Čo je lepšie jesť ráno. Čo je najlepšie jesť na raňajky: tipy na zdravie

Poriadne raňajky sú základom každého dňa, pretože bez ranných jedál nie je možné získať potrebnú energiu pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Často správna strava výživa a s ňou aj proces chudnutia sa väčšinou spája s monotónnosťou a nie príliš chutné jedlá. Ale raňajky môžu byť pestré, chutné, zaujímavé a zároveň výživné a zdravé, ak si vyberiete tie správne nápoje a jedlá a viete ich pripraviť originálne.

Čo jesť na raňajky

Raňajky sa označujú ako najdôležitejšie jedlo dňa. Ide o správnu výživu v ranné hodiny saturuje mozog glukózou, reguluje metabolický proces v tele, dodáva silu na celý deň.

Ak ráno nejete, po čase sa budete cítiť unavení, apatickí, podráždení a vaše telo si začne vyžadovať kalórie, ktoré ste neprijali počas obeda a večere. V dôsledku toho: vzhľad kilá navyše, riziko mŕtvice a infarktu, vzhľad cukrovka, znížená fyzická a duševná aktivita.

Preto plno zdravé raňajky by mala obsahovať potraviny, ktoré telu dodajú vitamíny, bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Strava by zároveň mala obsahovať potraviny, ktoré sú pre telo ľahko stráviteľné - celkový obsah kalórií v raňajkách by nemal byť väčší ako 40% z celkovej dennej stravy (od 350 do 520 kcal).

Musí byť zahrnuté v raňajkách komplexné sacharidy, doplnený o vlákninu, bielkoviny a rastlinné tuky.

Pri prvom jedle je lepšie jesť tieto potraviny:

• Vajcia;
• Čaj alebo prírodná káva;
• chudá hydina;
• Pohánka alebo ovsené vločky;
• Olivový alebo rastlinný olej;
• Müsli alebo otruby;
• Čerstvé ovocie.

Ale nie každé raňajky majú zdravotné benefity. Existuje zoznam potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť ráno:

• Sladkosti (sem patria sladké cereálie);
• Muffiny a pečivo (šišky, palacinky, palacinky, koláče atď.);
• Mastné a údené jedlá (klobásy, klobásy, slanina);
• Raňajkové cereálie;
• Tvarohová hmota a mlieko;
• Citrusové ovocie a banány.

Pri výbere správnych raňajok treba zvážiť aj to všeobecný stavĽudské telo. Napríklad kedy zvýšená kyslosť alebo zápal žalúdka, nemali by ste jesť čerstvé ovocie alebo čerstvé ovocie z nich pripravené nalačno.

Výživová hodnota a kalorický obsah raňajok a ich možnosti sa vyberajú individuálne: ľahké raňajky so sacharidmi by mali jesť ľudia s duševnou prácou, bielkovinové a vysokokalorické raňajky by mali jesť tí, ktorí sa venujú fyzickej práci.

Na raňajky máme sacharidy

Ideálna možnosť „sacharidových“ raňajok pre správna výživa– cereálna kaša alebo müsli. Strava môže byť spestrená orieškami, ovocím alebo prírodnými šťavami.

Čo môžete jesť:

• Ovsené vločky. Najzdravšia a najobľúbenejšia voľba pri správnom stravovaní. Do kaše môžete pridať sušené ovocie, orechy, banány, ovocie a bobule z džemu.
• Musli. Müsli môžete doplniť nízkotučným jogurtom alebo smotanou.
• Ovsené palacinky. Palacinky sa pripravujú z ovsené vločky s prídavkom mrazených bobúľ, medu, džemu.
• Sendviče: so syrom, zeleninou, chudým mäsom. Možnosti: chlieb + uhorka + kuracie filé + šalát, chlieb + syr + paradajka, chlieb + tuniak + uhorka.
• Toast. Chlieb namočíme do rozšľahaného vajíčka a mlieka a zľahka opečieme na panvici.
• Lavash so zeleninou alebo ovocím. Prvá možnosť môže byť vykonaná s pridaním mäsa, druhá môže byť doplnená škoricou, medom alebo syrom.
• Pohánková kaša. Tento je užitočný a lahodný produkt zlepšuje trávenie, poskytuje odolnosť voči stresu, dodáva silu. Podobne ako ovsené vločky, aj pohánku môžeme doplniť ovocím alebo orechmi. Na raňajky si môžete pripraviť aj iné kaše (jačmeň, jačmeň, proso). Hlavnou podmienkou je, že kaša sa nemôže jesť s mäsom alebo rybami. Ak je kaša nesladená, je lepšie ju jesť so zeleninovým šalátom.

