건강한 걷기는 지루하고 효과가 없나요? 걸을 때 사람의 정상 심박수는 얼마가 되어야 합니까?

최대 접근 가능한 보기체력 – . 걷기 위해 특별한 장비를 구입하거나 체육관 멤버십을 구매하거나 의사의 허가를 받을 필요가 없습니다. 걷기는 가장 자연스럽고 인간에게 가장 유익한 신체 활동 유형입니다.

걷기의 이점

에 대한 걷기의 이점이미 많은 것이 쓰여지고 말했습니다. 영국 보건부는 모든 사람이 건강을 유지하려면 하루에 10,000보를 걸어야 한다는 성명을 발표했습니다. 세계 조직헬스케어는 영국의 의견에 전적으로 동의했으며 이 수치를 모든 국가의 의료 시스템에 대한 권장 사항으로 삼았습니다.

일본인은 보건 당국의 명령이 필요하지 않았습니다. 사람들은 전통적으로 이곳에서 많이 걷습니다. 아마도 이것이 일본인의 평균 수명이 82세인 이유일 것입니다. 그리고 대부분의 경우 걷기와 같은 기본적인 신체 운동에도 신경쓰지 않는 러시아인은 평균 82세까지 삽니다. 67세.

10,000걸음이 많은지 적은지 평가하려면 만보계를 구입하고 장치 판독값을 사용하여 걷고 있는지 추적할 수 있습니다. 생리적 규범. 그러나 장치가 없더라도 체육과 스포츠에 참여하지 않는 일반 도시 거주자는 자신이 해야 할 일의 3분의 1도 하지 않는다는 것이 분명합니다. 상점 방문, 집에서 자동차 또는 버스 정류장까지 짧은 도보 거리, 사무실 주변의 느린 움직임-이것은 하루 평균 3,000보입니다. 나머지는 의도적으로 "수집"해야 하며 속도를 높이는 것이 좋습니다. 결과적으로 한 시간 더 걷는 후에는 생리적 표준에 "도달"합니다.

걷기의 이점은 분명합니다. 걷는 - 필요한 조건신체의 정상적인 기능을 위해. 하루에 최소 3km를 걷는 사람의 경우 심혈관 질환의 위험이 크게 감소한다는 증거가 있습니다. 리듬 걷기는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 걷는 여성들을 위한노인성 골다공증 예방이 됩니다.

걷기는 볼륨 유지에 도움이 됩니다 근육량, 경주 걷기나 웨이트 걷기를 하면 근육량을 늘릴 수 있습니다. 걷기에 문제가 있는 사람도 걷기 연습을 할 수 있습니다. 슬개골: 걷기는 달리기보다 충격을 덜 줍니다. 걷기를 좋아하는 사람들은 일반적으로 더 긍정적인 사람들입니다. 신선한 공기 속에서 규칙적인 움직임은 신체뿐만 아니라 기분을 좋은 상태로 유지하고 스트레스와 싸우며 안색을 개선하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 걷기

사람별 여러가지 이유걷기 시작합니다. 가장 일반적인 것은 건강 혜택, 즉 건강을 유지하는 데 필요한 10,000개 단계의 "세트"입니다. 또 다른 일반적인 이유는 과도한 체중 감량에 대한 욕구입니다.

이런 의미에서 걷는 것은 체육관을 방문하거나 강사와 함께 훈련하거나 엄격한 식단을 따르는 것보다 나쁘지 않습니다. 게다가 걷는 것이 아마도 가장 건강하고 자연스러운 방법여분의 파운드와 센티미터를 제거하십시오. 신체에 폭력이 가해지지 않으며 실제로 부상을 입을 위험도 없습니다. 스포츠 부상또는 젊고 운동 능력이 뛰어난 소녀들과 함께 운동할 때 심리적 불편함을 느낄 수도 있습니다.

어떤 속도로 걸어야 할까요? 의사들은 자신의 욕구와 신체 능력을 연관시키고 신체에 편안한 속도를 유지해야 한다고 말합니다. 하지만 이전에 운동을 해본 적이 없다면 무거운 무게, 그럼 천천히 등산체중 감량 효과를 주지 않습니다. 정신적 편안함이 나타나고 웰빙과 기분이 좋아지지만 달팽이 산책으로 체중을 줄일 수는 없을 것입니다.

피트니스 강사는 좀 더 엄격합니다. 체중을 감량하려면 걷는 속도가 견딜 수 있을 만큼 빨라야 합니다. 걷는 동안 땀은 말 그대로 세 가지 흐름으로 흘러야합니다. 땀과 함께 싸우기 위해 나간 바로 그 킬로그램이 점차적으로 흘러 나올 것입니다. 걷는 속도가 느리면 단순히 피곤해지며 효과가 나타나지 않고 활동을 중단하게 됩니다. 강렬한 걷기를 지지하는 마지막 주장: 전문 워커는 빠르게 걷기 50km마다 최대 5kg의 체중을 잃습니다.

없애기 시작하려면 초과 중량, 평균 걷는 속도는 6km/h여야 합니다. 최소한 45~60분 동안 이 속도를 유지해야 합니다. 체중 감량을 위한 집중 걷기는 본격적인 신체 활동이며, “건강을 위한” 걷기와는 구별되어야 합니다. 이 요법을 사용하면 매일 걷는 한 달 안에 평소 식단을 바꾸지 않고도 최대 3~4kg을 감량할 수 있습니다. 그리고 식단을 조정하고 유해한 고칼로리 음식을 제거하면 효과가 더욱 두드러집니다. 그리고 여기에는 체육관이나 값비싼 피트니스 강사가 없습니다.

