Koja pauza treba biti između doza? Interval između obroka u odvojenim obrocima

Pravilna prehrana uključuje određivanje niza pokazatelja: vrijeme obroka, broj obroka, razmake između njih, kao i raspodjelu prehrane.

Dijeta je prilično širok pojam i temelji se na nekoliko komponenti:

1. Mnoštvo hrane (količina).

2. Vrijeme obroka i međurazmaci.

3. Raspodjela prehrane prema kemijski sastav, sadržaj kalorija, prema skupu hrane i težini.

4. Ponašanje osobe dok jede je njeno ponašanje.

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje dano vrijeme, je osjećaj gladi. Može se identificirati po sljedeći znak: pri pomisli na neprivlačnu hranu (primjerice, slika komada starog crnog kruha) javlja se slina, u tom trenutku hranu prije svega treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pomiješati sa sljedećim stanjima: želudac “otkaže”, želudac “siše”, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon preopterećenja, potrebe želuca i centra za apetit za hranom (niz moždanih struktura koje koordiniraju izbor, konzumaciju hrane i početne faze probavna obrada).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit ukazuje na potrebu za zadovoljstvom. Najsigurniji poticaj za jelo trebala bi biti glad, jer varljivost apetita dovodi do viška kilograma.

Broj obroka

Smatra se da su četiri obroka dnevno najoptimalnija za zdravu osobu. Njegove prednosti leže u ravnomjernom opterećenju probavnog trakta, u što potpunijim procesima prerade hrane, njezine probave i asimilacije te u održavanju stalne unutarnje okoline.

Razmaci između obroka

Optimalni razmaci uz pravilnu prehranu smatraju se razmacima od 4 do 6 sati, navode normalan rad probavni sustav.

Duge pauze između obroka dovode do sljedećih posljedica:

1. Opaža se prekomjerna ekscitacija centra za hranu.

2. Pušten veliki volumen želučana kiselina, iritirajući želučanu sluznicu i dovodeći do upalnih procesa.

Nedostatak kratkih intervala je malo vremena za punu provedbu. probavni procesi. To može izazvati poremećaje sekretorne i motoričke funkcije gastrointestinalni trakt.

Izuzetno je važna redovitost obroka. Jer se formira uvjetovani refleks, buđenje osjećaja gladi u određeno vrijeme. To pak uzrokuje stimulaciju centra za hranu i pokreće refleksno lučenje želučanog soka.

Prilikom odabira određene dijete potrebno je je se strogo pridržavati, budući da prehrambeni stres nema blagotvoran učinak na organizam.

Raspodjela obroka

Podjela prema kemijskom sastavu hranjivim tvarima može biti kako slijedi:
podložni teškom fizičkom radu: 1 (proteini): 1,3 (masti): 5 (ugljikohidrati).
sa sjedilačkim ili sjedilačkim načinom života: 1 (proteini): 1,1 (masti): 4,1 (ugljikohidrati)

Što se tiče sadržaja kalorija, postoji nekoliko različitih stajališta o pitanju distribucije hrane:

1. Doručak je maksimum - 40 - 50%, otprilike 25% ostaje za ručak i večeru. To je zbog veće vitalne aktivnosti tijela većine ljudi u prvoj polovici dana.

2. Hrana se raspoređuje gotovo ravnomjerno: 30% za doručak i večeru, 40% za ručak.

3. Večera je maksimalna, izdvaja se 50%, za doručak i ručak - 25%.To je zbog činjenice da je za optimalnu apsorpciju hrane potreban potreban volumen krvi i stanje potpunog odmora, koji su prisutni u osoba koja spava.

Ako se pojave bolesti (peptički ulkus, infarkt miokarda, kolecistitis i dr.), preporučuje se pet do šest obroka dnevno.

Ljudsko ponašanje tijekom jela

Dok jedete, najbolje je koncentrirati se na hranu i također ostati unutra dobro stanje duh. To znači da trebate izolirati vanjske podražaje kao što su knjiga, TV itd. Budući da fokusirane misli pružaju najbolji rezultat – optimalna probava i asimilacije. Negativne emocije također su štetne za prehranu.

Važna komponenta ponašanja tijekom obroka pri organizaciji ispravan način rada prehrana - temeljito žvakanje, kada se komadići hrane zgnječe do tekućeg stanja, gdje nema nehomogenosti.

S fiziološke točke gledišta, to je izuzetno važno, jer je cijepanje hranjivim tvarima javlja samo u otopljenom stanju, a ne u obliku grudice, koeficijent se povećava korisna radnja probavni trakt. Grudice inhibiraju proces probave, uzrokujući opasnost od truležne fermentacije. Osim toga, hrana bogato obrađena slinom u tekućem stanju omogućuje vam smanjenje količine konzumirane hrane zbog povećanog postotka apsorpcije. Smanjuje se i tjelesna potrošnja energije zahvaljujući boljoj prethodnoj obradi i manjim količinama hrane.

Dijeta je važna za svaku osobu koja želi duge godine održavati svoje zdravlje. Prejedanje doprinosi taloženju nepotrebnih tvari, pretilosti i stresu organa probavnog sustava koji se ne mogu nositi s cjelokupnom količinom hrane. Stoga je potrebno pravilno rasporediti obroke tijekom dana.

