Čo jesť na chudnutie. Cesta k ideálnemu telu

Väčšina odborníkov na výživu odporúča nejesť niektoré potraviny, aby ste schudli. Je možné sa dobre najesť a zbaviť sa nadbytočných kilogramov?

Niektoré potraviny pomáhajú normalizovať metabolizmus a tráviace procesy v ľudskom tele, teda urýchľujú metabolizmus a odbúravanie nahromadených tukov.

Zelený čaj

Voňavý horúci nápoj, ktorý pomôže v boji proti nadváhu vďaka prítomnosti jedinečných schopností.

Vlastnosti zeleného čaju

• V horúcich dňoch letné dni a večer šálka zeleného čaju bez cukru bude výborným uhasením smädu.
• Zelený čaj známy ako liek s diuretickým účinkom, ktorý pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z ľudského tela. Na zvýšenie účinku sa odporúča pridať do šálky čaju trochu čerstvého nízkotučného mlieka.
• Zelený čaj obsahuje polyfenoly (antioxidanty), ktoré zlepšujú procesy výmeny tepla v ľudskom tele, teda rozkladajú uložené tuky.
• Zelený čaj výborný liek na ukojenie hladu, pretože kontroluje hladinu cukru v krvi. Šálku zeleného čaju sa odporúča vypiť nejaký čas pred jedlom, umožní vám to konzumovať menšie porcie jedla.
• Pomáha spomaľovať proces starnutia a bojovať proti zápalovým procesom v tele.
• Čistí ľudské telo od škodlivých toxínov a ťažkých kovov.

Odporúča sa piť tri až štyri šálky zeleného čaju denne. Ak ho konzumujete vo veľkých množstvách, môžete mať problémy so spánkom, pretože je to vynikajúce tonikum s obsahom veľká kvantita kofeín ako čierny čaj.

Čaj maté

Nízkokalorický nápoj, ktorý pomáha bojovať s nadváhou.

Priaznivé vlastnosti čaju maté

• Obsahuje látky, ktoré aktivujú proces odbúravania tukov.
• Pomáha odstraňovať toxíny a prebytočná tekutina z tela.
• Obsahuje stopové prvky a vitamíny, ktoré poskytujú rovnováhu živín v ľudskom tele.
• Znižuje hlad a zabraňuje vyčerpaniu organizmu.
• Má mierny laxatívny účinok.
• Normalizuje trávenie a funkciu pečene.
• Má stimulačný a tonizujúci účinok, to znamená, že zvyšuje náladu a dodáva energiu.

Paradajky

Užitočné vlastnosti paradajok

• Paradajky obsahujú lykopén - silný antioxidant, ktorý pomáha v boji proti mnohým ochoreniam (rakovina, kardiovaskulárne). O tepelné spracovanie množstvo lykopénu sa výrazne zvyšuje.
• Majú nízky obsah kalórií (23 kcal na 100 g), ale sú schopné uspokojiť pocit hladu pri konzumácii v malé množstvo.
• Paradajky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať trávenie.
• Paradajky sú výborné antidepresíva, ich konzumácia pomáha zlepšovať náladu a bojovať proti stresu, ktorý sa u ľudí s nadváhou často vyskytuje.

Ľudia, ktorí trpia ochorením obličiek, by mali byť opatrní pri konzumácii značného množstva paradajok. cholelitiáza, dna.

Vajcia

Konzumácia vajec na raňajky pomáha spáliť nadbytočné kilá o 65 % rýchlejšie ako jedlo s rovnakým množstvom kalórií, ale vysoký obsah uhľohydráty (sendviče, toasty).

Užitočné vlastnosti vajec

• Vajcia dokážu poskytnúť pocit sýtosti na dlhú dobu vďaka značnému množstvu bielkovín, ktoré obsahujú.
• IN žĺtok obsahuje železo a vitamín E, ktoré pomáhajú prekonať únavu a zdvihnú náladu.
• Konzumácia vajec pomáha predchádzať rakovine a srdcovo-cievne ochorenia.
• Urýchliť metabolizmus v tukových tkanivách.

Losos

Chutné a zdravé morské plody, ktorý je ideálny pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Užitočné vlastnosti lososa

• Obsahuje Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré stimulujú odbúravanie tukového tkaniva.
• Losos obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, čo z neho robí jeden z diétne produkty výživa.
• Zlepšuje vstrebávanie tukov a cukrov v tele.
• Priaznivo pôsobí na stav pokožky, vlasov a nechtov.
• Pomáha riediť krv a posilňovať cievy.
• Pomáha zlepšovať funkciu mozgu a dobrú pamäť.

Mandľový

Vhodné je konzumovať mandle nepražené a nesolené, v ktorých mnohé užitočné prvky.

Priaznivé vlastnosti mandlí

• Mandle sú pomerne vysokokalorický potravinový výrobok, ktorý rýchlo zasýti telo, ale väčšina tukov obsiahnutých v orechoch sa z tela vylúči ešte pred fázou štiepenia.
• Pomáha znižovať množstvo lipidov (mastných kyselín).
• Odstraňuje prebytočný cholesterol a obličkové kamene z tela.
• Má upokojujúce účinky a zlepšuje spánok.
• Obsahuje značné množstvo fosforu, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú duševnú prácu.

Fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kefír, jogurt, jogurt)

Veľmi užitočné, pomáhajú zlepšovať trávenie a pomáhajú v boji proti tukovým ložiskám.

Použite fermentované mliečne výrobky vytvára pocit plnosti a vyvoláva odbúravanie viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza medzi vnútorné orgány a s ktorým je veľmi ťažké bojovať.

Fermentované mliečne výrobky môžete jesť kedykoľvek počas dňa v neobmedzenom množstve. Častá konzumácia takýchto potravín pomáha zvyšovať obranyschopnosť organizmu.

