탄수화물 식품 - 건강한 에너지만 있으면 됩니다! 운동선수의 식단에서 탄수화물의 중요성.

탄수화물.

탄수화물은 모든 살아있는 유기체의 세포에 널리 퍼져 있습니다.

탄수화물- 탄소(C), 수소(H), 산소(O2)로 구성된 유기화합물을 말합니다. 대부분의 탄수화물에서 수소와 산소는 일반적으로 물과 동일한 비율입니다(따라서 이름은 탄수화물입니다). 이러한 탄수화물의 일반식은 Cn(H2O)m입니다. 예를 들어 가장 일반적인 탄수화물 중 하나인 포도당은 원소 조성이 C6H12O6입니다.

화학적 관점에서 탄수화물은 여러 탄소 원자, 카르보닐기(C=O) 및 여러 수산기(OH)로 구성된 직쇄를 포함하는 유기 물질입니다.

인체에서는 탄수화물이 소량 생산되기 때문에 대부분 음식과 함께 체내로 들어갑니다.

탄수화물의 종류.

탄수화물은 다음과 같습니다.
1) 단당류. (최대 단순한 모양탄수화물)

- 포도당 C6H12O6(우리 몸의 주요 연료)
- 과당 C6H12O6(가장 달콤한 탄수화물)
- 리보스 C5H10O5(핵산의 일부)
- 에리트로스 C4H8O4(탄수화물 분해의 중간 형태)

2) 올리고당(단당류 잔기 2~10개 함유)

자당 С12Н22О11 (포도당 + 과당 또는 간단히 사탕수수 설탕)
- 유당C12H22O11(유당)
- 맥아당C12H24O12(맥아당, 두 개의 연결된 포도당 단위로 구성됨)

3) 복합 탄수화물(많은 포도당 단위로 구성됨)

-전분(С6H10O5)n ( 가장 중요한 탄수화물 성분 다이어트, 사람은 탄수화물에서 전분의 약 80 %를 소비합니다.)
- 글리코겐 (신체의 에너지 보유량, 과잉 포도당은 혈액에 들어갈 때 글리코겐 형태로 신체에 비축되어 저장됩니다)

4) 식이섬유로 정의되는 섬유질 또는 소화되지 않는 탄수화물.

- 셀룰로오스(지구상에서 가장 풍부한 유기물질이자 섬유의 일종)

간단한 분류에 따르면 탄수화물은 단순형과 복합형으로 나눌 수 있습니다. 단순한 것에는 단당류와 올리고당, 복잡한 다당류와 섬유질이 포함됩니다. 나중에 모든 유형의 탄수화물과 다이어트에서의 사용에 대해 자세히 고려할 것입니다.

주요 기능.

에너지.
탄수화물은 주요 에너지 물질이다. 탄수화물이 분해되면 방출된 에너지는 열로 소산되거나 ATP 분자에 저장됩니다. 탄수화물은 신체 일일 에너지 소비량의 약 50~60%를 제공하며 근지구력 활동 중에는 최대 70%를 제공합니다. 탄수화물 1g이 산화되면 17kJ(4.1kcal)의 에너지가 방출됩니다. 신체는 유리 포도당이나 글리코겐 형태의 저장된 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 그것은 뇌의 주요 에너지 기질입니다.

플라스틱.
탄수화물(리보스, 디옥시리보스)은 ATP, ADP 및 기타 뉴클레오티드와 핵산을 만드는 데 사용됩니다. 그들은 일부 효소의 일부입니다. 개별 탄수화물은 세포막의 구조적 구성 요소입니다. 포도당 변환 생성물(글루쿠론산, 글루코사민 등)은 다당류의 일부이며 복합 단백질연골 및 기타 조직.

재고 영양소.
탄수화물은 다음에 축적(저장)됩니다. 골격근, 글리코겐 형태의 간 및 기타 조직. 체계적인 근육 활동은 글리코겐 보유량을 증가시켜 신체의 에너지 능력을 증가시킵니다.

특정한.
개별 탄수화물은 혈액형의 특이성을 보장하고, 항응고제 역할을 하며(응고 유발), 호르몬 사슬에 대한 수용체 역할을 합니다. 약리학적 물질, 항종양 효과를 제공합니다.

보호.
구성성분에는 복합탄수화물이 포함되어 있습니다. 면역 체계; 뮤코다당류는 코, 기관지, 소화관의 혈관 표면을 덮고 있는 점액 물질에서 발견됩니다. 비뇨생식기박테리아와 바이러스의 침투와 기계적 손상으로부터 보호합니다.
규제.
식품의 섬유질은 장에서 분해되지 않지만 연동운동을 활성화합니다. 장관, 효소에 사용되는 소화관, 영양소의 소화 및 흡수를 개선합니다.

탄수화물이 무엇인지, 그 유형, 혈당 지수, 소화, 섬유질, 포도당, 체지방 저장과 신체 활동 사이의 관계에 대한 접근 가능하고 자세한 정보입니다.

탄수화물은 주요 소스에너지 인간의 몸, 단 1g만으로도 4칼로리의 에너지를 제공합니다. 탄수화물이 체내에서 분해되면 포도당이 생성되는데, 이는 조직 단백질의 보존에 매우 중요하며, 지방 대사그리고 중추신경계의 영양.

인체에 탄수화물이 필요한 주요 목적은 신체의 모든 기능과 완전한 기능을 유지하기 위해 신체에 에너지를 공급하는 것입니다.

구별하다 다음 유형탄수화물 - 단순하고 복잡한 것; 이 문제를 더 깊이 이해하기 위해서는 과학적인 관점에서 살펴볼 필요가 있다.

탄수화물이 무엇인지, 어떤 그룹으로 나뉘는지, 어떻게 분류되는지 살펴보겠습니다.

단순한 :

단당류 : 여기에는 포도당(포도당이라고도 함), 과당(레불로스 또는 과일당이라고도 함) 및 갈락토스가 포함됩니다.

이당류 : 자당, 유당, 말토오스를 포함합니다.

단순 탄수화물이나 설탕은 혈당 수치를 급격히 증가시켜 과도한 인슐린 생산을 자극하여 결과적으로 급격한 쇠퇴혈당. 포도당과 맥아당은 혈당 지수가 가장 높습니다(아래 참조).

복잡한 :

올리고당 : (부분 소화 가능한 다당류)에는 말토덱스트린, 프락토올리고당, 라피노스, 스타키오스 및 베르바스코스가 포함됩니다. 이러한 부분적으로 소화 가능한 다당류는 주로 콩과 식물에서 발견되며 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있지만 건강한 탄수화물로 간주됩니다. 단당류나 이당류보다 단맛이 덜합니다. 라피노스, 스타키오스, 프락토올리고당이 함유되어 있습니다. 아니다 대량특정 콩과 식물, 곡물 및 야채에서 발견됩니다.

다당류 : (쉽게 소화되고 소화되지 않는 다당류). 쉽게 소화 가능한 다당류에는 아밀로스, 아밀로펙틴 및 포도당 중합체가 포함됩니다. 이러한 복합탄수화물은 탄수화물 에너지의 주요 공급원이 되어야 합니다. 포도당 중합체는 전분에서 얻어지며 종종 다음과 같은 용도로 사용됩니다. 스포츠 음료그리고 운동선수들을 위한 에너지 젤.

난소화성 다당류 : 건강한 위장 기능과 질병 저항에 필요한 식이섬유를 체내에 공급하는 복합탄수화물입니다.

