Čo sa považuje za bielkovinové jedlo? Zelenina a strukoviny

Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 70 g, pre seniorov a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Proteíny sa v tele nesyntetizujú samy, môžu sa do tela dostať len s jedlom.

Pri zostavovaní jedálnička s tým treba počítať a vyberať si potraviny s dostatočným obsahom bielkovín.

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny veľké množstvá, keďže nedostatok takejto cennej látky vedie k narušeniu metabolických procesov, spomaleniu práce vylučovací systém, hormonálna nerovnováha.

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín?

Väčšina produktov má zmiešané zloženie, čo umožňuje zabezpečiť, aby telo dostalo všetko esenciálne vitamíny, minerály a aminokyseliny.

Často však (pri oslabenom stave, bolestiach hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách a pod.) vzniká potreba kompenzovať nedostatok bielkovín, v tomto prípade je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, v ktorom prevládajú bielkovinové zlúčeniny.

Rastlinný proteín pomáha zlepšovať metabolizmus, obnovuje ochranné funkcie a dodáva energiu.

Aké potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkých množstvách:

• Strukoviny(šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysokého obsahu bielkovín prevládajú veľké množstvo B vitamíny a minerály. Pri konzumácii umožňujú získať väčšinu potrebného užitočné látky.
  
• Obilniny(pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáha rýchlo vyplniť nedostatok bielkovín. Vďaka výraznému obsahu polynenasýtených mastných kyselín harmonizujú metabolické procesy.

  Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

• Orechy(arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií zaženie pocit hladu na dlhú dobu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E, ktorý v kombinácii s proteínovými zlúčeninami priaznivo pôsobí na tvorbu svalového tkaniva.

  Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

• Zelenina(reďkovka, paprika, repa, ružičkový kel). Ružičkový kel zaujíma popredné miesto medzi zeleninou z hľadiska obsahu kvalitných bielkovín.

Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.

Na získanie všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča jesť živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.

Živočíšne krmivo

Aké produkty obsahujú živočíšna bielkovina veľa:

Presné množstvo živočíšnych bielkovín je uvedené v tabuľke.

Ktoré potraviny obsahujú najprospešnejšie bielkoviny?

Upozorňujeme, že nie všetky bohaté na bielkoviny produkty sú rovnako užitočné.

Na zabezpečenie prietoku požadované množstvo bielkovinové zlúčeniny a nepreťažovať telo zbytočne ťažkými jedlami, mali by sa uprednostňovať nízkotučné potraviny s minimálnym množstvom kalórií, ktoré obsahujú stopové prvky a minerály.

Mali by ste pamätať na to, ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať, napriek obsahu bielkovín vo veľkých množstvách. Ide predovšetkým o spracované mäso, mäsové pochutiny a údeniny v párkoch. Zvyčajne obsahujú príliš veľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál.

Medzi všetkými druhmi mäsa kuracie prsia považovaná za najvýhodnejšiu možnosť pre tých, ktorí snívajú o resetovaní nadváhu, no zároveň sa nechce obmedzovať na výživné jedlo. Pre maximálnu ochranu živiny Odporúča sa používať varené alebo dusené.

Význam bielkovín pre telo

Proteín ako hlavný životne dôležitý potrebný prvok je zdrojom sily a energie, podporuje vyvážený metabolizmus, súbor svalová hmota.

Okrem toho proteíny v ľudskom tele vykonávajú najdôležitejšie funkcie:

• Hormonálne. Významnú časť hormónov tvoria bielkoviny. Dostatok bielkovín pomáha stabilizovať hormonálnu hladinu.
• Stavebníctvo Podieľať sa na tvorbe buniek a medzibunkovej hmoty.
• Regulačné. Sú hlavným regulátorom intracelulárnych metabolických procesov.
• Ochranný. Aktivovať ochranné funkcie organizmu, podieľajú sa na posilňovaní imunitného systému.

Ak je dodávka kompletného proteínu nedostatočná, pozorujú sa vážne abnormality: znížená imunita, hormonálna nerovnováha a poruchy vo fungovaní srdcového svalu.

Podľa odborníkov je potrebné systematicky sledovať obsah proteínových zlúčenín v tele a pristupovať k nízkokalorickým diétam s veľkou opatrnosťou.

Telo by ste však tiež nemali preťažovať prípravkami s obsahom bielkovín., vo všetkom potrebujete zlatú strednú cestu a kompetentný, dávkovaný prístup.

Vlastnosti proteínovej diéty. Čo je dôležité vedieť

Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, sú nevyhnutné pri zostavovaní proteínovej diéty.

Výživový program zahŕňa jedlo s zvýšený obsah bielkoviny a minimum tuku ( odstredený syr, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).

Spotreba potravín je minimalizovaná bohaté na sacharidy a tukov. Konzumácia proteínových produktov obohacuje telo o bielkoviny, zatiaľ čo spotreba energie nastáva v dôsledku spaľovania tukov a uhľohydrátov, ktoré sú dodávané v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „roztopeniu“ nadbytočných kilogramov.

Pre správne fungovanie potrebuje telo prítomnosť všetkých skupín potravín v strave.

Výhody proteínovej diéty

Pri udržiavaní tvaru pomocou produktov obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu zaznamenávajú niekoľko pozitívnych aspektov:

• vysoká účinnosť takýchto diét (úbytok hmotnosti od 5 do 7 kg za 2 týždne);
• nedostatok oslabujúcich pocitov hladu;
• udržanie dosiahnutých výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti) po dlhú dobu;
• široká škála jedál vďaka možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
• Množstvo potravín odporúčaných na konzumáciu umožňuje dodržiavať takúto diétu aj ľuďom so skromným príjmom.