Obroke morate raspodijeliti ne samo prema preporukama liječnika, već i prema vlastitom nahođenju. Ne pravite preduge pauze u obrocima, bolje je jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama nego obilno jesti 2 puta, jer ćete u tom slučaju preopteretiti želudac i bit će mu teže sve probaviti. hrana. Osim toga, dugo čekanje na hranu pospješuje izlučivanje. velika količinaželučani sok, koji izjeda stijenke želuca i može uzrokovati čir.

Morate jesti nekoliko puta dnevno, s pauzama od oko 3-4 sata. Ovo vrijeme može biti malo manje ili malo više, ovisno o vašim navikama, radnom vremenu i opće blagostanje. Ne biste trebali navikavati svoje tijelo na bilo koju specifičnu metodu prehrane koju su razvili nutricionisti ili liječnici. Ako radite drugu smjenu, malo je vjerojatno da biste trebali ustati da jedete u 7 ili 8 ujutro, a večerati u 18 sati. Bolje je razviti vlastiti sustav prehrane na temelju vlastite dnevne rutine. Možda će vaš doručak započeti ne prije 10 sati, tada će se vrijeme za ručak, popodnevni čaj ili večeru pomaknuti na kasnije vrijeme.

Ovdje je glavna stvar zapamtiti pravilo: nemojte prezasititi tijelo hranom, tako da ono apsorbira sljedeći dio na vrijeme i pridržavajte se jednakih pauza u obrocima. Čak i ako ste na dijeti, nemojte mučiti svoje tijelo obaveznim večerama prije 18 sati. Možete jesti navečer u bilo koje vrijeme, glavna stvar je da ne idete u krevet odmah nakon jela, pričekajte najmanje 4 sata prije odlaska u krevet. Odnosno, vrijeme večere potrebno je pomaknuti unatrag od vremena vašeg uobičajenog uspavljivanja, kako bi se hrana imala vremena apsorbirati, a želudac i probavni organi odmoriti tijekom noći. Osim toga, bit će korisno zapamtiti da između večere i doručka treba napraviti pauzu od najmanje 14 sati - to je vrijeme dovoljno za dobar odmor za organe.

Obroke treba razlikovati prema sitosti. Važno je ujutro dobro doručkovati, napuniti tijelo energijom, zasititi ga vlaknima i ugljikohidratima. Neko vrijeme nakon doručka možete pojesti mali međuobrok s voćem, jogurtom ili orašastim plodovima. Najveći obrok trebao bi biti za ručak - u to vrijeme tijelo radi najaktivnije i sposobno je probaviti velike količine hrane. Ako niste doručkovali drugi put, 3 sata nakon ručka vrijeme je za lagani popodnevni međuobrok. I na kraju, navečer je korisno kuhati obilna večera, međutim, trebao bi biti lakši od vašeg ručka.

Obroci se mogu podijeliti na velika količina, glavno da se tada porcije smanje a ne da ostanu iste. Nije potrebno svaku porciju vagati na vagi: tijelo će vam reći kada je sito, samo trebate stati na vrijeme i ne prejedati se. Nemojte jesti puno masne i pržene hrane, jedite više svježe povrće– savršeno potiču sitost, sadrže malo kalorija, a također su bogate vitaminima i mikroelementima.

Koliko vam vremena treba između obroka?

Zašto ono u što mnogi vjeruju ne funkcionira uvijek, reći ću vam na primjeru pet uobičajenih zabluda.

1. “Za mršavljenje kupujem slatkiše i džem bez šećera.”

Bez šećera je dobro, ostaje za vidjeti što proizvođači pod tim misle. Najčešće se šećer zamjenjuje fruktozom, koja se postavlja kao zdrava alternativa šećeru. Istina, postoje mnoga istraživanja koja pobijaju dobrobiti fruktoze. Višak kilograma, dijabetes i bolesti jetre - što žele izbjeći odabirom hrane bez šećera, a čemu pridonose redovita uporaba fruktoza. Vijesti sporo stižu do Rusije, pa na pakiranjima “dijetnih” slatkiša još uvijek ponosno piše “fruktoza”. U SAD-u i Europi proizvodi s oznakom "bez fruktoze" postaju sve češći.

Druge zamjene za šećer su sorbitol i aspartam. Prvi može izazvati kolelitijazu, a drugi ima loš učinak na živčani sustav.

Jedina zamjena za šećer koja nije otkrivena nuspojave- ekstrakt biljke stevije. Ovaj slatka trava Postoji specifičan naknadni okus, ali u obliku ekstrakta je slabo primjetan.

2. “U jednoj štruci kruha ima samo 20 kalorija, a ovaj je kolač također niskokaloričan.”

Možete smršaviti smanjenjem kalorijskog sadržaja vaše uobičajene prehrane, ali ako je osnova vaše prehrane rafinirana proizvodi od brašna i životinjskih bjelančevina, ostale promjene neće biti nimalo korisne za vaše zdravlje.

Ako sastav sadrži brašno, šećer, rafinirano ulje, pasterizirano mlijeko ili bilo koje neizgovorljive sastojke, tada se ta hrana slabo probavlja, pridonoseći stvaranju toksina u tijelu koji su odgovorni za slab imunitet, dodatni centimetri i druge nevolje.

Sastav proizvoda mnogo je važniji od sadržaja kalorija ili masti.

3. “Težak doručak - najbolji početak dan!

