Nadmerná (bolestivá) chudosť: príčiny a liečba. Ako rýchlo pribrať pre ženu: dôvody vedúce k podváhe a spôsoby, ako pribrať

Dnes, keď väčšina trpí nadváhou, je zvláštne počuť, že niektorí trpia jej nedostatkom. Ale je to tak a nadmerná chudosť otrávi život nie menej ako nadváha.

Hlavné dôvody

Príčiny nadmernej vychudnutosti zvyčajne spočívajú v genetike alebo v nezdravom životnom štýle. Ak všetci v rodine vašich rodičov neinklinovali k nadváhe, potom budete musieť bojovať aj s nadmernou chudosťou, ako sú vaše gény.

Dôležitú úlohu, napodiv, hrá držanie tela so zakrivením a osteochondrózou na úrovni žalúdka, jeho krvný obeh sa znižuje, čo vedie k dysfunkcii, ktorej prejavom môže byť zlé vstrebávanie živín. Vo všeobecnosti sa lekári domnievajú, že u ľudí so sklonom k ​​chudnutiu môžu všetky zdravotné problémy vyústiť do ešte väčšieho úbytku hmotnosti.

Bolestivá chudosť: príčiny sú často spojené s nesprávnym životným štýlom alebo pracovným režimom. Ak človek náchylný na vychudnutosť pracuje vo výrobe na nočnej zmene, len veľmi ťažko vyrovnáva váhu, keďže zdravý spánok podporuje tvorbu hormónu somatotropínu, ktorý ovplyvňuje rast svalov. Jeho nedostatok má teda škodlivý vplyv na priberanie.

Nedostatok spánku spomaľuje boj tela proti kortizolu, stresovému hormónu – jeho nadbytok „horúčky“ všetkých systémov, čo má zlý vplyv na zdravie. Problémy so spánkom vždy vedú k úbytku hmotnosti, dokonca aj u tých, ktorí majú sklony k nadváhe, a u štíhlych ľudí spôsobuje aj nervové vyčerpanie.

Liečba nadmernej štíhlosti

Liečba si vyžaduje zmysluplný, komplexný prístup.

Na prvom mieste je vyriešenie otázky denného režimu vrátane povinného 8-10 hodinového zdravého spánku (čiže treba ísť spať do 23.00) a na druhom mieste je strava.

Posilnenie výživy je možné len s dobrú chuť- musíte urobiť všetko, čo je vo vašich silách, aby ste dostali chuť do jedla! Vo väčšej miere to uľahčujú aktívne prechádzky na čerstvom vzduchu, beh a plávanie a lyžovanie.

Odporúča sa vyvážená strava bohatá na bielkoviny, najlepšie päťkrát denne, aby ste sa vyhli prejedaniu, ale aj hladovaniu. Snažte sa jesť pokojne, aby sa jedlo správne strávilo a vstrebalo - rýchle občerstvenie je vylúčené, tento druh jedla len pokazí črevá, čo povedie k ešte väčšej vychudnutosti. Odstráňte maškrty – pokazia vám chuť do jedla a pripravia vás o ne požadované množstvo„správne“ kalórie!

Ľudové recepty ako tento – „denné pivo a kyslá smotana“ vám nepridajú zdravie a kvalitnú hmotu, ale prispejú iba k pribratiu tuku v oblasti brucha, čo bude mať zlý vplyv na srdce.

Fyzická aktivita zameraná na naberanie svalovej hmoty je vítaná, harmonické rozloženie hmoty vám umožní dosiahnuť krásnu postavu a napraviť mnohé jej nedostatky.

Bolestivá chudosť: liečbu je najlepšie začať zmenou prostredia. Napríklad výlet na vidiek za chlieb zadarmo a čistý vzduch dokáže zázraky. Ekologicky čisté výrobky, varené zvláštnym spôsobom, ľahko prispeje k zvýšeniu hmotnosti a všeobecné zdravie, najmä od slobody, lesného vzduchu bohatého na fytoncídy a kúpania dobre stimulujú chuť do jedla!

Pri zostavovaní plánu na prekonanie nadmernej štíhlosti nezabudnite, že jeho body sa musia prísne dodržiavať: snažte sa tráviť veľa času na čerstvom vzduchu, kombinujte pravidelné prechádzky so športom, ale šport vo vašom prípade vylučuje únavné dlhodobé cvičenie. , ľahký beh, príjemné plávanie, namáhavé cvičenie v posilňovni.

Okrem toho je liečba bolestivej štíhlosti takmer nemožná prísne dodržiavanie denný režim - skoré vstávanie, raňajky v pokojnej atmosfére, pravidelné jedlá (5 jedál denne) a dobrý spánok od 23:00 do 7:00 (môžete to trochu zmeniť, ale spať choďte najneskôr o 23:00!). Ak sa vám ťažko zaspáva, vypite pohár teplého mlieka s lyžičkou medu a urobte si relaxačný kúpeľ s aromatickým olejom – spánok určite príde včas!

Vyhýbajte sa stresu, nefajčite a nepite veľa kávy a alkoholu – nikotín a alkohol neprispievajú k priberaniu, ale práve naopak! Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel sa vám určite podarí problém prekonať a pribrať vytúženú váhu!

Vo všeobecnosti nás správne učia, že byť tučný je pre naše zdravie nebezpečný. Ale podrobne Vedecký výskum ukázali, že chudnutie nie je o nič menej nebezpečné. Inými slovami, veľmi tuční a veľmi štíhli ľudia majú rovnaké riziko, že sa nedožijú svojho geneticky určeného termínu. Kde hľadať „zlatú strednú cestu“ dlhovekosti a zdravia?

Začnime s tými úplnými. Často pociťujú dýchavičnosť, zvýšené riziko mŕtvice, cukrovka, hypertenzia, ateroskleróza a iné. Ukazuje sa, že na to, aby ste sa zbavili všetkých týchto neduhov, musíte schudnúť? Áno. S poklesom telesnej hmotnosti mnohé z týchto ochorení ustupujú. No pri chudnutí je dôležité nezískať nové neduhy.

Ako určiť mierny stupeň tučnosti? Väčšina odborníkov na výživu a Svetová organizácia zdravotnícke organizácie zameriavajú svoju prácu na index Quetelet. Vypočíta sa takto: hmotnosť osoby v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou jej výšky v metroch. Osoba vysoká 170 cm a vážiaca 65 kg bude mať index 22,5.

Všeobecne sa uznáva, že za normálnych okolností by mal byť Quetelet index od 18,5 do 24,9. Čokoľvek pod týmito ukazovateľmi je nebezpečne tenké a čokoľvek nad nimi je nadmerná tučnosť. Ak je index nad 30, hovoríme už o začínajúcej obezite.

„Vášeň pre chudnutie prevzala moc V poslednej dobe takého rozsahu, že sa vedci rozhodli uskutočniť výskum, kadiaľ táto cesta vedie, hovorí doktor lekárskych vied Igor Gundarov. - Výsledky prekvapili aj samotných vedcov.

Ak vytvoríte graf s indikátormi na vertikálnej osi a indikátormi Queteletovho indexu na horizontálnej osi, dostanete krivku v tvare podkovy s „rohmi“ smerujúcimi nahor. Navyše pravý „roh“ (nadváha) je plochejší ako ľavý (tenkosť).

Inými slovami, obezita je menej nebezpečná ako Koshcheiove parametre. Najneočakávanejšia vec sa však objavila, keď sme sa rozhodli pozrieť sa na to, ako „normálny“ interval indexu od 18,5 do 25,9 koreluje s očakávanou dĺžkou života.

Ukázalo sa, že najnižšia úmrtnosť sa vyskytuje v oveľa kratšom intervale podľa Queteletovho indexu, len od 23 do 25 jednotiek. Pri prechode zo stredne tučného na tučný (25 a viac rokov) sa úmrtnosť zvyšuje. Ale pri pohybe nadol (pod 23) krivka úmrtnosti letí hore takmer vertikálne.

