Proteinfrei. Beste pflanzliche Proteinquellen

Um Muskeln aufzubauen und sich nach dem Training zu erholen, müssen Sie Ihrer Ernährung genügend Protein hinzufügen. Proteine ​​sind am Fettverbrennungsstoffwechsel beteiligt und reduzieren den Hunger.

Darüber hinaus verlangsamt Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten ins Blut, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, die die Fettspeicherung anregen und den Lebensenergiespiegel senken.

Der durchschnittliche Mensch benötigt mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelmasse zu erhalten.

Die Proteinzufuhr zum Muskelaufbau muss um das 2- bis 3-fache erhöht werden. Um diesen Wert zu erreichen, müssen Sie Ihren Einkaufskorb mit Produkten füllen hoher Inhalt Eichhörnchen.

Tierische Produkte

Viele tierische Produkte enthalten das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren.

Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen kohlenhydratarm, der Fettgehalt kann jedoch variieren.

• Eier. Ein großes Ei enthält etwa 6 g Protein – dies ist nahezu ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau, da seine Bioverfügbarkeit (d. h. wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Da Eigelb jedoch viel Fett enthält, ist es am besten, es vom Eiweiß zu trennen, um den Fettanteil in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
• Schweinefleisch. Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und ermöglicht so eine maximale Erholung der Muskeln nach dem Training. Wählen mageres Filet zum Garen eines Steaks auf dem Grill oder im Ofen – das liefert 1 g Protein pro 7-11 Kalorien Fleisch.
• Rindfleisch. Neben Eiweiß ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskelfunktion unterstützen. Beschränken Sie sich auf magere Fleischstücke mit 5 % Fettgehalt.
• Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut. Lieferung von Hähnchen- und Putenfleisch mit weißem Fleisch mehr Protein als andere Geflügelteile, mit einem minimalen Fettgehalt, daher sollte dieses Produkt auf Ihrem Speiseplan stehen.

Milchprodukte

Unter den Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fettgehalt.

Eliminieren Sie Fett nicht vollständig – sein Fehlen beeinträchtigt die Absorption fettlösliche Vitamine und Kalzium, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken.

• Hüttenkäse. Dieses Produkt ist reich an Kasein, einem langsam abbauenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
• Joghurt. Neben der Proteinkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die helfen ordnungsgemäße Bedienung Innereien. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe oder Zucker.
• Käse. Seien Sie vorsichtig – Käse enthält neben Eiweiß auch eine erhebliche Menge Fett. Wählen Sie Hartkäse mit reduziertem Fettgehalt.
• Milch. Dieses Produkt ist eine Quelle für hochwertiges Molkenprotein mit einer biologischen Wertigkeit, die etwas unter der von Eiern liegt. Wählen Sie 2 % Milch für ein optimales Verhältnis von Fett und Eiweiß.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie nahezu kein Fett enthalten.

Fisch enthält Fett, wird aber aufgrund des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als wohltuend für den Körper eingestuft.

• Thunfisch. Dieser Fisch wird vom Körper leicht verdaut und enthält hochwertiges Protein. Zusammen mit dem Thunfisch erhalten Sie auch eine Menge B-Vitamine und eine starke Dosis des Antioxidans Selen.
• Heilbutt. Unter den Weißfischen enthält Heilbutt das optimale Verhältnis der für den Körper notwendigen Mikroelemente. Pazifischer Heilbutt ist im Allgemeinen biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
• Tilapia. Dieser Fisch enthält eine bemerkenswerte Menge an Protein, kombiniert mit einem milden, delikaten Geschmack.
• Lachs. Roter Fisch ist ziemlich fetthaltig und hat einen hohen Proteingehalt. Allerdings Omega-3 Fettsäure, die darin enthalten sind, helfen, die Fettansammlung zu bekämpfen.
• Garnelen. Dieses Produkt enthält hochwertiges Protein mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine und Eisen.

Pflanzenprodukte

Pflanzliche Lebensmittel enthalten neben Eiweiß erhebliche Mengen an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Eiweiß bietet ein unvollständiges Spektrum an Aminosäuren, daher ist es ideal, solche Produkte als Beilage zu Fleisch oder Geflügel zu verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu erhöhen.

• Linsen. Linsen sind neben Eiweiß eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure notwendig für die Funktion der Muskelfasern.
• Buchweizen. Gesundes Produkt, das die Durchblutung verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel kontrolliert.
• Hülsenfrüchte. Sojabohnen, Bohnen und Erbsen sind reich an Eiweiß; Sojabohnen enthalten sogar mehr Eiweiß als Fleisch. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
• Tofu. Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle aller Proteine, die Soja liefert. Es kann zu Salaten hinzugefügt, gegrillt oder mit Eiern gebraten werden.
• Quinoa. Dieses Vollkorn enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
• Nüsse. Walnuss, Cashewnüsse, Mandeln zusammen mit hoher Inhalt proteinreich gesunde Fette. Wählen Sie ungesalzene Nüsse große Mengen für einen Snack oder als Beilage zu einem Salat.

Bewertung proteinreicher Lebensmittel

Die Produkte in der Tabelle sind nach Proteingehalt pro 100 Gramm ungekochtem Produkt sortiert. Achten Sie bei der Auswahl auf das Mengenverhältnis von Proteinen und Fetten.

Wird im Artikel nicht behandelt

Die meisten Menschen, die abnehmen, haben von den Vorteilen einer Proteindiät gehört. Um Ihre tägliche Ernährung richtig zu planen, müssen Sie zunächst wissen, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Es ist auch wichtig zu rechnen tägliche Norm Sein Verzehr dient der Beschleunigung des Stoffwechsels.

Der Mensch benötigt zum Leben regelmäßig Stoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Beim Abnehmen sind viele auf Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern gestoßen, die Menge an aufgenommenem Protein zu erhöhen. Es sollte etwa ein Drittel der Gesamtnahrung ausmachen. Dies hat zwei Gründe. Proteinhaltige Lebensmittel sorgen nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern beschleunigen auch Stoffwechselprozesse und das Gewicht nimmt deutlich schneller ab. Die Aufnahme von Proteinen erfordert mehr Energie, was sich auch positiv auf den Verlust zusätzlicher Pfunde auswirkt. Gleichzeitig wächst die Muskelmasse, die den ganzen Tag über Kalorien verbrennt und nach und nach Fett aus dem Körper verdrängt.