기타 복합 탄수화물 : 만니톨, 소르비톨, 자일리톨, 글리코겐, 리보스를 포함합니다. 만니톨, 소르비톨, 자일리톨(당알코올)은 영양 감미료입니다. 형성을 일으키는충치는 수분 유지 및 안정화 특성으로 인해 식품에 자주 사용됩니다. 그러나 천천히 소화되므로 대량으로 섭취하면 위장 장애. 동물 체내 탄수화물 저장의 주요 형태는 글리코겐입니다. 리보스는 차례로 유전암호의 일부입니다.

탄수화물의 소화와 흡수

신체가 음식에서 포도당을 얻으려면 소화 시스템이 먼저 음식에 포함된 전분과 이당류를 세포 내막을 통해 흡수될 수 있는 단당류로 전환해야 합니다. 소장. 전분은 소화 가능한 탄수화물 분자 중 가장 큰 분자를 함유하고 있으며 가장 깊은 분해가 필요한 분자입니다. 예를 들어, 이당류는 신체가 흡수하기 위해 한 번만 분해하면 됩니다.

섬유질, 전분, 단당류 및 이당류가 장으로 들어갑니다. (일부 전분은 소장에 들어가기 전에 분비되는 효소에 의해 부분적으로 분해됩니다. 침샘). 췌장 효소는 전분을 이당류로 전환합니다. 장벽 세포 표면의 효소는 이당류를 단당류로 분해하고, 이는 모세혈관으로 들어가서 이후 문맥을 통해 간으로 전달됩니다. 이것은 차례로 갈락토스와 과당을 포도당으로 전환시킵니다.

글리코겐 형태로 포도당을 저장

신체의 탄수화물 대사는 다음과 같이 발생합니다. 우리가 무언가를 먹고 나면 혈액 내 포도당 수치가 올라가고 이에 대해 췌장이 가장 먼저 반응합니다. 이는 신체 조직에 과도한 포도당을 흡수하라는 신호를 보내는 호르몬 인슐린을 방출합니다. 이 포도당 중 일부는 근육과 간 세포에서 다당류 글리코겐을 만드는 데 사용됩니다.

근육은 체내 글리코겐 전체량의 2/3를 저장하고 운동 중에 스스로 영양분을 공급하는 데 사용됩니다. 나머지 1/3은 간에 축적되며 분포가 더 관대합니다. 에너지가 고갈되면 혈액 내 포도당 형태의 글리코겐을 뇌 및 기타 기관과 공유합니다.

혈당 농도가 떨어지고 세포에 에너지가 필요할 때 혈류는 췌장 호르몬인 글루카곤으로 넘쳐납니다. 간 세포에 있는 수천 개의 효소는 포도당을 혈액으로 방출하여 신체의 나머지 세포에 영양을 공급합니다. 또 다른 호르몬인 아드레날린은 비슷한 행동, 이것은 일부입니다 방어 체계위험할 때의 신체(“투쟁 또는 도피” 반응).

포도당은 지방으로 전환될 수 있지만, 체지방결코 다시 포도당으로 전환되어 뇌에 정상적인 영양을 공급할 수 없습니다. 이것이 단식이나 저탄수화물 다이어트가 위험할 수 있는 이유 중 하나입니다.

심각한 탄수화물 결핍으로 인해 신체는 동시에 두 가지 문제에 직면합니다. 우선, 포도당 부족으로 인해 단백질에서 포도당을 얻어야하므로 중요한 활동에 방해가됩니다. 중요한 일유지하는 방법 면역 방어. 신체의 단백질 기능은 대체 불가능하므로 에너지 사용을 피하기 위해 이미 탄수화물 수준을 유지할 가치가 있습니다. 이것을 탄수화물의 "단백질 절약" 효과라고 합니다.

또한, 탄수화물이 충분하지 않으면 신체가 보유하고 있는 지방을 적절하게 관리할 수 없습니다. (지방 조각은 에너지를 생성하는 데 사용되기 전에 탄수화물과 결합해야 합니다.) 평균 체격의 사람의 경우 단백질을 완전히 보호하고 케톤증을 예방하는 데 필요한 탄수화물의 최소량은 하루 약 100g입니다. 그리고 이것이 쉽게 소화 가능한 탄수화물이라면 이 최소량보다 3-4배 더 많은 양이 더 좋습니다.

신체 활동에서 글리코겐의 역할

글리코겐은 탄수화물 1g과 물 3g의 비율로 물과 함께 저장됩니다. 런타임 중 육체적 운동그것은 지방과 함께 근육에 에너지를 공급하는 포도당으로 분해됩니다.

단거리 달리기나 역기 들기와 같은 단기간의 고강도 운동(무산소)을 하는 동안에는 다음이 필요합니다. 엄청난 숫자에너지. 이 경우 글리코겐은 신체의 주요 연료로 작용합니다. 글리코겐만이 충분히 빨리 분해될 수 있고 지방은 소량 소비되기 때문입니다.

사이클링, 수영, 장거리 달리기 등 장시간, 저강도(유산소) 운동 중에는 글리코겐도 주요 에너지원으로 작용하지만 공급량이 고갈되면 지방이 더 많이 사용됩니다. 지방은 높은 에너지 수요를 지속적으로 충족할 만큼 빠르게 분해되지 않으므로 장기간의 운동을 견딜 수 있는 신체의 능력은 글리코겐 보유량과 관련이 있습니다. 일하는 근육의 고갈의 징후는 피로입니다.

운동 시작 시 글리코겐 수치가 높으면 급격한 피로를 예방할 수 있습니다. 따라서 소비되는 탄수화물의 양은 축적된 글리코겐의 양을 결정하고 이는 결국 우리의 성능에 큰 영향을 미칩니다. 우리가 과일, 시리얼 또는 빵과 같은 음식을 섭취하면 포도당은 빠르게 혈류로 들어가 이를 필요로 하는 뇌, 근육 또는 기타 신체 조직에 즉시 에너지를 공급할 준비가 됩니다.

저탄수화물 식단은 체내 글리코겐 저장량을 보충하는 데 덜 효과적입니다. 누출은 운동 사이에 휴식이 없을 때 특히 두드러집니다. 이로 인해 나른함을 느끼고 활동에 대한 관심을 잃을 수 있습니다. 이 경우 신체가 자원을 보충할 수 있도록 며칠간 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

글리코겐 보유량은 다량의 탄수화물 식품을 섭취함으로써 보충됩니다. 탄수화물의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 바나나;
• 빵;
• 시리얼;
• 감자;
• 파스타.

이러한 식품의 전체 버전을 선택하면 식단에서 식이섬유(섬유질)의 양도 늘어납니다. 훈련 후에는 글리코겐 보유량을 보충해야합니다. 그렇지 않으면 다음 운동에서 최대 성능을 발휘하는 것이 불가능합니다. 이는 최대 48시간이 걸릴 수 있으며, 저탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 더 오래 걸릴 수 있습니다. 그러므로 근육 글리코겐 저장이 적절하게 회복될 수 있도록 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.

즉, 인체 내 탄수화물의 기능은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 효과적으로 보충하는 것입니다. 근육 수축에는 글리코겐이 필요합니다. 신체가 충분한 탄수화물을 섭취하지 않거나 휴식을 취하지 않으면 글리코겐 수치가 급격히 감소하고 피로가 쌓이며 효과적인 작업 능력이 저하됩니다.

포도당이 지방으로 전환

우리는 배가 고프면 과식하는 경향이 있습니다. 세포의 모든 요구 사항, 에너지 요구 사항이 충족되고 글리코겐 보유량이 보충되면 신체는 들어오는 탄수화물을 처리하는 데 다른 접근 방식을 취하기 시작합니다. 간을 사용하여 과도한 포도당을 작은 조각으로 분해합니다. 그런 다음 이를 FAT라고 하는 보다 안정적인 에너지 저장소로 결합합니다(과도한 단백질과 지방의 경우에도 마찬가지입니다).