Nevýhody proteínovej diéty

Ak ste príliš zanietení bielkovinovou diétou, telo zažije zvýšené zaťaženie , pretože proteínové jedlo, najmä živočíšneho pôvodu, sa trávi oveľa dlhšie.

Striktné a dlhodobé dodržiavanie (viac ako 30 dní) tejto diéty vedie k negatívne dôsledky nasledujúceho charakteru:

Pozor, prebytok bielkovín nie je pre telo o nič menej škodlivý ako ich nedostatok, preto by ste mali pristupovať ku konzumácii bielkovinových potravín v dávkach.

Niekoľko pravidiel pre proteínovú diétu

Pre najefektívnejšiu bielkovinovú diétu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Maximálna dĺžka trvania diéty je 21 dní;
2. Frakčné jedlá v malých porciách (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
3. Jedlá by sa mali pripravovať varené alebo pečené s minimálnym množstvom soli a korenia;
4. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
5. Na obohatenie tela o užitočné látky a mikroelementy používajte ako občerstvenie ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru;
6. Vypite jeden a pol až dva litre nesladenej tekutiny ( čistá voda, bylinkové čaje);
7. Odstráňte všetky sladkosti, sýtené nápoje, pekárenské výrobky, výrobky obsahujúce škrob.

Dobré zdravie, dobrá nálada a pozitívna nálada vo veľkej miere závisia od kvality vyvážená výživa Preto je potrebné mimoriadne zodpovedne pristupovať k tvorbe dennej stravy, a to aj pomocou potravín bohatých na bielkoviny.

Užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a o proteínovej diéte

Užitočné a zdravé proteínové produkty:

Top 5 potravín podľa obsahu bielkovín:

Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Proteínová diéta na chudnutie:

Potraviny bohaté na bielkoviny

Kvalitatívne zloženie našej potravy, ktorú denne konzumujeme, do značnej miery určuje vývoj a kondíciu organizmu, jeho jednotlivých systémov a orgánov. Pretože úpravou pomeru produktov obsahujúcich určité preferované zložky môžete ovplyvniť nielen pohodu človeka, ale aj stavbu jeho tela a vzhľad, je mimoriadne potrebné poznať kvantitatívne zloženie tých najcennejších ingrediencií v jedle, ktoré sa každý deň nachádza na našom stole.

Každý vie, že proteínové jedlo je nevyhnutnosťou pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju hmotnosť a svalovú funkciu zabezpečujú proteíny aktín a myozín. Nie každý však vie, že bielkoviny sa aktívne podieľajú na spaľovaní tukov počas správne použitie. Preto jednoduché diétne obmedzenie a jedenie bez určitého, absolútne nevyhnutného množstva bielkovín nemusí absolútne priniesť výsledky, ak chcete schudnúť. Okrem toho bielkovinové enzýmy nachádzajúce sa v slinách, žalúdku a tenké črevo aktívne sa podieľajú na trávení potravy vstupujúcej do tela a proteíny nazývané alfa-kreatíny určujú stav vlasov a nechtov.

Potraviny bohaté na bielkoviny prispievajú k tvorbe dostatočného množstva hemoglobínu, bielkoviny, ktorá sa podieľa na zásobovaní každej bunky v našom tele kyslíkom. A protilátky, vďaka ktorým imunitný systém každý z nás reaguje na akýkoľvek vírusový zásah, sú tiež proteíny.

Podľa množstva bielkovín obsiahnutých v 100 g výrobku, celé proteínové jedlo možno rozdeliť do samostatných podskupín:

• najviac bielkovinové potraviny, medzi ktoré patria syry, tvaroh, mäsové a rybie výrobky, sójové výrobky, orechy a strukoviny, ktoré obsahujú nad 15 g bielkovín;
• bielkovinové potraviny vrátane niektorých druhov mäsa a klobásy, vajcia a obilniny, cestoviny a obsahujúci proteín v množstve od 10 do 15 g;
• potraviny s nízkym obsahom bielkovín - chlieb, zemiaky, ryža, ktoré obsahujú iba 5-9 g bielkovín;
• potraviny s nízkym obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú takmer všetky bobule, zeleninu, okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, ovocie a huby, pretože obsah bielkovín je iba 0,4 - 1,9 g.

Ak zoradíte potraviny bohaté na bielkoviny podľa zvyšovania priority na základe ich obsahu bielkovín, prvých 10 by vyzeralo takto (v jednotkách na 100 g produktu):

10. Ružičkový kel – napriek nízkemu obsahu bielkovín v zelenine obsahuje tento produkt až 9 % bielkovín. Tento druh kapusty má dvojnásobný obsah ako ostatné odrody. S úplne nízkym obsahom kalórií a bez tuku sa stáva jednoducho nevyhnutným diétnym produktom a šťava z tohto druhu kapusty sa používa ako účinný prostriedok nápravy pri liečbe rakoviny a iných nádorových ochorení.

9. Cereálie sú považované za vynikajúci zdroj bielkovín a vitamínov s veľmi nízkym obsahom tuku a priemerným obsahom kalórií. Za „najbohatšiu na bielkoviny“ zo všetkých obilnín sa považuje quinoa, ktorá môže obsahovať až 18 % bielkovín! Ryža, v závislosti od odrody, obsahuje od 2 do 6% bielkovín s obsahom kalórií 80-100 kcal. Podiel bielkovín v pohánkovej a prosovej krúpe je vyšší, a to 12,6 a 11,5 %. O niečo menej, a to 11% bielkovín, obsahujú ovsené vločky a krupice. Všetky obilniny navyše pomáhajú zlepšovať trávenie a naše telo ich dobre vstrebáva.

