Što je s proteinskom hranom? Što je proteinska dijeta? Recepti sa fotografijama

Racionalnost igra značajnu ulogu u ljudskom životu. Uravnotežena prehrana, koji u svakodnevnu prehranu uključuje optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje. Za mršavljenje ljudsko tijelo treba aminokiseline - jake strukture koncentrirane u proteinima. Kroz probavni sustav tijelo razgrađuje lanac aminokiselina kako bi ih apsorbiralo u krv. Za to vrijeme naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana mora biti uključena u popis namirnica za mršavljenje.

Što su proteini

Proteini su esencijalni materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su također jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske stanice izgrađene su od proteina, dio su enzima i DNK.

Važnost za tijelo

Proteini su glavni dio stanice svih organa i tkiva. S proteinima su povezani: životni procesi, poput metabolizma, razdražljivosti, rasta, reprodukcije pa čak i razmišljanja.

Mana

Nedostatak proteina dovest će do pogoršanja stanja tijela, što se očituje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, smanjenom imunitetu, oštro pogoršanje stanje noktiju, kože, kose, disfunkcija jetre, tanko crijevo, nervozan i endokrilni sustav.

Za djecu i adolescente, nedostatak u tijelu dovodi do sporog rasta i mentalni razvoj. Stoga svaka osoba mora znati koja je hrana najbogatija proteinima kako bi kontrolirala razinu komponente u tijelu.

Prenapajati

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez nedostatka tjelovježbe dovodi do gubitka kalcija.

Brzi i spori proteini

Ovisno o brzini razgradnje i apsorpcije, uobičajeno je razlikovati brze i spore proteine.

Usporiti

Spori proteini su proteini kojima je potrebno dugo vremena da se razgrade u tijelu, što vam pomaže da smršavite i dugo ostanete siti. Neophodno je zapamtiti što dugotrajne bjelančevine sadrže; popis proizvoda je doista vrlo velik, ali u nastavku su najosnovniji.

Spori proteini se razgrađuju na aminokiseline za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva puno više energije. Stoga se dugotrajni proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tijekom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Brze vjeverice

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate energičnije, a također potiču povećanje mišićne mase. Za asimilaciju brze bjelančevine tijelo treba samo 60-80 minuta.

Popis brzih proteinskih proizvoda u tablici:

Kako ih kombinirati

Kod konzumiranja proteina različitog porijekla u isto vrijeme probavni sekreti trebaju lučiti želučana kiselina različiti tipovi S različita razdoblja.

Ako za ručak, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja, koji imaju nejednako vrijeme probave, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo razgrađuje za 1 sat.

Najučinkovitija probava proteina događa se ako se svaki proteinski proizvod probavi zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju dijele se na:

1. Životinje- najvrjedniji za tijelo, jer osim velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjske bjelančevine igra vitalnu ulogu u popisu namirnica i nalazi se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru i fermentiranim mliječnim proizvodima.
2. Povrće– izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva i stanica. Velik dio onoga što spada u biljne proteinske namirnice (popis je generaliziran) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog podrijetla: mahunarke (grašak, slanutak, leća, zeleni i crveni grah), razne sorte brašno, orasi. To također uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i alge.

Ne zaboravite da među namirnicama koje sadrže puno proteina ima i onih koje su bogate i mastima, a ta činjenica može postati značajna prepreka mršavljenju. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav proizvoda koji kupujete.

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje dan je u tablici, uzimajući u obzir količinu proteina i masti na 100 g:

Najzdravija proteinska hrana

Danas su dostupni mnogi proteinski proizvodi. Ipak, još uvijek možete identificirati najzdraviju proteinsku hranu; popis proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportaše i sve koji paze na svoju težinu, ovo je sastavni dio dijete. 190 grama prsa sadrži samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Za dobivanje najveću korist ovisno o proizvodu, prsa morate kuhati ili peći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso.Čovjek ne može dugo preživjeti na jednoj dojci, stoga je govedina izvrsna alternativa koja također neće naškoditi vašoj figuri. Na 200 grama ima 340 kcal, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Kokošja jaja. Od za kokošja jaja da biste dobili 40 g proteina, morate pojesti 7 jaja, koja sadrže 520 kcal i 35 g masti. Pileći bjelanjci su korisniji za organizam, ali su potrebni i žumanjci bolja apsorpcija najčišći protein.
4. Fileti lososa- skladište zdravih masnoća Omega 3. 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polokom.

Visokoproteinska hrana

Prošireni popis visokoproteinskih proizvoda dan je u tablici, izračunat na 100 g.

Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno planirate svoju prehranu:

1. Ako te čeka težak dan, dobra opcija– doručkujte sa svježim sirom ili koktelom na bazi jogurta, jer su to proizvodi sa veliki iznos vjeverica.
2. Preporučljivo je večerati sporo kuhane životinjske bjelančevine kuhane na pari.
3. Nakon tjelesne aktivnosti dovoljna količina brzih proteina je prijeko potrebna.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako se to dogodi, onda se opskrbite energijom sporodjelujućim proteinima.
5. Za okrjepu tijela i ugađanje brz rad, konzumirajte hranu s brzim proteinima prije mentalne aktivnosti.

Metode kuhanja

Svakako vrijedi zapamtiti da dobijete od proizvoda najveći broj hranjive tvari, vitamine i maksimalan iznos probavljive bjelančevine, potrebna je pravilna toplinska izloženost prilikom pripreme jela.

Pravi prijatelj za ljude koji mršave ili pokušavaju jesti hranu koja sadrži proteine pravilan rad tijelo će postati dvostruki kotao. Omogućit će nježan način kuhanja hrane, a to će sačuvati maksimum korisne komponente:

1. Za žitarice prikladna opcija je prethodno namakanje u vodi. S ovakvim namakanjem, primjerice, heljde preko noći, toplinski učinak je minimaliziran. To znači da će osoba biti sigurna da s ovim jedinstven proizvod izgubiti težinu, dobit će sve mikroelemente i enzime kojima je heljda toliko bogata.
2. Kako biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete usitnjenu hranu, vašem će tijelu biti lakše razgraditi proteinsku hranu u enzime.

S kojim se proizvodima kombinira?

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krumpira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso ide savršeno sa zelenilom, ali ne i sa proizvodi od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombiniraju s voćem i suhim voćem, ali su nekompatibilne s krumpirom;
• patlidžani se dobro probavljaju kada se jedu zajedno s bobicama, ali ne i kada se isperu sokom;
• orasi su kompatibilni sa razna ulja, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija namirnica vrlo često dovodi do nadutosti i probavnih smetnji.

Namjene korištenja

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, ljudi koji počnu pratiti razinu proteina čine to iz jedne od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišićne mase

Osoba koja se sustavno bavi tjelesnom aktivnošću povećava potrebu za određenim tvarima, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa jer se mišići trebaju oporaviti nakon sporta - stoga im je potrebno osigurati dovoljnu količinu proteina za "izgradnju".

