일주일간 건강한 식습관을 위한 샘플 메뉴입니다. 선택할 권리

좋은 건강과 탁월한 웰빙을 누리려면 건강한 생활 방식을 이끌어야 합니다. 이 사실은 부인할 수 없습니다. "건강한 생활 방식"이라는 개념에는 무엇이 포함됩니까? 거절 나쁜 습관? 예. 규칙적인 운동? 그것도 맞습니다. 그러나 이 논리적 사슬의 또 다른 중요한 연결은 적절한 영양입니다. 이 글에서 우리가 이야기할 개념은 바로 이 개념이다. 그것으로부터 독자는 올바르게 작성하는 방법을 배울 수 있습니다 균형 잡힌 메뉴그리고 조리법 건강한 식생활모든 가족 구성원을 위해. 제시된 정보는 식단을 맛있게 만들 뿐만 아니라 신체에 최대한 유익하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

건강한 식생활, 어디서부터 시작해야 할까요?

이번주 메뉴(레시피)는 건강한 음식으로 전환하는 첫 번째 단계입니다. 매주 집계해야 합니다. 7일 식단에는 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 요소가 포함되어야 합니다. 편의를 위해 필요한 모든 정보를 기록할 수 있는 노트를 보관하세요. 일일 식단, 건강에 좋은 음식 요리법, 목록 꼭 필요한 제품그리고 칼로리 함량 표입니다.

올바른 메뉴: 그게 무엇인가요?

맛있고 건강한 식단(조리법은 아래에 제시되어 있음)은 일반적으로 하루 5끼의 식사로 구성됩니다. 아침 식사 중에는 몸이 포화되어 하루 종일 에너지를 공급해야합니다. 버터, 죽, 꿀이 들어간 차를 곁들인 회색 빵 조각이 될 수 있습니다. 두 번째 아침 식사(간식)는 신선한 과일이나 야채 샐러드를 먹는 시간입니다. 점심은 풍성해야 하지만 무겁지는 않아야 합니다. 이 시간에는 단백질뿐만 아니라 약간의 지방과 탄수화물도 섭취해야 합니다. 메뉴에는 국물, 설탕에 절인 과일 커틀릿 또는 무가당 차가 포함될 수 있습니다. 오후(오후간식)에는 유제품이나 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 식사는 무거운 음식으로 위장에 과부하를 주어서는 안됩니다. 이 시간에 꼭 섭취해야 할 소량의 식물성 지방, 단백질, 탄수화물. 식단은 삶은 생선, 찐 고기, 과일 설탕에 절인 과일로 구성될 수 있습니다. 기사의 다음 부분에서 이번 주 건강에 좋은 음식 레시피를 더 자세히 살펴보겠습니다.

아침

말린 과일을 곁들인 오트밀 죽

오트밀 100g에 물 두 잔을 붓고 요리합니다. 약 10분 동안 준비물을 끓입니다. 다양한 말린 과일(말린 살구, 건포도, 자두)을 뜨거운 물에 미리 담가두세요. 액체를 배출하고 요리의 마지막 단계에서 죽에 추가하십시오. 접시를 식히십시오. 먹기 전에 간식에 약간의 꿀을 첨가하십시오.

우유를 넣은 메밀 죽

메밀 반 컵을 헹구고 물 200g을 추가하십시오. 끓여서 뚜껑을 닫고 약 15 분 동안 끓입니다. 다음으로 우유 1컵을 준비물에 붓습니다. 접시를 5분 더 끓인 후 끄세요. 죽을 끓이십시오. 그것에 설탕 1 작은 스푼과 버터 조각을 넣으십시오.

야채가 들어간 오믈렛

양파, 피망, 호박, 토마토 껍질
그리고 씨를 제거해주세요. 모든 야채를 작은 조각으로 자릅니다. 튀겨주세요 식물성 기름. 먼저 양파를 갈색으로 볶은 다음 호박과 후추를 추가합니다. 토마토를 마지막에 추가합니다. 약 10분 동안 준비물을 끓입니다. 닭고기 달걀에 소금을 넣고 야채 위에 부어주세요. 약한 불로 오믈렛을 한쪽 면을 볶은 다음 다른 쪽 면을 뒤집어주세요. 완성된 접시에 신선한 파슬리와 딜을 뿌립니다.

토마토 퓨레에 구운 생선

메기, 틸라피아 또는 대구 조각에 소금을 뿌리고 가볍게 후추를 뿌립니다. 프라이팬에 식물성 기름을 데우고 토마토 조각을 볶습니다. 오븐 접시에 토마토를 한 겹으로 놓고 소금으로 간을 합니다. 그 위에 생선 조각을 놓습니다. 다진 파슬리를 뿌린다. 남은 토마토를 생선 위에 놓습니다. 사워 크림으로 상단을 닦고 강판 단단한 치즈를 뿌립니다. 접시에 소금과 후추를 뿌리십시오. 180도로 예열된 오븐에 틀을 넣습니다. 생선을 40분 동안 굽습니다.

기장을 넣은 호박죽

기장 200g을 씻어 냄비에 붓습니다. 호박(300g)을 껍질을 벗기고 씨를 제거합니다. 야채 펄프를 작은 조각으로 자르고 기장에 첨가하십시오. 200g의 음식을 붓습니다 뜨거운 물, 소금을 뿌리고 불을 붙입니다. 접시가 끓으면 거품을 제거하고 뚜껑을 덮습니다. 약한 불로 물을 증발시킵니다. 그런 다음 뜨거운 우유를 팬에 붓습니다. 접시를 10분 더 요리하고 끄세요. 먹기 전에 죽에 설탕을 뿌린다.

코티지 치즈 캐서롤

건강한 음식 조리법에는 코티지 치즈를 기본으로 한 요리가 포함되어야 합니다. 건강하게 준비하는 방법과 맛있는 캐서롤그것으로부터 우리는 설명을 통해 배웁니다. 그릇에 신선한 코티지 치즈 또는 두부 덩어리(400g)를 세몰리나(큰 스푼 2개) 및 설탕(큰 스푼 3개)과 섞습니다. 이 제품에는 계란 1개를 추가하세요. 혼합물을 완전히 섞는다. 팬 바닥에 버터를 바르고 빵가루를 뿌립니다. 그 안에 음식 혼합물을 넣고 고르게 펴주세요. 위에 사워 크림으로 공작물을 윤활하십시오. 캐서롤을 오븐에 굽습니다. 온도 조건 200도에서 40분 정도.

고기, 야채, 코티지 치즈가 들어간 샌드위치

빵 조각을 토스터에 살짝 구워주세요. 그릇에 바다 소금(200g)을 섞습니다. 여기에 미리 해동하고 삶은 옥수수와 완두콩을 넣어주세요. 채소를 자르고 두부와 야채 혼합물에 붓습니다. 삶은 닭고기와 칠면조 고기를 작은 조각으로 자릅니다. 모든 재료를 섞는다. 빵 조각 위에 페이트를 펴 바릅니다.

이 모든 요리는 "건강한 식습관" 카테고리에 속합니다. 귀하가 본 요리법인 아침 식사는 성인 가족과 어린이 모두에게 맛있고 건강한 하루의 시작이 될 것입니다.

두 번째 아침 식사: 비타민 간식

신체가 정상적으로 기능하려면 에너지 소비를 통해 에너지를 보충해야 합니다. 건강한 제품오후 10시쯤. 이 시간 동안 간식으로 무엇을 할 수 있습니까? 7가지 옵션을 고려해 보겠습니다. 가능한 두 번째아침 식사:

첫 번째 코스 옵션

사순절 양배추 수프

700g 소금에 절인 양배추, 2 큰술. 엘. 주철 냄비에 식물성 기름과 물 100g을 섞습니다. 오븐에 넣고 130도에서 2시간 동안 끓입니다. 버섯을 삶아서 걸러냅니다. 양파와 당근을 볶은 다음 샴 피뇽을 추가합니다. 야채와 버섯을 1/4시간 동안 끓인 다음 혼합물을 양배추와 함께 주철 냄비에 붓습니다. 모든 재료를 섞어서 양조하십시오. 버섯 국물을 끓입니다. 그 안에 야채육수를 넣어주세요. 접시에 소금과 후추를 넣어 맛보십시오. 약한 불로 양배추 수프를 30분 더 끓입니다. 접시에 허브를 뿌린다.

