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몸매를 이상적으로 만드는 여러 가지 방법 중에서 가장 입증되고 보장된 방법 중 하나가 눈에 띕니다. 바로 몸을 건조시키는 것입니다. 공정한 섹스가 이것을 위해 방문할 기회가 없다면 체육관개인 트레이너를 고용해도 걱정하지 마세요. 이 방법은 집에서 구현하기에 매우 적합합니다.

신체 건조란 무엇입니까?

집에서 소녀들의 몸을 건조시키는 것은 몸을 탄탄하게 유지하고 원하는 탄력 있는 모양을 만들기 위해 체중을 줄이는 것을 의미합니다. 이 경우 체지방 비율이 이상적인 수준으로 높아집니다.

집에서 몸을 말리고 싶다면, 규칙을 따라끊임없이 자신을 위해 노력하십시오.

근육을 정상화하기 위해 고안된 일련의 운동, ㅏ 적절한 영양몸을 제공하는 데 도움이 될 것입니다 필요한 요소. 이렇게 하려면 집에서 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방을 계산해야 합니다.

몸을 건조시킬 때 탄수화물 - 약 120g, 지방 - 최대 30g, 단백질 최대 130g을 섭취해야합니다.

지속적으로 물을 마셔야 함, 하루에 최소 2리터의 양입니다.
탄산음료와 알코올 음료를 마시는 것은 권장하지 않습니다.
커피 소비를 줄이는 것이 필요합니다.
우리는 깨끗한 것만 사용합니다 광천수아니면 끓여서 식힌 물.

균형 잡힌 식사를 하고, 적당량의 물을 마시고, 특수 단지수업 과정 이상적인 모양을 얻는 데 도움이 될 것입니다집에서.

많은 사람들이 인식한다는 점에 유의해야합니다. 체중 감량을 위한 방법으로 몸을 건조시키는 것. 물론 체중 감량 효과도 있지만 동시에 지방 주름이나 처진 피부를 제거하는 것뿐만 아니라 구하다 정상적인 상태근육.

집에서 앉아서 몸을 말릴 때 여자아이들은 많은 양의 음식을 삼가하다. 그것은 즉시 위장에 부하를 가하고 모든 과정을 위장관천천히 해. 피부탄력 효과도 없습니다.

소녀의 경우 집에서 몸을 말리는 것은 다음을 의미합니다.

타고 있는 피하 지방;
체중 감량;
근육 긴장도 유지.

집에서 체중을 감량하는 과정은 복잡하고 책임감이 있습니다. 원하는 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다. 권고사항을 준수하다.

소녀들을 위해 집에서 몸을 말리기 다음과 같은 여러 지침으로 구성됩니다.

집에서 통합되고 적절하게 설계된 영양 프로그램입니다. 성공적인 결과의 70% 이상이 이에 달려 있습니다.
집에서 운동 선택 및 부하 세트;
신체 운동에 필요한 장비. 이것이 불가능하고 임시 사용을 요청할 수 없다면 당황하지 마십시오. 모든 것은 즉석 자료로 대체될 수 있습니다. 집에서 사용하려면 덤벨이나 자체 제작 웨이트가 적합합니다.

집에서 몸을 적절하게 건조시키는 것이 도움이 됩니다. 마이너스 10-15kg을 잃습니다.

집에서 체중 감량을 위해서는 다음이 필요합니다. 10가지 기본 원칙을 적용합니다.

준비를 실시합니다. 이렇게 하려면 약 일주일 동안 매일 하나씩 제거해야 합니다. 유해한 제품당신의 다이어트에서. 이렇게 하면 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.
우리는 점차 집에서 스포츠를 시작하고 있습니다. 아침 운동너무 할 것입니다. 코어 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이전의 두 가지 요점은 다음과 같습니다. 스트레스가 많은 상황, 여자를 위해서도, 몸을 위해서도요. 휴식으로 보상하라 좋은 잠(하루 최소 8시간) 신경증을 허용하지 않습니다.
탄수화물을 제거하세요. 그 중 많은 양이 과자 및 패스트푸드 제품에서 발견됩니다.
메뉴에 통곡물 시리얼과 빵을 추가하세요.
낮은 제품을 선택하세요 글리세 믹 지수;
쉽게 소화할 수 있는 단백질(식육, 생선, 콩류, 견과류)을 비축하세요.
소금 섭취량을 줄이세요.
하루에 4끼를 먹습니다. 과식하지 마세요.
식사 후 2시간 동안 신체활동을 하지 마십시오.

몸을 건조하게 하면 체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?

신체 건조의 이점은 이미 여러 번 언급되었습니다. 그 이점은 탄력 있는 형태를 얻고 몸 전체의 기능을 향상시키는 데 있습니다.

신체를 건조시키는 데에는 많은 금기 사항이 있습니다. 범주적으로 신체를 건조시키는 것은 금지되어 있습니다.

임신 및 모유 수유 중;
심혈관계 문제의 경우;
부인과 질환의 경우;
~에 신부전또는 심각한 질병장.

소녀들의 몸을 말리는 영양 프로그램

집에서 소녀들의 몸을 건조시키는 것은 올바른 것을 의미합니다. 균형 잡힌 식단. 식품은 건강하고 칼로리가 낮아야 합니다.

소비되는 소금의 양을 줄이는 것이 필요합니다. 다음으로, 생과일과 채소의 섭취를 늘리고 이를 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 저지방 품종고기, 생선 그리고 유제품(저 칼로리).

영양과 다이어트

집에서 몸을 말린다는 것은 하루 동안 일정량의 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 일일 총 칼로리하루에 1700kcal을 초과해서는 안 됩니다..

이 경우 탄수화물은 약 120g, 지방은 최대 30g, 단백질은 최대 130g입니다. 이러한 계산은 체중이 약 65kg이고 연령이 25~35세인 소녀를 대상으로 이루어졌습니다.

데이터가 연령 범주를 초과하면 탄수화물 양이 감소합니다. 그 반대. 이 연령보다 젊다면 탄수화물의 양을 늘려야 합니다.

몸을 말릴 때 금식은 제외됩니다.먹고 싶다면 메인 식사 사이에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다.
알코올은 금지되어 있습니다., 소량이라도.
중요한 단백질을 먹다. 포만감을 주고 영양을 공급해줍니다. 인간의 몸중요한 물질.
절차 중에 다음을 수행해야 합니다. 야채와 과일을 최대한 많이 섭취하세요.
물을 마시다 2리터 이상이어야 합니다. 이는 유해 물질의 신체를 정화하는 과정을 가속화합니다.