그런 다음 지방은 혈류로 방출되어 다음과 같이 운반됩니다. 지방 조직, 저장을 위해 남아 있습니다. 4~6시간 동안 글리코겐을 저장할 수 있는 간세포와 달리 지방세포는 무제한의 지방을 저장할 수 있습니다. 과잉 탄수화물은 지방으로 전환되어 체내에 저장되지만, 균형 잡힌 식단복합탄수화물 함량이 높아 체중과 날씬함을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직. 탄수화물 식품은 일반 지방 식품보다 살이 덜 찐다.

글리세 믹 지수

혈당 지수(GI) 시스템의 핵심은 일부 음식이 다른 음식보다 혈당 수치와 인슐린 농도를 더 많이 증가시킨다는 것입니다. 과학자들은 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지, 그리고 신체가 반응하여 이를 정상 수치로 되돌리는 데 걸리는 시간을 추적하여 음식의 혈당 효과를 측정합니다.

대부분의 사람들은 빠르게 적응할 수 있지만, 탄수화물 대사정상에서 벗어나면 혈당 수치가 극도로 높아질 수 있습니다. 이러한 경우에는 다음과 같이 GI가 낮은 식품을 선호하는 것이 좋습니다.

• 현미;
• 통밀 빵;
• 파스타 듀럼 품종밀;
• 고구마;
• 일부 야채, 특히 녹색 야채;
• 과일 몇 개.

GI는 여러 요인이 결합된 결과이며 그 결과가 항상 예측 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 아이스크림의 GI는 감자의 GI보다 낮습니다. 동일한 감자의 경우 GI는 조리 방법에 따라 다릅니다. 구운 감자의 경우 으깬 감자보다 낮습니다. 육즙이 많고 달콤한 사과의 낮은 혈당 지수; 모든 종류의 건조 콩류는 안정적인 혈당 수준을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 음식을 따로 먹느냐, 다른 음식과 함께 먹느냐에 따라 음식의 GI가 달라지는 것도 중요합니다. 식사에 음식을 섞는 것은 일반적으로 GI의 균형을 유지합니다. 대부분의 사람들은 다양한 음식을 섭취하므로 음식을 선택할 때 GI에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

식품의 혈당 지수 표 :

고품질 탄수화물 공급원

탄수화물은 모든 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 신체는 대부분의 에너지와 많은 비타민 및 영양소를 섭취합니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품은 많다. 허브 제품, 쌀, 파스타, 콩, 감자 및 기타 여러 곡물과 야채.

곡물 제품을 선택할 때는 통곡물 빵, 현미, 통곡물 파스타, 퀴노아, 귀리, 불가르 등 통곡물 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 공급원

• 채소;
• 콩과 식물;
• 시리얼*;
• 과일;
• 사탕무;
• 당근;
• 옥수수;
• 완두콩;
• 감자;
• 순무;
• 콩;
• 렌틸 콩;
• 리마 콩;
• 핀토 콩;
• 분할 완두콩;
• 보리;
• 귀리;
• 호밀;
• 밀;
• 식용 씨앗.

*곡물 제품(통곡물 밀빵, 크래커 또는 파스타)도 포함됩니다.

단순 탄수화물 공급원(천연)

• 과당(과당)
• 유당(유당)
• 사과, 오렌지, 파인애플과 같은 과일과 주스.
• 우유, 요구르트 등의 유제품.

탄수화물과 신체 활동

신체 활동은 에너지 소비를 극적으로 증가시키므로 훈련 유형에 관계없이 모든 운동선수는 자신의 분야에서 성공하기 위해 에너지 요구 사항을 가장 잘 충족할 수 있는 최선의 방법을 전략을 세워야 합니다.

운동하는 사람들에게는 조직을 좋은 상태로 유지하는 것을 포함하여 신체의 모든 필요를 충족시키기에 충분한 에너지를 얻는 것이 매우 중요합니다. 건강한 상태, 조직 성장 및 복구 및 직접적인 에너지 비용 신체 활동. 운동선수를 대상으로 실시된 거의 모든 설문조사에 따르면 운동선수는 신체의 필요를 충족할 만큼 충분한 에너지를 소비하지 않는 것으로 나타났습니다.

다음과 같이 볼 수 있습니다. 500km의 장거리 자동차 여행을 계획할 때 주유소에서 80km의 여행에만 충분한 연료를 채우면 자동차가 목적지에 도달하지 못합니다. 마찬가지로, 연료가 부족한 운동선수도 어려움을 겪게 되며 경쟁력을 충분히 발휘할 수 없게 됩니다. 운동선수가 운동 중 에너지 소비의 대부분을 충당하려면 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 신체 활동, 그리고 운동 사이에 글리코겐 보유량을 회복하는 데 필요한 양의 탄수화물을 추가로 섭취하십시오.

이상적으로는 주로 복합탄수화물을 섭취하고 운동 중과 운동 직후에는 단순탄수화물을 섭취해야 합니다. 신체의 모든 영양 요구를 완전히 충족시키기 위해서는 다른 에너지원(단백질 및 지방)도 식단에 포함되어야 하지만 여전히 탄수화물이 주요 에너지원이어야 합니다. 스포츠를 할 때 식단에 대해 명확하게 생각하지 않고는 충분한 에너지와 탄수화물을 섭취하기가 매우 어렵습니다. 훈련은 적절한 영양 계획과 밀접하게 연관되어 있다는 것을 잊지 마십시오.

하루에 필요한 탄수화물 양

1. 매일 총 5~9회 분량의 야채와 과일을 섭취하세요.
2. 빵, 곡물, 전분, 콩과 식물 및 기타 복합 탄수화물을 매일 총 6~11회 섭취하세요.
3. 정제된 설탕 섭취량을 일일 총 칼로리 섭취량의 10% 이하로 제한하세요.

필요한 탄수화물의 양(그램)을 이해하려면 다음에서 탄수화물의 표준을 계산해야 합니다. 일일 요구량칼로리로. 일부 제품의 라벨에는 제품 1회 제공량에 포함된 탄수화물의 양이 백분율로 표시되어 미리 계산되어 있습니다. 일일 소비칼로리. 일반적으로 이 값은 하루 총량이 2,000kcal이고 탄수화물 함량이 300g으로 60%에 해당하는 다이어트에 대해 제공됩니다. 이 데이터를 바탕으로 일일 섭취량이 2,500kcal이면 탄수화물의 양은 375g(60%)이 될 것이라고 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

이제 탄수화물의 성질을 어느 정도 이해했다면 다음 질문을 던져볼 차례입니다. 정확히 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 할까요? 우리는 이 양이 일일 총 칼로리 섭취량의 40%에서 60% 사이여야 한다는 것을 이미 알고 있으며, 아래 표에서 이 지표에 대한 더 정확한 값을 찾을 수 있습니다.

표에는 탄수화물의 양(그램 단위)을 나타내는 값이 나와 있습니다. 사람들에게 꼭 필요한보통으로 적극적으로체중과 하루에 소비되는 총 칼로리 양에 대한 탄수화물의 선택된 비율(40, 50 또는 60%)에 따라 수명이 달라집니다.

식이섬유(섬유질)

섬유질은 신체 건강에 중요하며, 웰빙. 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 보안 정상 작동소화관
• 혈청 콜레스테롤 수치 감소;
• "좋은" 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤 사이의 비율을 향상시킵니다.

섬유질은 탄수화물 식품, 특히 정제되지 않은 곡물, 과일 및 채소에서 발견됩니다. 가 포함된 제품 선택 고함량식이섬유는 그 이점을 바탕으로 섬유질 공급원 중에서 찾는 것이 현명합니다. 밀기울-주로 구성되어 있습니다. 불용성 섬유대변을 부드럽게 하는 데 가장 효과적이지만 동시에 귀리 겨수용성 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.