버섯 스프- 퓨레

~에 해바라기 유양파와 샴 피뇽 조각을 볶습니다. 닭고기 국물에 감자를 끓입니다. 수프에 버섯과 양파를 추가합니다. 접시를 10-15분 동안 요리하십시오. 액체의 일부를 배출하고 믹서기에서 제품 혼합물을 갈아줍니다. 필요한 경우 국물을 더 추가하십시오. 수프에 소금을 뿌려 맛을 내고 허브를 뿌립니다.

야채 수프

"어린이를 위한 건강한 식습관" 주제에 대한 정보를 찾고 계십니까? 아래 제시된 첫 번째 코스 레시피는 귀하에게 완벽하게 적합합니다. 그것을 사용하여 만든 수프는 그 안에 들어있는 다채로운 야채 덕분에 맛있을 뿐만 아니라 아름답기도 합니다.

종기 닭고기 부용. 그 안에 잘게 썬 감자를 넣으세요. 양파, 피망, 당근을 기름에 볶습니다. 감자가 익으면 팬에 있는 신선한 완두콩과 야채를 수프에 넣습니다. 접시를 끓여서 끄십시오. 수프에 허브와 소금을 뿌려 맛보십시오.

이것 없이는 건강한 음식 조리법이 불가능합니다 귀중한 제품물고기처럼. 맛있고 건강한 생선 수프를 준비해보세요.

씻어서 내장을 빼낸 생선 저지방 품종 1kg (멍, 농어, 버봇)의 양으로 끝날 때까지 요리하십시오. 그런 다음 국물에서 제거하십시오. 액체를 걸러 내고 다시 불에 태우십시오. 그것에 감자, 양파, 당근을 넣으십시오. 야채가 끓으면 씻은 기장 한 줌을 추가합니다. 완료될 때까지 수프를 끓입니다. 생선의 뼈를 제거하고 국물에 넣습니다. 국물을 끓여서 끄십시오. 허브와 함께 요리를 제공하십시오.

보르쉬

끓는 국물에 사탕무를 넣고 조각으로 자르고 감자를 입방체로 만듭니다. 해바라기 기름에 양파, 당근, 토마토로 토마토 드레싱을 볶습니다. 팬에 야채가 거의 준비되면 잘게 썬 양배추를 추가합니다. 보르시를 10분 더 요리하세요. 마지막으로 드레싱과 허브를 추가합니다. 사워 크림과 함께 접시를 제공하십시오.

렌즈콩 수프

씻어서 미리 불린 렌즈콩을 끓는 물이나 국물에 넣으세요. 약 30분 동안 요리하세요. 그런 다음 팬에 감자를 추가합니다. 당근과 양파를 따로 볶습니다. 감자가 익으면 팬에 있는 야채를 국물에 붓습니다. 수프를 끓여서 불을 끄십시오. 소금, 후추, 허브를 넣어 맛보십시오.

콜리 플라워 스프

깊은 주철 프라이팬에 양파를 볶습니다. 그것에 추가 콜리플라워그리고 물 반 컵. 1/4시간 동안 끓입니다. 다음으로 심황을 추가하고 필요한 경우 물을 추가합니다. 접시를 10분 더 끓입니다. 다음으로 블렌더로 전체 제품 질량을 분쇄합니다.

두 번째 코스

건강한 음식 조리법은 고기나 생선과 같은 단백질 식품으로 구성되어야 합니다. 다음과 같은 조각이 될 수 있습니다. 삶은 제품, 그리고 찐. 커틀릿이나 미트볼 형태로 공백을 만들 수 있습니다. 고기는 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 토끼 고기 등 저지방 품종이어야 합니다. 물고기의 경우 파이크 퍼치, 펠렌 가스, 퍼치 및 러프를 선호하십시오.

오후 간식

오후에는 저녁 식사가 아직 멀었을 때 작은 간식을 먹어야합니다. 다음으로 구성될 수 있습니다. 다음 제품(그들 중 하나):

1. 케피어, 요거트.
2. 야채 샐러드.
3. 감귤류.
4. 과일 샐러드.
5. 건조 된 과일들.
6. 혈액 요소 질소.
7. 밀크셰이크.

건강한 식습관: 저녁 식사(레시피)

가볍지만 영양가 있는 저녁 식사를 위한 7가지 옵션이 아래에 제시되어 있습니다.

결론

기사에 제시된 요리법은 식단을 건강하고 맛있게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 이 식사 옵션은 샘플 주간 메뉴입니다. 귀하의 재량에 따라 변경할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 요리 기술을 고수하고 소비하는 것입니다. 그러면 귀하와 귀하의 모든 가족 구성원이 건강하고 활력이 넘치며 쾌활해질 것입니다.

삶의 질을 향상시키려는 욕구는 정상적인 욕구입니다. 합리적인 사람. 가장 먼저 시작해야 할 것은 제품의 호환성과 환경 안전성을 고려하여 적절한 칼로리 배분을 기반으로 한 건강한 식단입니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

적절한 영양 섭취의 목표는 다음과 같습니다.

• 공급 인간의 몸충분한 양 영양소모든 생명 시스템이 정상적으로 작동하도록 그 사람은 쾌활하고 활동적입니다.

주목! 엄격한 제한(단식 포함)은 스트레스를 유발합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가질 수 있지만 어떤 경우에도 배고픔으로 지치지 않습니다.

• 일일 메뉴는 미식의 즐거움과 포만감을 가져다주었습니다.
• 에너지 균형이 유지되었습니다 (체중 감량, 체중 증가 또는 체중 매개 변수를 변경하지 않고 그대로 두려는지에 따라 소비 및 소비되는 칼로리의 정확한 비율이 필요합니다).
• 노화 과정을 늦추다 세포 수준(건강한 영양은 양성적이고 천연 제품- 다양한 합성 대체물을 완전히 거부함)
• 일부 질병을 교정합니다(예: 당뇨병에 대한 설탕 제거, 위염에 대한 매리네이드 및 훈제 음식 피하기, 뼈를 강화하기 위한 칼슘이 풍부한 식단 등).

건강한 식습관의 기본 원칙

존재하다 일반 원칙, 연령, 성별 및 인간 활동 유형에 관계없이 적절한 영양 섭취가 기본입니다. 이러한 각 원칙은 최종 긍정적 결과에 기여합니다.

식사 빈도

신체가 하루에 적어도 3번씩 분수로 매일 음식을 섭취하는 방식으로 일주일 동안의 메뉴를 만드십시오. 5일 옵션이 최적으로 간주됩니다.

주목! 위장에 음식을 자주 섭취하면 소화가 온화한 방식으로 조정됩니다. 장기는 스트레스없이 작동하여 물질의 각 연속 부분에 쉽게 대처합니다.

정격

모든 메뉴 항목이 매일 거의 같은 시간에 판매되도록 하세요. 그리고 일주일 내내. 이 접근법은 위장을 조정하여 적시에 적절한 양의 소화 효소를 방출합니다.

적절

과식을 피하되, 동시에 '더 큰 목표'를 위해 굶지도 마세요. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 생각해보세요. 괜찮은 알려진 사실: 단식을 하는 사람들은 체중 감량 다이어트가 끝난 후 빠르게 체중이 증가하기 시작하는 경우가 많습니다.

주목! 음식에 굶주린 신체는 스트레스 상태에 있으므로 에너지(따라서 지방) 비축량 생성에 자동으로 적응합니다.

균형

모든 것에는 조화가 있어야 합니다. 일주일 내내 지방, 단백질, 탄수화물, 물 및 소금 섭취량을 미리 계획하십시오. 먹는 양에 관해 "계획을 이행"하려고 하지 마십시오. 균일성과 합리적인 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)에 중점을 둡니다.

