Koliki je normalan broj otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti? Nedovoljan oporavak i pretreniranost

Puls osobe ovisi o dobi, radu srčanog mišića i stupnju tjelesne aktivnosti. Kada se bavite fitnessom, morate pratiti broj otkucaja srca. Odstupanja od norme ukazuju na kvar u tijelu. Stoga biste trebali pratiti otkucaje srca kada tjelesna aktivnost.

Zona pulsa

Broj srčanih kontrakcija u minuti naziva se puls. Stručnjaci određuju od stanja mirovanja do maksimalnog opterećenja tijela. Kada se bavite sportom, informacije o zonama su korisne. S otkucajima srca u jednoj zoni, osoba gubi na težini, u drugoj povećava izdržljivost ili može imati srčani udar. Granice zona određuju se posebnim laboratorijskim testovima kojima se podvrgavaju sportaši, ali približni pokazatelji mogu se izračunati i kod kuće.

Maksimalno dopušteni otkucaji srca izračunavaju se pomoću formule Pmax = 220 - dob. Ovisno o većem pokazatelju, preostale zone izračunavaju se na sljedeći način:

Brzina pulsa

Ako je puls u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti, tada se kaže da je broj otkucaja srca unutar normalnih granica. Povećanje i smanjenje broja moždanih udara može ovisiti o aktivnosti osobe. Normalan puls tijekom tjelesne aktivnosti doseže 100 otkucaja u minuti. Ovo nije opasno ako se otkucaji srca brzo vraćaju. Razlozi koji uzrokuju povećanje ili smanjenje broja otkucaja srca:

• sportski treninzi i kardio vježbe pojačavaju kontrakcije srčanog mišića;
• Srca sportaša kucaju sporije mirno stanje od obična osoba;
• tijekom spavanja iu ležećem položaju, učestalost kontrakcija je niža;
• ubrzan rad srca javlja se kod straha, radosti, stresna situacija;
• promjene se javljaju tijekom dana, ujutro je ritam manji nego navečer;
• kada se tjelesna temperatura poveća na 37 °C ili u vrućem okoliš srce radi brže;
• s godinama se smanjuje učestalost moždanih udara;
• hormonalne promjene utjecati na kontrakcije srčanog mišića.

Puls i dob

Kontrakcija srčanog mišića je pokazatelj ljudskog zdravlja. Otkucaji srca detektiraju se u bebi unutar majke. Ultrazvukom se broj otkucaja srca određuje od prvih tjedana fetalnog života. Ovisno o dobi i veličini, te brzine mogu biti u rasponu od 75 do 150 otkucaja u minuti.

Promjena pokazatelja prema dolje ukazuje na nedostatak kisika i može utjecati na Negativan utjecaj za voće.

U novorođenčadi puls ostaje visok i smanjuje se s godinama. U ovom slučaju tjelesna aktivnost kod djeteta uzrokuje veći porast broja otkucaja srca nego kod odrasle osobe. Povezano je sa brz rast tijelo i manju veličinu srca. u mirnom stanju sljedeće: novorođenčad 110-170 otkucaja, kako odrastaju puls se svake godine smanjuje. Do dobi od 15 godina broj otkucaja srca odrasle osobe doseže 60-80 otkucaja. Nakon 60 godina otkucaji srca ponovno se povećavaju i dosežu 90 otkucaja.

Svaka dob ima svoj raspon otkucaja srca pri bavljenju sportom. Donesi maksimalne vrijednosti Ne preporučuje se. Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti od 50 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Zato je jako važno pratiti otkucaje srca. Norma tjelesne aktivnosti prema dobi:

Promjena brzine otkucaja srca tijekom vježbanja

Kada vježbate, otkucaji vašeg srca se ubrzavaju i vaše tijelo zahtijeva dodatnu energiju. Za njegovo dobivanje potrebno je dostaviti kisik svim tkivima. To se postiže povećanjem cirkulacije krvi, otkucaja srca i krvnog tlaka.

Otkucaji srca obično se povećavaju tijekom tjelesne aktivnosti. Ali ponekad postoje situacije u kojima otkucaji srca postaju rjeđi i pojavljuje se bradikardija. Simptom se javlja kod sportaša ili osoba s poremećajem rada srca. vaskularni sustav.

Nakon tjelesne aktivnosti ukazuje sinusna aritmija. Otkucaji srca su u granicama normale ili pojačani. Ovo nije patologija i obično ne zahtijeva ukidanje tjelesne aktivnosti.

