Ugljikohidrati. Sastav i funkcije

Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je energija koju čovjek dobiva putem ugljikohidrata i masti. Kako aktivnija osoba, to više energije troši.

Primjerice, sportaš ih zbog intenzivne tjelesne aktivnosti treba više nego prosječna osoba.

Gdje se nalaze ugljikohidrati i od čega se sastoje?

Nešto manje u raži i pšenični kruh, grah, čokolada, kolači.

Uz minimalnu toplinsku obradu, kao što je kuhanje lagano kuhane kaše ili pečenje kruha od cjelovitih žitarica, ugljikohidrati zadržavaju svoja korisna svojstva.

Ugljikohidrati sadrže ugljik, kisik i vodik. Konzumiranje velikih količina istih, iz kojih nastaje glukoza, dovodi do stvaranja masti.

Sagorijevanje goriva u tijelu dovodi do obrnuti proces: Masti se pretvaraju u glukozu.

Vrste ugljikohidrata

Dijele se na jednostavne (monosaharidi, disaharidi) i složene (polisaharidi).

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi (glukoza, fruktoza, riboza, galaktoza, deoksiriboza) se ne razgrađuju u vodi: Monosaharidi su izvor energije za sve procese unutar stanice. Glukoza i fruktoza nalaze se u slatkom povrću, voću i medu.

• Glukoza brzo apsorbira tijelo i ulazi u stanice kroz krv, pretvarajući se u glikogen. Lako se apsorbira uz pomoć inzulina i glavni je izvor oksidacije.

• Fruktoza Nalazi se rjeđe, ali također brzo oksidira i sporije se apsorbira. Fruktoza se pretvara u glukozu bez pomoći inzulina. Indiciran za pacijente s dijabetesom, jer opterećuje gušteraču na nježniji način od šećera.

• galaktoza sadržane u laktozi. U tijelu se dio pretvara u glukozu, a drugi dio sudjeluje u procesu izgradnje hemiceluloze.

Disaharidi- spojevi molekula nekoliko monosaharida: saharoza, laktoza, maltoza.

• Saharoza je glavni izvor šećera. U tijelu se razgrađuje na mnoge monosaharide. To se odnosi na saharozu koja se nalazi u soku od repe i trske. Šećera koji konzumiramo ima više težak proces asimilacija.

• Laktoza ili se mliječni šećer nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ona je važna za djetinjstvo kada je mlijeko glavno prehrambeni proizvod. Intolerancija na mlijeko nastaje kada se enzim laktoze, koji ga razgrađuje u glukozu i galaktozu, smanji ili smanji na nulu.

• Maltoza ili sladni šećer nastaje kao rezultat razgradnje škroba i glikogena. Maltoza se nalazi u sladu, medu, pivu, proklijalim žitaricama i melasi.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su korisni elementi za zdravlje i figuru. To se događa zbog njihove spore razgradnje u tijelu, zbog čega razina inzulina ostaje normalna. Složeni ugljikohidrati uključuju:

polisaharidi - polimeri koji se sastoje od mnogih monosaharida (škrob, glikogen, celuloza); slabo topljiv u vodi.

Škrob je glavni polisaharid koji se probavlja u tijelu. 80% svih konzumiranih ugljikohidrata je škrob. Prolazi biljni proizvodi: žitarice, brašno, kruh.

Heljda je posebno bogata škrobom (60%), a najmanje ga ima u zobenim pahuljicama (zobenim pahuljicama, žitarice). Škrob je sadržan u tjestenini - 68%, u mahunarkama - 40%.

Mahunarke su one koje sadrže škrob: grašak, leća, grah. Soja sadrži samo 3,5% škroba.

No, u krumpiru ga ima dosta (do 18%), zbog čega nutricionisti krumpir ne svrstavaju u povrće, već ga poistovjećuju sa žitaricama i mahunarkama.

Glikogen ili životinjski škrob nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: u jetri, u mesu. Sastoji se od molekula glukoze.

Celuloza- vrsta vlakana; sastoji se od nekoliko molekula glukoze. Ne probavlja se u ljudskom tijelu.

Funkcije ugljikohidrata

Bez sumnje, naše tijelo treba i složene i jednostavne ugljikohidrate.

Kada ugljikohidrati uđu u ljudsko tijelo s hranom, neke se aminokiseline koriste kao energetski materijal, a ostatak ide uglavnom za plastične potrebe.

Nepotrošeni veliki dio deponira se u jetri u obliku glikogena, a vrlo mali dio skladišti se u mišićnom tkivu.

