식품의 순 탄수화물. 복합탄수화물이란 무엇이며, 어떤 식품에 함유되어 있나요?

탄수화물은 근육, 기관 및 신체 시스템의 기능을 위한 에너지원인 연료입니다. 글리코겐 형태의 탄수화물 보유량은 간, 근육에 축적되며 다음과 같은 경우 활발하게 연소됩니다. 신체 활동. 칼로리는 약 70% 일일 배급량사람은 탄수화물을 섭취합니다. 평균적으로, 가벼운 육체적, 정신적 노동에 종사하는 성인 남성의 경우, 일일 기준탄수화물은 300-500g입니다. 운동선수와 육체 노동자의 경우에는 훨씬 더 높습니다. 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들은 건강에 해를 끼치지 않고 식단에서 탄수화물의 비율을 크게 줄임으로써 그렇게 할 수 있습니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품이 무엇인지 알고 이를 올바르게 사용하여 탄수화물을 섭취해야 합니다. 원하는 결과.
탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 단순당이나 단당류는 몸에 쉽게 흡수되어 빠른 에너지를 제공합니다. 여기에는 포도당과 과당이 포함된 과일, 자당이 포함된 과자, 유당(유당)이 포함된 유제품이 포함됩니다. 신체에 들어가면 다음과 같은 원인이 됩니다. 급증혈당 수치와 췌장의 즉각적인 반응 - 이 수치를 낮추기 위해 다량의 인슐린을 방출합니다. 인슐린은 단순 탄수화물을 섭취하여 지방 세포에 배치합니다. 복합탄수화물(다당류)은 천천히 흡수되어 몸에 고르게 에너지를 공급하기 때문에 좋은 것으로 간주됩니다. 이들은 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않으며 췌장을 방해하지 않는 다양한 시리얼, 야채, 파스타 및 빵입니다.
식단의 대부분이 페이스트리, 케이크, 빵, 쌀, 사탕무, 감자, 뮤즐리, 나쁜 탄수화물을 함유한 과자로 구성되어 있다면 과체중이 발생할 수 있습니다.
이러한 식품은 좋은 탄수화물 공급원으로 대체되어야 하며 그 중 TOP 12에는 다음이 포함됩니다.
1. 신선한 야채와 과일
2. 밀기울을 넣은 호밀빵
3. 완두콩
4. 현미밥
5. 메밀죽
6. 오트밀
7. 통밀 파스타
8. 팥과 렌즈콩
9. 버섯
10. 유제품
11. 다크 초콜릿
12. 간장.
아는 것만으로는 충분하지 않으며 알아야 한다는 점을 덧붙일 가치가 있습니다. 최고의 시간그들을 받기 위해. 신체는 하루 중 상반기에 에너지를 더 잘 소모하므로 탄수화물이 풍부한 음식은 16시 이전에 섭취하고 저녁에는 야채 샐러드 형태로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동선수는 한 시간 동안 힘든 운동을 한 후 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 탄수화물은 신체에 집중적으로 흡수되어 연소된 글리코겐을 대체합니다. 이 순간 섭취된 탄수화물의 양은 결국 지방 세포가 아닌 근육 세포로 이동됩니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 주로 식물과 유제품에서 얻습니다. 탄수화물에는 전분, 설탕, 섬유질의 세 가지 유형이 있습니다.

전분은 사슬로 이루어져 있다 작은 설탕. 이러한 사슬은 에너지를 생산하기 위해 분해되어야 합니다. 전분 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 설탕은 몸에 쉽게 흡수되는 단순 탄수화물입니다. 섬유질은 우리 몸이 소화 중에 흡수되지 않기 때문에 칼로리가 없습니다.

함유한 제품 높은 레벨설탕: 사탕, 젤리, 탄산음료, 케이크, 과일. 전분을 함유한 식품: 국수, 빵, 곡물, 야채. 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 탄수화물을 적당히 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 너무 많으면 체중이 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다. 혈압, 특히 당뇨병으로 고통받는 사람들의 경우.