Normalni otkucaji srca tijekom tjelesne aktivnosti kod muškaraca razlikuju se od normalnih kod žena. Broj otkucaja srca tijekom dana ovisi o stupnju aktivnosti čovjeka. Poseban utjecaj na broj otkucaja srca ima stupanj kondicije čovjeka. Za sportaše će norma biti 20-30% niža nego za netrenirane ljude.

Čovjekov puls u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti. U tom slučaju nakon zadnjeg treninga treba proći najmanje 20-40 minuta. Vrijeme će ovisiti o stupnju opterećenja čovjeka.

Tijekom aktivnog hodanja broj otkucaja srca je do 90 otkucaja u minuti. Kod muškaraca s pretežak i nedostatak dnevnih šetnji, frekvencija doseže 120 otkucaja.

Za izračun maksimalnog broja otkucaja srca muškarac treba koristiti formulu Pmax = 220 - dob. Za održavanje zdravlja i tjelesna aktivnost Potrebno je trenirati s otkucajima srca u rasponu od 60-80% maksimalnog broja kontrakcija.

Otkucaji srca čovjeka su najniži noću tijekom sna. Ali vrijedi napomenuti da broj otkucaja srca ovisi o aktivnosti mozga i tijekom faze REM spavanje može povećati.

Puls kod žena

Brzina pulsa kod žena i djece mladost a kod odrasle osobe je drugačije. Broj otkucaja srca kod žena ovisi o sljedećim čimbenicima:

• hormonalne promjene u tijelu;
• debljanje;
• trudnoća;
• menopauza;
• menstrualnog ciklusa;
• prejedanje;
• dijete;
• jaka kava ili čaj;
• pušenje;
• alkohol;
• strah, radost i druge emocije.

Normalna brzina pulsa kod žena tijekom tjelesne aktivnosti ovisi o dobi. U dobi od 20 godina broj otkucaja srca tijekom bavljenja sportom doseže 110-150 otkucaja u minuti. U dobi od 30-40 godina ta se brojka smanjuje i doseže 105-140. Normalno, otkucaji srca trebali bi se oporaviti unutar 20 minuta. Kod treninga usmjerenog na izdržljivost tijela, vrijeme se povećava na 40 minuta.

Tijekom trudnoće otkucaji srca se ubrzavaju kako bi se majka i dijete opskrbili kisikom. U mirovanju u prvom tromjesečju otkucaji srca su 75-90 otkucaja u minuti. U trećem tromjesečju već je 90-110. Puls pada na normalni pokazatelji 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Puls nakon tjelesne aktivnosti (norma tijekom trudnoće) doseže 130-150 otkucaja u minuti. Do povećanja dolazi kod brzog hodanja, penjanja uz stepenice i emocija.

Kako izmjeriti puls?

Da biste izmjerili puls kod kuće, morate pronaći točke na kojima se najbolje osjeća. Da biste to učinili, stavite ruku na arterije:

• pospan;
• temporalni;
• zraka;
• brahijalni;
• potkoljeni;
• bedreni;
• brahijalni.

Najpopularniji način određivanja otkucaja srca je mjerenje na radijalnoj arteriji koja se nalazi u zapešću. Da biste to učinili, trebate staviti tri prsta na radijalnu arteriju, osjetiti pulsiranje i pomoću štoperice odrediti broj otkucaja u minuti. Za dnevno praćenje mjerenja se vrše pod jednakim uvjetima. Za određivanje normalne brzine otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti, mjerenja se vrše na kraju treninga i nakon 20 minuta.

Uzrok povećanog broja otkucaja srca

Kada se puls ubrza, mogu se pojaviti sljedeći simptomi: smetenost, ošamućenost, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, zamagljen vid, pojačano znojenje, tremor. U ovom slučaju potrebna je pomoć liječnika. Može postojati nekoliko razloga za ovo stanje:

• kardiovaskularne bolesti;
• onkologija;
• trovanje;
• hormonalni poremećaji;
• neuspjeh središnjeg živčanog sustava.

Takvi se simptomi ne bi trebali pojaviti ni nakon treninga. Unutar 20 minuta otkucaji srca trebali bi se oporaviti nakon tjelesne aktivnosti. Norma se smatra njegovim izravnavanjem u roku od 40 minuta.

Odstupanje otkucaja srca od norme trebalo bi vas upozoriti i biti razlog za savjetovanje s liječnikom. Ako dođe do zastoja u srčanoj aktivnosti, potrebno je osobi osigurati odmor, otkopčati ovratnik košulje, oprati se hladna voda i duboko udahni. Infuzija valerijane ili matičnjaka pomoći će smanjiti puls. Nakon napadaja trebate posjetiti kardiologa.