Ugljikohidratima dugujemo sposobnost da se odupru infekciji i eliminiraju "stranca" iz tijela, na primjer, sluznica nosa i grkljana ima sposobnost zadržavanja prašine.
Važnost ugljikohidrata za čovjeka je izuzetno važna:

• Izvor energije
• Provedba plastičnih funkcija
• Regulacija živčanog sustava
• Jedini izvor energije za mozak
• Sučeljavanje štetne bakterije i mikrobi
• Razmjena između stanica
• Prijenos signala od stanice do stanice.

Nedostatak ugljikohidrata u tijelu

Pri katastrofalnom nedostatku ugljikohidrata dolazi do pražnjenja rezervi glikogena u jetri, što dovodi do taloženja masti u jetrenim stanicama i jetre ne funkcionira.

Organi nadoknađuju nedostatak ugljikohidrata bjelančevinama i mastima. Masnoće se počinju ubrzano razgrađivati, što dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i, posljedično, intenzivnog stvaranja ketona.

Prevelike količine ketona dovode do zakiseljavanja unutarnje mikroflore i trovanja moždanog tkiva s mogućom komom.

Višak ugljikohidrata u tijelu

Višak ugljikohidrata uzrokuje povećana razina inzulina u krvi, te dovodi do stvaranja masti i poremećaja metabolizma proteina.

Kada osoba odluči pojesti i ručak i večeru odjednom u jednom dahu, tijelo reagira naglim skokom u proizvodnji glukoze.

Iz krvi u tkiva prelazi putem inzulina, koji potiče sintezu masti. Dolazi do brze pretvorbe ugljikohidrata u masti.

Regulira metabolizam ugljikohidrata inzulin i drugi hormoni: glukokortikoidi koji pospješuju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri.

Zahvaljujući ovoj sintezi, gušterača proizvodi hormon glukagon. Ovi hormoni djeluju suprotno od inzulina.

Dnevni unos ugljikohidrata

Idealnom količinom unosa ugljikohidrata smatra se gotovo 60% kalorija. dnevni obrok prehrana. 1 gram sadrži 4 kalorije. Vjeruje se da dnevne potrebe osoba u ugljikohidratima - 50 g.

Trebate li ugljikohidrate za mršavljenje?

Ako se želite riješiti višak kilograma, onda morate jasno razumjeti koje ugljikohidrate trebate uključiti u svoju prehranu.

Ljudski probavni sustav dizajniran je za probavu ne samo ugljikohidrata, već i prehrambena vlakna, I hranjivim tvarima. Ove namirnice uključuju: voće, povrće, žitarice, mahunarke, smeđu rižu i cijelo zrno, koji oblik složeni ugljikohidrati.

Namirnice koje su prerađene (šećer, pekarski proizvodi od bijelog brašna, žitarice, itd.) su jednostavni ugljikohidrati i ima nizak postotak hranjivim tvarima.

Kao rezultat njihove potrošnje tijelo prima veliki broj nepotrebne kalorije koje se ne mogu sve preraditi. Njihov se višak pretvara u mast. Osim toga, tijelo razvija nedostatak vitamina, minerala i vlakana.

Zaključak iz navedenog se sam nameće. Pokušajte uključiti u svoju prehranu više proizvoda sa složenim ugljikohidratima.

Na primjer, za doručak, slatka kava uz pečenje, bolje ga je zamijeniti kašom od cjelovitih žitarica, koja može održati energiju tijekom dana, blagotvorno djelujući na tijelo.

Ugljikohidrati su sastavni dio dobra prehrana osoba. Hrana bogata njima ne samo da opskrbljuje tijelo energijom, već ima i značajnu ulogu u mnogim vitalnim funkcijama. unutarnji procesi. Ljudi koji pokušavaju smršaviti često donose pogrešnu odluku da isključe hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane. Oni nemaju pojma kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Ovisnost o takvoj prehrani uzrokovala je bolesti jetre i gušterače kod mnogih ljudi. Osim toga, potpuno uklanjanje iz jelovnika ugljikohidratni proizvodi, metabolizam u tijelu može biti toliko poremećen da će biti potrebno uspostavljanje izgubljene ravnoteže pod nadzorom liječnika kroz duži vremenski period.

Što učiniti s popularnim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan put do viška kilograma? Zapravo i nije tako teško! Svaki kompetentan nutricionist će vam reći da je potrebno razlikovati ugljikohidrate koji su korisni i potrebni zdravlju od onih štetnih, koji su prazne kalorije i ne donose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su upravo potonji.
• Umjereno složeni ugljikohidrati (disaharidi) i složeni ugljikohidrati (polisaharidi) nalaze se u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" određenog proizvoda koji sadrži ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži njegov pokazatelj, to je ova hrana poželjnija za one ljude koji brinu o svom zdravlju i paze na svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, što proizvod sadrži više jednostavnih ugljikohidrata. Stoga je bolje jesti ovakvu hranu što rjeđe ili je se čak potpuno odreći.

