Bez proteina. Najbolji izvori biljnih proteina

Kako biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, svojoj prehrani morate dodati dovoljno proteina. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krv, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i smanjuju vitalne razine energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, svoju košaricu s namirnicama morate napuniti proizvodima s visok sadržaj vjeverica.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak je bogat mastima, pa ga je najbolje odvojiti od bjelanjaka kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućujući mišićima maksimalni oporavak nakon treninga. Odaberite posni file za pečenje odreska na roštilju ili u pećnici - to će osigurati 1 g proteina za svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Zalihe bijelog mesa piletine i puretine više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim udjelom masti, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Nemojte u potpunosti eliminirati mast - njezin nedostatak će ometati apsorpciju vitamini topivi u mastima i kalcij, koji su korisni za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći pravilan rad crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod izvor je vrhunskih proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od one jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masnoće.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ovu ribu tijelo lako probavlja i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti hrpu vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Od bijele ribe, iverak sadrži optimalan omjer mikroelemenata potrebnih organizmu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masna kiselina, sadržane u njemu, pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B skupine i željezo.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, uz proteine, sadrži značajne količine ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folna kiselina neophodan za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, a soja ima više bjelančevina od mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ova cjelovita žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orasi. Orah, indijski oraščići, bademi uz visok sadržaj bogat proteinima zdrave masti. Birajte neslane orašaste plodove velike količine za međuobrok ili dodatak salati.

Ocjena visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.

Nije obuhvaćeno u članku

Većina ljudi koji mršave čuli su za prednosti proteinske dijete. Kako biste pravilno planirali dnevnu prehranu, prvo morate znati koje namirnice sadrže puno proteina. Također je važno izračunati dnevna norma njegova konzumacija za ubrzavanje metabolizma.

Za život, osoba redovito treba tvari kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati.

U procesu mršavljenja mnogi su naišli na preporuke nutricionista da povećaju količinu konzumiranih proteina. Trebao bi činiti oko trećinu ukupne prehrane. To je zbog dva razloga. Proteinska hrana ne samo da daje dugotrajan osjećaj sitosti, već i ubrzava metaboličke procese, a kilogrami se znatno brže mršave. Apsorpcija proteina zahtijeva više energije, što također pozitivno utječe na gubitak suvišnih kilograma. Istodobno raste mišićna masa koja sagorijeva kalorije tijekom dana, postupno istiskujući masnoću iz tijela.

Promatranja onih koji gube na težini pokazala su da ova komponenta ima sposobnost ne samo pospješiti gubitak suvišnih kilograma, već i spriječiti dobivanje novih nakon završetka dijete.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predstavljamo popis proizvoda koji obaraju rekorde:

1. meso (mršavi dio govedine, pileći file);
2. riba;
3. jaja;
4. proizvodi od soje;
5. mahunarke (grah);
6. iz fermentirani mliječni proizvodi- nemasni sirevi, svježi sir;
7. heljda.

Koliko proteina trebate jesti svaki dan?

Za pravilno sastavljanje dnevne prehrane važno je ne samo uzeti u obzir koja hrana sadrži najviše proteina, već i njihove dnevne potrebe. Dati točna preporuka teško. Na to utječe nekoliko čimbenika:

• Tvoja težina,
• način života i stupanj tjelesne aktivnosti,
• Cilj je izgubiti težinu ili izgraditi mišiće.

Za podršku vitka figura i zdravlje tijela, potrebno je konzumirati dnevnu normu različitih proteina

Navedimo približne pokazatelje za različite situacije. Tablica prikazuje dnevni unos proteina u gramima po 1 kg težine.

Ako planirate povećati količinu proteina koju konzumirate, tada da biste održali dnevni unos kalorija, morate smanjiti ugljikohidrate i masti.

Vrste proteina

Sve vrste proteina sadrže prosječno 20 aminokiselina. Bez njih se u ljudskom tijelu ne odvija niti jedan proces. Tijelo ih može samo polovinu sintetizirati, a sve ostale aminokiseline svakodnevno unosimo hranom.

Ljudi već dugo traže optimalna količina proteini za svakodnevnu prehranu

Proteini koji se unose hranom klasificiraju se prema nekoliko parametara:

1. prema izvoru podrijetla (životinja, biljka);
2. po sastavu (potpuni, inferiorni, komplementarni);
3. po brzini apsorpcije (sporo, brzo);
4. po građi (globularni, fibrilarni).

Životinjsko podrijetlo

Proteini životinjskog podrijetla su superiorniji od komponenti u pogledu sadržaja aminokiselina biljnog porijekla. Stoga se smatraju punopravnim. Samo se soja može pohvaliti takvim pokazateljima kao meso. Kod mršavljenja morate voditi računa da je biljna hrana manje kalorična.

Postoje mnoge teorije i pristupi odabiru pravilna prehrana prehrana s maksimalnom dobrobiti za tijelo

Pogledajmo koji životinjski proizvodi sadrže lako probavljive bjelančevine:

• jaja,
• mliječni proizvodi,
• meso,
• riba.

