운동선수를 위한 건강한 식생활 규칙. 매일의 레시피와 메뉴를 통해 운동선수를 위한 적절한 영양 섭취

그럴 때 가장 먼저 떠오르는 것은 우리 얘기 중이야스포츠 영양에 대해 - 다이어트에 도입되는 이득자, 단백질 및 기타 유사한 보충제.

그러나 실제로 스포츠에 참여하는 사람은 자신의 식단에 훨씬 더 주의를 기울여야 하며 메뉴를 변경해야 할 수도 있습니다.

운동선수의 식단은 얼마나 집중적으로, 정확히 무엇을 하고 있는지, 어떤 결과를 얻고 싶은지, 어느 단계에 있는지에 따라 달라집니다.

따라서 근력 스포츠에서는 칼로리 수가 최대로 증가하는 체중 증가 단계와 체중이 감소하는 건조의 두 단계가 구별됩니다.

육상, 축구 등에서 스포츠 게임근육이 잘 발달되어 있는 것 뿐만 아니라, 건강한 심장그리고 폐.

운동 선수의 식단은 무엇에 달려 있습니까?

스포츠 메뉴는 다음과 같은 여러 요소를 고려하여 개발되었습니다.

체중, 운동 선수의 부하 정도, 칼로리 및 미량 원소의 필요성;
신진 대사율;
체중 지지 또는 교정이 필요합니다.
근육량과 체지방에 대한 요구 사항.

운동선수의 식단은 여러 요인에 따라 달라집니다.

예를 들어 모집 단계의 선수 메뉴 근육량(그리고 그것으로-무게)에는 최대 단백질이 포함되어야합니다.

이것은 근육을 만드는 재료입니다. 그러나 충분한 양의 지방과 탄수화물(미량 원소는 말할 것도 없고)이 없는 단백질은 완전히 흡수되지 않습니다.

반대로 건조 단계에서는 칼로리 함량이 최소화된 식단이 필요합니다.

절단할 때 가능한 한 많은 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 그래야 근육량이 지방과 물과 함께 사라지지 않습니다.

따라서 메뉴에서 단백질이 약간 줄어들고 탄수화물의 "예비"를 보충하기 위해 탄수화물이 사용됩니다. 신선한 야채.

적절하게 선택된 메뉴는 더 빠른 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 원하는 결과

메뉴를 만들 때 무작정 음식을 선택할 수는 없습니다. 칼로리 함량뿐만 아니라 각 요리의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 양도 계산됩니다.

요리의 맛과 구성에 신경을 쓰지 않고 좋은 식단을 "스포츠 영양"(단백질 쉐이크 및 이득자)으로 대체하는 것은 가치가 없습니다.

이런 경우에는 과용하기가 매우 쉽습니다. 식품 첨가물그리고 배를 망치세요.

일부 메뉴 예시

아래는 샘플 메뉴을 위한 다른 유형운동 선수. 그들은 다양한 식사와 다양성으로 연합됩니다.

칼로리 함량과 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 계산해야 합니다.

하루 1500칼로리 다이어트

이 옵션은 체중을 감량하는 남성과 체중을 늘리거나 유지하는 여성에게 적합합니다.

아침:두부와 베리 주스를 곁들인 야채 오믈렛 / 코티지 치즈 캐서롤주스 / 오트밀과 설탕에 절인 과일.

두 번째 아침 식사(간식):과일 / 사과 무스 / 포도.

저녁: 가벼운 샐러드크리미한 브로콜리 수프/사탕무 샐러드, 크리미한 아스파라거스 수프/사과 및 셀러리 샐러드, 크리미한 버섯 수프.

오후 간식:버섯과 토마토를 곁들인 병아리콩 스튜와 보리 / 스파게티, 호박을 곁들인 야채 롤 / 메밀, 야채 조림.

저녁:페타 치즈와 시저 샐러드를 곁들인 가지 롤 / 로비오를 곁들인 야채 샐러드/ 야채 커틀릿과 파인애플 샐러드.

보시다시피 운동선수를 위한 영양은 다양하고 건강할 수 있습니다.

하루 6000칼로리 다이어트

당신은 13 끼 식사를 위해 고안된 "가장 무거운"메뉴 중 하나입니다.

벌킹 단계에서 헤비급 운동선수가 사용할 수 있습니다.

선택된 스포츠 영양, 신체의 필요에 따라

아침 식사에는 오믈렛이나 죽을 곁들인 음료(주스, 과일 음료 또는 설탕에 절인 과일)가 제공됩니다. 간식은 표준입니다 - 간단한 과일, 딸기 또는 과일 디저트.

