वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती कार्बोहायड्रेट खावे? अन्नामध्ये पिष्टमय भाज्या, शेंगा आणि फळे जोडणे शक्य आहे का? कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांवर अंतिम विचार

जटिल आणि साधे आहेत. साध्या गोष्टींमध्ये ग्लुकोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज आणि लैक्टोज यांचा समावेश होतो. अगदी मध्ये सामान्य दृश्य- या चहा, मध, फळे, बेरी, बीट आणि यासाठी सुप्रसिद्ध मिठाई आहेत उसाची साखर. सर्व साधे कार्बोहायड्रेट तितकेच गोड नसतात. सुक्रोज हा नेता आहे, परंतु जास्त प्रमाणात ते चरबीमध्ये बदलते. फ्रक्टोज ग्लुकोजपेक्षा गोड आहे. लैक्टोज फक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स त्यांच्यासाठी अधिक मनोरंजक आहेत जे वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने त्यांचे पोषण आयोजित करतात. त्यांना "मंद" देखील म्हणतात. जर साधे गॅसोलीनसारखे असतील - ते त्वरित प्रज्वलित करतात आणि उष्णता (ऊर्जा) प्रदान करतात, तर जटिल कोळसा असतात. ते प्रक्रिया करण्यासाठी बराच वेळ घेतात आणि हळूहळू शरीराला उर्जेने संतृप्त करतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शरीर सर्वात सोप्या कार्बोहायड्रेट्सचे संश्लेषण करण्यास सक्षम आहे जटिल पदार्थांपासून. म्हणजेच, ग्लुकोजची कमतरता (जे एक "इंधन" युनिट आहे आणि शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहे) पॉलिसेकेराइड्समधून पुन्हा भरले जाऊ शकते.

पॉलिसेकेराइड्स:

स्टार्च.ग्लुकोजचा मुख्य स्त्रोत. हे तृणधान्ये आणि भाज्यांमध्ये आढळते, सर्वात मोठी संख्या- रूट भाज्या मध्ये.
ग्लायकोजेन. हे यकृत आणि स्नायूंमध्ये साठवले जाते आणि ग्लुकोजची कमतरता त्वरीत भरून काढण्यास सक्षम आहे. सुकामेवा, फळे आणि मिठाई उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे.
सेल्युलोज. हे कार्बोहायड्रेट पदार्थांपैकी एक आहे ज्याला एकत्रितपणे फायबर म्हणतात. ते पोटात पचत नाही, परंतु योगदान देते चांगले पचन. हे भाज्या, फळे आणि तृणधान्यांमध्ये आढळते.
पेक्टिन.याला त्याच्या शुद्धीकरणाच्या गुणधर्मासाठी शरीराचे सुव्यवस्थित म्हणतात. अन्न मिश्रित E440 म्हणून नोंदणीकृत, जाडसर म्हणून वापरले जाते. हे मुरंबा आणि इतर मिठाई उत्पादनांच्या उत्पादनात वापरले जाते.

कोणते कर्बोदके निवडायचे

त्यांच्या कमतरतेमुळे शक्ती कमी होणे, अशक्तपणा, सुस्ती आणि नैराश्य येऊ शकते. असे मानले जाते की शरीरात प्रवेश करणार्या सर्व कर्बोदकांमधे 30% सोपे असावे. कोणत्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात जे त्वरीत ऊर्जा साठा भरून काढू शकतात? फळे आणि भाज्यांमध्ये भरपूर ग्लुकोज असते (उदाहरणार्थ, भोपळ्यामध्ये ते 2.5% असते), आणि फ्रुक्टोज प्रामुख्याने फळांमध्ये आढळते, भाज्यांमध्ये ते कमी असते, अपवाद फक्त बीट्सचा आहे, त्यात 2.5% फ्रक्टोज असते, जे इतर भाज्यांपेक्षा जास्त आहे.

तथापि, फक्त स्वीकार्य वापर जलद कर्बोदकेवजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तीसाठी, ही कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करणे आहे, प्रशिक्षणानंतरचा कालावधी जेव्हा आपल्याला उर्जेची कमतरता त्वरीत भरून काढण्याची आवश्यकता असते. जर वर्कआउट्स आणि भार तीव्र असेल तर गोड बार खाणे देखील स्वीकार्य आहे. इतर कोणत्याही वेळी, सह उत्पादनांचा वापर उच्च सामग्रीमोनोसेकराइड्स अतिरिक्त पाउंड्सने भरलेले आहेत, त्याशिवाय, त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे - जटिल कर्बोदकांमधे.

उर्जा संतुलित आहार

काही उत्पादनांवर आपण कॅलरी सामग्रीचे डीकोडिंग पाहू शकता, जे पदार्थांच्या तीन मुख्य पौष्टिक गटांमध्ये वितरीत केले जाते: कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, चरबी. वस्तुस्थिती अशी आहे की यातील प्रत्येक वर्गाचा पदार्थ उर्जेचा स्रोत असू शकतो.

चरबी जास्तीत जास्त ऊर्जा प्रदान करतात, कर्बोदकांमधे - थोडे कमी, प्रथिने देखील कॅलरीजचा स्रोत असू शकतात. फरक म्हणजे हे पदार्थ ऊर्जा निर्मितीच्या प्रक्रियेत नेमके कसे सहभागी होतात. कर्बोदकांमधे चरबीपेक्षा खूप जलद सेवन केले जाते आणि शरीराला "प्रक्रिया" करण्यासाठी कमीतकमी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. प्रथिने क्वचितच उर्जेचा स्त्रोत म्हणून कार्य करतात आणि केवळ शेवटचा उपाय म्हणून, जेव्हा चरबी आणि कर्बोदकांमधे अपर्याप्त प्रमाणात पुरवठा केला जातो.

ॲटकिन्स आहार मनोरंजक आहे कारण त्यात व्यावहारिकरित्या समाविष्ट आहे पूर्ण अपयशकर्बोदकांमधे. ऊर्जेचा स्त्रोत फक्त प्रथिने आणि चरबी आहेत, जरी हे ज्ञात आहे की प्रथिने आणि चरबी संरचनात्मक घटक आहेत, ऊर्जा नाहीत. हा आहार खूप प्रभावी असू शकतो. कार्बोहायड्रेट्सच्या अनुपस्थितीमुळे, शरीरात दीर्घकालीन साठा - चरबी नष्ट होऊ लागतात. मुख्य गोष्ट अशी आहे की त्यापैकी पुरेशी अन्नातून येते, अन्यथा शरीर स्नायू बनवणार्या प्रथिनांचा वापर करून "इंधन" च्या कमतरतेची भरपाई करण्यास सुरवात करेल आणि कमी होईल. स्नायू वस्तुमान- एक अप्रिय घटना.

मानक संतुलित सह, नाही आहारातील पोषणसाध्या कार्बोहायड्रेट्सचा संपूर्ण नकार अशक्य आहे. योग्य संतुलन असे गृहीत धरते की आहारात कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक असतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि ते पदार्थ निवडण्यासाठी कसे वापरावे

सामान्य रक्तातील साखरेची पातळी 5.5 मोल/लिटर असते. रक्तातील साखरेची पातळी 1 एमएमओएल/लिटरने वाढवण्यासाठी, तुम्हाला 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे. या क्रमांकाला 1 म्हणतात धान्य युनिट(1 XE). ग्लायसेमिक इंडेक्स हा एक अंदाजे सूचक आहे जो मोनोसॅकेराइड - ग्लुकोजमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनाचा दर प्रतिबिंबित करतो. हे एक अतिशय अनियंत्रित सूचक आहे, ज्यांना मधुमेह आणि लठ्ठपणा नाही त्यांच्यासाठी व्यावहारिकदृष्ट्या निरुपयोगी आहे. कॅलोरिक सेवन आणि दरम्यान संबंध ग्लायसेमिक निर्देशांकसरळ नाही.

खालील सारणी आपल्याला अनेक उत्पादनांची तुलना करण्यास अनुमती देईल:

तुम्ही बघू शकता, एखादे उत्पादन खूप गोड असू शकते, परंतु त्याच वेळी कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक, गोड आणि आहे उच्च निर्देशांक, व्यावहारिकदृष्ट्या गोड नसावे, परंतु उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने ऊर्जा साठा पुन्हा भरण्यासाठी, द्राक्षे आणि उकडलेले बटाटे, आणि हे असूनही मुरंबामध्ये सर्वात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. तो खरोखर सर्वात एक आहे निरोगी मिठाईतथापि, त्यात कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त आहे. कोणतेही टेबल कसे वाचले जाते ते असेच आहे: इष्टतम प्रमाणात कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी दोन्ही असलेले पदार्थ निवडा.

जटिल कर्बोदकांमधे

खालील सारणीमध्ये 10 आघाडीची उत्पादने आहेत कार्बोहायड्रेट आहार. या उत्पादनांमध्ये मंद पचनक्षमतेसह सर्वात जास्त पॉलिसेकेराइड असतात, तथापि, ते निरोगी असतात, चरबी नसतात आणि आहारातील पोषणासाठी योग्य असतात.

	उत्पादन, 100 ग्रॅम.	कार्बोहायड्रेट सामग्री, जी.	ऊर्जा मूल्य, kcal
1	तांदूळ	78,9	349
2	बकव्हीट	69,2	349
3	तृणधान्ये	67,8	391
4	संपूर्ण गव्हाची ब्रेड	67	229
5	मटार	60,2	349
6	पासून पास्ता durum वाणगहू	52-62	368
7	उकडलेले कॉर्न	37	123
8	बटाटा	17	77
9	बीट	10,8	49
10	भोपळा	7, 7	28

यापैकी बऱ्याच पदार्थांमध्ये मोनोसॅकेराइड्स आणि पॉलिसेकेराइड्स दोन्ही असतात; उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये अंदाजे 7 ग्रॅम डाय- आणि मोनोसॅकराइड्स प्रति 67 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. म्हणून, टेबल खूप अनियंत्रित आहे. यापैकी बर्याच उत्पादनांमध्ये खूप उच्च आहे पौष्टिक मूल्यआणि आवश्यक प्रथिने देखील असतात.