Biljnog porijekla

Svi biljni proteini klasificirani su kao nepotpuni. Ako u prehrani prevladava biljna hrana, tada tijelo ne prima 3 važne aminokiseline - metionin, triptofan, lizin. Metionin ima važnu ulogu u mršavljenju: suprotstavlja se nakupljanju masti u jetri i debljanju.

Za održavanje tijela u formi potrebno je pravilno kombinirati proteine ​​životinjskog i proteinskog podrijetla. Omjeri ovise o cilju. Ako samo želite održati svoje tijelo u dobroj formi, omjer životinja na biljne bjelančevine moraju se unositi u jednakim omjerima. Za izgradnju mišićne mase, volumen životinjskih proteina se povećava na 80%.

Potpun, inferioran, komplementaran

Bjelančevine se također dijele prema sadržaju esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samostalno sintetizirati i moraju se unijeti hranom. Ima ih devet: triptofan, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Potpuni proteini sadrže kompletan skup od 9 aminokiselina. Prvo mjesto na listi kompletnih proteina zauzimaju kokošja jaja. Njegov protein se apsorbira gotovo u potpunosti. Unatoč njihovoj vrijednosti, ne preporučuje se jesti više od dva jaja dnevno. Žumanjak je bogat kolesterolom. Možete jesti same pileće bjelančevine, ali bez žumanjka su manje probavljive. Punopravna skupina uključuje sve namirnice životinjskog podrijetla i neke predstavnike “ Flora» - soja, heljda, pšenične klice.

Kao i masti, oslobađaju se bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla

Nepotpune bjelančevine uključuju svu biljnu hranu. Ne pokriva potrebe organizma za punim kompleksom aminokiselina. Iz tog razloga striktno vegetarijanstvo i dugotrajne monodijete (heljda) mogu dovesti do zdravstvenih problema. No, biljne bjelančevine se sporo apsorbiraju, pa imaju dugotrajan zasitan učinak.

U čemu biljnih proizvoda puno sporih proteina (popis):

• grah,
• grašak,
• heljdino zrno,
• kukuruz,
• žitarice.

Treća vrsta su komplementarni proteini. Oni su posebno stvoreni. Ispravna kombinacija proteinskih proizvoda s nepotpunim skupom aminokiselina dovest će do idealnog sastava aminokiselina. Primjer takve komplementarne kombinacije je tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija. Takve proteine ​​nije potrebno kombinirati u jednom obroku, to se može činiti tijekom dana.

Brzo

Ovo je vrsta proteina koja se brzo probavlja u gastrointestinalnom traktu i apsorbira unutar 1-1,5 sati. Prije svega, oni su potrebni onima koji doživljavaju stalni stres, ima intenzivan psihička vježba. Nutricionisti savjetuju konzumaciju ove vrste proteina u malim porcijama nakon treninga pola sata do sat vremena.

Probavljaju se različite vrste tvari različite količine vrijeme: od 1 do 8 sati

Koja hrana sadrži brze proteine:

1. pileća prsa, pureći file;
2. govedina, teletina bez masti;
3. kefir, jogurt;
4. morska riba, plodovi mora;
5. jaja (piletina, prepelica).

Usporiti

Spori proteini se razgrađuju u aminokiseline za 6-8 sati. Njihova prednost je što imaju manje kalorija u odnosu na brze proteine, ali zahtijevaju veliku količinu energije za preradu.

Lider među njima je nemasni svježi sir. Većina biljne hrane se sporo probavlja.

Nutricionisti preporučuju jesti takva jela kao kasnu večeru, kao iu onim vremenskim razdobljima kada nije moguće ručati. Zbogom hrani Dugo vrijemeće se probaviti, nećete osjećati glad.

fibrilarni

Fibrilarni proteini, za razliku od globularnih, imaju izdužen končasti oblik. Oni su osnova za nastanak mišića, hrskavice, vezivno tkivo, kosa, nokti, koža. Najčešći tip fibrilarnog proteina u ljudsko tijelo– kolagen koji je zaslužan za mladolikost kože i fleksibilnost zglobova.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Klasifikacija proteina pomoći će vam da kreirate svoju prehranu ovisno o tome što želite u krajnjem rezultatu. To može biti želja da prijeđete na pravilnu prehranu i osjećate se zdravo ili da smršavite i stvorite prekrasnu mišićnu definiciju. Svaka skupina proteina ima specifičnu ulogu u stvaranju savršenog tijela.

Dajući prednost proteinskoj hrani, morate uzeti u obzir još jedno svojstvo. Gotovo sve namirnice s visokom koncentracijom proteina sadrže veliku količinu masti. Stoga, kada kreirate dijetu za mršavljenje, morate uzeti u obzir ovu činjenicu.

Potpuna tablica proteinskih proizvoda

Za praktičnost pripreme prehrane, predstavljamo tablicu proizvoda s najveći sadržaj protein. Količina proteina je izražena u gramima na 100 g proizvoda.