Ukazuje sa, že takmer polovica ľudí, ktorí veria, že sa nachádzajú v bezpečnej zóne indexu Quetelet (od 18 do 23), v skutočnosti riskuje svoje zdravie a život. Nórski vedci, ktorí prvýkrát identifikovali tento vzorec, dospeli k záveru, že v 90% prípadov trvá nadmerná chudosť 8 rokov života a nadmerná obezita iba štyri. Neskôr tieto závery potvrdili aj naši vedci.“

U ľudí s chorobnou chudosťou stúpa úmrtnosť nielen na zhubné novotvary, ale aj na kardiovaskulárne ochorenia, infarkty a mozgové príhody. Sú častejšie náchylní k skľúčenosti a... Všeobecne platí, že príslovie „zatiaľ čo sa tučný muž schne, tenký muž zomrie“ nie je bezvýznamné lekársky bod vízie.

Čo je to vlastne anorexia? Bolestivá chudosť, choroba dokonalosti alebo syndróm vynikajúceho študenta? Ide o nezdravú a manickú túžbu človeka schudnúť s myšlienkou, že bude vyzerať perfektne.

Prečo sa anorexia objavuje?

Choroba (" anorexia nervosa"- zapnuté nervózna pôda) sa objavil s príchodom módy pre tenké a fit hviezdy svetových mól a obľúbencov slávnych módnych návrhárov.

Odborníci poznamenávajú, že táto choroba sa objavuje vo veľmi silné osobnosti ktorí sú zvyknutí byť vo všetkom najlepší. Nadváha sa pre nich zmení na zlého nepriateľa, ktorého sú povinní zničiť. V boji s váhou ľudia zabúdajú na dôležitosť dostať do tela živiny a úplne odmietajú potraviny. Extrémne stupne vyčerpania spočívajú v tom, že pacient nekonzumuje potravu, ale iba vodu. Okrem toho sa pravidelne vyskytujú prípady, keď dievčatá užívajú lieky, ktoré vyvolávajú zvracanie alebo potláčajú chuť do jedla, aby sa „zabezpečili“ pred možným vstupom potravy do tela.

Hlavné rizikové skupiny:

• Ľudia, ktorí majú prirodzenú nadváhu, veľkú postavu a rannú menštruáciu.
• Ľudia, ktorých príbuzní trpeli obezitou, anorexiou alebo chronickou depresiou. Ľudia žijúci vo vyspelých mestách, kde je ženská chudosť jedným z hlavných faktorov „príťažlivosti“.
• Ľudia, ktorí prežili psychická trauma v súvislosti so sexuálnym násilím.
• Silný ľudia so silnou vôľou ktorí sa snažia byť vo všetkom prví.
• Pacienti s anorexiou často unikajú z reality, žijú vo svojom uzavretom svete a veľmi agresívne vnímajú kritické poznámky nadmerná tenkosť. Strach zo smrti sa stáva jednoducho ničím v porovnaní so strachom z toho, že priberiete pár kíl navyše.

Kto trpí častejšie?

Odborníci odhadujú, že 90 % pacientov s anorexiou pripadá na nežné pohlavie vo vekovej kategórii od dospievania do 24 rokov.

„Ľudia trpiaci anorexiou majú špecifický typ osobnosti: sú to ľudia s veľmi silnou vôľou, ktorí sa snažia byť vo všetkom najlepší, dosiahnuť dokonalosť, no zároveň neustále odmietajú seba a svoje telo. Ich vôľa a túžba dosiahnuť úspech v živote vplyvom rôznych okolností nie je nasmerovaná navonok, nie je sprevádzaná zdravou agresivitou a aktivitou, ale smeruje k nim samým, agresivita sa stáva autoagresiou vedúcou k sebazničeniu,“ hovorí psychologička Daria Selivanova.

Symptómy a prejavy choroby:

• neustále rozhovory o hmotnosti;
• nejesť;
• rýchla strata telesnej hmotnosti;
• popieranie svojej štíhlosti;
• užívanie liekov, ktoré potláčajú chuť do jedla a znižujú hlad;
• bulímia;
• zlá nálada;
• depresia, slabosť, znížená aktivita, neschopnosť vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu (kvôli nedostatku vitalitu);
• poruchy spánku;
• nervové zrútenia a slzy bez dôvodu, apatia voči všetkému, čo sa deje;
• menštruačné nepravidelnosti, u mužov - znížená potencia a záujem o ženy).

Zdravotné dôsledky

Srdce a cievy najviac trpia vyčerpaním: pacienti zažívajú časté mdloby, bolesti hlavy, závraty, poruchy srdcového rytmu (srdcová arytmia). Vážnym útokom sú aj vlasy a nechty: aktívne vypadávanie vlasov, kožné problémy v celom tele pacienta, bledosť a zničenie nechtov. Chronická depresia, slzy, zlá nálada, neschopnosť počať dieťa v dôsledku porúch endokrinný systém, nedostatok menštruácie, žalúdočné kŕče, vracanie, nevoľnosť, zápcha, lámavosť kostí, čo vedie k častým a vážnym zlomeninám.

Ako liečiť?

Anorexiu treba „vidieť“ a konzultovať s lekárom včas. A to je úloha pre príbuzných a blízkych ľudí, pretože samotný pacient nikdy nebude súhlasiť s tým, že jeho závislosť od hmotnosti sa skutočne stala bolestivou a je nepravdepodobné, že by on sám navštívil lekára. Hlavnou úlohou ošetrujúceho lekára je presvedčiť pacienta, že je životne dôležité, aby sa zlepšil. Veľmi často sa anorexia končí smrťou. Napríklad po priemerne 2 rokoch pôstu sa v tele začína nezvratný proces nazývaný dystrofia. vnútorné orgány, je takmer nemožné s tým bojovať a človek jednoducho zomrie...

Anorexia sa však dá vyliečiť, ak sa problém včas identifikuje a pacientka je násilne privedená k lekárovi. Pacientovi je okamžite predpísaný dlhý (a nákladný) priebeh liečby a počet jedál za deň sa zvýši v priemere na šesťkrát. Liečba sa považuje za úspešnú, až keď sa pacientovi podarí pribrať v priemere tri kilogramy za mesiac. Má predpísanú vysokokalorickú diétu, užívanie liekov na zvýšenie chuti do jedla (L-karnitín a pod.), psychologickú pomoc. Lekári hovoria pacientovi o nebezpečenstve pôstu a o nebezpečenstve smrti. V tomto smere je to veľmi dôležité psychická podpora príbuzní a blízki ľudia.

Psychologička Daria Selivanova: „Psychokorekcia ľudí trpiacich anorexiou je zvyčajne dosť náročný proces, pretože ich túžba byť štíhla má charakter preceňovanej predstavy a často je sprevádzaná nedostatkom kritiky ich stavu. Preto sa vo väčšine prípadov liečba vykonáva spoločne s psychiatrami, pretože je potrebné brať antidepresíva.“

Zostáva len odporučiť dodržiavať pravidlo „zlatého priemeru“, nepreháňať to ani v jednom, ani v druhom. opačná strana. Buďte zdraví a krásni!

Svetlana Storozhuk

Ak sa rozhodnete pribrať, predstavujeme vám super metódu na chudnutie

V prvom rade sa musíte pokúsiť zistiť príčinu vašej štíhlosti. Pre niektorých je podváha dôsledkom ťažkých oslabujúcich chorôb: orgánových operácií gastrointestinálny trakt, chronické chorobyžalúdok, črevá, pankreas, obličky, hlístové zamorenie, v iných - výsledok chorôb centrálneho nervového systému, sprevádzaný stratou chuti do jedla a dokonca úplným odmietnutím jedla, strachom z jedla, nevoľnosťou a vracaním pri pohľade na jedlo.
Prílišná chudosť môže byť spôsobená aj ústavnými vlastnosťami. Väčšinou sú takíto ľudia prakticky zdraví, cítia sa dobre, sú schopní pracovať a sú fyzicky aktívni.

Ako vidíte, dôvodov je veľa a je veľmi ťažké dať jediné odporúčanie pre všetkých štíhlych ľudí, ako pribrať.
Preto vám odporúčame najskôr sa poradiť s lekárom a v prípade potreby absolvovať vyšetrenie u endokrinológa, neurológa, terapeuta alebo gastroenterológa.
Nedostatok telesnej hmotnosti spôsobený chorobou si vyžaduje aktívne terapeutické opatrenia. Iná vec je, ak s ním nie je spojený. V tomto prípade je hlavnou vecou výživa a fyzická aktivita. A budete musieť byť vytrvalí a trpezliví, pretože pribrať je ťažšie ako schudnúť.
Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší v sortimente produktov. Malo by obsahovať mäso, ryby, mliečne výrobky, ako aj zeleninu, bobule, ovocie bohaté na vitamíny, minerálne soli a mikroelementy, pektín a bunkové membrány. Zelenina, bobule a ovocie obsahujú organické kyseliny a éterické oleje, ktoré pomáhajú zvyšovať chuť do jedla a stimulujú sekréciu tráviacich žliaz žalúdka a čriev, čo zase zabezpečuje lepšie trávenie a vstrebávanie potravy.

