Gesunde Ernährung. Gesunde Ernährung: Menü für die Woche

Wenn Sie Ihr Menü für die Woche planen, sparen Sie Geld, Zeit und Platz in Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie einen groben Aktionsplan für die Küche im Kopf haben, werden Sie in jeder Hinsicht gewinnen. Und wenn Sie auch eine schrittweise Umstellung auf die richtige Ernährung planen, dann können Sie auf einen vorgeplanten Speiseplan nicht verzichten.

Versuchen wir, für jeden Tag die richtige Ernährung zu schaffen. Zunächst schreiben wir mit einem Stift und einem Blatt Papier bewaffnet ein Beispielmenü für die Woche. Dabei bedenken wir, dass das Frühstück 2/3 ausmachen sollte tägliche Norm Kohlenhydrate, 1/3 Protein und 1/5 Fett. Beim Mittagessen muss man nicht als Erstes, Zweites, Drittes essen, sondern unbedingt den Grundsatz der Lebensmittelverträglichkeit beachten. Und das Abendessen (wenn Sie es nicht mit Ihren Feinden teilen möchten) sollte herzhaft, aber leicht sein und spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Versuchen Sie zusätzlich zu diesen drei Säulen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – das zweite Frühstück zur Gewohnheit zu machen – leichter Snack vor dem Mittagessen, bestehend aus Trockenfrüchten, Nüssen, frischem Obst oder Hüttenkäse und einem Nachmittagssnack (ca. 16.00 Uhr) – Kakao mit Pfannkuchen oder Tee mit einem Käsesandwich (oder hausgemachtem Hackbraten).

Es empfiehlt sich, den Tag ausklingen zu lassen fermentiertes Milchprodukt. Der häufigste Kefir kann sein Machen Sie daraus eine Delikatesse, indem Sie einen Teelöffel gedünstete Kleie hineinrühren und Obst hinzufügen – frisch, trocken oder Marmelade. Sie können Kefir, fermentierte Backmilch und andere kaufen fermentierte Milchgetränke, oder Sie können sie selbst kochen. Wenn Sie die Geduld haben, an der Zubereitung des Starters herumzubasteln, können Sie ein ausgezeichnetes Getränk „Narine“ zubereiten (Pulver für die Zubereitung werden in Apotheken verkauft) - es verbessert die Funktion des Darms und verbessert seine Mikroflora. Kannst du eine Handvoll bekommen? Kefir-Pilz und überlasse ihm die Zubereitung von Kefir. Wenn Sie echte Dorfmilch verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. der richtige Weg für die Gesundheit.

Und vergessen Sie nicht die Salate! Möge es viele davon geben, sehr unterschiedlich, aber nur nützlich. Mit Pflanzenölen gewürztes Gemüse und Obst, herzhafte Saucen wie Fraiche-Sauce, Naturjoghurt oder spezielle Salatdressings müssen auf Ihrem Tisch vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler bieten ein originelles Schema. Alle Produkte für Salate sind in mehrere bedingte Gruppen unterteilt. Durch die Kombination von Produkten aus diesen Gruppen können Sie die ganze Woche über jeden Tag Salate zubereiten, ohne sie jemals zu wiederholen.

Eiweiß:
Huhn oder Truthahn (gekocht und in Stücke geschnitten),
Thunfisch oder Lachs aus der Dose oder geräuchert,
Drossel,
Auberginenstücke (gebacken),
leicht gebratener Brokkoli
grüne Erbse,
Dosenbohnen oder Linsen.

Knackig:
Gurken,
bulgarische Paprika,
geriebene Möhren,
Rote Zwiebel,
Weizen- oder Roggencracker,
frische Chips.

Sauer oder süß:
Mangowürfel,
Dosenmais,
Orange oder Grapefruit,
Birne,
Himbeeren,
Preiselbeere,
Rosine,
Pflaume,
Apfel,
Kirschtomaten.

Grün:
Salatblätter,
Kohl,
Spinatblätter,
frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander),
Luzerne oder Brokkolisprossen.

Gewürze (1-2 TL):
Speckkrümel,
geriebener Blauschimmelkäse,
Oliven,
Sesamsamen,
Avocadoscheiben,
Sonnenblumenkerne.

Und jetzt das eigentliche Menü für die Woche. Wenn sich jemand an sowjetische Kantinen erinnert, gab es dort nur einen „Fischtag“. Und Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens fünfmal pro Woche Fisch zu essen. Bleiben wir beim arithmetischen Mittel stehen und ordnen in unserer Wochenkarte drei Fischtage ein.

Montag.

Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

3 Eier
0,5 Stapel. Sahara
500 g Hüttenkäse
500 g gekochter Reis
0,5 Stapel. Mehl
100 g Rosinen
30 g Butter
1 Orange (oder Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche)
¼ Tasse Sahara

Vorbereitung:
Eier mit Zucker verquirlen. Zuerst den Hüttenkäse und dann das Mehl unterrühren. Abgekühlten Reis und gewaschene Rosinen hinzufügen. Die Orange (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) waschen und in dünne Scheiben schneiden. Fetten Sie die Pfanne mit zerlassener Butter ein, bestreuen Sie sie mit Zucker, legen Sie Obstscheiben aus und dann – Quarkmasse. Im Ofen bei 200–220 °C 40–45 Minuten backen.

Abendessen - Reissuppe mit Tintenfisch und grüne Erbsen.

Zutaten:
400 g Tintenfischfilet
2/3 Stapel. Reis
Je 1 Zwiebel und 1 Petersilienwurzel
1/2 Tasse grüne Erbsen aus der Dose
1 EL. Butter
Kräuter, Salz, Gewürze.

Vorbereitung:
Kochen Sie den Reis, bis er halb gar ist. Das Gemüse in Streifen schneiden und in Öl anbraten. Den Tintenfisch putzen und in Streifen schneiden. Geben Sie nach 10-15 Minuten sautiertes Gemüse in die kochende Brühe – Reis, Tintenfisch, grüne Erbsen – und kochen Sie die Suppe, bis sie weich ist. Mit Kräutern bestreuen.

Zum Abendessen - Gemüseeintopf.

Zutaten:
Kartoffeln - 500 g
Weißkohl - 350 g
Karotten - 200 g
grüne Erbsen - 100 g
Rübe - 200 g
Blumenkohl - 350 g
Petersilie - 50 g
Petersilienwurzel - 50 g
Zucchini - 300 g
Sauerrahm - 150 g
Zwiebel - 250 g
Tomatensaft - 20 g

Vorbereitung:
Das Schöne an diesem Gericht ist, dass Sie es, wenn Sie kein Produkt haben, durch ein anderes ersetzen können, ohne Kompromisse bei Geschmack und Nutzen einzugehen. Ihr Eintopf wird jedes Mal ein wenig anders sein.

Gemüse vorbereiten: schälen, in Würfel schneiden, Blumenkohl in Blütenstände zerlegen. Weißkohl In einen Topf geben, mit Wasser verdünnte saure Sahne hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann das restliche Gemüse dazugeben und weich köcheln lassen. Am Ende des Köchelns hinzufügen Tomatenmark oder Saft und Petersilie, zu einem Bund zusammengebunden (muss nach dem Kochen entfernt werden).

Dienstag.

Frühstück - Hirsebrei mit Hüttenkäse

Zutaten:
1 Stapel Hirse
1,5 Stapel. Milch
1,5 Stapel. Wasser
1/2 TL. Salz
1 EL. Sahara
100 g Rosinen
200 g Hüttenkäse

Vorbereitung:
Sortieren Sie die Hirse und spülen Sie sie in mehreren Wassern ab, bis das ablaufende Wasser klar wird. In einen Topf geben, reichlich Wasser hinzufügen, anzünden und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und Wasser abgießen. Die Hirse mit kochender Milch übergießen. Salz, Zucker und Butter hinzufügen. Mit einem Deckel locker abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Hüttenkäse und Rosinen zum Brei geben und gründlich vermischen. Wickeln Sie die Pfanne in eine Decke und lassen Sie sie 25–30 Minuten an einem warmen Ort stehen.

Abendessen - Fleisch mit Gemüse.

Zutaten:
300-500 g Fleisch (Kalbfleisch, mageres Schweinefleisch)
5-6 Stk. Kartoffeln
2-3 Stk. Möhren
1-2 Stk. große Zwiebeln
2 EL. Sahne oder Sauerrahm
Salz, Gewürze, Zitrone, Senf

Vorbereitung:
Alle Gemüse schälen und grob hacken. Das Fleisch salzen und pfeffern, würzen und mit einer Mischung aus Senf, Sahne und Zitronensaft bestreichen. Fleisch und Gemüse in einen Backbeutel geben und für 40–50 Minuten bei 260 °C in den Ofen stellen.

Abendessen - Chinesische Hähnchenbrust.

Vorbereitung:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике bis zum Abend. Stellen Sie vor dem Abendessen den Reis zum Kochen, erhitzen Sie zu diesem Zeitpunkt eine Bratpfanne mit hohem Rand, geben Sie etwas Pflanzenöl hinzu und legen Sie das Huhn zusammen mit dem, was es eingeweicht hat, hinein. Alles 5-7 Minuten lang auf hoher Hitze unter ständigem Rühren erhitzen. Legen Sie dann ein paar Salatblätter auf die Teller, legen Sie den Reis darauf und legen Sie das Hähnchen auf den Reis.

Mittwoch.

Frühstück - Omelett mit Gemüse

Zutaten:
4 Eier
½ Tasse Milch
Gemüse – frisch oder gefroren

Vorbereitung:
Dies ist ein Rezept vom Typ „Ich habe es aus dem gemacht, was ich hatte“. Wir bringen jedes Gemüse in einer Bratpfanne zur Halbgare – in Pflanzenöl köcheln lassen. Die Eier mit Milch und einer Prise Salz verquirlen, das Gemüse dazugeben und das Omelett zugedeckt kochen, bis das Eiweiß eindickt.

Abendessen - Fischauflauf mit Buchweizen

Zutaten:
1 kg Filet eines beliebigen Fisches
1 Stapel gekochter Buchweizen
3 Zwiebeln
50 g Hartkäse
Ketchup oder Tomatenmark

Vorbereitung:
Die Zwiebel hacken und in Öl anbraten. Legen Sie das Öl aus und braten Sie den vorbereiteten Fisch in diesem Öl leicht an. Dann schichtweise in eine tiefe Pfanne geben:
1 - Buchweizen
2. - 2 EL. l. Ketchup
3. - Fisch
4. - Verbeugung
5. - Fisch
6. - 2 EL. l. Ketchup
7. - geriebener Käse.
Dann in den Ofen schieben und backen, bis es weich und goldbraun ist.

Abendessen - Fischkoteletts „Gesundheit“

Zutaten:
500 g Fischfilet
8 Scheiben Weizenbrot
1 Stapel Milch
1 Ei
2 Stk. Lukas
2 Karotten
2 EL. Pflanzenöl
4 EL. l. Sauerrahm
4 EL. l. Semmelbrösel
Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:
Karotten reiben, Zwiebel hacken, in Pflanzenöl anbraten. Das Brot vorher in Milch einweichen. Das Fischfilet zusammen mit Brot, Karotten und Zwiebeln durch einen Fleischwolf geben. Salz, Pfeffer und Ei zur Mischung hinzufügen und gründlich verkneten. Schnitzel formen, in Semmelbröseln panieren und in einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Schnitzel mit in Wasser verdünnter Sauerrahm übergießen und im Ofen garen. Als Beilage Gemüse und Ofenkartoffeln servieren.

Donnerstag.

