Najveći sadržaj omega 3. Sastav biljnog ulja

Omega-3 su višestruko nezasićene kiseline prisutne u prehrambenim proizvodima koje su neophodne ljudskom tijelu. Ovi spojevi imaju različite pozitivan utjecaj djeluju na organe i sustave, sudjeluju u metabolizmu, te povoljno djeluju na funkcioniranje organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikosapentaenska kiselina – EPA;
• dokozaheksaenska kiselina – DHA;
• alfa-linolna kiselina – ALA.

EPA i DHA nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski izvor masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 za tijelo su sjemenke i lisnato povrće.

Učinci omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo, obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudsko tijelo Omega-3 kiseline:

• stimulirati metabolizam;
• sudjeluju u formiranju živčana vlakna, moždano tkivo i endokrine žlijezde;
• nadoknaditi energiju;
• spriječiti razvoj upalne reakcije;
• održavati krvni tlak na optimalnoj razini;
• sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• ukloniti višak kolesterola iz krvne žile;
• normalizirati razinu šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimulirati proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• smanjiti simptome zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminirati kronični umor, depresija, živčani i mentalni poremećaji;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualnu izvedbu;
• sudjeluju u formiranju embrija u majčinoj utrobi.

Dnevni unos omega-3

Optimalna dnevna količina tvari je 1 gram. Međutim, unos omega-3 povećava se na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija;
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• sklonost srčanim udarima.

Također dnevna doza koristan spoj povećava u zimskim mjesecima, pa čak i uz intenzivnu tjelesnu aktivnost.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je prehrana većine ljudi siromašna masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 masnih kiselina popraćen je sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• suhoća i iritacija koža;
• stanjivanje i lomljivost kose i ploča za nokte;
• stalni umor;
• niska koncentracija pažnje.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, srčanih patologija i Krvožilni sustav, dijabetes, depresija.

Događa se da osoba konzumira masne kiseline u potrebna količina, ali tijelo i dalje osjeća nedostatak omega-3. Ovaj fenomen se javlja kada u tijelu postoji nedostatak određenih vitamina i mikroelemenata. Da bi se masne kiseline normalno apsorbirale tijelo mora optimalna količina mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3;
• vitamin B 6;
• magnezij;
• cinkov.

Za potpunu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina posebno je važan vitamin E koji sprječava oksidaciju. korisne tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbiraju ako se konzumiraju zajedno s hidrogeniziranim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, kao rezultat toga, proizvodi gube svoja korisna svojstva i postaju užegli.

Hrana bogata Omega-3

Plodovi mora i morska riba sadrže najviše masnih kiselina. Ali morate uzeti u obzir da je korisnim spojevima bogata samo riba ulovljena u moru, a ne uzgojena u vodama uzgajališta. Ribe iz uzgoja jedu hranu, pa njihovo tijelo nakuplja malo korisnih tvari.

Među biljnim proizvodima bogatim višestruko nezasićenim kiselinama možemo primijetiti sjemenke lana, pšenične klice, orasi, zelje, mahunarke.

Donja tablica prikazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Kao dodatak koriste se sjemenke lana lijek za dijabetes, artritis, Multipla skleroza, onkologija mliječne žlijezde, patologije dišni sustav I probavni trakt. Kao što se može vidjeti iz tablice, mnoge višestruko nezasićene kiseline nalaze se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima i lisnatom zelenilu. Stoga ove namirnice svakako treba uvrstiti u prehranu.

Za davanje gore navedenih proizvoda tijelu maksimalnu korist, treba ih konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se termička obrada ne preporučuje. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički nema preostalih korisnih tvari, i hranjiva vrijednost toplinski obrađenih proizvoda značajno se smanjuje. Bolje je jesti ribu konzerviranu u ulju, jer se tijekom konzerviranja ne proizvode biljna ulja masne kiseline kolaps.

Opasnosti od previše omega-3 masnih kiselina

Pretjerani unos omega-3 masnih kiselina rijetka je pojava i obično je uzrokovan prekomjernim unosom farmaceutski proizvodi S visok sadržaj višestruko nezasićene kiseline. Višak tvari u tijelu stanje je ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje prati sljedeći simptomi:

• poremećaj probavnog trakta;
• labav stolica, proljev;
• smanjeno zgrušavanje krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog tlaka.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat znanstveno istraživanje Utvrđeno je da majčino tijelo dnevno otpusti oko 2,5 grama višestruko nezasićenih kiselina u tijelo djeteta koje se razvija u maternici. Stoga se trudnicama preporuča svakodnevno uključivanje ribe ili plodova mora i biljnih ulja u jelovnik.

Za pravilan razvoj organizma maloj djeci korisno je uzimati dodatke prehrani na bazi ribljeg ili biljnog ulja. Međutim, djetetovo uzimanje lijekova treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci prehrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, tada se odraslima i djeci savjetuje uzimanje farmaceutskih dodataka prehrani koji sadrže omega-3. Ovi dodaci se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete tražiti riblje ulje, laneno ulje, a također i vitamine i lijekovi, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobri izvori omega-3 za osobe s predispozicijom za hipertenziju, moždani udar i srčani udar. Također se propisuju lijekovi za poboljšanje stanja pacijenata koji boluju od eritemskog lupusa, artritisa, depresije i sklerodermije.

