योग्य पोषण हा मुख्य नियम आहे. योग्य पोषण

योग्य पोषणाचे सार काय आहे? प्रत्येकजण विचारलेल्या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकत नाही. अखेरीस, बर्याच लोकांचा चुकून असा विश्वास आहे की योग्य पोषण तत्त्वांमध्ये केवळ काही निर्बंध समाविष्ट आहेत जे विशिष्ट घटकांवर लादले जातात. शिवाय, वजन कमी करू इच्छिणारे बहुतेक लोक काही वेळा कोणताही पदार्थ खाण्यास नकार देतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे की हा चुकीचा दृष्टीकोन आहे आदर्श आकृतीआणि चांगले आरोग्य. या संदर्भात, आम्ही प्रस्तुत लेख या विषयावर समर्पित करण्याचा निर्णय घेतला.

सामान्य माहिती

आपण लांब असणे स्वप्न आहे तर सुंदर आकार, तर अनुभवी पोषणतज्ञांशी संपर्क साधण्यात अर्थ आहे. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची तत्त्वे काय आहेत हे केवळ एक विशेषज्ञच सांगू शकतो. शिवाय, हे डॉक्टर आहेत जे आपल्यासाठी आहारातील मेनू तयार करू शकतात जे नुकसानास हातभार लावतील जास्त वजन, परंतु तुमच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होणार नाही.

चूक कुठे आहे?

मोठ्या संख्येने लोक असा दावा करतात की त्यांना वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे फार पूर्वीपासून माहित आहेत. तथापि, ते सर्व अजूनही विविध औषधी वनस्पती, चहा, लिम्फॅटिक ड्रेनेज खरेदी करतात, लिपोसक्शन वापरतात आणि अर्थातच, कठोर आहार घेतात. दुर्दैवाने, सादर केलेल्या कोणत्याही पद्धती आपल्याला कधीही इच्छित परिणाम देणार नाहीत. नक्कीच, आपण काही काळासाठी विशिष्ट प्रमाणात किलोग्रॅम गमावू शकता. पण लवकरच ते पुन्हा परत येणार आहेत. मग अशा लोकांची चूक काय?

आपण वजन कमी करण्यासाठी कठोर आहार वापरण्याचे ठरविल्यास, असे म्हटले पाहिजे की ही पद्धत आत्म्याची ताकद उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करते, परंतु शरीराला त्याचा फारसा फायदा होत नाही. सर्व केल्यानंतर, मध्ये मिळत तणावपूर्ण परिस्थिती, तुमचे शरीर अक्षरशः ही स्थिती लक्षात ठेवते. आणि आपण सामान्य आहाराकडे परत आल्यानंतर, ते आणखी परिश्रमपूर्वक पौंड चरबी जमा करण्यास सुरवात करेल. अशा प्रकारे, आपल्या आकृती आणि आरोग्यावर उपवासाचा परिणाम नकारात्मक आहे.

तर योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे काय आहेत? या प्रश्नाचे उत्तर आम्ही आत्ताच सादर करू. हे विशेषतः लक्षात घेतले पाहिजे की हे नियम केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नव्हे तर यासाठी देखील वापरले जाऊ शकतात सामान्य आरोग्य सुधारणाशरीर तथापि, विचारपूर्वक खाल्ल्याने, आपण सर्व पाचक अवयवांच्या स्थितीत लक्षणीय सुधारणा करू शकता आणि त्यानुसार, अधिक आरामदायक वाटू शकता.

योग्य पोषण: मूलभूत आणि तत्त्वे

आपण निरोगी आहारावर स्विच करण्यापूर्वी, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की आपल्या शरीराला विशेष घटकांचा दैनंदिन पुरवठा तातडीने आवश्यक आहे. त्यांना लक्षात ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो:

• पाणी;
• चरबी
• प्रथिने;
• कर्बोदके;
• खनिजे;
• जीवनसत्त्वे

आपल्या आहारातून सादर केलेल्या घटकांपैकी किमान एक वगळून, आपण केवळ आरोग्यच नाही तर सुंदर देखावा देखील वंचित कराल. शेवटी, हे पदार्थ केस, नखे यांच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात, त्वचेची स्थिती आणि रंग इत्यादींवर परिणाम करतात.

तत्त्व एक - समजून घेणे

केवळ प्रौढांनाच नाही तर मुलांनाही हे माहित असले पाहिजे की योग्य पोषणाची कोणती तत्त्वे अस्तित्वात आहेत. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की लहानपणापासूनच एखादी व्यक्ती भविष्यात आपल्या मुलाने खाल्लेल्या अन्नाबद्दल भावना आणि दृष्टीकोन विकसित करते.

त्यामुळे तुम्ही काय खाता हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे. आपण टेबलवर किंवा रेफ्रिजरेटरमध्ये असलेल्या सर्व गोष्टी एकाच वेळी खाऊ नये. तज्ञ म्हणतात की उत्पादने 3 मुख्य गटांमध्ये विभागली आहेत:

1. प्रथिने जे पोटात प्रामुख्याने आम्लासह पचतात.
2. कार्बोहायड्रेट (म्हणजे स्टार्च आणि विविध प्रकारचेशर्करा), जे अल्कलीच्या मदतीने पचले जातात.
3. एकाच वेळी समाविष्ट असलेल्या वनस्पती आणि पौष्टिक घटक, आणि त्यांच्या ब्रेकडाउनसाठी एन्झाइम्स.

वरील सर्वांच्या संदर्भात, आम्ही सुरक्षितपणे सारांशित करू शकतो की योग्य पोषणाचे सार आपण काय आणि कोणत्या प्रमाणात खातो हे समजून घेण्यात आहे. दुस-या शब्दात, तुम्ही मनापासून अन्न खावे. म्हणजेच, खाल्ल्यानंतर, उदाहरणार्थ, रिकाम्या पोटी एक सफरचंद, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की ते सुमारे 15 मिनिटांत सोडेल. पण जर तुम्ही ते मनसोक्त आणि भरपूर जेवणानंतर खाल्ले तर ते पचायला काही तास लागतील. परिणामी, तुम्हाला भयंकर वाटेल आणि तुमचे पोट असेल दाहक प्रतिक्रिया, ज्यामुळे शेवटी विविध प्रकारचे रोग होतात.

अशा प्रकारे, तज्ञ सर्व अन्न एकाच वेळी न खाण्याची शिफारस करतात, परंतु वेगळे करण्याच्या तत्त्वाचे पालन करतात. उदाहरणार्थ, मी मांस खाल्ले आणि एका तासानंतर - कार्बोहायड्रेट पदार्थइ. ही पद्धततुमचे पचन लक्षणीयरीत्या सुधारेल आणि त्यामुळे अपरिहार्य वजन कमी होईल.

दुसरे तत्व प्रमाण आहे

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे, ज्याची आपण या लेखात चर्चा केली आहे, त्यांना काही दिवसांसाठी नव्हे तर संपूर्ण आयुष्यभर आचरणात आणण्याची शिफारस केली जाते. शेवटी, हा एकमेव मार्ग आहे ज्याने आपण आपले स्वतःचे आरोग्य योग्य स्तरावर राखू शकता आणि वर्षे असूनही आपला सुंदर आकार गमावू शकत नाही.

तर, योग्य पोषणाचे दुसरे तत्व म्हणजे खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण. आपल्यापैकी बहुतेकांना खाण्याची सवय आहे, जसे ते म्हणतात, "तृप्ततेसाठी." हे तथ्य विविध रोगांच्या उदयास हातभार लावते. पचन संस्थाआणि अर्थातच, जलद वजन वाढणे.

आपल्याला दिवसातून अनेक वेळा लहान भागांमध्ये अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे (उदाहरणार्थ, 5 किंवा 6). हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण शोषलेल्या कॅलरींची संख्या आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावी. पोषणतज्ञ नेमके याच गोष्टींवर अवलंबून असतात, जे त्यांच्या क्लायंटसाठी केवळ एक विशेष मेनू तयार करत नाहीत तर त्याला सतत हलवण्याची देखील आवश्यकता असते.

तिसरे तत्व म्हणजे वेळ

योग्य पोषणाच्या मुख्य तत्त्वांमध्ये केवळ काही प्रतिबंध किंवा, उलट, शिफारसीच नव्हे तर जेवणासाठी विशिष्ट वेळ देखील समाविष्ट केली पाहिजे. तथापि, आकार आणि उत्कृष्ट आरोग्य राखण्यासाठी, चॉकलेट आणि मिठाई सोडणे पुरेसे नाही. योग्य आहार पाळणे फार महत्वाचे आहे.

पोषणतज्ञ जवळजवळ नेहमीच आग्रही असतात की त्यांच्या ग्राहकाने नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता, रात्रीचे जेवण इत्यादीसाठी ठराविक वेळा काटेकोरपणे पाळल्या पाहिजेत. शेवटी, जर तुम्ही काही वेळाच्या वेळापत्रकानुसार खाल्ले तर तुमच्या शरीराला त्याची इतकी सवय होईल की ते स्राव होऊ लागेल. विविध एंजाइमअन्न त्याच्या नेहमीच्या वेळेत तोडण्यासाठी. हे अन्नाच्या चांगल्या पचनास प्रोत्साहन देईल, जे निःसंशयपणे आपल्या आरोग्यावर आणि आकृतीवर परिणाम करेल.

