Gdje se nalazi kalcij? Koji proizvod sadrži kalcij? Potpuni popis namirnica s kalcijem

Kalcij je jedan od makroelemenata neophodnih za normalno funkcioniranje tijela svake osobe.

Prisutan je u gotovo svim živim ljudskim stanicama, uključujući mišićne, živčane i srčane stanice.

Osim toga, kalcij se nalazi u kostima, zubima i u krvi koja ga dostavlja kemijski element svim organima kojima je to potrebno.

Po fizička svojstva Kalcij (Ca) je mekani, srebrnastobijeli zemnoalkalijski metal. U tijelu je njegov sadržaj veći od sadržaja drugih esencijalnih tvari.

Dnevna potreba za kalcijem izravno ovisi o zdravstvenom stanju i dobi osobe.

Dakle, za djecu od 9-18 godina, kada ne intenzivan rast kostur, dnevna norma malo veći nego kod odraslih.

Na Uravnotežena prehrana Ovaj mikroelement dolazi u djetetov organizam iz hrane koja sadrži kalcij: oko 80% iz mliječnih proizvoda, ostatak iz žitarica, mahunarki, orašastih plodova, začinskog bilja i agruma.

U proizvodima koji se temelje na mliječne masti: vrhnje, kiselo vrhnje, maslac i sladoled zanemarivo su siromašni kalcijem.

Glavna uloga koju kalcij ima u ljudskom tijelu tijekom faze rasta je formiranje kostiju kostura. Kad duljina kosti prestane rasti u dobi od oko 20 godina, koštana masa se nastavlja nakupljati.

Zadebljanje kostiju javlja se negdje prije 25. godine. Stoga je vrlo važno da tijelo tijekom djetinjstva dobije dovoljno kalcija. Inače, s vremenom, kosti mogu postati tanke i lomljive.

Ako osoba vodi kriva slikaživota i pothranjenosti, njego struktura kostiju postupno slabi, kosti postaju poroznije, što može uzrokovati bolove, koji se najčešće zamjenjuju s reumom ili naslagama soli.

Zapravo, bol u kostima je prvi znak stanjivanja i smanjenja koštane mase.

Tijekom trudnoće javlja se hitna potreba za kalcijem. Bebino rastuće tijelo to zahtijeva povećane količine– za rast kostiju, zuba, formiranje srca, mišića, živčani sustav, zgrušavanje krvi, razvoj stanica i tkiva.

Potreban vam je i kalcij budućoj majci za prevenciju osteoporoze, karijesa, normalan rad bubrega i otklanjanje tegoba karakterističnih za trudnicu, a koje se očituju u lupanju srca i bolovima u mišićima.

Nedostatak kalcija može dovesti do zastoja u rastu djeteta i razvoja toksikoze ili cerebralne vaskularne disfunkcije u trudnice.

Kalcij je potreban za žensko tijelo i tijekom menopauze.

Kako se razina estrogena s godinama smanjuje, apsorpcija estrogena se usporava, pa starije osobe moraju povećati unos hrane koja sadrži kalcij.

Postignite održavanje normalna koncentracija Postoje tri načina da se osigura unos kalcija prema potrebi:

Najpoželjniji način dobivanja je izravno iz hrane. Ako kalcij unesen hranom nije dovoljan za pravilan rad organa, dolazi iz koštano tkivo. To čini kosti lomljivijima.

Tijelo mora primiti ovaj makronutrijent u tolikoj količini da gubici ne premašuju njegovu potrošnju.

Poremećaj ove ravnoteže može dovesti do ispiranja nedostajućeg kalcija iz kostiju, kao i do smanjenja njegove koncentracije u krvi, što prijeti poremećajima u radu živčanog sustava.

Smatra se da je kalcij potreban samo kao građevinski materijal za kosti i zube.

Doista, Ca je glavna komponenta koštanog tkiva. No, osim toga, on je i neka vrsta "dirigenta" tijekom prijenosa živčani impuls i kontrakcije mišića.

Kalcij je uključen u rad srca, procese zgrušavanja krvi, proizvodnju histamina, utječe na mnoge unutarstanične procese, djeluje antistresno, pomaže u uklanjanju radionuklida i teških metala iz tijela.

S nedostatkom kalcija u tijelu dolazi do ozbiljnih poremećaja:

• zubi su uništeni, povećava se rizik od prijeloma;
• pojaviti se bol u mišićima i konvulzije;
• kožni osip i svrbež;
• nokti se lome i ljušte, stanje kose se pogoršava;
• javlja se nesanica, nervoza i razdražljivost;
• krvni tlak se povećava;
• pojavljuju se alergijske reakcije;
• pamćenje se pogoršava;
• mogu se formirati bubrežni kamenci;
• imunitet se smanjuje.

Višak kalcija - hiperkalcemija, prepun je njegovog taloženja u organima i tkivima: mišićima, krvnim žilama, bubrezima.

Za hiperkalcemiju su karakteristični sljedeći simptomi:

• mučnina, povraćanje,
• povećana žeđ, smanjen apetit,
• slabost,
• zatvor, bol u donjem dijelu trbuha.

Ako se višak ove tvari ne eliminira na vrijeme, moguće su halucinacije, smetenost i drugi poremećaji rada mozga.

Oblici doziranja

Farmaceutska industrija proizvodi kalcij kao dio raznih vitaminskih i mineralnih kompleksa, kao iu obliku redovitih i šumeće tablete, kapsule koje sadrže mikrogranule lijeka, praškove i otopine.

Najviše poznate droge na bazi kalcija - kalcijev klorid, kalcijev glukonat, kalcijev karbonat.

