좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 나쁜 습관 버리기
콜레스테롤은 비타민과 호르몬의 합성에 관여하는 중요한 물질입니다. 혈액 내 함량이 낮으면 치료를 피할 수 없습니다. 여기에는 다이어트와 건강한 습관이 포함됩니다.
콜레스테롤은 비타민 D, 스테로이드, 성호르몬의 합성과 필수 영양소의 수송에 가장 중요한 성분 중 하나입니다. 중요한 물질예를 들어 Q10. 이 LDL이 부족하면 위반이 발생하기 때문에 혈액 내 함량 감소는 증가보다 덜 위험합니다. 생리주기, 혈압 강하, 뼈가 부서지기 쉽고 심장과 근육이 약해집니다. 콜레스테롤을 높이는 방법, 약 없이도 할 수 있습니까?
약 없이 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있나요? 용이하게! 이 지표를 정상으로 되돌리려면 다음 측면을 포함하여 간단한 치료를 수행하는 것으로 충분합니다.
- "좋은" 콜레스테롤이 포함된 식단을 따르세요.
- 유용한 습관을 습득하십시오.
이 경우 약이 필요하지 않습니다. 즉, 건강 지표를 개선하는 것 외에도 간을 정화하는 효과를 얻고 독성 약물 잔류물을 제거하여 간에 부담을 주지 않습니다.
다이어트
혈액에서는 종종 인간의 식단에 이 물질이 부족하여 발생하며 간 병리로 인해 발생하는 경우는 적습니다. 왜냐하면 이 기관이 이를 합성하기 때문입니다. 적절한 식단, 그의 제품에는 좋은 콜레스테롤복원하는 데 도움이 될 것입니다 정상적인 상태몸.
포함된 제품을 나열하기 전에 적절한 식단, "좋은"콜레스테롤의 개념을 조금 명확히합시다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는지에 대한 질문은 아직 완전히 연구되지 않았지만 많은 과학자들은 그러한 구분이 적절하다고 제안합니다. 첫 번째 유형은 신체를 돕습니다. 비타민을 합성하고, 심장 기능을 지원하고, 호르몬으로 전환하는 등 많은 일을 합니다. 유용한 일. 그러나 두 번째 것은 혈관벽에 침착되어 플라크를 생성하고 간 기능을 손상시킵니다.
저혈중 콜레스테롤 치료에는 건강에 좋은 좋은 형태의 콜레스테롤을 섭취하는 것이 포함됩니다. 신체에서 이 물질의 함량을 늘리는 식단에는 다음 제품이 포함됩니다.
- 찐 지방이 많은 생선(대구, 연어, 참치 및 기타 유형);
- 정제되지 않은 식물성 기름(아마씨, 올리브, 해바라기);
- 삶은 달걀 2개를 매일 섭취합니다.
- 고지방 버터, 전지방 우유 및 코티지 치즈;
- 신선한 야채 샐러드, 집어넣어 레몬 주스그리고 기름;
- 견과류, 씨앗, 발아 시리얼;
- 메밀, 오트밀, 옥수수 죽;
- 삶은 살코기(쇠고기, 송아지 고기, 닭고기).
패스트 푸드, 반제품, 초콜릿 과자, 짠 스낵 및 상점에서 구입하는 다양한 소스의 경우 간에 부담을 주지 않도록 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다.
다이어트에 포함되는 또 다른 제품은 다음과 같습니다. 낮은 콜레스테롤혈액 속에는 커피 애호가들이 가장 좋아하는 음료이기 때문에 기뻐할 것입니다. , 그러나 적당히 사용하면 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 하루에 에스프레소 1잔, 카푸치노, 라떼 등 2잔을 마실 수 있습니다.
콜레스테롤을 높이기 위해 다이어트를 위해 어떤 요리를 준비해야 합니까? 우선, 매일 고기 국물이나 닭고기 국물을 넣은 수프를 섭취해야 합니다.
닭고기나 고기를 껍질을 벗긴 채 요리하지 마세요. 이렇게 하면 액체가 진해지고 건강에 해로운 지방이 너무 많이 포함됩니다.
첫 번째 코스는 표준형일 수 있으며 당근, 양파, 감자가 포함되어 있으며 유명한 미네스트로네 수프에도 건강에 좋은 콜레스테롤이 함유된 식품(아스파라거스, 콩과 식물, 마늘 등)이 포함되어 있기 때문에 적합합니다.
아침
아침 식사를 위한 최적의 준비 건강한 시리얼, 통밀 빵으로 만든 토스트 또는 통 곡물과 짝을 이루며 약간의 코티지 치즈, 치즈 및 허브를 넣을 수 있습니다.
오트밀과 메밀이 질리면 오믈렛이나 삶은 달걀, 다이어트 파스타로 대체해도 좋다. 토스트뿐만 아니라 코티지 치즈 캐서롤, 무설탕 팬케이크 또는 치즈 케이크와도 결합 할 수 있습니다.
저녁
수프 외에도 간 팬케이크, 야채 스튜, 박제 야채 등 간 요리가 점심 식사에 적합합니다. 내장 제품도 환영합니다 치킨 하트그리고 우설. 이 포유류 기관에는 다음이 포함되어 있습니다. 좋은 콜레스테롤, 특히 간, 지용성 비타민 및 건강한 지방산.
위에 나열된 제품이 마음에 들지 않는 분들을 위해 메뉴를 다양화할 수 있습니다 야채 캐서롤고기와 함께, 삶은 닭브로콜리 또는 아스파라거스, 당근 케이크, 말린 과일 설탕에 절인 과일을 곁들입니다.
저녁
저녁에는 오이, 양배추, 당근, 사과, 삶은 사탕무 샐러드, 닭고기 가슴살레몬즙으로 맛을 낸 아마씨와 올리브유. 디저트로는 케이크나 쿠키가 아닌 건포도, 말린 살구 또는 꿀을 곁들인 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 
두 번째 옵션에는 소금에 절일 수 없는 구운 야채(호박, 가지, 감자, 당근, 사탕무)를 곁들인 찐 생선이나 고기가 포함되지만 약간의 향신료를 추가할 수 있습니다.
유용한 습관
건강한 습관을 들이지 않고도 어떤 치료를 할 수 있나요? 예외는 아니었습니다. 이 지표를 개선하려면 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
- 담배를 끊으;
- 술을 끊다;
- 활동적인 스포츠에 참여하십시오.
니코틴은 니코틴을 파괴하고 동맥벽에 "사악한"형제를 침착시키는 데 기여하기 때문에 금연은 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 첫 번째 단계입니다.
담배뿐만 아니라 물 담뱃대, 오늘날 인기있는 전자 기기 등도 금연하는 것이 좋습니다.