Nedostatak proteina u tijelu vidljiv je čak iu izgledu osobe: postaje letargičan, apatičan, često se razboli. Proteini (proteini) sintetiziraju vitalne aminokiseline, čiji nedostatak dovodi do ozbiljnih poremećaja unutarnjih organa.

Proteini: vitalni element za cjelokupno zdravlje

Teško je precijeniti ulogu proteina za tijelo. Desetak stranica nije dovoljno za popis svih funkcija proteina (drugi naziv za proteine). proteini:

• Zaštitna funkcija. Nakon otkrivanja patogenih bakterija ili bakterija u tijelu, imunološki sustav pokreće proizvodnju zaštitnih proteina kako bi ih neutralizirao.
• Transportna funkcija. Bjelančevine krvi (hemoglobin) prenose kisik do svih unutarnjih organa.
• Konstrukcijska funkcija. Proteinski spojevi su glavne komponente vezivnog tkiva, kolagen osigurava čvrstoću kose, noktiju, krvnih žila, hrskavice i tetiva.
• Prehrana. Bez albumina i kazeina nemoguć je puni razvoj fetusa.
• Metabolizam. U procesu metabolizma nastaju aminokiseline bez kojih je nemoguć puni rast i razvoj čovjeka, metabolizam vode i soli, aktivnost Štitnjača, lučenje hormona.

Nedostatak proteina posebno je kritičan kod djece i ljudi čija zanimanja uključuju težak fizički rad. Norma proteina dnevno je 1,5 g po 1 kg težine. Mišićno tkivo se u potpunosti sastoji od proteinskih spojeva, zbog čega profesionalni sportaši posvećuju toliko pažnje proteinskoj hrani.

Kada konzumirate proteine, morate se pridržavati zlatne sredine: višak proteinske hrane kontraindiciran je u bolesnika s patologijom bubrega.

Prijeti pretjerano zanimanje za proteine pretežak i problemi s jetrom, budući da tijekom obrade proteinskih spojeva radi u pojačanom načinu rada, a višak proteina pretvara se u masno tkivo.

Za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini se potpuno prerađuju bez nakupljanja u rezervi.

Izvor biljnih proteina

Za puni život tijelu su potrebne 22 aminokiseline. Većinu može proizvesti sam, ali samo 9 aminokiselina dobivamo iz hrane.

Pročitajte također:

Što možete jesti nakon operacije hemoroida: osnovna pravila i preporuke, zabranjena hrana

Proizvodi koji sadrže puno biljnih proteina imaju svoje prednosti i nedostatke. Glavna prednost biljnih proteina je sastav masnih spojeva, koji ne povećava sadržaj kalorija u prehrani i ne dopušta povećanje razine kolesterola.

Rekorderi za sadržaj proteina:

1. Mahunarke (grah, leća, šparoge, zeleni grah) - osnova vegetarijanskog jelovnika, sadrže 25% proteina.
2. - koncentracija proteina je oko 17%, u potražnji tijekom posta. Glavni izvori su kikiriki (sirovi), pistacije i indijski oraščići.
3. Gljive su najzdraviji vrganji (23% proteina), ali alternativa mesu mogu biti i šampinjoni i bukovače (preporučljivo ih je jesti kuhane).
4. Sjemenke – sjemenke bundeve ili suncokreta sadrže 35% proteina. Bolje je ne zanositi se njima, jer su izuzetno kalorične. Dnevna norma je 50 g dnevno.
5. soja - sojino mlijeko i tofu sir nezamjenjivi su izvori proteina tijekom posta ili dijete, 100 ml mlijeka sadrži 3 g proteina.

Pivski kvasac smatra se vodećim u koncentraciji biljnih proteina - 48%.

Životinjske bjelančevine: popis proizvoda

Bjelančevine su sastavni dio svih mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda. Osim ove vrste životinjskih proteina, puno proteina nalazi se u drugim proizvodima:

• Meso peradi - pileći ili pureći file sadrži 31 gram proteina na 100 g proizvoda. Piletina bez kože smatra se vrhunskim proizvodom u proteinskoj dijeti.
• Govedina - crveno meso sadrži kompletan set od 9 aminokiselina potrebnih tijelu. Ali ne zaboravite na opasnosti od goveđe masti, čiji višak može dovesti do naslaga na krvnim žilama.
• - idealan protein koji tijelo apsorbira bez ostataka. Piletina ili prepeličja jaja niskokalorične (oko 80 kcal), sadrže oko 10 g proteina.
• Riba losos - osim proteina, glavni je izvor omega 3 masnih kiselina, na 100 g lososa ili roze lososa nalazi se 20 g proteina.
• Svježi sir jedan je od predstavnika sporih bjelančevina: organizmu je potrebno do 6 sati da ga probavi. Daje dugotrajan osjećaj sitosti, a noću obogaćuje mišićna masa potreban skup aminokiselina.