Kalcij ne samo da se treba dobro apsorbirati, već i biti bezopasan za tijelo.

Stoga, pri odabiru lijeka, glavnu pozornost treba obratiti ne na cijenu, već na sastav i dozu naznačenu na pakiranju.

Neke kalcijeve soli apsorbiraju se bolje od drugih, na primjer, kalcijev laktat ili kalcijev citrat, a ako upute pokazuju da su uključene u sastav, možete sigurno kupiti takav lijek.

Kalcijev glukonat se slabije apsorbira, no zdrobite tabletu i potom na nju stavite malo limunova soka pomoći će boljoj apsorpciji.

U usporedbi s drugim oblicima, kalcijev karbonat se sporije apsorbira, ali blagodati nisu ništa manje. Kako bi se ubrzala apsorpcija, preporučuje se uzimanje tijekom ili neposredno nakon jela.

Kalcijev glukonat, citrat i laktat jednako se apsorbiraju u svakom trenutku. Oblici doziranja Ca treba uzimati s puno vode. Ako ima problema s proizvodnjom želučana kiselina, bolje je piti vodu umjesto toga kiseli sok, na primjer, narančasta.

Kalcij treba uzimati dozirano, u malim količinama nekoliko puta dnevno, ali ne cijelu količinu odjednom. Puno se bolje apsorbira u malim dozama.

Koristite s oprezom ako imate povećano zgrušavanje krvi, kako ne bi došlo do stvaranja krvnih ugrušaka.

U svakom slučaju, bilo da se odlučite piti kalcij za prevenciju, ili je to potrebno za ljekovite svrhe, obratite se svom liječniku.

Liječnik će vam svakako najviše reći učinkovit lijek i dnevne doze, a odredit će i trajanje liječenja jer se kalcij ne može uzimati stalno.

Tečaj se najčešće propisuje tijekom oporavka nakon prijeloma, kada ubrzani rast, tijekom menopauze i drugih opasnih razdoblja.

Kalcij u hrani

Donedavno se vjerovalo da najviše kalcija ima u fermentiranim mliječnim proizvodima, bilju, povrću i voću. Međutim, nakon mnogo istraživanja, mlijeko, skuta, vrhnje itd. kao idealan izvor lako probavljiv kalcij doveden u pitanje.

To je zbog činjenice da se kalcij najbolje apsorbira u svom ionskom obliku, a prehrambeni proizvodi uglavnom sadrže njegov molekularni oblik.

Stoga čak i konzumacija mliječnih proizvoda u velike količine, nemoguće je nositi se s nedostatkom ovog makronutrijenta.

Osim toga, vitamini C i D su potrebni za apsorpciju ovog makronutrijenta često se opaža kod male djece i odraslih koji žive u područjima s lošom ekologijom i nepovoljnom klimom (malo sunca).

Za apsorpciju kalcija potrebno je vrlo malo vitamina D, pa ga u sunčanim krajevima i ljeti nema potrebe za dodatnim unosom.

Alkohol, kofein, aspirin i oksalna kiselina pogoršavaju apsorpciju kalcija, koji u kombinaciji s ionima kalcija doprinosi nastanku bubrežnih kamenaca.

Prema fiziolozima, večernji unos lijekova i proizvoda sa visok sadržaj kalcija, jer se time zaustavlja proces njegovog ispiranja iz kostiju, koji se pojačava noću. Znanstvenici su to otkrili maksimalna apsorpcija ovog makronutrijenta javlja se nakon 19 sati.

Napuniti dnevna doza Odrasla osoba može lako dobiti kalcij ako pojede jabuku, kivi ili naranču i zatim popije čašu kefira. Tako jednostavno narodni lijek, poput ljuski jaja s limunovim sokom, također pokazuje vrlo dobre rezultate.

Popis osnovnih namirnica s visokim udjelom kalcija (Ca).

• Mahunarke: soja, grah, bob, grašak.
• Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice: susam, bademi, lješnjaci, pistacije, sjemenke suncokreta, orasi, kikiriki; žitarice, heljda, riža, griz, biserni ječam.
• Zelenje, povrće: bosiljak, peršin, kupus, potočarka, kopar, masline, zeleni luk, zelena salata, mrkva, rotkvica, krastavci, rajčica, krumpir;
• Suho voće, voće i bobice: suhe marelice, smokve, grožđice, datumi; naranče, maline, kivi, mandarine, ribizle, jagode, grožđe, marelice, lubenice, kruške, banane, breskve, jabuke, dinje.

Tablica namirnica s visokim udjelom kalcija sadrži vrijednosti u mg. za svakih 100 g proizvoda

Uz pravilno strukturiranu prehranu koja uključuje namirnice koje su izvori kalcija (osobito zelje i zeleno povrće, koje ne samo da sadrži ovaj makronutrijent samo po sebi, već pomaže da se bolje apsorbira iz druge hrane), osoba obično ne treba dodatnu nadoknadu lijekovima. .

Kalcij je najpoznatiji kao mineral neophodan za zdrave kosti i zube. Kosti u ljudskom tijelu redovito se uništavaju i stvaraju iznova, za što nam je stalno potreban kalcij izvana. U ovom članku saznat ćete koje namirnice sadrže kalcij, a tablice koje smo pripremili pomoći će vam da odaberete najbolje izvore kalcija za svoju prehranu među mliječnim proizvodima, životinjskom i biljnom hranom.

Zašto vam inače treba kalcij?