점심 4시. 각 요리에는 반찬, 샐러드, 메인 코스 등 2-3가지 요리가 포함됩니다.

반찬과 단백질 요리가 포함된 4가지 오후 간식도 있습니다. 세 번의 저녁 식사. 여기에는 샐러드나 반찬, 치즈나 야채를 곁들인 요리가 포함됩니다.

스포츠 영양은 신체의 필요에 따라 선택해야 합니다.

극단적인 6,000칼로리 다이어트를 하거나 반대로 엄격한 다이어트를 하기 전에 의사나 트레이너와 상담해야 합니다.

많은 젊은 운동선수들이 다양한 분야에 많은 관심을 기울이고 있습니다. 훈련 프로그램, 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하십시오. 그들 중 많은 사람들은 운동 선수의 적절한 영양 메뉴가 성공의 열쇠라는 사실을 완전히 잊어 버렸습니다. 그렇지 않으면 근육량을 늘리고 과도한 지방 조직을 제거하지 않는 것이 불가능합니다.

적절한 영양 섭취는 훈련 성공의 열쇠입니다

운동선수를 위한 적절한 영양 메뉴를 만들면 근력과 전반적인 근지구력은 물론 운동 복귀 수준과 회복 속도도 향상될 수 있습니다.

운동선수를 위한 적절한 영양 메뉴는 결코 단조롭지 않고 방대한 목록으로 구성되어 있습니다. 다양한 제품. 근육량을 늘릴 때 식단은 근육을 건조시킬 때 소비되는 음식과 근본적으로 다릅니다. 획득과 절단 모두에 적합한 기본 규칙은 건강하고 영양가 있는 음식을 하루에 여러 번, 소량으로 섭취하는 것입니다.

운동선수를 위한 적절한 영양 메뉴

물론, 매일 운동선수를 위한 적절한 영양 섭취는 특정 제품의 신진 대사 특성과 소화 품질을 고려하여 개별적으로 선택해야 합니다. 하지만 일일 메뉴에 포함되어야 하는 주요 기능을 강조할 수 있습니다.

아침. 많은 운동선수들은 우유나 오트밀을 선호합니다. 단백질 쉐이크. 이 조합을 사용하면 수면 중에 신체에서 사용했던 탄수화물과 단백질의 체내 매장량을 보충할 수 있습니다. 적절한 영양운동선수라면 하루의 시작은 아침식사부터다.
점심. 가벼운 아침 유산소 운동을 마친 후에는 풍성한 아침 식사를 해야 합니다. 탄수화물로는 죽을 사용하고, 단백질로는 닭고기나 다른 고기를 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 가벼운 샐러드와 함께 죽과 고기를 먹어야 한다는 것을 잊지 마세요. 빠른 흡수몸으로 먹는 음식. 음식에 비타민과 미네랄을 추가할 수도 있습니다.
저녁. 점심 식사 전에는 일반적으로 운동선수의 주요 운동 중 하나가 진행됩니다. 이때 몸에 필요한 영양소아 그리고 미량요소. 일주일 동안 운동선수를 위한 적절한 영양 섭취는 약간의 기름진 음식도 허용합니다. 점심은 최대한 많이 먹고, 수프나 기타 음료는 메인 코스가 나오기 최소 30분 전에 섭취해야 합니다.
오후 간식. 애프터눈 티를 위한 시간을 따로 확보해 보세요. 죽과 고기를 조금 먹고 차를 마신다. 이 식사는 저녁을 먹기 전까지 몸이 배고픔을 느끼지 않도록 하기 위해 꼭 필요합니다.
저녁. 점심과 달리 이 식사는 빽빽하지 않아야 합니다. 다양한 음식으로는 배를 채울 수 없습니다. 가벼운 저녁 식사는 다음과 같이 구성되어야 합니다. 적당한 양단백질과 탄수화물. 지방을 완전히 제거하거나 양을 최소한으로 제한하십시오. 일주일간 운동선수들의 적절한 영양공급은 끝나야 한다 가벼운 저녁 식사단백질로 포화되었습니다.
두 번째 저녁 식사. 취침 전 사용을 권장합니다 소량의다람쥐. 음식으로 소량 섭취해도 좋아요 저지방 코티지 치즈. 단백질 쉐이크로 대체 가능합니다.

