige und nahestehende Personen, da der Patient selbst niemals zustimmen wird, dass seine Gewichtsabhängigkeit wirklich schmerzhaft geworden ist, und es unwahrscheinlich ist, dass er selbst einen Arzt aufsucht. Die Hauptaufgabe des behandelnden Arztes besteht darin, den Patienten davon zu überzeugen, dass es für ihn einfach lebenswichtig ist, gesund zu werden. Sehr oft endet die Magersucht tödlich. Beispielsweise beginnt nach durchschnittlich zwei Jahren Fasten im Körper ein irreversibler Prozess namens Dystrophie. innere Organe, es ist fast unmöglich, dagegen anzukämpfen, und die Person stirbt einfach ...

Allerdings kann die Magersucht geheilt werden, wenn das Problem rechtzeitig erkannt wird und der Patient zwangsweise zum Arzt gebracht wird. Dem Patienten wird sofort eine lange (und teure) Behandlung verordnet und die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag wird auf durchschnittlich das Sechsfache erhöht. Eine Behandlung gilt erst dann als erfolgreich, wenn es dem Patienten gelingt, durchschnittlich drei Kilogramm pro Monat zuzunehmen. Ihm werden eine kalorienreiche Diät, die Einnahme appetitanregender Medikamente (L-Carnitin etc.) und psychologische Hilfe verordnet. Ärzte informieren den Patienten über die Gefahren des Fastens und die Todesgefahr. In dieser Hinsicht ist es sehr wichtig Psychologische Unterstützung Verwandte und nahestehende Menschen.

Psychologin Daria Selivanova: „Die Psychokorrektur von Menschen mit Magersucht ist in der Regel ein ziemlich schwieriger Prozess, da ihr Wunsch, dünn zu sein, den Charakter einer überbewerteten Idee hat und oft mit mangelnder Kritik an ihrer Erkrankung einhergeht. Daher erfolgt die Behandlung in den meisten Fällen gemeinsam mit Psychiatern, da die Einnahme von Antidepressiva erforderlich ist.“

Es bleibt nur zu raten, sich an die Regel der „goldenen Mitte“ zu halten und es weder in der einen noch in der anderen Hinsicht zu übertreiben. Rückseite. Sei gesund und schön!

Swetlana Storozhuk

Wenn Sie sich für eine Gewichtszunahme entscheiden, stellen wir Ihnen eine super Methode zum Abnehmen vor

Zunächst müssen Sie versuchen, den Grund für Ihre Schlankheit herauszufinden. Für manche ist Untergewicht eine Folge schwerer, kräftezehrender Krankheiten: Organoperationen Magen-Darmtrakt, chronische Krankheit Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Helminthenbefall, bei anderen - die Folge von Erkrankungen des Zentralnervensystems, begleitet von Appetitlosigkeit und sogar völliger Nahrungsverweigerung, Angst vor Nahrung, Übelkeit und Erbrechen beim Anblick von Nahrung.
Übermäßige Schlankheit kann auch auf konstitutionelle Merkmale zurückzuführen sein. Die meisten Menschen sind praktisch gesund, fühlen sich wohl, sind arbeitsfähig und körperlich aktiv.

Wie Sie sehen, gibt es viele Gründe und es ist sehr schwierig, eine einzige Empfehlung für alle dünnen Menschen zu geben, wie man an Gewicht zunimmt.
Daher empfehlen wir Ihnen, zunächst einen Arzt aufzusuchen und sich gegebenenfalls einer Untersuchung durch einen Endokrinologen, Neurologen, Therapeuten oder Gastroenterologen zu unterziehen.
Ein krankheitsbedingter Körpergewichtsmangel erfordert aktive Therapiemaßnahmen. Eine andere Sache ist es, wenn er nicht mit ihm verbunden ist. In diesem Fall geht es vor allem um Ernährung und physische Aktivität. Und Sie müssen beharrlich und geduldig sein, denn eine Gewichtszunahme ist schwieriger als eine Gewichtsabnahme.
Versuchen Sie, Ihre Ernährung im Produktsortiment möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Es sollte Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Gemüse, Beeren und vitaminreiche Früchte enthalten. Mineralsalze und Mikroelemente, Pektin und Zellmembranen. Gemüse, Beeren und Früchte enthalten organische Säuren und ätherische Öle, die den Appetit steigern und die Sekretion der Verdauungsdrüsen von Magen und Darm anregen, was wiederum für eine bessere Verdauung und Aufnahme der Nahrung sorgt.

Essen Sie Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln, Knödel. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie hauptsächlich auf diese Gerichte umsteigen sollten. Die Ursache für übermäßige Schlankheit ist oft eine Monodiät, die auf die seit der Kindheit entwickelte Angewohnheit des eintönigen Essens zurückzuführen ist: Tee mit Bagels, Cracker, Kekse...

Es ist notwendig, noch einen Fehler zu erwähnen, den manche Menschen machen, wenn sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen: Sie essen zwischendurch ein Brötchen oder eine Süßigkeit. Dies unterdrückt jedoch nur den Appetit und beim Sitzen am Tisch nehmen sie kein komplettes Mittag-, Frühstück oder Abendessen zu sich. Sie müssen 4-5 Mal am Tag zur gleichen Zeit essen und beginnen, mit Gemüse zu essen. herzhafte Snacks um Ihren Appetit anzuregen.

Es ist besser, wenn das Frühstück heiß ist: ein Fisch-, Fleischgericht mit Beilage oder Rührei, Brei aus beliebigem Müsli mit Milch gekocht, Weiß- und Schwarzbrot mit Butter und Käse, süßer Tee mit Milch (1/3 Milch). Zweites Frühstück – ein Glas Milch mit Keksen oder ein Brötchen, Obst. Zum Mittagessen ein Snack (Salat, Vinaigrette) oder 100 Gramm beliebiges Gemüse, Obst oder Beerensaft, 1/2 Portion Suppe, warmes Fleisch oder ein Fischgericht mit Kartoffeln, Gemüse und zum Nachtisch ein Glas süßes Kompott und Gelee. Um 17:00 Uhr können Sie ein Glas Hagebutten trinken und ein Brötchen oder Kekse essen und zum Abendessen einen heißen Müsli-Auflauf oder Nudelkuchen mit Hüttenkäse, Tee. Nachts Kefir, fermentierte Backmilch, Acidophilus oder Joghurt. Sie können durch süßes Gelee, Kompott oder Saft oder Obst ersetzt werden. Bauen Sie nach Möglichkeit mehr Ihrer Lieblingsspeisen in Ihren Speiseplan ein, denn Genussmittel werden besser aufgenommen.

Wer glaubt, dass er eher zunimmt, wenn er sich mehr hinlegt, macht das Falsche. Faultiere gewinnen nichts außer Muskelschwund! Ein aktiver motorischer Modus stimuliert die Arbeit aller Organe, einschließlich der Verdauungsdrüsen, was zu einer Steigerung des Appetits führt. Wenn jemand außerdem Morgengymnastik macht, Skifahren, Schwimmen, Skaten oder Radfahren macht, stärkt und baut er Muskelmasse auf. spezielle Übungen, mit deren Umsetzung Sie das gleiche Ziel erreichen können. Wir stellen einen solchen Komplex vor.

Eine Reihe von Übungen für diejenigen, die Schlankheit loswerden möchten:

Sie können jederzeit trainieren, jedoch nicht früher als 3 Stunden nach dem Essen. Die Belastung ist für fast ausgelegt gesunde Menschen. Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte sich an die Fachärzte der Klinik für Medizin und Sport wenden.