건강한 걷기를 위한 규칙

신체 활동은 신체 능력과 연관되어 있어야 합니다. 특히 초기 단계에서는 더욱 그렇습니다. 점차적으로 걷기 시작해야합니다. 즉시 고속을 쫓을 필요는 없습니다. 전문가들은 소진 효과를 피하기 위해 다음과 같이 조언합니다. 초기 단계걷기 운동은 목적이 되어서는 안 된다 고속, 그러나 걷기 운동의 지속 시간이 길다. 즉, 땀을 흘리며 30분 동안 걷는 것보다 평균 속도로 1시간 30분 동안 걷는 것이 더 좋습니다. 이것은 당신에게 인내심을 줄 것입니다.

그런 다음 점차적으로 걷는 시간을 줄여 속도를 높여야 합니다. 2~3개월 정도 규칙적으로 걷기만 하면 평균 속도분당 최대 110~120걸음(이상적인 속도는 분당 130~140걸음).

매일 한 시간씩 걸어야 합니다. 그러나 모든 사람이 그런 사치를 감당할 수는 없다는 것이 분명합니다. 바쁜 일, 집안일, 날씨로 인해 항상 밖으로 나갈 수는 없습니다. 따라서 최소한 주 3회 45분 이상을 유지하는 것이 필요합니다. 걷기 중단 기간이 3일 이상 지속되면 걷는 시간을 늘려 제한 속도를 줄이세요. 그런 다음 속도를 다시 높이십시오. 당신은 갈 수 없습니다 배가 가득 찬, 식사 후 최소 1시간 30분은 지나야 합니다.

걷기의 종류

시간이 지남에 따라 정기적인 걷기 운동이 지루해지고 다양해지고 싶을 수도 있습니다. 그렇다면 이제 경보를 마스터할 시간입니다. 엉덩이와 복부 근육에 모양을 부여하고, 또한 경주 걷기는 같은 속도로 평소보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 경주 걷기 기술이 필요합니다. 특정 규칙특히, 빠르고 신속하게 걸어야 하며, 걸음 수는 빈번하고 짧아야 합니다. 주요 원리경주 걷기: 가상의 선을 밟는 것처럼 움직이고 진자의 앞뒤 움직임에 비유하여 팔이 움직입니다.

경주보행 외에 오르막보행도 이용할 수 있다. 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 실제 산을 극복하거나 단순히 계단을 오르는 것입니다. 오르막길을 걷는 것은 근력 강화에 좋습니다 종아리 근육그리고 허벅지 근육.

또 다른 유형의 걷기는 엉덩이 근육에 긴장을 주는 것입니다. 이런 종류의 도보열차 둔부 근육. 원칙은 다음과 같습니다. 걸을 때 발가락으로 표면에서 밀 때 엉덩이 근육을 강하게 긴장시켜야하지만 지금은 허리를 긴장시킬 필요가 없습니다.

등을 대고 앞으로 걷는 것은 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 길을 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 앞으로 구부리지 말고 벨트에 손을 얹고 배를 당겨야합니다. 표면에 움푹 들어간 곳이나 울퉁불퉁한 부분이 있으면 걷기가 어렵거나 심지어 위험할 수도 있습니다. 경로가 완전히 수평인지 확인하십시오.

걷는 것이 이익만을 가져 오도록

걷기의 이점을 얻으려면 몸을 올바르게 잡아야 합니다. 등은 곧고, 어깨는 약간 뒤로 젖혀지고, 배는 당겨지고, 머리는 똑바로 유지됩니다. 걸을 때 발뒤꿈치에서 발끝까지 다리를 "구르기"해야 하는데, 이러한 다리의 움직임은 첫째로 최대 칼로리 소모를 촉진하고 둘째로 척추에 가해지는 하중을 흡수합니다. 발을 보지 말고 몇 미터 앞을 똑바로 봐야합니다.

호흡에 큰주의를 기울여야합니다. 강렬한 걷기 중에는 말할 필요가 없습니다. 호흡은 움직임의 리듬과 일치해야합니다. 코로 숨을 쉬어야 합니다. 코 호흡에 문제가 있는 경우 3~4걸음마다 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 공기가 찬 겨울이나 오염된 도시 거리를 걸을 때도 같은 방법으로 호흡하세요. 그러나 운동을 위해 공원과 광장을 선택하는 것이 더 좋습니다. 그러한 걷기는 이익을 가져올 것입니다.

특히 노인이나 건강상의 문제가 있는 사람의 경우 심박수를 조절하는 것이 필요합니다. 약간의 숨가쁨은 허용됩니다. 이는 다음을 나타냅니다. 높은 온도 신체 활동그러나 숨이 막히거나 옆구리에 따끔거림이 느껴진다면 하중의 강도를 줄여야 하며 완전히 움직이는 것을 멈춰서는 안 됩니다.

베레스토바 스베틀라나

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관절 통증, 심장 문제, 스트레스, 우울증 또는 비만으로 고통받고 계십니까? 스포츠 및 운동 분야 의학 및 과학 저널(Journal of Medicine & Science in Sports and exercise)에 따르면 걷기는 모든 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 만성 질환. 실제로 대부분의 건강 전문가는 달리기보다 빠른 걷기를 선택합니다. 이는 심장과 관절에 부담을 주지 않는 낮은 스트레스 운동이기 때문입니다. 계속 읽어보시면 걷기가 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 20가지 특성을 배우게 될 것입니다. 8세이든 80세이든 관계없이 계속 진행하십시오!