집에서 몸을 건조시키는 대략적인 식단:

아침은 술로 시작된다 깨끗한 물. 30분 후에는 죽과 달걀 흰자를 먹을 수 있습니다. 이 모든 것은 주스로 씻어냅니다. (과일로 대체 가능)
30분 후에 우리는 식사를 반복합니다. 죽을 다른 종류로 바꾸고 닭고기와 야채를 추가하세요.
다음 식사: 올리브 오일 죽 + 닭고기 가슴살+ 야채;
2시간 후: 죽 + 가슴살 또는 생선 + 바나나
아마씨 기름을 첨가하여 코티지 치즈로 간식을 만듭니다.
다음 식사는 운동 후 2시간 후에 합니다. 운동 중간에 사용할 수 있는 곳 단백질 칵테일그리고 물. 마지막에는 칵테일로 단백질 공급을 다시 보충합니다.
육체 운동 후에는 점심 식사 전과 같은 원리로 식사를 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 저지방 케피어를 마셔보세요.

부분은 작아야합니다!

승인된 제품

몸을 건조시킬 때 유제품 섭취를 권장합니다. 저지방 케피어는 소화를 개선하고 독소를 제거합니다. 코티지 치즈는 몸에 영양을 공급합니다. 필요 수량칼슘.

여성의 몸을 말릴 때 허용되는 제품:

식이용 찐 고기;
시리얼(오트밀, 현미, 메밀);
해물;
생선(연어, 송어);
유제품;
야채 (토마토, 달콤한 고추, 양배추, 호박, 감자);
채소(파슬리, 딜, 시금치);
과일;
콩과 식물;
버섯;
견과류;
식물성 기름.

고기다이어트 식품만을 사용하십시오. 예를 들어 토끼, 칠면조, 치킨 필레. 튀김과 훈제 고기는 금지되어 있습니다.

이번주 메뉴

집에서 소녀들의 몸을 말리는 것은 균형 잡힌 유용한 메뉴. 여자 메뉴에는 세트가 포함되어 있습니다 특별한 제품, 장차 ~ 가 되는 톤 유지에 도움 근육 체계그리고 피하 지방의 감소.

집에서 초보자를 위한 몸 말리기 일주일간 메뉴는 저칼로리 식품 . 이번 주 메뉴에는 고기와 생선이 포함되어야 합니다.

몸을 말릴 때 소녀들을 위한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 유제품 섭취,코티지 치즈, 발효 구운 우유 및 케 피어와 별도로.

우리는 당신에게 상기시켜줍니다:

부분은 작지만 채워야합니다.
몸을 말릴 때의 다이어트는 기아를 제거합니다.
음식 섭취량 - 하루 5-6인분.
이 모든 것이 동반되어야합니다 육체적 운동, 그렇지 않으면 원하는 형태를 얻는 것이 불가능합니다.

일주일 동안 집에서 소녀의 몸을 말리는 메뉴 :

아침: 오트밀물과 삶은 달걀 흰자 2개, 무가당 녹차;
간식: 바나나 1개;
점심: 야채 수프, 삶은 야채를 곁들인 삶은 양지머리 150g;
간식: 저지방 요구르트;
저녁 : 100g 저지방 코티지 치즈.

아침 식사: 메밀죽, 달걀 흰자 2개, 검은 빵과 저지방 치즈 조각;
간식: 과일;
점심: 퓨레 수프, 찐 야채를 곁들인 생선;
간식: 저지방 코티지 치즈;
저녁: 야채 샐러드와 검은 빵 한 조각.

말린 과일을 곁들인 오트밀, 단백질 2개;
부드러운 음료;
야채 수프, 으깬 감자그리고 찐 생선;
저지방 요구르트 1개;
야채 샐러드, 치킨 필렛커플을 위해.

꿀이 든 저지방 코티지 치즈 100g;
코티지 치즈(저지방) 1개;
완두콩과 쌀을 넣은 수프, 찐 야채와 고기;
과일 샐러드;
저지방 코티지 치즈 200g.
밤에 - 케 피어.

오트밀, 달걀 흰자 2개, 저지방 치즈 1조각;
바나나 1개;
퓌레 수프, 구운 생선, 쌀 150g;
사과;
야채와 함께 찐 생선.

꿀이 들어간 저지방 코티지 치즈;
과일 두부;
야채 수프, 찐 고기, 삶은 메밀;
부드러운 음료;
야채 샐러드와 삶은 양지머리.

말린 과일과 오트밀을 곁들인 요구르트;
2 삶은 단백질저지방 치즈 1조각;
야채, 삶은 야채 및 찐 생선에 양배추 수프;
바나나;
야채 샐러드, 삶은 메밀, 찐 양지머리 작은 조각.

몸을 말릴 수 있어요 한 달 동안 실시하다(“빠른”이라고 함) 또는 정규 마감일을 준수하세요. 10~12주입니다. 초보자에게 더 적합 빠른 옵션. 그러나 세 번째 이후에는 예상대로 12주 동안 몸을 건조시킬 수 있습니다.

이달의 일일 메뉴는 위와 유사합니다. 우리는 승인된 식품만을 먹습니다. 우리는 같은 원칙에 따라 먹습니다. 우리는 야채 요리와 과일을 직접 선택합니다.

건강한 요리법

집에서 몸을 말리는 것이 유용하고 맛있는 요리법여자들이 좋아할 것 같아요.

집에서 요리하는 기본에는 다음이 포함되어야합니다. 건강 식품전원 공급 장치:저지방 유제품, 계란, 저칼로리 육류 및 생선, 많은 수의야채와 과일.

샐러드 레시피 신선한 야채그리고 치킨 필레:

재료:

필레 150-200g;
단단한 치즈(최소 지방 함량) – 35g;
셀러리와 그린 샐러드(100/250g);\
토마토 - 2 개;
주유 선택 올리브유.

모든 재료는 작은 입방체로 자르고 치즈는 굵은 강판에 갈아서 갈 수 있습니다. 드레싱을 하기 전에 손으로 으깨서 즙을 빼내야 합니다. 준비 후 즉시 섭취하세요.

여자아이들을 위한 훌륭한 요리법은 집에서 준비하는 것입니다. 단백질 샐러드.

재료:

치킨 필레 - 200g;
반숙 계란 1개;
오징어(새우와 함께 사용 가능);

치킨 필레를 가지고 끓으십시오. 작은 조각으로 자르고 오징어와 계란을 추가합니다. 소금. 모든 것을 섞으세요. 샐러드 준비!

이 버전의 샐러드는 몸을 말릴 때 특히 유용합니다. 그것은 많은 단백질을 함유하고 있으며 이는 그러한 다이어트 중에 특히 중요합니다.

찐 오믈렛:

재료:

계란 - 2 개;
우유;
녹색을 추가할 수 있습니다.
맛볼 향신료.