그리고 항상 칼로리에 유의하세요. 겉으로는 보이지 않지만, 각 제품을 식단에 포함시키면 일정량의 칼로리를 공급해줍니다. 그들의 초과는 지방 보유량의 증가로 이어질 것입니다. 결핍은 신체의 고갈로 이어집니다.

주목! 운동을 많이 하거나 몸집이 커지는 사람들 육체적 운동, 수량을 과소평가해서는 안 됩니다. 일일 기준칼로리 소모.

과학자들에 따르면, 일일 요구량칼로리:

가장 유용한 것만

건강한 식단에는 좋은 품질의 음식만 포함되어야 합니다. 과도한 열처리도 바람직하지 않습니다. 구조가 원본에 가까울수록 좋습니다.

눈에 띄는 곳에 기본 규칙 세트를 적어 두십시오.

• 튀김, 훈제, 절인 음식의 양을 줄이십시오.
• 선호도 - 조림 및 삶은 음식, 찐 음식;
• 매주 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하고, 가능하면 생으로 섭취하세요. 열처리 후 과일과 채소는 가장 많은 양분을 잃습니다.

주목! 식물 섬유의 이점은 천연 장 세척제로서 전례가 없습니다. 신체는 오늘날의 환경에서 피할 수 없는 독소와 발암 물질을 제거합니다.

일주일간 건강한 메뉴 만드는 법

일주일 전부터 메뉴 계획을 시작하세요. 당신은 아마도 당신이 가장 좋아하는 요리를 가지고 있을 것입니다. 그러나 같은 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 않도록 노력하십시오. 다양성을 달성하기 위해 새로운 요리법을 발명하십시오.

시작하려면 하루 동안 추천되는 요리 목록에서 원하는 예를 선택하고 칼로리를 계산하세요. 그 후에는 일주일 내내 (한 달 동안) 식단을 적어보세요. 다음은 계획을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사를 보여줍니다.

아침

목록에서 예시를 선택하거나 수정하세요.

• 메밀, 기장, 쌀, 귀리, 밀, 보리 죽 - 저지방 우유 또는 물로 요리를 준비하고 식물성 기름으로 맛을 냅니다.
• 견과류 한줌( 다양한 품종개별적으로 및 혼합물 형태로);
• 찐 말린 과일(한 번에 ½ 표준 그릇 이하);
• 응유, 케피르, 유청 베리 주스- 1잔
• 통곡물 빵(식사당 110-135g);
• 저지방 치즈 3-4조각;
• 살짝 소금에 절인 생선 한 조각;
• 야채 샐러드신선한 허브와 함께;
• 과일 샐러드;
• 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
• 요거트;
• 닭고기 3개 또는 메추리알 5개로 만든 오믈렛.

주목! 다이어트에는 칼로리 함량 표와 BZHU 비율에 해당하는 항목이 포함되어야합니다.

점심으로 건강한 식습관

• 신선한 과일 - 사과, 배, 키위 두 개, 감귤류 (오렌지, 감귤, ½ 포멜로), 바나나;
• 다크 초콜릿 - 25g 이하;
• 케 피어 또는 요구르트 - 1 잔;

주목! 케 피어 또는 요구르트에 퓌레로 만든 신선한 딸기, 수제 잼 또는 꿀 한 숟가락을 추가하십시오. 이것은 단맛을 더하고 요리의 범위를 다양화할 것입니다.

메뉴에서 점심 식사

점심 메뉴에 다음 요리가 나타나면 식단이 매우 다양해집니다.

• 파스타~에서 듀럼 품종밀;
• 파스타 드레싱을 위한 저지방 치즈;
• 채식 피자;
• 호밀빵 크루통으로 맛을 낸 야채 크림 수프(토마토, 양파, 야채);
• 살코기(닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 살코기);
• 야채 조림(콜리플라워와 양배추, 당근, 호박, 피망, 양파, 셀러리, 사탕무);
• 저지방 사워 크림과 그레이비 용 밀가루를 첨가 한 간장 굴 라시;
• 오븐에서 삶거나 구운 생선;
• 저지방 라자냐(예: 버섯, 야채 또는 혼합);
• 살코기가 들어간 야채 수프 (슈파);
• 물에 끓인 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩);
• 신선한 야채 샐러드;
• 삶은 해산물 (오징어, 새우).

오후

일주일 내내 하루 5끼 식사를 계획해 보세요. 오후 간식은 다가오는 저녁 식사의 부하 중 일부를 차지하여 몸의 부담을 줄이고 소화관의 부하를 줄입니다.

흥미로운 옵션:

• 야채, 과일 또는 열매의 천연 주스 - 1 잔;
• 소수의 찐 말린 과일;
• 잼이 들어간 코티지 치즈;
• 달콤한 요구르트;
• 메밀, 호밀 또는 쌀빵 2-3 개;
• 신선한 다진 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
• 일부 과일(포도, 자두, 살구, 복숭아);
• 볶지 않은 견과류.

저녁 식사

저녁 메뉴에는 동물성 단백질을 최대한 적게 포함하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 요리에 대한 선호 사항:

• 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크;
• 오븐에 저지방 치즈를 넣은 야채 캐서롤;
• 해산물을 추가한 야채 샐러드;
• 약간 삶은 닭고기 흰살 고기 또는 찐 생선 조각;
• 야채와 닭고기 달걀 2개로 만든 가벼운 오믈렛;
• 다진 신선한 허브;
• 올리브, 올리브;
• 삶거나 찐 현미;
• 야채로 만든 팬케이크, 때로는 버섯을 곁들인 팬케이크;
• 케 피어, 요구르트 - 1 잔;
  검은 빵 두 조각.

여자를 위한 일주일치 메뉴

그리고 여기 좋은 예소녀와 젊은 여성을 위한 일주일 동안 균형 잡힌 영양 섭취. 이 카테고리는 외모에 가장 직접적인 영향을 미치기 때문에 식단에 가장 관심이 많습니다.

셀룰라이트를 걱정하는 것은 소녀들입니다(아직 소녀들을 위협하지 않으며, 더 이상 나이든 여성들을 괴롭히지 않으며, 남성들에게는 전혀 영향을 주지 않습니다). 내적인 건강과 외적인 아름다움을 동시에 유지하려면 일주일 내내 무엇을 먹어야 할까요?

주목! 셀룰라이트는 지질 대사 장애로 인해 발생합니다. 가능한 한 동물성 지방을 적게 섭취하세요. 이런 배경에서 1.8-2.5 리터를 마신다. 깨끗한 물하루에.

월요일

• 설탕과 우유가 들어간 코코아 - 1 잔;
• 무가당 치즈케이크 또는 코티지 치즈 캐서롤;
• 말린 과일 - 1 줌.

점심:

• 신선한 딸기 (150-200 g) - 귀하의 재량에 따라 라스베리, 건포도, 구스베리, 딸기 등;
• 휘핑 크림 100g;
• 꿀이 든 홍차 - 1 잔.

• 야채를 곁들인 해산물 수프;
• 삶은 현미;
• 호일로 찌거나 구운 생선 조각;
• 달콤한 옥수수 2-4 큰술. 엘.;
• 드라이 와인 ½ 잔을 마실 수 있습니다.

• 밀기울이 첨가된 오트밀 쿠키 또는 가벼운 비스킷;
• 과일 주스(오렌지, 감귤, 키위, 파인애플 등).

• 야채 샐러드;
• 한 조각 식이 고기그릴이나 오븐에서 요리(토끼, 칠면조, 닭고기);
• 건포도 잎에서 꿀을 곁들인 차.

화요일

• 우유 죽 - 기장 또는 쌀;
• 커피 한 잔;
• 밀기울 빵;
• 저지방 치즈 2~4조각.

점심:

• 감귤 주스;
• 크래커 또는 큰 곡물 쿠키;
• 달콤한 코티지 치즈 또는 요구르트.

• 고기 국물을 곁들인 두꺼운 보르시;
• 드레싱용 사워 크림 1티스푼 또는 테이블스푼 숟가락;
• 고기로 끓인 감자;
• 야채 혼합물 (양파를 곁들인 완두콩 또는 피망을 곁들인 올리브);
• 호밀 빵;
• 차 한 잔.