콩과 식물, 압착 귀리, 사과, 당근에 함유된 섬유질도 이 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것이 소비자에게 의미하는 바는 특정 음식에 한 가지 유형의 섬유질이 엄청나게 풍부할 수 있지만 식이섬유의 모든 이점을 얻으려면 매일 다양한 식단을 섭취해야 한다는 것입니다.

그러나 어떤 문제와 마찬가지로 여기서 가장 중요한 것은 과도한 섬유질이 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 과용하지 않는 것입니다. 몸에서 수분을 제거하고 탈수를 일으킬 수 있습니다. 음식의 통과 속도가 빨라지기 때문에 소화 시스템과도한 식이섬유는 대부분이 장 초기에 흡수되기 때문에 철분 흡수를 제한할 수 있습니다.

일부 식이섬유의 결합제는 킬레이트 화합물처럼 작용하여 화학 접착제와 함께 탄산수(철, 아연, 칼슘 등)을 체외로 제거합니다. 일부 영양섬유신체가 카로틴을 사용하고 카로틴으로부터 비타민 A를 얻는 것을 방지합니다. 많은 수의식단에 포함된 섬유질은 섭취하는 음식의 총량을 제한하고 영양분 및 에너지 결핍을 초래할 수 있습니다. 안에 비슷한 상황영양실조에 걸린 사람, 동물성 제품을 먹지 않는 노인, 어린이는 특히 취약합니다.

(3개 평점, 평균: 5점 만점에 5.00점)

탄수화물은 신체가 완전한 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 모든 조직과 세포 구조의 일부입니다. 탄수화물은 전체 체중의 약 2.7%를 차지합니다. 그들없이 내부 장기시스템이 제대로 작동할 수 없습니다. 신체 내 탄수화물 비율을 유지하는 것이 가능해집니다. 균형 잡힌 식단, 여기에는 이러한 물질과 기타 유용한 물질을 포함하는 제품이 포함됩니다.

이러한 유기 화합물이 왜 그렇게 중요한지 이해하려면 해당 기능을 연구할 필요가 있습니다. 음식과 함께 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 작용 범위를 갖습니다.

1. 그들은 인체에 에너지 자원을 공급합니다.이는 화합물의 산화로 인해 발생합니다. 이 과정의 결과로 탄수화물 1g은 17킬로줄, 즉 4.1칼로리를 생성합니다. 산화는 글리코겐(탄수화물 예비분)이나 포도당의 소비를 동반합니다.
2. 그들은 다양한 구조 단위의 형성에 참여합니다.탄수화물 덕분에 세포막이 체내에 형성되고 생성됩니다. 핵산, 효소, 뉴클레오티드 등.
3. 신체의 에너지 보유량을 형성하십시오.글리코겐 형태의 탄수화물은 근육과 기타 조직, 간에 축적됩니다.
4. 그들은 항응고제입니다.이 물질은 혈액을 묽게 만들고 혈전 형성을 예방합니다.
5. 그들은 점액 내벽의 일부입니다 위장관, 호흡기 및 비뇨 생식기 시스템의 표면.이러한 내부 장기를 덮음으로써 점액은 바이러스에 저항하고 세균 감염, 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 세우다 긍정적 인 영향소화가 아닙니다.탄수화물은 기능을 자극합니다 소화 효소, 따라서 개선 소화 과정영양분과 귀중한 물질의 흡수 품질은 위 운동성을 활성화합니다.

또한 이들 유기화합물은 증가한다. 보호 기능신체, 혈액형을 결정하고 암 병리가 발생할 가능성을 줄입니다.

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 단순 그룹과 복합 그룹의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 전자는 빠르거나 쉽게 소화 가능하고 후자는 느립니다.

구성이 간단하고 몸에 빠르게 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 급증혈당. 사용에 대한 신체의 반응 단순 탄수화물췌장 생산을 담당하는 호르몬인 인슐린이 많이 방출됩니다.

인슐린의 영향으로 설탕 수치는 표준 기준 이하로 감소합니다. 따라서 최근 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 아주 빨리 배고픔을 느끼기 시작합니다. 또한, 설탕 분자가 피하 지방 1대 2의 비율로 발생합니다.

빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 남용하면 다음과 같은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

• 끊임없는 배고픔과 간식에 대한 욕구;
• 혈관에 대한 인슐린 손상;
• 췌장의 빠른 마모;
• 발병 위험 증가 진성 당뇨병.

이것들 부정적인 영향~이 되다 주된 이유이러한 탄수화물은 해롭거나 바람직하지 않다고 불리기 시작했습니다.

섬유질, 글리코겐, 전분과 같은 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 포함된 물질 이 그룹, 복잡한 구성을 가지고 있어 흡수율이 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕 농도가 실제로 증가하지 않으며 결과적으로 사람들은 장기꽉 찬 느낌.

설탕의 농도가 너무 높지 않기 때문에 간이 이를 처리할 시간이 있습니다. 이는 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고, 지방으로 저장되지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 복합 탄수화물은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유익합니다.

일일 소비율 유기농 소스에너지는 나이, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 결정됩니다. 일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

1. 체중 기준을 결정하십시오. 즉, 키에서 100cm를 뺍니다.
2. 결과 숫자에 3.5를 곱하십시오.

결과 숫자는 다음과 같습니다 일일 기준소비. 키가 170cm라면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이 되어야 합니다.

단순탄수화물을 함유한 식품에는 어떤 것이 있나요?

소스로 빠른 탄수화물포함하다:

• 천연 꿀, 설탕, 잼;
• 구운 식품, 과자, 빵;
• 양질의 거친 밀가루와 흰 쌀가루;
• 흰 밀 품종의 파스타;
• 주스, 탄산 음료, 시럽;
• 말린 과일과 달콤한 종류의 과일;
• 몇몇 종류의 야채.

이 제품은 가장 유용하지 않습니다.

복합 탄수화물이 포함된 식품은 무엇입니까?

소스로 느린 탄수화물포함하다:

• 통밀가루로 만든 베이커리 제품;
• 다양한 종류의 버섯;
• 듀럼 밀 파스타;
• 시리얼 및 콩류;
• 대부분의 야채;
• 다양한 채소;
• 무가당 과일.

이 제품은 건강합니다.

탄수화물 과잉과 부족의 위험은 무엇입니까?

음식과 함께 몸에 과도한 탄수화물이 들어가면 혈액 내 인슐린 농도가 급격히 증가하고 지방이 빠르게 형성됩니다. 즉, 비만, 당뇨병 및 과체중과 관련된 기타 건강 문제의 원인은 탄소 함유 식품입니다.

신체에 그러한 제품이 부족하면 해롭습니다. 탄수화물이 제한된 양으로 공급되면 글리코겐 보유량이 점차 고갈되고 간에 지방이 축적되어 이 기관의 다양한 기능 장애가 발생합니다. 이 유기 화합물이 부족하면 다음과 같은 결과가 발생합니다. 피로 증가, 전반적인 허약감, 신체적, 지적 활동 감소.

탄수화물이 부족할 때 활력을 유지하는 데 필요한 에너지 중요한 기능, 신체는 지방 조직으로부터 받습니다. 고속지방이 분해되면 유해한 카텐의 생성이 증가합니다. 이로 인해 신체가 산성화되고 케톤산성 혼수상태가 발생합니다.

탄수화물 결핍 또는 과잉을 알리는 첫 번째 징후의 출현을 주의 깊게 검토한 후 교정해야 합니다. 일일 식단. 적절하게 구성된 메뉴를 사용하면 다음을 피할 수 있습니다. 부정적인 결과과다복용 또는 탄소 함유 식품 부족과 관련이 있습니다.