S pravom i dobra prehrana Nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom polinezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaka osoba trebala svakodnevno obogatiti svoj jelovnik životinjskim i biljnim proizvodima zasićenim masnim kiselinama.

Današnji članak bit će u potpunosti posvećen mastima, odnosno Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Prednosti omega 3 masnih kiselina već je mnogo puta dokazano, napisano je mnogo članaka na ovu temu, ali želim još jednom vama, dragi čitatelji, prenijeti važnost konzumiranja ovih kiselina u pravoj količini SVAKI DAN! Danas ću ti reći Zašto je korisno uzimati Omega-3?, kako odabrati pravu Omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih morate uzimati svaki dan i još mnogo toga, zato se udobno smjestite i počnimo!

Što je Omega-3?

OMEGA-3 polinezasićene masne kiseline (Omega-3 PUFA) su tri masne kiseline: dekosaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) biljnog porijekla. Ove tri kiseline su esencijalne za ljudski organizam, posebno ALA, jer se teoretski EPA i DHA mogu sintetizirati iz ALA, ali za to osoba mora biti APSOLUTNO zdrava, i ne smije imati manjak drugih korisnih tvari u tijelu, što u današnje vrijeme gotovo nemoguće. Ako dođe do ove sinteze, tada se samo 0,1-5% ALA pretvara u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Iz tog razloga se sve 3 Omega-3 masne kiseline smatraju esencijalnim i vitalnim za ljude! No, danas ću ipak više pažnje posvetiti dvjema od tri masne kiseline - dekosaheksaenskoj i eikosapentaenskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu.

Izvori omega-3 masnih kiselina

1. Biljne Omega-3 (ALA): sjemenke lana , laneno ulje , kamelinovo ulje, orasi, zobene klice, sjemenke soje, tofu, špinat.

1. Životinjske omega-3 (DHA i EPA):masne sorte riba (losos, skuša, sardina, skuša) , konzervirana tuna, žumanjci domaćih kokošjih jaja (u kokošjim jajima uzgojenim na farmama peradi sadržaj Omega-3 je zanemariv).

1. Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori Omega-3 masnih kiselina sadrže više alfa-linoleinske kiseline i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je toliko važno unositi Omega-3 iz biljnih i životinjskih izvora, jer Omega-3 sadržana u lanenom ulju ne može zamijeniti Omega-3 iz ribljeg ulja.

Dnevne doze koje zadovoljavaju vaše potrebe za Omega-3

Evo popisa namirnica koje biste trebali jesti SVAKODNEVNO. Izuzetak je masna riba koju treba jesti 4-5 puta tjedno.

• Orašasti plodovi (orasi, bademi) – 30-35 g
• Laneno ulje / kamelina ulje - 1 žlica. ili 1 žličica. sjemenke lana.

Možete ili samo popiti ulje, ili ga popiti i odmah isprati vodom, ili ga pojesti s kriškom crnog kruha.

Sjemenke lana mogu se konzumirati na sljedeće načine:

1. Žvakati u ustima, i nemojte ga progutati cijelog! Samo sjeme ima tvrda ljuska i sadrži vlakna netopiva u vodi, koja prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći stijenke želuca od raznih otpadaka i nusproizvodi probavu, a neprobavljen napušta tijelo. Put ovih sjemenki ostaje u želucu prilično je kratak, pa tijelo jednostavno nema vremena apsorbirati korisne Omega-3 masne kiseline koje sadrži.
2. Samljeti u mlincu za kavu, otopiti u vodi i popiti. U mljevenom stanju tijelo u potpunosti apsorbira sve Omega-3.

• Masne vrste ribe – 100-120 g (4-5 puta tjedno)
• Omega-3 kapsule – 1-1,5 g dnevno.

Ako ne konzumirate niti jedan od navedenih proizvoda, dnevnu dozu Omega-3 kapsula treba povećati 1,5-2 puta.

Dnevna vrijednost omega-3 masnih kiselina

Dnevna vrijednost Omega-3 ovisi o spolu, zdravstvenom stanju, prehrani i načinu života.

• Za prevenciju raznih bolesti i jačanje imunološkog sustava dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno, podijeljeno u 2-3 doze.
• Za sportaše i aktivno uključene u fitness (3-5 puta tjedno), doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
• Ako je cilj izgraditi mišićnu masu, onda dnevna norma iznosi 2-3 g, podijeljeno u 2-3 doze.
• Za one koji mršave, dnevna norma 3-3,5 g, podijeljeno u 2-3 doze.
• Za osobe koje pate od bolesti kardio-vaskularnog sustava, dnevna norma Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule poput dodatak prehrani na hranu, u omjeru 700:1000 mg dnevno (DHA:EPA, respektivno), tada plus vaša prehrana treba sadržavati 4-5 riblja jela 100-120 g tjedno (to je otprilike 8-10 g Omega-3 masnih kiselina). Ispada da ako jedete ribu i uzimate Omega-3 kapsule (uzmite 2 Solgar kapsule s dozom od 950), tada ćete u tjedan dana dobiti prosječno 20 g Omega-3 esencijalnih masnih kiselina.