Za mršavljenje

Da biste izgubili težinu, trebate, naravno, više proteina nego kod debljanja. Ali svakako ne biste trebali pretjerivati ​​s proteinima.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete vrlo su popularne i vrlo učinkovite, budući da su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja jela s visok sadržaj m vjeverica. Ovakve dijete imaju mnoge prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• bjelančevine su najbolja komponenta za vraćanje energije ako kombinirate prehranu s psihička vježba;
• proteinske dijete dizajnirane su ne više od 7 dana, a to je prilično brzo postizanje rezultata u kratkom vremenskom razdoblju;
• Proteinska hrana dugotrajno zasićuje organizam, što znači da ova dijeta nije jedna od “gladnih” dijeta.

minusi:

• uz neograničenu potrošnju proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• također bavljenje sportom izaziva povećano opterećenje na bubrege, što će utjecati izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• kada ste na proteinskoj dijeti, morate izmjenjivati ​​kategorije proizvoda kako biste izbjegli alergije;
• Trebali biste pažljivo pratiti količinu masti.

Popis namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tablici:

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sustav mršavljenja na svijetu. Autor razlikuje 4 faze:

1. Napad– glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. Alternacija– kontinuirani gubitak težine traje i do nekoliko mjeseci.
3. Konsolidacija– utvrđujući rezultate na istoj razini, trajanje faze može se pronaći množenjem svakog kilograma izgubljene težine s deset.
4. Stabilizacija– održavanje rezultata tijekom cijelog života.

Svaka faza zahtijeva jedinstveni popis proizvoda.

Atkinsova dijeta bila je prva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom jedete proteinsku hranu, čiji je popis vrlo širok.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljikohidrata.
2. Jedite prema svom apetitu.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Bavite se tjelesnom aktivnošću.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta oblikuje prehrambene navike, a rezultati se pojavljuju s vremenom, ali su trajni ako se pridržavate preporuka.

Sustav mršavljenja Hayley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. Bez stresa i Pozitivan stav.
2. Nemojte iz prehrane izbacivati ​​namirnice koje vam donose zadovoljstvo.
3. Odbiti stroga pravila prehrana.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjećali glad.

Dijeta ponedjeljkom i utorkom na ovoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. Subota, nedjelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

U moderni svijet Vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule s puretinom (može se zamijeniti piletinom) i sirom bila bi odlična večera.

Mi ga pripremamo ovako:

1. Potrebno je skuhati brokulu - oko 200-300 g - i samljeti je u blenderu.
2. Peradska prsa narežite na tanke komade i lagano istucite.
3. Sir naribati (birati nemasni), dovoljno je 100 gr.
4. Namastiti posudu za pečenje mala količina maslac i slažite slojeve ovim redom: komadići peradi, brokula (pire krumpir), sir. Slojevi se mogu nastaviti dok ne ponestane proizvoda.
5. Pecite ovu pitu na 200 stupnjeva 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sljedeći recept Ovo će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje s lagano slanim lososom.

Za pripremu će vam trebati:

• nekoliko listova salate;
• nekoliko komada rajčice;
• lagano slani losos - 30 g;
• poriluk – 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• sol i papar po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, a rajčice prepolovite.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno nasjeckani luk.
4. Začinite uljem i omiljenim začinima. Spreman!

Izbor recepata upotpunit ćemo pire juhom s mahunama i piletinom.

Trebat će vam:

• pileći file- 2 kom.;
• zeleni grah - oko 300 g;
• paprika - 1 kom .;
• nekoliko srednjih rajčica;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Skuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo nasjeckanu rajčicu i papriku.
3. Kuhajte povrće 10 minuta, usitnite mikserom.
4. Dodajte u dobivenu smjesu zeleni grah.
5. Samljeti piletinu.
6. Dodajte začine.

Pogreške i zablude

Mnogi ljudi misle da svi mogu smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršavili, potrebna vam je ravnoteža unesenih masti i kalorija, jer ne samo da ne možete smršavjeti, već se i udebljati ako je kombinacija netočna. To se posebno događa kod amatera. kobasice– masne su, ali siromašne proteinima.

Obrok bogat proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, od takve kombinacije teško se udebljati. Vrijedno je zapamtiti da tijelo ne može Dugo vrijeme bez ugljikohidrata, to će sigurno utjecati na vaš izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnicu

Za žene:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce iznad 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Znanstvenici su izveli određene koeficijente:

• Pomnožite s 1,1, na dovoljno niskoj razini tjelesna aktivnost.
• Pomnožite s 1,3, s umjerenom aktivnošću, što uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportske aktivnosti u tjednu.
• Množimo s 1,5, uz visoku aktivnost, uključujući sustavno vježbanje u teretani.

Da bismo dobili dnevnu normu, množimo metaboličku vrijednost iz prve točke s koeficijentom koji odgovara aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu npr. s dnevnim kalorijskim unosom od 1800 kcal, broj dobiven kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i bjelančevina je 300 kcal, dakle, s ugljikohidratima - 4 dijela po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potreban iznos proteini dnevno - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa saznat ćete mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.

Mnogi misle da su proteini potrebni samo sportašima koji žele povećati mišićnu masu, ali to nije točno, proteini su potrebni za funkcioniranje cijelog tijela, oni sudjeluju u želuca, jetre, jačanja kose, imunološkog, endokrinog sustava.

Što su proteini?

Protein je tvar koja se sastoji od aminokiselina, građevni materijal, koji se također naziva protein. Većina našeg tijela izgrađena je od proteina; tijelo ih prerađuje u aminokiseline, koje utječu na metabolizam. Za normalna operacija tijelo zahtijeva dvadeset i dvije aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo iz hrane.

Važnost proteina za organizam

Proteini u tijelu vrlo su važni za ljepotu našeg tijela i kože. Svaki bi čovjek trebao unositi jedan gram proteina po kilogramu težine dnevno, a ako se bavite sportom ili teškom tjelesnom aktivnošću, onda dva grama po kilogramu. Da bi tijelo normalno funkcioniralo, osoba mora primati not manje od četrdeset grama bjelančevina.

Višak i nedostatak proteinske hrane tijekom mršavljenja

Nedostatak proteina u prehrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, otežava rad srca i pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje obranu organizma od infekcija, jer se smanjuje količina antitijela, lizozima i interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Zbog nedostatka proteina, hranjive tvari se slabo apsorbiraju, što dovodi do nemogućnosti apsorpcije mikroelemenata i vitamina. Nedostatak proteina dovest će do hormonske neravnoteže.

Svaka tjelesna aktivnost uništava mišiće, i proteini su potrebni za oporavak.

Istodobno, višak proteina bez tjelesne aktivnosti neće donijeti nikakvu korist, jer se proteini ne nakupljaju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koju izlučuju bubrezi, što dovodi do gubitka kalcija. Iako kod normalne prehrane nema ekscesa.

Ako ne vježbate, količina proteina ne smije biti veća od 1,7 grama po kilogramu težine. Stoga u svemu mora postojati umjerenost.