탄수화물은 체내에서 분해되어 포도당을 생성하는 당류입니다. 포도당은 뇌, 근육 및 기타 중요한 세포의 주요 에너지 원입니다. 안에 건강한 몸포도당 수치는 호르몬인 인슐린과 글루카곤에 의해 조절됩니다. 인슐린은 포도당을 신체의 다른 부위로 이동시켜 혈당의 흡수를 촉진함으로써 혈당을 낮춥니다. 과잉 포도당은 간이나 체지방에 저장됩니다. 글루카곤은 간에 축적된 포도당을 방출하여 혈당 수치를 증가시킵니다. 췌장과 간이 건강하고 정상적으로 기능하면 혈당 수치는 안정적입니다.

단백질이나 지방과 달리 탄수화물은 인간의 삶에 필수적인 것은 아닙니다.

신체는 단백질과 지방으로부터 포도당을 생산할 수 있습니다. 하지만 탄수화물은 가장 편리하고 빠른 방법몸이 에너지를 생산하기 위해서다.

일부 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 완전히 제거하거나 줄여 신체가 저장된 지방을 포도당으로 전환하도록 합니다.

탄수화물에는 어떤 종류가 있나요?

단순 탄수화물

단순탄수화물은 단순당류이다. 분자 구조. 이로 인해 신체는 이러한 단순당을 쉽고 빠르게 처리할 수 있습니다. 많은 음식에는 단순 탄수화물이 포함되어 있으며 설탕은 풍미 강화제로 사용됩니다. 그러한 음식은 거의 없습니다 영양가그리고 본질적으로 당신은 먹는다 빈 칼로리. 가공식품이나 포장식품을 구매할 때에는 당 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 그리고 물론 케이크, 비스킷, 쿠키, 과자, 탄산음료 등 단 음식 섭취를 줄이도록 노력하세요.

단순 탄수화물은 항상 나쁜가요? 아니요, 왜냐하면 그것들은 자연적인 형태로 존재하고 있기 때문입니다. 영양가. 이들은 과일과 유제품입니다. 대부분의 과일에는 좋은 수준섬유질, 비타민, 미량원소 및 항산화제. 낙농 좋은 소스단백질과 칼슘. 이 모든 음식은 균형 잡힌 건강한 식단에 중요합니다.

복합탄수화물

복합 탄수화물은 3개 이상의 부분으로 구성된 복잡한 분자 구조를 가진 당류를 말합니다. 이러한 분자로 인해 신체가 포도당을 생성하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 건강에 중요한 귀중한 비타민, 미네랄 및 섬유질도 포함되어 있습니다. 일반 건강그리고 웰빙.

복합 탄수화물은 더 천천히 처리됩니다. 단순 탄수화물과 달리 장기간에 걸쳐 지속적인 에너지 수준을 제공할 수 있습니다.

건강에 좋은 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 통곡물, 통곡물 빵과 시리얼, 귀리, 파스타, 쌀(특히 현미), 감자, 콩, 렌즈콩, 병아리콩 등이 있습니다.

식품의 혈당 지수

식품의 혈당 지수는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 측정합니다. 높은 제품 글리세 믹 지수단순 탄수화물을 함유한 것.

일반적으로 혈당 지수가 낮고 포도당을 더 천천히 방출하는 식품이 더 건강한 것으로 간주됩니다. 이는 신체가 더 오래 일하고 노력을 소비하여 포도당을 소화하고 회복하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 발생합니다.

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?

각 개인은 개인이기 때문에 이 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 하지만 거기에는 일반 규칙: 90%가 복합탄수화물이고 10%만이 단순탄수화물인 비율로 에너지의 절반을 탄수화물에서 얻으려고 노력해야 합니다.

탄수화물을 과도하게 섭취하면 신체가 나중에 사용하기 위해 사용하지 않은 포도당을 저장하므로 탄수화물을 과도하게 섭취할 수 있다는 점을 항상 기억하십시오.

건강하고 건강해지는 간단한 방법 균형 잡힌 식단하루 종일 다양한 음식을 먹습니다. 존재한다 다음 추천매 식사마다. 접시는 다음과 같이 나누어야 합니다: 분기 - 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 유제품 등). 나머지 1/4은 복합 탄수화물(감자, 파스타, 쌀, 빵, 콩)을 함유한 식품입니다. 접시의 나머지 부분(절반)은 다음으로 구성되어야 합니다. 신선한 야채. 과일 한 조각으로 식사를 마무리해야 합니다. 그러면 식단에서 단순 탄수화물의 비율이 낮아집니다.

개인적으로 어떤 음식이 당신을 행복하게 합니까? 추측해보자: 가벼운 과일과 요거트 케이크 향기로운 차아니면 사랑하는 사람에게 주는 바람이 잘 통하는 라파엘로를 원하시나요? 아니면 당신은 아침을 즐기는 것을 좋아하는 사람들 중 하나일 수도 있습니다. 오트밀말린 과일 몇 개와 함께 해산물과 치즈를 곁들인 값비싼 이탈리아 파스타를 드시나요? 어딘가에서 자신을 알아본다면 이 기사가 확실히 도움이 될 것입니다. 오늘 우리는 귀하가 가장 좋아하는 제품 또는 오히려 CARBOHYDRATES라는 제품 카테고리에 대해 이야기할 것이기 때문입니다. 물론, 당신은 이미 문제에 있어서 “고급” 상태입니다. 적절한 영양이미 많은 것을 알고 있지만 “반복은 배움의 어머니”라는 말이 있듯이요. 오늘은 그것이 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물; 탄수화물은 어떤 기능을 수행합니까?우리 몸에 왜 그것이 필요한지; 어느 체중 감량을 위한 탄수화물사용하는 것이 바람직하며 그 이유는 무엇입니까? 이 글을 읽으신 후, 많은 분들이 식단을 다시 생각해보고, 탄수화물의 과도한 섭취는 물론, 부족한 섭취도 많은 건강 문제를 일으킬 수 있다는 점을 이해하시길 진심으로 바랍니다.

글쎄, 나는 기본부터 시작하여 탄수화물이 무엇인지, 그리고 그것이 인간에게 어떤 기능을 가지고 있는지 알아낼 것을 제안합니다.

탄수화물과 그 기능

탄수화물은 광범위한 종류입니다. 유기 화합물, 이는 인간을 포함하여 지구상의 많은 생명체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물의 공급원은 탄수화물이 형성되는 광합성 과정에 참여하는 식물이기 때문에 주로 식물성 식품 (곡물, 식물, 야채 및 과일)이지만 탄수화물은 생선, 고기와 같은 단백질 제품에도 소량 포함되어 있습니다. 그리고 유제품.

그래서, 탄수화물은 어떤 기능을 수행합니까?인체에?

모든 기능을 나열하지는 않고 우리가 가장 관심을 갖는 주요 기능만 언급하겠습니다.

1. 당연하지 에너지 기능. 탄수화물 1g을 섭취하면 4kcal의 에너지가 방출됩니다.
2. 저장– 탄수화물은 글리코겐의 형태로 인체에 저장될 수 있으며, 적합한 조건그것을 에너지로 사용하십시오 (포인트 1 참조)
3. 보호– 간에 있는 탄수화물은 독성을 중화시키는 데 도움이 됩니다. 독성 물질외부에서 몸 안으로 들어간 것입니다.
4. 플라스틱– 분자의 일부이며 영양분의 저장소로도 저장됩니다.
5. 규제– 혈액 삼투압을 조절합니다.
6. 항우울제– 탄수화물은 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌의 분비를 유발할 수 있습니다.