Jedzte chlieb, žemle, koláče, cestoviny, knedle. To však neznamená, že by ste mali prejsť hlavne na tieto jedlá. Príčinou nadmernej chudosti je často monodiéta v dôsledku návyku monotónneho jedenia vyvinutého od detstva: čaj s bagetami, sušienky, sušienky...

Je potrebné spomenúť ešte jednu chybu, ktorej sa niektorí ľudia snažia pribrať: pomedzi to jedia žemľu alebo kúsok cukríka. To však len potláča chuť do jedla a pri vysedávaní za stolom nezjedia plnohodnotný obed, raňajky ani večeru. Musíte jesť v rovnakých hodinách 4-5 krát denne a začať jesť so zeleninou, slané pochutiny na povzbudenie chuti do jedla.

Je lepšie, ak sú raňajky horúce: ryba, mäsové jedlo s prílohou alebo miešané vajcia, kaša z akýchkoľvek obilnín varených s mliekom, biely a hnedý chlieb s maslom a syrom, sladký čaj s mliekom (1/3 mlieka). Druhé raňajky - pohár mlieka so sušienkami alebo žemľou, ovocie. Na obed olovrant (šalát, vinaigrette) alebo 100 gramov akejkoľvek zeleniny, prípadne ovocia, príp. bobuľová šťava, 1/2 porcie polievky, teplého mäsa príp pokrm z rýb so zemiakmi, zeleninou a ako dezert pohárom sladkého kompótu a želé. O 17:00 si môžete vypiť pohár šípok a zjesť buchtu alebo sušienky a na večeru - horúci cereálny kastról alebo rezance s tvarohom, čaj. V noci kefír, fermentované pečené mlieko, acidofil alebo jogurt. Môžu byť nahradené sladkým želé, kompótom alebo šťavou, ovocím. Ak je to možné, zaraďte do svojho jedálnička viac svojich obľúbených jedál, pretože jedlo konzumované s radosťou sa lepšie vstrebáva.

Tí, ktorí veria, že ak budú viac ležať, skôr priberú, robia zle. Leňoši nezískajú nič, len ochabnuté svaly! Aktívny motorický režim stimuluje prácu všetkých orgánov vrátane tráviacich žliaz, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Okrem toho, ak človek robí ranné cvičenia, lyžuje, pláva, korčuľuje, bicykluje, posilňuje a buduje svalovú hmotu. špeciálne cvičenia, ktorých realizácia umožňuje dosiahnuť rovnaký cieľ. Predstavujeme jeden z takýchto komplexov.

Súbor cvičení pre tých, ktorí sa chcú zbaviť štíhlosti:

Cvičiť môžete kedykoľvek vám vyhovuje, nie však skôr ako 3 hodiny po jedle. Záťaž je určená na takmer zdravých ľudí. Tí, ktorí majú zdravotné problémy, by sa mali poradiť s odborníkmi na lekárskej a telovýchovnej ambulancii.

Na hodiny budete potrebovať gumičku (tlmič), gymnastickú palicu a činky s hmotnosťou 3-5 kilogramov.
Tempo cvičenia pre svaly hrudníka, ramenného pletenca a nôh (cviky 1-7) je priemerné, pre svaly pásu a brucha (cviky 8-10) je rýchle. Dýchanie je dobrovoľné. Medzi cvičeniami odpočívajte 1,5-2 minúty.

Pri odpočinku neseďte ani si neľahnite. Prejdite sa, upokojte svoje dýchanie. Na konci každého cvičenia sú uvedené čísla 3x8; 3x10: 3x30. Napríklad v cvičení 1 - 3x10. To znamená, že musíte vykonať cvičenie trikrát 10 krát.

Na zahriatie tancujte na hudbu 3-5 minút, kým sa vo vašich svaloch neobjaví pocit príjemného tepla.

1. Východisková poloha (i.p.) - v stoji, v rukách natiahnutých dopredu na úrovni hrudníka je zaistená gumová bandáž. Zdvihnite ruky do strán. 3X10.
2. I. p. ale ruky sú zdvihnuté mierne nad hlavu. Zdvihnite ruky do strán. 3x10.
3. I. p - ležanie na lavičke na chrbte, obväz v rukách na úrovni hrudníka (obväz je zaistený pod lavičkou). Bench press. 3x10.
4. I. p. ale ruky sú vystreté nahor. Zdvihnite ruky do strán. 3X10,
5. I. p. - stojace, činky (3-5 kg) v rukách v páse. Drep na dvoch nohách, 3x10.
6. I. p - to isté, ale činky v rukách za chrbtom. 3x10.
7. I. p - stojace, prsty na kvádri s hrúbkou 8-10 centimetrov. Postavte sa na prsty. 3x20.
8. I. p. - ležať na podlahe. Zdvihnite rovné nohy nahor a spustite ich za hlavu, pričom sa snažte prstami na nohách dotknúť podlahy. 3x10.
9. I. p. - ležať na podlahe. nohy sú zaistené. Zdvihnite trup. snaží sa dotknúť hlavy kolenami. 3x10.
10. I. p - sedenie na stoličke, gymnastická palica na ramenách, ruky vystreté pozdĺž palice. Otočte trup do strán. 3x30.

Chlapci by do tohto komplexu mali pridať ešte 2 cviky.

1. Kliky. Položte 2 stoličky chrbtom k sebe, postavte sa medzi ne a položte ruky na operadlá a spustite sa nadol. Pokrčte nohy. Pomocou sily paží sa vráťte do i. položka 3x8

2. Príťahy so širokým úchopom (ruky širšie ako ramená) na hrazde. 3x8.

Nehanbite sa, ak nezvládnete jeden príťah. Hlavná vec je rovnomerne a vytrvalo siahať po tyči 3-4 sekundy a tak ďalej 8-krát za sebou. 3x8.

Ďalší efektívna technika nabrať váhu:

Sen. Je potrebné predĺžiť trvanie vášho spánku o 1,5-2 hodiny, najlepšie na úkor večerných hodín.

Nalievanie. Sprchujte sa denne studená voda, zvýšenie trvania procedúry každý deň a zníženie teploty vody. Kedy pocítite, že bez problémov znesiete studenú vodu? utrite si telo ľadom.

Výživa. Je potrebné dodržiavať všeobecnú diétu, t.j. jesť trikrát denne, najlepšie v rovnakom čase. Počas dňa by ste nemali pociťovať hlad. Vaša strava musí obsahovať: syr, jogurt, vajcia, orechy, med, čokoládu. Tu je jeden možný recept: nastrúhajte jedno jablko, jednu mrkvu, pridajte jednu alebo dve lyžice orechov, lyžicu medu. pol pohára hroznovej alebo citrónovej šťavy. Všetko premiešajte a užívajte medzi hlavnými jedlami. Ďalší recept: pšeničné zrná (jačmeň, kukurica) namočte do teplej vody. Takto získané naklíčené zrná zjedzte, dôkladne prežúvajte. Tretí recept: v pohári rozmiešajte lyžičku čerstvého droždia teplá voda alebo mlieko, pridajte cukor podľa chuti. Pite nápoj trikrát denne s jedlom. Ďalší recept: užívajte ho každý deň jedlo pre deti, lepšie domácej produkcie, ako napríklad „Baby“, „Baby“ atď. Zdvojnásobte dávku pre deti. Tu je veľmi účinný recept starodávny liek(ti, ktorí boli liečení týmto liekom, veľmi rýchlo pribrali): 300 g. Bravčovú masť a šesť veľkých zelených jabĺk (jablká nešúpeme!) nakrájame na malé kúsky, premiešame a dusíme na veľmi miernom ohni, pričom dávame pozor, aby neprihoreli. Potom vezmite dvanásť vaječných žĺtkov, rozdrvte ich pohárom kryštálového cukru a pridajte k nim 300 gramov. nasekanú čokoládu. Potom zmes bravčovej masti a jabĺk prepasírujeme cez sitko a zmiešame so zmesou vajec a čokolády. Nechajte zmes vychladnúť. Túto zmes rozdrvte tak, že ju natriete na chlieb a vypijete teplé mlieko.