Fazuľový tvaroh tofu

Tofu je vyrobené zo sójových bôbov, obsahuje kvalitnú rastlinnú bielkovinu, ktorá je ľahko stráviteľná a pomáha rozkladať tuky.

Fazuľový tvaroh má nízky obsah kalórií a pomáha odstraňovať cholesterol z tela.

Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica)

Strukoviny obsahujú veľké množstvo rastlinný proteín, v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami sú veľmi dobre stráviteľné Ľudské telo. Obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje proces trávenia a odstraňuje pocit hladu na dlhú dobu.

Je veľmi dôležité správne variť strukoviny, a to pred varením ich treba namočiť studená voda na pár hodín. Tento jednoduchý postup pomôže zlepšiť vstrebávanie hotového jedla v tele a zníži jeho obsah kalórií, pričom zostanú zachované všetky vitamíny a minerály.

Pri chorobe je kontraindikované konzumovať jedlá pripravené zo strukovín. gastrointestinálny trakt a žlčových ciest.

Papája – tropické ovocie, ktoré zlepšuje proces trávenia a rozkladá nahromadené telesný tuk. Papája obsahuje enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie bielkovín. Toto ovocie môžete jesť v akomkoľvek množstve na raňajky alebo medzi jedlami.

Grapefruit

Grapefruit – zdravý a nízkokalorický citrusové ovocie.

Priaznivé vlastnosti grapefruitu

• Ovocie obsahuje esenciálne oleje A organické kyseliny, ktoré pomáhajú nastoliť proces trávenia potravy, zlepšujú metabolizmus v tele a odstraňujú toxíny.
• Antioxidanty prítomné v grapefruite pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Ako jesť grapefruit?

Odporúča sa skonzumovať pol grepu pol hodiny pred hlavným jedlom, prípadne v kombinácii s nízkotučný tvaroh a mandle. Ak sa budete držať tohto pravidla celý rok, potom sa môžete zbaviť 8 kilá navyše ov bez použitia „tvrdých“ diét.

uhorky

Uhorky sú nízkokalorická (15 kcal na 100 g) zelenina, ktorá sa odporúča pri obezite.

Užitočné vlastnosti uhoriek

• Uhorka obsahuje kyselinu tartronovú, ktorá zabraňuje premene sacharidov na tuky.
• Rozpúšťa jedy nahromadené v tele a odstraňuje toxíny.
• Uhorky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha normalizovať proces trávenia a zlepšuje črevnú motilitu.
• Uhorky obsahujú jód, preto sa používajú na prevenciu ochorení štítnej žľazy.

Ako jesť uhorky?

Uhorky by sa mali zaradiť do stravy v lete, keď sú dostupné na nákup a obsahujú všetko esenciálne vitamíny a užitočné látky.

Zázvor

Orientálne korenie, ktoré nielen dodá šmrnc rôznym jedlám, ale aj poslúži nepostrádateľným nástrojom na chudnutie.

Užitočné vlastnosti zázvoru:

• Urýchľuje krvný obeh a tráviace procesy.
• Výstupy škodlivé látky z ľudského tela.
• Znižuje cholesterol a krvný tlak.

Ako jesť zázvor?

Treba sa pripraviť zázvorový čaj: nastrúhame 2 polievkové lyžice koreňa zázvoru, zalejeme vriacou vodou (800-1000 ml), pridáme citrónová šťava podľa chuti a nechajte asi jednu až dve hodiny. Do teplého čaju treba pridať trochu medu a všetko poriadne premiešať, med nehádzať horúca voda, inak prehrá prospešné vlastnosti.

Piť ako bežný čaj, ale nie viac ako 2 litre za deň.

Ovsené vločky

Jeden z najviac zdravé obilniny, obsahuje vlákninu, tuky a bielkovinové zlúčeniny.

Výhody ovsených vločiek

• Ovsené vločky obsahujú asi 11% rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha čistiť telo od toxínov, zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu a tiež pomáha vyrovnávať vnútornú mikroflóru tela.
• Ovsené vločky sa ľahko vstrebávajú do tela a poskytujú pocit plnosti na dlhú dobu.
• Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Neustále používanie ovsené vločky pomáhajú znižovať kyslosť tráviace šťavy, normalizovať činnosť žalúdka, čriev, pečene a štítnej žľazy.

Koľko ovsených vločiek zjesť: h Ak chcete schudnúť, stačí skonzumovať jednu porciu ovsené vločky na raňajky. V ďalšom článku vám to prezradíme.

Ako správne variť ovsené vločky

Ovsené vločky sa pripravujú s vodou alebo mliekom. Keď voda (mlieko) vrie pridáme požadované množstvo ovsené vločky a varíme asi 10 minút. Potom vypnite oheň, pridajte orechy, sušené ovocie príp čerstvé ovocie, trochu medu a kašu necháme 5-7 minút lúhovať.

Ak sa rozhodnete schudnúť na základe príjmu určitého počtu kalórií za deň, potom je veľmi dôležité mať zápisník, do ktorého si robíte poznámky. Ak chcete schudnúť, nemali by ste skonzumovať viac ako 1000-1400 kcal denne. Je veľmi dôležité vziať do úvahy stratu energie (kcal) za deň v dôsledku toho fyzická aktivita, chôdza, vykonaná duševná práca atď.

Čo nemôžeš jesť?

• Pekárske a cukrárske výrobky;
• Cestoviny;
• Mastné, vyprážané a údené jedlá;
• Rýchle občerstvenia;
• Čipsy, sušienky, solené orechy;
• Sýtené nápoje;
• som na ceste okamžité varenie;
• Zmrzlina a peny.