जटिल कार्बोहायड्रेट असलेले इतर पदार्थ मोठ्या संख्येने, हे:

रूट भाज्या (मुळा, गाजर).
शेंगा (मसूर, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे, चणे).
खडबडीत ब्रेड (राई, बार्ली).
तृणधान्ये (बाजरी, गहू, बार्ली, कॉर्न, ओटचे जाडे भरडे पीठ).
भाज्या, विशेषतः हिरव्या आणि पालेभाज्या (पालक, सॅलड, कोबी, अजमोदा (ओवा), बडीशेप).

मोनोसॅकेराइड्स असलेले सर्वात उपयुक्त पदार्थ

खाली दिलेली यादी वजन कमी करण्यासाठी सर्वात फायदेशीर पदार्थ दर्शवते ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात साधे कार्बोहायड्रेट असतात. ते मिठाईची लालसा यशस्वीरित्या पूर्ण करतात आणि जे चवदार पदार्थांशिवाय एक दिवस जगू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी ते विशेषतः उपयुक्त ठरतील.

मध 80.3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. जवळजवळ शुद्ध साखर, फक्त ताब्यात उपचार गुणधर्म.
द्राक्षे (17 ग्रॅम) - द्राक्षांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या बरे करण्याचे गुणधर्म आहेत, ज्यावर उपचारात्मक औषधाची संपूर्ण शाखा आधारित आहे - एम्पेलोथेरपी.
ताजे गुलाब नितंब (24 ग्रॅम), वाळलेले गुलाब नितंब (60 ग्रॅम). कार्बोहायड्रेट सामग्रीच्या बाबतीत ते करंट्स, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि इतर बेरींपेक्षा बेरींमध्ये आघाडीवर आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी विक्रमी प्रमाणात आहे.
खजूर - 72.1 ग्रॅम मोनो- आणि डिसॅकराइड्स आणि अनेक जीवनसत्त्वे असतात. मुस्लिम देशांमध्ये पवित्र अन्न, ते खूप चवदार आणि निरोगी आहेत.
वाळलेल्या जर्दाळू - त्यातील कार्बोहायड्रेट सामग्री 80 ग्रॅमपर्यंत पोहोचू शकते, ताज्या जर्दाळूमध्ये 10.5 ग्रॅम असते, जे इतर ताज्या फळांच्या तुलनेत खूप जास्त आहे.
बीजरहित मनुका (71.2 ग्रॅम) - आहे आश्चर्यकारक गुणधर्म, त्यामुळे कंबरेवर जमा झालेली चरबी कमी होऊ शकते.
Prunes देखील सर्वात गोड वाळलेल्या फळांपैकी एक आहे (64.6 ग्रॅम), एक ज्ञात रेचक आहे.
ताज्या सफरचंदांमध्ये 11.3 ग्रॅम, वाळलेल्या - 68 ग्रॅम, लोह, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि पेक्टिनचा उत्कृष्ट स्रोत असतो.
टरबूज (8 ग्रॅम) - मुख्यतः फ्रक्टोज. जीवनसत्त्वांच्या उत्कृष्ट संचाच्या व्यतिरिक्त, टरबूजमध्ये लाइकोपीनची विलक्षण मात्रा असते, एक अतिशय मजबूत अँटिऑक्सिडेंट.
गाजर (7 ग्रॅम) मोनो-डाएटमध्ये सतत सहभागी असतात आणि त्यात अनेक उपचार गुणधर्म असतात.

फायबर समृध्द अन्न

फायबर हा कार्बोहायड्रेट्सचा एकमेव उपवर्ग आहे जो मोनोसॅकेराइड्समध्ये मोडत नाही. त्याचे कार्य आणि भूमिका इतर कार्बोहायड्रेट्सच्या कार्यांपेक्षा लक्षणीय भिन्न आहे, म्हणून कार्बोहायड्रेट्स असलेली उत्पादने, जसे की सेल्युलोज, लिग्निन, पेक्टिन आणि इतर, स्वतंत्रपणे सूचीबद्ध केले जावे.

दररोज वापर दर 25-30 ग्रॅम आहे. फायबर सामग्रीमधील नेत्यांची यादी:

कोंडा आणि विविध तेलबियांचे केक - जास्तीत जास्त संभाव्य प्रमाण.
संपूर्ण धान्य उत्पादने: संपूर्ण धान्य ब्रेड, संपूर्ण धान्य.
ताज्या भाज्या, थोडी कमी फळे आणि बेरी. नंतर उष्णता उपचारत्यातील फायबर सामग्री झपाट्याने कमी होते - जवळजवळ दुप्पट. शेंगा विशेषतः फायबरमध्ये समृद्ध असतात: मटार, बीन्स इ.
नट आणि सुका मेवा.

फायबर, इतर पॉलिसेकेराइड्सच्या विपरीत, पुन्हा भरत नाही ऊर्जा संतुलन, परंतु आतड्यांसाठी एक चांगला "ब्रश" म्हणून काम करते आणि पाचन प्रक्रिया सामान्य करते. वजन कमी करण्यासाठी मेनू तयार करणाऱ्यांमध्ये याची मागणी आहे, कारण भाग लहान असला तरीही ते परिपूर्णतेची भावना वाढवते.

काही तरुण स्त्रिया, त्वरीत दीर्घ-प्रतीक्षित परिणाम मिळविण्याचा प्रयत्न करतात, शक्य तितक्या त्यांच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकण्याचा प्रयत्न करतात.

पण या ठरतो गंभीर उल्लंघनजीव मध्ये. शेवटी, कर्बोदकांमधे मानवांसाठी उर्जेचा स्रोत आहे. म्हणून, त्यांना सामान्यपेक्षा कमी करणे आपत्तीजनकदृष्ट्या धोकादायक आहे!

आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता परिणामांचा आनंद घेण्यासाठी वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे हे आपण कसे समजू शकता?

कार्बोहायड्रेट काय आहेत

कार्बोहायड्रेट्स हे घटक आहेत जे एखाद्या व्यक्तीला जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात. म्हणून, त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळणे अशक्य आहे. अशी संयुगे डीएनएसह अनेक पेशींमध्ये आढळतात.

शरीरात प्रवेश करणारे कार्बोहायड्रेट रक्तदाब सामान्य करण्यास, सहनशक्ती प्रदान करण्यास आणि तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात.

मानवी शरीर स्वतंत्रपणे कार्बोहायड्रेट्सचे संश्लेषण करण्यास किंवा त्यांना अजैविक पदार्थांपासून मुक्त करण्यास सक्षम नाही. म्हणून, या पदार्थांचा एकमेव स्त्रोत अन्न आहे.

तथापि, सर्व कार्बोहायड्रेट शरीरासाठी चांगले नाहीत. अस्तित्वात आहे:

साधे कर्बोदके. ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात. परिणामी, ते अनेकदा अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याचे कारण बनतात. साध्या गोष्टींमध्ये हे समाविष्ट आहे: सुक्रोज, ग्लुकोज, फ्रक्टोज.
जटिल कर्बोदकांमधे. त्यात अनेक घटक असतात. शरीर अशा पदार्थांना हळूहळू शोषून घेते. याबद्दल धन्यवाद, एक व्यक्ती वाटते बराच वेळपरिपूर्णतेची भावना. हे कर्बोदके आरोग्यदायी मानले जातात. यात समाविष्ट: आहारातील फायबर, स्टार्च.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

बहुतेक कर्बोदके अन्नामध्ये आढळतात वनस्पती मूळ. तथापि, अनेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये हा पदार्थ साखर आणि स्टार्चच्या स्वरूपात असतो.

नैसर्गिक उत्पत्तीचे कार्बोहायड्रेट खालील प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत:

तंतुमय

दुसऱ्या शब्दांत, ते फायबर आहे. हे जटिल कर्बोदकांमधे संबंधित आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या योग्य कार्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. शिवाय, ते काढून टाकते पाचक मुलूख"कचरा" पासून.

या वर्गात समाविष्ट आहे: पालक, ब्रोकोली, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोबी, cucumbers, peppers, zucchini, कांदे. अशा उत्पादनांचा शरीरातील इन्सुलिनच्या प्रमाणावर परिणाम होत नाही. म्हणून, हे अन्न मर्यादित केले जाऊ शकत नाही.

गोड कर्बोदके

साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा मुख्य प्रतिनिधी साखर आहे. हे अनेक पदार्थांमध्ये आढळते: फळे (फ्रुक्टोज), दुग्धजन्य पदार्थ (लॅक्टोज), नियमित साखर (सुक्रोज).

पिष्टमय

ते जटिल कर्बोदकांमधे संबंधित आहेत. धान्य आणि भाज्यांमध्ये स्टार्च आढळतो. कर्बोदकांमधे समृद्ध: तांदूळ, बटाटे, ओट्स.

कार्बोहायड्रेटचा आणखी एक प्रकार आहे जो वनस्पती-आधारित नाही. हे प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट आहेत. ते केक, डोनट्स, कुकीज, कँडीज आणि विविध प्रकारच्या शीतपेयांमध्ये आढळतात.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर अशा कार्बोहायड्रेट्सला तुमच्या आहारातून वगळले पाहिजे.

कमी कार्ब आहार

बरेच प्रभावी आहार कार्यक्रम मर्यादित कार्बोहायड्रेट वापरावर आधारित आहेत. ते सर्व, पुनरावलोकने दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्याला पूर्णपणे रीसेट करण्याची परवानगी देतात जास्त वजन.

सर्वात प्रभावी आणि सुप्रसिद्ध आहार आहेत:

हे आहार एका तत्त्वावर आधारित आहेत. एखादी व्यक्ती कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करते आणि त्याऐवजी चरबी आणि प्रथिने घेते. जीवनासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा, साठवलेल्या चरबीपासून मिळू लागते. हे वजन कमी करण्याच्या उच्च परिणामांचे स्पष्टीकरण देते.