Beobachtungen von Abnehmenden haben gezeigt, dass diese Komponente nicht nur den Verlust zusätzlicher Pfunde fördern, sondern auch die Zunahme neuer Pfunde nach Abschluss der Diät verhindern kann.

Welche Lebensmittel enthalten das meiste Protein? Wir präsentieren eine Liste rekordverdächtiger Produkte:

1. Fleisch (magerer Teil vom Rind, Hähnchenfilet);
2. Fisch;
3. Eier;
4. Sojaprodukte;
5. Hülsenfrüchte (Bohnen);
6. aus fermentierte Milchprodukte- fettarmer Käse, Hüttenkäse;
7. Buchweizen.

Wie viel Protein sollte man täglich essen?

Um eine tägliche Ernährung richtig zusammenzustellen, ist es wichtig, nicht nur zu berücksichtigen, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten, sondern auch deren Tagesbedarf. Geben genaue Empfehlung schwierig. Dies wird durch mehrere Faktoren beeinflusst:

• Dein Gewicht,
• Lebensstil und körperliche Aktivität,
• Ziel ist es, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Zur Unterstützung schlanke Figur und um die Gesundheit des Körpers zu gewährleisten, ist es notwendig, täglich eine Menge verschiedener Proteine ​​zu sich zu nehmen

Geben wir ungefähre Indikatoren für an verschiedene Situationen. Die Tabelle zeigt die tägliche Proteinaufnahme in Gramm pro 1 kg Gewicht.

Wenn Sie planen, die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, zu erhöhen, müssen Sie Kohlenhydrate und Fette reduzieren, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten.

Arten von Proteinen

Alle Proteinarten enthalten durchschnittlich 20 Aminosäuren. Ohne sie läuft im menschlichen Körper kein einziger Prozess ab. Der Körper kann nur die Hälfte davon selbst synthetisieren; alle anderen Aminosäuren werden täglich mit der Nahrung zugeführt.

Die Menschen haben lange gesucht optimale Menge Proteine ​​für die tägliche Ernährung

Mit der Nahrung zugeführte Proteine ​​werden nach mehreren Parametern klassifiziert:

1. nach Herkunftsquelle (Tier, Pflanze);
2. nach Zusammensetzung (vollständig, minderwertig, komplementär);
3. nach Absorptionsgeschwindigkeit (langsam, schnell);
4. nach Struktur (kugelförmig, fibrillär).

Tierischen Ursprungs

Proteine ​​tierischen Ursprungs sind den Bestandteilen hinsichtlich des Aminosäuregehalts überlegen pflanzlichen Ursprungs. Daher gelten sie als vollwertig. Nur Sojabohnen können sich solcher Indikatoren wie Fleisch rühmen. Beim Abnehmen müssen Sie berücksichtigen, dass pflanzliche Lebensmittel kalorienärmer sind.

Zur Auswahl gibt es viele Theorien und Ansätze richtige Ernährung Ernährung mit maximalem Nutzen für den Körper

Schauen wir uns an, welche tierischen Produkte leicht verdauliche Proteine ​​enthalten:

• Eier,
• Milchprodukte,
• Fleisch,
• Fisch.

Pflanzlicher Ursprung

Alle pflanzlichen Proteine ​​werden als unvollständig eingestuft. Wenn in der Ernährung pflanzliche Lebensmittel überwiegen, erhält der Körper 3 wichtige Aminosäuren – Methionin, Tryptophan, Lysin – nicht. Methionin spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen: Es wirkt der Fettansammlung in der Leber und der Gewichtszunahme entgegen.

Um den Körper in Form zu halten, ist es notwendig, Proteine ​​tierischen und proteinischen Ursprungs richtig zu kombinieren. Die Proportionen richten sich nach dem Ziel. Wenn Sie einfach nur Ihren Körper in Form halten möchten, ist das Verhältnis von Tieren zu pflanzliche Proteine müssen in gleichen Anteilen zugeführt werden. Um Muskelmasse aufzubauen, wird der Anteil tierischer Proteine ​​auf 80 % erhöht.

Vollständig, minderwertig, komplementär

Proteine ​​werden auch nach dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren eingeteilt, die vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können und mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt neun davon: Tryptophan, Isoleucin, Lysin, Leucin, Valin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Histidin.

Komplette Proteine ​​enthalten einen vollständigen Satz von 9 Aminosäuren. Den ersten Platz in der Liste der vollständigen Proteine ​​​​nimmt ein Hühnereier. Sein Protein wird fast vollständig absorbiert. Trotz ihres Werts wird der Verzehr von mehr als zwei Eiern pro Tag nicht empfohlen. Das Eigelb ist reich an Cholesterin. Sie können Hühnerprotein allein essen, aber ohne Eigelb ist es weniger verdaulich. Die vollwertige Gruppe umfasst alle Lebensmittel tierischen Ursprungs und einige Vertreter von „ Flora» - Sojabohnen, Buchweizen, Weizenkeime.

Ebenso wie Fette werden Proteine ​​pflanzlichen und tierischen Ursprungs freigesetzt

Zu den unvollständigen Proteinen zählen alle pflanzlichen Lebensmittel. Es deckt nicht den gesamten Bedarf des Körpers an Aminosäuren. Aus diesem Grund können strenger Vegetarismus und langfristige Monodiäten (Buchweizen) zu gesundheitlichen Problemen führen. Da pflanzliche Proteine ​​jedoch langsam absorbiert werden, haben sie eine lang anhaltende sättigende Wirkung.

In was pflanzliche Produkte viel langsames Protein (Liste):

• Bohnen,
• Erbsen,
• Buchweizenkorn,
• Mais,
• Haferflocken.

Der dritte Typ sind komplementäre Proteine. Sie werden gezielt erstellt. Die richtige Kombination von Proteinprodukten mit einem unvollständigen Aminosäuresatz führt zu einer idealen Aminosäurezusammensetzung. Ein Beispiel für eine solche ergänzende Kombination ist Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Es besteht keine Notwendigkeit, solche Proteine ​​in einer Mahlzeit zu kombinieren; dies kann über den Tag verteilt erfolgen.

Schnell

Hierbei handelt es sich um eine Proteinart, die vom Magen-Darm-Trakt schnell verdaut und innerhalb von 1–1,5 Stunden absorbiert wird. Vor allem sind sie für diejenigen notwendig, die Erfahrung haben Dauerstress, hat intensiv körperliche Bewegung. Ernährungswissenschaftler empfehlen, diese Art von Protein in kleinen Portionen nach dem Training für eine halbe bis eine Stunde zu sich zu nehmen.