다양한 다이어트

우리가 고려한다면 적절한 식단운동선수의 영양 섭취를 위해서는 다량의 음식 섭취로부터 신체가 "휴식"할 수 있는 기회를 제공하는 것이 중요합니다. 현대 영양학에서는 이것을 이렇게 부른다. 단식일. 일주일에 한 번 고칼로리 음식을 덜 먹고 샐러드, 과일, 야채를 더 많이 먹으면 충분합니다. 이것은 다음 "무거운" 주 동안 음식의 소화를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

운동선수를 위한 적절한 영양 프로그램에 대해 기억해야 하며, 이는 건강해야 하며, 식단에는 가능한 한 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 미량 원소가 포함되어야 합니다. 올바른 식생활을 하고 위의 규칙을 따르면 근력 강화에 도움이 될 수 있습니다. 자신의 건강더 큰 스포츠 결과를 달성합니다.

운동선수와 헌신하지 않는 사람들 자유 시간훈련을 받으면 영양 요구 사항이 다릅니다. 그 차이는 여러 가지 요인으로 인해 발생합니다. 운동선수들은 돈을 많이 쓴다 많은 분량에너지직장인이나 심지어 산업 종사자보다. 높은 에너지 소비가 운동선수의 특별한 영양 요구 사항에 대한 유일한 이유는 아닙니다.

신체 활동의 증가는 운동 선수가 더 강렬한 "모드"에서 운동을 시작하는 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 훈련 중 소비된 에너지를 회복하려면 좋은 상태를 유지하십시오. 체력운동을 수행할 때 스포츠 영양은 칼로리가 높고 자연스럽고 다양해야 합니다.

올바른 분포 신체 활동이 과정에서 소비된 힘의 회복은 높은 스포츠 결과를 달성하는 데 성공하는 주요 열쇠입니다. 적절하게 선택된 제품을 소비하지 않으면 에너지 비용을 보충할 수 없습니다. 음식은 에너지원이자 세포 재생산의 재료 역할을 합니다.

운동선수의 다이어트를 위한 제품

고려해야 할 가장 중요한 점은 운동선수를 위한 음식은 여러 가지 특정 작업을 수행해야 하며 단순히 배고픔을 충족시키는 원천이 아니라는 것입니다. 특장 제조업체 메뉴의 제품은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

필요한 모든 영양소, 미량 및 거대 요소, 비타민, 칼로리를 신체에 공급합니다.

칼로리 값은 운동선수의 스포츠 목표에 직접적으로 의존합니다.

신체에서 일어나는 대사 과정의 정상화 및 활성화에 기여

이 품질은 천연 첨가물과 활성 생물학적 물질로 완벽하게 충족됩니다.

체중 조절

체중은 목표에 따라 다릅니다. 훈련의 어떤 단계에서는 질량이 감소해야 하고, 다른 단계에서는 증가해야 하며, 어떤 경우에는 변하지 않은 상태로 유지되어야 합니다.

형태학적 매개변수 변경

이 속성을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있으며 체지방, 반대로 줄이십시오.

운동선수에게 적절한 영양 섭취의 중요성

훈련을 위해서는 운동선수가 신체 활동을 수행하고 필수 기능을 유지하기 위해 엄청난 양의 에너지를 소비해야 합니다. 이것은 심장 근육, 호흡기 및 소화 시스템. 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 집중 훈련근육과 내부 장기 모두 강화 모드에서 작동합니다.

신체가 충분한 양의 영양분을 섭취하지 못하는 경우 유용한 물질, 그러면 이것은 먼저 에너지 불균형을 초래하고 그 다음에는 고갈로 이어질 것입니다. 이를 방지하려면 운동선수는 비용을 지불해야 합니다. 주의력 증가그에게 일일 식단. 가능한 한 균형을 이루고 소비된 에너지를 완전히 보충하며 유용한 요소로 구성되어야 합니다. 천연 제품동물과 식물 기원.

스포츠 다이어트

메뉴의 구성은 개인 요구 사항과 일반 요구 사항에 따라 다릅니다. 첫 번째는 운동선수의 신체적 특성, 스포츠 규율, 부하를 포함하고, 두 번째는 규율 및 기타 요인과 관계없이 거시적 요소와 미량 요소가 풍부한 식품을 포함해야 하는 운동선수 식단의 질적 구성을 포함합니다.

에 의해 품질 구성운동선수를 위한 적절한 영양 섭취는 공식에 가까워야 합니다: 30% - 단백질, 60% - 탄수화물, 10% - 지방.

미량원소와 비타민의 사용에는 이를 다양한 양으로 함유한 식품을 식단에 포함시키거나 특수 복합체를 섭취하는 것이 포함됩니다.

스포츠의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 건강하고 균형 잡힌 영양. 그것은 신체에 다각적인 영향을 미칩니다.

유기 부분을 포함하는 모든 생물학적 구조 뼈 조직, 힘줄, 인대 및 근육, 단백질로 구성됩니다. 단백질은 생화학적 과정의 촉매제로서 이를 수백만 배로 가속화하며, 호르몬의 일부이자 성장 인자입니다. 세포에서 발생하는 에너지 및 대사 과정은 모두 효소 단백질의 활성에 직접적으로 의존합니다.