대부분의 사람들은 체중 감량을 선택합니다. 식이 제품탄수화물이 적습니다. 그러나 탄수화물 식품 섭취는 균형이 잘 이루어져야 하며, 그렇지 않으면 신체에 해로울 수 있습니다. 탄수화물 1g에는 3.75kcal이 들어 있습니다. 우리 몸은 칼로리의 40~60%를 탄수화물에서 필요로 하며 건강에 해롭지 않은 부분으로 섭취합니다. 탄수화물의 일일 권장 섭취량은 성인의 경우 130g입니다.

1. 감자:

감자에는 다음이 포함되어 있습니다. 필요한 금액전분 형태의 탄수화물. 삶은 감자 한 컵에는 31g의 탄수화물이 들어 있고, 으깬 감자 한 컵에는 36g이 들어 있는데 해시브라운이 가장 높다. 많은 분량탄수화물은 35%, 감자튀김에는 27%의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 감자에는 칼륨도 풍부합니다. 중간 크기의 야채는 칼로리가 110에 불과하고 나트륨, 콜레스테롤, 지방이 전혀 없어 어떤 식단에도 적합합니다. 또한 비타민 C, B6, 섬유질, 철분도 함유되어 있습니다.

2. 통곡물:

통곡물은 복합탄수화물과 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.

거의 모든 곡물에는 많은 수의복합 탄수화물과 밀기울 및 배유는 건강을 증진시키는 다양한 영양소와 기타 구성 요소를 신체에 제공합니다. 탄수화물을 함유한 곡물에는 쌀, 옥수수, 밀, 보리, 귀리, 메밀이 포함됩니다. 현미에는 1회 제공량당 38mg의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그것은 우리 몸에 에너지를 주는 탄수화물을 제공할 뿐만 아니라 소화를 개선하는 필수 섬유질도 함유하고 있습니다. 통곡물에는 유사하고 때로는 더 많은 질병 퇴치를 위한 양이 함유되어 있습니다. 화학 물질일반적인 과일이나 채소보다 통곡물은 소화관을 개선하고 체중 조절에 도움이 됩니다.

3. 감귤류:

감귤류는 신체의 건강한 성장, 발달 및 웰빙을 촉진하는 비타민, 미네랄 및 식이섬유의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다.

감귤류의 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 이 과일에는 과당, 포도당, 자당과 같은 단순한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 구연산우리에게 에너지를 제공하는 것입니다. 중간 크기 자몽에는 18.5g의 탄수화물과 2.7g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 오렌지 151g에는 탄수화물 14g이 들어있습니다.

4. 베리:

달콤하고 과즙이 풍부한 베리에는 프로안토시아닌, 천연 색소 및 항산화제가 풍부합니다. 블루베리, 블랙베리와 같은 딸기에도 상당한 양의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 둘 다 14g의 탄수화물을 함유하고 있으며 블루베리에는 더 많은 탄수화물이 들어 있습니다. 높은 금리탄수화물 – 1컵당 21g. 이 열매는 또한 유해한 산소를 몸에서 제거하고 암 및 기타 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

5. 수박:

훌륭한 맛과 낮은 칼로리(수박에는 수분이 많이 함유되어 있음) 외에도 이 베리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 강력한 항산화) 및 베타카로틴을 함유하여 충분한 양의 비타민 A를 제공하여 백내장을 예방하고 시력을 향상시킵니다. 수박 큐브 ½컵에는 5.5g의 탄수화물이 포함되어 있으며 중간 정도의 탄수화물도 함유되어 있습니다. 글리세 믹 지수 72.

6. 사과:

맛있고 아삭한 사과는 가장 인기 있는 과일 중 하나이자 건강을 중시하는 피트니스 애호가들이 가장 좋아하는 과일입니다.

7. 고구마:

고구마는 우리 몸에 좋은 탄수화물을 공급하여 에너지를 공급합니다. 고구마 227g에는 240칼로리, 탄수화물 55g이 함유되어 있습니다. 나트륨이 거의 없고 포화지방과 콜레스테롤도 거의 없습니다. 이것 좋은 소스섬유질, 비타민 B 5, 칼륨, 비타민 A, C 및 망간.