Ako ste navikli na obilan omlet i zdjelu granole ujutro, iznenadit ćete se koliko se bolje osjećate bez njih. To se protivi većini prehrambenih koncepata, ali previše jesti ujutro nije zdrava navika.

Doručak koji će vas napuniti energijom i poletom - svježe cijeđeni sokovi od povrća, voća i smoothieja. Takva hrana se brzo apsorbira i zasićuje tijelo vitaminima, ne oduzimajući snagu za probavu. Tijekom dana bit ćete maksimalno aktivni i produktivni, fizički i psihički. Doručkujući nešto teže, energiju usmjeravate na probavu.

Dakle, umjesto da gubim vrijeme i energiju na doručak, vježbam ujutro, napravim sok i idem!

4. "Jedi" više svježeg sira- potreban vam je kalcij!

Samo se na Zapadu pasterizirani mliječni proizvodi konzumiraju u takvim količinama. I samo na Zapadu ljudi tako često pate od osteoporoze - bolesti uzrokovane nedostatkom kalcija. Pasterizirani mliječni proizvodi djeluju kiselo, potiču stvaranje sluzi u tijelu i negativno utječu na koštani sustav. Puno je istraživanja na ovu temu, ali mit da mliječni proizvodi jest najbolji izvor kalcij, čvrsto sjedi u glavama.

Često citirani kao primjer kulture u kojoj su mliječni proizvodi tradicionalno bili dio prehrane, ne uzimaju u obzir da se mlijeko konzumiralo sirovo. Industrijska pasterizacija i sterilizacija ubija ne samo štetne, već i korisne bakterije, okrećući se kravlje mlijeko u teško probavljiv proizvod. Ako imate izbora, proizvodi iz sirovo mlijeko uvijek poželjnije.

Dobra opcija su proizvodi od kozjeg ili ovčjeg mlijeka, idealno bez pasterizacije. Čak i oni koji loše probavljaju mlijeko dobro se osjećaju ako u svoju prehranu uvrste sir, kefir i jogurte od kozjeg ili ovčjeg mlijeka.

5. “Glavno je ne jesti nakon šest”

Ako idete spavati nakon dvanaest, prilično je teško slijediti ovaj princip. Pogotovo kada se navečer nađete s prijateljima i okupite se s obitelji na večeri. Mnogo je realnije slijediti princip pauze od 12 sati, kada između večere i doručka idućeg dana prođe najmanje 12 sati.

“Režim detoksikacije u tijelu počinje 8 sati nakon zadnjeg obroka, a potrebna su još najmanje 4 sata za učinkovit rad. Kad napunite trbuh kasno navečer i sutradan rano doručkujete, ne dopuštate svom tijelu da prijeđe u način rada pune detoksikacije”, objašnjava Alejandro Junger, autor programa detoksikacije i knjige Clean.

Držati se principa 12-satnog odmora vrlo je jednostavno jer ga uvijek prilagođavate svom režimu. Završite večeru u 23 sata - doručkujte ne prije 11 sati. Večerali smo u 7 - možete rano doručkovati. Također pokušajte završiti večeru tri sata prije spavanja. Slijedeći ovo svaki dan, doživjet ćete više energije i poboljšati zdravlje bez osjećaja uskraćenosti tijekom obiteljskih večera.

O zabludama o jogurtima, veganskim burgerima, niskokaloričnom sladoledu, “prirodnim” sokovima i voću za desert - u prvom dijelu.

Dakle, jučer sam pisala o svojim usponima i padovima, i činjenici da je glavno pravilo vitkosti:

Trošite više nego što trošite.

Sada moj način ishrane na koji sam došao i kojeg se nastojim pridržavati. Posebno ih se striktno počnem pridržavati kada vidim 300 viška nabora na trbuhu.

1) Nemojte jesti najmanje 2-3 sata prije spavanja.

O "nemojte večerati nakon 18" - to je besmislica. Ako idete spavati u 2 sata ujutro, onda imate samo 18 sati najbolji mogući scenarij, večera. A ako ne jedete nakon 18, želudac će se sam probavljati i dobit ćete gastritis za godinu dana na rođendan.

2) Noćni odmor između večere i doručka - 12 sati.

“Režim detoksikacije u tijelu počinje 8 sati nakon zadnjeg obroka, a potrebno je još najmanje 4 sata da bi učinkovito djelovao. Kad napunite trbuh kasno navečer i sutradan rano doručkujete, ne dopuštate svom tijelu da prijeđe u potpuni način detoksikacije”, objašnjava Alejarndro Junger, autor programa detoksikacije i knjige Clean.

3) Brojanje kalorija.

U Milanu, kada je okolo bilo brda tjestenine, pizze i tiramisua, preuzeo sam prvu aplikaciju za brojanje kalorija koju sam uspio pronaći za iPad. I tu je stavila sve što je pojela i popila tijekom dana, uključujući kavu za ručak i bananu za doručak. Ova mi je aplikacija pomogla shvatiti kada se mogu prepustiti pana cotti za desert, a kada mogu otići u krevet nakon hrpe rikule za večeru. Zadala sam si 1200 kcal dnevno, iako mi je aplikacija dala normu od 2200 s obzirom na moju visinu i težinu i crveno me upozorila - težina ti je kritično niska. Hehe, casting direktori se očito ne bi složili s njim.

