Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln. Was sind komplexe Kohlenhydrate – welche Lebensmittel enthalten sie?

Kohlenhydrate sind Treibstoff, eine Energiequelle für die Funktion von Muskeln, Organen und Körpersystemen. Kohlenhydratreserven in Form von Glykogen reichern sich in der Leber und den Muskeln an und werden dort aktiv verbrannt physische Aktivität. Ungefähr 70 % Kalorien Tagesration Eine Person nimmt Kohlenhydrate zu sich. Im Durchschnitt hat ein erwachsener Mann, der leichte körperliche oder geistige Arbeit verrichtet, tägliche Norm Kohlenhydrate sind 300-500 Gramm. Bei Sportlern und Handwerkern liegt sie deutlich höher. Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, können dies tun, indem sie den Anteil an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung deutlich reduzieren, ohne dass dies ihrer Gesundheit schadet. Sie sollten wissen, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten und diese richtig verwenden, um sie zu sich zu nehmen erwünschtes Ergebnis.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache oder Monosaccharide werden vom Körper leicht aufgenommen und liefern schnelle Energie. Dazu gehören Früchte, die Glukose und Fruktose enthalten, Süßigkeiten mit Saccharose und Milchprodukte mit Milchzucker – Laktose. Ihr Eintritt in den Körper verursacht starker Anstieg Blutzuckerspiegel und eine sofortige Reaktion der Bauchspeicheldrüse – die Freisetzung einer großen Dosis Insulin, um diesen Spiegel zu senken. Insulin nimmt einfache Kohlenhydrate auf und platziert sie in den Fettzellen. Komplexe Kohlenhydrate – Polysaccharide – gelten als gut, weil sie langsam aufgenommen werden und den Körper gleichmäßig mit Energie versorgen. Dabei handelt es sich um verschiedene Getreidesorten, Gemüse, Nudeln und Brot, die nahezu keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und die Bauchspeicheldrüse nicht stören.
Wenn der Großteil Ihrer Ernährung aus Gebäck, Kuchen, Brot, Reis, Rüben, Kartoffeln, Müsli und Süßigkeiten mit schlechten Kohlenhydraten besteht, kann dies zu Übergewicht führen.
Diese Lebensmittel sollten durch gute Kohlenhydratquellen ersetzt werden, zu den TOP 12 gehören:
1. Frisches Gemüse und Obst
2. Roggenbrot mit Kleie
3. Erbsen
4. Brauner Reis
5. Buchweizenbrei
6. Haferflocken
7. Vollkornnudeln
8. Rote Bohnen und Linsen
9. Pilze
10. Milchprodukte
11. Dunkle Schokolade
12. Soja.
Es ist erwähnenswert, dass es nicht ausreicht, es zu wissen, sondern dass man es wissen muss beste Zeit um sie zu empfangen. Der Körper verbrennt Energie in der ersten Tageshälfte besser, daher sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel vor 16:00 Uhr eingenommen werden und abends Kohlenhydrate in Form von Gemüsesalaten verzehrt werden. Für Sportler ist es besser, Kohlenhydrate nach einem einstündigen anstrengenden Training zu sich zu nehmen, wenn sie vom Körper intensiv aufgenommen werden, um verbranntes Glykogen zu ersetzen. Jede in diesem Moment aufgenommene Menge an Kohlenhydraten landet nicht in den Fettzellen, sondern in den Muskelzellen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und werden hauptsächlich aus Pflanzen und Milchprodukten gewonnen. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Stärke, Zucker und Ballaststoffe.

Stärke besteht aus einer Kette kleine Zucker. Um Energie zu erzeugen, müssen diese Ketten aufgelöst werden. Jedes Gramm Stärke enthält 4 Kalorien. Zucker sind einfache Kohlenhydrate, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Ballaststoffe haben keine Kalorien, da unser Körper sie bei der Verdauung nicht aufnimmt.

