Príklad bielkovinového jedla. Zoznam produktov rastlinného pôvodu

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv zamestnať mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu, vyrysovanú postavu, pretože aktivujú rast svalová hmota pri športovaní. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové potraviny rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

• deje sa účinné čistenie telo od odpadu, toxínov a iných škodlivé látky, ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• kontrola vodnej bilancie v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a straty užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia ako bonus zabezpečia proteínové produkty pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia oddaných. proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.

• Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness V rámci diéty musíte jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad,).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Ak chcete schudnúť, mali by ste si dopriať toto chutné sústo dvakrát týždenne.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalovej hmoty aj v procese rýchleho chudnutia. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

• Proteínový prášok/koktejl

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy na očiach pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať si prípravu rôznych jedál z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra ju rozmixujte na pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie a 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhať mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Vložíme do hrnca s litrom studenej vody a prevaríme. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

• Mäsová polievka

Pripravte vývar na kuracia kosť. Urobte si mleté ​​kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučný kefír, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Do plastovej nádoby rozbijeme 5 vajec. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať svoj jedálny lístok na chudnutie, môžete pridať nasekané kuracie prsia a zeleňou.

• Pečená ryba

Filet z lososa polejeme citrónovou šťavou, posypeme sušenými bylinkami a korením a pečieme v rúre na alobale, kým sa neuvarí.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nakrájanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Pomelte 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo chudé jahňacie mäso, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, ústupky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. V takejto strave by teda nemalo byť nič múčne, sladké ani vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, nielenže si zmenšíte pás, ale spevníte aj zadok a spevníte prsia, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Zdravím všetkých svojich čitateľov. Určite ste už počuli o vysokoproteínovej výžive podľa Atkinsa, Dukana, Hayley Pomeroy? Nedávno ma táto téma zaujala. Ukazuje sa, že Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez sa už dlho stravujú podľa Dukana. Tina Kandelaki výrazne schudla na Atkinsovej diéte. Poďme zistiť, prečo sú bielkovinové potraviny také prospešné a aké sú tieto produkty.

Proteín je stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od sacharidov sa vstrebáva pomaly. Preto sa telo rýchlo nenasýti bielkovinami. Nepremieňajú sa na tuk (za predpokladu, že ich nezneužívate). Proteínové potraviny zahŕňajú predovšetkým prírodné mäsové výrobky. A všelijaké údeniny, párky, kadejaké polotovary typu a la “mäso” nie sú bielkoviny. Tieto produkty obsahujú vagón a vozík sacharidov a k tomu rýchle. sa považujú za škodlivé pri chudnutí.

Výhody a nevýhody

Proteíny plnia množstvo prospešných funkcií pre naše telo. Je konštrukčný, ochranný a hormonálny. Bez bielkovín sa naše telo nebude môcť normálne vyvíjať a fungovať. Je potrebný pre rast svalov, vlasov a nechtov atď.

A zároveň zaujatosť iba voči bielkovinovým potravinám je zdraviu škodlivá. Atkins a Dukan nepopierajú, že bielkovinové jedlá veľmi zaťažujú obličky. Preto je kontraindikovaný u ľudí so zlyhaním obličiek.

Proteínové potraviny vás na jednej strane dokážu efektívne zbaviť nadváhy. Preto sa zaraďuje do diét. Pri takejto diéte nebudete hladní, pretože bielkoviny sa pomaly vstrebávajú. A pocit hladu ma netrápi na dlhú dobu. Na druhej strane obmedzenie sacharidov vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pre diabetikov a pacientov so srdcom.

Trvanie proteínových diét je podľa Dukana rôzne – až niekoľko mesiacov. Podľa Atkinsa 4-5 týždňov. Chronické obmedzenie sacharidov povedie k chronická únava, suchá pokožka, bolesti hlavy. Ak vám táto cena za chudnutie vyhovuje, pokračujte. Môj názor je, že proteínová diéta je dobrá ako dočasný liek. Schudnite, dajte sa do poriadku – vyvážte stravu a užite si výsledok.

Čo znamená táto tabuľka? Mäso a ryby by sa nemali podávať so zemiakmi alebo zalievať šťavou. Môžete ho však podávať so zeleninou a bylinkami. Tiež by ste nemali robiť omáčky s pridaným cukrom. Samozrejme, neotrávite sa, ale vstrebávanie bielkovín bude horšie. Ak sa kombinujú so zakázanými potravinami, môže dôjsť k fermentácii v žalúdku. To môže viesť k nadúvaniu, rozrušeniu atď.

Recepty bohaté na bielkoviny

Zistili sme, aké potraviny by sme mali jesť a s čím ich najlepšie kombinovať. Teraz dám niekoľko jednoduché recepty, ktoré sa hodia k akejkoľvek proteínovej diéte.

Polievkové pyré z kuracieho mäsa

Stredné kuracie prsia uvarte do mäkka, pridajte soľ a korenie podľa chuti. Chrupavka a kosti sú odstránené z prsníka, ak je koža, je odrezaná. Hotové kura nakrájajte na kúsky a vložte do mixéra.

Pridáme trochu vývaru a šľaháme, kým nevznikne pyré. Zrieďte so zvyškom vývaru na požadovanú konzistenciu. Pridajte zeleninu a polovicu vareného vajíčka.

Šalát z morských plodov a krabích tyčiniek

Na tento šalát budeme potrebovať 500 g kreviet a chobotnice. 200 g krabie tyčinky, list ľadového šalátu, 6 ks. prepeličie vajcia. Trochu zelenej cibuľky a nesladeného jogurtu namiesto majonézy. Soľ a kôpor podľa chuti. Krevety a chobotnice sa varia v osolenej vode. Prepeličie vajcia sú tiež varené.

Šalát nakrájajte na kocky a zelenú cibuľku nakrájajte na kolieska. Premiešame, potom pridáme uvarenú chobotnicu nakrájanú na krúžky. Prichádzajú s celými krevetami a jemne nasekanými krabovými tyčinkami. Všetko sa premieša, osolí a posype kôprom. Vajcia sa rozrežú na polovicu a poukladajú po častiach ako dekorácia. Do každej porcie sa pridáva jogurt.

Losos pečený vo fólii

Kúsok lososa (300 – 500 g) okoreníme a osolíme podľa chuti. Trochu sa pridáva olivový olej. Losos je položený na fólii. Potom sa jedna cibuľa nakrája na krúžky. Citrón je nakrájaný na plátky.

Na lososa položte cibuľu a citrón. Posypeme bylinkami. Zatvorte voľné okraje fólie. Predhrejte rúru na 200˚C. Položte rybu a pečte 30-40 minút. Dúfam, že sa vám bude páčiť.