Ak sa správne stravujete, môžete na raňajky jesť aj mäso, aj keď je lepšie nechať túto možnosť na večeru a obed. Potrebujete variť iba chudé mäso: morčacie, kuracie, teľacie, králičie. Použite mäsové výrobky lepšie s čerstvou alebo dusenou zeleninou.

Raňajky s bielkovinami

Športovci a ľudia s ťažkou fyzickou prácou potrebujú na raňajky bielkoviny. Výborným zdrojom bielkovín sú tradičné anglické raňajky – vajcia, mäso a zelenina. Táto kombinácia je však trochu ťažká, preto ponúkame naše možnosti zdravých „proteínových“ raňajok.

Čo môžete jesť:

• Vajcia. Najjednoduchší a najužitočnejší recept: varené vajcia so zeleninovým šalátom. Môžete tiež pripraviť omeletu: so syrom, zeleninou, krutónmi. Z omelety môžete urobiť rolky, do ktorých zabalíte zeleninu alebo malé kúsky kuracieho filé.
• Sendviče. S miešanými vajíčkami: praženicu opečte na panvici a vložte medzi dva hrianky. Môže sa jesť so zeleninou alebo bylinkami. So syrom: syr a biele hrozno položte na celozrnný chlieb.
• Jemný tvaroh. Možnosť zdravých raňajok: chlebíčky (tvaroh zmiešame s bylinkami, natierané na chlebíčky), tvaroh so sušeným ovocím a medom, tvarohový kastról.

Ktorúkoľvek z navrhovaných možností je možné doplniť a diverzifikovať pridaním ovocia, zeleniny, medu, džemu a bobúľ.

Vitamíny a vláknina

Vlákninu a vitamíny získame z čerstvého ovocia a zeleniny, z ktorých si vieme pripraviť originálne a zdravé raňajky:

• Jablká. Jablká môžeme piecť v rúre (mikrovlnná rúra) s medom alebo trochou cukru, so škoricou alebo s müsli.
• Zeleninové palacinky. Palacinky z cesta, ktoré sú ráno ťažké pre žalúdok, možno nahradiť palacinkami z cukety, tekvice a mrkvy.
• Ovocný šalát. Môže byť vyrobený z akéhokoľvek sezónneho ovocia a poliať nízkotučným jogurtom alebo medom. Šalát je bohatý na vitamíny, ale je nepravdepodobné, že ich budete mať dostatok, takže je lepšie ho jesť s kašou alebo toastom.
• Smoothie. Ide o pyré pripravené v mixéri zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ. Ak je pyré príliš husté, môže sa zriediť jogurtom alebo čistou vodou.

Zdravé raňajky možno spestriť rôznymi ovocnými smoothies z nízkotučného jogurtu, ovocia a ovsených vločiek.

Čo piť na raňajky

Na lačný žalúdok, asi 30-60 minút pred jedlom, by ste mali vypiť pohár teplá voda. Počas raňajok by ste mali uprednostniť:

• Čerstvo stlačené šťavy (ak neexistujú žiadne kontraindikácie na použitie).
• Zelený čaj – odstraňuje odpad a toxíny, zlepšuje metabolizmus.
• Čierny slabý čaj.
• Prírodná káva bez prísad.

Ak človek nie je zvyknutý jesť ráno, potrebuje zvyknúť svoje telo na raňajky, počnúc malými porciami a najľahšími jedlami. Najlepšie je začať s ovocím, ovocnými šalátmi a smoothies, postupne rozširovať stravu a pridávať porcie.

Ako vidíte, zdravé raňajky môžu byť chutné a veľmi pestré a navyše vám dodajú maximálny prísun energie na celý deň a udržia vás v dobrej kondícii pre fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Raňajky:
* Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z pohľadu vyvážená výživa- toto je skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, strúhané mandle, všetko posypeme škoricou a pridáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
* Miešané vajíčka s bylinkami alebo omeleta so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem toho, že sa budete cítiť sýti, vajcia vám dodajú bielkoviny a vitamín E.