단백질 덕분에 조직은 산소와 필수 영양소를 섭취합니다. 구성요소도 큰 역할을 합니다. 면역 체계. 이는 항체가 특정 단백질 분자라는 사실 때문입니다.

여성용

체육관에서 적극적으로 훈련하는 운동선수의 영양에는 고유한 특성이 있습니다. 게다가 복합 탄수화물, 그것은 지배되어야한다 식물성 섬유, 단일 불포화 지방이 존재합니다. 소량의 식사를 하는 것이 바람직합니다. 개별 식사 사이의 휴식 시간은 3시간 미만이어야 합니다.

스포츠에 적극적으로 참여하는 소녀들을 위한 샘플 메뉴:

첫 번째 아침 식사에는 계란 3개가 포함됩니다. 오트밀(100 gr.) 및 두 번째 - 케 피어 또는 우유 0.5 리터;
점심에는 현미(150g), 흰 가금류 또는 생선(200g)을 섭취하는 것이 좋습니다.
오후 간식으로는 견과류와 코티지 치즈(200g)가 가장 좋습니다.
저녁에는 샐러드나 과일, 고기 또는 생선(200gr)을 제공합니다.
잠자리에 들기 전에 다른 발효유 제품으로 대체할 수 있는 케피어(kefir) 500ml 이상을 마시는 것이 좋습니다.

운동선수의 식단 요구 사항은 메뉴가 작성되는 기간(일주일 또는 한 달)에 관계없이 동일하게 유지됩니다. 가장 중요한 것은 그 제품이 영양가 있고 자연스럽고 건강하게 선택된다는 것입니다.

금지된 제품

정기적인 소금- 운동선수에게는 금기시되는 일. 그에 대한 대안은 바다입니다. 그녀는 많은 것이 풍부하다 유용한 요소. 메뉴에는 맵거나 튀긴 음식, 버섯, 설탕, 알코올 음료, 다른 종류주스 분말로 만든 반제품.

과식하거나 반대로 배고픔을 느끼지 않도록 충분히 먹어야 합니다. 식사는 서두르지 않고 이루어져야 합니다. 음식은 잘 씹어먹어야 합니다. 체중을 지속적으로 모니터링하고 자신의 웰빙을 모니터링하는 것이 필요합니다.

스포츠(피트니스, 보디빌딩) 중 영양이 섭취되는 것은 자연스러운 일입니다. 중요한 차이점스포츠가 아닌 생활 방식을 선도하는 사람들의 음식에 대한 접근 방식과 비교됩니다. 이는 수행하기 위해서는 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 스포츠 연습부하는 많은 양의 에너지를 필요로 합니다. 그러므로 이러한 조건에서 신체가 제대로 기능하기 위해서는 운동선수의 식단 선택에 주의를 기울여야 한다.

운동선수가 섭취하기 위해 충족해야 하는 기본 요건을 살펴보겠습니다. 최대 결과운동:

신체는 하루 종일 음식을 섭취해야 합니다. 필요한 금액칼로리, 비타민, 영양소. 훈련 중에 수행되는 작업을 고려하여 계산됩니다.
음식은 좋은 신진대사를 촉진해야 합니다.
목표(근육량 증가 또는 감소, 지방 축적물 제거)에 따라 일일 식단이 선택됩니다.
안정화 및 유지관리 호르몬 수준, 이를 통해 선수 신체의 모든 신체적 능력을 "공개"할 수 있습니다.

각 스포츠에는 영양에 대한 구체적인 접근 방식이 필요합니다. 목표와 부담은 다릅니다. 예를 들어, 보디빌더는 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 식품을 선호해야 합니다.

많은 운동선수들은 훈련에만 중점을 두고 영양은 운에 맡겨야 한다고 믿습니다. 그러나 스포츠 분야의 생리학자들이 입증한 것처럼 스포츠 훈련의 각 구성 요소(훈련, 휴식 및 회복, 영양)는 중요하지만 개별적으로가 아니라 모두 함께 중요합니다.