Prije nego što prijeđemo na tablice sadržaja kalcija u hrani, tijelo treba kalcij ne samo za zdrave kosti i zube, već i za:

• Kontrakcije svih mišića, uključujući i srce. Kada živac stimulira mišić na kontrakciju, oslobađa se kalcij koji pomaže proteinima u mišiću da izvrše tu kontrakciju.
• Prijenos živčanog signala. Kalcij pomaže u prijenosu poruka između mozga i svakog dijela tijela.
• normalna operacija krvne žile i zgrušavanje krvi.
• Otpušta mnoge hormone i enzime koji utječu na gotovo sve funkcije u ljudskom tijelu.

Ako tijelo nema dovoljno kalcija za obavljanje svih ovih funkcija, tada ga počinje uzimati iz “rezerve”, a to su naše kosti i zubi. Stoga su bolesti zuba i kostiju siguran znak nedovoljnog unosa kalcija ili vitamina D. Potonji pak ima važnu ulogu u apsorpciji samog kalcija (pročitajte na “Šumskoj vili”, gdje ga proizvodi sadrže) .

Koliko kalcija tijelo treba dnevno?

Prema etabliranim znanstvenicima standardima, dnevno bismo trebali unositi kalcij u sljedećim količinama:

1. Djeca od 1 do 3 godine: 700 mg na dan.
2. Djeca 4-8 godina: 1000 mg dnevno.
3. Adolescenti 9-18 godina: 1300 mg na dan.
4. Odrasli 19-70 godina: 1000 mg dnevno.
5. Odrasli 70+ godina: 1200 mg/dan.

Vrlo je važno unositi puno kalcija tijekom djetinjstva i mladost kada kosti aktivno rastu. Najviše visoka gustoća gubitak koštane mase opaža se kod ljudi u dobi od 20-25 godina. Nakon 25 godina gustoća kostiju postupno se smanjuje (procesi razaranja kostiju počinju prevladavati nad njihovom obnovom), ali kalcij pomaže odgoditi brzinu tog pada.

Također napominjemo da zbog godina hormonalne promjeneŽenama starijim od 50 godina preporučuje se povećanje dnevnog unosa kalcija na 1200 mg/dan, dok muškarcima to treba učiniti nakon 70 godina.

Kalcij u mliječnim proizvodima: tablica sadržaja na 100 g.

Razmotrimo najprije hranu koja sadrži velike količine kalcija, poput mlijeka, svježeg sira i sira. Svi podaci za tablice u nastavku preuzeti su iz Baza podataka Ministarstva Poljoprivreda SAD za standardnu ​​referencu. Trošimo puno vremena i truda da prikupimo, prevedemo i na jednostavan način pružimo informacije iz pouzdanih izvora, a bili bismo vam vrlo zahvalni ako objavite naše materijale na društvenim mrežama!

Koji sir ima najviše kalcija?

Od svih mliječnih proizvoda, tvrdi sirevi (Parmezan, Gruyère, cheddar itd.) imaju najveći udio kalcija na 100 g. Svakim dnevnim unosom ovog sira možete lako zadovoljiti dnevni unos kalcija. Međutim, kao što možete vidjeti iz sljedeće tablice, mekši sirevi (kao što su plavi sirevi i feta) također mogu osigurati dobru količinu kalcija. Koji ćete sir izabrati?

Osim sira, puno kalcija može se dobiti iz mlijeka, svježeg sira i drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, posebno onih s niskim udjelom masti. Ali ne zaboravite da se kalcij iz mlijeka s niskim udjelom masti apsorbira lošije nego iz masnog mlijeka. Stoga, ako trebate nadoknaditi nedostatak kalcija u tijelu, pokušajte birati svježi sir i druge mliječne proizvode s najmanje 2% masti, a još bolje s 4% ili 9% masti.

Najizdašniji mliječni izvori kalcija prikazani su u tablici ispod:

Gdje još ima puno kalcija osim u mliječnim proizvodima? Naravno, u mesu, ribi, grahu, nekom povrću i nizu drugih proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Pogledajte tablice u nastavku!

Kalcij u namirnicama životinjskog podrijetla. Sadržaj na 100 g.

Nakon sira riblje konzerve je najbolji životinjski izvor kalcija, ponajviše zahvaljujući činjenici da se konzumira zajedno s kostima. Masna riba(sleđ, smuđ, smuđ i dr.), riblja ikra i plodovi mora, osim kalcija, vašem će tijelu osigurati i visokokvalitetne bjelančevine i. No, s plodovima mora ne treba pretjerivati ​​jer sadrže dosta žive.

Koja riba ima više kalcija?

Tablica 3. Kalcij u hrani: riba i plodovi mora

Kalcij u mesu: govedina, svinjetina i perad

Crveno meso sadrži najviše kalcija, osobito govedina i teletina. Količina mg kalcija na 100g može malo varirati ovisno o tome koju porciju odaberete za ručak. Na brojke također može utjecati dob životinje, stupanj masnoće i uvjeti u kojima je uzgajana. Tablica u nastavku prikazuje prosječne vrijednosti za tri najčešće vrste mesnih proizvoda na tržištu.

Koliko kalcija ima u kokošjim jajima? Sadržaj na 100 g

Još jedan životinjski izvor kalcija u hrani su jaja. Zapravo, samo žumanjci i jaja u prahu sadrže velike količine kalcija. Ako za doručak pojedete dvije kajgane, unijet ćete samo oko 60 mg kalcija.