Pokušajte preuzeti bilo koju aplikaciju, jer je lakše nego sve ručno brojati. Preporučljivo je imati veliku bazu gotovih jela. Za početak ćete morati izvagati svoje porcije, jer nikada nećete napisati da ste upravo pojeli 300 grama kaše ili 500 ml juhe :)

4) Zamjena visokokaloričnih jela i proizvoda s ne-kaloričnim analozima.

Kupovnu majonezu možete zamijeniti domaćom majonezom (umutiti jaje s biljno ulje, sol i sok od limuna), te domaća majoneza - klasični nezaslađeni jogurt sa začinskim biljem i začinima. Kruh je odlična zamjena za hrskavi kruh (također ih ima u raznim varijantama, neki su kaloričniji od bilo kojeg kruha, treba gledati sastav i vrijednost). Sokovi se zamjenjuju vodom, ledenim čajem i voćnim napitkom bez šećera. Slatkiši se zamjenjuju suhim voćem i orašastim plodovima (u ograničenim količinama) ili voćem. Mliječna čokolada - gorka. Mlijeko 4% masti po 2, i tako dalje. Možete pronaći zamjenu za gotovo sve ukusna hrana, a bit će i ukusno. Morate biti fleksibilniji i razumjeti zašto ste sve ovo započeli.

5) Topla voda s limunom ujutro i đumbirom.

Ovo piće dobro okrepljuje i uklanja toksine iz tijela. Možete popiti barem litru, neće biti gore. Samo s limunom, ili limun+med ili đumbir ili đumbir s limunom. Đumbir općenito pomaže kod svih slučajeva proždrljivosti, mučnine i vrtoglavice. Ako ste pojeli previše, brzo sažvačite ukiseljeni đumbir. Ili prelijte kipuću vodu preko kriške đumbira i popijte, odmah će vam biti bolje. Ubrzava metabolizam, pomaže u probavi hrane i na sve moguće načine potiče mršavljenje. U zimsko vrijeme dan, on je također nezamjenjiv. Pijem ga nekoliko puta tjedno i za sve simptome prehlade. Možete napraviti milk masala čaj – sa začinima, medom, mlijekom i đumbirom.

Zatim, kada poželite jesti, nemojte odmah prijeći na kajganu i žitarice, već pojedite komad voća ili popijte zeleni smoothie. Uostalom, ovo je prvi obrok koji će pasti na naš prazan i čist želudac (ako su korak 1 i 2 završeni) i koji će biti potpuno apsorbiran. Stoga, što više koristi i vitamina sadrži, to bolje. Sat vremena nakon voća, ako vas svlada glad, možete ozbiljno doručkovati (kaša, svježi sir i što god želite).

Inače, med je izvrsna zamjena za šećer u mnogim pićima i jelima - voćnim napicima, koktelima, kašama, kavi. Pronađite med koji vam se sviđa i slobodno ga bacajte posvuda. Samo po vrlo vrućem vremenu to se ne preporučuje - to je sve korisna svojstva ubija temperatura. 6) “Odvojeni” obroci.

Ne govorim o prehrani u kojoj su ugljikohidrati odvojeni, a proteini odvojeni. Govorim o tome gdje su muhe odvojeno, kotleti su odvojeno. Pojedi juhu i pojedi je. Zašto baciti drugo jelo, desert i kompot na vrh? Juha s par kruhova sasvim je kompletan obrok. Pa, pojedi dva tanjura ako si jako gladan. Ako želite nešto slatko uz kavu, ručajte komad casserole/charlotte/cupcakea i latte. Kao zaseban obrok. Ako je salata, onda je salata. Dodajte fetu i masline ako ste jako gladni. Tijelu će biti lakše probaviti hranu u ovom formatu nego tortu od 5 slojeva napravljenu od proizvoda različitog sastava i značaja.

7) Nemojte piti hranu.

Posebno sam protiv slatkih sokova i gaziranih pića. Gdje se jasno vidi štetnost ove prehrambene navike je Amerika. Nitko ne sjeda za stol bez čaše od pola litre Cole ili Spritea. Ako si žedan, kupi kolu. Jedite i pijte kolu. Posvuda postoji besplatna dopuna cole. Što je cola? To je 10 žličica šećera u čaši. A šećer je glavni provokator proždrljivosti. Stoga možete jesti više i ogladnjeti mnogo ranije. Slatki čaj sa 4 žlice šećera - idite tamo, to jest u ložište. Ne raspravljam, ponekad ga želite, ali pijte odvojeno, a ne s kotletima i mušicama.

Općenito, siguran test, jeste li žedni? - piti vodu. Ako ne želiš vodu, ne želiš piti. A ja želim nešto slatko, nešto ukusno, ljubav, kuću na moru. Onda se ne radi o žeđi.

Osim vode, postoji puno ukusnih i zdravih stvari - biljni čajevi, zeleni čajevi, rooibos, smrznuti i svježe bobice, vitaminske vode (nasjeckano voće/povrće preliveno vodom), razni smoothiji. Ovo je bolje piti pola sata prije ili poslije jela (a umjesto toga možete popiti smoothie), ali ne tijekom. Voda razrjeđuje želučani sok plus mijenja sastav sline, a probava se pogoršava i usporava.

8) Preskočite desert.