알코올에는 나쁜 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 유일한 예외는 빨간색입니다. 드라이 와인, 그러나 일주일에 한 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다. 알코올 교체 신선한 주스, 녹차, 무설탕 밀크셰이크, 스무디 및 기타 맛있고 건강한 음료.
스포츠 활동
저콜레스테롤 치료는 활동적인 스포츠에 참여하지 않으면 완료되지 않습니다. 왜냐하면 스포츠는 한 번에 여러 가지 유용한 활동을 수행하기 때문입니다.
- 간 기능 개선;
- 배설을 촉진하다 나쁜 콜레스테롤;
- 유해한 포화 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
간은 스포츠 중에 상당한 양이 통과합니다. 더 많은 피, 더 잘 청소되고 더 빨리 작동하기 시작합니다. 따라서 담즙과 함께 좋은 콜레스테롤을 더 많이 합성하고 해로운 콜레스테롤을 제거해줍니다.
장기간 유산소 운동을 하면 장의 운동성이 향상되고, 더 빨리 정화되고 배설됩니다. 대변품질이 낮은 콜레스테롤 및 기타 유해 물질을 포함하는 담즙으로.
비싸고 해로운 약이 필요하지 않기 때문에 집에서도 쉽게 건강한 콜레스테롤을 높이고 건강을 개선할 수 있습니다. 다이어트를 유능하게 만들 수있는 영양사에게 연락하는 것이 좋습니다. 그러나 권장 제품 목록을 사용하여 직접 다이어트를 개발할 수 있습니다. 메뉴를 만들 때 식품의 콜레스테롤 함량을 고려하고, 일일 기준이 물질의 사용.
기대 수명 감소와 조기 사망의 원인 중에는 병리학이 있습니다. 심혈관계의(CCC)가 세계 1위를 차지했습니다. 매년 유럽 국가들은 이러한 병리로 인해 1,920억 유로의 경제적 손실을 겪고 있습니다.
주요 부분은 말초동맥경화증과 관상동맥, 그리고 허혈성 뇌졸중. 그들의 발달은 이상지질혈증 증후군에 기초합니다 - 두 번째 우세로 인해 "좋은"콜레스테롤과 "나쁜"콜레스테롤의 비율이 변화합니다. "좋은" 콜레스테롤을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 모두는 기사에서 자세히 논의 될 것입니다.
혈액 내 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 구별하고, 그 기준과 편차를 구별합니다.
"좋은" 유형에는 지단백질이 포함됩니다. 고밀도(HDL). 그들은 비타민, 호르몬, 세포막의 합성에 참여하고 혈관의 탄력을 증가시키며 벽의 죽상경화성 침전물의 양을 줄입니다. "나쁜" 콜레스테롤은 LDL(저밀도 지질단백질)과 중성지방입니다. 심혈관 질환이 발생할 가능성은 혈액 내 수치 증가와 직접적인 관련이 있습니다.
이상지질혈증의 원인과 치료의 일반적인 원칙
지단백질 비율을 변경하는 것은 다인자적인 과정입니다. 일부 요인은 조정할 수 있지만 다른 요인은 조정할 수 없습니다. 혈액 내 "나쁜" 콜레스테롤의 증가는 다음과 같은 원인으로 인해 발생합니다.
습관과 질병은 수정할 수 있지만 성별이나 나이 등은 수정할 수 없습니다.
이상지질혈증은 질병이 아니라, 만성질환인 죽상동맥경화증 발병 요인 중 하나입니다.
콜레스테롤을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들은 2개의 큰 그룹으로 나뉩니다:
- 비약용.
- 약용: 약물을 사용하거나 대체 의학 방법을 사용합니다.
모든 교정은 LDL을 감소시키는 비약물 방법으로 시작됩니다. 아무런 효과가 없을 경우에만 다음 단계로 넘어갑니다.
약물 없이 콜레스테롤 수치 교정
환자는 위험 요인을 관리하는 과정에 적극적으로 참여해야 합니다. 환자에게 권장되는 사항:
- 담배를 끊으세요. 금연이란 모든 형태의 담배를 없애는 것을 의미합니다. 적응증에 따르면 심리치료와 니코틴 함유 패치, 껌 사용이 권장됩니다.
- 체중을 줄이세요. 교정 전과 교정 중에 체질량지수를 모니터링해야 합니다. 이는 체중/신장 2 공식을 사용하여 계산됩니다. 여기서 체중은 킬로그램 단위로 측정되고 키는 미터 단위로 측정됩니다. 이상적인 지수체중은 사람마다 다릅니다. 과체중을 평가하기 위해 허리둘레(WC)가 결정됩니다. 여성의 경우 화장실은 최대 80cm, 남성의 경우 최대 94cm이어야하며 88cm와 102cm 이상의 값은 복부 비만의 징후입니다.
- 건강한 식습관의 원칙을 따르십시오. 소비를 늘려야 한다 다음 제품: 과일 및 채소, 시리얼, 통밀빵, 유제품 및 발효유 제품, 생선, 저지방 품종고기. 지방의 양은 최대 30%이어야 합니다. 일일 칼로리 함량제품. 트랜스 지방이 증가하면 제거해야 합니다. LDL 수준. 마가린, 구운 식품, 반제품, 통조림 식품에서 발견됩니다. HDL 콜레스테롤을 증가시키는 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 함유한 생선은 매우 건강합니다.
- 일반적인 신체 활동을 늘리십시오. 중등도 및 위험저위험군 환자는 45분 정도 운동을 해야 합니다. 이것은 대사 과정을 가속화하고 혈액 내 "좋은"콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
- 수반되는 질병을 모니터링하십시오. 수준을 모니터링해야합니다 혈압혈당, 혈당 등은 제때에 치료사를 방문하여 약으로 교정하십시오. 폐경기 동안 여성의 혈액 내 HDL 수치는 감소하며 이는 다음과 관련이 있습니다. 호르몬 변화. 이때 내분비학자의 관찰을 받는 것이 바람직하다.
- 알코올 소비를 줄이십시오. 강한 음료를 포기하는 것이 더 좋으며 하루에 100-150ml 이하의 와인을 마시는 것이 허용됩니다.
이상지질혈증은 불균형이다 다른 유형인간 혈액의 지질(지방과 유사한 물질)
이상지질혈증의 약물치료
"좋은" 콜레스테롤을 늘리고 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 다음과 같은 방법을 사용하는 것입니다. 약.
지질 저하 효과가 있는 주요 약물 그룹:
약물은 작용 메커니즘, 효과, 가능성을 고려하여 사용됩니다. 이상 반응. 종합적인 심사를 거쳐 개별적으로 선발됩니다.