Bežné proteínové diéty

Diéta na chudnutie podľa doktora Dukana

Pravdepodobne najznámejšou (alebo „propagovanou“) bielkovinovou diétou je Dukanov systém výživy. Ten vám umožňuje používať vo vašej strave až 100 produktov. Väčšinou bielkoviny a zelenina. A čo ovocie, pýtate sa? Bohužiaľ nemôžete jesť ovocie, ale nie vo všetkých fázach diéty. V poslednej fáze budú niektoré povolené. Dukanova diéta je rozdelená do 4 etáp. Prvé dva vám umožňujú aktívne schudnúť. Toto sú najťažšie etapy. Ďalšie dve sú zamerané na konsolidáciu dosiahnutý výsledok. Viac o tomto systéme napájania si môžete prečítať v článku „“.

Prvá fáza „Útok“ trvá 5 až 10 dní. Je zameraná na aktívne zbavovanie sa tukových buniek. Počas tohto obdobia sú povolené iba bielkovinové jedlá. Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody. Musíte tiež jesť 1,5 lyžice. otruby Uistite sa, že chodíte aspoň 20 minút denne. Počas tohto obdobia schudnú od 5 do 10 kg. Mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky sú povolené.

Vo fáze „Cruise“ sa k proteínovým produktom pridáva pečená, varená a surová zelenina. V tejto fáze musí byť prítomný a čistý proteínové dni a bielkoviny a zelenina. Môžete to striedať, ako chcete, ale Dukan navrhuje schému 1/1. Tie. Ak jeden deň máte proteín, ďalší je proteín-zelenina. Dni sa teda striedajú. V tejto fáze váha klesá pomalšie. Fáza trvá, kým nedosiahnete požadovanú značku na váhe. Môže to byť niekoľko mesiacov.

Tretia etapa „Konsolidácia“ je zameraná na postupné zavádzanie známe produkty. Ako chlieb, zemiaky, cestoviny, rastlinný olej. Môže sa pridať nejaké ovocie. Táto fáza je dlhá, pretože je zameraná na konsolidáciu výsledku. Načasovanie je u každého jednotlivca iné. Tu je dôležité udržiavať váhu.

Diéta Hayley Pomeroy – chudnutie bez pôstu

Chcem hneď povedať, že strava Hayley Pomeroy získala kontroverzné recenzie od odborníkov na výživu. Podstata je rovnaká – striedanie produktov. Je pravda, že na rozdiel od predchádzajúcej diéty budú sacharidy.

Každý týždeň je rozdelený do 3 fáz:

1. Prvá fáza trvá 2 dni. V prvých dvoch dňoch jete obilniny a ovocie, t.j. sacharidy.
2. Druhá fáza trvá 2 dni. Jedáva bielkoviny + zeleninu. Tri hlavné jedlá: kuracie mäso, ryba, teľacie mäso atď. Zeleninové pochutiny.
3. Tretia fáza trvá tri dni, zapájajú sa tu tuky. 3 hlavné jedlá: morské plody, cereálie, šaláty s zeleninový olej. Dve chuťovky zo semienok, orechov, zeleniny, strukovín.

Druhý týždeň opakuje menu prvého. Je dôležité venovať pozornosť svojmu duchovnému stavu. Zbavte sa stresu, zbavte sa pocitov strachu a viny. V treťom a štvrtom týždni zostáva vzorec rovnaký. Jedlo sa prijíma každé 4 hodiny. Pijú veľa vody. Raňajky začínajú 30 minút po prebudení. Určite kombinujte stravu a fyzické cvičenie. Zo stravy úplne vylúčte cukor, alkohol, sóju, kukuricu a kávu.

Slávna Atkinsova diéta

Túto diétu nemožno nazvať celobielkovinovou, je skôr nízkosacharidová. Sacharidy sú nahradené bielkovinami a trochou tuku. A predsa sa v prvej fáze používajú prevažne bielkovinové potraviny. Preto je logické to tu spomenúť.

Prvá fáza trvá dva týždne. Ide o aktívne chudnutie. Telu veľmi chýbajú sacharidy. Energiu je nútený uvoľňovať štiepením tukov. Neexistujú žiadne obmedzenia kalórií. Porcie by mali byť malé, dôležité je neprejedať sa. V opačnom prípade nebude úbytok hmotnosti.

Zakázané produkty:

• akékoľvek výrobky z múky a chlieb;
• cukríky, čokoláda, cukor, sladké dezerty;
• zelenina s vysoký obsahškrob (repa, zemiaky);
• akékoľvek ovocie;
• margarín;
• akýkoľvek alkohol.

V tomto období sa kladie dôraz na bielkovinové jedlá a niektoré tuky. Môžete variť hydinu, teľacie mäso, ryby, morské plody. Môžete tiež jesť vajcia, huby, maslo, reďkovky, papriky, syry (okrem spracovaných). Množstvo sacharidov v prvej fáze by nemalo presiahnuť 20g denne. Ako môžete vidieť, Atkins vás nenúti úplne sa vzdať sacharidov.

V ďalších troch fázach, z ktorých každá trvá jeden týždeň, zostáva jedálny lístok rovnaký. Jediná vec je, že každý budúci týždeň Je dovolené skonzumovať o 5 g sacharidov viac. Tie. do konca štvrtej fázy dosiahnete 35g sacharidov denne. Pre mužov a ženy s miernym pasívneživotná norma je 90-110g. Takže v každom prípade na Atkinsovej diéte bude stála prevaha v prospech bielkovín.

Povedal som vám o najznámejších proteínových diétach. Podľa recenzií tých, ktorí na nich sedeli, mnohí zhodili nenávidené kilogramy. Ich najdôležitejším tajomstvom bolo dodržiavanie pravidiel a doplnková fyzická aktivita.

A existuje veľa receptov na bielkovinové jedlá. Ak máte svoje obľúbené recepty, podeľte sa o ne v recenziách tohto článku. Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi a. Čoskoro bude na blogu veľa zaujímavostí. Ale o tom sa dozviete o niečo neskôr. Zatiaľ je to tajné :)

Dnes sa zameriavame na proteínové produkty. K vnímaniu materiálu pomáha zoznam a tabuľka, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V podstate si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere vašej chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz prejdime priamo k našej téme.

Praktické výhody zoznamu

Potrebujú ho všetci, ktorí chcú a sú plní energie, tí, ktorí sú zapojení do ťažkej fyzickej alebo duševnej práce, ako aj tí, ktorí snívajú o tom, ako sa zbaviť nadváhu. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich vždy privedie na prvé pozície. Zatiaľ čo porcia chleba s podobnou hmotnosťou vám poskytne veľmi málo bielkovín. To znamená, že si vždy môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré majú podobnú veľkosť rôzne množstvá energie a živín.

Proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špecificky si vyberajú bielkovinové potraviny. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo redukcia telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Predovšetkým preto, že jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak nevydržíte pôstne dni na zeleninových šalátoch a ste neustále hladní, potom je to pre vás vhodná voľba. Mäso, vajcia a mlieko dokonale zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude obťažovať. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú potrebné pre naberanie „čistej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, bielkoviny sa trávia dlho, čo podporuje rozklad podkožného tuku. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa proteínové produkty (zoznam a tabuľka budú uvedené nižšie) konzumujú bez významného obsahu tuku. Príkladom môže byť tučné mäso so syrom a majonézou a hranolky.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo nám zoznam produktov (tabuľka) dáva predstavu o tom, čo potrebujete skonzumovať od 1,5 do 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie bielkoviny pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zelenina a obilniny, ovocie a orechy sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozloží na „stavebné bloky“, ktoré sa musia spojiť s aminokyselinami z iných potravín, aby vytvorili nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o zadná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín na 100 g výrobku bol maximálny, ale obsah tuku naopak minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné analógy bielkovinové potraviny, potom dávajte pozor na sóju. Je to kompletný proteín a alternatíva červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu sú veľmi dobré na zvýšenie hladiny bielkovín v strave. Toto je veľmi výdatné jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Stravu je potrebné posudzovať nielen z pohľadu obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrniečka obsahujú veľa vlákniny. Diétna vláknina umožňuje lepšie vstrebávanie potravín a tiež tlmí pocit hladu. Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je, že hovädzie mäso a plnotučné mlieko majú vysoký obsah nasýtených tukov, takže je najlepšie zvoliť kuracie a odstredené mlieko. Ale radšej sa vyhýbajte polotovarom, údeninám a údeninám. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalší dôležité pravidlo- Ide o rovnováhu medzi skonzumovanými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% stravy a bielkoviny - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité vytvoriť si jedálny lístok. Na tom je založená proteínová diéta. Zoznam produktov (tabuľka) si treba naštudovať a zostaví sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozdelený po hodinách. Vyhnete sa tak súkromnému mlsaniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, ktorým musíte venovať pozornosť

Toto je, samozrejme, bielkovinové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre rozumieť. Je zvykom vyzdvihovať viaceré zdroje bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí nutričná hodnota. Prejdeme si každú z týchto skupín potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženej stravy.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za chudobný zdroj bielkovín kvôli vysokému obsahu tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere? nízkotučné odrody? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Ide o steaky a tiež kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam). Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganov je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia - 23/2, pre kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. Toto je čo viac bielkovín a s čím menej tučný, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Tých je asi najviac najlepšie produkty výživa. Tabuľka hovorí, že áno najlepší zdroj aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre obnovu a rast svalového tkaniva. Rast svalov však neznamená, že potrebujete obrovské kôpky ako športovec. Normálne vyvinutý svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť kondíciu vašej postavy. Samotné stiahnuté svaly urobia postavu harmonickejšou.

Takže, ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku nášho tela. Na prvé miesto možno dať prírodného tuniaka: na 100 gramov produktu je 23 g bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje ďalší filet z lososa: pomer bielkovín a tuku - 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Toto je ovocie a zelenina, na ktoré tak často zabúdame. Základnou stravou sa často stávajú rezne a cestoviny a najobľúbenejším dezertom sú sladkosti. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto potraviny obsahujú bielkoviny a ďalšie živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, teda sójové bôby- 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosťou je, že stačí zjesť 5 orieškov a je veľmi ťažké prestať a hrsť orieškov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj obrovské množstvo tukov, ktoré sú prospešné pre mozog a nervový systém. Z týchto tukov pozostáva asi 60 % mozgu. Preto ich musíte jesť neustále, ale postupne. Tekvicové semená by mali byť uvedené ako prvé: pomer bielkovín k tuku je 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, Brazílsky orech - 14/66.

Mlieko a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, nízkotučný kefír - 3/0,5, odstredené mlieko - 33/1 a nakoniec, syr sa považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Všetci ľudia bez výnimky ich potrebujú, ale počas tehotenstva sa tento problém stáva obzvlášť akútnym. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľkých vajec, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdého syra, pohárom varenej fazule alebo šošovice a ½ pohára tvarohu .

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa presne na to, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam a Dukanova tabuľka upravujú množstvo pravidiel, ale tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami, aby sa stimulovali zmeny metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, ale čerstvé a zeleninový guláš. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva pestrejším, pretože je povolená jedna porcia škrobové potraviny a vyprážané mäso. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek jedlo. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Proteín je dôležitý stavebný materiál naše telo. Skladá sa z nej každá bunka tela, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho zohráva úlohu špeciálny druh bielkovín enzýmy A hormóny v živom organizme.

Okrem stavebnej funkcie môže byť aj proteín zdroj energie. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „rozvážne“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú ako zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: Telo si dokáže syntetizovať 13 aminokyselín nezávisle od existujúcich stavebných materiálov a 9 z nich môže získať len z potravy.

V procese asimilácie telom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa následne dodávajú do rôznych častí tela, aby vykonávali svoje základné funkcie. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú jej zložkami hormonálne systémy s, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela a nie pre tukové zásoby.

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti osoby, ako aj od jej zdravotného stavu.

Potreba bielkovín sa zvyšuje:

• Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
• Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
• V chladnom období, keď telo vynakladá viac energie na vykurovanie.
• Počas intenzívny rast a vývoj tela.
• Počas športové súťaže, ako aj príprava na ne.

Potreba bielkovín klesá:

• V teplom období. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
• S vekom. V starobe sa telo obnovuje pomalšie, takže je potrebných menej bielkovín.
• Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou bielkovín. Jednou z takýchto chorôb je dna.

Stráviteľnosť bielkovín

Keď človek konzumuje sacharidy, proces ich trávenia začína už v ústach. S proteínmi je všetko inak. Ich trávenie začína až v žalúdku, za pomoci kyseliny chlorovodíkovej. Keďže sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné. Pre zlepšenie vstrebávania bielkovín je potrebné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny v ich najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patrí medzi ne vaječný bielok, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď.

Podľa teórie samostatné napájanie bielkovinové potraviny sa hodia k rôznym zeleninám a listovej zelenine. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.

Keďže bielkovinové potraviny zostávajú v tele oveľa dlhšie ako sacharidové potraviny, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá oveľa dlhšie.