Frühstück - Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Zutaten:
1 Stapel Haferflocken
1 Stapel Wasser
1 Stapel Milch
1 Stapel fein gehackte Früchte
2 EL. l. fein gehackte Nüsse
1 EL. Löffel Butter
Salz und Zucker nach Geschmack

Vorbereitung:
Haferflocken in kochendes Wasser geben, dem Salz und Zucker hinzugefügt wurden, und den Brei 5-7 Minuten kochen lassen. Dann heiße Milch hineingießen und kochen, bis alles fertig ist. Geben Sie es in Haferflocken Butter, Früchte, Nüsse.

Abendessen - Suppe „Frühling“

Zutaten:
400 g Huhn
400 g Blumenkohl
Jeweils 1 Stück Zwiebeln und Karotten
20 g Sellerie
160 g Spinat
250 g grüne Erbsen
Petersilie
Für die weiße Soße:
20-30 g Mehl
Hühnersuppe
Für Leison:
1 Eigelb
140 g Sahne
Salz

Vorbereitung:
Bedecken Sie das Huhn mit Wasser und kochen Sie es, bis es gar ist. Dann die Brühe abseihen und das Hähnchen in Stücke schneiden. Das Gemüse fein hacken, grüne Erbsen dazugeben, etwas Brühe angießen und köcheln lassen, bis es weich ist. Den Spinat fein hacken und unter Zugabe von Brühe köcheln lassen. Aus gebräuntem Mehl und Brühe weiße Soße zubereiten. Um Leison zuzubereiten, mischen Sie rohes Eigelb mit Sahne und Salz und kochen Sie es im Wasserbad, bis die saure Sahne eindickt. Pochiertes Gemüse und weiße Soße in die kochende Hühnerbrühe geben und alles aufkochen. Vor dem Servieren die Suppe etwas abkühlen lassen, mit Limonade würzen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Abendessen - Gefüllte Zucchini

Zutaten:
2 junge Zucchini
300 g vorbereitetes Hackfleisch (mit Zwiebeln und Kräutern vermischen)
½ Tasse Reis
1 Zwiebel
1 Karotte
1 Knoblauchzehe
1 Stapel Brühe oder Wasser
2 EL. Sauerrahm
1 EL. Tomatenmark
Salz, Pfeffer, Kräuter

Vorbereitung:
Zucchini quer in 3 cm breite Stücke schneiden, Fruchtfleisch entfernen. Den Reis kochen. Reis mit Hackfleisch mischen. Die Zucchini mit der Mischung füllen, in eine tiefe Schüssel geben und die Soße darübergießen. Die Soße wird wie folgt zubereitet: Zwiebeln, Karotten und gehacktes Zucchinimark leicht anbraten, zerdrückten Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Sauerrahm hinzufügen. Lass es kochen. Die Zucchini in der Soße zugedeckt 30-45 Minuten köcheln lassen.

Freitag

Frühstück - Käsekuchen mit Backwaren

Zutaten:
500 g Hüttenkäse
1 Ei
100 g Mehl
100 g Zucker
2 Stk. Banane (oder eine andere Frucht zum Backen)
1 Teelöffel Backpulver für Teig

Vorbereitung:
Den durch ein Sieb pürierten Hüttenkäse mit Ei, Zucker, Mehl und Backpulver vermischen. Bananen schälen, in Stücke schneiden und zur Quarkmasse geben. Den Teig in 10-12 Stücke teilen gleiche Teile, zu Schnitzeln formen, in Mehl wälzen, in Pflanzenöl von jeder Seite 4-5 Minuten braten. Mit saurer Sahne servieren.

Abendessen - Fischpudding

Zutaten:
700 g Fisch (oder zubereitetes Filet)
60 g Butter
40 g Mehl
1/4 l Milch
50 g harter Parmesankäse
4 Eier
20 g zerkleinerte Cracker
Salz, Pfeffer, Muskatnuss.

Vorbereitung:
Rohen Fisch schneiden, Gräten und Haut entfernen, so hacken, dass eine homogene Masse entsteht (kann durch einen Fleischwolf gegeben werden). Weißes Dressing zubereiten: 40 g Butter schmelzen, Mehl hinzufügen, anbraten, mit Milch verdünnen, dabei ständig umrühren, damit die Masse glatt wird. Kochen. Wenn es dicker wird, beiseite stellen und abkühlen lassen. Die Soße in eine Schüssel geben, das Eigelb dazugeben, zermahlen, gehackten Fisch und geriebenen Käse dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Gründlich mahlen und mit geschlagenem Eiweiß vermischen. In eine mit Butter eingefettete und mit Semmelbröseln bestreute Puddingform geben und ca. 1 Stunde dünsten. Sie können es auch im Ofen backen, anstatt es zu kochen. Wenn die Ränder leicht gebräunt sind, den Pudding mit einem Messer einkreisen und darauf auftragen Formen Sie eine runde Form und kippen Sie diese zusammen mit der Form auf die Form. In Portionen aufteilen. Mit Tomatensauce, Dillsauce oder Meerrettichsauce mit zerlassener Butter servieren. Dieses Gericht wird mit Salzkartoffeln serviert.

Sie können zum Abendessen kochen köstliche rosa Lachssteaks.

Zutaten:
1 rosa Lachs, in 8 identische Steaks geschnitten
4 EL. Mehl
6 EL. Pflanzenöl
1 Teelöffel Salz
1/2 TL. rote Paprika
2 EL. Rosmarin
50 g Butter.

Vorbereitung:
Mehl mit Salz und Pfeffer vermischen. Rosa Lachsstücke werden in Mehl gut paniert. In Öl auf der einen Seite 5 Minuten und auf der anderen 3-4 Minuten braten.

Legen Sie den fertigen Fisch mit einem Schaumlöffel auf eine Serviette, um überschüssiges Öl zu entfernen, und geben Sie ihn dann in eine zum Backen geeignete Form. Den Fisch mit Rosmarin bestreuen. Legen Sie dünne Butterblätter so auf die Gewürze, dass sie den Fisch bedecken. Stellen Sie das Gericht mit dem Fisch für 5 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Ofen. Der Duft ist einfach unheimlich! Rosa Lachssteaks mit grünem Salat und Kartoffelpüree servieren.

Wie Sie sehen, gibt es auf dem Wochenmenü praktisch keine exotischen Gerichte. Genauso wie es dort weder gebratenes Fleisch noch Knödel gibt. Lassen Sie solche leckeren, aber eher schweren Gerichte festlich werden – also sehr seltene Gerichte auf dem Tisch. Bereiten Sie mehr Salate zu, kaufen Sie öfter Obst und essen Sie nicht „aus Gewohnheit“, sondern wenn Sie hungrig sind – und alles wird gut!

Larisa Shuftaykina

Für ein normales Dasein gesunde Person Eine rationelle Ernährung ist notwendig. Seine Hauptaufgabe besteht darin, sicherzustellen, dass der Körper lebenswichtige Nährstoffe in Form von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Wasser, Salzen und Vitaminen erhält. Darüber hinaus zeichnet sich diese Ernährungsweise durch Abwechslung aus Geschmacksqualitäten Lebensmittel und ihre kulinarische Verarbeitung. Deshalb sollten Sie es sich zur Pflicht machen, für die kommende Woche einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die tägliche, vernünftige Ernährung eines normalen gesunden Menschen sollte bis zu 100 g Proteine, 60 – 80 g Fette und 500 g Kohlenhydrate enthalten. Außerdem müssen Sie eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit und bis zu 20 g Speisesalz zu sich nehmen.

Lebensmittel sollten außerdem Folgendes enthalten:

• Metallsalze (Eisen, Kupfer);
• Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen in Körperorganen notwendig sind;
• und Vitamine – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Letztere werden in relativ geringen Mengen verabreicht. Ihre Anwesenheit ist jedoch zwingend erforderlich und ihre Abwesenheit führt zur Entwicklung verschiedene Krankheiten: nacht Blindheit, Polyneuritis, Pellagra, Anämie, Skorbut, Rachitis.

1. Metallsalze kommen in Gemüse, Früchten, Leber und Fleisch vor. Der Körper benötigt Kalziumsalze, die in Milchprodukten, Kohl, Gemüse und Obst enthalten sind. Phosphorverbindungen sind in Milch und ihren Produkten, dem Eigelb, enthalten. Kaliumsalze kommen in Kartoffeln und anderem Gemüse vor.
2. Vitamin A kommt in Form von Carotin in Karotten, Spinat, Hagebutten, Fischöl, Eigelb, Butter.
3. B-Vitamine sind in Getreideschalen und -kleie, Bier- und Bäckerhefe, Hülsenfrüchten, Fleischprodukte und Leber, Spinat, Erdnüsse, Zitrusfrüchte.
4. Fisch, Butter und Eier sind reich an Vitamin D.
5. Vitamin E ist in Milch, Gemüse, Getreide, Eigelb und Schmalz enthalten.

Eine unzureichende Aufnahme tierischer Proteine ​​in der Nahrung kann zu einer Reihe von Krankheiten führen.

Von der gesamten Tagesmenge an Proteinen sollten 60 % durch die sogenannten Komplettproteine ​​gedeckt werden. Dabei handelt es sich um tierische Proteine, die in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern vorkommen. Die restlichen 40 % sind fällig pflanzliche Proteine, mit Ausnahme von Kartoffelprotein, das ebenfalls vollständig ist.

Auch Fette werden in tierische und pflanzliche Fette unterteilt.

• Produkte, die tierische Fette enthalten, sind Schmalz, Sauerrahm, Butter, Käse, Milch, Eigelb.
• Jeweils, pflanzliche Fette sind Öle, die aus Pflanzensamen hergestellt werden. Dies sind Sonnenblumen, Mais, Oliven, Baumwolle, Erdnüsse und andere.

Im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten enthalten tierische Fette Lipoide, die eine höhere Wirkung haben Nährwert für den menschlichen Körper.

Kohlenhydratquellen sind Mehl, Brot, Getreide, Kartoffeln, Honig, Milch, Gemüse, Obst, Beeren und Zucker.

Daraus folgt Hauptprinzip richtige Ernährung. Es muss vollständig und inhaltsreich sein benötigte Menge alle lebenswichtigen Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs.

Unterschiede in der Menüplanung für Frauen und Männer

Bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs müssen Gewicht, Alter, Klimabedingungen Residenz. Auch der Wechsel der Jahreszeiten ist wichtig, denn im Winter benötigt der Mensch viel mehr Energie als im Sommer. Dies sind Faktoren, die die Menge an Energie bestimmen, die der Körper verbraucht. Deshalb wird die tägliche Ernährung üblicherweise in Kalorien pro Kilogramm Gewicht berechnet. Dies ist ein Indikator für die Menge an notwendiger Energie, die der Körper verbrauchen wird.

• Für Menschen mit geistiger Arbeit, Büroangestellte und im Dienstleistungssektor errechnet sich der tägliche Kalorienbedarf auf Basis von 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.
• Für diejenigen, die körperliche Arbeit verrichten, beträgt die Berechnung 50 Kalorien pro Kilogramm.
• Bauarbeiter, Bergleute und Landarbeiter müssen sich stärker ernähren, weil ihre Arbeit hart ist und sie viel Energie verbrauchen. Daher sollte hier die Kalorienzufuhr am höchsten sein – bis zu 70 – 80 Kalorien pro Kilogramm Gewicht.

Für Männer eignen sich kalorien- und proteinreichere Lebensmittel. Da Vertreter des stärkeren Geschlechts mehr Energie für die Erhaltung ihres Körpers aufwenden. Auch ihre Muskelmasse ist höher. Daher benötigt ein durchschnittlich gebauter Mann, der in einem Büro arbeitet, etwa 3.500 Kalorien pro Tag. Wichtig ist auch, dass Lebensmittel etwas mehr Selen und Zink enthalten.