Ako s hranom ne unosite izvore Omega-3 (ne pijete ulje lana/kameline, ne jedete masnu ribu, orahe i sl.), tada bi Vaša dnevna doza Omega-3 u kapsulama trebala biti jednaka prema vašem životnom ritmu (od 1,5 do 3,5 g).

Sada pogledajmo izravno ovo pitanje: Za što su dobre Omega-3 masne kiseline? za ljudsko tijelo?

Prednosti Omega-3

Mozak

Siva tvar mozga sastoji se od 60% masti, a našem mozgu su u većoj mjeri potrebne omega-3 masne kiseline, budući da su dio staničnih membrana i pomažu prijenos živčanih impulsa iz jedne stanice u drugu, čime je proces pamćenja, pohranjivanja i ponovnog prisjećanja potrebnih informacija znatno bolji i brži. Prednosti Omega-3 Za ljudski mozak To je jednostavno kolosalno i s tim se ne možete raspravljati.

Ako u tijelu postoji manjak Omega-3 masnih kiselina, dolazi do promjene u sastavu staničnih membrana: mozak koristi manje poželjne izvore masti umjesto EPA i DHA (Omega-6 ili trans masti koje dolaze iz nezdrava hrana). Ove masti ne mogu obavljati iste funkcije i opskrbljivati ​​moždane stanice korisna svojstva, te iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kada tijelo identificira nepotrebne i beskorisne stanice, počinje proces njihovog uništavanja i zbrinjavanja. S vremenom se taj gubitak osjeti u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i sposobnosti da brzo riješi zadatke koji su joj dodijeljeni.

Odavno je dokazano da ako buduća majka tijekom trudnoće ne dobije dovoljno ovih masnih kiselina, onda se dijete često rodi ili mentalno zaostalo, ili njegov intelektualni razvoj znatno zaostaje za drugom djecom njegove dobi. Zato sve trudnice, kao i dojilje OBAVEZNO morate uzimati Omega-3 masne kiseline za normalan razvoj fetus i dijete.

Vizija

Kardiovaskularni sustav

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sustav:

• Razine omega-3 su smanjene loš kolesterol i trigliceride, čineći krv manje viskoznom, čime se smanjuje vjerojatnost krvnih ugrušaka, srčanog i moždanog udara;
• ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšavajući njihovu prohodnost;
• niži krvni tlak.

Živčani sustav

EPA utječe na proizvodnju serotonina, što pomaže osobi da se riješi depresije i pretjeranog uzbuđenja.

Metabolizam i mršavljenje

• Dnevna konzumacija Omega-3 smanjuje masne naslage i povećava sagorijevanje masti za 15%.
• Promatranom.
• Osjetljivost na inzulin se povećava usporavanjem prolaska bolusne hrane kroz gastrointestinalni trakt, a to zauzvrat čini apsorpciju ugljikohidrata sporijom, bez uzroka nagli porastšećer u krvi.
• Poboljšava transport lipida kroz krvotok do mjesta njihovog sagorijevanja.
• Omega-3 mogu blokirati sintezu loših prostaglandina E2, koji nastaju iz Omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini suzbijaju proces lipolize i pojačavaju oksidativne procese u tijelu. U isto vrijeme, Omega-3 sintetiziraju dobre prostaglandine E3, koji djeluju upravo suprotno: smanjuju bol u mišićima nakon psihička vježba, uštedjeti mišićna masa, a također ubrzavaju proces iskorištenja masti.

Dobivanje mišića

Riblje ulje, posebice EPA i DHA, utječu na sintezu proteina u mišićno tkivo, kao i rast samih stanica.

EPA i DHA su dio staničnih membrana, a kada osoba aktivno vježba u teretani s ciljem izgradnje mišićne mase, potrebni su mu elementi od kojih će se graditi njegovi mišići, pa su Omega-3 masne kiseline upravo te građevne jedinice , od kojih ćete moći izgraditi više mišića na svom tijelu.

Imunitet

Vjerojatno jedan od najvažnijih razloga zašto i zašto je korisno uzimati Omega-3 masne kiseline, pa ovo je povećanje imuniteta! Omega-3 je jedinstvena tvar, koji vam omogućuje ne samo da normalizirate krvni tlak, ostanete zdravi, smršavite ili izgradite mišićnu masu, već i da budete apsolutno zdravi 7 dana u tjednu i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva Omega-3 pomažu ljudima koji su često bolesni prehlade kod alergija, astme, kožne bolesti i dr., mnogo se brže nose sa svojim tegobama, a u većini slučajeva čak i sprječavaju pojavu znakova ovih bolesti.

Konzumacija Omega-3 PUFA je dobra prevencija onkološke bolesti kao što su rak prostate, rak dojke, gastrointestinalni rak itd.

Za one koji se redovito bave sportom obavezna je konzumacija Omega-3 jer ove masne kiseline neutraliziraju rad slobodnih radikala koji se najčešće stvaraju tijekom aerobnih vježbi i kardio treninga (vožnja bicikla, trčanje, plivanje, step aerobik, ples , vježbe). HIIT princip itd.).