Priaznivé vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

V závislosti od svojej špecializácie vykonávajú proteíny v tele rôzne funkcie. Transportné proteíny, sa napríklad zaoberajú dodávkou vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek tela. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy prebiehajúce v tele. Existujú aj proteíny, ktoré zápasí s rôzne infekcie sú protilátky proti rôznym chorobám. Okrem toho sú bielkoviny zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňovanie existujúcich.

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je prepojené a všetko spolupôsobí aj v našom tele. Proteíny, ako súčasť celkového ekosystému, interagujú s ďalšími prvkami nášho tela – vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na premene jednej látky na druhú.

Čo sa týka vitamínov, na každý gram skonzumovaného proteínu potrebujete skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe len také množstvo bielkovín, na ktoré stačí vitamín obsiahnutý v tele.

Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania

Príznaky nedostatku bielkovín v tele

• Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
• Znížené libido. O zdravotný výskum Môže dôjsť k nedostatku niektorých pohlavných hormónov.
• Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
• Zhoršená pečeň, nervózna a obehový systém, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
• Rozvíja sa svalová atrofia, rast a vývoj tela u detí sa spomaľuje.

Príznaky prebytku bielkovín v tele

• Krehkosť kostrový systém, ktorá vzniká v dôsledku prekyslenia organizmu, čo vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
• Zhoršená vodná rovnováha v tele, čo môže viesť aj k opuchom a neschopnosti vstrebávať vitamíny.
• Vývoj dny, ktorá sa v dávnych dobách nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom prebytku bielkovín v tele.
• Nadváha môže byť aj dôsledkom nadmernej konzumácie bielkovín. Môže za to činnosť pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
• Rakovina čreva podľa niektorých vedeckých zdrojov môže byť dôsledkom vysoký obsah puríny v potravinách.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo si nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny samo.

Vek. Je známe, že v detstva množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela je viac ako 2-krát vyššie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe všetko metabolické procesy postupovať oveľa pomalšie a v dôsledku toho sa potreba bielkovín v tele výrazne zníži.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tonusu a výkonu potrebujú športovci a ľudia s intenzívnou fyzickou námahou 2-násobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy prebiehajú v ich tele veľmi intenzívne.

Proteínové jedlo pre zdravie

Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom vymeniteľné A nenahraditeľný aminokyseliny.

Existuje iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, keďže sa vstrebávajú len z potravy. V modernej dietetike existuje taký koncept ako plný A . nekompletný proteín Proteínové jedlo

Potraviny obsahujúce kompletné, vysokokvalitné bielkoviny zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Najvyššie miesto v zozname takýchto produktov patrí vajciam, ktoré lekárske kritériá považovaný za zlatý štandard kompletný proteín.

Nekompletné bielkoviny sa najčastejšie vyskytujú v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich neplnohodnotné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálna absorpcia defektný proteín. K tomu stačí zaradiť do stravy len malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné.

Proteín a vegetariánstvo

Niektorí ľudia pre svoje morálne a etické presvedčenie úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojho jedálnička. Najznámejšími z nich sú Richard Gere, hviezda Modrej lagúny Brooke Shields, veľkolepá Pamela Anderson, či bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov.

Aby sa však telo necítilo ukrátené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to, samozrejme, jednoduchšie. Kto sa úplne vzdal živočíšnych bielkovín, musí byť veľmi kreatívny, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. To platí najmä pre detské rýchlo rastúce organizmy, ktoré pri nedostatku aminokyselín môžu spomaliť rast a normálny vývoj.

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinný proteín telo, stalo sa známe, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu telu poskytnúť kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Ide o tieto kombinácie: huby-obilniny; huby-orechy; strukoviny – obilniny; strukoviny – orechy, ako aj odlišné typy strukoviny kombinované v jednom jedle.

Ale to je len teória a čas prejde skôr, než sa úplne potvrdí alebo vyvráti.

Medzi rastlinnými proteínovými produktmi patrí sója titul „šampión“ z hľadiska obsahu bielkovín. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30 % kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka- to nie sú všetky pochúťky, ktoré sa z tohto úžasného produktu pripravujú. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25 % neplnohodnotných bielkovín na 100 gramov.

Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravské mlieko(obsahuje asi 14% proteínová látka). Okrem toho ovocie obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny Omega-6 a vláknina. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, ako aj špenát a špargľa dopĺňajú náš zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.

Proteíny v boji za štíhlosť a krásu

Pre tých, ktorí chcú vždy zostať fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitú diétu pred a po tréningu:

1. 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a na získanie atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlá hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenými vločkami.
2. 2 Na získanie vyšportovanej postavy, jesť je povolené 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
3. 3 Ak je cieľom školenia získať štíhlosť a milosť, bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové potraviny mali konzumovať najskôr 2 hodiny po skončení vyučovania. Pred tréningom nejedzte proteín 5 hodín vôbec. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.

Podstatou diéty je, že každý deň by ste mali jesť najmä bielkovinové jedlá – veľa rýb, mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Všetky tieto potraviny sú veľmi výživné, zasýtia na dlhú dobu, takže vás nebude trápiť pocit hladu. Ale zbavené sacharidov a tukov, telo začne využívať svoje vlastné tukové zásoby ako dodatočnú energiu.

Úloha bielkovín pre telo

Sme si istí, že ste kurz školskej biológie absolvovali s výbornými známkami a viete, že bielkoviny sú „stavebnými kameňmi“, z ktorých sa skladá každý živý organizmus. Okrem toho, že sa proteíny podieľajú na stavbe buniek, tkanív a kostry, hrajú ešte 2 dôležitejšie úlohy:

• podieľať sa na rozklade a absorpcii tukov, vitamínov, mikroelementov a uhľohydrátov;
• nevyhnutné pre fungovanie imunitného a hormonálneho systému a podieľajú sa aj na eliminácii toxínov.

Napriek tejto potrebe bielkovín nie sú schopné hromadiť sa v tele ako tuky alebo sacharidy. Ich jediným zdrojom je potrava, živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Ak je v strave nedostatok bielkovín, rast detí sa spomaľuje, duševná aktivita sa oslabuje, dochádza k závažným (v závislosti od závažnosti nedostatku bielkovín - a nezvratným) zmenám vo fungovaní vnútorných orgánov a k zníženiu imunity. U dospelých sa pozoruje rovnaký obraz a u starších ľudí sa zvyšuje riziko dny, zlomenín, zlyhania obličiek, pečene a gastrointestinálnych ochorení.