Das Damenmenü unterscheidet sich vom Herrenmenü dadurch, dass es weniger Kalorien enthält. 2500 Kalorien pro Tag reichen für eine normale Funktion Weiblicher Körper. Das Menü sollte Produkte enthalten, die ungesättigtes Kalzium enthalten Fettsäure, Kollagen. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion kann kalorienärmer sein.

IN in jungen Jahren Der Stoffwechsel von Frauen ist ziemlich hoch, sodass Sie sich manchmal mehr Süßigkeiten und sogar fetthaltige Lebensmittel gönnen können. Ab dem 25. Lebensjahr müssen Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme leicht reduzieren, um nicht zuzunehmen. Übergewicht. Nach dreißig wird es sehr schwierig sein, es loszuwerden.

Gesundes Ernährungsmenü für die Woche

Über den Tag verteilt sollten mehrere Mahlzeiten eingenommen werden andere Zeit. Traditionen verschiedene Nationen und alle Arten von Diäten bieten 3 – 6 Mahlzeiten am Tag. Unter den gegenwärtigen Bedingungen ist jedoch ein Menü mit 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag am akzeptabelsten.

• Das Frühstück sollte 30 – 35 % der Kalorien der täglichen Ernährung ausmachen.
• Das Mittagessen sollte 45–50 % der Kalorien verbrauchen.
• Und zum Abendessen nur 20 %.

Bei der Zusammenstellung eines Menüs für die Woche müssen Sie berücksichtigen, dass es zum Frühstück besser ist, Brei mit Milch oder Wasser mit Trockenfrüchten und Nüssen zu wählen. Sie eignen sich für Vollkornbrot mit Käse oder Butter, Kefir, fermentierte Backmilch. Morgens können Sie sich mit Hühner- oder Wachteleiern in Omelettform oder weich gekocht für den bevorstehenden Arbeitstag stärken. Im Sommer tut ein frischer Salat – Gemüse oder Obst – gut.

Zum Mittagessen werden Suppen bevorzugt - Borschtsch, Hühnerbrühe, Rassolnik, Kohlsuppe, Bohnensuppe, Pilze usw. Der zweite Gang sollte ebenfalls sättigend sein, aber nicht so sättigend, dass man nach dem Mittagessen schläfrig wird. Zum Beispiel Gemüseeintopf oder Gulasch mit einem Stück Fisch oder Schnitzel, Pasta aus Hartweizen mit Käse und Soße. Und eine tolle Ergänzung wäre ein Salat aus frisches Gemüse.

Das Abendessen sollte nicht reich an proteinhaltigen Lebensmitteln sein; frittierte Lebensmittel sollten besser vermieden werden. Salate werden bevorzugt Dampfkoteletts, Gemüsegerichte. Hüttenkäseaufläufe und Käsekuchen werden Sie vor der Nachtruhe perfekt sättigen. Und Kefir oder Joghurt regen die Verdauung an.

Rezepte nach Wochentag

An jedem Wochentag bieten wir Hauptgerichte aus der vorgestellten Speisekarte an.

Omelette mit Tomaten

Nehmen:

1. 4 Eier.
2. 2 Tomaten.
3. Geriebener Käse – 2 EL. Löffel.
4. Grün.
5. Mehl - Kunst. Löffel.
6. Butter – 40 g.

Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebel und Kräuter hacken. Eier verquirlen, geriebenen Käse und Mehl dazugeben, gut vermischen. Zwiebeln und Tomaten in Butter etwas anbraten, das Gemüse in die Pfanne geben. Alles mit Eiern übergießen, mit Salz abschmecken. Bei geschlossenem Deckel 7 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Buchweizenbrei mit Schweinefleisch

Nehmen:

1. Schweinefleisch – 200 g.
2. Buchweizen - ein Glas.
3. Karotte.
4. Pflanzenöl - ein halbes Glas.
5. Kräuter, Salz, Gewürze.

Karotten reiben, Zwiebel hacken, Fleisch in Stücke schneiden. Gemüse in Öl in einem Schmortopf anbraten, dann Fleisch hinzufügen. Gießen Sie Wasser und fügen Sie gewaschen hinzu Buchweizen. Es sollte genügend Flüssigkeit vorhanden sein, um den Inhalt des Kessels vollständig zu bedecken. Salzen, Kräuter und Gewürze hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis alles gar ist.

Gedämpfte Schnitzel

Nehmen:

1. Kalbfleisch – 300 g.
2. Zwiebelzwiebeln.
3. Eigelb.
4. Kräuter, Gewürze, Salz.

Bereiten Sie Kalbshackfleisch mit zu Zwiebeln. Eigelb, gehackte Kräuter und Gewürze dazugeben. Salz hinzufügen und Schnitzel formen. Gießen Sie Wasser in die Pfanne und legen Sie die Fleischzubereitungen aus, sobald es zu kochen beginnt. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und lassen Sie die Koteletts etwa eine halbe Stunde köcheln, bei Bedarf Wasser hinzufügen.

Mit Hüttenkäse gefüllte Pfannkuchen

Nehmen:

1. Pfannkuchen – 4 Stk.
2. Hüttenkäse – 120 g.
3. Sahne – 2 EL. Löffel.

Sahne schlagen, Hüttenkäse dazugeben. Füllen Sie die Pfannkuchen mit der resultierenden Mischung.

Cremesuppe mit Bohnen

Nehmen:

1. Rote Bohnen – 1 EL.
2. Tomaten – 2 Stk.
3. Pflanzenöl - nach Geschmack.
4. Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Salz.

Bohnen kochen, Zwiebel hacken, Tomaten schneiden. Die Zwiebel einige Minuten in Pflanzenöl köcheln lassen und die Bohnenbrühe hinzufügen. Dann die Hälfte der Bohnen in die Pfanne geben und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Nehmen Sie den Behälter vom Herd und zerdrücken Sie den Inhalt mit einem Stößel oder mahlen Sie ihn in einem Mixer zu einem Püree.

Gießen Sie etwas Wasser in die Pfanne, geben Sie das entstandene Püree dorthin und fügen Sie die restlichen Bohnen, Tomaten, Knoblauch, Salz und Gewürze hinzu. Kochen Sie die Suppe 20 Minuten lang, bis sie weich ist, und rühren Sie dabei gelegentlich um.

Fisch und Ofenkartoffeln

1. Kartoffeln – ein halbes Kilo.
2. Makrele – 300 g.
3. Karotte.
4. Gewürze, Kräuter.

Kartoffeln in Scheiben schneiden, Zwiebel hacken, Karotten reiben. Den Fisch in Portionen schneiden. Kartoffeln, Karotten, Fisch und Zwiebeln schichtweise auf gefettete Folie legen und alles mit Gewürzen würzen. Wickeln Sie die Folie so fest wie möglich ein und legen Sie sie auf ein Backblech. Eine halbe Stunde bei 200 Grad backen, bis es fertig ist.

Nudelsuppe

Nehmen:

1. Hähnchenrücken – 2 Stk.
2. Nudeln.
3. Karotte.
4. Pflanzenöl – 2 EL. Löffel.
5. Gewürze.
6. Grün.

Hähnchenrücken vierzig Minuten in Wasser mit Gewürzen kochen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Karotten und Zwiebeln gehackt, in Pflanzenöl gebraten und mit Brühe in eine Pfanne gegeben werden. Die Nudeln in die Suppe geben und einige Minuten kochen lassen. Vor dem Servieren fein gehackte Kräuter in die Suppe geben.

Gefüllte Eier

Nehmen:

1. Vier Eier.
2. Pastete – 70 g.
3. Mayonnaise.
4. Gewürze.

Die hartgekochten und geschälten Eier in zwei Teile schneiden. Nehmen Sie das Eigelb heraus und mahlen Sie es zusammen mit der Pastete und der Mayonnaise. Fügen Sie dieser Masse Gewürze hinzu und füllen Sie das Eiweiß dann vorsichtig mit einem Teelöffel auf.

Kartoffelauflauf mit Pilzen

Nehmen:

1. Pilze – 200 g.
2. Kartoffeln – ein halbes Kilo.
3. Zwei Eier.
4. Milch - ein Glas.
5. Sauerrahm – 2,5 EL. Löffel.
6. Pflanzenöl nach Geschmack.
7. Gewürze.
8. Grün.

Die Salzkartoffeln zerstampfen, Milch hinzufügen und abkühlen lassen. Die Eier verquirlen und mit dem Püree vermischen. Pilze mit Gewürzen und Zwiebeln anbraten.

Nehmen Sie dann ein Backblech, fetten Sie es mit Öl ein und legen Sie schichtweise Kartoffelpüree und vorbereitete Pilze darauf. Sauerrahm vorsichtig darüber streuen. Im Ofen bei einer Temperatur von 150 – 180 Grad zwanzig Minuten backen.

Borschtsch

Nehmen:

1. Kohl – 150 g.
2. Karotte.
3. Rote Beete.
4. Kartoffeln – 1 Stk.
5. Paprika – 1 Stk.
6. Tomate – 1 Stk. oder Tomatenmark - EL. Löffel.
7. Pflanzenfett.
8. Bohnen nach Geschmack.
9. Gewürze.

Bohnen kochen, Kartoffeln und Paprika hacken, Zwiebeln und Kohl hacken, Karotten und Rüben reiben. Bohnen (aus der Dose) und Kartoffeln in einen Topf mit kochendem Wasser geben. Anschließend Zwiebeln, Karotten und Paprika in Pflanzenöl anbraten. Geben Sie dieses Gemüse mit dem zukünftigen Borschtsch in die Pfanne. Gehackte Tomaten und dann Kohl hinzufügen. Die Rüben reiben und ebenfalls zum Borschtsch geben. Das Gericht mit Gewürzen und Kräutern würzen.

Gemüseeintopf

Nehmen:

1. Bulgarische Paprika.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomate – 2 Stk.
5. Knoblauch – 2 Zehen.
6. Pflanzenfett.
7. Gewürze.

Aubergine in Würfel schneiden, darübergießen kaltes Wasser, Salz hinzufügen und 15 - 20 Minuten ruhen lassen. Zucchini und Paprika hacken, Zwiebel hacken, Tomaten in Scheiben schneiden.

Gießen Sie etwas Pflanzenöl in einen Topf oder Kessel und legen Sie das vorbereitete Gemüse hinein. Das dunkle Wasser aus den Auberginen abgießen, mit den Händen leicht ausdrücken und dann zu den restlichen Zutaten geben. Mit Knoblauch und Gewürzen köcheln lassen, bis alle Zutaten weich sind.

Gebackenes Fischfilet

Nehmen:

1. Fischfilet.
2. Grün.
3. Gewürze.
4. Eine halbe Zitrone.
5. Pflanzenfett.

Das vorbereitete Fischfilet mit Gewürzen und Salz behandeln und auf ein Blatt Folie legen. Mit gehackten Zwiebeln, dünnen Zitronenscheiben und Kräutern belegen. Besprühen Sie das Werkstück mit Pflanzenöl. Alles in Folie einwickeln, auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180 Grad backen.

Ohr

Nehmen:

1. Fisch - ein halbes Kilo.
2. Karotte.
3. Kartoffel.
4. Bulgarische Paprika.
5. Gewürze.
6. Grün.

Zwiebel hacken, Paprika in Streifen, Kartoffeln in Würfel, Karotten in Scheiben schneiden. Geben Sie die Kartoffeln und Gewürze in einen Zwei-Liter-Topf mit kochendem Wasser und fügen Sie nach einigen Minuten den Fisch hinzu.