- 스타틴
이는 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소 HMG-CoA 환원효소를 차단합니다. 이 블록은 세포내 콜레스테롤 보유량을 감소시킵니다. 동시에 죽상동맥경화성 콜레스테롤과 결합하여 활용하는 LDL 수용체의 수가 증가합니다. 오늘날에는 로바스타틴, 심바스타틴, 아토르바스타틴, 프라바스타틴, 플루바스타틴이 사용됩니다. 저녁 식사 후에 한 번 복용하는 것이 좋습니다(밤에는 콜레스테롤 수치가 최대로 상승합니다). 연구 결과에 따르면 이들 약물은 LDL 수치를 50~60% 낮추고 HDL 수치는 15~20% 증가시킨다.
스타틴으로 이상지질혈증을 치료하면 콜레스테롤 수치가 장기적으로 안정적으로 감소됩니다.
- 피브레이트
그들은 혈장과 간 지질단백질 리파제를 활성화합니다. 이들은 LDL, VLDL의 파괴를 조절하는 효소입니다. 따라서 혈액 내 수치가 감소합니다. 정제는 내약성이 좋으며 부작용이 자주 발생하지 않습니다. 그러나 이 약물은 결석 생성 효과가 있습니다(결석 형성을 촉진합니다). 쓸개). 담석증 환자에게는 처방되지 않습니다.
심각한 합병증은 간부전의 형성입니다.
- 담즙산 격리제
장내에서 담즙산과 콜레스테롤을 결합시켜 흡수되는 것을 방지하여 혈장 내 콜레스테롤을 감소시킵니다. 이 약물은 가장 안전한 것으로 간주됩니다. 이들의 사용 경험은 30년 이상으로 거슬러 올라갑니다. 단독요법으로는 매우 드물게 사용됩니다.
- 니코틴산(니아신)과 비타민
VLDL 합성을 감소시킵니다. HDL로 인해 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 능력이 입증되었습니다. 니아신을 복용하면 죽상경화증으로 인한 장기 사망률이 11% 낮아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 니코틴산은 조성물에 가장 자주 사용됩니다. 복합치료. 복용 시 흔히 나타나는 부작용은 열감과 홍조입니다.
이상지질혈증 치료에 있어서는 먼저 식습관에 주의를 기울여야 합니다.
항산화제의 효능( 비타민 A, E) 및 다중 불포화 지방산, 증거조사를 마친 후 과학적 연구, 원래 예상만큼 크지 않은 것으로 나타났습니다. 그러나 트리글리세리드가 상당히 상승한 경우에는 유용합니다.
약물 처방은 진단, 지질 프로필 검사 및 수반되는 병리 확인 후에만 이루어집니다.
치료는 의사에 의해서만 처방될 수 있습니다. 자가 약물 치료는 해로울 수 있으며 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
민간 요법으로 콜레스테롤 수치 교정
어떤 경우에는 혈액 내 건강한 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 민간 요법. 여러 가지 방법이 사용됩니다.
- 주스 요법. 갓 짜낸 주스만 마셔야 합니다. 가장 유용한 주스는 셀러리, 당근, 사과, 사탕무로 만든 주스입니다.
- 식물성 기름의 일일 소비. 여기에는 "나쁜" 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 오메가-3 산이 포함되어 있습니다.
- 마늘 요법. 이 제품에는 천연 스타틴이 포함되어 있습니다. 단독으로 섭취하거나 다른 천연 제품과 함께 섭취할 수 있습니다.
그들은 생선 기름, 비타민 A 및 E, 비타민 C를 기반으로 한식이 보조제를 사용합니다. 민간 요법으로 콜레스테롤 대사에 추가로 영향을 미칠 수 있으며, 가장 중요한 것은 적당히 사용하고 가능한 금기 사항을 고려하는 것입니다.
지질 장애 – 주요 요인개발 심혈관 질환그리고 관상동맥질환마음. 적시 진단치료를 통해 기저질환의 발병을 예방하고 돌연사의 발생률을 줄일 수 있습니다.
라이프스타일은 특별한 영향을 미칩니다 큰 영향력좋은 수준으로 HDL 콜레스테롤혈액에. 일상 습관의 작은 변화라도 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다 - 좋은 콜레스테롤을 증가.
담배를 피우지 마십시오. 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 10% 증가할 수 있습니다.
살을 빼다 . 초과 중량좋은 콜레스테롤을 빼세요. 당신이 가지고 있다면 초과 중량 2~3kg만 감량해도 HDL 수치가 향상될 수 있습니다. 체중 감량 중 2.7kg(6파운드)을 감량할 때마다 HDL이 0.03mmol/L 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 체중 감량과 신체 활동의 두 가지 방법에주의를 집중하면 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
더 많이 움직여라 . 규칙적인 유산소 운동(달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤, 피트니스 등 일시적으로 심박수를 증가시키는 모든 활동)은 신체적으로 활동적이지 않은 건강한 사람에 비해 좋은 콜레스테롤을 약 5% 증가시킬 수 있습니다. HDL 증가를 위한 최선의 선택은 집중입니다 신체 활동일주일에 5번 30분씩. 일상의 시간을 쪼갤 수도 있다 육체적 운동 30분 세션을 위한 시간을 찾기가 어려운 경우 10분 단위로 세 개로 나눕니다.
건강한 지방을 선택하세요 . 건강한 식생활약간의 지방이 포함되어 있지만 보존을 위해 제한되어야 합니다. 심장 건강- 포화 지방을 포함하여 일일 총 칼로리 섭취량의 25~35% - 7% 이하. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈관을 손상시키는 포화 지방과 트랜스 지방이 함유된 음식을 피하세요.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방(올리브, 땅콩, 카놀라유에 들어 있음)은 HDL의 항염증 효과를 강화합니다. 견과류, 생선 및 기타 식품 좋은 선택좋은 콜레스테롤을 높이려면
술은 그럴 때만 마셔라. 적당히 . 적당한 알코올 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가시킵니다. 술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시십시오. 건강한 성인의 경우 이는 최대 1회 제공량을 의미합니다. 알코올 음료 1일 - 모든 연령층의 여성 및 65세 이상의 남성의 경우, 하루 최대 2회 제공량 - 65세 이하의 남성의 경우. 알코올 음료의 표준 제공량 - 13.7g 순수 알코올. 일반적으로 다음 양의 알코올 음료에는 이 정도의 순수 알코올이 포함되어 있습니다.
- 맥주 12온스(~355ml),
- 와인 5온스(~150ml),
- 1.5온스(~45ml) 40도 독한 음료(보드카, 위스키).
술을 마시지 않는다면 시작하지 마십시오. 다른 방법으로 좋은 콜레스테롤을 높이십시오.