계란 두 개를 풀고 우유와 향신료를 추가합니다(허브를 추가할 수 있음). 모든 것을 함께 털어냅니다. 결과 일관성을 용기에 붓습니다. 물 냄비를 가져다가 가스 위에 올려 놓으십시오. 그런 다음 계란 농도(최대 절반)가 담긴 용기를 넣고 완전히 익을 때까지 쪄주세요.

몸을 말리는 동안 단 것을 좋아하는 소녀들은 맛있는 음식을 맛볼 수 있습니다.

두부 젤리 레시피:

재료:

젤라틴;
물 1큰술;
코티지 치즈(저지방) 150g;
바닐린(코코아도 사용할 수 있음)

젤라틴을 물 한 컵으로 희석하고 부풀립니다. 그런 다음 결과 혼합물을 불에 끓입니다. 식히세요. 다음, 식혀둔 젤라틴을 넣어주세요 두부 덩어리그리고 바닐라. 믹서기로 모든 것을 섞으십시오. 원하는 경우 과일을 추가하십시오. 접시에 담고 밤새 냉장고에 넣어두세요.

집에서 몸을 말릴 때 소녀들을 위한 운동

집에서 몸을 말리면 활동적인 신체 활동을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다. 헬스장에 갈 시간이 없을 때, 헬스장에 가서 안전하게 운동할 수 있습니다. 가정환경. 가장 중요한 것은 매일 자신과 몸을 위해 노력하는 것입니다.

가장 많이 선택해야합니다 편리한 시간신체 활동을 위해. 어떤 사람들은 아침에 공부하는 것이 편리하다고 생각하고, 어떤 사람들은 저녁에 공부하는 것이 편리하다고 생각합니다.

우리는 워밍업으로 운동을 시작합니다. 근육을 따뜻하게 해주는 약간의 운동입니다. 다음으로 실제 연습 세트로 넘어가겠습니다.

신체를 "건조"하는 인기가 지속적으로 증가하고 있습니다. 보내고 싶으신 분들 초과 중량그들은 항상 올바른 건조 방법을 이해하지 못하고 그 심각성을 깨닫지 못합니다. 이 방법피하 지방의 비율을 줄여 정상적인 체중 감량을 위해 복용합니다.

절단에는 칼로리 손실 없이 칼로리를 소모하기 위해 엄격한 식이 제한을 준수하고 잘 선택된 훈련 요법을 따라야 하는 모든 범위의 조치가 포함됩니다. 근육량. 이 방법몸을 근본적으로 바꿀 수 있지만 초기 체중이 증가하지 않도록 이 단계를 올바르게 완료하는 것이 중요합니다.

운동을 해본 적이 없거나 과체중인 경우에도 커팅으로 여정을 시작해서는 안 됩니다. 이는 보디빌더만이 시합 전에 하는 일입니다. 우선, 식단을 재검토하는 것만으로도 충분할 것입니다. 과자, 밀가루, 고칼로리, 지방, 튀긴 음식의 소비를 크게 줄이십시오. 켜다 육체적 운동당신의 신체적 특성에 따라. 건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 체중 감량에 도움이되는 것은 스포츠와 적절한 영양입니다. 이것은 체중 감량이 될 것이며 심지어 삶의 방식이 될 것입니다.

건조는 지방이 완전히 제거되고 남아 있는 짧은 기간을 포함합니다. 복합 탄수화물(무게 1kg당 1g). 시간적으로는 철저한 저칼로리 식단을 유지해야 제대로 건조되고 근육량 손실 없이 몸매를 갖추는 데 1~2개월이 걸린다. 이 다이어트에는 다음과 같은 목표를 달성한 훈련된 운동선수, 전문가 및 아마추어가 따릅니다. 특정 형태그리고 훈련을 할 때 피하 지방을 최소한으로 건조시키고 근육을 잃지 않기를 원합니다.

따라서 초보자는 이런 식으로 체중 감량을 시작해서는 안됩니다. 여성의 경우 건조는 여전히 해롭고 남성의 경우 체지방 8%가 표준이며 여성의 경우 이 수치가 중요하므로 중단됩니다. 생리주기, 레벨이 떨어지면서 여성 호르몬. 결과가 정말 가치가 있는 경우에만 전문가가 스포츠 토너먼트를 준비하기 위해 건조가 필요합니다.
제대로 말리는 방법은?

고품질 건조를 위해서는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

건조 1~2주 전에 고칼로리 음식과 과자를 피하세요.
식단을 명확하게 계획하고 필요한 제품을 구입하십시오.
건조 초기부터 소금과 향신료를 제외하고 소금은 수분을 유지하며 향신료는 식욕을 자극할 수 있습니다.
필요한 스포츠 영양을 구입하십시오.
계산하다 일일 기준액체를 완전히 섭취하십시오 (중량 1kg 당 - 최소 30ml의 물).
숙련된 트레이너와 함께 훈련 프로그램을 작성하십시오. 접근 방식당 20-25회씩 여러 번 반복하여 분할 훈련해야 합니다.
근력 운동을 하는 날에도 아침이나 저녁에 심장 강화 운동(달리기, 자전거 타기, 궤도 운동)을 하세요.
영양 장애와 운동 누락으로 인해 과정이 느려지므로 즉시 결과를 확인하고 자신을 제한하는 방법을 배우십시오. 건조 기간 동안의 의지력은 철갑이어야합니다.
신체 측정을 하십시오;
올바르게 건조를 종료하고 음식을 점차적으로 식단에 복귀시켜 심각한 부기와 지방 증가를 방지하십시오.

얼마나 많은 지방을 감량할 수 있으며, 언제 감량할 수 있나요?

엄격한 건조 규칙을 따르면 체지방 비율을 정상 이하로 줄여 체중을 상당히 줄일 수 있습니다. 단, 초과 중량은 10-20kg입니다.

~에 지난 주건조가 더욱 어려워지고, 체중은 더욱 악화되며, 다이어트를 유지하는 힘은 점점 약해집니다. 처음에는 소금이 빠져나가기 때문에 체중이 빨리 빠지고, 첫 주에는 수분이 많이 빠져서 3~5kg까지 감량이 가능하지만 아직은 지방이 없기 때문에 기뻐하기는 이르다. 아직 대량으로 태울 시간이있었습니다.

그런 다음 피하 지방이 어떻게 사라지는 지 확인할 수 있습니다. 목표는 체중 감량이 아니라 몸을 건조시키는 것이기 때문에 체중계가 아니라 체내 지방의 양과 비율을 보는 것이 중요합니다. 물론 건조하는 동안 근육량은 일부 손실됩니다. 탄수화물을 제한하는 것은 근육에 에너지를 공급할 수 없기 때문에 근육 단백질로부터 힘을 빼앗는다.