सकाळी 8 ते संध्याकाळी 5 पर्यंत काम करणाऱ्या सरासरी व्यक्तीसाठी, नमुना वेळापत्रक खालीलप्रमाणे असू शकते:

जसे आपण पाहू शकता, जेवण दरम्यान ब्रेक 3 तास आहेत. जर आपण हा आकडा लक्षणीयरीत्या वाढवला, उदाहरणार्थ, दर 7-8 तासांनी खाल्ल्यास, आपण मूत्राशयात पित्त थांबवू शकता, ज्यामुळे शेवटी दगड किंवा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे इतर रोग दिसून येतील.

निरोगी खाण्याचे मूलभूत सत्य

आम्ही योग्य पोषण तत्त्वांबद्दल बोललो. पण तुमचे आरोग्य आणि वजन योग्य पातळीवर राखण्यासाठी हे पुरेसे नाही. शेवटी, आपण किती आणि कोणत्या वेळी खाता याकडेच नव्हे तर खाल्लेल्या अन्नाच्या गुणवत्तेकडे देखील लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे. या संदर्भात, आम्ही तुम्हाला हेल्दी खाण्याविषयी काही सोपी सत्ये सांगण्याचे ठरवले आहे.

विविधता

योग्य आहार कसा असावा? वर नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्या शरीराला आरामदायक वाटण्यासाठी, त्याने सर्व आवश्यक घटक शोषले पाहिजेत. या संदर्भात, आपला आहार शक्य तितका वैविध्यपूर्ण असावा. हे करण्यासाठी, आपण प्रथिने आणि दोन्ही खावे कार्बोहायड्रेट उत्पादने, तसेच विविध फळे आणि भाज्या ज्यात उपयुक्त सूक्ष्म- आणि मॅक्रो घटक असतात.

चला विचार करूया नमुना मेनूयोग्य पोषण, ज्यामध्ये विविध प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश आहे.

पहिला नाश्ता:

• दुधासह कोणतीही लापशी;
• ताजे तयार केलेला चहा.

दुपारचे जेवण:

• उकडलेले दुबळे मांस एक तुकडा सह सूप;
• पासून कोशिंबीर कच्च्या भाज्यारिफाइंड ऑलिव्ह ऑइलच्या व्यतिरिक्त.

• एक ग्लास गोड दही किंवा काही फळ.

• भाज्यांची कोणतीही कमी चरबीयुक्त साइड डिश (सोबत असू शकते एक छोटी रक्कमग्रेव्ही).

उशीरा रात्रीचे जेवण:

• कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा कॅटिकचा ग्लास.

अर्थात, सादर केलेला नमुना निरोगी पोषण मेनू बदलू शकतो. तथापि, ते शक्य तितके वैविध्यपूर्ण असावे आणि एका सर्व्हिंगमध्ये असू नये प्रचंड रक्कमविविध उत्पादने.

चरबीचे सेवन मर्यादित करणे

योग्य पोषणाची तत्त्वे सांगतात की चरबीसह सर्व घटक अन्नामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत. तथापि, बहुतेक लोक अशा पदार्थांचा गैरवापर करतात, परिणामी त्यांना केवळ जास्त वजनच नाही तर त्रास होऊ लागतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. शेवटी, चरबी कोलेस्टेरॉल असतात, ज्याचा मानवी आरोग्यावर हानिकारक प्रभाव पडतो. या संदर्भात, या घटकाचा वापर कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

अशा प्रकारे, प्राणी आणि स्वयंपाक चरबी भाजीपाला चरबीने बदलली पाहिजे. ते कसे करायचे? सॅलड्स अंडयातील बलक किंवा आंबट मलईने नव्हे तर वनस्पती तेलाने घातले पाहिजेत. खरेदी करून मांस उत्पादने, आपण कमी फॅटी असलेल्यांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, डुकराचे मांस, बदक किंवा हंस ऐवजी, चिकन, वासराचे मांस किंवा टर्की इ. खरेदी करा.

आम्ही योग्य पोषण चर्चा करणे सुरू ठेवतो. आहारात असताना तुम्ही काय खाऊ शकत नाही? आपण आपल्या चरबीचे सेवन कसे कमी करू शकता याबद्दल आम्ही बोललो. परंतु हा घटक जवळजवळ सर्व कन्फेक्शनरी उत्पादनांमध्ये असतो. शिवाय, ते मोठ्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे चरबी एकत्र करतात, जे निःसंशयपणे जलद वजन वाढवते. अतिरिक्त पाउंड ov या संदर्भात, केवळ काही मांस उत्पादने (कोकरू, डुकराचे मांस इ.) नाही तर सर्व प्रकारच्या मिठाई, केक, चॉकलेट, कुकीज, आइस्क्रीम, पेस्ट्री आणि इतर मिठाई उत्पादने देखील सक्तीने प्रतिबंधित केली पाहिजेत. सूचीबद्ध घटकांचा त्याग केल्यावर, तुम्हाला लवकरच लक्षात येईल की तुमच्या तराजूचा बाण डावीकडे लक्षणीयरीत्या विचलित झाला आहे.

दारू आणि शुद्ध साखरेला “नाही”!

योग्य पोषण तत्त्वे (दैनंदिन मेनू थोडा जास्त सादर केला गेला) मध्ये केवळ काही शिफारसीच नाहीत तर अनेक प्रतिबंध देखील समाविष्ट आहेत. लेखाच्या मागील भागात, आम्ही वजन कमी कसे करावे आणि कसे राखायचे याबद्दल बोललो स्वतःचे आरोग्यतुम्ही कन्फेक्शनरी उत्पादने आणि मोठ्या प्रमाणात चरबी खाणे नक्कीच टाळावे. तथापि, प्रतिबंध तेथे संपत नाहीत. शेवटी, तुम्ही ज्यांच्याकडे सल्ला घ्याल असा कोणताही तज्ञ तुम्हाला तुमचा उपभोग मर्यादित ठेवण्याची विनंती करेल. मद्यपी पेयेआणि शुद्ध साखर. हे लक्षात घ्यावे की अशा उत्पादनांमध्ये बर्‍यापैकी उच्च कॅलरी सामग्री असते आणि त्याशिवाय, भूक उत्तेजित करते. म्हणूनच मध्ये आहार मेनूत्यांच्यासाठी मुक्त ठिकाणे नाहीत आणि असू शकत नाहीत.

वाजवी मीठ सेवन

बरोबर जेवताना काय खावे? आम्ही या प्रश्नाचे सर्वसमावेशक उत्तर देऊ, परंतु थोडे कमी. सर्व केल्यानंतर, प्रथम आपण कोणती उत्पादने प्रतिबंधित आहेत याबद्दल बोलले पाहिजे.

मीठ आहे खनिज पदार्थ. हे आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. तथापि, मोठ्या प्रमाणात, अशा घटकामुळे आरोग्यासाठी प्रचंड नुकसान होऊ शकते. या संदर्भात, डॉक्टर त्याचा वापर कमी करण्याची शिफारस करतात. तथापि, बहुतेक उत्पादनांमध्ये हे खनिज आधीच असते.

तुमचे मिठाचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी केल्याने, तुमचे वजन कसे कमी होते हे तुम्हाला लवकरच लक्षात येईल. तथापि, हा घटक शरीरातील सर्व अतिरिक्त द्रव राखून ठेवतो, नियमित सूज येण्यास हातभार लावतो.

किमान कर्बोदके

आपल्या शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक असतात हे जवळजवळ प्रत्येकालाच माहीत आहे. तथापि, हा घटक भिन्न किंवा त्याऐवजी साधा आणि जटिल असू शकतो. साधे कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात आणि अवांछित चरबीच्या साठ्याच्या स्वरूपात शरीरावर त्वरीत स्थिर होतात. गुंतागुंतीच्या गोष्टींबद्दल, एखाद्या व्यक्तीला त्यांना तोडण्यासाठी जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. यामुळे, त्यांचे फॅट्समध्ये रूपांतर होण्याची आणि गरज नसलेल्या ठिकाणी जमा होण्याची शक्यता कमी आहे.

परंतु आपण जटिल आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्ससह खाद्यपदार्थांमध्ये फरक कसा करू शकता? हे करणे अगदी सोपे आहे. मदतीने साधे कार्बोहायड्रेटएखाद्या व्यक्तीला पुरेसे मिळणे खूप कठीण आहे. जटिल लोकांसाठी, तृप्तिची भावना त्वरित येत नाही, परंतु ती कायम राहते. बराच वेळ. ते अधिक विशिष्ट करण्यासाठी, एका किंवा दुसर्‍या श्रेणीतील उत्पादनांची सूची सादर करूया.

साधे कार्बोहायड्रेट:

• ताजे भाजलेले पदार्थ;
• बटाटा;
• सफेद तांदूळ;
• रवा, कॉर्न आणि गहू तृणधान्ये;
• सर्व कन्फेक्शनरी उत्पादने.

जटिल कर्बोदके:

• संपूर्ण धान्य तृणधान्ये (बकव्हीट, रोल्ड ओट्स, तपकिरी तांदूळ);
• शेंगा उत्पादने;
• पासून बनवलेला पास्ता durum वाणगहू

योग्य पोषण: तुम्ही काय खाऊ शकता?