1) 45분 걷기는 다리와 등 근육을 강화하고 탄탄하게 하며 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 2) 매일 30분 걷기는 체중 감량, 신진 대사 개선 및 순수 근육량 증가에 도움이 됩니다. 3) 30분 간격 유산소 운동은 도움이 될 수 있습니다 혈압을 낮추고 호흡곤란을 완화시켜줍니다.

1. 심장 건강 증진

걷기는 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 아일랜드 과학자들은 걷기에 대해 다음과 같이 보고합니다. 최고의 운동앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 개인, 특히 성인의 경우 심장 및 혈관 질환. 미국 노인의학회 저널(Journal of the American Geriatrics Society)에 발표된 또 다른 연구에서 연구자들은 일주일에 최소 4시간 이상 걷는 65세 이상의 남성과 여성이 심혈관 질환의 위험이 더 낮다는 것을 확인했습니다. 그러므로 뇌졸중과 기타 심장 질환을 예방하려면 일주일에 최소 4시간 이상 걷는 것을 잊지 마십시오.

2. 체중 감량을 촉진합니다.

걷기는 체중 감량에 좋은 운동이며 상상하기 힘들 정도로 효과적이다. 미국 과학자들은 비만 환자들이 도시에서 평소 다니던 곳까지 서로 걸어가는 실험('걷는 버스'라는 개념)을 진행했다. 대중 교통. 8주 후에 체중을 측정한 결과, 참가자 중 50% 이상이 평균 5파운드를 감량한 것으로 나타났습니다. 차를 타는 것보다 걸어서 왔다 갔다 하는 것도 좋은 생각이라고 생각할 수도 있습니다.

3. 혈압을 조절한다

걷는 것도 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구원 의과대학일본 와카야마(Wakayama)에서는 중등도 고혈압 환자를 대상으로 83명의 환자가 12주 동안 매일 10,000보를 걷는 실험을 실시했습니다. 12주 말까지 눈에 띄게 감소했습니다. 혈압, 지구력도 향상됩니다. 하루에 10,000보를 걷는 것이 자신의 능력을 넘어서더라도 매일 60분 이상 걷는 것은 확실히 혈압에 도움이 됩니다.

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4. 암 퇴치

암은 백만 명 이상의 생명을 앗아갔습니다. 암의 원인 중 하나는 앉아서 생활하는 생활 방식이며, 걷기가 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 매일 산책을 하면 체중을 줄이고 몇 kg의 지방을 제거하여 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 걷기가 암 치료를 받는 사람들에게 유익한지 의심할 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 부작용화학 요법. 또한 유방암 위험도 줄일 수 있습니다.

5. 혈액순환 개선

믿거나 말거나, 걷기는 뇌를 활성화시켜 더 똑똑하게 만들 수 있습니다. 필요 수량산소와 포도당이 더 잘 기능하는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥을 막아 뇌졸중 위험을 증가시키는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 따라서 혈액 순환, 뇌 및 세포 기능이 향상됩니다.

6. 당뇨병 위험 감소

앉아서 생활하는 생활방식은 가장 흔한 질병 중 하나인 당뇨병의 발병을 기하급수적으로 증가시킵니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 과학자들은 하루에 3,000~7,500보를 걷고, 덜 앉고, 전반적으로 더 활동적인 생활을 할 것을 권장합니다. 매일 걷는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 결과적으로 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 뼈를 튼튼하게 한다

나이가 들수록 뼈는 더욱 약해집니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 매일 산책을 하면 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 낮은 스트레스 운동은 밀도 손실을 방지합니다. 뼈 조직, 따라서 골다공증, 골절 및 부상의 위험을 줄입니다. 뼈는 몸의 기초이기 때문에 더 튼튼하고 건강한 뼈좋은 자세, 체력, 균형을 의미합니다. 걷기는 또한 관절염을 예방하고 관련 통증을 완화할 수 있습니다.

8. 근육 강화

나이가 들면서 뼈량뿐만 아니라 근육량도 잃습니다. 그리고 여기서도 걷기는 근육을 강화하고 탄탄하게 하며 근육량 손실을 예방하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 걷기만 하면 다리와 허리 근육이 강화됩니다.

소화 불량으로 인해 발생할 수 있는 불편감장에서는 팽만감, 변비, 설사, 심지어 대장암까지 발생합니다. 그러므로 유지관리가 매우 중요합니다. 소화 시스템순서대로. 이를 위해서는 건강한 미식 습관을 기르고, 더 많은 물을 마시고, 규칙적으로 걷는 것이 필요합니다. 식사 후 산책하는 것은 훌륭합니다. 체중 감량에도 도움이 되고 음식 소화에도 도움이 됩니다.

10. 면역력 강화

신체의 면역체계는 감염, 질병 및 사망에 맞서 싸우기 위해 항상 적절하게 기능해야 합니다. 걷기는 면역 체계를 강화하는 좋은 방법입니다. 하루 30분 이상 걷기는 B세포, T세포, 자연살해세포 등 면역세포 활성화에 도움이 된다. 이는 백혈구의 생성을 더 빠르게 자극하여 신체가 더 빨리 치유되도록 합니다.

치매 또는 치매는 기억력과 인지 기능의 점진적인 상실을 특징으로 하는 신경학적 상태입니다. 시간이 지남에 따라 집안일을 할 기회를 박탈하고 다른 사람에게 완전히 의존하게 만들 수 있습니다. 매일 적당한 속도로 걷는 것은 치매를 예방하고 기억력을 향상시키며 노인들의 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.