कमी-कार्ब आहाराचे मूलभूत नियम

निरोगी आहारामध्ये भाज्या, फळे, तृणधान्ये आणि ब्रेडमध्ये आढळणारे जटिल कार्बोहायड्रेट घेणे समाविष्ट आहे. कमी कार्बोहायड्रेट आहार सोडून देण्याची शिफारस केली जाते.

म्हणूनच या आहारांचे दीर्घकाळ पालन करण्यास मनाई आहे. हे शरीरातील गंभीर विकारांनी भरलेले आहे.

जे कमी-कार्ब आहाराचे पालन करण्याचा निर्णय घेतात, त्यांच्यासाठी मूलभूत नियमांशी परिचित होणे उपयुक्त आहे:

आहारात दुबळे मांस, सीफूड, दुबळा मासा. दुग्धजन्य पदार्थ (कमी चरबी), औषधी वनस्पती आणि भाज्यांना परवानगी आहे.
ब्रेड, पास्ता, मिठाई आणि साखरेचे सेवन करण्यास सक्त मनाई आहे. स्टार्च, बटाटे, तांदूळ वगळण्यात आले आहेत.
वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते हे लक्षात ठेवा. दैनिक रक्कम 40 ग्रॅम पेक्षा जास्त नसावी.
भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा. दररोज 2-3 लिटरची शिफारस केली जाते.
अतिशय उपयुक्त शारीरिक व्यायाम, ऊर्जेमध्ये चरबीचे योग्य परिवर्तन करण्यास प्रोत्साहन देते.

वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते?

दररोज, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात. त्यांना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणतात. ते सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत. असे पदार्थ, विविध प्रमाणात, अन्न उत्पादनांमध्ये आढळतात.

शरीराला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गरज का आहे?

ते अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात:

एक उत्कृष्ट इमारत सामग्री जी शरीरातील सर्व पेशींची वाढ आणि विकास सुनिश्चित करते. प्रथिने एकतर आवश्यक किंवा आवश्यक आहेत. पूर्वीचे शरीराद्वारे संश्लेषित करण्यास सक्षम आहेत. आणि माणसाला फक्त अन्नातूनच आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळतात.

साठी प्रथिने आवश्यक आहेत सामान्य विकास, वाढ. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, त्यांचे सेवन पूर्णपणे सुरक्षित आहे. प्रथिने स्त्रोतांमध्ये मासे, मांस, शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो.

आज, पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् बद्दल बरेच काही ज्ञात आहे: ओमेगा -3, ओमेगा -6. ते शरीरातील कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास सक्षम आहेत. याव्यतिरिक्त, चरबी व्हिटॅमिनचे योग्य शोषण सुनिश्चित करतात, हार्मोन्सच्या संश्लेषणात भाग घेतात आणि अनेक प्रणालींच्या योग्य कार्यास समर्थन देतात.

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये भरपूर चरबी असतात: मासे, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ; आणि भाजी: तेल, बिया, काजू. तथापि, चरबीचे जास्त व्यसन हा अतिरिक्त वजन वाढण्याचा मार्ग आहे.

हा ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. परंतु कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात सेवन करणे, विशेषत: बैठी जीवनशैलीसह, आकृतीवर ऐवजी हानिकारक प्रभाव पडतो. उर्जेचा खर्च न केलेला भाग चरबीच्या साठ्यात रूपांतरित होतो.

दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन

वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते? पोषणतज्ञ खालील शिफारस करतात:

100 - 150 ग्रॅम/दिवस. हे मध्यम वापर आहे. कर्बोदकांमधे ही रक्कम सरासरी बिल्ड, अग्रगण्य असलेल्या लोकांसाठी शिफारसीय आहे योग्य प्रतिमाजीवन कार्बोहायड्रेट्सची ही मात्रा शरीराला टोन समर्थन देईल.
50-100 ग्रॅम/दिवस. हा आहार आपल्याला प्रयत्नांशिवाय अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास अनुमती देईल.
20-50 ग्रॅम/दिवस. हा पर्याय शोधत असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे अल्प वेळवजन कमी.

परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की कर्बोदकांमधे शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आपण संपूर्ण रोग कमवू शकता. तसेच, लो-कार्ब आहार घेण्यापूर्वी, ते तुमच्या शरीराला इजा करणार नाहीत याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेट द्या.

आहारातील कॅलरीिक सामग्री

एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे वजन कॅलरी आणि कॅलरीजच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. जर असे पॅरामीटर्स समान असतील तर वजन स्थिर राहते. जेव्हा तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरता तेव्हा तुमच्या शरीराचे वजन वाढते.

वजन कमी करणे सुरू होण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.

बेसल मेटाबॉलिक रेटची गणना (BMR)

हे OOV सह आहे की संपूर्ण गणना सुरू केली पाहिजे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे. म्हणून, वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे हे निर्धारित करण्यासाठी, आपण लिंग, वय, शरीराचा प्रकार, पातळी विचारात घेणे आवश्यक आहे. शारीरिक क्रियाकलाप.

OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) – (4.7 x Vg)

OOV = 66 + (13.7 x V) + (5 x P) – (6.76 x Vg),

कुठे: B - व्यक्तीचे वजन किलोमध्ये, P - उंची, सेमीमध्ये, Vg - वय, वर्षांमध्ये.

गणना सुलभ करण्यासाठी, एक उदाहरण विचारात घेऊ या.

महिलेचे वय 30 वर्षे, वजन - 67 किलो आणि उंची - 167 सेमी.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal/दिवस.

गोलाकार केल्यानंतर आम्हाला मिळते: 1458 kcal/दिवस.

क्रियाकलाप गुणांकाचे निर्धारण (का)

दररोज व्यायाम करणारी व्यक्ती नेतृत्व करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त ऊर्जा खर्च करते बैठी जीवनशैलीजीवन त्यानुसार, पहिल्या प्रकरणात, आहारात अधिक कॅलरीज असणे आवश्यक आहे.

अशा प्रकारे, क्रियाकलाप प्रमाण विचारात घेणे फार महत्वाचे आहे.

हे शारीरिक क्रियाकलापांवर आधारित निर्धारित केले जाते:

निष्क्रियता (क्रीडा क्रियाकलाप जवळजवळ पूर्णपणे अनुपस्थित आहेत) - 1.2;
निष्क्रियता (हलके भार, आठवड्यातून 1-3 वेळा) - 1.375;
सरासरी क्रियाकलाप (सरासरी लोडची आठवड्यातून 3-5 वेळा चाचणी केली जाते) - 1.55;
क्रियाकलाप (उच्च भार, आठवड्यात 6-7 वेळा) - 1.725;
अतिक्रियाशीलता (भारी शारीरिक श्रम किंवा जड श्रम, दररोज) - 1.9.

एक महिला एका कार्यालयात काम करते, जिथे ती वाहतुकीने येते. ती खरेदीला जाते, नेतृत्व करते घरगुतीआणि कधी कधी जिमला जातो.

दैनिक मूल्याचे निर्धारण (Dn)

दैनंदिन प्रमाण वापरताना, वजन वाढणार नाही, परंतु ते कमी होणार नाही. शेवटी, ही शरीराद्वारे वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची संख्या आहे.

1458 x 1.375 = 2005 kcal/दिवस.

वजन कमी करण्यासाठी दैनिक मूल्य (DV वजन कमी)

वजन कमी करण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन गरजेची गणना करताना, खालील सूत्र वापरा:

CH गमावले = CH – 500.

2005 - 500 = 1505 kcal/दिवस.

"कॅलरी कॉरिडॉर" ची व्याख्या

खालील सूत्रे वापरून त्यांची गणना केली जाते:

वरची मर्यादा: VP = CH नुकसान + 100;
कमी: NP = SN वजन कमी - 250.

जर तुमचा आहार गणना केलेल्या कॅलरी श्रेणीमध्ये राहिला तर वजन कमी होण्याची हमी दिली जाते. या प्रकरणात, शरीराला इजा होणार नाही.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/दिवस;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/दिवस.

कर्बोदके, चरबी, प्रथिने यांचे निर्धारण

कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीच्या आहारात खालील प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असणे आवश्यक आहे:

संकलित करणे योग्य मेनूवजन कमी करण्यासाठी, VP आणि NP विचारात घेणे आवश्यक आहे.

प्रथिनांचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी, खालील सूत्रे वापरा:

खालील योजना वापरून वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे याची गणना करू शकता:

चरबीचे प्रमाण सूत्रांद्वारे निर्धारित केले जाते:

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(१२५५ x ०.१०)/४ = ३१.५ ग्रॅम;

(1605 x 0.25)/4 = 100.5 ग्रॅम.

(१२५५ x ०.४५)/४ = १४१ ग्रॅम;

(1605 x 0.65)/4 = 261 ग्रॅम.

(1255 x 0.20)/9 = 28g;

(१६०५ x ०.३५)/९ = ६२.५ ग्रॅम.

अशा प्रकारे, आमच्या उदाहरणातील स्त्रीला आवश्यक आहे योग्य वजन कमी करणेप्रथिने दररोज 31.5-100.5 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी 28-62.5 ग्रॅम प्रमाणात वापरा.

तुमच्या आहारात कर्बोदके मर्यादित ठेवण्याचे फायदे

पारंपारिकपणे, लोक रीसेट करू इच्छित आहेत जास्त वजन, उच्च-कॅलरी पदार्थ टाळणे, भाग आकार कमी करणे आणि कमी चरबी वापरणे शिफारसित आहे. तथापि, व्यवहारात असे निर्बंध कुचकामी ठरतात.

भूक आणि कमतरता आवश्यक पदार्थआरोग्यावर हानिकारक परिणाम होतो. याव्यतिरिक्त, असा आहार सोडणे अति खाण्याने भरलेले आहे. त्यामुळे अनेकांचे वजन झपाट्याने वाढते आणि कधी कधी ते वाढते.