Für den Unterricht benötigen Sie ein Gummiband (Stoßdämpfer), einen Gymnastikstock und Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 Kilogramm.
Das Tempo der Übungen für die Brust-, Schultergürtel- und Beinmuskulatur (Übungen 1-7) ist durchschnittlich, für die Taillen- und Bauchmuskulatur (Übungen 8-10) ist es schnell. Das Atmen ist freiwillig. Machen Sie zwischen den Übungen 1,5–2 Minuten Pause.

Setzen oder legen Sie sich beim Ruhen nicht hin. Gehen Sie herum und beruhigen Sie Ihre Atmung. Am Ende jeder Übung werden die Zahlen 3x8 angegeben; 3x10: 3x30. Zum Beispiel in Übung 1 - 3x10. Das bedeutet, dass Sie die Übung dreimal zehnmal durchführen müssen.

Tanzen Sie zum Aufwärmen 3-5 Minuten zur Musik, bis sich in Ihren Muskeln ein angenehmes Wärmegefühl einstellt.

1. Ausgangsposition (i.p.) – stehend, eine Gummibandage wird an den nach vorne ausgestreckten Armen auf Brusthöhe befestigt. Heben Sie Ihre Arme zur Seite. 3X10.
2. I. p. - das gleiche. aber die Arme sind leicht über den Kopf gehoben. Heben Sie Ihre Arme zur Seite. 3x10.
3. I. p. - auf einer Bank auf dem Rücken liegend, einen Verband in Brusthöhe in den Händen (der Verband wird unter der Bank befestigt). Bankdrücken. 3x10.
4. I. p. - das gleiche. aber die Arme sind nach oben ausgestreckt. Heben Sie Ihre Arme zur Seite. 3X10,
5. I. S. – Stehen, Hanteln (3-5 kg) in den Händen an der Taille. Zweibeinige Kniebeuge, 3x10.
6. I. p. – das gleiche, aber Hanteln in den Händen hinter dem Rücken. 3x10.
7. I. S. - stehend, Zehen auf einem 8-10 Zentimeter dicken Block. Stehen Sie auf den Zehenspitzen. 3x20.
8. I. p. - auf dem Boden liegend. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an und senken Sie sie hinter Ihren Kopf. Versuchen Sie dabei, mit den Zehen den Boden zu berühren. 3x10.
9. I. p. - auf dem Boden liegend. Beine sind gesichert. Heben Sie Ihren Oberkörper an. Versuchen Sie, mit dem Kopf die Knie zu berühren. 3x10.
10. I. S. – auf einem Stuhl sitzend, einen Gymnastikstock auf den Schultern, die Arme am Stock entlang ausgestreckt. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite. 3x30.

Jungen sollten diesem Komplex zwei weitere Übungen hinzufügen.

1. Liegestütze. Stellen Sie zwei Stühle mit einander zugewandten Rückenlehnen auf, stellen Sie sich dazwischen, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehnen und senken Sie sich ab. Beuge deine Beine. Kehren Sie mit der Kraft Ihrer Arme zu i zurück. Artikel 3x8

2. Klimmzüge mit weitem Griff (Arme breiter als Schultern) an der Stange. 3x8.

Schämen Sie sich nicht, wenn Sie einen Klimmzug nicht schaffen. Die Hauptsache ist, 3-4 Sekunden lang gleichmäßig und beharrlich nach der Stange zu greifen, und so weiter 8 Mal hintereinander. 3x8.

Noch eine effektive Technik Gewichtszunahme:

Traum. Es ist notwendig, die Schlafdauer um 1,5 bis 2 Stunden zu verlängern, vorzugsweise auf Kosten der Abendstunden.

Gießen. Duschen Sie sich täglich kaltes Wasser, wodurch die Dauer des Eingriffs jeden Tag verlängert und die Wassertemperatur gesenkt wird. Wann werden Sie das Gefühl haben, dass Sie kaltes Wasser problemlos vertragen? Wischen Sie Ihren Körper mit Eis ab.

Ernährung. Es ist notwendig, eine allgemeine Diät einzuhalten, d. h. dreimal täglich, vorzugsweise zur gleichen Zeit, zu essen. Sie sollten tagsüber keinen Hunger verspüren. Ihre Ernährung muss Folgendes enthalten: Käse, Joghurt, Eier, Nüsse, Honig, Schokolade. Hier ist ein mögliches Rezept: Reiben Sie einen Apfel, eine Karotte, fügen Sie einen oder zwei Löffel Nüsse und einen Löffel Honig hinzu. ein halbes Glas Trauben- oder Zitronensaft. Alles vermischen und zwischen den Hauptmahlzeiten einnehmen. Ein weiteres Rezept: Weizenkörner (Gerste, Mais) in warmem Wasser einweichen. Verzehren Sie die so gewonnenen gekeimten Körner unter gründlichem Kauen. Drittes Rezept: Einen Teelöffel frische Hefe in ein Glas einrühren warmes Wasser oder Milch, nach Belieben Zucker hinzufügen. Nehmen Sie das Getränk dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein. Ein anderes Rezept: Nehmen Sie es jeden Tag Babynahrung, besser Inlandsproduktion B. „Baby“, „Baby“ usw. Verdoppeln Sie die Dosis für Kinder. Hier ist ein sehr effektives Rezept altes Heilmittel(Wer mit diesem Mittel behandelt wurde, nahm sehr schnell zu): 300 g. Das Schmalz und sechs große grüne Äpfel (Äpfel nicht schälen!) in kleine Stücke schneiden, vermischen und bei sehr schwacher Hitze köcheln lassen, dabei darauf achten, dass sie nicht anbrennen. Nehmen Sie dann zwölf Eigelb, mahlen Sie sie mit einem Glas Kristallzucker und fügen Sie 300 Gramm hinzu. gehackte Schokolade. Anschließend die Schmalz-Apfel-Mischung durch ein Sieb passieren und mit der Eier-Schokoladen-Mischung verrühren. Lassen Sie die Mischung abkühlen. Zerdrücken Sie diese Mischung, indem Sie sie auf Brot streichen und warme Milch trinken.

Die zweite Gruppe sind Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Über welche Art von Gewichtszunahme können wir schließlich sprechen, wenn es ein Problem mit dem Verdauungssystem gibt? Wir werden näher auf dieses Problem eingehen, denn... Dies hängt immer noch mit dem Thema der Website zusammen. Störungen im Magen-Darm-Trakt führen zu einer verminderten Verdaulichkeit der Nahrung und Appetitlosigkeit. Damit dies nicht zu einem Hindernis wird, sollte dementsprechend darauf geachtet werden.

Ernährung

Wissen Sie, es gibt einen Typ, von dem die Leute sagen: „Das ist kein Pferdefutter.“ Das sind Menschen, die scheinbar viel essen, aber nicht zunehmen. Für sie ist es ein Wunder, ein Kilogramm schwerer zu werden. Für diesen Zustand des Körpers gibt es mehrere physiologische Gründe. Einer davon ist Überschuss Cortisol, unser Hormon, das für den Gewebeabbau verantwortlich ist. Mit seiner „leichten Hand“ wurde alles verbrannt.

Extreme Schlankheit muss mit extremen Methoden bekämpft werden, die ich im Folgenden beschreibe. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies kein allgemeiner Leitfaden zum Aufbau von Muskelmasse für jede Person ist, sondern ein Programm zur Gewichtszunahme für SEHR DÜNNE Menschen! Für diejenigen, die Fett haben, sind die folgenden Empfehlungen nicht geeignet.