12. 폐활량 증가

걷기는 또한 폐활량을 증가시킬 수 있습니다. 걸을 때는 쉴 때보다 더 많은 산소를 흡입합니다. 산소와 이산화탄소의 교환 증가는 폐활량에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 지구력과 운동 능력에도 기여합니다. 이 모든 것의 가장 좋은 점은 그것을 하기 위해 달릴 필요조차 없다는 것입니다. 당신이 해야 할 일은 60분 동안 평균 속도로 걷는 것뿐입니다(물론 휴식 시간 포함!).

13. 노화를 늦춘다

하버드 졸업생 17,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 30분 이상 걷는 학생들이 앉아서 생활하는 학생들보다 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다. 걷기는 때로 DNA 무결성을 유지하는 역할을 하는 텔로머라제 효소의 활성화와 관련이 있습니다. 중요한 요소그러나 걷는 것은 어떤 경우에도 다음과 관련된 모든 문제에 유익한 효과를 줍니다. 연령 관련 변화유기체에서.

14. 비타민 D 생성을 돕습니다.

아침에 걷는 것은 신체가 비타민 D를 생성할 수 있는 좋은 기회입니다. 강한 뼈, 암을 예방하고, 다발성 경화증및 제1형 당뇨병. 그래서 가장 좋은 방법몸에 해를 끼칠 염려없이 나가서 아침 햇살 아래 10-15 분 동안 걸어보세요.

충분한 양을 섭취하는 방법과 자세한 내용을 알아보세요.

15. 스트레스 해소

걷기는 혈액 순환을 개선하여 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 되며, 결과적으로 세포에 산소와 영양소. 또한 수용체를 자극합니다. 신경계그리고 스트레스 호르몬의 생성을 감소시킵니다. 걸을 때 규칙적인 호흡을 하는 것도 불안감을 극복하는 데 도움이 됩니다.

16. 기분을 좋게 해줍니다.

여러 가지에서 과학적 연구과학자들은 신체 활동이 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 생각을 지지해 왔습니다. 의사와 정신과 의사는 기분을 개선하는 방법으로 걷기를 적극 권장합니다. 그러므로 기분이 우울하거나 슬프다면 산책을 하고 신선한 공기를 마시고 그것이 얼마나 유익한지 깨달아 보십시오. 그러면 기분이 나아질 것입니다.

17. 기억력 향상

일본 과학자들은 걷기가 노인 환자의 기억력에 유익한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 운동은 해마의 크기를 늘리는 데 도움이 되는 반면, 앉아서 생활하는 생활 방식은 해마의 크기를 줄여 기억 상실을 초래합니다. 매일 걷기를 시도하면 기억력이 크게 향상됩니다.

18. 생산성 향상

규칙적인 걷기는 또한 당신을 더욱 활동적이고 활력있게 만들어 줄 수 있습니다. 결과적으로 생산성이 향상될 수 있습니다. 걷기는 학교, 직장, 기억력, 유연성 또는 다양한 자극에 대한 반응 등 모든 것에 좋습니다. 이 모든 것이 더 나은 방향으로 바뀔 것입니다.

19. 창의력을 향상시킵니다.

걷기는 창의적인 일이 멈췄을 때 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 신경을 진정시키고 두뇌를 이완시킬 것입니다. 걸을 때 마감일이나 다른 사람의 기대를 충족시켜야 한다는 압박감을 느끼지 않습니다. 이는 전략적으로 생각하고 모든 것을 정리하는 데 도움이 됩니다. 그러니 어떤 문제에 봉착했다면, 산책을 해보세요!

20. 새로운 지인을 사귀는 데 도움이 됩니다.

걷기는 새로운 지인을 찾는 데 도움이 될 수 있으며, 어쩌면 매일 걷도록 영감을 줄 새로운 친구를 찾을 수도 있습니다. 왜냐하면 그들을 다시 만나고 싶기 때문입니다. 사교 행사에도 참석할 수 있습니다. 하루가 끝날 때쯤이면 당신은 긍정적인 에너지와 평화로 가득 차게 될 것입니다.

이 목록은 걷기가 유익하고 여러 면에서 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 분명히 보여줍니다. 하지만 매일 걷기 시작하려면 어떤 준비를 해야 합니까? 무엇이 당신에게 유용할 수 있는지 알아봅시다.

걷기 시작하려면 무엇이 필요합니까?

걷기를 시작하려면 몇 가지 기본적인 것이 필요합니다. 목록은 다음과 같습니다.

• 운동화
• 편안한 옷
• 장거리 산책을 위한 물 한 병과 에너지바
• 걸어서 사무실에 가기로 결정했다면 사무실 복장과 ​​직장에서 갈아입을 수 있는 편안한 신발을 신으세요.
• 비옷
• 최소한 처음 5일 동안은 동기 부여가 절대적으로 필요합니다.

아래에서는 매일 걷기 위한 동기를 유지하는 방법을 배우게 됩니다.

자동차의 가용성, 엘리베이터의 편재성, 교통 인프라의 개발 등 이 모든 것이 걷기가 사람들에게 과거의 유물이 된다는 사실로 이어집니다.

그동안 이것이 가장 저렴한 방법몸을 치유하고 여분의 파운드를 제거합니다.

걷기의 이점

걷기를 주요 활동 소스로 선택하면 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.

• 신체의 호흡기 및 심혈관 시스템에 치유 효과가 있으며 골격근(등, 다리, 복근, 엉덩이);
• 신진 대사 속도를 높이고 칼로리 소모와 체중 감소를 촉진합니다.
• 호르몬 수치를 향상시킵니다.
• 뇌를 산소로 포화시키고 정신 활동을 자극합니다.
• 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.
• 모습을 방해한다 진성 당뇨병, 심장 및 혈관 질환, 근골격계 기능과 관련된 문제;
• 기대 수명이 늘어납니다.