आम्ही काय प्रतिबंधांमध्ये योग्य पोषण समाविष्ट आहे याबद्दल बोललो. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की निरोगी जीवनशैलीमध्ये केवळ अनेक निर्बंध नसतात. शेवटी अनुभवी पोषणतज्ञहे जाणून घ्या की वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहण्याची गरज नाही, कारण फक्त सेवन करून निरोगी पदार्थ, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या शरीराला कोणतीही हानी न पोहोचवता लक्षणीय प्रमाणात अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता.

सेल्युलोज

फायबर हा आणखी एक प्रकारचा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आहे. तुम्हाला माहिती आहे की, ते फळे, भाज्या आणि बेरीमध्ये आढळते. त्याच वेळी, ते व्यावहारिकरित्या शोषले जात नाही आणि शरीराद्वारे पचले जात नाही. या वस्तुस्थितीचा केवळ एखाद्या व्यक्तीच्या आकृतीवरच नव्हे तर त्याच्या आरोग्यावर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो. शेवटी, फायबर आतडे पूर्णपणे विषारी आणि त्यात जमा होणारा कचरा साफ करू शकतो. शिवाय, हा पदार्थ रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीक्ष्ण आणि तीव्र वाढ न करता इतर पदार्थांमधून कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण नियंत्रित करतो.

अशाप्रकारे, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि शक्य तितके निरोगी व्हायचे असेल, तर तुम्ही साधे कार्बोहायड्रेट कायमचे सोडून द्यावे आणि तुमच्या आहारात फायबरसह फक्त जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करावा. जरी येथे तुम्हाला कधी थांबायचे हे माहित असले पाहिजे. तथापि, जर आपण मोठ्या प्रमाणात द्राक्षे, सफरचंद किंवा केळी खाल्ले तर अतिरिक्त कॅलरीज कोणत्याही परिस्थितीत अतिरिक्त पाउंड्सच्या रूपात स्वतःला जाणवतील.

प्रथिने

प्रथिनांना सहसा बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणतात. आणि खरंच, हा पदार्थ वाढीस प्रोत्साहन देतो स्नायू वस्तुमानव्यक्ती शिवाय, याचा कोणत्याही प्रकारे चरबीच्या थर भरण्यावर परिणाम होत नाही. म्हणूनच ज्यांना पटकन वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यामध्ये प्रोटीन आहार विशेषतः लोकप्रिय आहे. तथापि, सर्वकाही संयमाने चांगले आहे. काही काळापूर्वी, शास्त्रज्ञांना आढळून आले की जे लोक प्रामुख्याने सेवन करतात प्रथिने उत्पादने, इतरांपेक्षा जास्त वेळा कर्करोग होतो. म्हणूनच आपल्या आहारात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे, परंतु मोठ्या प्रमाणात नाही.

पाणी हा जीवनाचा स्रोत आहे

जवळजवळ प्रत्येक आहार असे सांगतो की प्रौढ व्यक्तीला दररोज 1 ते 2 लिटर पिण्याची शिफारस केली जाते स्वच्छ पाणी. आणि खरंच, हे द्रव आहे जे आपल्या पेशींमधील विविध ठेवी हळूहळू धुण्यास मदत करते. विषारी पदार्थआणि slags. तथापि, हे लक्षात घ्यावे की अनेक लोक चुकून असे मानतात की अल्कोहोलयुक्त पेये, सोडा आणि इतर कॉकटेल पाणी आहेत. पण ते खरे नाही. सर्व केल्यानंतर, साठी निरोगी प्रतिमाजीवन, तसेच लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने वरील सर्व पेये कायमचे सोडून दिले पाहिजे आणि त्याऐवजी फक्त स्वच्छ स्प्रिंग पाणी प्यावे (आपण ते टॅपमधून देखील वापरू शकता, परंतु ते फिल्टर करणे सुनिश्चित करा).

चला सारांश द्या

आता तुम्हाला माहित आहे की योग्य पोषण म्हणजे काय, वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे शरीर सुधारण्यासाठी तुम्हाला काय खाण्याची गरज आहे आणि तुम्ही कायमचे काय सोडले पाहिजे. वरील सर्व गोष्टी थोडक्यात सांगूया:

1. वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे चुकीचे आहे कारण मानवी शरीरदररोज विशिष्ट प्रमाणात आवश्यक घटक आवश्यक असतात.
2. आपण अनेकदा खावे, परंतु लहान भागांमध्ये.
3. त्याच वेळी अन्न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे तुमची पचनक्रिया लक्षणीयरीत्या सुधारेल.
4. वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी, आपण मोठ्या प्रमाणात चरबी, साधे कार्बोहायड्रेट, अल्कोहोलयुक्त पेये आणि शुद्ध साखर खाणे टाळावे.
5. निरोगी आहार म्हणजे फायबर, मीठ, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे वाजवी सेवन.
6. पाणी हा जीवनाचा स्रोत आहे. म्हणूनच प्रौढ व्यक्तीने ते प्यावे शुद्ध स्वरूपदररोज सुमारे 1-2 लिटर.

इतर गोष्टींबरोबरच, मी असे म्हणू इच्छितो की निरोगी जीवनशैलीमध्ये केवळ योग्य पोषणच नाही तर सतत हालचाल देखील समाविष्ट असते.

योग्य पोषणाची तत्त्वे हे नियम आहेत जे आपल्या आयुष्यभर पाळले पाहिजेत, कारण त्यांचे पालन केल्याने केवळ वजन कमी होत नाही तर आरोग्य सुधारते.

सध्या, जगभरातील तज्ञांनी सर्वात जास्त डझनभर विकसित केले आहेत भिन्न आहार. त्यापैकी प्रत्येकजण आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतो, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीरासाठी योग्य निवडणे. तथापि, कोणताही आहार केवळ तात्पुरता प्रभाव देतो. केवळ निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन करून आपण शरीराला हानी न करता खरोखर चांगले परिणाम प्राप्त करू शकता.

मूलभूत आणि योग्य पोषण तत्त्वे

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे 3 मुख्य तत्त्वांवर आधारित आहेत:

• खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे नियंत्रण
• विविध प्रकारचे अन्न
• अनुपालन योग्य मोडपोषण

वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले एकंदर आरोग्य सुधारण्यासाठी, योग्य पोषणाच्या तीनही तत्त्वांचा विचार करणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

उत्पादनांची विविधता. प्रत्येकाला माहित आहे की शरीराला सर्वात जास्त प्रमाणात आवश्यक आहे विविध जीवनसत्त्वेआणि दररोज खनिजे. त्याला जास्तीत जास्त पोषक तत्वे प्रदान करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणण्याची आवश्यकता आहे. विविध फळे, भाज्या आणि धान्ये.

तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की काही फळे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देत नाहीत. यामध्ये केळी, नाशपाती आणि द्राक्षांचा समावेश आहे. जरी, अर्थातच, त्यांच्याशिवाय करणे कठीण आहे, परंतु संपूर्ण किलोग्रॅम नव्हे तर एक फळ खाणे पुरेसे असेल. शास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून हे सिद्ध केले आहे की वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या आणि फळे भिन्न असतात उपयुक्त साहित्य. जरी तुम्हाला सफरचंद आवडत असले तरी तुमच्या शरीरातील स्ट्रॉबेरी नाकारू नका.

वारंवार खा, पण थोडे थोडे. जेव्हा आपण दिवसातून फक्त 3 वेळा खाता तेव्हा शरीर राखीव ठेवण्यास सुरवात करू शकते. सर्वोत्तम पर्यायआपण 5-6 वेळा खाल्ले तर हे होईल, परंतु लहान भागांमध्ये. स्वतःला "फसवण्याचा" एक चांगला मार्ग म्हणजे डिश बदलणे. लहान प्लेट्स वापरा. ते मोठ्या भागाचा प्रभाव तयार करतील.

तुमच्या कॅलरीज मोजा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना केली पाहिजे. कॅलरी दररोज वापरल्या जाणार्‍या ऊर्जेच्या अंदाजे समान असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही शारीरिक हालचाली करत असाल, तर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगता त्यापेक्षा कॅलरी सामग्री थोडी जास्त असावी.

सर्वात सोपा उपाय म्हणजे वजन नियंत्रण. तराजूवरील संख्या वाढत असल्यास, आपल्याला एकतर आपला आहार कमी करणे किंवा शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, विशिष्ट उत्पादनाची कॅलरी सामग्री दर्शविणारी तक्ते आहेत.

जेवणाची योजना तयार करा आणि त्यावर चिकटून रहा . एकाच वेळी अन्न घेणे चांगले. अशी दैनंदिन दिनचर्या तयार करणे सोपे नाही, परंतु ते शक्य आहे. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान 3 तास आधी केले पाहिजे. जर असे घडले की तुम्हाला टेबलवर उशीरा बसावे लागले, तर फळे, हलकी भाजी कोशिंबीर किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घेऊन जाणे चांगले.

योग्य पोषणाची तत्त्वे: कधी आणि कोणते पदार्थ खावेत

तुमच्या दिवसाची सुरुवात नाश्त्याने करा:

• नाश्त्यापासून कधीही वंचित राहू नका. तुम्हाला भूक लागत नाही असे जरी वाटत असले तरी तुमच्या शरीराला फक्त पोषक तत्वे मिळणे आवश्यक आहे साधारण शस्त्रक्रिया. तुम्ही रात्रीचे जेवण वगळू शकता, परंतु नाश्ता करणे आवश्यक आहे.