Pročitajte također:

Koje su prednosti kikirikija za žene? moguće štete proizvod za tijelo

Plodovi mora, sir, jogurt, kefir također nisu niži od mesa i ribe u sadržaju proteina. Pristaše vegetarijanstva raspravljaju o opasnostima životinjskih bjelančevina, zagovarajući jesti samo biljnu hranu. Ali nije sam protein opasan, već mast koja dolazi s proteinom.

Izdvojiti maksimalnu korist od životinjskih bjelančevina i kako bi se šteta svela na minimum, potrebno je pridržavati se pravila pripreme hrane.

Da bi se proteini apsorbirali, pomogli u mršavljenju i izgradnji mišićne mase, morate slijediti jasna pravila:

1. Jela se pripremaju isključivo na pari, roštilju ili pečenju u pećnici.
2. Osnovni proizvodi (pileće meso, nemasna riba, škampi, kuhana govedina) ne smiju prelaziti porcije od 200 g dnevno.
3. Proteinsku hranu treba kombinirati sa salatama, začinskim biljem i povrćem na žaru.
4. Ne možete se odreći ugljikohidrata: bolje je jesti kašu i juhe u prvoj polovici dana, a za večeru preferirajte dio salate s bilo kojim proteinskim proizvodom.
5. Mesna jela se nikada ne jedu prije treninga: potrebno je najmanje 5 sati za probavu.
6. Idealan doručak s lako probavljivim proteinima: mliječna kaša.
   Prevladavajuća vrsta toplinske obrade: kuhanje ili pirjanje.

Optimalna koncentracija proteina nalazi se u svježem siru s udjelom masti do 4%, a udio masti tvrdog sira ne smije biti veći od 9%: što je masniji mliječni proizvod, manje proteina sadrži. Kombinaciju proteinskog proizvoda sa škrobnim proizvodom (meso i krumpir) tijelo će dugo probavljati, pa se preporuča jesti proizvode odvojeno.

Kako bjelančevine ne bi postale neprijatelj tijela, njihova konzumacija treba biti razumna.

Bez opskrbe proteinima, tijelo će prestati graditi nove stanice i umrijeti. Biti vegetarijanac ili se držati klasičnih principa - svatko odlučuje za sebe.

15. lipnja 2016 Violetta doktorica

Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudsko tijelo obavljaju sljedeće funkcije:

• sudjeluju u apsorpciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
• tvore spojeve koji osiguravaju imunitet;
• služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, stvaranje hormona, enzima i hemoglobina.

S nedostatkom ovog elementa u tijelu, ozbiljne povrede. Koja hrana sadrži proteine? Biljna i životinjska hrana izvrsni su izvori.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

• Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govedina treba biti kuhana ili pirjana, tako da će tijelo dobiti maksimalnu korist.
• Jetra je važan nusproizvod za ljude koji obogaćuje prehranu proteinima. Bolje ga je jesti kuhanog ili u obliku pašteta.
• Perad – osim lako probavljivih bjelančevina, meso peradi je niskokalorično.

• Jaja - protein iz ovog proizvoda savršeno se apsorbira u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
• Sir sadrži mnogo vrijednih gradivnih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
• Svježi sir - za bolja apsorpcija proteine ​​konzumirajte uz jogurt ili kefir s dodanim mala količinašećer.

​

• Riba je bogata proteinima i lako je probavljiva. Bolje je odabrati inćune, tunu, skušu, sardine, losos, cipal i pollock.
• Prokulice su vodeće među povrćem u sadržaju proteina.
• soja – zamjena za povrće meso.

​

• Žitarice doprinose dobra probava, lako su probavljivi, sadrže biljne bjelančevine.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla

Esencijalne kiseline, koje su komponente čistih bjelančevina, također se nalaze u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod je bez masti, što ima blagotvoran učinak na jetru. Protein soje apsorbira se gotovo u potpunosti. Grah, ostale mahunarke i usjevi žitarica također odlična alternativa mesu. Heljda je na prvom mjestu među žitaricama, bogata je željezom i vitaminima te pozitivno djeluje na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.

Ako ste odustali od hrane životinjskog podrijetla i postali vegetarijanac, trebali biste obnoviti rezerve vitamina B12. Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima, aktivnostima živčani sustav. Kao alternativu odaberite pekarski i pivski kvasac, alge, zelena salata, zeleni luk, špinat. Ovo su izvrsni izvori biljnih proteina.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Proteini životinjskog podrijetla su najcjelovitiji, stoga su njihovi pokazatelji kvalitete viši. Konzumacija životinjskih bjelančevina ima pozitivan utjecaj. Njihov ulazak u organizam trudnica je kasnije jamči rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije od konzumacije bjelančevina primijećeni su i kod starijih ljudi. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg težine. Koja hrana sadrži proteine?

U mesnim jelima možemo pronaći maksimalan iznos bjelančevine. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Mesa ima u izobilju mineralni elementi, vitamini i voda. Neophodno je konzumirati meso peradi, govedinu, janjetinu ili svinjetinu jer pospješuju procese oporavka. Zec je vrijedan dobavljač građevinskih elemenata. Divljač i piletina bolje se dijele probavni trakt. Vrlo su vrijedni i proteini iz ribe i morskih plodova. Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.