Kalcij u biljnoj hrani (tablice po vrsti)

Među proizvodima biljnog porijekla, puno kalcija nalazi se u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i lisnatom povrću i zelju. Osim njih, kalcijem na 100 g imaju:

• Osušene goji bobice (190 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 349 kcal);
• Sirovi češnjak (181 mg kalcija sa 149 kcal kalorija);
• Sirova alga kelp (168 mg kalcija, 43 kcal);
• Suhe smokve (162 mg kalcija, 249 kcal);
• Limunova korica (134 mg kalcija, 47 kcal) i korica drugog agruma;
• Kakao prah (128 mg kalcija, 228 kcal);
• Osušena alga spirulina (120 mg kalcija, 290 kcal);
• Sušene rajčice (110 mg kalcija, 258 kcal).

Sadržaj kalcija u hrani od mahunarki: tablica

Skuta od graha, poznata i kao tofu, može biti izvrstan izvor kalcija za vegane. I sama soja je jedan od biljnih proizvoda namirnice koje sadrže najviše kalcija. Najbolji izvori ovog minerala među mahunarkama prikazani su u donjoj tablici.

Koje povrće ima kalcij? Sadržaj na 100 g

Lisnato povrće i zelje također su obično bogati kalcijem. Primjerice, u 200 grama kelja naći ćete čak do 50% preporučene dnevne vrijednosti kalcija. Ali ovdje treba skrenuti pozornost na činjenicu da neko lisnato povrće sadrži puno oksalata, zbog kojih je kalcij nedostupan za apsorpciju u tijelu. Kelj ne spada u to povrće, ali špinat, peršin i ashiritsu treba konzumirati u malim količinama.

Kalcij u orašastim plodovima i sjemenkama (tablica)

Kalcij se u velikim količinama nalazi u uljima i maslacu od orašastih plodova. Međutim, ovi proizvodi imaju previše kalorija i mogu sadržavati aditive koji su štetni za zdravlje. U 100 g paste od badema naći ćete 347 mg kalcija (s kalorijskim sadržajem od 614 Kcal), au tahini od sjemenki sezama - 420 mg kalcija s kalorijskim sadržajem od 570 Kcal na 100 g proizvoda.

Većina orašastih plodova i sjemenki također su dobri za tijelo zbog sadržaja vlakana, zdravih masti i. Sljedeća tablica pokazuje koje namirnice sadrže najviše kalcija među orašastim plodovima i sjemenkama.

Koje žitarice i proizvodi od žitarica imaju najviše kalcija?

Biljni kalcij također se može naći u hrani kao što su žitarice i druga jela od žitarica i mekinja (kruh, žitarice za doručak, itd.). Iako nisu previše bogate kalcijem, ljudi ih jedu često iu velikim količinama. Ako većina žitarica ima visok sadržaj kalcija na 100 g samo u suhom obliku, onda teff i amarant, čak iu gotovom stanju, ostaju dobri izvori ovog elementa u tragovima.

Sadržaj kalcija u začinima. Popis 20+ najboljih izvora

Začini su pravi rekorderi po sadržaju kalcija na 100 grama. U tom su pogledu čak i tvrdi sirevi inferiorni u odnosu na njih! Još jedan razlog za dodavanje začina svakom jelu je veliki broj antioksidansi (što možda već znate iz našeg članka). Za kraj, predstavljamo vam ocjenu TOP 23 začina po sadržaju kalcija na 100 g proizvoda:

1. Osušeni bosiljak (2.240 mg kalcija, 233 kcal);
2. Mljeveni čubar (2,132 mg kalcija, 272 kcal);
3. Osušeni mažuran (1.990 mg kalcija, 271 kcal);
4. Suhi timijan (1.890 mg kalcija, 276 kcal);
5. Osušeni kopar (1,784 mg kalcija, 253 kcal);
6. Sjemenke celera (1.767 mg kalcija, 392 kcal);
7. Mljevena kadulja (1652 mg kalcija, 315 kcal);
8. Osušeni origano (1,597 mg kalcija, 265 kcal);
9. Sjemenke kopra (1,516 mg kalcija, 305 kcal);
10. Mak (1,438 mg kalcija, 525 kcal);
11. Osušeni češnjevac (1346 mg kalcija, 237 kcal);
12. Osušeni ružmarin (1.280 mg kalcija, 331 kcal);
13. Osušeni cilantro (1,246 mg kalcija, 279 kcal);
14. Sjemenke komorača (1,196 mg kalcija, 345 kcal);
15. Suhi peršin (1.140 mg kalcija, 292 kcal);
16. Osušeni estragon (1,139 mg kalcija, 295 kcal);
17. Mljeveni cimet (1,002 mg kalcija, 247 kcal);
18. Sjemenke kumina (931 mg kalcija, 375 kcal);
19. Lovorov list (834 mg kalcija, 313 kcal);
20. Sjemenke korijandera (709 mg kalcija, 298 kcal);
21. Sjemenke kumina (689 mg kalcija, 333 kcal);
22. Sjemenke anisa (646 mg kalcija, 337 kcal);
23. Mljeveni klinčić (632 mg kalcija, 274 kcal).

U medijima se često raspravlja o potrebi da budete sigurni da unosite dovoljno kalcija u dnevni unos. Glavni savjet koji čujemo je jesti hranu bogatu kalcijem. Koji proizvod ima najviše kalcija? Koja hrana doprinosi bolja apsorpcija ova tvar?

Za što je potreban kalcij?

Kalcij je biološki apsorbirajuća mineralna tvar koja čini strukturnu osnovu zuba i kostiju kostura. Potiče normalno zgrušavanje krvi, proizvodnju hormona i kontrakciju mišića. Nedostatak kalcija u tijelu dovodi do ozbiljne bolesti osteoporoza u odraslih, noću i oštećenje normalna visina i razvoj kod djece.