Produkte, die enthalten hohes Niveau Zucker: Süßigkeiten, Gelee, Limonade, Kuchen und Obst. Lebensmittel, die Stärke enthalten: Nudeln, Brot, Getreide und Gemüse. Der maßvolle Verzehr gesunder, ballaststoffreicher Kohlenhydrate hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Aber zu viele Kalorien können zu einer Gewichtszunahme und Gewichtszunahme führen Blutdruck, insbesondere bei Menschen, die an Diabetes leiden.

Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, Gewicht zu verlieren Diätprodukte kohlenhydratarm. Allerdings muss die Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln ausgewogen sein, sonst kann es schädlich für den Körper sein. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 3,75 kcal. Unser Körper benötigt 40 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, und zwar in gesundheitlich unbedenklichen Mengen. Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt für Erwachsene 130 g.

1. Kartoffeln:

Kartoffeln enthalten erforderliche Menge Kohlenhydrate in Form von Stärke. Eine Tasse Salzkartoffeln enthält 31 g Kohlenhydrate und eine Tasse Kartoffelpüree enthält 36 g. Rösti haben den höchsten Anteil große Menge Kohlenhydrate, also 35 %, und Pommes frites enthalten 27 % Kohlenhydrate. Auch Kartoffeln sind reich an Kalium. Das mittelgroße Gemüse enthält nur 110 Kalorien und ist völlig frei von Natrium, Cholesterin und Fett, sodass es für jede Diät geeignet ist. Es enthält außerdem Vitamin C, B6, Ballaststoffe und Eisen.

2. Vollkorn:

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Fast jedes Vollkorn enthält große Menge komplexe Kohlenhydrate sowie Kleie und Endosperm, die den Körper mit verschiedenen Nährstoffen und anderen gesundheitsfördernden Bestandteilen versorgen. Zu den Getreidearten, die Kohlenhydrate enthalten, gehören: Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Buchweizen. Brauner Reis enthält 38 mg Kohlenhydrate pro Portion. Es versorgt unseren Körper nicht nur mit energieliefernden Kohlenhydraten, sondern enthält auch essentielle Mengen an Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern. Vollkornprodukte enthalten ähnliche und manchmal sogar krankheitsbekämpfende Mengen Chemikalien als viele typische Obst- und Gemüsesorten. Vollkornprodukte verbessern den Verdauungstrakt und helfen bei der Gewichtskontrolle.

3. Zitrusfrüchte:

Zitrusfrüchte sind bekanntermaßen eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die ein gesundes Wachstum, eine gesunde Entwicklung und das Wohlbefinden des Körpers fördern.

Der Hauptenergielieferant in Zitrusfrüchten sind Kohlenhydrate. Diese Früchte enthalten nur einfache Kohlenhydrate: Fruktose, Glukose und Saccharose sowie Zitronensäure die uns mit Energie versorgen. Eine mittelgroße Grapefruit enthält 18,5 Gramm Kohlenhydrate und 2,7 Gramm Ballaststoffe. 151 g Orangen enthalten 14 g Kohlenhydrate.

4. Beeren:

Süße und saftige Beeren sind reich an Proanthocyanen, natürlichen Pigmenten und Antioxidantien. Auch Erdbeeren wie Blaubeeren und Brombeeren enthalten erhebliche Mengen an Kohlenhydraten. Beide enthalten 14 g Kohlenhydrate, Blaubeeren haben mehr hohe Rate Kohlenhydrate – 21 g pro 1 Tasse. Diese Beeren tragen auch dazu bei, den Körper von schädlichem Sauerstoff zu befreien und ihn vor Krebs und anderen Infektionen zu schützen.

5. Wassermelone:

Neben ihrem wunderbaren Geschmack und dem geringen Kaloriengehalt (Wassermelone hat viel Wasser) ist diese Beere eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C (stellt dar). starkes Antioxidans) und Beta-Carotin und liefert somit ausreichend Vitamin A, das dem Grauen Star vorbeugt und die Sehkraft verbessert. ½ Tasse Wassermelonenwürfel enthält 5,5 g Kohlenhydrate und hat auch eine mittlere Größe glykämischer Index 72.