8. Sójové produkty – mohli by pokojne zaujať vyššiu pozíciu medzi produktmi s obsahom bielkovín, ale pre svoju nízku obľúbenosť sú málo používané. A márne, pretože ide o izoláciu sójový proteín môže obsahovať až 90 % bielkovín, a to nie je najnižšia rýchlosť absorpcie. V 100 g sójové mlieko alebo výrobky so štruktúrovaným sójovým proteínom obsahujú až 40-50% bielkovín s obsahom tuku niečo cez 17% a nízkym obsahom kalórií. Pre tých, ktorí nie sú vášnivými fanúšikmi sójové výrobky, môžete ich použiť nie ako náhradu mäsa, ale ako prílohu k mäsitým jedlám.

7. Mäsové vedľajšie produkty sú jedny z najcennejších nielen z hľadiska obsahu bielkovinových zložiek, ale aj vďaka prítomnosti veľkého množstva železa, vitamínov a minerálov, čo je mimoriadne dôležité pre výživu športovcov a ľudí ktorí kontrolujú svoju váhu. Okrem toho sú náklady na tieto výrobky oveľa nižšie ako cena celého mäsa. S obsahom kalórií 165-180 kcal na 100 g hovädzieho mäsa dusená pečeň obsahuje viac ako 17 g bielkovín a 9,6 g tuku bez uhľohydrátov. Jazyk a srdce majú vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tuku s dobrou stráviteľnosťou vďaka nízkemu obsahu spojivového tkaniva. Mozgové tkanivo obsahuje viac tuku (viac ako 8 %) a menej bielkovín (až 12 %).

6. Tvaroh a iné mliečne výrobky. Obsah kalórií 100 g nízkotučný tvaroh sa pohybuje od 80 do 100 kcal, pričom obsahuje až 18 g bielkovín, 0,6 g tukov a 1,8 g jednoduchých sacharidov. Pre lepšia absorpcia Tvaroh sa odporúča zmiešať s nízkotučným jogurtom alebo kefírom.

Všetky mliečne výrobky sú dobrým dodávateľom bielkovín, no treba si uvedomiť, že samotné mlieko obsahuje kazeín, ktorý spomaľuje proces vstrebávania bielkovín. V priemere nízkotučné prírodné mlieko obsahuje 3 % bielkovín, kým pre nízkotučný kefír a jogurt, toto číslo sa pohybuje od 4 do 5% s takmer rovnakým obsahom kalórií a lepšou stráviteľnosťou.

5. Syry - in pevné typy syr s nízkym obsahom tuku 15% a obsahom kalórií 190 až 255 kcal, vysoký obsah bielkovín (až 25-30%), čo umožňuje úspešné použitie tohto produktu, ktorý má vynikajúcu chuť, v diétnom a nutričnom prostredí a vzhľadom na vysoký obsah kalórií sa odporúča konzumovať pred tréningom.

4. Vajcia - pri obsahu kalórií 13-15 kcal obsahuje jedno vajce podľa veľkosti približne 3-6 g bielkovín, ktoré ľudské telo takmer úplne vstrebe. S nízkym obsahom škrobových sacharidov (0,15g) a bez tuku vajce sa stáva jedným z lídrov medzi potravinami bohatými na bielkoviny. A mylná predstava o škodlivosti cholesterolu obsiahnutého vo vajciach nemá vedecký základ. Je však potrebné pripomenúť, že je lepšie jesť varené vajcia, ktorých bielka neobsahujú ovomukoid a avidín, enzýmy, ktoré potláčajú činnosť tráviaceho systému a pri varení sa ničia.

3. Rybie mäso a rybie výrobky – obsahujú vysoko stráviteľné bielkoviny a takú cennú zložku ako je metionín. Percento obsahu bielkovín a tukov, a teda aj obsah kalórií, v závislosti od druhu rýb kolíše v pomerne širokom rozmedzí. Mäso z tuniaka a lososa teda obsahuje až 24% bielkovín a ružový losos - 22% s obsahom tuku 7-8% a obsahom kalórií 160-170 kcal. Mäso šťuky, merlúzy, krabov a kreviet, tresky, kapra a ostrieža má pomerne vysoký obsah bielkovín (od 17 do 21 %), s obsahom tuku len 1-3 % a nízkym obsahom kalórií, vďaka čomu sú ryby jednou z najobľúbenejšie diétne produkty.

Jeden z najcennejších produktov z rýb pre proteínová výživa je kaviár, obsahujúci nielen veľké množstvo bielkovín – viac ako 30 %, ale aj vzácny fosfor, draslík, ale aj vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode s nízkym obsahom tuku (do 15 %).

2. Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa - kalorický obsah vareného teľacieho mäsa je asi 135 kcal s 21 g bielkovín a 0,9-1,5 g tuku. Varené hovädzie mäso obsahuje o niečo menej, 20 g bielkovín, ale obsah tuku je 15-krát vyšší a obsah kalórií je takmer dvojnásobný v porovnaní s teľacím mäsom. Teľacie mäso vo veku od 1 do 2 rokov má navyše lepšiu chuť a hodnotnejšie nutričné ​​vlastnosti.