Dnevna potreba za kalcijem za zdravu odraslu osobu i za dijete starije od 10 godina je 1000 mg, za dojenčad oko 599 mg, za mlađu djecu školske dobi Oko 800 mg bit će dovoljno, za adolescente i trudnice - od 1200 mg do 2000 mg kalcija.

Koja hrana potiče apsorpciju kalcija?

Sposobnost tijela da nešto apsorbira koristan element, naziva se bioraspoloživost. Da bi kalcij bio bioraspoloživ, potrebno je kombinirati namirnice koje ga sadrže s onima koje sadrže vitamin D u značajnim količinama. Tu spadaju žumanjci, jetra, maslac i masna riba.

Istovremeno je potrebno unositi prirodni vitamin C, po mogućnosti iz povrća i citrusa.

Osim toga, za apsorpciju kalcija u koštanom tkivu, tijelo mora primiti magnezij (iz mekinja, orašastih plodova, kruha od cjelovitog brašna) i fosfor (iz ribe). U suprotnom, kalcij će se izlučiti iz organizma zajedno s mokraćom ili se taložiti u bubrezima i zglobovima u obliku kamenaca – kalcifikata.

Diuretski napici povećavaju izlučivanje kalcija, pa morate jesti uravnoteženu hranu bogatu elementom i pića koja sadrže kofein.

Koje namirnice sadrže najviše kalcija?

Vrijedno je procijeniti ne samo kvantitativni sadržaj kalcija u 100 grama proizvoda, već i sposobnost konzumiranja ovog proizvoda u preporučenim količinama bez štete za tijelo.

Navedimo primjer. Na primjer, mlijeko sadrži 120 mg kalcija na 100 ml proizvoda. Svježi sir sadrži još više kalcija, ali da bi trudnica zadovoljila dnevnu potrebu, morat će pojesti osam kilograma proizvoda od svježeg sira!

Sirevi sadrže više kalcija, uključujući i zato što industrijska proizvodnja tvrdi sirevi dodaju kalcijev klorid.

Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke prednjače u sadržaju kalcija. Na primjer, 100 grama maka sadrži 1,5 grama kalcija. Bademi sadrže 250 mg kalcija na 100 g proizvoda, sjemenke sezama - više od 800 mg na 100 grama. Međutim, ovi su proizvodi visokokalorični i njihova se konzumacija mora kontrolirati kako ne bi došlo do pretilosti.

Mlada kopriva (713mg/100g), šipurak (257mg/100g), potočarka (214mg/100g) i ostalo zelje sadrže kalcij i druge mikroelemente i vitamine korisne za organizam.

Oni istovremeno obnavljaju rezerve kalcija i potiču njegovu bioraspoloživost. Sardina je vrlo bogata kalcijem - sadrži 300 mg na 100 g s njom se po ovom pokazatelju ne može usporediti.

Meso, cjelovite žitarice i povrće ne sadrže previše kalcija – manje od 50 mg na sto grama namirnice.

Oprez – hiperkalcemija!

Unesena u tijelo iz prirodnih proizvoda, lako se uklanja iz tijela bez asimilacije. No, dodatke prehrani i lijekove koji sadrže kalcij - kalcijev klorid i kalcijev glukonat - možete uzimati samo prema preporuci liječnika.

Višak kalcija u tijelu može dovesti do hiperkalcijemije. Potiče pojačano stvaranje kamenca u mjehur i bubrega, oslabljen imunitet i poremećaj zgrušavanja krvi. I to se ipak može dogoditi zdravo tijelo ima mehanizme kontrole svojstvene prirodi.

I, u zaključku, želio bih predložiti siguran recept tradicionalna medicina za popunjavanje rezervi kalcija u tijelu. Odavno je poznato koji proizvod sadrži najviše kalcija – ljuske jaja. Satrti u prah za ovo ljuske jaja od tvrdo kuhanih jaja dobiveni prah pospite po hrani. Dnevni unos je četiri žličice. Na redovita uporaba napravite mjesečne pauze i tada će sadržaj kalcija u tijelu biti dovoljan.

Nije tajna da je kalcij ključan za jačanje i održavanje kostiju i zuba. Ovaj mineral je uključen u regulaciju krvni tlak, u prijenosu živčanih signala, održava elastičnost krvnih žila i obavlja niz drugih funkcija u tijelu kako bi osigurao normalan rad svih sustava ljudskog tijela.

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Njegov udio je veći od dva posto Totalna tezina tijela. Tijekom života mora se redovito unositi u organizam i biti na optimalnoj razini. Iako sada postoje mnogi biološki aktivni dodaci s kalcijem, ali ipak, prema liječnicima i nutricionistima, Najbolji način njegov unos hranom.

Postoji dosta proizvoda koji sadrže ovaj mineral važan za ljudsko zdravlje. Najbolji izvori su mlijeko i mliječni proizvodi. Ali mnogi ljudi imaju intoleranciju mliječni protein laktoza. U ovom ćete članku saznati gdje se još kalcij nalazi i u kojim namirnicama ga možete pronaći.

Hrana bogata kalcijem

Mnoge namirnice sadrže kalcij. Osim u mliječnim proizvodima, kalcija ima i u mnogim drugim namirnicama: zelenim lisnatim salatama, orašastim plodovima, ribi, nekom povrću, osobito zelenom.

Mnoge studije procjenjuju da u prosjeku oko 70 posto ljudi dobiva kalcij iz mlijeka i proizvoda na bazi mlijeka. Povrće, žitarice, mahunarke, meso i riba također zauzimaju određeno mjesto u obogaćivanju našeg tijela ovim bitnim elementom.