In Bezug auf gesunde Ernährung und Bewegung ähnelt der Prozess der Gewichtszunahme dem Abnehmen. Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zum nächsten Automaten rennen und sich einen Haufen kalorienreicher, aber wenig ernährungsphysiologischer Lebensmittel holen müssen. Zum Schwimmen braucht man kein Fett, sondern Muskeln.
Es ist notwendig, Produkte auszuwählen, mit denen Sie Muskelmasse aufbauen und Ihren Körper mit dem Notwendigen bereichern können Nährstoffe. Iss mehr, aber iss richtig. Nehmen Sie gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, insbesondere Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte und mageres, proteinreiches Fleisch (Huhn, Fisch) sowie Hülsenfrüchte.

Essen Sie regelmäßig dreimal täglich
Das bedeutet, dass Sie pünktlich und regelmäßig frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen müssen. Deshalb müssen Sie jeden Tag kochen und dürfen weder das Mittagessen noch das Frühstück auslassen, auch wenn Sie zu spät zur Arbeit kommen oder einfach keine Lust haben, etwas zu essen.

Essen Sie drei Snacks am Tag
Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zu drei Mahlzeiten am Tag drei Snacks zwischen den Mahlzeiten (morgens, mittags und abends) zu sich nehmen sollten. Es empfiehlt sich, dies gleichzeitig zu tun. Legen Sie einen Essensplan fest und halten Sie sich daran.

Vermeiden Sie kalorienarme (kalorienfreie) Getränke
Mit solchen Getränken meinen wir Limonade, Tee und Kaffee ohne Zucker, Mineralwasser. Trinksahne, Milch (1 % - 1,5 % Fett), 100 % Saft.

Verbrauchen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Sellerie und Karotten sollten Sie durch etwas Nahrhafteres ersetzen: Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte. Ersetzen Sie Apfelwein oder Orangensaft zu Banane oder Cranberry. Granuliertes Getreide hat mehr Kalorien als Parboiled-Reis. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie im Laden kaufen, zu überprüfen.

Diversifizieren Sie Ihr Menü
Ihr Speiseplan sollte stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Müsli), Gemüse und Obst sowie proteinreiche Lebensmittel (Huhn, rotes Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Erdnussbutter) enthalten. Verzehren Sie 2-3 Esslöffel Margarine zu den Mahlzeiten.

Gewichtszunahme ist, wie es auf den ersten Blick scheint, gar nicht so schwer. Sie müssen nur ein paar Regeln befolgen und diese täglich beachten. So nehmen Sie also zu: Nehmen Sie zunächst Hühnerfleisch in Ihre Ernährung auf und machen Sie es zum Hauptnahrungsmittel bei Gewichtszunahme. Es ist leicht verdaulich und enthält sehr viel gutes Protein- das beste Baumaterial für Muskeln.

Es ist besser, weichgekochte Eier zu verwenden (3 Minuten kochen), jedoch nicht mehr als 3 Eier pro Tag.

Hüttenkäse hat 0 % Fett, am besten eignet sich „Dorfhaus“; dieses Protein sollte als Ergänzung zu Hühnerfleisch und Eiern verwendet werden.

Milch mit 1,5 % Fettgehalt ist optimal, weil... es enthält ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und wenig Fett.

Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Eiweiß, plus Kohlenhydraten und etwas Fett bestehen.

Es ist gut, vor und nach dem Training Reis zu essen. Denn es ist notwendig, die Glykogenspeicher in den Muskeln (Energiereserven in den Muskeln) wieder aufzufüllen. Reis eignet sich hierfür hervorragend. Reis vor dem Training liefert ausreichend Energie für das Training selbst und hilft danach, den Energieverbrauch schnell wieder aufzufüllen. Wenn Sie möchten, können Sie nach dem Training Milch trinken und wenn Sie essen möchten, dann Reis.

Ja, Diäten sind nicht nur zum Abnehmen notwendig. Eine Diät ist eine spezielle Diät. Und es kann viele Ziele geben. Und sehr oft kommt es vor, dass wir abnehmen oder umgekehrt zunehmen müssen. Deshalb müssen wir wissen, welche Lebensmittel die Gewichtszunahme anregen. Für einen Sportler sind diese Produkte ein Geschenk des Himmels, aber für jemanden, der abnimmt, sind sie eine Katastrophe.

Hering.

Wenn Sie abnehmen, müssen Sie weniger Salzhering essen. Tatsache ist, dass dieser von vielen geliebte Fisch eines der stärksten natürlichen anabolen Steroide ist. Hierbei handelt es sich um Substanzen, die Proteinprozesse und insbesondere die Proteinsynthese anregen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Wenn Sie ernsthaft Kraftsport betreiben, sollte dies eines Ihrer Lieblingsgerichte sein. Wenn Sie jedoch abnehmen, sollten Sie Ihren Heringskonsum einschränken. Außerdem möchte man nach gesalzenem Fisch unbedingt etwas trinken. Dies, gepaart mit einer ausgeprägten anabolen Wirkung und Chrom, an dem Hering ebenfalls reich ist, führt zu einem sehr guten Anstieg der Muskelmasse.

Knoblauch.

Das mag Ihnen seltsam vorkommen, aber Knoblauch ist auch ein starkes natürliches anaboles Steroid. Obwohl der Grund für diesen Effekt nicht vollständig bekannt ist, ist er eine Tatsache. Hauptgrund für die Stimulation Proteinsynthese ist, dass Knoblauch ein Trockenheitsgefühl im Hals verursacht. Und nach Gerichten mit Knoblauch verspüren wir Durst. Und Wasser ist bekanntlich die Grundlage unserer Zellen. So viel zum Aufbau von Muskelmasse.

Kaffee.

Viele Menschen lieben ihn. Besonders Bodybuilder und insbesondere diejenigen, die kein Kreatin einnehmen. Sachkundige Leute werde mich verstehen. Dieses belebende koffeinhaltige Getränk hat eine Reihe von Eigenschaften, die einerseits widersprüchlich, andererseits aber durchaus logisch sind. Kaffee hat eine ziemlich starke harntreibende Wirkung. Das ist einerseits gut. Aber andererseits... Haben Sie schon einmal versucht, Ihren Durst mit einer Tasse Kaffee zu löschen? Warst du erfolgreich? Ich denke nicht. Auch Kaffee „verlangt“ nach mehr Wasser. Es entzieht uns Wasser, „zwingt“ uns aber auch, noch mehr zu trinken. Dies ist die Wirkung von Koffein. Es stimuliert auch die Leistung. Und wenn Sie sich mit Kaffee aufmuntern möchten, dann müssen Sie bedenken, dass Koffein nach 40 Minuten zu wirken beginnt.

Was tun, wenn Sie keine Lust auf Essen haben?
Sie müssen lediglich den Energieverbrauch erhöhen, d. h. trainieren. Irgendjemand. Für den Anfang reicht Formtraining oder Aerobic, ein Schwimmbad, ein Fahrrad, Rollschuhe – alles reicht. Und die nach und nach entstehenden Muskeln sorgen für die gewünschte Fülle. Folgen Sie einem Tagesablauf, schlafen Sie ausreichend und verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft.

