Čisté sacharidy v potravinách. Čo sú komplexné sacharidy a aké potraviny ich obsahujú

Sacharidy sú palivo, zdroj energie pre prácu svalov, orgánov a telesných systémov. Zásoby sacharidov vo forme glykogénu sa hromadia v pečeni, svaloch a aktívne sa spaľujú, keď fyzická aktivita. Približne 70% kalórií denná dávkačlovek je závislý na sacharidoch. V priemere pre dospelého muža, ktorý vykonáva ľahkú fyzickú alebo duševnú prácu, denná sadzba uhľohydrátov je 300-500 gramov. U športovcov a manuálne pracujúcich je oveľa vyššia. Ľudia, ktorí si želajú znížiť príjem kalórií, tak môžu urobiť výrazným znížením podielu sacharidov v strave bez ohrozenia svojho zdravia. Mali by ste vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov, a správne ich používať požadovaný výsledok.
Existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité. Jednoduché alebo monosacharidy sú ľahko absorbované telom a poskytujú rýchlu energiu. Patrí sem ovocie, kam patrí glukóza a fruktóza, sladkosti so sacharózou a mliečne výrobky s mliečnym cukrom – laktózou. Ich vstup do organizmu spôsobuje prudký nárast hladinu cukru v krvi a okamžitú reakciu pankreasu – uvoľnenie veľkej dávky inzulínu na zníženie tejto hladiny. Inzulín berie jednoduché sacharidy a ukladá ich do tukových buniek. Komplexné sacharidy – polysacharidy sa považujú za dobré, pretože sa trávia pomaly a dodávajú telu energiu rovnomerne. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, cestoviny a chlieb, ktoré nemajú takmer žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a nenarúšajú pankreas.
Ak väčšinu vašej stravy tvorí pečivo, koláče, chlieb, ryža, cvikla, zemiaky, müsli a sladkosti obsahujúce zlé sacharidy, môže to spôsobiť nadváhu.
Tieto potraviny by ste mali nahradiť zdrojmi dobrých sacharidov, z ktorých TOP 12 patrí:
1. Čerstvá zelenina a ovocie
2. Ražný chlieb s otrubami
3. Hrach
4. Hnedá ryža
5. Pohánková kaša
6. Ovsené vločky
7. Celozrnné cestoviny
8. Červená fazuľa a šošovica
9. Huby
10. Mliečne výrobky
11. Horká čokoláda
12. Sója.
Stojí za to dodať, že nestačí vedieť, musíte vedieť najlepší čas prijať ich. Telo lepšie spaľuje energiu v prvej polovici dňa, preto potraviny bohaté na sacharidy treba prijímať pred 16. hodinou a večer konzumovať sacharidy vo forme zeleninových šalátov. Pre športovcov je lepšie prijať sacharidy po náročnom tréningu na hodinu, keď ich telo intenzívne vstrebáva, aby nahradili spálený glykogén. Akékoľvek množstvo prijatých sacharidov v tejto chvíli nespadá do tuku, ale do svalových buniek.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo a získavajú sa najmä z rastlín a mliečnych výrobkov. Existujú tri druhy sacharidov – škrob, cukor a vláknina.

Škrob je tvorený reťazou malé cukry. Tieto obvody musia byť prerušené, aby sa vyrábala energia. Každý gram škrobu obsahuje 4 kalórie. Cukry sú jednoduché sacharidy, ktoré telo ľahko vstrebáva. Vláknina nemá žiadne kalórie, pretože naše telo ju počas trávenia neabsorbuje.

Produkty, ktoré obsahujú vysoký stupeň cukry: cukríky, želé, sóda, koláč a ovocie. Potraviny, ktoré obsahujú škrob: rezance, chlieb, obilniny a zelenina. Mierna konzumácia zdravých sacharidov s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže udržať si zdravú váhu. Ale príliš veľa kalórií môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a krvný tlak najmä u ľudí, ktorí trpia cukrovkou.