कमी कार्बोहायड्रेट आहारासह पूर्णपणे भिन्न चित्र पाळले जाते. त्यामुळे भूक लागत नाही. शेवटी, आहार म्हणजे साखर, पास्ता, ब्रेड यासारख्या विशिष्ट पदार्थांचा वगळणे होय.

आधुनिक संशोधनाने पुष्टी केली आहे की कमी कार्बोहायड्रेट आहार तुम्हाला तुमची भूक पूर्णपणे नियंत्रित करू देते, भूक लागत नाही आणि कमीतकमी प्रयत्नांनी वजन कमी करते.

त्याच वेळी, अशा वजन कमी करण्याचे परिणाम आपल्याला हे सत्यापित करण्यास अनुमती देतात की आहार उत्तम प्रकारे कार्य करत आहे. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला शरीर बरे करण्यास देखील अनुमती देते.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार केवळ प्रभावीपणे लढत नाही जास्त वजन, ते शरीरातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि रक्तदाब सामान्य करते.

साधे कर्बोदके

त्यांना जलद असेही म्हणतात. शेवटी, ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात.

केक्स, कुकीज, मध, चॉकलेट, मिठाई, जाम;
द्राक्षे, केळी, पीच, खरबूज, चेरी, टरबूज, मनुका, खजूर;
अल्कोहोल, सोडा, गोड चहा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
भोपळा, सलगम;
पांढरा तांदूळ, पॉलिश;
यीस्ट ब्रेड;
आईसक्रीम.

वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते? तर आम्ही बोलत आहोतओ कठोर आहार, नंतर जलद कर्बोदकांमधे पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे.

तथापि, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की साखर मानवांसाठी आवश्यक आहे, कारण ती सामान्य मानसिक क्रियाकलाप सुनिश्चित करते आणि उर्जेचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. म्हणून, या उत्पादनांना दीर्घकाळ नकार देणे खूप धोकादायक आहे.

शारीरिक हालचालींपूर्वी जलद कर्बोदके खाणे हा एक चांगला पर्याय आहे. या प्रकरणात, ज्या शरीराला ऊर्जा प्राप्त झाली आहे ते योग्यरित्या खर्च करेल आणि ते चरबीच्या रूपात "राखीव" मध्ये संग्रहित करणार नाही.

जटिल कर्बोदकांमधे

ते हळूहळू तुटतात आणि दिवसभर खाल्ले जातात.

मंद कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे:

तांदूळ आणि रवा वगळता तृणधान्ये;
डुरम गहू पास्ता;
गोड नसलेली फळे: एवोकॅडो, हिरवी सफरचंद, किवी, द्राक्ष;
गोड न केलेल्या भाज्या: झुचीनी, मिरी, कोबी, काकडी, टोमॅटो;
शेंगा: मसूर, सोयाबीन, सोयाबीन.

आपला आहार मंद कर्बोदकांमधे ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

जेवणाची आवश्यक संख्या

लो-कार्ब आहारामध्ये भूक लागणे समाविष्ट नसते. म्हणूनच अशा प्रकारे वजन कमी करणाऱ्या लोकांना दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते.

हे कितीही विचित्र वाटले तरी वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही वारंवार खावे. दुर्मिळ अन्न सेवनाच्या बाबतीत, एखादी व्यक्ती मोठ्या प्रमाणात वापरते. शरीर प्रत्येक गोष्टीवर उर्जेवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम नाही.

परिणामी, चरबी साठवणे सुरू होते. याव्यतिरिक्त, अशा परिस्थितीत चयापचय प्रक्रिया मधूनमधून घडते. आणि यामुळे त्याची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होते.

अन्नाच्या सतत पुरवठ्यासह, कमी प्रमाणात, उर्जेमध्ये रूपांतर सतत होते. शरीर भविष्यातील वापरासाठी पदार्थ बाजूला न ठेवता जीवनासाठी वापरण्यास शिकते. याव्यतिरिक्त, ऊर्जेची कमतरता त्याला त्याचे विभाजन करण्यास भाग पाडते स्वतःचे साठेचरबी

वजन कमी होत नाही - काय करावे

कधीकधी ज्या लोकांना वजन कमी करताना आणि त्यांच्या आहाराचे काटेकोरपणे निरीक्षण करताना दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते हे समजते त्यांना वजन कमी करणे अशक्य आहे.

असे का होत आहे?

लो-कार्ब आहार इच्छित परिणाम प्रदान करत नाही याची अनेक कारणे आहेत:

बऱ्याच लोकांना “स्थिरतेचा” कालावधी येतो. पहिल्या कालावधीत खूप चांगले वजन कमी होते. आणि मग ते एका क्षणी गोठते. "स्थिरता" कालावधी 2-4 आठवडे टिकू शकतो.
आपल्या वक्रांचे खरोखर मूल्यांकन करा. आपल्याला अनेक किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्याची आवश्यकता असल्यास, वजन खूप हळूहळू कमी होईल. तथापि, यात एक प्लस आहे. हळुहळू गमावलेले पाउंड जवळजवळ कधीच परत येत नाहीत.
तुम्ही दिवसातून किती वेळा खाता? लक्षात ठेवा की आपण अधिक वेळा आणि त्याच वेळी लहान भागांमध्ये खावे.
कदाचित आपण आपला आहार थोडा समायोजित केला पाहिजे. तुमच्या आहारात अधिक मांस, मासे, अंडी, भाज्या आणि कमी कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा.
कधीकधी चरबी योग्यरित्या जाळण्यासाठी व्यायाम पुरेसा नसतो. तुमची शारीरिक हालचाल वाढवण्याचा प्रयत्न करा. याव्यतिरिक्त, आठवड्यातून एकदा सौना किंवा बाथहाऊसला भेट देणे उपयुक्त आहे.
तुम्ही वापरत असलेल्या उत्पादनांचे काळजीपूर्वक विश्लेषण करा. त्यात लपलेली साखर असू शकते.
कधीकधी समस्या थायरॉईड रोगात असते - हायपोथायरॉईडीझम. एंडोक्रिनोलॉजिस्टचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.

वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे हे जाणून घेणे आणि आपण कोणते कार्बोहायड्रेट सेवन करावे हे समजून घेणे, आपण इच्छित परिणाम सहजपणे प्राप्त करू शकता.

तथापि, लक्षात ठेवा की शरीराला येणार्या पदार्थांचे उर्जेमध्ये योग्यरित्या रूपांतर करण्यासाठी शारीरिक हालचालींची आवश्यकता आहे. त्यामुळे स्वतःची काळजी घ्या. निरोगी वजन कमी करून स्वत: ला एक उत्कृष्ट आकृती मिळविण्याची संधी द्या.

कृपया प्रकल्पाचे समर्थन करा - आम्हाला आमच्याबद्दल सांगा

स्ट्रेच मार्क्सच्या उपचारांसाठी मेसोथेरपी

स्ट्रेच मार्क्सच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी मुस्टेला

सेल्युलाईट आणि स्ट्रेच मार्क्स विरुद्ध वजन कमी करण्यासाठी कॉफी

कोबी पाई: स्वयंपाक तपशील आणि पाककृती

घरी मातीचे मुखवटे

वजन कमी करण्यासाठी कॉफीचे फायदे

मसाले आणि मसाले

FGDS च्या किती तास आधी तुम्ही खावे - टिपा आणि शिफारसी

मुले, प्रौढ आणि खेळाडू दररोज किती अंडी खाऊ शकतात?

फिलिंग स्थापित केल्यानंतर आपण किती तासांनंतर खाऊ शकता - टिपा आणि शिफारसी

मुमियो म्हणजे काय - उत्पादनाचे फायदे आणि हानी, वापरण्याचे नियम

कलगन - फायदेशीर वैशिष्ट्येआणि कलगन रूटचा वापर. अल्कोहोल galangal दूध कृती

पहिले पान

लेखात आम्ही तुम्हाला सांगतो की FGDS आधी तुम्ही किती तास खाऊ शकत नाही आणि प्रक्रियेनंतर तुम्ही किती वेळ खाऊ शकता. गॅस्ट्रोस्कोपीपूर्वी आणि नंतर डॉक्टर कोणते पदार्थ आणि पेये खाण्याची शिफारस करत नाहीत हे तुम्ही शिकाल. लेखातील सामग्री गॅस्ट्रोस्कोपीपूर्वी तुम्ही किती तास खाऊ शकत नाही तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकत नाही गॅस्ट्रोस्कोपीपूर्वी तुम्ही किती तास पिऊ शकता तुम्ही काय पिऊ शकत नाही. तुम्ही पिऊ शकता का?

लेखात आम्ही तुम्हाला सांगतो की प्रौढ, मुले आणि खेळाडू दररोज किती अंडी खाऊ शकतात. आपल्याला उत्पादनाची कॅलरी सामग्री आणि रचना सापडेल. आम्ही काय शोधू अंड्यातील पिवळ बलक आरोग्यदायी आहेकिंवा प्रथिने, आणि ते कोणासाठी contraindicated आहेत लेखातील सामग्री कॅलरी सामग्री आणि चिकन अंड्याची रचना आपण दररोज किती अंडी खाऊ शकता प्रौढांसाठी, मुले आणि खेळाडूंसाठी आपण आठवड्यातून किती अंडी खाऊ शकता प्रौढांसाठी.

लेखात आम्ही फिलिंग, त्याचे प्रकार आणि प्रक्रियेची वैशिष्ट्ये स्थापित केल्यानंतर आपण किती वेळ खाऊ शकता याबद्दल चर्चा करतो. इन्स्टॉलेशनच्या आधी आणि नंतर काय करता येत नाही हे तुम्ही शिकाल जेणेकरून भरणे नमूद केलेल्या कालावधीपर्यंत टिकेल आणि दात पोकळीतून बाहेर पडू नये. लेखातील सामग्री विविध फिलिंग्ज स्थापित केल्यानंतर तुम्ही किती वेळ खाऊ शकता कंपोझिट (हलके) फिलिंग्ज सिमेंट फिलिंग्ज अमलगम (धातू) भरणे तात्पुरते भरणे काय लक्षात ठेवावे.