Und doch ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass es unter übergewichtigen Menschen viel weniger extrem emotionale Menschen gibt? Also außerdem ausgewogene Ernährung Es lohnt sich, den emotionalen Hintergrund abzuwägen. Das Leben wird viel einfacher. Versuchen Sie, so nervös wie möglich zu sein und Ihr geistiges Gleichgewicht nicht zu verlieren. Entwickeln Sie eine gewisse phlegmatische Natur. Vermeiden Sie Stimulanzien nervöses System Produkte: Alkohol, Kaffee, starker Tee, Zigaretten, Tonic-Drinks.

Medizinische Ernährung

Die Wirkung der Schlankheitsbehandlung wird durch die Verwendung verschiedener Infusionen deutlich gesteigert medizinische Pflanzen, Verbesserung des Appetits und der Verdauung. In der Praxis zur Behandlung von Schlankheit werden häufig Heilpflanzen wie Sophora, Klee, Luzerne, Leuzea, Löwenzahn, Wermut, Schafgarbe, Fingerkraut, Gras, Staudenknöterich, Brennnessel, Koriander und Pfefferknöterich verwendet. Aus den aufgeführten Heilpflanzen (es empfiehlt sich, 5-8 Pflanzen in die Kräutersammlung aufzunehmen) wird im Verhältnis 1:1 eine Kräutersammlung zusammengestellt. Zubereitung der Sammlung: 2 Esslöffel vorzerkleinerte (in einer Kaffeemühle oder einem Fleischwolf) Sammlung mit 1 Liter kochendem Wasser übergießen, zum Kochen bringen, bei schwacher Hitze 10 Minuten in einem verschlossenen Gefäß köcheln lassen, zusammen mit dem Wasser aufgießen Kräuter in eine Thermoskanne geben und über Nacht stehen lassen. Über den Tag verteilt 30 Minuten vor den Mahlzeiten 100-150 ml einnehmen. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie Honig, Zucker und Marmelade hinzufügen. Die Behandlungsdauer beträgt 3-4 Monate. Danach machen sie eine Pause von 10-14 Tagen, wechseln die Sammlung und setzen die Behandlung fort. Trotz der Besserung muss die Kräutermedizin mindestens 12 Monate lang fortgesetzt werden. Stellen Sie künftig im Frühjahr und Herbst (jeweils 2 Monate) auf vorbeugende Dosen um. Kräutertees können in Kombination mit anderen Medikamenten verwendet werden.

Unter Berücksichtigung der Schlankheitsform und des Körperzustands wird eine verstärkte therapeutische Ernährung verordnet.

Wenn Sie an einer Lebererkrankung leiden oder, genauer gesagt, Ihre Gallenblase ihrer Rolle im Verdauungsprozess nicht gewachsen ist und zu wenig Galle in den Darm absondert, können Sie erst dann zunehmen, wenn die aufgenommenen Fette und Fette vollständig verdaulich sind Die Versorgung des Körpers mit Nahrung ist gewährleistet.

Beziehen Sie es in Ihre mit ein Lebensmittelration mehr Butter und frische saure Sahne. Frischer Sauerrahm wird vom Körper auch bei erkrankter Leber sehr gut aufgenommen.

Produkte aus Teig und Reis werden vom Körper gut aufgenommen. Ihr Programm: Choleretika, verbesserte therapeutische Ernährung im Rahmen der vom Arzt festgelegten Grenzen, ausreichend gute Ruhe, Balneotherapie.

Wenn Sie unter Verdauungsstörungen leiden, empfiehlt es sich, die tägliche Ernährung in kleine Portionen aufzuteilen und die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, um den Magen nicht zu überlasten.

Wenn der Grund für Ihre Schlankheit eine Magenvergrößerung oder ein Vorfall des Magens ist, können wir Ihnen die Weir-Mitchell-Diät anbieten.

Die ersten drei oder vier Tage. Ausschließlich Milchnahrung. Trinken Sie alle zwei bis drei Stunden zwischen 7 und 21 Uhr 250 – 300 g Milch.

Die nächsten zwei Tage. Die Diät umfasst zusätzlich: morgens - ein Eigelb, geschlagen in Milch; um 13:00 Uhr - ein oder zwei Scheiben Brot mit Butter, Fruchtkompott oder Obst; Abends - Milchbrei.

Nachfolgende Tage. Essen Sie mittags ein Stück gebratenes Fleisch und als Beilage Kartoffelpüree oder Gemüse. Die tägliche Milchration kann auf 1 Liter reduziert werden.

Am Ende der zweiten Woche. Eine verbesserte Ernährung, die Milch und kalorienreiche Lebensmittel umfasst.

Um schnell wieder zu Kräften zu kommen, müssen Sie den Proteingehalt Ihrer täglichen Ernährung (Fleisch, Eier, Milch) erhöhen. Es wird empfohlen, den Fleischkonsum um mindestens 100 g zu erhöhen.

Ihr Programm: leichte, angereicherte Ernährung, körperliche Bewegung bei immer größerer Belastung

Wenn Ihre Schlankheit mit Appetitlosigkeit einhergeht, empfehlen wir Ihnen eine verstärkte Ernährung, reich an Proteinen(z. B. Fleisch, Fisch, Eier im Mittagsmenü) mit einer allmählichen Erhöhung der Kalorien in der täglichen Ernährung. Schön präsentiertes, schmackhaftes und abwechslungsreiches Essen regt den Appetit an und wird vom Körper gut aufgenommen.

Es ist nicht ratsam, den Körper zur Einnahme zu zwingen große Mengen Essen, das kann seine Abneigung gegen Essen nur verstärken. Es ist besser, die Menge schrittweise zu steigern Täglicher Verbrauch Kalorien (zum Beispiel 300 Kalorien pro Tag), also 5000. Dies kann unter Berücksichtigung Ihres Geschmacks und Ihrer Fähigkeiten dank der Tricks, die wir Ihnen vorstellen, erreicht werden.

Ihr Programm: Mittel zur Appetit- und Verdauungsanregung, verbesserte Ernährung, ausreichende, richtige Ruhe, Massage, körperliche Betätigung, Klimaveränderung.

Ihr Appetit ist normal, manchmal sogar übertrieben, Sie essen viel, aber sind Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung richtig planen? Wir bieten ein verbessertes Ernährungsprogramm an, das eine Überlastung von Magen und Leber verhindert, da sich ein Tag mit erhöhter Ernährung (3500 Kalorien) mit einem Tag mit normaler Ernährung abwechselt.

Die tägliche Futterration wird wie folgt verteilt.

Erstes Frühstück: Suppe mit Haferflocken, 60 g Butter, eine Tasse Kaffee mit Schokolade, 40 g Weißbrot Roggenmehl und 90 g Marmelade.

Zweites Frühstück: 30 g Brot, 20 g Butter, 30 – 40 g fette Wurst und eine Tasse Milch.

Drittes Frühstück: ein halber Teller Brühe mit Nudeln oder Nudeln, 100 g fettiges Fleisch, 300 g in Öl oder Schmalz gebratene Kartoffeln oder Kartoffelpüree mit Sauerrahm oder Butter, 200 g Gemüse, gewürzt mit 50 g Öl.

Dessert: Zitronencreme oder Pudding mit Himbeersirup. Nachmittagssnack: 200 g Kakao, 50 g Brot, 20 g Butter und 20 g Marmelade.

Mittagessen: 200 g in Öl oder Schmalz gebratene Kartoffeln, Gemüsesalat, 50 g Brot mit 20 g Butter, 30 g fette Wurst.

Vor dem Schlafengehen ein köstliches kalorienreiches Gericht, dessen Rezept beigefügt ist.

Rezept für Kaffee mit Schokolade: ein wenig natürlicher Kaffee, 5 g Schokolade, 5 g Zucker, 10 g Butter und 100 g Vollmilch.