Zwiebeln, Karotten und Paprika separat in Pflanzenöl in einer Pfanne leicht anbraten. Dann dieses Gemüse zur Fischsuppe geben und kochen, bis es weich ist. Vor dem Servieren können Sie auf jeden Teller etwas gehacktes Gemüse geben.

Pilaw

1. Fleisch – 400 g.
2. Reis – 1,5 Tassen.
3. Karotte.
4. Knoblauch.
5. Pflanzenfett.
6. Gewürze.

Zwiebel hacken, Karotten in kleine Streifen schneiden. In einem Kessel erhitzen Pflanzenfett und das vorbereitete Gemüse auslegen. Etwas köcheln lassen, Fleisch hinzufügen, Wasser hinzufügen und weich köcheln lassen, mit einem Deckel abdecken.

Danach den gut gewaschenen Reis in einen Kessel geben, Gewürze und Knoblauch hinzufügen. Füllen Sie alles mit Wasser, so dass es das Müsli bedeckt. Decken Sie den Pilaw mit einem Deckel ab und kochen Sie ihn bei schwacher Hitze, bis er gar ist.

Fleischbällchensuppe

Nehmen:

1. Hackfleisch – 200 g.
2. Karotte.
3. Kartoffeln – 2 Stk.
4. Pflanzenfett.
5. Gewürze.

Die Zwiebel hacken und in zwei Teile teilen. Eines davon zur Hackfleischmischung geben, mit Gewürzen würzen und gut vermischen. Gehackte Kartoffeln in kochendes Wasser geben. Dann Fleischbällchen formen und unter Zugabe von Gewürzen in die Suppe geben.

Den zweiten Teil der Zwiebel und die geriebenen Karotten in Pflanzenöl leicht anbraten. Anschließend das Gemüse mit dem fast fertigen ersten Gang in eine Pfanne geben.

Omelett mit Pilzen und Käse

Nehmen:

1. 4 Eier.
2. Pilze nach Geschmack.
3. Eine kleine Zwiebel.
4. Käse – 40 g.
5. Milch – ein Viertelglas.
6. Pflanzenöl – 3 EL. Löffel.

Die Pilze hacken, die Eier mit der Milch verquirlen und salzen. Den Käse auf einer Reibe mahlen. Schneide die Zwiebel.

Pflanzenöl in eine Bratpfanne gießen, Pilze dazugeben und unter dem Deckel weich köcheln lassen. Dann die Zwiebel dazugeben, leicht anbraten und alles mit geschlagenen Eiern übergießen. Die Form mit geriebenem Käse bestreuen, den Deckel schließen und noch ein paar Minuten garen.

Hühnerpilaw

Nehmen:

1. Hähnchenfilet – 2 Stk.
2. Reis – 1 – 2 Tassen.
3. Tomaten.
4. Karotte.
5. Bulgarische Paprika.
6. Pflanzenöl - ein Drittel eines Glases.
7. Gewürze, Kräuter und Knoblauch.

Zwiebel hacken, Karotten reiben, Tomaten und Paprika hacken, Knoblauch hacken. Hähnchenfilet in Stücke schneiden.

Gießen Sie Pflanzenöl in eine Metallpfanne oder einen Kessel, fügen Sie Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Tomaten und Paprika hinzu. Das Gemüse 5–7 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, dann das Hähnchen in die Pfanne geben und das Gericht noch einige Minuten garen.

Dann das Gemüse und das Fleisch mit gut gewaschenem Reis bedecken, Gewürze und Kräuter hinzufügen. Füllen Sie den Inhalt der Pfanne mit Wasser, decken Sie ihn mit einem Deckel ab und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren, bis er weich ist.

Einkaufsliste für die Menüplanung

Natürlich ist es sehr praktisch, im Internet eine fertige Speisekarte und eine Produktliste zu finden. Das Problem scheint gelöst zu sein. Dies ist jedoch nicht wahr, da jeder seine eigenen Geschmacksvorlieben, Gewohnheiten und Gehälter hat. Möglicherweise benötigen Sie einige Produkte überhaupt nicht, einige Zutaten müssen jedoch zur vorgeschlagenen Liste hinzugefügt werden.

Wir geben Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen das Einkaufen und den Marktbesuch erleichtern.

Zunächst müssen Sie entscheiden, welcher Tag dafür am besten geeignet ist. Schauen Sie dann in Ihre „Mülleimer“ und prüfen Sie, welche Produkte bereits im Schrank gelagert sind. Oft handelt es sich dabei um Mehl, Getreide, Zucker – Sie müssen diese nicht wöchentlich kaufen. Sie können einmal im Monat einen Kauf tätigen.

Es ist besser, eine Produktliste in Abschnitte zu unterteilen, damit Sie problemlos durch den Shop navigieren können.

Wir bieten eine Einkaufsliste für die Woche an, die sich aus den Gerichten zusammensetzt, die auf unserer Speisekarte aufgeführt sind. Bestimmen Sie die Nahrungsmenge anhand der Nahrungsmenge, die für die ganze Familie benötigt wird.

Milchprodukte:

1. Butter.
2. Milch.
3. Hüttenkäse.
4. Sauerrahm.
5. Creme.
6. Joghurts.
7. Mayonnaise.
8. Eier (liegen immer im Laden in den Regalen neben der Molkerei)

Da es sich um verderbliche Produkte handelt, können Sie sich eine Woche lang nicht damit eindecken. Sie müssen es alle paar Tage einmal kaufen.

Fleischprodukte:

1. Kalbfleisch.
2. Schweinefleisch.
3. Hackfleisch.
4. Hähnchenrücken und -brüste.
5. Wurst.
6. Pastete.

Fischprodukte:

1. Makrele.
2. Jeglicher Fisch extra.

Diese Produkte außer Würste, kann sofort für eine Woche gekauft und im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Lebensmittelgeschäft:

1. Mehl.
2. Rote Bohnen.
3. Buchweizen.
4. Nudeln.
5. Gewürze und Lorbeerblatt.
6. Salz und Zucker.

Lebensmittelprodukte können mehrere Monate lang erfolgreich gelagert werden, sodass Sie sie selten, aber mit einem Vorrat kaufen können.

Dosen Essen:

1. Dosenbohnen.
2. Pastete.
3. Tomatendressing.
4. Pflanzenöl (oft in Geschäften in Regalen neben Konserven verkauft).

Gemüse Obst:

1. Kartoffel.
2. Karotte.
3. Rote Bete.
4. Kohl.
5. Tomaten.
6. Bulgarische Paprika.
7. Zucchini.
8. Aubergine.
9. Gurken.
10. Grüns - Zwiebeln, Salat, Dill.
11. Knoblauch.
12. Pilze.

Von den zubereiteten und gefrorenen Lebensmitteln benötigen Sie laut Menüvorschlag nur Pfannkuchen.

Eine preisgünstige Option für ein gesundes Ernährungsmenü

Da sind viele gesunde Produkte, die zwar recht günstig sind, sich aber gut für die Zubereitung leckerer Gerichte eignen.

Die richtige Ernährung für Frauen und Männer leidet überhaupt nicht.

• Dies sind Gemüse, die jeder kennt – Karotten, Zwiebeln, Kohl, Radieschen, Rüben.
• In einem preisgünstigen Menü können teures Rind- und Schweinefleisch erfolgreich durch preiswerten Fisch (meistens Hering) und Hühnchen ersetzt werden.
• Verwenden Sie auch Innereien – Leber, Nieren.
• Hülsenfrüchte enthalten Wertvolles pflanzliche Proteine, sodass sie manchmal Fleisch vollständig ersetzen können. In einem preisgünstigen Menü können sie häufiger verwendet werden, zumal der Preis für Erbsen und Bohnen durchaus akzeptabel ist.
• Gewöhnliche Getreidesorten – Buchweizen, Reis, Hafer – sind reich an wertvollen Nährstoffen und Vitaminen. Daher ist ihre Anwesenheit auf Ihrem Tisch obligatorisch.
• Milchprodukte sind lebenswichtig, können aber manchmal teuer sein. Daher sollte die Wahl auf Kefir und griechischen Joghurt statt auf Sauerrahm und Sahne fallen. Anstelle teurer Quarkmassen mit süßen und fettigen Zutaten können Sie einfachen fettarmen Hüttenkäse kaufen.
• Die günstigsten Früchte sind Äpfel und Bananen. Sie sind in fast jedem Geschäft und auf jedem Markt erhältlich.
• Besser ist es, das Brot selbst zu backen oder Roggenbrot zu kaufen.
• Süßigkeiten können Trockenfrüchte und Honig vollständig ersetzen. Manchmal kann man sich ein wenig dunkle Schokolade gönnen. Es ist viel gesünder als leichte Milch.

Zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie kleine Snacks wie ein zweites Frühstück und einen Nachmittagssnack zu sich nehmen. Dazu eignen sich Obst, ein Glas Kefir oder Joghurt und 100 Gramm Hüttenkäse.

Wir bieten ein Beispielmenü für ein ganz kleines Budget an:

Die richtige Ernährung ist das Wichtigste gesunder Weg Essen von Nahrungsmitteln, die die normale Funktion des Körpers und die Schönheit fördern. Dies ist eine großartige Angewohnheit, die man besser ein Leben lang befolgen sollte, und nicht zwei Wochen lang mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst, dass es einfach, lecker und nicht teuer ist.

Mädchen, die es gewohnt sind, darauf zu sitzen strenge Diäten und sich selbst das Essen entziehen, werden sie darüber überrascht sein Der beste Weg zum Abnehmen – normal essen. Leckeres, abwechslungsreiches Essen zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren ist kein Traum, sondern Realität, wenn die Ernährung richtig organisiert ist. Durch die Entwicklung eines richtigen Ernährungsmenüs für die Woche können Sie Ihr Gewicht normalisieren und viele gesundheitliche Probleme beseitigen, Ihr Essen wird abwechslungsreicher und Ihre Stimmung wird begeistert sein. Fangen Sie jetzt an, Ihr Leben zu verbessern!

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen und für die ganze Woche ein richtiges Ernährungsmenü zu entwickeln, achten Sie auf die Grundprinzipien einer solchen Diät. Es ist besser, wenn ein Endokrinologe ein Menü für Sie erstellt, das auf Ihren individuellen Indikatoren basiert, aber auch die einfache Einhaltung dieser Grundsätze trägt dazu bei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht wieder auf den Normalwert zu bringen:

• Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Hälfte der Gesamtmenge sollte aus Obst und Gemüse bestehen.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Getreide und Brot.
• Konsumieren Sie fettarme Milchprodukte.
• Reduzieren Sie die Fettaufnahme.
• Die Speisen sollten überwiegend gekocht oder gedünstet sein.
• Nehmen Sie im Winter und Herbst Vitamintabletten ein.
• Zucker, Salz, Limonade und Süßwaren sollten in minimalen Mengen vorhanden sein.
• Trinken Sie etwa 2 Liter Wasser (Mineral- und sauberes Trinkwasser).
• Trinken Sie frühestens 20 Minuten vor und nach dem Essen.
• Minimieren Sie den Alkoholkonsum.

Ernährungswissenschaftler halten die Reinigung mit dem modernen Enterosgel-Sorptionsmittel für einen notwendigen Schritt in jedem Abnehmprogramm. Es absorbiert aktiv nur schädliche Abfallstoffe und Giftstoffe, die beim Abbau von Fettablagerungen in großer Menge ins Blut gelangen. Es sind diese Giftstoffe, die die für eine Diät typische Übelkeit hervorrufen. schlechten Geschmack im Mund, Stuhlgang, stumpfe Haut, Auftreten von Pickeln und Flecken. Dieses Sorptionsmittel füllt den Magen gut, erzeugt dadurch ein Sättigungsgefühl und absorbiert überschüssiges Wasser Magensäure und Enzyme und neutralisiert sie reizende Wirkung an den Magenwänden. Nehmen wir es im Gegensatz zu anderen Sorptionsmitteln für längere Zeiträume an.