Proizvodi koji ih sadrže polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle promjene. Oni tijelu osiguravaju potrebnu količinu energije dosta dugo.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutačno, a jednako brzo raste i razina šećera u krvi. Bez mogućnosti brzog trošenja ogromne količine energije, tijelo pretvara glukozu u mast, a nakupljanje prekomjerne težine počinje brzo dobivati ​​na zamahu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koje su namirnice ugljikohidrati? Ako ih počnete sve nabrajati, popis će postati jako dug. Ukratko, možete se lako sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u pekarskim proizvodima od brašna, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima nalaze se u obliku laktoze (mliječnog šećera). Ali treba imati na umu da opcije životinjskog podrijetla također sadrže kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdrava slika u životu i prehrani radije svoj jelovnik sastavljaju od biljne hrane.

Želio bih napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini ovih tvari i drugih komponenti u svom sastavu, kao iu glikemijskom indeksu. Čak i list zelene salate sadrži ugljikohidrate!

Kako bi uvijek imali jasnu predodžbu što se točno nalazi na tanjuru, mnogi prave tablicu namirnica koje su navikli jesti. U ovom slučaju navodi se količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, vaš omiljeni kruh od žitarica ili zdrava heljdina kaša, prirodni med ili svježe bobice. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morat ćete se ograničiti na 60 g ugljikohidratne hrane dnevno;
• kada je vaša težina normalna, tada će vam 200 g hrane koja sadrži ugljikohidrate omogućiti da ostanete u idealnoj formi, ako ne pretjerate s masnom hranom;
• Jedući hranu s ugljikohidratima u količinama većim od 300 g dnevno, možete primijetiti postupno povećanje tjelesne težine.

Važno: tanjur bogat složenim ugljikohidratima zobena kaša može dati osjećaj sitosti nekoliko sati unaprijed, opskrbljujući tijelo energijom.

Pritom će bogata šećerna lepinja od bijelog brašna utažiti glad za najviše pola sata, ali će se zahvaljujući visokom glikemijskom indeksu (jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i udobno smjestiti na struk ili bokove u obliku masnih naslaga.

Popis namirnica

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) nalazi se u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk za salatu;
• mrkva, bundeva, tikvice, celer - korijenje i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje sorte i bilo koje drugo zelje;
• limun, grejp, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljive;
• prirodni sokovi od povrća.

Prisutne su umjerene količine ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g). sljedeće proizvode napajanje:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodno (ne iz kutija i vrećica) voće i sokovi od bobičastog voća bez dodanog šećera.

• nezaslađeni kruh od cjelovitog zrna;
• halva, tamna čokolada;
• sušeni i svježi grašak, kukuruz;
• crveni, ružičasti, bijeli grah i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u namirnicama kao što su:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• granulirani šećer, rafinirani šećer, bomboni;
• kolačići, kolači, peciva, slatke pite i druga bogata peciva, slatki krekeri;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• Konzerve, džemovi, marmelade, konfiture;
• tjestenina;
• heljda, riža, biserni ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što je vidljivo iz ovog popisa, kategorija proizvoda sa visok sadržaj ugljikohidrati nisu samo nezdravi slatkiši, koji neće donijeti ništa osim debljanja, ali i suhog voća i meda koji su vrlo zdravi i prijeko potrebni u zdrava dijeta kaša.

Svatko za sebe odlučuje koju će hranu pripremiti i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer o tome neće ovisiti samo njegov izgled, već prije svega stanje tijela, ispravno funkcioniranje svih njegovih organa i sustava. , i, posljedično, dobrobit, raspoloženje i performanse. Trebate se pažljivo odnositi prema sebi, a prvi korak k tome je pažljiv odabir posuđa.

Uravnotežena prehrana

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine – proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti bez kojih tijelo ne može izdržati.

Još jedan vrlo važan savjet za stvaranje optimalne prehrane: hrana s visokim udjelom ugljikohidrata donijet će najveću korist, ako ujutro završi na tanjuru. Na primjer, jedući prosenu kašu sa suhim voćem za doručak, ne morate brinuti o svojoj figuri i ne mislite na hranu do ručka.

Za ručak grašak odn juha od graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježe povrće. Možete čak i razmaziti sebe biljni čaj ili uvarak od šipka kao zalogaj sa suhim voćem ili desertnom žlicom meda. Ali večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljno ulje i zelena salata, budući da će proteini pojedeni navečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Govoreći o hrani, ne možemo ne spomenuti.

Alkohol su kalorije u tekućem obliku. Ne samo da ne donosi osjećaj sitosti, već, naprotiv, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, pa je hrana koja u organizam unese s alkoholom slabije probavljiva i uglavnom se nakuplja u masnom tkivu.