Müsli-Rezept: Ein zerdrückter großer Apfel wird in kleinen Portionen unter ständigem Rühren zu einer Mischung aus einem Esslöffel gehackten Nüssen, Mandeln oder Pistazien, einem Esslöffel (ohne Deckel) Haferflocken, eingeweicht in drei Esslöffeln heißem Saft, gegeben. aus einer Zitrone gepresst, ein Esslöffel Kondensmilch. Es wird nicht empfohlen, Müsli im Voraus zuzubereiten, da das Apfelpüree in wenigen Minuten dunkel wird und dem Gericht ein unappetitliches Aussehen verleiht.

Müsli kann mit fein zerkleinertem Opex, Mandeln und Schokoladenstückchen dekoriert werden.

Physische Übungen

Interpretationen der Pflug- und Fischhaltung. Setzen Sie sich also aufrecht hin und entspannen Sie Ihren Nacken (den ganzen Nacken, je besser die Entspannung, desto besser). bessere Wirkung) und senken Sie Ihren Kopf nach vorne. Sie können Ihren Kopf leicht mit den Händen ziehen. Der Hauptzweck dieser Übung besteht darin, die Rückenmuskulatur des Nackens zu dehnen. Je gerader Ihr Rücken ist, desto besser wird die Nackenmuskulatur gedehnt. Hier kommt es vor allem darauf an, die Muskulatur nicht zu überfordern. Die zweite Übung besteht darin, aufrecht zu sitzen und den Kopf nach hinten zu senken. Hier müssen Sie nichts mit Ihren Händen tun. Entspannen Sie sich während der Übung einfach so weit wie möglich und Ihr Kopf wird von selbst immer tiefer sinken. Bei geschlossenem Mund entspannt sich der Schilddrüsenbereich stärker. Machen Sie die Übungen einmal täglich. Wenn es irgendwo wehtut, dann machen Sie mehrere Tage Pause.

Auf diese Übungen sollten Sie keine besonderen Erwartungen setzen, aber sie können helfen, die Aktivität zu normalisieren (d. h. wenn Ihre Schilddrüse zu aktiv ist, können sie die Aktivität leicht reduzieren). Hier gibt es nichts anderes zu tun.

Worauf Sie jedoch achten sollten, ist der Anabolismus (ein günstiger Hintergrund für den Gewebeaufbau). Beim Anabolismus ist alles für eine natürliche Gewichtszunahme günstig.

Ruhen Sie sich nach dem Essen aus. Nach jeder Mahlzeit ist es ratsam, sich eine halbe Stunde in einem abgedunkelten Raum auszuruhen. Legen Sie sich bequem hin, strecken Sie sich, vergessen Sie alle Sorgen und lassen Sie Ihren Magen ruhig arbeiten.

Schlafen Sie so viel wie möglich. Schlaf beruhigt die Nerven, stellt physiologische und physiologische Fähigkeiten wieder her Seelenfrieden, lindert Müdigkeit. An Wochenenden und Feiertage bis Mittag schlafen

Sportunterricht.

Moderate Aktivitäten Körperkultur wirken sich positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus und tragen zur harmonischen Entwicklung des Körpers bei, indem sie eine übermäßige Fettablagerung verhindern.

Körperliche Übungen können mit leichten Hanteln durchgeführt werden. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, aber ermüden Sie sich nicht.

Entwicklung der Beinmuskulatur.

Wir bieten Ihnen eine Übung zum Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur an, die in Tanzschulen weit verbreitet ist: Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme am Körper entlang. Heben Sie ein Bein an, beugen Sie es am Knie und strecken Sie es dann kräftig. Bewegen Sie Ihr ausgestrecktes Bein zur Seite, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern, ohne sich auf irgendetwas anzulehnen, und verharren Sie dort für ein paar Sekunden. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen dieser Übung auf zehn bis zwölf Mal.

Entwicklung der Bauchmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und machen Sie damit kreisende Bewegungen, die das Fahrradfahren imitieren. Es wird nicht empfohlen, die Beine unter 50 cm abzusenken. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.

Heben Sie in Rückenlage Ihre Beine auf eine Höhe von 50 cm über den Boden, strecken Sie sie aus und machen Sie mit ihnen Scherenbewegungen, die Sie seitlich weit spreizen. Heben Sie Ihren Rücken bei der Übung nicht vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung achtmal. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen dieser Übung auf fünfzehn bis zwanzig Mal.

Legen Sie Ihre Arme und Ihre Brust auf einen stabilen Tisch und heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen dieser Übung auf zehn bis zwölf Mal.

Entwicklung der Brustmuskulatur.

Nehmen Sie leichte Hanteln, spreizen Sie die Arme seitlich und machen Sie damit kreisende Bewegungen in die eine und dann in die andere Richtung.

Entwicklung der Armmuskulatur.

Nehmen Sie leichte Hanteln, stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie die Arme seitlich. Berühren Sie mit gebeugten Ellbogen die Hanteln an Ihren Schultern und strecken Sie dann Ihre Arme. Diese Übung wird langsam und mit Anstrengung durchgeführt. Wiederholen Sie es zwölf Mal.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen,

Es ist notwendig, die Rückenmuskulatur zu entwickeln. Wir empfehlen die folgenden Übungen. Heben Sie auf dem Bauch liegend einen Arm so hoch wie möglich, dann den anderen, dann beide Arme. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal.

Heben Sie auf dem Bauch liegend ein Bein so hoch wie möglich, dann das andere, dann beide Beine.

Entwickeln Sie Ihre Atmung.

Die Entwicklung der Atmung ist bei der Behandlung von Schlankheit ebenso wichtig wie bei der Behandlung von Fettleibigkeit. Indem man es tut Atemübungen Atme langsam und tief

Das Training ist sehr einfach und grundlegend. Drei Trainingseinheiten pro Woche. Es lohnt sich nicht mehr. Sie werden kein Wachstum schaffen, aber Sie werden Energie verschwenden. Wir verfolgen bei jeder Trainingseinheit das gleiche Programm. In jeder Übung machen wir drei Ansätze, einen zum Aufwärmen mit leichtem Gewicht, den zweiten für mittelschwere Übungen (etwas mehr Gewicht) und den dritten mit Ziel. Im ersten Monat übertreiben wir es nicht (im Gegensatz zu einer Diät), lernen die Übungstechnik und gewöhnen uns an das Training und eine neue Lebens- und Ernährungsweise. Dem Körper muss Zeit zum Wiederaufbau gegeben werden. In jeder Übung gibt es 10 Wiederholungen. Sie sollten mit Anstrengung, aber nicht übermäßig durchgeführt werden. Wenn es möglich ist, einen Hantelrahmen zu Hause herzustellen, dann tun Sie es. Kniebeugen geben viel Masse. Wenn es Ihrer Meinung nach einen Trainer im Fitnessstudio oder einen erfahrenen Sportler gibt, bitten Sie ihn, die richtige Technik (insbesondere bei Kniebeugen) zu zeigen.

Das Programm ist:

* Drücken (zum Aufwärmen und Aufwärmen)
* Supersatz-Kniebeugen mit Hantelüberzügen
* Kreuzheben (zu Hause, Klimmzüge an der Stange oder vorgebeugtes Langhantelrudern)
* Bankdrücken
* Brustdrücken im Sitzen oder Stehen

Supersets mit Kurzhantelkniebeugen können die Brust strecken und heben und das Durchhängen korrigieren. Für Pullover benötigen Sie eine Bank, ebenso für Bankdrücken.