근육량을 잃지 않고 몸을 말리는 방법은 무엇입니까?

동시에 건조시키려면 단기근육 손상을 막기 위해서는 식사를 거르지 말고, 3시간 이상 배고프지 말고, BCAA 복용을 거르지 마세요. 운동 기간 동안 과식하지 말고 훈련 직후에 먹는 것이 중요합니다. 근력 운동은 1시간, 심장 강화 운동은 40~50분을 넘지 않습니다. 유산소 운동 중에 근육이 소진되는 것을 방지하려면 공식을 사용하여 심박수 구간을 계산하고 주기적으로 맥박을 확인하세요.

220 – 연령 = 최대 허용 심박수

최대 심박수 x 0.6 = 낮은 구역지방 연소를 위한 심박수

최대 심박수 x 0.8 = 상부 구역

앞으로는 1~2일 안에 지방이 200g 정도 감소해야 하지만, 주당 1kg을 넘지 않아야 합니다. 체중이 동일하게 유지되는 다운타임 기간이 있으며, 이 기간 동안 화를 내지 않는 것이 중요하며 며칠 후에 체중이 다시 감소합니다.

운동량이 적은 날에는 체중 감량을 위해 몸의 신진대사를 촉진하세요. 심장 강화 훈련이나 강도 높은 근력 운동을 더 많이 해보세요. 1.5~2개월 안에 물과 함께 최대 10kg의 지방이 손실될 수 있지만, 초기 체중이 높을수록 더 많은 지방이 손실됩니다.

전문 보디빌더의 경우, 늘어난 지방의 양에 따라 절단 기간은 1~2개월 정도 지속됩니다. 영향을 받은 남성의 경우 단백 동화 스테로이드몸을 조금 더 빨리 건조시키는 것이 가능하며 약물은 근육량을 유지하여 이화 작용을 방지하는 동시에 피하 지방을 건조시킵니다. 여성의 경우 (자연 스포츠에 대해 이야기하면) 이것이 더 어렵고 지방이 하복부와 엉덩이를 떠나기가 더 어렵고 일부 근육도 화상을 입습니다. 따라서 무게는 개별적으로 감소합니다.

건조와 체중 증가를 동시에 할 수 있나요?

Seluyanov 교수는 다음과 같은 경우 이론적으로 가능하다고 말했습니다. 정확한 비율단백질과 탄수화물. 근육을 적절하게 건조시키는 동시에 체중을 늘리려면 추가 질량, 신체가 지방을 태우는 동시에 탄수화물에서 충분한 단백질과 칼로리를 얻는 칼로리 결핍을 만들어야합니다.

실제로 이 효과는 특수 약물을 사용해야만 얻을 수 있습니다. 하지만 그것을 사용하는 사람들조차도 모든 것을 하나씩 수행하는 것을 선호합니다. 먼저 2~3개월 동안 근육량과 근력을 키우는 훈련을 한 다음, 절단을 시작하고 경쟁하세요. 그런 다음 이 서클을 다시 시작하되 시즌 동안 추가 볼륨을 얻습니다.

집에서 결과를 얻을 수 있습니까?

영양에 대해서만 이야기하면 운동 여부에 관계없이 체중은 사라질 것입니다. 과정 속도를 높이려면 근력 운동과 유산소 운동을 모두 수행해야 합니다. 완전한 장비와 시뮬레이터가 부족하기 때문에 집에서 이 작업을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 아마추어와 초보자에게는 바벨과 줄넘기가 달린 여러 개의 덤벨이 매우 적합합니다. 하지만 그런 세트로는 대회를 준비할 수 없고, 오히려 전체적인 경기력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 체력.

어디서부터 시작해야 할까요?

절단을 시작하기 전에 체중을 측정하고 체적을 측정해야 합니다. 이는 진행 상황을 추적하고, 지방이 손실되는 속도, 이것이 더 잘 발생하는 영역 및 더 많은 작업이 필요한 부분을 추적하는 데 필요합니다. 체중은 근육량을 잃을 수도 있기 때문에 체중이 사라지든 그대로 유지되든 더 많은 체중 추세를 보여줍니다.

결과를 추적하려면 부피 측정이 필요합니다.

이두근(수축 중 근육의 최고점);
가슴(가장 높은 지점);
허리(가장 좁은 부분);
복부(장골뼈 위);
엉덩이(둘레의 정점);
다리(대퇴골 상부를 따라);
정강이(근육의 가장 넓은 부분).

식품 건조

먼저 개인별로 계산해 보세요. 일일 칼로리 함량. 이를 위해 많은 온라인 계산기, 이는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

해리스-베네딕트:

남성: 66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 신장 cm) - (6.775 X 나이)

여성의 경우: 655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.85 X 신장 cm) - (4.676 X 연령)

머핀-저라:

남성의 경우: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 5

여성의 경우: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이 – 161

결과는 킬로칼로리(체중, 나이, 키를 기준으로 한 기본 신진대사)로 표시됩니다.

승인된 제품

사용될 수 있다 부분 식사또는 모든 음식을 3~4끼로 나누어 오전에는 탄수화물 식품, 오후에는 단백질 식품을 섭취하도록 노력하세요. 전체 식단은 저탄수화물 원칙을 기반으로 하며 마지막 단계에서는 완전히 탄수화물이 없는 식단을 기반으로 합니다. 정권을 준수하지 않으면 모든 노력이 망가질 수 있으므로 첫날에 올바른 분위기를 설정하고 시작한 이유를 정확히 파악하여 6~8주 동안 지속하고 아름다운 근육 정의를 만드세요.

다람쥐

건조하는 동안 단백질의 필요성은 총 칼로리 함량의 50-60%로 증가합니다. 단백질은 대량으로 체중을 늘리는 것이 매우 어렵기 때문에 다른 다량 영양소보다 더 많이 필요하며, 또한 근육 단백질의 분해를 방지합니다.

허용되는 제품:

살코기 가금류, 토끼고기, 쇠고기, 송아지 고기, 칠면조 고기;
닭고기와 메추리알;
저지방 발효유제품;
살코기 및 해산물(새우, 홍합, 조개, 굴).

탄수화물

건조 중 탄수화물의 다양성은 단백질의 다양성보다 훨씬 적습니다. 탄수화물의 필요량은 총 칼로리의 20~30%입니다. 제거해야 할 피하 지방이 많을수록 탄수화물의 비율이 낮아집니다. 이 중 다음이 허용됩니다.