도움이 될 수 있는 약과 식품
나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 사용되는 일부 약물은 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
니아신(니코틴산)은 일반적으로 최고의 약부작용이 최소화되므로 HDL을 높이십시오. 일반의약품 니아신 보충제는 수치를 낮추는 데 효과적이지 않으며 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 니아신이 미치는 영향을 조사한 대규모 연구가 불완전하게 중단되었다는 소식을 들어보셨을 것입니다. 이 연구는 또한 심장병 병력이 있는 사람들의 스타틴 치료에 대한 니아신의 효과를 조사했습니다. 니아신 처방을 받은 환자와 위약을 복용한 환자 사이에 차이가 관찰되지 않았기 때문에 연구가 중단되었습니다. 이 연구에서는 또한 좋은 콜레스테롤을 높이기 위해 니아신을 복용한 사람들의 뇌졸중 위험이 약간 증가한 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고, 의사가 이 약을 복용하도록 허락했다면 니아신 복용을 중단해서는 안 됩니다. 이에 대해 우려사항이 있으면 의사에게 다시 확인하십시오.
피브레이트.페노피브레이트(Lofibra, Tricor) 및 젬피브로질(Lopid) 약물은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스타틴. 스타틴은 간에서 콜레스테롤 생성을 중단하고 이를 혈류에서 제거하기 시작하는 효과가 있습니다. 스타틴은 또한 신체가 동맥 벽에 쌓인 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 이러한 치료를 위해 의사는 아토르바스타틴(Lipitor), 플루바스타틴(Lescol), 로바스타틴(Altoprev, Mevacor), 프라바스타틴(Pravakol), 로수바스타틴(Crestor) 및 심바스타틴(Zocor) 시리즈에서 스타틴을 선택합니다.
의사가 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 약을 처방했다면 지시에 따라 약을 복용하되 동시에 건강한 생활 방식을 계속 강조하십시오.
결론적으로, 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 되는 여러 가지 음식은 다음과 같습니다.
귀리 가루와 같은 곡물 제품 귀리 겨, 통밀 제품
호두, 아몬드, 브라질너트
베타-시토스테롤 및 시토스타놀과 같은 식물성 스테롤(일반적으로 마가린 스프레드에서 발견됨)
오메가-3 지방산 등 지방이 많은 생선, 생선 기름을 함유한 식품 보충제, 아마씨그리고 아마씨유
약을 복용하고 있는 경우에는 복용 전 의사와 상담하세요. 식품 첨가물잠재적으로 유해한 보충제-약물 상호 작용을 피하기 위해.
콜레스테롤이 신체에 해롭고 혈액 내 함량이 가장 나쁜 것 중 하나라는 오해가 널리 퍼져 있습니다. 중요한 지표인간의 건강 상태. 많은 사람들은 건강을 유지하기 위해 엄격한 식단을 고수하고 콜레스테롤이 포함된 모든 식품을 배제합니다. 그러나 이것이 세포막의 일부이고 세포막에 힘을 주고 세포와 세포간 물질 사이의 물질 교환을 보장하며 효소의 활성을 조절한다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 따라서 콜레스테롤 없이는 불가능합니다. 정상 작동우리 몸.
콜레스테롤의 중요성에도 불구하고 동물성 지방이 많은 식품을 과도하게 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 높아져 건강에 부정적인 영향을 미치고 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 조절하면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다 오랜 세월, 신체의 자연 저항력을 높이고 기대 수명을 늘리며 품질을 향상시킵니다. 이 글에서는 우리 몸에서 콜레스테롤의 역할과 신진대사에 관한 가장 일반적인 통념을 해소할 것입니다. 우리는 또한 가장 많이 살펴볼 것입니다 효과적인 방법콜레스테롤 수치를 조절합니다.
콜레스테롤(그리스어 chole - 담즙 및 스테레오 - 고체, 단단함)은 다음에서 처음으로 확인되었습니다. 담석이곳에서 이름이 유래되었습니다. 천연의 수불용성 친유성 알코올입니다. 콜레스테롤의 약 80%는 체내(간, 내장, 신장, 부신, 생식선)에서 합성되며, 나머지 20%는 우리가 섭취하는 음식에서 나옵니다.
혈류를 순환하는 콜레스테롤은 필요한 경우 건축 자재뿐만 아니라 더 복잡한 화합물의 합성에도 사용됩니다. 물에 (따라서 혈액에) 불용성이므로 복잡한 수용성 화합물의 형태로만 운송이 가능하며 2 가지 유형으로 나뉩니다.
저밀도 지질단백질(LDL)
고밀도 지질단백질(HDL)
이 두 물질은 모두 엄격하게 정의된 비율이어야 하며 총량도 표준을 초과해서는 안 됩니다. 이는 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
체내 콜레스테롤의 기능:
- 세포벽의 강도를 보장하고 다양한 분자에 대한 투과성을 조절합니다.
- 비타민 D의 합성
- 부신에 의한 스테로이드(코르티손, 하이드로코르티손), 남성(안드로겐) 및 여성(에스트로겐, 프로게스테론) 성호르몬 합성
- 담즙산 형태로 소화 중 담즙 형성 및 지방 흡수에 참여합니다.
- 뇌의 새로운 시냅스 형성에 참여하여 정신 능력과 기억력을 향상시킵니다.
실제로 해를 끼치는 것은 콜레스테롤 자체가 아니라 정상 범위를 벗어난 변동입니다. 건강 문제는 신체의 과잉과 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
콜레스테롤의 부정적인 영향
통계에 따르면 심혈관 질환으로 사망한 사람의 경우 고밀도지단백 수치가 낮은 반면, 저밀도지단백 수치는 높았다.
지단백질은 비율이 올바르지 않거나 혈액 내 함량이 장기간 지속되는 경우 벽에 침전될 수 있습니다. 혈관그리고 죽상동맥경화증을 유발합니다.
이런 일이 발생한다 위험한 질병, 혈관 내피에 플라크가 형성되면 시간이 지남에 따라 점점 더 커지고 칼슘이 축적됩니다. 결과적으로 혈관의 내강이 좁아지고 탄력이 떨어지며(협착증) 이로 인해 심장과 조직에 산소와 영양분 공급이 감소하고 협심증이 발생합니다(공급 중단). 동맥혈막힘으로 인해 심장의 특정 부위에 관상동맥, 가슴에 통증과 불편함이 동반됨). 종종 혈액 공급 장애로 인해 심장 마비 또는 심근 경색이 발생합니다. 콜레스테롤 플라크가 형성되면 혈관 내벽이 손상되고, 혈전이 형성되어 나중에 동맥을 막거나 끊어져 색전증을 일으킬 수 있습니다. 또한 혈관의 압력이 높아지면 탄력을 잃은 혈관이 터질 수도 있습니다.
지질단백질의 역할
HDL은 콜레스테롤 플라크를 용해하고 동맥벽에서 제거하는 능력 때문에 "좋은" 지질단백질로 간주됩니다. LDL("나쁜" 지질단백질)에 비해 HDL의 비율이 높을수록 좋습니다. LDL은 콜레스테롤을 합성하는 기관에서 동맥으로 콜레스테롤을 운반하며, 이 화합물의 함량이 높아지면 이 큰 불용성 분자가 지방 플라크 형태로 모여 혈관에 부착되어 막히게 됩니다. 산화 과정을 거친 콜레스테롤은 안정성을 잃고 동맥 벽의 두께에 쉽게 침투할 수 있습니다.