Je oveľa menej ľudí, ktorí sa chcú mať rýchlo lepšie ako tých, ktorí snívajú o chudnutí, no čelia viac náročná úloha. Nevyvážená strava za účelom priberania môže viesť k nárastu hmoty najmä v dôsledku neúmerného ukladania tuku v určitých častiach tela, čo môže znetvorovať postavu. Ak máte záujem o to, ako sa rýchlo zlepšiť, nezabudnite: hlavné komponenty správna sada hmotnosť - kompetentná strava a súbor špeciálnych fyzických cvičení. Môžete sa tiež uchýliť k ľudovým prostriedkom - odvary pomáhajú zvyšovať chuť do jedla.

Nutričné ​​vlastnosti

Aby ste pribrali, výživa musí byť vysoko kalorická, to je zrejmé. Ak denná norma kalórií pre bežnú ženu je 1500-2000, potom pre chudých ľudí s zrýchlený metabolizmus Aby ste pribrali na tvári a tele, mali by ste jesť dvakrát toľko – ich strava by mala obsahovať 3000 – 4000 kalórií. Ak na to nie ste zvyknutí, je ťažké stráviť také množstvo jedla, takže na priberanie je najlepšie organizovať si delené jedlá, ktoré zahŕňajú desiatu 1,5-2 hodiny po každom hlavnom jedle.

Rýchlo sa zotaviť a nespôsobiť poškodenie zdravia organizmu resp nepríjemné následky postavu, mali by ste vyvážiť stravu a držať sa dodržiavanie pravidiel:

1. Vyberte si tie správne produkty. Napriek tomu, že musíte uprednostňovať vysokokalorické jedlá, jedlo by malo byť zdravé: rýchle priberanie na váhe vďaka rýchlemu občerstveniu nie je práve najrozumnejšie rozhodnutie. Je lepšie aktívne zahrnúť mliečne výrobky, orechy, semená, odlišné typy mäso (vrátane chudého kuracieho mäsa), maslo, chalva, sušienky, chlieb.
2. Od prvého dňa po rozhodnutí pribrať by ste nemali jesť veľké množstvo Produkty. Kalorický príjem musíte zvyšovať postupne. Vypočítajte si, koľko musíte zjesť, aby ste rýchlo pribrali požadovaný výsledok, prísť na toto množstvo produktov za tri až štyri dni.
3. Na povzbudenie chuti do jedla vypite pohár ovocnej šťavy vždy pred jedlom.
4. Aby sa jedlo, ktoré zjete, lepšie vstrebalo, mali by ste si po náročnom obede dopriať krátky odpočinok.
5. Voda tiež pomáha priberať, preto jej pite dostatok (asi 2-3 litre denne). Rast tuku rovnako svalové tkanivo prebieha za účasti vody, ako všetky procesy v ľudskom tele.

Čo jesť na priberanie – vysokokalorická diéta

Strava ľudí, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť, by mala byť založená na potravinách bohatých na sacharidy a bielkoviny. Je dobré, ak sa pri každom jedle dopĺňajú. Strava každého, kto chce pribrať, musí obsahovať ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky. Toto jedlo je obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Pitie proteínových kokteilov vám pomôže rýchlo sa zlepšiť: odporúča sa používať zmesi z obchodu aj tie, ktoré si sami pripravíte. Napríklad tento recept: vezmite pohár smotany, balenie tvarohu, niekoľko lyžíc džemu a všetko dôkladne rozmixujte v mixéri. Chutné a zdravé zároveň – skvelý dôvod na rozmaznávanie.

Šaláty sú dobre dochutené olivovým, slnečnicovým príp sójový olej, pretože tieto produkty sú bohatým zdrojom tuku. A tu biely chlieb, zemiaky, cestoviny, sladkosti, med, cukor obsahujú dostatočné množstvo sacharidov potrebných na priberanie. Denná strava musí byť vyvážená, pokiaľ ide o prítomnosť minerálov a vitamínov. Zlepšujú všetky procesy v tele, zlepšujú chuť do jedla a pomáhajú rýchlo priberať na váhe.

Menu a recepty na týždeň pre mužov a ženy

Na rýchle pribratie na váhe môžu muži a ženy jesť rovnaké jedlá, ale ich množstvo sa bude líšiť mužského tela míňa viac energie, čo znamená, že na priberanie potrebuje podstatne viac kalórií. Predstavujeme vám vyvážená strava na týždeň pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť.

Prvý a piaty deň diéty, s ktorou priberiete.

• ráno: pšeničná kaša s kuracie mäso, sendvič so syrom a šunkou, káva.
• Občerstvenie: orechy, sušienky.
• Obed: hrachová polievka, pečené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát S maslom.
• Večer: omeleta so syrom, hubami a mäsom, čaj.

Druhý a šiesty deň: ak chcete pribrať, budete musieť veľa jesť.

• Ráno: ovsená kaša s mliekom, sendvič s maslom a syrom, kakao alebo káva.
• Občerstvenie: ovocie, žemľa.
• Obed: solyanka, cestoviny s bravčovým mäsom, kompót.
• Večer: kuracie mäso s prílohou, syrový kastról alebo koláč, šálka čaju.

Tretí a piaty deň ponúkne pestrý jedálniček, ktorého účelom je umožniť vám priberať želanou rýchlosťou.

• ráno: pohánka s maslom, šunkový sendvič, čaj alebo káva s medom, cukrom.
• Občerstvenie: jablko, banán, plnotučný jogurt.
• večera: ukrajinský boršč s mäsom, zemiakmi s Vyprážané ryby, kompót
• Večer: pilaf s hovädzie mäso, pečivo, oriešky, sladký nápoj podľa vlastného výberu.

Štvrtý deň, ktorý sa považuje za akýsi pôstny deň v pretekoch s cieľom zlepšiť sa.

• Ráno: zemiaky a chudé mäso, kakao s mliekom, sendvič so syrom.
• Občerstvenie: sušienky alebo žemľa s čajom.
• Obed: hrachová polievka s mäsom, knedľa, ovocie, sladký kompót.
• Večer: cestoviny s vyprážaným mäsom, pár varených vajec, sladký čaj alebo mlieko.