탄수화물 부족: 결과

스포츠를 즐기는 사람들에게는 주요 기능활력이 넘칩니다. 그녀 덕분에 우리는 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 체육관에 가서 한 시간 반 동안 운동한 다음 집에 돌아와 온 가족을 위해 저녁 식사를 요리할 수 있습니다. 우리 식단에 탄수화물이 없다면 모든 사람들은 다리를 거의 움직이지 않고 좀비처럼 걸을 것이지만 동시에 그들은 개처럼 화를 내고 언제든지 그들이 만난 첫 번째 희생자에게 달려들어 찢을 준비가 되어 있을 것입니다. 조각조각. 당신이 앉아 있거나 붙어 본 적이 있다면 아마도 내가 말하는 것이 무엇인지 알 것입니다. 식단에서 탄수화물이 15% 미만인 날에는 일일 기준 BZHU (평균적으로 이것은<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— 분위기가 "주각 아래"로 떨어집니다.

- 무기력함과 피로가 몸 전체에 나타납니다.

- 생산성이 감소합니다.

— 인적 에너지 자원이 감소된다.

- 정신 및 사고 과정이 느려집니다.

- 일부는 졸리고 우울한 기분을 갖고 있는 반면, 다른 일부는 반대로 공격적이고 긴장합니다.

이 모든 징후는 탄수화물 섭취 부족으로 인한 결과입니다. 이러한 효과를 경험해 본 적이 없다면 a) 극단적인 다이어트로 체중 감량을 한 적이 없으며(이는 매우 좋은 일입니다) b) 원하는 만큼의 탄수화물을 섭취하고 체중에 대해 스트레스를 받지 않는 것입니다. 스스로를 그렇다고 생각한다면 b 카테고리, 이는 탄수화물 과잉과 같은 식단에 문제가 있을 가능성이 가장 높다는 것을 의미합니다. 이제 우리는 이 문제에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

탄수화물은 어디에 저장되나요?

내 생각엔 이제 그건 비밀이 아닌 것 같아 체중 감량을 위한 탄수화물매우 조심해야 합니다. 지방으로 저장되는 독특한 능력으로 인해 지방 연소 과정을 크게 늦출 수 있습니다. 사실 우리 몸에 들어가는 모든 음식은 가공되고 흡수되어야 하며, 방출되는 에너지는 신체의 에너지 비용으로 들어가야 합니다. 한 번에 너무 많은 음식을 먹으면 그 대부분이 지방 저장소로 들어가게 됩니다. 탄수화물에 대해 이야기하면 신체의 현재 요구 사항 (세포에 에너지 공급, 뇌, 심장 및 기타 기관 및 시스템의 기능)을 위해 탄수화물의 5 %만이 연소되고 나머지 5 %는 간과 근육 조직에서 글리코겐의 형태를 취하고 나머지 90%는 FAT에 사용됩니다! 그리고 나를 믿으십시오. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 계획에 따르면 컴퓨터 앞에 앉아 과자와 함께 차를 마시거나 저녁 10시에 저녁 식사로 메밀과 우유를 먹기로 결정하는 경우가 항상 발생합니다.

이 순간에는 몸에 에너지가 필요하지 않으므로 칼로리가 소모되지 않습니다! 무엇 때문에? – 결국 의자에 똑바로 앉아 이 과정에 최소한의 에너지를 소비하게 됩니다. 당신의 몸은 탄수화물로부터받은 에너지를 쓸 곳이 없다는 것이 밝혀졌습니다... 탈출구는 단 하나뿐입니다.받은 모든 탄수화물을 "더 나은"시간까지 저장하기 위해 지방 저장소로 보내는 것입니다.

 역사에 대한 짧은 여행

이전에 우리의 고대 조상은 밀가루 제품, 산업용 제과 제품, 설탕 함유 제품 및 기타 빠른 탄수화물 공급원의 형태로 정제된 탄수화물이 풍부하지 않았으며 감자, 콩과 식물 및 시리얼과 같은 전분 식품의 섭취가 구성되었습니다. 일일 식단의 작은 부분. 최초의 사람들의 식단의 기본은 주로 동물성 단백질이었고 조금 후에 채집이 발전하면서 식단은 뿌리 작물, 식물 및 열매로 풍부해졌습니다. 내가 왜 이 모든 것을 말하고 있는 걸까요? 그리고 그 이후로 우리 몸은 거의 변하지 않았다는 사실과 단순 탄수화물과 복합 탄수화물수백만 년 전과 동일하게 유지되었습니다. 예, 사람들은 석기 시대의 원시인에 비해 더 발전했습니다. 이것은 사실이지만 신체의 탄수화물 요구량은 증가한 것이 아니라 오히려 더 많은 탄수화물로 인해 감소했습니다. 앉아서 생활하고 덜 활동적인 생활 방식.

하지만 누가 이것에 대해 생각합니까? 그런 사람은 거의 없다고 생각합니다. 그리고 모든 단계, 모든 상점과 매점에서 아름다운 탄수화물이 다양한 맛있는 음식의 형태로 우리를 바라보고 있기 때문에 어떻게 저항할 수 있습니까???

과잉 탄수화물: 결과

탄수화물의 주요 기능은 우리가 정상적인 활동적인 생활 방식을 영위할 수 있는 에너지를 제공하는 것입니다. 그러나 사람의 식단에 탄수화물이 너무 많으면 문제가 시작되며 그 주요 원인은 다음과 같습니다.

- 과체중/비만;

- 신체의 탄수화물 대사 장애;

- 죽상 동맥 경화증의 발병;

- 위장관 질환: 설사, 영양소 흡수 장애, 장내 세균 불균형, 장내 세균 불균형, 장내 병원성 미생물 발생 등)

- 대사 및 호르몬 장애: 수면 장애, 잦은 두통, 과민성, 피로, 기억 장애 등

- 면역 체계의 약화;

- 인슐린에 대한 저항성(무감각)이 발생하여 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

이것들은 모두 과도한 탄수화물로 인한 부정적인 결과가 아니며, 그 수가 훨씬 더 많으며, 탄수화물 식품의 대량 섭취를 중단하지 않으면 언제든지 나타날 수 있습니다.

물론 자신이 좋아하는 디저트를 먹을 때 장 질환이나 수면 장애에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다. 대부분의 사람들은 심각한 질병에 직면하기 전까지는 확실히 급성 형태일 때까지 아무도 자신의 건강에 대해 미리 걱정하고 식단을 재고하는 것에 대해 생각하지 않을 것입니다. 이것이 불행하게도 우리의 본질입니다...

그러나 최적의 소비율은 얼마입니까? 단순 탄수화물과 복합 탄수화물? 나쁜 탄수화물은 거의 없고 너무 많은 탄수화물도 나쁘기 때문에 모든 사람이 기분이 좋아질 때 이 "황금 평균"을 찾는 방법은 무엇입니까?

단순탄수화물과 복합탄수화물

탄수화물에 관해 이야기할 때, 탄수화물에는 두 가지 유형이 있다는 것을 이해해야 합니다. 단순탄수화물과 복합탄수화물.주요 차이점은 지표입니다. 단순 탄수화물은 기본적으로 모두 높은 혈당 지수를 가지며 단당류와 이당류로 구성되는 반면, 복합 탄수화물은 중간 및 낮은 GI를 가지며 다당류와 올리고당을 포함합니다.

 참고:

혈당 지수는 탄수화물의 소화율을 나타내는 지표입니다. 제품의 GI가 높을수록 이 제품의 탄수화물이 신체에 더 빨리 흡수되고 혈당 수치가 더 빨리 상승합니다. 그리고 혈당 수치가 급격히 증가하면 췌장은 강력한 인슐린 방출에 반응하여 이 설탕을 우리 몸의 세포 전체에 즉시 분배하고, 이 설탕이 필요하지 않으면 인슐린은 이를 지방 조직으로 보냅니다. 그들이 그녀에게 제공하는 모든 것을 큰 기쁨과 열의로 받아들입니다.