결과적으로 산화된 LDL이 생성되기 시작합니다. 대량특정 항체는 동맥 벽에 심각한 손상을 초래합니다. 또한 콜레스테롤은 산화질소 수치를 낮추어 심혈관 질환 발병 위험을 높이는 데 도움이 됩니다.
산화질소는 신체에서 중요한 역할을 합니다.
— 혈관을 확장하고 혈압을 낮추며 혈류 내 혈전 형성을 방지합니다.
- 몸에 들어오는 박테리아와 바이러스와의 싸움에서 중요한 역할을 하며 파괴합니다. 암세포;
- 지구력이 증가한다 근육 조직;
- 서로 다른 세포 간의 정보 교환에 참여하며 시냅스의 신경 전달 물질입니다.
HDL은 혈액에서 간으로 콜레스테롤을 제거할 뿐만 아니라 LDL의 산화를 방지합니다.
신체의 콜레스테롤 수치가 증가한 징후
콜레스테롤 수치 증가는 지질(지방) 대사 장애와 관련이 있습니다. 이는 동맥경화증뿐만 아니라 다른 질병의 증상일 수도 있습니다. 심각한 질병:
- 간;
- 신장(만성 신부전, 사구체신염);
- 췌장(만성 췌장염);
- 당뇨병(췌장의 베타 세포에 의한 랑게르한스섬의 합성 장애와 관련된 심각한 질병)
- 갑상선 기능 저하증(갑상선에 의한 호르몬 합성 감소)
- 비만.
죽상동맥경화증의 증상은 장기간 지속되는 콜레스테롤 수치 상승으로 인해 혈관 내강이 좁아지고 혈류의 여러 부분에서 혈액 순환이 악화되어 발생합니다.
주요 증상:
- 협심증(갑자기 불편함을 느끼거나 고통스러운 감각가슴에, 신체 활동 중에 발생하거나 정서적 스트레스);
- 호흡 곤란;
- 부정맥 (위반 심박수);
- 신체 주변 부위(손가락, 발가락)의 청색증 및 부종
- 주기적인 다리 경련(간헐적 파행)
- 기억력 장애, 부주의;
— 감소 지적 능력;
- 피부에 노란색-분홍색 지질 침전물(황색종)이 있으며, 눈꺼풀 피부와 발목 관절에서 가장 흔히 관찰됩니다.
HDL 및 LDL 수준이 건강에 미치는 영향
그래도 일반적인 수준이라는 의견은 HDL 지질단백질 LDL은 건강 상태에 영향을 미치며 그 증가는 수반됩니다. 끔찍한 결과몸 전체의 기능을 위해. 그러나 이 진술은 전적으로 사실이 아닙니다. 네, 위의 질병이 동반됩니다 콘텐츠 증가일반적으로 지질단백질이지만 훨씬 더 중요한 것은 혈액 내 "좋은" HDL과 "나쁜" LDL의 정확한 비율입니다. 건강 문제를 일으키는 것은 이 비율을 위반하는 것입니다. 혈액 내 지단백질 함량을 결정할 때 총 콜레스테롤 양, HDL, LDL 및 중성 지방의 4 가지 지표가 고려됩니다.
규범
혈액 내 총 콜레스테롤 - 3.0 - 5.0mmol/l;
죽상동맥경화증의 위협으로 인해 총 콜레스테롤은 7.8mmol/l까지 상승합니다.
LDL ~에 남자들- 2.25 - 4.82mmol/l;
여성의 LDL- 1.92 - 4.51mmol/l;
HDL ~에 남자들- 0.72 - 1.73mmol/l;
HDL~에 여성- 0.86 - 2.28mmol/l;
트리글리세리드남성의 경우- 0.52 - 3.7mmol/l;
트리글리세리드여성들 사이에서- 0.41 - 2.96mmol/l.
가장 중요한 것은 총 콜레스테롤 수치의 배경에 대한 HDL과 LDL의 비율입니다. 안에 건강한 몸 HDL은 LDL보다 훨씬 높습니다.
고콜레스테롤에 대한 가장 효과적인 치료법
이 지표가 건강에 심각한 위협이 되거나 이미 죽상경화증 발병 초기에 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물이 많이 있습니다. 적절한 영양 섭취가 중요한 부분인 경의를 표할 필요가 있습니다. 그러한 경우, 식이 요법과 적당한 신체 활동은 모든 혈구 수치를 정상으로 되돌리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체를 완전히 치유하고 젊어지게 합니다.
보다 빠른 치료 효과를 원하시면 약리학적 제제:
— 스타틴- 가장 널리 사용되는 약물로, 그 작용 원리는 해당 효소를 차단하여 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 것입니다. 보통 하루에 한 번 취침 전 복용합니다(이때에는 활발한 생산체내 콜레스테롤). 치료 효과체계적으로 사용하면 1~2주 후에 발생하며 장기간 사용하면 중독성이 없습니다. 부작용으로는 메스꺼움, 복부 통증, 근육통 등이 있을 수 있으며, 드문 경우지만개인차가 있을 수 있습니다. 스타틴 계열의 약물은 콜레스테롤 수치를 60%까지 감소시킬 수 있지만 장기간 사용 AST와 ALT 검사는 6개월마다 정기적으로 받아야 합니다. 가장 흔한 스타틴은 세리바스타틴, 플루바스타틴, 로바스타틴입니다.
— 피브라테스트리글리세리드 수준이 4.5mmol/l인 경우 권장되는 HDL 생성을 자극합니다. 스타틴과 함께 사용하지 않는 것이 좋습니다. 부작용형태로 나타나다 위장 장애, 자만심, 메스꺼움, 구토, 복통. 이 약물 그룹의 대표자: 클로피브레이트, 페노피브레이트, 젬피브로질.
— 담즙산 격리제. 이 약물 그룹은 혈액에 흡수되지 않지만 국소적으로 작용합니다. 콜레스테롤에서 합성되는 담즙산과 결합하여 신체에서 제거합니다. 당연히. 간은 담즙산 생산을 증가시키기 시작하고 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 사용하며 약물 치료 시작 후 한 달 후에 눈에 띄는 긍정적 효과가 나타나 효과를 향상시킬 수 있습니다 동시 투여스타틴. 장기간 사용약물은 지방과 비타민의 흡수를 방해할 수 있으며 출혈이 증가할 수 있습니다. 부작용 : 자만심, 변비. 이러한 약물에는 콜레스티폴, 콜레스티라민이 포함됩니다.