Popis proteinskih proizvoda

Prema probavljivosti bjelančevine se dijele na brze (piletina, jaja, plodovi mora, riba itd.) i spore (svježi sir - probavljaju se za šest do osam sati), probavljaju se sporo i tijelo će potrošiti više kalorija prerađujući ih.

Bjelanjak je najbrže probavljiv, lagan je i nema masnoće, ali ima puno kolesterola, pa ne konzumirajte više od dva komada dnevno. Na drugom mjestu su piletina i govedina kuhana na pari. Od žitarica zobena kaša sadrži više proteina i ima malo masti. Soju možemo usporediti s crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, probavlja se brže od mesa i sadrži korisni mikroelementi- cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuhanu ili pečenu ribu. Morski plodovi su bolji od mesa u sadržaju mikronutrijenata. Gljive su korisne jer sadrže vitamine B1, B2, C, A, fosfor, kalij, cink i nikotinsku kiselinu, koje sadrže u istoj količini kao i goveđa jetra.

Proteini mogu biti biljni i životinjski:

• Životinje - ovi proizvodi imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja itd.).
• Povrće (soja, gljive, grašak, grah, leća, orasi.).

Omjer proteina u prehrani je 70 posto životinjskih + 30 posto biljnih.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Ružičasti losos, 21 gr.;
• sir, svježi sir 14 gr.;
• Piletina i puretina oko 25 gr.;
• Riba, tuna i iverak, 26 gr.;
• svinjetina, 25 gr.;
• Škampi, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jaja, 13 gr.;
• Jogurt i sojino mlijeko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE pogreška:

Mršavljenje s proteinskom hranom

Najviše učinkovita dijeta za mršavljenje je protein, u kojem prevladavaju proteinska hrana i vlakna.

Njegova učinkovitost je u tome što je protein niskokaloričan, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se proteini dugo apsorbiraju, održavaju razinu glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju gladi. Probavljanje proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma osigurava tri obroka dnevno proteinska prehrana uz dva međuobroka tijekom dana. Kada ste na proteinskoj dijeti, morate izmjenjivati ​​namirnice kako ne biste izazvali alergije koje se mogu razviti npr. prekomjerna upotreba jaja Morate birati namirnice s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom proteina.

Prema preporukama stručnjaka, granica unesenih kalorija dnevno ne smije prelaziti 1200-1700 kcal. Načelo dijete je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani bjelančevinama, te stoga počinje koristiti unutarnje rezerve. Tijelo zatim prerađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masnoće. Dakle, proteini nadoknađuju gubitak u mišićima.

Ljubitelji proteinske dijete u dva tjedna mogu izgubiti od tri do osam kilograma. Stoga je ovo najviše laka metoda mršavljenje, koje ne zahtijeva post i iscrpljivanje treningom.

Ovaj dnevni obrok mora se sastojati od sljedećih proizvoda:

• mlijeka ili skušenog mlijeka 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1 kom.
• kupus 200g.
• rajčice, krastavci 200g.
• cikla, mrkva 200g.
• ljuta paprika, 100 gr.
• i ostalo povrće i voće 200g.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, možete dva puta tjedno raditi dane bez proteina:

• Meso: 300g. kuhano meso bez soli dnevno.
• Skuta: 300-400 gr. i 2-3 čaše kefira dnevno.

Tablica mjerenja kvalitete proteina

ARVE pogreška: ID i atributi kratkih kodova pružatelja obavezni su za stare kratke kodove. Preporučuje se prebacivanje na nove kratke kodove koji trebaju samo url

Ogledni jelovnik za jedan dan proteinske dijete

Prije svakog obroka popijte čašu vode sobne temperature.

Doručak:

• kava.
• 2 nemasna jogurta (ili svježi sir i jogurt).
• purice
• 1 jaje.

Kad osjetite glad, popijte čaj od mente, dvije čaše ili grickajte jabuku.

Večera:

• 2 kutlače riblje juhe.
• 100 gr. teletina

Nakon dva sata pojedite salatu od povrća s jednom žlicom maslinovo ulje ili jabuka, ili čaša kefira.

Kad osjetite glad, popijte čaj od mente

Popodnevni snack:

• komad piletine ili lososa.

Večera:

• 250 gr. Pileće meso.
• grejp.

Ako vam je na početku dijete teško živjeti bez slatkiša i nemate snage suzdržati se, pripremite proteinski desert:

• samljeti orahe 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koji drugi zaslađivač).
• instant kava dvije žličice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke istucite u snijeg, dodajte sve ostale sastojke, stavite na vatru i miješajte dvije-tri minute dok se ne zgusne, kad se ohladi pravite kuglice i uvaljajte ih u kakao.

Zablude o proteinima

Uvriježeno je mišljenje da na proteinskoj dijeti svatko može smršaviti, no to nije točno. Svatko tko živi samo na bjelančevinama trebao bi prije svega uzeti u obzir količinu masti i kalorija u hrani koju jede, budući da ne samo da nećete izgubiti na težini, već ćete se i udebljati. To se posebno odnosi na ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i visok postotak masti.

I ono najvažnije - Nakon što dijeta završi, možete se udebljati mnogo brže nego što ste je izgubili. Situacija je bolja kod onih koji su uz proteine ​​unosili vlakna, odnosno povrće. Svi ovi ljudi u pravilu dobivaju sporije od onih koji jedu samo proteine.

Dugotrajno jedenje bez ugljikohidrata dovodi do poremećaja metabolizma i loše utječe na izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Funkcioniranje crijeva je poremećeno zbog nedostatka vlakana, a tijelo ne dobiva dovoljno mikroelemenata i vitamina C i B. Također, ovakva prehrana može loše utjecati na bubrege i žučne kamence, te taloženje soli u zglobova.

Zaključak: proteinska dijeta dobro kratkotrajno i ne treba se potpuno odreći ugljikohidrata, bolje je odreći se peciva, kolača i šećera.

Sada više ne brinem o višku kilograma!

Ovaj učinak se može postići u samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, a što je najvažnije, uz zadržavanje učinka! Vrijeme je da sve promijenite!!! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Danas je naš fokus na - proteinski proizvodi. Popis i tablica pomažu u sagledavanju materijala, pa ćemo ga pokušati strukturirati što je više moguće. Uglavnom, sve što trebate učiniti je isprintati ih i staviti na vrata vašeg hladnjaka. Sada ćete točno znati koji su vam potrebni i važni ujutro, navečer, na praznike i dane posta. Sada prijeđimo izravno na našu temu.

Praktične prednosti popisa

Potreban je svima koji žele i pun energije, oni koji se bave teškim fizičkim ili mentalnim radom, kao i oni koji sanjaju da se riješe višak kilograma. Takva prehrana ima pozitivan učinak na zdravlje svake osobe, a posebno određuje polovicu uspjeha sportaša, normalno stanje trudnice, a također stvara povoljni uvjeti za mršavljenje. Ovdje bih želio rezervirati da su proteini prisutni u svim prehrambenim proizvodima bez iznimke. Međutim, zanimaju nas samo oni kod kojih su ti brojevi značajni. Na primjer, pileća prsa i svježi sir su proteinske namirnice. Lista (tablica) ih uvijek dovodi na prva mjesta. Dok će vam porcija kruha slične težine dati vrlo malo proteina. To jest, uvijek možete odabrati nekoliko proizvoda koji, budući da su slične veličine, daju različite količine energije i hranjivih tvari.