लोकप्रिय आहारशास्त्रात, कर्बोदकांमधे एक अस्पष्ट वृत्ती आहे. कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे समर्थक त्यांना लठ्ठपणाचे मुख्य कारण मानतात आणि ग्लायसेमिक निर्देशांकानुसार खाद्यपदार्थांची विभागणी करण्याच्या समर्थकांना खात्री आहे की कार्बोहायड्रेट "वाईट" आणि "चांगले" आहेत. यामुळे कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून काम करतात हे तथ्य बदलत नाही. ते प्रशिक्षणासाठी जोम आणि शक्ती देतात, मेंदू, हृदय, यकृत यांचे कार्य सुनिश्चित करतात, चरबी आणि प्रथिने चयापचय नियमनमध्ये भाग घेतात आणि यासाठी आवश्यक असतात. साधारण शस्त्रक्रियामज्जासंस्था आणि स्नायू प्रणाली.

कोणत्या प्रकारचे कर्बोदके आहेत?

कार्बोहायड्रेट्सचे तीन प्रकार आहेत: साधे (मोनो- आणि डिसॅकराइड्स), कॉम्प्लेक्स (स्टार्च), फायबर (आहारातील फायबर).

साध्या कार्बोहायड्रेट्सला त्यांच्या साध्या संरचनेमुळे असे नाव देण्यात आले आहे, ज्यामध्ये फक्त 1-2 घटक (ग्लूकोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज) असतात. त्यांची चव गोड असते आणि ते पाण्यात विरघळू शकतात. साधे कार्बोहायड्रेट्स आतड्यांमध्ये त्वरीत शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात, ज्यामुळे स्वादुपिंडाद्वारे इन्सुलिन हार्मोन तितकेच तीक्ष्ण प्रकाशन होते. मुख्य स्त्रोत: साखर, मध, जाम, सफेद पीठ, भाजलेले सामान, मिठाई. साधे कार्बोहायड्रेट सुकामेवा, फळे, बेरी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील आढळतात.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सना त्यांच्या साखरेच्या दीर्घ साखळीमुळे असे नाव देण्यात आले आहे, ज्यामुळे त्यांना हळूहळू पचणे आणि शोषले जाऊ शकते, साखरेच्या पातळीत मध्यम वाढ होते, परिपूर्णतेची भावना मिळते आणि चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी उर्जेच्या गरजांसाठी वापरली जाते. मुख्य स्त्रोत: पॉलिश केलेला तांदूळ आणि रवा, ब्रेड आणि संपूर्ण धान्य पीठ, शेंगा, भाजलेले बटाटे, डुरम पिठापासून बनविलेले ब्रेड आणि पास्ता वगळता सर्व तृणधान्ये.
फायबर हा खडबडीत भाग आहे वनस्पती उत्पादने- सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज, पेक्टिन, लिंगिन, हिरड्या. फायबर साखर आणि चरबीचे शोषण कमी करते, कार्बोहायड्रेट पदार्थांच्या प्रतिसादात इन्सुलिनचे प्रकाशन कमी करते, आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारते आणि परिपूर्णतेची भावना राखण्यास मदत करते. मुख्य स्रोत: पिष्टमय नसलेल्या भाज्या, अपरिष्कृत तृणधान्ये आणि शेंगा, कोंडा, ताजी फळेआणि बेरी.

शरीराला किती कार्बोहायड्रेट्सची गरज असते?

एक निरोगी व्यक्ती जी सामान्य वजनाने वजन कमी करत नाही आणि मध्यम सक्रिय जीवनशैलीने त्यांच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी 3.5-4.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स वापरणे आवश्यक आहे. नेतृत्व करणाऱ्या लोकांना सक्रिय प्रतिमाजीवन किंवा जड शारीरिक श्रमात गुंतलेल्यांना जास्त कार्बोहायड्रेट्सची गरज असते आणि बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांना कमी लागते.

वजन कमी करणाऱ्यांसाठी, कर्बोदकांमधे दैनिक प्रमाण एकूण कॅलरीच्या सेवनातून प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण वजा करून मोजले जाते. उदाहरणार्थ, 80 किलो वजनाची सरासरी सक्रिय मुलगी 1500 कॅलरी आहाराचे पालन करते. तिला माहित आहे की एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनेमध्ये 4 कॅलरीज असतात आणि एक ग्रॅम चरबीमध्ये 9 कॅलरीज असतात.

"कार्बोहायड्रेट नॉर्म" ची संकल्पना नाही. कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा वैयक्तिकरित्या चरबी आणि प्रथिने पातळी आधीच मोजल्यानंतर निवडली जाते आणि नंतर क्रियाकलाप, वजन आणि इंसुलिन संवेदनशीलता यावर आधारित समायोजित केले जाते. येथे वाढलेला स्रावइंसुलिनला कमी कर्बोदके आणि सामान्य इन्सुलिन जास्त आवश्यक असते.

एकूण कर्बोदकांमधे संतुलित आहारदररोज 100 ग्रॅमपेक्षा कमी नसावे. जटिल स्त्रोतांमध्ये 70-80% आणि साधे स्त्रोत 20-30% (फळे, सुकामेवा, दुग्धजन्य पदार्थांसह) असावा. फायबरची रोजची गरज 25 ग्रॅम आहे. जर तुम्ही भरपूर प्रमाणात पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती खाल्ल्यास, अपरिष्कृत तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य निवडल्यास ते मिळवणे कठीण नाही. कोंडा ब्रेडपांढर्या ऐवजी.

कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता आणि जास्तीचे धोके काय आहेत?

आहारातील अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्समुळे कॅलरी सामग्री वाढते आणि वजन वाढते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि इतर रोग होतात. इन्सुलिनचा स्राव आणि मोठ्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे, तुमचे आरोग्य बिघडते, तुम्हाला अनेकदा तंद्री, शक्ती कमी होणे आणि उदासीनता जाणवते.

कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे, मानसिक क्रियाकलाप आणि कार्यप्रदर्शन खराब होते आणि कामात व्यत्यय येतो. हार्मोनल प्रणाली- लेप्टिनची पातळी कमी होते, कोर्टिसोलची पातळी वाढते आणि न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन विस्कळीत होते, ज्यामुळे निद्रानाश किंवा नैराश्य येऊ शकते. जर कर्बोदकांमधे घट गंभीर आणि दीर्घकाळापर्यंत उष्मांक प्रतिबंधासह असेल तर, संप्रेरक उत्पादनात व्यत्यय येतो. कंठग्रंथीआणि सेक्स हार्मोन्स. कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता नेहमीच फायबरच्या कमतरतेसह असते आणि यामुळे स्टूलमध्ये व्यत्यय येतो आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या उद्भवतात.

कार्बोहायड्रेटची गरज व्यक्तीपरत्वे वेगवेगळी असते. सक्रिय आणि नियमित व्यायाम लोक ज्यांना आहे सामान्य वजनआणि सामान्य पातळीइन्सुलिन स्राव, ते जास्त वजन असलेल्या ऑफिस कर्मचाऱ्यांपेक्षा जास्त आहेत आणि वाढलेली पातळीइन्सुलिन तुमचा आदर्श निवडताना, तुमच्या आहारातील उष्मांक, प्रथिने आणि चरबीचे दैनिक सेवन यापासून सुरुवात करा. आपल्या आहारात जटिल आणि साध्या कर्बोदकांमधे समतोल राखा आणि त्यांचे एकूण प्रमाण दररोज 100 ग्रॅमपेक्षा कमी करू नका.

हा लेख संपूर्ण किंवा अंशतः कॉपी करण्यास मनाई आहे.

वजन कमी करताना तुम्ही दररोज किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खावे?

कोणत्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट आहेत आणि त्यांचा उद्देश काय आहे? वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावे?

गणना केल्यानंतर रोजची गरजकॅलरीजमध्ये, वजन कमी करताना आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते याची गणना करणे वाजवी आहे. हे कार्बोहायड्रेट घटक आहे, ज्यात मिठाई, बन्स आणि फळे यांच्या साध्या साखरेचा समावेश आहे, ज्याला बहुतेक वेळा समायोजन आवश्यक असते.

कमी-कार्बोहायड्रेट आहार मेनूमधील प्रथिने आणि चरबीच्या प्राबल्यवर आधारित आहे, परंतु दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित करते, जे प्रतिबंधासाठी महत्वाचे आहे. मधुमेहआणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम. तुम्हाला हृदयविकार, मूत्रपिंडाचा आजार किंवा मधुमेह असल्यास, अशा नवीन आहाराकडे जाण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आणि त्यांचा उद्देश

म्हणूनच लो-कार्ब आहारात खालील गोष्टींना परवानगी नाही:

गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता;
बेकरी;
केक्स;
मिठाई;
साखर;
कार्बोनेटेड पेये आणि रस.

फायबर पचत नाही, त्यामुळे रक्तातील साखरेच्या चढउतारांवर त्याचा कमी परिणाम होतो, म्हणून जटिल कार्बोहायड्रेट्स हे इंधनाचे इष्ट स्त्रोत आहेत (बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तपकिरी तांदूळ, काही भाज्या).

रक्तातील ग्लुकोजची पातळी जसजशी वाढते तसतसे शरीर इन्सुलिन तयार करते, जे स्नायूंना इंधन देण्यासाठी शर्करा शोषण्यास मदत करते. अतिरिक्त ऊर्जा नंतर वापरण्यासाठी यकृत, स्नायू आणि इतर पेशींमध्ये साठवली जाते किंवा चरबीमध्ये रूपांतरित होते.

एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते आणि ही पातळी कमीतकमी कमी केल्यावर, इन्सुलिनचे उत्पादन संतुलित करणे आणि शरीराला चरबी जाळण्यास भाग पाडणे शक्य आहे.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण

हार्ड लो-कार्बोहायड्रेट्ससाठी सरासरी दैनिक मर्यादा 60 ते 130 ग्रॅम पर्यंत असते, जे अंदाजे kcal देते. काही आहार पहिल्या टप्प्यात कर्बोदकांमधे झपाट्याने मर्यादित करतात, नंतर हळूहळू वाढवतात. इतर दररोज 60 ग्रॅमपेक्षा जास्त पातळी वाढवत नाहीत.

संभाव्य धोके

बहुतेक लोक जेव्हा आहारातील पूरक आहाराचा विचार न करता त्यांचे उष्मांक कमी करतात तेव्हा वजन कमी करतात, परंतु कमी-कार्ब मेनू देते. अधिक परिणामत्याच कालावधीसाठी. बऱ्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संपूर्ण वर्षभर कार्बोहायड्रेट मर्यादित करणे योग्य नाही.

2014 च्या अभ्यासात उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराच्या तुलनेत कमी-कार्ब आहाराचे फायदे आढळले, परंतु वजनातील फरक फक्त 500 ग्रॅम होता. कोणताही कमी-कार्ब आहार एकूण अन्न सेवन आणि कॅलरीज कमी करतो कारण प्रथिने आणि चरबी आपल्याला जास्त काळ पोटभर ठेवतात.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करताना, कार्बोहायड्रेट-मुक्त जाण्याच्या तोट्यांबद्दल वाचण्यासारखे आहे. कार्बोहायड्रेट घटकामध्ये अचानक आणि तीक्ष्ण घट झाल्यामुळे अनेक लक्षणे दिसू शकतात:

डोकेदुखी;
श्वासाची दुर्घंधी;
थकवा आणि अशक्तपणा;
बद्धकोष्ठता किंवा अतिसार.

दीर्घकाळात, तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे सोडणे धोक्यात आहे:

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता;
हाडांच्या वस्तुमानाचे नुकसान;
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग.

कर्बोदकांमधे दररोज 20 ग्रॅम पर्यंत कठोरपणे कापून, आपण केटोसिसला प्रेरित करू शकता - ऊर्जा उत्पादनासाठी चरबीच्या विघटनामुळे केटोन्स जमा होण्याची प्रक्रिया. त्याची साइड लक्षणे:

मळमळ
डोकेदुखी;
नैतिक आणि शारीरिक थकवा;
श्वासाची दुर्घंधी.

वजन कमी करण्याचे विज्ञान

कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा वजन कमी करण्याच्या योजनेपैकी एक आहे. परंतु वीस दस्तऐवजीकरण केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आपण प्रथिने पातळी वाढविल्याशिवाय कार्बोहायड्रेट मर्यादित करू शकत नाही. म्हणून, चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेवर उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या प्रभावाबद्दल प्रश्न उरतो.

कॉन्व्हर्स रिसर्च असे सूचित करते की जेव्हा प्रोटीनचे सेवन पुरेसे असते तेव्हा कमी कार्बोहायड्रेट आहार जास्त फायदा देत नाही. अर्थात ते जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी काम करेल आणि खराब शोषणइंसुलिनच्या प्रतिकारामुळे कार्बोहायड्रेट.

मधील शास्त्रज्ञांनी केलेले संशोधन वैद्यकीय केंद्रटफ्ट्स-न्यू इंग्लंडने दर्शविले की कमी-ग्लायसेमिक आहार जास्त इंसुलिन स्राव असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत करतो, परंतु सामान्य स्राव असलेल्या प्रौढांमध्ये नाही.

कोलोरॅडो विद्यापीठातील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की लठ्ठ स्त्रिया ज्या इन्सुलिन संवेदनशील होत्या त्यांचे वजन इतर मार्गांपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट, कमी चरबीयुक्त आहाराने कमी होते. शरीराच्या वजनाच्या 13.5% आणि 6.8% फरक होता. इन्सुलिनचा प्रतिकार कमी कार्बोहायड्रेट आहार खरोखर फायदेशीर बनवतो.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे?

गणना अल्गोरिदम असे दिसते:

तुमची जीवनशैली लक्षात घेऊन आम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजची गणना करतो.
- पुरुषांसाठी = 66 + (वजन*13.7) + (5*उंची) - (6.8*वय);
- महिलांसाठी = 655 + (वजन*9.6) + (1.7*उंची) - (4.7*वय);
- क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार करा: 1.2 – गतिहीन जीवनशैलीसह, 1.4 – नियमित चालणे आणि प्रशिक्षणासह, 1.7 – कठोर शारीरिक श्रम आणि व्यावसायिक खेळांसह;
- वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने, परिणामी संख्येतून 20% वजा करा.
आम्ही प्रथिनांचे प्रमाण 1.5 ते 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीरावर सेट करतो. मूत्रपिंडाच्या समस्यांसाठी, 1 ग्रॅम प्रति किलो कमी करा. 60 किलो वजनाच्या महिलेसाठी आम्हाला अंदाजे 120 ग्रॅम (480 kcal) मिळते.
आम्ही शरीराच्या प्रति किलोग्राम 0.5 ते 0.8 ग्रॅम पर्यंत चरबीचे प्रमाण सेट करतो. 60 ग्रॅम वजनाच्या महिलेसाठी - 48 ग्रॅम चरबी किंवा 432 किलो कॅलरी. सह महिलांसाठी उच्चस्तरीयकोलेस्ट्रॉल ०.५ ग्रॅम प्रति किलोपर्यंत कमी होते.
आम्ही कर्बोदकांमधे कॅलरी सामग्रीची गणना करतो. उदाहरणार्थ, जेव्हा दैनंदिन नियम 60 किलो वजनाच्या महिलेसाठी 1300 kcal वर: 432 = 388 kcal किंवा 97 g.

शरीरातील प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने पातळी वाढविण्यात काही अर्थ नाही आणि जर तुम्हाला मूत्रपिंडाचा त्रास असेल तर ते धोकादायक आहे. आपण चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु कमीतकमी पातळीपर्यंत, अन्यथा ते चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास हानी पोहोचवेल.

तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे यापासून आपल्याला किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे - जर आपण एखाद्या शिल्पित शरीरासाठी लढत असाल तर या मुद्द्याकडे लक्ष द्या. साधे कार्बोहायड्रेट (फळे आणि मिठाई) एकूण कार्बोहायड्रेटच्या 10% पेक्षा जास्त नसावेत, उर्वरित 90% जटिल असावेत.

तुमचा अनुभव शेअर करा:

सामग्रीची कॉपी करण्याची परवानगी केवळ सक्रिय संकेतासह आहे

आरोग्यदायी सुख

एक प्रभावी आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित पोषण आणि वजन कमी करणारी प्रणाली

तुम्ही दररोज किती कर्बोदके खाऊ शकता?

द्वारे मोठ्या प्रमाणातहे तुमच्यावर अवलंबून आहे - तुम्ही LCHF च्या तत्त्वांचे किती काटेकोरपणे पालन करणार आहात, तुमचे सुरुवातीचे वजन काय आहे, तुम्ही किती लवकर वजन कमी करायचे आणि किती (आणि तुम्ही वजन कमी करायचे ठरवले आहे की नाही, उदाहरणार्थ, हवे साखरेच्या व्यसनापासून मुक्त होण्यासाठी).

अशी एक अतिशय सरासरी संकल्पना आहे: एलसीएचएफ किंवा केटो आहाराची कठोर आवृत्ती आपल्याला दररोज 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त वापरण्याची परवानगी देते, सरासरी आवृत्ती - 25 ग्रॅम पर्यंत आणि विनामूल्य आवृत्ती - 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स पर्यंत. सामान्यतः, कार्बोहायड्रेट्स - भाज्या, फळे, शेंगदाणे आणि दूध नसलेल्या पदार्थांपासून देखील दररोज हरभरे मिळतात. आणि, तसे, LCHF ची अगदी उदारमतवादी आवृत्ती असे गृहीत धरते की आपल्याला भाज्या, फळे आणि बेरी, संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थांपासून कार्बोहायड्रेट्स मिळतात. आंबलेले दूध उत्पादने, काजू, लहान प्रमाणातरूट भाज्या, थोडक्यात, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांमधून असतात - त्यांच्या सेवनाने रक्तातील साखरेमध्ये जोरदार उडी येत नाही. गव्हाचे पीठआणि तृणधान्ये, ब्रेड आणि पेस्ट्री, साखर आणि गोड पेये नेहमी टाळली पाहिजेत.

गणना करण्याचा दुसरा मार्ग कर्बोदकांमधे मिळणाऱ्या कॅलरीजच्या टक्केवारीशी संबंधित आहे. LCHF चे अनुसरण करताना, हा आकडा 5-10% च्या दरम्यान बदलतो. जर तुमचे सरासरी सेवन दररोज 2,000 kcal असेल, तर कार्बोहायड्रेट्सने तुम्हाला 200 kcal पेक्षा जास्त देऊ नये. कारण एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्समध्ये अंदाजे 4 किलो कॅलरी असतात, मग आपल्याला तेच 50 ग्रॅम मिळते. परंतु जर तुम्ही सखोल व्यायाम करत असाल किंवा तुमच्या कामात जड शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल, तर तुमच्या ऊर्जेची गरज जास्त असू शकते - तीन किंवा चार हजार कॅलरीज. या प्रकरणात, आपण अधिक कर्बोदकांमधे सेवन करू शकता, परंतु सर्व कॅलरीजच्या 10% च्या पुढे जाणार नाही याची काळजी घ्या. बरं, आणि त्याशिवाय, जास्त खाऊ नये याची काळजी घ्या. एलसीएचएफ तुम्हाला पोटभर वाटेल तितके खाण्याची परवानगी देते, परंतु, दुर्दैवाने, प्रत्येकजण वेळेत थांबू शकत नाही. हे बर्याचदा लोकांमध्ये घडते ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे. अशा परिस्थितीत, जास्त खाणे टाळण्यासाठी आपल्या आहाराची अधिक काळजीपूर्वक योजना करण्याचा प्रयत्न करा.