 Za referencu

Slobodni radikali su neispravne molekule kisika koje imaju jedan nespareni elektron; te stanice nastoje uzeti elektron koji nedostaje od drugih zdravih molekula. Kada ovaj proces postane raširen, većina tjelesnih stanica postaje nestabilna i neispravna, zbog čega stanice prestaju obavljati svoje funkcije i gube međusobnu komunikaciju, što dovodi do poremećaja normalnih biokemijskih procesa u cijelom tijelu i ubrzanja procesa starenja. .

Prednosti omega-3 masnih kiselina je zaštititi tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dakle, ako provodite puno vremena na kardio spravama i volite plesati nekoliko sati dnevno, onda bi vaš suplement broj 1 trebao biti Omega-3 masne kiseline.

Omega-3 PUFA također povećavaju izdržljivost, podižu opći ton organizmu i poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, čiji se nedostatak često nalazi kod sportaša.

Hormoni

• Omega-3 masne kiseline sintetiziraju eikozanoidne hormone koji su odgovorni za suzbijanje upalnih reakcija i za funkcioniranje svih stanica u tijelu.
• Omega-3 kontroliraju proizvodnju dovoljnih količina muških i ženskih spolnih hormona odgovornih za reproduktivna funkcija i žene i muškarci.
• Suzbiti proizvodnju hormona stresa kortizola, koji je odgovoran ne samo za Loše raspoloženje, ali i za razgradnju mišićnog tkiva.

Zglobovi

• Omega-3 ublažava upalni procesi u zglobovima.
• Sprječava razaranje i trošenje hrskavice.
• Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, razvrstali smo korisna svojstva Omega-3, a sada se nadam da nemate nikakvih sumnji o potrebi uzimanja Omega-3 kao dodatnog izvora snage i energije za vas i vaše tijelo.

Nažalost, možete ga dobiti i apsorbirati samo iz hrane. potrebna količina Omega-3 nije uvijek moguće, a da budemo iskreni, gotovo je nemoguće učiniti. Zato prijem Omega-3 kapsule- Ovo dobra prilika pomoći našem tijelu da još uvijek dnevno prima pravu količinu ovih masnih kiselina i to bez nepotrebnih glavobolja povezanih s traženjem ekološki prihvatljivog lososa ili lososa koji ne sadrži antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide itd. Dakle, sada glatko prelazimo na važno pitanje: kako odabrati Omega-3 u kapsulama, kako ne biste naletjeli na lažne ili nekvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

Do odaberite pravu Omega-3 masne kiseline u kapsulama, prvo morate PAŽLJIVO pregledati lice i obrnuta strana pakiranju, gdje je obično napisan sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli. Ali prije toga, vrijedi obratiti pozornost na još jedan vrlo važna faza je MJESTO ZA KUPOVNJU ovog prekrasnog dodatka prehrani.

Mjesto nabavke

Kada sam napisao članak o bavljenju sportom, rekao sam da nije preporučljivo kupovati sve vitamine i vitaminsko-mineralne komplekse u gradskim ljekarnama. Ne promoviram tradicionalna medicina ili homeopatije, ali jednostavno vođen svojim osobnim zapažanjima, iskustvima i analizom sastava ljekarnički vitamini.

Već sam govorio o Omega-3 iz Doppelherza u prethodno spomenutom članku, ali to je bilo samo cvijeće, bobice sam vidio prije samo nekoliko tjedana, kada smo na jednom od predavanja o prehrani proveli eksperiment s farmaceutskom Omega-3. Nažalost, ne sjećam se tvrtke, ali to i nije toliko važno, jer nakon ovoga što sam vidjela više nikada neću kupiti vitamine u ljekarni i pokušat ću vas na sve načine odgovoriti od toga.

Suština eksperimenta:

Uzeli smo dvije tvrtke Omega-3 masnih kiselina: jedna je bila proizvedena u Ukrajini (uzorak br. 1), a druga je bila američka tvrtka Amway "Nutrilite Omega-3"(uzorak br. 2). Uzeli smo i dva komada obične pjene. Zatim smo te dvije kapsule probušili iglom, izlili sadržaj na komade pjenaste plastike i počeli promatrati. Ono što se počelo događati s polistirenskom pjenom na koju je izliven uzorak br. 1 jednostavno me šokiralo! Da bude jasnije prilažem fotografiju:

Kao što vidite na fotografiji, ljekarna Omega-3 JE POTPUNO OTOPILA pjenu u roku od jedne minute, uzorak br. 2 (Omega-3 od Amwaya) je ostao teći niz komad pjene ne izazivajući nikakve reakcije sa svoje strane.

Razmislite samo o tome što bi trebalo sadržavati kapsula (na trenutak - vitamini za poboljšanje zdravlja!!!) kako bi mogla potpuno otopiti komad pjene??? Sada zamislite što će se dogoditi sa stijenkama našeg želuca kada ove Omega-3 masne kiseline uđu u naše tijelo...? Mislim da nije dobro. Koje su onda prednosti ovih dodataka?

Ovaj naizgled bezazleni pokus još jednom mi je dokazao da ljekarnički vitamini ne samo da ne služe ničemu, nego mogu i NAŠTETITI! Stoga vam savjetujem da omega-3 masne kiseline kupujete ili u trgovinama sportska prehrana i samo provjerenim tvrtkama ili naručite na službenim stranicama tvrtki kao što su NSP, Amway i Solgar.

Kada se odredi mjesto kupnje, kreće sljedeća faza odabira kvalitetnih Omega-3.