Vynikajúci diétny produkt s vysoký obsah Králičie mäso obsahuje hodnotné bielkoviny (až 21-24%), vitamíny skupiny B, ale aj železo a fosfor, horčík a draslík. Chudé druhy bravčového mäsa obsahujú až 19% bielkovín, no zároveň majú vysoký obsah tuku až 20-30%. Konské mäso má významnú bielkovinovú hodnotu (až 20 %) s nízkym obsahom tuku (4 %), čo je vynikajúce v chuti a dostupnosti. užitočné minerály jahňacina

Klobásy a mäsová konzerva v prítomnosti dostatočne vysokého obsahu bielkovín sa vyznačujú vysokým obsahom tuku, čo je mimoriadne nežiaduce pre šport a diétna výživa. Výnimkou môžu byť len klobásy, klobásy alebo diétne varené klobásy.

1. Hydinové mäso - s obsahom kalórií 170-195 kcal, obsahuje do 30 g bielkovín v závislosti od časti jatočného tela, 7-10 g tuku s nulovým obsahom sacharidov. Kuracie mäso je vhodnejšie, pretože bielkoviny, ktoré obsahuje, sú nielen kompletné, ale na rozdiel od iných druhov aj ľahko stráviteľné mäsové výrobky. Najcennejšou časťou jatočného tela je biele prsia, ktoré obsahuje okrem veľkého množstva bielkovín aj potrebnú kombináciu vitamínov a minerálov.

Treba poznamenať, že tento zoznam je veľmi relatívny, pretože stále existujú celý riadok nie menej užitočné a hodnotné produkty obsahujúce významné množstvo bielkovín a iné užitočné komponenty. Spomedzi nich stojí za vyzdvihnutie šošovica, ktorá obsahuje 24 % bielkovín a len 1 % tuku, mandľové maslo a mandle s 8 g bielkovín na 100 g výrobku, slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka s obsahom 21, 19 a 8 % bielkovín. .

Pri zaraďovaní týchto potravín bohatých na bielkoviny je potrebné pripomenúť, že presýtenie tela bielkovinovými potravinami má tiež negatívne dôsledky, ako aj ich nedostatok. Rovnako dôležité je, že bielkoviny by mali byť pestré a ich množstvo by malo byť správne vyvážené potrebnými sacharidmi a vitamínmi.

Dnes je v strave našich krajanov možné zaznamenať prítomnosť určitého nedostatku v spotrebe kompletných bielkovín (), ktoré sú tak či onak dôležité pre každý živý organizmus.

Mnoho ľudí však ani netuší, že proteín je hlavným stavebným materiálom, ktorý sa aktívne podieľa na tvorbe svalové vlákna posilňuje vlasy a nechty a tiež pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na správnej úrovni.

Ale, žiaľ, ľudské telo nie je obdarené schopnosťou ukladať si bielkoviny pre budúce použitie, takže jediným zdrojom bude pravidelná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny.

Jeho denná norma pre osobu sa vypočíta takto: pri meranom životnom štýle bude stačiť 0,5 gramu. čistý proteín na 1 kg telesnej hmotnosti, pre aktívny šport a túžbu po spevnení svalovej hmoty - 2 gramy, pre tehotné ženy a dojčiace matky - asi 1 gram.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

1. Mäso

Hydinové mäso je veľmi dobré a užitočný zdroj nenahraditeľný a ľahko stráviteľný proteín (asi 20% z celkovej hmoty). Navyše takéto mäso na rozdiel od iných druhov má nízky level kalorický obsah plus rad esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Hovädzie mäso vo svojich prospešných vlastnostiach prakticky nie je horšie ako mäso hydinové a obsahuje asi 25 % kompletných živočíšnych bielkovín, je tiež bohaté na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, vitamíny B a železo. Pre najväčšieho priaznivý účinok Odporúča sa jesť varené alebo dusené.

Teľacie – mäso je bohaté na kompletný proteín a je pre telo oveľa ľahšie stráviteľné ako bravčové. Rozdelené do niekoľkých kategórií. Najlepšie je prvé alebo druhé. Obsahujú asi 20% zdravých bielkovín a nie viac ako 2% tuku.

Králičie mäso sa od ostatných druhov odlišuje chuťové vlastnosti a špeciálne výhody pre telo každého človeka. Toto diétny výrobok obsahuje asi 21% kompletných bielkovín, plus železo, vitamíny, draslík, fosfor a mnoho ďalších prospešných minerálov.

Bravčové mäso - tento výrobok má minimum spojivových vlákien, preto má mäso jemnejšiu chuť a je u ľudí veľmi obľúbené. Nie vždy je to ale zdravé, napríklad niektoré druhy bravčového mäsa majú veľmi vysoký podiel tuku a naopak nízky obsah bielkovín (tuk 50 %, bielkoviny 12 %). Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, je lepšie odmietnuť takýto výrobok v prospech bravčovej panenky (bielkoviny 20%, tuk 7%).

2. Kuracie vajcia

Ďalší produkt po mäse, ktorý obsahuje obrovské množstvo kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín (17%), ako aj omega-3 mastné kyseliny, fosfor, železo, zinok a síra. Obzvlášť bohatý na minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.

Napriek tomu, že žĺtok obsahuje aj nie úplne zdravé tuky, odborníci poznamenávajú, že ich negatívny vplyv na tele je neutralizovaný prítomnosťou zložky ako je lyzín. V žĺtku sú navyše sústredené všetky hlavné minerály a vitamíny!

Ale aby vám prospeli, je najlepšie uvariť vajíčko, pretože týmto spôsobom tepelného spracovania nestráca svoje základné vlastnosti (kvôli prítomnosti škrupiny).