Pušenje. Većina ljudi koji puše ima problema s težinom. Jedan od razloga je nikotinska glad, koja se percipira ljudski mozak poput normalne gladi.
Kada pušački čovjek Ako dulje vrijeme ne može pušiti, svoju glad za nikotinom počinje utaživati ​​slatkišima, slanom ili paprenom hranom - svime što može izazvati jarke osjete okusa. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetne tvari. Lako je to izbjeći - samo prestanite pušiti i vaše sklonosti prema hrani promijenit će se same od sebe. Prestat će žudjeti za slatkom, slanom, dimljenom hranom i željet će jesti više zdrava hrana, povrće i voće. Zvuči nevjerojatno, ali je istinito! Ako razmišljate o prestanku pušenja, saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno.

Brza hrana i slatkiši. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno svih vrsta slatkiša koji također sadrže masnoće (kolači, bomboni s kremom i sl.), onda je takve proizvode bolje potpuno izbjegavati. Ne samo da su potpuno beskorisni, već su i uistinu štetni.

Ako govorimo o tome gdje su "pogrešni" ugljikohidrati prisutni u velikim količinama, tada se popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnom isključenju može okruniti slatkim gaziranim pićima i brzom hranom.

Ovo je apsolutno “mrtva” hrana, toliko zasićena šećerima, mastima i konzervansima da čak zdravo tijelo Nije lako nositi se s posljedicama takvog obroka. Osim, ugljikohidratna hrana izaziva ovisnost. Mnogi ljudi, nakon što su se navikli, imaju velike poteškoće da se oslobode žudnje za ovim jelima. Izaberite najbolje! Odaberite ono što je korisno!

Ugljikohidrati se nazivaju organski spojevi, opskrbljujući tijelo energijom potrebnom za potpuno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu pravilno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće s Uravnotežena prehrana, koji uključuje proizvode koji sadrže ove i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijske infekcije, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Render pozitivan utjecaj ne probava. Ugljikohidrati potiču funkciju probavni enzimi, a time i poboljšati probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari te aktivirati želučani motilitet.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijelo, odrediti krvnu grupu, a također smanjiti vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.

Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do nagli porast glukoza u krvi. Reakcija tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožno masno tkivo događa se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećan rizik od razvoja šećerna bolest.

ove negativni utjecaji postao glavni razlog što su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Supstance uključene u ovu grupu, imaju složen sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije mnogo niža od one brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjiva vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a time i osoba Dugo vrijeme osjeća se puno.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne taloži se u tjelesna masnoća. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevna stopa potrošnje organski izvor energiju određuju dob, spol, težina, način života i neki drugi čimbenici. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Rezultirajući broj će postati dnevna norma potrošnja. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Na izvore brzi ugljikohidrati uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• pekarski proizvodi, slastice, štruce;
• griz i bijelo rižino brašno;
• tjestenina od bijelih sorti pšenice;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina iz durum sorte pšenica;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su zdravi.

Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i brzog stvaranja masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljična hrana.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećan umor, opći osjećaj slabosti, smanjena tjelesna i intelektualna aktivnost.

U nedostatku ugljikohidrata tijelo energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija dobiva iz masnog tkiva. Velika brzina Razgradnja masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i naknadno korigirati dnevna prehrana. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje Negativne posljedice povezan s predoziranjem ili nedostatkom ugljikohidratne hrane.

Pozdrav, dragi čitatelji!

Zanimljiva stvar: svaka žena koja poštuje sebe vjeruje da je dobro upućena u pitanja prehrane i zdravog načina života, ali na pitanje: "Što su ugljikohidrati, zašto ih tijelo treba i koje namirnice sadrže?" Često oklijeva i pokušava izbjeći odgovor.

Stoga sam danas odlučio provesti edukativni program na temu ovih složenih i jednostavnih komponenti, kako biste u sljedećem razgovoru s prijateljima uz šalicu aromatičnog espressa mogli pokazati svoje besprijekorno znanje i time uspostaviti svoj nepokolebljivi autoritet u oblasti zdrave ishrane.

Hranjive tvari - što su one?!

