Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten für eine Woche. Ausgewogene Ernährung - Menü

Heute sind die meisten junge Leute verheiratete Frau Sie sind daran interessiert, das Zeitmanagement zu Hause zu meistern. Mit allem Schritt zu halten, den Haushalt wirtschaftlich zu führen und gleichzeitig attraktiv zu bleiben, ist keine leichte Aufgabe. Jede Hausfrau weiß, wie viel Zeit es kostet, nach der Arbeit zu kochen und im Supermarkt herumzulaufen. Indem Sie lernen, wie Sie ein wöchentliches Menü für Ihre Familie erstellen, lösen Sie sofort mehrere Probleme: Sparen Sie Zeit, Geld und beseitigen Sie unnötige Arbeitsbelastung.

Durch die Organisation und Planung Ihrer Familienernährung können Sie Zeit und Geld sparen.

Wenn Sie ein Menü für mehrere Tage planen, müssen Sie nicht jeden Tag entscheiden, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen kochen möchten. Dieser Kochansatz hat eine Reihe von Vorteilen – er spart Zeit und Geld. Gleichzeitig können Sie sich einen lang gehegten Traum erfüllen – die Umstellung Ihres Haushalts auf eine gesunde Ernährung.

Zeit sparen

Der Umstieg auf den Einkauf von Produkten nach Liste spart viel Zeit. Wie passiert es normalerweise? Eine unerfahrene Hausfrau kauft spontan ein und entscheidet dann zu Hause, was daraus zubereitet werden kann. Außerdem verbringt er viel Zeit mit der Suche interessantes Rezept im Internet. Daher verbringen wir den Großteil unserer Freizeit am Herd.

Sie müssen alles umgekehrt machen. Zuerst erstellen wir für die Familie ein Wochenmenü mit Rezepten und dann kaufen wir dafür ein notwendige Produkte. Auf diese Weise können Sie einige Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Sie müssen nicht noch einmal zum Supermarkt laufen, wenn Sie einmal vergessen haben, etwas einzukaufen. Kochen wird zu einem bewussten Prozess. Dank dieser Planung können Sie einen schonenderen Arbeitsablauf in der Küche gestalten.

Finanzieller Nutzen

Der spontane Lebensmitteleinkauf hat noch eine weitere unangenehme Seite. Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie beim Betreten des Ladens, nur um Brot und Milchprodukte zu kaufen, einen ganzen Einkaufswagen herausnehmen? Und dann stellt sich heraus, dass nur ein Teil des Inhalts gegessen wird. Und der Rest wird sich verschlechtern. Schließlich hat jedes Produkt sein eigenes Verfallsdatum.

Manchmal sind Frauen müde nach einem Arbeitstag und haben den Wunsch, schnell etwas zu kochen, Halbfertigprodukte oder allerlei „Leckereien“ zu kaufen. Sie sind nicht billig. Und ihre gesundheitlichen Vorteile sind fraglich. Solche ungeplanten Ausgaben belasten immer das Familienbudget.

Wenn Sie im Voraus ein wöchentliches Menü für Ihre Familie erstellen und darauf basierend einkaufen, ist die Ersparnis erheblich. Ein Jahr mit einem so bewussten Umgang mit den Ausgaben ermöglicht es Ihnen beispielsweise, für einen lang erwarteten Urlaub zu sparen, der zuvor aus finanziellen Gründen nicht verfügbar war.

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Ein weiterer wichtiger Vorteil bei der Diätplanung ist die Möglichkeit, mehr zu schaffen nützliches Menü damit alle Familienmitglieder an einem gesunden Lebensstil teilnehmen können. Für diejenigen, die zurücksetzen möchten Übergewicht, es ist einfach eine Notwendigkeit.

Bei der Erstellung eines Beispielmenüs für die Woche ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen

Wenn sich im Kühlschrank nur gesunde Lebensmittel befinden, haben Sie keine Möglichkeit, etwas Unerlaubtes zu essen.

Ein ausgewogenes Wochenmenü für die ganze Familie ist eine Chance für die Umstellung auf eine gesündere Ernährung. Es wird für Sie einfacher, die Menge der Nahrung, die Sie essen, zu kontrollieren. Sie können Ihr Menü für den ganzen Tag planen, sodass Ihre Ernährung abwechslungsreicher wird. Nach einigen Monaten werden Sie merken, dass sich der Verzicht auf chaotisches Essen positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen auswirkt.

Planung wöchentliches Menü beinhaltet 3 Kernpunkte:

• Auswahl geeigneter Rezepte für eine bestimmte Familie. Erstellen Sie anhand der ausgewählten Rezepte eine Liste mit Gerichten. Hier können Sie Gerichte eintragen, die besonders bei Familienmitgliedern beliebt sind. Im Idealfall für alle. Wenn Sie Pech haben, können Sie Ihre Lieblingsgerichte einzeln zubereiten. Sie können die Rezepte auswählen, die Sie beherrschen möchten. Um Zeit zu sparen, lohnt sich ein Wechsel komplexe Gerichte mit einfachen, die ein Minimum an Zeit in Anspruch nehmen.
• Erstellen Sie anhand der Zutatenliste eine Zutatenliste.
• Entscheiden Sie sich für deren Menge und die benötigte Menge. Nehmen Sie diese Liste mit in den Supermarkt. Es lohnt sich, diese Veranstaltung so zu planen, dass sie mit der Zeit zusammenfällt, in der in den Geschäften Werbeaktionen stattfinden. Ändern Sie die Liste auf keinen Fall spontan. Folge - wichtiger Punkt in Planung.