Odbijanje loše navike, Uravnotežena prehrana, redoviti odlasci u teretanu danas su postali prava stvar modni trend. svi velika količina od ljudi različite dobi izabrati zdrava slikaživotu, uključujući redovitu tjelesnu aktivnost. Kako bi sport donio samo dobrobiti, potrebno je eliminirati rizik od ozljeda prilikom izvođenja vježbi. Sportski instruktori vam savjetuju da pažljivo pratite svoju tehniku ​​vježbanja i odaberete optimalnu aktivnost. Tijekom tjelesne aktivnosti važno je pratiti otkucaje srca. Kako se tijelo prilagođava i stječe izdržljivost, intenzitet se povećava. Ispravna definicija, kontrola intenziteta pojedine tjelesne aktivnosti ključ je zdravlja i uspješnog bavljenja sportom.

Svaki trening ima svoje standarde fizičko stanje tijelo, zahvaljujući kojem možete regulirati intenzitet sportske aktivnosti:

• pritisak;
• brzina disanja;
• puls.

Zadan je zadnji parametar Posebna pažnja. Za pojedinca dobna skupina Postoje pojedinačni parametri za učestalost kontrakcija srčanog mišića, prekoračenje kojih je prepuno zdravstvenih problema.

Optimalna izvedba

Kada se mišići kontrahiraju, srce pumpa krv kroz arterije. Impulse koji nastaju kao rezultat ovog procesa osoba osjeća u obliku pulsa. Intenzitet je određen brojem otkucaja srca u jedinici vremena. U tijelu koje normalno funkcionira, norma je 60-80 otkucaja u minuti.

Broj otkucaja srca ovisi o mnogim čimbenicima:

• dob;
• Visina Težina;
• izdržljivost tijela, stupanj prilagodbe tjelesnoj aktivnosti;
• funkcionalni pokazatelji tijela;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• psiho - emocionalno stanje osoba;
• doba dana;
• jelo, alkohol.

Važno je moći izračunati svoje individualne granice otkucaja srca, što će vam pomoći u održavanju wellness, zdravo stanje tijelo. Postoji posebna formula: 220 - dob osobe = normalan broj otkucaja srca. Imati prekrasno tijelo, treba spaliti tijekom vježbanja potkožnog masnog tkiva. Intenzitet učinkovit trening ne smije biti veći od 60-70%.

Pokazatelji pulsa kod osobe koja nema zdravstvenih problema ne mogu se nazvati pouzdanim u sljedećim slučajevima:

• razdoblje umora, nakon teške fizičke i mentalne aktivnosti;
• nakon uzimanja lijekovi, hrana, alkoholna pića;
• tretmani vodom, opuštajuća kupka, masaža;
• izloženost vrućini ili ekstremnoj hladnoći;
• aktivna tjelesna aktivnost;
• biti u neposrednoj blizini kamina ili vatre;
• nesanica, prekomjerni rad, stres;
• kod žena s menstrualnim krvarenjem.

Budući da stupanj intenziteta ovisi o tonusu i tlaku u krvnim žilama, on se povećava tijekom tjelesne aktivnosti. Ako je osoba prilagođena tjelesnoj aktivnosti, redovito se bavi sportom i trenira, njen puls u mirovanju u pravilu ima niže vrijednosti. Za pravilno praćenje potrebno je izmjeriti učestalost kontrakcija srčanog mišića neposredno prije vježbanja. Možete odrediti optimalnu dobnu zonu otkucaja srca, koja ovisi o intenzitetu kretanja.

Umjerena tjelesna aktivnost

Normalno, redovno zdrava osoba, tijekom treninga niskog intenziteta, učestalost kontrakcija srčanog mišića povećava se za 50-70%. Da biste izračunali prihvatljivi prag za osobu staru 60 godina, morate napraviti sljedeći izračun:

220 – 60 = 160 (normalno)

160*0,50 = 80 (donji prag)

160*0,70 = 112 (gornji prag)

Stoga bi vaš puls tijekom umjerene tjelovježbe trebao biti u rasponu od 80 do 112 otkucaja u minuti. Podržavajuće sportske aktivnosti dižu ga na 80%.

Visoka tjelesna aktivnost

Tijekom razvojnog treninga, kao i tijekom maksimalne tjelesne aktivnosti, učestalost se razvija na 80-95%. Dopušteni interval izračunava se istom formulom. Na primjer, za osobu u dobi od 25 godina, dopušteni prag će biti:

220 – 25 = 195 (optimalna frekvencija)

195 * 0,80 = 156 (donji prag)

195 * 0,95 = 185 (gornji prag)

Prema tome, kada se bavite sportom, morate osigurati da vam otkucaji srca budu u rasponu od 156 - 185 otkucaja u minuti. Na temelju ovih pokazatelja možete varirati intenzitet sportske aktivnosti.