Nach einem Monat, nachdem Sie sich an das Programm gewöhnt haben, sollten Sie schrittweise damit beginnen, die Gewichte bei jeder Übung zu erhöhen. Fügen Sie nach und nach hinzu, 2,5 kg einmal pro Woche, beispielsweise montags. Wir arbeiten immer noch nicht bis zum Anschlag, aber wir steigern das Gewicht jede Woche. So erreichen wir nach und nach den Punkt, an dem wir bei keiner der Übungen mehr als 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen. Keine Panik, machen Sie es 10 Mal und versuchen Sie es jede Woche am 11. Mal. Nachdem Sie die 11. Wiederholung gemeistert haben, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg und wiederholen Sie die Übung so weit wie möglich bis zum Muskelversagen. Auch hier erhöhen wir das Gewicht nur montags, um den Muskeln Zeit zur Anpassung zu geben. Notieren Sie unbedingt die Ergebnisse jedes Trainings, wie viel Gewicht bei welcher Übung lag und wie oft Sie Gewichte bewegt haben.

Es ist ratsam, dass Sie keine körperliche Aktivität mehr in Ihrem Zeitplan haben. Sie müssen Energie für den Muskelaufbau sparen.

Ihr Körpergewicht sollte in dieser Zeit übrigens stetig zunehmen, wenn Sie sich an die Ernährungsempfehlungen halten und gut schlafen. Wenn dies nicht der Fall ist, essen Sie noch mehr und erhöhen Sie Ihre Portionen.

Allmählich, nach fünf bis sieben Monaten, werden Sie spüren, dass Ihr Körpergewicht trotz aller Tricks mit Programm und Diät nicht mehr zunehmen will. Es ist an der Zeit, das Programm und die Ernährung zu ändern, aber das ist das Thema eines anderen Artikels. Im Laufe dieser 5-7 Monate sollten Sie bereits 10-15 kg Masse aufgebaut haben, was Ihren Freunden und Nicht-Freunden sofort auffallen wird.

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, werden Sie diese wahrscheinlich nicht brauchen. Es ist besser, wenn Ihr Verdauungssystem alle Nährstoffe alleine verarbeiten kann, denn Ihre Ernährung ist die Hauptquelle für gesunde Kalorien. Wenn Sie sich richtig ernähren, sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

Am Morgen - Haferflocken ohne Butter, Fleisch mit Ofenkartoffeln oder Nudeln, Kakao mit Milch oder Kaffee. Diese Gerichte werden Sie den ganzen Tag mit Energie versorgen, denn... enthalten „langsame“ Kohlenhydrate. Plus Aminosäuren (Amino Infusion 5000 von SciFit (flüssig, mit Abstand am konzentriertesten), Amino 1500 von NOW (Kaukapseln, die zwei zusätzliche Aminosäuren enthalten), Super Amino 4800 (Dymatize). Amino Acids 1900 (Genesis Nutrition) – von preiswerte, aber hochwertige Vitamin- und Mineralstoffkomplexe (Training Pak von SciFit, Animal Pak von Universal) – dies beschleunigt zusätzlich den Stoffwechsel und die Nahrungsaufnahme.

Nach zwei Stunden – ein Protein-Kohlenhydrat-Shake (Sie können einen im Laden erhältlichen Gainer verwenden Sporternährung, aber es ist besser, Fruktose aus dem Supermarkt für 100 Rubel zu proteinreichem Protein hinzuzufügen. pro kg).

Nach weiteren zwei Stunden – ein großes rotes Fischsteak (mindestens zweimal pro Woche erforderlich) oder Fleisch mit Nudeln und Gebäck zum Nachtisch.

Nach einer Stunde können Sie Sandwiches (ohne Butter) mit Käse und Wurst naschen. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit 3-5 Kapseln (oder noch besser einen flüssigen Esslöffel) Aminosäuren hinzu.

Trinken Sie nachts proteinreiches Eiweiß, vorzugsweise GlycerLean, es hat eine 8-Stunden-Wirkung, genug für die ganze Nacht. Generell solltest du mindestens 1-2 Shaker proteinreicher Shakes pro Tag trinken. Von den besten Proteinmischungen kann ich empfehlen: Designer Whey von Next Proteins oder 100 % Whey Protein von Bioplex – diese Proteine ​​haben ähnliche „fortschrittliche“ Proteinverarbeitungsformeln, Elite Whey von Dymatize – nützliches gutes Protein, enthält erhöhter Betrag BCAA und Glutamin pro Portion, wir können sagen, dass Sie nur Kreatin und die grundlegendsten Nahrungsergänzungsmittel für den Sport benötigen! Auch hervorragende, wirklich „funktionierende“ Proteine: Econo Whey und Whey Complex Plus vom führenden amerikanischen Unternehmen SciFit, vom gleichen Unternehmen Methoxy Plus – Protein mit anabolen Zusätzen.

Im Allgemeinen sollten die Mahlzeiten alle 1,5–2 Stunden erfolgen.

Morgens und tagsüber sollten Sie viel essen, hauptsächlich Proteine ​​und Kohlenhydrate, keine tierischen Fette essen ( Butter, salo). Aber pflanzliche Fette ( Olivenöl, Fischöl) – sind gut für die Gelenke, sie sollten mindestens 20 % in der Nahrung ausmachen, Proteine ​​und Kohlenhydrate – jeweils 40 %.

Eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle sind vorzugsweise Süßwaren hausgemacht, ohne Margarine zu verwenden. Pfannkuchen, Kuchen und Brötchen müssen den ganzen Tag über gegessen werden, nicht nur um die Energie und den Tonus der Muskeln zu erhalten, sondern auch für ihr Wachstum – schließlich wächst die Muskulatur bekanntlich im Ruhezustand, und je größer das Muskelvolumen, desto mehr Für ihr Wachstum werden Kalorien benötigt. Erhöhen Sie die Nahrungsmenge schrittweise, zweimal pro Woche.

Sie sollten Protein in einer Menge von 3-3,5 Gramm zu sich nehmen. pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn man bedenkt, dass pro Tag 130-170 Gramm Protein mit der Nahrung zugeführt werden (mit gute Diät Ernährung), müssen Sie zusätzliches Protein aus Proteinmischungen zu sich nehmen, deren beste Namen ich oben genannt habe.

Kohlenhydrate sollten „langfristig“ verzehrt werden, d.h. kein Zucker. Es ist ratsam, Zucker nur morgens einzunehmen, wenn tagsüber Zeit für die Verarbeitung bleibt, und unmittelbar nach dem Training, wenn er genau benötigt wird schnelle Erholung Körper. Der Verzehr von Zucker in Kombination mit Aminosäuren oder Proteinen nach dem Training hat eine explosive anabole (wachstumsfördernde) Wirkung auf den Körper. Es ist notwendig, den Kohlenhydraten die Aminosäure Glutamin hinzuzufügen – sie leitet Kohlenhydrate in das Muskelgewebe und wandelt sie in Glykogen um. Glutamin hilft bei der Ansammlung von Glykogen in den Muskeln, was zu einer Volumenzunahme und einer schnelleren Erholung des gesamten Körpers führt, das Immunsystem stärkt und in der Zukunft ein produktiveres Training ermöglicht.