Ale výrazné „preťaženie“ bielkovinovými potravinami je tiež spojené so zdravotnými problémami. Nadbytok produktov rozkladu bielkovín narúša normálne fungovanie vylučovacieho systému, zvyšuje hnilobné procesy v črevách, zvyšuje hladinu dusíka a u žien vedie k zlyhaniu cyklu.

Trvanie proteínovej diéty

Na proteínovej diéte môžete vydržať najviac dva týždne (ideálne 7-10 dní), potom si musíte dať aspoň 4-6 mesiacov pauzu. Je celkom možné, že na dosiahnutie optimálnej hmotnosti vám postačí, ak sa raz uchýlite k diéte. Potom ho stačí odstrániť z ponuky jednoduché sacharidy a tuky: vyprážané jedlá, pečivo, čokoláda a iné produkty obsahujúce nasýtené tuky a cukor. Nižšie vám povieme o produktoch.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Hlavnou výhodou diéty je rýchle chudnutie . Zároveň nebudete pociťovať neustály pocit hladu, keďže bielkovinové jedlá dodajú telu potrebné množstvo energie na celý deň. Ale nie všetko je také dobré, ako sa na prvý pohľad zdá. Okrem výhod existujú aj nevýhody.

Hlavnou nevýhodou proteínovej diéty je, že ju nemožno nazvať vyváženou. Pri minimálnom príjme tukov a sacharidov sa telo ochudobňuje nielen o živiny na priberanie, ale aj o vitamíny, mikroelementy a mastné kyseliny.

Dlhodobý pobyt na bielkovinovej diéte môže provokovať zvýšená únava, lámavosť nechtov, zhoršenie stavu pleti, suchá pokožka, matné vlasy.

klady:

• bielkovinové potraviny nasýtia telo na dlhú dobu;
• patrí do kategórie rýchlych diét;
• pestrá strava;
• neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu spotrebovaných kalórií;
• vysoká účinnosť (až mínus 10 kg za 2 týždne);
• výsledok trvá dlho.

Mínusy:

• odmietnutie sladkostí, múky a mastných jedál;
• nedostatočný príjem vitamínov a minerálov.

Výhody proteínovej diéty sú zrejmé– šesť nepopierateľných výhod oproti dvom malým nevýhodám. Napriek tomu má diéta jeden výrazný nedostatok, kvôli ktorému na nej nevydržíte dlhšie ako dva týždne.

Množstvo štúdií zistilo, že príjem bielkovín s pasívnym životným štýlom môže spôsobiť ublížiť telo. Dlhá strava vedie k opuchu obličiek, rozvoju urolitiáza a iné nepríjemné následky.

Aby ste znížili záťaž na obličky, musíte do svojho jedálnička zaradiť dostatok tekutín a vlákniny v podobe zeleniny a ovocia.

Pravidlá proteínovej diéty

Proteínová diéta sa považuje za jednu z menej nebezpečných, hlavnou vecou je zostať na nej maximálne odporúčané obdobie (7-10 dní), robiť prestávky a dodržiavať 3 základné pravidlá:

1. Pite dostatočné množstvo tekutiny - najmenej dva litre. Na to sa najlepšie hodí minerálna voda, ktorá obnoví minerálnu rovnováhu v tele.
2. Vezmite si komplex vitamínov a mikroelementov.
3. Počet kalórií za deň by nemal byť nižší ako 1200 - to je minimum na udržanie zdravia.

Autorizované produkty:

• hydinové mäso bez kože (kuracie, morčacie);
• chudé ryby;
• morské plody;
• hovädzie, teľacie mäso;
• vnútornosti (pečeň, jazyk, srdce);
• nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, kefír, mlieko, nesladený jogurt, nesladený tvaroh, tofu syr);
• vaječný bielok;
• obilniny a celozrnný chlieb (4-6 polievkových lyžíc kaše alebo 1 krajec chleba);
• zelenina (uhorky, paradajky, zeler, všetky druhy kapusty);
• ovocie (jablká, všetky citrusové plody);
• nápoje (čaj a káva bez cukru, minerálna voda).

Zakázané produkty:

• akékoľvek konzervované potraviny;
• polotovary;
• pekáreň;
• čokoláda, marshmallows, cukríky a iné sladkosti;
• tučné mliečne výrobky;
• ovocie iné ako jablká a citrusové plody;
• zelenina obsahujúca škrob, ako sú zemiaky, fazuľa, kukurica, fazuľa, hrach, ako aj zelenina s vysokým obsahom cukru - mrkva, repa;
• Počas diéty je zakázané piť ovocné šťavy, kompóty, sladké sýtené nápoje vrátane tých, ktoré sú označené „light“;
• cukor a jeho náhrady (fruktóza, glukóza, sorbitol).

Jedlo je možné variť v pare, v pomalom hrnci alebo piecť. Vypražíme na oleji, prelejeme mastné omáčky, majonéza je zakázaná. Môžete pridať prírodnú sójovú omáčku, balzamikový ocot, bylinky, citrónovú šťavu, korenie a soľ.

Diéta pre bielkovinovú diétu

• Jedlo sa má prijímať 4-6 krát denne, prvé jedlo pol hodiny po vstávaní a posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.
• Do 14.00 hodiny popoludní je povolená malá porcia komplexných sacharidov vo forme 4-6 polievkových lyžíc. lyžice uvarenej pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže alebo jedného krajca celozrnného chleba.
• Z ovocia si v prvej polovici dňa môžete dať 1-2 nesladené jablká alebo citrusové plody.
• Po obede sa bielkovinové jedlá môžu jesť len s neškrobovou zeleninou, ako sú uhorky, paradajky, kapusta, šalát;
• Tuky sú povolené až do 30 g denne vo forme 1-2 lyžice. lyžice olej z ľanových semienok pridáva sa k zelenine, zatiaľ čo zvyšok jedla sa varí bez oleja.

Aby ste sa vyhli zlyhaniu, raz týždenne môžete do ponuky zaradiť malú časť vášho obľúbeného produktu, ktorý nie je na zozname.

Ako pripraviť jedlá na bielkovinovej diéte

Aby sa prechod na bielkovinovú diétu pre vás nestal nepríjemným šokom, zakúpte si vopred povolené omáčky a dochucovadlá, aby ste čo najviac spestrili jedálniček. Vhodné sú akékoľvek bylinky v čistej forme bez pridaného cukru a soli, víno, jablkový a balzamikový ocot, kocky prírodného bujónu, horčičný prášok alebo fazuľa, prírodná sójová omáčka.

Namiesto toho sú zakázané akékoľvek omáčky a majonézy (dokonca aj chudé), šaláty môžu byť upravené prírodným jogurtom s prídavkom citrónovej šťavy, soli a byliniek.

Organické ľanové lupienky sú ideálne na zdravé maškrtenie a vyrábajú sa skôr sušením ako vyprážaním na oleji.
Hlavné jedlá budú musieť byť dusené, varené, dusené, pečené alebo vyprážané na suchej nepriľnavej panvici. Vyprážanie na oleji a používanie fritézy je zakázané.

Možnosti menu proteínovej diéty

Jedálny lístok na každý deň pozostáva z piatich jedál vrátane dostatočného množstva bielkovinových potravín, aby telo nepociťovalo hlad. Strava je pomerne pestrá, ale pozostáva z najjednoduchších a najjednoduchších na prípravu jedál.

Diéta je určená na týždeň, s nadváhu počet dní je možné zvýšiť na 14 dní ( 2 týždne je maximum, pri ktorej môžete držať proteínovú diétu).

Menu č. 1 proteínová diéta na týždeň (7 dní)

pondelok, 1 deň

Raňajky: 150 g nízkotučný tvaroh, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g varených kuracích pŕs, 1 krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g jogurtu.
Večera: 200 g dusenej ryby zeleninový šalát.

utorok, deň 2

Raňajky: 150 g nesladeného jogurtu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: 150 g duseného hovädzieho mäsa so zeleninou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 200 g pečenej ryby, 200 g čerstvej zeleniny.
Streda, deň 3
Raňajky: 3 vaječné bielka, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 ovocie.
Obed: 200 g moriaka, 4-6 polievkových lyžíc. l. hnedá ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: nesladený tvaroh.
Večera: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 150 g kapustového šalátu.

štvrtok, deň 4

Raňajky: pohár nízkotučného kefíru s 2 ovsenými sušienkami.
Občerstvenie: 1 grapefruit.
Obed: 200 g kuracieho filé, 200 g špargle.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.
Večera: 200 g varenej ryby, 150 g zeleniny.

piatok, deň 5

Raňajky: 150 g tvarohu, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g varenej ryby, 1 krajec celozrnného chleba.
Plodník: 100 g prírodného jogurtu bez cukru.
Večera: 200 g duseného hovädzieho mäsa, 150 g zeleninového šalátu.

Sobota, 6. deň

Raňajky: omeleta z 2 bielkov, čaj alebo káva.
Občerstvenie: akékoľvek citrusové ovocie.
Obed: dusená fazuľa - 200 g, 150 g zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 150 g varenej ryby, 100 g šalátu.

Nedeľa, deň 7

Raňajky: 150 g tvarohu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: tanier polievky so zeleninou, varenej v chudom hovädzom vývare, 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 tvaroh bez cukru.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu.

Menu č.2 proteínová diéta na týždeň

Pondelok 1 deň

Raňajky: hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
Občerstvenie: veľké sladké jablko.
Obed: zeleninový vývar s krajcom celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 250 g jogurtu bez cukru.
Večera: dusená morka so zeleninou.

utorok deň 2

Raňajky: Miešané vajíčka s kuracími kúskami a celozrnným toastom.
Občerstvenie: 2 tvarohové koláče.
Obed: dusená kapusta s morkou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka.
Večera: 200 g vareného jahňacieho mäsa.

Streda deň 3

Raňajky: prírodná káva s odstredeným mliekom, 150 g tvarohu.
Občerstvenie: 1 veľký pomaranč.
Obed: mäsová polievka s fašírkami, kapustou a uhorkovým šalátom.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g čerstvých jabĺk.
Večera: pečené morské ryby.

štvrtok deň 4

Raňajky: mlieko pohánka.
Svačina: 100 g nakrájaných paradajok so soľou.
Obed: dusené mäso s hovädzím mäsom, kapustou, paradajkami s cibuľou a korením.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 varené vajcia.
Večera: kefír.

Piatok 5. deň

Raňajky: 250 g vareného kuracieho filé s horčicová omáčka, šalát s nadrobno nakrájanou kapustou, cibuľou a uhorkou.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 zelené jablko + 1 pomaranč).
Obed: teľacie mäso pečené v hrnci, šalát s uhorkami a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové suflé.
Večera: zeleninový vývar.

Sobota 6. deň

Raňajky: pohánka s omeletou, 1 paradajka.
Občerstvenie: 1 pohár jablkového džúsu (čerstvého).
Obed: 250 g vinaigrette, teľací steak.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče, polovica pomaranča.
Večera: pečená ryba s bylinkami.

Nedeľa 7. deň

Raňajky: pečený steak z lososa, šalát, uhorka.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: mäsová polievka so špargľou.
Popoludňajšie občerstvenie: 4 pečené tvarohové koláče.
Večera: proteínový šalát.

Proteínové diétne menu na 14 dní

Pondelok 1 deň

Raňajky: 200 g dusenej fazule s hovädzím mäsom.
Občerstvenie: čaj, 2 ovsené sušienky.
Obed: rybacia polievka, šalát s paradajkami, červenou cibuľou a uhorkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g gréckeho jogurtu.
Večera: tvarohový kastról.

utorok deň 2

Raňajky: varené kuracia pečeň, pohánka, šalát z čínskej kapusty.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa, kyslá kapusta.
Olovrant: varené vajce, káva s mliekom.
Večera: pečené kura na cibuľovom lôžku.

Streda deň 3

Raňajky: 2 vajcia s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 jablko + 1 pomaranč).
večera: kuracia polievka so zelerom a cibuľou.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g nízkotučného kefíru, 2 tvarohové koláče.
Večera: steak s lososom na pare, 1 uhorka.

štvrtok deň 4

Raňajky: varená hnedá ryža s kuracím šalátom, kapustou a vajcami.
Občerstvenie: 1 pečené jablko.
Obed: zeleninový vývar s 1 krajcom celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka, 2 ovsené sušienky.
Večera: pečené kuracie prsia, šalát.

Piatok 5. deň

Raňajky: čierny čaj, 4 pečené tvarohové koláče.
Občerstvenie: pohár pomarančového džúsu.
Obed: brokolicová a morčacia polievka, 1 vajce.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g prírodného jogurtu.
Večera: rybie gule, 1 paradajka.

Sobota 6. deň

Raňajky: pohánková kaša s mäsovou omáčkou.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, tvarohový kastról.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g vinaigrette.
Večera: rybie gule, uhorka.

Nedeľa 7. deň

Raňajky: dusená fazuľa, 150 g hovädzieho mäsa.
Občerstvenie: 2 ovsené sušienky, pohár čerstvej jablkovej a pomarančovej šťavy.
Obed: zeleninový vývar, šalát s krabovými tyčinkami, vajcia a uhorky.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 nesladený syr.
Večera: 2 tvarohové koláče, pečené jablko.

Pondelok 8. deň

Raňajky: varený králik, šalát s uhorkami, paradajkami a červenou cibuľou.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: polievka s hovädzími fašírkami, 150 g zapečenej cukety s bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 uhorka.

utorok deň 9

Raňajky: hnedá ryža, tvaroh a vaječná omeleta.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: polievka s rybou, vajcom a pošírovanou cibuľou.
Popoludňajšie občerstvenie: kúsok tvarohového koláča (150 g), zelený čaj.
Večera: pečené kuracie prsia.

Streda 10. deň

Raňajky: proteínový šalát.
Občerstvenie: pohár mlieka, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: mäsový guláš.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko.
Večera: tvaroh, čierny čaj.

Štvrtok 11. deň

Raňajky: dusené šampiňóny s nízkotučným jogurtom, 1 jablko.
Občerstvenie: 2 ovsené sušienky s čajom.
Obed: dusená kapusta s teľacím mäsom.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pomaranč.
Večera: dusené rybie kotlety.

Piatok 12. deň

Raňajky: 2 vajcia, 1 krajec celozrnného chleba, čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: pohánková kaša s dusenou morkou a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka.
Večera: zeleninový vývar, 100 g chudého jahňacieho mäsa.

Sobota 13. deň

Raňajky: hnedá ryža, proteínový šalát, čierna káva s mliekom.
Občerstvenie: 1 pohár čerstvej jablkovej šťavy.
Obed: kuracia polievka, zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče s jablkovou omáčkou.
Večera: varený karfiol, omeleta.

Nedeľa 14. deň

Raňajky: 2 vajcia s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: zeleninový guláš, dusená morka.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.
Večera: dusené kuracie rezne.

Recepty na bielkovinovú diétu

Prvé jedlo

Ingrediencie:

• 400 g kuracie alebo morčacie prsia;
• 300-400 g špenátu;
• 2 varené vajcia;
• 150 ml mlieka;
• korenie;
• soľ;
• vetvička petržlenu.

Mäso uvarte v 2 – 2,5 litroch vody s bobkovým listom, korením a provensálskymi bylinkami. Mäso vyberieme a nakrájame na kocky. Do vývaru pridáme nakrájaný špenát a varíme do mäkka. Nalejte polievku, mlieko do misky mixéra, vložte mäso a nakrájané vajcia a šľahajte do krému. Ihneď podávame ozdobené petržlenovou vňaťou a polovicou uvareného vajíčka.

Ingrediencie:

• 400 g filé z akejkoľvek bielej ryby;
• 1 červená cibuľa;
• 400 g karfiolu;
• citrónová šťava;
• korenie;
• soľ;
• prírodný jogurt (voliteľné).

Rozober to karfiol ošúpeme, nakrájame na malé kúsky. Rybu nakrájajte na veľké kocky. Nakrájajte cibuľu na tenké pol krúžky. Všetko vložte do hrnca, pridajte vodu a varte, kým nie je hotové. Pred podávaním dochuťte soľou a korením a podľa potreby pridajte citrónovú šťavu a pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu.

Ingrediencie:

• 300 g mletého kuracieho mäsa;
• 2 veveričky;
• 1 polievková lyžica. otruby;
• zeleninový vývar (zo zeleru alebo karfiolu s cibuľou);
• 5 stoniek zelenej cibule;
• 1 malá cibuľa;
• soľ a korenie.

Mleté mäso, bielky, otruby a najemno pomletú cibuľu zmiešame, vytvarujeme fašírky veľkosti malého gaštanu. Do vriaceho vývaru vložíme fašírky, bobkový list, 5 zrniek čierneho korenia, varíme do mäkka. Pred podávaním polievku ozdobíme nadrobno nakrájanou zelenou cibuľkou.

Druhé kurzy

Šalát "Proteín"
Ingrediencie:

• 3 vajcia;
• 1 kuracie prsia;
• 1 uhorka;
• 400 g čínskej kapusty;
• soľ;
• horčica;
• prírodný jogurt.

Vajcia a kuracie prsia uvaríme, nakrájame na kocky. Jemne nakrájajte a pamätajte na kapustu. Nakrájajte uhorku. Pripravte dresing: 100 g prírodného jogurtu, 1 polievková lyžica. l. Zmiešajte horčicu a soľ do hladka. Všetky ingrediencie zmiešame, šalát okoreníme a pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.

Teľací steak
Ingrediencie:

• 400 g mladého teľacieho mäsa;
• zmes papriky;
• soľ;
• 1 lyžička. olivový olej.

Umyte hovädzie mäso, odstráňte všetky filmy a osušte papierovou utierkou. Nakrájajte cez zrno na steaky s hrúbkou 2-2,5 cm. Potrieme zmesou soli, korenia a olivového oleja a necháme hodinu marinovať. Po hodine každý steak opečte na suchej panvici 2 minúty z každej strany, každý kúsok zabaľte do alobalu a vložte do rúry vyhriatej na 200 stupňov na 40-45 minút.

Ingrediencie:

• 100 g granulovaného tvarohu;
• 3 veveričky;
• 3 stonky zelenej cibule;
• kôpor;
• soľ.

Jemne osolené bielky vyšľaháme do nadýchanej peny. Tvaroh rozšľaháme v mixéri s kôprom, dosolíme podľa chuti. Tvarohovú zmes pohybmi zdola nahor opatrne vmiešame do bielkovej zmesi, vložíme do silikónovej formy a na vrch posypeme nadrobno nakrájanou cibuľou. Pečieme v rúre, kým nebude hotová.

Dezert

Ingrediencie:

• 2 veľké jablká;
• 2 polievkové lyžice. l. tvaroh;
• prírodný jogurt.

Jablká umyjeme, odrežeme vrch a zbavíme jadierok. Vnútri vložte tvaroh a pridajte jogurt. Pečieme v rúre resp mikrovlnka kým nebude pripravený.

Ingrediencie:

• 1 balenie tekutého nízkotučného tvarohu;
• 1 sladké jablko;
• polovica pomaranča;
• vanilka.

Do misky mixéra vložte tvaroh, trochu vanilky, ošúpané jablko a polovicu pomaranča. Vyšľahajte do nadýchanej homogénnej hmoty, rozdeľte do malých foriem a vložte na pol hodiny do mrazničky. Studený dezert je veľmi podobný nanukom.

Ingrediencie:

• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 50 g citrónovej šťavy;
• 2 polievkové lyžice. l. kukuričný škrob;
• 1 jablko;
• 2 žĺtky;
• 5 bielkov.

Jablko ošúpeme a odkôstkujeme a rozdrvíme v mixéri. Pridáme tvaroh, žĺtky, citrónovú šťavu, škrob, vyšľaháme do krému. Zvlášť vyšľaháme bielky, vareškou opatrne primiešame k tvarohovej smotane. Zmes vložte do formy navlhčenej vodou a pečte v rúre predhriatej na 180 stupňov 20-30 minút.

Výsledky a recenzie po proteínovej diéte

Prognózy chudnutia na proteínovej diéte sú v priemere 3-8 kg za 7-14 dní, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Chudne každý, aj ľudia s nízkou fyzickou aktivitou, ale podstatou akejkoľvek diéty nie je ani tak rýchle chudnutie, ale upevnenie výsledku chudnutia.

Tu sa ukazuje druhá strana mince – rýchly návrat k predchádzajúcej diéte je spojený s rýchlym priberaním. To platí najmä pre tie ženy, ktoré rôzne dôvody jedli monotónne jedlá a stravu vnímali ako dočasnú katastrofu. "Zostáva len týždeň, vydržím a potom môžem ísť so svojimi priateľkami do kaviarne," takéto myšlienky vedú k tomu, že výlet do kaviarne sa zmení na bláznivú "oslavu brucha". Obmedzenia sú zrušené, neexistujú žiadne obmedzenia - a úbohá obeť diéty začína doháňať stratený čas a rýchlo priberá kilogramy.

Aby nedošlo k takémuto scenáru:

• nezostávajte na bielkovinovej diéte dlhšie ako povolených 14 dní;
• diverzifikujte svoju stravu čo najviac;
• vyhýbajte sa spoločnostiam, kde vás budú ľutovať a snažiť sa vás živiť;
• do jedálneho lístka určite zaraďte dostatočné množstvo povoleného ovocia a zeleniny;
• postupne opustiť diétu;
• aspoň prvé 2 týždne po ukončení proteínovej diéty zvýšte fyzickú aktivitu, aby ste vyčerpali energiu pochádzajúcu z potravy.

Čo sa týka recenzií o proteínovej diéte, sú pozitívne aj negatívne. Pre mnohých to nebolo vhodné – pre nedostatok vitamínov a mikroelementov sa u niektorých chudnúcich objavili závraty a slabosť. Napriek tomu schudol každý človek, ktorý sa dal na proteínovú diétu.

Kontraindikácie pre bielkovinovú diétu

Netreba hovoriť, že akákoľvek diéta je kontraindikovaná počas tehotenstva a laktácie. Navyše bielkovinová diéta nie je vhodná pre starších ľudí, keďže úplne bielkovinová diéta zvyšuje zrážanlivosť krvi, čím sa zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín. cievy. Diéta je tiež kontraindikovaná pri nasledujúcich ochoreniach:

• dysfunkcia obličiek;
• gastrointestinálne ochorenia (kolitída, pankreatitída, dysbakterióza);
• ochorenia pečene;
• problémy kardiovaskulárneho systému.

Možnosti proteínovej diéty

Veľa bolo postavené na princípe proteínovej výživy. moderné diéty. Pozrime sa na najobľúbenejšie možnosti.

Proteínovo-sacharidová diéta

Jej podstatou je, že bielkovinové dni sa striedajú so sacharidovými, čiže v jeden deň jete výlučne bielkovinové jedlá, v druhý jete komplexné sacharidy. Táto možnosť stravovania sa považuje za vyváženejšiu a možno ju dodržiavať dlhšie ako dva týždne. Zvyčajne sa táto diéta uchýli po čisto bielkovinovej diéte, aby sa výsledok upevnil.

Atkinsova diéta

Tiež známa ako hollywoodska diéta, ktorá sa stala obľúbenou mnohých Hollywoodske hviezdy. Základom diéty, ktorú zostavil doktor Atkins, je konzumácia prevažne bielkovinových potravín, dokonca sú povolené aj vysokokalorické tučné jedlá, ale sacharidy sú vylúčené.

Proteínová diéta Dr Pierra Dukana

Najpopulárnejšia z proteínových diét je Dukanov systém výživy. Presne toto je systém správnej výživy, ktorý musíte dodržiavať po celý život.

Podľa moderných odborníkov na výživu bude najlepšou diétou na chudnutie tá, ktorú môžete pohodlne dodržiavať, bez hladovania, bez slabosti a bez toho, aby ste sa zaplietli do počítania kalórií.

Niekoľko dôležitých nuancií ovplyvňuje konečný výsledok a samotnú stravu.

1. Presný výpočet denná norma veverička. Minimálna denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 40 g, maximum je 120 g, ale priemerná spotreba bielkovín počas diéty by mala byť 0,97 - 1,07 g na 1 kg hmotnosti. fyzická aktivita, a 1,2 - 1,7 g na 1 kg hmotnosti pri pravidelnom silovom tréningu To znamená, že žena s hmotnosťou 55 kg by mala prijať aspoň 55 g bielkovín denne. Pamätajte: nehovoríme o bielkovinových potravinách, ale o čistých bielkovinách.
2. Pite aspoň 2 litre vody denne. Toto pravidlo je spojené nielen s odporúčaniami pre správnu výživu. Minerálka potrebné na uľahčenie práce vylučovacieho systému, ktorý je už aj tak preťažený produktmi rozkladu bielkovín. Pri nedostatku vody v tele sa zvyšuje hladina amoniaku, ktorý má neblahý vplyv na pankreas a žalúdok.
3. Recepcia vitamínový komplex . Aby telo čo najmenej trpelo nevyváženou stravou, odborníci na výživu odporúčajú doplniť požadované množstvo vitamíny a minerály v strave vďaka syntetickým vitamínovým komplexom Na konci diéty by ženy mali absolvovať aj kurz rybieho tuku na zlepšenie stavu vlasov, nechtov a hormonálnej rovnováhy.
4. Športové aktivity. Jednou z nevýhod proteínovej diéty je rýchly návrat k predchádzajúcej hmotnosti. Ak chcete čo najviac zachovať a konsolidovať získané výsledky, mali by ste prejsť na telocvičňa alebo aspoň na kondíciu.
5. Prítomnosť vlákniny v strave. Hojnosť ťažkých bielkovinových potravín vedie k zhoršeniu intestinálnej motility, čo znamená prudký nárast počet hnilobných baktérií. Neškrobová zelenina a otruby z obchodu pomôžu znížiť zaťaženie gastrointestinálneho traktu a vyhnúť sa zápche.

Najlepšou motiváciou sú výsledky tých, ktorí už proteínovú diétu absolvovali a boli spokojní.