3. Mliečne výrobky

Tvaroh je výborným zdrojom kompletných bielkovín (14 - 18%). Ale hlavné je dať prednosť jeho nízkotučným verziám, ktoré majú najmenšie číslo kalórií. Môžete ho zmiešať s jogurtom alebo kefírom, čo výrazne zvýši jeho stráviteľnosť.

Najviac správny čas večer sa považuje za najlepší čas na konzumáciu mliečnych výrobkov, pretože obsahujú zložku, ako je kazeín, ktorá na rozdiel od iných zložiek trvá najdlhšie, kým sa telo vstrebáva.

Syr je produkt bohatý na bielkoviny, ale je tiež veľmi energeticky náročný, preto by ste si mali vyberať najmenej kalorické druhy, napríklad syr feta alebo syr feta. Najlepšie je konzumovať syry pred tréningom, pretože prijaté kalórie navyše ľahko odídu fyzická aktivita.

4. Ryby

Ryby sú diétne, veľmi zdravé a lahodný produkt. Z hľadiska prítomnosti bielkovín nie je prakticky v žiadnom prípade horší ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah je v tuniakovi, treske, platesy, pstruhov, makrele, lososovi, sardinkách a ančoviciach.

Okrem toho ryba obsahuje obrovské číslo esenciálne aminokyseliny a je tiež bohatá na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny B, A, E a D.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre človeka, ktorý nepozná informácie o tom, aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín existujú, je veľmi ťažké urobiť si vlastný názor. kompletná strava výživa. Ale my vám s tým pomôžeme!

Určite by ste mali zaradiť do svojho denného jedálnička tvrdé odrody ovocie: hrušky, mango, kivi, ananás, ako aj ovocie s kôstkami (čerešne, marhule a broskyne), pretože všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny.

Ak sa chcete dostať do formy, musíte jesť aj čo najviac zeleniny. Napríklad ružičkový kel nemá žiadne kalórie, ale je veľmi bohatý na bielkoviny (asi 9%), takže jeho konzumácia bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad.

6. Obilniny

Toto je skvelá možnosť pre zdravý imidžživota. Takmer všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované ľudským telom a podporujú lepšie trávenie.

Napríklad šošovica. Zdalo by sa, že je na ňom niečo zvláštne, no málokto vie, že je veľmi bohatý na bielkoviny (200 gramov obsahuje asi 18 % bielkovín a len 1 gram tuku). Jedzte kašu - a budete zdraví!

Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 g)

Mäso a ryby:

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Pre rýchly rast svaly, potrebujete nielen venovať sa fyzickej aktivite, ale mať aj zdravý jedálny lístok.

Jeden z najviac dôležité látky je proteín. Je potrebný pre budovanie svalovej hmoty, udržiavanie imunity a je užitočný aj pri skladaní racionálna výživa. Denný príjem bielkovín je približne 25-30%. Bez tohto proteínu sa u detí spomaľuje rast vlasov a nechtov, u dospelých dochádza k hormonálnym poruchám a problémom so srdcom. Ak je v tele konštantná hladina bielkovín, pokožka bude vždy elastická, svaly sa zotavia rýchlejšie a spojivových tkanív bude vždy silný. Najhodnotnejšie z hľadiska obsahu bielkovín sú kuracie, rybie, morčacie mäso, t.j. najdietnejšie, nízkokalorické mliečne výrobky, orechy, srvátkové výrobky, vaječný bielok a sója.

Množstvo bielkovín skonzumovaných za deň závisí len od človeka. Niektorí preferujú jesť 80 až 100 gramov denne, zatiaľ čo iní, napríklad športovci, vyžadujú 150 až 200 gramov. Tvrdia to odborníci denná norma proteín sa vypočíta takto: na 1 kilogram ľudskej hmotnosti pripadajú 2 gramy bielkovín.

Pomocou proteínovej diéty môžete schudnúť. Táto diéta sa považuje za veľmi výživnú, pretože... žiadne potravinové obmedzenia.

Najviac zdravé bielkoviny prítomný v produktoch živočíšneho pôvodu - mäso, vajcia, mliečne výrobky. Toto jedlo obsahuje aminokyseliny potrebné pre ľudské telo. Pre vyváženú stravu bol vytvorený zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac bielkovín. Sval obsahuje bielkoviny, ktoré obsahujú 22 aminokyselín a 8 z nich neprináša zdravotné benefity, preto sa tieto prvky dostávajú do ľudského tela spolu s potravinami. Zelenina, ovocie a iné rastliny neobsahujú dôležité aminokyseliny, alebo sú obsiahnuté v malom množstve. Aby bola všetka ľudská výživa racionálna, je potrebné zostaviť vhodné menu, aby sa dosiahol maximálny pozitívny účinok.

Jedným z rekordérov v obsahu bielkovín je kuracie prsia. Obsahuje 18,7 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Do svojho jedálneho lístka by ste ho preto mali zaraďovať čo najčastejšie. Z pŕs môžete pripraviť veľa chutných a chutných jedál. zdravé jedlá. Kuracie mäso sa neodporúča vyprážať na oleji, ale radšej ho uvariť alebo uvariť na grile. Možno kombinovať s týmto druhom mäsa rôzne druhy príloha - zelenina aj obilniny. Chutné jedlo Považuje sa za pyré polievku vyrobenú z kuracieho vývaru, pŕs a iných produktov nasekaných v mixéri.