Druhou skupinou sú ochorenia tráviaceho traktu. Keď sa predsa vyskytne problém s tráviacim systémom, o akom prírastku hmotnosti môžeme hovoriť? Tomuto problému sa budeme venovať podrobnejšie, pretože... Stále to súvisí s témou stránky. Poruchy v gastrointestinálnom trakte vedú k zníženiu stráviteľnosti potravy a strate chuti do jedla. Preto by sa tomu mala venovať pozornosť, aby sa to nestalo prekážkou.

Výživa

Viete, existuje typ, o ktorom ľudia hovoria: „To nie je konské jedlo“. Sú to ľudia, ktorí vraj veľa jedia, no nepriberajú. Zväčšiť o jeden kilogram je pre nich zázrak. Existuje niekoľko fyziologických dôvodov pre tento stav tela. Jedným z nich je prebytok kortizolu, náš hormón zodpovedný za rozpad tkaniva. Práve jeho „ľahkou rukou“ bolo všetko spálené.

S extrémnou štíhlosťou treba bojovať extrémnymi metódami, ktoré sa chystám opísať. Pripomínam, že toto nie je všeobecný návod na naberanie svalovej hmoty pre každého človeka, toto je program NABÍJANIE HMOTNOSTI pre VEĽMI štíhlych ľudí! Pre tých, ktorí majú nejaký tuk, nasledujúce odporúčania nebudú fungovať.

Z hľadiska zdravého stravovania a cvičenia je proces priberania podobný ako pri chudnutí. Ak sa snažíte pribrať, musíte konzumovať viac kalórií.
To však neznamená, že musíte utekať do najbližšieho automatu a chytiť si kopu potravín, ktoré sú síce kalorické, ale majú malú nutričnú hodnotu. Na plávanie nepotrebuješ tuk, potrebuješ svaly.
Je potrebné si vybrať produkty, ktoré vám umožnia nabrať svalovú hmotu a obohatiť vaše telo o potrebné živiny. Jedzte viac, ale jedzte správne. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé potraviny, konkrétne obilniny, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a chudé mäso bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, ryby), ako aj strukoviny.

Jedzte pravidelne trikrát denne
To znamená, že musíte raňajkovať, obedovať a večerať načas a pravidelne. Preto musíte variť každý deň a nevynechávať obed alebo raňajky, aj keď meškáte do práce alebo sa vám jednoducho nechce jesť.

Jedzte tri občerstvenie denne
To znamená, že okrem troch jedál denne by ste mali mať medzi jedlami tri ľahké jedlá (ráno, obed a večer). Odporúča sa to urobiť súčasne. Stanovte si jedálny lístok a držte sa ho.

Vyhnite sa nízkokalorickým (bezkalorickým) nápojom
Pod takýmito nápojmi rozumieme sódu, čaj a kávu bez cukru, minerálnu vodu. Nápoj smotana, mlieko (1% - 1,5% tuku), 100% džús.

Konzumujte vysokokalorické potraviny
Zeler a mrkvu by ste mali nahradiť niečím výživnejším: zemiakmi, obilninami a strukovinami. Vymeňte jablkový mušt resp pomarančový džús na banán alebo brusnice. Granulované cereálie majú vyšší obsah kalórií ako predvarená ryža. Zvyknite si kontrolovať obsah kalórií v potravinách, ktoré kupujete v obchode.

Diverzifikujte svoj jedálny lístok
Váš jedálny lístok by mal obsahovať potraviny obsahujúce škrob (zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb, cereálie), zeleninu a ovocie a potraviny bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, červené mäso, ryby, tofu, vajcia, syr, strukoviny, arašidové maslo). Konzumujte 2-3 polievkové lyžice margarínu s jedlom.

Priberanie na váhe, ako sa na prvý pohľad zdá, nie je také ťažké. Stačí dodržiavať niekoľko pravidiel a dodržiavať ich denne. Ako teda pribrať: V prvom rade zaraďte do svojho jedálnička kuracie mäso a urobte z neho hlavný potravinový produkt pri priberaní. Je ľahko stráviteľný a obsahuje veľmi dobrý proteín- najlepší stavebný materiál pre svaly.

Je lepšie použiť vajcia na mäkko (varte 3 minúty), ale nie viac ako 3 vajcia denne.

Tvaroh má 0% tuku, „dedinský dom“ je najlepší, tento proteín by sa mal používať ako doplnok ku kuraciemu mäsu a vajciam.

Optimálne je mlieko s 1,5% obsahom tuku, pretože... obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a málo tuku.

Strava by mala byť prevažne bielkovinová, plus sacharidy a trochu tuku.

Pred a po tréningu je dobré zjesť ryžu. Keďže je potrebné doplniť zásoby glykogénu vo svaloch (zásoby energie vo svaloch). Výborne na to funguje ryža. Ryža pred tréningom poskytuje dostatok energie na samotný tréning a po ňom pomáha rýchlo doplniť spotrebu energie. Ak chcete, môžete po tréningu piť mlieko a keď chcete jesť, potom ryžu.

Áno, diéty nie sú potrebné len na chudnutie. Diéta je špeciálna diéta. A cieľov môže byť veľa. A veľmi často sa stáva, že potrebujeme schudnúť alebo naopak pribrať. Preto musíme vedieť, ktoré potraviny stimulujú priberanie. Pre športovca sú tieto produkty darom z nebies, no pre chudnúceho sú katastrofou.

Sleď.

Ak chudnete, musíte jesť menej soleného sleďa. Faktom je, že táto ryba, ktorú mnohí milujú, je jedným z najsilnejších prírodných anabolických steroidov. Ide o látky, ktoré stimulujú bielkovinové procesy a najmä syntézu bielkovín, čo vedie k nárastu svalovej hmoty. Ak sa vážne venujete silovým športom, malo by to byť jedno z vašich obľúbených jedál. Ak však chudnete, mali by ste obmedziť konzumáciu sleďov. Okrem toho, po solené ryby naozaj chcete piť. To spolu s výrazným anabolickým účinkom a chrómom, na ktorý je sleď tiež bohatý, poskytuje veľmi dobrý nárast svalovej hmoty.

Cesnak.

Možno sa vám to zdá zvláštne, ale cesnak je tiež silný prírodný anabolický steroid. Hoci dôvod tohto účinku nie je úplne známy, je to fakt. Hlavný dôvod stimulácie Syntézy bielkovín je, že cesnak spôsobuje pocit sucha v hrdle. A po jedlách s cesnakom cítime smäd. A voda, ako vieme, je základom našich buniek. Toľko k pridávaniu svalovej hmoty.

Káva.

Mnoho ľudí ho miluje. Najmä kulturistov a najmä tých, ktorí kreatín neberú. Znalých ľudí bude mi rozumieť. Tento povzbudzujúci nápoj s obsahom kofeínu má množstvo vlastností, ktoré sú na jednej strane protichodné, no na druhej celkom logické. Káva má pomerne silný diuretický účinok. Na jednej strane je to dobré. Ale na druhej strane... Skúšali ste niekedy uhasiť smäd šálkou kávy? Podarilo sa ti to? Myslím, že nie. Káva si tiež „pýta“ viac vody. Odstraňuje z nás vodu, no zároveň nás „núti“ piť ešte viac. Toto je účinok kofeínu. Tiež stimuluje výkon. A ak sa chcete povzbudiť kávou, potom si musíte pamätať - kofeín začína pôsobiť po 40 minútach.

Čo robiť, ak nemáte chuť jesť?
Len treba zvýšiť spotrebu energie – t.j. posilovať. Ktokoľvek. Na začiatok stačí tvarovanie alebo aerobik, bazén, bicykel, valčeky - všetko bude stačiť. A svaly, ktoré sa postupne objavia, poskytnú požadovanú plnosť. Dodržiavajte denný režim, doprajte si dostatok spánku a trávte viac času na čerstvom vzduchu.