더 명확하게 설명하기 위해 제품을 예로 들어 보겠습니다. 어떤 탄수화물이 빠르고 어느 것이 느립니까?.

단순 탄수화물

단순 탄수화물단당류와 이당류로 나누어진다. 단당류는 포도당, 과당, 갈락토스라는 하나의 당 그룹으로 구성되며, 이당류는 항상 포도당을 포함하는 자당, 맥아당 및 유당이라는 두 개의 단당 분자로 구성됩니다.

1. 포도당- 이것은 우리 뇌의 신체와 영양의 주요 에너지 원입니다. 포도당은 글리코겐의 저장에 관여합니다. 글리코겐은 포도당 중합체일 뿐이며 하루 종일 및 근력 운동 중에 신체에서 연료로 사용됩니다.

포도당이 풍부한 음식:

- 당근;

- 생강 빵;

- 날짜

- 잼;

- 옥수수;

- 버찌.

2. 갈락토스유당의 일부이지만 자유 형태로는 발견되지 않는 분자입니다.

3. 과당- 천연 설탕입니다. 다음 과일에는 과당이 가장 많이 포함되어 있습니다.

- 딸기;

- 바나나;

과당은 천연 설탕이지만 완전히 무해하지는 않습니다. 이 기사에서 과당의 작용 메커니즘에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

다음 단당류는 설탕 그룹의 두 분자로 구성된 이당류입니다.

4. 자당포도당과 과당의 화합물이다. 자당이 풍부한 식품:

- 잼;

5. 유당포도당 한 분자와 갈락토스 한 분자가 들어있습니다. 유제품에는 주로 유당이 풍부하기 때문에 체중 감량 시 유제품을 아주 제한적으로 섭취해야 합니다. 유당은 장에서 발효를 일으키고 붓는 경향이 있기 때문입니다.

유당이 풍부한 제품:

- 우유;

- 코티지 치즈;

- 우유;

- 발효 구운 우유;

6. 말토스이것은 두 개의 포도당 분자입니다. 다음 제품에는 맥아당이 많이 포함되어 있습니다.

- 마멀레이드;

- 당밀(전분, 캐러멜, 사탕무 등)

- 아이스크림;

따라서 단순 탄수화물에 대해 기억해야 할 가장 중요한 점은 단순 탄수화물이 췌장이 인슐린 호르몬을 생성하는 혈액 내 포도당 농도를 빠르게 증가시키고 신체의 모든 세포가 즉시 포도당을 흡수한다는 것입니다. 이 순간 움직이지 않고 가만히 앉아 있으면 포도당이 모두 세포에서 사용되지 않고 곧바로 지방 저장소로 이동합니다!움직이면(걷기, 수영, 달리기, 춤추기) 탄수화물에서 받은 에너지가 신체의 현재 에너지 비용을 충당하기 위해 연소됩니다.

그러므로 우리는 기억한다 규칙 #1:

단순 탄수화물을 먹고 살이 찌지 않으려면 움직여야 합니다!!!

일일 단순 탄수화물 기준

하루 단순탄수화물 섭취량은 섭취한 탄수화물 총량의 30% 이하.

예를 들어 일일 탄수화물 섭취량은 140g입니다. , 이는 단순 탄수화물이 42g을 차지한다는 의미이며, 여기에 포함된 단순 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.

- 감 1개

- 큰 사과 2개

- 중간 크기 오렌지 2개

- 배 2개

- 체리 500g;

- 딸기 600g;

- 말린 살구 90g;

- 건포도 80g;

- 대추야자 50g;

– 꿀 30g(2큰술)

복합탄수화물

복합 탄수화물은 주로 곡물과 콩류에 들어 있는 전분과 모든 야채와 과일의 기초가 되는 섬유질입니다.

1. 전분과 그 흡수과정

일부 음식에는 전분이 많아 GI가 높은 반면, 다른 음식에는 전분이 적기 때문에 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 탄수화물이 느려지고 시간이 지남에 따라 혈당이 상승합니다.

교활한 복합탄수화물 중에는 백미가 있는데, 무려 전분의 80%를 함유하고 있습니다!!! 비교를 위해 오트밀의 전분 함량은 50%, - 45%, 밀가루 - 74%, 파스타 - 70%, 메밀 - 60%, 렌즈콩 및 진주 보리 - 40%입니다. 즉, 쌀은 다당류 전분을 함유하고 있기 때문에 이론적으로는 느린 탄수화물에 속하지만 실제로는 바로 이 전분의 함량이 지나치게 높기 때문에 빠른 탄수화물처럼 행동하는 것으로 나타났습니다.

이 메커니즘을 설명하는 것은 무엇입니까?

사실은 팽창할 때 하나의 전분 분자가 10~100개의 물 분자를 끌어당긴다는 것입니다. 그리고 분자에 물을 더 많이 공급할수록 신체에 더 많이 사용 가능해집니다! 이는 전분을 분해하는 아밀라아제 효소 때문입니다. 아밀라아제는 수상에서만 작용하며 전분 분자가 잘 가수분해(가수분해)되면 아밀라아제가 매우 빠르게 침투하여 전분이 포도당 분자로 활발하게 분해되어 혈액 내 포도당 수치가 급격히 상승합니다. 즉, 전분이 더 많이 가수분해될수록 시리얼의 GI가 높아지고 설탕이 혈액에 더 빨리 들어가 인슐린이 방출됩니다.

개인적으로 흰쌀밥(오트밀이나 메밀이 아닌)을 먹는 사람은 잘 모르겠지만, 보통은 모두 약한 불로 30~40분 정도 끓이는데, 이는 쌀에 들어있는 전분 분자에 수분이 많이 빠져 있다는 뜻입니다. , 이는 이 탄수화물을 빠르게 이용할 수 있게 하여 지방 축적 가능성을 더 높입니다.

이것으로부터 우리는 각 시리얼에 대해 준비 방법에 따라 혈당 지수가 변한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 예를 들어, 오트밀을 섭취하고 다양한 조리 방법에 따른 혈당 지수를 고려해 보겠습니다.

옵션 1번 밤새 담가둔 오트밀의 GI가 가장 낮습니다(50 미만).

옵션 2번 밤새 담갔다가 아침에 끓여서 즉시 불에서 꺼낸 오트밀의 GI는 50을 약간 넘습니다.

옵션 번호 3 끓는 물에 5분간 부은 납작한 오트밀은 옵션 1보다 GI가 훨씬 낮습니다.

옵션 번호 4 오트밀을 우유에 넣고 5~10분간 조리하면 GI가 높습니다(약 60).

옵션 번호 5 설탕/꿀/시럽을 첨가한 요리된 오트밀의 GI는 설탕과 같은 100입니다.

옵션 번호 6 파이나 팬케이크에 들어가는 오트밀은 GI가 100이 넘습니다.

이것으로부터 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다: 모든 복합 탄수화물은 빠른 탄수화물로 전환될 수 있습니다. 다음에 따라:

1) 준비 방법 - 시리얼이 고온(요리, 조림, 굽기, 튀김)에 노출되는 시간이 길어질수록 전분의 가수분해(물주기)가 더 빨리 일어나고 더 빨리 접근할 수 있게 됩니다.

2) 다른 제품(꿀, 설탕, 우유 등) 추가 - 시리얼에 혈당 지수가 이 시리얼보다 높은 성분을 추가하면 자동으로 느린 탄수화물이 빠른 탄수화물로 전환됩니다.

그러니 기억해 규칙 #2:

날씬해지고 싶다면 모든 복합 탄수화물을 최소한으로 열처리하세요!

야채도 마찬가지입니다. 야채를 삶거나 끓일 경우 물에 너무 오랫동안 담가두지 마세요.