मेनूमधून जंक फूड काढून टाका:

• फास्ट फूड आणि फटाके, चिप्स, अंडयातील बलक आणि इतरांसारख्या इतर "गुडीज" च्या धोक्यांबद्दल पुन्हा एकदा बोलण्याची गरज नाही. स्वतःवर प्रेम करा, अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर नाही. तथापि, अतिरिक्त कॅलरीज (आणि म्हणून जास्त वजन) व्यतिरिक्त, अशा अन्नाचा कोणताही फायदा होणार नाही. अशी उत्पादने त्वरित सोडून देणे कठीण असल्यास, ते हळूहळू काढून टाका आणि स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या मेयोनेझऐवजी, घरी सॉस तयार करा.

स्नॅक्स वगळू नका:

• तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहिलात तरीही, काही वेळा तुम्हाला नाश्ता करायचा असतो. आपण स्वत: ला हे नाकारू नये. अशा स्नॅक्ससाठी, हलके काहीतरी योग्य आहे: फळे, कँडीड फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही किंवा काही शेंगदाणे. यामुळे भुकेची भावना कमी होईल आणि तुमच्या मुख्य जेवणात तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्यापासून तुम्हाला प्रतिबंध होईल.

महत्वाचे! योग्य स्नॅक्स वगळल्याने, तुम्ही सामान्यपेक्षा जास्त खाण्याचा धोका पत्करता.

मिठाई उपयुक्त असू शकते:

• आम्ही स्टोअरमधून खरेदी केलेल्या मिठाईबद्दल बोलत नाही आहोत. कँडीड फळे, फळे, सुकामेवा, गडद चॉकलेटचा तुकडा, मध आणि काही भाज्या हे औद्योगिक कुकीज आणि कँडीजसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. ते केवळ चवदारच नाहीत तर ते आणतील निःसंशय फायदाशरीरासाठी. जर साखर सोडणे कठीण असेल तर पांढरी साखर अपरिष्कृत ब्राऊन शुगरने बदलणे चांगले आहे, कारण त्यावर प्रक्रिया केली जात नाही, याचा अर्थ ती अधिक निरोगी आणि नैसर्गिक आहे.

कमी हार्मोनल पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा:

• बहुतेक उत्पादक भिन्न वापरतात हार्मोनल औषधेआणि मांस जलद वाढण्यासाठी प्रतिजैविक. जेव्हा हे संप्रेरक पदार्थांसह मानवी शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. बदल हार्मोनल पार्श्वभूमी, प्रतिजैविकांमुळे, अन्न ऍलर्जी होण्याचा धोका वाढतो.

तुम्ही वापरत असलेल्या मीठाचे प्रमाण कमी करा:

• तुम्हाला माहिती आहेच, मीठ शरीरातून द्रव काढून टाकण्यास विलंब करते. परिणामी, ते आपल्याला प्रभावीपणे लढण्याची परवानगी देत ​​​​नाही जास्त वजन. म्हणून, खाल्लेल्या मिठाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. आपल्या कुटुंबासाठी अन्न तयार करताना, आपल्या जेवणात कमी मीठ घालण्याचा प्रयत्न करा. म्हणून, हळूहळू, तुम्ही तुमच्या कुटुंबाला योग्य खायला शिकवाल.

प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा:

• प्राण्यांच्या चरबीमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, चयापचय कमी होतो आणि परिणामी वजन वाढते. चरबीला प्राधान्य द्या वनस्पती मूळ. ते रक्तवाहिन्या स्वच्छ करतात, 100% शोषण करतात आणि शरीरासाठी प्रक्रिया करणे सोपे आहे.

अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा:

• कोणीही दारू पिण्यापासून पूर्णपणे दूर राहण्याचे आवाहन करत नाही. परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अल्कोहोलमध्ये शर्करा असते, जे आपल्या आकृतीवर आणि संपूर्ण आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. याव्यतिरिक्त, सशक्त अल्कोहोलिक पेये विविध प्रकारचे स्नॅक्स प्रदान करतात, बहुतेकदा कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात. आपण ऑफर केलेल्या पेयांना नकार देऊ शकत नसल्यास, स्वत: ला एका ग्लास वाइनपर्यंत मर्यादित करा.

बदली उत्पादने:

• हानिकारक बदलण्यास शिका उच्च-कॅलरी पदार्थ, निरोगी उत्पादने. आपण मांस सोडू शकत नसल्यास, चिकन, टर्की किंवा गोमांस सह फॅटी डुकराचे मांस बदला. मधाने साखर बदला, कुकीजऐवजी चहासाठी कँडीयुक्त फळे घ्या, फॅटी डेअरी उत्पादनांऐवजी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दही खा. सुरुवातीला हे सोपे होणार नाही, परंतु कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल.

भरपूर द्रव प्या:

• कोणताही पोषणतज्ञ तुम्हाला सांगेल की तुम्ही कोणताही आहार घेत असलात तरी तुम्हाला भरपूर पिणे आवश्यक आहे. हे साधे पिण्याचे पाणी असू शकते, शुद्ध पाणी, हिरवा चहा, हर्बल टी, मटनाचा रस्सा, ताजे पिळून काढलेले रस. उच्च दरम्यान भरपूर पाणी पिणे विशेषतः महत्वाचे आहे शारीरिक क्रियाकलाप. शरीराचे संभाव्य निर्जलीकरण टाळण्यासाठी हे आवश्यक आहे. जसे आपण पाहू शकता, यात आवडते लिंबूपाड आणि इतर कार्बोनेटेड पेये समाविष्ट नाहीत. या पेयांमध्ये मोठ्या प्रमाणात शर्करा आणि हानिकारक पदार्थ असतात.

मनोरंजक! तज्ञांनी गणना सूत्र विकसित केले आहे दैनंदिन नियमपाण्याचा वापर: प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी आपल्याला 30 मिली पाणी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

जेवताना विचलित होऊ नका. पुस्तके, टीव्ही किंवा संभाषणांमध्ये विचलित न होता शांतपणे, हळूहळू अन्न खाणे चांगले. हे लक्षात न घेता, तुम्ही तुमच्या शरीराला पोट भरल्यासारखे वाटेल त्यापेक्षा जास्त खाता. अन्नाच्या प्रत्येक चाव्याचा आनंद घ्या आणि पूर्णतेची भावना खूप जलद होईल, याचा अर्थ वाढत्या भागांमुळे जास्त खाण्याचा धोका नाही.

लक्ष द्या! सिंथेटिक साखरेचा पर्याय अनेक मिठाईंमध्ये आढळतो आणि ते शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात.

अन्न सोडू नका. वजन कमी करताना सर्वात मोठी चूक म्हणजे उपासमार. यामुळे होऊ शकते मोठी हानीआरोग्य आणि सर्वोत्तम केस परिस्थितीपोटाच्या समस्यांपासून मुक्ती मिळते. शरीर, अशा गंभीर तणावाच्या परिस्थितीत, बहुधा "रिझर्व्हमध्ये" बचत करण्यास सुरवात करेल आणि हे स्केलमध्ये प्रतिबिंबित होईल. दररोज निरोगी खाण्याच्या नियमांचे पालन करणे चांगले.

रिकाम्या पोटी खरेदीला जाऊ नका. खाल्ल्यानंतर नेहमी किराणा खरेदीला जा. अशा प्रकारे तुम्ही उत्स्फूर्त खरेदी करण्यापासून स्वतःचे संरक्षण कराल. भुकेलेल्या अवस्थेत, आपण बरेच अतिरिक्त पदार्थ खरेदी करू शकता ज्याचा योग्य पोषणाशी काहीही संबंध नाही.

शक्य तितकी हालचाल. हा नियम विशेषत: बसून कामात गुंतलेल्यांना लागू होतो. जरी आपण योग्य पोषणाच्या सर्व तत्त्वांचे पालन केले तरीही ऊर्जेला आउटलेट आवश्यक आहे. यासाठी फिटनेस क्लासेस, पूलला भेट देणे, एरोबिक्स किंवा पार्कमध्ये जॉगिंग करणे उत्तम आहे. जर खेळ तुमच्यासाठी नसतील, तर नृत्य तुमच्या स्नायूंना टोन ठेवण्यास देखील मदत करेल. तंदुरुस्त राहण्यासाठी चालणे देखील एक चांगला मार्ग आहे. मुख्य नियम म्हणजे आळशी नसणे, परंतु हालचाल करणे.