Do úvahy prichádza ďalší vodca morčacie filé, obsahuje 25,4 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Samotné mäso je diétne, obsahuje veľa mikroprvkov, je trochu suché, ale obohatené o bielkoviny. Cena za kilogram moriaka je viac ako za kilogram kuracieho, ale aj prospešné vlastnosti vyššie. Na jedlo je lepšie jesť dusené alebo varené kotlety.

Náš zoznam pokračuje hovädzie mäso. Obsahuje tiež veľké množstvo bielkovín - 28 gramov na 100 gramov. Tento druh mäsa uprednostňuje mnoho kulturistov, hoci mäso je trochu tvrdé, ale po varení je jemné a bohaté. Hovädzie mäso obsahuje kompletné bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre nárast svalovej hmoty. Pripravíte z nej množstvo receptov, ktoré potešia vás aj vašich blízkych.

Teraz prejdime k rybím produktom s obsahom bielkovín. Pstruhové mäso obsahuje 17, 5 bielkovín na 100 gramov produktu. V tejto rybe málo obsahu kosti, je jemné a má vynikajúcu chuť. Pstruh môže byť vyprážaný alebo varený.

Nasledovaný ružový losos. Obsahuje 20,9 gramov bielkoviny, veľké množstvo vitamínov. Mäso a brucho ryby by mali byť ružové, nie biele alebo žlté. Z ružového lososa si môžete pripraviť čokoľvek: šalát, predjedlá, hlavné jedlo atď. Mal by byť na jedálnom lístku aspoň raz týždenne.

Môže sa zvážiť vodca rýb konzervovaný tuniak- obsahuje 23,5 gramov veverička. Pomáha efektívne a rýchlo schudnúť, považuje sa za jednu z najviac zdravé produkty. Tieto konzervy je možné zakúpiť kedykoľvek počas roka a proces prípravy nezaberie veľa času. Chutí dobre so strukovinami, najmä s fazuľou a hráškom. Vhodné na prípravu pizze, šalátov, predjedál, duseného mäsa a dokonca aj sushi. Pozrite sa na zoznam proteínových produktov a jedzte s radosťou!

Je považovaný za veľmi dôležitý produkt zo zoznamu proteínových produktov. kaviár z jesetera. Obsahuje veľké množstvo bielkovín - 28,9 g na 100 gramov produktu. Veľmi hodnotný produkt, ale príliš drahý, a preto nie je vhodný pre každodenné použitie. Kaviár má dobrý vplyv na srdce a nervový systém.

Dopĺňa zoznam rybích proteínových pochúťok - krevety. Obsahujú 21,8 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Dajú sa kúpiť za veľmi priaznivá cena, krevety môžu byť uložené v mrazničke na dlhú dobu a môžu byť rýchlo varené v správnom čase. Ak pripravíte krevetový šalát s prídavkom vajíčka, ukáže sa to úplne proteínová miska. Zloženie kreviet je veľmi bohaté na mikroelementy. Chuť je príjemná a nezvyčajná.

Samozrejme, bez vajce produkty nestačia našej strave. 13 gramov Proteín na 100 gramov produktu je obsiahnutý vo vajci. Väčšina užitočná časť Vajcia sa považujú za biele a žĺtok pomáha ich vstrebávaniu v ľudskom tele. Ak zjete niekoľko vajec denne, získate dennú potrebu bielkovín. Žĺtok je lepšie nepoužívať, pretože... obsahuje alergizujúce látky a veľké množstvo tuku, čo neprinesie žiaden úžitok. Vajcia má nízky obsah kalórií a výživný produkt, ktorý je popri všetkých jeho výhodách jednoduchý a rýchly na prípravu a lecitín pomáha posilňovať pamäť a zlepšuje funkciu mozgu.

Ďalší na zozname je konzervovaný biele fazule. Obsahuje 6,7 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Je to cenovo dostupný produkt a rýchla príprava. Hodí sa k mnohým jedlám a je vynikajúcou prílohou. Vykresľuje pozitívny efekt na stav pokožky, vlasov a nechtov.

Dôležitým proteínovým produktom je nízkotučný tvaroh, v ktorej sa nachádza 16,5 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Je obľúbeným produktom športovcov, pretože... podporuje rýchly rast svalov a má vysoký energetická hodnota. Môžete jesť tvaroh v v rôznych formách Napríklad sa odporúča vyrábať koktaily s prídavkom ovocia a bobúľ. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte. Koktail vyrobený z tvarohu a vody sa považuje za nízkokalorický, ale samozrejme, nie každému sa takéto jedlo bude páčiť. S nízkym obsahom tuku v tvarohu hladina bielkovín stúpa. Pri kúpe tvarohu by ste si mali všímať jeho vzhľad, trvanlivosť a obsah tuku. Koniec koncov, má krátku trvanlivosť, a preto podlieha rýchlemu skazeniu. Tvaroh podporuje proces obnovy tkaniva.

Na liter kefír obsahoval 30 gramov veverička. Toto fermentovaný mliečny výrobok pomôže vstrebávaniu iných jedál, tiež odstraňuje škodlivé látky z tela, ale je kontraindikovaný v poruchy žalúdka. Nemal by sa konzumovať pitie jogurtov namiesto kefíru, pretože nemajú také výhody.

Odborníci varujú, že hoci má syr príjemnú chuť, neodporúča sa konzumovať veľké množstvo, pretože Obsah tuku dosahuje 28% a dokonca 50%.Syr pomáha doplniť stratené kalórie. A 100 gramov tohto produktu dáva denná norma všetky vitamíny a minerály.