Sie können es anders machen. Vorbereitende Arbeiten durchführen. Notieren Sie einen Monat lang jeden Tag alle von Ihnen gekauften Produkte, deren Menge und Kosten. Analysieren Sie am Ende des Monats die erhaltenen Informationen. Sie merken sofort, welche Produkte extra waren, wo Sie mehr ausgegeben haben, als Sie brauchten (Spontankäufe). Es wird Ihnen klar, wie oft Sie beispielsweise Milchprodukte und Cerealien kaufen. Überprüfen Sie den Kühlschrank und alle Küchenschränke und berücksichtigen Sie alle noch vorhandenen Vorräte, die noch nicht abgelaufen sind.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, über eine Liste einzukaufen, können Sie Ihre Einträge im Laufe der Zeit anpassen.

Eine Einkaufsliste erstellen

Nachdem Sie einen Menüplan erstellt haben, müssen Sie eine Liste der für die Zubereitung erforderlichen Produkte erstellen.

Beim Kompilieren einfaches Menü Konzentrieren Sie sich für eine Woche für die Familie auf den Geschmack des Haushalts. Auch das Familieneinkommen muss berücksichtigt werden. Bei der Zusammenstellung der Liste spielt die Jahreszeit eine wichtige Rolle: Es ist besser, Obst und Gemüse der Saison zu kaufen. Wenn Sie nicht nur Geld sparen, sondern auch Ihren Haushalt an einen gesunden Lebensstil gewöhnen möchten, dann geben Sie gesunden Produkten den Vorzug.

Ihr Warenkorb sollte Folgendes enthalten:

• Milchprodukte geringer Fettgehalt;
• Eier;
• Fleisch ( besseres Huhn oder Truthahn);
• fetter Seefisch, Meeresfrüchte;
• verschiedene Getreidesorten;
• Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren;
• Gewürze, Kräuter;
• Pflanzenfett;
• Weizenvollkornbrot;
• Nüsse, getrocknete Aprikosen, Rosinen;
• kalorienarme Süßigkeiten, Honig.

Wenn Feiertage oder Gäste geplant sind, müssen Sie eine Erstellung vornehmen zusätzliche Liste Produkte.

Auswahl einer praktischen Menüform

Jetzt können Sie es im Internet herunterladen verschiedene Programme mit einem Kalorienrechner oder Rezepten mit Angabe der Zutatenmengen. Nutzen Sie sie, um Zeit zu sparen. Ein fertiges Menü für eine Woche für eine Familie kann zur Dekoration der Küche werden, wenn Sie es wie in einem Restaurant dekorieren. Praktischere Hausfrauen entscheiden sich für ein elektronisches Menü oder ein in einem Tagebuch festgehaltenes Menü. Für eine einfachere Planung lohnt es sich, die Liste der Gerichte mit dem Rezept zu kombinieren.

Jede Familie hat ihre eigenen Geschmacksvorlieben. Daher bieten wir eine von vielen Möglichkeiten an.

Aus der vorgestellten wöchentlichen Hauskarte für die Familie wählen wir mehrere Gerichte aus, die in wenigen Minuten zubereitet werden können.

Haferpfannkuchen

Zutaten (für 1 Portion) – 1 Ei, 3 EL. Löffel Haferflocken, 1 EL. Löffel Zucker.

Zubereitung – Flocken mahlen, Ei und Zucker hinzufügen und mit einem Mixer schlagen. 5-10 Minuten quellen lassen. Anschließend wie gewohnt Pfannkuchen braten.

Champignon-Püree-Suppe

Zutaten – 300 g Champignons, 3 Kartoffeln, 2 Zwiebeln, 300 ml 20 % Sahne, Pflanzenöl, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer Muskatnuss(auf Wunsch).

Zubereitung – Kartoffeln kochen. Zwiebeln, Pilze schälen, alles grob hacken. Die Zwiebel anbraten, bis sie durchsichtig ist, dann Champignons und Gewürze hinzufügen. Unter Rühren braten, bis die Pilze fertig sind. Kombinieren Sie Salzkartoffeln, ein Glas Kartoffelbrühe, gebratene Champignons mit Zwiebeln und Sahne. Mit einem Mixer schlagen. Sollte die Püreesuppe zu dick sein, noch etwas Kartoffelbrühe dazugeben.

Die Gesundheit der ganzen Familie hängt direkt davon ab, was sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen isst. Aus diesem Grund denkt jede Hausfrau im Vorfeld über ihre Ernährung nach, berücksichtigt jedoch nicht immer, wie gesund das von ihr zubereitete Essen ist und welche Wirkung es auf den Körper hat. Um sich und Ihren Haushalt immer in guter Verfassung, guter Laune und konstanter Energie zu halten, wechseln Sie zu richtige Ernährung, und erstellen Sie ein Wochenmenü für die Familie gemäß seinen Regeln und Grundsätzen.

Kompetent komponiert tägliche Diät wird nicht nur dazu beitragen, die Gesundheit des Körpers zu verbessern, sondern auch viele zu vermeiden unangenehme Krankheiten, sondern löst auch das Problem von Monotonie und Stress. Die ganze Familie wird auf jeden Fall zufrieden sein.

Damit PP „funktioniert“ und die gewünschte Wirkung erzielt, ist es wichtig, bei der Erstellung einer Diät für jeden Tag die Grundregeln zu befolgen:

• völlig ausgeglichen. Gerichte müssen enthalten benötigte Menge Proteine, Fette und Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wir berechnen die BZHU im Voraus und stellen sicher, dass die Werte die festgelegten Grenzen nicht überschreiten.
• Wir lehnen drei Mahlzeiten am Tag ab. Es sollten durchschnittlich 5-6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Wir essen alle 3-4 Stunden kleine Portionen.
• Wir essen komplexe Kohlenhydrate. Sie müssen vorhanden sein richtiges Menü. Wir essen nur zum Frühstück Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Es sättigt den Körper über viele Stunden hinweg mit Energie und lässt Hunger und ungesunde Snacks für lange Zeit vergessen.
• Ein zweites Frühstück ist für PP zwingend erforderlich. Fermentierte Milchprodukte, Gemüse- und Obstsalate eignen sich hervorragend zum Mittagessen. Abhängig von der Form Familienmenü, können Sie Nüsse und Trockenfrüchte naschen.
• Am Mittag - Proteinnahrung. Achten Sie darauf, Geflügel, mageres Fleisch in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zu sich zu nehmen.
• Nachmittagssnack – noch ein Snack. Dabei können Sie die gleichen Speisen und Gerichte zu sich nehmen wie beim zweiten Frühstück. Es ist auch nicht verboten, eine Tasse Tee, Kakao oder ein Sandwich aus Vollkornbrot zu trinken.
• Abendessen 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei dieser Mahlzeit essen wir nur leichte Gerichte, die am schnellsten verdaut werden und kein Schweregefühl im Magen verursachen.
• Wir lehnen fetthaltige, salzige und geräucherte Lebensmittel komplett ab. Ernährungswissenschaftler empfehlen als Garmethoden Kochen, Dünsten oder Backen ohne Öl.
• Wir trinken täglich mindestens 2-2,5 Liter Wasser. Wir trinken eine halbe Stunde vor oder nach den Mahlzeiten. Sie sollten Ihren Morgen auch mit einem Glas frischen beginnen Wasser trinken. 200 Milliliter reichen aus, um den Körper zu „starten“ und ihn auf den kommenden Tag vorzubereiten.

Eine ausgewogene Ernährung umfasst notwendigerweise fünf Gruppen, die in ihrer Zusammensetzung zusammengefasst sind. Um eine gemeinsame Familie mit 4 Personen zu bilden, ist es wichtig, sie richtig miteinander zu kombinieren:

• Gemüse und Bohnen.
• Früchte.
• Mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Fisch und Nüsse.
• Getreide und Getreide.

Wir achten auch darauf, Milchprodukte, fermentierte Milchprodukte, Gewürze (sie spielen auch im PP-System eine wichtige Rolle) und andere gesunde Produkte einzubeziehen.

Die Gastgeberin hat zunächst genug Gesichter schwierige Aufgabe- richtig komponieren, gesund und lecker kochen. Aber sobald die Diät für mindestens einen Tag festgelegt ist, treten keine weiteren Probleme auf. Das System ist leicht zu verstehen und das Ergebnis ist Gesundheit und immer gute Laune alle Familienmitglieder.

Wie können Sie Ihre tägliche Ernährung für die Woche intelligent durchdenken? Dieser Prozess erfordert einen erheblichen Zeitaufwand, aber die aufgewendeten Stunden sind es wert. Achten Sie von Anfang an auf die Saisonalität, darauf, welche Produkte zu der einen oder anderen Jahreszeit verfügbar sind, und berücksichtigen Sie die Produkte, die sich bereits im Kühlschrank und in den Regalen im Schrank befinden. Beachten Sie beim Kompilieren die folgenden Punkte:

• Wir berücksichtigen die Wünsche aller Haushaltsmitglieder, nicht zu vergessen Familienbudget– Sie können sich richtig ernähren und Geld sparen.
• Wir erstellen eine Liste der vorrätigen Produkte.
• Wir berücksichtigen, dass eines Tages unerwartet Gäste nach Hause kommen könnten – wir denken über die Gerichte und das Essen nach, das wir bei Treffen mit Freunden und Verwandten servieren werden.
• Studieren Sie Werbeangebote in Geschäften und Supermärkten. Essen große Wahrscheinlichkeit, eine Chance, ein teures Produkt zu kaufen, das perfekt ist für richtige Ernährung Essen zu einem ermäßigten Preis, bezahlbarer Preis. Dadurch wird die Liste der möglichen Gerichte für jeden Tag erweitert und die Speisekarte wird deutlich interessanter und abwechslungsreicher.

Sie können ein fertiges Menü wie folgt aufzeichnen im elektronischen Format und auf A4-Blättern.

Welche Gerichte gehören am besten auf die Speisekarte einer vierköpfigen Familie? Wie soll die fertige Diät aussehen? Wir bieten Ihnen mehrere Optionen, die Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Unikat zu erstellen.

Die besten PP-Gerichtsrezepte für die ganze Familie: Gemüseauflauf

Bereiten Sie für sich und Ihre Lieben nur köstliche, gesunde Mahlzeiten zu. Verdünnen Sie Ihre Ernährung mit Müsli, Suppen und Omeletts Originalrezepte für jeden Tag, dessen Vorbereitung unglaubliche Freude bereiten wird und keinen großen finanziellen Aufwand erfordert.

Gemüseauflauf – eine ungewöhnliche Interpretation klassisches Rezept. Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Zutaten:

• Zucchini – 300 Gramm.
• Tomaten – 1 Stück.
• Karotte – 1 Stück.
• Zwiebel – 1 Stück.
• Käse – 50 Gramm.
• Dill – 10 Gramm.
• Hühnereier – 2 Stück.
• Fettarme Milch – 100 Milliliter.
• Salz und Gewürze – nach Geschmack.

• Von der Zucchini die Haut entfernen und in halbe Ringe schneiden.
• Tomaten, Karotten und Zwiebeln in dünne Ringe schneiden.
• Gemüse schichtweise in eine vorbereitete Auflaufform legen, etwas salzen und für 15 Minuten in den Ofen stellen (Temperatur 180 Grad).
• Eier mit Milch glatt rühren, Salz und Gewürze hinzufügen.
• Die fertige Milchmischung über das Gemüse gießen, geriebenen Käse und Kräuter darüber streuen und für weitere zehn Minuten in den Ofen schieben.
• An den Tisch servieren. Guten Appetit.