Proteinska dijeta

Jasno je da ne brinu svi ljudi o svojoj prehrani i posebno odabiru proteinsku hranu za sebe. Popis, tablica koju sami napravite služi u određene svrhe, a najčešće je to ili dobivanje mišićne mase ili smanjenje masnog tkiva. Zašto je proteinska dijeta toliko popularna? Prije svega zato što se njezina prehrana sastoji od velikog broja proizvoda i nema strogih ograničenja. Ako ne možeš izdržati posni dani na salate od povrća i stalno želite jesti, onda je ovo prava opcija za vas. Meso, jaja i mlijeko su savršeno zasitni, što znači da vas glad neće mučiti. Istovremeno, proteini su ti koji su neophodni za dobivanje "čiste" mišićne mase, također su izvor energije. Ono što je također vrlo važno je da se proteini dugo probavljaju, što pospješuje razgradnju potkožnih masnoća. Naravno, ovo pravilo djeluje ako se proteinski proizvodi (popis i tablica bit će prikazani u nastavku) konzumiraju bez značajnog udjela masti. Primjer bi bilo masno meso sa sirom i majonezom i pomfrit.

Proteinska mješavina

Pogledajmo pobliže što nam Popis proizvoda (tablica) daje ideju o tome što trebate konzumirati od 1,5 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Mora se zapamtiti da protein nije samo meso. Najkompletniji proteini za naše tijelo su proteini životinjskog porijekla.

Povrće i žitarice, voće i orašasti plodovi su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina koje su potrebne za stvaranje novih proteina. To jest, tijelo ih razgrađuje u "građevne blokove" koji se moraju spojiti s aminokiselinama iz druge hrane kako bi formirali novi protein.

Prilikom odabira proizvoda u supermarketu, svakako pročitajte informacije o stražnja strana ambalaža. Poželjno je da sadržaj proteina na 100 g proizvoda bude maksimalan, ali sadržaj masti, naprotiv, minimalan.

U nastavku ćemo se pozabaviti činjenicom da ćemo proteinske proizvode razmatrati zasebno. Popis, tablica za mršavljenje je nešto što je vrlo korisno i za sportaša i za domaćicu. Ipak, želio bih posvetiti malo više vremena nekim praktičnim savjetima. Ako tražite biljni analozi proteinske namirnice, zatim obratite pozornost na soju. Kompletan je protein i alternativa crvenom mesu. Soja ili tofu vrlo su dobri za podizanje razine proteina u prehrani. Ovo je vrlo izdašna hrana, komadić tofua može biti izvrstan međuobrok tijekom dana.

Potrebno je razmotriti prehranu ne samo iz perspektive sadržaja proteina. Orašasti plodovi, grah i cjelovite žitarice sadrže puno vlakana. Alimentarna vlakna omogućuju bolju apsorpciju hrane i otupljuju osjećaj gladi. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da govedina i punomasno mlijeko imaju visok sadržaj zasićenih masnoća, pa je najbolje odabrati piletinu i obrano mlijeko. Ali bolje je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice. U njima ima malo bjelančevina, ali ima više nego dovoljno soli i konzervansa.

Još važno pravilo- To je ravnoteža između unesenih ugljikohidrata i bjelančevina. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 55% prehrane, a proteini - 30%. Na kraju, vrlo je važno napraviti raspored obroka. Na tome se temelji proteinska dijeta. Popis proizvoda (tablica) mora se proučiti, a iz njega se sastavlja jelovnik koji je podijeljen po satu. Tako ćete izbjeći privatno grickanje i duge stanke između obroka.

Proizvodi na koje svakako trebate obratiti pozornost

Naravno, proteinska hrana. Popis proizvoda (tablica) trebao bi visjeti na svačijem hladnjaku, a da biste ga sastavili, morate dobro razumjeti ovo pitanje. Uobičajeno je istaknuti nekoliko izvora proteina, posebice meso i ribu, voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jaja i mliječne proizvode. Predstavljeni su silaznim redoslijedom hranjiva vrijednost. Proći ćemo kroz svaku od ovih grupa namirnica kako bismo vam olakšali stvaranje istinski uravnotežene prehrane.

Meso i perad

S jedne strane, meso mnogi smatraju lošim izvorom proteina zbog visokog udjela masti. S druge strane, tko vam brani da odaberete nemasne varijante? To jest, prije svega, preporuča se uključiti nemasnu govedinu i piletinu u vašu prehranu. To su odresci i također pileća prsa. Izvrsna opcija za vas bio bi pureći file i zečje meso. Meso jelena također se smatra dijetalnim, iako je u urbanim uvjetima više luksuz nego proizvod za svakodnevnu prehranu. Usporedimo ove proteinske proizvode (popis) međusobno. Tablica raspoređuje kalorije na sljedeći način. Goveđi odrezak sadrži 28 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Za goveđi stroganoff ovaj omjer je 18/6, za pureći file - 19/3, za pileća prsa- 23/2, za pileći file - 23/1, meso kunića - 21/11, meso divljači - 19/8. Odnosno, što više proteina i manje masti, to će ovaj proizvod biti privlačniji.

Riba i plodovi mora

Riba ne zaostaje mnogo za mesom po sadržaju proteina. Ovo su vjerojatno najbolji prehrambeni proizvodi. Tablica kaže da jest najbolji izvor aminokiseline koje su neophodne za oporavak i rast mišićno tkivo. Međutim, rast mišića ne znači da trebate ogromne brežuljke poput sportaša. Normalno razvijena mišićni korzet omogućuje ubrzanje metabolizma i time poboljšanje stanja vaše figure. Sami zategnuti mišići učinit će figuru skladnijom.

Dakle, riba. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda. To ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala za svaku stanicu našeg tijela. Prirodna tuna može se staviti na prvo mjesto: na 100 grama proizvoda nalazi se 23 g proteina i samo 1 gram masti. Sljedeće dolazi filet lososa: omjer proteina i masti - 20/6. Zatim sardine - 19/10, skuša - 18/3, inćuni - 20/6, cipli - 17/2, tilapija - 20/2, škampi - 17/2, lignje - 18/7, jastozi - 19/1.