Bez obilnín bude zoznam proteínových produktov úplne zbytočný. Za najobľúbenejšiu kašu sa považuje ovsené vločky, obsahuje 13,6 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Kašu je vhodné zaradiť do jedálnička každý deň, ale úplne postačí 4x týždenne. Okrem bielkovín obsahujú obilniny veľké množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu na celý deň. Na prípravu kaší je lepšie voliť bežné cereálie ako instantné, pretože... jednoduché obilniny neprešli mnohými fázami spracovania, preto obsahujú viac vitamínov a mikroelementy. Obsah kalórií v takomto produkte je nízky, takže ho môžu bezpečne jesť ľudia, ktorí bojujú s extra kilami.

Čierna ryža obsahuje 14 gramov veverička a leštené – 7 gramov. Čím vyšší je obsah bielkovín, tým dlhší proces varenie Ryža nemôže spôsobiť alergie, pretože... je bez lepku. Keď sú obilniny v žalúdku, obaľujú steny žalúdka a pažeráka. Vhodné ako príloha k zelenine. Z ryže môžete pripraviť chutné dusené mäso a kastróly.

Konečným proteínovým produktom je pohánka. IN pohánka obsahoval 12,6 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Obsahuje najmenšie množstvo sacharidov v porovnaní s ostatnými obilninami, pričom je obohatené o vlákninu. Je hodnotný produkt pre ľudskú výživu, posilňuje cievy a normalizuje činnosť srdca.

Tabuľka potravín obsahujúcich bielkoviny

Každý človek, ktorý chce dobre vyzerať a cítiť sa skvele, musí svoje jedlo pozorne sledovať a pochopiť, prečo sú niektoré jedlá na jeho jedálničku. Aby ste to urobili, musíte vedieť, z čoho sú vyrobené a aké sú výrobky kúpené v obchode, aké je ich zloženie.

Dôležité je nájsť rovnováhu a zvoliť si stravu, ktorá prinesie len zdravotné benefity. Dnes si povieme, ako si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, aby sme telo nasýtili kvalitným stavebným materiálom.

Prečo je proteín taký dôležitý?

Proteín, ktorý vstupuje do tela s jedlom, sa rozkladá o tráviace enzýmy na aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre:

• budovanie svalového tkaniva;
• priebeh obnovovacích procesov v bunkách;
• udržiavanie pokožky, vlasov a nechtov zdravý stav a skvelý výhľad.

Výživu so zvýšenými hladinami potrebujú najmä deti, pretože ich telá sú v procese rastu, ako aj profesionálni športovci alebo tí ľudia, ktorí navštevujú telocvičňu, aby dali svoje telo do poriadku a zvýšili svalovú hmotu.

Denný príjem bielkovín je približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená, že pre nikoho nebude ťažké vypočítať si toto množstvo. Napríklad človek s hmotnosťou 60 kg by mal každý deň prijať 120 g bielkovín. Odborníci na výživu tvrdia, že v priemere by bielkovinové potraviny mali tvoriť približne 40 % z celkového príjmu potravy.

Výhody proteínovej výživy

Obľúbenosť diéty založenej na potravinách s vysokým obsahom bielkovín je spôsobená jej skutočnou účinnosťou. Faktom je, že bielkoviny, aj keď sa dostanú do tela v príliš veľkom množstve, sa nepremenia na tuk, ale sú spracované a prirodzene vylúčené.

To je dôvod, prečo tí, ktorí chcú trochu schudnúť a udržať svoje telo v kondícii, často volia ako hlavnú zložku stravy potraviny bohaté na bielkoviny, čím sa minimalizuje spotreba sacharidov a tukov.

Pozitívne aspekty takejto výživy sú nasledovné, ak nezneužívate obmedzenia.

• naozaj, nadváhu postupne odchádzajú, keďže telo je nútené čerpať silu spaľovaním tukových zásob.
• Popísané jedlo a jedlá bohaté na bielkoviny sú veľmi sýte, takže nepociťujete hlad.
• Tým, že budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, sa tomu môžete vyhnúť nepríjemné javy, ako je vypadávanie a lámavosť vlasov, štiepenie nechtov.
• Svalové tkanivo netrpí, ale práve vďaka práci svalov dochádza k spaľovaniu prebytočný tuk v organizme.

Ako je zrejmé z vyššie uvedeného, ​​existujú dôvody na zaradenie produktov s najväčší obsah bielkovín, je ich pomerne veľa, ale znamená to, že si môžete vybudovať celý svoj denná strava? Rozhodne nie!

Nebezpečenstvo nadmernej konzumácie bielkovín

• Telo absorbuje a využije len také množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebuje. Mimochodom, najvyššie skóre– to je 30 g na jedlo. Preto sa odporúča často jesť malé jedlá. Prebytočný proteín sa spracováva a vápnik sa nevyhnutne podieľa na tomto procese. Keď telo nemá dostatok tejto látky v prichádzajúcej potrave, musí sa z nej extrahovať kostného tkaniva, čo môže viesť k ochoreniam pohybového aparátu.
• Vysoký obsah bielkovín v konzumovaných potravinách zvyšuje záťaž obličiek, čo je škodlivé aj pre zdravé telo. Ak má človek nejaké problémy s fungovaním tohto orgánu, potom by množstvo bielkovín v jeho strave malo byť prísne obmedzené na povinnú dennú potrebu.
• Keď sa hovorí o tom, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ľudia zvyknú ako prvé spomenúť potraviny živočíšneho pôvodu, pričom zabúdajú, že sú plné cholesterolu, antibiotík a iných zdraviu nebezpečných aditív. Nie je lepšie dbať na bohatú rozmanitosť rastlinných produktov, ktoré obsahujú aj tento dôležitý a potrebný prvok?