Određivanje pulsa

Pod pritiskom, krvni val kojeg izbacuje srce raspoređuje se kroz krvne žile koje okružuju tijelo. Budući da snaga pulsnog vala ovisi o radu srčanog mišića, možete osjetiti puls tamo gdje su arterije blizu koža. Tipično, radijalna arterija se koristi za mjerenje. Nalazi se u području zgloba sa strane palac. Također prikladno za pojašnjenje:

• savijanje lakta sa strane površine dlana;
• stražnji rub sternokleidomastoidnog mišića na vratu;
• područje prepona, na rubu pubisa.

Kao što je dokazano medicinska praksa, uspješna dijagnoza koji daje najtočnije pokazatelje, treba provoditi u prvoj polovici dana, između doručka i ručka. Treba imati na umu da se pokazatelji mogu razlikovati na različitim rukama. Stoga je bolje izmjeriti frekvenciju na lijevom i desnom zapešću i dobiti prosjek rezultata.

Za izračunavanje trebat će vam štoperica. Laganim pritiskom na kažiprst, srednji prsti mjesto na arteriji. Možete računati unutar minute. Da bi se smanjilo vrijeme, broj otkucaja srca u 15 sekundi pomnoži se s 4, odnosno u 30 sekundi s 2. Kod ljudi, podložni bolestima Kardiovaskularni sustav može imati problema s otkrivanjem pulsa. Učestalost srčane kontrakcije i opipljivih otkucaja možda se ne podudaraju. Takav se impuls obično naziva asinkronim. Ponekad se u nekim arterijama otkucaji srca uopće ne mogu osjetiti.

Kako bi se osiguralo da bavljenje sportom ne uzrokuje štetu tijelu, potrebno je promatrati kontrolu pulsa tijekom tjelesne aktivnosti. Sport je sastavni dio života ljudi različitih dobnih skupina; muškarci idu Teretana, popularno je da žene idu na jogu ili fitness. Ovisno o intenzitetu treninga, mijenja se učestalost kontrakcija arterijskih stijenki. Potrebno je pratiti oporavak otkucaja srca nakon vježbanja.

Normalan broj otkucaja srca u mirovanju

Ne postoje jedinstveni standardi za učestalost kontrakcija srčanog mišića. Svačiji je puls individualan, ovisi o dobi i spolu. Puls djeteta mlađeg od 1 godine viši je od pulsa odrasle osobe, s godinama se ujednačava. Puls kod muškaraca i žena ima male razlike, to je zbog činjenice da su ženska srca manja i rade brže. Tablica prikazuje granice srčanih kontrakcija za muškarce i žene, kao i koji se broj otkucaja srca smatra normalnim prema dobi.

Unesite svoj tlak

Pomaknite klizače

O čemu to ovisi?

Frekvencija pulsa ovisi o sljedećim čimbenicima:

1. Težina i visina osobe. Višak kilograma je uzrok povećanog broja otkucaja srca u mirovanju, također je uočeno da ljudi niskog rasta imaju veći dopušteni broj otkucaja srca od visokih ljudi.
2. Bolesti i nemir psihičko stanje. Stres i tjeskoba uzrokuju povećani puls. Mnoge bolesti karakteriziraju poremećaj otkucaja srca, npr. dijabetes uzrokuje povećanje broja otkucaja srca.
3. Dob. Primijećeno je da se puls mijenja s godinama, što je posebno vidljivo u starijoj dobi.
4. Psihička vježba. Puls se povećava nakon tjelesne aktivnosti, to se često događa kod nepripremljenih ljudi koji se moraju dugo oporavljati nakon treninga. Uz redovitu tjelovježbu ti se valovi smanjuju.

Zašto vam se broj otkucaja srca povećava s tjelesnom aktivnošću?

Kako manje ljudi pripremljen za tjelesnu vježbu, to se više pojačava kontrakcija pulsa.

Puls se tijekom tjelesne aktivnosti povećava zbog pojačanog utjecaja na srčani mišić, stoga srce radi brže i broj otkucaja se povećava. Kod sportaša, nakon vježbanja, promjene u otkucajima srca praktički su neprimjetne. Kod zdrave osobe bavljenje sportom uvijek će biti popraćeno promjenom srčanih kontrakcija, ali to neće uzrokovati štetu ako se opterećenje tijela postupno povećava. Ako osoba ima problema s kardiovaskularnim sustavom, intenzivan trening treba zamijeniti terapeutskim vježbama, terapijom vježbanjem ili vodeni postupci.