Esencijalni izvori vlakana i vitamina

Ovo je voće i povrće na koje tako često zaboravljamo. Kotleti i tjestenina često postaju osnovna prehrana, a slatkiši najpopularniji desert. Potrebno je promijeniti naglaske, jesti više povrća kao prilog, a voća umjesto deserta. Osim toga, ova hrana sadrži proteine ​​i druge hranjive tvari. Na prvo mjesto treba staviti omjer proteina i masti – 45/20. Na drugom mjestu je tofu - 8/4, dakle sjemenke soje- 13/7, slanutak - 19/6, grah - 21/2, smeđa riža - 6/4, špinat - 3/0,5, šparoge - 2/0,1, suhe marelice - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Ukusni i zdravi orasi

Njihova posebnost je u tome što je dovoljno pojesti 5 oraha i vrlo je teško prestati, a šaka oraha je već dnevna količina kalorija. Činjenica je da sadrže ne samo puno proteina, već i veliki iznos masti koje su dobre za mozak i živčani sustav. Oko 60% mozga sastoji se od ovih masti. Stoga ih morate jesti stalno, ali malo po malo. Trebate ga staviti na prvo mjesto sjemenke bundeve: omjer proteina i masti - 42/46. Zatim slijede sjemenke suncokreta - 21/53, puter od kikirikija - 25/50, bademi - 21/49, lješnjaci - 16/67, orasi - 15/65, brazilski orah - 14/66.

Mliječni proizvodi i jaja

Još jedna velika skupina koja je izvrstan izvor proteina. nužan je za izgradnju mišićne mase, a mliječni proizvodi sadrže dosta kalcija i vitamina D. Dakle, jaja sadrže 13 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Svježi sir - do 5%, omjer 16/5, g nemasnog kefira- 3/0,5, za obrano mlijeko - 33/1, i na kraju, sir se smatra najmasnijim. Čak i najdijetalnija opcija od 9% sadrži 31 g proteina i 9 g masti na 100 g proizvoda.

Važnost proteinske hrane za trudnice

Svi ljudi, bez iznimke, trebaju ih, ali tijekom trudnoće ovo pitanje postaje posebno akutno. Stoga ćemo posebno razmotriti što je idealna proteinska hrana za trudnice. Popis proizvoda, stol će biti vaš dobri pomagači kada idete u supermarket. Glavne namirnice koje su vam potrebne su riža i grah, meso i riba. Dnevno vam je potrebno oko 100 g bjelančevina, a tu količinu lako ćete dobiti ako pojedete 2 velika jaja, 70-90 g mesa ili ribe, 70 g tvrdog sira, čašu kuhanog graha ili leće i ½ čaše svježeg sira. .

Najpopularnija Dukanova dijeta danas

Pogledajmo koje točno proteinske proizvode uključuje. Popis i Dukanova tablica reguliraju brojna pravila, ali glavno je dati prednost proteinskim proizvodima, a ne koristiti masti u njihovoj pripremi. U prvoj fazi potrebno je napuniti tijelo proteinima kako bi se potaknule promjene u metabolizmu. To je prvenstveno pileći file, nemasna teletina i svinjetina, jetra i jezik. Osim toga, dijeta sadrži jaja i plodove mora, sir i svježi sir. Istodobno, morate zapamtiti da nema ograničenja u hrani, najvažnije je pridržavati se dopuštene prehrane.

U drugoj fazi, navedeni proteinski proizvodi također su prisutni u prehrani, ali svježi i varivo od povrća. Zabranjeni su krumpir i kukuruz, grah i soja, mrkva i cikla. U trećoj fazi jelovnik postaje raznovrsniji, jer je dopušteno uvesti jednu porciju škrobne hrane i prženog mesa. Jednom tjedno možete organizirati odmor za sebe, na ovaj dan možete sebi dopustiti bilo koju hranu. Osnova ove dijete je proteinska hrana. Gornja tablica omogućit će vam odabir optimalnog skupa proizvoda.

Drago nam je što vas možemo pozdraviti na našoj web stranici, udobno se smjestite, počet ćemo. Pišete nam puno pisama u kojima tražite popis proteinske hrane, kažete nam o svojstvima proteina i njihovu ulogu u izgradnji mišićne mase. Netko je zainteresiran kako možete izgubiti težinu s visoko proteinskom hranom. Pa pošto nas pitaju, reći ćemo vam. Prvo, shvatimo što su proteini, a zatim ćemo proći kroz popis namirnica s puno proteina.

Protein je, znanstveno rečeno, visokomolekularna tvar koja se sastoji od aminokiselina povezanih posebnom vezom. Pametno, zar ne? Pa ćemo vam reći jednostavnim jezikom. Bjelančevine su glavni dio ljudske prehrane u čijem tijelu se iste aminokiseline ne mogu samostalno sintetizirati, a da bi one ušle u naše tijelo potrebno je da dnevna prehrana bila je dovoljna količina proteinske hrane.

Protein igra velika uloga u održavanju i izgradnji mišićne mase, stoga je za sportaše vrlo važno da unose što više proteina. Većina stručnjaka preporučuje korištenje za ljude koji vode zdrava slikaživota, oko 2 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Po njihovom mišljenju, ovaj broj je dovoljan za održavanje trenutne količine mišićne mase i izgradnju nove. Također, stručnjaci kažu da bi se prehrana svake osobe trebala sastojati od 40% proteinske hrane.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže najkvalitetnije bjelančevine. Proizvodi životinjskog podrijetla su: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja. Ovi proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne čovjeku, a njihove količine su uravnotežene. Pa, da konačno razjasnimo, pogledajmo najpopularnije prehrambene proizvode koji sadrže najveću količinu proteina.

Proteinska hrana - popis proizvoda

Kako bismo vam naš članak učinili informativnim i korisnim, sastavili smo popis namirnica koji se uglavnom sastoji od proteinske hrane. Količina proteina u ovim proizvodima je velika i njihova svakodnevna konzumacija pomoći će vam da dobijete potrebnu količinu proteina. Započnimo.

Pileća prsa

Poznata pileća prsa, glavni izvor proteina za bodybuildere i jednostavno ljude koji vode zdrav način života. Sto grama prsa sadrži 24 grama proteina, i samo 2 grama masti, čak i konzumacija 200 grama ovog mesa dat će vam polovicu dnevnih potreba za proteinima. Pileća prsa se lako pripremaju, samo ih skuhajte. Ali kuhana je bezukusna pa preporučamo da je pečete na roštilju ili u pećnici. Od njega možete napraviti i svima omiljeni ćevap.

Pureći file

Još jedan proizvod s visokim sadržajem proteina i malo masti. Pureća prsa sadrže oko 25 grama proteina i 3 grama masti. Nažalost, jedan od glavnih nedostataka purećeg mesa je to što je meso presuho, te ga je kuhano praktički nemoguće jesti. Stoga preporučamo marinirati pureće meso i peći ga na roštilju ili otvorenoj vatri.

Govedina

Govedina, za razliku od svojih prethodnika, naprotiv, vrlo je ukusna kada se kuha. I što je najvažnije, mekan je, ne morate dva puta žvakati mali komad. U 100 grama goveđeg filea, skoro 30 grama kvalitetnih proteina, koji samo traže da dođu k vama. Loša strana je visoka cijena mesa po kilogramu, mi preferiramo meso peradi.

Svježi sir

Prema našem skromnom mišljenju, svježi sir je kralj među svim proteinskim proizvodima. Zamislite samo, jedno pakiranje svježeg sira, težine 200 grama i cijene 26 rubalja, sadrži 34 grama proteina. Štoviše, svježi sir sadrži takozvani kazein, spori protein za čiju apsorpciju tijelu treba više energije nego inače. To znači da ako navečer pojedete pakiranje svježeg sira, znat ćete da će vaši mišići imati što jesti tijekom noći.