— 콜레스테롤 흡수 억제제장에서 지질의 흡수를 방해합니다. 이 그룹의 약물은 혈액에 흡수되지 않기 때문에 스타틴 복용이 금기인 사람들에게 처방될 수 있습니다. 러시아에서는 콜레스테롤 흡수 억제제 그룹 중 ezetrol이라는 약물 하나만 등록되어 있습니다.
위의 조치는 콜레스테롤 수치를 신속하게 낮추는 것이 필요하고 생활 방식의 변화가 원하는 효과를 신속하게 얻을 수 없는 고급 사례에 사용됩니다. 하지만 복용할 때도 약리학적 제제장기간 정기적으로 사용하면 향후 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 예방 및 무해한 천연 보충제를 잊지 마세요.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 민간 요법
— 니아신(니코틴산, 비타민 PP, 비타민 B 3). 작용 메커니즘은 완전히 연구되지 않았지만 실험에 따르면 비타민 복용량을 늘리면 며칠 만에 혈액 내 LDL과 트리글리세리드 수치가 눈에 띄게 감소하지만 HDL 양은 최대 30%까지 증가합니다. 불행하게도 발병 위험은 줄어들지 않습니다. 심혈관 합병증그리고 발작. 효과를 극대화하려면 니아신을 다른 치료법과 결합할 수 있습니다.
— . 포함된 생선 기름그리고 해산물은 물론이고 식물성 기름냉압착(비정제). 그들은 제공한다 긍정적인 영향~에 신경계, 활발한 성장기 동안 구루병을 예방하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압, 혈액 순환을 개선하고, 혈관을 강화하고 탄력을 부여하며, 혈전증을 예방하고, 호르몬 유사 물질인 프로스타글란딘의 합성에 참여합니다. 필수 지방산 공급원을 정기적으로 섭취하면 몸 전체의 기능에 기적적인 영향을 미치며, 특히 죽상경화증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
— 비타민 E. 극도로 강력한 항산화, LDL 분해와 지방 플라크 형성을 방지합니다. 공격적인 경우 긍정적인 효과비타민을 적절한 용량으로 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.
— 녹차 폴리페놀(지질 대사에 영향을 미치는 물질)이 함유되어 있어 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추고 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한 차에는 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
- 마늘. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 혈전 형성을 예방하기 위해 신선한 마늘을 섭취하는 것이 좋습니다. 활성 구성 요소마늘에는 황 함유 화합물, 특히 알리인이 포함되어 있습니다.
— 콩 단백질.이는 에스트로겐과 작용이 유사하여 죽상동맥경화증의 가능성을 줄여줍니다. Genistein은 항산화 특성으로 인해 LDL 산화를 방지합니다. 또한 콩은 담즙 생성을 촉진하여 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
— 비타민 B 6(피리독신), B 9( 엽산), B12(시아노코발라민).식단에서 이러한 비타민을 충분히 섭취하면 심장 근육의 적절한 기능에 기여하고 죽상 동맥 경화증 및 관상 동맥 심장 질환 발병 위험을 크게 줄입니다.
콜레스테롤 수치 증가와 죽상경화증 발병에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
대부분의 경우 죽상경화증은 오랫동안 건강을 소홀히 한 사람들에게 영향을 미칩니다. 생활 방식을 빨리 바꿀수록 심각한 질병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 미치는 4가지 주요 요인은 다음과 같습니다.
— 수동적인 생활 방식.이동성이 낮고 신체 활동이 부족하면 "나쁜"콜레스테롤 수치가 증가하여 심혈관 질환 발병 위험이 높아집니다.
— 비만.지질 대사 장애는 다음과 밀접한 관련이 있습니다. 고함량콜레스테롤. 과체중인 사람들은 심혈관계의 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다.
— 흡연. 동맥이 좁아지고 혈액 점도가 증가하며 혈전증이 발생하고 심장병 위험이 수반됩니다.
— 소비 지방이 많은 음식동물 기원대량으로 섭취하면 LDL이 증가합니다.
— 유전.콜레스테롤 수치가 높은 경향은 유전적으로 전염됩니다. 따라서 친척이 이 병리로 고통받는 사람들은 자신의 건강을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
콜레스테롤 퇴치 방법으로서의 건강한 생활 방식
당신이 붙어있는 한 적절한 영양그리고 활성 이미지생명, 발전의 위험 각종 질병. 이는 특히 위험에 처한 사람들에게 적용됩니다. 생활 방식을 바꾸면 내부 병리 경향에도 불구하고 전체 유기체의 기능이 향상됩니다. 방어 메커니즘위협에 쉽게 대처할 수 있습니다.
활동적인 스포츠는 신진 대사를 개선하고 골격근과 동시에 심장 근육을 훈련하며 모든 장기와 시스템에 더 나은 혈액 공급에 기여합니다. 신체 활동, 저장소의 혈액은 일반 채널로 들어가며 이는 산소와 영양분으로 기관의 포화도를 높이는 데 기여합니다.
스포츠 운동은 혈관벽을 강화해 발육을 방해하기도 한다. 정맥류정맥
적절한 영양 섭취의 중요성을 잊지 마십시오. 엄격한 다이어트를 남용해서는 안됩니다. 신체는 필요한 모든 것을 받아야 합니다. 영양소최적의 비율로 비타민과 미네랄, 섬유질. 식단에는 충분한 양의 야채, 과일, 시리얼, 살코기, 바다 및 바다 생선, 야채가 포함되어야 합니다. 정제되지 않은 오일, 우유 그리고 유제품. 식단에 비타민이 부족한 경우 비타민 결핍을 예방하기 위해 정기적으로 비타민이 함유된 약을 복용하는 것이 좋습니다.
담배를 끊으면 죽상동맥경화증뿐만 아니라 기관지염, 위궤양, 암 등 기타 여러 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다.
스포츠 – 최고의 치료법스트레스와 우울증에 맞서 신경계를 강화합니다. 공원에서 조깅을 하거나 3시간 동안 운동을 하는 등 규칙적인 신체 활동을 하십시오. 체육관, 하루 종일 축적된 부정성과 짜증을 완화하는 데 도움이 되며 많은 운동선수가 훈련 중에 행복감을 경험합니다. 실험적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 활동적인 사람들앉아서 생활하는 사람들보다 스트레스를 훨씬 덜 받습니다.
결론
이미 볼 수 있듯이 콜레스테롤은 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 매우 중요한 화합물입니다. 그것은 우리 삶에 필요하지만 신체의 양은 정상 한도를 초과해서는 안됩니다. 고밀도 지단백질과 저밀도 지단백질 비율의 불균형은 심각한 결과를 초래합니다.
가장 좋은 치료 방법은 적시에 예방하는 것입니다. 제일 효과적인 방법혈중 콜레스테롤 수치 증가를 예방하는 것은 건강한 이미지삶.