6. Äpfel:

Köstlich und knackig gehören Äpfel zu den beliebtesten Früchten und auch bei gesundheitsbewussten Fitnessbegeisterten.

7. Süßkartoffeln:

Süßkartoffeln versorgen den Körper mit guten Kohlenhydraten und geben uns Energie. 227 Gramm Süßkartoffeln enthalten 240 Kalorien und 55 Gramm Kohlenhydrate. Es enthält fast kein Natrium und sehr wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Das gute Quelle Ballaststoffe, Vitamin B 5, Kalium, Vitamin A, C und Mangan.

8. Nüsse und Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte sind als wichtige Nahrungsquelle dem Getreide sehr ähnlich. Sie beinhalten mehr Protein als jedes andere Gemüse und ähneln daher in seinem Nährwert tierischem Fleisch. Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenso wie Getreide reich an komplexen Kohlenhydraten.

Neben Kohlenhydraten enthalten sie auch Proteine, Omega-3 Fettsäure und ein Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen sowie viele Ballaststoffe, die bei der Verdauung und Erhaltung helfen gesundes Gewicht. Zu den Lebensmitteln, die die erforderliche Menge an Protein enthalten, gehören Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Bohnen und Bohnen.

9. Getreide:

Getreide – gesunder Weg Beginnen Sie den Tag, aber messen Sie sie besser und achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt.

Die meisten verzehrfertigen Cerealien enthalten viel Zucker, auch wenn die Hersteller auf der Verpackung angeben, dass es sich um Vollkorn handelt. Dieses Getreide enthält 98 % Kohlenhydrate, im Gegensatz zu gekeimten Analoga wie Hafer oder Roggen, die 13–15 % Kohlenhydrate enthalten. Andere Nährstoffe Getreide enthält Ballaststoffe, Eiweiß, Zink, Eisen und Vitamine. Hafer ist die gesündeste Option zum Frühstück.

10. Trockenfrüchte:

Trockenfrüchte wie Kiwi, Pflaumen und Datteln enthalten neben anderen wichtigen Bestandteilen (Ballaststoffe und Vitamine) auch essentielle Kohlenhydrate. Sie können in verwendet werden in Maßen um Ihre Naschkatzen zu befriedigen.

Getrocknete Früchte wie Äpfel, Pflaumen und Bananen enthalten 88 % Kohlenhydrate, während getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Rosinen etwa 75 % enthalten. Eine viertel Tasse Rosinen liefert 45 Gramm Kohlenhydrate. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung getrocknete Früchte in Salaten und Backwaren.

11. Bananen:

Bananen sind reich an Ballaststoffen und Kalium. Eine Banane enthält also 24 g Kohlenhydrate. Außerdem enthält sie mehr Zucker als jede andere Frucht. Bananen sind reich an Vitamin B6, C und Ballaststoffen. Nehmen Sie mindestens eine Banane in Ihr tägliches Frühstück auf oder fügen Sie sie Müsli, Obstsalat, Joghurt und Milchshakes hinzu.

12. Brot:

Brot versorgt unseren Körper mit einem erheblichen Teil davon Nährstoffe unerlässlich für das Wachstum und die Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens des Körpers. Es ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate und enthält nahezu kein Cholesterin und Fett.

Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 20 g Kohlenhydrate und Weißbrot enthält noch mehr Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Ihren Brotkonsum zu begrenzen oder wählen Sie Schwarz statt Weiß. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, länger satt zu bleiben und den Hunger zu kontrollieren.

13. Nudeln:

Nudeln aus Weißmehl und Grieß enthalten große Mengen an Kohlenhydraten und Glykämsäure. Versuchen Sie stattdessen, Quinoa- oder Weizennudeln zu verwenden schädliche Analoga und als Belag gesundes Gemüse hinzufügen. Drei Tassen Spaghetti versorgen Ihren Körper mit 97 Gramm Kohlenhydraten. Hartweizennudeln sind außerdem reich an Vitamin B und Eisen, was ihren Nährwert zusätzlich erhöht.