A predsa, všimli ste si niekedy, že medzi ľuďmi s nadváhou je oveľa menej extrémne emocionálnych jedincov? Takže okrem toho vyvážená výživa Stojí za to vyvážiť emocionálne pozadie. Život bude oveľa jednoduchší. Snažte sa byť čo najviac nervózny a nestratiť duševnú rovnováhu. Rozvíjať určitú flegmatickú povahu. Vyhýbajte sa stimulantom nervový systém produkty: alkohol, káva, silný čaj, cigarety, tonikum.

Liečebná výživa

Účinok liečby štíhlosti sa výrazne zvyšuje použitím rôznych infúzií z liečivé rastliny, zlepšenie chuti do jedla a trávenie. V praxi liečenia štíhlosti sa široko používajú liečivé rastliny, ako je sofora, ďatelina, lucerna, leuzea, púpava, palina, rebríček, škorica, tráva, pŕhľava, žihľava, koriander a pŕhľava. Z uvedených liečivých rastlín sa pripravuje bylinková zbierka (do bylinkovej zbierky je vhodné zaradiť 5-8 rastlín) v pomere 1:1. Príprava kolekcie: 2 polievkové lyžice vopred rozdrvenej (v mlynčeku na kávu alebo mlynček na mäso) kolekcie zalejte 1 litrom vriacej vody, priveďte do varu, na miernom ohni povarte 10 minút v uzavretej nádobe, zalejte spolu s bylinky do termosky, nechajte cez noc. Vezmite 100-150 ml počas dňa 30 minút pred jedlom. Na zlepšenie chuti môžete pridať med, cukor, džem. Priebeh liečby je 3-4 mesiace. Potom si urobia prestávku na 10-14 dní, zmenia odber a pokračujú v liečbe. Napriek zlepšeniu sa v bylinnej medicíne musí pokračovať najmenej 12 mesiacov. V budúcnosti prejdite na preventívne dávky na jar a na jeseň (vždy 2 mesiace). Bylinné čaje sa môžu používať v kombinácii s inými liekmi.

Posilnená terapeutická výživa je predpísaná s prihliadnutím na formu tenkosti a stav tela.

Ak trpíte ochorením pečene, alebo presnejšie povedané, váš žlčník nezvláda svoju úlohu v procese trávenia a vylučuje do čriev príliš málo žlče, nebudete môcť pribrať, kým nebude úplná stráviteľnosť tukov a tukov vstupujúcich do čriev. telo s jedlom je zabezpečené .

Zahrnúť do svojho prídel potravín viac masla a čerstvej kyslej smotany. Čerstvá kyslá smotana je veľmi dobre absorbovaná telom aj s chorou pečeňou.

Výrobky z cesta a ryže sú dobre absorbované telom. Váš program: choleretické látky, posilnená liečebná výživa v medziach určených lekárom, dostatočný odpočinok, balneoterapia.

Ak trpíte tráviacimi ťažkosťami, je vhodné rozdeliť si dennú stravu na malé dávky, zvýšiť počet jedál, aby ste si nepreťažili žalúdok.

Ak je príčinou vašej vychudnutosti zväčšenie alebo prolaps žalúdka, môžeme vám ponúknuť Weir-Mitchell diétu.

Prvé tri-štyri dni. Výhradne mliečna strava. Každé dve alebo tri hodiny medzi 7. a 21. hodinou vypite 250 - 300 g mlieka.

Nasledujúce dva dni. Diéta navyše zahŕňa: ráno - jeden žĺtok, rozšľahaný v mlieku; o 13:00 - jeden alebo dva kúsky chleba s maslom, ovocný kompót alebo ovocie; večer - mliečna kaša.

Nasledujúce dni. Na poludnie zjedzte kúsok vyprážaného mäsa a ako prílohu zemiaková kaša alebo zelenina. Denná dávka mlieka sa môže znížiť na 1 liter.

Na konci druhého týždňa. Vylepšená strava, ktorá zahŕňa mlieko a vysokokalorické potraviny.

Ak chcete rýchlo obnoviť svoju silu, musíte zvýšiť obsah bielkovín v každodennej strave (mäso, vajcia, mlieko) a odporúča sa zvýšiť spotrebu mäsa aspoň o 100 g.

Váš program: ľahká vylepšená výživa, fyzické cvičenie so stále sa zvyšujúcou záťažou

Ak je vaša chudosť sprevádzaná nedostatkom chuti do jedla, odporúčame vám zvýšenú diétu, bohaté na bielkoviny(do obedového menu zaraďte napr. mäso, ryby, vajcia) s postupným zvyšovaním kalórií v dennej strave. Krásne prezentované, chutné, rozmanité jedlo stimuluje chuť do jedla a je dobre absorbované telom.

Neodporúča sa nútiť svoje telo, aby prijalo veľké množstvá jedlo, to môže len zvýšiť jeho averziu k jedlu. Je lepšie postupne zvyšovať denná spotreba kalórií (napríklad 300 kalórií za deň), čím sa dostane na 5 000. To sa dá dosiahnuť, berúc do úvahy váš vkus a schopnosti, vďaka trikom, ktoré vám predstavíme.

Váš program: znamená stimulovať chuť do jedla a trávenie, zvýšenú výživu, dostatočný, správny odpočinok, masáže, telesné cvičenie, klimatické zmeny.

Máte normálnu chuť do jedla, niekedy až nadmernú, veľa jete, ale ste si istí, že svoj jedálniček plánujete správne? Ponúkame vylepšený výživový režim, ktorý eliminuje preťaženie žalúdka a pečene, keďže deň zvýšenej výživy (3500 kalórií) sa strieda s dňom normálnej výživy.

Denná dávka jedla je rozdelená nasledovne.

Prvé raňajky: polievka s ovsenými vločkami, 60 g masla, šálka kávy s čokoládou, 40 g bieleho chleba ražná múka a 90 g džemu.

Druhé raňajky: 30 g chleba, 20 g masla, 30 - 40 g mastnej klobásy a šálka mlieka.

Tretie raňajky: pol taniera vývaru s cestovinami alebo rezancami, 100 g tučné mäso, 300 g zemiakov opečených na oleji alebo masti, alebo zemiakovej kaše s kyslou smotanou alebo maslom, 200 g zeleniny ochutenej 50 g oleja.

Dezert: citrónový krém alebo puding s malinovým sirupom Popoludňajší snack: 200 g kakaa, 50 g chleba, 20 g masla a 20 g džemu.

Obed: 200 g zemiakov opečených na oleji alebo masti, zeleninový šalát, 50 g chleba s 20 g masla, 30 g mastnej klobásy.

Pred spaním - lahodné vysokokalorické jedlo, ktorého recept je pripojený.

Recept na kávu s čokoládou: trochu prírodná káva, 5 g čokolády, 5 g cukru, 10 g masla a 100 g plnotučného mlieka.

Recept na müsli: jedno veľké roztlačené jablko pridáme po malých dávkach za stáleho miešania do zmesi pripravenej z jednej polievkovej lyžice nasekaných orechov, mandlí alebo pistácií, jednej polievkovej lyžice (bez vrchnej časti) ovsených vločiek namočenej v troch polievkových lyžiciach horúcej šťavy, vylisované z jedného citróna, jednej lyžice kondenzovaného mlieka. Neodporúča sa pripravovať müsli vopred, pretože roztlačené jablká v priebehu niekoľkých minút stmavnú a dodajú pokrmu nevkusný vzhľad.

Müsli môžeme zdobiť jemne drveným opexom, mandľami a kúskami čokolády.

Fyzické cvičenie

Interpretácie pózy pluhu a pózy rýb. Sadnite si teda vzpriamene a uvoľnite krk (celý krk, tým lepšia relaxácia, lepší účinok) a skloňte hlavu dopredu. Môžete mierne potiahnuť hlavu rukami. Hlavným bodom tohto cvičenia je natiahnutie chrbtových svalov krku. Čím rovný je váš chrbát, tým lepšie sa svaly krku natiahnu. Tu ide hlavne o to, aby ste nepreťažili svaly. Druhým cvikom je sedieť vzpriamene a skloniť hlavu dozadu. Tu nie je potrebné nič robiť rukami. Len sa pri cvičení čo najviac uvoľnite a hlava vám bude sama klesať nižšie a nižšie. Keď sú ústa zatvorené, oblasť štítnej žľazy sa viac uvoľní. Cvičenia robte raz denne. Ak to niekde začne bolieť, urobte si niekoľkodňové prestávky.