Već sam napisao u paragrafu 6, ako želite jesti desert, neka bude poseban obrok. Poželite to, budite gladni toga i istrošite to. Komad torte. Ili vafli. Ili par palačinki. Ali bacite ih na vrh juhe s kotletima. Ležat će tamo dugo, a nećete moći uvući trbuh i nećete se osjećati vitko i zdravo koliko biste mogli.

Ali ako trebate izgubiti 20 kg, onda je bolje da ne jedete kolače čak ni kao zaseban obrok. Jedi voće. I što? Zašto si pojeo ovih 20 kg? To je to, jedi svoju jabuku i ne psuj.

9) Bez grickanja. Uopće.

Grickalice su najviše loša navika za one koji žele ostati mršavi. Nema ništa gore za vašu figuru nego stalno nešto oštriti. Kad čitate, gledate televiziju, surfate internetom, a ruka vam posegne u zdjelicu s orasima, čipsom, slatkišima – što god – DNO je. Potpuno nepotrebna stvar - ove grickalice. Gladni ste - idite izrezati zdjelu salate. Nisam gladan? Nemojte grickati. Uz međuobroke možete sigurno pojesti 2000 kcal dnevno bez otkazivanja 3 uobičajene tehnike hrana. Stoga vam preporučam da nadvladate sebe i odučite se od ovoga. U krajnjem slučaju, smanjite ih na minimum (1-2 dnevno, npr. između doručka i ručka i ručka i večere) i razmislite o tome unaprijed. Neka vam uvijek bude zdrav međuobrok. Nasjeckani štapići mrkve, celera, malo orašastih plodova i sjemenki, domaći čips od banane ili naranče (napravljen u sušilici bez šećera), nori čips (baš je ukusan), hrskavi kruh s krem sirom i povrćem itd. Pronađite nešto u čemu uživate i što vas neće ometati idealna težina. Lakše mi je kad nemam grickalice kod kuće. Kad shvatim da sam gladan, jednostavno odem i pripremim hranu. Ili naručim)) Ili ne jedem ako nemam vremena. Ili zaboravim da moram jesti.

10) Puno vode.

2 litre, 3 litre, 7 litara - svatko ima svoju normu. Pijem od 5 do 8 čaša, ali sam se posebno istrenirao. I sviđa mi se tako. Ponekad je glad samo prerušena žeđ. Popio sam vodu i shvatio da nisam gladan. Držite čašu ili bocu sa piti vodu na radnom stolu, noćnom ormariću ili na ležaljci na plaži - tako će vam uvijek biti pri ruci, a popiti litru dnevno više neće biti problem. Uostalom, svaka stanica treba vodu, a metabolizam i svi procesi u tijelu usporavaju se bez vode.
Otišao sam do hladnjaka (pa, samo provjerite je li sve na svom mjestu i kako je Olivier na gornjoj polici) - odvratite i bolje idite do filtra. Popijte čašu vode i vratite se svom poslu.

11) Dani posta ili posna jela.

Razmazite svoje tijelo detoksikacijom. To bi mogao biti

terapeutski post - 24, 36 ili 48 sati na vodi s limunom i medom (tako sam izgubio dodatnih 6 kg nakon Turske - jednom tjedno sam radio Braggov post plus restrikcija kalorija);
zeleni smoothieji su kao zamjena za obrok i cjelodnevni detox, u njima ima puno vitamina i jako su hranjivi i ukusni. ako uzmete salatu, a ne začinsko bilje, onda će općenito okus biti čisto voćni od voća koje dodate;
Dijeta sirovom hranom također je zamjena za 1-2 obroka ili cijeli dan, ili čak tri. Te sam godine u proljeće otišla na detoksikaciju sirovom hranom (koristeći tag #rawsload na Instagramu možete vidjeti recepte i jelovnike za 3 punih dana), jako mi se svidio rezultat i osjećaj. Kao da činite nešto vrlo ljubazno i dobro za svoje tijelo. Moramo to ponoviti. Usput, nikad nisam napisao post o istovaru.

Morate pažljivo napustiti detoksikaciju, obratite pozornost na ovu točku. Nakon posta ili sirove prehrane ne biste trebali žuriti na slatkiše i sendviče s maslacem.

Cijela strategija senzacionalnog i dosadnog svima koji se još nisu pretvorili u zombi mrežnjače, čudesni koktel za mršavljenje ED ili Energetska dijeta , je ista stvar. Zamijenite 1 ili više obroka smoothiejem koji vas zasićuje, a da vas ne umori višak kilograma. Ali, ljudi, zašto biste plaćali 12 tisuća mjesečno za limenke praha kada vlastiti doručak možete zamijeniti smoothiejima ili zelenim smoothiejima, ručak juhom od povrća, a večeru kupus salatom? Ili napravite smoothie/koktele tri puta dnevno, dodajte vlakna, vitamine, jogurt, omiljeno voće i bobice – i smršavjet ćete. Dodajte sport i mršavjet ćete još brže. Ne, svi žele vjerovati u čarobne staklenke i dodatke prehrani i skinuti sa sebe odgovornost za vlastitu guzicu, a umrežači zarađuju na vašoj lakovjernosti i nezrelosti.

12) Sport.