Es werden verschiedene Arten von Stoffen verdaut unterschiedliche Mengen Zeit: von 1 Stunde bis 8

Welche Lebensmittel enthalten schnelles Protein:

1. Hähnchenbrust, Putenfilet;
2. Rind- und Kalbfleisch ohne Fett;
3. Kefir, Joghurt;
4. Seefisch, Meeresfrüchte;
5. Eier (Huhn, Wachtel).

Langsam

Langsame Proteine ​​werden in 6–8 Stunden in Aminosäuren zerlegt. Ihr Vorteil besteht darin, dass sie im Vergleich zu schnellen Proteinen weniger Kalorien haben, für die Verarbeitung jedoch viel Energie benötigen.

Der Spitzenreiter unter ihnen ist fettarmer Hüttenkäse. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel werden langsam verdaut.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, solche Gerichte als spätes Abendessen zu sich zu nehmen, aber auch in Zeiten, in denen kein Mittagessen möglich ist. Tschüss Essen lange Zeit wird verdaut, Sie werden kein Hungergefühl verspüren.

Fibrillär

Fibrilläre Proteine ​​haben im Gegensatz zu kugelförmigen Proteinen eine längliche, fadenförmige Form. Sie sind die Grundlage für den Aufbau von Muskeln, Knorpel, Bindegewebe, Haare, Nägel, Haut. Die häufigste Art von fibrillärem Protein in menschlicher Körper– Kollagen, das für jugendliche Haut und Gelenkflexibilität verantwortlich ist.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Die Klassifizierung der Proteine ​​hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung entsprechend Ihren Zielvorgaben zusammenzustellen. Dies könnte der Wunsch sein, auf die richtige Ernährung umzusteigen und sich gesund zu fühlen oder Gewicht zu verlieren und eine schöne Muskeldefinition zu schaffen. Jede Gruppe von Proteinen spielt eine spezifische Rolle bei der Schaffung eines perfekten Körpers.

Wenn Sie proteinhaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben, müssen Sie eine weitere Eigenschaft berücksichtigen. Fast alle Lebensmittel mit einer hohen Proteinkonzentration enthalten viel Fett. Daher müssen Sie diese Tatsache bei der Erstellung einer Diät zur Gewichtsreduktion berücksichtigen.

Vollständige Tabelle mit Proteinprodukten

Zur Vereinfachung der Vorbereitung einer Diät präsentieren wir eine Produkttabelle mit der größte Inhalt Eiweiß. Die Proteinmenge wird in Gramm pro 100 g Produkt angegeben.

Der Mangel an Proteinen im Körper macht sich bereits im Aussehen eines Menschen bemerkbar: Er wird lethargisch, apathisch und wird oft krank. Proteine ​​(Proteine) synthetisieren lebenswichtige Aminosäuren, deren Mangel zu schwerwiegenden Störungen der inneren Organe führt.

Protein: ein lebenswichtiges Element für die allgemeine Gesundheit

Es ist schwer, die Rolle von Proteinen für den Körper zu überschätzen. Ein Dutzend Seiten reichen nicht aus, um alle Funktionen von Protein (der zweite Name für Protein) aufzulisten. Proteine:

• Schutzfunktion. Nachdem das Immunsystem pathogene Bakterien oder Bakterien im Körper entdeckt hat, löst es die Produktion von Schutzproteinen aus, um diese zu neutralisieren.
• Transportfunktion. Blutproteine ​​(Hämoglobin) transportieren Sauerstoff zu allen inneren Organen.
• Konstruktionsfunktion. Proteinverbindungen sind die Hauptbestandteile des Bindegewebes; Kollagen sorgt für die Festigkeit von Haaren, Nägeln, Blutgefäßen, Knorpeln und Sehnen.
• Ernährung. Ohne Albumin und Kasein ist die vollständige Entwicklung des Fötus unmöglich.
• Stoffwechsel. Im Stoffwechsel entstehen Aminosäuren, ohne die ein volles menschliches Wachstum und eine vollständige Entwicklung nicht möglich sind. Wasser-Salz-Stoffwechsel, Aktivität Schilddrüse, Ausschüttung von Hormonen.

Besonders kritisch ist der Proteinmangel bei Kindern und Menschen, deren Berufe schwere körperliche Arbeit erfordern. Die Proteinnorm pro Tag beträgt 1,5 g pro 1 kg Gewicht. Muskelgewebe besteht ausschließlich aus Proteinverbindungen, weshalb Profisportler proteinhaltigen Lebensmitteln große Aufmerksamkeit schenken.

Beim Verzehr von Proteinen müssen Sie sich an die goldene Mitte halten: Lebensmittel mit einem Überschuss an Proteinen sind bei Patienten mit Nierenerkrankungen kontraindiziert.

Es droht ein übermäßiges Interesse an Proteinen Übergewicht und Probleme mit der Leber, da diese bei der Verarbeitung von Proteinverbindungen verstärkt arbeitet und das überschüssige Protein in Fettgewebe umgewandelt wird.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten wird Protein vollständig verarbeitet, ohne dass es sich in Reserven ansammelt.

Quelle pflanzlicher Proteine

Für ein vollwertiges Leben benötigt der Körper 22 Aminosäuren. Das meiste davon kann es selbst herstellen, über die Nahrung nehmen wir jedoch nur 9 Aminosäuren auf.

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Produkte mit vielen pflanzlichen Proteinen haben ihre Vor- und Nachteile. Der Hauptvorteil pflanzlicher Proteine ​​ist die Zusammensetzung von Fettverbindungen, die den Kaloriengehalt der Nahrung nicht erhöht und keinen Anstieg des Cholesterinspiegels zulässt.

Rekordhalter im Proteingehalt:

1. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Spargel, grüne Bohnen) – die Grundlage eines vegetarischen Menüs, enthalten 25 % Protein.
2. - Die Proteinkonzentration beträgt etwa 17 % und ist während des Fastens erforderlich. Die Hauptquellen sind Erdnüsse (roh), Pistazien und Cashewnüsse.
3. Pilze sind die gesündesten Steinpilze (23 % Eiweiß), aber auch Champignons und Austernpilze können eine Alternative zu Fleisch sein (es empfiehlt sich, sie gekocht zu essen).
4. Samen – Kürbis- oder Sonnenblumenkerne enthalten 35 % Protein. Es ist besser, sich nicht davon mitreißen zu lassen, da sie extrem kalorienreich sind. Die Tagesnorm beträgt 50 g pro Tag.
5. Soja - Soja Milch und Tofu-Käse sind während des Fastens oder einer Diät unersetzliche Proteinquellen; 100 ml Milch enthalten 3 g Protein.