스포츠 훈련을 위한 영양 규칙

운동을 하려면 몸이 잘 포화되어야 하며, 섭취하는 음식은 운동하는 사람에게 힘을 주고 해롭지 않아야 합니다.
운동선수를 위한 메뉴를 만들 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

탄수화물 함유 식품은 낮아야합니다 글리세 믹 지수, 이는 섭취하는 음식의 설탕 함량을 기준으로 계산됩니다. 이러한 음식은 포도당을 천천히 분해하여 혈액으로 흡수하는 능력이 있습니다. 덕분에 체중이 늘지 않고 몸에 에너지가 충전됩니다.
배고픔이 충분히 강할 때는 식사를 해서는 안 됩니다. 최선의 선택– 식사는 2~2.5시간마다, 양이 많아서는 안 됩니다.
신체는 필요한 양을 받아야합니다 깨끗한 물(1일 2리터). 충분하지 않으면 피트니스 훈련 중에 신체의 체액 대사가 중단되어 결과적으로 다리가 붓는 현상이 나타날 수 있습니다. 또한 스포츠를 할 때 땀을 흘리면 물이 더 많이 필요하다는 사실을 잊지 마십시오.
많은 운동선수들은 체중 감량을 위해서는 저지방 음식만 섭취하면 된다고 믿습니다. 이 의견은 잘못된 것이기 때문에 지방 함유 식품을 거부하면 신체가 지방을 받아들이지 않습니다. 필수산신진대사에 관여합니다. 또한 저지방 제품을 생산할 때 지방 함량을 높이기 위해 설탕과 전분을 더 많이 사용합니다. 맛의 특성, 이는 칼로리 함량을 증가시킵니다.

보시다시피, 피트니스나 보디빌딩을 할 때 올바른 식사 방법을 알면 아름답고 탄탄한 몸매의 소유자가 될 수 있을 뿐만 아니라 전반적으로 신체 건강을 개선하고 밝고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다.

이 기사는 http://p-food.ru/ 사이트의 지원을 받아 작성되었습니다. 이것은 균형 잡힌 영양, 즉 배달 운동 선수를 위한 동일한 음식을 위한 온라인 상점입니다.

오늘은 세 명의 프로 운동선수가 정말 놀라운 몸매를 만드는 데 도움이 된 영양 프로그램을 우리와 공유할 것입니다.

영양과 관련하여 우리 중 많은 사람들은 역할 모델을 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 근육량을 늘리거나 최소한 유지하기 위한 식단을 찾는 동안 아마도 다음과 같은 내용을 접했을 것입니다. 엄청난 양식사 시간, 지방 섭취, 탄수화물 섭취 등에 관한 수많은 전문가의 상충되는 정보.

당신이 항상 꿈꿔왔던 체격을 지닌 운동선수에게서 롤모델을 찾아보는 것은 어떨까요? 이 기사에서는 전문 보디빌더, 피트니스 모델, MMA 선수 등 놀라운 몸매를 가진 세 남자가 그들의 영양 비법을 공유합니다.

마크 더그데일

직업: IFBB 전문 보디빌더

Mark는 자신의 비수기 식단을 파격적이라고 설명합니다. 그는 대부분의 탄수화물이 체지방으로 변할 것이라는 걱정조차 하지 않고 탄수화물을 잔뜩 섭취하는 다른 많은 운동선수들과 달리 벌크업을 하는 동안에도 탄수화물 섭취량을 조절하는 것을 선호합니다.

“나는 체지방을 9% 미만으로 유지하는 것을 지지합니다. 일년 내내왜냐하면 몸에 과도한 지방이 없어도 근육이 성장하는 것 같은 느낌이 들기 때문입니다.”라고 Dugdale은 말합니다.

다이어트의 또 다른 특이한 특징은 많은 양의 게임입니다. 그는 들소 고기를 너무 좋아해서 그것을 아침 식사로 먹습니다. “저는 슬로우 쿠커에 고기(양지머리)를 8시간 동안 요리해요. 2.5kg의 고기가 일주일 내내 아침 식사를 제공합니다.”라고 그는 말합니다.

마크는 들소, 멧돼지, 엘크 등 풀을 먹인 야생동물의 고기를 선호합니다. 여기에는 3가지 이유가 있습니다:

지방 함량이 낮습니다.
지방산의 양이 증가했습니다.
덜 독성(호르몬이 없고 화학 물질), 이는 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.

보디빌더 Mark Dugdale의 다이어트 계획:

첫 번째 식사

들소 고기 – 170g
사우어크라우트 – 1컵
에스겔빵 1/2숟가락 코코넛 오일- 1 조각

두 번째 식사

세 번째 식사

아몬드 - 1/4컵

네 번째 식사

샐러드: 닭 가슴살, 루콜라, 양상추, 그릭 요거트, 다진 것 호두, 올리브유, 바다 소금– 1인분

다섯번째 식사

단백질 쉐이크 – 1인분
아몬드 - 1/4컵

여섯번째 식사

운동 전 보충제 콤플렉스 – 1회 복용량
BCAA – 10mg

일곱번째 식사

엘크 스테이크 - 220g
콜리플라워 퓨레: 삶은 콜리플라워 1/2개와 파마산 치즈를 섞은 것, 1큰술. 본질적인 버터그리고 바다 소금.