Tablica namirnica koje sadrže velike količine proteina

Budući da se proteini smatraju osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama. Dijeta bi se trebala sastojati od najmanje 30% proteina. Donja tablica prikazuje popis proizvoda od kojih možete dobiti ovaj bitan element. Predstavlja različite varijante mesa, ribe i mliječnih proizvoda koji će također obogatiti vašu prehranu. korisni minerali i vitaminima.

Protein je građevinski materijal za ljudsko tijelo, od njega su izgrađene sve stanice našeg tijela, stoga je za nas nevjerojatno važan. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih tijelo može samo proizvesti 11, dok su preostalih 9 esencijalne za nas. S nedostatkom samo jedne aminokiseline, sinteza proteina se usporava i tijelo ih počinje izvlačiti iz vlastitih tkiva kako bi osiguralo rad mozga i srca. Istodobno, drugi organi počinju patiti. Prvi simptom takvog nedostatka bit će drhtanje ruku i prstiju, slabost i drhtanje u mišićima.

Protein je dio DNK i enzima, te bi stoga trebao biti u našoj prehrani svaki dan, bez obzira na dob ili spol. U isto vrijeme, prehrana proteinske hrane treba biti raznolika i uključivati ​​i životinjske i biljne bjelančevine. Zahvaljujući proizvodima sa nizak sadržaj salo se može lako izgubiti pretežak. Ako postoji potreba za povećanjem mišićne mase, onda bi proteini trebali biti bogati aminokiselinama. Mnogi vjeruju da su proteini potrebni samo sportašima za povećanje mišićne mase, ali proteini su potrebni za funkcioniranje tijela u cjelini. Uključen je u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunološki, endokrini sustav.

Za ispravna visina a razvoj našeg tijela zahtijeva prehranu. Svi naši organi trebaju kisik, vitamine, mikroelemente i vodu, koje dobivamo hranom. Važne komponente su ugljikohidrati, masti i naravno proteini. Oni su ti koji će nam dati snagu i izdržljivost, napuniti nas energijom, osigurati termoregulaciju, formirati nove stanice i podržati normalna razinašećer u krvi. Dakle: što je to? proteinska hrana i koji su ovo proizvodi? Koliko biste trebali konzumirati da smršavite ili dobijete mišićnu masu?

Ako hrana sadrži malo bjelančevina, ne može se nazvati bjelančevinama. Najviše bjelančevina ima u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi i svježem siru. No, neka biljna hrana, poput mahunarki ili orašastih plodova, također sadrži mnogo proteina. U isto vrijeme, iako gljive sadrže velike količine proteina, ne treba se zanositi njima - njihov protein ljudsko tijelo slabo apsorbira.

Protein je jedna od 3 važne komponente koje tijelo koristi za zdravo funkcioniranje, a druge dvije su ugljikohidrati i masti. On je uključen u sve važne procese vitalnu aktivnost i pruža različite akcije na različite organe. Proteini bi trebali činiti 40% dnevne prehrane i potjecati iz biljnih i životinjskih namirnica.

• Stanice i mišići sastoje se od proteina, što je posebno važno za djecu, trudnice i sportaše. Obnavlja oštećene stanice i odgovoran je za njihovu regeneraciju.
• Metabolizam – proteini utječu na metabolizam i pomažu u apsorpciji raznih komponenti.
• Hormonska ravnoteža - proteini se normaliziraju hormonalni sustav zahvaljujući hipofizi.
• Imunitet – bjelančevine daju tkivima individualnu strukturu, stvaraju zaštitni sustav i otpornost na infekcije.
• Krv – Proteini pomažu u opskrbi organa kisikom, vitaminima, mineralima, ugljikohidratima i drugim kemijskim elementima putem krvi.

Dnevni unos proteina - tablica

Dnevne potrebe za proteinima su različite za svakoga. Evo tablice koja izračunava normu proteina po 1 kg težine:

• prosječna norma za odraslu osobu je 1-1,5 g (približno 85 g dnevno);
• na normalna težina, tjelesna aktivnost, fizički trening- od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, ali niskom tjelesnom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• za prekomjernu težinu i pretilost - od 1,2 g do 1,5 g;
• tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebali bi osigurati od 12 do 25% kalorija.

Znakovi nedostatka proteina

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekcije;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• cijepanje noktiju;
• suha koža.

Nedostatak proteina prati hipo- i avitaminoza, anemija uzrokovana nedostatkom željeza, nedostatak cinka u tijelu. Javljaju se poremećaji rada crijeva i štitnjače, te hormonska neravnoteža, amiotrofija.