Tuna konzervirana

Još jedan proizvod iz "kraljevske" kategorije. U jednoj konzervi tunjevine, težine 180 grama, 46 grama proteina i nekoliko grama masnoće, uglavnom od ulja u kojem se čuva tuna. Tuna je dovoljno ukusna da je ne morate kuhati. Nismo identificirali nikakve značajne nedostatke. Cijena jedne konzerve tune je oko 50 rubalja, možete bezbrižno kupiti 3-4 konzerve tjedno i uživati ​​u gotovo 200 grama čistih proteina.

Ružičasti losos

Još jedna riblja konzerva na našem popisu. Sto grama ružičastog lososa sadrži oko 20 grama proteina i oko 5 grama masti. Poput tune, ružičasti losos sadrži masti zvane Omega-3, koje su izuzetno korisne za tijelo. Stoga preporučamo jesti ružičasti losos ili tunu barem 2 puta tjedno.

Kokošja jaja

Kokošja jaja su jedan čvrsti protein, u jednom jajetu ima gotovo 8 grama proteina, kao i nekoliko grama masti. Mnogi se boje jesti žumanjak zbog kolesterola, koji su, usput rečeno, izmislile farmaceutske tvrtke kako bi prodale svoje čudotvorne pilule, ali žurimo vas umiriti: jedite žumanjak koliko god želite, on sadrži lavlje udio proteina, gotovo 5 grama. Ne bojte se kolesterola, bolje je ne jesti čips i piti pivo.

škampi

Još jedan morski proizvod s puno proteina. Na stotinu grama ima oko 22 grama proteina a niti jedan gram masti. Ali škampi su prilično skupi, pa ih preporučujemo koristiti za pripremu salata.

Evo jednostavnog recepta za salatu. Uzmite 600 grama škampa, 100 grama riže, 4 kuhana jaja, staklenku zelenog graška, luk, soja umak - 100 ml, začinsko bilje po ukusu.

Način pripreme: skuhati škampe i rižu, luk a bjelanjak sitno nasjeckajte, a žumanjak pomiješajte sa soja umakom. Pomiješajte sve sastojke, dodajte začinsko bilje i uživajte u ukusnoj, a što je najvažnije zdravoj hrani.

Tu stajemo. Naravno, postoji još puno proizvoda u kojima su proteini prisutni, mi smo dali samo, da tako kažemo, popis najproteinskih proizvoda, odnosno proizvoda u kojima veliki broj beca na 100 grama. Također, svi ovi proizvodi dostupni su gotovo svima, lako ih je pronaći u bilo kojem supermarketu ili tržnici, a druga opcija je poželjnija.

Proteinska hrana za mršavljenje

Mršavljenje s proteinskom hranom je divan način. Ideja iza proteinske dijete je da morate povećati unos proteina i smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Nema potrebe potpuno se odreći ugljikohidrata jer ih našem tijelu treba kao energiju. Također, ugljikohidrate s takvom prehranom trebate unositi samo u prvoj polovici dana i bolje je ako su spori ugljikohidrati, na primjer, heljda ili zobena kaša.

Kao što smo već napisali, tijelo troši veliku količinu energije na probavu proteina, a ako mu se ta energija ne daje izvana (ugljikohidrati), tijelo će koristiti vaše rezerve masti. A povećanje unosa proteina spriječit će vaše tijelo da koristi vaše mišiće kao energiju. Kao ovo jednostavna suština na proteinskoj dijeti.

Proteinska dijeta Anna

Ocjena proteinske dijete

Učinkovitost

Sigurnost

Raznolikost proizvoda

Ukupno: Dobra učinkovita dijeta omogućuje vam da izgubite 3-5 kg ​​tjedno. Prednosti: produktivni i nisu gladni. Protiv: neuravnotežena, puno proteinske hrane opterećuje jetru, postoje kontraindikacije.

3.7 Nije loša dijeta, možete probati

Kako biste se riješili viška balasta i održali normalnu figuru, potrebno je unositi aminokiseline. Ovo je jaka proteinska struktura koja izgleda poput dugog lanca. Tijekom procesa probave, ovaj lanac se dijeli na pojedinačne aminokiseline, koje krv aktivno apsorbira.

Probava hrane je dug i naporan proces, tijekom kojeg proteini pomažu zadovoljiti glad i jačaju mišiće, osiguravaju metabolički procesi. Stoga se proteinska dijeta često koristi za mršavljenje.

Idealna za proteinsku dijetu mogu biti jela od dijetalne puretine i piletine, teletine i kunića, morska riba, čije je meso bijelo, tuna, ružičasti losos, losos. Ne zaboravite na nemasni sir, obrano mlijeko i jogurt, bjelanjci. Iako je tijelo hranjeno proteinskom hranom, nedostaje mu ugljikohidrata. Stoga počinje gladovati i prazniti skrivene rezerve ugljikohidrata, redovito uklanjajući vodu. Ali za sintezu glukoze uništavaju se rezerve proteina u mišićima, nakon čega se mast u potkožnom tkivu počinje razgrađivati ​​i također izlučuje. Povećan sadržaj Proteini u proteinskoj dijeti mogu nadoknaditi potrošnju proteina u mišićima. Stoga će tjedan dana na proteinskoj dijeti omogućiti riješiti se viška - 3-5 kg težina.

Jelovnik proteinske dijete prikladniji je za one koji jedu meso na aktivan načinživot: muškarci, sportaši i bodybuilderi, u manjoj mjeri - žene. Ovom tehnikom, paralelno s tjelesnim vježbama, povećava se (čuva) mišićna masa i razgrađuju masti uz pomoć minimalne količine ugljikohidrata. Dijetu mogu koristiti trudnice i rodilje, oni koji su se jako udebljali te pretile osobe.

• Za one koji vole slatko, budući da će želja za slatkim sve napore svesti na nulu, težina će se vratiti i povećati.
• Za starije ljude.
• Jako pretile osobe i osobe s bolestima probavnog sustava: kronični pankreatitis, kolitis, disbakterioza, sindrom iritabilnog crijeva, kao i bubrežna disfunkcija.
• Za hipertenziju, povećan tonus krvne žile(visoki krvni tlak), budući da tome doprinose mesni amini.
• U prisutnosti gihta, budući da se razvija zbog visokog sadržaja purinskih baza u mesu i nukleinske kiseline, što se često događa kod starijih ljudi.

Kako odabrati meso za proteinsku dijetu

Pri odabiru industrijskih mesnih proizvoda i poluproizvoda, suhomesnatih proizvoda treba obratiti pozornost na njihovu kemijski sastav i podijeliti ukusno iz zdravi proizvodi. Svaka kobasica ima više masnoće od mesa. Samo se ne vidi unutra kuhane kobasice i kobasice, koje sadrže do 30% masti. I u nemasne sorte meso - samo 10%.