• 견과류를 곁들인 말린 과일;
• 저지방 우유를 곁들인 코코아(말린 과일이 충분한 단맛을 제공하므로 설탕 없이도 가능).

• 가벼운 고기 샐러드 (야채, 약간 흰색 닭고기삶은 다진 채소);
• 꿀이 들어간 녹차.

수요일

• 커피 또는 차 - 1 잔;
• 과일 및 코티지 치즈 캐서롤;
• 잼을 곁들인 메밀빵.

점심:

• 건조 된 과일들;
• 달콤한 두부.

• 통조림 조림 고기;
• 야채 또는 콩류 반찬;
• 그린 샐러드;
• 호밀 빵;
• 차 또는 과일 주스.

• 토마토 쥬스;
• 1-2 개의 바삭한 조각;
• 치즈 3~4조각.

• 찐 생선 한 조각;
• 토마토와 함께 끓인 콜리플라워와 양배추;
• 현미 또는 붉은 쌀;
• 오레가노를 곁들인 레몬밤 차.

목요일

• 버섯과 함께 삶은 메밀;
• 치즈 3-4 조각;
• 우유를 넣은 차;
• 호두 까는 기구.

점심:

• 지방 함량이 6-11% 이하인 요구르트;
• 신선한 과일(바나나, 배 또는 사과, 키위 또는 포도);
• 녹차.

• 호밀 빵;
• 야채 스튜(녹두, 사탕무, 감자, 호박, 토마토, 완두콩, 피망, 양배추);
• 호일로 구운 칠면조 조각;
• 저지방 우유와 꿀을 넣은 코코아.

• 베리 설탕에 절인 과일;
• 가벼운 비스킷 또는 오트밀 쿠키.

• 허브가 들어간 저지방 코티지 치즈;
• 코코아 또는 차 한 잔;
• 소수의 말린 과일.

금요일

• 우유와 오트밀;
• 과일 샐러드(바나나, 사과, 견과류, 귤, 키위);
• 커피 한 잔;
• 견과류 한 줌.

점심:

• 다크 초콜릿 20g;
• 녹차;
• 요거트.

• 닭고기 곱창을 곁들인 완두콩 수프;
• 으깬 감자;
• 닭고기 또는 토끼 커틀릿;
• 채소, 야채 샐러드;
• 토마토 쥬스.

• 치즈 2-3 조각;
• 말린 과일 설탕에 절인 과일;
• 바삭한 크래커 2-3 개

• 생선찜;
• 야채 스튜;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 검은 빵.

토요일

• 버섯을 곁들인 오믈렛;
• 밀기울 또는 검은 빵;
• 신선한 야채조각 (토마토, 피망);
• 우유와 코코아 또는 꿀과 커피.

점심:

• 달콤한 두부;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트.

• 생선 수프;
• 삶은 현미 또는 붉은 쌀;
• 신선한 야채 샐러드;

• 비스킷 또는 마시멜로 (1 개);
• 신선한 과일 주스;
• 오트밀 쿠키 2-3 개

• 찐 야채(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 강낭콩등);
• 듀럼 가루로 만든 삶은 파스타;
• 살코기 조각이나 가볍게 찐 생선;
• 녹차.

일요일

• 저지방 우유에 삶은 오트밀, 기장 또는 보리;
• 신선한 딸기;
• 케 피어 또는 요구르트;
• 커피 한 잔.

점심:

• 다크 초콜릿 20-25g;
• 바삭한 조각 2 개;
• 익히지 않은 거친 빵;
• 과일 주스.

• 치킨 수프;
• 마늘로 끓인 야채;
• 단단한 치즈 2-3 조각;
• 토마토 쥬스.

• 소수의 견과류;
• 과일 샐러드;
• 잼이나 베리 시럽을 곁들인 휘핑 크림;

• 생선 조림;
• 샐러드 또는 얇게 썬 신선한 야채;
• 굵은 밀가루로 만든 현미 또는 파스타;
• 허브티(민트, 오레가노, 백리향).

메뉴가 아무리 세심하게 구성되어 있더라도 건강을 개선하려면 다음과 같은 추가 조치를 기억하세요. 좋은 잠, 신체 활동, 긍정적 인 생각. 영양 시스템의 경우 효과를 모니터링하고 체중 등을 조절해야 합니다. 중요한 통계. 기분이 좋아지면 올바른 방향으로 움직이고 있는 것입니다.

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안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분, 오늘 저는 "Culinary Eden" 웹 사이트에서 찾은 기사를 여러분과 공유하고 있습니다. 정말 마음에 들었고 모든 것이 명확하고 간단하게 설명되어 있으며 매우 좋은 권장 사항과 요리법을 제공합니다. 그 안에서도 유용한 정보를 찾을 수 있을 것 같아요.

그리고 여기 그녀가 있습니다.

적절한 영양. 이번주 메뉴입니다.

일주일 동안의 메뉴를 계획하면 냉장고에 들어가는 돈, 시간, 공간을 절약할 수 있습니다. 주방에서의 대략적인 행동 계획을 염두에두면 모든 측면에서 승리할 것입니다. 그리고 계획에 점진적인 전환도 포함되어 있다면 미리 계획된 메뉴 없이는 할 수 없습니다.

우선 펜과 종이 한 장으로 무장하고 그림을 그립니다. 샘플 메뉴일주일 동안. 동시에 아침 식사는 일일 탄수화물 섭취량의 2/3, 단백질의 1/3, 지방의 1/5을 차지해야 함을 기억합니다. 점심은 반드시 첫째, 둘째, 셋째를 먹을 필요는 없지만, 반드시 음식 궁합의 원칙을 따라야 합니다. 그리고 저녁 식사(적과 공유하고 싶지 않은 경우)는 풍성하면서도 가벼워야 하며 늦어도 취침 시간 3시간 전까지는 해야 합니다. 아침, 점심, 저녁 이 세 가지 기둥에 더해 두 번째 아침 식사를 습관으로 만들어 보세요~ 가벼운 간식점심 식사 전, 말린 과일, 견과류, 신선한 과일 또는 코티지 치즈와 오후 간식(약 16-00시)으로 구성 - 팬케이크를 곁들인 코코아 또는 치즈 샌드위치(또는 직접 만든 미트로프)를 곁들인 차.

하루를 마무리하는 것이 좋습니다 발효유제품. 가장 일반적인 케 피어는 찐 밀기울 1 티스푼을 저어주고 과일 (신선하거나 건조하거나 잼)을 첨가하여 진미로 변할 수 있습니다. 케피어, 발효 구운 우유 등을 구입할 수 있습니다. 발효유 음료, 아니면 직접 요리할 수도 있습니다. 사워도우를 만드는 데 인내심이 있다면 훌륭한 음료인 "Narine"(조제용 분말은 약국에서 판매됨)을 준비할 수 있습니다. 이는 장의 기능을 개선하고 미생물을 개선합니다. 한 줌 얻을 수 있나요? 케 피어 버섯케 피어 준비를 그에게 맡기십시오. 국내산 우유를 사용한다면 건강을 향한 올바른 길을 걷고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.

그리고 샐러드도 잊지 마세요! 매우 다르지만 유용할 뿐인 많은 것들이 있습니다. 식물성 기름으로 맛을 낸 야채와 과일, 프레슈 소스와 같은 풍미 있는 소스, 천연 요구르트 또는 특별한 샐러드 드레싱이 테이블 위에 있어야 합니다. 영양사는 독창적 인 계획을 제안합니다. 모든 샐러드 제품은 여러 조건부 그룹으로 나뉘며, 이 그룹의 제품을 결합하면 반복하지 않고 일주일 내내 매일 샐러드를 준비할 수 있습니다.

단백질:

닭고기 또는 칠면조(요리하여 조각으로 자른 것),

통조림 또는 훈제 참치 또는 연어,

초크,

가지 조각 (구운 것),

살짝 튀긴 브로콜리

완두콩,

통조림 콩 또는 렌즈 콩.