Je jasné, že zneužívanie bielkovinových potravín neprinesie nič dobré, pretože ani najviac najlepšie produkty, konzumované v neobmedzenom množstve, sa premieňajú na potravinový odpad a poškodzujú telo.

Aké jedlo by ste si mali vybrať?

Pomocou tabuľky môžete jednoducho vypočítať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela s konkrétnym produktom a vytvoriť si vhodné menu na niekoľko dní dopredu.

Samozrejme, tabuľka neuvádza celý zoznam produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, je to len malá časť. Je však jasné, že kaša nie sú len sacharidy, ako sa bežne verí, ale aj bielkoviny! A orechy a semienka môžu byť rýchlym a veľmi zdravým proteínovým občerstvením, keď nemáte čas na detailné jedlo.

Osobitnú zmienku si zaslúži arašidové maslo. Byť stopercentný rastlinný produkt S pomerne pôsobivým obsahom bielkovín by sa mal konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu tuku v produkte. Malý sendvič vyrobený z celozrnného chleba a tenkej vrstvy arašidového masla je najlepšie jesť na raňajky alebo len ráno ako pochúťku, ale nemali by ste sa tým nechať uniesť.

Zelenina a strukoviny

Pre mnohých to môže byť objav, ale aj zelenina a strukoviny obsahujú túto zložku, nevyhnutnú pre zdravú výživu! Navyše, dary prírody majú veľmi bohaté vitamínové zloženie, čo je mimoriadne dôležité.

A vláknina, na ktorú sú bohaté, je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho systému.

Medzi rastlinné potraviny s najvýznamnejším množstvom bielkovín patria sójové bôby a všetky produkty vyrobené na jej báze.

• Tofu sójový syr je nielen chutný, ale aj neuveriteľne výživný, používa sa ako samostatné jedlo, tak aj do šalátov s čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Sójové mäso. Ak je výrobok správnej kvality, potom je naozaj veľmi chutný! Priaznivci zdravého životného štýlu si radi pripravia toto zdravé jedlo, kombinujúc sójové mäso s vareným, resp dusená zelenina, s kašou a inými prílohami.
• Sójové mlieko má veľmi jemnú a príjemnú chuť, môže slúžiť ako príloha k iným jedlám alebo ako základ niektorých z nich.
• Fazuľa všetkých odrôd, cícer, akákoľvek šošovica, zelený hrach– to všetko sú produkty, ktorých obsah bielkovín umožňuje bezpečne ich zaradiť do jedálnička športovca a každého vedúceho človeka aktívny obrázokživota.
• Jemná špargľa, špenát, ružičkový kel – až donedávna sa táto zelenina bohatá na bielkoviny zdala exotická. Teraz už nemusíte cestovať do vzdialených krajín, aby ste ochutnali jedlá pripravené z týchto produktov, všetko sa dá kúpiť v najbližšom supermarkete a výbornú večeru bohatú na vitamíny si môžete pripraviť aj vo vlastnej kuchyni.

Zelenina sa samozrejme líši obsahom kalórií a zložením. Napríklad ružičkový kel obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií a uhľohydrátov, zatiaľ čo zemiaky sú dosť kalorické a považujú sa za dobrý zdroj energie, keďže obsahuje zdravé „pomalé“ sacharidy.

Ovocie

Avokádo, nazývané aj midshipman's butter, chudobná krava a hruška aligátora, je uznávané ako najvýživnejšie ovocie na svete. Toto chutné ovocie sa spomína v mnohých receptoch na zdravé a zdravé jedlá.

Okrem avokáda sa bielkoviny nachádzajú v tomto ovocí: pomaranče, jablká, mango, ananás, hrušky, kivi, broskyne, nektárinky, marhule, slivky atď. Nie nadarmo odborníci na výživu trvajú na jeho potrebe v Ponuka čerstvá zelenina a ovocie! Táto prírodná potravina obsahuje také množstvo užitočných látok, vitamínov a mikroelementov, že žiadna syntetická látka multivitamínové komplexy nedokážu ich nahradiť.

Huby

Nádherný zdroj bielkovín a šialený chutné jedlo! Šampiňóny, hliva či lesné huby, podávané na stôl vo forme horúcej polievky alebo gulášu, vždy potešia oko aj žalúdok, dodajú silu a dodajú telu bielkoviny. Samozrejme, lesné huby sú skutočnou pochúťkou, ale aby ste si ich mohli vychutnať bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie, musíte mať v tejto oblasti znalosti a skúsenosti. Otrava môže mať veľmi vážne a hrozné následky. Dôležité je aj ich zber len v čistých lesoch, kde pôdu neotrávia žiadne chemikálie. Huby, podobne ako špongie, absorbujú šťavu zo zeme.

Poďme si to zhrnúť

Existuje veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých každá si zaslúži pozornosť. Chcel by som len poznamenať, aké dôležité je nielen vybrať si zdravé jedlo, ale aj správne ho pripraviť.

V ideálnom prípade, ak je to možné, je najlepšie sa mu vyhnúť tepelné spracovanie tie potraviny, ktoré sú dobré v surovej forme. Na slovo „smažiť“ by sa malo úplne zabudnúť.

Soľ a cukor nie sú tým najlepším doplnkom jedál! Keď ich opustíte, po chvíli môžete byť ohromení jasom a rozmanitosťou chutí zdravá strava. Bolo by dobré nahradiť soľ sušenou soľou. morské riasy a namiesto cukru použite trochu medu alebo si niekedy doprajte sušené ovocie.