Unter den speziellen Nahrungsergänzungsmitteln kann ich Ecdysterone 300, GHT Stack oder ZMA, Tribesterone 1500 oder Tribulus empfehlen. Alle diese Nahrungsergänzungsmittel sind darauf ausgelegt, den Spiegel im Körper zu erhöhen. männliches Hormon- Testosteron- und Wachstumshormonspiegel (GH) und damit Muskelmasse, insgesamt oder mager - hängt von der Ernährung und der Art des Trainings ab.

Argininpräparate (L-Arginin) (Nitrox und insbesondere Nitrox Infusion von SciFit, AAKG 3500 von Now) sind phänomenal wirksam bei der Erhöhung des Stickoxidspiegels (NO2) im Körper und der Kombination von Arginin-Kreatin (L-Arginin). -Kreatin) liefert einfach erstaunliche Ergebnisse! Die beste Kombination aus Arginin und Kreatin – Nitrox Infusion + Creatine Infusion – eine der besten Entwicklungen von SciFit. Auch Trac von MHP wirkt hervorragend – langwirksames Arginin + Kreatin in Pulverform.

Kreatin (Kreatin-Monohydrat) ist heute vielleicht das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel. Das funktioniert und hat vielen Menschen geholfen, schnell Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern, ohne Steroide zu verwenden. Eine sehr effektive und relativ kostengünstige Sache. Wenn Ihr Gewicht nicht oder nur sehr schwach zunimmt, wird Ihnen Kreatin, egal welche Tricks Sie anwenden, WIRKLICH dabei helfen, mindestens 2 kg pro Monat zuzunehmen. Sechs Monate nach Kursbeginn können Sie mit dem Unterricht beginnen dieses Medikament. Was ist also dieses Wunderkreatin?

Proteincocktail. Wie folgt zubereiten: 300 ml in einen Mixer (oder Mixerbehälter) füllen. Milch (das ist der Durchschnitt, mehr ist möglich), 3 Esslöffel Protein hinzufügen (wenn ein Messlöffel dabei ist, dann siehe Anleitung auf der Packung), 1-2 Eier (roh), zum Abschmecken vielleicht eine Banane Erdbeeren, ein halber Teelöffel Honig usw. Sie können Eiscreme hinzufügen und alles gründlich umrühren. Bitte beachten Sie, dass der Cocktail klumpig wird, wenn Sie ihn nicht gut umrühren – es ist schwierig, solch ein ekliges Zeug zu trinken, und es ist auch schwer zu verdauen. Dachtest du, Papa trinkt Honig? Trinken Sie in kleinen Schlucken mit Pausen, damit sich die Mischung gleichmäßig mit dem Magensaft vermischt.

Chrompicolinat. Ein Präparat auf Chrombasis zur Versorgung des Körpers mit dem Mikroelement Chrom. Reduziert den Muskelabbau während und nach intensivem Training. Diese. versuchen, das aufgepumpte Muskelvolumen aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie morgens 1 Kapsel ein. Die Hersteller sind unterschiedlich, aber die Zusammensetzung scheint gleich zu sein, inkl. Es macht keinen Sinn, teuer zu kaufen.

OKG. Anabolismus-Stimulator (d. h. um zu gewinnen). Muskelmasse kollabierte nicht) – eine Verbindung aus Ornitol und Alpha-Ketoglutarat. Verhindert Zerstörung Muskelprotein, erhöht die natürliche Sekretion von Wachstumshormon und erhöht die Immunabwehr des Körpers. Nehmen Sie 1 g. pro Tag vor oder nach dem Training. Erhältlich als Pulver und Tabletten. Hersteller sind unterschiedlich.

BCAA. Verzweigtkettige Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Machen ca. 35 % des Muskelgewebes aus, sorgen für den Energiefluss, verlangsamen den Abbau und fördern schnelle Erholung nach dem Training. Nun ja, und dementsprechend werden sie auch häufiger und schneller verzehrt... 30 Minuten vor und nach dem Training einnehmen. Die Veröffentlichung ist anders. Vollständiger Name „Branched Chain Amino Acids“ (BCAA).

Glutamin. Eine „bedingt essentielle“ Aminosäure, d.h. Der Körper produziert es, jedoch nicht immer in ausreichender Menge. Beteiligt sich an der Glukosesynthese, dem Insulinstoffwechsel und wirkt auf Immunsystem Und Säure-Basen-Gleichgewicht(als Stickstoffträger und Leiter von Proteinen und Nukleinsäure). Dient als Hauptbrennstoff für sich schnell teilende Zellen. Kurz gesagt, es wird überall benötigt, aber es gibt nicht viel davon, lieber zusätzlich einnehmen... In Pulver-, Tabletten- und flüssiger Form erhältlich, enthalten viele Proteinmischungen bereits Glutamin, inkl. lesen Sie auf der Verpackung. Wie man Gewicht verliert

Brauhefe. Natürlich, natürliche Quelle Mikroelemente, Aminosäuren und Vitamine des B-Komplexes – notwendig für den Aufbau und die Erholung der Muskeln nach schwerer körperlicher Anstrengung. Verbessert die Stoffwechsel- und Erholungsprozesse des Körpers und verbessert den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren. Ausgestellt wie in reiner Form und mit erhöhten Zusätzen von Mikroelementen (Mg, Zn, Fe usw.). Verwenden Sie 5-15 Tabletten pro Tag. Es wurden keine Kontraindikationen festgestellt. Wie man Gewicht verliert

Weizenkleie. Eine natürliche Ballaststoffquelle, die giftige Stoffwechselprodukte aus dem Körper entfernt, hilft, Arteriosklerose und nervöser Erregbarkeit zu widerstehen und die Darmfunktion und Gallensekretion zu normalisieren. Enthält: Protein, Lipide, Nahrungsfaser, Stärke, Vitamine der Gruppen B, PP usw., Mikroelemente. Es kann als Zusatz zum Hauptfutter verwendet oder separat in purer Form oder mit kochendem Wasser gedünstet eingenommen werden.
Gewichtszunahme durch Fasten