So planen Sie eine Diät für Gesundheit und Schlankheit

• Setzen Sie bei der Planung Ihrer neuen Ernährung auf die Lebensmittel, die Sie lieben, die aber nicht im Widerspruch zu den Grundsätzen der richtigen Ernährung stehen.
• Achten Sie auf Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
• Essen Sie stundenweise.
• Essen Sie kleine Mahlzeiten (5–6 Mal), mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks.
• Verzichten Sie nicht auf das Frühstück, sondern planen Sie es als erste kalorienreiche Mahlzeit (sofern der Körper zu diesem Zeitpunkt „aufwacht“) oder als zweite nach dem Mittagessen ein.
• Planen Sie das Menü für jede Mahlzeit im Voraus – dies wird vermieden psychologischer Aspekt Hungergefühle.
• Jede Hauptmahlzeit sollte den Körper sättigen, aber nicht übersättigen.
• Erfahren Sie mehr, indem Sie sich das Video ansehen:

Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion für Männer und Frauen

Für eine Familie, deren Mitglieder zu Fettleibigkeit neigen, ist es wichtig, eine allgemeine Ernährung zu entwickeln, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Es sollte auf der richtigen Verteilung der Nährstoffe nach Tageszeit basieren, wobei das Frühstück eine größere Menge an kalorienreichen Lebensmitteln enthalten sollte. in Kombination mit anderen Prinzipien rationale Ernährung, hilft nicht nur, Übergewicht zu verlieren, sondern auch das Ergebnis aufrechtzuerhalten. Dieses Menü kann in 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden, zusätzliche Snacks sind jedoch verboten. Großes Frühstücksmenü:

Montag:

• Frühstück – eine Portion Reis, ein kleines Stück Reis, grüner Salat (200 g), eine kleine Frucht, Tee mit Zitrone.
• Mittagessen – magerer Fisch, 2 Toastscheiben, frischer grüner Salat, Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe.
• Abendessen – Toast, gedünstetes Gemüse, Wasser mit Zitrone.

• Frühstück: Kartoffeln (gekocht) mit grünen Bohnen, Hähnchenbrust mit Parmesankäse, kleine Früchte, Tee mit Zitrone.
• Mittagessen – 1 Portion Reis (braun) mit gedünstetem Gemüse, ein kleines Obst, 1 Glas Tee (Minze).
• Abendessen – fettarmer Hüttenkäse (150 g), ein Glas Wasser, eine kleine Frucht.

• Frühstück - grüner Salat, Müslibrot, Omelett mit zwei Eiern, Kräutertee, 1 Frucht (klein).
• Mittagessen – grüner Salat, Toast, gekochtes Fleisch, Mineralwasser (mit Saft oder einer Zitronenscheibe).
• Abendessen – gekochter Fisch, Toast, grüner Salat, Wasser mit Zitrone.

• Frühstück – Ofenkartoffeln (150 g), Hähnchenbrust mit Parmesankäse, 1 Frucht, Tee (grün) mit Zitrone, Nüsse (30 – 40 g).
• Mittagessen – brauner Reis (1 Portion), gedünstetes Gemüse (350 g), 1 Obst, grüner Tee, 1 Tasse Joghurt (fettarm, ohne Zucker).
• Abendessen – Hüttenkäse (fettarm, 150 g), 1 Obst.

• Frühstück – Hähnchenbrust (gekocht, 60–80 g), grüner Salat (Sellerie, Karotten, Pflanzenöl und Zitronensaft-Dressing), 1 Stück Brot (Vollkorn) mit Käse, grüner Tee mit 1 TL. Honig, Banane oder Apfel.
• Mittagessen – Ofenkartoffeln (150 g), gewürzt mit 1 EL. l. Öle, Grünkohlsalat (150 - 200 g), Fleisch (gekocht, 80 g), grüner Tee, Kefir oder fettarmer Joghurt (200 ml).
• Abendessen – Fisch (200 g), grüner Salat (Karotten, Kohl, angerichtet mit Zitrone und Öl).

• Frühstück – gedünstete grüne Bohnen und Brokkoli, 2 Eier (weichgekocht), Tee oder Kaffee ohne Zucker.
• Mittagessen – Gemüsesuppe (300 ml), Fisch oder Fleisch (gegrillt oder gedünstet).
• Abendessen – Hüttenkäse (200 g), Beeren oder grüner Salat, Joghurt.

Sonntag:

• Frühstück – Eier mit Gewürzen geschlagen und Meersalz, gebraten mit Gemüse (leicht), Tee oder Kaffee.
• Mittagessen – Gemüsesalat (Karotten, Zucchini, Zwiebeln, Gemüse), gegrillte Hähnchenbrust (300 g).
• Abendessen – Brei (Gerste oder Hirse) mit Gewürzen und Pflanzenöl.

Tägliche Menüoptionen für Sportler

Das richtige Ernährungsmenü für eine Sportlerwoche unterscheidet sich etwas von einer moderaten Ernährung gewöhnlicher Mensch, Weil Sein Körper hat aufgrund der Bildung einen größeren Bedarf an Proteinen mehr Muskeln. Sie brauchen auch Kohlenhydrate, weil... Sie versorgen den Körper mit Energie. Daher ist es richtig, den Speiseplan zu harmonisieren, um eine schonende Kur für die Leber zu schaffen.

Sportler können sie in ihre tägliche Ernährung integrieren, indem sie sie direkt nach dem Krafttraining einnehmen. Nachfolgend finden Sie 3 Optionen für ein tägliches Beispielmenü, das von allen Sportlern übernommen werden kann, die mindestens 5 Mal pro Woche trainieren (davon 3 Mal mit Krafttraining) und diese mit der richtigen Ernährung kombinieren möchten:

• Frühstück: Haferflocken mit Milch mit getrockneten Aprikosen, Rosinen, Milch, 2 Eier (weichgekocht).
• Zweites Frühstück: Joghurt, Orange, 2 Bananen.
• Mittagessen: Buchweizenbrei mit beliebigen Pilzen, Hühnernudeln, frischer Salat mit Tomaten, Kürbis, Saft (selbstgemacht oder ungesüßt im Laden gekauft).
• Nachmittagssnack: Sandwich mit Käse, Milch.
• Abendessen: Hähnchenkotelett, Gemüsemischung, Milch oder Kefir.

• Frühstück: Fisch im Teig, Kartoffelpüree, Milch.
• Zweites Frühstück: Apfel, Hüttenkäse (fettarm) mit Sauerrahm.
• Mittagessen: verschiedenes Gemüse (ungewürzt), Fischsuppe, Saft, Kotelett mit Käse.
• Nachmittagssnack: Saft, Salat (Tomaten mit Sauerrahm).
• Abendessen: Griechischer Salat, Fischkoteletts, Milch.

• Frühstück: Mehrkornmüsli mit Milch, Fruchtsaft, 2 Eier.
• Zweites Frühstück: Milch, mit Hüttenkäse gefüllte Pfannkuchen.
• Mittagessen: Buchweizenbrei, Borschtsch, Zrazy mit Tomaten und Käse, Milchkakao.
• Nachmittagssnack: Joghurt, Obst der Saison.
• Abendessen: Vinaigrette, gekochtes Hühnchen, Fruchtsaft.

Diätmenü für Teenager für jeden Tag - Tisch

Auf der Suche nach einer schönen Figur weichen Teenager oft von den Grundsätzen der richtigen Ernährung ab, machen Diäten und verzichten auf gesunde Lebensmittel. Dies ist nicht möglich, weil... Teenager-Körper- Das Wachstum und die unzureichende Aufnahme der notwendigen Nährstoffe aus der Nahrung kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher dürfen sie nur mit Genehmigung eines Arztes eine Diät machen, die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung ist jedoch jederzeit und in Eigenregie erlaubt.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einem ungefähren wöchentlichen Ernährungsplan für Jugendliche, der unter Berücksichtigung der Empfehlungen des Endokrinologen geändert werden kann:

Um maximale Ergebnisse beim Abnehmen von Übergewicht zu erzielen, müssen Sie bei der Erstellung Ihres Tagesmenüs Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion verwenden. Ausgewogene Ernährung wird helfen, den Stoffwechsel zu verbessern, loszuwerden zusätzliche Pfunde und gewinnen gewünschte Größe. Sie müssen lediglich in der Lage sein, Produkte miteinander zu kombinieren und deren Eigenschaften zu kennen. Rezepte zur Gewichtsreduktion basieren auf dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die Ernährung jeder Diät zur Gewichtsreduktion basiert auf einer Kombination von Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen von Übergewicht helfen. Darüber hinaus beinhalten solche Ernährungssysteme mehrere Grundregeln, nach denen der Gewichtsverlusteffekt erzielt wird. Diese beinhalten:

• Rezepte für alle Gerichte müssen hinsichtlich Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen sein. Darüber hinaus ist es notwendig, den Rezepten Ballaststoffe und Lebensmittel mit Vitaminen und Mikroelementen hinzuzufügen. für den Körper notwendig um das Leben zu erhalten;
• Sie müssen auf Ihre Portionsgrößen achten. Es ist notwendig, die Regel „besser weniger, aber öfter“ zu befolgen – die Portionsgröße zu reduzieren, aber die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen;
• Jeder Mensch, der sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung hält und eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte den Energiewert von Rezepten zumindest annähernd berechnen können;
• Sie können das Frühstück nicht auslassen. Auch wenn der Körper keinen Hunger verspürt, kann ihm diese Mahlzeit nicht entzogen werden – das Frühstück versorgt ihn mit Energie für den ganzen Tag. Außerdem müssen Sie eine halbe Stunde vor Ihrer ersten Mahlzeit ein Glas warmes Wasser trinken – dadurch wird der Stoffwechselprozess in Gang gesetzt. Um Abwechslung in Ihr Frühstück zu bringen, gibt es viele Abnehmrezepte;
• sollten so weit wie möglich aus der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden schädliche Produkte. Dazu gehören: gebraten und fettiges Essen, Mehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, alkoholische Getränke. Ihre Verwendung verlangsamt den Prozess des Abnehmens erheblich;
• Wenn es für den Körper schwierig ist, sich an eine Diät anzupassen, die nur aus Rezepten für Gerichte ohne Zuckerzusatz besteht, ist es besser, solche Menübestandteile durch gesunde Analoga zu ersetzen: Süßigkeiten können aus Trockenfrüchten und Nüssen hergestellt werden, Kekse können gebacken werden aus Haferflocken gem hausgemachtes Rezept, und Zucker im Tee kann durch Honig ersetzt werden;
• Es ist besser, Produkte nach Rezepten von vertrauenswürdigen Herstellern zu kaufen, die sie nicht anbauen oder unter Zusatz verschiedener Produkte herstellen Chemikalien und Hormone. Dies gilt insbesondere für Fleisch und Fisch – sie enthalten die meisten Wachstumshormone, die sich sowohl auf den Prozess des Abnehmens als auch auf den menschlichen Körper insgesamt negativ auswirken;
• Es ist auch besser, die Verwendung von Salz in Rezepten zur Gewichtsabnahme zu minimieren, da es die Ansammlung von Flüssigkeit fördert und Schwellungen verursachen kann. Richtige Ernährungsrezepte zur Gewichtsabnahme sollten eine sehr kleine Menge Salz enthalten;
• Neben Rezepten zur Gewichtsabnahme sollte das PP-Menü aus Folgendes bestehen täglicher Gebrauch Flüssigkeiten mit einem Volumen von mindestens 2 Litern;
• Kauen Sie die Nahrung gründlich und langsam. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt, während Sie weniger essen.