Od čega se pravi?

Vjerojatno ste čuli da suplementi Omega-3, poput ribljeg ulja, potječu od ribe. Zbog toga je tako visoko cijenjena, jer životinjski izvori Omega-3, prema australskim studijama, imaju bolju probavljivost i kardioprotektivno djelovanje u usporedbi s Omega-3 biljnog podrijetla.

Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

Ali uzimati Omega-3 iz ribe ne znači uzimati visokokvalitetan i zdrav dodatak prehrani. Ima ih nekoliko važna pravila, na koje treba obratiti pozornost pri odabiru Omega-3:

1. Omega-3 mora proizveden SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih vrsta riba kao što su: atlantski losos, pastrva, losos, haringa itd. Upravo ove vrste ribe sadrže najviše Omega-3 masnih kiselina koje su tako potrebne ljudskom organizmu. Ako dodatak Omega-3 koji namjeravate kupiti kaže "izvađen iz jetre bakalara", nemojte ga kupovati ni pod kojim okolnostima.

Činjenica je da je jetra organ za filtriranje, kako kod ljudi tako i kod riba, koji štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane tvari koje uđu unutra prolaze i zadržavaju se opasne substance, koji potencijalno predstavljaju prijetnju cijelom tijelu. Upravo iz tog razloga ne preporučam kupnju jetre u supermarketima i pripremu za sebe i svoje najmilije, a još manje kupnju dodatka Omega-3 dobivenog iz ovog organa. Dakle, uz korisne Omega-3 PUFA, kojih nije tako mnogo ostalo, dobivate i cijeli spektar hormona i lijekova kojima se hrani ova riba.

2. Drugi važan uvjet je mjesto za razmnožavanje ovih riba . Ako se riba uzgaja na zatvorenim uzgajalištima, gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se riba svakodnevno hrani sintetskom hranom s antibioticima i hormonima, tada se takva riba a priori ne može koristan izvor Omega-3 masne kiseline! Svaka stanica njezina tijela prezasićena je ovim štetnim tvarima koje zajedno s Omega-3 PUFA ulaze u ljudski organizam. Stoga, da biste odabrali visokokvalitetni Omega-3 dodatak, morate biti sigurni da je na pakiranju naznačeno: “rafinirano”, “pročišćeno” ili, ako je tekst napisan na engleskom, “pročišćeno”. To znači da su sve višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u ovom dodatku potpuno čišćenje od nečistoća, žive i drugih štetnih otrovne tvari, koje riba apsorbira tijekom svog normalnog života, čak iu prirodi.

3. I treći važan uvjet na koji morate obratiti pozornost pri odabiru Omega-3 je Sadržaj EPA i DHA u dodatku. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate odabrati one dodatke koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Previše malo sadržaja EPA i DHA znači da će sadržaj pakiranja vrlo brzo ponestati ako se pridržavate optimalnog dnevnog unosa DHA i EPA te ćete nakon 2 tjedna morati ponovno kupiti ovaj dodatak. A ako napravite običnu aritmetiku i izračunate koliko ćete novaca potrošiti na kupnju Omega-3 nizak sadržaj EPA i DHA, pijući 6-10 kapsula dnevno, shvatit ćete da će vas kupnja jednog paketa s maksimalnim sadržajem ovih kiselina koštati najmanje 3 puta manje.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA – za prevenciju 700 mg dnevno; na razne bolesti, mršavjeti, slab imunitet doza se udvostručuje.

1. Now Foods Omega-3

Ovo je vjerojatno sve što sam vam htio reći o tako super korisnom dodatku kao što je Omega-3. Sada znate sve o prednosti Omega-3 masnih kiselina za svaku osobu, a još više za one koji se aktivno bave sportom. Sad si svjestan kako odabrati Omega-3 da ne naletim na krivotvorinu, samo ću vas podsjetiti na glavne točke kojih se morate pridržavati pri odabiru kvalitetnog suplementa: 1) klonite se ljekarni 2) birajte Omega-3 s najveći broj DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu/rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte Omega-3 masne kiseline ekstrahirane iz jetre bakalara ili druge ribe. Poštivanje ovih pravila pomoći će vam u odabiru najbolji Omega-3 suplement i izvući maksimalnu korist od njegove upotrebe.

U ovom ćete članku saznati sve što trebate znati o Omega 3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama i hrani koja ih sadrži.

Koje su masti potrebne?

Masnoće u prehrani nastaju 90% iz masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri skupine i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "zdrave" (omega 3 PUFA), su od posebne vrijednosti.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je navedeno da se sve masne kiseline dijele u tri skupine. U prehrani se preporuča slijediti sljedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravstva preporučuje 1g omega 3 dnevno za dovoljnu konzumaciju. FDA (Ministarstvo zdravlja SAD-a) preporučilo je 2000. godine da se dnevno ne uzima više od 3g EPA i DHA i ne više od 2g dodataka prehrani koji sadrže te tvari.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zadovoljiti uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, porcije atlantske haringe ili plodova mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja dnevni obrok omega 3 masne kiseline: tijekom trudnoće i dojenja, s povišenim tjelesna aktivnost, na autoimune bolesti, s lezijama gušterače ( šećerna bolest), u djetinjstvu i starosti.