एका आठवड्यात निकालाची अपेक्षा करू नका. आपल्या सर्वांना शक्य तितक्या लवकर निकाल मिळवायचे आहेत. परंतु वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन केल्याने, आपण एका आठवड्यात वजन कमी करणार नाही. ते सतत वापरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि नंतर आपल्या सवयी बदलण्याचा परिणाम आपल्याला कधीही आनंदित करेल. धीर धरा आणि जेव्हा तुम्ही तुमच्या श्रमाचे पहिले फळ आरशात पाहता, तेव्हा स्वतःला सवलती देण्यास सुरुवात करू नका, परंतु स्वतःवर कार्य करणे सुरू ठेवा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची तत्त्वे: आठवड्याच्या कोणत्याही दिवसासाठी मेनू

• न्याहारी - दलिया (पाण्यात आणि तेल न घालता शिजवलेले), मुस्ली, भाज्या किंवा फळांचे सॅलड, कमी चरबीयुक्त दही किंवा कॉटेज चीज, उकडलेले अंडीकिंवा अंड्याचा पांढरा आमलेट, हिरवा चहा किंवा साखर नसलेली काळी कॉफी;
• दुपारचे जेवण - प्रथम: भाज्या सूपतळण्याशिवाय, राई क्रॅकर्ससह कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा. मुख्य कोर्ससाठी: उकडलेले किंवा वाफवलेले पातळ मांस (टर्की, चिकन किंवा गोमांस) किंवा मासे (सीफूड) मुख्य डिश म्हणून योग्य आहे; साइड डिशसाठी आपण तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, मसूर किंवा भाज्या कोशिंबीर, ऑलिव्ह तेल सह seasoned;
• रात्रीचे जेवण - उकडलेले किंवा वाफवलेले दुबळे मांस (टर्की, चिकन किंवा गोमांस) किंवा मासे (सीफूड), साइड डिश म्हणून कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या.
• योग्य स्नॅक्समध्ये फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही, कॉटेज चीज, केफिर, सुकामेवा आणि अर्थातच दिवसभर अधिक द्रव यांचा समावेश होतो.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन कमी करण्यासाठी आहार जलद परिणाम देत नाही. नवीन मेनूची सवय होण्यासाठी आणि कॅलरी कशी बर्न करायची हे शिकण्यासाठी तुम्हाला खूप प्रयत्न करावे लागतील. सरासरी, तिसऱ्या महिन्याच्या आसपास बदल सहज लक्षात येतील.

लक्षात ठेवा, योग्य आणि निरोगी पोषण हा आहार नाही तर जीवनाचा एक मार्ग आहे ज्याचे नेहमी पालन केले पाहिजे.

संयमाने आणि आत्मविश्वासाने आपल्या ध्येयाचे अनुसरण करा, योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे अनुसरण करा आणि नंतर आपल्या प्रयत्नांचे परिणाम आपल्याला बर्याच वर्षांपासून आनंदित करतील.

याक्षणी, मेगा-लोकप्रिय कल योग्य पोषण आहे. पीपी योगदान नाही फक्त जलद वजन कमी होणे, परंतु कल्याण आणि देखावा सुधारण्यासाठी देखील. तुम्हाला कठोर आहाराचे पालन करण्याची अजिबात गरज नाही. मुख्य गोष्ट आहे संतुलित आहारआणि स्पष्ट मोड.

योग्य पोषण सार

योग्य पोषण(पीपी) दोन अनिवार्य अटींचे पालन करणे आवश्यक आहे - अन्न सेवन, तसेच शिल्लक आणि नैसर्गिकता. पहिल्या घटकाबद्दल, ज्यांना खायला आवडते आणि सतत काहीतरी चर्वण करतात त्यांना ते नक्कीच आकर्षित करेल. दिवसातून सुमारे 6 जेवण असावे, जे 2.5 तासांच्या अंतराने घेतले जाते. हे तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास अनुमती देते, त्यामुळे तुम्हाला वेदनादायक भूक लागणार नाही. याव्यतिरिक्त, या खाण्याच्या पद्धतीमुळे चयापचय वेगाने वाढण्यास मदत होते. आणि, अर्थातच, पित्ताशयावरील भार लक्षणीय प्रमाणात कमी झाला आहे.

दुसरा अनिवार्य नियम असा आहे की कर्बोदकांमधे फक्त दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन केले पाहिजे. पण तुम्ही प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊन दिवस संपवला पाहिजे. हे विशेषतः त्यांच्यासाठी खरे आहे ज्यांना शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करायचे आहे. आणि, अर्थातच, आपल्याला फ्लेवर्स, स्वाद वाढवणारे आणि रंगांसह हानिकारक उत्पादनांबद्दल विसरून जावे लागेल. तुम्हाला याचे आश्चर्य वाटेल नैसर्गिक अन्नतृप्त करण्यासाठी तुम्हाला खूप कमी आवश्यक आहे, कारण तुमचे रिसेप्टर्स रसायनांमुळे चिडले जाणार नाहीत.

मूलभूत तत्त्वे

पोषणतज्ञ पीएन पोषणाची खालील मूलभूत तत्त्वे ओळखतात:

• सर्व प्रथम, आपण आपल्या रेफ्रिजरेटरचे ऑडिट करणे आवश्यक आहे आणि सर्व प्रतिबंधित पदार्थ काढून टाकणे आवश्यक आहे (आपण वेडेपणाने ते पूर्ण करू नये, कारण आरोग्य आणि सौंदर्य यापेक्षा जास्त महाग आहेत. चॉकलेट बारआणि सोडा);
• तुमच्या सकाळची सुरुवात एका ग्लास स्वच्छ पाण्याने करा (सुमारे एक तासानंतर तुम्ही नाश्ता करू शकता);
• जेवण दरम्यान, 3 तासांपेक्षा जास्त काळ टिकणारा लहान ब्रेक घ्या;
• खाल्ल्यानंतर आपल्याला हलण्याची आणि झोपू नये;
• शेवटचे जेवण झोपेच्या 3-4 तासांपूर्वी नसावे;
• तुमच्या आहाराच्या किमान एक चतुर्थांश भागामध्ये वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश असावा (फळे आणि भाज्या कच्च्या असाव्यात);
• चरबीचा वाटा 20% पेक्षा जास्त नसावा दररोज रेशन(असंतृप्त वर जोर दिला पाहिजे फॅटी ऍसिड, जे वनस्पती तेल, नट आणि लाल मासे आढळतात);
• शरीराला पुरेशा उर्जेने संतृप्त करण्यासाठी नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी ते सेवन केले पाहिजे;
• संध्याकाळच्या जेवणात केवळ प्रथिनांचा समावेश असावा;
• विसरून जा तळलेले पदार्थ, कारण निरोगी आणि तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ(स्टीविंग, उकळणे, वाफवणे);
• दररोज दोन लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याचा नियम करा;
• मासे आणि मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश म्हणून फक्त भाज्या वापरल्या जाऊ शकतात;
• बटाटे आणि पास्ता हे जड पदार्थ मानले जात असूनही, ते सूपमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय खावे

कठोर आहार हळूहळू पीपी द्वारे बदलले जात आहेत. योग्य पोषण अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे, कारण ते अन्नावर कोणतेही कठोर निर्बंध सेट करत नाही. उपयुक्त उत्पादनांची यादी खूप विस्तृत आहे. तर, जर आम्ही बोलत आहोतओ जटिल कर्बोदकांमधे, नंतर त्यांचे स्रोत दलिया असू शकते आणि buckwheat, उकडलेले तांदूळ, तसेच bulgur. अधूनमधून तुम्ही पास्ता खाऊ शकता (परंतु तो कोंडा असेल किंवा पूर्ण पिठापासून बनवला असेल तर ते चांगले आहे).

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन करणे आवश्यक आहे. हे सर्व प्रकारच्या भाज्या, औषधी वनस्पती आणि फळांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळते. त्यांचा वापर करणे ही मुख्य गोष्ट आहे ताजे. आणि आपण उत्पादने उघड केल्यास उष्णता उपचार, नंतर ते किमान असावे.

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, प्रथिने योग्य पोषणाचा आधार असावा. जर आपण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांबद्दल बोललो तर ते शेंगांमध्ये (चोणे, मटार, सोयाबीन, मसूर) पुरेशा प्रमाणात आढळतात. पोल्ट्री, अंडी, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. चरबीसाठी, त्यांचे स्रोत वनस्पती तेले आणि नट असतील.

प्रतिबंधित उत्पादने

आकर्षक दिसण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे योग्य पोषण. पीएन म्हणजे आहारातून खालील पदार्थ मर्यादित करणे किंवा पूर्णपणे वगळणे:

• भाजलेले पदार्थ आणि पास्ता (विशेषत: प्रीमियम पिठापासून बनवलेले);
• केक, कँडीज, कुकीज इत्यादी मिठाई;
• स्टोअरमधून रस;
• साखर (चमचे - जास्तीत जास्त अनुज्ञेय आदर्शप्रती दिन);
• मीठ (जर तुम्ही ते पूर्णपणे सोडू शकत नसाल, तर किमान तुमच्या डिशमधील रक्कम कमी करा);
• स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न आणि अर्ध-तयार उत्पादनांच्या स्वरूपात मासे आणि मांस;
• कॉफी.

पीपी (योग्य पोषण): नाश्ता मेनू

योग्य पोषणाच्या तत्त्वांशी परिचित झाल्यानंतरही, स्वतः मेनू तयार करणे खूप कठीण आहे, कारण प्रत्येकाला याची जाणीव नसते. ऊर्जा मूल्यउत्पादने आणि त्यांची प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे सामग्री. तर, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत शरीराला पुरेशी ऊर्जा मिळणे आवश्यक असल्याने, खालील पदार्थ नाश्ता म्हणून काम करू शकतात:

• हलके खारट मासे आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह टोस्टेड ब्रेड बनलेले सँडविच;
• टोमॅटो (किंवा इतर भाज्या) सह बटाटे, चीज सह भाजलेले;
• औषधी वनस्पती सह ओव्हन आमलेट.