Neki proizvođači hrane svoje proizvode obogaćuju kalcijem. No koliki je doprinos takvih proizvoda trenutno nije poznato.

Za većinu ljudi, kada bi pili 3 čaše mlijeka dnevno, uzimajući u obzir kalcij iz drugih namirnica, ova bi količina bila dovoljna. Međutim, mnogi ljudi izbjegavaju konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda iz raznih razloga. Takvi bi ljudi trebali pronaći alternativnu zamjenu za održavanje potrebne ravnoteže kalcija u tijelu. To posebno vrijedi za striktne vegetarijance.

Kalcij u mlijeku i mliječnim proizvodima

Mliječni proizvodi kao što su jogurt, svježi sir, sir, mliječni proizvodi, ostaju najbolji izvori kalcija za mnoge ljude. Osim toga, sadrže kalcij u obliku u kojem ih tijelo može slobodno apsorbirati i asimilirati.

Iako homogenizirano i pasterizirano mlijeko ima više kalcija, manje je probavljivo. Nedostaci mliječnih proizvoda uključuju visok sadržaj toksina u njima, kao što su hormoni rasta, antibiotici.

Djeci od jedne i dvije godine preporučuje se punomasno mlijeko s udjelom mliječne masti do 4 posto. Odrasli i djeca starija od dvije godine trebaju piti mlijeko s više nizak sadržaj masti: 1 do 2 posto, odn obrano mlijeko i mliječnih proizvoda. Uklanjanje masnoće ne smanjuje količinu kalcija u njima.

Jogurt, većina sireva i sirutka izvrsni su izvori ovog vrijednog minerala.

Osim toga, mlijeko dobar izvor fosfor i magnezij, koji pomažu apsorpciju i apsorpciju kalcija.

Vitamin D je neophodan kako bi tijelo apsorbiralo kalcij, pa se njime često obogaćuju mliječni proizvodi.

Kozje mlijeko također je dobar izvor kalcija.

Ostali izvori kalcija

Postoje i drugi izvori osim mliječnih proizvoda. To uključuje:

Zelene lisnate salate: list gorušice, špinat, rikula itd.

Povrće: brokula, kupus, repa, kineski kupus;

Riba: losos, sardine itd.;

Orašasti plodovi: susam, brazilski orah, sjemenke suncokreta;

Osim toga, u njemu ima puno kalcija sok od naranče, tofu sir, sojino mlijeko.

Male sjemenke sezama mogu se smatrati rekorderima za sadržaj kalcija i drugog korisne tvari. 100 grama sjemenki sadrži gotovo 1000 mg. Tahini pasta, čiji je glavni sastojak sezam, sadrži 426 mg kalcija na 100 grama. Osim toga, sezam se odlično slaže s mnogim drugim namirnicama. Samo ih dodajte u salatu, pospite po ribi ili mesu ili pečenju.

Mnogi su čuli za dobrobiti chia sjemenki, ali ne znaju da 100 grama ovih sjemenki našem tijelu može osigurati gotovo 630 mg kalcija.

Zeleno povrće, lisnate zelene salate (što je tamnija boja, to više kalcija), povrće izvrstan su izvor kalcija. Među tim predstavnicima špinat je na prvom mjestu. Porcija bok choya može osigurati više od 150 mg, a gorušica može osigurati više od 100 mg.

Jedna šalica svježe iscijeđenog soka u organizam će unijeti 72 mg kalcija, a da ne spominjemo i obilje vitamina C koji pomaže u apsorpciji kalcija. Osim toga, naranče su odličan izvor kalija, vitamina A i beta-karotena.

Dok nam egzotična žitarica kvinoja (quinoa) nudi od 60 do 100 mg kalcija, plus veliku količinu kalija, cinka i zdravih proteina.

A poznati grah može sadržavati, ovisno o sorti (boji), više od 400 mg kalcija na 100 grama.

Brokula sadrži oko 74 mg kalcija i 120 mg vitamina C koji pomaže tijelu da je apsorbira. Osim toga, sadrži mnogo dijetalna vlakna, vitamin K, A, folna kiselina.

Pet komada suhih smokava napunit će tijelo s gotovo 135 mg kalcija. Ima ga dosta u bademima, Brazilski orah. Ulja iz ovih orašastih plodova također su bogata ovim elementom.

Ne samo svježe, već i osušene biljke sadrže kalcij. Ne zaboravite jelima dodati ružmarin, metvicu, kadulju, bosiljak, peršin, kopar, origano i druge začinske biljke.

Pripravci koji sadrže kalcij

Kalcij se nalazi u mnogim multivitaminskim dodacima. Njegova količina u njima može varirati ovisno o specifičnom aditivu.

Postoje vitamini koji mogu sadržavati samo kalcij ili kalcij s ostalima hranjivim tvarima, poput vitamina D.

Najdostupniji oblici kalcija u pripravcima su kalcijev citrat i kalcijev karbonat.

Kalcijev citrat je skuplja vrsta dodatka. Tijelo ga apsorbira kada se uzme na prazan ili pun želudac.

Kalcijev karbonat je jeftiniji. Bolje se apsorbira ako se uzima s hranom.

Dodatno, dodaci kalcija i multivitamini mogu uključivati ​​kalcijev laktat i kalcijev fosfat.

Apsorpcija kalcija najbolja je kada se uzima u količinama ne većim od 500 mg odjednom.

Vitamin D i kalcij. Zašto je vitamin D važan?