우두둑 깨무는:

피망,

강판 당근,

적 양파,

밀 또는 호밀 크래커,

신선한 칩.

신맛 또는 단맛:

망고 큐브,

캔 옥수수,

오렌지나 자몽,

방울 토마토.

푸른 잎:

상추 잎,

시금치 잎,

신선한 허브(파슬리, 바질, 딜, 고수),

알팔파 또는 브로콜리 콩나물.

양념(1-2작은술):

강판 블루 치즈,

참깨,

아보카도 슬라이스,

해바라기 씨.

이제 이번주 실제 메뉴가 나왔습니다. 소련의 수통을 기억하는 사람이 있다면 "생선의 날"은 단 하루뿐이었습니다. 그리고 영양학자들은 일주일에 적어도 5번은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 산술 평균에 그치고 일주일 동안 메뉴에 생선을 3일 동안 배치해 보겠습니다.

월요일.

아침 - 코티지 치즈 캐서롤

재료:

0.5 스택. 사하라

코티지 치즈 500g

삶은 쌀 500g

0.5 스택. 밀가루

건포도 100g

버터 30g

오렌지 1개(또는 사과, 말린 살구, 복숭아)

¼ 컵 사하라

준비:

계란을 설탕으로 치십시오. 코티지 치즈를 먼저 섞은 다음 밀가루를 섞으세요. 식힌 쌀과 씻은 건포도를 추가합니다. 오렌지(또는 원하는 다른 과일)를 씻고 얇게 자릅니다. 녹인 버터로 틀에 기름을 바르고 설탕을 뿌린 다음 과일 조각을 놓은 다음 두부 덩어리를 놓습니다. 200-220°C의 오븐에서 40-45분 동안 굽습니다.

저녁 - 오징어와 완두콩을 넣은 쌀국수입니다.

재료:

오징어 필레 400g

2/3 스택. 쌀

양파 1개, 파슬리 뿌리 각 1개

1/2 컵 통조림 완두콩

1 큰술. 버터

허브, 소금, 향신료.

준비:

반쯤 익을 때까지 밥을 끓입니다. 야채를 조각으로 자르고 기름에 볶습니다. 오징어를 청소하고 스트립으로 자릅니다. 끓는 국물에 볶은 야채를 넣고 10~15분 후에 밥, 오징어, 완두콩을 넣고 국물이 부드러워질 때까지 끓입니다. 허브를 뿌린다.

저녁에 - 야채 스튜.

재료:

감자 - 500g

흰 양배추 - 350g

당근 - 200g

녹색 완두콩 - 100g

순무 - 200g

콜리플라워 - 350g

파슬리 - 50g

파슬리 뿌리 - 50g

호박-300g

사워 크림 - 150g

양파 - 250g

토마토 주스 - 20g

준비:

이 요리의 장점은 제품이 없어도 맛과 효능을 손상시키지 않고 다른 제품으로 대체할 수 있다는 것입니다. 스튜는 매번 조금씩 다를 것입니다.

야채 준비: 껍질을 벗기고 큐브로 자르고 콜리플라워를 작은 꽃으로 분리합니다. 흰 양배추냄비에 넣고 사워 크림을 넣고 물로 희석하고 10 분간 끓입니다. 그런 다음 나머지 야채를 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 끓이는 마지막에 넣어주세요 토마토 페이스트또는 주스와 파슬리를 한 묶음으로 묶습니다(요리 후에 제거해야 함).

화요일.

아침 - 코티지 치즈를 곁들인 기장 죽

재료:

1스택 기장

1.5 스택. 우유

1.5 스택. 물

1/2 작은술 소금

1 큰술. 사하라

건포도 100g

코티지 치즈 200g

준비:

기장을 분류하고 배수되는 물이 깨끗해질 때까지 여러 물로 헹굽니다. 냄비에 넣고 물을 넉넉히 붓고 불에 올려 끓입니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 15분 동안 끓입니다. 열에서 제거하고 물을 배출하십시오. 기장 위에 끓는 우유를 붓습니다. 소금, 설탕, 버터를 첨가하십시오. 뚜껑을 느슨하게 덮고 약한 불로 30분 동안 끓입니다. 열에서 제거하십시오. 코티지 치즈와 건포도를 죽에 넣고 잘 섞습니다. 팬을 담요로 싸서 따뜻한 곳에 25~30분 동안 놓아두세요.

저녁 - 야채와 고기.

재료:

고기(송아지 고기, 살코기) 300-500g

5-6개 감자들

2-3개 당근

1-2개 큰 양파

2 큰술. 크림 또는 사워 크림

소금, 향신료, 레몬, 겨자

준비:

모든 야채를 껍질을 벗기고 굵게 자릅니다. 고기에 소금과 후추를 뿌리고 향신료를 추가한 다음 겨자, 크림, 레몬 주스를 섞어서 바릅니다. 고기와 야채를 베이킹 슬리브에 넣고 오븐에 넣고 260°C에서 40-50분 동안 굽습니다.

저녁 - 중국식 닭가슴살.

준비:

아침에 가슴살을 아주 작은 조각 (약 2 x 3cm, 두께 약 1cm)으로 자르고 소금을 넣고 카레를 넣고 가방에서 주스를 부으십시오 (오렌지이지만 사과와 같은 맛을 시험해 볼 수 있습니다) ) 저녁까지 모두 냉장고에 보관하세요. 저녁 식사 전에 밥을 넣어 밥을 짓고, 이때 프라이팬을 센 불로 가열하고 약간의 식물성 기름을 넣고 거기에 닭고기를 담근 것과 함께 넣으십시오. 끊임없이 저어 주면서 5-7 분 동안 모든 것을 고열로 유지하십시오. 그런 다음 접시에 상추 잎 몇 장을 놓고 밥을 깔고 그 위에 닭고기를 놓습니다.

수요일.

아침 - 야채가 들어간 오믈렛

재료:

½ 컵 우유

야채 - 신선 또는 냉동

준비:

이것은 "내가 가지고 있는 것을 가지고 만들었습니다" 유형의 레시피입니다. 우리는 프라이팬에 야채를 반쯤 익혀서 식물성 기름에 끓입니다. 달걀을 우유와 소금 한 꼬집으로 치고, 야채를 붓고, 흰자가 걸쭉해질 때까지 뚜껑을 덮고 오믈렛을 요리합니다.

저녁 - 메밀을 곁들인 생선 캐서롤

재료:

생선 필레 1kg

1스택 삶은 메밀

양파 3개

단단한 치즈 50g

케첩이나 토마토 페이스트

준비:

양파를 자르고 기름에 볶습니다. 기름을 남겨두고이 기름에 준비한 생선을 살짝 볶습니다. 그런 다음 깊은 프라이팬에 여러 겹으로 놓습니다.

1위 – 메밀

두 번째 – 2 큰술. 엘. 케첩

세 번째 – 물고기

4번째 - 활

5번째 – 물고기

6번째 – 2 큰술. 엘. 케첩

일곱 번째 - 강판 치즈.

그런 다음 오븐에 넣고 부드러워질 때까지 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.

저녁 - 생선 커틀릿 "건강"

재료:

생선 필레 500g

밀빵 8조각

1스택 우유

2개 루크

당근 2개

2 큰술. 식물성 기름

4 큰술. 엘. 사워 크림

4 큰술. 엘. 빵 부스러기

소금, 갈은 후추 맛

준비:

당근을 갈아서 양파를 자르고 식물성 기름으로 볶습니다. 빵을 우유에 미리 담가두세요. 빵, 당근, 양파와 함께 생선 필레를 고기 분쇄기에 통과시킵니다. 혼합물에 소금, 후추, 계란을 넣고 잘 섞습니다. 커틀릿을 만들고 빵가루로 빵을 만들고 프라이팬에 양면을 볶습니다. 그런 다음 물에 희석 한 사워 크림을 커틀릿에 붓고 요리 될 때까지 오븐에서 요리하십시오. 채소와 구운 감자를 반찬으로 제공하십시오.

목요일.