लंच मेनू

लंच मेनूमध्ये कर्बोदकांमधे देखील प्राबल्य असले पाहिजे, परंतु प्रथिनांना आधीच परवानगी आहे. खालील डिश आदर्शपणे या पॅरामीटर्सशी संबंधित आहेत:

• पहिल्यासाठी भाजीपाला प्युरी सूप आणि दुसऱ्यासाठी उकडलेले मासे (आपण भाताची साइड डिश घालू शकता);
• मसाल्याशिवाय चिकनसह पिलाफ, तसेच ताज्या भाज्या;
• शिजवलेल्या भाज्यांच्या साइड डिशसह उकडलेले मांस.

रात्रीचे जेवण मेनू

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर रात्रीच्या जेवणासाठी (17:00 नंतर) तुम्ही केवळ प्रथिने खावेत. खालील पर्याय शक्य आहेत:

• ओव्हन-बेक केलेल्या भाज्या (आपण थोडे अनसाल्ट केलेले चीज जोडू शकता);
• ताज्या फळांसह कॉटेज चीज;
• वाफवलेले मासे आणि भाज्या.

महत्त्वाचे मुद्दे

अत्यंत महत्वाचा मुद्दायोग्यरित्या डिझाइन केलेला पोषण कार्यक्रम आहे. PP प्रत्येकासाठी समान असू शकत नाही. मेनू आणि जेवणाच्या पथ्येची वैशिष्ट्ये खालील घटकांवर अवलंबून असतात:

• मजला ( नर शरीर, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, स्त्रियांपेक्षा जास्त संसाधने आवश्यक असतात);
• कामाचे क्षेत्र (जरी तुम्हाला वजन कमी करायचे असले तरी, पोषणाने ऊर्जा खर्चाची भरपाई केली पाहिजे);
• वय वैशिष्ट्ये (पेक्षा तरुण शरीर, जीवनासाठी जितके जास्त संसाधने आवश्यक आहेत);
• हवामान परिस्थिती (हवेचे तापमान जितके कमी असेल तितकी शरीराला सामान्य स्थिती राखण्यासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे);
• अनुवांशिक आणि राष्ट्रीय वैशिष्ट्ये (चयापचय दर प्रभावित करू शकतात).

पीपी पोषण (वजन कमी करण्यासाठी पाककृती)

स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी जेवण बनवणे असे नाही अवघड काम, जसे ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते. तुम्ही पीपी फूडवर स्विच केल्यास तुम्ही स्टोव्हवर खूप कमी वेळ घालवाल. पाककृती खाली दिल्या आहेत:

योग्य पोषण कसे करावे

जर तुम्हाला स्लिम आणि सुंदर व्हायचे असेल तर पीपी तुम्हाला यामध्ये मदत करेल. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण, ज्याचा मेनू असामान्य वाटू शकतो, त्याला हळूहळू संक्रमण आवश्यक आहे. खालील शिफारसी आपल्याला यामध्ये मदत करतील:

• जर तुम्हाला अंडयातील बलक आवडत असेल तर ते मीठ आणि लसूण असलेल्या आंबट मलईने बदला;
• स्वतःला खायला प्रशिक्षित करा (प्रथम सॅलडच्या स्वरूपात आणि नंतर त्याच्या शुद्ध स्वरूपात);
• तुम्हाला तसे वाटत नसले तरीही, तुम्हाला दररोज किमान दोन फळे खाण्याची गरज आहे;
• नेहमीपेक्षा लहान प्लेट्स वापरा;
• काम करताना किंवा टीव्ही पाहताना नाश्ता घेण्यासाठी, तो नेहमी हातावर ठेवा;
• हळूहळू सॉसेज, मिठाई इत्यादी सोडून द्या. जंक फूड(सुरू करण्यासाठी, आठवड्यातून एकदा स्वत: वर उपचार करा, नंतर महिन्यातून एकदा, आणि असेच).

निष्कर्ष

जर तुम्हाला सुंदर व्हायचे असेल तर योग्य पोषण हा तुमच्यासाठी आदर्श पर्याय आहे. पीपी कोणतेही कठोर निर्बंध सेट करत नाही आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज नाही. तथापि, तुम्ही पहिल्या दिवसापासूनच पूलमध्ये घाई करू नये. तुमचे आरोग्य आणि इच्छाशक्ती यावर अवलंबून, PP वर जाण्यासाठी तुम्हाला एक महिन्यापासून सहा महिने लागू शकतात. याव्यतिरिक्त, अगदी हानिकारक पदार्थ देखील आहारातून अचानक वगळू नयेत, जेणेकरून शरीरावर ताण येऊ नये. जर तुम्हाला खरोखरच बटाट्याचे पूर्ण तळायचे असेल किंवा केकचा मोठा तुकडा खायचा असेल तर तुम्हाला ते अधूनमधून परवडेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या अन्नाचा आनंद घेणे!

आपण सर्वजण आपल्या आहाराबद्दल लवकर किंवा नंतर विचार करतो: वजन, त्वचा आणि आरोग्याच्या समस्यांमुळे आपल्याला आपले रेफ्रिजरेटर उघडण्यास आणि त्यातील सामग्रीचे संशयास्पदपणे परीक्षण करण्यास भाग पाडले जाते. आम्ही स्वतःला प्रश्न विचारतो "आहारातून काय वगळावे?" आणि "मी योग्य खाणे कसे सुरू करू शकतो?", आम्ही निरोगी आणि सुंदर शरीराचा मार्ग शोधत आहोत.

दरम्यान, निरोगी आणि योग्य पोषण हा एक कठोर कमकुवत आहार नाही, शरीराची थट्टा नाही आणि त्याच्या आनंदापासून वंचित नाही, ही फक्त नियमांची मालिका आहे, जर त्याचे पालन केले तर आपण स्वतःला पूर्णपणे बदलू शकता आणि नवीन शोधू शकता. चांगल्या सवयी, एक सुंदर आकृती आणि लक्षणीय आयुष्य वाढवते.

आपले शरीर आपण जे खातो त्याचे प्रतिबिंब आहे

आधुनिक लोकांसाठी लठ्ठपणा ही एक मोठी समस्या बनली आहे हे रहस्य नाही - आपण कमी हलतो, मोठ्या प्रमाणात वापरतो चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च-कॅलरी सॉस, मिठाई. सर्वत्र अंतहीन प्रलोभने आहेत आणि उत्पादक पुढील सुपर उत्पादन कोण देऊ शकतात हे पाहण्यासाठी स्पर्धा करतात ज्याचा कोणताही ग्राहक विरोध करू शकत नाही. या शर्यतीचा परिणाम कोणत्याही महानगराच्या रस्त्यावर पाहिला जाऊ शकतो - आकडेवारीनुसार, जवळजवळ प्रत्येक दुसरा रहिवासी विकसीत देशत्यात आहे जास्त वजन. लठ्ठपणा, दुर्दैवाने, केवळ सौंदर्यशास्त्र आणि आत्मसन्मानातच नाही तर समस्यांना कारणीभूत ठरते. गंभीर परिणामशरीरासाठी: अनेक रोगांचा धोका जास्त वजनाच्या प्रमाणात थेट प्रमाणात असतो. मधुमेह, हृदय समस्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, सह पुनरुत्पादक कार्य- ते फक्त आहे लहान भाग संभाव्य रोगआहाराचे पालन न केल्यामुळे उद्भवते.

चांगली बातमी अशी आहे गेल्या वर्षेआपल्या शरीराच्या स्थितीची काळजी घेणे फॅशनेबल बनू लागले आहे: खेळांमध्ये व्यस्त राहण्यासाठी अधिकाधिक कॉल राज्यातून ऐकू येत आहेत, सार्वजनिक संस्था, सेंद्रिय आणि आहारातील उत्पादने, प्रेस निरोगी कसे खावे याबद्दल सल्ला प्रसारित करते.

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी किंवा निरोगी कसे खावे

निरोगी खाण्याचा मेनू तयार करताना, अनेक गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत: सर्वसाधारण नियम: प्रथम, आपण अनेकदा आणि लहान भागांमध्ये खाणे आवश्यक आहे. स्वतःला एक लहान प्लेट मिळवणे सर्वात सोयीचे आहे ज्यामध्ये मूठभर आकाराचा भाग असू शकतो. भुकेला घाबरण्याची गरज नाही! निरोगी आहारामध्ये दररोज 5-6 जेवणांचा समावेश असतो. त्याच वेळी स्वतःला खाण्याची सवय करणे देखील चांगले आहे - यामुळे पोटाचे कार्य स्थिर होईल आणि वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळेल.

दुसरा महत्त्वाचा नियम- कॅलरीज लक्षात ठेवा. प्रत्येक वेळी तुम्ही जेवता तेव्हा तुमच्या आयुष्यभर त्यांची काटेकोरपणे गणना करण्याची गरज नाही; फक्त एक किंवा दोन आठवडे तुमचा आहार पहा आणि अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा आपोआप "अंदाज" करण्याची सवय स्वतःच दिसून येईल. प्रत्येकाचे स्वतःचे कॅलरी सेवन असते; आपण ते शोधू शकता, उदाहरणार्थ, इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून. उदाहरणार्थ, एक स्त्री 30 वर्षांची आहे, तिचे वजन 70 किलो आहे आणि तिची उंची 170 सेमी आहे आणि ती लहान आहे. शारीरिक क्रियाकलापदररोज सुमारे 2000 kcal आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणातील 80% कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आमच्या उदाहरणात, दररोज सुमारे 1600 किलो कॅलरी. याव्यतिरिक्त, आपला आहार कमी करण्यात काही अर्थ नाही - शरीर फक्त त्याचे चयापचय कमी करेल आणि अशा आहारामुळे चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होते.

