Kompletný zoznam všetkých produktov pre správnu výživu. Proteínové potraviny - aké sú tieto produkty? Proteínové potraviny na chudnutie a rast svalov

Píšete nám veľa listov, v ktorých žiadate vidieť zoznam produktov s vysoký obsah bielkovín, porozprávajte o ich vlastnostiach a o tom, akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalovej hmoty. Niekto sa pýta, ako sa dá schudnúť pomocou jedla s množstvom bielkovín. No keďže sa nás pýtajú, povieme. Najprv si ujasnime, čo je to proteín, a potom si prejdeme zoznam potravín s množstvom bielkovín.

Proteín je z vedeckého hľadiska makromolekulárna látka, ktorá pozostáva z aminokyselín spojených špeciálnou väzbou. Proteín je hlavnou zložkou ľudskej výživy, v tele ktorého sa tie isté aminokyseliny nedokážu samy syntetizovať, a aby sa dostali do nášho tela, je potrebné, aby denná strava bolo dostatočné množstvo bielkovinovej stravy.

Proteín hrá veľkú rolu pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, preto je veľmi dôležité, aby športovci konzumovali čo najviac viac bielkovín. Väčšina odborníkov radí ľuďom, ktorí vedú zdravý životný štýl, aby skonzumovali približne 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podľa ich názoru práve toto číslo stačí na udržanie súčasného množstva svalovej hmoty a vybudovanie novej. Odborníci tiež tvrdia, že strava každej osoby by mala pozostávať zo 40% bielkovinových potravín.

Živočíšne produkty obsahujú bielkoviny najvyššej kvality. Medzi živočíšne produkty patria: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia. Tieto produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka a ich množstvo je vyvážené. No aby sme si to konečne ujasnili, pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré toho obsahujú najviac veľká kvantita veverička.

Proteínové jedlo – zoznam potravín

Aby bol náš článok pre vás informatívny a užitočný, zostavili sme zoznam produktov pozostávajúcich z bielkovinových potravín. Aké sú tieto produkty?

Kuracie prsia

Slávne kuracie prsia, hlavný zdroj bielkovín pre kulturistov a len ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl. Sto gramov pŕs obsahuje 24 gramov bielkovín a len 2 gramy tuku, keď zjete aj 200 gramov tohto mäsa, získate polovicu dennej potreby bielkovín. Kuracie prsia sa varia ľahko, stačí ich uvariť. Uvarený je však bez chuti, preto ho odporúčame piecť na grile alebo v rúre. Môžete si z neho pripraviť aj obľúbenú grilovačku pre každého.

Morčacie filé

Ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín nízky obsah tuku. Morčacie prsia obsahujú cca 25 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Bohužiaľ, jednou z hlavných nevýhod morčacieho mäsa je príliš suché mäso a je takmer nemožné ho jesť varené. Preto odporúčame morčacie mäso marinovať a piecť na grile alebo otvorenom ohni.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso, na rozdiel od svojich predchodcov, je naopak veľmi chutné, keď je uvarené. A hlavne mäkké, malý kúsok nemusíte žuť dvakrát. V 100 gramoch hovädzia sviečkovica takmer na teba čaká 30 gramov kvalitných bielkovín ktorí za teba prosia. Z mínusov je to vysoká cena mäsa za kilogram, preferujeme hydinové mäso.

Tvaroh

Podľa nášho skromného názoru je tvaroh medzi všetkými proteínovými produktmi kráľom. Len si pomyslite, jedno balenie tvarohu s hmotnosťou 200 gramov a cenou 26 rubľov obsahuje 34 gramov bielkovín. Okrem toho tvaroh obsahuje takzvaný kazeín, pomalý proteín, na asimiláciu ktorých telo odoberá viac energie ako zvyčajne. Takže po zjedení balenia tvarohu v noci budete vedieť, že vaše svaly budú mať počas noci čo jesť.

Konzervovaný tuniak

Ďalší produkt z kategórie "kráľovský". V jednej konzerve tuniaka s hmotnosťou 180 gramov 46 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku, väčšinou z oleja, v ktorom je tuniak konzervovaný. Tuniak je natoľko chutný, že ho nemusíte variť. Nenašli sme žiadne výrazné mínusy. Cena jednej konzervy tuniaka je asi 50 rubľov, pokojne si môžete kúpiť 3-4 konzervy týždenne a vychutnať si takmer 200 gramov najčistejšieho proteínu.

Ružový losos

Ďalší rybie konzervy na našom zozname. V sto gramoch ružového lososa o 20 gramov bielkovín a asi 5 gramov tuku. Rovnako ako tuniak, aj ružový losos obsahuje tuky nazývané Omega-3, ktoré sú pre telo mimoriadne prospešné. Preto odporúčame konzumovať buď ružového lososa alebo tuniaka aspoň 2x týždenne.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia sú jedna pevná bielkovina, takmer v jednom vajci 8 gramov bielkovín, ako aj pár gramov tuku. Mnohí sa boja jesť žĺtok kvôli cholesterolu, ktorý bol mimochodom vynájdený farmaceutických spoločností, aby sme predali naše zázračné pilulky, no ponáhľame sa vás upokojiť: žĺtka užívajte koľko chcete, obsahuje leví podiel bielkovín, takmer 5 gramov. Cholesterolu sa nebojte, čipsy radšej nejedzte a nezapíjajte ich pivom.

Krevety

Ďalší produkt z morských plodov s množstvom bielkovín. Na sto gramov je cca 22 gramov bielkovín a ani gram tuku. Krevety sú ale dosť drahé, preto ich odporúčame používať pri príprave šalátov.

Tu je jednoduchý recept na šalát. Vezmite 600 gramov kreviet, 100 gramov ryže, 4 varené vajcia, pohár zeleného hrášku, cibuľu, sójovú omáčku - 100 ml, zeleninu podľa chuti.

Spôsob prípravy: uvarte krevety a ryžu, Cibuľa A bielok nadrobno nasekáme a žĺtka zmiešame s sójová omáčka. Všetky ingrediencie zmiešame, pridáme zeleninu a vychutnáme si chutné a hlavne zdravé jedlo.

Tu sa zastavíme. Samozrejme, stále existuje veľa produktov, v ktorých je proteín prítomný, len sme dali, takpovediac, zoznam najviac proteínových produktov, teda produktov, v ktorých veľké množstvo beck na 100 gramov. Všetky tieto produkty sú tiež dostupné takmer každému, dajú sa ľahko nájsť v každom supermarkete alebo na trhu a uprednostňuje sa druhá možnosť.

Proteínové jedlo na chudnutie

Chudnutie s bielkovinami úžasný spôsob. Podstatou proteínovej diéty je, že musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Nestojí za to úplne opustiť sacharidy, pretože naše telo ich potrebuje ako energiu. Tiež sacharidy by sa mali pri takejto strave konzumovať iba v prvej polovici dňa a je lepšie, aby to boli pomalé sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky.

V tomto článku vám to prezradíme. Dozviete sa, čo jesť a ako cvičiť.

Budete môcť vedieť viac informácií o proteínovom prášku. Konečne pochopíte, či je to škodlivé alebo užitočné.

Kto by nechcel zostať zdravý, energický a štíhly? A ako ukazujú skúsenosti tisícok ľudí, je to lepšie správnej výživy v kombinácii so športom ešte nebolo nič vymyslené. Pre začiatočníka v oblasti PP je veľmi dôležité byť nielen teoreticky zdatný a chytiť vlnu rozhodného postoja, ale sa aj prakticky pripraviť. A tu veľmi pomôže úplný a podrobný zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie.

Ako a kde začať

Je jasné, že žiadny zoznam najviac najlepšie produkty pre správnu výživu a zdravé chudnutie nemožno nazvať univerzálnym Každý organizmus je špecifický, každý máme individuálne preferencie. Preto odporúčam postupovať podľa tejto schémy:

• štúdium teórie;
• vytvorte si vlastný zoznam toho, čo potrebujete kúpiť;
• vykonávame audit zásob domácností, bezohľadne vyhodíme všetko zakázané (môžete to dať charitatívnym organizáciám, ak nezdvihnete ruky na vyhodenie jedla);
• ukladáme náš zoznam produktov pp (môžete si ho dokonca vytlačiť a zavesiť na chladničku);
• Šliapeme do obchodu a nakupujeme na začiatok týždňa.

Vytvorenie osobného zoznamu je jednoduché: zapíšte si z nášho článku tie produkty, ktoré máte radi, ako aj tie, ktoré sú dostupné vo vašom regióne; prečiarknite to, čo sa vám kategoricky nepáči alebo nie je vhodné pre zdravie (alergie, intolerancie); skontrolujte, či nie je niečo zakázané.

Potom sa pokojne pustite do nákupov – teraz vám v chladničke a na policiach určite nebudú žiadne nebezpečenstvá a pokušenia.

Zoznam produktov pre správnu výživu

správne, zdravá strava- v prvom rade zdroj energie, ktorý je podmienene rozdelený do 4 skupín:

1. komplexné sacharidy;
2. rastlinné a živočíšne bielkoviny;
3. tuky;
4. celulóza.

Môže za to aj voda, ale s ňou je všetko jednoduché - pite iba kvalitnú, čistenú a bez akýchkoľvek prísad. Poďme sa na produkty pozrieť bližšie.

Komplexné sacharidy

Čo to je, pravdepodobne viete - sú to tieto sacharidy, ktorých vstrebávaním telo dostáva kvalitnú energiu(žiadne skoky v hladinách inzulínu).

Vo všeobecnosti sa sacharidy nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ale najjednoduchší spôsob ich získania je z obilnín (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur, hnedá ryža, proso), strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) a cestoviny celozrnná múka alebo múka z tvrdej pšenice.

Proteín (proteín)

Pre športovcov a len tak aktívnych ľudí bielkoviny sú nemenej dôležité – pomáhajú budovať svalová hmota cítiť sa mladý a plný energie. Preto každý zoznam pp produktov - na týždeň, mesiac alebo dokonca deň musí nevyhnutne obsahovať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.

už vieme. Najlepšie zdroje bielkoviny - vajcia, mliečne výrobky s minimálnym množstvom tuku (kefír, tvaroh, nízkotučné mlieko), chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, teľacie), morské plody a ryby. Vnútornosti - pečeň, srdcia tiež nebudú prekážať.

Tuky

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť v programe na chudnutie, často tí jedinci, ktorí chcú schudnúť v najlepší prípad redukujú sa tuky, prinajhoršom sa úplne ignorujú. To je zásadne nesprávne a pri dlhodobom vylúčení tukov možno nielen vidieť, ako sa stav vlasov, nechtov a pokožky zhoršuje, ale aj výrazne podkopáva zdravie. Najmä dámske ženy bez tuku hormonálny systém nemôže normálne fungovať O.

Prijať kvalitné tuky odborníci na výživu radia od nerafinovaných rastlinné oleje, orechy a semená, mastné morská ryba. Napríklad dobre Chia semená- s obsahom kalórií 512 kcal obsahujú 31 g zdravých tukov!

Celulóza

Úloha vlákniny je dôležitá a jednoduchá zdravým spôsobomživota a pri chudnutí - ona podporuje dlhodobú saturáciu, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu a robí oveľa viac, aby sme si mohli užívať život naplno.

Najlepšie zdroje vlákniny sú čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky, sušené ovocie.

Pamätajte! Váš denný zoznam produkty pre správnu výživu musia nevyhnutne zahŕňať všetky skupiny!

Zelenina a bylinky, ovocie, bobule a sušené ovocie

Top 10 produktov na chudnutie

Z celej tejto rozmanitosti by som chcel vyzdvihnúť 10 produktov, ktoré sú jednoducho ideálne na PP aj na chudnutie:

1. zázvor- chutné a zdravé, má tiež mierny účinok na spaľovanie tukov;
2. grapefruit- to sú vitamíny, ochrana pred cholesterolom, minimum kalórií;
3. ovsené vločky- zasýti na dlhú dobu, ľahko kompenzuje nedostatok sacharidov. Porcia varených ovsených vločiek neobsahuje toľko kalórií;
4. - svojimi vlastnosťami podobný ovseným vločkám;
5. jablká, čučoriedky- chutné, nízkokalorické a veľmi vitamínové;
6. odstredený syr- ideálny zdroj bielkovín a mnohých užitočných mikro a makro prvkov;
7. chudé morské ryby;
8. kurací rezeň;
9. kapusta vrátane morských rias, obsahuje tak málo kalórií a tak veľa užitočné látkyže by si ho mal každý zaradiť do svojho zoznamu produktov na chudnutie alebo len na udržanie hmotnosti.
10. kôpor, petržlen, šalát a akékoľvek iné zelené užitočné ako zdroj vitamínov, vlákniny a len skvelý spôsob, ako urobiť akékoľvek jedlo chutnejšie.

Mohol by byť zaradený aj do top 10 a zelený čaj- jeho vlastnosti sú veľmi užitočné pri chudnutí, ale len bez medu, cukru alebo iných sladidiel.

Výrobky pod zákazom

Keďže hovoríme o cukre, je čas prejsť k výrobkom, ktoré sú na paragrafoch zakázané.

Myslím, že každý z nás už vie, ktoré produkty vylúčiť:

• všetko, čo obsahuje cukor. Sladkosti, čokoládky, jogurty s plnkami z obchodu a dokonca aj ten výborný a taký zdravý malinový džem od babičky;
• výrobky z múky prémie, rôzne občerstvenie (čipsy, sušienky atď.);
• všetko vyprážané na tuku, údené a solené;
• akýkoľvek alkohol vrátane piva. Dokonca aj varenie v súkromných pivovaroch je „prírodné a zdravé“;
• akékoľvek polotovary: knedle, knedle;
• všelijaké kupované šťavy, džemy a vôbec akékoľvek konzervovanie octom, soľou, cukrom.

So zoznamom do obchodu

Ak je váš osobný zoznam pripravený, poďme nakupovať!

Predtým vám radím, aby ste sa občerstvili - s prázdnym žalúdkom sa môžete odtrhnúť a dať do košíka to, čo nepotrebujete.

Tiež je lepšie položiť určitú trasu a snažiť sa nepribližovať sa k oddeleniam sladkostí, koláče, zmrzlina a sušienky.

Oddelenia s pripravené jedlo tiež je lepšie nenavštevovať, najmä na začiatku cesty, kým sa ešte len učíte plánovať stravu.

Čítanie ingrediencií! To je veľmi dôležité – často v produkte, ktorý je na prvý pohľad užitočný a správny, môžu byť rôzne tabuizované prísady.

Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Proteínové zložky tvoria všetky bunky nášho tela, sú súčasťou DNA, enzýmov. Preto by v každodennej strave vašej stravy mali byť bielkovinové potraviny, ktorých zoznam by sa mal meniť. Konzumácia nízkotučných zdrojov bielkovín vám môže pomôcť schudnúť nadváhu, ale ak sa rozhodnete, tak treba jesť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Pozrime sa na všetky jemnosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sú bielkovinové potraviny

Jedlo nemožno nazvať proteínom, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Významným podielom bielkovinových štruktúr sa môžu pochváliť aj niektoré rastliny: napríklad strukoviny (sója), orechy. Niet divu, že niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sójové bôby na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale tie sa príliš zle vstrebávajú. Ľudské telo Preto by sa nemali aktívne používať vo výžive bielkovín.

Zoznam živočíšnych produktov

Proteín v jeho výhode sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z nejakého dôvodu neprijateľné použitie mäsa, rýb a hydiny, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmoty.

bohaté na bielkoviny potraviny, ktoré sa získavajú zo živočíšneho mäsa a odvodených produktov, ako aj z rýb:

• Kaviár z jesetera
• Baranie mäso
• Krevety, raky, kraby
• červená ryba
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• Králik
• Bravčové mäso
• Kuracie vajcia
• Mlieko

Zoznam rastlinných produktov

Nie je to tak dávno, čo prišlo do módy vegetariánstvo. Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, no vegetariáni sa cítia výborne. Faktom je, že niektoré rastlinné kultúry obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Prechod na rastlinnú stravu s nízkym obsahom bielkovín má svoje úskalia, hoci sa považuje za prospešnú. musí byť vyvážený a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín.

Rastlinné bielkoviny sú bohaté na:

• Fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Slnečnicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Orech

Vzorový jedálny lístok pre proteínovú diétu

Ponúkame vám príklad vyvážená strava týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj zostaviť stravu podľa vašich potrieb a chuťové preferencie. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie živiny.

Prvý deň proteínové menu: vajcia a mäso

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 kuracie vajcia
• Obed: malý kúsok mäsa kurací rezeň s hnedou ryžou
• Svačina: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
• Večera: balenie nízkotučný tvaroh, 80 g arašidov

Druhý deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby

• Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobuľového ovocia alebo jedno jablko, 200 ml mlieka s nízke percento obsah tuku
• Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150-250 g), kúsok celozrnného chleba
• Popoludňajšie občerstvenie: kúsok kuracie prsia(do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň jedlá bohaté na bielkoviny: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

• Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
• Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
• Svačina: 200 ml odtučneného jogurtu, jablko, akékoľvek orechy (50 g)
• Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečenej tresky (do 150 g)

Štvrtý deň

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 varené vajcia
• Obed: kúsok kurčaťa s ryžou ( Celková váha porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
• Občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
• Večera: balenie tvarohu, orechy (nepresahujte 100 g naraz)

Piaty deň

• Raňajky: varené vajcia - 2 ks, pár plátkov obilného chleba
• Obed: kuracie filety s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
• Občerstvenie: arašidy (50-80 g), balenie tvarohu
• Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

• Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
• Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vit. zeleninový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: dusená brokolica bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
• Večera: vajíčko namäkko, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Siedmy deň

• Raňajky: kuracie filety (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
• Obed: kuracie prsia s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
• Občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľovým ovocím (do 100 g)
• Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (porcia do 300 g), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietnutím chutné jedlá a obmedzená strava. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa použitie mäsových a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá.

• Kuracie filé na kefíre

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname, umyte a nakrájajte na pozdĺžne vrstvy. okoreniť potrebné množstvo soľ, korenie a bylinky. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kura podusíme na panvici z oboch strán 5 minút. Jedlo sa hodí k zeleninovým prílohám a často sa zaraďuje do bielkovinovej diéty.

• Mäsové guľky so syrom

Tento recept používa mleté ​​hovädzie mäso a mleté ​​kuracie mäso, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Zmiešajte ich v rovnakých pomeroch (250 g každý), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, kým nevznikne homogénna hmota. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého položiť malý kúsok syra. Potom sa všetko rozloží na plech a pečie sa v rúre asi pol hodiny. Takéto proteínová miska ideálne na raňajky.

• Dezertný tvaroh

Ošúpte jedno jablko a stredne veľký pomaranč a nebojte sa, že majú nízky obsah bielkovín. Ovocie nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko prešľahajte mixérom. Potom rozložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto a počkajte pár hodín. Tvarohový dezert je pripravený na konzumáciu, umožní vám dopriať si niečo chutné, ak sedíte.

• Grécky šalát s krevetami

Balíček kráľovských kreviet uvaríme, ošúpeme. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorku, šalát a papriku. Nakrájajte zeleninu a pridajte ku krevetám. 50 g fety nakrájame na stredne veľké kocky a pridáme do budúceho šalátu. Proteínovú misku ochutíme olivovým olejom, dochutíme soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na podávanie. Jedlo dokonale zapadne do vašej novej bielkovinovej diéty.

Prečo ľudia jedia bielkovinové jedlá?

Proteínové jedlo skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstrániť mäsové a rybie výrobky zo svojho jedálnička. Proteínovú výživu využívajú aj kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu budovaniu svalovej hmoty v tele. Aj profesionálni športovci, krátko pred súťažou, sedia proteínová diéta. Výživa na báze bielkovín sa neodporúča tehotnej žene a dojčiacej matke, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú konzumáciou bielkovín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v tom, ako funguje proteínová výživa. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobujete presýtenie organizmu bielkovinami. Zároveň je nedostatok hlavného zdroja energie - a telo je nútené spaľovať tukové zásoby, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny sacharidov a metabolizmus bielkovín. Okrem toho proteín, ktorý prichádza s jedlom, vyžaduje veľa energie na štiepenie.

Pre naberanie svalovej hmoty

Na naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaného tvaru slúži proteínová výživa. Tu treba mať na pamäti, že svalová hmota začne pribúdať až vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z potravy presiahne vynaložené množstvo. To ale vôbec neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, začnú vám rásť svaly. Len v kombinácii s vyčerpaním je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu. Viac detailné informácie o proteínovej výžive pre kulturistov môžete získať z videa:

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Pri požití s ​​jedlom sa obrovský vplyv za prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje efektívne čistenie telo od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• strata chuti do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci bude pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a wellness v rámci diéty treba jesť oba druhy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalovej hmoty aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z bielkovinových produktov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, premeňte ju na pyré pomocou mixéra a pridajte 50 ml odstredené mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte vývar na kuracia kosť. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, vytvorte z nich mäsové guľky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Pridajte po uvarení 50 g nasekaných paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 g vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefír bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Dovolia vám uvariť si večeru. narýchlo bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy čistej forme sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná sadzba pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, znížite si nielen pás, ale aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Niekto pozostáva z Pepsi a hranoliek a niekto zo zeleniny, ovocia, obilnín a kuracieho mäsa. Pozrite sa na svoj šek po obchode a zhodnoťte, z čoho ste? Pripravili sme pre vás úplný zoznam produkty na správnu výživu a chudnutie, ako aj búrať mýty, pretože nech robíte čokoľvek, nikdy neschudnete.
A poďme vyvrátiť mýtus číslo jeden. Správna výživa nie je na chudnutie, ale na normalizáciu hmotnosti. Prestaňte sa šikanovať rôzne diéty snaží schudnúť všetko možné metódy len sa normalizovať.

5 hlavných pravidiel pre chudnutie

1. Ešte stále nechudnete? Potom ideme k vám! Pripomeňme si hlavné pravidlá, o ktorých každý vie, no aplikujte ich nesprávne.
   Pite čistá voda. Hoci o tom všetci vedia zo školy, neustále sa zanedbáva. Ak začnete piť aspoň jeden pohár denne, vaše telo vám už bude veľmi vďačné. Doma si predsa umývate podlahy, tak začnime umývať svoje telo. A nie sladký čaj a káva, ale voda.
2. Vymeňte rýchle sacharidy za pomalé. Všetko je jednoduché, tým viac rýchle sacharidy, čím viac nových kilogramov. Čím viac pomalých sacharidov, tým nižšia je šípka na váhe. Pomalé sacharidy okrem svojich hlavných úžitkových vlastností (o nich si povieme neskôr) dodáva aj veľmi dobrý pocit sýtosti. V dôsledku toho je menej hladu a menšie veľkosti porcií.
3. Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte. Teraz sa svet rúti obrovskou rýchlosťou a s ním aj my. Výsledkom je, že nemáme čas len tak sedieť a jesť. Kedy ste naposledy večerali nie pred počítačom alebo televízorom, ale v kuchyni? Zároveň len večerať a nehrabať sa v telefóne? Okrem toho, že potrebujeme zasýtiť svoje telo, musíme to isté dať aj mozgu. Pri večeri a sledovaní seriálu náš mozog ani nevie, čo sme jedli. Výsledkom je, že po krátkom čase nám opäť dáva signál, že je čas občerstviť sa.
4. Začnite sa pomaly meniť zlé návyky. Neustále o nich počúvame, vieme o nich všetko, čo sa dá. Ale sú tu s nami dodnes. Nemusíte začať robiť všetko hneď.
5. Nájdite si zvyk, ktorý ste ochotní zmeniť, a robte to postupne. O tom, ako to urobiť jednoducho a dosiahnuť výsledky, si o tom podrobne povieme v našich článkoch.
   Postupne pridajte do svojho jedálnička produkty zo zoznamu správnej výživy. Netreba od zajtra začať jesť len zeleninu a ovocie. Toto jediná cesta ako rýchlo so všetkým prestať a vrátiť sa k „chutnému“, no zabíjajúcemu jedlu. Ako začať správne jesť, podrobne hovoríme v našich článkoch „Škola správnej výživy“.

Len dodržiavaním týchto pravidiel získate nádherný výsledok, ktorý vám zostane navždy. Všetko, čo je k tomu potrebné, je začať konať postupne, bez náhlych pohybov, inak okamžite dostaneme opačný výsledok.

Pripravili sme pre vás zoznam produktov pre správnu výživu rozdelený do kategórií pre vaše pohodlie. Tu je tiež zoznam produktov s nízkym Glykemický index ktoré maximalizujú chudnutie.

Kompletný zoznam produktov

Upozorňujeme, že sme zvýraznili rôzne farby potraviny, ktoré sa majú konzumovať opatrne.

Potraviny, ktoré sú nebezpečné pre vaše zdravie. Musia byť buď vymenené, alebo ich použitie obmedzené. Nesú najväčšia škoda vaše zdravie a telo všeobecne.

Samozrejme, v našom moderný život, niektoré z týchto produktov bude veľmi ťažké úplne odstrániť. Musíte sa však pokúsiť aspoň znížiť ich počet vo vašej strave.

Správna výživa tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina

Okrem toho, že naša strava by mala pozostávať z produktov užitočných pre naše telo, je potrebné získať normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Nerátajúc vitamíny a mikroelementy, ktorých je v moderných produktoch čoraz menej.

To je náš základ, proteín je náš stavebný materiál, bez neho nám svaly prestanú rásť a začnú degradovať. Potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť súčasťou vášho denného menu. Potraviny najbohatšie na bielkoviny:

• chudé mäso (morčacie prsia alebo kuracie mäso, dusené alebo varené);
• Ryby a morské plody;
• tvaroh;
• strukoviny.

Potraviny najbohatšie na živočíšne a rastlinné bielkoviny

Komplexné uhľohydráty sú veľmi dôležité pre správnu výživu, pretože sú dlho trávené, poskytujú pocit sýtosti a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi. Rýchle sacharidy, naši úhlavní nepriatelia, sú hlavnými vinníkmi našich kíl navyše.

TO zdravé sacharidy týkať sa:

• obilniny (ovsené vločky, pohánka);
• Hnedá ryža;
• pečený zemiak;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Zdá sa, že sa chceme zbaviť tuku, prečo ich potrebujeme? Existujú však aj zdravé tuky:

• orechy;
• mastná ryba;
• olivový olej.

Dobré tuky znižujú cholesterol a obsahujú pre nás dôležité omega-3, omega-6, omega-9 kyseliny.

Veľmi často sa na to zabúda, no zohráva obrovskú úlohu pri správnej výžive. Okrem toho, že je jednoducho nevyhnutná na vytvorenie bežnej stoličky, má ešte jednu vec. užitočný majetok. Vláknina zhromažďuje všetky toxíny a trosky, ktoré sa nahromadili v procese práce tela, a odstraňuje ich.

Kde sa nachádza najviac vlákniny?

• Čerstvá zelenina a ovocie;
• Strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa;
• Rôzne celozrnné výrobky.

Záver

Ako je známe, produkty správnej výživy sa musia vo vašej strave používať komplexným spôsobom. Nefunguje to, že začali jesť jednu kapustu a je to. Navyše to nie je chutné. A skutočne správna výživa môže byť veľmi chutná a nielen užitočná.

Najdôležitejšie je ísť do extrémov. Áno, v našej strave škodlivé produkty a nemôžeme sa od toho dostať, ale pomocou nášho zoznamu budete vždy vedieť, ktoré produkty sú užitočné. A nakoniec, môžete zabudnúť na tieto vyčerpávajúce diéty, keď musíte jesť iba kapustu a mrkvu.

TOP 30 najviac užitočné produkty pre telo