Väčšina ľudí sa rozhodne schudnúť diétne jedlá nízky obsah sacharidov. Ale náš príjem sacharidových potravín musí byť dobre vyvážený, inak môže byť pre telo škodlivý. Každý gram sacharidov obsahuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje 40 až 60 % kalórií zo sacharidov, a to v porciách, ktoré nie sú nezdravé. Odporúčaný denný príjem sacharidov je 130 g pre dospelých.

1. Zemiaky:

Zemiaky obsahujú požadované množstvo sacharidy vo forme škrobu. Jedna šálka varených zemiakov má 31 g sacharidov, zatiaľ čo šálka zemiakovej kaše má 36 g. veľká kvantita sacharidov, teda 35% a hranolky obsahujú 27% sacharidov. Zemiaky sú tiež bohaté na draslík. Stredne veľká zelenina obsahuje len 110 kalórií a je úplne bez sodíka, cholesterolu a tuku, takže je vhodná pri akejkoľvek diéte. Ďalej obsahuje vitamín C, B6, vlákninu a železo.

2. Celé zrná:

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.

Takmer každé celé zrno obsahuje veľké množstvo komplexné sacharidy, ako aj otruby a endosperm, ktoré dodávajú telu rôzne živiny a ďalšie zdraviu prospešné zložky. Medzi obilniny obsahujúce sacharidy patria: ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a pohánka. Hnedá ryža obsahuje 38 mg sacharidov na porciu. Dodá nášmu telu nielen energiu dodávajúce sacharidy, ale obsahuje aj potrebné množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Celé zrná obsahujú podobné a niekedy aj viac proti chorobám chemických látok než mnohé typické druhy ovocia a zeleniny. Celé zrná zlepšujú tráviaci trakt a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.

3. Citrusové plody:

Citrusové produkty sú známe ako dobrý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré podporujú zdravý rast, vývoj a pohodu tela.

Hlavným zdrojom energie v citrusových plodoch sú sacharidy. Tieto plody obsahujú iba jednoduché sacharidy: fruktózu, glukózu a sacharózu kyselina citrónová ktoré nám dodávajú energiu. Stredne veľký grapefruit obsahuje 18,5 g sacharidov a 2,7 g vlákniny. 151 g pomarančov obsahuje 14 g sacharidov.

4. Bobule:

Sladké a šťavnaté bobule sú bohaté na proantokyaníny, prírodné pigmenty a antioxidanty. Významné množstvo sacharidov obsahujú aj jahody, ako sú čučoriedky a černice. Oba obsahujú 14 g sacharidov a čučoriedky ich majú viac vysoká miera uhľohydráty - 21 g na 1 šálku. Tieto bobule tiež pomáhajú zbaviť telo škodlivého kyslíka a chrániť ho pred rakovinou a inými infekciami.

5. Vodný melón:

Okrem vynikajúcej chuti a nízkeho obsahu kalórií (melón má veľa vody) je toto bobule výborným zdrojom vitamínu C (je silný antioxidant) a betakaroténu a tým poskytujú dostatok vitamínu A, ktorý zabraňuje sivému zákalu a zlepšuje videnie. ½ šálky kociek vodného melónu obsahuje 5,5 g sacharidov a má tiež priemer Glykemický index 72.

6. Jablká:

Vynikajúce a chrumkavé jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia a sú tiež obľúbené medzi fanúšikmi fitness, ktorí dbajú na svoje zdravie.

7. Sladké zemiaky:

Sladké zemiaky poskytujú telu dobré sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu. 227 gramov sladkých zemiakov obsahuje 240 kalórií a 55 gramov sacharidov. Neobsahuje takmer žiadny sodík a veľmi málo nasýtených tukov a cholesterolu. Toto dobrý zdroj vlákninu, vitamín B 5, draslík, vitamín A, C a mangán.

8. Orechy a strukoviny:

Strukoviny ako významný zdroj výživy majú veľmi blízko k obilninám. Obsahujú viac bielkovín než ktorákoľvek iná zelenina, a preto sa nutričnou hodnotou podobá živočíšnemu mäsu. Rovnako ako obilniny, orechy a strukoviny sú bohaté na komplexné sacharidy.