नियम तीन - आम्ही "उत्पन्न" आणि "खर्च" यांच्यात संतुलन राखतो, म्हणजेच शरीराद्वारे मूलभूत चयापचय, काम, खेळ आणि कॅलरी सेवन यावर खर्च होणारी ऊर्जा. अन्नामध्ये चार मुख्य घटकांचा समावेश होतो: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि आहारातील फायबर - हे सर्व आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्यापैकी कोणते (चरबी आणि कर्बोदके वेगळे आहेत), कोणत्या प्रमाणात आणि प्रमाणात सेवन करावे हा एकच प्रश्न आहे. अंदाजे शिफारस केलेली मूल्ये 60 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 30 ग्रॅम फायबर आहेत. चौथा नियम म्हणजे पाणी पिणे. बर्‍याचदा आपल्याला खाण्याची इच्छा नसते, आपले शरीर भुकेसाठी द्रवपदार्थाच्या कमतरतेची चूक करते आणि आपल्याला खरोखर आवश्यक नसलेले काहीतरी खाण्यास भाग पाडते. दीड किंवा अधिक लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणीछद्म-भुकेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, त्वचा अधिक लवचिक बनवेल, सुधारेल सामान्य स्थितीशरीर, चयापचय प्रक्रिया गती.

आणि पाचवा नियम म्हणजे हुशारीने उत्पादने निवडणे. उत्पादनांची लेबले, रचना आणि कॅलरी सामग्री वाचा, फास्ट फूड, अंडयातील बलक सॉस, रासायनिक पदार्थांसह उत्पादने, संरक्षक आणि रंग आपल्या आहारातून वगळा. आपण काय खातो हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सौंदर्य आणि आरोग्याचा मार्ग जलद आणि आनंददायक होईल.

निरोगी अन्न

आम्ही उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू शाश्वत प्रश्न"वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?" निरोगी आहारासाठी मेनू तयार करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे खर्च आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये संतुलन राखणे.

म्हणून, तुम्हाला दररोज तुमच्या निरोगी आहारात निश्चितपणे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

• तृणधान्ये, लापशी आणि मुस्लीच्या स्वरूपात, हळू कर्बोदकांमधे समृद्ध, जे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल;
• ताज्या भाज्या (कोबी, गाजर) शरीराला आहारातील फायबर प्रदान करतात - सेल्युलोज;
• शेंगा हा एक समृद्ध स्रोत आहे भाज्या प्रथिने, विशेषतः जे क्वचितच किंवा मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे;
• काजू, विशेषत: अक्रोड आणि बदाम, संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3, मायक्रोइलेमेंट्सचे स्त्रोत आहेत;
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ: नैसर्गिक दही (साखर न घालता), केफिर, स्किम चीजकॅल्शियम प्रदान करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते;
• समुद्री मासेप्रथिने आणि ओमेगा -3 आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात;
• फळे आणि बेरी हे जीवनसत्त्वांचे भांडार आहेत, त्वचा बरे करतात आणि शरीराला रोगांपासून वाचवतात;
• जनावराचे मांस - कोंबडीची छाती, ससा, गोमांस हे प्रथिनांचे स्रोत आहेत.

निरोगी उत्पादनांमध्ये संरक्षक, कृत्रिम रंग किंवा पाम तेल नसावे. लोणचे मर्यादित करणे चांगले आहे - आपण वेळोवेळी त्यांच्याशी उपचार करू शकता, परंतु आपण वाहून जाऊ नये.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर तुम्ही साखर पूर्णपणे सोडून द्यावी, जरी तुम्हाला गोड दात असेल आणि सकाळी एक कप गोड कॉफीशिवाय जगू शकत नाही - गोडवा ही समस्या सोडवेल. त्यांना घाबरू नका; उच्च-गुणवत्तेचे नैसर्गिक-आधारित पर्याय निरुपद्रवी आहेत, अक्षरशः कॅलरी नसतात आणि चव चांगली असते.

सक्त मनाई!

आम्ही निरोगी अन्नपदार्थ ठरवले आहे, निरोगी जीवनशैली आणि योग्य पोषण यांच्याशी विसंगत असलेल्या पदार्थांची यादी पाहूया:

• गोड कार्बोनेटेड पेये. ते तहान शमवत नाहीत, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा चिडवत नाहीत आणि, नियमानुसार, साखरेची राक्षसी मात्रा असते - प्रत्येक ग्लासमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम, कृत्रिम रंग आणि चव आणि संरक्षक.
• खोल तळलेले अन्न. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, फटाके आणि जे काही तेलात जास्त प्रमाणात तळलेले असते ते आहारातून वगळले पाहिजे. कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वांचा अभाव आणि चरबी हे निरोगी शरीराला आवश्यक नसते.
• बर्गर, हॉट डॉग. अशा सर्व पदार्थांमध्ये मिश्रण असते पांढरा ब्रेड, फॅटी सॉस, अज्ञात उत्पत्तीचे मांस, भूक वाढवणारे मसाले आणि मोठ्या प्रमाणात मीठ. परिणामी आम्हाला काय मिळते? एक वास्तविक कॅलरी "बॉम्ब" जो त्वरित शरीरावर दुमडतो आणि त्यात कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते.
• अंडयातील बलक आणि तत्सम सॉस. प्रथम, ते मसाले आणि मिश्रित पदार्थांखाली अन्नाची नैसर्गिक चव पूर्णपणे लपवतात, आपल्याला अधिक खाण्यास भाग पाडतात आणि दुसरे म्हणजे, स्टोअरमधील जवळजवळ सर्व अंडयातील बलक सॉस आहेत. शुद्ध चरबी, प्रिझर्वेटिव्ह, फ्लेवर्स, स्टॅबिलायझर्स आणि इतर हानिकारक पदार्थांसह उदारपणे अनुभवी.
• सॉसेज, सॉसेज आणि अर्ध-तयार मांस उत्पादने. या टप्प्यावर कोणत्याही स्पष्टीकरणाची गरज नाही - फक्त उत्पादन लेबल वाचा. आणि हा फक्त अधिकृत डेटा आहे! लक्षात ठेवा की रचनामधील "डुकराचे मांस, गोमांस" आयटम, त्वचा, कूर्चा आणि चरबी बहुतेकदा लपलेले असतात, जे इतके कुशलतेने प्रक्रिया केलेले आणि सुंदर पॅक केलेले नसल्यास तुम्ही क्वचितच खाऊ शकता.
• ऊर्जावान पेये. साखर आणि सह संयोजनात कॅफीन एक जड डोस समाविष्टीत आहे वाढलेली आम्लता, तसेच संरक्षक, रंग आणि इतर अनेक घटक जे टाळले पाहिजेत.
• लंच झटपट स्वयंपाक. नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि तत्सम मिश्रण, ज्यांना फक्त उकळत्या पाण्याने ओतणे आवश्यक आहे, त्यात पोषक तत्वांऐवजी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट, मीठ, मसाले, चव वाढवणारे आणि इतर रासायनिक पदार्थ असतात.
• पीठ आणि गोड. होय, होय, आमचे आवडते मिठाई सर्वात धोकादायक पदार्थांपैकी एक आहे. समस्या केवळ उच्च कॅलरी सामग्रीची नाही: पीठ, गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे मिश्रण हानी अनेक वेळा वाढवते आणि आकृतीवर त्वरित परिणाम करते.
• पॅकेज केलेले रस. प्रक्रियेदरम्यान जीवनसत्त्वे आणि इतर फायदेशीर पदार्थ जवळजवळ पूर्णपणे अदृश्य होतात. पाण्याने पातळ केलेल्या आणि योग्य प्रमाणात साखरेचा स्वाद असलेल्या एकाग्रतेचा काय फायदा होऊ शकतो?
• दारू. शरीराच्या हानीबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात ठेवू की अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज असतात, भूक वाढते, पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय येतो आणि जर किमान डोस पाळला गेला नाही तर ते हळूहळू शरीराचा नाश करते, कारण इथेनॉल सेल्युलर विष आहे.

आपण सोप्या शिफारसींचे पालन केल्यास संतुलित निरोगी आहाराकडे संक्रमण ओझे होणार नाही.

सर्व प्रथम, स्वतःला उपाशी ठेवू नका. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर एक सफरचंद, काही काजू, सुकामेवा किंवा मुस्ली खा.

दुसरे म्हणजे, भरपूर प्या आणि निवडा निरोगी पेय. वजन कमी करण्यासाठी चिकोरी चांगली आहे - त्याच्या रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असल्यामुळे ते भूक कमी करते आणि शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडते. ग्रीन टी देखील फायदेशीर आहे, विशेषतः आल्याबरोबर.

आपल्या आहारात विविधता आणा! तुम्ही जितके वेगवेगळे आरोग्यदायी पदार्थ खातात तितके तुमच्या शरीराला विविध सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि अमीनो आम्ले मिळतात.

जर तुम्हाला खरोखर निषिद्ध काहीतरी हवे असेल तर ते नाश्त्यात खा. अर्थात नाकारणे चांगले हानिकारक उत्पादनेअजिबात, परंतु सुरुवातीला हे विचार करण्यास मदत होते की कधीकधी आपण अद्याप स्वत: ला लाड करू शकता.