걷기는 여성과 남성 모두에게 똑같이 유익합니다. 그러나 더 강한 성별의 대표자는 이로부터 추가적인 혜택을 받습니다. 사실 남성 생식기의 기능은 골반 장기의 활동에 달려 있습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식의 결과는 혈액 순환의 악화, 정자 및 성 호르몬 생산 감소, 발육 병리학적 과정작은 골반에. 남성을 위한 걷기의 이점은 분명합니다. 적당한 운동은 테스토스테론의 생성 및 분포, 정자의 수와 활동을 개선하고, 골반 부위의 울혈을 예방하며, 전립선염을 효과적으로 예방합니다.

올바르게 훈련하는 방법?

걷기를 통해 건강상의 이점을 얻으려면 부하는 다음과 같아야 합니다.

• 보통의. 수업 기간과 강도는 다음에 따라 다릅니다. 일반 조건건강, 급성 및 만성 질환의 존재. 편안한 속도로 운동하고 몸에 과부하가 걸리지 않도록 하세요.
• 점진적. 지구력이 향상되면 속도, 시간 및 거리도 증가할 수 있습니다.
• 정기적인. 가능한 한 자주 운동하고, 정당한 이유 없이 운동을 거르지 마십시오.

운동 강도와 기간을 선택할 때는 신체 데이터(건강, 체중, 나이)뿐만 아니라 목표도 고려하세요. 해변 시즌에 맞춰 체중을 감량하고 싶다면 매일 30분씩 빠른 속도로 운동하세요. 지방 연소는 20분 동안 지속적으로 유산소 운동을 한 후에만 시작된다는 점을 기억하세요.

빠르게 걷기는 심장 강화 운동이므로 운동하는 동안 심박수를 모니터링하는 것이 중요합니다. 최대 허용 심박수는 분당 150회입니다. 더 빠른 심장박동신체가 주어진 하중을 감당할 수 없음을 나타냅니다.

웰빙을 개선하고 근육을 강화하는 것이 목표라면 계단을 천천히 올라가는 것이 좋습니다. 이런 수련을 처음 하시는 분들은 2~3층까지 내려갔다가 같은 방법으로 올라가시면 됩니다. 처음으로 최적의 반복 횟수는 3~5회 접근 방식입니다. 신체의 탄력성이 높아지면 하중이 증가할 수 있습니다. 중요: 계단을 올라가는 것으로 시작하지 마십시오. 그러한 열심은 준비되지 않은 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.

런닝머신 위에서 걷기 위해서는 다음과 같은 여러 규칙도 준수해야 합니다.

• 운동을 시작하기 전에 실내를 환기시키세요.
• 최소 30~60분 동안 운동하세요.
• 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히세요.
• 시속 5~7km의 속도를 유지하세요.
• 올바른 호흡법: 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 호흡 곤란이 발생하면 속도를 줄이고 호흡이 돌아올 때까지 기다렸다가 다시 속도를 높이십시오.
• 훈련 중에는 신체가 요구하는 만큼의 물을 충분히 마시십시오.
• 식사 후 1시간 30분에서 2시간 이내에 운동을 시작하십시오.
• 잠자리에 들기 전 2시간 이내에는 격렬한 활동을 피하세요.

금기사항

걷는 것이 순진한 활동처럼 보일 수도 있지만, 일반적으로 믿고 있는 것만큼 무해하지는 않습니다. 예를 들어, 다음과 같은 사람들에게는 많이 걷는 것이 권장되지 않습니다.

• 심한 정맥류;
• 심각한 심혈관 질환;
• 손상된 관절(엉덩이, 무릎, 발목);
• 진행성 척추측만증;
• 고혈압;
• BMI 지표가 33을 초과합니다.

정맥 부전이 있으면 운동을 할 수 있지만 광신은 없습니다. 러닝머신에서 측정된 걷기는 정맥 상태를 개선하고 다리의 혼잡을 제거합니다. 중요: 건강에 해를 끼치지 않으려면 다음을 착용해야 합니다. 압축 속옷또는 탄력있는 붕대로 팔다리를 감싸십시오.

임신 중 걷기

많은 여성들이 임신 중에 걷는 것이 가능한지 궁금해합니다. 의사는 이 질문에 긍정적으로 대답하지만 환자가 신체 활동에 금기 사항이 없는 경우에만 가능합니다. 또한 훈련 수준에 따라 많은 것이 달라집니다. 여성이 임신 전에 스포츠를했다면 적당한 운동은 태아 출산에 장애가되지 않습니다.

계단을 걷는 것의 이점은 분명합니다. 여성의 몸, 임신 중에는 금지되지 않습니다. 그러나 이 경우에는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 오르내릴 때 난간을 단단히 잡으십시오. 몸이 불편할 경우(어지러움, 심장 통증, 허리 통증) 즉시 멈춰서 이웃에게 도움을 요청하세요.
• 격렬한 운동은 잊어버리세요. 천천히 그리고 침착하게 움직이면서 기분이 어떤지 주의 깊게 관찰하십시오.

걷기를 최대한 활용하려면 다음 지침을 확인하세요.