14. Grünes Gemüse:

Auch einige grüne Gemüsesorten sind reich an Kohlenhydraten und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Obwohl Sie die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate minimieren sollten, sind sie es niedriges Niveau, das in grünem Gemüse vorkommt, macht dieses aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts nicht schädlich. Erbsen, Eichelsaft und Spargel können bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Andere Gemüsesorten sind Bohnen, Okra-Früchte, Gurken, Zucchini und Spinat.

Wie Sie sehen, können nicht alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, Ihrer Figur schaden. Es ist wichtig, immer daran zu denken, welche davon dem Körper wirklich schaden können und welche nicht, denn unser Körper benötigt nicht nur Proteine ​​und Fette, sondern vor allem auch Kohlenhydrate.

Video - Produkte mit Kohlenhydraten, Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme

Basis gesundes Essen ist das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Für eine stabile Funktion des Körpers muss die Nahrung alle notwendigen Bestandteile enthalten. Produkte mit hoher Inhalt Kohlenhydrate versorgen uns mit der Glukose, die wir für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel benötigen zelluläre Ebene.

In diesem Artikel betrachten wir den Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten für den menschlichen Körper.

Über die Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Körper schneller abgebaut als Eiweiß- und Fettverbindungen. Sie werden benötigt für ordnungsgemäße Bedienung Immunsystem, teilnehmen an metabolische Prozesse auf zellulärer Ebene und die Synthese von Nukleotiden, die für die Übertragung erblicher Informationen verantwortlich sind.

Wichtig! Beim Zurücksetzen Übergewicht Nur zum Frühstück und Mittagessen sollten Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Das Blut eines gesunden Erwachsenen enthält etwa 6 Gramm Glukose. Dies versorgt einen Menschen eine Viertelstunde lang mit Energie. Das Gleichgewicht des Blutzuckers wird durch zwei Hormone aufrechterhalten – Insulin und Glucagen.

1. Insulin senkt die Glukosemenge im Blut, indem es diese in Glykogen oder Fett umwandelt.
2. Bei einem Mangel erhöht Glucagen den Blutzucker. In diesem Fall verbraucht der Körper das zuvor gespeicherte Glykogen Muskelgewebe und Leber. Diese gespeicherten Ressourcen reichen aus, um 10–15 Stunden lang Energie bereitzustellen. Wenn diese Reserve aufgebraucht ist und der Zuckerspiegel sinkt, entsteht die Lust am Essen.

Es gibt verschiedene Arten organischer Verbindungen – einfache, komplexe, lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

In Bezug auf die Absorptionsrate steht Glukose an erster Stelle, Fruktose an zweiter Stelle. Den dritten und vierten Platz belegen Laktose und Maltose, die beim Abbau aufgenommen werden Magensäure und Darmenzyme.

• Produkte, die eine Gruppe einfacher Kohlenhydrate enthalten, werden im Magen in Glukose zerlegt. Im Blutkreislauf angekommen, dient es der Zellernährung.
• Der Abbau komplexer Kohlenhydrate ist recht langwierig. Es beginnt im Magen und endet erst, wenn der Bolus eintrifft Dünndarm. Dafür sorgt das Vorhandensein von Ballaststoffen in dieser Gruppe, die eine schnelle Aufnahme von Zucker verhindern.
• Produkte, die eine unverdauliche Gruppe dieser organischen Verbindungen enthalten, wie Ballaststoffe und Pektine, sind für die Darmmotilität und die Ausscheidung von Giftstoffen unerlässlich. Außerdem binden sie Cholesterin und regen dadurch die Aktivität an nützliche Mikroorganismen im Darm.

Wenn die Ernährung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln dominiert wird, speichert unser Körper aktiv überschüssiges Glykogen. Und bei überschüssigem Zucker in der Nahrung und ausreichenden Glykogenreserven werden Kohlenhydrate in umgewandelt Körperfett, wodurch die Gewichtszunahme gefördert wird.

Liste von Lebensmitteln mit gesunden Kohlenhydraten

Nur unter der Bedingung, dass das Essen stimmt ausreichend enthält komplexe Kohlenhydrate, wird der Körper ihren Mangel nicht spüren.