Bierhefe gilt als führend in der Konzentration an pflanzlichem Protein – 48 %.

Tierische Proteine: Produktliste

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil aller Milchprodukte und fermentierten Milchprodukte. Neben dieser Art von tierischem Eiweiß ist auch in anderen Produkten viel Eiweiß enthalten:

• Geflügelfleisch – Hähnchen- oder Putenfilet enthält 31 Gramm Protein pro 100 g Produkt. Hähnchen ohne Haut gilt als Spitzenprodukt einer Proteindiät.
• Rindfleisch – rotes Fleisch enthält einen vollständigen Satz von 9 Aminosäuren, die der Körper benötigt. Vergessen Sie jedoch nicht die Gefahren von Rinderfett, dessen Überschuss zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen kann.
• - ein ideales Protein, das rückstandsfrei vom Körper aufgenommen wird. Huhn bzw Wachteleier Sie sind kalorienarm (ca. 80 kcal) und enthalten ca. 10 g Protein.
• Lachsfisch – ist neben Eiweiß die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren; pro 100 g Lachs oder rosa Lachs sind 20 g Eiweiß enthalten.
• Hüttenkäse gehört zu den Vertretern der langsamen Proteine: Für die Verdauung benötigt der Körper bis zu 6 Stunden. Es sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirkt bereichernd, wenn es abends eingenommen wird Muskelmasse der notwendige Satz an Aminosäuren.

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Auch im Proteingehalt stehen Meeresfrüchte, Käse, Joghurt und Kefir Fleisch und Fisch in nichts nach. Anhänger des Vegetarismus streiten über die Gefahren tierischer Proteine ​​und plädieren dafür, nur pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber nicht das Protein selbst ist gefährlich, sondern das Fett, das dem Protein beiliegt.

Extrahieren maximalen Nutzen aus tierischen Proteinen und um Schäden zu minimieren, ist es notwendig, die Regeln der Lebensmittelzubereitung zu befolgen.

Damit Protein aufgenommen werden kann, Sie beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen, müssen Sie klare Regeln befolgen:

1. Gerichte werden ausschließlich durch Dämpfen, Grillen oder Backen im Ofen zubereitet.
2. Grundprodukte (Hühnerfleisch, magerer Fisch, Garnelen, Tafelspitz) sollten Portionen von 200 g pro Tag nicht überschreiten.
3. Proteinhaltige Lebensmittel sollten mit Salaten, Kräutern und gegrilltem Gemüse kombiniert werden.
4. Auf Kohlenhydrate kann man nicht verzichten: Es ist besser, in der ersten Tageshälfte Brei und Suppen zu essen, zum Abendessen lieber eine Portion Salat mit einem beliebigen Proteinprodukt.
5. Fleischgerichte werden vor dem Training nie gegessen: Die Verdauung dauert mindestens 5 Stunden.
6. Ein ideales Frühstück mit leicht verdaulichem Eiweiß: Milchbrei.
   Die vorherrschende Art der Wärmebehandlung: Kochen oder Dünsten.

Die optimale Proteinkonzentration findet sich bei Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 4 %, bei Hartkäse sollte der Fettgehalt 9 % nicht überschreiten: je fetter Milchprodukt, desto weniger Protein enthält es. Die Kombination eines Proteinprodukts mit einem stärkehaltigen Produkt (Fleisch und Kartoffeln) dauert lange, bis es vom Körper verdaut wird. Daher wird empfohlen, die Produkte getrennt zu essen.

Um zu verhindern, dass Protein zum Feind des Körpers wird, muss der Verzehr sinnvoll sein.

Ohne die Zufuhr von Proteinen stellt der Körper den Aufbau neuer Zellen ein und stirbt ab. Ob man sich vegetarisch ernährt oder sich an die klassischen Prinzipien hält – das entscheidet jeder für sich.

15. Juni 2016 Violetta Doktor

Proteine ​​sind komplexe organische Verbindungen, die aus mehr als achtzig Aminosäuren bestehen. IN menschlicher Körper Sie erfüllen folgende Funktionen:

• an der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen teilnehmen;
• bilden Verbindungen, die Immunität bieten;
• dienen als Material für den Aufbau von Geweben, Zellen, Organen, die Bildung von Hormonen, Enzymen und Hämoglobin.

Bei einem Mangel dieses Elements im Körper, schwerwiegende Verstöße. Welche Lebensmittel enthalten Protein? Pflanzliche und tierische Lebensmittel sind hierfür hervorragende Quellen.

Welche Lebensmittel enthalten das meiste Protein?

• Rindfleisch enthält viel Eiweiß. Am besten wählen Sie Fleisch, das nicht älter als zwei Jahre ist. Rindfleisch sollte gekocht oder gedünstet werden, damit der Körper den größtmöglichen Nutzen daraus zieht.
• Leber ist ein wichtiges Nebenprodukt des Menschen und bereichert die Ernährung mit Eiweiß. Es ist besser, es gekocht oder in Form von Pasteten zu essen.
• Geflügel – Neben leicht verdaulichem Eiweiß ist Geflügelfleisch kalorienarm.

• Eier – das Protein aus diesem Produkt wird perfekt vom Körper aufgenommen. Zwei Eier liefern 17 g Protein.
• Käse enthält viele wertvolle Baustoffe, zeichnet sich aber durch einen hohen Kaloriengehalt aus.
• Hüttenkäse - für bessere Absorption Verzehren Sie Protein mit Joghurt oder Kefir mit Zusatz geringe Menge Zucker.

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• Fisch ist reich an Eiweiß und leicht verdaulich. Es ist besser, Sardellen, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Lachs, Meeräsche und Seelachs zu wählen.
• Rosenkohl ist hinsichtlich des Proteingehalts führend unter den Gemüsesorten.
• Sojabohne – Gemüseersatz Fleisch.

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• Getreide trägt dazu bei gute Verdauung, sind leicht verdaulich, enthalten pflanzliches Eiweiß.

Liste pflanzlicher Proteinprodukte

Essentielle Säuren, die Bestandteile von reinem Eiweiß sind, kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Das Produkt ist fettfrei, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Sojaprotein wird fast vollständig absorbiert. Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Getreidekulturen auch eine tolle Alternative zu Fleisch. Unter den Getreidearten steht Buchweizen an erster Stelle; er ist reich an Eisen und Vitaminen und wirkt sich positiv auf die Blutbildungsfunktion aus. Kleie und Hafer enthalten Eiweiß, normalisieren den Blutdruck und entfernen Cholesterin.

Wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten und Vegetarier werden, sollten Sie Ihre Vitamin-B12-Reserven auffüllen. Er nimmt aktiv an Stoffwechselprozessen und Aktivitäten teil nervöses System. Als Alternative wählen Sie Back- und Bierhefe, Seetang, grüner Salat, Schnittlauch, Spinat. Dies sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein.

Liste der Proteinprodukte tierischen Ursprungs

Proteine ​​tierischen Ursprungs sind am vollständigsten, daher sind ihre Qualitätsindikatoren höher. Der Verzehr von tierischen Proteinen hat positiver Einfluss. Ihr Eintritt in den Körper schwangerer Frauen erfolgt später garantiert die Geburt eines normalgewichtigen Kindes. Positive Reaktionen Auch bei älteren Menschen wurden Störungen durch Proteinkonsum beobachtet. Die tägliche Proteinzufuhr beträgt 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht. Welche Lebensmittel enthalten Protein?

In Fleischgerichten können wir finden Höchstbetrag Proteine. Ihr Gehalt variiert je nach Sorte zwischen 17 und 21 %. Fleisch gibt es im Überfluss mineralische Elemente, Vitamine und Wasser. Der Verzehr von Geflügel, Rind, Lamm oder Schweinefleisch ist zwingend erforderlich, da diese die Genesungsprozesse fördern. Der Hase ist ein wertvoller Lieferant von Bauelementen. Wild und Huhn lassen sich besser trennen Verdauungstrakt. Auch Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten ist sehr wertvoll. Fermentierte Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium und Eiweiß.

Tabelle mit Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten

Da Eiweiß als Lebensgrundlage gilt, ist es notwendig, täglich Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die große Mengen davon enthalten. Die Nahrung sollte zu mindestens 30 % aus Proteinen bestehen. Die folgende Tabelle zeigt eine Liste der Produkte, aus denen Sie dieses wesentliche Element beziehen können. Es präsentiert verschiedene Sorten Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die auch Ihre Ernährung bereichern. nützliche Mineralien und Vitamine.

Protein ist ein Baustoff für den menschlichen Körper, alle Zellen unseres Körpers bestehen daraus und daher ist es für uns unglaublich wichtig. Es enthält 20 Aminosäuren, von denen der Körper 11 selbst herstellen kann, während die restlichen 9 für uns lebensnotwendig sind. Bei einem Mangel an nur einer Aminosäure verlangsamt sich die Proteinsynthese und der Körper beginnt, sie aus seinem eigenen Gewebe zu extrahieren, um die Funktion von Gehirn und Herz sicherzustellen. Gleichzeitig beginnen andere Organe zu leiden. Das erste Symptom eines solchen Mangels ist Zittern der Hände und Finger, Schwäche und Zittern der Muskeln.

Protein ist Teil der DNA und der Enzyme und sollte daher jeden Tag in unserer Ernährung enthalten sein, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Gleichzeitig sollte die Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln abwechslungsreich sein und sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​umfassen. Dank Produkten mit geringer Gehalt Fett kann leicht verloren gehen Übergewicht. Wenn Muskelmasse aufgebaut werden muss, sollten Proteine ​​einen hohen Anteil an Aminosäuren haben. Viele glauben, dass Protein nur für Sportler notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, Proteine ​​werden jedoch für das Funktionieren des Körpers als Ganzes benötigt. Es ist an der Funktion des Magens, der Leber, der Haarstärkung, des Immunsystems und des endokrinen Systems beteiligt.

Für richtige Höhe und die Entwicklung unseres Körpers erfordert Ernährung. Alle unsere Organe benötigen Sauerstoff, Vitamine, Mikroelemente und Wasser, die wir über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigen Bestandteile sind Kohlenhydrate, Fette und natürlich Proteine. Sie sind diejenigen, die uns Kraft und Ausdauer geben, uns mit Energie aufladen, für die Thermoregulierung sorgen, neue Zellen bilden und uns unterstützen normales Niveau Blutzucker. Also, was ist es? Proteinnahrung und um welche Produkte handelt es sich? Wie viel sollte man zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen?

Wenn Lebensmittel wenig Protein enthalten, können sie nicht als Protein bezeichnet werden. Das meiste Protein steckt in tierischen Produkten: Fleisch, Fisch und Hüttenkäse. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Nüsse, enthalten viel Eiweiß. Obwohl Pilze große Mengen an Protein enthalten, besteht kein Grund, sich davon mitreißen zu lassen – ihr Protein wird vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen.

Protein ist einer der drei wichtigen Bestandteile, die der Körper für ein gesundes Funktionieren benötigt, die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Er ist in alles involviert wichtige Prozesse lebenswichtige Aktivität und sorgt verschiedene Aktionen An verschiedene Organe. Protein sollte 40 % der täglichen Ernährung ausmachen und aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln stammen.

• Zellen und Muskeln bestehen aus Eiweiß, was besonders für Kinder, Schwangere und Sportler wichtig ist. Es stellt geschädigte Zellen wieder her und ist für deren Regeneration verantwortlich.
• Stoffwechsel – Protein beeinflusst den Stoffwechsel und hilft bei der Aufnahme verschiedener Bestandteile.
• Hormonhaushalt – Protein normalisiert sich Hormonsystem dank der Hypophyse.
• Immunität – Protein verleiht dem Gewebe eine individuelle Struktur, schafft ein Schutzsystem und eine Widerstandskraft gegen Infektionen.
• Blut – Protein hilft, Organe über das Blut mit Sauerstoff, Vitaminen, Mineralien, Kohlenhydraten und anderen chemischen Elementen zu versorgen.

Tägliche Proteinaufnahme – Tabelle

Der tägliche Proteinbedarf ist bei jedem unterschiedlich. Hier ist eine Tabelle, die die Proteinnorm pro 1 kg Gewicht berechnet:

• die durchschnittliche Norm für einen Erwachsenen beträgt 1–1,5 g (ungefähr 85 g pro Tag);
• bei Normalgewicht, physische Aktivität, körperliches Training- von 1,8 bis 3,3 g;
• bei normalem Gewicht, aber geringer körperlicher Aktivität - von 1,2 g bis 1,8 g;
• bei Übergewicht und Fettleibigkeit - von 1,2 g bis 1,5 g;
• während der Schwangerschaft - von 1,7 g bis 1,8 g.