Popis životinjskih proteinskih proizvoda

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju sve vrste mesa i morskih plodova te mliječne proizvode i jaja. Brzo se probavljaju, ali imaju puno masti, što nije uvijek dobro za mršavljenje. Zato su tijekom proteinske dijete dopušteni piletina, puretina i kunić, dok su svinjetina i janjetina zabranjeni. Bolje je odabrati mlijeko s niskim udjelom masti ili s minimalnim postotkom masti. Evo popisa životinjskih proteinskih proizvoda:

Svi ovi proteini su lako probavljivi, osim toga, po sastavu su bliži proteinima sadržanim u ljudskom tijelu. Mliječni proizvodi sadrže brze bjelančevine - 9 aminokiselina, koje naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. A meso, osim proteina, sadrži vitamin B12 kojeg nema u biljnoj hrani, ali je neophodan za pravilan rad živčanog sustava. Osim toga, crveno meso i žumanjci sadrže cink i željezo, mliječni proizvodi sadrže kalcij i leucin, neophodne za izgradnju mišićnog tkiva. Ali životinjske bjelančevine također sadrže više kolesterola i masti, koji su odgovorni za razvoj kardiovaskularne bolesti i pretilosti. Upravo iz tog razloga, bolje je birati nemasne vrste mesa.

Najpoznatija proteinska namirnica je meso, odnosno meso mišićaživotinja, riba ili peradi, koji se sastoji od međusobno povezanih vlakana. Žilavost mesa ovisi o jačini te veze. Pa na stvar nježno meso uključuje ribu, a tvrda hrana uključuje životinje. Ljudsko tijelo različito metabolizira vrste mesa. Dakle, mljeveno meso različiti tipoviživotinje će biti korisnije i vrjednije od cijeli komad. Preporuke za odabir mesa:

• Birajte nemasno meso.
• Dajte prednost ribi ili piletini nego crvenom mesu.
• Meso nemojte pržiti u tavi, već ga kuhajte na pari, roštilju ili u pećnici.
• Nemojte pretjerivati ​​s mesnim juhama - sadrže malo proteina, masti i štetne tvari Puno.

Prilikom odabira mlijeka treba obratiti pozornost na njegovu masnoću. Što je veći, to će manje proteina ući u vaše tijelo. Bjelanjak kokošjeg jajeta organizam lako i učinkovito apsorbira, a sadrži metionin i fenilalanin. Ali žumanjci sadrže mnogo korisnih lipida, vitamina (osim C) i mikroelemenata, ali ih treba ograničiti na 1-2 dnevno. Prosječni sadržaj proteina u kokošjem jajetu je gotovo 12 g na svakih 100 g. Kalorijski sadržaj jaja je nizak, ali ona sudjeluju u važnim metabolički procesi tijelo.

Šteta od životinjskih bjelančevina

Pretjerana konzumacija takvih proizvoda može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabljenja imunološki sustav i ljudska srca. Osim toga, pretjerana konzumacija crvenog mesa izaziva razvoj onkološke bolesti i uzrokuje rak. Tijekom liječenja kardiovaskularnih bolesti i probavni sustav, liječnici preporučuju odustajanje od životinjskih bjelančevina. Osim toga, zatvor i loš miris iz usta.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla

Povrće proteinski proizvodi su vrlo važni kod mršavljenja, jer za razliku od namirnica životinjskog porijekla, ne sadrže masnoće i kolesterol, ali se ne apsorbiraju baš dobro. Ipak, ne smiju se zanemariti obje vrste proteina. Stoga vegetarijanci ne dobivaju dovoljno esencijalnih aminokiselina sadržanih u mesnih proizvoda. Na primjer, 100 g govedine sadrži 20% potrebna norma masti i 30% potrebnog kolesterola, no soja se time ne može pohvaliti - nema kolesterola, a ima samo 1% masti. Istovremeno, soja sadrži najbolji sastav aminokiseline, te glutamin i arginin koji povećavaju izdržljivost organizma.

Popis biljnih proteinskih proizvoda:

• Zeleni i crveni grah
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Griz
• Sjemenke suncokreta, lana i bundeve
• Proso
• Badem
• Grašak, slanutak
• Pistacije
• Lješnjak
• Orasi i brazilski orasi
• Kruh i pekara
• gljive
• Jabuke i kruške
• Bobice
• Proso
• Češnjak
• Zeleni grašak i zeleno povrće
• Krumpir, luk, tikvice, mrkva, prokulice, rajčice i krastavci
• Alge i morske trave
• Naranče i drugi citrusi
• ananas
• Voće s košticom – marelice, breskve, trešnje, avokado
• Tofu (skuta od graha)
• Edamame (mlade mahune)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalga)
• Suhe marelice i suhe šljive, datumi
• Papaja i kivi
• Sojino mlijeko

Orašasti plodovi bogati su vitaminima, vlaknima, mineralima i antioksidansima, ali im nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Bjelančevine biljnog podrijetla mogu se apsorbirati samo 60%, a životinjskog 80%. Žitarice, mahunarke, leća, gljive i soja vodeći su proteini u biljnoj kategoriji. Ako konzumirate raznovrsnu proteinsku hranu zajedno s vlaknima, ne samo da možete povećati probavljivost proteina, već i izbjeći proces truljenja ostataka hrane u tijelu. Kuhajte žitarice s mlijekom, jer se biljni proteini puno bolje apsorbiraju nakon kuhanja.