Haben Sie kleine Kinder in Ihrer Familie, die Süßigkeiten lieben? Bereiten Sie zum Frühstück köstliche Käsekuchen aus dem Ofen zu. Bereiten Sie zum Kochen folgende Produkte vor:

• Fettarmer Hüttenkäse – 200 Gramm.
• Eigelb – 1 Stück.
• Reismehl – ​​25 Gramm.
• Backpulver – 1/3 Teelöffel.
• Honig - nach Geschmack.

• Alle Zutaten vermischen und den Teig gut durchkneten.
• Wir formen Käsekuchen. Sie können gefrorene Erdbeeren, Kirschen und Himbeeren hineinlegen.
• Legen Sie die Käsekuchen auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und stellen Sie sie etwa 20 Minuten lang bei 180 Grad in den Ofen, bis sie gar sind.

Servieren mit frisches Obst und fettarme saure Sahne.

Keine Lust mehr auf klassische Gerichte zum Mittagessen? Käsesuppe mit Hühnchen ist eine tolle Möglichkeit, Abwechslung in den Alltag zu bringen und Ihren Haushalt mit seinem originellen Geschmack zu überraschen. Dafür benötigen Sie:

• Hähnchenfilet – 400 Gramm.
• Kartoffeln – 1 Stück.
• Karotte – 1 Stück.
• Schmelzkäse – 180 Gramm.
• Dill/Petersilie, Gewürze und Salz – nach Geschmack.

• Das Filet gut waschen, mit Handtüchern trocknen und in kleine Stücke schneiden.
• Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
• Die Karotten in halbe Ringe schneiden.
• Das Hähnchen in einer Bratpfanne etwas anbraten.
• Wasser oder Brühe (zwei Liter) aufkochen, Lorbeerblätter, Gewürze und gebratenes Fleisch hinzufügen. Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten kochen lassen.
• Vorbereitetes Gemüse zur Suppe geben und weitere 15 Minuten köcheln lassen.
• Geben Sie den Käse in die Pfanne und rühren Sie, bis er sich auflöst.
• Das Grün hacken und in einen Topf geben. Bei Bedarf Salz hinzufügen.
• Alles gründlich vermischen und vom Herd nehmen.
• Am Tisch servieren, schön auf Tellern serviert. Guten Appetit.

Jede Hausfrau wünscht sich für ihre Familie nur das Beste, und ein gut gestaltetes Menü ist ein echtes Anliegen für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Haushalts. Lernen Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen und schließen Sie diese aus Ihrer Ernährung aus Junkfood, und fügen Sie weitere hinzu gesunde Produkte. Bereiten Sie jeden Tag köstliche, nahrhafte Mahlzeiten zu, die Ihnen unglaubliche Freude bereiten und Sie satt machen. nützliche Substanzen für viele Stunden.

Bei uns lernen Sie, wie Sie ein Menü richtig erstellen und Ihre Rezeptkiste mit originellen Optionen auffüllen.

Klassenkameraden

Anna Koroleva

Lesezeit: 21 Minuten

A A

Die erste Grundlage eines gesunden Lebensstils ist die richtige Ernährung. Das heißt, ein ausgewogenes Ernährungskonzept, das auf mehreren Prinzipien basiert: regelmäßige Versorgung des Körpers mit einem „Gesamtpaket“ Nährstoffe und Vitamine, eine obligatorische Diät und unter Berücksichtigung des Alters der Person.

Was müssen Sie über die richtige Ernährung wissen und wie erstellt man ein Menü?

Was ist richtige Ernährung?

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und einen richtigen Ernährungsplan zu erstellen, ist es wichtig, die Produkte, die sich in unserem Kühlschrank befinden, zu durchsuchen, den Überschuss umgehend zu entfernen und das Notwendige hinzuzufügen. Und die wichtigste Richtlinie ist der Gehalt an Nährstoffen und das Fehlen von Zusatzstoffen, GVO usw.

Essentielle Nährstoffe, für den Körper notwendig:

• Eichhörnchen. Oder, wie Ernährungswissenschaftler sagen, Proteine. Sie werden für den Stoffwechsel, den Aufbau neuer Zellen, eine jugendliche Haut usw. benötigt normale Operation nervöses System. Woher bekommen sie sie? Aus Eiern, Fleisch mit Fisch und Hüttenkäse. Und auch aus Nüssen und Hülsenfrüchten. Die am besten verdaulichen Proteine ​​stammen aus Fisch/Fleisch und Milchprodukten. Tägliche Norm Protein – etwa 110 g.
• Fette. Sie sind die stärkste Energiequelle, eine „Mischung“ aus Lecithin, Fettsäuren, Vitamine A, E, B usw. Woher bekommen sie es? Aus pflanzlichen Ölen, tierischen Fetten, Fisch und Fleisch, Milch und Eiern. Der Bedarf an Fetten wird ausschließlich durch eine Kombination gedeckt pflanzliche Fette mit Tieren. Die tägliche Fettaufnahme beträgt etwa 130 g, davon 30 Prozent pflanzliche Fette, und 70 Prozent sind Tiere.
• Kohlenhydrate . Auch eine Energiequelle, die für den vollständigen Austausch von Fetten mit Proteinen notwendig ist. Durch die Verbindung mit Proteinen sorgen Kohlenhydrate für die Bildung bestimmter Enzyme, Hormone etc. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme beträgt etwa 450 g.
• Zellulose . Es ist ein komplexes Kohlenhydrat. Wird benötigt, um die Darmmotilität zu verbessern, Cholesterin und Giftstoffe zu entfernen und den Körper vor „Verschmutzung“ zu schützen. Woher bekommen sie es? Aus Weizenkleie, Gemüse und Früchte.
• Vitamine. Sie werden für das normale Funktionieren aller Körpersysteme benötigt: 1 - fettlöslich (A, K, E und D); 2 - wasserlöslich (Gruppe B, C).