1. 운동과 스트레칭으로 각 운동을 시작하십시오. 이렇게 하면 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비하고 우발적인 부상을 피할 수 있습니다.
2. 점차적으로 난이도를 높이면 걷기의 건강상의 이점도 커집니다. 이것은 덤벨과 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.
3. 편안하고 통기성이 좋은 신발을 선호하십시오. 두꺼운 밑창과 충격 흡수 장치가 있는 운동화라면 권장됩니다.
4. 런닝머신에서 달리는 것과 밖에서 산책하는 것 중 하나를 선택해야 한다면 후자를 선택하세요. 빠른 걷기는 실내 훈련보다 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다.
5. 계단 걷기를 좋아한다면 각 세트 사이에 짧은 휴식을 취하십시오. 상승 후에는 휴식을 취하지 말고 하강 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

따라서 걷기의 건강상의 이점은 과대평가하기 어렵습니다. 일반 부하신체 상태, 웰빙 및 기분에 유익한 영향을 미칩니다. 특정 건강 문제가 있는 경우 걷기가 거의 유일한 운동입니다. 신체 활동(동일한 달리기) 환자의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 걷기 운동을 할 수 있는지 의심스러우면 시간을 내어 병원에 가서 이 문제에 대해 의사와 상의하십시오.

건강한 걷기는 몸을 단련하고 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 그런데 이미 모든 사람이 매일 발로 일정한 거리를 걷고 있다고요? 그러나 모든 사람이 이 절차의 이점을 느끼는 것은 아닙니다. 왜? 어쩌면 뭔가 잘못된 것일까요?

어떤 종류의 걷기가 유익합니까?

실제로, 치료적 걷기와 일하기 위한 걷기는 약간의 뉘앙스를 제외하고는 동일합니다. 그래서 걷기는 최대 혜택, 입증된 팁을 사용하세요.

운동기술

근육이 피로해지지 않도록 올바른 자세를 유지하세요. 골반을 뒤로, 가슴을 앞으로 움직이고 어깨를 곧게 펴십시오. 때로는 걷는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이 경우 몸을 구부리면 금방 지치게 되고 등과 어깨에 불쾌한 통증이 나타납니다. 그런 걷기는 스트레스만 줍니다.

자신의 보폭을 선택하세요. 손에 자유를 주어야 합니다. 그것들을 제한하지 마십시오. 걷는 동안 팔을 움직이고 싶다면 그렇게 하십시오. 가슴을 가로질러 교차하거나 주머니에 넣을 필요가 없습니다. 매 걸음마다 팔을 움직여 보세요.

운동의 지방연소 효과를 높이고 싶다면 폴을 사서 연습해보세요.

호흡

걸을 때 올바르게 호흡하는 방법: 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 숨을 내쉬세요. 이 리듬에 익숙해지세요.

쉴 때 코가 막히는 분들도 별 문제 없이 지낼 수 있는 경우가 많습니다 혈관수축제. 신체 활동 중에 호흡이 더 쉬워진다는 사실을 주목하세요. 마법이죠, 그렇죠?

폐를 더 잘 환기시키려면 주기적으로 가능한 한 많이 흡입하십시오. 가능한 수량공기를 들이마신 다음 완전히 숨을 쉬십시오. 항상 그렇게 숨을 쉬면 안 됩니다. 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 하지만 2~3분에 한 번씩 하는 것이 매우 유용합니다. 천천히 깊게 흡입하십시오. 호흡에 주의를 기울이면 걷기의 이점이 크게 늘어납니다.

속도와 심박수

걸을 때 심박수가 어느 정도인지 고려하는 것이 중요합니다. 그 값은 걸음 속도와 도로의 특성(경사, 노면 등)에 따라 영향을 받습니다.

건강한 사람들의 경우 걷는 것이 조금 어렵지만 편안할 때 하중을 선택하는 것이 합리적입니다. 즉, 걸으면서 긴 대화를 나누기는 어렵지만, 몇 마디 정도는 말할 수 있어야 한다.

자신의 감정에 따라 맥박을 모니터링할 수 있습니다. 가슴에 불편함이 있다면 너무 빨리 걷는 것입니다. 심박수 모니터를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 심장이 분당 100회보다 빠르게 뛰지 않도록 하십시오. 이것은 걷기에 최적입니다. 달리기에서는 심장의 추가 가속이 일반적입니다.

육체적으로 준비된 사람의 경우 유산소 걷기는 상당히 빠른 속도를 의미합니다.

심장병이 있는 사람은 심장 박동을 면밀히 모니터링해야 합니다. 당신이 가지고 있는지 확인하십시오 정상 맥박(분당 80~90회). 이는 귀하가 자신에게 해를 끼치 지 않을 것이라는 추가적인 보장을 제공합니다. 시간이 지나면 언제쯤 심혈관계조금 더 강해지면 걷는 속도를 높일 수 있습니다.

당신의 신체 훈련및 건강 상태에 따라 최적의 속도가 달라질 수 있습니다. 여기서의 의존성은 직접적입니다. 준비가 좋을수록 더 빨리 걸어야 합니다. 평균 걷는 속도는 시속 4~7km이다. 빠른 걷기의 이점에는 치유 효과뿐만 아니라 신체에 대한 단련 효과도 포함됩니다.

그리고 심장이 휴식할 때보다 약간 더 활발하게 뛰기 시작하고 폐가 깊게 환기되기 때문에 치유 효과가 달성됩니다.

건강한 생각

기분과 기분 놀이 큰 역할어떤 문제에서든. 큰 것은 아니지만 결정적인 것이라고 가정 해 봅시다. 기분이 없이 어떤 일을 한다면 결과는 약할 것이고 아마도 완전히 실패할 수도 있을 것입니다.

걷는 동안 자신의 감정에 집중해야 하며, 자신이 치유되고 있다는 점, A 지점에서 B 지점으로의 여정이 아니라 단지 건강한 걷기일 뿐이라는 점을 깨달아야 합니다. 그러면 신체가 자가 치유에 "조정"될 것입니다. 회의론자들이 뭐라고 말하든 우리의 생각이 우리의 존재를 결정합니다. 어떤 사람들에게는 그것이 일종의 마법이 될 수도 있고 다른 사람들에게는 어려울 수도 있습니다. 생리적 과정, 관련된 호르몬 조절. 네, 정확히 그녀와요. 생각은 신체를 특정 작동 모드로 설정하는데, 이것이 부분적으로 심리 치료 자동 훈련의 본질입니다.