Dimljeno mesnih proizvoda Okus im je pikantan, nježan, ukusan i aromatičan, ali svi su otrovni i nisu prikladni za prehranu. Većina ljubitelja mesne prehrane priprema sendviče za sebe, čiji je kalorijski sadržaj oko 400 kcal. . Ako nikako ne možete bez kobasica, onda ih trebate jesti s prilogom od povrća za neutralizaciju otrovne tvari, a ne s kruhom. Ovo je također značajka proteinske dijete. Od davnina su ljudi jeli meso kuhano na vatri i jeli povrće, korijenje i začinsko bilje samo kako bi neutralizirali proizvode razgradnje proteina i uklonili ih iz tijela.

Nutritivne značajke

Postoji nekoliko opcija za proteinsku dijetu, neke od njih predviđaju 3 obroka dnevno, druge - za frakcijske i višestruke obroke. Na frakcijski obroci uspostavite razmake od 2-3 sata između obroka. Porcije trebaju biti male, a hrana treba sadržavati puno proteina. Jela se pripremaju od nemasnog mesa i ribe, plodova mora, svježeg sira i tofu sira, jaja (po mogućnosti bez žumanjka) i mliječnih proizvoda. Dopuštena je konzumacija malog postotka namirnica sa složenim (sporim) ugljikohidratima: povrće i voće, razne žitarice, mahunarke i tjestenina od cjelovitih žitarica.

Uloga proteina

Protein, poznat i kao protein, jedna je od 3 glavne komponente koje su tijelu potrebne za postojanje. Sudjeluje u svim životnim procesima. Postoje 2 vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Životinjske bjelančevine su vrjednije. Sadrži esencijalne elemente i tijelo ga apsorbira 92%-98%. Proteini biljnog porijekla sadrže samo proteine ​​i probavljivi su 60%-80%, ali ne sadrže opasne životinjske masti.

Za osobe na dijeti vrlo je važno pravilno planirati prehranu kako bi bila uravnotežena. Optimalna prehrana bila bi 60% životinjskih i 40% biljnih bjelančevina.

Glavne funkcije proteina:

• Građa: protein je građevni materijal za tjelesne stanice;
• Hormonalni: odgovoran za sintezu hormona;
• Katalitički: ubrzava protok kemijske reakcije, prolazeći kroz tijelo;
• Motor: je izvor energije za tijelo;
• Transport: osigurava dostavu hranjivih tvari u sve sustave;
• Zaštitna: poboljšava imunitet, bori se protiv infekcija.

Osnovna pravila proteinske dijete

• Da biste izbjegli dehidraciju, pijte običnu vodu ili negaziranu mineralnu vodu 20-30 minuta prije, 1-2 litre vode dnevno.
• Ukupan broj kalorija trebao bi biti najmanje 1200 za održavanje zdravog tijela.
• Morate se pridržavati istog ritma prehrane, u isto vrijeme, bez dopuštanja opuštanja ili povlačenja.
• Večera bi trebala biti prije 18 sati ili 4 sata prije spavanja.
• Preporučljivo je jesti 3-5 puta dnevno, u malim obrocima, jesti polako, bez žurbe.
• Ne zanemarujte tjelesnu aktivnost kako biste održali mišićnu masu i eliminirali masnoće.
• Bolje je držati se dijete na odmoru ili tijekom praznika
• Uzimajte vitamine i multivitamine s kalcijem.

Osnovni metabolizam - što je to?!

Obično se proteinska dijeta održava 7 dana ili 10-14 dana. Ako se potpuno odreknete ugljikohidrata, može doći do trovanja. ketonska tijela- ketoza, budući da se teški proteinski proizvodi razgrađuju na aminokiseline, probava je poremećena. Dakle, troši se određena količina ugljikohidrata, a troše se i vlastiti resursi. Planira se kalorijski sadržaj prehrane za dan, što ovisi o težini osobe.

Osnovna stopa metabolizma potrebno je izračunati za svakog pojedinca, jer se pomoću nje bira količina hrane koja osigurava vitalnost i potrošnju masnih naslaga.

Bazalnoj stopi metabolizma dodajte 400-800 kcal/dan sa sustavnim treningom, 200-300 kcal/dan sa pasivan načinživot.

Osobni bazalni metabolizam izračunava se pomoću formule:

• Podijelite svoju težinu (kg) s 0,454.
• Pomnožite dobiveni broj s 0,409.
• Dobiveni rezultat pomnožimo s 24 i dobijemo osnovni metabolizam (kcal/dan), odnosno njegovu brzinu.

Prosječna vrijednost daje bazalna metabolička formula:

Žene = 0,9 x težina (kg) x 24

Muškarci = 1,0 x težina (kg) x 24

Izračunajte dnevnu potrošnju energije za bazalni metabolizam, uzimajući u obzir težinu, visinu i dob prema Harris-Benedictova formula:

Za muškarce: 66 + (13,7 · težina) + (5 · visina/cm) – (6,8 · dob);

Za žene: 655 + (9,6 · težina) + (1,8 visina/cm) – (4,7 · dob).

Koja pića možete piti?

Ako slijedite proteinsku dijetu tjedan, 10 dana ili 2 tjedna, osim čaja, kave bez šećera, morate piti tekućinu: negaziranu mineralnu vodu, običnu filtriranu vodu, biljne infuzije, biljne čajeve, kisele i slatko-kisele. sokovi, na primjer, rajčica, jabuka, od celera.

Isključen alkoholna pića, pivo, slatki sokovi, poput banane ili grožđa. Tijekom dijete povećava se opterećenje bubrega, jetre i želuca, a otpornost organizma se smanjuje. Stoga alkohol može blokirati proizvodnju pepsina, prehrambenog enzima koji sudjeluje u razgradnji životinjskih bjelančevina, usporiti gubitak težine i uzrokovati probavne smetnje.

Dopuštene namirnice za proteinsku dijetu

• Nemasno meso: govedina i janjetina, janjetina i piletina, puretina, guska i patka (bez masnoće).
• Riba i plodovi mora.
• Nusproizvodi, uključujući goveđa jetra, jezik, bubrezi, pileća iznutrica, puretina, patka i guska: jetra, pupkovi i srca.
• Povrće, uključujući krastavce, rajčice i kupus, zelje, paprike, tikvice i patlidžan.
• Nemasni mliječni proizvodi, uključujući jogurt, kefir, mlijeko i svježi sir, u kombinaciji s nezaslađenim voćem.
• Sirevi tvrdih i mekih sorti.
• Bjelanjak (kuhan ili pečen).
• Biljno ulje (u malim dozama - 4 žlice/dan), po mogućnosti maslinovo ulje.
• Suho voće, kiselo i slatko i kiselo voće i bobice.
• Žitarice kao dodatak juhama (cjelovite žitarice).
• Dijeta dopušta konzumaciju žitarica (riža, heljda, zobena kaša) - 4-6 žlica. dnevno, ali se mogu jesti samo do 14 sati.

Tablica dopuštenih proizvoda

Prilikom planiranja prehrane birajte namirnice bogate bjelančevinama i ujedno najniži sadržaj masti i ugljikohidrata.