तथापि, जरी आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10% पेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे मिळवत असाल, परंतु हळूहळू त्यांचे प्रमाण कमी केले आणि कमीतकमी सर्वात हानिकारक परिष्कृत कार्बोहायड्रेट सोडले, तर याचा अर्थ देखील होऊ शकतो. एकूण कॅलरीजपैकी 20% कर्बोदके मर्यादित करणारे आहार देखील कमी-कार्बच्या व्याख्येत येतात आणि ते देखील कार्य करतात. हे इतकेच आहे की कठोर केटो आहारापेक्षा तुमचे वजन हळूहळू कमी होईल, परंतु हे, आपल्या शरीरातील इतर गोष्टींप्रमाणे, मुख्यत्वे वैयक्तिक वैशिष्ट्यांद्वारे निर्धारित केले जाते.

मी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स, शरीरातील त्यांची भूमिका, तसेच वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कर्बोदके खाण्याची गरज आहे हे सांगण्यापूर्वी, मी तुमचे लक्ष याकडे आकर्षित करू इच्छितो: वजन कमी करण्यासाठी, काय नाही हे ठरवणे अधिक महत्त्वाचे आहे आणि आपल्याला कोणत्या प्रमाणात खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु काहीतरी जे पूर्णपणे सोडून दिले पाहिजे. आणि हे, सर्व प्रथम, द्रुत आहेत - साखर, पांढर्या चाळलेल्या पिठापासून बनविलेले पदार्थ, कोणताही बन, पेस्ट्री आणि मिठाई, पांढरा पॉलिश केलेला तांदूळ. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण या उत्पादनांबद्दल पूर्णपणे विसरले पाहिजे. पण तुम्ही मंद कर्बोदके खाऊ शकता. आम्ही तुम्हाला आता कोणत्या प्रमाणात सांगू.

मेंदूला त्याचे कार्य करण्यासाठी दररोज सुमारे 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. त्यापैकी बहुतेक अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात, स्वतःच्या चरबीच्या विघटनाच्या परिणामी थोडे अधिक प्राप्त होते, तसेच काही प्रमाणात संश्लेषित केले जाते. सामान्य मायक्रोफ्लोरामोठे आतडे.

जोखीम न घेण्याकरिता आणि आपल्या लहान मित्रांवर (सूक्ष्मजंतू) विश्वास ठेवू नये म्हणून, आपल्याला स्वतःचा विमा उतरवणे आवश्यक आहे आणि या आकृतीपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे - 150 ग्रॅम. हे किमान आहे जे आपल्याला गंभीर शारीरिक नसतानाही सामान्य मानसिक क्रियाकलाप राखण्यास अनुमती देईल. क्रियाकलाप आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे स्वतःला नैराश्यात आणू नका.

त्याच प्रमाणात कार्बोहायड्रेट - दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही - मार्क सिसन, पश्चिमेकडील लोकप्रिय पॅलेओ आहार उपदेशक यांनी शिफारस केली आहे. विशेषतः, तो लिहितो:

“दररोज 300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने तुम्हाला लठ्ठपणा, मधुमेह आणि इतर आजारांचा धोका असतो.

दररोज 150-300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने तुमचे वजन हळूहळू पण निश्चितपणे वाढेल (दर वर्षी एक किलो चरबी). आपण दररोज 100-150 ग्रॅमच्या आकृतीपेक्षा जास्त नसल्यास, आपण आपले वजन सामान्य मर्यादेत ठेवण्यास सक्षम असाल.

दररोज 50-100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे, तुम्ही इन्सुलिनची पातळी कमी कराल आणि तुमच्या स्वतःच्या चरबीचे ज्वलन वाढवाल.

50 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्स शरीराला केटोसिसच्या स्थितीत आणतात, परंतु वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी हे फक्त एक किंवा दोन दिवसांसाठी परवानगी आहे आणि ते घेणे अनिवार्य आहे. अन्न additives».

कमी कार्ब आहार

लोकप्रिय कमी-कार्बोहायड्रेट आहार, जसे की डॉ. ॲटकिन्सचा आहार, सेवन केलेल्या कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी करण्याच्या तत्त्वावर आधारित आहे. पहिल्या टप्प्यावर, रुग्णांना कर्बोदकांमधे (दररोज 20-40 ग्रॅम पर्यंत) तीव्रतेने मर्यादित करावे लागेल, जे शरीराला केटोसिसच्या स्थितीत आणते आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करते. त्यानंतरच्या टप्प्यात, पट्टी दररोज 60 ग्रॅम पर्यंत वाढविली जाते, जे वजन राखण्यास मदत करते.

वाईट बातमी अशी आहे की या आहाराचे अनुयायी चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन करून चरबीचे प्रमाण मर्यादित करत नाहीत. मांस उत्पादनेआणि सॉसेज. याव्यतिरिक्त, इतर उणीवा आहेत, ज्यातील मुख्य म्हणजे जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांची पॉलीडेफिशियन्सी. हे काही कारण नाही की डॉ. ॲटकिन्स त्यांच्या कामात सर्व प्रकारच्या खाद्य पदार्थांची एक लांबलचक यादी दर्शवितात ज्यांचा वापर करण्यासाठी जोरदार शिफारस केली जाते, अन्यथा शरीराला कठीण वेळ लागेल.

आणि त्याचे स्वतःचे नकारात्मक उदाहरण- डॉ. ॲटकिन्सचे वय 73 व्या वर्षी निधन झाले आणि त्यांच्या आयुष्याच्या शेवटी त्यांचे वजन 120 किलो होते - ही पद्धत विशेषतः आत्मविश्वास वाढवत नाही, जसे की त्याचे रशियन ॲनालॉग - क्रेमलिन आहार. तथापि, तत्त्व स्वतः कमी खाणे आहे कार्बोहायड्रेट अन्नवजन कमी करणे हे खरे आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही खात असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.

मला कार्बोहायड्रेट मोजण्यात फारसा अर्थ दिसत नाही नैसर्गिक अन्न- भाज्या आणि फळे जे कोणत्याही प्रमाणात खाऊ शकतात. स्वतःसाठी न्याय करा, 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळविण्यासाठी तुम्हाला दोन किलो कोबी किंवा एक किलो सफरचंद खावे लागतील. म्हणून, आपण भाज्या आणि फळे घाबरू नये. अपवाद फक्त स्टार्चयुक्त पदार्थ (बटाटे आणि इतर मूळ भाज्या, वाटाणे, शेंगा), ज्यांचे सेवन मर्यादित आणि नियंत्रित असावे. स्टोअरमधून खरेदी केलेल्या अन्नाच्या बाबतीत, आवश्यक माहिती लेबलवर आढळू शकते.

उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य घ्या राई ब्रेड. लेबलवर कार्बोहायड्रेट सामग्री पहा. समजा ते 40 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे. आमची आकृती राखण्यासाठी, आम्हाला दररोज 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त खाण्याची परवानगी नाही. ही रक्कम 375 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये असते.

वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा कमी खावे, जे अशा ब्रेडच्या 250 ग्रॅमशी संबंधित आहे.

लो-कार्ब आहाराच्या पहिल्या टप्प्यावर शिफारस केलेल्या 40 ग्रॅम आकृतीमध्ये बसण्यासाठी तुम्ही किती कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता? खरं तर खूप.

उदाहरणार्थ, सकाळी दोन हिरवी सफरचंद (200 ग्रॅम = 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट), दुपारच्या जेवणासाठी 300 ग्रॅम हिरवी कोशिंबीर आणि रात्रीच्या जेवणासाठी 200 ग्रॅम झुचीनी (10 ग्रॅम).

पांढऱ्या ब्रेड, पेस्ट्री आणि केकमध्ये कार्बोहायड्रेट मोजण्यात काही अर्थ नाही. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की कोणतीही शुद्ध आणि उच्च प्रक्रिया केलेली उत्पादने तत्त्वतः तुमच्यासाठी योग्य नाहीत.

कर्बोदके ( आय )

कर्बोदकांमधे - मोठ्या प्रमाणात सेंद्रिय पदार्थजमिनीवर. ते सजीवांसाठी ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत, वनस्पती पेशींची संरचनात्मक सामग्री आणि प्राणी जीवांच्या संयोजी ऊतक आहेत. कार्बोहायड्रेट घटक हे सर्वात महत्वाचे नैसर्गिक पदार्थांचे भाग आहेत: न्यूक्लियोटाइड्स आणि न्यूक्लिक ॲसिड, कोएन्झाइम्स, जीवनसत्त्वे. कार्बोहायड्रेट संयुगे फार्मसीमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात: औषधांच्या रचनेत, टॅब्लेटमध्ये फिलर आणि एक्सिपियंट्स इ.

सी n (एच 2 ओ) n

(कार्बोहायड्रेट)

कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण

1) मोनोसॅकराइड हे कर्बोदके असतात जे विघटित झाल्यावर नॉन-कार्बोहायड्रेट संयुगे तयार करतात.

2) पॉलिसिकेराइड्स हे कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे, हायड्रोलाइटिक क्लीवेजवर, मोनोसॅकराइड्स तयार करतात.

मोनोसाकराइड्स

मोनोसाकराइड्स - हे ऑक्सोपॉलियल अल्कोहोल आहेत - त्यांच्या संरचनेत ऑक्सो गट आणि अनेक (किमान दोन) हायड्रॉक्सिल गट असलेले संयुगे आहेत.

वर्गीकरण आणि नामकरण

1) कार्बन अणूंच्या संख्येनुसार: ट्रायओसेस, पेंटोसेस, हेक्सोसेस इ.

ट्रायओसेस

ग्लिसेराल्डिहाइड आणि डायहाइड्रोक्सायसेटोन ही कार्बोहायड्रेट चयापचयची मध्यवर्ती उत्पादने आहेत.

पेंटोसेस

रिबोज अवशेष कोएन्झाइम्स, न्यूक्लियोटाइड्स आणि NA मध्ये आढळतात. शरीरात, पेंटोज चक्रात ग्लुकोजपासून राइबोज तयार होतो.