현미 또는 메밀;
오트밀
녹색 채소 - 오이, 고추, 모든 종류의 양배추, 허브;
녹색 사과.

지방

지방은 전체 칼로리의 10~20%를 차지합니다. 기본적으로 지방이 함유된 식품은 건조하는 것이 바람직하지 않지만, 일일 요구량이는 어떤 식으로든 지방을 함유한 고기, 생선 및 유제품에서 얻습니다. 건강하게 지내고 싶은 소녀들을 위한 - 호르몬 배경, 피부 탄력, 1 큰술이 허용됩니다. 정제되지 않은 기름아침부터.

스포츠 보조제

단백질

단백질이라고도 알려진 단백질은 식단에 충분한 양으로 존재합니다. 즉, 이 물질이 부족하지 않습니다. 물론 단백질 파우더는 고기보다 흡수가 빠르며, 제 시간에 점심을 먹을 수 없고 이화 작용을 예방할 수 없다면 분리 유청을 섭취하는 것이 허용됩니다. 이 유형은 불순물과 설탕이 적기 때문에 체중 감량에 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 대회를 위해 진지하게 훈련 중이거나 신진대사가 좋지 않고 체중이 빨리 빠지지 않는다면 단백질 보충제를 건너뛰십시오.

필수 아미노산은 이 기간 동안 특히 중요합니다. 구성에는 류신, 이소류신, 발린이 포함되어 있으며 아미노산을 4:1:1 비율로 선택하는 것이 좋습니다. 과도한 류신은 근육에 대한 동화작용 효과를 증가시키고 근육의 파괴를 방지하며 새로운 근육 조직의 형성을 유도합니다. BCAA는 포장에 적힌 권장 복용량에 따라 정제나 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 일일 복용량은 2회분으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 전이나 아침에 공복에 한 번, 훈련 중이나 후에 두 번째입니다.

전체주기 아미노산

필수 요소 외에도 건조 기간 동안 이화작용을 방지하는 아미노산의 전체 주기가 필요합니다. 전체 주기와 BCAA를 함께 섭취하는 경우 아침과 훈련 중에 BCAA를 섭취하고, 훈련 후와 밤에는 전체 주기 아미노산을 섭취하세요.

비타민

제품 목록의 큰 제한으로 인해 식단에는 비타민과 미네랄이 부족합니다. 특히 무염식 식단신체에서 많은 물질(칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 기타 염분)을 제거할 수 있습니다. 비타민 결핍을 예방하려면 건조를 시작하기 전에 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다.

L-카르니틴

이 물질은 다음에서 건조될 수 있습니다. 순수한 형태(분말 또는 캡슐) 불순물과 설탕이 없습니다. 하루에 한 번 훈련 전에 사용하거나 두 가지 운동(근력 강화 및 유산소 운동)이 있는 경우 두 번 나누어 복용합니다. L-카르니틴은 에너지를 생성하기 위해 지방을 운반하는 과정을 가속화하지만 눈에 띄는 효과를 위해서는 지방 연소제와 함께 사용하는 것이 더 좋습니다.

활성 지방 연소에 대해 읽어보세요.

오메가 3

지방산 분자는 신체에서 지방을 더 빨리 제거할 수 있으며 전체적으로 체중 감량 과정에도 영향을 미칩니다. 불포화 지방산유리 지방을 부착하고 신체에서 제거할 수 있습니다. 또한 오메가-3를 섭취하면 오일 섭취를 대체할 수 있습니다. 과잉 칼로리다이어트에. 오메가-3는 특히 여성에게 필요합니다.

글루타민

이 조건부 필수 아미노산은 새로운 세포를 만들고 이화작용을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 아미노산은 전체주기 복합체에 포함되어 있지만 추가 사용을 권장합니다. 아미노산에는 면역 자극 특성이 있으며 이는 건조 기간 동안 특히 중요합니다.

운동 전 콤플렉스

이 복합체는 훈련 중 성능을 향상시키는 에너지 부스터 역할을 합니다. 조성물에 크레아틴이 포함되어 있기 때문에 크레아틴이 물로 채워질 수 있고 건조 중에는 바람직하지 않기 때문에 체중 증가 기간 동안 복합체를 사용하는 것이 좋습니다. 이 복합체에는 에너지 음료 역할을 하는 BCAA, 에페드린 및 카페인도 포함되어 있습니다.

멜라토닌

멜라토닌은 수면 장애 및 흥분의 경우에 사용됩니다. 신경계. 심한 신체 활동으로 인해, 영양 부족, 지방 연소 복합체, 신체에 스트레스를 가하는 모든 것, 추가 멜라토닌 정제가 처방됩니다. 수면을 조절하고 스트레스를 줄이며 스트레스를 줄일 수 있습니다. 신체 활동. 여성의 경우 생식 기능을 손상시킬 수 있습니다.

지방 버너

건조 기간에는 지방 버너 없이는 견디기가 어렵습니다. 식욕을 억제하고 체온을 높이며 지방을 더 빨리 분해하고 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 이와 관련하여 열발생학이 특히 도움이 됩니다. Cloma Pharma의 지방 버너는 그 자체로 잘 입증되었습니다. 하루에 1캡슐, 최대 2캡슐을 아침에 1캡슐, 늦어도 점심 식사 전에 2캡슐을 섭취하세요. 하지만 마약에는 부작용– 과민성을 유발하고, 수면을 방해하고, 증가합니다. 동맥압, 부정맥을 유발합니다. 그러므로 지방분해제를 복용할 때에는 주의해야 합니다. L-카르니틴과 함께 사용하면 효과가 좋습니다. 지방 연소제는 식사 후에 섭취됩니다. 낮 동안 훈련해야 하는 경우, 식사 후 점심 시간에 두 번째 캡슐을 복용하고, 1~1.5시간 후 훈련 전 L-카르니틴을 복용합니다.

절단 다이어트

건조 영양 수단 함량이 낮음탄수화물이 있거나 전혀 탄수화물이 없습니다. 모두 허용됨 단백질 제품(이전에 표시됨) 및 최대 1g 순 탄수화물체중 1kg당.

체중 감량에 관해서는 다른 옵션이 있습니다. 예를 들어 단백질-탄수화물 교대혼자 있을 때 그리고 더 많은 일단백질만 섭취되며, 일부 복합 탄수화물과 야채는 동일한 일수 동안 체중 1kg당 최대 3g까지 섭취됩니다. 이 모드는 건조에는 적용되지 않지만 신진대사 개선과 전반적인 쇠퇴무게.

간단한 메뉴의 예

아침 : 밥과 삶은 것 달걀 흰자- 5개;
간식: 야채 샐러드, 구운 치킨 필레;
점심: 야채를 곁들인 밥이나 메밀;
오후 간식: 코티지 치즈와 케피어;
저녁: 구운 고기나 생선에 야채 조림을 곁들입니다.