Okrem sacharidov obsahujú aj bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a komplex vitamínov a minerálov, ako aj veľa vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a udržiavaní zdravú váhu. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú šošovicu, hrach, sójové bôby, fazuľu a fazuľu.

9. Obilniny:

Obilniny - zdravým spôsobom začnite deň, ale radšej si ich zmerajte a uvedomte si obsah sacharidov.

Väčšina hotových cereálií obsahuje veľa cukru, hoci výrobcovia na obale tvrdia, že ide o celozrnné. Tieto obilniny majú 98% sacharidov, na rozdiel od naklíčených náprotivkov ako je ovos alebo raž, ktoré obsahujú 13-15% sacharidov. Iní živiny v obilninách sú vláknina, bielkoviny, zinok, železo a vitamíny. Ovos je najzdravšou možnosťou raňajok.

10. Sušené ovocie:

Sušené ovocie ako kiwi, sušené slivky a datle obsahujú potrebné množstvo sacharidov spolu s ďalšími dôležitými zložkami (vláknina a vitamíny). Môžu byť použité v mierne množstvá aby ste uspokojili chuť na sladké.

Sušené ovocie ako jablká, sušené slivky a banány obsahujú 88 % sacharidov, zatiaľ čo sušené broskyne, marhule a hrozienka asi 75 %. 1/4 šálky hrozienok poskytuje 45 g sacharidov. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú používať sušené ovocie v šalátoch a pečive.

11. Banány:

Banány sú bohaté na vlákninu a draslík. Jeden banán má teda 24 g sacharidov. Obsahuje tiež viac cukru ako akékoľvek iné ovocie. Banány sú bohaté na vitamín B6, C a vlákninu. Zaraďte aspoň jeden banán do svojich každodenných raňajok alebo ho pridajte do cereálií, ovocných šalátov, jogurtov a mliečnych koktailov.

12. Chlieb:

Chlieb nášmu telu dodáva významnú časť živiny potrebné pre rast a udržanie zdravia a pohody tela. Je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov a neobsahuje takmer žiadny cholesterol a tuk.

Krajec celozrnného chleba obsahuje asi 20 g sacharidov, a biely chlieb obsahuje ešte viac sacharidov. Skúste obmedziť príjem pečiva alebo namiesto bieleho zvoľte čierne. Je tiež bohatý na vlákninu, ktorá vás udrží dlhšie sýty a kontroluje hlad.

13. Cestoviny:

Cestoviny z bielej múky a krupice obsahujú veľké množstvo sacharidov a kyseliny glykemickej. Skúste namiesto toho použiť quinou alebo pšeničné cestoviny. škodlivé analógy a pridajte zdravú zeleninu ako polevu. Tri šálky špagiet dodajú vášmu telu 97 g sacharidov. Cestoviny z tvrdej pšenice sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B a železo, ktoré im pridávajú na nutričnej hodnote.

14. Zelená zelenina:

Niektoré zelené druhy zeleniny sú tiež bohaté na sacharidy a obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Hoci by ste mali minimalizovať príjem jednoduchých sacharidov, oni nízky level, ktorý sa našiel v zelenej zelenine, nespôsobuje, že je škodlivá vďaka vysokému obsahu živín. Hrach, žaluďová šťava a špargľa môžu obsahovať až 30 g sacharidov. Ďalšou zeleninou sú fazuľa, ovocie okra, uhorky, tekvica a špenát.

Ako vidíte, nie všetky potraviny obsahujúce veľa sacharidov môžu byť pre postavu škodlivé. Je dôležité si vždy pamätať, ktoré z nich môžu telu naozaj ublížiť a ktoré nie, pretože naše telo potrebuje nielen bielkoviny a tuky, ale predovšetkým sacharidy.

Video - Produkty obsahujúce sacharidy, zoznam produktov na chudnutie

základ Zdravé stravovanie je rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilný život tela musí jedlo obsahovať všetky požadované zložky. Produkty s skvelý obsah sacharidy nám poskytujú glukózu potrebnú na podporu správneho metabolizmu bunkovej úrovni.