Liste der Produkte für die richtige und ausgewogene Ernährung in der Tabelle

Wie Sie wissen, bedeutet die richtige Ernährung, dass sie ausgewogen, gesund und leicht verdaulich ist. Und um ein Menü richtig zu erstellen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Produkt enthält.

Kaloriengehalt von Erfrischungsgetränken:

Kaloriengehalt von Pilzen:

• Weiß: frisch – 32 kcal, getrocknet – 277 kcal
• Pfifferlinge: frisch – 22 kcal, getrocknet – 268 kcal
• Frische Butter – 12 kcal
• Frische Honigpilze – 25 kcal
• Steinpilze: frisch – 30 kcal, getrocknet – 231 kcal
• Frische Champignons – 29 kcal

Kaloriengehalt von Kaviar:

• Kumpellachs (körnig) – 250 kcal
• Stör (körnig) – 201 kcal
• Seelachs (gelocht) – 127 kcal

Kaloriengehalt von Getreide:

Kaloriengehalt von Würstchen:

• Doktorand – 257 kcal
• Milchprodukte – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salami – 576 kcal
• Würste: Rindfleisch – 215 kcal, Schweinefleisch – 330 kcal
• Würste: Rindfleisch – 229 kcal, Schweinefleisch – 284 kcal

Kaloriengehalt von Fetten, Ölen:

• Ausgeschmolzenes Schweinefett – 882 kcal
• Mayonnaise 67 % – 624 kcal
• Sahnemargarine – 746 kcal
• Pflanzenöl: Leinsamen – 898 kcal, Olivenöl – 898 kcal, Sonnenblume – 899 kcal
• 82,5 % – 747 kcal, Ghee – 885 kcal

Kaloriengehalt von Milchprodukten:

Kaloriengehalt von Fleisch/Geflügel:

Kaloriengehalt von Gemüse:

Kaloriengehalt von Trockenfrüchten und Nüssen:

• Nüsse: Erdnüsse – 555 kcal, Walnüsse – 662 kcal, Cashewnüsse 647 kcal, Mandeln – 643 kcal, Pistazien – 555 kcal, Haselnüsse – 701 kcal
• Trockenfrüchte: Sultaninen – 285 kcal, getrocknete Aprikosen – 270 kcal, Datteln – 277 kcal, Pflaumen – 262 kcal, getrocknete Äpfel – 275 kcal
• Samen: Sonnenblume – 582 kcal

Kaloriengehalt von Fisch und Meeresfrüchten:

Kaloriengehalt von Süßigkeiten:

Kaloriengehalt von Beeren/Früchten:

Kaloriengehalt von Mehlprodukten:

• Bagels/Bagels – 342 kcal
• Brötchen – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Trocknen – 335 kcal
• Roggenbrot – 210 kcal, Weizenbrot – 246 kcal
• Weizencracker – 327 kcal

Kaloriengehalt von Eiern

• Omelett – 181 kcal
• Hühnereier – 153 kcal, Wachtel – 170 kcal, Ente – 176 kcal, Strauß – 118 kcal

So erstellen Sie ein Menü mit der richtigen und ausgewogenen Ernährung für jeden Tag – Beispiele für den Tag, die Woche, den Monat

Ungefähres Menü für jeden eingeschalteten Erwachsenen gesundes Bild Leben (diese Diät kann je nach Vorlieben, jedoch unter Berücksichtigung der Regeln, ergänzt und geändert werden gesundes Essen):

Montag

Frühstück: schwacher Tee + hausgemachter Hüttenkäse(Zusätze – Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen)

• Am Mittag: Salat (Gemüse + Leinöl) + Scheibe Schwarzbrot + Stück Rindfleisch (gekocht) + Kompott
• Zum Abendessen: Gemüse (Eintopf) + Gelee

Zwischen den Mahlzeiten ist Folgendes erlaubt: Joghurt trinken, bis zu 1,5 Liter Wasser, Orange, Mandeln (nicht mehr als 50 g), Granatapfelsaft.

Dienstag

• Frühstück: Brei (Zusatzstoffe - Honig, geriebener Apfel oder Beeren) + halbsüßer Kräutertee + 3-4 Scheiben Käse
• Am Mittag: Hühnerbrühe mit Gemüse + einem Stück gebackenem (oder gedünstetem) hellem Fisch + hefefreiem Brot
• Zum Abendessen: Griechischer Salat + Hühnchen (kochen, zum Servieren – nicht mehr als 150 g)

In den Pausen ist Folgendes erlaubt: Walnuss, bis zu 1,5 Liter Wasser, Apfel und Kefir.

Mittwoch

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, nicht mehr als 100 g heller Hüttenkäse, Avocado.

Donnerstag

• Am Morgen — Müsli mit Milch + halbsüßem Tee + Quark
• Am Mittag: cremige Suppe mit Spinat + Paella + Kompott
• Zum Abendessen: Tee + Lachs (backen) mit Kräutern + Toast

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, Joghurt und reife Beeren.

Freitag

• Zum Frühstück: Haferflocken (Honig und gehackte Mandeln hinzufügen) + Tee mit einer Zitronenscheibe
• Am Mittag: Brühe (Huhn) + Kartoffeln (kochen) mit 5 g Butter und Kräutern + Kompott
• Zum Abendessen: Salat ( Seetang und Meeresfrüchte) + Kleiebrot + Tee

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, ein Fruchtcocktail.

Samstag

In den Pausen bis zu 1,5 Liter Wasser, getrocknete Aprikosen, 1 Granatapfel

Sonntag

• Zum Frühstück: Buchweizen mit 5 g Butter + Milch
• Am Mittag: Gemüsesuppe + Kleiebrot + Tomate + gekochter Fisch
• Zum Abendessen: frisch gepresster Saft + Auflauf (Karotten)

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, 1 Grapefruit, nicht mehr als 50 g Haselnüsse.