치트밀은 언제 할 수 있나요?

일주일에 하루는 어떤 음식이라도 먹어도 신진대사가 좋아지고 체중이 빠르게 변하는 치트밀 기법은 건조기간에는 그런 식으로 작용하지 않는다. 치트밀이 환영받지 못하는 이유는 탄수화물이 부족하면 신체가 엄청난 에너지 부족을 경험하고 스스로 "먹기" 때문입니다. 단순하고 복잡한 탄수화물과 지방이 음식에 어떤 양으로든 포함되는 순간 신체는 이러한 모든 물질을 신속하게 저장하고 저장하므로 체중 감량에 대한 이야기는 없습니다. 반대로 몸에 먹이를 주면 불을 붙이기 위해 지방이 천천히 방출됩니다.

운동하다

힘

건조 중 근력 훈련은 지구력 개발 모드에서 이루어져야 합니다. 분할 훈련은 2가지 운동의 슈퍼세트로 수행됩니다. 큰 금액반복, 이러한 운동은 주당 5회 수행할 수 있습니다.

1일차(가슴, 등) – 3개의 슈퍼세트(근육 그룹 교대로) 4x20-25.
2일차(사두근) – 대퇴사두근용 슈퍼세트 2회, 하퇴용 슈퍼세트 1회, 4세트 x 20-25.
3일차(이두근, 삼두근) – 3개의 슈퍼세트(교대로 근육 그룹) 4x20-25.
4일차(어깨) – 개별 델타 빔(전면, 중간, 후면) 4x20-25에 대한 각각 3개의 슈퍼세트.
5일차(대퇴 이두근, 정강이) – 대퇴 이두근 슈퍼세트 2회, 다리 아래쪽 슈퍼세트 1회, 4세트 x 20-25.

에어로빅 체조

근육을 건조시키려면 달리기, 인터벌 달리기, 줄넘기, 운동용 자전거, 궤도 운동과 같은 유산소 운동을 포함해야 합니다. 적절한 유산소 운동을 위해서는 근육 손실 없이 지방을 연소할 수 있도록 개인별 심박수 구간을 계산하는 것이 필요합니다.

건조하는 동안 유산소 운동은 40~50분 정도 지속될 수 있습니다. 원한다면 아침 저녁으로 하루 2회, 30분 동안 유산소 운동을 할 수 있습니다. 운동하기 전에 근육 연소를 방지하기 위해 BCAA를 섭취해야 합니다. 이러한 운동은 런닝머신, 궤도 트랙, 운동용 자전거 또는 스테퍼에서 수행할 수 있습니다.

줄넘기는 특정 횟수와 시간(예: 3000회 점프 또는 30분) 동안 수행할 수 있습니다. 또는 1분간 점프하고 1분간 복근 크런치 등을 30분간 반복합니다.

간격 달리기– 최대 속도로 걷기와 달리기를 번갈아 가며 합니다. 지방 연소를 멈추지 않고 걸을 때 심박수가 감소하지 않도록 심박수를 모니터링하는 것이 좋습니다. 초보자는 1분 가속, 1분 휴식(2:2, 3:3도 가능)의 인터벌 달리기 변형을 수행할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수는 5~10분 간격으로 달릴 수 있습니다. 다른 유산소 운동과 마찬가지로 하루에 40~50분씩 1회 운동하거나 30분씩 2회 운동할 수 있습니다.

건조 과정이 중단된 경우 수행할 작업

3~5일 정도 체중이 그대로 유지되는 것은 문제가 되지 않습니다. 일반적으로 무게는 사라지고 그대로 유지된 다음 급격하게 떨어집니다. 하지만 진전이 없다면 일주일 이상, 그러면 몇 가지 조치를 취해야 합니다. 신체에 신진대사를 촉진해야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 하루 8끼의 식사입니다. 음식을 8끼의 작은 부분으로 나누세요. 둘째, 근력운동 시 체중을 늘리거나 운동 프로그램을 변경한다. 아마도 근육은 부하에 익숙해졌을 것입니다. 셋째, 유산소 운동량을 하루 3회 20~30분으로 늘리고, 이것이 여의치 않다면 매일 아침 공복에 30~40분간 조깅을 해보자.

그 후에 무엇을 해야 하며 무엇을 기대해야 합니까?

건조 과정이 성공적이었습니다. 조각난 근육과 얇고 반투명한 피부를 얻었습니다. 다음은 무엇입니까? 영원히 건조해지는 것은 불가능하므로, 체력을 회복하고 스트레스를 받은 몸을 풀어야 할 때입니다. 일주일 동안 휴식을 취하면 결과가 사라지지 않고 근력도 감소하지 않지만 반대로 근육량도 감소하지 않습니다. 근육과 관절을 회복시키세요. 관절 통증이 있고 건조 후에 이런 현상이 자주 발생하는 경우 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 관절용 복합제를 복용하십시오. 그러면 체중이 늘기 시작할 수 있습니다.

중요한!

건조를 떠난 후, 복귀부터 친숙한 제품, 심한 탄수화물 부종이 발생할 수 있습니다. 모든 탄수화물은 많은 양의 물을 생성하므로 특히 소금을 첨가한 후에는 꽤 오랜 시간 동안 지속됩니다.

불행하게도 붓기는 피할 수 없지만 점차적으로 식단에 음식을 추가함으로써 조절될 수 있습니다. 지방도 마찬가지인데, 단식 후에는 몸에 지방이 축적됩니다. 이전 체중을 되찾을 수도 있습니다. 건조하면 신진대사가 악화될 수 있지만 시간이 지나면 모든 것이 제자리에 놓이게 됩니다.

그런 다음 근력 운동을 시작하고 점차적으로 작업 중량을 늘리고 12회 반복합니다. 2일의 휴식을 꼭 남겨주세요. 체지방을 조절하려면 일주일에 하루 유산소 운동을 하세요. 계속해서 자주 먹고 수분을 충분히 섭취하면 지방이 더 천천히 축적됩니다. 체중을 늘리려면 2~3개월 정도 시간을 두고 필요한 경우 다시 절단 작업을 시작하세요.

이상적인 신체 비율과 뚜렷한 근육 정의를 얻으려는 욕구로 인해 남성과 여성은 효과적인 방법피하 지방을 제거하십시오. 얻기 위해 원하는 결과신체 활동과 신체 건조를 위한 특별한 기술이 필요합니다. 이 방법을 사용하면 엄격한 다이어트로 인해 건강을 해치지 않고 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.

"몸을 말리다"은(는) 무슨 뜻인가요?