V článku rozumieme výhodám a škodám uhľohydrátov pre ľudské telo.

O výhodách sacharidov

Sacharidy sa v tele rozkladajú rýchlejšie ako zlúčeniny bielkovín a tukov. Vyžadujú sa pre správna prevádzka imunitný systém, zúčastniť sa metabolické procesy na bunkovej úrovni a syntéza nukleotidov zodpovedných za prenos dedičnej informácie.

Dôležité! V procese resetovania nadváhu len na raňajky a obed by ste mali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To dodá človeku energiu na štvrťhodinu. Rovnováhu cukru v krvi udržujú dva hormóny – inzulín a glukagén.

1. Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk.
2. Glukagén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. V tomto prípade telo spotrebuje predtým uložený glykogén obsiahnutý v svalové tkanivo a pečeň. Tieto uložené zdroje vystačia na poskytnutie energie na 10-15 hodín. Keď sa táto rezerva vyčerpá a hladina cukru sa zníži, je tu chuť jesť.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín – jednoduchá, komplexná, rozpustná a nerozpustná vláknina.

Z hľadiska rýchlosti asimilácie je na prvom mieste glukóza, na druhom fruktóza. Tretie a štvrté miesto je obsadené laktózou a maltózou, ktoré sa vstrebávajú pri štiepaní tráviace šťavy a črevné enzýmy.

• Potraviny, ktoré obsahujú skupinu jednoduchých sacharidov, sa v žalúdku rozkladajú na glukózu. Keď sa dostane do krvného obehu, používa sa na bunkovú výživu.
• Proces štiepenia komplexných sacharidov je pomerne dlhý. Začína v žalúdku a končí až vtedy, keď dosiahne bolus jedla tenké črevo. To je zabezpečené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlemu vstrebávaniu cukrov.
• Produkty obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako je vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre črevnú motilitu a elimináciu toxínov. Tiež viažu cholesterol, pričom stimulujú aktivitu prospešné mikroorganizmy v čreve.

Ak v strave dominujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, naše telo aktívne ukladá prebytočný glykogén. A pri nadbytku cukrov v potravinách a dostatočných zásobách glykogénu sa sacharidy premieňajú na telesný tukčím prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Zoznam zdravých sacharidových potravín

Iba ak je jedlo dostatočné obsahuje komplexné sacharidy, telo ich nedostatok nepocíti.

Veľa nerozpustná vláknina a stabilizovaný škrob sa nachádza v banánoch a je obľúbený v modernom svete chlieb z celozrne. Sú nepostrádateľné pri práci hrubého čreva. S ich pomocou môžete ľahko normalizovať prácu čriev u ľudí trpiacich chronickou zápchou.

Nachádzajú sa vo veľkých množstvách v ďalší zoznam produkty: v ovsených vločkách, cestoviny, pohánka a kukurica. Bude tiež veľmi užitočné zaradiť do jedálnička jablká (neošúpané), marhule, rôzne bobule, tekvice, slivky a hrušky.

Komplexné sacharidy sa vo veľkom množstve nachádzajú v kapuste, zemiakoch, paprike, cibuli, paradajkách, cukete, uhorkách, mrkve, reďkovke a cvikle. Odborníci na výživu tiež odporúčajú zahrnúť do stravy ľanové semienka, orechy, semená, strukoviny a produkty mliečneho kvasenia.

Musíte jesť naplno a pochopiť, ktoré potraviny, ktoré jeme, majú najväčšie množstvo sacharidov. Len tak získate dostatok energie, normalizujete glykémiu a zvýšite produktivitu mozgovej činnosti.

Okrem toho tieto produkty znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy.

Iba ak sa používa správne sacharidové produkty, centrálny nervový systém bude fungovať bez zlyhania. To pomôže vyhnúť sa neuróze, apatii a depresii.