Zabranjena hrana za proteinsku dijetu

• Svinjetina, svinjska mast, masti: govedina, svinjetina, maslac.
• Dimljeno i konzervirano meso, mesni proizvodi: kobasice (kuhane i masne dimljene), hrenovke i kobasice.
• Masna riba, uključujući iverak.
• Masni mliječni proizvodi i sirevi.
• Slatkiši, peciva, torte i kolači, bomboni, šećer, čokolada.
• Slatko voće i sokovi.
• Krompir, kruh, kiflice.
• Majoneza, ocat, velika količina umaka sa soli, puno biljnog ulja.
• Alkohol

Prva jela također treba pripremiti bez krumpira, na primjer: riblja juha, okroshka, juha od povrća. Za glavna jela možete pripremiti npr. povrće sa pastrvom, povrće sa škampima na ražnjićima, ribu: na žaru, u obliku parni kotleti zapečena sa sirom. Za ljubitelje peradi prikladna je pečena patka ili piletina s jabukama, pečeni ili pirjani file sa sokom od brusnice. Gurmani se mogu počastiti pečenom govedinom s češnjakom, janjetinom pirjanom sa suhim šljivama ili govedinom s patlidžanom.

Pravila za pripremu i konzumaciju proteinske hrane

Kako bi se dijetalna hrana Da bi bilo ukusno, nije potrebno koristiti gotove umake, sol ili arome.

• Salate. Za preljev nije potrebno koristiti gotove umake. Zamijenite majonezu sokom od limuna ili soja umakom. Za preljev možete koristiti kefir ili prirodni jogurt.
• Povrće. Prilikom kuhanja varivo od povrća dodajte začine. Malo mljeveni đumbir, curry ili origano. Začine koristite u malim količinama – začin treba naglasiti okus povrća, a ne zamijeniti ga.
• Meso. Kuhano i kuhano meso ima prilično specifičan okus. Prilikom kuhanja dodajte začine lovorov list, slatki grašak, češnjak. Prilikom pečenja premažite ga senfom i medom.
• Voće, bobice. Glavno pravilo ovdje je temeljito pranje. Voće je preporučljivo jesti sirovo.
• Pića. Izbor pića koja ne ometaju mršavljenje je ogroman. Svježe cijeđeni sokovi, voćni napici, kompoti, čaj i kava. Nemojte im dodavati šećer i ne kupujte gotove!

Izbornik proteinske dijete

Jelovnik za 5 dana

Glavni princip petodnevne dijete je: potpuni neuspjeh od ugljikohidrata i masti. Odaberite proizvode iz najveći sadržaj vjeverica. Podijelite obroke na 6 puta, posljednji 3 sata prije spavanja. Napravite jelovnik ovako:

Jelovnik za tjedan (7 dana)

Osmislite svoju prehranu na takav način da dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1000 kcal. Podijelite ih na 5 obroka tako da posljednji bude 3-4 sata prije spavanja. U tjedan dana možete izgubiti 5-7 kg.

Jelovnik za 10-14 dana

Proizvodi u jelovniku mogu se sigurno zamijeniti ekvivalentnim iz tablice dopuštenih, a predložena jela mogu se zamijeniti sličnim sadržajem kalorija i sastavom. Najvažnije je pridržavati se pravila: jesti male obroke 5-6 puta dnevno, piti najmanje 2 litre tekućine dnevno i ne konzumirati zabranjenu hranu.

Popis dopuštenih proizvoda toliko je raznolik da ga je teško razviti za sebe detaljan jelovnik Proteinska dijeta nije teška, ima prostora za maštu na volju. Korak po korak pridržavanje proteinske dijete omogućit će vam postupan i učinkovit izlazak iz dijete.

Za i protiv proteinske dijete

Prednosti proteinske dijete:

• Brza stopa gubitka težine.
• Stabilno zadržavanje dobivenih rezultata zahvaljujući sposobnosti pridržavanja zdrave prehrane nakon prestanka prehrane.
• Sposobnost jesti raznoliku hranu, što eliminira osjećaj gladi i loš utjecaj na psihu.
• Dijete traju maksimalno 2 tjedna jednom godišnje.

Nedostaci proteinske dijete:

• Poremećaj ravnoteže: povećani unos bjelančevina, čime se iz tijela uklanjaju elementi u tragovima i kalcij potrebni za koštani sustav tijelo. To povećava krhkost kostiju, cijepa nokte, smanjuje zdrava snaga dlaka.
• Nizak sadržaj ugljikohidrata, što može dovesti do pospanosti, slabosti i razdražljivosti.
• Opterećenje bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta, što dovodi do gubitka tekućine i dehidracije, gubitka vitalnost i apatije.
jedna od najpopularnijih ne samo u Rusiji, ova tehnika stavlja naglasak na smanjenje ugljikohidrata na minimum, samo proteine, a za poboljšanje probave i čišćenje tijela, mekinje su uključene u prehranu. Metoda je dugotrajna, sadrži 4 pune faze, koje imaju individualnu duljinu, ali rezultati neće biti ugodni - minus 3-5 kg ​​u 5 dana. Naknadne faze omogućit će vam uvođenje ugljikohidrata u prehranu dok nastavite gubiti težinu.

Meso i riba su količinski uravnoteženi s povrćem i voćem, a tijelo prima mnogo manje ugljikohidrata, dok se proteini i masti konzumiraju bez ograničenja. Sama dijeta ima 4 faze različitog trajanja, ali u prva 2 tjedna možete izgubiti do 3-5 kg. Pročitajte više o Atkinsovoj dijeti u zasebnom odjeljku, koji detaljno opisuje metodu ugodnog mršavljenja.

Pravila za prestanak proteinske dijete:

Ako ste završili dijetu i zadovoljni ste brojem na vagi, to ne znači da ćete sljedeći dan početi jesti što god želite. Ovim tempom, to je kilogram za povratak. Tako da se tako teško izgubljeni kilogrami ne vrate s proteinske dijete treba postupno izlaziti.

Da biste konsolidirali rezultate, morate se naučiti piti čaj i kava bez šećera, jedite što manje slatkiša i škrobnih namirnica i nemojte se zanositi masnom hranom. Naučite se piti prije doručka, popijte čašu vode i doručkujte zobena kaša ili nemasni svježi sir. Nemasne juhe savršene su za ručak, a ribu ili meso možete peći, kuhati na pari, grilati, ali samo nemojte pržiti u ulju. Jedite povrće u bilo kojem obliku osim prženog. U početku se također suzdržite od krumpira, on sadrži puno škroba. Postupno uvoditi poznatih proizvoda u vašu prehranu. Ne zaboravite jesti 3-5 malih obroka dnevno, pa će želucu biti lakše raditi.

Ako proteinskoj prehrani pristupite kreativno i s dobrim stavom, bavite se sportom, plivajte, češće budite u okrilju prirode, posjetite sobe za masažu, SPA saloni, saune, njegujte svoje tijelo i kožu, nastavite se zdravo hraniti – učinak mršavljenja bit će blagotvoran i dugotrajan. Osoba će se osjećati pomlađeno i zdravo.

Video recenzije i rezultati mršavljenja