Do týchto cvičení by ste nemali vkladať žiadne zvláštne nádeje, ale môžu pomôcť normalizovať aktivitu (to znamená, že ak je vaša štítna žľaza príliš aktívna, môžu mierne znížiť aktivitu). Nedá sa tu nič iné robiť.

Na čo by ste si však mali dávať pozor, je anabolizmus (priaznivé pozadie pre stavbu tkaniva). Pri anabolizme je všetko priaznivé pre prirodzené priberanie.

Po jedle odpočívajte. Po každom jedle je vhodné pol hodiny odpočívať v tmavej miestnosti. Pohodlne si ľahnite, ponaťahujte sa, zabudnite na všetky starosti a nechajte svoj žalúdok pokojne pracovať.

Doprajte si čo najviac spánku. Spánok upokojuje nervy, obnovuje fyziologické a pokoj v duši, zmierňuje únavu. Cez víkendy a prázdniny spať do obeda

Telesná kultúra.

Mierne aktivity telesnej kultúry priaznivo pôsobí na trávenie, metabolizmus a prispieva k harmonickému rozvoju organizmu, zabraňuje nadmernému ukladaniu tukov.

Fyzické cvičenia je možné vykonávať s ľahkými činkami. Postupne zvyšujte záťaž, ale neunavujte sa.

Rozvoj svalov nôh.

Ponúkame vám cvičenie na rozvoj svalov nôh a zadku, ktoré sa hojne cvičí v tanečných školách: postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky dole pozdĺž tela. Zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a potom ju prudko narovnajte. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, bez toho, aby ste sa o niečo opierali, posuňte predĺženú nohu na stranu a na niekoľko sekúnd zmrazte. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Opakujte toto cvičenie päťkrát. Postupne zvyšujte záťaž, čím sa počet opakovaní tohto cvičenia zvýši na desať až dvanásťkrát.

Rozvoj brušných svalov.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a robte s nimi krúživé pohyby napodobňujúce jazdu na bicykli. Neodporúča sa znížiť nohy pod 50 cm Opakujte cvičenie päť desaťkrát.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do výšky 50 cm od podlahy, natiahnite ich a robte s nimi nožnicové pohyby, ktoré ich široko roztiahnete do strán. Pri cvičení nedvíhajte chrbát z podlahy. Opakujte cvičenie osemkrát. Postupne zvyšujte záťaž, čím sa počet opakovaní tohto cvičenia zvýši na pätnásť až dvadsaťkrát.

Položte ruky a hrudník na pevný stôl a zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Opakujte cvičenie päťkrát. Postupne zvyšujte záťaž, čím sa počet opakovaní tohto cvičenia zvýši na desať až dvanásťkrát.

Rozvoj svalov hrudníka.

Vezmite ľahké činky, rozpažte ruky do strán a robte s nimi krúživé pohyby jedným smerom, potom druhým.

Rozvoj svalov rúk.

Vezmite ľahké činky, postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán. S ohnutými lakťami sa dotknite činiek ramenami a potom narovnajte ruky. Toto cvičenie sa vykonáva pomaly, s námahou. Opakujte to dvanásťkrát.
Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta,

Je potrebné rozvíjať chrbtové svaly. Odporúčame nasledujúce cvičenia. V ľahu na bruchu zdvihnite jednu ruku čo najvyššie, potom druhú a potom obe ruky. Toto cvičenie opakujte päť až desaťkrát.

V ľahu na bruchu zdvihnite jednu nohu čo najvyššie, potom druhú a potom obe nohy.

Rozvíjajte dýchanie.

Rozvíjanie dýchania je rovnako dôležité pri liečbe štíhlosti, ako aj pri liečbe obezity. Vykonávaním dychové cvičenia dýchaj pomaly, zhlboka

Školenie je veľmi jednoduché, základné. Tri tréningy týždenne. Už to nestojí za to. Nepridáte rast, ale budete plytvať energiou. Na každom tréningu dodržiavame rovnaký program. V každom cviku robíme tri prístupy, jedno rozcvičenie s ľahkou váhou, druhé stredné (trochu väčšiu váhu), tretí cieľ. Prvý mesiac to nepreháňame (na rozdiel od diéty), študujeme techniku ​​cvičenia a zvykáme si na tréning a nový spôsob života a výživy. Telu treba dať čas na obnovu. V každom cvičení je 10 opakovaní, mali by sa vykonávať s námahou, ale nie nadmerne. Ak je možné vyrobiť rám činky doma, urobte to. Drepy dávajú veľa hmoty. Ak je v posilňovni tréner alebo podľa vás skúsený športovec, požiadajte ho, aby ukázal správnu techniku ​​(najmä pri drepoch).

Program je takýto:

* Stlačte (na zahriatie a zahriatie)
* Supersetové drepy s pulóvrmi s činkami
* Mŕtve ťahy (doma, príťahy na hrazde alebo zohnuté riadky s činkou)
* Bench lisy
* Tlaky na hrudník v sede alebo v stoji

Supersérie na drepy s činkami môžu rozšíriť a zdvihnúť hrudný kôš a opraviť ochabnutie. Na pulóvre budete potrebovať lavicu, rovnako ako na tlaky na lavičke.

Po mesiaci, keď si zvyknete na program, by ste mali postupne začať zvyšovať váhu v každom cvičení. Pridávajte po troškách, 2,5 kg raz za týždeň, povedzme v pondelok. Stále nepracujeme do zlyhania, ale každý týždeň zvyšujeme hmotnosť. Postupne sa teda dostaneme do bodu, kedy už ani v jednom cviku nezvládneme urobiť viac ako 10 opakovaní s určitou váhou. Neprepadajte panike, urobte to 10-krát a skúste to urobiť každý týždeň 11. Po zvládnutí 11. opakovania zvýšte váhu o 2,5 kg a robte to znova do zlyhania, ako sa len dá. Váhu opäť zvyšujeme len v pondelok, aby mali svaly čas sa adaptovať. Nezabudnite si zaznamenať výsledky každého tréningu, aká veľká váha bola v ktorom cviku a koľkokrát ste dvíhali.

Je vhodné, aby vo vašom rozvrhu nebola žiadna fyzická aktivita, musíte šetriť energiu na rast svalov.

Mimochodom, vaša telesná hmotnosť by sa mala počas tejto doby neustále zvyšovať, ak budete dodržiavať diétne odporúčania a dobre spíte. Ak sa tak nestane, jedzte ešte viac, zväčšite porcie.

Postupne po piatich až siedmich mesiacoch pocítite, že napriek všetkým vašim trikom s programom a stravou sa vám telesná hmotnosť už nechce zvyšovať. Nastal čas zmeniť program, zmeniť stravu, ale to je téma na iný článok. V priebehu týchto 5-7 mesiacov by ste už mali pridať 10-15 kg hmoty, čo si vaši priatelia aj nepriatelia okamžite začnú všímať.

Výživové doplnky

Pokiaľ ide o doplnky výživy, pravdepodobne ich nebudete potrebovať. Je lepšie, ak si váš tráviaci systém dokáže poradiť so všetkými živinami sám, pretože vaša strava je hlavným zdrojom zdravých kalórií. Ak sa správne stravujete, nie sú potrebné výživové doplnky.

Od rána - ovsené vločky bez masla, mäso s pečenými zemiakmi alebo cestovinami, kakao s mliekom alebo kávou. Tieto jedlá vás nabijú energiou na celý deň, pretože... obsahujú „pomalé“ sacharidy. Plus aminokyseliny (Amino Infusion 5000 od SciFit (tekuté, zďaleka najkoncentrovanejšie), Amino 1500 od NOW (žuvacie kapsuly, ktoré obsahujú dve ďalšie aminokyseliny), Super Amino 4800 (Dymatize). Amino Acids 1900 (Genesis Nutrition) - od lacné, ale kvalitné vitamínové a minerálne komplexy (Training Pak od SciFit, Animal Pak od Universal) - to navyše pomôže urýchliť metabolizmus a vstrebávanie potravy.

Po dvoch hodinách - proteín-sacharidový kokteil (môžete použiť gainer predávaný v obchode športová výživa, ale je lepšie pridať fruktózu zo supermarketu do vysokoproteínového proteínu za 100 rubľov. na kg).

Po ďalších dvoch hodinách - veľký steak z červenej ryby (vyžaduje sa aspoň dvakrát týždenne) alebo mäso s cestovinami plus pečivo ako dezert.