8. 견과류와 콩류:

중요한 영양 공급원인 콩과 식물은 곡물과 매우 가깝습니다. 그들은 포함 더 많은 단백질다른 야채보다 영양가가 동물 고기와 비슷합니다. 곡물과 마찬가지로 견과류와 콩류에도 복합 탄수화물이 풍부합니다.

탄수화물 외에도 단백질, 오메가-3도 함유되어 있습니다. 지방산비타민과 미네랄의 복합체, 섬유질이 풍부하여 소화와 유지에 도움이 됩니다. 건강한 체중. 필요한 양의 단백질을 함유한 식품에는 렌즈콩, 완두콩, 대두, 콩 및 콩이 포함됩니다.

9. 시리얼:

시리얼 – 건강한 방법하루를 시작하되 더 잘 측정하고 탄수화물 함량을 파악하세요.

제조업체가 포장에 통곡물이라고 표시하더라도 대부분의 즉석 섭취 시리얼에는 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 귀리나 호밀처럼 13~15%의 탄수화물을 함유한 발아 유사식품과 달리 이러한 시리얼에는 98%의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 기타 영양소시리얼에는 섬유질, 단백질, 아연, 철분 및 비타민이 포함되어 있습니다. 귀리는 아침 식사로 가장 건강에 좋은 선택입니다.

10. 말린 과일:

키위, 자두, 대추와 같은 말린 과일에는 기타 중요한 성분(섬유질 및 비타민)과 함께 필수 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들은에서 사용될 수 있습니다 적당히당신의 단 것을 만족시키기 위해.

사과, 자두, 바나나와 같은 말린 과일에는 탄수화물이 88%, 말린 복숭아, 살구, 건포도에는 약 75%가 들어 있습니다. 건포도 1/4컵은 45g의 탄수화물을 제공합니다. 많은 영양사가 사용을 권장합니다. 건조 된 과일들샐러드와 구운 식품에.

11. 바나나:

바나나에는 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 따라서 바나나 1개에는 24g의 탄수화물이 들어있습니다. 또한 다른 어떤 과일보다 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다. 바나나에는 비타민 B6, C, 섬유질이 풍부합니다. 매일 아침 식사에 바나나 1개 이상을 포함하거나 시리얼, 과일 샐러드, 요구르트, 밀크셰이크에 추가하세요.

12. 빵:

빵은 우리 몸에 상당 부분을 공급합니다. 영양소신체의 성장과 건강 및 웰빙 유지에 필수적입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질, 탄수화물의 좋은 공급원이며 콜레스테롤과 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다.

통곡물 빵 한 조각에는 약 20g의 탄수화물이 들어 있으며, 흰 빵탄수화물이 더 많이 포함되어 있습니다. 빵 섭취량을 제한하거나 흰색 대신 검은색을 선택하십시오. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 오랫동안 유지하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.

13. 파스타:

흰 밀가루와 세몰리나로 만든 파스타에는 다량의 탄수화물과 글리세믹산이 함유되어 있습니다. 대신 퀴노아나 밀 파스타를 사용해 보세요. 유해한 유사체그리고 건강한 야채를 토핑으로 올려보세요. 스파게티 3컵은 몸에 97g의 탄수화물을 제공합니다. 듀럼 밀 파스타에는 비타민 B와 철분이 풍부하여 영양가도 높아집니다.

14. 녹색 야채:

일부 녹색 채소에는 탄수화물이 풍부하고 중요한 비타민그리고 미네랄. 단순탄수화물 섭취를 최소화해야 하지만, 낮은 수준녹색 채소에서 발견되는 는 영양 함량이 높기 때문에 후자를 해롭게 만들지 않습니다. 완두콩, 도토리 주스, 아스파라거스는 최대 30g의 탄수화물을 함유할 수 있습니다. 다른 야채로는 콩, 오크라 과일, 오이, 호박, 시금치가 있습니다.

보시다시피 탄수화물이 많이 함유된 모든 음식이 몸매에 해로울 수는 없습니다. 우리 몸에는 단백질과 지방뿐만 아니라 주로 탄수화물도 필요하기 때문에 그중 어떤 것이 신체에 실제로 해를 끼칠 수 있고 어떤 것이 해를 끼칠 수 없는지 항상 기억하는 것이 중요합니다.

비디오 - 탄수화물 함유 제품, 체중 감량 제품 목록

기초 건강한 식생활단백질, 지방, 탄수화물의 균형입니다. 신체의 안정적인 기능을 위해서는 식품에 필요한 모든 성분이 포함되어야 합니다. 다음이 포함된 제품 고함량탄수화물은 적절한 신진대사를 지원하는 데 필요한 포도당을 제공합니다. 세포 수준.

이번 글에서는 탄수화물이 인체에 미치는 이점과 해로움을 살펴보겠습니다.

탄수화물의 장점에 대해

탄수화물은 단백질이나 지방 화합물보다 체내에서 더 빨리 분해됩니다. 그들은 다음을 위해 필요합니다 올바른 작동 면역 체계, 참여 대사 과정유전 정보 전달을 담당하는 세포 수준 및 뉴클레오티드 합성에서.

중요한! 재설정 중 초과 중량아침과 점심에만 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.

건강한 성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이것은 사람에게 1/4시간 동안 에너지를 제공합니다. 혈당의 균형은 인슐린과 글루카겐이라는 두 가지 호르몬에 의해 유지됩니다.

1. 인슐린은 혈당을 글리코겐이나 지방으로 전환시켜 혈액 내 포도당의 양을 낮춥니다.
2. 글루카겐이 부족할 경우 혈당을 증가시킵니다. 이 경우 신체는 이전에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 근육 조직그리고 간. 이렇게 저장된 자원은 10~15시간 동안 에너지를 공급하기에 충분합니다. 이 예비량이 모두 소모되고 설탕 수준이 감소하면 먹고 싶은 욕구가 생깁니다.

유기 화합물에는 단순, 복합, 수용성 및 불용성 식이섬유 등 여러 유형이 있습니다.

흡수율 면에서 보면 포도당이 1위이고 과당이 2위입니다. 세 번째와 네 번째 위치는 분해 중에 흡수되는 유당과 맥아당이 차지합니다. 위액그리고 장내 효소.

• 단순 탄수화물 그룹을 함유한 제품은 위에서 포도당으로 분해됩니다. 혈류로 들어가면 세포 영양에 사용됩니다.
• 복합탄수화물을 분해하는 과정은 꽤 길다. 이는 위장에서 시작하여 볼루스가 도달한 후에만 끝납니다. 소장. 이는 이 그룹에 섬유질이 존재함으로써 보장되며, 이는 설탕의 빠른 흡수를 방지합니다.
• 식이섬유, 펙틴 등 소화되지 않는 유기 화합물이 함유된 제품은 장 운동성과 독소 제거에 필수적입니다. 또한 콜레스테롤과 결합하여 활동을 자극합니다. 유익한 미생물내장에서.

식단이 탄수화물 함량이 높은 음식에 의해 지배된다면 우리 몸은 과잉 글리코겐을 적극적으로 저장합니다. 그리고 음식에 과도한 설탕이 있고 글리코겐이 충분하면 탄수화물이 체지방, 이로써 체중 증가를 촉진합니다.

건강한 탄수화물이 함유된 식품 목록

음식이 있다는 조건에서만 충분히포함 복합 탄수화물, 신체는 결핍을 느끼지 않습니다.

많은 불용성 섬유안정화된 전분은 바나나에서 발견되며 인기가 높습니다. 현대 세계빵 통곡물. 그들은 대장의 기능에 없어서는 안 될 요소입니다. 그들의 도움으로 만성 변비로 고통받는 사람들의 장 기능을 쉽게 정상화하는 것이 가능합니다.

그들은 다음과 같은 곳에서 대량으로 발견됩니다. 다음 목록제품: 오트밀, 파스타, 메밀, 옥수수. 메뉴에 사과 (껍질을 벗기지 않은), 살구, 다양한 딸기, 멜론, 자두 및 배를 포함시키는 것도 매우 유용합니다.

복합 탄수화물은 양배추, 감자, 고추, 양파, 토마토, 호박, 오이, 당근, 무 및 사탕무에서 다량으로 발견됩니다. 영양사는 또한 식단에 아마씨, 견과류, 씨앗, 콩류 및 젖산 발효 제품을 포함할 것을 권장합니다.

잘 먹고 우리가 먹는 음식에 가장 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있는지 이해해야합니다. 이것은 충분한 에너지를 얻고 혈당을 정상화하며 뇌 활동의 생산성을 높이는 유일한 방법입니다.

또한 이러한 제품은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 신진대사를 정상화하며 과체중 감량에 도움을 줍니다.

올바르게 사용하는 경우에만 탄수화물 제품, 중추 신경계는 실패 없이 작동합니다. 이것은 신경증, 무관심 및 우울증을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

유해한 탄수화물이 함유된 식품 표

정기적인 사용중요한 영양소는 없지만 단순 탄수화물이 풍부한 식품은 기존 질병의 발병 또는 악화로 이어질 수 있습니다.

그들의 과다 사용촉진:

1. 혈당이 급격히 증가하여 인슐린을 생성하는 췌장의 부하가 증가합니다. 시간이 지남에 따라 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
2. 높은 함량일일 식단의 단순 탄수화물은 신체에 중독을 일으키고 나타납니다. 만성 피로, 기분이 갑자기 변하거나 우울한 상태.
3. 각종 심장 및 혈관 질환, 암성 종양, 골다공증 및 퇴행성 장애자유 라디칼로 인한 질병은 일상적인 음식에 다량의 단순 탄수화물이 함유되어 있기 때문에 발생할 수도 있습니다.

탄수화물이 많이 함유된 식품 목록(신체에 유해함):

• 풍부한 페이스트리, 부드러운 밀 파스타;
• 순수한 설탕, 시럽, 잼, 소다;
• 과자류, 젤리, 밀크 초콜릿;
• 통조림 주스, 아이스크림, 패스트 푸드.

이 목록에는 다음이 포함됩니다. 고칼로리 음식, 소비 후 에너지 폭발은 수명이 짧고 빠르게 피로와 배고픔으로 이어집니다.

단순 탄수화물과 달리 복합 탄수화물은 일일 식단에 포함되어야 합니다. 포만감을 오래도록 제공하고 신체와 신체를 지탱하는 에너지를 증가시킵니다. 정신 건강우리 몸.

아래의 인기 제품에 대한 자세한 표를 확인하세요(표를 클릭하면 확대 가능). 표: 탄수화물 함량이 높은 음식은 무엇입니까?

단순 탄수화물을 남용하는 사람들의 경우 지방 세포가 더 빨리 형성되어 초과 중량그리고 비만.

체내 탄수화물 부족 및 과잉

탄수화물은 필수적입니다. 에너지 영양뇌와 신경계. 음식 덕분에 근육 체계간은 글리코겐 형태로 일정량의 복합 탄수화물을 축적합니다. 먹을 기회가 없으면 포도당으로 전환되기 시작하여 안정적인 혈당 수치를 보장합니다.

그러나 복합 탄수화물을 식단에서 제외하면 약 12시간 후에 그 보유량이 고갈됩니다. 이 경우 신체의 탄수화물은 단백질 대사의 파생물로 형성됩니다.

체내에 탄수화물이 적으면 간세포가 지방세포로 변성되기 시작하는데, 이 지방이 분해되면 케톤(아세톤, 벤조페논)이 생성되어 체내에 대량으로 축적된다. 결과적으로 대사 장애가 발생합니다. 게다가 이로 인해 훌륭한 콘텐츠케톤은 지방과 단백질의 산화 과정을 시작하여 중독을 일으키고 혼수상태로 이어질 수 있습니다.

탄수화물 함량이 높은 음식을 과도하게 섭취하면 혈액 내 인슐린 수치가 증가하고 지방이 형성됩니다.

- 이것 유기 화합물, 신체에 에너지를 공급합니다. 그들은 모든 살아있는 유기체의 세포의 일부입니다. 탄수화물은 식물성 식품과 함께 인체에 들어갑니다. 에너지 가치몸 전체, 근육, 뇌를 포화시킬 수 있습니다. 신체에 탄수화물 과잉 섭취가 발생하는 경우 앉아서 생활하는 생활방식인생에서 이것은 과체중으로 이어질 수 있습니다. 전분이 풍부한 식품(주로 미국 시민의 문제)을 좋아하는 사람은 대사 장애를 유발할 수 있습니다. 비만 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 당뇨병, 병리학 내분비 계또는 호르몬 불균형.

탄수화물 섭취량을 줄이는 방법

1. 제과 제품.
2. 모든 빵, 롤, 파이.
3. 패스트푸드를 먹지 마세요.
4. 탄산, 달콤한, 색깔 있는 음료.
5. 달콤한 과일 섭취를 최소화하세요.

탄수화물이 없는 제품

1. 고기. 여기에는 이 제품의 모든 유형이 포함됩니다. 가금류, 쇠고기, 돼지고기.
2. 해물. 바다와 바다의 모든 물고기, 새우, 라파나, 홍합, 가재, 굴, 캐비어, 해초.
3. 발효유 제품. 다양한 치즈, 코티지 치즈, 케피르, 발효 구운 우유, 요구르트, 우유 또는 사워 크림.
4. 닭고기, 거위, 메추리알.
5. 버섯. 숲일 수도 있지 boletus, 살구류, boletus또는 boletus또한 인공적으로 재배한 샴피뇽또는 굴 버섯.
6. 채소. 오이, 토마토, 무, 파, 양상추, 파슬리, 딜, 가지, 양배추, 콩류, 셀러리.
7. 과일. 가장 잘 소비됨 감귤류, 딸기, 녹색 사과. 충분한 함량이 낮음탄수화물 링곤베리, 크랜베리또는 건포도.
8. 마셔도 돼 무설탕 차, 커피또는 미네랄 워터.

매일 식단에서 지방을 줄이는 방법

1. 다이어트 고기. 여기에는 오리, 토끼, 송아지 고기, 닭고기가 포함됩니다. 이 고기도 올바르게 조리되어야 함을 이해해야합니다. 그냥 요리하고 끓입니다.
2. 유제품신체의 세포를 에너지로 포화시킬 수 있습니다.
3. 달걀 흰자 신체가 과도한 지방 축적을 제거하도록 적극적으로 돕습니다.
4. 흰 살 생선적극적인 체중 감량을 촉진합니다.

가능한 일일 다이어트

아침

저녁

저녁

인간의 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 그들의 결핍은 피로, 건강 악화, 힘 상실. 그러나 많은 사람들은 빠르게 배를 채우기 위해 단순 탄수화물을 사용합니다. 주된 이유초과 중량. 건강한 식단의 필수적인 부분은 다음과 같습니다. 그들은 오랫동안 흡수되어 오랫동안 신체에 에너지를 생성합니다. 어떤 음식에 복합 탄수화물이 포함되어 있는지 알아 봅시다.

복합 탄수화물이란 무엇입니까?

건축자재 인간의 몸탄수화물이다. 그들은 영양을 공급합니다 신경계, 뇌와 생명력 중요한 기관에너지, 지원 보통 수준글리코겐. 참여가 없으면 효소, 아미노 및 핵산. 차례로 탄수화물은 단당류(단순)와 다당류(복합)로 나뉩니다. 그래야 몸이 오랫동안성능이 만족스럽기 때문에 올바르게 투여하는 것이 중요합니다.

소화하기 어려운 음식은 언제 먹어야 할까요? 리셉션 빠른 탄수화물예를 들어 근력 운동 후와 같이 에너지 소비가 많을 때 유용합니다. 체중을 늘리려면 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 모든 경우에 영양사는 신체에 더 잘 흡수되어 오랫동안 포만감을 보장하는 복합 탄수화물을 식단에 도입하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 종류

느린 탄수화물은 지방층에 축적되지 않고 인슐린 스파이크를 유발하지 않으며 물에 잘 녹지 않으므로 신체가 오랫동안 유지합니다. 단순 탄수화물로 분해(가수분해)되기 때문에 신체에 흡수되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 느린 탄수화물은 혈당 지수가 다르며 영양가. 복합 탄수화물이란 무엇입니까? 모든 유형을 개별적으로 고려해 봅시다.

1. 녹말.에너지 가치가 높은 저칼로리 물질. 전분을 많이 섭취하더라도 추가 파운드 문제가 발생하지 않습니다. 빠르게 배를 채워 오랫동안 포만감을 줍니다. 전분 - 우수 예방적인종양학에 대항하고 신진 대사를 정상화하며 설탕 수치를 조절하고 면역력을 향상시킵니다. 전분 함량이 가장 높은 것은 다음과 같습니다. 다음 제품: 현미(현미), 메밀, 오트밀, 파스타, 호밀 빵, 감자, 렌즈 콩, 콩, 완두콩.
2. 글리코겐.이런 종류 느린 탄수화물포도당 분자의 사슬을 나타냅니다. 어떤 이유로 글리코겐 수치가 떨어지기 시작하면 글리코겐은 유지하는 데 도움이 됩니다. 정상 지표. 또한 탄수화물 글리코겐은 근육량을 회복하는데, 이는 근육에 지속적으로 무거운 부하를 가하는 운동선수에게 중요합니다. 음식에는 글리코겐이 소량 존재합니다. 생선, 간, 쇠고기 심장, 붉은 고기.
3. 셀룰로오스.이는 장의 정상적인 기능에 매우 중요한 거친 식물 섬유입니다. 대부분의 섬유질은 조리되지 않거나 기계적으로 가공되지 않은 통곡물에서 발견됩니다. 거친 섬유질이 오랫동안 포만감을 주기 때문에 섭취 시 공복감을 조절하기가 매우 쉽습니다. 큰 섬유가 안정기 및 독성 물질을 흡수합니다. 하부 섹션내장은 음식을 소화하는 동안 형성됩니다. 작은 섬유질은 위, 비장, 췌장의 활동을 최적화하여 음식 소화의 질을 향상시킵니다. 섬유질 함유 식품: 견과류(아몬드, 땅콩, 헤이즐넛), 통곡물 시리얼(가공되지 않은), 잎채소 및 신선한 야채, 씨앗이 있는 과일(석류, 키위, 사과, 포도), 콩과 식물.
4. 펙틴.그들은 흡착제 역할을 합니다. 펙틴 섬유는 물에 용해된 후 점성이 있는 콜로이드 덩어리로 변합니다. 발암 물질, 독소를 흡수합니다. 헤비 메탈. 펙틴은 위장관 기능을 정상화하고 장에서 독소를 제거합니다. 이들은 갈락투론산 잔류물로 형성된 접착제입니다. 구조적 요소로서 펙틴은 뿌리 채소, 조류, 일부 야채 및 과일(검은 건포도, 당근, 크랜베리, 사탕무, 양배추, 구스베리, 체리, 오이, 감자, 가지, 수박, 멜론 등)에 존재합니다.

복합 탄수화물은 어디에서 발견됩니까? - 식품 목록

적절한 영양 섭취의 기본은 탄수화물 섭취입니다. 복합형아침과 점심에는 상반기에 더 잘 흡수되기 때문입니다. 체중 감량이 필요한 경우 더 많은 섬유질을 섭취하십시오. 섬유질은 전혀 소화되지 않아 지방으로 변하지 않지만 빨리 채워집니다. 식사하는 동안 체중을 늘리려면 음식의 전분과 글리코겐 수준에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 더 소개하기 자세한 정보, 복합 탄수화물이 합성되는 곳.

야채와 과일

이것이 가장 중요한 요소건강한 식생활. 거의 모든 야채와 과일에는 복잡한 화합물이 포함되어 있지만 보존하기 위해서는 최대 금액 유익한 특성생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 중요합니다. 과거 야채와 과일 열처리, 많은 비타민, 과일산을 잃습니다. 펙틴 물질. 복합탄수화물이 풍부한 과일과 채소 목록: 토마토, 완두콩, 호박, 피망, 양배추, 라스베리, 석류, 체리.

죽

통곡물 시리얼을 사용하여 만든 죽은 확실히 일일 식단의 일부가 되어야 합니다. 다음에 가장 적합 좋은 영양귀리, 불가르, 밀, 메밀이 될 것입니다. 에서 흰 쌀양질의 거친 밀가루를 거부하는 것이 좋습니다 높기 때문에칼로리 함량과 최소 섬유질 함량. 통곡물 클래식 시리얼의 파생물: 귀리 또는 메밀가루, 뮤즐리.

푸른 잎

영양사는 매일 메뉴에 포함시킬 것을 권장합니다. 야채 샐러드신선한 허브와 함께. 필수 성분으로 신체를 풍요롭게 해줍니다. 에센셜 오일, 미네랄, 산, 비타민. 녹색은 기능을 정상화합니다 배설 시스템, 소화선 분비를 활성화합니다. 복합 탄수화물 함량이 높은 가장 건강한 채소로는 상추, 시금치, 상추 등이 있습니다.

낙농

모든 유제품은 유당을 함유하고 있기 때문에 거의 전적으로 단순 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 일부 유형에는 느린 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 유제품을 완전히 포기해서는 안됩니다. 여기에는 천연 요구르트, 저지방 케피어, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 유제품에는 또한 많은 비타민, 다량의 인 및 칼슘이 포함되어 있어 신체의 정상적인 기능이 불가능합니다.

음료수

복합 탄수화물은 고형 식품에서만 발견되는 것이 아닙니다. 그들의 소스는 갓 짜낸 야채와 과일 주스입니다. 제일 대규모 클러스터느린 탄수화물은 토마토, 당근, 오렌지, 사과, 파인애플 쥬스. 그 외에도 갓 짜낸 주스는 특히 추운 계절에 면역 체계에 강력한 지원을 제공합니다.

콩류 및 곡물

복합 탄수화물은 전체 곡물과 콩과 식물에서 발견됩니다. 보리와 시리얼, 통곡물로 만든 파스타, 통밀빵. 섬유질을 많이 섭취해야 한다면 통곡물로 대체하세요. 콩과 식물의 경우 다이어트나 단식 중에 필요한 탄수화물 균형을 유지하려면 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 콩을 더 많이 섭취하세요.

식품의 복합 탄수화물 함량 표

정상적인 인간의 안녕을 유지하려면 탄수화물의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 4-5g이어야합니다. 프로 스포츠나 힘든 육체 노동을 하는 사람들의 경우 매일 체중 1kg당 최대 8g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물 표에서 그 함량을 알아보는 것이 좋습니다. 다른 제품하루에 섭취해야 하는 양을 계산하는 영양.

체중 감량을 위한 복합 탄수화물

영양사는 개별 식단을 계산할 때 항상 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율로 진행합니다. 불행히도 많은 사람들은 체중 감량시 탄수화물 섭취를 완전히 거부하고 그것이 무엇인지 알지 못합니다. 복합 탄수화물이 부족하면 면역 체계가 약화되고 일반적으로 여러 질병이 발생할 수 있으므로 이는 잘못된 것입니다.

체중 감량 중 복합 화합물은 유익합니다. 정상 작동장, 섬유질이 연동 운동을 개선하기 때문에 영양을 공급합니다. 유익한 미생물. 필수 구성 요소입니다. 스포츠 영양, 채용에 기여하기 때문입니다. 근육량. 이 제품들은 무엇입니까? 체중 감량 레시피에 포함 듀럼 품종파스타, 렌즈콩, 오트밀.

몸을 건조시키는 동안 에너지에 필요한 음식 목록에는 자두, 말린 살구, 계란, 생선, 고기도 포함되어 있습니다. 아침 식사 목록에는 기장 죽, 건포도, 견과류, 꿀 등 소화하기 어려운 탄수화물이 포함되어야합니다. 과자 대신에 아침 저녁으로 말린 과일, 과일, 열매를 조금씩 먹는 것이 좋습니다.