* čerstvé bobule, Ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
* ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa malo nakrájané ovocie naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
* výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového šalátu, kuracie mäso a nízkotučný tvrdý syr.
* tvaroh a ovocie. TO nízkotučný tvaroh pridajte akékoľvek ovocie podľa chuti: jablká, citrusové plody, bobule sú vhodné.
* pohánka s mliekom. Pohánka - úžasné diétny výrobok. Navyše je poklad rastlinný proteín a mikroelementy dôležité pre naše telo.
* výdatný avokádový šalát: nakrájajte pár plodov avokáda, pridajte varené vajce a strúhaným syrom a nekoreníme. Výsledok: veľa vitamínov, vysoký obsah kalórií a výživy.
* zmes polovice banánu, tretiny veľkého jablka a lyžice ovsených vločiek. Do zmesi nalejte 200-250 g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhla postavačíslo 1.

Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Toto zdravá kaša v počte užitočné vitamíny a mikroelementy sú na čele. Ak chcete obmeniť chuť ovsených vločiek, môžete k nim pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Stačí 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky a zradná myšlienka na čokoládu prestane byť obsedantná a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky sa rýchlo strávia a neusadia sa ako neúnosná záťaž pre pás a boky.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť expresný spôsob jej varenia. Je potrebné naplniť ovsené vločky vodou a nechať v mikrovlnnej rúre 5-7 minút.
Počas tejto doby stihnete naniesť ľahký make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 2.

Pohánková kaša je alternatívou ovsených vločiek. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier kaše nie je jednoduchý chutné jedlo, ale aj zásobárňou vitamínov a mikroelementov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 3.

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii potravín na získanie štíhlej postavy. Smoothie sa pripravuje jednoducho. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu musíte pridať čokoľvek, čo chcete.
Do zeleninového smoothie sa hodí akákoľvek zelenina, ktorá zodpovedá vašej chuti. Ovocné – jednoduché ako lúskanie hrušiek.

Keď sú všetky zložky budúcich raňajok určené, musíte všetko zmiešať v mixéri. A aby ste dodali sýtosti, môžete pokrm zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky na získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 4.

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: je rýchla na prípravu, pestrá v prevedení, chutná a zdravá. Aby ste boli kreatívni s chuťou omelety a dodali jej vitamínovú hodnotu, zelenina ako brokolica, paradajky, zelená kapia resp. paprika.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 5.

Chutné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z nízkotučný tvaroh s bobuľami a medom. Ak teda všetky ingrediencie rozmixujete v mixéri, získate šťavnaté tvarohový krém, v ktorom nie sú žiadne kalórie navyše, ale len maximálne benefity.

Diverzifikujte chuť tvarohové raňajky Je to možné nielen pomocou ovocia. Toto mliečny výrobok a dobré v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 6.

Musli domáce- skutočné energetické zdravé raňajky pre štíhlu postavu. Netreba si ho mýliť s müsli z obchodu, ktoré je, žiaľ, zásobárňou kalórií. Müsli je jednoduché na prípravu.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú chuť a pridanú chrumkavosť.

A potom už len cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Pre štíhlu postavu sú pripravené výživné a veľmi uspokojivé zdravé raňajky. A pozor, nebudú žiadne ďalšie kalórie. Ak to, samozrejme, nepreháňate s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 7.

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Netreba však zabúdať, že grapefruit páli telesný tuk, avokádo vám dáva pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, ale to nie je rozhodujúce pre zdravé raňajky.
Miska ovocného šalátu vás môže zasýtiť, dodať vám energiu a povzbudiť vás vitalita. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to ísť do takého výkonu, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 8.

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú zdravé kompromisné raňajky pre tých, ktorí sa nevedia vzdať svojho obľúbeného nápoja a maškrty. Vyberať by ste si však mali len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade sa namiesto toho, aby prospela štíhlej postave, tmavá čokoláda sa bude hromadiť nadváhu na najproblematickejších partiách postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 9.

Tvrdé syry s kúskom celozrnného chleba - Alternatívna možnosť začnite ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť veľmi vysoký, pretože syr je dosť vysokokalorický produkt. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože doslova za hodinu alebo hodinu a pol sa budete chcieť občerstviť. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 10.

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí si nestihnú pripraviť niektorý z 9 vyššie uvedených receptov. Musíme si uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malé množstvo, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky.