그렉 플릿

직업: 피트니스 모델

Dugdale 다이어트가 당신에게 색다른 것처럼 보입니까? 아직 Greg Plitt의 식사 계획을 보지 않으셨습니다! 그는 가공식품을 모두 피하고 천연육과 야채를 강조하기 때문에 이를 '원시인 다이어트'라고 부른다. 그의 식단은 정말 독특합니다. 그는 한 번만하지만 큰 (3500kcal) 리셉션을 수행합니다. 자연식품하루 만에.

이런 점에서 플릿 다이어트는 하루 종일 소량을 먹고 저녁에 한 끼를 많이 먹는 전사 다이어트와 유사합니다. “저는 한낮에 푸짐하게 식사하는 것을 선호하는데, 대부분의 사람들은 5~6끼의 작은 식사만 합니다. 내 접근 방식은 모든 음식이 잠자리에 들기 전에 소화되도록 보장합니다.” 세계에서 가장 유명한 피트니스 모델 중 한 명인 Plitt는 말합니다.

Greg는 운동 전후에 액체를 통해 다른 모든 칼로리를 소비합니다. 그의 식단은 매일 바뀔 수 있습니다.
낮에는 담배를 피우며 주로 작업 일정에 따라 다릅니다.

“나의 영양 계획은 나의 작업 일정에 직접적으로 달려 있습니다. 즉, 영화 촬영(플리트가 배우 아르바이트)을 계획하거나 화보 촬영을 하게 되면 식단이 바뀌는 거죠. 보통 준비 기간에 방문해요. 체육관하루에 두번. 영양분을 보충하기 위해 일을 마친 후에야 식사를 시작합니다. 나는 아침, 점심, 저녁을 먹지 않고, 엄격한 일정에 따라 식사하지도 않습니다. 나는 식욕을 만족시키기 위해서가 아니라 몸에 영양을 공급하기 위해서만 음식을 먹습니다.”라고 Plitt는 말합니다.

피트니스 모델 Greg Plitt의 영양 계획:

아침운동 전

Met-RX Amped ECN NOS 파우더, 글루타민, 크레아틴, 하이드록시메틸부티레이트(HMB), 오메가-3, 종합 비타민, 유청 단백질 및 1테이블스푼의 칵테일입니다. 엘. 생꿀.

훈련 후

오늘의 메인식사

고기, 생선 또는 가금류, 야채 - 3500kcal에 불과합니다.

예를 들어:

구운 연어와 아스파라거스

시금치와 녹두를 곁들인 구운 광어

구운 닭고기 또는 당근과 오이를 곁들인 찐 새우.

저녁 운동이나 유산소 운동 전

Met-RX Amped ECN NOS 파우더, 글루타민, 크레아틴, 하이드록시메틸부티레이트(HMB), 오메가-3, 종합 비타민, 유청 단백질 및 생꿀 1테이블스푼의 칵테일입니다.

훈련 후

유청 단백질(체중 1kg당 0.6g), 포도당(체중 1kg당 0.4g), 크레아틴, 글루타민 및 HMB의 칵테일입니다.

브라이언 스탠

직업: 전문 MMA 파이터

훈련 시즌이 최고조에 달할 때 브라이언은 하루에 11번의 식사를 합니다. 이것이 필요한가? 하루에 3번 훈련한다면 확실히 그렇습니다.

“진정한 운동선수가 되려면 훈련에 전념해야 할 뿐만 아니라 영양 관리에도 책임을 져야 합니다.”라고 미들급 선수 Stann은 말합니다.

“음식은 당신을 계속 움직이게 하는 연료입니다. 당신의 결과는 그것에 달려 있습니다.” Stann은 영양학 학위를 취득한 아내 Teresa의 식단에 대해 감사를 표합니다. 영양 시스템은 다음과 같은 고품질 단백질 공급원을 기반으로 합니다. 닭가슴살, 연어, 계란은 물론 건강한 지방이 풍부한 과일, 야채, 아몬드도 있습니다.

전체 식품 외에도 브라이언은 보충제를 일찍, 그리고 하루 종일 자주 섭취합니다.

엄격한 보충 일정은 싸움에 대비하여 체중을 감량하면서 근력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 또한 바쁜 운동 일정에도 불구하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. "주당 3~4번의 운동을 할 때 근육 손실은 절대 필요하지 않습니다."