Merkmale einer richtigen und ausgewogenen Ernährung

Dabei spielt die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, eine Rolle große Rolle sowohl für die Gesundheit als auch für die Figur. Anstrengende Diäten und ernsthafte körperliche Aktivität sind nicht erforderlich, wenn die Ernährung ausgewogen ist , und die Speisekarte ist sorgfältig durchdacht.

Es stimmt, dass die Grundsätze einer gesunden Ernährung für einen normalen Erwachsenen, einen Sportler, ein Baby oder eine stillende Mutter etwas anders sein werden.

Ausgewogene und richtige Ernährung während der Schwangerschaft – Basisernährung für Schwangere

Wie bekannt, an die werdende Mutter man muss „für zwei“ essen. Das heißt, der Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen steigt um ein Vielfaches.

Grundregeln gesunder Ernährung für eine werdende Mutter:

Die Grundlagen einer richtigen und ausgewogenen Ernährung und Menüs für das Wachstum von Kindern und Jugendlichen

Angesichts intensives Wachstum Kinder und Schulkinder, hormonelle Veränderungen, Entwicklung aller Körpersysteme und hohe Aktivität, gesunde Ernährung für Kinder sollte eine vollständige Palette nützlicher Substanzen umfassen.

Grundprinzipien gesunder Ernährung für Kinder:

Richtige Ernährung für Muskelmasse – Regeln einer ausgewogenen Ernährung für Sportler

Für Menschen, die aktiv Sport treiben, bedeutet eine gesunde Ernährung eine deutliche Erhöhung der Nahrungsaufnahme von Elementen, die zur Reduzierung des Körperfetts und zum Aufbau beitragen Muskelmasse.

Grundsätze gesunder Ernährung für Sportler:

Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern zur richtigen und ausgewogenen Ernährung – wo soll man anfangen?

— Bevor Sie Ihren geliebten Traum verwirklichen und auf eine gesunde Ernährung umsteigen, müssen Sie sich an die Grundprinzipien erinnern.

1 ist der Power-Modus. Das heißt, immer zur gleichen Zeit und 4-5 Mal am Tag, entsprechend Ihrem Arbeits- oder Studienplan. Man kann das Regime nicht brechen!

2 – Produktauswahl. Erstellen Sie im Voraus Listen mit „verbotenen“ und nützlichen Lebensmitteln. Sofort – mit Kalorienzahlen. Basierend auf diesen Listen und der Menge an Kalorien, die Sie für den Tag benötigen, erstellen Sie Ihr Menü.

3 – Erstellen Sie mindestens eine Woche im Voraus ein Menü. So sparen Sie Zeit und Nerven.

Viele Frauen sind schon lange damit vertraut, die Ernährung ihres Haushalts zu planen. Diese Veranstaltung ist nicht einfach, da viele Nuancen berücksichtigt werden müssen: der Geschmack jedes Familienmitglieds, das Einkommen und die Produktpalette. Die Zusammenstellung eines Wochenmenüs für die Familie hilft jedoch bei der Lösung vieler Probleme: Die Ernährung verliert an Eintönigkeit, die Hausfrau baut den Alltagsstress ab und die ganze Familie ist glücklich!

Warum brauchen wir ein Menü für die Woche?

Mit dem richtigen Ansatz ist es nicht schwierig, die Ernährung Ihrer Familie für eine Woche zu planen. Es ist notwendig, die Zusammensetzung der täglichen Mahlzeiten auf einem Blatt Papier aufzuschreiben. Anschließend erfolgt eine Beurteilung notwendige Produkte die in die Einkaufsliste aufgenommen werden sollten. Dieser Ansatz als wesentlich für ein rationales Management angesehen Haushalt. Es bietet viele Vorteile, darunter Zeit- und Geldersparnis und die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Zeit sparen

• Eier;
• Vogel;
• Fleisch;
• Milchprodukte, fermentierte Milchprodukte;
• Meeresfrüchte, Fisch;
• Getreide;
• Gemüse, Gemüse;
• Gewürze;
• Beeren und Früchte;
• Pflanzenöle;
• Apfelmarmelade, Marshmallows oder Trockenfrüchte, wenn Sie etwas Süßes möchten;
• Vollkorn- oder hefefreies Roggenbrot.

Auswahl einer praktischen Menüform

Das wöchentliche Familienmenüformular kann gedruckt, elektronisch oder handgeschrieben sein. Durch Versuch und Irrtum werden Sie selbstständig herausfinden, was für Sie bequemer ist. Mit speziellen Programmen können Sie ganz einfach ein Menü für Ihre Familie erstellen, das spart Aufwand und Zeit. Sie können auf Ihrem Computer verfassen universelle Vorlage Füllen Sie es jede Woche aus, wenn Sie es für richtig halten. Am meisten praktische Form ist diejenige, die das Menü mit den Zutaten für jedes Rezept kombiniert.

Beispielmenü und Rezepte für die Woche für die ganze Familie

Nachfolgend stellen wir zur Verfügung ungefähres Menü für eine Woche auch für die ganze Familie. Dies kann Ihren kulinarischen Vorlieben und Gewohnheiten widersprechen. Aber wenn Sie eine Vorlage vor sich haben, können Sie ganz einfach auf Ihre eigene Weise Änderungen daran vornehmen.

Montag:

• Frühstück – Buchweizenbrei.
• Mittagessen – Hühnersuppe mit Nudeln.
• Nachmittagssnack – Salat aus getrockneten Aprikosen und Karotten.
• Abendessen - Gemüsesalat, in Sauerrahm gedünstete Hühnerleber, Fadennudeln.

• Frühstück – Rührei mit Würstchen.
• Mittagessen – Rübensalat, Nudelsuppe.
• Nachmittagssnack – Obstsalat oder ganze Früchte.
• Abendessen – Gemüsesalat, Pilaw.