Tabuľka produktov so škodlivými sacharidmi

Pravidelné používanie Potraviny, ktoré nemajú dôležité živiny, ale sú bohaté na jednoduché sacharidy, môžu viesť k rozvoju alebo exacerbácii už existujúcich chorôb.

ich nadmerné používanie propaguje:

1. Rýchly nárast množstva cukru v krvi, čo zvyšuje záťaž pankreasu, ktorý produkuje inzulín. To môže časom viesť k rozvoju cukrovky.
2. Vysoký obsah jednoduché sacharidy v každodennej strave sú návykové a prejavujú sa chronická únava, náhle zmeny nálad, príp depresívne stavy.
3. Rôzne ochorenia srdca a krvných ciev, rakovinové nádory, osteoporóza a degeneratívne poruchy, spôsobené voľnými radikálmi, sa môže vyvinúť aj kvôli vysokému množstvu jednoduchých sacharidov v produktoch každodennej potreby.

Zoznam produktov obsahujúcich veľa sacharidov (škodlivé pre telo):

• sladké pečivo, cestoviny z mäkkej pšenice;
• čistý cukor, sirupy, džemy, sóda;
• cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
• konzervované šťavy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické potraviny, nával energie po užití je krátkodobý a rýchlo ho vystrieda únava a hlad.

Na rozdiel od jednoduchých, komplexné sacharidové zlúčeniny musia byť zahrnuté v každodennej strave. Poskytujú dlhší pocit sýtosti a dodávajú energiu na podporu fyzického a mentálne zdravie naše telo.

Pozrite si podrobnú tabuľku obľúbených produktov nižšie (tabuľka sa dá zväčšiť kliknutím). Tabuľka: Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

U ľudí, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, sa tukové bunky tvoria rýchlejšie, čo vedie k nadváhu a obezitou.

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nevyhnutné pre zásobovanie energiou mozog a nervový systém. Vďaka jedlu svalový systém a pečeň si hromadí určitú zásobu komplexných sacharidov vo forme glykogénu. Ak nie je príležitosť k jedlu, začne sa transformovať na glukózu, čím sa zabezpečí stabilná hladina cukru v krvi.

Ak sa však zo stravy vylúčia komplexné sacharidy, jej zásoby sa vyčerpajú približne za dvanásť hodín. V tomto prípade sa sacharidy v tele tvoria z derivátov metabolizmu bielkovín.

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky sa začnú degenerovať na tukové bunky a pri rozklade tohto tuku vznikajú ketóny (acetón, benzofenón), ktoré sa v tele hromadia vo veľkom množstve. V dôsledku toho sa vyskytujú metabolické poruchy. Okrem toho z dôvodu skvelý obsah Ketóny začínajú proces oxidácie tukov a bielkovín, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme.

Zneužívanie potravín s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tvorbe tuku.

- Toto Organické zlúčeniny ktoré dodávajú telu energiu. Sú súčasťou buniek všetkých živých organizmov. Sacharidy prenikajú do ľudského tela spolu s rastlinnou potravou, nesú významné energetická hodnota a sú schopné nasýtiť celé telo, svaly a mozog. Ak dôjde k nadmernému príjmu sacharidov v tele človeka, ktorý vedie sedavý obrazživota, môže to viesť k priberaniu. Fanúšikovia jedla bohatého na škrob (väčšinou problém pre amerických občanov) môžu vyvolať metabolickú poruchu. To môže viesť k obezite, chorobám ako napr cukrovka, patológia endokrinný systém alebo hormonálna nerovnováha.

Ako znížiť množstvo prichádzajúcich sacharidov

1. Cukrovinky.
2. Akýkoľvek chlieb, rožky a koláče.
3. Nejedzte rýchle občerstvenie.
4. Nápoje sýtené, sladké, farebné.
5. Minimalizujte spotrebu sladkého ovocia.