Produkttabelle zur Herstellung von Rezepten

Um Ihre eigenen Rezepte für die richtige Ernährung zu erstellen, können Sie die folgende Tabelle verwenden, die erlaubte und verbotene Lebensmittel zur Gewichtsreduktion auflistet.

So planen Sie Ihre Ernährung beim Abnehmen

Die richtige Verteilung der Mahlzeiten und die Portionskontrolle können sich auf das Erreichen von Ergebnissen beim Abnehmen auswirken. Daher ist es besser, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und sich jeden Tag an diese Routine zu halten:

• Beim Abnehmen sollten Sie das Frühstück niemals auslassen;
• Sie müssen das Hungergefühl vermeiden – sobald dem Körper Nahrung fehlt, beginnt er, Fett zu speichern. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Snack-Rezepte zur Gewichtsreduktion verwenden;
• alle Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion müssen in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sein;
• Sie müssen maßvoll essen – in kleinen Portionen, aber oft;
• Es ist notwendig, den Tag im Voraus zu planen, um körperliche Aktivität einzubeziehen, diese jedoch mit den Mahlzeiten zu kombinieren – um nicht mit vollem Magen zu trainieren und nach dem Training nicht zu viel zu essen;
• Wenn Sie dringend eines der verbotenen Lebensmittel essen müssen, ist es besser, dies zu tun, aber behalten Sie die Kontrolle.

Rezepte für die richtige Ernährung

Vorbereiten die richtigen Gerichte Diese Rezepte mit Hilfe von Fotos sind einfach und unkompliziert, und jedes von ihnen kann ein hervorragendes Beispiel für gesunde Ernährung sein und zur Gewichtsabnahme führen

Rezept: Nudeln mit Gemüse und Hühnchen

Nudeln (aus Hartweizen) ohne Zugabe von Salz kochen. Eine kleine Zucchini in dünne Kreise schneiden (die Haut vom Gemüse nicht entfernen) und dazugeben grüne Bohnen und Brokkoli. Gemüse in einer Pfanne dünsten und etwas Sojasauce oder Teriyaki-Sauce hinzufügen. Die Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und zum Gemüse geben. Nach dem Garen können Gemüse und Hühnchen mit den Nudeln vermengt oder separat serviert werden.

Rezept: Fisch mit weißer Soße

Das Gute an diesem Abnehmrezept ist, dass die Zutaten je nach persönlichen Vorlieben variiert werden können. Die Sauce kann im Voraus zubereitet werden: Mischen Sie ein paar Esslöffel Sauerrahm (mit niedrigem Fettgehalt) mit einer Prise Muskatnuss und schwarzer Pfeffer. Fügen Sie gehackte (vorzugsweise in einem Mixer) eingelegte oder eingelegte Gurken und einen kleinen Löffel Senf hinzu.

Den Fisch kochen: Dafür können Sie jedes Weiß nehmen Meeresfisch(Kabeljau, Wolfsbarsch, Seehecht, Tilapia, Heilbutt), Haut und Knochen entfernen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, auf ein Backblech legen und backen. Dies gelingt, indem man zunächst Gemüse zum Fisch gibt – perfekt eignet sich in dünne Ringe geschnittener Lauch. Nach dem Garen das Gericht mit weißer Soße servieren und mit Kümmel bestreuen.

Rezept: Gefüllte Zucchini

Schneiden Sie kleine Zucchini (je kleiner, desto besser) der Länge nach in zwei Hälften und löffeln Sie das Fruchtfleisch heraus. Zuerst etwas Käse reiben. Fügen Sie es dem Zucchinimark hinzu und würzen Sie es mit Knoblauch und einer Mischung aus provenzalischen Kräutern. Füllen Sie jede Hälfte mit der Mischung. Schneiden Sie die Kirschtomaten in zwei Teile und legen Sie sie über die gesamte Länge in „Boote“. Fein gehackte Petersilie, Koriander oder Zwiebel darüber streuen.

Tipp: In solchen Rezepten ist es besser zu verwenden Adyghe-Käse- er ist kalorienarmes Produkt, wodurch Sie dem Gericht kein Salz hinzufügen können, was die Gewichtsabnahme fördert.

Rezept: Couscous mit Gemüse und Fisch

Couscous ist ein Getreide, das zur Normalisierung des Salzhaushalts im Körper beiträgt, den Cholesterinspiegel deutlich senkt und zur Gewichtsabnahme führt. Rezepte mit diesem Getreide können Ihre gewohnte Ernährung beim Abnehmen deutlich abwechslungsreicher gestalten. Sie können Couscous im Wasserbad oder durch Kochen in Wasser zubereiten. Es dauert nur 5 Minuten. Sie können dem gekochten Müsli jedes gedünstete Gemüse hinzufügen, am besten passen jedoch junge grüne Erbsen, Karotten, Zwiebeln und Paprika. Sie können Couscous als Beilage zu gegrilltem oder im Ofen gebackenem rotem Fisch essen.

Gemüse-Bohnen-Salat zur Gewichtsreduktion

Kochen Sie 2 Bohnensorten: weiße und rote. Gewürfelte Tomaten hinzufügen. Ergänzen Sie den Salat mit Maiskörnern und fein gehacktem Dill und Petersilie. Den Salat mit 1/3 Weinessig würzen (optional: fein gehackt hinzufügen). Zwiebel zuvor in Essig mariniert) oder Zitronensaft, Pfeffer.

Hinweis: Es ist besser, es nicht in Salatrezepten zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Dosenbohnen, Mais oder Erbsen, und bereiten Sie ein Gericht aus frischen Zutaten zu – kochen Sie die Bohnen, ersetzen Sie den Mais durch gebackene oder gefrorene und nehmen Sie auch frische oder gefrorene Erbsen.

Shawarma zur Gewichtsreduktion

Dieses Rezept eignet sich für alle, die abnehmen möchten, ohne auf ihre gewohnte Nahrung zu verzichten. Für Lavash ist es besser, ein Fladenbrot aus Vollkornmehl zu nehmen. Sie können es auch selbst zubereiten. Anstelle von Mayonnaise das Fladenbrot mit Sauerrahm und gehackten Kräutern (Dill, Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Sie können Kombinationen verschiedener Gewürze ohne MSG verwenden). Hähnchen, in Stücke schneiden, darin köcheln lassen Sojasauce. Die Soße in die Mitte des Fladenbrots geben. frische Gurke(in Ringen), Avocado (in dünnen Scheiben), Hühnchen, Salat, Granatapfelkerne hinzufügen. In Umschläge einwickeln oder aufrollen.

Rezept zum Abnehmen: Gefüllte Champignons

Dieses Rezept kann ein Ersatz für Pizza sein, wenn Sie sich richtig ernähren und abnehmen. Es ist besser, mehr Champignons zu nehmen. Trennen Sie die Stiele von den Pilzkappen. Die Keulen fein hacken, in Röschen zerlegten Brokkoli, gewürfelte Paprika und gewürfelte Tomaten dazugeben. Pilzkappen mit dieser Mischung füllen und mit Käse bestreuen. Im Ofen backen.

Gemüsesalat

Dies ist eine der Variationen von Tomaten- und Gurkensalatrezepten, die ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmmenüs sind. Kirschtomaten werden halbiert, frische Gurken in dünne Streifen geschnitten, Zwiebeln in Weinessig vormariniert. Alles vermischen, Rucola hinzufügen und mit Gewürzen bestreuen.

Eine ungefähre tägliche Diät zur Gewichtsreduktion

Um zu lernen, Ihre Ernährung im Laufe der Zeit zu kontrollieren, ohne jedes Mal den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu berechnen, können Sie damit beginnen, ein richtiges Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alle Lebensmittel aufschreiben, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Dies hilft Ihnen, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu analysieren, Gewicht zu verlieren und in Zukunft problemlos Rezepte für Ihre eigenen Mahlzeiten zu erstellen. Um zu beginnen, können Sie ein ungefähres Tagesmenü mit der richtigen Ernährung verwenden:

Probieren Sie eine Woche lang die richtige Diät zur Gewichtsreduktion aus

Rezepte für die richtige Ernährung sollten Gerichte umfassen, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern:

1. Zum Frühstück ist es besser, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dem Körper genug Energie für den ganzen Tag geben. Am meisten gesundes Frühstück sind in Wasser gekochte Breisorten. Zu den gesunden Getreidearten gehören: brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Hirse. Sie können Ihre Morgenmahlzeit ergänzen gekochtes Ei oder ein Sandwich aus Schwarzbrot mit Käse oder eine Scheibe leicht gesalzenen Fisch.
2. Das Mittagessen sollte in Bezug auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausgewogen sein. Die optimale Lösung kann zu Gemüse-, Fisch- oder Hühnersuppen werden. Die Einnahme von flüssigen Mahlzeiten kann mit fester Nahrung abgewechselt werden: ein Stück gekochtes Fleisch oder Fisch, ergänzt durch eine Beilage aus gekochtem Getreide oder Gemüse.
3. Zum Abendessen sollten Sie Rezepte zu sich nehmen, die für den Körper schonender sind. Das können Gemüsesalate, Aufläufe, Gemüseeintöpfe mit Fleischstücken oder Meeresfrüchten sein. Leichtes Abendessen- der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
4. Als Snack Trinken Sie täglich ein paar Gläser fettarmen Kefir. Auch tolle Lösung Es wird Obst (in angemessenen Mengen), Nüsse und Trockenfrüchte geben.
5. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, können Sie dies wöchentlich oder alle zwei Wochen tun Fastentage.

Ungefähr die richtige Diät zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Wenn Sie einen gesunden Ernährungsplan für den Monat erstellen, müssen Sie sich daran halten Allgemeine Regeln, welches Formular tägliche Diät. Die verwendeten Rezepte sind die gleichen, sie basieren auf einer Kombination gesunder Produkte. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass die Ergebnisse nicht sofort eintreten. Sie müssen geduldig sein und dürfen nicht von den Grundsätzen der richtigen Ernährung abweichen. Nur in diesem Fall ein schlanker Körper wird kein Traum mehr sein, sondern Wirklichkeit werden. Es gibt noch einen weiteren nützlichen Tipp, der Ihnen oft nicht weniger beim Abnehmen hilft als Rezepte. gesunde Gerichte: Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen.

Optionen für gesunde Snacks

Diese Mahlzeiten sind nicht weniger wichtig für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen. Sie sollen gesund und nahrhaft sein und die Gewichtsabnahme fördern. All diese Eigenschaften haben Trockenfrüchte und Nüsse. Es ist wichtig, sie nach und nach zu verzehren – eine kleine Handvoll reicht aus. Rezepte für richtige Snacks können auch aus gesunden Sandwiches bestehen. In diesem Fall ist es besser, Vollkornbrot zu verwenden und gesunde Sandwich-Rezepte werden mit einer Scheibe Käse, Gurke, leicht gesalzenem Fisch, Tomate, Kräutern oder Hüttenkäse ergänzt. Alle diese Zutaten können einzeln oder in Kombination verwendet werden leckere Rezepte Sandwiches zum Abnehmen. Ein Glas Kefir hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren, daher sollten Sie auch darauf achten. Solche Rezepte benötigen nicht viel Zeit für die Zubereitung, können Sie aber davon abhalten, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Einhaltung aller Grundsätze und Bedingungen der richtigen Ernährung mit Rezepten zur Gewichtsreduktion in Verbindung mit aktiven physische Aktivität wird eine Lösung im Kampf gegen sein Übergewicht. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich selbstbewusst Ihrem Ziel zu nähern.