Za početak, želim reći da živimo zahvaljujući redovnoj, a za neke i ne toliko, opskrbi osnovnim hranjivim tvarima koje čine svaki proizvod. Naime:

• vjeverice
• ugljikohidrata

Cijelo naše tijelo izgrađeno je i funkcionira od ovih tvari, i više od toga. Svaki nutrijent ima svoju ulogu. Danas ćemo govoriti o ugljikohidratima, a sljedeći će se članci fokusirati na proteine ​​i masti. Kasnije ću govoriti o drugim biološki značajnim nutrijentima, ali ove tri komponente su osnova našeg života. Tako , čim budu objavljeni.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati je ruska riječ za ugljikohidrati (lat. carbo - ugljen, grč. hydror - voda). Drugim riječima, to je organska tvar koja se sastoji od atoma ugljika, vodika i kisika, a zapravo je spoj ugljika i vode. Ugljikohidrati su bitna komponenta u strukturi cjelokupnog života na Zemlji. U Flora udio ugljikohidrata je do 80% suhe mase biljke, kod životinje samo 2-3%. Zato se ugljikohidrati češće nalaze u biljnoj hrani, a praktički su nevidljivi u životinjskoj.

Ova klasa bioloških tvari vrlo je raznolika, ali smo navikli ugljikohidratima nazivati ​​nešto što je ili nije uključeno u određeni proizvod, a navedeno je na etiketi. Ugljikohidrati mogu obavljati mnoge različite funkcije i o tome ću detaljnije govoriti nešto kasnije.

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Prema biokemijskoj strukturi ugljikohidrati mogu biti:

• jednostavan
• kompleks

Postoji i koncept sporih i brzih ugljikohidrata, ali on se već odnosi na brzinu apsorpcije ili asimilacije, a ne strukturu. Ovu podjelu ću razmotriti u članku o glikemijskom indeksu koji će uskoro biti objavljen. Dopustite mi da odmah napomenem da složeni ugljikohidrati mogu biti i spori i brzi. Zaintrigirani? Pričekajte sljedeći članak.

Jednostavni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se sastoje od pojedinačnih jedinica koje se nazivaju saharidi. Najjednostavniji i najčešći ugljikohidrat je glukoza. Glukoza je monosaharid, odnosno sastoji se od jedne molekule i nalazi se u prirodi u slobodnom obliku. Spajanjem s drugom sličnom molekulom ili drugom vrstom monosaharida nastaje disaharid, a dodavanjem još jednog nastaje trisaharid itd.

Kada se lanac ugljikohidrata sastoji od mnogo međusobno povezanih monosaharida, naziva se polisaharid i već je složeni ugljikohidrat, o čemu ću govoriti u nastavku.

Jednostavni šećeri ne uključuju samo glukozu. U prirodi postoji veliki broj monosaharida, ali se rijetko nalaze u slobodnom obliku, a češće u sastavu di- ili polisaharida, glikoproteina, nukleinske kiseline. Općepoznati i često susrećući su:

fruktoza
manoza
galaktoza
ksiloza
riboza

Postoji i veliki broj disaharida, navest ću samo najznačajnije:

laktoza (mliječni šećer) sastoji se od glukoze i galaktoze
saharoza (obični šećer) sastoji se od glukoze i fruktoze
maltoza (sladni šećer) sastoji se od dvije molekule glukoze

Svi ovi disaharidi koje nalazite u Svakidašnjica i slatkog su okusa, ali postoje ugljikohidrati koji nemaju sladak okus.

Vrsta jednostavnih ugljikohidrata su oligosaharidi (od grč. oligos- nekoliko). Obično se sastoje od 3-10 monosaharidnih ostataka. Najpoznatiji oligosaharid je rafinoza koja se sastoji od tri ostatka (glukoza, galaktoza i fruktoza). Ovaj ugljikohidrat nalazi se u šećernoj repi. Vjerojatno se zato naš šećer u komadima zove rafinirani šećer, jer se sav šećer u Rusiji proizvodi od šećerne repe.

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani slatkog okusa. Na primjer, sve bombone i čokolade, slatka peciva, džem, med, redoviti granulirani šećer, voće i bobice.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide koji sadrže desetke, stotine pa čak i tisuće međusobno povezanih monosaharida različite veze. Sljedeće tvari su polisaharidi i dobro ih poznajete:

škrob (rezervni ugljikohidrat koji se sintetizira u biljkama tijekom fotosinteze i razgrađuje na molekule glukoze)

inulin (rezervni ugljikohidrat biljaka, razgrađen na molekule fruktoze)

glikogen (rezervni ugljikohidrat koji se sintetizira u jetri i mišićima viših životinja i čovjeka i razgrađuje na molekule glukoze)

celuloza ili vlakno (strukturni ugljikohidrat u biljnom svijetu, ima potpornu funkciju, dio je stanične stijenke)

pektin (strukturni ugljikohidrat biljaka, osigurava turgor i otpornost na sušu)

hitin (strukturni ugljikohidrat koji se nalazi u membranama člankonožaca, beskralježnjaka i nekih gljiva i bakterija)

U kontekstu prehrane, složeni ugljikohidrati su one namirnice nezaslađenog okusa. Na primjer, žitarice i žitarice, povrće koje ima puno vlakana i škroba, tjestenina i pekarski proizvodi, mahunarke itd.