Važno je znati

Postoje pripravci omega-3 PUFA koji biološki pripadaju skupini aktivni dodaci, koji treba uzeti samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Koja hrana sadrži Omega 3?

Dokazano je da prehrambeni proizvodi S visok sadržaj Omega 3 masne kiseline su biljni lipidi. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. osim biljne masti, omega 3 se može dobiti konzumacijom lanenog sjemena, masne ribe, plodova mora, orašastih plodova, posebno oraha itd.

Dolje je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i plodovima mora

Omega 3 u povrću i voću

Koje su dobrobiti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje razine masnih kiselina, koje se nazivaju "loše", i općenito reguliranje metabolizma masti. Što sprječava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
• Polinezasićene masne kiseline otapaju postojeće aterosklerozne plakove unutarnji zid krvne žile, sprječavajući daljnji napredak ove bolesti.
• Spriječiti agregaciju trombocita i poboljšati opće stanje krv.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline sudjeluju u “izgradnji” stanične membrane i osiguravaju njezinu cjelovitost.
• Višestruko nezasićene masne kiseline reguliraju sadržaj poznatog "hormona sreće" - serotonina - u mozgu. Zbog toga djeluju antidepresivno.
• Sudjeluju u stvaranju ovojnica živčanih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
• Djeluju protuupalno.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi koji mogu ukazivati ​​da imate manjak polinezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vidna funkcija;
• Opća slabost, brzi umor;
• Pojačano ispadanje kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česta promjena raspoloženja, depresivno stanje;
• Povećana razina kolesterola venske krvi(hiperkolesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije izravan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u konzumiranoj hrani.

Masti: treba li ih isključiti iz prehrane?

Važno je znati

Lipidi, također poznati kao masti, uključeni su u obavljanje funkcija potrebnih za normalno održavanje života tijela:

• Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Prilikom razgradnje oslobađa se 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata manje energije– 4 kcal svaki. U sljedećem članku sastavili smo popis.
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K, čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili nedostatak vitamina) opasan za zdravlje.
• Na biološkoj razini, masti su strukturni elementi staničnih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do poremećaja strukture stanične membrane, koja se sastoji od lipidnog dvosloja, i konačno do smrti stanice.
• Kolesterol je bitan element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i spolnih hormona (androgena i estrogena). Odnosno, razina kolesterola ispod normale može dovesti do ozbiljne hormonalne neravnoteže.

Tako smo shvatili koliko je važno imati omega 3 masti u prehrani. U sljedećem članku ćemo pogledati koliko je važna konzumacija i koliko je važna ravnoteža hemoglobina.

Znanstvenici su otkrili da se Omega-3 masne kiseline nalaze u hrani koju ljudi svakodnevno konzumiraju. To znači da možete nadoknaditi nedostatak ove vrijedne tvari na prirodan način uvođenjem određenih sastojaka u prehranu. Još 30-ih godina prošlog stoljeća dokazano je djelovanje Omega-3 na razvoj i rast ljudskog tkiva. Ali potpuno razumijevanje uloge masnih kiselina u održavanju funkcioniranja cijelog tijela pojavilo se tek prije dva desetljeća. Danas se sa sigurnošću zna da se te esencijalne tvari ne mogu proizvesti samostalno, stoga je zalihe moguće popuniti samo konzumiranjem prehrambenih proizvoda koji ih sadrže.

Napomena! Glavni izvor Omega-3 je riba. Velika količina masnih kiselina nalazi se i u biljnom ulju.

Uloga Omega-3 za ljudski organizam

Omega-3 skupina uključuje više od 10 spojeva koji su slični biokemijska svojstva. Najvažniju ulogu za razvoj ljudskog tijela imaju sljedeće višestruko nezasićene kiseline:

• alfa-linolen;
• eikosapentaenska kiselina;
• dokozaheksaenoična.

Korisna svojstva Omega-3 masnih kiselina:

• ubrzanje metaboličkih procesa;
• obnova funkcija središnjeg živčanog sustava i endokrinog sustava;
• sudjelovanje u formiranju staničnih membrana;
• osiguranje rezervi energije;
• uklanjanje upalnih procesa;
• antioksidativna svojstva;
• poboljšanje vida, stanje kože, kose, noktiju;
• normalizacija tlaka;
• pad razine kolesterola u krvi;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti;
• vraćanje razine šećera;
• vraćanje snage i uklanjanje kroničnog umora;
• povećana mentalna aktivnost;
• pomoć u razvoju fetusa u maternici.

Dobrobiti polinezasićenih masnih kiselina teško je precijeniti. Oni doprinose pravilan razvoj svih organa i sustava ljudskog tijela. Zbog toga je toliko važno obnoviti rezerve Omega-3. Kada nedostaje hranjivih tvari, ima ih neugodni simptomi, koji ometaju rad i općenito smanjuju kvalitetu života.

Napomena! Prije se riblje ulje smatralo glavnim izvorom Omega-3 za djecu. Proizvodio se u tekućem obliku i imao je loš miris i kušajte. Danas je riblje ulje predstavljeno u obliku kapsula koje su mnogo ugodnije i ugodnije za uzimanje.