포기할 때 나쁜 습관위의 규칙을 준수하기 시작하면 건강 문제를 완전히 잊게 될 것입니다.
콜레스테롤. 신화와 속임수.
콘텐츠 감소 콜레스테롤 심장 기능을 개선한다는 것은 트리글리세리드와 끈적끈적한 LDL 콜레스테롤("나쁜"이라고 함) 수치를 낮추고 보호적인 HDL 콜레스테롤("좋은") 수치를 높이는 것을 의미합니다.
LDL 콜레스테롤이 1% 감소할 때마다 심장병 위험이 약 1% 감소합니다. 동시에 HDL이 1% 증가하면 심혈관 위험이 2~4% 감소할 수 있습니다! HDL은 또한 항염증(항산화) 효과도 있는 것으로 보입니다.
따라서 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 바람직하지만 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 훨씬 더 유익할 수 있습니다. 끈적임을 증가시키는 LDL 콜레스테롤의 산화가 더 많은 것으로 나타납니다. 높은 요인보다 위험하다 레벨 증가 LDL. 모든 심장마비의 절반은 다음과 같은 사람들에게서 발생합니다. 보통 수준콜레스테롤.
콜레스테롤의 산화 정도는 함량으로부터 높은 정확도로 판단할 수 있습니다. C 반응성 단백질(CRP) 혈액에 있습니다. 낮은 수준 CRP(<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
1. 오메가-3 지방을 더 많이 섭취하고 CoQ10을 섭취하세요.
HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추며 C 반응성 단백질(CRP)을 개선하려면 매일 음식과 함께 생선 기름 보충제를 섭취하세요. 미국 심장 협회에서는 트리글리세리드를 낮추기 위해 매일 2~4g(2000~4000mg)의 DHA + EPA*를 권장합니다. 매일 1g(1000mg)의 DHA + EPA를 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
또한 건강한 오메가-3 지방산이 풍부하고 수은 함량이 낮은 야생 연어나 정어리를 더 많이 섭취해 보세요. 홍연어(붉은 연어)는 다른 종류의 연어에 비해 매우 강력한 항산화제인 아스타잔틴을 더 많이 함유하고 있지만, 붉은 연어는 양식이 어렵습니다. 찬물에 지방이 많은 생선(튀김이 아닌)을 먹거나 생선 기름을 섭취하면 우울증과 관절염 발병 위험이 줄어듭니다.
하루에 90mg의 CoQ10을 섭취하면 혈중 DHA 수치를 50% 높이는 데 도움이 됩니다. 스타틴(콜레스테롤 저하제)을 복용하면 체내 Q10 수치가 감소할 수 있습니다.
* - DHA와 EPA는 오메가-3 필수지방산입니다.
2. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일을 더 많이 섭취하세요
이러한 음식에는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적인 피토스테롤(식물성 스테롤이라고도 함)이 풍부합니다. 피토스테롤은 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
아보카도 과일에는 베타-시토스테롤이라고 불리는 피토스테롤의 일부가 가장 풍부합니다. 3주 동안 하루에 최소 아보카도 절반을 섭취하면 총 콜레스테롤을 8%(저지방 식단으로 달성한 5%와 비교), 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 15% 증가시킬 수 있습니다. 한 연구에서 아보카도는 LDL 수치를 22% 감소시켰습니다. 아보카도에는 100g(아보카도 7테이블스푼)당 약 76mg의 베타시토스테롤이 함유되어 있습니다.
100개당 참깨, 밀배아, 현미겨의 총 피토스테롤 함량이 가장 높으며(400mg), 피스타치오와 해바라기씨(300mg), 호박씨(265mg), 잣, 아마씨, 아몬드(200mg)가 그 뒤를 따릅니다. g 무게. 하루에 2온스(56그램)의 아몬드를 섭취하면 LDL이 7% 낮아지고 HDL이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다.
올리브 오일 한 스푼에는 약 22mg의 피토스테롤(100g당 150mg)이 포함되어 있습니다. 포화 지방을 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하면 LDL을 최대 18%까지 낮출 수 있습니다. 올리브 오일(특히 여과되지 않은)은 혈관벽의 내피 세포를 이완시키고 염증을 감소시킵니다. 한 연구에서는 지원자의 식단에 혈당 지수가 높은 음식이 포함되어 있음에도 불구하고 올리브 오일을 섭취하면 HDL 콜레스테롤이 7% 증가했습니다. 쌀겨유와 포도씨유도 LDL/HDL 비율 개선에 좋은 결과를 보였습니다.
3. 식단에서 트랜스 지방(수소화 지방 및 부분 수소화 지방)을 제거하십시오.
트랜스 지방의 섭취 칼로리를 1% 줄이면 심혈관 질환 위험을 최소 50% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 즉, 하루 2,000칼로리에서 트랜스 지방을 20칼로리(단 2그램!) 제거하면 놀라운 결과를 얻을 수 있다는 뜻입니다! 제품에 1회 제공량당 트랜스 지방이 0.5g 미만으로 포함되어 있는 경우 식품 라벨에 "트랜스 지방 없음"이라고 표시되어 있으므로 성분 목록에서 "수소화" 또는 "포화"라는 단어도 찾아보세요. 소량의 트랜스 지방이라도 염증, 당뇨병, 심장 마비 및 암 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
4. 마그네슘을 섭취하세요
부자를 더 많이 먹어라마그네슘 호박씨, 밀 배아, 연어, 대두 및 통 곡물과 같은 식품. 세동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포는 주변 환경에 마그네슘이 고갈되면 수소화 지방을 거부하는 능력을 잃습니다. 미국 인구의 약 70%가 마그네슘 결핍증을 앓고 있는 것으로 추정됩니다.
마그네슘은 신경근 이완제입니다. 또한 손상된 세포의 복구, 칼슘 흡수를 돕고 혈압을 낮추며 편두통 발작의 빈도와 심각도를 약 40% 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 마그네슘은 실제로 스타틴 약물처럼 작용하여 LDL을 낮추고 HDL을 높이지만 부작용은 없는 것으로 나타났습니다. 식단에서 적절한 마그네슘을 확보하거나 보충제로 하루에 두 번 약 250mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다(바람직하게는칼슘과 함께).
5. 설탕을 줄이세요
일주일에 걸쳐 소비되는 식품의 혈당 지수(설탕 100점 기준 평균 46 대 61)를 낮추면 HDL이 7% 증가합니다. 한 연구에서는 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취한 여성에 비해 혈당 지수가 높은 식품을 식단에 포함시킨 여성의 CRP 수치가 3배 더 높은 것으로 나타났습니다. 혈당의 급증은 적혈구의 끈적임(글리코실화)을 증가시킵니다.
6. 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하고 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하세요.