Složeni ugljikohidrati jedan su od glavnih, ali ne i jedini izvor energije za biljke, životinje i ljude, koji pritom nastaje. Svi složeni ugljikohidrati koji ulaze u tijelo razgrađuju se na jednostavne monosaharide. Samo u ovom obliku energija nastaje iz monosaharida. Oksidacijom 1 g ugljikohidrata dobiva se 4 kcal energije. Osim energetske funkcije, polisaharidi obavljaju mnoge druge funkcije, kao što su:

• Potporna i konstrukcijska funkcija. Vlakna su strukturna komponenta stanične stijenke biljaka, a hitin štiti unutarnje organe člankonožaca i dio je stanične stijenke gljiva.
• Sudjelovati u unutarnji život stanice sudjeluju u izgradnji nositelja genetske informacije (DNA i RNA).
• Oni reguliraju osmotski tlak krvi koji ovisi o koncentraciji glukoze u krvi.
• Oni su dio mnogih receptora za primanje i prijenos signala do stanice od drugih stanica i molekula.
• U biljkama imaju zaštitnu ulogu. Trnje i bodlje su mrtve i sasušene stanice, odnosno njihove stanične stijenke.
• Sudjelovanje u radu imunološki sustav. Vlakna i drugi polisaharidi izvor su prehrane za crijevnu floru koja je uključena u izravni imunološki odgovor.
• Rezervne energetske rezerve ugljikohidrata stvaraju se u obliku glikogena kod životinja i ljudi, a u biljnom svijetu to su škrob i inulin.

.

U ljudskom tijelu ugljikohidrati uglavnom služe kao energetski supstrat za sintezu ATP-a - tvari koja je sama mjera energije koja se koristi za sve procese koji se odvijaju u tijelu. Međutim, ugljikohidrati nisu jedini.

Drugim riječima, bez ATP-a ništa se ne sintetizira niti razgrađuje u tijelu. Također mala količina ugljikohidrati su dio složenih molekula, na primjer, glikoproteina, nukleinskih kiselina i staničnih receptora. I vlakna pomažu dobra probava i funkcioniranje imunološkog sustava.

I na kraju, super koristan video Konstantina Monastyrskog o ugljikohidratima.

Ovdje želim završiti svoj članak. Sada znate što su ugljikohidrati s biokemijskog gledišta i za što su potrebni. U sljedećem članku želim govoriti o tome zašto su jednostavni ugljikohidrati toliko štetni i zašto su složeni ugljikohidrati korisni? Podijelite članak sa svojim prijateljima putem društvenih gumba. mreže, tebi nije ništa, ali ja sam zadovoljan)

U ovom materijalu ćemo u potpunosti razumjeti informacije kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su “pravi” izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako se ugljikohidrati razgrađuju?
• Pretvore li se doista u nakon obrade? masni sloj na tijelu?

Počnimo s teorijom

Ugljikohidrati (poznati i kao saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tijekom procesa fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati sadrže ugljik, kisik i vodik. U ljudsko tijelo ugljikohidrati dolaze uglavnom iz hrane (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju niz drugih funkcija:

Naravno, ako na ugljikohidrate gledamo isključivo s građevinske strane mišićna masa, tada djeluju kao pristupačan izvor energije. Općenito, energetske rezerve tijela sadržane su u depoima masti (oko 80%), depoima proteina - 18%, a ugljikohidrati čine samo 2%.

Važno: ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (za 1g ugljikohidrata potrebno je 4g vode). Ali masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše nakupiti i koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i složeni (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sadrže jednu skupinu šećera, npr.: glukozu, fruktor, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- glavno je “gorivo” ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Također sudjeluje u procesu stvaranja glikogena, a za normalan rad crvenih krvnih zrnaca potrebno je oko 40 g glukoze dnevno. Zajedno s hranom čovjek unosi oko 18g, a dnevna doza je 140g (potrebna za pravilan rad središnji živčani sustav).

Postavlja se prirodno pitanje: odakle tijelo crpi energiju? potreban iznos glukoza za vaš rad? Prvo najprije. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a rezerve glukoze pohranjene su u obliku spojeva glikogena. I čim tijelo zahtijeva "dopunu gorivom", neke od molekula se razgrađuju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna vrijednost i regulirana je posebnim hormonom (inzulinom). Čim osoba konzumira puno ugljikohidrata, a razina glukoze naglo poraste, inzulin preuzima inzulin koji smanjuje količinu na potrebnu razinu. I ne morate brinuti o udjelu ugljikohidrata koji pojedete; točno onoliko koliko vaše tijelo treba ući će u vaš krvotok (zbog rada inzulina).

Hrana bogata glukozom uključuje:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Maline - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: Slatkoća glukoze doseže 74 jedinice, a saharoze - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u povrću i voću. Ali važno je zapamtiti da konzumacija fruktoze u velikim količinama ne samo da ne donosi koristi, već također uzrokuje štetu. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulin. A ako se trenutno ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku masnih naslaga. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

• Grožđe i jabuke;
• Dinje i kruške;

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza se gotovo nikad ne nalazi u slobodnom obliku, već je najčešće sastavni dio mliječnog šećera koji se zove laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Disaharidi uvijek uključuju jednostavne šećere (2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće ga u svakodnevnom životu nalazimo u obliku običnog šećera koji koristimo pri kuhanju i jednostavno ga stavimo u čaj. Dakle, to je taj šećer koji se taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ne treba zanositi količinom koju konzumirate, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze, koje se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su pivo, melasa, med, melasa i bilo koji konditorski proizvodi. Laktoza se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a u crijevima se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru i kefiru.

Sad kad smo se pozabavili jednostavnim ugljikohidratima, vrijeme je da prijeđemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji su probavljivi (škrob);
• One koje nisu probavljive (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata, koji čini temelj prehrambene piramide. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biserni ječam, kao i leća i grašak.

Važno: Uključite u prehranu pečeni krumpir koji je bogat kalijem i drugim mineralima. To je posebno važno jer tijekom kuhanja molekule škroba bubre i reduciraju se uporabna vrijednost proizvod. Odnosno, u početku proizvod može sadržavati 70%, ali nakon kuhanja možda neće ostati ni 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog organizma. Uz njegovu pomoć, rad crijeva i sve se normalizira. gastrointestinalni trakt općenito. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali daje osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i integralni kruh (u kojem odličan sadržaj vlakna) koriste se za prevenciju pretilosti (jer brzo izazivaju osjećaj sitosti).

Sada prijeđimo na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Zalihe ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (nalaze se 2/3 ukupne količine), a ostatak je u jetri. Ukupna opskrba traje samo 12-18 sati. A ako se rezerve ne popune, tijelo počinje osjećati manjak i sintetizira potrebne tvari iz bjelančevina i međuproizvoda metabolizma. Zbog toga se rezerve glikogena u jetri mogu značajno iscrpiti, što će uzrokovati taloženje masti u njezinim stanicama.

Zabunom mnogi ljudi koji mršave, za „učinkovitiji“ rezultat, značajno smanjuju unos ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti zalihe masti. Naime, prvo se troše proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog debljanja samo ako uđu u tijelo u velikim obrocima (i moraju se brzo probaviti).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze Krvožilni sustav i dijeli se na tri vrste procesa:

• Glikoliza – razgrađuje se glukoza, kao i drugi šećeri, nakon čega nastaje potrebna količina energije;
• Glikogeneza – sintetiziraju se glikogen i glukoza;
• Glikonogeneza – procesom razgradnje glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

Rano ujutro (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo opadaju iz jednostavnog razloga - nedostatka nadoknade u obliku voća, povrća i druge hrane koja sadrži glukozu. Tijelo se hrani i sami, od čega se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% u glukoneogenezi. Odnosno, ispada da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se postojeće rezerve masti iskoristile kao izvor energije. A tome dodajte lagane kardio vježbe i možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, naime: koji su ugljikohidrati dobri za sportaše iu kojim kontekstima? optimalne količine treba ih konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada se govori o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti pojam "glikemijski indeks" - odnosno brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj koliko brzo određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Dakle, svi proizvodi sa visoke performanse GI - vjerni pratioci kako bi brzo dobili višak kilograma.

Proizvodi s niskim GI indeksom izvor su ugljikohidrata koji dugotrajno, stalno i ravnomjerno hrane tijelo i osiguravaju sustavan dotok glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete što pravilnije prilagoditi tijelo dugotrajnom osjećaju sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivan tjelesna aktivnost u hodniku. Postoje čak i posebne tablice za namirnice koje pokazuju glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Sada je došao trenutak kada znamo koliko ugljikohidrata trebamo unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji troši mnogo energije. Stoga, ako želite da kvaliteta vašeg treninga ne pati, morate svom tijelu osigurati dovoljnu količinu "sporih" ugljikohidrata (oko 60-65%).

• Trajanje obuke;
• Intenzitet opterećenja;
• Stope metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da ne trebate ići ispod razine od 100g dnevno, a također imati 25-30g u rezervi, što su vlakna.