아침 - 오트밀과일과 견과류와 함께

재료:

1스택 오트밀

1스택 물

1스택 우유

1스택 잘게 썬 과일

2 큰술. 엘. 잘게 썬 견과류

1 큰술. 버터 한 스푼

소금과 설탕 맛

준비:

끓는 물에 소금과 설탕을 넣고 시리얼 5-7분 동안 죽을 요리하세요. 그런 다음 뜨거운 우유를 부어서 익을 때까지 요리하세요. 오트밀에 버터, 과일, 견과류를 추가합니다.

저녁 - 수프 "봄"

재료:

닭고기 400g

콜리플라워 400g

각 1개 양파와 당근

셀러리 20g

시금치 160g

완두콩 250g

파슬리

화이트 소스의 경우:

밀가루 20-30g

닭고기 국물

레이슨의 경우:

크림 140g

준비:

닭고기에 물을 채우고 익을 때까지 요리하세요. 그런 다음 국물을 걸러내고 닭고기를 조각으로 자릅니다. 야채를 잘게 자르고 완두콩을 넣고 약간의 국물을 부어 부드러워 질 때까지 끓입니다. 시금치를 잘게 자르고 국물을 추가하여 끓입니다. 갈색 밀가루와 육수로 화이트 소스를 준비합니다. 레이슨을 준비하려면 생 노른자를 크림과 소금과 섞은 다음 사워 크림이 걸쭉해질 때까지 수조에서 끓입니다. 끓는 닭육수에 데친 야채와 화이트 소스를 넣고 끓여주세요. 서빙하기 전에 수프를 약간 식힌 다음 레모네이드로 간을 하고 다진 허브를 뿌립니다.

저녁 - 속을 채운 호박

재료:

어린 호박 2개

준비된 다진 고기 300g (양파와 허브와 섞는다)

½ 컵 쌀

양파 1개

당근 1개

마늘 1쪽

1스택 국물이나 물

2 큰술. 사워 크림

1 큰술. 토마토 페이스트

소금, 후추, 허브

준비:

호박을 십자형으로 3cm 너비로 자르고 펄프를 제거하십시오. 밥을 끓인다. 다진 고기와 밥을 섞는다. 혼합물로 호박을 채우고 깊은 접시에 넣고 소스를 붓습니다. 소스는 다음과 같이 준비됩니다. 양파, 당근, 다진 호박 펄프를 살짝 볶고 다진 마늘, 국물, 소금, 후추, 토마토 페이스트 및 사워 크림을 추가합니다. 끓이세요. 뚜껑을 덮은 소스에 호박을 30-45분 동안 끓입니다.

금요일

아침 - 구운 음식을 곁들인 치즈케이크

재료:

코티지 치즈 500g

설탕 100g

2개 바나나 (또는 ​​베이킹에 필요한 다른 과일)

1티스푼 반죽용 베이킹파우더

준비:

체로 걸러낸 코티지 치즈에 계란, 설탕, 밀가루, 베이킹파우더를 섞습니다. 바나나를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 두부 덩어리에 추가하십시오. 반죽을 10-12 등분으로 나누고, 커틀릿 모양으로 만들고, 밀가루를 넣고, 식물성 기름에 양면을 4-5분 동안 볶습니다. 사워 크림과 함께 제공하십시오.

저녁 - 생선 푸딩

재료:

생선(또는 준비된 필레) 700g

버터 60g

우유 1/4리터

딱딱한 파마산 치즈 50g

으깬 크래커 20g

소금, 후추, 육두구.

준비:

생선을 자르고 뼈와 껍질을 제거하고 균질 한 덩어리가되도록 잘게 자릅니다 (고기 분쇄기를 통과 할 수 있음). 흰색 드레싱 준비 : 버터 40g을 녹이고 밀가루를 넣고 튀기고 우유로 희석하고 덩어리가 부드러워 지도록 항상 저어줍니다. 종기. 걸쭉해지면 따로 보관해 식혀주세요. 소스를 그릇에 붓고 노른자를 넣고 갈아서 다진 생선과 강판 치즈를 넣고 소금, 후추로 맛을 냅니다. 육두구. 잘게 갈아서 풀어 놓은 달걀 흰자와 섞으세요. 푸딩 틀에 넣고 버터를 바르고 빵가루를 뿌린 후 약 1시간 동안 쪄주세요. 끓이는 대신 오븐에 구워도 됩니다. 가장자리가 약간 갈색이 되면 푸딩 주위에 칼을 대고 둥근 접시를 틀에 부착한 다음 틀과 함께 접시 위로 기울입니다. 부분으로 나눕니다. 녹인 버터를 곁들인 토마토 소스, 딜 소스 또는 양 고추 냉이 소스와 함께 제공하십시오. 이 요리는 삶은 감자와 함께 제공됩니다.

저녁 식사를 요리할 수 있어요 맛있는 핑크 연어 스테이크.

재료:

핑크 연어 1개, 동일한 스테이크 8개로 자른 것

4 큰술. 밀가루

6 큰술. 식물성 기름

1티스푼 소금

1/2 작은술 고추

2 큰술. 로즈마리

버터 50g.

준비:

밀가루와 소금, 후추를 섞는다. 핑크 연어 조각에 밀가루가 잘 입혀져 있습니다. 기름에 한쪽은 5분, 다른 한쪽은 3~4분씩 튀겨주세요.

구멍이 있는 스푼을 사용하여 완성된 생선을 냅킨 위에 올려 여분의 기름을 제거한 다음 베이킹에 적합한 접시에 옮깁니다. 생선에 로즈마리를 뿌린다. 생선을 덮을 수 있도록 향신료 위에 얇은 버터 시트를 놓습니다. 생선이 담긴 접시를 220°C로 예열된 오븐에 5분 동안 넣습니다. 향기는 단순히 소름 끼치는 것입니다! 그린 샐러드와 으깬 감자를 곁들인 핑크 연어 스테이크를 제공하세요.

보시다시피 이번 주 제안 메뉴에는 이국적인 항목이 거의 없습니다. 거기에는 튀긴 고기나 만두가 없는 것처럼요. 맛있지만 다소 무거운 요리를 축제로 만드십시오. 즉, 테이블 위의 매우 희귀 한 요리입니다. 더 많은 샐러드를 준비하고, 과일을 더 자주 사며, "습관적으로" 먹지 말고 배가 고프면 모든 것이 잘 될 것입니다!

라리사 슈프타이키나

엄격한 다이어트와 음식 섭취에 익숙한 소녀들은 다음과 같은 사실에 놀랄 것입니다. 가장 좋은 방법체중 감량을 위해 - 정상적으로 식사합니다. 맛있고 다양한 음식을 먹고 살을 빼는 것은 꿈이 아니라, 영양이 제대로 갖춰져 있다면 현실이 됩니다. 일주일 동안 적절한 영양 메뉴를 개발하면 체중을 정상화하고 많은 건강 문제를 없앨 수 있으며 음식이 더욱 다양해지고 기분이 좋아질 것입니다. 지금 바로 당신의 삶을 개선해보세요!

적절한 영양의 기본 원칙

건강한 생활 방식으로 전환하고 일주일 내내 적절한 영양 메뉴를 개발하기로 결정했다면 그러한 정권의 기본 원칙에주의를 기울이십시오. 내분비학자가 귀하의 개별 지표를 기반으로 귀하를 위한 메뉴를 개발하는 것이 더 좋지만, 이러한 원칙을 간단히 준수하는 것조차도 귀하의 건강을 개선하고 체중을 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 것입니다.

• 식단은 다양해야 하며 총량의 절반은 과일과 채소여야 합니다.
• 시리얼과 빵 섭취를 줄이세요.
• 저지방 유제품을 섭취하세요.
• 지방 섭취를 줄이세요.
• 음식은 주로 삶거나 쪄야 합니다.
• 겨울과 가을에는 비타민제를 섭취하세요.
• 설탕, 소금, 탄산음료, 제과 제품은 최소한의 양으로 존재해야 합니다.
• 약 2리터의 물(미네랄 및 깨끗한 식수)을 마십니다.
• 식사 전후 20분 이내에는 마시지 마십시오.
• 알코올 소비를 최소화하십시오.