Čerstvé šťavy. Zdravé raňajky začínajúce pohárom pomarančový džús, pomôže žalúdku pripraviť sa na trávenie potravy. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamín C; iné prírodné šťavy(jablko, mrkva, paradajky atď.) Bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, raž a celozrnný chlieb s obsahom minerálne soli, vitamíny skupiny B a hrubé vlákno. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň.

Ovocie. Zdravé raňajky môžu začať čerstvé ovocie alebo sušené ovocie - sušené marhule, sušené slivky, figy, hrozienka. Prírodné produkty obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vláknina, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálnu činnosť čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jabĺk, citrusových plodov, hrušiek, sliviek a iných - nepresahuje 40-60 kcal, čo im umožňuje zahrnúť ich do akejkoľvek stravy na chudnutie.

Mliečne výrobky. Užitočný doplnok k zdravé raňajky sa stane prírodným jogurtom: živé laktobacily, ktoré obsahuje, pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte je 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhody medu sú jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: Zahrnutie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu pomôže vyhnúť sa nepriaznivým návalom krvný tlak počas celého dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín a kofeín majú stimulačný účinok na nervový systém a pomáhajú telu prebudiť sa a minerály a antioxidanty sa zvyšujú ochranné sily. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj, zlepšenie pleti. Kalorický obsah čiernej kávy je 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatína obsiahnutá v týchto zdravých raňajkových potravinách má priaznivý vplyv na sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Tieto raňajky vám umožňujú normalizovať hladinu kyslosti a zaisťujú pohodlný zdravotný stav na celý deň. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Vajcia. Tento tradičný raňajkový produkt je úplný zdroj esenciálnych živín. Vajcia konzumované na raňajky doplnia zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínov A, D a skupiny B. obsah kalórií - 160 kcal.

Video PP Raňajky

Ovsená palacinka (recept s ovsenými vločkami alebo mletými vločkami) je skutočným nálezom pre tých, ktorí majú radi chutné a uspokojivé raňajky, ako aj zdravé a zdravé občerstvenie počas dňa.

Ovsená placka sa skladá z rovnakých vajec, ovsených vločiek a mlieka, a preto ľahko nahradí kašu, miešané vajíčka a omeletu. Ovsené vločky sú receptom na správnu výživu, ktorej obsah kalórií je v rozumných medziach. Je dobré samotné, ale oveľa chutnejšie bude pridať doň rôzne plnky, sladké alebo slané podľa chuti.

Na 2 ovsené palacinky potrebujete:

• 2 vajcia
• 6 polievkových lyžíc. l. dlho varené ovsené vločky
• 6 polievkových lyžíc. l. mlieko
• štipka soli

Na plnenie:

Možnosť 1:

• pol banánu
• 4 kúsky čokolády

Možnosť 2:

• 2 polievkové lyžice. lyžice tvarohu
• 3-4 kusy jemne nasolenej ryby

Recept na túto už legendárnu palacinku je jednoduchý. Všetky suroviny rozdelíme na 2 časti a striedavo pripravíme 2 palacinky.

Herkules musí byť najskôr mletý pomocou mixéra alebo mlynčeka na kávu, ale nie do múky, ale ako na fotografii. Do misky s pripravenými ovsenými vločkami rozbijeme vajíčko.
Pridáme mlieko, trochu osolíme a všetko dôkladne premiešame.
Nalejte zmes na studenú panvicu s dobrým antiadhéznym povlakom, zapnite pomalý oheň a varte, kým sa neobjavia bubliny.
Na jednu stranu prvej palacinky položte tvaroh a kúsky jemne nasolenej ryby.
Prikryte druhou stranou. Po niekoľkých sekundách vypnite oheň. Ovsená palacinka so slanou plnkou je hotová.
To isté robíme aj s druhou ovsenou plackou, len teraz na ňu dáme plátky banánu spolu s plátkami čokolády.
V dôsledku toho sme dostali dve nádherné ovsené palacinky s s rôznymi náplňami. Mimochodom, teplú alebo už vychladnutú palacinku z ovsených vločiek môžete napchať čímkoľvek! Napríklad: tvrdý syr a zelenina, kuracie filety, tvaroh s bobuľami, arašidové maslo s banánmi. Ak správne ukážete svoju fantáziu, potom každý deň na raňajky alebo občerstvenie môžete seba a svojich blízkych rozmaznávať novou ovsenou palacinkou. Dobrú chuť!

Aby ste boli aktívni a veselí, aby ste mali dostatok energie na celý deň, aby ste sa v prvej polovici dňa necítili prázdni, stačí dodržať hlavné pravidlo - určite jedzte v ráno. Raňajky sú najlepšie užitočný trik jedlo, ktoré by sa v žiadnom prípade nemalo vynechať ani nahradiť šálkou kávy. Preto vám v tomto článku prezradíme, čo je najlepšie si dať na raňajky.

Presne ráno minerály a minerály sa najlepšie vstrebávajú. Ak sa chcete dostať do formy a stratiť požadované množstvo kilogramov alebo si len udržať svoju súčasnú váhu, potom by ste sa mali držať dodržiavanie pravidiel celkom určite.

TOP 5 zdravých raňajkových jedál

Celozrnná kaša

Prečo kaša - najlepšie jedlo na zajtra? Odpoveď je celkom jednoduchá. Áno, všetko preto, že kaša sú komplexné sacharidy, ktoré telo absorbuje pomaly, takže vy na dlhú dobu Budete sýti a nebudete čoskoro cítiť hlad. Najlepšie je jesť kašu z nerafinovaných a neleštených zŕn, ktoré sú prakticky bez akéhokoľvek spracovania, keďže obsahujú veľa vlákniny. Ten druhý čistí telo a odstraňuje toxíny. Napríklad perličkový jačmeň, hnedá ryža, pšenica, proso sú tiež veľmi bohaté na minerály a zložky, s pomocou ktorých sa budete cítiť plní sily a energie. Ak v čistej forme ak nie je celkom chutná, môžete kašu spestriť sušeným ovocím resp čerstvé ovocie, bobule a med. Pridať môžete aj zdravé tuky – orechy, semienka či sezamové semienka. Výbornými raňajkami budú aj toasty z celozrnnej múky (celozrnné). Zmiešajte vajcia, mlieko a soľ, namočte chlieb a vyprážajte v slnečnicovom oleji.

Odstredený syr

Vajcia

Bobule a ovocie

Jogurt

Recepty na najzdravšie raňajky

Toto si nenechajte ujsť dôležitá technika jedlo, keďže ide o zdravé raňajky, ktoré vám pomôžu byť veselí a plní energie po celý deň. Aby ste si spestrili jedálniček a nerozmýšľali ráno, čo si dáte, napíšte si jedálniček na celý týždeň naraz. Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých receptov:

• Francúzsky kozmetický šalát. 2 polievkové lyžice. l a ovsené vločky nalejte 5. polievkovú lyžičku. l. chladný prevarená voda, nechajte asi hodinu usadiť. Ďalej pridajte 3 polievkové lyžice. l. studené prevarené mlieko, cukor podľa chuti a vopred najemno nastrúhané jablko (možno aj so šupkou). Šalát ochutíme citrónovou šťavou.
• Tvaroh s ovocím, bobuľami alebo bylinkami. Zmiešajte 200 g tvarohu s nakrájaným ovocím, bobuľami alebo bylinkami (napríklad petržlenovou vňaťou alebo kôprom). V prvej možnosti môžete voliteľne pridať med a orechy, v druhej - nízkotučnú kyslou smotanou.
• Proteínová omeleta s bylinkami. Vezmite 3 vajcia a oddeľte bielky od žĺtkov, potom šľahajte bielky, kým sa neobjaví pena a pridajte bylinky, korenie a soľ. Výslednú zmes dáme na panvicu alebo ešte lepšie do pomalého hrnca.
• Kurací šalát. Asi 150 g kuracieho mäsa nakrájame na kocky varené filé, paprika nakrájaná na plátky, cherry paradajky na polovice, rukola rozdelená na listy. Šalát ochutíme olivovým olejom.

Začiatok dňa. Dlho rozmýšľate, čo zdravé a chutné si pripraviť na raňajky, no nakoniec idete do práce hladní alebo sa už po stýkrát napchávate chlebíčkami s maslom? Nemusíte sa báť, pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých receptov na ranný dresing. S ich pomocou môžete diverzifikovať svoje ranné menu a dokonca schudnúť pár kilogramov.

Zásady správnej výživy

Čo teda jesť na raňajky so správnou výživou? Potraviny, ktoré obsahujú esenciálne sacharidy, bielkoviny a tuky v neškodnej forme. Nepatria sem produkty obsahujúce cukor a biela múka. Jednoduché sacharidy, z ktorých sa skladajú, sú uložené na bokoch, bruchu a páse.

Najlepšou možnosťou je celozrnná kaša alebo chlieb, ktorý vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu. Jedzte ovocie a zeleninu ako zdroj vitamínov a minerálov.

Možnosti raňajok so správnou výživou zahŕňajú štyri skupiny potravín:

Ovocie a zelenina.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky;

Celé a drvené obilniny: ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso atď.;

Vajcia a kuracie a morčacie mäso.

Ovocie a zelenina pomáhajú udržiavať črevnú motilitu v dobrej kondícii, mlieko a výrobky na ňom založené dopĺňajú nedostatok vápnika v tele, obilniny obsahujú celý komplex vitamínov a komplexných sacharidov. Zostanú v tele dlho a dodajú vám pocit sýtosti na celý deň. Vajcia a mäso sú zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom pre budovanie svalov.

Aké potraviny si vybrať na raňajky so správnou výživou? Závisí od druhu činnosti. Ak cvičíte pred obedom, zaraďte ho do ranného jedálnička proteínové produkty(hydina, ryby, vajcia). Pre kancelárskych pracovníkov zapojený do duševnej práce, najlepšia možnosť Nebudú chýbať sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú obilné produkty.

Máte radi klasické anglické raňajky s miešanými vajíčkami a sendvičmi? Špeciálne pre vás sme pripravili ďalšie užitočná možnosť. Na rozdiel od predchádzajúcej odrody nezasiahne pankreas a pečeň.

• 1 vajce
• 2 plátky bochníka s otrubami
• 3 polievkové lyžice. lyžice tvarohovej hmoty bez cukru
• 1 lyžička rakytníkového džemu
• malá vetvička koriandra
• kruh paradajok

Vajíčko si uvaríme podľa ľubovôle (na tvrdo alebo namäkko), bochník natrieme tvarohom. Jeden z nich navrchu paradajkovým kolieskom a koriandrom, druhý džemom.

Klasické anglické raňajky sú chudobné na balastné látky, ktoré sú potrebné pre zdravá práca vnútornosti, vitamíny a minerály. Ak chcete nahradiť ich nedostatok, jednoducho ich vymeňte maslo na tvarohová hmota a namiesto toho biely chlieb použite Borodino alebo celozrnné. Odborníci na výživu odporúčajú jesť vajcia nie viac ako raz týždenne. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť prepelice, majú menej cholesterolu.

Mimochodom, nezabudnite sa zoznámiť s našimi.

Müsli s variáciami

Nemôžete vždy ručiť za kvalitu produktov zakúpených v obchode. Naproti tomu raňajky pripravené vlastnými rukami vás nabijú energiou a temperamentom. Na vytvorenie kulinárskeho majstrovského diela potrebujete len 20 minút a trochu trpezlivosti. Najobľúbenejšie raňajky sú ovsené vločky, doplnené ovocím a bobuľami v závislosti od sezóny. Dali sme tri možnosti: so slivkami, hruškou a čučoriedkami.

Müsli so slivkami a čerešňami

• 5 polievkových lyžíc. lyžice ovsených vločiek
• pol šálky sliviek a čerešní
• 3 polievkové lyžice. lyžice jogurtu
• med voliteľný
• 3 polievkové lyžice. lyžice pomarančového džúsu

Vločky zavaríme vriacou vodou, necháme 2 minúty vylúhovať. Vmiešame na štvrtiny nakrájané slivky a čerešne. Navrch dajte jogurt.

Müsli s hruškou

• pol šálky kefíru
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• 3 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• pol hrušky
• 1 lyžička medu

Zmiešajte kefír a med do hladka. Posypeme kúskami hrušiek a cereáliami. Dobre premiešajte. Raňajky sú hotové!

Müsli s čučoriedkami

• pol pohára jogurtu
• 4 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek
• 2 polievkové lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• pol šálky čučoriedok alebo ríbezlí
• 1 polievková lyžica. lyžica sezamu

Pridajte bobule do ovsených vločiek a pšeničných vločiek, navrch pridajte jogurt. Na vrch posypte sezamové semienka.

Tvaroh alebo čerstvý syr s ovocím

Raňajky z tvarohu dodajú ráno potrebné množstvo vápnika a bielkovín. Urobte ich, ak chcete posilniť svoje kosti a zuby. Čerstvý syr vhodné aj na ranné použitie. Jeho zloženie je podobné predchádzajúcemu. Ku každému produktu uvádzame jeden recept.

Recept na tvaroh

• 125 g diétneho tvarohu
• 250 g ovocia a bobúľ
• 3 polievkové lyžice. lyžice ražných vločiek
• 2-3 polievkové lyžice neperlivej minerálnej vody
• 1 polievková lyžica. lyžica medu

Tvaroh zmiešame s nesýteným minerálka. Pomelieme do hladka, pridáme kúsky ovocia. Posypeme ražnými vločkami, podľa chuti osladíme medom.

Recept na syr

• 1-2 hrnčeky ananásu
• kari

Ananás nakrájame na kocky, pridáme soľ, korenie a zmiešame so syrom.

Šaláty na raňajky

Na domáce občerstvenie si môžete pripraviť ľahké šaláty. Pridajte malý krajec celozrnného chleba a kompletné raňajky pripravený.

Zmes uhoriek

• 3-4 lyžice. lyžice naklíčenej pšenice
• 2 malé uhorky
• 1 mrkva polovica papriky
• 3 polievkové lyžice. lyžice balzamikového octu
• 3 polievkové lyžice. lyžice diétneho jogurtu
• med, soľ a korenie podľa chuti

Uhorku a papriku nakrájame na pásiky. Nakrájajte mrkvu. Zmiešajte ingrediencie na dresing. Zmiešajte uhorky, mrkvu, papriku. Pridajte klíčky a zalejte ich jogurtovou omáčkou. Znova premiešajte a nechajte 20 minút postáť.

Šalát s mozzarellou

• 2 paradajky
• 4 lístky bazalky
• pár mozzarellových guľôčok

Paradajky nakrájame na kolieska a poukladáme na tanier v jednej vrstve. Navrch poukladáme plátky mozzarelly a ozdobíme bazalkou. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Sendvič s reďkovkami alebo mrkvou

Ak sa vám vôbec nechce variť, pripravte si zdravé sendviče. Rýchle a chutné!

Recept na reďkovku

• 1-2 plátky čierneho chleba
• 2 polievkové lyžice. lyžice mäkkého smotanového syra
• 4 čerstvé reďkovky
• 0,5 lyžice balzamikového octu a limetkovej šťavy v pomere 1:1
• pár lístkov rukoly alebo zeleného čaju

Miešajte krémový syr, balzamikový ocot a limetková šťava. Plátky chleba potrieme syrovou zmesou. Reďkovky nakrájame na plátky, poukladáme na chlieb a navrchu ozdobíme rukolou.

Recept s mrkvou

• 2 polovice celozrnného chleba
• 1 mrkva
• mäkký smotanový syr
• 1 polievková lyžica. lyžica hrozienok
• 1 lyžička koriandra
• vetvička petržlenu a kôpru, voliteľné

Nakrájajte mrkvu na jemnom strúhadle a pridajte soľ. Chlieb natrieme smotanovým syrom a na vrch posypeme mrkvou, posypeme koriandrom a nadrobno nasekanými bylinkami. Zatvorte veko druhou polovicou chleba.

Obilná kaša

Kaša s vodou alebo mliekom s prídavkom ovocia vám zdvihne náladu a dodá energiu na celý deň. Na jednu osobu použite nie viac ako 80 g suchých obilnín.

Jablkovo-prosová kaša s brusnicami v mikrovlnke

Proso je ľahko stráviteľné a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné obilniny. Toto dobrý zdroj horčík, ktorý ovplyvňuje činnosť srdca, je užitočný aj pri astme a migréne. Okrem toho je proso výborným zdrojom železa a fosforu, urýchľuje metabolické procesy v organizme.

• 1 pohár vody
• 1/3 šálky prosa
• 1 jablko
• 1 hrsť brusníc
• 1 polievková lyžica. lyžica javorového sirupu
• 1 štipka škorice a muškátového orieška
• soľ podľa chuti

Pred varením proso ho opláchnite teplá voda 5-6 krát. Potom kaša nebude chutiť horko. Nalejte cereálie pol pohára vody, posypte soľou a vložte do mikrovlnnej rúry na 5 minút na maximálny výkon. Druhýkrát pridajte vodu a nechajte 2-3 minúty, premiešajte a vráťte do rúry na 2 minúty. Kaša je hotová. Teraz nakrájajte jablká, ako chcete, pridajte do hlavnej hmoty, zalejte sirupom a posypte brusnicami a škoricou. Premiešajte a môžete začať s raňajkami.

Nastrúhajte tekvicu a vložte ju do misky multivarkára. Navrch dáme ryžu a zalejeme zmesou vody a mlieka. Nastavte ho na režim „mliečna kaša“. Za 20-25 minút budú vaše raňajky hotové.

Namiesto kávy vyskúšajte zelený čaj. O nič menej povzbudzuje a nasýti telo antioxidantmi.

Ak absolútne nemôžete žiť bez rannej kávy, nepite viac ako jednu šálku a vždy počas jedla.

Pohár čerstvo vylisovanej šťavy (zeleninovej alebo ovocnej) je tiež dobrý ako ranné jedlo. Kombinácie zeleniny či ovocia môžete ľubovoľne vytvárať, fantázii sa nič neobmedzuje.

Mimochodom, iný pohľad zdravý nápoj- smoothie. Pre tých, ktorí držia diétu, je tu webová stránka.

Inga Mayakovskaya

Čas čítania: 10 minút

A A

Čo zvyčajne jeme na raňajky? Keď sa chystáme do práce a do školy, zvyčajne zjeme stohy klobás a surových sendvičov, praženicu s klobásou, jogurty a iné jedlá, aby sme si rýchlo naplnili žalúdok pred náročným dňom v práci. To je samozrejme nesprávne. Hoci raňajky by mali zasýtiť, v prvom rade musia byť zdravé. Takéto jedlo len dočasne potláča hlad. A jesť zdravo, uspokojujúco a chutne zároveň nie je vôbec ťažké, ak viete, čo variť.

Perfektný začiatok dňa

Skutočnosť, že zdravé raňajky sú základ zdravý imidžživot, každý vie. Okrem iného, poriadne raňajky Tiež vám to zdvihne náladu. Navyše sa môžete rozveseliť nielen tradičnou šálkou silnej kávy, ale aj zeleným, čerstvo uvareným čajom.

Podľa odborníkov na výživu sa všetky kalórie, ktoré sa dostanú do tela v prvej polovici dňa, spália až do večera vďaka fyzická aktivita. Aj keď je tento fakt pravdivý, prirodzene by ste na raňajky nemali preháňať majonézové šaláty či jahňací kebab. Majonéza môže byť nahradená, jahňacie - varené hovädzie mäso. Ale kúsok niečoho sladkého na ráno nezaškodí.

Pravidlá pre zdravé raňajky:

• Ráno je lepšie vyhnúť sa studeným a teplým jedlám. Pre normálne fungovanie sotva prebudeného žalúdka je teplé jedlo to pravé.
• Jedlá na raňajky by mali obsahovať živiny, najmä sacharidy. Preto sa za najobľúbenejšie raňajky považujú ovsené vločky. Hoci vaječné kastróly, omelety, müsli a palacinky s ovocím nebudú o nič menej užitočné.
• Raňajky, aby ste mohli začať ráno hormonálny systém, by malo byť do prvej hodiny po prebudení človeka.
• Produkt bude zdravší a výživnejší, ak namiesto cukru použijete med.

Raňajky podľa národnosti

Raňajky pripravené doma sú tým uspokojivejšie, čím severnejšie sa krajina rezidenta nachádza. napr. raňajky v Turecku- to je káva, feta syr, ovčí syr s olivami, zelenina a tradičný národný chlieb.

Vo Francúzsku Uprednostňujú croissanty, kávu, cukrovinky a čerstvo vylisované šťavy.

Angličtina Ráno podávajú hutné a mastné jedlá - praženicu s klobásou a opraženou slaninkou, pečenú fazuľu.

nórčina Deň radi začínajú zemiakmi so škvarkami a vyprážanými rybami.

Aké by teda mali byť tieto zdravé raňajky?

Čo sú zdravé raňajky?

Podľa odborníkov na výživu by raňajky osoby mali obsahovať (od denná hodnota) jedna pätina (nekompletný) tuk, dve tretiny sacharidy a tretina bielkoviny.

Zo sacharidov sú najzdravšie tie nestráviteľné – tie, ktoré nájdeme v celozrnnom pečive a ovsených vločkách. Toto sú niektoré z najviac dôležité prvky pre telo. Jesť ovocie, zeleninu a mliečne výrobky je nevyhnutnosťou normálna operácia gastrointestinálny trakt.

Nápady na zdravé a sýte raňajky na celý týždeň

pondelok

utorok