Viel unlösliche Ballaststoffe und stabilisierte Stärke kommt in Bananen vor und ist dort beliebt moderne Welt Brot aus Vollkorn. Sie sind für die Funktion des Dickdarms unverzichtbar. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, die Darmfunktion bei Menschen mit chronischer Verstopfung auf einfache Weise zu normalisieren.

Man findet sie in großen Mengen in nächste Liste Produkte: in Haferflocken, Pasta, Buchweizen und Mais. Es wird auch sehr nützlich sein, Äpfel (ungeschält), Aprikosen, verschiedene Beeren, Melonen, Pflaumen und Birnen in den Speiseplan aufzunehmen.

Komplexe Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in Kohl, Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Gurken, Karotten, Radieschen und Rüben vor. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, Leinsamen, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchsäuregärungsprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie müssen sich gut ernähren und verstehen, welche Lebensmittel, die wir essen, die meisten Kohlenhydrate enthalten. Nur so ist es möglich, ausreichend Energie zu erhalten, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und die Produktivität der Gehirnaktivität zu steigern.

Darüber hinaus senken diese Produkte den Cholesterinspiegel im Blut, normalisieren den Stoffwechsel und helfen beim Abnehmen.

Nur bei korrekter Anwendung Kohlenhydratprodukte, das Zentralnervensystem wird ohne Ausfälle funktionieren. Dies wird dazu beitragen, Neurosen, Apathie und Depressionen zu vermeiden.

Tabelle mit Lebensmitteln mit schädlichen Kohlenhydraten

Regelmäßiger Gebrauch Lebensmittel, denen wichtige Nährstoffe fehlen, die aber reich an einfachen Kohlenhydraten sind, können zur Entstehung oder Verschlimmerung bestehender Krankheiten führen.

Ihre Überbeanspruchung fördert:

1. Ein schneller Anstieg des Blutzuckers, der die Belastung der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert, erhöht. Im Laufe der Zeit kann dies zur Entstehung von Diabetes führen.
2. Hoher Inhalt Einfache Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung machen den Körper abhängig und manifestieren sich chronische Müdigkeit, plötzliche Stimmungsschwankungen oder depressive Zustände.
3. Verschiedene Arten von Herz- und Gefäßerkrankungen, Krebstumoren, Osteoporose und degenerative Erkrankungen Durch freie Radikale verursachte Schäden können auch aufgrund des hohen Anteils an einfachen Kohlenhydraten in alltäglichen Lebensmitteln entstehen.

Liste der Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten (schädlich für den Körper):

• reichhaltiges Gebäck, Weichweizennudeln;
• reiner Zucker, Sirup, Marmelade, Soda;
• Süßwaren, Gelee, Milchschokolade;
• Dosensäfte, Eis und Fast Food.

Diese Liste enthält kalorienreiche Lebensmittel, ist der Energieschub nach dem Verzehr nur von kurzer Dauer und weicht schnell Müdigkeit und Hunger.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten müssen komplexe Kohlenhydrate in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und geben einen Energieschub zur Unterstützung der körperlichen und geistigen Gesundheit Psychische Gesundheit unser Körper.

Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Tabelle beliebter Produkte (die Tabelle kann zum Vergrößern angeklickt werden). Tabelle: Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?

Bei Menschen, die einfache Kohlenhydrate missbrauchen, bilden sich Fettzellen schneller, was dazu führt Übergewicht und Fettleibigkeit.

Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten im Körper

Kohlenhydrate sind wichtig für Energieernährung Gehirn und Nervensystem. Dank des Essens Muskulatur und die Leber sammelt einen bestimmten Vorrat an komplexen Kohlenhydraten in Form von Glykogen. Wenn keine Gelegenheit zur Nahrungsaufnahme besteht, beginnt es sich in Glukose umzuwandeln und sorgt so für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Werden jedoch komplexe Kohlenhydrate aus der Ernährung ausgeschlossen, sind die Reserven nach etwa zwölf Stunden aufgebraucht. In diesem Fall werden Kohlenhydrate im Körper aus Derivaten des Proteinstoffwechsels gebildet.