귀리 및 귀리겨, 현미겨, 완두콩, 콩류(특히 대두), 렌즈콩, 아마씨, 오크라 및 가지는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 귀리겨(하루 100g)는 콜레스테롤이 높은 남성의 LDL 콜레스테롤을 14% 감소시켰습니다.
소화되지는 않지만 발효를 촉진하고 결장에서 일부 유익한 박테리아(프로바이오틱스라고 함)에 먹이를 제공하는 식물 섬유 유형을 프리바이오틱스(예: 이눌린, 프락토올리고당 또는 대두 올리고당)라고 합니다. 또한 적당한 탄수화물 함량을 지닌 이눌린은 간의 지방 축적과 혈장 내 트리아실글리세리드 함량을 감소시킵니다. 프로바이오틱스는 LDL(종의 5~8%)을 낮출 수 있습니다. 락토바실러스 아시도필루스그리고 비피더스균 롱검) 올리고과당이나 이눌린과 같은 프리바이오틱스가 존재하면 HDL을 25%까지 증가시킵니다.
7. 비타민 D3를 섭취하세요
최근에는 비타민 D("햇빛 비타민")가 여러 가지 이유로 신체에 매우 중요하며, 비타민 D를 많이 섭취해도 이전에 생각했던 것보다 독성이 훨씬 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 최근 연구에 따르면 하루에 500IU의 작은 용량이라도 섭취할 수 있는 것으로 나타났습니다. 비타민 D 보충제는 중증 환자의 CRP를 25% 감소시키는 데 도움이 되었으며 일부 환자는 비타민 D 보충제를 복용한 후 HDL 콜레스테롤이 크게 증가했습니다. 이제 비타민 D 수치의 증가는 심장마비를 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
우유 한 잔에는 100IU가 들어있습니다. 비타민 D; 홍연어 100g에 약 675IU입니다. 비타민 D3. 직사광선에서는 맨 피부에서 10,000-20,000 IU가 생성됩니다. 화창한 날(자외선 차단제 없이), 그러나 미국에 있는 대부분의 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 것 같습니다(미국 남부에서도). 과학자들은 하루에 2000IU를 섭취하는 대규모 실험을 실시할 예정입니다. 혈액 모니터링 결과에 따라 최적의 비타민 D 요구량을 결정하기 위해 2~3개월 동안 비타민 D3를 투여합니다.
유육종증, 간 질환, 신장 질환 또는 부갑상선 질환이 있는 경우 의사의 감독 없이 비타민 D 보충제를 복용하지 마십시오.
8. 파란색, 보라색, 빨간색 과일을 더 많이 섭취하세요
블루베리, 석류, 크랜베리, 적포도 및 여과되지 않은 올리브 오일의 폴리페놀은 HDL을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 하루에 약 5온스(150g)의 베리, 퓨레 또는 꿀(블루베리, 링곤베리, 블랙 커런트, 딸기, 라즈베리 및 초크베리)을 섭취하면 8주에 걸쳐 HDL이 5% 증가할 수 있습니다. 매일 6온스의 순수 크랜베리 주스(보통 물 3배로 희석)를 1개월간 마신 후 HDL이 10% 증가했습니다. 크랜베리 주스는 혈장 항산화 수치와 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이는 심혈관 질환 위험이 약 20~40% 감소하는 것과 같습니다.
무가당 크랜베리 주스를 석류 주스, 적포도 주스 및/또는 블루베리 주스와 섞어도 됩니다. 레드 와인에는 HDL의 증가가 가장 유익한 HDL-2B 부분까지 확장되지 않기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 알코올도 중성지방 수치를 높일 수 있지만 적포도 껍질과 으깬 씨앗은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 포도씨 추출물은 피크노제놀과 유사하며 둘 다 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 할 수도 있습니다.
알코올은 또한 고혈압, 간 질환, 유방암, 체중 증가에 기여하고 중독성이 있으며 사고를 유발할 수 있기 때문에 미국 심장 협회에서는 와인을 콜레스테롤 저하제로 권장하지 않습니다. 그러나 적포도주, 적포도, 땅콩 및 포티(중국 약초)에서 발견되는 레스베라트롤은 동일한 이점을 지닌 보충제로 사용할 수 있습니다.
9. 새로운 것을 시도해 보세요
HDL 수치를 높이려면 니아신(니아신), 다크 초콜릿(코코아 70% 이상), 커큐민(강황 추출물), 케일 주스 또는 히비스커스 차를 시도해 보세요. 칼슘을 동맥 플라크에서 뼈로 옮기려면 비타민 K2를 사용하십시오. 양송이버섯(5분 이상 삶기)으로 LDL과 암 발병 위험을 줄여보세요.
HDL 수치를 높이려면 니아신(니아신), 다크 초콜릿(코코아 70% 이상), 커큐민(강황 추출물), 케일 주스 또는 히비스커스 차를 시도해 보세요. 칼슘을 동맥 플라크에서 뼈로 옮기려면 비타민 K2를 사용하십시오. 양송이버섯(5분 이상 삶기)으로 LDL과 암 발병 위험을 줄여보세요.
10. 운동하고, 쉬고, 더 많이 웃으세요.
운동은 염증을 줄이고, HDL을 증가시키며, 인슐린이 혈당을 조절하는 데 도움을 주고, 스트레스를 줄여줍니다. 신체적 건강을 유지하는 것(주 4~5회 최소 30분 운동 또는 주 130분 이상 걷기)은 콜레스테롤 수치에 관계없이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 약 50% 감소시킵니다.
주로 앉아서 생활하는 노인들을 관찰한 결과, 6개월 이내에 CRP가 15%, 즉 스타틴을 복용할 때와 동일한 정도로 악화된 것으로 나타났습니다. 운동은 CRP를 개선하고 HDL을 증가시킵니다. 휴식과 웃음도 도움이 됩니다. 죽상동맥경화증을 유발하는 식이요법을 하는 토끼는 토끼에게 먹이를 준 학생이 토끼를 쓰다듬을 때 죽상동맥경화증 발생이 60% 감소했습니다.
심부전과 가벼운 우울증을 모두 앓고 있는 사람은 우울증이 없는 사람보다 5년 이내에 사망할 확률이 44% 더 높았습니다. 매일 한 시간 동안 재미있는 동영상이나 코미디를 시청한 심장마비 환자의 경우 다음 해에 심장마비 재발률이 5배나 낮았습니다. 웃음은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추며 스트레스 호르몬의 방출을 감소시킵니다.
메모: 콜레스테롤 수치를 너무 낮추면 우울증, 공격성, 뇌출혈의 위험이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤은 뇌세포 형성, 기억력, 감염 및 암 퇴치(그리고 비타민 D를 포함한 호르몬 생성)에 필수적입니다. 핵심은 건강한 식단, 운동, 휴식과 함께 염증과 콜레스테롤 산화를 줄이고 가능하면 건강한 HDL을 증가시키는 것입니다.
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