Bei der Auswahl der Produkte sollten Sie berücksichtigen, dass 1 g Protein dem Körper 4 kcal, 1 g Fett – 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate – 4,2 kcal liefert. Protein in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen sollte 12 bis 25 % der Kalorien ausmachen.

Anzeichen eines Proteinmangels

• Konzentrationsschwierigkeiten;
• Anfälligkeit für Infektionen;
• Haarausfall;
• Schlafstörungen;
• Nagelspalten;
• trockene Haut.

Proteinmangel geht mit Hypo- und Avitaminose einher, Eisenmangelanämie, Mangel an Zink im Körper. Es kommt zu Störungen der Darm- und Schilddrüsenfunktion hormonelles Ungleichgewicht, Amyotrophie.

Liste tierischer Eiweißprodukte

Zu den Proteinprodukten tierischen Ursprungs zählen alle Arten von Fleisch und Meeresfrüchten sowie Milchprodukte und Eier. Sie sind schnell verdaulich, haben aber viel Fett, was nicht immer gut zum Abnehmen ist. Deshalb sind bei einer Proteindiät Huhn, Truthahn und Kaninchen erlaubt, Schweinefleisch und Lammfleisch jedoch verboten. Es ist besser, fettarme Milch oder mit einem minimalen Fettanteil zu wählen. Hier ist eine Liste tierischer Proteinprodukte:

Alle diese Proteine ​​sind leicht verdaulich und ähneln in ihrer Zusammensetzung eher den im menschlichen Körper enthaltenen Proteinen. Milchprodukte enthalten schnelle Proteine ​​– 9 Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Und Fleisch enthält neben Eiweiß auch Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, aber für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist. Darüber hinaus rotes Fleisch und Eigelb enthalten Zink und Eisen, Milchprodukte enthalten Kalzium und Leucin, die für den Aufbau von Muskelgewebe notwendig sind. Aber auch tierische Proteine ​​enthalten mehr Cholesterin und Fett, die für die Entwicklung verantwortlich sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit. Aus diesem Grund ist es besser, mageres Fleisch zu wählen.

Das bekannteste Proteinnahrungsmittel ist Fleisch, oder besser gesagt Muskel Tiere, Fische oder Geflügel, die aus miteinander verbundenen Fasern bestehen. Die Zähigkeit des Fleisches hängt von der Stärke dieser Bindung ab. Also auf den Punkt zartes Fleisch umfasst Fisch; harte Nahrung umfasst Tiere. Der menschliche Körper verstoffwechselt Fleischsorten unterschiedlich. Also Hackfleisch verschiedene Typen Tiere werden nützlicher und wertvoller sein als ganzes Stück. Empfehlungen zur Fleischauswahl:

• Wählen Sie mageres Fleisch.
• Bevorzugen Sie Fisch oder Hühnchen gegenüber rotem Fleisch.
• Braten Sie Fleisch nicht in einer Bratpfanne, sondern garen Sie es durch Dämpfen, Grillen oder im Ofen.
• Verwenden Sie Fleischbrühen nicht zu häufig – sie enthalten wenig Eiweiß und Fett Schadstoffe viel.

Bei der Wahl der Milch sollten Sie auf den Fettgehalt achten. Je höher er ist, desto weniger Protein gelangt in Ihren Körper. Hühnereiweiß wird vom Körper leicht und effizient aufgenommen und enthält Methionin und Phenylalanin. Aber Eigelb enthält viele nützliche Lipide, Vitamine (außer C) und Mikroelemente, sie sollten jedoch auf 1-2 pro Tag begrenzt werden. Der durchschnittliche Proteingehalt in einem Hühnerei beträgt fast 12 g pro 100 g. Der Kaloriengehalt von Eiern ist gering, aber sie sind wichtig metabolische Prozesse Körper.

Schaden durch tierisches Eiweiß

Übermäßiger Verzehr solcher Produkte kann zu Stoffwechselstörungen und einer Schwächung führen Immunsystem und menschliche Herzen. Darüber hinaus provoziert der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch die Entwicklung onkologische Erkrankungen und verursacht Krebs. Während der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und VerdauungssystemÄrzte empfehlen den Verzicht auf tierische Proteine. Darüber hinaus Verstopfung u schlechter Geruch aus dem Mund.

Liste pflanzlicher Proteinprodukte

Gemüse Proteinprodukte sind beim Abnehmen sehr wichtig, denn im Gegensatz zu tierischen Eiweißnahrungsmitteln enthalten sie kein Fett und Cholesterin, werden aber nicht sehr gut aufgenommen. Allerdings sollten beide Proteinarten nicht vernachlässigt werden. Somit erhalten Vegetarier nicht genügend essentielle Aminosäuren Fleischprodukte. Beispielsweise enthalten 100 g Rindfleisch 20 % erforderliche Norm Fett und 30 % des benötigten Cholesterins, aber damit kann sich Soja nicht rühmen – es hat kein Cholesterin und nur 1 % Fett. Gleichzeitig enthält Soja beste komposition Aminosäuren sowie Glutamin und Arginin, die die Ausdauer des Körpers erhöhen.

Liste pflanzlicher Proteinprodukte:

• Grüne und rote Bohnen
• Erdnuss
• Linsen
• Buchweizen
• Grieß
• Sonnenblumen-, Lein- und Kürbiskerne
• Hirse
• Mandel
• Erbsen, Kichererbsen
• Pistazien
• Haselnuss
• Walnüsse und Paranüsse
• Brot und Bäckerei
• Pilze
• Äpfel und Birnen
• Beeren
• Hirse
• Knoblauch
• Grüne Erbsen und grünes Gemüse
• Kartoffeln, Zwiebeln, Zucchini, Karotten, Rosenkohl, Tomaten und Gurken
• Algen und Algen
• Orangen und andere Zitrusfrüchte
• Ananas
• Früchte mit Kernen – Aprikosen, Pfirsiche, Kirschen, Avocados
• Tofu (Tofu)
• Edamame (junge grüne Bohnen)
• Sesam
• Seitan (Gluten)
• Spirulina (Mikroalge)
• Getrocknete Aprikosen und Pflaumen, Datteln
• Papaya und Kiwi
• Soja Milch

Nüsse sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien, ihnen fehlt jedoch die essentielle Aminosäure Methionin. Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs können nur zu 60 %, tierischen Ursprungs nur zu 80 % aufgenommen werden. Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen, Pilze und Soja sind die Proteinführer in der Pflanzenkategorie. Wenn Sie neben Ballaststoffen auch verschiedene proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie nicht nur die Verdaulichkeit von Proteinen erhöhen, sondern auch den Prozess der Verrottung von Speiseresten im Körper verhindern. Kochen Sie Müsli mit Milch, da pflanzliche Proteine ​​nach dem Kochen viel besser aufgenommen werden.