Guten Tag allerseits! Gesundes Bild Im Leben geht es nicht nur darum aktive Aktivitäten Sport, Spaziergänge usw. sowie die richtige Ernährung.

Die richtige Ernährung bedeutet nicht, dass Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen oder eine Diät einhalten müssen. Die Hauptsache ist, Ihr Menü richtig zu planen, in dem Sie alle leckeren Gerichte verwenden können.

Wie man ein solches Menü erstellt, wird in diesem Artikel erläutert.

Was ist richtige Ernährung? Das ist nicht nur leckeres und gesundes Essen. Es ist auch notwendig, die richtige Ernährung zu entwickeln. Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten – laut Zeitplan – zur gleichen Zeit stattfinden. Die Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt 3 bis 4 Stunden.

Die meisten Kalorien sollten Sie zum Mittagessen zu sich nehmen. Und das Wichtigste: Nehmen Sie sich Zeit. Sie müssen ruhig und maßvoll essen. Trinken ist erst 30-40 Minuten nach dem Essen erlaubt. Zucker kann durch Jod ersetzt werden, Kaffee durch Chicorée. Obwohl dies wahrscheinlich nicht die Regel ist. Und noch etwas: Das Essen sollte abwechslungsreich sein, sowohl pflanzliche als auch fleischige.

Wenn Sie sich an diese Regeln halten, werden Sie Erfolg haben richtigen Modus Ernährung, die sich wiederum positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

Gesundes Ernährungsmenü für eine Woche aus verfügbaren Produkten für eine Familie

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, tun Sie dies am besten mit der ganzen Familie. Sowohl nützlich als auch nicht langweilig. Zunächst müssen Sie abschätzen, wer was bevorzugt, eine Produktliste erstellen, aus der Sie dann die notwendigsten und kostengünstigsten auswählen können.

Produkte sollten saisonal sein und täglich und nicht wöchentlich gekauft werden. Nachdem wir eine Liste erstellt haben, schreiben wir wöchentliches Menü, wie in einer Kantine oder einem Pionierlager. Wir hängen es in der Küche an die Wand, damit es gut sichtbar ist, und erinnern uns nicht jeden Tag daran, was wir kochen sollen.

• Milch und Milchprodukte
• Fleisch Meeresfrüchte
• Gemüse und Obst sind ein Muss
• Eier – sowohl Hühner- als auch Wachteleier
• Getreide
• Tee, Kaffee, verschiedene Süßigkeiten
• Gewürze
• Bäckereiprodukte

Jetzt gebe ich ein ungefähres Menü für die Woche, das sowohl für die ganze Familie als auch für Männer und Frauen getrennt zusammengestellt werden kann. Im letzten Abschnitt des Artikels sehen Sie einige Rezepte für die Zubereitung der richtigen Gerichte.

Was können Sie Ihrer Familie also bieten?

Montag

Frühstück:

Haferflocken

Kaloriengehalt pro 100 g: 127 Kilokalorien

Abendessen:

Kaloriengehalt pro 100 g: 30 Kilokalorien

Nachmittags-Snack:

Blumenkohlauflauf

Kaloriengehalt pro 100 g: 107 Kilokalorien

Abendessen:

Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Salzkartoffeln

Kaloriengehalt pro 100 g: 197 Kilokalorien

Karottensalat mit Knoblauch

Kaloriengehalt pro 100 g: 43 kcal

Dienstag

Frühstück:

Haferflocken

Kaloriengehalt pro 100 g: 127 Kilokalorien

Abendessen:

Hühnernudelsuppe

Nachmittags-Snack:

Blumenkohlauflauf

Kaloriengehalt pro 100 g: 107 Kilokalorien

Abendessen:

Fischkoteletts

Mittwoch

Frühstück:

Hirsebrei

Kaloriengehalt pro 100 g: 125 Kilokalorien.

Abendessen:

Hühnernudelsuppe

Kaloriengehalt pro 100 g: 63 Kilokalorien

Nachmittags-Snack:

Hüttenkäse-Auflauf

Abendessen:

Fischkoteletts

Kaloriengehalt pro 100 g: 59 Kilokalorien

Donnerstag

Frühstück:

Hirsebrei

Kaloriengehalt pro 100 g: 125 Kilokalorien

Abendessen:

Kartoffelsuppe mit Fisch

Nachmittags-Snack:

Hüttenkäse-Auflauf

Kaloriengehalt pro 100 g: 243 Kilokalorien

Abendessen:

Faule Kohlrouladen

Freitag

Frühstück:

Gerstenbrei

Kaloriengehalt pro 100 g: 96 Kilokalorien

Abendessen:

Kartoffelsuppe mit Fisch

Kaloriengehalt pro 100 g: 89 Kilokalorien

Nachmittags-Snack:

Reisbrei

Abendessen:

Faule Kohlrouladen

Kaloriengehalt pro 100 g: 147 Kilokalorien

Samstag

Frühstück:

Eier in einer Tüte

Abendessen:

Nachmittags-Snack:

Reisbrei

Kaloriengehalt pro 100 g: 92 Kilokalorien

Abendessen:

Fleisch mit Buchweizenbrei

Sonntag

Frühstück:

Kaloriengehalt pro 100 g: 157 Kilokalorien

Abendessen:

Fleischbällchen-Spinat-Suppe

Kaloriengehalt pro 100 g: 74 Kilokalorien

Nachmittags-Snack:

Orange Käsekuchen kein Backen

Kaloriengehalt pro 100 g: 291 Kilokalorien

Abendessen:

Fleisch mit Buchweizenbrei

Kaloriengehalt pro 100 g: 200 Kilokalorien

Es gibt viele ähnliche Menüoptionen. Die Hauptsache ist, auszuwählen, was für alle Familienmitglieder geeignet ist.

Wenn Sie jedoch ein Menü nur für sich selbst auswählen, ist es etwas einfacher. Sie müssen nicht die Meinung aller berücksichtigen. Sie nehmen nur die Produkte, die Ihnen gefallen.

Richtiges Ernährungsmenü für eine Woche für Männer

Die Grundprinzipien der Menügestaltung sind nahezu dieselben wie die im vorherigen Abschnitt beschriebenen. Hier sind die Ernährung, der Kaloriengehalt, die Zusammensetzung der Produkte und Trinkregime. Die Diät umfasst einen Fünf-Zeit-Zyklus im Abstand von 3-4 Stunden.

Das Einzige, was Sie bei der Erstellung eines Menüs beachten müssen, ist, Ihre Bedürfnisse zu berücksichtigen Körperlicher Status und Lebensstil. Welche Produkte benötigen Sie dafür?

Das sind zum einen Gemüse: Kohl, Karotten, Rüben, Radieschen. Alle diese Produkte enthalten viel nützliche Substanzen. Rüben reinigen beispielsweise die Blutgefäße, Radieschen enthalten Eisen, Kaliumphosphor und verschiedene Vitamine. Zweitens sind es Meeresfrüchte und Fisch. Wenn sie jedoch zu teuer sind, können Sie ein billiges Produkt finden, beispielsweise Hering. Als nächstes verwenden Sie Fleisch und Eier. Das Fleisch besteht hauptsächlich aus Hühnchen. Geeignet sind Fleischnebenprodukte wie Leber, Herz, Nieren.

Ohne Obst geht es nicht. Hier möchte ich Äpfel hervorheben. Von den Milchprodukten eignen sich Hüttenkäse, Kefir, Joghurt und Milch selbst. Sie sollten entweder fettarm oder fettarm sein.

Aus Bäckereiprodukte Nimm es Roggenbrot. Verwenden Sie für Brei Reis, vorzugsweise dunkel oder ungeschliffen. Geeignet sind auch Buchweizen, Graupen und Gerstengetreide. Das beste Pflanzenöl ist Olivenöl. Es ist nützlicher.

Um ein Menü nach Kalorien zu erstellen, müssen Sie die Mifflin-San-Geor-Methode verwenden. Demnach nimmst du dein Gewicht, multiplizierst es mit 10. Addierst dann deine Körpergröße multipliziert mit 6,25 zum resultierenden Wert. Nun nehmen wir das Alter, multiplizieren es mit fünf und subtrahieren es vom zuvor ermittelten Wert. Als nächstes addieren Sie fünf und multiplizieren das Ergebnis mit 1,55

Schwierig? Schauen wir uns ein Beispiel an. Nehmen wir an, ein 32-jähriger Mann mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 193 cm, der 5 intensive Trainingseinheiten pro Woche durchführt, erhält rechnerisch den folgenden individuellen Kalorienbedarf:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Reduzieren wir diesen Wert um 20 Prozent, erhalten wir einen Wert, der uns bei der Erstellung eines Menüs als Orientierung dienen kann. Was die Berechnungen für Frauen betrifft, werden wir sie im nächsten Abschnitt betrachten.

Kommen wir also zu den Menüoptionen. Was können Sie sich aus diesen Produkten zubereiten?

Montag

• Frühstück: Spiegeleier mit frischen Kräutern, eine Scheibe Vollkornbrot. Eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee mit Zusatz von Honig ist erlaubt
• Snack: Eine Portion Hüttenkäse oder Joghurt
• Mittagessen: Eine Schüssel Suppe oder Borschtsch als Vorspeise. Zum Hauptgericht: gedünsteter Fisch mit herzhafter Beilage und frischem Gemüsesalat. Als Nachtisch ist eine Handvoll Trockenfrüchte mit ungesüßtem Tee erlaubt
• Nachmittagssnack: Orangen oder Äpfel
• Abendessen: Hähnchenbrust mit Gemüsebeilage, Tee ohne Zucker

Oder alternativ:

Dienstag

• Frühstück: Müsli mit Milch, Apfel
• Snack: Ein paar frische Äpfel
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Kartoffelauflauf mit Hackfleisch
• Nachmittags-Snack: Magerkäse mit Rosinen
• Abendessen: Gekochter Kumpellachs, Gemüse- und Kräutersalat mit Butter

Oder alternativ:

Mittwoch

• Frühstück: Eine Portion Haferflocken mit Milch ohne Zucker. Eine Birne. Tee oder Kaffee
• Snack: Salat mit Thunfischkonserven, Bohnen, Tomaten und Erbsenkonserven
• Mittagessen: Gegrillte Putenbrust, ein Stück Käse. Salat aus Salat, gekochtem Ei und Kirschtomaten. Als Dressing verwenden Olivenöl kalt gepresst
• Nachmittagssnack: Ein Glas frisch gepresster Natursaft, Kekse
• Abendessen: Gegrillter Lachs, gedünsteter Brokkoli in Tomatensauce

Oder alternativ:

Donnerstag

• Frühstück: 3 Rühreier, Schwarzbrot, Birne
• Snack: Naturjoghurt
• Mittagessen: Hühnernudelsuppe, Gulasch
• Nachmittagssnack: fettarmer Hüttenkäse, ein Glas Kefir
• Abendessen: Fischbällchen, Gurken- und Tomatensalat mit Sauerrahm

Oder alternativ:

Freitag

• Frühstück: Naturjoghurt, geschlagen mit Banane und gefrorenen oder frischen Beeren
• Snack: Käsekäse und eine Handvoll Nüsse
• Mittagessen: Puteneintopf mit Bohnen und geriebenem Käse. Zum Nachtisch - eine Banane
• Nachmittagssnack: Eine Portion Hüttenkäse mit Beeren
• Abendessen: Gegrilltes Rindersteak mit Spinat und Pilzen, eine Handvoll grüne Erbsen

Oder alternativ:

Samstag

• Frühstück: Müsli mit Milch, Birne
• Snack: Feta-Käse-Salat mit Paprika und Spinat, angemacht mit Olivenöl
• Mittagessen: Fischsuppe, Schweinebraten und Kartoffeln in Töpfen
• Nachmittagssnack: Süße Kuchen, Tee
• Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Gewürzen, gedünstetes Gemüse

Oder alternativ:

Sonntag

• Frühstück: Bio-Haferflocken mit Milch ohne Zucker. Vollkornbrot. Tee oder Kaffee mit Honig
• Snack: Orangen oder ein paar Äpfel
• Mittagessen: Dampf Hühnerschnitzel Mit Gemüsesalat. Dessert aus getrockneten Aprikosen, Pflaumen und getrockneten Feigen
• Nachmittagssnack: Eine Portion Feta-Käse und eventuelle Nüsse
• Abendessen: Leberfleischbällchen mit gedünsteten Zucchini und grünen Bohnen. Tee ohne Zucker

Oder alternativ:

Dies sind die Optionen. Wählen Sie und erstellen Sie Ihre eigene Version.