• Frühstück – Grießbrei mit Rosinen.
• Mittagessen – Gulasch.
• Nachmittagssnack – Ratatouille mit Reis.
• Abendessen – Radieschen-Kräuter-Salat, Kartoffel-Zrazy gefüllt mit Pilzen.

• Frühstück – Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen – Erbsensuppe.
• Nachmittagssnack – Kartoffelfladenbrot.
• Abendessen – Fischeintopf in Sauerrahm, Gemüseeintopf.

• Frühstück – Beerenknödel mit Sauerrahm.
• Mittagessen – Salat mit Pilzen und Hühnchen, Kartoffelpüree.
• Nachmittagssnack – Joghurt.
• Abendessen – gekochter Reis, Garnelen, grüner Salat.

• Frühstück - Omelett.
• Mittagessen – Erbsensuppe mit Croutons und geräuchertem Fleisch.
• Nachmittagssnack – Apfelpfannkuchen.
• Abendessen - geschmorter Kohl mit Hackfleisch und Reis, Karotten-Knoblauch-Salat.

Sonntag:

• Frühstück - Eiertoast.
• Mittagessen – Fischsuppe.
• Nachmittagssnack - Kuchen.
• Abendessen - Kartoffelauflauf mit Hackfleisch, Minz-Gurken-Salat.

Um das vorgeschlagene Familienmenü für die Woche umzusetzen, stellen wir einige Rezepte zur Verfügung.

Getrockneter Aprikosen-Karotten-Salat:

• Zutaten: 4 Karotten, 2 Handvoll getrocknete Aprikosen, 1 EL. l. Honig, 2 EL. l. Zitronensaft, 2 TL. Olivenöl.
• Zubereitung: Karotten schälen und auf einer Reibe hacken, in eine Salatschüssel geben. In Streifen geschnittene getrocknete Aprikosen hinzufügen. Zitronensaft, Honig, Olivenöl verquirlen. Den Salat anrichten.
• Pilaw:

• Zutaten: 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 EL. l. Gewürze für Pilaw, 1 Tasse Reis, 300 g Schweinefleisch, 3 EL. l. Pflanzenöl, Grün.
• Zubereitung: Den Reis vorher mehrmals waschen warmes Wasser, dann - in der Kälte. In einen Topf gießen, Wasser hinzufügen und kochen, bis es weich ist. In der Zwischenzeit das Öl in einem Topf mit dickem Boden erhitzen. Zwiebeln und Karotten schälen und hacken. Gemüse in Öl anbraten, bis es weich ist. Gewürfeltes Schweinefleisch hinzufügen. Wir braten weiter. Wenn das Fleisch fertig ist, Reis und Gewürze hinzufügen. Umrühren, mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze etwa zwanzig Minuten köcheln lassen. Den Herd ausschalten, mit gehackten Kräutern bestreuen und einige Minuten ruhen lassen.

Salat mit Pilzen und Hühnchen:

• Zutaten: gekocht Hühnerbrust, eine Handvoll Croutons, Kopfsalat, 10 Champignons, 2 EL. l. Pflanzenöl, 5 EL. l. Sauerrahm, Salz.
• Zubereitung: Die gekochte Brust in kleine Stücke schneiden und in eine Salatschüssel geben. Die Champignons in Scheiben schneiden und in Öl goldbraun braten. Salatblätter in kleine Stücke reißen. Pilze und Salat hinzufügen. Mit Sauerrahm würzen, salzen und mit Croutons bestreuen.

Inhalt:

Frauen wollen besitzen ideale Formen und ein schlanker, durchtrainierter Körper. Was erfordert das? Zuallererst die richtige Ernährung. Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig gesund bleiben möchten, dann sollte Ihre tägliche Ernährung so durchdacht wie möglich sein. Schauen wir uns die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion an, indem wir ein wöchentliches Menü für Frauen erstellen.

Wie balancieren Sie Ihre Ernährung?

Von Ernährungswissenschaftlern und verschiedenen Ernährungsspezialisten hören wir oft, dass die Ernährung zunächst einmal ausgewogen sein muss. Aber was bedeutet das? Balance ist das ideale Verhältnis zwischen bestimmten Elementen, in diesem Fall meinen wir Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn Sie Gewicht verlieren, halten und zunehmen, ändert sich dieses Verhältnis. Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sollte das durchschnittliche Nährstoffverhältnis wie folgt aussehen: Kohlenhydrate – etwa 3 g pro 1 kg Körpergewicht, Fett – 1 g und Eiweiß – etwa 2 g.

Erinnern! Jeden menschlicher Körper Die Menge an Makronährstoffen variiert von Person zu Person, daher ist die Menge an Makronährstoffen bei jeder Person unterschiedlich. Es hängt vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab.

Grundregeln der Ernährung beim Abnehmen

Ernährungsprinzipien beim Abnehmen:

1. Kaloriengehalt. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, zumindest ein kleines Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Deshalb sollten Sie beim ersten Mal auf einer Diät zählen, wie viel und was Sie essen. Die Berechnung erfolgt individuell.
2. Einhaltung Trinkregime. Wasser ist beim Abnehmen unerlässlich, daher müssen Frauen täglich mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser trinken.
3. Verzichten Sie auf Zucker. Fügen Sie es nicht zu Tee oder Kaffee hinzu, es wird zunächst schwierig sein, aber dann (oft buchstäblich innerhalb von 2 Wochen) wird sich eine Gewohnheit bilden. Es ist besser, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten durch Früchte oder Trockenfrüchte zu ersetzen.
4. Nehmen Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung auf. Sie sind kalorienarm und hoher Inhalt Faser. Auf die beste Art und Weise Zu den Zubereitungen gehören Kochen, Backen und Dämpfen, aber besser ist es natürlich, sie roh zu essen.
5. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
6. Besser zum Abendessen essen Proteinprodukt mit Gemüse. Keine Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Backwaren usw komplexe Kohlenhydrate(weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere).
7. Nehmen Sie fettarme Milchprodukte in Ihre Ernährung auf (Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, Kefir, Hüttenkäse).
8. Versuchen Sie, weniger Snacks zu sich zu nehmen. Es ist besser, 2-3 Mal am Tag zu essen, als unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen.