Schaden von pflanzlichem Eiweiß

Jedes Produkt hat seine Vor- und Nachteile, und diese hängen von der Verzehrmenge und dem Nährstoffgleichgewicht ab. Zum Beispiel, pflanzliches Protein enthält nicht genügend essentielle Aminosäuren, Vitamin B und Eisen. Durch den Verzicht auf tierische Proteine ​​sinkt der Gehalt an gesättigten Lipiden und Carbohämoglobin in Ihrem Blut. Sie werden schnell müde und es kann zu einer Urolithiasis kommen. Wenn für eine lange Zeit und in große Mengen Der Verzehr von Soja kann bei Frauen zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten führt zu Blähungen.

Schnelle Eichhörnchen

Schnelle Proteine ​​sind für Sportler sehr nützlich, da sie schnell Kraft und Energie wiederherstellen, Ihnen helfen, sich energiegeladener zu fühlen und den Muskelaufbau zu fördern. Zur Assimilation schnelle Proteine Der Körper benötigt nur 60-80 Minuten. Nach dieser Zeit zerfallen sie in Aminosäuren und gelangen direkt in die Zellen.

Liste der schnellen Proteinprodukte in der Tabelle:

Langsame Proteine

Es dauert lange, bis langsame Proteine ​​vom Körper abgebaut werden, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und kein Hungergefühl zu verspüren. Sie werden in 6–8 Stunden in Aminosäuren zerlegt, enthalten wenige Kalorien und ihr Abbau erfordert mehr Energie. Daher werden sie oft 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen zum Abendessen verzehrt, dann hat der Körper nachts genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen und die Muskeln vollständig mit Aminosäuren anzureichern.

Liste der langsamen Proteine ​​in Lebensmitteln in der Tabelle:

Eiweißnahrungsmittel – Lebensmittelliste

Oben haben wir eine Liste proteinhaltiger Lebensmittel mit ihrem Kalorien-, Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt aufgeführt. Hier ist eine weitere Tabelle proteinhaltiger Lebensmittel mit Proteingehalt pro 100 Gramm Produkt:

1. Eipulver - 45,0;
2. Käsekäse - 18,0;
3. Hart- und Schmelzkäse – 23,4–29,0;
4. Käsekuchen, Auflauf - 16,4-18,9;
5. Leberpastete - 18,0;
6. Fleischkonserven - 15,0-20,0;
7. Schnitzel, Hacken - 20,0;
8. Sojaproteinisolat – 90,0;
9. Schinken - 22,6;
10. Lammspiesse - 22,9;
11. Cervelat – 24,0;
12. Geräucherter Lachs – 25,4;
13. Nudeln – 10,0–11,3;
14. Rindersteak - 28,8;
15. Wursthackfleisch - 15,2;
16. Hüttenkäse – 14,0–18,0;
17. Tafelspitz - 30,7;
18. Schinken - 14.3.

Eiweißnahrungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Um Muskelmasse aufzubauen, wird eine Proteinernährung eingesetzt. Hier müssen Sie verstehen, dass die Muskelmasse erst zuzunehmen beginnt, wenn die durch die Nahrung zugeführte Energiemenge die verbrauchte Menge übersteigt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Muskeln von selbst zu wachsen beginnen, wenn Sie viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und auf der Couch liegen. Der Verzehr von Proteinen in der Nahrung ist obligatorisch richtige Ernährung, aber wir dürfen auch nicht vergessen, Kalorien zu zählen, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Allerdings ist tägliches Training erforderlich.

Um sicherzustellen, dass Proteine ​​aus der Nahrung gut aufgenommen werden, achten Sie darauf, reichlich zu sich zu nehmen sauberes Wasser. Süße Getränke, Kakao, Kaffee und Säfte sind verboten. Kohlenhydrate und Fette sollten 30 % der Gesamtnahrung ausmachen. 70 % verteilen sich auf Proteinprodukte:

• rohe Eier;
• gekochtes Eiweiß;
• fettarmer Hüttenkäse;
• gekochtes Hühnerfleisch (Brust ohne Haut);
• gekochter Tintenfisch;
• magerer Seefisch;
• Nüsse, Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Fette sollten vorzugsweise aus folgenden Quellen bezogen werden:

• Naturjoghurt;
• Kefir;
• Haferflocken und Buchweizen, in Wasser gekocht (ohne Zucker, Öl und Salz);
• Gemüse, kalorienarmes Obst (Trauben, Bananen, Kartoffeln und Birnen sind nicht erlaubt).

Die Proteinaufnahmemenge für Sportler beträgt 2 g pro 1 kg Gewicht.

• Beginnen Sie mit der täglichen Proteinaufnahme für Sportler – 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
• Wenn keine Wirkung beobachtet wird, erhöhen Sie die Menge auf 2–2,5 g Protein.

Anhand der obigen Tabelle können Sie die benötigte Diät aus Proteinprodukten selbst zusammenstellen. In der täglichen Ernährung eines Sportlers mit einem Gewicht von 85 kg müssen beispielsweise 0,5 kg enthalten sein Hühnerfleisch, 200 g Hüttenkäse, 5 Eier und 0,5 Liter fette Milch. Sie können mit Fisch, Hülsenfrüchten usw. abwechseln. Die Kalorienaufnahme zum Aufbau von Muskelmasse sollte fast verdoppelt werden. Nur in Kombination mit anstrengendem Krafttraining ist ein schneller Aufbau von Muskelmasse möglich. Mehr genaue InformationÖ Proteinernährung Für Sportler können Sie dem Video entnehmen:

Diagramm zur Proteinverdaulichkeit

Verdaulichkeitsrate der Proteinquelle

Eiweißnahrungsmittel für Schwangere

Die Ernährung der werdenden Mutter sollte ausgewogen sein und Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten und richtige Entwicklung Protein muss im täglichen Speiseplan schwangerer Frauen enthalten sein:

• Wachteleier und Hühnereier. Auf den Verzehr von rohen Eiern sollten Sie verzichten.
• Milchprodukte - Milch, Kefir, Naturjoghurt, Hüttenkäse, fettarme Sauerrahm.
• Getreideprodukte, Cerealien, Vollkornbrot.
• Meeresfische – Lachs, Sardinen, Sardellen, Seehecht, Jakobsmuscheln. Auf Konserven sollte verzichtet werden.
• Mageres Hühner- oder Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch.