Vitamin D je neophodan kako bi tijelo učinkovito apsorbiralo kalcij. Za razliku od ostalih vitamina, ne trebamo ga unositi hranom. Većinu ovog vitamina proizvodimo u vlastitim organima pod utjecajem sunčeva svjetlost. To je dobro jer ga većina proizvoda ne sadrži ili ga ima jako puno mala količina. Namirnice koje sadrže vitamin D su:

• Masna riba (kao što su sardine, haringe, pastrva, tuna, losos ili skuša);
• Obogaćena hrana (što znači da se hrani dodaje vitamin D) poput margarina, nekih žitarica, mlijeka i mliječnih proizvoda.

Unos vitamina D posebno je važan tijekom zime. Neki ljudi su u opasnosti od nedostatka ovog vitamina i trebali bi ga uzimati tijekom cijele godine.

Koliko nam je kalcija potrebno?

Odrasle osobe starije od 18 godina trebaju oko 700 mg kalcija dnevno. Postoje i druge okolnosti u kojima je potrebno više kalcija. To bi mogao biti:

• Djeca od 9-18 godina - 1300 mg, djeca od 4-8 godina trebaju oko 800 mg dnevno;
• Dojenje – 1250 mg;
• Bolesnici s celijakijom ili Crohnovom bolešću, sa ulcerozni kolitis– od 1000 mg do 1500 mg;
• Muškarci i žene iznad 55 godina - 1200 mg;
• Za osteoporozu ili sklonost ovoj bolesti - 1000 mg.

Ako se liječite od osteoporoze lijekovima poput alendronatne kiseline, osobito je važno da u organizam unosite dovoljno kalcija. U suprotnom, učinak liječenja je sveden na nulu.

Također ćete morati osigurati da unosite dovoljno kalcija ako ga imate niska razina ovog elementa u krvi (hipokalcemija) ili ga uzimate lijekovi lijekovi koji ometaju apsorpciju kalcija i ispiraju ga, poput steroida.

Jedan od nuspojave po prijemu steroidni lijekovi tijekom dugo razdoblje(više od 3 mjeseca) je povećan rizik razvoj osteoporoze.

Postoje neki dokazi da povećan sadržaj Natrij u prehrani, obično u obliku soli, može povećati izlučivanje kalcija iz tijela. Najrazumnije je u ovom slučaju smanjiti unos soli. Pretjerano korištenje kava također može potaknuti crvenilo, što može dovesti do nedostatka.

Nuspojave i predoziranje

Prema liječnicima i nutricionistima, većina ljudi ne dobiva dovoljno potreban iznos kalcija u hrani. 90 posto ljudi u opasnosti nedostatak kalcija, ne može doseći dnevnu preporučenu količinu. Stoga je predoziranje malo vjerojatno među odraslom populacijom.

Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove, prihvatljive gornje razine kalcija su:

• 0-6 mjeseci - 1000 mg
• 6-12 mjeseci - 1500 mg
• 1-3 godine - 2.500 mg
• 4-8 godina - 2.500 mg
• 9-13 godina - 3000 mg
• 14-18 godina - 3000 mg
• 19-30 godina - 2.500 mg
• 31-50 godina - 2.500 mg
• 51+ godina - 2000 mg
• Trudnice i dojilje (mlađe od 18 godina) - 3000 mg
• Trudnice i dojilje (starije od 18 godina) - 2500 mg

Da bi sredovječna osoba premašila ovu granicu dnevnog unosa kalcija od 2500 miligrama, trebala bi pojesti oko 10 šalica špinata ili zelenog povrća. Rijetko tko će konzumirati oko 6 čaša jogurta dnevno, koliko je potrebno za maksimalno dopuštenu količinu.

Postoji stanje koje se naziva mliječno-alkalni sindrom u kojem može doći do teške dehidracije zbog pretjeranog unosa kalcija. Ovo stanje je gotovo uvijek uzrokovano uzimanjem dodataka kalcija ili antacidi koji sadrže kalcij. Ovaj rizik postoji s unosom kalcija hranom većim od 2000 mg dnevno. Međutim, kao što je ranije navedeno, unos 2000 miligrama iz hrane još uvijek je malo vjerojatan.

Ljudi sa postojeće probleme zdravstvena stanja, poput bolesti bubrega ili poseban rizik od takvih problema, spadaju u posebnu kategoriju. Dakle, ljudi prihvaćaju visoke doze Dodaci kalcija (multivitamini) mogu povećati rizik od srčanih bolesti, ali to se ne odnosi na hranu.

Stoga, ako govorimo o višku kalcija u konkretna osoba, tada je vjerojatnije da će biti povezan sa zdravljem nego s unosom kalcija hranom.

Prije uzimanja dodatnog kalcija sa aditivi za hranu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću razinu unosa za svoje zdravstveno stanje.

Tablica namirnica bogatih kalcijem

U ovoj tablici pronaći ćete popis namirnica koje većina ljudi najčešće konzumira.

Kao što se vidi iz donje tablice, koja je daleko od potpune, iako se mliječni proizvodi smatraju najbogatijima kalcijem, postoje i drugi koji ga sadrže ništa manje i koji ih mogu zamijeniti za one osobe koje imaju intoleranciju na mliječne proteine. Dobra alternativa nadopunite svoju prehranu uzimanjem dodataka prehrani.

U ovom materijalu predlažemo da se upoznate s popisom namirnica bogatih kalcijem. Ljudske potrebe za ovom tvari su relativno male, pa spada u kategoriju mikronutrijenata (ali makronutrijenata). Međutim, nedostatak kalcija, kao i njegov višak, prepun je zdravstvenih problema.