Po hodine si môžete dať sendviče (bez masla) so syrom a klobásou. Ku každému jedlu pridajte 3-5 kapsúl (alebo ešte lepšie tekutú polievkovú lyžicu) aminokyselín.

V noci pite vysokoproteínový proteín, najlepšie GlycerLean, má 8-hodinový účinok, vystačí na celú noc. Vo všeobecnosti by ste mali vypiť aspoň 1-2 šejkry s vysokým obsahom bielkovín denne. Z najlepších proteínových zmesí môžem odporučiť: Designer Whey od Next Proteins alebo 100% Whey Protein od Bioplex - tieto proteíny majú podobné „pokročilé“ receptúry na spracovanie bielkovín, Elite Whey od Dymatize - prospešný dobrý proteín, obsahuje zvýšené množstvo BCAA a glutamín na porciu, môžeme povedať, že na šport potrebujete len kreatín a všetky najzákladnejšie doplnky výživy! Tiež vynikajúce, skutočne „fungujúce“ proteíny: Econo Whey a Whey Complex Plus od poprednej americkej spoločnosti SciFit, od rovnakej firmy Methoxy Plus - proteín s anabolickými prísadami.

Vo všeobecnosti by jedlo malo byť každé 1,5-2 hodiny.

Ráno a počas dňa by ste mali jesť veľa jedla, hlavne bielkovín a sacharidov, nejedzte živočíšne tuky ( maslo, predajňa). Ale rastlinné tuky ( olivový olej, rybí tuk) – sú dobré na kĺby, mali by ich obsahovať aspoň 20 % v strave, bielkoviny a sacharidy – každý po 40 %.

Výborným zdrojom sacharidov sú cukrovinky, najlepšie domáce bez použitia margarínu. Palacinky, koláče, buchty je potrebné jesť počas celého dňa, nielen pre udržanie energie a tonusu vo svaloch, ale aj pre ich rast – veď je známe, že svaly rastú počas odpočinku a čím väčší je objem svalov, tým viac pre ich rast sú potrebné kalórie. Objem zjedeného jedla zvyšujte postupne, 2-krát týždenne.

Mali by ste jesť bielkoviny v množstve 3-3,5 gramov. na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vezmeme do úvahy, že 130-170 gramov bielkovín sa dodáva s jedlom denne (s dobrá strava výživa), musíte prijať ďalšie bielkoviny z proteínových zmesí, názvy tých najlepších, z ktorých som uviedol vyššie.

Sacharidy treba jesť “dlho”, t.j. nie cukor. Cukry je vhodné prijímať len ráno, keď je čas ich spracovať počas dňa a hneď po tréningu, keď sú presne potrebné na skoré uzdravenie telo. Konzumácia cukrov v kombinácii s aminokyselinami alebo bielkovinami po tréningu má na telo explozívny anabolický (rast podporujúci) účinok. K uhľohydrátom je potrebné pridať aminokyselinu glutamín - je to vodič uhľohydrátov do svalového tkaniva, ktorý ich premieňa na glykogén. Glutamín napomáha hromadeniu glykogénu vo svaloch, čo vedie k ich zväčšeniu objemu a rýchlejšiemu zotaveniu organizmu ako celku, posilneniu imunitného systému a v dôsledku toho k produktívnejšiemu tréningu v budúcnosti.

Zo špeciálnych doplnkov výživy môžem odporučiť Ecdysterone 300, GHT Stack alebo ZMA, Tribesterone 1500 alebo Tribulus. Všetky tieto doplnky sú určené na zvýšenie hladín v tele. mužský hormón- hladina testosterónu, rastového hormónu (GH) a v dôsledku toho aj svalová hmota, celková alebo chudá - závisí od stravy a charakteru tréningu.

Arginínové doplnky (L-arginín) (Nitrox, a najmä Nitrox Infusion od SciFit, AAKG 3500 od Now) sú fenomenálne účinné pri zvyšovaní hladiny oxidu dusnatého (NO2) v tele a kombinácia arginín-kreatín (L-arginín -Kreatín) dáva jednoducho úžasný výsledok! Najlepšia kombinácia arginínu a kreatínu - Nitrox Infusion + Creatine Infusion - jeden z najlepších vývojov od SciFit. Skvele funguje aj Trac od MHP - dlhodobo pôsobiaci arginín + kreatín v práškovej forme.

Kreatín (kreatín monohydrát) je dnes snáď najpopulárnejším doplnkom stravy. To je to, čo funguje, čo pomohlo mnohým ľuďom rýchlo získať svalovú hmotu a zvýšiť silu bez použitia steroidov. Veľmi účinná a relatívne lacná vec. Keď vaša váha nerastie alebo rastie veľmi zle, bez ohľadu na to, aké triky používate, KREATÍN vám NAOZAJ POMÔŽE pribrať aspoň 2 kg za mesiac. Šesť mesiacov po začiatku vyučovania môžete začať tento liek. Čo je teda tento zázračný KREATÍN?

Proteínový koktail. Pripravte sa nasledovne: nalejte 300 ml do mixéra (alebo nádoby mixéra). mlieko (to je v priemere, viac je možné), pridajte 3 polievkové lyžice proteínu (ak je dodávaný s odmerkou, potom pozri pokyny na krabici), 1-2 vajcia (surové), pre chuť - jeden banán, možno jahody, pol lyžičky medu atď. Môžete pridať zmrzlinu, všetko sa dôkladne premieša. Upozorňujeme, že ak koktail dobre nepremiešate, bude hrudkovitý - takéto svinstvo sa ťažko pije a je tiež ťažko stráviteľné. Mysleli ste si, že otec pije med? Piť by ste mali po malých dúškoch s prestávkami, aby sa zmes rovnomerne premiešala so žalúdočnou šťavou.

Pikolinát chrómu. Prípravok na báze chrómu na doplnenie organizmu mikroelementom chrómu. Znižuje rozpad svalov počas intenzívneho cvičenia a po ňom. Tie. snaží sa udržať napumpovaný svalový objem. Vezmite 1 kapsulu ráno. Výrobcovia sú rôzni, no zloženie sa zdá byť rovnaké, vr. Nemá zmysel kupovať drahé.

OKG. Stimulátor anabolizmu (t.j. získať svalová hmota nezrútila sa) - zlúčenina ornitolu a alfa-ketoglutarátu. Zabraňuje zničeniu svalový proteín, zvyšuje prirodzenú sekréciu rastového hormónu a zvyšuje imunitnú odolnosť organizmu. Vezmite 1 g. za deň pred alebo po tréningu. Dostupné vo forme prášku a tabliet. Výrobcovia sú rôzni.

BCAA. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom valín, leucín a izoleucín. Tvorí ~ 35% svalového tkaniva, zabezpečuje tok energie, spomaľuje rozpad, podporuje rýchle zotavenie po tréningu. Nuž a podľa toho sa konzumujú častejšie a rýchlejšie... Užívajte 30 minút pred a po tréningu. Vydanie je iné. Celý názov "Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom" (BCAA).

Glutamín. „Podmienečne esenciálna“ aminokyselina, t.j. telo ho produkuje, ale nie vždy v dostatočnom množstve. Podieľa sa na syntéze glukózy, metabolizme inzulínu, pôsobí o imunitný systém A acidobázickej rovnováhy(ako nosič dusíka a vodič bielkovín a nukleová kyselina). Slúži ako hlavné palivo pre rýchlo sa deliace bunky. Je ho skrátka treba všade, ale je ho málo, je lepšie ho užívať dodatočne... Dostupné v prášku, tabletách a tekutej forme, mnohé proteínové zmesi už obsahujú glutamín, vr. prečítajte si na obale. Ako schudnúť

Pivovarské kvasnice. prirodzené, prírodný zdroj mikroelementy, aminokyseliny a vitamíny B komplexu - potrebné pre rozvoj a regeneráciu svalov po náročnom fyzickom výkone. Zlepšuje metabolické a regeneračné procesy v tele, zlepšuje stav pokožky, nechtov a vlasov. Vydané ako v čistej forme a so zvýšenými prídavkami mikroprvkov (Mg, Zn, Fe atď.). užívajte 5-15 tabliet denne. Neboli zistené žiadne kontraindikácie. Ako schudnúť