Wenn im Körper nur wenige Kohlenhydrate vorhanden sind, beginnen Leberzellen zu Fettzellen zu degenerieren, und wenn dieses Fett abgebaut wird, werden Ketone (Aceton, Benzophenon) produziert und in großen Mengen im Körper angesammelt. Als Folge davon kommt es zu Stoffwechselstörungen. Darüber hinaus aufgrund toller Inhalt Ketone beginnen mit der Oxidation von Fetten und Proteinen, was zu einer Vergiftung und bis zum Koma führen kann.

Übermäßiger Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöht den Insulinspiegel im Blut und führt zur Fettbildung.

- Das organische Verbindungen, die den Körper mit Energie versorgen. Sie sind Teil der Zellen aller lebenden Organismen. Kohlenhydrate gelangen zusammen mit pflanzlichen Nahrungsmitteln in den menschlichen Körper; sie transportieren wichtige Nährstoffe Energiewert und sind in der Lage, den gesamten Körper, die Muskeln und das Gehirn zu sättigen. Wenn im Körper einer Person eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten auftritt, ist dies der Fall sitzender Lebensstil Leben kann dies zu Übergewicht führen. Fans von stärkereichen Lebensmitteln (dies ist vor allem ein Problem für amerikanische Bürger) können Stoffwechselstörungen hervorrufen. Dies kann zu Fettleibigkeit, Krankheiten wie z Diabetes mellitus, Pathologie Hormonsystem oder hormonelle Ungleichgewichte.

So reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen

1. Süßwaren.
2. Beliebiges Brot, Brötchen und Kuchen.
3. Essen Sie kein Fast Food.
4. Kohlensäurehaltige, süße, farbige Getränke.
5. Minimieren Sie den Verzehr süßer Früchte.

Produkte ohne Kohlenhydrate

1. Fleisch. Dies umfasst alle Arten dieses Produkts: Geflügel, Rind, Schwein.
2. Meeresfrüchte. Alle Fische der Meere und Ozeane, Garnelen, Rapana, Muscheln, Flusskrebse, Austern, Kaviar und Algen.
3. Fermentierte Milchprodukte. Verschieden Käse, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Joghurt, Milch oder Sauerrahm.
4. Hühner-, Gänse- und Wachteleier.
5. Pilze. Es könnte Wald sein Steinpilze, Pfifferlinge, Steinpilze oder Steinpilze, sowie künstlich angebaut Champignon oder Austern Pilz.
6. Gemüse. Gurken, Tomaten, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Salat, Petersilie, Dill, Auberginen, Kohl, Hülsenfrüchte, Sellerie.
7. Früchte. Am besten verzehren Zitrusfrüchte, Erdbeeren, grüne Äpfel. Genug geringer Gehalt Kohlenhydrate drin Preiselbeeren, Preiselbeeren oder Johannisbeeren.
8. Du kannst trinken Tee ohne Zucker, Kaffee oder mineralisiertes Wasser.

So reduzieren Sie Fett in Ihrer täglichen Ernährung

1. Diätfleisch. Dazu gehören Ente, Kaninchen, Kalb und Huhn. Man muss verstehen, dass dieses Fleisch auch richtig gegart werden muss. Einfach kochen und köcheln lassen.
2. Milchprodukte sind in der Lage, die Zellen des Körpers mit Energie zu sättigen.
3. Eiweiß Helfen Sie dem Körper aktiv, überschüssige Fettdepots loszuwerden.
4. Weißer Fleischfisch fördert den aktiven Gewichtsverlust.