Što se događa tijekom tjelesne aktivnosti?

Promjena brzine otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti ima dva smjera:

1. Otkucaji srca se povećavaju.
2. Otkucaji srca se smanjuju.

Potonja opcija se opaža kod ljudi koji intenzivno i redovito vježbaju. Intenzitet fizički trening treba odabrati ovisno o vašim individualnim sposobnostima, jer precjenjivanje vaših mogućnosti ima nuspojave. Prvo, zbog preopterećenja, puls se naglo povećava, što uzrokuje vrtoglavicu i tinitus. Drugo, oštro podignuta visok broj otkucaja srca izaziva osjećaj mučnine. Treće, povećava se vjerojatnost nesvjestice i osobu oblijeva hladan znoj.

Nakon treninga, ubrzan rad srca zahtijeva oporavak. Da biste poboljšali stanje, morate hodati sporim, širokim koracima, duboko udišući i izdišući. Udisanje treba provoditi 2 sekunde, a izdisaj - 4 sekunde. Tijekom oporavka otkucaja srca ne možete sjesti; u sjedećem položaju dolazi do kontrakcije dijafragme, tijelo se ne može u potpunosti zasititi kisikom i otkucaji srca sporije se oporavlja. Također biste trebali izbjegavati čučnjeve nekoliko minuta.

Opterećenja laganog i srednjeg intenziteta

Učestalost kontrakcija srčanog mišića je individualna za svaku osobu, zbog umjerene psihička vježba puls raste. Sportom se možete početi baviti aktivnim hodom, dok će početnici doživjeti iste promjene u otkucajima srca kao i spremnija osoba tijekom trčanja. Tjelesna aktivnost niskog intenziteta usmjerena je na jačanje i ozdravljenje organizma, tj fizioterapija, terapija vježbanjem, joga ili vodeni tretmani. Ove vježbe su popraćene laganom promjenom otkucaja srca, nakon čega se puls vraća.

Visoka razina intenziteta

Prije početka aktivnog treninga potrebno je obaviti testiranje kondicije koje provode instruktor i liječnik. Ovo testiranje određuje prihvatljivu razinu sportski trening. Prilikom izračunavanja snage aktivnosti vježbi za djecu, liječnik uzima u obzir da je djetetov srčani mišić manji, a njegova frekvencija kontrakcija veća.

Kada radite intervalni trening koji vam je potreban fizički trening.

Primjer aktivnosti sa visoka razina aktivnost je intervalni trening. Usmjeren je na sagorijevanje masnih vlakana, ubrzava metabolizam, poboljšava brzinu i izdržljivost. Kada trenirate na ovoj razini, frekvencija kontrakcija doseže maksimum, a kratka pauza između pristupa ima za cilj smanjenje brzine kontrakcija pulsa. Svakih 20 sekundi trebate napraviti nekoliko serija jedne vrste vježbi, a nakon minute krenuti sa sljedećom skupinom vježbi. Ova vrsta sportske aktivnosti zahtijeva pripremu.

Nije tajna da biste se riješili viška centimetara i sala u tijelu trebali puno trenirati. Međutim, kako znati trenirate li ispravno ili ne? Jeste li uložili dovoljno truda da se vaš trud isplati? Trebate li naporno trenirati? Ili trebate vježbati na nježan način kako bi se vaše tijelo odmorilo?

Kako izračunati otkucaje srca?

Vjeruje se da normalna frekvencija puls zdrave osobe je 70-90 otkucaja u minuti, ali kako to samo izračunati ispravna frekvencija puls pri kojem će gorjeti optimalna količina masnoća u vašem tijelu? I tu dolazi prvi problem - budući da postoje dvije međusobno zamjenjive teorije po ovom pitanju, morat ćete izabrati jednu od njih. Sve što možemo učiniti je upoznati vas sa svakim od njih.

Što se tiče prve teorije, točan puls je nizak broj otkucaja srca, budući da sagorijeva mnogo više masti. Zagovornici ove teorije su nutricionisti. I na neki način su definitivno u pravu, jer postoje sasvim dovoljni dokazi da se s niskim otkucajima srca tijelo počinje hraniti vlastitim mastima. Tu je i čudesna tableta s kojom se jednostavno morate upoznati.