Ausgewogenes Ernährungsmenü für den Tag

Wenn Sie anfangen möchten, sich gesund zu ernähren, hilft Ihnen dieser dreitägige Speiseplan bei der Zusammenstellung Ihres eigenen Menüs. Die Hauptregel ist das Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie können auch sehen, welche Makronährstoffe Sie zu sich nehmen können andere Zeiten Essen.

1. Frühstück: Esslöffel Leinsamenöl, Haferflocken mit Milch, Pinienkernen und Rosinen, 3 Eiweiß, Kaffee.

Mittagessen: Gemüsesuppe, gekochter brauner Reis, Hähnchenfilet gedämpfter Gemüsesalat.

Snack: ein Sandwich aus Vollkornbrot mit einem Stück Käse, einem Apfel.

Abendessen: Lachssteak (Kempellachs, Forelle, rosa Lachs), gedünstetes Gemüse, gewürzt mit Olivenöl.

2. Frühstück: Buchweizenbrei mit Milch, Brot (eines mit gesalzenem rotem Fisch, das andere mit Käse), Kaffee oder Tee.

Mittagessen: gedünstetes Gemüse mit Hühnerherzen, gekochter Bulgur.

Snack: 2 Mandarinen, Brot mit Erdnussbutter.

Abendessen: Weißer Fisch gedämpfter Gemüsesalat mit Olivenöl.

3. Frühstück: Hirsebrei, Naturjoghurt, Brot mit Erdnussbutter und Erdbeeren.

Mittagessen: Kalbfleisch geschmort mit Gemüse, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen, Leinöl.

Snack: eine Portion Proteinpulver, eine Handvoll Nüsse.

Abendessen: gekochter Fisch oder Hühnchen mit Gemüse und Avocado.

4. Frühstück: gedämpfte Haferflocken, Süßstoff, beliebige Beeren und eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen: Buchweizenbrei, Stroganoff vom Rind (diätetisch), frisches Gemüse.

Snack: Proteinriegel, Erdnussbutterbrot.

Abendessen: beliebiger Weißfisch (Seelachs, Kabeljau), gedünstetes Gemüse, Oliven- oder Leinsamenöl.

5. Frühstück: faules Haferflockenmehl auf Kefir, 2 Eiern, Kaffee oder Tee.

Mittagessen: Diät-Pilaw (brauner Reis, Hühnchen, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Gemüse) und Gemüsesalat mit Avocado.

Snack: Smoothie (Naturjoghurt, Ananas, Kiwi und eine Handvoll Nüsse).

Abendessen: 4-Eiweiß-Omelett mit Gemüse.

6. Frühstück: gesunde Sandwiches aus Vollkornbrot mit Avocado und Eiern, Kaffee mit Milch.

Mittagessen: geschmortes Hähnchenschenkelfilet, gekochter Bulgur, frisches Gemüse mit Olivenöl.

Snack: Obstsalat mit Naturjoghurt.

Abendessen: Hüttenkäse mit Gurke und Kräutern.

7. Frühstück: Haferflockenpfannkuchen (2 Eier und 50 g Haferflocken mischen, in einer Pfanne backen), Birne und Kaffee.

Mittagessen: Buchweizenbrei mit gedünstetem rotem Fisch, Gemüsesalat.

Snack: Eine Portion Proteinpulver und eine Banane.

Abendessen: Hähnchenfilet und gegrilltes Gemüse, Avocado.

Anhand der vorgestellten Beispiele können Sie erkennen, dass der Großteil der Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte aufgenommen werden sollte, während am späten Nachmittag proteinhaltige Lebensmittel bevorzugt werden sollten. Sie sollten die Futtermenge anhand des Kaloriengehalts und des Makronährstoffverhältnisses auswählen, die Sie benötigen.

Rezepte für gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen

Das Essen kann abwechslungsreich und lecker sein. Die folgenden drei Rezepte beweisen es:

1. Gesunde Sandwiches zum Frühstück. Die Basis ist Brot aus Vollkorn. Darauf können Sie folgende Produktvarianten platzieren: Erdnuss Paste mit Banane oder Erdbeeren, Hüttenkäse mit Kräutern, Blattspinat mit Käse und Tomate und andere.
2. Das Mittagessen kann eine leichte Gemüsesuppe umfassen. Für die Zubereitung benötigen Sie Hähnchenfilet, Karotten, grüne Bohnen, Blumenkohl, gefroren grüne Erbse. Sie können eine spezielle Gemüsemischung verwenden. Kochen Sie das Hähnchen, nehmen Sie es heraus, geben Sie das Gemüse hinein und teilen Sie das Hähnchenfilet in kleine Stücke. Anschließend wieder zum Gemüse geben und gar kochen. Salz und Gewürze nach Geschmack.
3. Rotes Fischsteak. Nehmen Sie die Folie, legen Sie den Fisch darauf und drücken Sie ihn darauf Zitronensaft, und noch ein paar Zitronenscheiben darauflegen. Mit Gewürzen und Salz abschmecken. Wickeln Sie das Steak ein und legen Sie es in den Ofen. Zum Fisch einen frischen Gemüsesalat servieren.

Sie haben also gelernt, dass Ihre Ernährung unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung zusammengestellt werden muss. In keinem Fall sollte ein Makronährstoff ausgeschlossen werden, da jeder von ihnen für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist. Eine solche Ernährung ermöglicht Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern hilft auch, einige gesundheitliche Probleme zu beheben oder ihnen in Zukunft vorzubeugen.