Gerichte für die Woche aus erschwinglichen Produkten für Frauen

Beginnen wir mit der Kalorienbestimmung nach der Mifflin-San-Geor-Methode. Bei Frauen wird es etwas anders berechnet als bei Männern. Hier müssen Sie Ihr Gewicht mit 10 multiplizieren und dann Ihre Körpergröße multipliziert mit 6,25 addieren. Als nächstes subtrahieren Sie 161 vom resultierenden Wert und multiplizieren dann das Alter mit 5. Multiplizieren Sie die endgültige Zahl mit 1,2.

Schauen wir uns ein Beispiel an: Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre. Setzen Sie es in die Formel ein und erhalten Sie:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Außerdem reduzieren wir ihn um 20 % und erhalten den Kontrollwert. Allerdings gibt es hier noch eine kleine Ergänzung. Die letzte Zahl in der Formel, 1,2, ist der Aktivitätskoeffizient. Dieser Koeffizient wird für einen wenig aktiven, eher sitzenden Lebensstil verwendet. Wenn Sie aktiv sind oder Sport treiben, wählen Sie Ihren Koeffizienten:

• geringe Aktivität - 1,375 (leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche);
• durchschnittliche Aktivität - 1,55 (intensives Training, 3-5 Mal pro Woche);
• hohe Aktivität – 1,725 ​​(intensive tägliche Bewegung);
• extreme Aktivität - 1,9 ( Krafttraining, schwere körperliche Arbeit).

Das Menü für Frauen unterscheidet sich geringfügig von dem für Männer. Erstens ist es eher zur Gewichtsreduktion gedacht. Zweitens besteht es aus drei Hauptkomponenten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und kleinen Snacks dazwischen.

Die folgende Tabelle enthält ein Beispielmenü für die richtige Ernährung.

Natürlich ist eine Auswahl notwendig notwendige Produkte. Das Bild unten zeigt ein Beispiel für erlaubte und verbotene Lebensmittel.

Nur von außen scheint alles kompliziert zu sein. Es lohnt sich wirklich, damit anzufangen, und Sie werden es lieben. Wir sind uns einig, dass die ganze Schwierigkeit darin liegt, ein Menü zu erstellen und Gerichte zuzubereiten. Im Gegensatz zu Diäten ist die richtige Ernährung jedoch keine einmalige Sache, sondern man könnte sagen, für immer. Es lohnt sich, ein wenig zu „schwitzen“, einen Zeitplan und ein Menü zu erstellen, und dann läuft alles wie geplant.

Rezepte mit Kalorien für ein gesundes Ernährungsmenü

Gehen wir zurück zum Menü und sehen, mit welchen Rezepten Sie es zusammenstellen können.

Haferflocken-Milchbrei

Was kann man zum Frühstück kochen? Beginnen wir mit dem Traditionellen – Brei. Gutes Frühstück es wird Haferflocken werden. Kaloriengehalt pro 100 g. wird 127 kcal sein. Proteine/Fette/Kohlenhydrate: 3/3/24 gr.

Zutaten:

• Wasser – 1 EL.
• Milch – 1 EL.
• Haferflocken – 100 g.
• Zucker – 2 EL. l.
• Salz - nach Geschmack

Wasser mit Milch mischen, anzünden, zum Kochen bringen. Als nächstes Haferflocken, Salz und Zucker hinzufügen. Mischen. Sobald das Wasser kocht, erneut umrühren. Danach können Sie den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und 5 Minuten stehen lassen. Danach ist der Brei fertig.

Bulgursalat

Wenn Sie keinen Brei möchten, können Sie Bulgursalat zubereiten. Der Kaloriengehalt dieses Salats beträgt 269. Protein 25,1 g, 15,7 g. Fett und 7,6 gr. Kohlenhydrate. Bulgur ist ein Getreide, aus dem es stammt Hartweizen Weizen. Mittlerweile ist es beliebt, obwohl nicht viele Leute davon wissen.

Zutaten:

• Bulgur (trocken) – 40 gr.;
• Gekochte Hähnchenbrust - 100 gr.;
• Gurke - 100 gr.;
• Tomaten - 150 gr.;
• Süßer roter Pfeffer - 40 gr.;
• Basilikum, frisch – 4 gr.;
• Salz - 3 gr.;
• Unraffiniertes Pflanzenöl - 1 EL. l.

Kochen Sie das Huhn. Wasser in einen Topf gießen, zum Kochen bringen und Bulgur hinzufügen. Anschließend bei schwacher Hitze 15–20 Minuten garen. Nach Ablauf der Garzeit wird das Wasser abgelassen und das Müsli ausgepresst. In dieser Zeit Tomaten, Gurken, Paprika und Kräuter hacken. Alles mit Bulgur vermischen, salzen und Öl hinzufügen. Salat fertig.

Leckerer Hirsebrei mit Milch

Sie können Hirsebrei auch aus anderen Getreidesorten zubereiten. Auch lecker und gesund. Der Kaloriengehalt dieses Gerichts beträgt 125 Kilokalorien, Proteine/Fette/Kohlenhydrate: 4/2/23 g.

Zutaten:

• Wasser – 1 EL.
• Milch – 1 EL.
• Hirse – 1 EL.
• Salz - nach Geschmack

Die Hirse wird gewaschen. Wasser mit Milch mischen, anzünden, zum Kochen bringen. Hirse hinzufügen und bei schwacher Hitze 10 Minuten kochen lassen. Danach schalten Sie es aus und lassen den Brei weitere fünf Minuten ziehen. Nach Belieben können Sie Butter oder Zucker hinzufügen.

Hühnerbrühesuppe

Abendessen. Der Kaloriengehalt sollte höher sein. Allerdings nicht so sehr, dass man später nicht zunehmen würde, anstatt es zu verlieren. Suppen sind normalerweise recht kalorienreich. Um den Kaloriengehalt zu reduzieren, eignet sich Brühesuppe.

Dieses Gericht enthält 300 kcal, Protein 43,4 g, 17,6 g. Fett und 0,6 gr. Kohlenhydrate.

Zutaten:

• Hähnchenschenkel (Trommelstöcke) – 200 gr.;
• Karotten - 1 Stk.;
• Zwiebel - 1 Stk.;
• Lorbeerblatt - 1 Stk.;
• Wasser - 1,5 l;
• schwarzer Pfeffer (Erbsen) - 4 Stk.;
• Salz und Gewürze - nach Geschmack.

Wir waschen das Fleisch und putzen das Gemüse. Karotten werden geschnitten in großen Stücken, und die Zwiebel ist im Ganzen gekocht. Machen Sie einfach zuerst einen Schnitt an der Oberseite der Zwiebel. Wasser in einem Topf aufkochen, dann Fleisch, Karotten und Zwiebeln hinzufügen. 40-50 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Am Ende des Garvorgangs vom Herd nehmen. Wir nehmen alle gekochten Zutaten heraus und geben die Brühe ab. Fügen Sie dort wieder Fleisch und Gemüse hinzu. Damit ist der Garvorgang abgeschlossen.

Hühnernudelsuppe

Noch eins leckere Suppe, die mit Hühnchen zubereitet werden kann, ist Hühnernudelsuppe. Sein Kaloriengehalt beträgt 63 Kilokalorien und Proteine/Fette/Kohlenhydrate: 3/ 2/ 8 g.

Zutaten:

• Huhn – 1 Stk.
• Zwiebel – 1 Stk.
• Karotten – 1 Stk.
• Spaghetti – 150 gr.
• Pflanzenöl – 3 EL. l.
• Kartoffeln – 4 Stk.

Kochen Sie zuerst das Huhn. Kochen Sie es etwa eine Stunde lang. Danach das Fleisch von den Knochen trennen. Grundsätzlich können Sie das Fleisch schneiden und mit Knochen garen. Die Zwiebel fein hacken, die Karotten reiben und in einer Pfanne anbraten. Schneiden Sie die Kartoffeln in Streifen oder Würfel. In einem Topf mit Hühnersuppe Das zuvor zubereitete Gericht hinzufügen, die Kartoffeln hinzufügen und 10 Minuten kochen lassen. Dann Fleisch und Spaghetti hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen. Danach das gebratene Gemüse hinzufügen und erneut 5 Minuten kochen lassen. Zum Schluss Salz hinzufügen, ziehen lassen und schon kann es mit dem Mittagessen losgehen.

Im Ofen gebackener Kabeljau

Zum Abendessen können Sie Fisch zubereiten, beispielsweise gebackenen Kabeljau. Der Kaloriengehalt dieses Gerichts beträgt 109 kcal, Protein 17 g, 4 g. Fett und 0,5 gr. Kohlenhydrate.

Zutaten:

• 200 gr. Kabeljaufilet;
• 10 gr. raffiniertes Pflanzenöl;
• 2 Knoblauchzehen;
• 1 Teelöffel. Zitronensaft;
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack.

Wir beginnen mit der Fischmarinade. Den Knoblauch reiben, mit Öl vermischen, Pfeffer, Salz und hinzufügen Zitronensaft. Der Fisch wird gereinigt und in Stücke geschnitten. Alle Knochen werden entfernt. Anschließend wird es mit Marinade eingerieben. Decken Sie den Boden der Bratpfanne mit Pergament ab, legen Sie den Fisch aus und bedecken Sie ihn mit Pergament. Stellen Sie die Form in den vorgeheizten Ofen bei 180 Grad und backen Sie sie 20–25 Minuten lang.

Hüttenkäse-Auflauf

Für Snacks können Sie Joghurt oder z.B. Hüttenkäse-Auflauf. Sein Kaloriengehalt beträgt 243 Kilokalorien und Proteine/Fette/Kohlenhydrate: 11/13/21 Gramm.

Zutaten:

• Hüttenkäse – 1 kg.
• Ei – 2 Stk.
• Sauerrahm – 6 EL. l. Fettgehalt ab 20 %
• Zucker – 6 EL. l.
• Grieß – 4 EL. l.
• Rosinen – 200 gr.
• Butter – 6 EL. l.
• Vanillin - nach Geschmack
• Salz - nach Geschmack

Der Hüttenkäse wird mit einem Mixer zerkleinert. Die Eier werden geschlagen. Hüttenkäse, Butter, Eier, Grieß, Rosinen, Vanillin und Salz in eine Tasse geben. Alles sorgfältig vermischen. Eine Auflaufform mit Öl einfetten und die vorbereitete Quarkmasse hineingeben. Die Oberseite nivellieren und mit Sauerrahm einfetten. Im Ofen backen, bis es gar ist, d. h. bis sich oben eine Kruste bildet.

Dies sind die Gerichte, die Sie zubereiten können. Und schließlich noch eine weitere Menüoption, die für jede Mahlzeit alle Kalorien sowie den Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt anzeigt.