Pšeničné otruby. Prirodzený zdroj vlákniny, ktorá odstraňuje toxické produkty metabolizmu z tela, pomáha odolávať ateroskleróze, nervovej dráždivosti a normalizuje činnosť čriev a vylučovanie žlče. Obsahuje: proteíny, lipidy, potravinová vláknina, škrob, vitamíny skupiny B, PP atď., mikroelementy. Môže sa použiť ako prídavok k hlavnému jedlu alebo sa môže užívať samostatne v čistej forme alebo v pare s vriacou vodou.
Priberanie na váhe pôstom

Hmotnosť ľudí nie je určená množstvom jedla, ktoré jedia, ale len tým, ako ho absorbujú a vylučujú. Keď vylučovacie orgány nefungujú dobre, môžete jesť toľko tučných jedál, koľko vám chutí, ale na váhe vám to nepridá. Chudnutie je oslabenie celého tela a ľudského zdravia. Žiadne písanie veľké množstvo jedlo, keď je absorpcia a vylučovanie nízka. Tajomstvom priberania je zefektívnenie detoxikačného systému prostredníctvom pôstu. Obdobie fyziologického odpočinku je výsledkom pôstu a obnáša lepšia práca tráviace a asimilačné orgány. Telo má extrémne mocné sily keď nie je preťažený príliš veľkým množstvom jedla. Mám sestru, ktorú veľmi milujem a ktorá sa narodila ako veľmi slabé dieťa. Celý život nosila prezývku „vychudnutá“ a matka sa jej snažila dávať čo najviac smotany, mlieka, bravčového mäsa, pudingových perníkov atď. Ale čím viac sestra prijímala tieto výživné jedlá, tým bola chudšia, slabšia, chudšia a chorľavejšia. Neskôr, keď som odišiel z domu a uzdravil som sa, vrátil som sa domov. Sestra bola už dospelá, učila na strednej škole a bola chudá a vychudnutá, vyzerala veľmi zle a po náročnom dni strávenom na vyučovaní sa zrútila do úplného vyčerpania. To, čo sa mi v dôsledku toho stalo, považovala za najväčší zázrak prirodzený obrazživota a súhlasil so všetkým, čo som jej povedal. Louise som začal plným 7-dňovým pôstom s destilovanou vodou. Bola si istá, že príroda jej prinesie očistu tráviacich a asimilačných orgánov a pomôže jej vybudovať nové telo. Schudla, no po prerušení pôstu sa u nej objavil obrovský a zdravý apetít. Aké výsledky jej priniesol tento týždňový fyziologický pôst? Nikdy v živote nemala z jedla takú radosť. Jej strava pozostávala z 50 čerstvých plodov a surová zelenina. Okrem toho som jej dávala varenú zeleninu, semienka, naklíčené zrná, orechy a orechové oleje. Po 3 týždňoch som jej dal 10-dňový pôst a to bol začiatok jej nového života. Moja útla, vychudnutá sestra sa zmenila na milú sestru, pôvabná žena so zaoblenými líniami. Každá časť tela akoby bola vytvorená nanovo. Vlasy sa jej začali lesknúť, na lícach sa jej objavil rumenec a v očiach sa jej leskla iskra, akú majú len deti. Príbuzní a priatelia, susedia boli touto premenou šokovaní. IN ďalší rok vydala sa, má deti a žije šťastne. Okrem pôstu som jej odporučila systém cvikov. Začala krátkymi prechádzkami, potom sa predĺžili. Presvedčil ju, aby to využila na plnú kapacitu Čerstvý vzduch opaľovaním a každodennými prechádzkami. Pôst je najväčší čistiaci prostriedok, pretože... iba v prečistenom tele môže normálne fungovať - ​​toto je magický kľúč na „Otvor dvere Sezam“, aby dobré zdravie a dlhovekosť. Samozrejme, ľudia sú rôzni a niektorí dosahujú dobré výsledky rýchlejšie ako iní.

15 aktuálne rady

Základom všetkého sú bielkoviny.
Predstavte si dlhý veniec na vianočný stromček z viacfarebných guľových ozdôb. Toto je model molekuly proteínu. Každá farebná gulička je jedna aminokyselina. Keď k nám príde taká proteínová „venca“. zažívacie ústrojenstvo, tráviace šťavy rozpúšťa medziľahlé spojovacie články a „guličky“ aminokyselín sa uvoľňujú. Vstupujú do krvi a spolu s ňou začínajú svoju cestu naším telom.

Jedzte viac sacharidov.
Je známe, že rastliny sa „živia“ slnkom. Navyše rastie rastlinné tkanivo akumulujú v sebe energiu slnečných fotónov. A všetka táto energia je „skrytá“ v špeciálnych molekulách nazývaných sacharidy.

Kalórie sú rastovým faktorom.
Vedci prišli s myšlienkou merať množstvo jedla v špeciálnych jednotkách - kalóriách. Meria aj energetický výdaj človeka. Zdalo by sa, že bez ohľadu na to, koľko kalórií spálite, rovnaké množstvo musíte nahradiť aj na kuchynskom stole. Nie, musíte „zjesť“ viac kalórií! Pamätajte, že samotný rast svalov si vyžaduje prílev energie.

Tuky sú priatelia, nie nepriatelia.
Sekrécia esenciálne hormóny a príjem tukov priamo súvisia. Naše telo „vyrába“ hlavné anabolické hormóny z tukov, vrátane testosterónu. Preto prechod na nízkotučnú vegetariánsku stravu má vždy za následok pokles libida – v tele sa vylučuje menej testosterónu. Nadbytočný tuk je však rovnako škodlivý ako jeho nedostatok.

Jedlo by malo byť pestré.
Čo ak namiesto toho prírodné produkty brať bielkoviny a sacharidy v prášku, rybí olej po lyžičkách a vitamíny a minerály v tabletách? Dá sa na takejto strave vyrastať? Sotva. Dnes odborníci na výživu objavili asi päťdesiat zásadne nových zlúčenín nazývaných fytolátky v „živých“ rastlinných potravinách.

Čím väčšie, tým lepšie.
Potrebujete veľa sacharidov, aby ste obnovili obrovské energetické náklady na tréning. To znamená, že si musíte vyberať potraviny, ktoré obsahujú najviac sacharidov. Medzi takéto „masovo získavajúce“ potraviny patria: zemiaková kaša, cestoviny, ryža, hrozienka, med, palacinky, ovsené sušienky, pečivo, jablká a zrelé banány. Tieto produkty vám umožnia dosiahnuť vašu dennú „normu“ uhľohydrátov bez rizika naplnenia žalúdka, až kým nebudete môcť dýchať.

Pred tréningom jedzte pomaly sa uvoľňujúce sacharidy.
Existujú dva typy uhľohydrátov: „rýchle“ a „pomalé“. Niektoré sú stráviteľné takmer okamžite. Iné sa zdržiavajú v črevách a postupne uvoľňujú energiu. Ako rozlíšiť jedno od druhého? Potraviny s „rýchlymi“ sacharidmi sú zvyčajne sladké. Tu sú príklady: džem, pečivo, koláče, sladkosti...

Všetka pozornosť venujte jedlu po tréningu.
Ultraintenzívny tréning spôsobuje zvýšenie sekrécie kortizolu, glukagónu a katecholamínov, hormónov, ktoré môžu spustiť reťazovú reakciu deštrukcie svalového tkaniva.

Občerstvenie tak často, ako je to možné!
Viacnásobné jedlá (malé porcie až 8-krát denne) vymysleli lekári. Ako prví však túto výživovú stratégiu prijali kulturisti. Tu je názor slávneho profesionála Mika Matarazza: „Keď som havaroval denná dávka„Keď jete často s krátkymi prestávkami, vaše svaly majú stály prísun aminokyselín (z bielkovín) a glukózy (zo sacharidov).

Nezabudnite na vitamíny C a E.
Počas tréningového procesu telo športovca produkuje voľné radikály v nepredstaviteľných množstvách. Tieto škodlivé zlúčeniny ničia svalové tkanivo. Vedci ich navyše berú do úvahy hlavný dôvod mnohé choroby – od kože až po rakovinu. A predsa športovci zostávajú zdravými ľuďmi až do vysokého veku.

Využite „služby“ kreatínu a glutamínu.
Ako doplnok výživy nemá kreatín obdobu – skutočne zvyšuje výdrž,