Šteta biljnih proteina

Svaki proizvod ima svoje prednosti i nedostatke, a to ovisi o količini potrošnje i nutritivnoj ravnoteži. Na primjer, biljne bjelančevine ne sadrži esencijalne aminokiseline, vitamin B i dovoljno željeza. Nekonzumacijom životinjskih bjelančevina smanjuje se razina zasićenih lipida i karbohemoglobina u krvi. Brzo ćete se umoriti i može doći do urolitijaze. Ako dulje vrijeme i u velike količine Konzumacija soje može uzrokovati hormonsku neravnotežu kod žena. Dijeta mahunarkama dovest će do nadutosti.

Brze vjeverice

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše jer brzo vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate energičnije i potiču povećanje mišićne mase. Za asimilaciju brze bjelančevine tijelo treba samo 60-80 minuta. Nakon tog vremena one se razgrađuju na aminokiseline i idu ravno u stanice.

Popis brzih proteinskih proizvoda u tablici:

Spori proteini

Tijelu je potrebno dugo vremena da se spori proteini razgrade, što vam pomaže da smršavite i ne osjećate glad. Razgrađuju se na aminokiseline za 6-8 sati, sadrže malo kalorija, a za njihovu razgradnju potrebno je više energije. Stoga se često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena noću da probavi hranu i potpuno obogati mišiće aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Proteinska hrana - popis namirnica

Gore smo dali popis proteinske hrane s njihovim sadržajem kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Evo još jedne tablice proteinske hrane sa sadržajem proteina na 100 grama proizvoda:

1. Jaje u prahu - 45,0;
2. Sir sir - 18,0;
3. Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
4. Torte od sira, složenac - 16,4-18,9;
5. Jetrena pašteta - 18,0;
6. Konzervirano meso - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat proteina soje - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Ćevap od janjetine - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Dimljeni losos - 25,4;
13. Tjestenina - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Mljeveno kobasice - 15,2;
16. Svježi sir - 14,0–18,0;
17. Kuhana teletina - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase koristi se proteinska prehrana. Ovdje morate shvatiti da se mišićna masa počinje povećavati tek kada količina energije koju daje hrana premašuje količinu potrošene. Ali to ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi rasti sami. Konzumacija proteina u prehrani obavezna je za pravilna prehrana, ali ne treba zaboraviti ni na brojanje kalorija kako za mršavljenje tako i za dobivanje mišićne mase. Međutim, potreban je svakodnevni trening.

Kako biste bili sigurni da se proteini iz hrane dobro apsorbiraju, svakako ih unosite u velikim količinama čista voda. Zabranjeni su slatki napici, kakao, kava, sokovi. Ugljikohidrati i masti trebali bi činiti 30% ukupne prehrane. 70% se raspoređuje između proteinskih proizvoda:

• sirova jaja;
• kuhani bjelanjak;
• svježi sir niske masnoće;
• kuhano pileće meso (prsa bez kože);
• kuhane lignje;
• nemasna morska riba;
• orasi, mahunarke.

Ugljikohidrate i masti poželjno je uzimati iz:

• prirodni jogurt;
• kefir;
• zobena kaša i heljda kuhana u vodi (bez šećera, ulja i soli);
• povrće, niskokalorično voće (grožđe, banane, krumpir i kruške nisu dopušteni).

Stopa unosa proteina za sportaše je 2 g po 1 kg težine.

• Počnite unositi proteine ​​na minimalnoj dnevnoj vrijednosti za sportaše – 1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
• Ako nema učinka, povećajte dozu na 2-2,5 g proteina.

Pomoću gornje tablice možete sami sastaviti potrebnu prehranu proteinskih proizvoda. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša tjelesne težine 85 kg potrebno je uključiti: 0,5 kg Pileće meso, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 l masnog mlijeka. Možete izmjenjivati ​​s ribom, mahunarkama i sl. Unos kalorija za dobivanje mišićne mase treba povećati gotovo 2 puta. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treninzima snage moguć je brzi dobitak mišićne mase. Više detaljne informacije O proteinska prehrana za sportaše možete dobiti iz videa:

Tablica probavljivosti proteina

Stopa probavljivosti izvora proteina

Proteinska hrana za trudnice

Prehrana trudnice treba biti uravnotežena i sadržavati vitamine i minerale. Kako bi se osigurala zdrava trudnoća i pravilan razvoj Proteini moraju biti prisutni u dnevnom jelovniku trudnica:

• Prepelica i kokošja jaja. Trebali biste izbjegavati jesti sirova jaja.
• Mliječni proizvodi - mlijeko, kefir, prirodni jogurt, svježi sir, nemasno kiselo vrhnje.
• Proizvodi od žitarica, žitarice, integralni kruh.
• Morska riba - losos, sardine, inćuni, oslić, jakobove kapice. Konzerviranu hranu treba izbjegavati.
• Nemasno pileće ili pureće meso, riba, govedina.