Upamtite i to obična osoba dnevno unosi oko 250-300g ugljikohidrata. Za one koji treniraju u teretani s utezima, dnevna norma povećava i dostiže 450-550g. Ali i dalje ih treba pravilno koristiti i u pravo vrijeme(u prvoj polovini dana). Zašto to trebate učiniti? Shema je jednostavna: u prvoj polovici dana (nakon spavanja) tijelo nakuplja ugljikohidrate kako bi njima "nahranilo" svoje tijelo (potrebno za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Važno: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećan iznos hranjive tvari (koriste se za obnavljanje rezervi energije i mišića).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. Da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite tablicu u nastavku.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količina ugljikohidrata/100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u ljusci;
• Razne kaše (zobene pahuljice, biserni ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od integralnog brašna i mekinja;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće koje ima nizak sadržaj fruktoza i glukoza (grejp, jabuke, pomelo);
• Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i mrkva, bundeva i tikvice).

Ovo su namirnice koje biste trebali uvrstiti u svoju prehranu.

Idealno vrijeme za unos ugljikohidrata

Najviše pravo vrijeme konzumirati dozu ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom treninga.

Štoviše, svako od razdoblja je važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, osim zdravih i sporih ugljikohidrata, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije nego što odete na trening (2-3 sata prije), morate svoje tijelo opskrbiti ugljikohidratima s prosječnim vrijednostima glikemijskog indeksa. Na primjer, jedite tjesteninu ili kukuruznu/rižinu kašu. To će osigurati potrebnu opskrbu energijom za mišiće i mozak.

Tijekom nastave u teretani možete koristiti srednju prehranu, odnosno piti pića koja sadrže ugljikohidrate (200 ml svakih 20 minuta). Ovo će imati dvostruku korist:

• Nadopunjavanje rezervi tekućine u tijelu;
• Nadopunjavanje depoa mišićnog glikogena.

Nakon treninga najbolje je uzeti zasićeni proteinsko-ugljikohidratni shake, a 1-1,5 sat nakon završetka treninga pojesti obilan obrok. Heljda ili kaša od bisernog ječma ili krumpira.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li vam ugljikohidrati izgraditi mišiće?

Opće je prihvaćeno mišljenje da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo ih je potrebno unositi za izgradnju mišićne mase. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni vam mogu pomoći izgubiti višak kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Važno: Da bi se u tijelu pojavilo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Naravno, proteini ne mogu osigurati toliku količinu, pa ugljikohidrati dolaze u pomoć. Daju potrebnu energiju tijelu i štite proteine ​​od uništenja, omogućujući im da djeluju kao građevinski materijal za mišiće. Ugljikohidrati također potiču brzo sagorijevanje masti. To se događa zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano spaljuju tijekom vježbanja.

Također je važno zapamtiti da ovisno o razini treniranosti sportaša, njegovi mišići mogu pohraniti veću zalihu glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je unijeti 7g ugljikohidrata na svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako počnete uzimati više ugljikohidrata, tada treba povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata i razumjeli što i koliko trebate unositi (ovisno o dobi, tjelesna aktivnost i spol), pažljivo proučite donju tablicu.

• Grupa 1 - pretežno mentalni/sjedeći rad.
• Grupa 2 - uslužni sektor/aktivan sjedeći rad.
• 3. grupa – rad umjerena ozbiljnost- mehaničari, rukovatelji strojevima.
• Grupa 4 - naporan rad - građevinari, naftni radnici, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultati

Kako bi učinkovitost vašeg treninga uvijek bila najbolja, a za to imali puno snage i energije, važno je pridržavati se određenih pravila:

• Dijeta bi se trebala sastojati od 65-70% ugljikohidrata, a oni bi trebali biti "ispravni" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga morate jesti hranu s prosječnim vrijednostima GI, nakon treninga - s niskim GI;
• Doručak bi trebao biti što gušći, a u prvoj polovici dana trebali biste ga najviše pojesti. dnevna doza ugljikohidrati;
• Kada kupujete proizvode, provjerite tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koji imaju srednje i niske vrijednosti GI;
• Ako želite jesti hranu s visokim GI vrijednostima (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u prehranu i redovito ih konzumirajte;
• Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo nema opipljivog rezultata, morate preispitati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
• Jedite neslatko voće i vlakna;
• Sjetite se integralnog kruha i pečenog krumpira u ljusci;
• Stalno ažurirajte svoje znanje o zdravlju i bodybuildingu.

Ako se držite ovih jednostavna pravila, tada će vaša energija primjetno porasti, a učinkovitost vašeg treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da treningu morate pristupiti inteligentno i kompetentno. To jest, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane omogućit će vam da brzo postignete željeni cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo set, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Dakle, ne razmišljajte samo u teretani, već i dok jedete.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!