Potraviny bez sacharidov

1. Mäso. To zahŕňa všetky typy tohto produktu: hydinové, hovädzie, bravčové.
2. Morské plody. Akékoľvek ryby morí a oceánov, krevety, rapana, mušle, raky, ustrice, kaviár a morský kel.
3. Výrobky z mliečnej rady. Rôzne syry, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, kyslé mlieko, jogurt, mlieko alebo kyslá smotana.
4. Kuracie, husacie, prepeličie vajcia.
5. Huby. Môže to byť les hríb, líšky, motýle alebo huby, ako aj umelo pestované Šampiňón alebo hliva ustricová.
6. Zelenina. Uhorky, paradajky, reďkovky, zelená cibuľa, šalát, petržlen, kôpor, baklažán, kapusta, strukoviny, zeler.
7. Ovocie. Najlepšie na použitie citrusové plody, jahody, zelené jablká. Dosť nízky obsah sacharidy v brusnice, brusnice alebo ríbezle.
8. Môžete piť čaj bez cukru, káva alebo mineralizovanej vody.

Ako znížiť tuk v každodennej strave

1. diétne mäso. Patrí sem kačica, králik, teľacie mäso, kuracie mäso. Je potrebné pochopiť, že toto mäso by malo byť tiež správne varené. Už len variť a dusiť.
2. Mliečne výrobky schopný energizovať bunky tela.
3. vaječný bielok aktívne pomáha telu zbaviť sa prebytočného telesného tuku.
4. Biele rybie mäso podporuje aktívne chudnutie.

Možná diéta dňa

Raňajky

Večera

Večera

Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Ich nedostatok vedie k únava, zhoršenie blahobytu, strata sily. Mnoho ľudí však používa jednoduché sacharidy na rýchle naplnenie, ktoré sa stávajú hlavný dôvod nadváhu. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy je. Sú absorbované po dlhú dobu, generujú energiu pre telo po dlhú dobu. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

stavebný materiál Ľudské telo sú sacharidy. Živia sa nervový systém, mozog a vitálny dôležité orgány energia, podpora normálna úroveň glykogén. Bez ich účasti enzýmy, amino a nukleových kyselín. Sacharidy sa zase delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). K telu na dlhú dobu potešilo nás svojim výkonom, dôležité je ich správne dávkovanie.

Kedy by ste mali jesť nestráviteľné potraviny? Recepcia rýchle sacharidy užitočné pri veľkom výdaji energie, napríklad po silovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa odporúča jesť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy sacharidy komplexnej zlúčeniny, ktoré telo lepšie absorbuje a poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Druhy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa nehromadia v tukovej vrstve, nespôsobujú návaly inzulínu a sú zle rozpustné vo vode, takže si ich telo dlhodobo zadržiava. Rozkladajú sa (hydrolyzujú) na jednoduché sacharidy, takže čas na ich asimiláciu organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú iný glykemický index a iný nutričná hodnota. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážme každý typ samostatne.

1. škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani pri výdatnej konzumácii škrobu sa nestretnete s problémom kíl navyše. Rýchlo naplní žalúdok a vytvára pocit sýtosti na dlhú dobu. Škrob je skvelý profylaktické z onkológie, normalizácia metabolizmu, regulácia hladiny cukru, zvýšenie imunity. Najvyššia koncentrácia škrobu sa nachádza v nasledujúce produkty: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sója, hrach.
2. Glykogén. Tento druh pomalé sacharidy predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z akéhokoľvek dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálny výkon. Sacharidový glykogén navyše obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí neustále vystavujú svoje svaly veľkému zaťaženiu. V potravinách je glykogén prítomný v malom množstve. Jeho zásoby môžete doplniť konzumáciou: rýb, pečene, hovädzie srdce, červené mäso.
3. Celulóza. Ide o rastlinnú vlákninu hrubého pôvodu, ktorá je veľmi dôležitá pre normálne fungovanie čriev. Najviac vlákniny sa nachádza v celých zrnách, ktoré nie sú podrobené tepelnému spracovaniu alebo mechanickému rozchodníku. Pri jeho používaní je veľmi ľahké ovládať pocit hladu, pretože hrubé vlákna poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky spodná časťčrevá vznikajúce pri trávení potravy. Drobné vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Potraviny s vlákninou: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celé zrná (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
4. Pektíny. Hrajú úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode menia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Absorbujú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, oslobodzujú črevá od toxínov. Ide o adhezívne látky, ktoré vznikajú zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štrukturálny prvok sú pektíny prítomné v okopaninách, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocia: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sa nachádzajú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Základy správnej výživy zahŕňajú používanie sacharidov komplexný typ na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, jedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec nevstrebáva, preto sa nepremieňa na tuk, ale rýchlo zasýti. Na priberanie na váhe pri jedle si musíte dávať väčší pozor na hladinu škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme viac detailné informácie kde sa syntetizujú komplexné sacharidy.