Die Wirkung von Protein auf den Körper einer schwangeren Frau:

• bietet normale Entwicklung Fötus;
• spielt eine Transportrolle bei der Übertragung Nährstoffe, Kalzium und Eisen;
• stärkt das Immunsystem (Proteinprodukte sind die wichtigsten Antikörper gegen Viren und Bakterien);
• sorgen für eine optimale Funktion des Gerinnungs- und Antikoagulationssystems,
• bereitet den Körper der Mutter auf das Stillen vor,
• verantwortlich für Laktationsprozesse,
• stärkt die Brustdrüsen, die Gebärmutter und die Plazenta und bereitet den Körper auf die Geburt vor,
• tragen zur Regulierung der hämatopoetischen Funktion bei und schützen den Körper der Mutter vor Anämie.
• wirkt sich positiv auf die Darmflora aus,
• verbessert die Blutversorgung des Fötus.

Wenn zukünftige Mutter Wenn Sie zu zweit essen, trägt dies zur Zunahme der Fettmasse bei, was sich negativ auf die Geburt auswirkt und sogar die Gesundheit des Kindes beeinträchtigen kann.

Wie kann man tierisches Eiweiß für Vegetarier ersetzen?

Vegetariern wird empfohlen, Linsen in ihre Ernährung aufzunehmen. Sojabohnen, Brokkoli, Zwiebel, Spargel, rote Paprika, Couscous und Weizenkeime. Unter den Obst- und Gemüsesorten eignen sich Spinat, Avocado und Bananen hervorragend (sind jedoch nicht zum Abnehmen geeignet). Paranuss– sehr nahrhaft und gesund, außerdem Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Erdnussbutter ist ebenfalls reich an Eiweiß, eignet sich aber auch nicht zum Abnehmen, dafür aber durchaus zum Aufbau von Muskelmasse.

Ein beliebtes Produkt unter Vegetariern ist Seitan, das daraus hergestellt wird Weizengluten, um die Aromen von Gerichten aufzunehmen, die in der Nähe zubereitet werden. Einhundert Gramm dieses „Fleisches“ enthalten 57 g Protein und sind ein hervorragender Ersatz für Ente oder Huhn. Tofu-Sojakäse ist auch wichtig für die Funktion des Körpers und zur Gewichtsabnahme. Es kann gebraten, zu Suppen hinzugefügt, püriert usw. werden.

Auch bei Vegetariern sind grüne Sojabohnenschoten beliebt. Es ist ein gesunder und nahrhafter Snack, sein Proteingehalt beträgt jedoch etwa 7 g/100 g.

Wir empfehlen Vegetariern außerdem, Quinoa, Zucchini, Hummus, schwarze Bohnen und grüne Erbsen zu essen. Sie können daraus viele Gerichte zubereiten und dabei Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Alle diese Produkte enthalten ein Minimum an Fett und eignen sich sehr gut zur Gewichtsreduktion.

Die richtige Kombination von Protein mit anderen Lebensmitteln

Wenn Sie sich entscheiden zu nehmen Protein-Diät Dann müssen Sie nicht glauben, dass der Verzehr von Protein allein Ihr Problem lösen wird Übergewicht. Es gibt Lebensmittel, die in Kombination mit Protein zu zusätzlichen Pfunden führen können. Befolgen Sie daher diese Kombinationen:

• Eier plus Bohnen;
• Eier plus Kartoffeln;
• Eier plus Mais;
• Eier plus Weizen;
• Sojabohnen plus Hirse;
• Milch plus Roggen.

Essen einfache Regeln, deren Einhaltung es Ihnen ermöglicht, gesundes tierisches Eiweiß in Ihrer Ernährung beizubehalten, ohne Ihre Gesundheit und Figur zu beeinträchtigen:

• Wenn Fleisch in der Ernährung enthalten ist, sollte dessen Menge 1/3 der Gesamtmenge an Gemüse nicht überschreiten – goldene Regel Chinesische Küche.
• Rohe (nicht verarbeitete) Lebensmittel fördern eine bessere Proteinaufnahme. Wärmebehandlung) Gemüse.
• Kombinieren Sie nicht zwei oder mehr Arten von Lebensmitteln mit hohem tierischen Proteingehalt.
• Sie sollten Proteine ​​​​nicht mit Zucker kombinieren.
• Vergessen Sie Fleisch, Kartoffeln und Butter, besonders wenn sie frittiert sind.

Sowohl schnelle als auch langsame Proteine ​​werden von Menschen benötigt, die abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur gesund sein wollen. Denken Sie daran – eine gesunde Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und die Einhaltung der Kalorienzufuhr ermöglichen es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen!

Wie kann man tierisches Eiweiß ersetzen?

Wenn Sie nicht vorhaben, Vegetarier zu werden, oder einfach nur folgen möchten Fastenzeit, dann können Sie nicht ganz auf Protein verzichten. Bohnen, Erbsen, Sojabohnen und Linsen gelten als hervorragende Ersatzstoffe für tierisches Eiweiß. Gleichzeitig steht Soja an erster Stelle – der Hauptkonkurrent von Fleisch hinsichtlich des Proteingehalts. Fisch, der reich an Omega-3 und Vitamin B2 ist, wird ersetzt Seetang und Getreidesamen. Sesam gleicht den Mangel an Kalzium aus – die darin enthaltene Menge ist die gleiche wie in tierischer Nahrung. Natürliche Milch mit Vitamin D und B12 ersetzt Soja oder Reismilch. Es wäre nicht überflüssig, während der Fastenzeit Vitamine zu sich zu nehmen oder vorübergehend auf tierische Proteine ​​zu verzichten und die Portionsgröße zu erhöhen, um wieder aufzufüllen für den Körper notwendig tägliche Proteinzufuhr.

Liste proteinarmer Lebensmittel

Proteinarme Lebensmittel wirken sich nicht positiv auf den Körper aus, es wird jedoch nicht empfohlen, sie vollständig aus der Ernährung zu streichen.

Welche Lebensmittel enthalten also wenig Protein:

• Marmelade – 0 Gramm;
• Zucker – 0,3 Gramm;
• Äpfel – 0,4 Gramm;
• Himbeeren – 0,8 Gramm;
• unverarbeitete Russula – 1,7 Gramm;
• Pflaumen – 2,3 Gramm.