Dešifriramo li našu tablicu, jasno ćemo i jasno vidjeti da uz puls od samo 80 otkucaja tijelo koristi čak 80 posto masti, sagorijeva ih, a samo 20 posto nama dragocjenih ugljikohidrata. Ali kada maksimalna količina na 159 udaraca nemamo toliko pozitivan rezultat, ispada da tijelo sagorijeva samo 10 posto masti i 90 posto korisnih ugljikohidrata.Nije uzalud sada tako moderno vježbati smanjenim tempom kako biste dobili što niži broj otkucaja srca tijekom treninga.

Ali čak i ovdje postoji jedno ALI - što učiniti s ovom poznatom formulom za mjerenje otkucaja srca, prema kojoj je 220 godina * 70? Što to znači? Ili je znanost otišla daleko naprijed i ostavila je daleko iza sebe?

Ovdje prelazimo na drugu kontroverznu teoriju. Ova formula je postala poznata zahvaljujući svom slavnom tvorcu, u čast kojeg je dobila njegovo ime - Karvonenova formula. Zapravo, nije tako jednostavno, jer ima tri opcije:

Takozvani jednostavni - kao što smo već spomenuli (220 minus starost) - jest maksimalni broj otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti(MCP)

Takozvani spol - (220 minus dob) - PIL za muškarce i (220 minus dob minus 6) - PIL za žene.

I posljednji (tzv. kompleks) – (220 minus godine minus otkucaji srca u mirovanju)

Dakle, da biste započeli sagorijevati masnoće, optimalni broj otkucaja srca trebao bi biti 60-80% najvišeg. To znači da ako ovo prevedemo na jezik naše formule, dobivamo rezultat da trebate održavati optimalni broj otkucaja srca između (220 minus dob) * 0,6 i (220 minus dob) * 0,8. Tako dobivamo da će za tridesetogodišnju damu optimalni puls biti onaj koji je između (220-30) * 0,6 i (220-30) * 0,8. Ako napravimo jednostavne matematičke izračune, dobivamo brojeve 114 i 152. Pronalaženje aritmetičkog prosjeka nije teško - to će biti 135 otkucaja u minuti.

Dakle, problem s kojim se suočavamo je: ako treniramo brzinom od 135 otkucaja u minuti (uostalom, to je rezultat koji nam je pokazala Karvonenova formula), tada će se sagorijevati i masti najveći broj. Ali ako vjerujete nutricionistima, onda ćemo s takvim intenzitetom vježbanja izgorjeti veliki iznos ugljikohidrata, a gotovo sve masti ostat će na svojim mjestima, ne računajući onih nesretnih 30 posto. A kako znati kome vjerovati, a kome ne? S kim se posavjetovati?

I evo ga – odgovor. Da budemo potpuno iskreni, sa svom odgovornošću vam kažemo da se ne može vjerovati ni jednima ni drugima. Naravno, negdje duboko u duši i jedni i drugi imaju koliko-toliko zdravog razuma, ali rezultat je jednostavan. Ako vjerujete nutricionistima, onda čak i najjednostavnije hodanje trebao donijeti zapanjujuće rezultate. Iako, prema našim izračunima, da biste se riješili pola kilograma sala pri normalnoj brzini hodanja od 3,2 kilometra na sat, morat ćete hodati 232 kilometra! Dakle, dobiti pravi rezultati, morat ćete se dobro znojiti na ovaj ili onaj način.

A ako malo bolje pogledate našu formulu, onda tu ne treba pametovati, sam autor ponekad sumnja u njezinu vjerodostojnost i stalno ističe njezinu konvencionalnost. Na ovaj ili onaj način, ova je formula upala u dušu stanovništva i sada se koristi prilično široko, posebno za izračun PPP-a, iako čak i jež razumije da rezultat ovog PPP-a ne bi trebao biti rezultat oduzimanja dobi , već rezultat uvježbanosti samog pojedinca (ili njegove neuvježbanosti). Vaš maksimalni broj otkucaja srca ovisit će samo o vašoj fizičkoj spremnosti, jer sve je to rezultat vašeg rada. Dakle, samo specijalizirani kardiološki testovi mogu vam pomoći da odredite ovu frekvenciju, koja će vam reći optimalnu frekvenciju vašeg pulsa, a ne pulsa muškarca ili žene. I usput, ovaj rezultat će se stalno mijenjati, ne daje se za cijeli život, pa ako ste to jednom učinili, ali ste odlučili ponoviti svoje rezultate treninga, savjetujemo vam da počnete ponovnom provjerom kardio testovima.

I također važni pokazatelji također su učestalost vaših treninga. Američki znanstvenici proveli su istraživanje i pokazali da je najoptimalnija učestalost treninga od tri do pet puta tjedno, au tom periodu vaše tijelo ima vremena za naporan rad i puno odmora. Kako kažu, sve je dobro umjereno.