단지 어딘가에 가고 있고 기분이 좋지 않다면 그것은 웰니스 이벤트가 아닙니다.

외부 조건

춥거나 습한 날씨에 산책을 하면 감기에 걸릴 확률이 높습니다. 여기에는 건강한 것이 없습니다. 공정성을 위해 그러한 산책이 경화 효과를 유발할 수 있다고 말할 가치가 있습니다. 일부는 그렇습니다. 나머지는 급성 호흡기 감염으로 끝날 것입니다. 그리고 발도 젖고 잘 얼면 정말 아플 위험이 있습니다.

그러므로 건강을 위한 걷기에는 좋고 따뜻한 날씨가 필요하며, 편안한 조건. 북부 지역에 거주하는 경우 비와 찬 바람으로부터 자신을 안전하게 보호해 주는 옷 세트를 구입하세요.

적절한 옷차림을 할 때 약을 복용하는 대신 건강을 개선하는 걷기가 중요합니다. 따뜻한 계절에 알몸으로 걸을 수 있다면 이것이 최고의 옷이 될 것이다. 그러나 우리 세상에서는 그들은 당신을 이해하지 못할 것입니다. 그러므로 편안하고 품질이 좋은 제품을 구입하세요. 활성 이미지삶.

옷은 습기를 흡수해야 하고 추운 시기에는 따뜻하게 유지하고 더운 시기에는 시원하게 유지해야 합니다.

장거리를 여행하는 경우 물병이 들어 있는 배낭을 가지고 가십시오. 이렇게 하면 탈수를 방지하는 데 도움이 됩니다.

매우 중요한 요소 외부 환경공기, 더 정확하게는 공기의 순도입니다. 페인트 공장 근처를 걷는 것은 아무 소용이 없습니다. 오히려 비인두에 가려움증과 무거움을 느낄 수도 있습니다. 가슴. 이것은 이점이 아니라 분명한 해악입니다. 도로를 따라 걷는 것에 대해서도 마찬가지입니다. 제일 가장 좋은 장소- 공원지역 또는 산림지역입니다.

결국, 우리 모두는 식물이 광합성을 한다는 것을 알고 있습니다. 그들에게 충분히 줘 햇빛, 그리고 그들은 말 그대로 주변 환경을 산소로 가득 채울 것입니다. 이것은 우리에게만 유리합니다. 풀잎, 특히 나무는 녹색 기간 동안 산소를 생성합니다.

일부 메모

1. 아침에 걷는 것은 매우 생산적일 것입니다. 근무일 전에 활력을 불어 넣고 신진 ​​대사 속도를 높입니다. 이렇게 하면 더 많은 음식을 먹을 수 있고 몸매에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
2. 걷기는 체중 감량에 좋습니다. 긴 산책 - 좋은 기회여분의 칼로리를 소비하십시오.
3. 평발이 있으면 정형외과용 깔창을 구입하세요. 그것들 없이 오랫동안 걷는 것은 해롭다. 관절이 아픈 경우, 관절에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.
4. 걷기는 유익할 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다. 네, 이로 인해 피해가 발생할 수 있습니다 안전한 방법으로끊임없이 지치면 움직임.

걷기가 신체에 미치는 영향

극단적인 경우를 제외하고는 어떤 걷기라도 건강에 좋습니다. 걷기는 심혈관 및 호흡기 시스템의 발달에 도움이 됩니까? 예, 근육을 강화합니다. 예, 기분을 개선합니다. 또한 예입니다.

그러나 불행하게도 약물 대신 걷는 것이 항상 사용될 수는 없습니다. 도보로 걷는 것이 도움이 된다고 가정해 보겠습니다. 초기 단계많은 질병을 예방하고 예방합니다. 그러나 질병이 이미 나타나면 이 약은 더 이상 효과적이지 않습니다. 즉, 예방은 항상 치료보다 쉽습니다.

걷기의 이점을 더 잘 이해하기 위해 걷기가 일반적으로 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

걷기 동작 메커니즘:

• 심장을 위한 걷기의 이점은 알려져 있습니다. 이는 매우 충성스러운 모드로 훈련합니다.
• 걸을 때의 호흡은 쉴 때보다 조금 더 깊습니다. 이는 우리의 폐가 환기된다는 것을 의미합니다. 잔존폐량이라는 것이 있다는 사실을 알고 계셨나요? 휴식 중에 공기의 일부는 지속적으로 폐에 존재하며 숨을 내쉬는 동안에도 폐를 떠나지 않습니다. 걷기를 사용하면 폐의 거의 전체 부피를 효과적으로 재생할 수 있습니다.
• 심박수를 높이면 혈액이 더 빠르고 효율적으로 전달될 수 있습니다. 유용한 자료그리고 신체의 세포와 조직에 산소를 공급합니다.
• 걷는 동안 근육이 긴장됩니다. 이것은 그들이 자라기에는 충분하지 않지만 좋은 상태를 유지하는 데는 충분합니다.
• 관절 시스템에 가해지는 부하는 연골 조직의 재생과 재생을 자극합니다.
• 걷기는 다리를 움직이면 골반의 혈액순환이 좋아져 울혈 해소에도 도움이 되기 때문에 남성과 여성 모두에게 유익합니다.