Das Gewicht des Menschen wird nicht durch die Menge der Nahrung bestimmt, die er zu sich nimmt, sondern nur durch die Art und Weise, wie diese von ihm aufgenommen und ausgeschieden wird. Wenn die Ausscheidungsorgane nicht richtig funktionieren, können Sie so viel fetthaltige Nahrung zu sich nehmen, wie Sie möchten, aber das Gewicht nimmt dadurch nicht zu. Gewichtsverlust ist eine Schwächung des gesamten Körpers und der menschlichen Gesundheit. Es nützt nichts, zu tippen große Menge Nahrung, wenn Absorption und Ausscheidung gering sind. Das Geheimnis der Gewichtszunahme besteht darin, das Entgiftungssystem durch Fasten effizienter zu gestalten. Die physiologische Ruhephase ist das Ergebnis des Fastens und führt dazu Bessere Arbeit Verdauungs- und Assimilationsorgane. Der Körper hat extrem mächtige Kräfte wenn er nicht mit zu viel Futter überlastet ist. Ich habe eine Schwester, die ich sehr liebe und die als sehr schwaches Kind geboren wurde. Ihr ganzes Leben lang trug sie den Spitznamen „dünn“ und ihre Mutter versuchte, ihr so ​​viel Sahne, Milch, Schweinefleisch, Lebkuchen mit Vanillesoße usw. wie möglich zu geben. Doch je mehr die Schwester diese nahrhaften Nahrungsmittel zu sich nahm, desto dünner, schwächer, ärmer und kränker wurde sie. Später, nachdem ich mein Zuhause verlassen und meine Gesundheit wiedererlangt hatte, kehrte ich nach Hause zurück. Die Schwester war bereits erwachsen, unterrichtete an einem Gymnasium, war dünn und abgemagert, sah sehr schlecht aus und brach nach einem harten Tag im Unterricht völlig erschöpft zusammen. Sie empfand es als das größte Wunder, was mir dadurch widerfahren ist natürliches Bild Leben und stimmte allem zu, was ich ihr erzählte. Ich habe Louise mit einer 7-tägigen Fastenkur mit destilliertem Wasser begonnen. Sie war zuversichtlich, dass die Natur ihr die Reinigung ihrer Verdauungs- und Assimilationsorgane bescheren und ihr beim Aufbau eines neuen Körpers helfen würde. Sie verlor an Gewicht, aber nachdem das Fasten gebrochen wurde, entwickelte sie einen großen, gesunden Appetit. Welche Ergebnisse brachte ihr dieses einwöchige physiologische Fasten? Sie war noch nie in ihrem Leben so glücklich über Essen gewesen. Ihre Ernährung bestand aus 50 frischen Früchten und Rohes Gemüse. Zusätzlich gab ich ihr gekochtes Gemüse, Samen, gekeimte Körner, Nüsse usw Nussöle. Nach drei Wochen verordnete ich ihr eine 10-tägige Fastenkur und das war der Beginn ihres neuen Lebens. Aus meiner dünnen, abgemagerten Schwester wurde eine schöne, anmutige Frau mit abgerundeten Linien. Jeder Teil des Körpers schien neu geschaffen zu sein. Ihr Haar begann zu glänzen, eine Röte erschien auf ihren Wangen und in ihren Augen lag ein Glanz, den nur Kinder haben. Verwandte und Freunde, Nachbarn waren schockiert über diese Veränderung. IN nächstes Jahr Sie hat geheiratet, hat Kinder und lebt glücklich. Zusätzlich zum Fasten empfahl ich ihr ein Übungssystem. Sie begann mit kurzen Spaziergängen, dann wurden sie länger. Überzeugte sie, es mit voller Kapazität zu nutzen frische Luft, Sonnenbaden und tägliche Spaziergänge. Fasten ist der beste Reiniger, denn... Nur in einem gereinigten Körper kann es zu normalem Funktionieren kommen – das ist der magische Schlüssel zu „Öffne die Tür, Sesam“. gute Gesundheit und Langlebigkeit. Natürlich sind Menschen unterschiedlich und einige erzielen schneller gute Ergebnisse als andere.

15 aktuelle Beratung

Die Basis von allem ist Protein.
Stellen Sie sich eine lange Weihnachtsbaumgirlande aus bunten Kugeldekorationen vor. Dies ist ein Modell eines Proteinmoleküls. Nun, jede farbige Kugel besteht aus einer Aminosäure. Wenn so eine Protein-„Girlande“ zu uns kommt Verdauungssystem, Magensäure löst die Zwischenverbindungen auf und die „Kugeln“ aus Aminosäuren lösen sich. Sie gelangen ins Blut und beginnen damit ihre Reise durch unseren Körper.

Essen Sie mehr Kohlenhydrate.
Es ist bekannt, dass Pflanzen sich von der Sonne „ernähren“. Darüber hinaus wächst Pflanzengewebe sammeln die Energie der Sonnenphotonen in sich an. Und all diese Energie ist in speziellen Molekülen namens Kohlenhydraten „versteckt“.

Kalorien sind ein Wachstumsfaktor.
Wissenschaftler kamen auf die Idee, die Nahrungsmenge in speziellen Einheiten – Kalorien – zu messen. Sie messen auch den Energieverbrauch einer Person. Es scheint, dass Sie, egal wie viele Kalorien Sie verbrennen, die gleiche Menge am Küchentisch ersetzen müssen. Nein, Sie müssen mehr Kalorien „essen“! Denken Sie daran, dass das Muskelwachstum selbst einen Energiezufluss erfordert.

Fette sind Freunde, keine Feinde.
Sekretion essentielle Hormone und Fettaufnahme stehen in direktem Zusammenhang. Unser Körper „stellt“ die wichtigsten anabolen Hormone aus Fetten her, darunter auch Testosteron. Deshalb führt die Umstellung auf eine fettarme vegetarische Ernährung immer zu einem Rückgang der Libido – es wird weniger Testosteron im Körper ausgeschüttet. Allerdings ist überschüssiges Fett genauso schädlich wie dessen Mangel.

Das Essen sollte abwechslungsreich sein.
Was wäre, wenn stattdessen natürliche Produkte Eiweiß und Kohlenhydrate in Pulverform, Fischöl in Teelöffeln und Vitamine und Mineralstoffe in Tablettenform einnehmen? Ist es möglich, mit einer solchen Diät aufzuwachsen? Kaum. Heute haben Ernährungswissenschaftler etwa fünfzig grundlegend neue Verbindungen, sogenannte Phytosubstanzen, in „lebenden“ pflanzlichen Lebensmitteln entdeckt.

Je mehr desto besser.
Sie benötigen viele Kohlenhydrate, um die enormen Energiekosten des Trainings auszugleichen. Das bedeutet, dass Sie Lebensmittel wählen müssen, die die meisten Kohlenhydrate enthalten. Zu diesen „massenaufbauenden“ Lebensmitteln gehören: Kartoffelpüree, Pasta, Reis, Rosinen, Honig, Pfannkuchen, Haferkekse, Backwaren, Äpfel und reife Bananen. Mit diesen Produkten können Sie Ihre tägliche „Norm“ an Kohlenhydraten erreichen, ohne Gefahr zu laufen, Ihren Magen zu füllen, bis Sie keine Luft mehr bekommen.

Essen Sie vor dem Training langsam freisetzende Kohlenhydrate.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: „schnell“ und „langsam“. Einige werden fast sofort verdaut. Andere verbleiben im Darm und setzen nach und nach Energie frei. Wie kann man das eine vom anderen unterscheiden? Lebensmittel mit „schnellen“ Kohlenhydraten sind normalerweise süß. Hier sind Beispiele: Marmelade, Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten...

Alle Aufmerksamkeit gilt der Mahlzeit nach dem Training.
Ultraintensives Training führt zu einer Erhöhung der Sekretion von Cortisol, Glucagon und Katecholaminen, Hormonen, die eine Kettenreaktion zur Zerstörung von Muskelgewebe auslösen können.

Naschen Sie so oft wie möglich!
Mehrere Mahlzeiten (kleine Portionen bis zu 8-mal täglich) wurden von Ärzten erfunden. Allerdings waren Bodybuilder die ersten, die diese Ernährungsstrategie übernahmen. Hier ist die Meinung des berühmten Profis Mike Matarazzo: „Als ich einen Unfall hatte Tagesration„Wenn Sie häufig mit kurzen Pausen essen, werden Ihre Muskeln ständig mit Aminosäuren (aus Protein) und Glukose (aus Kohlenhydraten) versorgt.

Vergessen Sie nicht die Vitamine C und E.
Während des Trainings produziert der Körper des Sportlers freie Radikale in unvorstellbaren Mengen. Diese schädlichen Verbindungen zerstören Muskelgewebe. Darüber hinaus berücksichtigen Wissenschaftler sie Hauptgrund viele Krankheiten – von der Haut bis zum Krebs. Und doch bleiben Sportler bis ins hohe Alter gesunde Menschen.

Nutzen Sie die „Dienste“ von Kreatin und Glutamin.
Als Nahrungsergänzungsmittel sucht Kreatin seinesgleichen – es erhöht wirklich die Ausdauer,