영양학자들은 최신 Enterosgel 흡착제를 사용한 클렌징이 모든 체중 감량 프로그램에서 필요한 단계라고 생각합니다. 그것은 지방 침전물이 분해되는 동안 혈액에 풍부하게 들어가는 유해한 폐기물과 독소만을 적극적으로 흡수합니다. 다이어트의 메스꺼움을 유발하는 것은 바로 이러한 독소입니다. 나쁜 취향입 속, 배변, 피부의 둔함, 여드름과 반점의 출현. 이 흡착제는 위를 잘 채워 포만감을 주고, 남은 음식은 흡수해줍니다. 위액그리고 효소를 중화시켜 자극 효과위벽에. 다른 흡착제와 달리 긴 코스에는 허용하겠습니다.

건강과 날씬함을 위한 다이어트 계획 방법

• 새로운 식단을 계획할 때 자신이 좋아하는 음식을 섭취하되 적절한 영양 섭취 원칙에 위배되지 않는 음식을 선택하세요.
• 일일 칼로리 소비량에 주의하세요.
• 시간 단위로 식사하세요.
• 3번의 주요 식사와 2번의 간식으로 작은 식사(5-6회)를 섭취하십시오.
• 아침 식사를 포기하지 말고 칼로리가 풍부한 첫 번째 식사(이 시간에 몸이 "깨어난" 경우) 또는 점심 식사 후 두 번째 식사로 계획하십시오.
• 각 식사에 대한 메뉴를 미리 계획하십시오. 심리적 측면배고픈 감정.
• 각 주요 식사는 몸을 포화시키지만 과포화시키지 않아야 합니다.
• 영상을 통해 더 자세히 알아보세요:

남성과 여성의 체중 감량을 위한 일주일간 메뉴

비만 경향이 있는 가족의 경우 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 데 도움이 되는 일반적인 식단을 개발하는 것이 중요합니다. 아침 식사에는 더 많은 양의 고칼로리 음식이 포함되어야 하는 시간대별 올바른 영양 분포를 기반으로 해야 합니다. 합리적인 영양의 다른 원칙과 결합하여 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 초과 중량, 또한 얻은 결과를 유지하기 위해. 본 메뉴는 5끼로 나누어 식사할 수 있으나, 추가 간식은 금지됩니다. 푸짐한 아침 메뉴:

월요일:

• 아침 식사 – 밥 한 조각, 찹쌀 한 조각, 그린 샐러드(200g), 작은 과일, 레몬 차.
• 점심 - 살코기, 토스트 2조각, 드레싱을 하지 않은 그린 샐러드, 광천수레몬 조각으로.
• 저녁 – 토스트, 야채 조림, 레몬을 넣은 물.

• 아침 식사 - 녹두를 곁들인 감자(삶은 것), 파마산 치즈를 곁들인 닭 가슴살, 작은 과일, 레몬 차.
• 점심 – 밥(갈색) 1인분, 야채 조림, 작은 과일, 차(민트) 1잔.
• 저녁 - 탈지 치즈(150g), 물 한 잔, 작은 과일.

• 아침 식사 - 그린 샐러드, 시리얼 빵, 계란 2개 오믈렛, 허브티, 과일 1개(소).
• 점심 – 그린 샐러드, 토스트, 삶은 고기, 생수(주스 또는 레몬 조각 포함).
• 저녁 식사 - 삶은 생선, 토스트, 그린 샐러드, 레몬을 넣은 물.

• 아침 식사 - 구운 감자(150g), 파마산 치즈를 곁들인 닭 가슴살, 과일 1개, 레몬을 곁들인 차(녹색), 견과류(30~40g).
• 점심 - 현미밥(1인분), 야채 조림(350g), 과일 1개, 녹차, 요구르트 1잔(저지방, 무설탕)
• 저녁 – 코티지 치즈(저지방, 150g), 과일 1개.

• 아침 식사 - 닭 가슴살(삶은 것, 60-80g), 그린 샐러드(셀러리, 당근, 식물성 기름 및 레몬 주스 드레싱), 치즈를 곁들인 빵 1조각(통곡물), 녹차 1티스푼. 여보, 바나나 또는 사과.
• 점심 – 구운 감자(150g), 1큰술로 양념합니다. 엘. 오일, 녹색 양배추 샐러드 (150 - 200g), 고기 (삶은 것, 80g), 녹차, 케 피어 또는 저지방 요구르트 (200ml).
• 저녁 – 생선(200g), 그린 샐러드(당근, 양배추, 레몬과 오일 드레싱).

• 아침 식사 – 찐 녹두와 브로콜리, 계란 2개(반숙), 무설탕 차 또는 커피.
• 점심 – 야채 수프(300ml), 생선 또는 고기(구이 또는 찜).
• 저녁 – 코티지 치즈(200g), 베리 또는 그린 샐러드, 요구르트.

일요일:

• 아침 식사 - 향신료와 바다 소금을 곁들인 계란, 야채(약간), 차 또는 커피와 함께 튀긴 것입니다.
• 점심 – 야채 샐러드(당근, 호박, 양파, 채소), 구운 닭 가슴살(300g).
• 저녁 – 조미료와 식물성 기름을 넣은 죽(보리 또는 기장).

운동선수를 위한 일일 메뉴 옵션

운동선수의 주간 적정 영양식단은 적당한 식사와는 조금 다릅니다. 평범한 사람, 왜냐하면 그의 몸은 형성으로 인해 단백질이 더 많이 필요합니다. 더근육. 탄수화물도 필요하기 때문에... 그들은 신체에 에너지를 공급합니다. 따라서 올바른 것은 메뉴를 조화시키고간에 부드러운 정권을 만드는 것입니다.

운동선수는 근력 운동 직후에 섭취하여 일일 식단에 포함시킬 수 있습니다. 다음은 일주일에 최소 5회(그 중 3회는 근력 운동) 훈련하고 적절한 영양 섭취를 원하는 운동선수가 채택할 수 있는 일일 샘플 메뉴에 대한 3가지 옵션입니다.

• 아침 식사: 오트밀, 우유, 말린 살구, 건포도, 우유, 계란 2개(반숙).
• 두 번째 아침 식사: 요거트, 오렌지, 바나나 2개.
• 점심: 버섯을 넣은 메밀죽, 닭고기 국수, 신선한 샐러드토마토, 호박, 주스(집에서 만든 것 또는 상점에서 구입한 무가당).
• 오후 간식: 치즈, 우유를 곁들인 샌드위치.
• 저녁 : 닭갈비, 야채 믹스, 우유 또는 케 피어.

• 아침 식사: 생선 반죽, 으깬 감자, 우유.
• 두 번째 아침 식사: 사과, 코티지 치즈(저지방)와 사워 크림.
• 점심: 각종 야채(양념하지 않은 것), 생선 수프, 주스, 치즈를 곁들인 찹.
• 오후 간식: 주스, 샐러드(사워크림을 곁들인 토마토).
• 저녁: 그리스 샐러드, 생선까스, 우유.

• 아침 식사: 잡곡 뮤즐리와 우유, 과일 주스, 계란 2개.
• 두 번째 아침 식사: 우유, 코티지 치즈로 채워진 팬케이크.
• 점심 : 메밀 죽, 보르시, 토마토와 치즈를 곁들인 zrazy, 밀크 코코아.
• 오후 간식: 요구르트, 계절 과일.
• 저녁: 비네그레트, 삶은 닭, 과일 주스.

매일 청소년을 위한 다이어트 메뉴 - 표

아름다운 몸매를 추구하기 위해 십대들은 종종 적절한 영양의 원칙에서 벗어나 다이어트를 하고 건강한 음식을 박탈합니다. 이것은 할 수 없습니다. 왜냐면... 십대의 몸은 성장하고 있으며 식단에서 필요한 영양소를 섭취하지 못하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 의사의 허가가 있어야만 다이어트를 할 수 있지만 적절한 영양 섭취 원칙을 준수하는 것은 언제든지 스스로 허용됩니다.