O pulsnim zonama (PZ) već je dosta napisano. Ali mnogi me ljudi nastavljaju mučiti pitanjima, osobito početnici. Pokušat ću to što konciznije i konciznije objasniti svojim riječima.

Zašto trebate znati pulsne zone?

Nije čak važno samo znati, nego kako s njima raditi, kako ih identificirati? Pogledat ćemo to u ovom materijalu.

Puls određuje broj otkucaja srca. Postoji čak i takav koncept kao što je broj otkucaja srca (HR), koji se određuje po minuti. Srce je motor našeg tijela i pozornost na ovaj organ treba povećati, ako ne i odlučujuću.

Puls se može izmjeriti stavljanjem dva prsta na područje karotidne arterije (područje vrata ispod Donja čeljust). Ovdje se može osjetiti bolje nego na radijalnoj arteriji zapešća. Puls osobe u mirovanju je obično 60-70 otkucaja u minuti. Ovo je norma. Sportaši cikličkih sportova mogu imati 40 otkucaja u minuti, odnosno srce radi vrlo ekonomično, budući da je trenirano. Možete izmjeriti otkucaje srca u mirovanju ujutro dok ste još u krevetu. Stavite dva prsta karotidna arterija i brojite otkucaje na satu ili telefonu 10 sekundi. Obično je to 10 otkucaja u 10 sekundi u mirovanju. Odnosno 60 otkucaja u minuti.

Ako vježbate, npr. 4-7 treninga tjedno ili više, zbog posla drijemati Ako ne jedete dobro, možda pretrenirate ili se prenaprežete zbog umora. To vam može reći vaš puls u mirovanju. Ako je 72 ili više otkucaja/min, onda je bolje da otkažete trening i date svom tijelu dobar odmor i oporavak. Nemojte se bojati propustiti 1-2 dana, zdravlje je važnije.

Maksimalni broj otkucaja srca možete odrediti pomoću formule "220-dob = maksimalni broj otkucaja srca." Odmah ću reći da je ova formula uvjetna, postoje male pogreške od ±10-12 otkucaja / min. To morate imati na umu kada težite nekom sportskom rezultatu. Međutim, u sportskoj praksi uglavnom ga koriste.

Za neuvježbane osobe, žene i starije osobe, kako bi se izbjeglo prenaprezanje bolesnika, ova formula je malo modificirana (200 godina).

Indikatori pulsa također se izračunavaju Karvonenovom metodom. Prema ovoj metodi, broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne ovisi o maksimalnom broju otkucaja srca, već o takozvanoj rezervi otkucaja srca. Rezerva otkucaja srca definira se kao razlika između maksimalnog broja otkucaja srca i broja otkucaja srca u mirovanju:

(Puls za vrijeme treninga =)=(HRmax – broj otkucaja srca u mirovanju) x potreban intenzitet (od 50 do 85%) + broj otkucaja srca u mirovanju.

Ali mi ćemo koristiti formulu "220-dob = broj otkucaja srca max".

Zone pulsa.

Stručnjaci cijeli raspon pulsa - od mirovanja do maksimalnog mogućeg opterećenja - dijele na 5 zona ( pogledajte tablicu u nastavku). I svaki ima svoje zakone. U jednom tijelo nadoknađuje energiju iz masti, a vi mršavite, u drugom iz glikogena i trenirate izdržljivost. A u ekstremnoj zoni možete dobiti srčani udar ako postupite brzopleto. Granice zona možete približno izračunati sami, ili točnije, pomoći će vam posebni testovi u sportskim medicinskim laboratorijima. Ali čak i približan izračun pomoći će vam da izbjegnete pogreške u treningu. Prvo pronađite maksimalnu brzinu otkucaja srca:

Pmax = 220 – V, gdje je V vaša dob.

Primjer:

Mladić, 38 godina.

Broj otkucaja srca prema formuli: 220 - dob = max broj otkucaja srca, 220 – 38 = 182 maksimalni broj otkucaja srca

Zona 1, 0,5 - 0,6 Pmax, 91- 109 — raspon zone otkucaja srca 1

Zona 2, 0,6 - 0,7 Pmax, 109 — 127 — raspon pulsne zone 2

Zona 3, 0,7 - 0,8 Pmax, 127- 145 — raspon pulsne zone 3

Zona 4, 0,8 - 0,9 Pmax, 145- 163 — raspon pulsne zone 4

Zona 5, 0,9 - 1,0 Pmax, 163- 182 — raspon zone pulsa 5

Za osobe koje se tek počinju upoznavati s trčanjem ili tjelesnom aktivnošću, PZ 1 i PZ 2 su najoptimalnije zone za pripremu za dugotrajna i snažnija i intenzivnija opterećenja. U nježnom režimu, u 2 mjeseca (pod uvjetom da radite najmanje 3 treninga tjedno), možete ojačati ligamente, zglobove, mišiće i postupno isprobavati opterećenja u PZ 3 i PZ 4.