Bez dodavanja tjelesna aktivnost Izgubiti težinu ili ostati u formi prilično je teško. Nitko ne voli raznorazne celuloide, opuštene bicepse i ostale neugodne nuspojave mršavljenja. Zato jutarnji trening a večernja joga pomoći će i vama i nama. Pa, lijepo je nekoliko puta tjedno odvesti svoje mršavljenje u bazen ili fitness klub na vježbanje. Ubrzavamo metabolizam, gradimo mišiće, sagorijevamo kalorije, Pozitivan stav formiramo - i to samo od svakodnevnih vježbi i par treninga tjedno. Pronađite sport u kojem uživate. Ovo bi mogla biti brza šetnja svježi zrak, biciklizam ili tajlandski boks - kako god, samo da idete s veseljem, a izađete s ugodnim umorom i osjećajem da ste dobro prošli. A sada je i vitak momak.

To je sve što sam imao za reći. Nadam se da će ovo biti od neke koristi. Volio bih vaše komentare i savjete koji će vam pomoći da ostanete u formi.

P.S: Nutricionisti i ostali strogi dijetetičari, molim vas da ne pljujete po ekranu, jer ovo je moj časopis i ovdje mogu pisati što god želim. A ako netko ima gastritis od đumbira, impotenciju od posta i volvulus od pšeničnih klica, nisam ja kriv.

P.P.S.: fotke sa Instagrama (light_inthedark), oprostite na kvaliteti.

Od zanimljivosti na temu, ovdje sam pisao prehrambeno ponašanje masti i mršavi ljudi. Sve najbolje i struk 59cm kvadrat

Polina iz Moskve u odjeljku "Savjeti nutricionista za mršavljenje" pita: “Kolika bi trebala biti pauza između doručka, ručka i večere?”

“Potrebno nam je mišljenje stručnjaka za ovaj problem. Na ovaj trenutak Između doručka i ručka postoje vrlo duge i neugodne pauze od 6 - 7 sati. I naravno, ispada da nakon kasnog ručka dolazi večera. Odnosno skoro cijeli radni dan na raznim grickalicama i tako dalje. Htio sam pitati kako možete grickati tako da vaše tijelo ima koliko-toliko pravilnu prehranu?”

U idealnom slučaju između glavnih obroka ne bi trebalo proći više od 5 sati, ali u vašem slučaju taj se interval ne poštuje. Stoga između doručka i ručka mora postojati drugi doručak, i to ne manje obilan od prvog. Tijekom prve polovice dana obično se preporučuje unos 40% dnevne prehrane (doručak + ručak), no za vas će biti optimalan sljedeći raspored:

Prvi doručak - 15%;
Drugi doručak - 25%;
Ručak - 35%;
Večera - 25%.

Pobrinite se da se navečer - noću probavni sustav može odmoriti od hrane najmanje 10 sati. Ako ne možete večerati ranije, pomaknite prvi doručak na nekoliko sati i nemojte jesti odmah nakon buđenja.

Tako da ste unutra radno vrijeme Ako biste mogli sebi osigurati puni, hranjivi drugi doručak, pripremite hranu unaprijed kod kuće i ponesite je sa sobom - to će vam omogućiti da provedete više vremena jedući, umjesto da trčite po susjedstvu u potrazi za bistroom, i osigurati kvalitetu proizvoda. Bolje je potpuno izbjegavati dodatne međuobroke.

Obroke morate raspodijeliti ne samo prema preporukama liječnika, već i prema vlastitom nahođenju. Ne pravite preduge pauze u obrocima, bolje je jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama nego obilno jesti 2 puta, jer ćete u tom slučaju preopteretiti želudac i bit će mu teže sve probaviti. hrana. Osim toga, dugo čekanje na jelo uzrokuje oslobađanje velike količine želučanog soka koji nagriza stijenke želuca i može uzrokovati nastanak čira.

Postavite svoju prehranu

Morate jesti nekoliko puta dnevno, s pauzama od oko 3-4 sata. Ovo vrijeme može biti malo manje ili malo više, ovisno o vašim navikama, radnom vremenu i općem blagostanju. Ne biste trebali navikavati svoje tijelo na bilo koju specifičnu metodu prehrane koju su razvili nutricionisti ili liječnici. Ako radite drugu smjenu, malo je vjerojatno da biste trebali ustati da jedete u 7 ili 8 ujutro, a večerati u 18 sati. Bolje je razviti vlastiti sustav prehrane na temelju vlastite dnevne rutine. Možda će vaš doručak započeti ne prije 10 sati, tada će se vrijeme za ručak, popodnevni čaj ili večeru pomaknuti na kasnije vrijeme.

Pravilno rasporedite obroke

Obroke treba razlikovati prema sitosti. Važno je ujutro dobro doručkovati, napuniti tijelo energijom, zasititi ga vlaknima i ugljikohidratima. Neko vrijeme nakon doručka možete pojesti mali međuobrok s voćem, jogurtom ili orašastim plodovima. Najveći obrok trebao bi biti za ručak - u to vrijeme tijelo radi najaktivnije i sposobno je probaviti velike količine hrane. Ako niste doručkovali drugi put, 3 sata nakon ručka vrijeme je za lagani popodnevni međuobrok. Konačno, navečer je korisno pripremiti obilnu večeru, ali neka bude lakša od vašeg ručka.