걷기와 걷기는 가장 접근하기 쉬운 수단이다 신체 문화중년 및 노인, 특히 도시 지역의 경우. 새로운 동작과 운동을 배우는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다. 걷기는 모든 사람의 건강 증진제가 되어야 합니다. 걷는 동안 다른 사람들과 마찬가지로 육체적 운동, 근육이 작동하고 에너지가 소비됩니다. 걸을 때 지방과 탄수화물이 주로 소비됩니다. 그러므로 걷기가 가장 쉽고, 접근 가능한 구제 수단사람들과 노인들의 체중 감량을 위해.

체중 감량을 위해 걷기.

달리기, 자전거 타기, 스키는 걷기나 하이킹보다 더 많은 에너지를 소비하지만 모든 성인이 이러한 스포츠를 마스터할 수 있는 것은 아니며 매일 연습하는 것은 더욱 어렵습니다. 그리고 여분의 지방을 없애기 위해 예외없이 매일 걷기를 할 수 있습니다.

그러나 걷는 것은 마른 사람들에게 매우 유용하며 걷기로 인해 체중이 줄어들지 않는다는 것을 잊지 마십시오. 반대로 50년 만에 걷기와 등산을 하게 되었는데 - 탁월한 치료법누구나 쉽고 빠르게 에너지 비용을 보충할 수 있도록 식욕을 높여줍니다. 동일한 치료법이 체중 증가와 체중 감소 모두에 도움이 된다는 것은 놀라운 일입니다. 문제는 걷기가 신진대사를 정상화하고 체중이 정상으로 돌아간다는 것입니다.

걷는 동안 호흡.

게다가 걷는 동안 훈련도 한다. 호흡기 체계. 일하는 근육이 필요하기 때문에 더산소를 공급받으면 호흡이 잦아지고 깊어집니다. 어떻게 더 빠른 사람갈수록 더 많은 공기가 폐를 통과합니다. 휴식 중일 경우 1분 안에 6~8리터의 공기가 폐를 통과하며 적당한 걷기의 경우 2배, 빠른 걷기의 경우 이 양이 여러 배 증가합니다.

~에 기분이 좋다점차적으로 거리, 걷는 속도, 보폭을 늘릴 수 있습니다. 동시에 약간의 기분 좋은 육체적 피로를 느껴야 합니다. 숨쉬는 것조차그리고 가벼운 땀.

어떤 상황에서도 숨을 참아서는 안됩니다. 2 단계로 흡입하고 2-3 단계로 숨을 내쉬십시오. 또는 더 나은 방법은 3단계 동안 숨을 들이마시고 3-4단계 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 이런 식으로 훈련을 하면 점차적으로 발전하게 될 것입니다. 크게 숨쉬기. 호흡 운동폐활량 증가 및 탄력 유지 폐 조직– 더 잘 늘어납니다. 숨을 들이쉴 때 폐는 충분한 양의 공기를 수용하고, 숨을 내쉴 때 폐는 공기로부터 더 완전히 해방됩니다.

마음을 위해 걷는다. 다른 운동과 마찬가지로 걷기는 심장 활동을 증가시킵니다. 즉, 심장이 더 빨리 뛰기 시작하고 펌프질을 합니다. 더 많은 피모든 추진력으로. 다음이 있는 노인의 경우 마음이 약한걷는 속도가 느리다. 그러나 천천히 걷는 것조차도 심장 기능에 유익한 영향을 미치고 심장이 다음에 적응하도록 강요합니다. 근육 부하. 다른 모든 근육과 마찬가지로 심장 근육도 훈련이 필요하다는 것이 입증되었습니다. 걷는 속도를 점차적으로 바꾸면 심장 활동을 매우 세밀하게 조절할 수 있습니다.

50년 후 걷기와 하이킹은 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 소화기관과 배설기관, ~에 땀샘 내부 분비물 그리고 신경계.

걷기가 좋아진다 정신적 성능. 진지하게 생각해야 할 일이 있을 때는 걸으면서 하세요.

또한, 신선한 공기를 마시며 걷는 것도 도움이 됩니다. 쾌활한 기분. 그렇기 때문에, 나쁜 날씨걷는 데 방해가 되어서는 안 된다. 날씨에 따라 산책 시간과 경로만 조정하면 됩니다. 옷과 신발도 날씨에 적합해야 합니다. 걷기에 가장 좋은 경로는 대로, 공원, 들판 또는 숲입니다.

50 이후에는 산책과 하이킹을 위한 시간아침에 걷는 것이 가장 좋지만, 불면증이 있는 분들은 저녁에 걷는 것이 좋습니다. 비만에 걸리기 쉬운 노년층의 경우 점심 식사 후 산책을 하는 것이 좋습니다.

걷는 시간을 구체적으로 할당하기 어려운 경우 직장까지 걸어가거나 직장까지 가는 길의 일부만(2~3km 이내) 걸을 수 있습니다.

도시 밖으로 나가고, 숲 속을 거닐고, 버섯을 찾고, 나무의 아름다움을 감상하고, 나뭇잎 소리를 들을 수 있는 기회를 놓치지 마세요. 숲속 공기를 마시면 피톤치드가 폐 속으로 들어가 해로운 박테리아를 죽입니다. 이것은 훌륭하고 건강한 휴가입니다!

겨울산책그다지 즐겁고 유용하지 않습니다. 맑고 투명한 공기와 아름다운 겨울 풍경은 인간에게 유익한 영향을 미칩니다.

결론적으로, 저는 더 많이 걷고, 다리를 움직일 수 있는 작은 기회도 놓치지 말고, 걷는 것이 정기적으로 건강을 지켜준다고 말하고 싶습니다!

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