Mögliche tägliche Ernährung

Frühstück

Abendessen

Abendessen

Die Hauptenergiequelle des Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu Ermüdung, Verschlechterung des Gesundheitszustandes, Kraftverlust. Allerdings greifen viele Menschen auf einfache Kohlenhydrate zurück, um schnell satt zu werden HauptgrundÜbergewicht. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Sie werden über einen langen Zeitraum aufgenommen und erzeugen so lange Zeit Energie für den Körper. Lassen Sie uns herausfinden, welche Lebensmittel komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Baumaterial menschlicher Körper sind Kohlenhydrate. Sie nähren nervöses System, Gehirn und Vitalität wichtige Organe Energie, unterstützend normales Niveau Glykogen. Ohne ihre Beteiligung werden Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren. Kohlenhydrate wiederum werden in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (komplex) unterteilt. Damit der Körper lange Zeit Da uns die Leistung gefällt, ist es wichtig, sie richtig zu dosieren.

Wann sollte man schwer verdauliche Lebensmittel essen? Rezeption schnelle Kohlenhydrate nützlich, wenn viel Energie verbraucht wird, zum Beispiel nach dem Krafttraining. Um an Gewicht zuzunehmen, wird außerdem empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen. In allen anderen Fällen empfehlen Ernährungswissenschaftler, komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Arten komplexer Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinspitzen und sind in Wasser schlecht löslich, sodass der Körper sie lange speichert. Sie werden in einfache Kohlenhydrate zerlegt (hydrolysiert), sodass ihre Aufnahme durch den Körper lange dauert. Langsame Kohlenhydrate haben einen unterschiedlichen glykämischen Index und sind unterschiedlich Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten wir alle Typen separat.

1. Stärke. Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlichem Verzehr von Stärke werden Sie nicht mit dem Problem der zusätzlichen Pfunde konfrontiert. Es füllt den Magen schnell und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Stärke – ausgezeichnet prophylaktisch gegen Onkologie, normalisiert den Stoffwechsel, reguliert den Zuckerspiegel, verbessert die Immunität. Die höchste Stärkekonzentration findet sich in folgende Produkte: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen. Diese Art langsame Kohlenhydrate stellt eine Kette von Glukosemolekülen dar. Wenn sein Spiegel aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, ihn aufrechtzuerhalten normale Indikatoren. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydrat Glykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ihre Muskeln ständig starken Belastungen aussetzen. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vorhanden. Sie können seine Reserven auffüllen, indem Sie Folgendes essen: Fisch, Leber, Rinderherz, rotes Fleisch.
3. Zellulose. Es handelt sich um eine Pflanzenfaser groben Ursprungs, die für die normale Darmfunktion sehr wichtig ist. Die meisten Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten enthalten, die nicht gekocht oder mechanisch verarbeitet werden. Beim Verzehr lässt sich das Hungergefühl sehr gut kontrollieren, denn grobe Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Große Fasern nehmen Ballast und Giftstoffe auf unteren Abschnitt Darm, der bei der Verdauung von Nahrungsmitteln entsteht. Kleine Fasern optimieren die Aktivität von Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Nahrungsverdauung. Ballaststoffhaltige Lebensmittel: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Blattgemüse und frisches Gemüse, Früchte mit Kernen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Weintrauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine. Sie spielen die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern verwandeln sich nach dem Auflösen in Wasser in eine kolloidale Masse von viskoser Konsistenz. Sie absorbieren Karzinogene, Giftstoffe, Schwermetalle. Pektine normalisieren die Funktion des Magen-Darm-Trakts und befreien den Darm von Giftstoffen. Dabei handelt es sich um Klebstoffe, die aus Galacturonsäureresten entstehen. Als Strukturelement kommen Pektine in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüse- und Obstsorten vor: schwarze Johannisbeeren, Karotten, Preiselbeeren, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo kommen komplexe Kohlenhydrate vor? - Liste der Lebensmittel

Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung gehört der Verzehr von Kohlenhydraten komplexer Typ zum Frühstück und Mittagessen, da sie in der ersten Tageshälfte besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich, die überhaupt nicht verdaut werden und daher nicht in Fett umgewandelt werden, sondern schnell sättigen. Um beim Essen an Körpergewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr auf den Stärke- und Glykogengehalt in Lebensmitteln achten. Wir stellen mehr vor genaue Information, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Früchte

Das ist das meiste wichtiges Element gesundes Essen. Fast alle Gemüse- und Obstsorten enthalten komplexe Verbindungen, jedoch zur Konservierung Höchstbetrag nützliche Eigenschaften Es ist wichtig, sie roh oder leicht gegart zu essen. Gemüse und Obst vorbei Wärmebehandlung, viele Vitamine, Fruchtsäuren verlieren, Pektinstoffe. Liste der Obst- und Gemüsesorten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind: Tomaten, grüne Bohne, Zucchini, Süße Paprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirsche.