처음에는 근육량을 유지하면서 적극적으로 지방을 연소하는 과정이 전문 보디빌더, 운동선수, 모델들이 사진 촬영 전에 사용했습니다. 그들은 대회 전에 이상적인 몸매를 달성하여 인상적인 훈련 결과를 보여주었습니다.

건조에는 다음 두 가지 기본 규칙이 포함됩니다.

다음으로 구성된 다이어트를 따르세요. 점진적인 쇠퇴탄수화물 섭취와 식단의 단백질 증가;
에어로빅 및 운동 훈련을 수행합니다.

지방을 태운 후에는 몸매가 날씬하고 날씬해 보입니다. 그러나 체중 감량 전에 운동기구에서 근육을 훈련하지 않으면 인상적인 안도감이 나타나지 않습니다. 아름다운 모양몸을 지탱해주는 건 근육이니까 살을 빼고 나면 뼈에 피부만 남는 게 아닌지 확인해보세요.

일반적인 건조 실수

특히 경쟁적인 운동 선수가 아니고 단순히 여름 시즌을 준비하는 경우에는 지방을 완전히 포기할 수 없습니다. 여성의 경우 지방 부족으로 인해 월경 주기가 방해되기 때문에 이는 특히 중요합니다.
식단에서 탄수화물을 갑자기 제외하는 것은 건강에 해롭습니다. 이 과정은 2~3주에 걸쳐 점진적으로 진행됩니다.
단식은 권장되지 않습니다. 매일 신체 활동이 필요하기 때문에 적절한 영양 섭취 없이는 기절할 수 있습니다.
기다리지 마 빠른 결과, 이 과정은 1~2개월 정도 소요될 수 있습니다.

달성하려면 좋은 결과, 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 경험이 풍부한 트레이너가 개별 프로그램을 도와드립니다. 효과적인 복합체수업 과정. 체육관에서 운동할 시간이 없다면 집에서 몸을 말릴 수도 있습니다. 끈기, 근면, 인내가 필요하며 필수 운동에 시간을 할당해야 합니다.

여자의 몸을 제대로 말리는 방법

많은 소녀들이 몸을 건조시키는 효과에 대해 들어봤지만 이것이 어떻게 일어나는지 완전히 이해하지 못합니다. 급속한 지방 연소는 신체에 스트레스를 주므로 너무 지나치게 해서는 안 됩니다.

특별 식단;
개별 훈련 요법;
지방을 태우고 신체를 지탱하는 약물 복용(선택 사항).

소녀들의 몸을 건조시키는 방법을 선택할 때 프로 운동 선수의 시스템에 집중해서는 안됩니다. 그들의 식단은 매우 엄격하고 음식 섭취는 분 단위로 예정되어 있으며 마지막 단계에서는 수분 섭취가 최소한으로 유지됩니다. 그러한 노력의 대가로 마른 몸매의 효과는 경쟁에서 중요합니다. 평범한 인생그런 식으로 자신을 고문해서는 안 됩니다.

몸을 말릴 때는 모든 근육 그룹에 스트레스를 가할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 신체는 이를 에너지 보유량으로 간주하고 지방 조직 대신 먹기 시작합니다.

다이어트의 특징

건조 시간은 3-8주입니다. 이 전체 기간 동안 과자를 포기해야 합니다. 밀가루 제품, 지방이 많은 고기. 3주차부터는 식단에서 유제품이 제외됩니다.

개인 취향에 따라 메뉴를 만들 수 있지만 기본 권장 사항에 중점을 둡니다.

단백질은 일일 식단의 50%를 차지해야 합니다. 그의 출처: 삶은 계란, 닭고기(가슴살), 해산물, 특히 오징어, 흰살 생선 조림.
탄수화물은 음식의 중요한 부분이므로 완전히 피할 수는 없지만 섭취량을 40%에서 30%로 줄일 수 있습니다. 칼로리 양을 엄격하게 조절해야 하며 일기를 쓰는 것이 가장 좋습니다. 권장되는 탄수화물 공급원은 다음과 같습니다: 야채 - 오이, 무, 토마토, 호박, 채소. 메밀, 오트밀, 일부 파스타 등 죽을 요리 할 수 있습니다.
지방은 식단의 약 10%를 차지해야 하며, 견과류나 식물성 기름이 될 수 있습니다.

제대로 먹기 위해서는 훈제하고 짠 음식, 술, 커피, 통조림, 튀긴 음식 등이 식탁에서 사라져야 한다. 최소한 3리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

부분은 적지 만 식사 횟수는 하루 최대 8입니다. 가급적이면 2시간마다. 다음으로 전환 엄격한 다이어트건강에 해를 끼치 지 않도록 점진적으로 벗어나야합니다.

훈련 규칙

훈련 방법은 레벨에 따라 다릅니다. 신체 훈련. 주요 요구 사항은 운동 중에 신체의 모든 근육에 부하가 가해져야 한다는 것입니다. 에어로빅 수업은 근력 운동과 결합되어야 합니다. 제한 사항으로 인해 부하를 과도하게 사용하지 마십시오. 영양소근육은 지방과 함께 사라지기 시작합니다.

집에서는 덤벨을 준비하고 운동에 줄넘기를 포함해야 합니다. 여자애들은 달리는 것이 좋습니다. 맑은 공기, 수영, 사이클링.

지구력 운동을 피하지 마십시오:

팔굽혀펴기;
가중 스쿼트;
풀 업.

지방 연소 과정의 속도를 높이려면 운동 사이에 휴식 없이 원을 그리며 차례로 운동을 수행할 수 있습니다.

집에서 남자 몸 말리는 방법

근육량을 늘리는 과정에서 남성은 활발하게 소비합니다. 다양한 제품영양물 섭취. 근육과 함께 피부 아래 지방의 양도 증가합니다. 그림을 가져오려면 완벽한 모양전원 변경이 필요합니다. 주요 초점은 단백질 식품입니다.

다이어트의 사용은 다음과 같은 이유로 허용되지 않을 수 있습니다. 의학적 징후, 건조를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 영양적 특징과 훈련 프로그램은 연령과 체형을 고려해야 합니다.

다이어트는 체중 감량의 기초이며, 체중 감량에 도움이 됩니다. 초과 중량근육량 손실 없이. 추천하는 제품은 무엇인가요?

단백질 공급원은 쇠고기, 껍질을 제거한 닭고기, 칠면조 고기, 생선(참치 또는 명태), 달걀, 해산물입니다. 첫 번째와 두 번째 주에는 코티지 치즈, 치즈, 발효유 제품이 허용됩니다.
지방 – 견과류(호두, 헤이즐넛, 소나무), 아마씨, 올리브 오일.
탄수화물 – 녹색 채소(오이, 양배추, 상추), 가지, 콩. 과일 – 사과, 석류, 레몬. 그들은 듀럼 밀로 만든 빵과 파스타를 먹습니다. 죽(오트밀, 야생 쌀, 메밀)을 권장합니다.