Brian Stann의 파이터 영양 계획

첫 번째 식사

달걀 흰자 – 6개
아몬드 - 1/2컵
"가스파리 아나비테" – 3정

훈련 전

그릭 요거트 – 1인분
아몬드 오일 – 1테이블스푼
“가스파리 마이오퓨전 프로바이오틱” – 1스쿱
"가스파리 BCAA" – 4정

첫 훈련

훈련 후

많은 사람들은 프로와 아마추어 운동선수가 적절한 영양 섭취와 건강 관리를 우선시해야 한다는 것을 알고 있습니다. 특별 다이어트, 이를 통해 지속적으로 완벽한 신체적 형태를 유지할 수 있습니다.

그것은 어떻게 생겼나요? 건강한 메뉴여성 운동선수를 위한 매일 운동 중 다이어트 계획 시 고려해야 할 사항을 아래에서 알아봅니다.

스포츠 다이어트를 유지하기 위한 조건

정기적으로 스포츠를 하는 소녀들을 위한 피트니스 다이어트는 적절하고 건강한 영양을 기반으로 합니다. 그녀는 할 것이다 멋진 몸매를 만들고 싶은 모든 사람을 위해충분한 신체 활동이 있는 경우.

하지만, 매일 메뉴 만들기, 운동선수는 신체가 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 건강한 구성 요소로 포화되어야 한다는 점을 여전히 고려해야 합니다.

운동선수를 위한 건강한 식단은 다음 사항을 고려하여 계획되어야 합니다.

식단은 다양해야 하며 다음을 포함해야 합니다. 다른 제품. 즐겨찾기 목록을 만드세요 건강 식품원하는 대로 번갈아 가며 조합하여 매일 사용하세요.
음식은 올바르게 준비되어야 하며, 준비된 접시의 지방 함량은 다음을 초과해서는 안 됩니다. 허용 가능한 표준당신의 식단에 따라. 또한 미네랄, 탄수화물, 단백질, 비타민과 같은 제품의 기타 구성 요소도 허용 가능한 한도 내에서 함유되어야 합니다.
관행 부분 식사. 일일 식단을 7개의 작은 부분으로 나누고 두 시간마다 섭취하십시오.
자기 전에는 먹지 마세요. 마지막 식사는 10시까지 가능합니다.
자연산만을 사용하고 신선한 음식. 운동선수의 지방 연소를 위한 영양에는 패스트푸드, 가공식품 등이 포함되어서는 안 됩니다.

근육량 증가 및 체중 감량 시 운동선수를 위한 다이어트

당신이 프로 운동선수이거나 이제 막 체육관에 다니기 시작했다면, 미래의 메뉴에 대해 생각해 보세요. 네가 청소하는 데 도움이 될 거야 초과 중량근육을 강화하고. 매일 식단을 준비할 때 다음과 같은 구성 요소가 포함된 식품을 포함해야 합니다.

운동 전 적절한 영양 섭취

운동선수 영양 운동 전후서로 달라야 합니다. 따라서 수업 전에 메뉴에 다음을 포함하는 것이 좋습니다.

야채와 생선;
야채 샐러드를 곁들인 살코기 스테이크;
껍질이 없는 가금류에 쌀이나 검은 빵을 곁들인 요리;
야채와 함께 구운 감자;
계란 흰자 오믈렛 오트밀;
요구르트 또는 케 피어.

그러나 훈련 두 시간 전에 다량의 수프나 샐러드 형태로 많은 양의 식사를 하는 것이 바람직하며, 훈련 한 시간 전에 밀도가 높은 음식(코티지 치즈 또는 죽)을 섭취하는 것이 좋습니다. 30분 전에는 배나 사과 1개만 허용됩니다., 설탕이나 그린 아워 없이 커피를 마실 수도 있는데, 이를 통해 특수 세포의 지방을 신체의 에너지 원료로 전환할 수 있습니다. 이렇게 하면 훈련 중에 더 많은 지방과 더 적은 아미노산, 포도당, 글리코겐이 연소됩니다. 수업 후에도 피곤하지 않을 거예요.

수업 전에 마실 것

운동선수는 운동 전후에 물을 마셔야 하며, 심지어는 마시는 것을 중단해야 합니다. 이것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 심지어 약간의 탈수는 도움이 되지 않습니다 긍정적인 결과 . 탈수는 다음 증상으로 인지할 수 있습니다.

강박적인 갈증;
건조하거나 갈라진 입술;
마른 입;
현기증.

이러한 증상이 나타나면 잠시 운동을 중단하고 물을 섭취하세요. 좋아지면 계속하면 됩니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 물 한 잔을 마셔야 합니다. 수업 중 20분마다 물을 마셔야 해요땀으로 수분을 잃을 때 몸에 건강한 수분 공급을 보장합니다.