다음은 십대를 위한 대략적인 일주일 동안의 적절한 영양 메뉴가 포함된 표이며, 내분비학자의 권장 사항을 고려하여 수정할 수 있습니다.

당신이 바로 먹어야한다는 사실은 이제 말 그대로 매 순간 이야기됩니다. 건강한 음식을 먹는 것은 건강할 뿐만 아니라 유행이기도 하며, 대부분의 사람들은 야채와 과일만 먹어야 한다고 진심으로 믿고 있습니다. 그러나 실제로 적절한 영양 섭취에는 특정 구성의 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다. 즉, 상추 잎이나 삶은 생선에만 국한할 필요가 없습니다. 주요 임무는 우리 몸이 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 비타민과 미량 원소 소비의 균형을 달성하는 것입니다.

사람이 먹는 모든 제품에는 이런저런 특성이 있습니다. 영양가, 그리고 또한 특별한 효과를 가지고 있습니다 내부 장기그리고 시스템. 원한다면 자신의 웰빙을 통제할 수 있으며, 모습잘 디자인된 메뉴를 사용하여 다음을 달성합니다.

• 체중 감량 – 체중 감량을 위한 필수 조건은 제한된 양의 지방과 탄수화물로 구성된 식단을 따르는 것입니다. 그러므로 날씬해지고 싶다면 메뉴 계획에 주의하세요.
• 피부, 머리카락, 손톱 상태 개선 - 신체에 필요한 비타민과 유용한 물질, 사람은 외적으로 변형되어 즉시 다른 사람의 견해를 끌어들입니다.
• 탁월한 기분과 자신감 - 놀라운 웰빙과 눈의 반짝임은 그러한 사람들을 어떤 군중 속에서도 돋보이게 만듭니다.
• 신진 대사의 정상화 – 건강한 식습관좋은 상태를 유지하려면 영양이 매우 중요합니다. 호르몬 수준, 그리고 면역 체계의 경우;
• 방지 각종 질병– 많은 심혈관 및 신경학적 병리(부정맥, 허혈성 심장 질환, 심장마비, 뇌졸중 등)는 체내 독소 축적으로 인해 발생합니다. 따라서 심각한 질병이 발생할 위험을 최소화하려면 특정 식단 제한을 준수해야 합니다.

우리 기사에서는 체중 감량을 위해 취해야 할 첫 번째 단계와 먹는 방법을 배웁니다.

메뉴를 계획하기 전에 적절한 영양 시스템이 무엇인지, 그리고 그 원칙이 무엇인지 이해해야 합니다. 본질적으로 건강한 식단은 안전하고 건강한 음식으로 구성됩니다. 또한 최적의 메뉴는 사람마다 다르다는 점을 이해해야 합니다. 개인의 특성신체, 성별, 나이, 유무 만성 질환등. 올바른 메뉴는 다음과 같아야 합니다.

1. 균형 잡힌 즉, 탄수화물과 함께 단백질과 지방을 모두 섭취해야합니다. 체중 감량 중에도 지방을 완전히 제거해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 대사 장애가 발생합니다.
2. 다양함 - 동일한 음식을 지속적으로 먹는 것은 신체와 정신 모두에 큰 스트레스이므로 음식은 달라야 합니다.
3. 영양가 있는 - 많은 다이어트와 달리 건강한 다이어트는 신체를 굶주리게 하지 않지만 충분한(그러나 과도하지는 않은) 칼로리를 제공합니다.

다른 것 중요한 특징– 신선함과 양질제품. 매장 진열대에서 구매 가능 엄청난 양먹기에 바람직하지 않을 뿐만 아니라 위험한 물건입니다. 그러므로 무엇을 먹든 요리에 들어가는 재료의 성분과 유통기한을 꼭 확인하세요. 당연히, 다음이 포함된 제품을 선호해야 합니다. 낮은 비율지방 함량이 높고 발암 물질이 없습니다.

아프지 않고 멋지게 보이려는 노력의 일환으로 많은 사람들이 적절한 음식그러한 시스템의 모든 기능을 알지 못한 채. 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 에서 사용 대량시리얼(특히 체중 감량을 위한);
• 식단에 유제품을 의무적으로 포함;
• 일일 메뉴에 야채와 과일이 있음;
• 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체;
• 소금과 설탕 소비를 줄입니다.
• 나쁜 습관 거부;
• 살코기와 생선 섭취;
• 충분한 수분을 섭취하십시오(하루에 최소 2리터).

건강한 식단이 최상의 결과를 얻으려면 일부 음식을 포기하는 것이 합리적입니다. 이는 해당 음식을 먹는 것이 완전히 금지된다는 의미는 아니며 일상적인 사용에 적합하지 않다는 의미입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다 흰 빵, 기성 소스, 탄산 음료, 초콜릿 바, 달콤한 페이스트리, 알코올 음료, 크래커, 훈제 소시지 등

중요한! 모든 규칙을 준수하더라도 규칙적인 신체 활동이 있는 경우에만 결과가 표시됩니다. 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들과 항상 좋은 몸매를 유지하고 싶은 모든 사람들을 위해 스포츠를 할 필요가 있습니다. 특정 제한에도 불구하고 균형 잡힌 영양 시스템은 다음과 같은 몇 가지 특징으로 인해 다이어트와 다릅니다.

• 영양실조로 인한 신체적 불편함이 없습니다.
• 최소한의 범주형 금지;
• 나만의 일일 메뉴를 만드는 기능.

정말로 건강한 식단을 고수하고 싶지만 충분히 빨리 결과를 얻어야 한다면, 적절한 영양 섭취로 전환하기 전에 뱃살을 빼기 위한 다이어트를 시도해 볼 수 있습니다. 이는 결국 여성에게 흔한 일입니다. 주요 문제. 다이어트는 날씬한 체형을 유지하는 데 탁월한 인센티브를 제공하며, 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 추종자가 되는 것입니다. 건강한 이미지삶.

메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

영양사에 따르면 단백질, 지방, 탄수화물을 30, 20, 50% 비율로 포함하는 식단을 건강하다고 할 수 있습니다. 여기서 일일 칼로리 함량더 강하고 약한 성별의 대표자는 크게 다릅니다 (여성의 경우 평균 1500-1800kcal, 남성의 경우 2000-2100kcal). 메뉴를 만들 때 특정 제품을 소비하는 시간을 최대한 다양하고 정확하게 분배하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 계획하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 당신이 가장 좋아하는 요리라도 3일에 한 번 이상 반복해서는 안 됩니다.
• 배가 고프면 제품 목록을 작성하지 마십시오("추가" 품목이 목록에 나타날 가능성이 높습니다).
• 아침과 점심은 가장 영양가가 높은 음식이어야 합니다.
• 가벼운 요리로 저녁 식사를 계획하는 것이 가장 좋습니다.
• 원칙을 고수하다 부분 식사 (최적의 옵션– 하루에 5번 먹습니다.)
• 말린 과일, 견과류, 저지방 유제품을 간식으로 사용할 수 있습니다.
• 필요한 제품의 칼로리 함량과 무게를 미리 계산하십시오. 이는 시간 절약과 관점 모두에서 매우 편리합니다. 물질적으로, 너무 많은 제품을 구입할 필요가 없기 때문입니다.

몸을 피로에 노출시키지 않고 체중을 감량하는 방법에 대한 질문이 자주 발생합니다. 한 가지 옵션은 칼로리 섭취를 1,200으로 제한하는 것입니다. 의사는 이 수치가 정상적인 건강을 유지하고 과도한 지방을 태우는 데 충분하다고 말합니다. 없어서는 안 될 조력자요리의 칼로리 함량을 계산하려면 칼로리 계산기가 도움이 될 것입니다. 하지만 처음에는 계산과 음식 조합 선택에 대해 걱정할 필요가 없도록 대략 7일 동안의 식단을 제공합니다.

1일차.

아침:

올리브 드레싱을 곁들인 당근과 양배추 샐러드, 치즈 (또는 버터)를 곁들인 작은 빵 조각, 삶은 소시지 50g;

점심:

설탕 한 스푼을 곁들인 커피;

저녁:

삶은 닭고기와 감자, 녹차;