Obroke možete rasporediti na veće količine, glavno je da se porcije tada smanjuju i ne ostaju iste. Nije potrebno svaku porciju vagati na vagi: tijelo će vam reći kada je sito, samo trebate stati na vrijeme i ne prejedati se. Nemojte jesti puno masne i pržene hrane, umjesto toga jedite više svježeg povrća - ono je izvrsno za poticanje sitosti, a sadrži malo kalorija, osim toga, bogato je vitaminima i mikroelementima.

Vjerojatno ste više puta čuli od raznih poznanika: "Ne jedem nakon šest." Ima dosta ljudi koji vjeruju da je ključ za mršavljenje "ne jesti noću". Zašto “noć” svima počinje u šest sati navečer, bez obzira na to kada čovjek ide u krevet i kada ustaje, teško je reći – vjerojatno se jednostavno tako dogodilo. Naime, određene razlike u dnevnom i noćnom metabolizmu svakako postoje, a uz to i redovito noćno grickanje povećan rizik dijabetes i rak. Ove razlike mogu biti posljedica različite razine hormona kortizola i melatonina u drugačije vrijeme dana i njihov utjecaj na regulaciju metabolizma. No, nema znanstvenih podataka koji bi pokazali da točno u šest sati navečer svi ljudi jednoglasno prelaze nekakvu magičnu crtu, iza koje počinje intenzivno debljanje. Ali pokušajte nekom ljubitelju “nemoj jesti poslije šest” reći besmislenost takve ideje (pogotovo kad u pola sedam pojede porciju tjestenine ili prženih krumpirića) i on će vam najvjerojatnije odgovoriti da to njemu osobno pomaže . I bit će u pravu: ideja da se ne jede nakon šest, uza svu svoju besmislenost, stvarno djeluje.

Radi se o isprekidanom postu – redovitim dugim razdobljima tijekom kojih tijelo ne prima nikakvu hranu i prisiljeno je početi sagorijevati vlastite zalihe masti. Ako osoba ne jede nakon šest i vodi normalan način života, tada će najvjerojatnije doručkovati ne prije 8-9 sati ujutro - tj. 14-15 sati nakon večere. A ovo je jako dobro i stvarno bi vam trebalo pomoći da smršavite. Ali nema razloga da budete posebno vezani za šest sati navečer - mnogi su u ovo doba još uvijek na poslu ili se voze kući kroz prometne gužve, a ne žele svi hodati gladni cijelu večer. Princip je jednostavan: što ste kasnije večerali, to biste kasnije trebali doručkovati. Ili, primjerice, preskočite doručak i ručajte rano – oko 12 sati. Jedna od najpopularnijih shema isprekidanog posta je 16:8, tj. Svi obroci trebaju stati unutar 8-satnog prozora. Na primjer, od 12 do 20 sati ili od 10 do 18 sati – kako vam više odgovara. Ako je zbog vašeg radnog rasporeda nezgodno držati "prozor posta" na 16 sati, tada možete raditi manje, na primjer, 13-15 sati - to će i dalje biti korisno.

Kako bi testirao ovu tvrdnju, BBC je proveo malu, ali zanimljivu studiju. 16 volontera podijeljeno je u dvije grupe. Jedna grupa, kontrolna grupa, nastavila je jesti kao i obično. Sudionici druge skupine, eksperimentalne, dobili su upute da promijene raspored obroka: doručkuju sat i pol kasnije nego inače, a večeraju sat i pol ranije. Između večere i doručka bilo im je zabranjeno nešto grickati. Tako su produljili svoje uobičajeno razdoblje gladovanja tijekom noći za tri sata. Pritom su jeli isto što i inače.

Nakon 10 tjedana eksperimenta, ispitivanje sudionika pokazalo je prilično značajnu razliku između dvije grupe. Ovdje su grafikoni koji pokazuju razliku u metaboličkim parametrima između kontrolne skupine (plavo) i eksperimentalne skupine (crveno):

Volumen masnog tkiva:

Razina šećera u krvi:

Koncept "režima prehrane" uključuje:

1) broj obroka tijekom dana (višestrukost obroka);
2) raspodjela dnevni obrok prema energetskoj vrijednosti, kemijskom sastavu, namirnici i masi napisati za pojedine obroke;
3) vrijeme obroka u toku dana;
4) razmaci između obroka;
5) vrijeme potrošeno na jelo.

Pravilna prehrana osigurava učinkovitost probavnog sustava, normalnu apsorpciju hrane i metabolizam, wellness. Za zdravi ljudi Preporučaju se 3-4 obroka dnevno u razmacima od 4-5 sati. Konzumiranje 4 obroka dnevno najviše pogoduje mentalnom i fizički rad. Razmaci između malih obroka mogu biti 2-3 sata, a nije preporučljivo jesti hranu prije 2 sata nakon prethodnog obroka. Prehrana između glavnih obroka prekida apetit i remeti ritmičku aktivnost probavnih organa. Na brza hrana hrana je slabo sažvakana i usitnjena, te nije dovoljno obrađena slinom. To dovodi do pretjeranog stresa na želucu, pogoršanja probave i apsorpcije hrane. Kada jedete na brzinu, osjećaj sitosti dolazi sporije, što pridonosi prejedanju. Trajanje obroka tijekom ručka je najmanje 30 minuta. U prvom satu nakon obilnog obroka javlja se pospanost i smanjuje se učinkovitost. Stoga tijekom pauze od rada hrana koja se konzumira ne smije prelaziti 35% energetske vrijednosti i težine dnevne prehrane, a ne smije sadržavati teško probavljive namirnice (masno meso, mahunarke i sl.). Večera ne smije sadržavati hranu koja opterećuje sekretorne i motoričke funkcije probavnih organa, uzrokujući povećano stvaranje plina, nadutost (nadutost) i noćno lučenje želuca ( pržena hrana, hrana bogata mastima, gruba vlakna, ekstrakti, natrijev klorid - stolna sol). Posljednji obrok treba uzeti najkasnije 1½ - 2 sata prije spavanja. Trebao bi iznositi 5-10% dnevne energetske vrijednosti prehrane i uključivati proizvode poput mlijeka, fermentirani mliječni napici, voće, sokovi, pekarski proizvodi.