훈련 후 운동선수를 위한 영양

훈련 후에는 식사를 해야 몸매가 날씬해지고 탄탄해집니다. 훈련 후 20분 이내에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 신체에 동화작용 창이 나타납니다., 단백질과 탄수화물을 소화합니다. 흡수된 모든 칼로리는 근육 회복과 성장에 사용됩니다.

액체 탄수화물, 특히 포도나 크랜베리 주스를 선택하세요. 지방이 없는 탄수화물 식품도 허용됩니다.

감자;
잼;
채소;
과일.

훈련 후 저지방 단백질 식품으로 몸을 포화시켜야 합니다.:

닭고기;
달걀 흰자;
저지방 코티지 치즈;
치즈;
요거트;
콩과 식물

튀기지 않은 생선은 허용됩니다. 위의 음식은 수업 후 1시간 이내에 모두 드실 수 있습니다. 허용 복용량손바닥에 맞아야합니다. 훈련 후 2시간 이내에는 카페인 함유 제품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

커피;
코코아;
초콜릿.

운동선수의 체중 감량 시 다이어트

당신이있는 경우 스포츠 활동근육을 키우는 데 관심이 없고 체중 감량에만 관심이 있다면 다음과 같이 메뉴를 계획해야 합니다.

수업 5시간 전에는 단백질을 섭취하지 마십시오.
두 시간 동안 아무것도 먹지 마세요.
나중에는 많이 먹지 마세요.
단백질 영양훈련 후 2시간.

결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 특별한 피트니스 다이어트를 잊지 마세요. 그녀는 좋은데 왜냐면 많은 양의 음식을 허용합니다그리고 건강상의 문제를 일으키지 않습니다. 이 다이어트를 따르기 위한 조건은 다음과 같습니다.

긴 휴식 없이 하루 5번 식사;
하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
저지방 유제품을 섭취하십시오.
가금류와 생선을 끓이거나 삶거나 굽습니다.
선호되는 과일은 감귤류와 녹색 사과입니다.
현미를 선택하는 것이 좋습니다.
짜낸 주스만 마시세요.

매일 스포츠 다이어트 메뉴 샘플

운동선수가 아닌 소녀들이 이 식단을 따르려면 규칙적인 운동이 필요하다는 점을 기억하십시오. 정기적인 훈련을 계획하고 있지 않다면그리고 피트니스를 선택한 다음 다른 식단을 선택하세요.

월요일

첫날 식단은 이렇습니다.

화요일

둘째날 식단은 다음과 같습니다.

아침 식사 – 우유 한 잔, 귀리, 자몽;
점심 – 닭고기와 밥;
오후 간식 – 밀기울을 곁들인 신선한 야채;
저녁 – 옥수수와 쇠고기.

수요일

이날 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사 - 우유, 뮤즐리, 과일, 계란 두 개;
두 번째 아침 식사 - 당근 쥬스코티지 치즈;
점심 – 치킨 샐러드, 감자, 사과;
오후 간식 – 과일을 곁들인 저지방 요구르트;
저녁 - 생선, 삶은 콩, 샐러드.

아침 식사 – 주스 한 잔, 오믈렛, 오트밀, 복숭아
두 번째 아침 식사 – 쌀과 야채 주스;
점심 - 사과와 칠면조 고기;
오후 간식 – 코티지 치즈와 샐러드;
저녁 식사 - 닭고기, 피타 빵 또는 피타 빵, 샐러드.

아침 식사 - 오트밀, 오믈렛, 과일;
두 번째 아침 식사 – 코티지 치즈와 바나나;
점심 – 쌀과 샐러드를 곁들인 생선 요리;
오후 간식 – 요구르트와 과일;
저녁 식사 - 칠면조, 옥수수, 샐러드.

토요일

여섯째 날에는 다음을 먹을 수 있습니다.

일요일

마지막 날에는 다음 식단이 포함됩니다.

아침 식사 - 우유, 계란 두 개, 뮤즐리, 자몽;
두 번째 아침 식사 – 복숭아와 쌀;
점심 - 치킨, 파스타, 샐러드, 오렌지 주스;
오후 간식 – 요구르트와 사과;
저녁 - 쇠고기와 야채 샐러드.

보시다시피, 운동선수를 위한 피트니스 다이어트에는 아무런 문제가 없으며 스포츠와 스포츠를 좋아하는 모든 사람에게 적합합니다. 그녀의 모습을 정상으로 되돌리고 싶어. 스포츠 자체는 건강에 매우 좋으며 적절한 영양 섭취와 결합하면 두 배로 좋습니다.