Standardi konzumacije Omega-3

Svaki dan osoba treba unijeti 1 g masnih kiselina. zimi dnevna doza može povećati do 4 g. Povećana doza Omega-3 bit će potrebna za dugotrajnu depresiju i neka druga stanja kada tijelu nedostaje tih tvari.

Proizvodi koji sadrže masne kiseline: tablice

Jedan od glavnih izvora Omega-3 je morska riba i plodovi mora. Ovi proizvodi sadrže masne kiseline velike količine. Riječna riba lošija je od morske vode, pa nije baš prikladna za nadoknadu nedostatka Omega-3.

Tablica ribljih proizvoda koji sadrže Omega-3

Napomena! Tablica prikazuje prosječne vrijednosti Omega-3. Malo variraju, ovisno o sezonskom faktoru i vremenu ribolova.

Tablica biljnih namirnica koje sadrže Omega-3

Napomena! Ovisno o uvjetima uzgoja, sadržaj višestruko nezasićenih kiselina u proizvodima može malo varirati.

Tablica ulja koja sadrže Omega-3

Video

Na videu pričati ćemo o namirnicama koje sadrže najveću količinu Omega-3 masnih kiselina, kao io njihovoj dobrobiti za ljudski organizam.

Ljudi često pretpostavljaju da su glavni izvor omega 3 kapsule ribljeg ulja. Tako je. Ali samo djelomično. U stvarnosti, svijet suplementacije omega-3 puno je širi. I pokušat ćemo to shvatiti.

Glavne vrste pripravaka omega-3 kiseline

Danas je dostupno nekoliko oblika omega-3 masnih kiselina. Ovaj:

• masna riba, u kojoj su omega-3 prisutne u obliku slobodnih masnih kiselina, fosfolipida i triglicerida;
• prirodno riblje ulje koje se sastoji od omega-3 u obliku triglicerida;
• rafinirano riblje ulje, u kojem omega-3 postoje kao etil esteri;
• smanjeni trigliceridi - oblik omega-3 koji se dobiva iz rafiniranog ribljeg ulja, pretvarajući omega-3 natrag u trigliceride;
• ulje krila, sastavljeno od triglicerida i fosfolipida, i ulje zelenih dagnji;
• potkožnog masnog tkiva pečat;
• biljni dodaci prehrani - ili;
• ulja algi - sadrže omega-3 u obliku triglicerida u koncentraciji većoj nego u ribljem ulju.

Svi oblici imaju zdravstvene prednosti, ali ih tijelo različito apsorbira.

Općenito je pravilo da je apsorpcija omega-3 u obliku slobodnih masnih kiselina 50% bolja nego u obliku triglicerida. Apsorpcija triglicerida je 50% potpunija od etil estera.

Odnosno, omega-3 kiseline sadržane u rafiniranom ribljem ulju apsorbiraju se najgore od svega, a najbolje od svega - u redovnoj hrani, istoj masnoj ribi.

Riblja mast

Zaseban članak na ovoj stranici posvećen je detaljnom opisu i pravilima uzimanja ribljeg ulja u kapsulama. Pa idemo čitati. U istom materijalu ćemo detaljnije ispitati druge dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama.

Kril ulje

Ulje krila dobiva se iz antarktičkog krila.

Omega-3 su u obliku fosfolipida i triglicerida.

Ulje krila ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalno korišteno ulje riblje ulje.

1. Omega-3 u ulju krila prisutne su uglavnom u obliku fosfolipida. I u ovom obliku ih tijelo najbolje apsorbira. Stoga, da biste dobili istu količinu omega-3, krilovo ulje mora se uzimati manje nego riblje ulje.
2. Ulje krila sadrži 50 puta više antioksidansa astaksantina od ribljeg ulja. Ovo je vrlo važno, jer zahvaljujući ovom spoju višestruko nezasićene molekule omega-3 kiselina ne oksidiraju, odnosno ne pretvaraju se iz korisnih spojeva u štetne.
3. Životni vijek krila je kratak. Stoga ti organizmi nemaju vremena akumulirati u sebi štetne tvari, na primjer, živa. Kao rezultat toga, ulje krila ne zahtijeva nikakvo pročišćavanje. Ovo je već čisti organski proizvod.

Danas se ulje krila može smatrati jednim od najbolji lijekovi omega-3 masne kiseline.

Ulje zelenih dagnji

Ova vrsta morskih životinja živi na Novom Zelandu. Omega-3 se u njemu nalaze u obliku slobodnih masnih kiselina i triglicerida.

Ovakav aditiv rijetko možete pronaći na policama naših trgovina.

Osim eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, ulje zelenih dagnji sadrži vrlo rijetku eikozatetraensku kiselinu (ETA), koja je učinkovitija od svih ostalih omega-3 masnih kiselina u borbi protiv kronične upale.

Tuljanovo ulje

Ovo je jedina vrsta dodatka prehrani s omega-3 dobivenim od sisavaca.

Posebnost ove vrste dodataka prehrani je prisutnost dokozaheksaenske omega-3 masne kiseline (DPA), koja ima svoj korisne kvalitete.

Osim toga, ulje tuljana gotovo je potpuno lišeno omega-6 masnih kiselina. Ovo je važno jer je prehrana većine ljudi danas bogata omega-6 masnoćama i to remeti normalnu ravnotežu lipida u tijelu.