Sustavni poremećaji prehrane (suha hrana, rijetki i teški obroci, neuredno hranjenje i dr.) pogoršavaju metabolizam i pridonose nastanku probavnih bolesti, posebice gastritisa. Konzumiranje puno hrane noću povećava mogućnost (služi kao faktor rizika) od infarkta miokarda, akutni pankreatitis, egzacerbacije peptički ulkus i druge bolesti.

Promjene se mogu izvršiti u razmatranim osnovnim zahtjevima za dijetu, uzimajući u obzir prirodu i vrijeme ( rad u smjenama) rad, klima, individualne karakteristike osobe. Na visoka temperatura smanjuje se apetit za zrakom, inhibira se lučenje probavnih žlijezda, motorička funkcija gastrointestinalni trakt je poremećen. U tim uvjetima možete povećati energetsku vrijednost doručka i večere, a smanjiti energetsku vrijednost ručka na 25-30% dnevne vrijednosti. Utvrđeno je da je potreba za unosom hrane povezana s individualne karakteristike dnevni bioritam tjelesnih funkcija. Za većinu ljudi, povećanje razine ovih funkcija uočeno je u prvoj polovici dana ("jutarnji tip"). Ovi ljudi obično prihvaćaju obilan doručak. Kod drugih ljudi razina tjelesnih funkcija je smanjena ujutro, a raste u drugoj polovici dana. Za njih bi obilan doručak i večeru trebali pomaknuti na kasnije sate.

Kod oboljelih ljudi prehrana može varirati ovisno o prirodi i vrsti bolesti medicinski postupci. Ministarstvo zdravstva uspostavilo je najmanje 4 obroka dnevno za liječenje i prevenciju i sanatorijsko-odmarališne ustanove. Isti režim poželjan je i u sanatorijima. Jesti 5-6 puta dnevno potrebno je u slučaju pogoršanja peptičkog ulkusa, kolecistitisa, infarkta miokarda, zatajenja cirkulacije, stanja nakon resekcije želuca, u postoperativno razdoblje itd. Uz česte frakcijski obroci nužna je ravnomjernija raspodjela energetske vrijednosti prehrane za doručak, ručak i večeru. Sa 4 puta prehrana laka 2. večera je poželjnija od popodnevne užine, jer noćna pauza između obroka ne smije biti duža od 10-11 sati. Uz 5 obroka dnevno uključen je dodatni 2. doručak ili popodnevni međuobrok, uz 6 obroka dnevno - oba ova obroka. . Neki pacijenti mogu primiti mala količina hranu i noću (u slučaju "gladne" noćne boli zbog peptičkog ulkusa). Bolesnici kojima se navečer povisi temperatura i pogorša zdravstveno stanje trebaju u jutarnjim i poslijepodnevnim satima primiti najmanje 70% dnevne energetske vrijednosti. Za vrućeg vremena možete povećati energetsku vrijednost večere za 5-10% na račun ručka. Prikazana je približna raspodjela energetske vrijednosti dnevnih obroka u bolnicama.

Značajke prehrane u sanatorijima povezane su s pićem mineralne vode i balneološki (mineralne i morske kupke) postupci. Balneološki i blatni postupci se bolje podnose 2-3 sata nakon obroka, nešto lošije na prazan želudac, a najgore nakon obroka, posebno obilnog (poslije ručka je lošije nego nakon doručka). Stoga je poželjan razmak između obroka i zahvata ili smanjenje količine hrane prije zahvata. Stoga, u balneološkim odmaralištima, prvi doručak prije poduzimanja postupaka treba biti lagan - 5-10% energetske vrijednosti prehrane (čaj, lepinja), a drugi doručak treba biti 20-25% energetske vrijednosti prehrane. dijeta. Dijeta u sanatorijima može biti 4 puta dnevno ili 5-6 puta dnevno. Ovisi o profilu lječilišta i lokalnim uvjetima. Na primjer, u sanatorijima za bolesti probavnog sustava treba organizirati 5-6 obroka.

U sanatorijima i dijetalnim kantinama potrebno je povezati režime rada i prehrane. U „Preporukama o načelima organiziranja dijetalne (terapeutske) prehrane na mjestu rada, studija i boravka stanovništva u sustavu Ugostiteljstvo"(dano od strane ministarstava trgovine i zdravstva SSSR-a 17.12.79., odnosno 24.1.80., odnosno Odjela za državno socijalno osiguranje Svesaveznog središnjeg vijeća sindikata 11.2.80.) približna raspodjela dijetetskih obroka dana je za plan obroka od 4 slijeda (). Ove preporuke vrijede i za sanatorije.