Efektívne cvičenia na rýchle priberanie na váhe

Takže ľudia, ktorí chcú zistiť, ako sa môžu rýchlo zlepšiť a neublížiť si na zdraví či postave, by si určite mali uvedomiť, že bez fyzického cvičenia to nejde. Všetky tieto fyzické cvičenie podporujú rast svalov a zvyšujú elasticitu pokožky, čo znamená, že s ich pomocou môžete rýchlo pribrať a nepokaziť si postavu. Tu je zoznam cvičení, ktoré je potrebné vykonávať denne:

• Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom sa spustite do východiskovej polohy. Vykonajte fyzické cvičenie 25-30 krát.
• Ďalším cvičením sú „nožnice“. Obujte si ťažké topánky a ľahnite si na chrbát. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Potom pomaly zdvihnite rovné nohy, prekrížte ich a potom ich roztiahnite. Takže opakujte cvičenie 15-20 krát.
• Bez toho, aby ste si vyzuli ťažké topánky, prejdite na ďalšie cvičenie. Zdvíhajte a spúšťajte nohy striedavo hore a dole, akoby ste napodobňovali zvislé nožnice. Počet opakovaní tohto fyzického cvičenia je 10-12 krát.
• Zdvihnite sa na kolená, položte ruky na šírku ramien. Položte dlane na podlahu, ohnite ruky a potom ich pomaly vyrovnajte. Vykonajte toto fyzické cvičenie 10-15 krát.
• Postavte sa na nohy, prsty od seba, päty k sebe. Potom sa hladko zdvihnite na prsty na nohách, trochu sa podrepnite a roztiahnite kolená do strán. Potom sa zdvihnite ešte vyššie na špičkách. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní cvičenia je 20-30 krát.

Ako môžete pribrať na váhe pomocou ľudových prostriedkov?

Chcete vedieť, ako sa ešte rýchlo zlepšiť? Musíte nielen vyvážiť stravu a cvičenie, ale aj vyhľadať pomoc ľudové prostriedky. Niektoré bylinky zlepšujú chuť do jedla a aktivujú trávenie. Je dôležité, aby vám pomohli rýchlo sa zotaviť tým, že dajú do poriadku celý tráviaci systém, čo znamená, že výhody ich užívania sú dvojnásobné.

1. Nevädza. Odvar z tejto bylinky zvyšuje chuť do jedla, čo znamená, že pomáha rýchlo priberať. Na jeho prípravu je potrebné naliať 10 gramov suchého chrpa pohárom vriacej vody, nechať na tmavom mieste 1 hodinu. Tento odvar by sa mal konzumovať trikrát denne. Ak chcete odstrániť časť horkosti, môžete pridať cukor alebo med.
2. Mäta je vhodná aj na povzbudenie chuti do jedla. Musíte naliať 30 g rastliny litrom vriacej vody a nechať niekoľko hodín. Konzumujte pred jedlom alebo ihneď po.
3. Tymian vám tiež pomáha rýchlo sa zotaviť. Vezmite 20 g rastliny, zalejte 500 ml vriacej vody, potom nechajte 2 hodiny lúhovať na teplom mieste. Pred jedlom vypite 100 g.
4. Barberry má choleretická vlastnosť, pomáha zlepšovať trávenie a zvyšovať chuť do jedla. Aby ste sa zlepšili, pripravte odvar: vezmite 2 polievkové lyžice. lyžice listov a vetvičiek rastliny, vložte do pohára, zalejte 500 ml vriacej vody. Nechajte pôsobiť aspoň 2 hodiny, potom sceďte a vypite tretinu pohára 30 minút pred jedlom.

Video: ako pribrať pre chudé dievča doma

Chceli by ste vedieť ešte viac o tom, čo je dôvodom? nadmerná tenkosť? Video nižšie vám povie, ako môžete rýchlo pribrať, vyvážiť stravu, zlepšiť chuť do jedla a aké produkty budete potrebovať. Pozrite sa aj na iné spôsoby.

Väčšina ľudí trpí nadbytočnými kilogramami, no existuje aj iná kategória občanov, ktorí trpia podváhou. Ich túžba pribrať aspoň pár kilogramov spôsobuje u ľudí s nadváhou veľké zmätok a niet sa čomu čudovať: zdá sa, že pribrať je veľmi jednoduché, ale schudnúť veľmi ťažko. Pravidelné diéty a GYM's vyžaduje veľa nervov a sily a na zlepšenie sa zdá, že nemusíte vynakladať žiadne úsilie osobitné úsilie. Nie všetko je však také jednoduché. V našom článku vám prezradíme, čo jesť, aby ste pribrali a boli zdraví.

Samozrejme, tí, ktorí majú štíhla postava, má to veľa výhod: žiadne vypuklé brucho, žiadna celulitída a okrem toho môžete jesť, čo chcete a kedy chcete. Ale so všetkým týmto šarmom existujú aj nevýhody: štíhla žena môže ľahko mať reprodukčné problémy vrátane absencie menštruácie, zatiaľ čo chudý muž pravdepodobne nevzbudí obdiv medzi predstaviteľmi oboch pohlaví. Okrem toho, ak máte podváhu, potom je pravdepodobné, že máte tráviace problémy, alergie, endokrinné poruchy alebo aj nádorové ochorenia, a to už je vážne. Okrem toho niekedy prispieva aj náhly úbytok hmotnosti silný stres alebo trvalé psychologický tlak od ostatných. V týchto prípadoch musíte zmeniť svoj životný štýl a prirodzene sa správne stravovať. Čo by ste teda mali jesť, aby ste pribrali?

Ak chcete získať cenné kilogramy, musíte k tomu pristupovať múdro. denná výživa. Ktoré jednoduché odporúčania dokážeš vyhovieť?

1. Nezvyšujte porcie prudko, aby ste sa neprejedli, robte to postupne a určite jedzte všetko s chlebom.
2. Pred každým jedlom povzbuďte chuť do jedla pitím štiav.
3. Jedzte aspoň 5-6 krát denne, aby ste nepociťovali hlad.
4. Po obede si skúste aspoň na pol hodinu zdriemnuť, aby ste jedlo lepšie strávili.
5. Čo by ste mali jesť, aby ste pribrali? Diéta by mala byť bielkovinovo-sacharidová s prídavkom tukov:
   • mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, králik, morka), ryby, kuracie mäso, tvaroh, mlieko, kefír, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko (bielkoviny);
   • sója, smotana, olivový olej(tuky);
   • Všetky výrobky z múky(buchty, koláče, sušienky, krekry), biely chlieb, cestoviny, zemiaky, kaša s maslom, cukor, med, sladkosti (sacharidy)
6. Vezmite vitamín-minerálne komplexy a aminokyseliny.
7. Vypite 2-3 litre tekutín denne. Vo všeobecnosti by otázka, čo piť na priberanie, nemala spôsobovať zmätok – treba vedieť aj správne piť. Tekutina pre tých, ktorí chcú pribrať, by mala pozostávať z čaju s mliekom, kávy so smotanou, džúsov s dužinou a čistej vody.
8. Jedzte zeleninu, ovocie a bylinky každý deň, pretože spolu s tukmi k tomu prispievajú dobrá absorpcia jedlo.
9. Jedz viac vysokokalorické potraviny bez cholesterolu a zbytočného tuku (čipsy a hamburgery nevedú k dobrým veciam).
10. Jedzte orechy (vlašské, lieskové, kešu, arašidy, lieskové orechy, mandle) a ovocie (banány, melóny, žerucha, marhule a broskyne).

Ak sa rozhodnete, čo musíte jesť, aby ste pribrali, môžete zájsť za odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť osobný jedálny lístok. Nižšie uvádzame dve možnosti menu pre tých, ktorí chcú pribrať.

Vzorové menu

Možnosť 1

Prvé raňajky: tanier ovsených vločiek s medom alebo orechmi (tvaroh so sušeným ovocím), sendvič s maslom, syrom a šunkou, šálka kakaa.

Druhé raňajky: džús, šunkový sendvič, jogurt.

Obed: šalát, polievka s mäsovým vývarom, mäso (ryba) s pyré (cestoviny), dezert a káva so smotanou.

Popoludňajšie občerstvenie: šalát a jogurt.

Večera: omeleta so šunkou, mlieko.

Druhá večera: hruška (jablko).

Možnosť č.2

Prvé raňajky: miešané vajíčka (tvaroh s kyslou smotanou), sladký čaj.

Druhé raňajky: káva s mliekom, chlieb s maslom a syrom.

Obed: šalát, boršč s kyslou smotanou, mäso (ryba) s ryžou, kompót.

Popoludňajší snack: mlieko so žemľou.

Večera: zeleninový šalát, rezne s dusenou zeleninou

Druhá večera: pohár kefíru.

Okrem toho, aby ste pribrali, musíte aj cvičiť. Banálne jedenie počas ležania na pohovke povedie len k tomu, že sa váš žalúdok zväčší a vrstva podkožného tuku narastie. Ale všetci chceme byť krásni, a preto sa musíme hýbať. Prirodzene, cvičenia na priberanie sa budú líšiť od cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov. Cyklistika, plávanie, kliky, cvičenia s činkami a činkami sú veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Preto sa nepýtajte, čo jesť, aby ste pribrali – olovrant aktívny obrázokživot, a samozrejme, jesť správne.

Tí, ktorí neustále chudnú, sa musia prestaviť: aby ste schudli správne a dôsledne, musíte jesť! Bez vtipov, toto nie je sprisahanie štíhlych žien proti bacuľkám, za rohom sa nikto zlomyseľne nechechtá. Existujú však nuansy: aby vaše telo spaľovalo kalórie rýchlejšie a aby ste neochabovali od hladu, musíte jesť správne jedlo. Trik je vedieť, ktorý.

Hovädzie mäso

Niekto vám pravdepodobne povedal, že mäso môže zničiť všetky vaše snahy schudnúť. Tak toto nie je celkom pravda. Hovädzie mäso, najmä domáce varené, vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dodá vám bielkoviny. Samozrejme, musíte vedieť, kedy prestať, ale to platí pre akékoľvek jedlo. Grilujte hovädzie mäso a jedzte ho s čerstvým šalátom.

Neškodia vášmu zdraviu a pomôžu vám zbaviť sa prebytočných centimetrov v páse a bokoch. Zabudnite na cholesterol najnovší výskumúplne vyvrátiť tvrdenie, že milovníci praženice trpia aterosklerózou častejšie ako ostatní. Ak je to možné, kupujte vajcia od kurčiat z voľného chovu.

Jedzte varené vajcia, varíme omelety a miešané vajíčka so zeleninou.

Kel

Táto zelenina je skvelá príloha – má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny. Plus železo a vápnik – nie je to skvelé?

Premiešajte čerstvý nasekaný kel s varenou čiernou fazuľou a polejte nízkotučným dresingom na skvelý letný šalát.

Akékoľvek ovsené vločky sú veľmi zdravé, snažte sa však zvoliť minimálne spracované ovsené vločky (skôr ako cereálie alebo hotové raňajky) – napríklad lisovaný ovos obsahuje oveľa viac vlákniny ako ovsené vločky, ktoré sa varia len dve minúty.

Raňajky z ovsených vločiek s bobuľami alebo plátkami ovocia sú skvelým začiatkom dňa.

Šošovica

Šošovica je jedinečný druh strukovín, obsahuje úžasnú škálu mikroelementov. Ale najviac pozitívny atribút pre tých, ktorí schudnú: zabraňuje náhle zmeny hladiny inzulínu, ktoré spôsobujú akumuláciu v tele prebytočný tuk, najmä v brušnej oblasti. Ak teda snívate o plochom brušku, šošovica je to, čo potrebujete.

Existuje niekoľko druhov šošovice; Červená šošovica sa varí najrýchlejšie. Môžete ho jesť len tak a napríklad pridať do omáčky na cestoviny - dostanete zaujímavé jedlo a poriadna porcia bielkovín.

bobule goji

Tieto bobule pomôžu vyrovnať sa s hladom, ale nielen to: obsahujú 18 aminokyselín! Zjedzte za hrsť plodov goji niekoľko hodín po obede a až do večere si na jedlo nespomeniete. Je to chutné, sýte a má nízky obsah kalórií – iba 35 kalórií na polievkovú lyžicu. A o zdravotných benefitoch sa môžeme baviť celé hodiny.

Zmiešajte rovnaké časti sušené bobule goji, hrozienka a vlašské orechy- hrsť tejto zmesi vám poskytne dostatok živiny. Ďalšou možnosťou je zaliať 2 polievkové lyžice vriacou vodou, nechať 10 minút postáť, scediť a zmiešať bobule s nízkotučným jogurtom.

Rybí olej je dobrý nielen pre vaše srdce, ale aj pre váš pás. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť na inzulín, čo urýchľuje rast svalov a spaľovanie tukov.

Ak je to možné, kupujte divokého lososa – jeho mäso obsahuje menej škodlivých látok chemických látok než u rýb chovaných v liahňach.

Jedno jablko denne môže vyradiť z práce nielen vášho lekára, ale aj výživového poradcu.

Dať si radšej jablko ako čipsy zrýchli váš metabolizmus a dodá vám dávku zdravých antioxidantov – čo je presne to, čo potrebujete, aby vaše brucho nevyzeralo ako veľké jablko.

Pohánkové cestoviny

Bežné cestoviny nahraďte pohánkou – sú nielen zdravšie, ale aj chutnejšie (aj keď si na to možno budete musieť zvyknúť).

Pohánka je bohatá na vlákninu a navyše obsahuje bielkoviny. Samozrejme, nemôžete odmietnuť jednoduchú pohánku. Niekedy si však cestoviny chceme – a v tomto prípade existuje zdravá alternatíva.

Mandľový olej

Na rozdiel od arašidového masla (ktoré má, samozrejme, aj svoje výhody), mandľový olej znižuje Glykemický index chleba!

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedli biely chlieb s mandľovým maslom, nezaznamenali taký nárast hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí jedli chlieb obyčajný.

Všetky bobule sú zdravé, no modré sa považujú za najbohatšie na antioxidanty.

Majú tiež obzvlášť vysoký obsah vlákniny.

Čučoriedky jedzte obyčajné, alebo si ich pridajte do jogurtov, tvarohu a pečiva.

Každý to vie šťava z granátového jablka veľmi užitočné, ale aj semená granátového jablka si zaslúžia pozornosť.

Majú toho veľa kyselina listová a antioxidanty a navyše sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu, takže granátové jablká sú skvelým spôsobom, ako si vychutnať niečo sladké bez toho, aby ste porušili diétu.

Jedzte ich obyčajné alebo ich pridajte do šalátov namiesto orechov.

Ak chcete zrýchliť metabolizmus, pridajte si ho do jedál štipľavé papriky, napríklad čili. Látka, vďaka ktorej sú chilli papričky pálivé, kapsaicín, má termogénny účinok, čo znamená, že do 20 minút po tom, čo zjete niečo paprikové, vaše telo spáli viac kalórií ako zvyčajne, keď trávite rovnaké, ale nie korenisté jedlo.

Pamätajte však, že ak máte problémy s krvným tlakom a gastrointestinálnym traktom, nemali by ste jesť papriku.

Mnoho odborníkov na výživu označuje jogurt za ideálnu potravinu a nie je sa čomu čudovať – obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, vďaka čomu dokonale zaženie hlad a podporuje normálna úroveň krvný cukor.

Používajte ju ako dresing do šalátov a omáčok a jedzte ju samostatne alebo s bobuľami a plátkami ovocia.

Táto obilnina je bohatá na vlákninu, množstvo vitamínov a minerálov a navyše obsahuje viac bielkovín než akékoľvek iné obilie.

Uvarenú quinou podávajte s mäsom namiesto ryže alebo vyskúšajte tieto raňajky: 1/2 šálky quinoy uvarte v 2/3 šálky vody a 1/3 šálky pomarančový džús do 15 minút. Posypeme hrozienkami a drvenými vlašskými orechmi.

Táto ryba, ktorá je oveľa menej vychvaľovaná ako losos alebo pstruh, je bohatá mastné kyseliny omega-3 takmer v rovnakej miere ako jeho ušľachtilí príbuzní „červených“ odrôd. Vďaka tomu, že obsahuje málo ortuti a veľa vápnika, je táto ryba pre tehotné ženy nepostrádateľná.

Ak nemáte radi vôňu sardiniek, namočte ich pred varením na hodinu do mlieka.

Estragón

Táto bylinka môže nahradiť soľ v šalátoch a omáčkach. Jeho vôňa zláka každé jedlo.

Okrem toho, ako mnoho korenín, aj estragón pomáha zrýchliť metabolizmus, a teda rýchlo spáliť kalórie.

parmezán

Zabudnite na syry s nízky obsah tuk, ktorý pôsobí plasticky tak chuťou, ako aj konzistenciou. Podľa mnohých odborníkov na výživu je u žien, ktoré každý deň konzumujú plnotučné mlieko alebo skutočný syr, menšia pravdepodobnosť, že časom priberú.

Upečenú zeleninu posypte strúhaným parmezánom, použite ako snack a pridajte do šalátov.

Ako je avokádo mastné ovocie?! Nenechajte sa vystrašiť množstvom tuku v avokáde (priemerne 29 g). To z neho robí jedno z najzdravších druhov ovocia pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Mononenasýtené tuky, ktoré obsahuje, sú dobré pre srdce a udržia vás pocit sýtosti na dlhú dobu. Nastrúhané avokádo môžeme natrieť na chlieb alebo pridať do jogurtu, tvarohu a kefíru.

Je to veľmi zdravé, no mali by ste si dávať pozor na veľkosť porcie – avokádo je veľmi kalorické.

Olivový olej

Olivový olej, podobne ako avokádo, obsahuje zdravé tuky, vďaka ktorému dlho nepociťujete hlad.

Okrem toho má protizápalové vlastnosti - a to zápalové procesy Metabolizmus tela sa často spomaľuje.

O tom, ako sa správne stravovať, aby boli zdraví, premýšľali ľudia už od pradávna. Nie je náhoda, že takmer všetky náboženské učenia dávali odporúčania, čo bezpodmienečne musíte jesť a akým jedlám je lepšie sa vyhýbať. Vo Vedách, Biblii a Koráne je akýsi potravinový kódex.

V súčasnosti vedci nielen potvrdzujú odveké pravdy, ale robia aj úžasné objavy v oblasti výživy. Ako presne sa stravovať, aby ste si zachovali mladosť na dlhú dobu a prekypovali energiou, až kým nebudú vaše šediny hlboké?

Než sa pustíte do vytvárania vlastného jedálnička, pozorne si preštudujte tieto jednoduché tipy.

Pomôžu vám správne jesť a viesť zdravý imidžživot:

• Hlavné pravidlo výživy, bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť, zostáva nezmenené: "Ste to, čo jete." Hodnota jedla nespočíva len v jeho chuti či vzhľade, ale skôr v jeho obsahu užitočné látkyže telo z nej dokáže extrahovať. Steak vyprážaný do chrumkava je oveľa chutnejší ako varený steak. bylinky celý kus mäsa, zeleninový guláš chutnejšie ako čerstvé nasekané do šalátu, a predsa získame oveľa viac výhod, ak dáme prednosť v jedálnom lístku, jednoduché jedlá, podrobené minimálnemu tepelnému spracovaniu;
• Je potrebné, aby sa počet spotrebovaných kalórií rovnal počtu vynaložených počas dňa. Týmto spôsobom budete môcť udržiavať zdravý životný štýl a udržiavať vynikajúce fyzická zdatnosť. Potrebný počet kalórií si najjednoduchšie vypočítate tak, že svoju váhu vynásobíte číslom 45. Ak chcete schudnúť, pokojne si od výsledného čísla odpočítajte 400–500, ak naopak priberiete, tak ako odvážne pridajte rovnakú postavu;
• v ideálnom jedálničku by aspoň 60 % mali tvoriť sacharidy, 25 % tuky, z ktorých drvivá väčšina je polynenasýtených. A len 15 % celkovej spotreby pochádza z bielkovín – rastlinného aj živočíšneho pôvodu;
• snažte sa dodržiavať zásady vždy, keď je to možné samostatné napájanie. napr. proteínové jedlo Neodporúča sa miešať so sacharidmi, obsahujúcimi kyseliny - s alkalickými a škrobové potraviny, rovnako ako mliečne výrobky, je vo všeobecnosti lepšie jesť oddelene od ostatných;
• skúste sa stravovať podľa sezónnosti. Leto v ponuke čerstvá zelenina a ovocie, bobule av zime - koreňová zelenina a obilniny. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú v ponuke kedykoľvek počas roka;
• V skorých ranných hodinách sa telo čistí od toxínov, večer sa pripravuje na spánok a spracováva to, čo zjedlo. Preto musíte jesť iba počas denného svetla;
• Zdravý životný štýl zahŕňa päť jedál denne s intervalmi medzi jedlami 3–4 hodiny. Súčasne nie je povolené viac ako množstvo jedla, ktoré sa zmestí na vaše dlane spojené dohromady - to je presne objem vášho žalúdka;
• snažte sa jesť iba čerstvo pripravené jedlo. Tiež by bolo dobré vyhnúť sa polotovarom a konzervám z jedálneho lístka;
• moderný životný štýl diktuje svoje vlastné pravidlá: občerstvenie na úteku nie je v dnešnej dobe žiadnym prekvapením. A predsa sa snažte zabezpečiť, aby hlavné jedlá – raňajky, obed a večera – prebiehali v pokoji a určite nie na nohách;
• Bez ohľadu na to, ako zdravo a vyvážene sa stravujete, časom sa vám v tele hromadia odpady a toxíny, ktorých je nielen potrebné, ale priam nevyhnutné sa zbaviť. Detoxikačný program môžete absolvovať raz za pol roka alebo si napríklad každý týždeň doprajte kefírový, jablkový či uhorkový deň.

Okrem dodržiavania všeobecné odporúčania Dôležité je aj zostavenie denného menu. Je pozoruhodné, že každé jedlo má svoje vlastné charakteristiky. Sú spojené s biologické rytmyčloveka a schopnosti tela iný čas lepšie asimilovať rôzne druhy potravín.

Raňajky

Západný a východný prístup k času prvého jedla sú diametrálne odlišné. Západní vedci tvrdia: človek by sa mal najesť do hodiny po prebudení. Mudrci z východu, ktorí akceptujú pohodový životný štýl, neodporúčajú sadnúť si k stolu pred poludním.

Bez ohľadu na to, kedy vaše jedlo začína, základom ranného jedálnička by však mali byť sacharidy. Slúžia ako palivo pre telo, dodávajú nám silu a navyše sa maximálne vstrebávajú a počas dňa sa takmer úplne spotrebujú. Preto aj tí, ktorí vedú zdravý životný štýl a strážia si postavu, si môžu dovoliť na rannom menu tabuľku tmavej čokolády alebo malú porciu orieškového a medového dezertu.

Raňajkové menu môže byť veľmi, veľmi pestré. Ovsená alebo pohánková kaša so sušeným ovocím, sladké palacinky, cestoviny s omáčkou alebo cestovinou, bohaté pečivo, toasty s džemom alebo arašidovým maslom – to všetko môže tvoriť váš ranný jedálniček.

obed

Úžasne zapadne do vášho rozvrhu. Určenie jeho času je veľmi jednoduché: je už ďaleko od raňajok a ešte ďaleko od obeda. Ale keďže raňajky a obed sú dosť husté, druhá raňajky je skôr ľahkým občerstvením ako plnohodnotným jedlom. Jedálny lístok obsahuje čerstvé ovocie alebo zeleninu, krekry vyrobené z celých zŕn pšenice, pohánky, ryže a slaného pečiva.

Pamätajte, že druhé raňajky nie sú navrhnuté tak, aby vás zasýtili, ale aby vám pomohli kontrolovať hlad, aby ste na obed nezjedli príliš veľa na jedno posedenie. Preto by sa nemali ignorovať druhé raňajky, najmä pre tých, ktorí vedú aktívny a zdravý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí bojujú s kilami navyše.

Večera

Pokiaľ ide o hustotu a obsah kalórií, obed by sa mal rovnať raňajkám alebo ho dokonca prekročiť. Ide o hlavné jedlo jedálneho lístka, vďaka ktorému telo dostane energiu na aktivitu v popoludňajších hodinách.

Dobre zostavené menu by malo obsahovať prvý chod (mäso, ryby, huby alebo zeleninová polievka), porcia mäsa alebo ryby s prílohou a šalát z čerstvej zeleniny. Ale je lepšie odmietnuť dezert, bez ohľadu na to, aká lákavá sa vám táto myšlienka môže zdať: sladkosti by ste si mali nechať na ranné hodiny.

Obed nepochybne musí zasýtiť. Navyše, vzhľadom na množstvo jedál na obedovom menu je ľahké zájsť do extrémov a najesť sa do sýtosti. A napriek tomu by nemal byť náznak ťažkosti v žalúdku, bez ohľadu na to, aké chutné sú pripravené jedlá. Sledujte veľkosť porcií!

Olovrant

V druhej polovici dňa telo prijíma a asimiluje potravu menej intenzívne. Preto by popoludňajšie občerstvenie aj večera mali byť ľahké.

Jedálny lístok môže obsahovať jedlá z fermentovaných mliečnych výrobkov, čerstvú zeleninu alebo ovocie, niektoré orechy alebo semená. Tvarohové koláče s pohárom nízkotučného kefíru alebo zeleninovým šalátom ochuteným korením paradajkový džús– výborná voľba na skoré večerné jedlo.

Večera

Posledné jedlo dňa by malo byť tiež najľahšie. Medzitým by mala obsahovať v ponuke maximálne množstvo veverička: svalová hmota zvyšuje práve v období nočného odpočinku a bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly. To je dôležité najmä pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú veľa času tréningu v telocvični. Najlepšie je večerať asi 3 hodiny pred spaním.

Žiadne kotlety pretekajúce tukom, impozantne veľké rybie steaky, ťažké viaczložkové jedlá! Jedálny lístok obsahuje všetko, čo je ľahko stráviteľné a výživné: omeletu z vaječných bielkov, strukoviny varené so zeleninou (fazuľa, hrach, šošovica, sója, cícer), nízkotučný tvaroh, varené mäso či ryby. Posledným akordom dňa môže byť pohárik nízkotučný kefír, a ak trpíte nespavosťou, tak teplé mlieko s korením.

Pitný režim

Správna výživa- nejde len o vhodne zvolenú kombináciu produktov z jedálneho lístka, ale aj o rozumný prístup ku všetkému, čo pijete. Sýtené a sladké nápoje, koktaily v plechovke a najmä dnes tak módne energetické nápoje by mali raz a navždy zmiznúť z vašej chladničky a jedálneho lístka! Ale bar, kde sa zvyčajne skladuje alkohol, je lepšie nechať úplne priklincovať alebo prerobiť na niečo nevinnejšie.

Čo piť? Výber je skutočne obrovský. Kompóty, želé a ovocné nápoje z čerstvého ovocia, koktaily a nápoje na báze mlieka a kefíru, zeleninové, bobuľové, ovocné šťavy, kvas, čierny, zelený, bylinkový a najmä najzdravší biely čaj, slabý prírodná káva. A – čo najviac vody v dennom menu.

Všeobecne sa uznáva, že 2 litre sú čisté pitná vodačloveku stačí deň. Medzitým je toto číslo veľmi priemerné. Jeho minimálna norma je 30 ml denne na 1 kg hmotnosti človeka. Hojný pitný režim vám pomôže ľahko viesť zdravý životný štýl, kontrolovať hmotnosť, byť krásny, energický a produktívny v každom veku!

Je veľmi dôležité piť správny čas. Stanovte si pravidlo, že 20 minút pred jedlom vypijete pohár vody – tekutina vám naplní žalúdok a umožní vám zjesť menej – a 2 hodiny po jedle. Lekári kategoricky neodporúčajú piť jedlo s jedlom.

Udržať si vynikajúce zdravie a dobrú náladu nie je také ťažké, ako si mnohí myslia. K tomu niekedy stačí upraviť jedálny lístok a stravu. Potom sa život rozžiari novými, jasnými a bohatými farbami!