Biljne Omega-3 kiseline

Neki specijalni dodaci Ne postoje suplementi koji omega-3 masne kiseline potječu iz biljaka. Jer nisu učinkoviti. Obično govorimo o samo o korištenju namirnica bogatih omega-3 kiselinama, kao što su lanene ili chia sjemenke.

Biljne omega-3 masti uglavnom su alfa-linolenska kiselina (ALA), koja ne radi nikakav posao u ljudskom tijelu. Da bi bio koristan, tijelo ga mora pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, proces takve transformacije je neučinkovit. Stoga nema neke posebne koristi od omega-3 iz biljaka.

Osim toga, biljni izvori omega-3 obično su bogati omega-6. A ovo nije baš korisno.

Navedeno, međutim, ne znači da iz biljnih proizvoda, bogate omega-3, treba u potpunosti napustiti. Slijedite donje veze kako biste pronašli članke koji će vam detaljno reći o dobrobitima sjemenki.

Ulja algi

Sastoji se od triglicerida.

Zanimljivo, EPA i DHA koji se nalaze u ribi ili krilu zapravo imaju biljnog porijekla. Oni se stvaraju u algama, a zatim putuju kroz hranidbeni lanac do riba i drugih morskih života.

Ulja omega-3 algi su proizvod visoka koncentracija. Dakle, sadrži mnogo više korisne DHA kiseline nego u prirodnom ribljem ulju.

Osim omega-3, ulje algi sadrži korisni minerali, prije svega, jod. I nema potpuno nikakvih proizvoda onečišćenja koji se mogu pojaviti u životinjskim mastima, npr. teški metali, tako svojstven prirodnom ribljem ulju.

Neki stručnjaci smatraju da su ulja algi najkorisniji dodaci omega-3 kiselina. Štoviše, mogu ih uzimati strogi vegetarijanci.

Na što treba obratiti posebnu pozornost pri odabiru lijeka omega-3?

Da biste točno razumjeli koji je lijek omega-3 bolji, morate zapamtiti glavne točke na koje morate obratiti pozornost pri odabiru dodatka prehrani.

1. Prisutnost pravih omega-3 kiselina. EPA i DHA moraju dominirati u kupljenom dodatku prehrani. Oni su jedini koji koriste tijelu. Ako naljepnica pokazuje da ALA prevladava u dodatku ili ništa nije naznačeno, trebali biste odbiti kupnju takvog proizvoda.
2. Količina omega-3. Morate shvatiti da količina istog ribljeg ulja u kapsuli i količina samih masnih kiselina EPA i DHA nisu ista stvar. Dakle, masa samog ulja može biti 1000 mg. Ali omega-3 ove količine činit će samo 320 mg. Stoga svakako obratite pozornost na to koliko omega-3, i to ne samo masti, unosite.
3. Oblik omega-3 kiselina. Budući da se omega-3 kiseline izuzetno slabo apsorbiraju u obliku etil estera (EE), takve dodatke prehrani ne treba kupovati. Prednost treba dati slobodnim masnim kiselinama (FFA), trigliceridima (TG), sniženim trigliceridima (rTG), fosfolipidima (PL).
4. Čistoća i autentičnost. Na pakiranju dodatka mora biti naznačeno da je ispitan i certificiran. Lijek se ne može kupiti bez takvog natpisa.
5. Dostupnost vitamina E. Omega-3 masne kiseline vrlo lako izgaraju. Stoga se kombiniraju s antioksidansima koji usporavaju taj proces. Obično se dodaje vitamin E. Dakle, odaberite vitaminski dodatak.

Nažalost, u našoj zemlji takvih zdravi suplementi Omega-3 kiseline, poput ulja krila ili dagnji, rijetke su. Stoga većina ljudi još uvijek mora birati između proizvoda s ribljim uljem.

Tablica namirnica koje sadrže najviše omega-3 masnih kiselina

Omega-3 dodaci su korisni. Međutim najveću korist i one kiseline dobivene iz redovni proizvodi prehrana. Štoviše, neki proizvodi sadrže toliko ovih tvari da kada ih redovita uporaba Sasvim je moguće bez dodataka prehrani.

Važno! Svi podaci navedeni u tablici odnose se samo na kvalitetne proizvode. Samo za divlje ribe. Ribe iz uzgoja ne samo da sadrže antibiotike i bojila u mesu, već nemaju ni upola manje količine omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u jedinkama uzgojenim u otvorenom moru. Isto vrijedi i za meso, jaja i mliječne proizvode. Kako bi sve te namirnice sadržavale određenu količinu omega-3, sve moraju potjecati od pravilno uzgojenih životinja. Odnosno, krave trebaju pasti travu, a ne jesti ribu i sojinu sačmu u boksovima itd.

Osim životinjskih proizvoda bogatih omega-3 kiselinama, postoje i biljni izvori ovih tvari.

Tablica biljnih namirnica s omega 3 može se prikazati na sljedeći način.

Podaci se mogu činiti vrlo primamljivima. No, ne zaboravite da je sve to ALA kiselina, koja se u tijelu mora pretvoriti u EPA i DPA. I tek tada će moći pokazati svoje pozitivan utjecaj. A postotak konverzije je zanemariv (maksimalno 0,5%).