Proteini, masti, ugljikohidrati - tradicionalno, kada se samostalno sastavljaju uravnotežen jelovnik, pažnja se posvećuje ovim nutrijentima. Ali postoje i mikro- i makroelementi, čiji je nedostatak u prehrani prepun razvoja ozbiljne bolesti.

Dnevni unos kalcija

Činjenica:
3,5 kg težine odrasle osobe je normalna razvijena osobašminka mineralne soli. Od toga je oko 30% kalcij.

Dotični makronutrijent obavlja dvije glavne funkcije:
strukturni (98% ga je sadržano u zubima i koštanom tkivu);
regulacijski (potreban za odgovarajuću ekscitabilnost živčanog sustava, zgrušavanje krvi, aktivaciju određenih enzima, kontrakciju mišića).

Neizravno utječe na stanje kose i noktiju, san i raspoloženje.

Dnevni unos kalcija dobivenog hranom razlikuje se ovisno o dobi i nekim drugim nijansama. Specifične brojke (jedinica g po danu):

• odrasli – 0,8;
• trudnice i dojilje – 1, nakon menopauze – 1,2;
• tinejdžeri (9-18 godina) – 1.3.

Ovdje također napominjemo da se u različitim medicinskim izvorima standardi različito tumače (±0,1 g).

Važna nijansa:

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima

obrati pozornost na važna nijansa apsorpciju ove korisne tvari u tkivima i tjelesnim tekućinama. Optimizacija procesa postiže se prilagođavanjem omjera s drugim solima (osobito s magnezijem i fosfatima); također je potrebna dovoljna opskrba kole- i ergokalciferolom (vitamini skupine D).

Popis namirnica s visokim udjelom kalcija

Savjet nutricionista:

Zadovoljiti dnevne potrebe Za zdravu odraslu osobu dovoljno je ½ litre mlijeka (prirodnog kravljeg) ili 100 g feta sira za dotični makronutrijent.

Oni kojima navedeni proizvodi iz nekog razloga nisu prikladni vjerojatno se pitaju što još sadrži puno kalcija. Pojedinosti su prikazane u posebno dizajniranim prehrambenim tablicama. Donosimo pojednostavljenu listu (mg Ca na 100 g).

TOP 3:

• mak (1450-1500),
• niske masnoće mlijeko u prahu (1155),
• "Holandski" sir (1040).

Povrće i zelje:

• (713),
• bosiljak (370),
• kopar (126),
• špinat i brokula (105),
• zeleni luk (100),

Mliječni proizvodi:

• sve vrste tvrdih sireva (od 600 do 1000),
• feta sir (530),
• kondenzirano mlijeko (307),
• jogurt i kefir sa sadržajem masti većim od 20% (120).

ostalo:

• (800),
• soja (201),
• žumanjak jajeta (136),
• orasi (122),
• (100).

Uzroci i simptomi nedostatka kalcija

Jeste li ikada poželjeli pojesti komadić krede? Sigurno su mnogi čitatelji (osobito tinejdžeri, trudnice i dojilje) imali takav gastronomski hir. Jedno od objašnjenja za čudnu želju je nedostatak kalcija, koji može uzrokovati razvoj razne bolesti. Druga mogućnost je nizak hemoglobin.

Uzroci nedostatka kalcija su različiti. Ukratko ćemo opisati najčešće točke (nevezane uz bolesti).

Pogreške u prehrani. Prevelike količine masti, fitina i oksalne kiseline negativno utječu na apsorpciju makronutrijenata i pridonose stvaranju teško topivih spojeva.

Neuravnotežena (hipokalcijeva) prehrana, u kojem tvar jednostavno ne ulazi u tijelo.

Pretjerano znojenje , u nedostatku nadopune bilans vode.

Loše navike (zlouporaba kave, alkoholnih i gaziranih pića, pušenje) i čimbenici (kontakt s fosfatnim gnojivima).

Nedostatak mobilnosti. Tjelesnom neaktivnošću smanjuje se sposobnost apsorpcije hranjivih tvari iz hrane.

Osim spomenutog gastronomskog hira, zvona za uzbunu su:

• nesanica,
• nerazumna razdražljivost,
• povišeni krvni tlak,
• lomljivi nokti,
• gubitak kose,
• krvarenje desni.

U takvim situacijama potrebno je konzultirati liječnika (obiteljske ili opće prakse) i uzeti testove: krv iz vene + urin po Sulkovichu.

Bilješka:

Dugotrajni (uznapredovali) nedostatak kalcija prepun je razvoja više od 150 bolesti.

Tipične dijagnoze u ovom slučaju: osteoporoza, osteomalacija, rahitis. Povećan rizik od dijabetesa i patologija kardio-vaskularnog sustava.

Simptomi viška kalcija u tijelu

Da, i takva situacija također nije isključena. Ova pojava se naziva hiperkalcijemija.

Mogući razlozi višak kalcija:
dugotrajna konzumacija namirnica ili piti vodu, prezasićen ovim makronutrijentom;
onkopatologije i terapija radijacijom;
hormonalne disfunkcije;
uzimanje određenih dodataka prehrani i lijekova.

Soli koje tijelo ne apsorbira talože se u bubrezima, mišićima, au crijevima stvaraju netopljive spojeve sapuna.

Simptomi viška kalcija:

• problemi s apetitom,
• zatvor,
• mučnina i povračanje,
• grčevi u mišićima,
• bolovi u trbuhu i mialgija.

Ali donošenje neovisnih zaključaka, a još manje poduzimanje radnji, opasno je. Potrebno je konzultirati liječnika, testirati se, pridržavati se propisa i preporuka o prehrani.