음식의 선택도 중요하지만 칼로리도 중요합니다. 그들은 계산됩니다 특별한 관심. 1인분의 양을 줄이고 식사 횟수를 6~7회로 늘려야 합니다.

작은 식사가 지원에 도움이 됩니다. 보통 수준혈당과 신진 대사 속도를 높입니다. 과자, 구운 식품, 술, 야채 포함 고함량녹말.

BZHU의 잔액은 다음과 같습니다.

단백질 - 체중 1kg당 2g;
지방 - 체중 1kg당 최소 0.5g;
탄수화물 – 1주차와 2주차에는 2.5g, 3주차에는 1g.

건강 상태를 모니터링해야합니다. 약점과 구강 건조가 나타나면 이는 혈액 산화의 징후입니다. 이 상태는 탄수화물 부족으로 인해 발생합니다. 건조 중에는 하루에 최대 2.5~3리터의 물을 많이 마십니다. 식사 사이에 녹차 2~3잔을 마시는 것이 좋습니다. 체액이 체내에 정체되는 것을 방지하려면 소금 섭취량을 최소한으로 줄이십시오.

“Body for Summer” 마라톤의 마지막 부분에서는 커팅을 위한 훈련과 영양의 기본 규칙을 간략하게 요약합니다. 필요한 경우 이전 주의 자료로 돌아갈 수 있습니다. 이 자료는 정확하고 복잡한 내용에 대해 자세히 설명합니다. 효율적인 작업구호에.

먼저 일일 칼로리 함량이 5000kcal인 "더러운" 질량을 얻은 다음 적극적으로 건조하여 완화를 만드는 것보다 "건식 증가" 전략(예: 또는 사용)을 고수하는 것이 더 낫다는 점을 별도로 언급하겠습니다.

해변 시즌을 위해 신체를 준비하는 프로그램 - 신체의 모든 근육이 근육 정의를 증가시킵니다.

식품 건조

영양은 절단 훈련의 성공의 기초입니다. 많은 사람들은 식단을 전혀 조절하지 않고도 근육을 키우는 동시에 외모를 향상시킬 수 있는 일종의 "비밀" 매우 효과적인 프로그램이 있다고 확신합니다. 그러나 그렇지 않습니다.

근육량을 늘리려면 남성은 하루에 약 3000~3500kcal를 섭취해야 하며, 칼로리가 "순수"할수록 저지방결국 몸은 얻게 될 것이다. 건조하는 동안 칼로리 함량은 사이클 기간에 따라 약 2200-2700kcal이어야 합니다.

건조하는 데 얼마나 걸리나요?

건조 주기의 기간은 전적으로 운동선수의 체력과 필요에 따라 달라집니다. 어떤 사람들에게는 언론의 안도감을 끌어내는 데 2 주가 충분할 것이고 다른 사람들에게는 한 달, 다른 사람들에게는 6 개월이면 충분할 것입니다. 그러나 건조 과정과 체중 감량 과정을 혼동하지 않는 것이 중요합니다.

사람의 지방이 많을수록 지방을 제거하는 것이 더 쉽다는 것을 기억해야합니다. 맥박의 지방 연소 영역에서 수행되는 정기적인 심장 강화 훈련이 이에 적합하다면 하복부의 지방과 싸우기 위해 필요합니다.

집에서 말릴 수 있나요?

절단 훈련의 주요 규칙은 고강도 근력 훈련과 다관절 훈련을 결합하는 것입니다. 기본 운동지방을 태우기 위한 규칙적인 운동으로 근육량을 유지합니다. 그렇지 않으면 신체에서 지방이 아닌 근육이 제거되기 시작합니다.

집에서는 무거운 바벨을 들고 훈련하는 것이 거의 불가능합니다. 다른 종류유산소 장비(인터벌 유산소용 스피드 바이크부터 상체 운동, 다리용 런닝머신까지).

지방 버너

운동선수는 도움을 받아 완전히 식단을 조절하지 않고 건조시키려고 노력합니다. 심각한 피해당신의 몸에. 다이어트를 제대로 할 능력이 없으면 조각 같은 몸매를 유지할 수 있다는 사실은 말할 것도 없습니다. 오랫동안그것은 단순히 불가능할 것입니다.

지방은 신체에 매우 중요한 물질이라는 사실을 잊지 않는 것도 중요합니다. 실제로 뇌는 60%가 지방입니다. 통제되지 않은 사용 처방약(에페드린, 스타노졸롤 등)은 질병 발병뿐만 아니라 사망까지 초래할 수 있습니다.

절단 다이어트

절단 다이어트의 주요 규칙은 칼로리를 평소보다 20% 줄이고, 탄수화물에 주의하고, 단백질을 많이 섭취하고, 적당한 양지방 선택적으로 고탄수화물 섭취일과 저탄수화물 섭취일을 교대로 사용할 수 있습니다.

절단을 위한 식단의 다량 영양소 권장 비율: 탄수화물에서 칼로리 30%, 단백질에서 55%, 지방에서 15%. 지방의 공급원도 중요한 역할을 합니다. 견과류, 올리브 오일, 코코넛 지방이 선호되는 반면 동물성 지방은 최대한 줄여야 합니다.

건조를 위한 간단한 메뉴의 예

그것은 가장 간단한 방법으로육상음식 - 생선, 살코기, 닭가슴살 다량 섭취, 녹색채소(브로콜리, 애호박, 양상추) 다량 섭취는 허용되나, 기타 반찬(감자, 밥)은 최대한 제한해야 합니다.

아침: 오트밀에 땅콩버터 한 스푼, 단백질 1회 제공량.
첫 번째 점심
두 번째 점심: 닭가슴살, 샐러드 또는 야채, 아몬드.
훈련 두 시간 전: 바스마티 쌀을 곁들인 살코기 쇠고기.
훈련 후: 말린 과일이나 달콤한 과일(파인애플, 바나나), 단백질의 일부.
저녁: 바다 물고기, 고구마, 브로콜리, 야채 샐러드.
늦은 저녁 식사: 단백질 1회 제공량 및 생선 지방캡슐에.

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성공적인 건조의 비결은 정기적인 심장 강화 훈련, 칼로리 20% 감소, 탄수화물의 혈당 지수 및 최대 제한을 모니터링하는 것입니다. 저녁 시간. 그러나 근력 운동을 포기하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 근육을 태우기 시작합니다.