स्टिरिओकेमिकल मालिकेतील मोनोसॅकराइड्सचे सदस्यत्व शेवटच्या चिरल कार्बन अणूच्या कॉन्फिगरेशनद्वारे निर्धारित केले जाते. सर्व नैसर्गिक मोनोसॅकेराइड्सचे वर्गीकरण केले जातेडी- पंक्ती.

हेक्सोसेस

निसर्गात, ग्लुकोज प्रामुख्याने विविध पॉलिसेकेराइड्स (स्टार्च, ग्लायकोजेन इ.) मध्ये आढळते; मुक्त ग्लुकोज फळे आणि मधामध्ये आढळतात. प्राणी जीवांमध्ये हे कार्बोहायड्रेट चयापचय, एक अन्न उत्पादनाचे मुख्य चयापचय आहे.

उर्वरित मोनोसॅकराइड्ससाठी, पाठ्यपुस्तक पहा.

भौतिक गुणधर्म

मोनोसॅकराइड्स (बहुतेकदा एकत्रितपणे शर्करा म्हणतात) हे रंगहीन स्फटिकासारखे पदार्थ असतात, सहसा गोड चव असतात. पाण्यात अत्यंत विरघळणारे, सेंद्रिय सॉल्व्हेंट्समध्ये अघुलनशील.

रासायनिक गुणधर्म

ते कार्यात्मक गटांद्वारे निर्धारित केले जातात (C=O, OH).

सायक्लो-ऑक्सोटोमेरिझम

चक्रीय हेमियासेटल्सची निर्मिती:

α- आणि β-फॉर्म - anomers- C-1 अणूवर कॉन्फिगरेशनमध्ये भिन्न.

मुटारोटेशन- कालांतराने सोल्यूशनमध्ये ऑप्टिकल क्रियाकलापांमध्ये बदल.

(स्पष्ट करणे!)

चक्रीय रूपे ऑक्सो फॉर्मपेक्षा थर्मोडायनामिकली अधिक स्थिर असतात. स्फटिकाच्या अवस्थेतील सर्व मोनोसेकराइड 100% असतात आणि द्रावणात ≈ 99% चक्रीय रचना असते.

ग्लायकोसाइड्सची निर्मिती

उलट प्रतिक्रिया म्हणजे ग्लायकोसाइड्सचे हायड्रोलिसिस; ग्लायकोसाइड्सचे फक्त हायड्रोलायझेशन केले जाते अम्लीय वातावरण, तटस्थ आणि अल्कधर्मी वातावरणते लवचिक आहेत.

इथरची निर्मिती (अल्किलेशन)

एस्टरची निर्मिती

फॉस्फोरिक ऍसिड एस्टर (फॉस्फेट्स)

फॉस्फेट्स चयापचयाशी असतात सक्रिय फॉर्म monosaccharides

ऑक्सिडेशन प्रतिक्रिया

अ) अल्कधर्मी वातावरणात

या प्रतिक्रिया अल्डोसच्या गुणात्मक निर्धारणासाठी वापरल्या जातात.

b) तटस्थ आणि अम्लीय वातावरणात

ग्लुकोरोनिक ऍसिडचा वापर शरीरात डिटॉक्सिफिकेशन आणि झेनोबायोटिक्स काढून टाकण्यासाठी केला जातो. ग्लुकोरोनिक ऍसिडचे पॉलिमर (पॉलिसॅकेराइड्स) - फळे आणि बेरींचे पेक्टिन पदार्थ, संयोजी ऊतकांचे संरचनात्मक घटक, हेपरिन.

पुनर्प्राप्ती प्रतिक्रिया

Sorbitol आणि xylitol यांचा वापर मधुमेहासाठी साखरेचा पर्याय म्हणून केला जातो.

सामग्री:

तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजा मोजल्यानंतर, वजन कमी करताना तुम्हाला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे हे मोजणे शहाणपणाचे ठरेल. हे कार्बोहायड्रेट घटक आहे, ज्यात मिठाई, बन्स आणि फळे यांच्या साध्या साखरेचा समावेश आहे, ज्याला बहुतेक वेळा समायोजन आवश्यक असते.

कमी-कार्बोहायड्रेट आहार मेनूमधील प्रथिने आणि चरबीच्या प्राबल्यवर आधारित आहे, परंतु दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित करते, जे मधुमेह आणि चयापचय सिंड्रोमच्या प्रतिबंधासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. तुम्हाला हृदयविकार, मूत्रपिंडाचा आजार किंवा मधुमेह असल्यास, अशा नवीन आहाराकडे जाण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आणि त्यांचा उद्देश

म्हणूनच लो-कार्ब आहारात खालील गोष्टींना परवानगी नाही:

गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता;
बेकरी;
केक्स;
मिठाई;
साखर;
कार्बोनेटेड पेये आणि रस.

फायबर पचत नाही आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेच्या चढउतारांवर कमी परिणाम होतो, म्हणून कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट इष्ट इंधन स्रोत आहेत(हे बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तपकिरी तांदूळ, काही भाज्या आहेत).

वजन कमी करण्यासाठी दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण

सरासरी दैनिक मर्यादा बदलते 60 ते 130 ग्रॅम पर्यंतकठोर कमी कर्बोदकांमधे, जे अंदाजे देते 240-520 kcal. काही आहार पहिल्या टप्प्यात कर्बोदकांमधे झपाट्याने मर्यादित करतात, नंतर हळूहळू वाढवतात. इतर दररोज 60 ग्रॅमपेक्षा जास्त पातळी वाढवत नाहीत.

दररोज शिफारस केलेले कार्बोहायड्रेट्स योग्य पोषण(वजन राखण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी) 40-60% आहे दररोज रेशन, जे 2000 kcal च्या एकूण वापरासह 800-1200 kcal किंवा 200-300 g असेल.

संभाव्य धोके

बहुतेक लोक आहारातील पूरक आहाराचा विचार न करता त्यांचे उष्मांक कमी करतात तेव्हा वजन कमी करतात, परंतु कमी-कार्ब मेनू त्याच कालावधीत चांगले परिणाम देते. बऱ्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की संपूर्ण वर्षभर कार्बोहायड्रेट मर्यादित करणे योग्य नाही.

डोकेदुखी;
श्वासाची दुर्घंधी;
थकवा आणि अशक्तपणा;
बद्धकोष्ठता किंवा अतिसार.

दीर्घकाळात, तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे सोडणे धोक्यात आहे:

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता;
हाडांच्या वस्तुमानाचे नुकसान;
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग.

मळमळ
डोकेदुखी;
नैतिक आणि शारीरिक थकवा;
श्वासाची दुर्घंधी.

वजन कमी करण्याचे विज्ञान

कॉन्व्हर्स रिसर्च असे सूचित करते की जेव्हा प्रोटीनचे सेवन पुरेसे असते तेव्हा कमी कार्बोहायड्रेट आहार जास्त फायदा देत नाही. अर्थात, हे अशा लोकांसाठी काम करेल ज्यांचे वजन जास्त आहे आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारामुळे कार्बोहायड्रेट शोषण कमी आहे.

टफ्ट्स-न्यू इंग्लंड मेडिकल सेंटरच्या संशोधकांनी केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की कमी-ग्लायसेमिक आहाराने उच्च इंसुलिन स्राव असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत केली, परंतु सामान्य इन्सुलिन स्राव असलेल्या प्रौढांमध्ये नाही.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे?

गणना अल्गोरिदम असे दिसते:

तुमची जीवनशैली लक्षात घेऊन आम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजची गणना करतो.
- पुरुषांसाठी = 66 + (वजन*13.7) + (5*उंची) - (6.8*वय);
- महिलांसाठी = 655 + (वजन*9.6) + (1.7*उंची) - (4.7*वय);
- क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार करा: 1.2 – गतिहीन जीवनशैलीसह, 1.4 – नियमित चालणे आणि प्रशिक्षणासह, 1.7 – कठोर शारीरिक श्रम आणि व्यावसायिक खेळांसह;
- वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने, परिणामी संख्येतून 20% वजा करा.
आपले प्रथिने सेवन सेट करणे शरीराच्या प्रति किलोग्राम 1.5 ते 2 ग्रॅम पर्यंत. मूत्रपिंडाच्या समस्यांसाठी, 1 ग्रॅम प्रति किलो कमी करा. 60 किलो वजनाच्या महिलेसाठी आम्हाला अंदाजे 120 ग्रॅम (480 kcal) मिळते.
चरबी मर्यादा सेट करणे शरीराच्या प्रति किलोग्राम 0.5 ते 0.8 ग्रॅम पर्यंत. 60 ग्रॅम वजनाच्या महिलेसाठी - 48 ग्रॅम चरबी किंवा 432 किलो कॅलरी. उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या महिलांसाठी, प्रति किलो 0.5 ग्रॅम कमी करा.
आम्ही कर्बोदकांमधे कॅलरी सामग्रीची गणना करतो. उदाहरणार्थ, 60 किलो वजनाच्या महिलेसाठी 1300 किलोकॅलरी दैनिक सेवनासह: 1300-480-432 = 388 किलोकॅलरी किंवा 97 ग्रॅम.

शरीरातील प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने पातळी वाढविण्यात काही अर्थ नाही आणि जर तुम्हाला मूत्रपिंडाचा त्रास असेल तर ते धोकादायक आहे. आपण चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु कमीतकमी 30-40 ग्रॅम पर्यंत, अन्यथा ते चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास हानी पोहोचवेल.

तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे यापासून आपल्याला किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे - जर आपण एखाद्या शिल्पित शरीरासाठी लढत असाल तर या मुद्द्याकडे लक्ष द्या. साधे कार्बोहायड्रेट (फळे आणि मिठाई) 10% पेक्षा जास्त नसावेएकूण कार्बोहायड्रेट प्रमाणांपैकी, उर्वरित 90% जटिल असावे.