अन्नामध्ये जेवढे कमी अनैसर्गिक घटक असतील तेवढे चांगले. जर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खायचे असतील तर, सॉसेजऐवजी मांसाचा तुकडा, कॅन केलेल्या ऐवजी ताज्या भाज्या, बन्सऐवजी मुस्ली निवडणे चांगले.

"आरोग्यदायी आहार" मेनू तयार करणे

योग्य खाणे कसे सुरू करावे? सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. समजा ते दररोज 2000 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1600 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, ते 5-6 जेवणांमध्ये वितरित करा.

तर चला मेक अप करूया निरोगी मेनूरोजचे जेवण:

नाश्ता.स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजेत, त्यात हे समाविष्ट असू शकते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, muesli किंवा धान्य ब्रेड;
• केफिर, गोड न केलेले दही किंवा चीजचा तुकडा.

दुसरे जेवण- नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान हलका नाश्ता:

• अंदाजे 100-200 ग्रॅम वजनाचे कोणतेही फळ किंवा काही काजू, सुकामेवा;
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.

रात्रीचे जेवणदिवसाचे सर्वात मोठे जेवण असावे:

• 100 ग्रॅम बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ, डुरम पिठापासून बनवलेला पास्ता. आपण डिश मध्ये carrots, कांदे, peppers जोडू शकता;
• उकडलेले चिकन स्तन;
• पासून कोशिंबीर ताज्या भाज्या, दही सह seasoned, एक लहान रक्कम सोया सॉसकिंवा flaxseed, ऑलिव्ह तेल.

दुपारचा नाश्ता, लंच आणि डिनर दरम्यान - दुसरे हलके जेवण:

• लहान फळकिंवा एक ग्लास ताजे पिळलेला रस, शक्यतो भाज्यांमधून.

रात्रीचे जेवण- हलके आणि चवदार:

• 100-200 ग्रॅम दुबळे गोमांस, ससा, टर्की, चिकन, मासे किंवा शेंगा;
• कोबी, गाजर आणि इतर फायबर युक्त भाज्यांपासून बनवलेले सॅलड.

आणि शेवटी, झोपायच्या काही तास आधी:

• एक ग्लास केफिर, चिकोरी किंवा पिण्याचे गोड न केलेले दही.

दिवसभर, तुम्ही गुलाबशिप, आले किंवा जिनसेंगच्या नैसर्गिक अर्कांसह अमर्यादित प्रमाणात पाणी, ग्रीन टी आणि चिकोरी पेये पिऊ शकता.

सर्व्हिंगचे आकार अंदाजे सूचित केले जातात आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असतील - दैनिक कॅलरी सेवन, वजन कमी करण्याचा दर आणि इतर वैयक्तिक घटक. कोणत्याही परिस्थितीत, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

योग्य पोषण एखाद्या व्यक्तीची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यास, विविध रोग टाळण्यास, देखभाल करण्यास मदत करते सामान्य वजन, आयुर्मान वाढवा. आपल्याला हळूहळू निरोगी आहाराकडे जाण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून शरीरावर ताण येऊ नये. कोणत्याही वयात, योग्य निरोगी खाण्यावर स्विच करण्यास उशीर झालेला नाही.

शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळण्यासाठी आणि ते पूर्णपणे शोषून घेण्यासाठी, निरोगी आहाराचे मूलभूत नियम आणि योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे. आम्ही दररोज निरोगी खाण्याचे 17 नियम आणि तत्त्वे ऑफर करतो:

निरोगी खाण्याचे 1 नियम - वैविध्यपूर्ण अन्न:

पोषण केवळ नसावेमध्यम आणि नियमित, पण विविध, म्हणजे वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने आहेत.

2 नियम - दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन:

वयानुसार, दररोज कॅलोरिक सेवन कमी झाले पाहिजेमुख्यतः साठी प्राणी चरबी मोजणी आणि कर्बोदके (ब्रेड, बटाटे, साखर). प्रथिनांचे प्रमाण समान राहिले पाहिजे.

3 नियम - दिवसातून 5 वेळा जेवण:

अनियमित वापर अन्नामुळे अपचन होते.सर्वात तर्कसंगत म्हणजे दिवसातून 5 वेळा त्याच वेळी जेवण, नंतर व्यक्ती जास्त खात नाही.

4 नियम -मंद अन्न:

जर तुम्ही जास्त थकले असाल तर लगेच खाणे सुरू करू नका, थोडा आराम करा. जेवताना, आपल्याला कामाबद्दल, व्यवसायाबद्दलच्या विचारांपासून विचलित करणे आवश्यक आहे, आपण गंभीर नसावे बोलणे, वाचणे किंवा टीव्ही पाहणे.आपण हळूहळू खाणे आवश्यक आहे.

5 नियम -लांब चघळणे:

ठराविक वेळी जेवण घ्या, जाताना नाही. अन्न कसे चघळायचे? 20 पेक्षा जास्त च्यूज करण्याची शिफारस केली जाते आधी हालचाली, अन्न, तोंडात घेतले तर ते गिळले जाईल. फक्त मनोरंजनासाठी, किती मोजण्याचा प्रयत्न करा तुम्ही चघळता अन्न गिळण्यापूर्वी हालचाली.आणि तुम्ही घाई कराल याची खात्री कराल तुमचे पोट खराब करा, आणित्याला आणि आरोग्य.

6 नियम - कोरडे अन्न खाणे टाळणे आवश्यक आहे:

मांसासह तयार केलेले द्रव पदार्थ, मासे, भाज्या आणि मशरूम decoctions, जठरासंबंधी रस च्या विमोचन प्रोत्साहन. सूप पचायला पुरेसे आहे दुसरा अभ्यासक्रम: मांस, मासे, तृणधान्ये, बटाटे इ. जेवणाच्या शेवटी मिठाई खाल्ली जातेमग साखर शरीराद्वारे तुलनेने सहजपणे शोषली जाते.

7 नियम -भाज्या आणि फळे :

अधिक ताज्या भाज्या आणि फळे खा. त्यात शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे असतात, खनिज ग्लायकोकॉलेट, सेंद्रिय ऍसिडस्, फायबर आणि इतर फायदेशीर पदार्थ. पचन सुधारणे, चयापचय सामान्य करणे आणि शरीरातील आम्ल-बेस संतुलन.

8 नियम - पिण्याचे नियम:

पिण्याचे नियम पाळणे. दररोज किमान 2-2.5 लिटर पाणी प्या. न उकळलेले पाणी, फिल्टर वापरून शुद्ध केलेले, अधिक उपयुक्त आहे.

9 नियम - न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ:

न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात सेवन करणे आवश्यक आहे प्रथिने अन्न: मांस, मासे, अंडी, तृणधान्ये, भाज्या, कॉटेज चीज. पाण्याने दलिया शिजवणे चांगले आहे - ते निरोगी आहेत.

10 नियम - रात्रीच्या जेवणात - डेअरी, तृणधान्ये,भाजीपाला पदार्थ .

रात्रीचे जेवण नंतर करू नकानिजायची वेळ आधी 2 तास.

11 नियम - दुग्ध उत्पादने :

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खा. केफिरमध्ये प्राणी प्रथिने असतात, जे मांस आणि माशांच्या प्रथिनांपेक्षा कमी मौल्यवान नसतात आणि पचनासाठी फायदेशीर असतात.

12 नियम - ताजे तयार केलेले अन्न खा:

रेफ्रिजरेटरमध्ये बरेच दिवस ठेवलेले अन्न त्याचे फायदेशीर गुणधर्म गमावते आणि शरीराला "स्लॅग" करते.

13 नियम - उपवासाचा दिवस:

आठवड्यातून 1 दिवस उपवासाचा दिवस बनवा. जर ते कठीण असेल तर महिन्यातून किमान 1 किंवा 2 दिवस. IN उपवासाचे दिवसशरीर विषारी पदार्थांपासून शुद्ध होते.

14 नियम - जीवनसत्त्वे घ्या:

योग्य पोषणासाठी आपण सेवन करणे आवश्यक आहे व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स, कारण शरीराला अन्नातून पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक मिळत नाहीत.

15 नियम - भूक लागल्यावरच खा:

तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुम्हाला भूक नसेल तर खाऊ नका. सामान्य वजन राखण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा नियम आहे.

16 नियम - 40 वर्षांनंतर पोषण:

40 वर्षांनंतर, योग्य पोषणाचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे. सेवन केले पाहिजे कमी चरबीसारखे अधिक पदार्थकॉटेज चीज, दही केलेले दूध, केफिर, आंबट मलई (फॅटी नाही). आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ पोट आणि आतड्यांचे कार्य सुधारतात आणि कॅल्शियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि इतर खनिजे शरीरात पोहोचवतात.

17 निरोगी खाण्याचे नियम - 50 वर्षांनंतर पोषण:

50 वर्षांनंतर, शरीर व्यत्ययावर तीव्र प्रतिक्रिया देते पाणी-मीठ चयापचय. म्हणून, आपण आपल्या द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित करू नये. आणि इथे वापर टेबल मीठकमी करणे आवश्यक आहे.

निरोगी खाण्याच्या नियमांचे पालन करणे दिसते तितके कठीण नाही. तुम्हाला फक्त हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की योग्य पोषण हा तात्पुरत्या आहाराचा नव्हे तर निरोगी जीवनशैलीचा, चांगली सवयीचा भाग बनला पाहिजे.

उपयुक्त लेख: