Normalan broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Kada biste trebali početi pratiti otkucaje srca? Što se događa pod opterećenjem

Svaka tjelesna aktivnost uključuje kontrakcije mišića, koji zahtijevaju dodatnu energiju. Da biste ga osigurali tijelu, potrebna je dovoljna količina kisika, koji se krvlju prenosi kroz tkiva i organe. Stoga je ljudsko tijelo prilagođeno povećanju cirkulacije krvi ubrzavanjem otkucaja srca i povećanjem krvni tlak. Otkucaji srca normalno se poklapaju s pulsom (otkucaji velike arterije, blizu površine kože). Tradicionalno, puls se broji na radijalnom i karotidna arterija.

Puls se obično povećava tijekom tjelesne aktivnosti. Ako se normalni puls odrasle osobe kreće od 60 do 90 otkucaja u minuti, tada tijekom trčanja ili plivanja može doseći 100 ili čak 120 otkucaja. Glavna stvar je da se nakon prestanka opterećenja otkucaji srca vraćaju u normalu.

Promjene u otkucajima srca tijekom tjelesne aktivnosti mogu biti paradoksalne. Dakle, umjesto povećanja (tahikardija), može se primijetiti smanjenje (bradikardija). To je tipično za osobe s pretreniranim srčanim mišićem (hipertrofijom) ili raznim srčanim bolestima. Da biste detaljnije proučili promjene u svom tijelu tijekom tjelesne aktivnosti, trebali biste pohađati posebne tečajeve.

Promijenjen broj otkucaja srca tijekom vježbanja

• Postoji takva promjena u brzini otkucaja srca kao sinusna aritmija. U tom slučaju puls postaje neujednačen, a puls tijekom tjelesne aktivnosti može biti normalan ili povećan. U većini slučajeva takav broj otkucaja srca ne ugrožava zdravlje i nije kontraindikacija za sport. Često se ovaj poremećaj pulsa javlja kada povećana ekscitabilnost vegetativni živčani sustav na debeli ljudi, kao i na pozadini hormonalnih poremećaja (patologije Štitnjača, šećerna bolest). U nekim slučajevima takav poremećaj prati bolesti srca (miokarditis, vegetativno-vaskularna distonija, nedijagnosticirane srčane mane ili miokardijalna distrofija).
• Napadaji fibrilacija atrija s kaotičnim pulsom - opasnije stanje koje se može izazvati tjelesnom aktivnošću. Ali za razvoj ove aritmije potrebna je intoksikacija (alkohol, droga, nikotin), ateroskleroza srčanih žila ili koronarna bolest srca. Napadaj fibrilacije atrija dovodi do značajnog poremećaja protoka krvi, prijeteći srčanim ili moždanim udarom. Prati ga strah od smrti, otežano disanje, a ponekad i poremećaj svijesti. Takva aritmija zahtijeva hitnu liječničku pomoć.

Kako kontrolirati otkucaje srca

Ljudski pulsni valovi izravno ovise o autonomnim impulsima. Stoga, refleksom, možete lako normalizirati broj otkucaja srca i puls. Dakle, poznato je da presing očne jabučice ili masiranje područja karotidnog čvora na vratu značajno smanjuje puls. Da saznam što još učinkovite metode možete utjecati na svoj puls, stoji u M.S. Centru. Norbekova, gdje iskusni stručnjaci pomoći u rješavanju vaskularnih problema bez lijekova.

Sažetak temeljen na “Otkucaji srca, laktat i trening izdržljivosti” (Jansen Peter)

U sportu se broj otkucaja srca (HR) koristi za procjenu intenziteta vježbanja. postoji linearna ovisnost između otkucaja srca i intenziteta vježbanja (Grafikon 13).

Trening izdržljivosti treba provoditi u tzv. aerobno-anaerobnoj zoni, kada je uključen cijeli sustav transporta kisika. Pri ovom intenzitetu ne dolazi do nakupljanja mliječne kiseline. Granica aerobno-anaerobne zone razliciti ljudi je između 140 i 180 otkucaja/min. Često se trening izdržljivosti izvodi pri brzini otkucaja srca od 180 otkucaja u minuti. Za mnoge sportaše ovaj broj otkucaja srca znatno premašuje aerobno-anaerobnu zonu.

Metode izračunavanja otkucaja srca

Otkucaji srca se mjere na zapešću (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), sljepoočnici (temporalna arterija) ili lijevoj strani prsnog koša.

Metoda 15 udaraca

Potrebno je osjetiti puls na bilo kojoj od naznačenih točaka i uključiti štopericu tijekom otkucaja srca. Zatim počinju brojati sljedeće otkucaje i zaustavljaju štopericu na 15. otkucaju. Pretpostavimo da je tijekom 15 otkucaja prošlo 20,3 sekunde. Tada će broj otkucaja u minuti biti jednak: (15 / 20,3) x 60 = 44 otkucaja/min.

Metoda od 15 sekundi

Manje je točan. Sportaš broji otkucaje srca 15 sekundi i množi broj otkucaja s 4 kako bi dobio broj otkucaja u minuti. Ako se izbroji 12 otkucaja u 15 s, tada je broj otkucaja srca: 4 x 12 = 48 otkucaja/min.

Izračun otkucaja srca tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja broj otkucaja srca mjeri se metodom 10 otkucaja. Štoperica se mora pokrenuti u trenutku udarca (to će biti "udarac 0"). Zaustavite štopericu na "otkucaj 10". Broj otkucaja srca može se odrediti iz tablice 2.1. Neposredno nakon prestanka vježbanja, broj otkucaja srca se brzo smanjuje. Stoga će broj otkucaja srca izračunat metodom 10 otkucaja biti nešto niži od stvarnog broja otkucaja srca tijekom vježbanja.

Tablica 2.1. Metoda 10 udaraca.

Osnovni pokazatelji otkucaja srca

Za izračunavanje intenziteta treninga i praćenje funkcionalno stanje Sportaš koristi broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca, rezervu otkucaja srca i devijaciju otkucaja srca.

Otkucaji srca u mirovanju

Za netrenirane osobe broj otkucaja srca u mirovanju iznosi 70-80 otkucaja/min. Kako se aerobni kapacitet povećava, broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje. U dobro utreniranih sportaša izdržljivosti (biciklista, maratonaca, skijaša) broj otkucaja srca u mirovanju može biti 40-50 otkucaja/min. Broj otkucaja srca u mirovanju kod žena je 10 otkucaja veći nego kod muškaraca iste dobi. Ujutro je puls u mirovanju 10 otkucaja manji nego navečer. Za neke ljude je suprotno.

Otkucaji srca u mirovanju izračunavaju se ujutro prije ustajanja iz kreveta kako bi se osigurala točna dnevna mjerenja. Jutarnji puls ne može procijeniti stupanj pripremljenosti sportaša. Međutim, puls u mirovanju daje važna informacija o stupnju oporavka sportaša nakon treninga ili natjecanja. Jutarnji broj otkucaja srca se povećava u slučaju pretreniranosti ili zarazna bolest(prehlada, gripa) i smanjuje se kako se poboljšava fizičko stanje. Sportaš treba zabilježiti jutarnji broj otkucaja srca (Grafikon 14).

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je najveći broj kontrakcija koje srce može napraviti u 1 minuti. Maksimalni broj otkucaja srca može uvelike varirati među pojedincima.

Nakon 20 godina maksimalna brzina otkucaja srca postupno se smanjuje - za oko 1 otkucaj godišnje. HRmax izračunava se pomoću formule: HRmax = 220-dob. Ova formula ne daje točne rezultate.

HRmax ne ovisi o razini izvedbe sportaša. HRmax ostaje nepromijenjen nakon razdoblja treninga. U u rijetkim slučajevima kod dobro utreniranih sportaša HRmax blago pada pod utjecajem treninga (Grafikon 15).

HRmax se može postići samo ako se osjećate dobro. Potreban je potpuni oporavak od zadnjeg treninga. Prije testa sportaš se treba dobro zagrijati. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivno vježbanje u trajanju od 4-5 minuta. Posljednjih 20-30 sekundi opterećenja izvodi se s maksimalnim naporom. Prilikom izvođenja maksimalnog opterećenja pomoću monitora brzina otkucaja srca odrediti broj otkucaja srca max. Ručni izračun otkucaja srca ne daje točne rezultate zbog brzo opadanje Otkucaji srca odmah nakon vježbanja. Preporučljivo je nekoliko puta odrediti HRmax. Najviše visoka stopa bit će maksimalni broj otkucaja srca.

Sportaš može postići 203 otkucaja u minuti dok trči, ali samo 187 otkucaja u minuti dok pedalira. Preporučuje se mjerenje HRmax za svaku vrstu aktivnosti.

Ciljani broj otkucaja srca je broj otkucaja srca pri kojem treba izvoditi vježbu. Pri HRmax od 200 otkucaja/min, ciljni broj otkucaja srca za intenzitet treninga od 70% HRmax bit će: Ciljani HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 otkucaja/min.

Tablica 2.2. Zone intenziteta opterećenja pri vježbanju kao postotak maksimalnog broja otkucaja srca.

Rezerva otkucaja srca

Za izračun intenziteta opterećenja također se koristi metoda rezerve srčanog ritma koju je razvio finski znanstvenik Karvonen. Rezerva brzine otkucaja srca je razlika između max brzine otkucaja srca i brzine otkucaja srca u mirovanju. Za sportaša s brzinom otkucaja srca u mirovanju od 65 otkucaja/min i brzinom otkucaja srca u mirovanju od 200 otkucaja/min, rezerva brzine otkucaja srca bit će jednaka: Rezerva brzine otkucaja srca = brzina otkucaja srca max-otkucaja srca u mirovanju = 200-65 = 135 otkucaja/min.

Ciljna brzina otkucaja srca izračunava se kao zbroj brzine otkucaja srca u mirovanju i odgovarajućeg postotka rezerve brzine otkucaja srca. Na primjer, ciljani broj otkucaja srca za intenzitet od 70% rezerve otkucaja srca za istog sportaša bio bi: ciljni broj otkucaja srca = broj otkucaja srca u mirovanju + 70% rezerve otkucaja srca = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 otkucaja u minuti.

Tablica 2.3. Zone intenziteta opterećenja pri vježbanju kao postotak rezerve otkucaja srca.

Dva sportaša koji trče istom brzinom mogu imati različiti otkucaji srca. Međutim, bilo bi netočno reći da je sportaš čiji je broj otkucaja srca veći izložen višem stresu. Na primjer, jedan trkač ima HRmax od 210 otkucaja/min, dok mu je puls tijekom trčanja bio 160 otkucaja/min (50 otkucaja ispod HRmax). Maksimalni broj otkucaja srca drugog trkača bio je 170 otkucaja/min, a njegov broj otkucaja srca pri trčanju istom brzinom bio je 140 otkucaja/min (30 otkucaja ispod HRmax). Ako trkači imaju isti broj otkucaja srca u mirovanju - 50 otkucaja u minuti, tada je snaga njihovog opterećenja u postocima bila 69 odnosno 75%, što znači da drugi trkač doživljava veće opterećenje.

Točka odstupanja

Pri visokom intenzitetu opterećenja nestaje linearna veza između otkucaja srca i intenziteta opterećenja. Od određene točke otkucaji srca počinju zaostajati za intenzitetom. To je točka odstupanja (HRdevil.) Na ravnoj crti se pojavljuje zamjetan zavoj koji prikazuje ovu ovisnost (Grafikon 16).

Točka odstupanja označava maksimalni intenzitet rada pri kojem se opskrba energijom odvija isključivo putem aerobnog mehanizma. Zatim se aktivira anaerobni mehanizam. Točka odstupanja odgovara anaerobnom pragu. Svako opterećenje čiji intenzitet premašuje broj otkucaja srca dovodi do nakupljanja mliječne kiseline. Kod dobro treniranih sportaša izdržljivosti, raspon otkucaja srca unutar kojih se energija opskrbljuje aerobno je vrlo velik.

Funkcionalne promjene i broj otkucaja srca

Pod utjecajem treninga povećava se izvedba sportaša, što se odražava na funkcionalne pokazatelje pripremljenosti tijela.

Pomak točke odstupanja

Najvažnija promjena u redovitom treningu izdržljivosti je pomicanje točke otklona prema većem broju otkucaja srca.

Na primjer, kod netrenirane osobe broj otkucaja srca je 130 otkucaja/min. Nakon razdoblja treninga izdržljivosti, njegov se broj otkucaja srca pomiče sa 130 na 180 otkucaja/min (vidi Grafikon 15 gore). To znači da se njegov aerobni kapacitet povećao i sada može izvoditi dugotrajne vježbe pri većem broju otkucaja srca.

Pomak laktatne krivulje

Odnos između brzine otkucaja srca i razine laktata varira među pojedincima i može se promijeniti unutar istog pojedinca kako se mijenja njihov funkcionalni status.

Grafikon 17 Za netreniranu osobu puls je 130 otkucaja/min, a za treniranu 180 otkucaja/min. Neutrenirana osoba sposobna je dugotrajno obavljati rad pri pulsu od 130 otkucaja/min, a trenirana osoba pri pulsu od 180 otkucaja/min. Taj se prag naziva anaerobni prag i odgovara razini mliječne kiseline od 4 mmol/l. Opterećenje koje prelazi anaerobni prag dovodi do naglog porasta mliječne kiseline u tijelu.

Povećanje MIK-a

MOC (maksimalna potrošnja kisika) je najveći broj kisika koji osoba može potrošiti tijekom vježbe maksimalne snage. MIC se izražava u litrama po minuti (L/min). Tijekom vježbanja na MIC razini, opskrba tijela energijom provodi se aerobno i anaerobno. Budući da anaerobna opskrba energijom nije neograničena, intenzitet opterećenja na razini MOC-a ne može se održati dulje vrijeme (ne više od 5 minuta). Iz tog razloga, trening izdržljivosti izvodi se intenzitetom ispod VO2 max. Pod utjecajem treninga VO2 max može porasti za 30%. Normalno postoji linearna veza između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Tablica 2.4. Odnos između otkucaja srca i potrošnje kisika.

Budući da se maksimalno opterećenje snage može održati samo 5 minuta, MIC nije reprezentativan pokazatelj funkcionalnost sportaši izdržljivosti. Najprikladniji kriterij za ocjenu funkcionalnih sposobnosti kod sportaša izdržljivosti je anaerobni ili laktatni prag.

Anaerobni prag odgovara maksimalnoj razini napora koju sportaš može održavati dulje vrijeme bez nakupljanja mliječne kiseline. Anaerobni prag može se izraziti kao postotak VO2 max ili HRmax.

Grafikon 18. Desna okomita os pokazuje pomak u otkucajima srca nakon perioda treninga. Prije početka treninga puls je bio 130 otkucaja/min. Nakon nekoliko mjeseci treninga broj otkucaja srca se povećao na 180 otkucaja u minuti. Na lijevoj okomitoj osi prikazan je porast VO2max, a posebno postotak VO2max, odnosno max brzine otkucaja srca, pri kojem se može održati rad dulje vrijeme.

Čimbenici koji utječu na otkucaje srca

Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš otkucaj srca. Sportaši i treneri trebali bi uzeti u obzir ove čimbenike pri planiranju treninga i izvedbe natjecanja.

Dob

S godinama se brzina otkucaja srca postupno smanjuje. Ovo smanjenje nema jasne veze s funkcionalnim stanjem osobe. U dobi od 20 godina maksimalni broj otkucaja srca može biti 220 otkucaja u minuti. U dobi od 40 godina maksimalni broj otkucaja srca često ne prelazi 180 otkucaja u minuti. Među ljudima iste dobi ima dosta velika razlika u HRmax. Granica otkucaja srca jednog 40-godišnjeg sportaša može biti 165 otkucaja u minuti, dok maksimalni broj otkucaja srca drugog sportaša iste dobi može biti 185 otkucaja u minuti. Postoji linearni odnos između HRmax i dobi (vidi grafikone 19 i 20).

S godinama ne postoji samo linearno smanjenje HRmax, već i jednako linearno smanjenje ostalih pokazatelja: HR u mirovanju, HRotcl, anaerobni prag. Okomite trake na grafikonu 19 pokazuju moguće razlike između ljudi iste dobi.

Nedovoljan oporavak i pretreniranost

Na potpuni oporavak Za sportaša, njegovi pokazatelji otkucaja srca - HRmax, HRotcl i HR u mirovanju - prilično su konstantni.

Dan nakon intenzivnog treninga ili natjecanja, vaš jutarnji broj otkucaja srca može biti povišen, što ukazuje na nedovoljan oporavak. Drugi pokazatelji nedovoljnog oporavka su smanjeni HRotcl i HRmax. U prisustvu takvih pokazatelja, najrazumnije je napustiti intenzivan trening kako bi se tijelu dala prilika za oporavak. Trening će smanjiti funkcionalnost.

Ovisno o vrsti pretreniranosti, vaš jutarnji broj otkucaja srca može biti visok ili vrlo nizak. Puls od 25 otkucaja u minuti nije iznimka. Obično tijekom vježbanja broj otkucaja srca raste vrlo brzo do maksimalne vrijednosti, no u slučaju pretreniranosti otkucaji srca mogu zaostajati za intenzitetom izvedene vježbe. Više nije moguće postići maksimalan broj otkucaja srca ako ste pretrenirani.

Grafikon 21, 22 i 23. Biciklist je bio dobro odmoran prije utrka 1 i 3 - osjećao se dobro tijekom utrka, dosegnuvši svoj maksimalni broj otkucaja srca u obje. Natjecao se u utrci 2 s nedovoljnim oporavkom. Biciklist je osjetio bol u nozi i HRmax nije postignut.

Važno!!! Podaci o brzini otkucaja srca zabilježeni kod sportaša tijekom etapne utrke Tour de France pokazali su jasno smanjenje HRmax i HRot. Tijekom Tour de Francea cijeli je peloton u stanju pretreniranosti ili barem nedovoljnog oporavka.

Kada je jutarnji broj otkucaja srca visok, a broj otkucaja srca koji odgovara normalnoj aerobnoj vježbi ne može se postići ili se postiže uz cijenu nevjerojatnog napora, najbolje rješenje je potpuni odmor ili trening oporavka.

Brzina otkucaja srca ispod 50 otkucaja/min kod sportaša znak je istreniranog srca. Tijekom spavanja broj otkucaja srca može pasti na 20-30 otkucaja u minuti. Nizak broj otkucaja srca normalna je prilagodba organizma na ekstremna izdržljiva opterećenja, koja nije opasna. Nizak broj otkucaja srca kompenzira se udarnim volumenom srca. Ako sportaš nema zdravstvenih tegoba i testovi pokazuju odgovarajuće povećanje broja otkucaja srca, ovo stanje ne zahtijeva liječenje.

Ali ako se sportaš žali na vrtoglavicu i slabost, ovo pitanje treba ozbiljnije riješiti. U ovom slučaju, vrlo nizak broj otkucaja srca može ukazivati ​​na srčanu bolest. Vrlo je važno znati razlikovati ove dvije situacije.

Prehrana

Prehrana može poboljšati fizičku izvedbu kod sportaša izdržljivosti. Uz normalnu prehranu, deset ispitanika tijekom aerobnog vježbanja imalo je prosječni puls od 156 ± 10 otkucaja/min, dok je nakon uzimanja 200 g ugljikohidrata pri istom opterećenju prosječni puls iznosio 145 ± 9 otkucaja/min (Grafikon 24). .

Visina

U prvim satima na visini mirovanja broj otkucaja srca se smanjuje, ali se zatim ponovno povećava. Na nadmorskoj visini od 2000 m broj otkucaja srca u mirovanju se povećava za 10%, a na nadmorskoj visini od 4500 m - za 45%. Nakon nekoliko dana broj otkucaja srca opet pada na normalne vrijednosti ili padne ispod ovih vrijednosti. Povratak u normalu ukazuje na dobru aklimatizaciju.

Svaka osoba može pratiti stupanj aklimatizacije. Preporuča se bilježiti jutarnja očitanja otkucaja srca nekoliko tjedana prije polaska i dok ste na novoj nadmorskoj visini.

Grafikon 25. Shema aklimatizacije sportaša na nadmorsku visinu.

Lijekovi

Beta blokatori smanjuju broj otkucaja srca u mirovanju i max broj otkucaja srca, a također smanjuju aerobni kapacitet za 10%. U nekim se sportovima beta blokatori koriste kao sredstva za poboljšanje performansi. Vjeruje se da beta blokatori imaju blagotvoran učinak na pucanje smanjujući drhtanje ruku. Osim toga, rijetki otkucaji srca u manjoj mjeri ometaju ciljanje.

Poremećaj cirkadijalnog ritma

Većina procesa u tijelu je pod utjecajem dnevni ritam. Kada se sportaš preseli iz jedne vremenske zone u drugu dolazi do poremećaja dnevnog ritma (bioritma) njegovog organizma. Kretati se prema zapadu lakše je nego prema istoku. Poremećaj cirkadijalnog ritma nepovoljno utječe na izvedbu. Preporuča se provesti jedan dan aklimatizacije za svaki sat vremenske razlike. Na primjer, uz vremensku razliku od 7 sati, potrebno je tjedan dana prilagodbe.

Možete se početi prilagođavati unaprijed - ići na spavanje ranije ili kasnije nego inače. Po dolasku morate slijediti novu dnevnu rutinu. Kratki snovi V danju usporiti adaptaciju.

Tijekom razdoblja aklimatizacije, broj otkucaja srca u mirovanju i broj otkucaja srca tijekom vježbanja se povećava. Kada broj otkucaja srca padne na normalna razina, to znači da je prilagodba završena i da se sportaš može vratiti normalnom treningu.

Zarazne bolesti

Nije neuobičajeno da sportaši nastave s normalnim treninzima jer podcjenjuju simptome bolesti ili se boje zaostati u pripremama zbog odmora. Ljudi drugih profesija mogu nastaviti raditi ako su jako prehlađeni. Ali iako lagana hladnoća smanjuje atletsku izvedbu za 20%.

Važno!!! Sportašima se savjetuje odmor i nagli pad opterećenje treninga za zarazne bolesti. Samo u ovom slučaju tijelo ima priliku potpuno se oporaviti. Ako postoji temperatura, svaka sportska aktivnost je strogo zabranjena.

Kad temperatura poraste za 1°C, broj otkucaja srca se poveća za 10-15 otkucaja/min. Tijekom perioda oporavka nakon zarazne bolesti, broj otkucaja srca u mirovanju također se povećava.

Za praćenje stanja performansi preporuča se redovito provođenje funkcionalnih testova. Možete koristiti jednostavan test na traci za trčanje ili bicikl ergometru koji se sastoji od 3 serije po 10 minuta, gdje se opterećenje izvodi uz konstantan broj otkucaja srca - 130, 140 i 150 otkucaja/min. Tijekom testa bilježi se prijeđena udaljenost i brzina. Za infekciju funkcionalni test pokazat će smanjenje performansi - smanjenje udaljenosti/brzine.

Nakon zarazne bolesti sportaš bi trebao izvoditi samo rehabilitacijske vježbe ili lagani aerobni trening. Kada se izvedba vrati u normalu, kao što pokazuje funkcionalni test, trajanje i intenzitet vježbanja mogu se postupno povećavati.

Emocionalno opterećenje

Emocionalni stres utječe na rad srca. Teški mentalni rad može uzrokovati pretjerani stres. Ako se takav rad izvodi u bučnom okruženju ili nakon besana noć, štetan učinak na tijelo je još jači.

Temperatura i vlažnost zraka

Grafikon 26. Dinamika otkucaja srca tijekom trčanja polumaratona 43-godišnjeg trkača s otkucajima srca od 175 otkucaja/min. U prvih 40 minuta bilo je suho, temperatura zraka 16°C. Ovaj dio udaljenosti je završen na razini malo ispod HR. U 35. minuti počela je kiša i temperatura je pala. Trkaču je bilo jako hladno, nije mogao održati puls na istom visoka razina, što je utjecalo na brzinu trčanja.

Grafikon 27. Utjecaj promjene temperature okoline na broj otkucaja srca veslača u mirovanju.

Grafikon 28. Visoka temperatura i visoka vlažnost zraka zraka dovodi do povećanja broja otkucaja srca u sauni.

Tjelesna aktivnost ovisi o složenim kemijskim reakcijama u mišićima i živčana tkiva. ove kemijske reakcije vrlo osjetljiva na fluktuacije unutarnje tjelesne temperature. Kod visoke tjelesne temperature kemijski procesi nastaviti brže, na niskim temperaturama - sporije.

Za opterećenje različitog trajanja i intenziteta, tu su najoptimalnija temperatura okoline i vlažnost zraka. Smatra se da je najpovoljnija temperatura za sportaše izdržljivosti do 20°C. Više temperature—25 do 35 stupnjeva Celzijusa—pogodne su za sprintere, bacače i skakače kojima je potrebna eksplozivna snaga.

U mirovanju tijelo proizvodi oko 4,2 kJ (1 kcal) po kg tjelesne težine na sat, tijekom tjelesne aktivnosti - do 42-84 kJ (10-20 kcal) po kg na sat. Pri visokim tjelesnim temperaturama pojačava se cirkulacija krvi u koži, povećava se proizvodnja znoja, što dovodi do povećanja broja otkucaja srca. Pri istom intenzitetu vježbanja, ali različite temperature tijela 37 i 38°C, razlika u frekvenciji srca je 10-15 otkucaja/min. Pri visokom intenzitetu i trajanju vježbanja, kao i pri visokoj temperaturi i vlažnosti, tjelesna temperatura može doseći 42°C.

Kada je tjelesna temperatura iznad 40°C može doći do toplinskog udara. Uzroci toplinskog udara tijekom tjelesne aktivnosti: toplina okoliš, visoka vlažnost zraka, nedovoljna ventilacija tijela i gubitak tekućine zbog znojenja i isparavanja.

Na vrućini, nakon 1-2 sata vježbanja, gubitak tekućine može biti od 1 do 3% tjelesne težine. Kada gubitak tekućine premaši 3% tjelesne težine, smanjuje se volumen cirkulirajuće krvi, smanjuje se dostava krvi u srce, povećava se broj otkucaja srca i povećava se vjerojatnost razvoja situacije opasne po život.

Važno!!! Važno je nadoknaditi gubitak tekućine tijekom vježbanja ispijanjem 100-200 ml vode u kratkim intervalima.

Grafikon 29. Dinamika otkucaja srca tijekom aerobnog vježbanja na razini od 70% MOC u uvjetima potpuno odbijanje od pijenja i uzimanja 250 ml tekućine svakih 15 minuta. Temperatura zraka 20°C. Test je prekinut kada je sportaš bio potpuno iscrpljen. Kod odbijanja pića uočen je veći broj otkucaja srca. Unos tekućine tijekom vježbanja održavao je otkucaje srca konstantnima. Sportaš bi vježbu mogao izvoditi pola sata duže.

Hlađenje u vrućim uvjetima omogućuje sportašu da duže održi opterećenje. Brzina biciklista veća je od brzine trkača, stoga je hlađenje zrakom pri kretanju na biciklu puno veće. Pri niskom tempu trčanja, protok zraka u tijelo se smanjuje i gubitak tekućine se povećava. Kad se ohladi jako hladna voda može doći do grča krvne žile, zbog čega će prijenos topline biti poremećen. Najbolji način Kako biste izbjegli preuranjeni umor tijekom vježbanja u vrućim uvjetima - pijte redovito i povremeno vlažite tijelo vlažnom spužvom.

Grafikon 30. Sportaš je dva puta testiran na bicikl-ergometru s pauzom između testiranja od 4 dana. Prvi test proveden je bez hlađenja, a tijekom drugog testa tijelo je hlađeno pomoću vlažne spužve i ventilatora. Ostali uvjeti u oba testa bili su identični: temperatura zraka bila je 25 °C, relativna vlažnost konstantna, a ukupno trajanje cikličkog testa bilo je 60 minuta. U testu bez hlađenja, broj otkucaja srca postupno raste sa 135 na 167 otkucaja/min. U testu hlađenja, broj otkucaja srca ostao je čvrsto na istoj razini od 140 otkucaja/min.

Puls je vrlo važan informativni pokazatelj zdravlja i kondicije osobe. Otkucaji srca će vam odmah pokazati da li je opterećenje na treningu premalo, da li ste u stanju pretreniranosti, da li vam rastu rezultati treninga, da li se počinjete razboljevati itd. Razgovarajmo o tome koji se puls smatra normalnim, što je normalan puls i što je puls općenito.

Što je puls?

Poznato je da ljudsko srce ritmički kuca nekoliko desetaka puta u minuti i tjera krv kroz arterije. Puls je periodično, grčevito širenje stijenki arterija, sinkrono s kontrakcijama srca. Svaka kontrakcija srca širi se kao val pritiska po cijelom tijelu velike posude gotovo trenutno. Ovo se osjeća kao puls. Kad srce kuca, ono stvara val. A tlak ovog vala naziva se sistolički. cm.

Da biste osjetili puls, potrebno je staviti prst na naznačena mjesta. Obično je korisno pritisnuti prstima arteriju u zapešću ili vratu.

Kako izbrojati puls?

Puls se obično broji 1 minutu. Ali neke formule i metode podrazumijevaju brojanje pulsa kroz kraće ili, obrnuto, duže vrijeme. Na primjer, puls se broji za 15 sekundi.

Broj otkucaja srca ovisi o spolu, dobi, težini, razini treniranosti, razini stresa, emocionalno stanje, osjećaj gladi, tjelesna temperatura i okolni zrak.

Puls se obično pojača čak i bez tjelesne aktivnosti, ako je vrijeme vruće, ako je vlažnost zraka visoka, ako ste u planinama, ako je sadržaj kisika u zraku ispod normale (zagušljivo, visoka nadmorska visina), ako je okoliš vrlo bučno, ako sada kritični dani(kod žena) ako imate značajne višak kilograma. Također, puls se često ubrzava nakon uzimanja lijekova koji stimuliraju metabolizam, pića (poput kave, zelenog i crnog čaja), lijekova sportska prehrana koji sadrže stimulanse (kofein i druge).

Normalna brzina pulsa za osobu koja mirno sjedi obično je u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti. Kod redovito trenirajućih sportaša (trkača, plivača, biciklista) broj otkucaja srca u mirovanju može biti ispod 60-50 pa čak i ispod 40 otkucaja u minuti. Sportaši koji se bave sportovima snage (bodybuilding, powerlifting, dizanje utega) obično imaju puls od najmanje 70 otkucaja. To se objašnjava značajnom tjelesnom težinom i karakteristikama treninga. Specijaliziranje treninga snage obično ne dovodi do povećanja , pa se otkucaji srca u mirovanju ne smanjuju.

Najvažniji parametri otkucaja srca

• otkucaji srca u mirovanju (trebaju se postupno smanjivati)
• puls odmah nakon vježbanja (ne smije prelaziti odgovarajuću zonu opterećenja (vidi)
• puls tijekom produljene kardio vježbe dulje od 5 minuta (ne smije prelaziti aerobnu zonu)
• dinamika promjena pulsa u mirovanju i pulsa tijekom dugotrajnog treninga s istim opterećenjem (treba se postupno smanjivati)

Normalni ljudski otkucaji srca

Kako se trening povećava, broj otkucaja srca u mirovanju se smanjuje. To je zbog rasta sposobnosti srca i prilagodbe cijelog krvožilnog sustava. Ako se to ne dogodi, trebate analizirati svoj trening, posebno za kardio trening i pretjerani trening snage.

Otkucaji srca dostižu informativne pokazatelje samo kada vježba traje više od 3-5 minuta. Tijekom tog vremena aktivnost se pojačava kardio-vaskularnog sustava a brzi izvori energije u mišićima su iscrpljeni (vidi). Zato tijekom kratkotrajnog rada, na primjer, pri trčanju na kratke udaljenosti, izvođenju acikličkih vježbi (skokovi u vis, skokovi u dalj, dizanje bučica ili utega itd.), vrijednosti otkucaja srca mogu biti male ili ne govore ništa o stvarnom stanje stvari.

Spor oporavak ili smanjen broj otkucaja srca može ukazivati ​​na pretjerano tjelesna aktivnost tijekom treninga ili nepravilnog planiranja ovog opterećenja. Ako u dvije minute odmora između pristupa utegu vaš otkucaji srca nisu pali na 100-110 otkucaja, tada morate ili smanjiti težinu utega, ili napraviti manje ponavljanja, ili se više odmoriti između pristupa. Normalan broj otkucaja srca tijekom treninga snage - započnite sljedeću seriju nakon što broj otkucaja srca padne na 100 otkucaja u minuti ili manje. Osim u slučajevima kada se koriste posebne metode tjelesnog treninga.

Konvencionalno se smatra normalno opterećenje, uzrokujući povećanje puls do 120–160 otkucaja/min. Treniranje pri brzini otkucaja srca iznad 160-165 otkucaja u minuti znači prisiljavanje srca na jači rad. Pogotovo ako se ovaj puls održava dulje vrijeme (5 ili više minuta).

Dobar pokazatelj kondicije je broj otkucaja srca u mirovanju. Puls u mirovanju od 48-60 otkucaja/min smatra se izvrsnim; 60–74 otkucaja/min. - kako dobro; 74–89 otkucaja/min. – kao zadovoljavajuće; više od 90 otkucaja/min. – kao nezadovoljavajuće.

Maksimalni broj otkucaja srca u minuti dopušten za vašu dob može se izračunati pomoću formule: 220 – dob = maksimalni broj otkucaja srca

Kako se tjelesna aktivnost povećava tijekom treninga, broj otkucaja srca brzo raste proporcionalno njegovom intenzitetu. To je kao igra nadoknade: opterećenje raste, a srce ga pokušava pratiti, koje sve brže pumpa oksigeniranu krv kroz naše tijelo, pokušavajući tako nadoknaditi sve tjelesne gubitke. Što je opterećenje veće i duže, to se brže približavate maksimalnom broju otkucaja srca.

Maksimalni broj otkucaja srca postiže se prije trenutka ekstremnog umora iu fazi stabilizacije pulsa. Ovo je vrlo pouzdan pokazatelj koji ostaje konstantan iz dana u dan i samo se mijenja s godinama, obično opadajući.

Strogo se ne preporuča prijeći prag maksimalnog broja otkucaja srca za vašu dob, a još manje ostati u ovom načinu rada dulje vrijeme. Tijelo ne može izdržati pretjerani stres i počinje otkazivati. Prvi znak da ste prešli granice svojih mogućnosti je pojava otežanog disanja, isprva laganog, zatim sve pojačanog, da bi na kraju više podsjećala na gušenje, kada više ne možete izustiti ni riječ. Ubrzan, bolan rad srca, tinitus, vrtoglavica. Spazam cerebralnih žila može izazvati iznenadni glavobolja i neugodne vizije pred očima - crne mrlje, dugini krugovi. Ponekad postoji pretjerana suhoća u ustima i plavo lice.

Takvi se osjećaji mogu pojaviti prije nego što dosegnete maksimalnu brzinu otkucaja srca. Možda ste danas umorni, nervozni, niste se dovoljno naspavali, osjećate se loše ili ste na poslu pretjerali s brojem šalica jake kave koju ste popili – tada bi vaš trening trebao proći na nježan, smiren način.

Nikada nemojte dopustiti da vas uvuče u trening s takvim osjećajima (gušenje, nedostatak zraka, modro lice). Da, postići zapažene rezultate Potreban vam je prilično visok intenzitet. Međutim, morate biti pripremljeni preliminarnim treningom za ovaj intenzitet. Trener koji tjera početnike da tako treniraju je nepismeni kriminalac. Posebno morate biti oprezni kada trenirate metodom CrossFit, poznatom po ludom tipu opterećenja i natjecateljskom duhu. U CrossFit treningu, više nego igdje drugdje, važno je odabrati pravu razinu opterećenja, pogotovo ako ste početnik.

Puls osobe ovisi o dobi, radu srčanog mišića i stupnju tjelesne aktivnosti. Kada se bavite fitnessom, morate pratiti broj otkucaja srca. Odstupanja od norme ukazuju na kvar u tijelu. Stoga biste trebali pratiti broj otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti.

Zona pulsa

Broj srčanih kontrakcija u minuti naziva se puls. Stručnjaci određuju od stanja mirovanja do maksimalnog opterećenja tijela. Kada se bavite sportom, informacije o zonama su korisne. S otkucajima srca u jednoj zoni, osoba gubi na težini, u drugoj povećava izdržljivost ili može imati srčani udar. Granice zona određuju se posebnim laboratorijskim testovima kojima se podvrgavaju sportaši, ali približni pokazatelji mogu se izračunati i kod kuće.

Maksimalno dopušteni otkucaji srca izračunavaju se pomoću formule Pmax = 220 - dob. Ovisno o većem pokazatelju, preostale zone izračunavaju se na sljedeći način:

Brzina pulsa

Ako je puls u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti, tada se kaže da je broj otkucaja srca unutar normalnih granica. Povećanje i smanjenje broja moždanih udara može ovisiti o aktivnosti osobe. Normalni broj otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti doseže 100 otkucaja u minuti. Ovo nije opasno ako se otkucaji srca brzo vraćaju. Razlozi koji uzrokuju povećanje ili smanjenje broja otkucaja srca:

• sportski trening, kardio opterećenje povećava kontrakcije srčanog mišića;
• Srca sportaša kucaju sporije mirno stanje od obična osoba;
• tijekom spavanja iu ležećem položaju, učestalost kontrakcija je niža;
• ubrzan rad srca javlja se kod straha, radosti, stresna situacija;
• promjene se javljaju tijekom dana, ujutro je ritam manji nego navečer;
• kada se tjelesna temperatura poveća na 37 °C ili u vrućem okoliš srce radi brže;
• s godinama se smanjuje učestalost moždanih udara;
• hormonalne promjene utječu na kontrakcije srčanog mišića.

Puls i dob

Kontrakcija srčanog mišića je pokazatelj ljudskog zdravlja. Otkucaji srca detektiraju se u bebi unutar majke. Ultrazvukom se broj otkucaja srca određuje od prvih tjedana fetalnog života. Ovisno o dobi i veličini, te brzine mogu biti u rasponu od 75 do 150 otkucaja u minuti.

Promjena pokazatelja prema dolje ukazuje na nedostatak kisika i može utjecati na Negativan utjecaj za voće.

U novorođenčadi puls ostaje visok i smanjuje se s godinama. pri čemu tjelesna aktivnost uzrokuje veći porast broja otkucaja srca kod djeteta nego kod odrasle osobe. Povezano je sa brz rast tijelo i manju veličinu srca. u mirnom stanju sljedeće: novorođenčad 110-170 otkucaja, kako odrastaju puls se svake godine smanjuje. Do dobi od 15 godina broj otkucaja srca odrasle osobe doseže 60-80 otkucaja. Nakon 60 godina otkucaji srca ponovno se povećavaju i dosežu 90 otkucaja.

Svaka dob ima svoj raspon otkucaja srca pri bavljenju sportom. Ne preporučuje se povećanje do maksimalnih vrijednosti. Dopušteni broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti od 50 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Zato je jako važno pratiti otkucaje srca. Norma tjelesne aktivnosti prema dobi:

Promjena brzine otkucaja srca tijekom vježbanja

Kada vježbate, otkucaji vašeg srca se ubrzavaju i vaše tijelo zahtijeva dodatnu energiju. Za njegovo dobivanje potrebno je dostaviti kisik svim tkivima. To se postiže povećanjem cirkulacije krvi, otkucaja srca i krvnog tlaka.

Otkucaji srca obično se povećavaju tijekom tjelesne aktivnosti. Ali ponekad postoje situacije u kojima otkucaji srca postaju rjeđi i pojavljuje se bradikardija. Simptom se javlja kod sportaša ili osoba s neispravnim radom kardiovaskularnog sustava.

Nakon tjelesne aktivnosti ukazuje sinusna aritmija. Otkucaji srca su u granicama normale ili pojačani. Ovo nije patologija i obično ne zahtijeva ukidanje tjelesne aktivnosti.

Normalni otkucaji srca tijekom tjelesne aktivnosti kod muškaraca razlikuju se od normalnih kod žena. Broj otkucaja srca tijekom dana ovisi o stupnju aktivnosti čovjeka. Poseban utjecaj na broj otkucaja srca ima stupanj kondicije čovjeka. Za sportaše će norma biti 20-30% niža nego za netrenirane ljude.

Čovjekov puls u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti. U tom slučaju nakon zadnjeg treninga treba proći najmanje 20-40 minuta. Vrijeme će ovisiti o stupnju opterećenja čovjeka.

Tijekom aktivnog hodanja broj otkucaja srca je do 90 otkucaja u minuti. Kod muškaraca s pretežak i nedostatak dnevnih šetnji, frekvencija doseže 120 otkucaja.

Za izračun maksimalnog broja otkucaja srca muškarac treba koristiti formulu Pmax = 220 - dob. Za održavanje zdravlja i tjelesne aktivnosti potrebno je trenirati s otkucajima srca u rasponu od 60-80% maksimalna količina kratice.

Otkucaji srca čovjeka su najniži noću tijekom sna. Ali vrijedi napomenuti da broj otkucaja srca ovisi o aktivnosti mozga i tijekom faze REM spavanje može povećati.

Puls kod žena

Brzina pulsa kod žena i djece mladost a kod odrasle osobe je drugačije. Broj otkucaja srca kod žena ovisi o sljedećim čimbenicima:

• hormonalne promjene u tijelu;
• debljanje;
• trudnoća;
• menopauza;
• menstrualnog ciklusa;
• prejedanje;
• dijete;
• jaka kava ili čaj;
• pušenje;
• alkohol;
• strah, radost i druge emocije.

Normalna brzina pulsa kod žena tijekom tjelesne aktivnosti ovisi o dobi. U dobi od 20 godina broj otkucaja srca tijekom bavljenja sportom doseže 110-150 otkucaja u minuti. U dobi od 30-40 godina ta se brojka smanjuje i doseže 105-140. Normalno, otkucaji srca trebali bi se oporaviti unutar 20 minuta. Kod treninga usmjerenog na izdržljivost tijela, vrijeme se povećava na 40 minuta.

Tijekom trudnoće otkucaji srca se ubrzavaju kako bi se majka i dijete opskrbili kisikom. U mirovanju u prvom tromjesečju otkucaji srca su 75-90 otkucaja u minuti. U trećem tromjesečju već je 90-110. Puls pada na normalni pokazatelji 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Puls nakon tjelesne aktivnosti (norma tijekom trudnoće) doseže 130-150 otkucaja u minuti. Do povećanja dolazi kod brzog hodanja, penjanja uz stepenice i emocija.

Kako izmjeriti puls?

Da biste izmjerili puls kod kuće, morate pronaći točke na kojima se najbolje osjeća. Da biste to učinili, stavite ruku na arterije:

• pospan;
• temporalni;
• zraka;
• brahijalni;
• potkoljeni;
• bedreni;
• brahijalni.

Najpopularniji način određivanja otkucaja srca je mjerenje na radijalnoj arteriji koja se nalazi u zapešću. Da biste to učinili, trebate staviti tri prsta na radijalnu arteriju, osjetiti pulsiranje i pomoću štoperice odrediti broj otkucaja u minuti. Za dnevno praćenje mjerenja se vrše pod jednakim uvjetima. Za određivanje normalne brzine otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti, mjerenja se vrše na kraju treninga i nakon 20 minuta.

Uzrok povećanog broja otkucaja srca

Kada se puls ubrza, mogu se pojaviti sljedeći simptomi: smetenost, ošamućenost, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, zamagljen vid, pojačano znojenje, tremor. U ovom slučaju potrebna je pomoć liječnika. Može postojati nekoliko razloga za ovo stanje:

• kardiovaskularne bolesti;
• onkologija;
• trovanje;
• hormonalni poremećaji;
• neuspjeh središnjeg živčanog sustava.

Takvi se simptomi ne bi trebali pojaviti ni nakon treninga. Unutar 20 minuta otkucaji srca trebali bi se oporaviti nakon tjelesne aktivnosti. Norma se smatra njegovim izravnavanjem u roku od 40 minuta.

Odstupanje otkucaja srca od norme trebalo bi vas upozoriti i biti razlog za savjetovanje s liječnikom. Ako dođe do zastoja u srčanom radu, potrebno je osobi osigurati odmor, otkopčati ovratnik košulje, oprati se hladnom vodom i duboko udahnuti. Infuzija valerijane ili matičnjaka pomoći će smanjiti puls. Nakon napadaja trebate posjetiti kardiologa.

Ako trenirate na daljinu ili pohađate osobnu nastavu, vjerojatno ste primijetili da vas instruktor više puta traži da izmjerite broj otkucaja srca tijekom treninga. Hajde da shvatimo kako to učiniti ispravno i zašto je to učinjeno.

Pogodnije je mjeriti puls na mjestima gdje se zidovi arterija nalaze blizu kože:

• karotidna arterija (tijekom treninga pomoću nje brojimo puls);
• radijalna arterija (liječnik tamo obično mjeri puls);
• temporalna arterija;
• ingvinalna arterija.

Pravila za mjerenje pulsa

Mjerenje karotidnog pulsa: Postavite vrhove prstiju okomito na liniju koja spaja glavu i vrat (otprilike na pola puta između uha i brade). Pod prstima biste trebali osjetiti ritmično kucanje arterije.

Sada, gledajući sekundnu kazaljku na satu ili štoperici, izbrojite broj pogodaka u 10 sekundi i pomnožite sa 6. Dobijamo otkucaje srca za 1 minutu. Na primjer, u 10 sekundi ima 13 otkucaja, što znači da je puls u 1 minuti 78 otkucaja.

Potrebno je analizirati dnevnu rutinu i usklađenost obujma treninga s vašim stupnjem treniranosti i kondicijom. Moguće je smanjiti opterećenje (smanjenjem intenziteta ili broja treninga).

Brzina otkucaja srca

Ako svako jutro bilježite broj otkucaja srca, s vremenom (na pozadini redovnog treninga 4-6 ili više tjedana) primijetit ćete da se ta vrijednost lagano smanjuje, odnosno da srce kuca manje puta u minuti nego prije početka. treninga.

To je zbog činjenice da redovitom tjelesnom aktivnošću trenirate srčani mišić, a srce se prilagođava ekonomičnijem načinu rada. Ovo je normalan fiziološki fenomen. Za osobe koje dugo treniraju (profesionalni sportaši), broj otkucaja srca u minuti je 48-58 otkucaja.

Ako prije niste trenirali, i početni broj otkucaja srca nakon ponovljenog samokontroliranja manje od 55-60 otkucaja u minuti čak i sa Osjećam se dobro (nema pritužbi), Preporučujemo konzultaciju s liječnikom jer to može biti znak problema sa srcem(slabost sinusnog čvora, blokada različitim stupnjevima i drugi uvjeti).

Ako se konstantno otkriva brzi puls - više od 90 otkucaja u minuti– to može biti posljedica Vašeg neugodnog emocionalnog stanja (uzbuđenje, tjeskoba i sl.), a može biti i znak raznih patološka stanja (prehlade ili razdoblje oporavka nakon njega, anemija, bolest štitnjače itd.), zahtijeva pregled liječnika, nakon čega će se donijeti odluka o mogućnosti i volumenu opterećenja.

Ritam pulsa

Normalno, pulsni val se širi u pravilnim intervalima. Postoji minimalna greška - tijekom samokontrole je nevidljiva.

Ako pri brojanju pulsa postoji osjećaj da se usporava ili otkucaj "ispada" (često je to praćeno subjektivnim osjećajem "prekida" u radu srca, "zamirenja", "preokreta" srca), preporučamo kontaktiranje terapeuta ili kardiologa. Na temelju rezultata očevida donijet će se odluka o potrebi dodatni pregled, mogućnosti i volumen opterećenja tijekom treninga.

Otkucaji srca tijekom vježbanja

Mjerenje otkucaja srca prije treninga treba obaviti u mirnom okruženju (bez prethodnog opterećenja). Promijeniti normalna očitanja može biti uzbuđenje, smijeh, druge emocije, fizička aktivnost (trčanje, skakanje, brzo hodanje), kratko razdoblje odmora nakon prethodnog treninga. Ako je moguće, ponovite mjerenje.

Najčešće se maksimalna frekvencija (FR (max)) izračunava iz Haskell-Fox formula: PE (maks.) = 220 - starost.

Niti jedna od formula nema znanstvenu točnost, međutim, usredotočujući se na njihove pokazatelje, možete kontrolirati razinu opterećenja tijekom treninga.

Možete koristiti manje radno intenzivan izračun: uzimajući u obzir činjenicu da se maksimalne performanse razvijaju kada puls dosegne 170-180 otkucaja u minuti, uzet ćemo ovu vrijednost kao 80-90% hitne brzine (maks.) i izvršite sve izračune koji se temelje na njemu. Na taj način ćemo dobiti optimalna očitanja otkucaja srca tijekom treninga.

Tijekom treninga, broj otkucaja srca se povećava - to je prirodno i apsolutno normalno. Prateći svoj puls i unoseći ga u različite zone pulsa, možemo postaviti i kontrolirati intenzitet vježbanja, dobiti važne informacije o svom stanju i mogućnost prevencije neželjenih posljedica.

Zone pulsa

postoji 5 zona otkucaja srca, a svaki sljedeći će se razlikovati po tome što je puls u njemu veći, odnosno u prvoj zoni pulsa opterećenje će biti minimalno, au petom - maksimalno.

Zona 1. Zona oporavka ili "terapeutska" zona.

Vrijednost pulsa u ovoj zoni je 50-60% maksimalne brzine otkucaja srca (HR), koju možete izračunati pomoću gore navedenih formula. Vrijednost pulsa u prvoj zoni bit će otprilike polovica dobivenog broja.

Trening u ovom rasponu bit će koristan za one koji su tek krenuli putem ozdravljenja tijela i imaju slabe fizički trening. Opterećenja ovog intenziteta treniraju srce bez nepotrebnog rizika. Svatko može nositi opterećenja u ovoj zoni bez straha za svoje zdravlje. Preporuča se zagrijavanje i hlađenje u ovoj zoni otkucaja srca.

Zona 2. Zona sagorijevanja masti.

Broj otkucaja srca u ovoj zoni je 60-70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Prikladno za sve koji često vježbaju niskog intenziteta. Kod treninga u ovom rasponu aktivira se mehanizam sagorijevanja masti, a gubitak tjelesne težine dolazi zbog potkožnog masnog tkiva.

U ovoj pulsnoj zoni jača se ukupna izdržljivost i potiču procesi sagorijevanja masti.

Postoji jedno ALI: sjećamo se da sagorijevanje masti počinje 30-40 minuta nakon početka opterećenja, tako da rad na takvom pulsu treba trajati najmanje 30-40 minuta. Ciljani osjećaji: lagano disanje, malo opterećenje mišića, lagano znojenje.

Zona 3. Zona snage i izdržljivosti.

Broj otkucaja srca iznosi 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako spadate u ovu zonu, tada je trening učinkovit i poboljšavate svoju izvedbu. Međutim, boravak u ovoj zoni trebao bi biti kratkotrajan, jer samo trenirane osobe, sportaši, mogu dugo raditi na takvom pulsu.

Ova zona je najprikladnija za povećanje izdržljivosti tijela. Trajanje opterećenja: 10 minuta ili više (ovisno o kondiciji; što je tijelo više utrenirano to je dulji interval boravka u ovoj zoni). Upravo tu zonu pokušavamo uhvatiti tijekom maksimalnog opterećenja usred treninga, kada brojimo puls.

Zona 4. Zona poboljšanja.

Broj otkucaja srca iznosi 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca. Kada trenirate na ovom pulsu, povećava se anaerobna izdržljivost i sposobnost postizanja maksimalnih rezultata.

Trajanje opterećenja: 2-10 minuta. Najčešće ovu zonu tijekom treninga koriste sportaši ili ljudi koji dugo treniraju.

Zona 5. Zona maksimalnog otkucaja srca.

Otkucaji srca: 90-100% maksimuma. Ova zona se rijetko koristi, u pripremama za natjecanja isključivo od strane profesionalnih sportaša.

Napravili smo praktičan alat za izračunavanje vaših pojedinačnih zona otkucaja srca. Možete ga isprintati, unijeti svoje izračunate vrijednosti i koristiti te podatke pri planiranju vašeg trenažnog procesa.

Optimalni pokazatelji otkucaja srca:

• Tijekom zagrijavanja Vrijednost pulsa ne smije biti veća od 20 otkucaja. za 10 sek. (120 otkucaja/min). Mjerenje treba obaviti odmah nakon završetka dinamičkog zagrijavanja (prije ciklusa udisaj-izdisaj). Ako vam je nakon zagrijavanja broj otkucaja srca veći od 15 otkucaja u 10 sekundi (90 otkucaja/min), najvjerojatnije je zagrijavanje bilo preintenzivno za vas.

• Tijekom glavnog dijela treninga Vrijednost pulsa treba biti unutar 27-30 otkucaja u 10 sekundi (162-180 otkucaja/min) i ne smije prelaziti ovu vrijednost (uzmite mjerenja na vrhuncu opterećenja kako biste mogli prilagoditi razinu opterećenja). Ako primijetite niži broj otkucaja srca, pokušajte vježbu izvoditi većom brzinom. Ako ste tijekom praćenja otkucaja srca tijekom glavnog dijela vježbanja dobili vrijednost veću od 27-30 otkucaja u 10 sekundi (170-180 otkucaja/min), preporučujemo smanjenje opterećenja prelaskom na lakšu opciju (ako u početku izvodili, smanjite tempo vježbi ili povećajte intervale odmora).

• Za osobe koje se prije nisu bavile sportom, Preporučujemo da prva 2 tjedna izvodite vježbe manje intenzivno, tako da puls na vrhuncu opterećenja ne prelazi 25 otkucaja u 10 sekundi (150 otkucaja/min). U narednim tjednima, uz dobru toleranciju opterećenja, moguće je povećati intenzitet do otkucaja srca od 27-30 otkucaja. za 10 sek.

Kako ne biste sebi naštetili i pravilno trenirali svoj kardio-respiratorni sustav, važno je vježbati po zonama pulsa.

Tako će tijelo dobiti skladno opterećenje, a kondicija će se povećati.