Haferbrei

Aus Vollkorngetreide zubereitet, sollten Porridges unbedingt Teil der täglichen Ernährung sein. Beste für gute Ernährung wird Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen sein. Aus weißer Reis und es ist besser, Grieß abzulehnen wegen hoch Kaloriengehalt und minimaler Ballaststoffgehalt. Derivate aus klassischem Vollkorngetreide: Hafer oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen, es jeden Tag in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Gemüsesalate mit frischen Kräutern. Es bereichert den Körper mit essentiellen Nährstoffen essentielle Öle, Mineralien, Säuren, Vitamine. Grüne normalisieren das Funktionieren Ausscheidungssystem, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Zu den gesündesten Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten gehören: Salat, Spinat und Kopfsalat.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Ganz auf Milchprodukte sollte man aber nicht verzichten, denn manche Sorten enthalten langsame Kohlenhydrate. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir, fettarmer Hüttenkäse. Milchprodukte enthalten außerdem viele Vitamine, große Mengen Phosphor und Kalzium, ohne die eine normale Funktion des Körpers nicht möglich ist.

Getränke

Komplexe Kohlenhydrate kommen nicht nur in fester Nahrung vor. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Am meisten großer Cluster Langsame Kohlenhydrate finden sich in Tomaten, Karotten, Orangen, Äpfeln, Ananassaft. Darüber hinaus unterstützen frisch gepresste Säfte das Immunsystem besonders in der kalten Jahreszeit wirkungsvoll.

Hülsenfrüchte und Getreide

Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Gerste und Haferflocken, Nudeln aus Vollkorn, Vollkornbrot. Wenn Sie viele Ballaststoffe benötigen, ersetzen Sie diese durch Vollkornprodukte. Was Hülsenfrüchte angeht, sollten Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen essen, um das erforderliche Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder eines Fastens aufrechtzuerhalten.

Tabelle zum Gehalt komplexer Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um ein normales menschliches Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme 4-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für Menschen, die Profisport betreiben oder schwere körperliche Arbeit leisten, empfiehlt es sich, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wir empfehlen Ihnen, sich in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate über deren Gehalt zu informieren verschiedene Produkte Ernährung, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Ernährungswissenschaftler gehen bei der Berechnung einer individuellen Ernährung immer vom richtigen Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten aus. Leider weigern sich viele Menschen beim Abnehmen völlig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sie nicht wissen, wozu sie dienen. Dies ist falsch, da der Mangel an komplexen Kohlenhydraten zu einer Schwächung des Immunsystems und in der Regel zum Auftreten einer Reihe von Krankheiten führen kann.

Komplexe Verbindungen während der Gewichtsabnahme sind von Vorteil normale Operation Darm, da Ballaststoffe die Peristaltik verbessern, nährt wohltuende Mikroflora. Dies sind erforderliche Komponenten Sporternährung, weil sie zur Rekrutierung beitragen Muskelmasse. Was sind das für Produkte? In Rezepte zur Gewichtsabnahme einbeziehen Hartweizensorten Nudeln, Linsen, Haferflocken.

Die Liste der Lebensmittel, die zur Energiegewinnung beim Austrocknen des Körpers benötigt werden, umfasst auch Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Eier, Fisch und Fleisch. Die Liste der Frühstücksgerichte sollte schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten: Hirsebrei, Rosinen, Nüsse, Honig. Anstelle von Süßigkeiten empfiehlt es sich, morgens und abends Trockenfrüchte, Früchte und Beeren in kleinen Portionen zu essen.