Zelenina a ovocie

Toto je najviac dôležitý prvok zdravá strava. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale s cieľom ušetriť maximálne množstvo užitočné vlastnosti dôležité je jesť ich surové alebo mierne uvarené. Zelenina a ovocie, minulosť tepelné spracovanie stráca veľa vitamínov, ovocných kyselín, pektínové látky. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy v ich zložení: paradajky, zelená fazuľa, cuketa, Paprika, kapusta, malina, granátové jablko, čerešňa.

Kashi

Cereálie, pripravené z celozrnných obilnín, by sa určite mali stať súčasťou každodennej stravy. Najlepšie pre dobrá výživa bude ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Od biela ryža a krupicu je lepšie odmietnuť kvôli vysokej kalórií a nízky obsah vlákniny. Nevhodné pre zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky resp pohánkové vločky, musli.

Zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú každodenné zaradenie do jedálneho lístka zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami. Obohacuje telo o esenciálne esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovací systém, aktivuje sekréciu tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie zelené s vysokým obsahom komplexných sacharidov patria: listový šalát, špenát, hlávkový šalát.

Mliekareň

Všetky mliečne výrobky sú takmer úplne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Nemali by ste však úplne opustiť mliečne jedlá, pretože niektoré z nich obsahujú pomalé sacharidy. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, tvaroh bez tuku. Mliečne výrobky obsahujú aj veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

Nápoje

Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojom sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Väčšina veľký zhluk pomalé sacharidy sa nachádzajú v paradajke, mrkve, pomaranči, jablku, ananásový džús. Okrem nich silne podporujú imunitu najmä v chladnom období čerstvo vylisované čerstvé šťavy.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie sú jačmeň a obilniny, cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov, celozrnné pečivo. Ak potrebujete prijať veľké množstvo vlákniny, nahraďte ju celozrnnými. Čo sa týka strukovín, na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu jedzte viac hrachu, šošovice, cíceru a fazule.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie normálneho zdravotného stavu človeka by mal byť denný príjem sacharidov 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Pre ľudí zapojených do profesionálneho športu alebo ťažkej fyzickej práce je vhodné skonzumovať až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôzne produkty výživy, aby ste si vypočítali, koľko ich potrebujete denne skonzumovať.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Odborníci na výživu pri výpočte individuálnej stravy vždy vychádzajú zo správneho pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Bohužiaľ, veľa ľudí počas chudnutia vo všeobecnosti odmieta konzumovať sacharidy, nevediac na čo slúžia. To je nesprávne, pretože absencia komplexných sacharidov môže viesť k oslabeniu imunitného systému a spravidla k výskytu množstva chorôb.

Komplexné spojenia počas chudnutia sú užitočné pre normálna operáciačrevá, keďže vláknina zlepšuje peristaltiku, vyživuje prospešná mikroflóra. Toto sú požadované komponenty. športová výživa, pretože prispievajú do súboru svalová hmota. Aké sú tieto produkty? Zaraďte do receptov na chudnutie tvrdé odrody cestoviny, šošovica, ovsené vločky.

V zozname produktov potrebných pre energiu pri sušení tela sú aj sušené slivky, sušené marhule, vajcia, ryby a mäso. Zoznam raňajkových jedál by mal obsahovať ťažko stráviteľné uhľohydráty: proso, hrozienka, orechy, med. Namiesto sladkostí je vhodné jesť sušené ovocie, ovocie a bobule v malých porciách ráno a večer.