Učinak proteina na tijelo trudnice:

• pruža normalan razvoj fetus;
• igra transportnu ulogu u prijenosu hranjivim tvarima, kalcij i željezo;
• jača imunološki sustav (proteinski proizvodi su glavna antitijela protiv virusa i bakterija);
• osigurati optimalno funkcioniranje koagulacijskog i antikoagulacijskog sustava,
• priprema majčin organizam za dojenje,
• odgovoran za procese laktacije,
• jača mliječne žlijezde, maternicu i posteljicu, pripremajući tijelo za porod,
• doprinose regulaciji hematopoetske funkcije, štite majčino tijelo od anemije.
• blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru,
• poboljšava opskrbu krvlju fetusa.

Ako buduća mama jesti za dvoje, to pridonosi dobivanju masne mase, što negativno utječe na porod, a može čak utjecati na zdravlje djeteta.

Kako zamijeniti životinjske bjelančevine vegetarijancima?

Vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uvrste leću. sjemenke soje, brokula, luk, šparoge, crvena paprika, kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća izvrsni su špinat, avokado i banane (ali nisu za mršavljenje). Brazilski orasi– vrlo hranjiv i zdrav, kao i bademi, lješnjaci, suncokretove i bučine sjemenke. Maslac od kikirikija je također bogat proteinima, ali također nije pogodan za mršavljenje, ali je sasvim pogodan za povećanje mišićne mase.

Popularan proizvod među vegetarijancima je sejtan, koji se pravi od pšeničnog glutena, upijajući okuse jela koja se pripremaju u blizini. Sto grama ovog “mesa” sadrži 57 g proteina i savršeno zamjenjuje pačje ili pileće meso. Tofu od sojinog sira također je važan za funkcioniranje organizma i za mršavljenje. Može se pržiti, dodati u juhu, pasirati i sl.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. Zdrav je i hranjiv međuobrok, no udio proteina mu je oko 7 g/100 g.

Vegetarijancima također preporučujemo da jedu kvinoju, tikvice, humus, crni grah i zeleni grašak. Od njih možete pripremiti mnoga jela, pokazujući svoju maštu. Svi ti proizvodi sadrže minimalno masnoće i vrlo su dobri za mršavljenje.

Pravilna kombinacija proteina s drugim namirnicama

Ako odlučite uzeti proteinska dijeta, onda ne trebate misliti da će unos proteina sam po sebi riješiti vaš problem pretežak. Postoje neke namirnice koje u kombinaciji s proteinima mogu dodati višak kilograma. Stoga slijedite ove kombinacije:

• jaja plus grah;
• jaja plus krumpir;
• jaja plus kukuruz;
• jaja plus pšenica;
• soja plus proso;
• mlijeko plus raž.

Jesti jednostavna pravila, čije će vam poštivanje omogućiti održavanje zdravih životinjskih bjelančevina u prehrani bez ugrožavanja zdravlja i figure:

• Ako je meso prisutno u prehrani, njegova količina ne smije biti veća od 1/3 ukupne količine povrća - zlatno pravilo Kineska kuhinja.
• Sirova (neprerađena) hrana potiče bolju apsorpciju proteina. toplinska obrada) povrće.
• Nemojte kombinirati dvije ili više vrsta hrane s visokim udjelom životinjskih bjelančevina.
• Ne smijete kombinirati proteine ​​sa šećerom.
• Zaboravite na meso i krumpir i maslac, pogotovo kad su prženi.

Brzi i spori proteini potrebni su onima koji mršave, dobivaju mišićnu masu ili jednostavno žele biti zdravi. Zapamtite - zdrava kombinacija životinjske i biljne hrane i usklađenost s kalorijama omogućit će vam postizanje željenog rezultata!

Kako zamijeniti životinjske bjelančevine?

Ako ne planirate postati vegetarijanac ili samo želite slijediti korizma, onda se ne možete potpuno odreći proteina. Grah, grašak, soja i leća smatraju se izvrsnim zamjenama za životinjske bjelančevine. Pritom je na prvom mjestu soja - glavni konkurent mesu po sadržaju proteina. Zamijenit će se riba bogata Omega-3 i vitaminom B2 alge i sjemenke žitarica. Sezam će nadoknaditi manjak kalcija - količina u njemu jednaka je kao u hrani životinjskog podrijetla. Prirodno mlijeko sa svojim vitaminom D i B12 zamijenit će sojino ili rižino mlijeko. Ne bi bilo suvišno uključiti vitamine tijekom korizme ili privremeno ukinuti životinjske bjelančevine i povećati veličinu porcije za nadopunjavanje potrebno za tijelo dnevni unos proteina.

Popis niskoproteinskih namirnica

Namirnice siromašne bjelančevinama nemaju blagotvoran učinak na organizam, ali se ne preporučuje njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane.

Dakle, koja hrana ima malo proteina:

• marmelada - 0 grama;
• šećer - 0,3 grama;
• jabuke - 0,4 grama;
• maline - 0,8 grama;
• neobrađena russula - 1,7 grama;
• suhe šljive – 2,3 grama.