Radi praktičnosti rada s PZ-om, preporučujem kupnju monitora otkucaja srca ( ručni sat sa senzorom na prsnom pojasu), budući da stalno mjerenje pulsa stavljanjem ruke na vrat nije baš zgodno, osobito pri izvođenju tempa, intervalnog rada. Jeftine opcije koštaju 3000 – 6000 rubalja u sportskim trgovinama. Ali bolje je uzeti gadgete od provjerenih tvrtki (Garmin, Polar, Suunto) koje su specijalizirane za ove uređaje. Prosječni uređaj koštat će vas između 8.000-12.000 rubalja. Ako se namjeravate nastaviti baviti ne samo trčanjem, već i vožnjom bicikla i plivanjem, tada trebate odabrati iz linije multisport satova, koji se kreću od 15 000 do 25 000 rubalja i više.

Tablica pulsnih zona pokazuje karakteristike svakog PZ-a, što se može razviti u određenom PZ-u, kao i kako vizualno odrediti u kojem zona pulsa Vi ste na.

Želio bih napomenuti da nas tijelo štiti od intenzivnog i dugotrajnog rada. Gornja granica 4. PZ (zona anaerobnog praga) i u 5. PZ. To se očituje zakiseljavanjem organizma (povećana koncentracija vodikovih iona H+ u mišićima i krvi), povećanjem laktata u krvi, ubrzanim otkucajima srca, sniženjem šećera, a uz to i povišenim krvnim tlakom i povraćanjem. Noge postaju slabe (začepljene), nema dovoljno zraka, brzina pada. Dakle, ako nakon 400-800 metara ili 1,5 km iznenada povratite, ili vam noge popuste i ne mogu izdržati, znači da ste se popeli u graničnu zonu za sebe u kojoj ste se jako zakiselili.

Međutim, trening na prijelazu od 4-5 PB, u zoni anaerobnog praga, omogućuje vam da poboljšate sposobnost tijela da preradi laktat i potisne PANO, čime se povećava brzinska izdržljivost sportaša. Ali ovim zonama morate pristupiti pažljivo, a početnici ih općenito mogu zaboraviti u prva 2-4 mjeseca.

Također, dugotrajni rad na maksimalnoj razini opterećenja može biti popraćen povećan umor, napadaji i nesvijesti motoričke funkcije zbog prenapona centrale živčani sustav(CNS). Slične činjenice mogu se primijetiti na Ironman utrci ili ciljnoj liniji, kada neki sudionici teturaju, padaju i puze do cilja.

Trčanje u PZ 1 trenira i jača kardiovaskularni sustav. Ako želite spaliti pretežak, onda trebate trčati na 2. pulsu, u kojem oksidacija masti prevladava nad ugljikohidratima. Ali za početnike, salo će početi sagorijevati tek nakon 40 minuta neprekidnog trčanja u 2. PB. Odnosno, morat ćete trčati 40 minuta ili duže.

Dugo trčanje u trajanju od 2 sata ili više pri brzini otkucaja srca od 120-150 otkucaja u minuti omogućuje vam "istezanje" srca, čime se povećava udarni volumen. To je normalno i toga se ne treba bojati. Ovo je dobro čak i za one koji će trčati maratone i triatlone. Više o tome možete pročitati u članku.

Dugoročno gledano u 3. PZ trenira aerobnu izdržljivost, povećava broj kapilara u mišićima što omogućuje učinkovitu dostavu kisika do njih i hranjivim tvarima. U graničnoj zoni, između 3. i 4. PZ, zoni aerobnog praga, tijelo za opskrbu energijom koristi ugljikohidrate (glikogen). Trening u ovoj pulsnoj zoni omogućuje vam razvoj izdržljivosti i povećanje rezervi ugljikohidrata u mišićima i jetri.

Ako volite trčati i želite se dalje razvijati u tom smjeru, ili možda planirate istrčati polumaraton ili 42 km, onda biste trebali pogledati . U ovom programu treninga možete pronaći gotovo sve odgovore na svoja pitanja i samouvjereno se pripremiti za maraton. Poduzmite akciju!

Ako vam se članak svidio, možda će biti koristan vašim prijateljima. Pritisnite gumbe društvene mreže i podijelite zanimljive stvari sa svojim prijateljima!