전분을 함유한 복합 탄수화물의 공급원:

테이블 1 전분질 제품(100g당 전분 함량(%))

하루 전분식품 섭취율

복합탄수화물은 전체 탄수화물 일일 섭취량의 약 40%를 차지해야 합니다.

140g의 40% = 56g 즉, 총 탄수화물 섭취량이 140g이라면 하루 평균 약 56g의 전분 탄수화물을 섭취해야 합니다.

56g의 복합 탄수화물이 다음에서 발견됩니다.

— 건조 오트밀 85g

- 삶은 현미 270g;

— 삶은 콩 285g

- 메밀 죽 330g.

2. 섬유질 및 흡수 메커니즘

섬유질은 주로 야채와 과일에서 발견됩니다. 복합 탄수화물에 대해 이야기하면 설탕 함량이 과일보다 수십 배 적기 때문에 여전히 야채만을 의미합니다. 섬유질은 신체에 흡수되지 않으므로 이동 중에 위장관 전체를 통과하여 다양한 잔해물과 독소를 제거합니다. 섬유질은 건강하고 적절한 식단의 매우 중요한 구성 요소이므로 매일 식단에 섬유질을 포함시키는 것이 필수입니다. 하루 섬유질의 양은 20~45g입니다. 일일 섬유질 요구량을 충족하려면 하루 평균 500~1kg의 신선 야채 또는 조림 야채 + 150~200g의 섬유질이 풍부한 시리얼(오트밀, 메밀, 진주 보리, 콩과 식물)을 섭취해야 합니다.

섬유질 공급원:

- GI가 낮은 야채가 바람직합니다: 오이, 모든 종류의 양배추, 아스파라거스, 강낭콩, 무, 호박, 채소 등.

- 소량의 평균 GI를 가진 야채: 토마토, 완두콩, 피망, 버섯.

일일 섬유질 섭취량

섬유질은 단순 탄수화물과 마찬가지로 하루 섭취하는 탄수화물 총량의 30%를 차지해야 합니다.

140g의 30% = 42g.

42g의 섬유질이 다음에서 발견됩니다.

- 중간 크기 아보카도 4개

- 바나나 10개

- 중간 크기 사과 8개

- 밀기울 100g;

— 브로콜리 또는 흰 양배추 1.5kg

- 사과 1.6kg;

- 땅콩 500g.

이제 모든 탄수화물의 일일 총 섭취량을 계산하는 방법을 살펴보겠습니다.

표 2는 생활 방식(앉아 있는 생활, 보통 활동, 매우 활동적인)에 따른 일일 칼로리 수와 총 탄수화물 양을 보여줍니다. 이 표준은 저탄수화물 식단을 위해 고안되었으며, 이는 지방 성분을 줄이는 것이 목표인 내배엽 소녀에게 적합합니다.

테이블 2 저탄수화물 교정식단 : 섭취열량 및 탄수화물 권장섭취량 유지

예를 들어, 몸무게가 69kg인 소녀는 앉아서 일하는 직업을 갖고 있는데도 불구하고 5kg을 감량하고 싶어합니다. 그녀의 체중 반대(가장 가까운 값인 68kg을 취함)는 98g입니다. 즉, 체중을 늘리거나 줄이는 것이 아니라 정상적인 체중을 유지하려면 하루에 98g을 섭취해야 합니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물. 그리고 이를 달성하기 위해 그녀는 원하는 체중에 따라 탄수화물 소비 기준을 준수해야 합니다. 그녀의 경우 탄수화물 섭취량은 91g으로 64kg에 해당합니다.

이는 과체중 경향이 있는 소녀에게 적합한 저탄수화물 식단에 관한 것입니다.

이미 체중을 감량했고 이 결과를 통합하여 체중을 동일한 수준으로 유지하고 싶다면 적당한 탄수화물 다이어트가 적합하며 탄수화물 소비에 대한 완전히 다른 지표와 규범이 있습니다(표 3).

테이블 3 적당한 탄수화물 섭취 : 칼로리 섭취량과 탄수화물 권장 섭취량을 유지

"탄수화물" 열은 33%와 40%의 2개 열로 나뉩니다. 첫 번째 열은 탄수화물 섭취량의 하한을 나타내고 두 번째 열은 상한을 나타냅니다. 여기서는 현재 체중과 반대되는 값을 선택하고 그 값을 고수하면 됩니다. 매우 간단합니다.

탄수화물 타이밍

단순탄수화물과 복합탄수화물 모두몸에 에너지를 주세요. 우리는 보통 하루의 전반부에 에너지가 필요합니다. 아침과 점심시간은 많은 사람들에게 가장 활동적인 시간이기 때문에 하루 동안 많은 에너지가 필요합니다. 저녁이 되면 우리 몸의 에너지 비용이 감소하고 신진대사가 느려집니다. 이는 낮에 일하고 깨어 있는 사람들의 90%에서 발생합니다. 단, 저녁에 공부하거나 일하는 사람들과 외형적인 사람들을 제외하고 그들의 신진대사와 생물학적 시계는 우리와 약간 다릅니다. 그러나 두 번째 그룹에 속하지 않으면 저녁의 신진 대사가 낮보다 항상 낮으며 이는 오랫동안 입증되고 잘 알려진 사실이었습니다. 이러한 이유로 모든 영양사와 영양사는 상반기에 약 16-00까지 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두를 섭취하도록 권장합니다.

신진 대사가 좋고 반대로 체중 증가가 어렵다면 저녁 식사에도 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 무엇과 결합해야 합니까?

우리는 느린 탄수화물의 흡수 속도가 준비 방법뿐만 아니라 다른 제품과의 조합에 따라 달라지며 빠른 탄수화물에도 동일하게 적용된다는 것을 이미 알고 있습니다. 음식이 제대로 흡수되고 소화 과정에 장애를 일으키지 않으려면 무엇과 결합하는 것이 가장 좋은지 알아야합니다. 단순탄수화물과 복합탄수화물.

1. 오트밀은 우유가 아닌 물에 삶거나 찌는 것이 가장 좋습니다. 매우 높기 때문에(우유의 AI는 90) 체내에 들어가면 강력한 인슐린이 방출되어 섭취한 모든 탄수화물(우유에 포함된 유당 유당 포함)을 보냅니다. 그리고 오트밀의 전분)은 바로 지방 저장소로 들어갑니다. 많은 사람들에게 사랑받는 우유를 넣은 메밀 죽에도 똑같이 적용됩니다. 복합 탄수화물에 우유를 첨가하면 간단하고 빠르게 소화됩니다. 그렇기 때문에 조합은 “복합탄수화물+유제품”체중 감량이나 정상 체중 유지 모두 허용되지 않습니다. 예외는 대량 이득입니다. 반대로 선천적으로 말랐고 체중을 늘리기가 어렵다면 우유를 넣은 죽이 구세주입니다.

1. 사미어 단순 탄수화물과 복합 탄수화물서로 잘 어울리므로 올바르게 수행하면됩니다. 아침에 달콤한 오트밀을 좋아하는 분들은 참고하세요. 오트밀은 사과나 베리류(딸기, 라즈베리, 건포도)와 가장 잘 어울리며, 오트밀을 오렌지, 자몽, 만다린, 파인애플과 함께 먹으면 절대 안 됩니다! 이 과일에는 구연산이 많이 함유되어 있는데, 이는 실제로 오트밀에 있는 전분의 소화를 막습니다! 이러한 아침 식사는 오랫동안 장에서 발효되어 팽만감, 가스 형성, 설사 및 구토를 포함한 기타 불쾌한 결과를 초래합니다. 저는 태국에 살면서 아침에 파인애플과 함께 오트밀을 먹었을 때 모두 경험했습니다. 이것은 6개월 동안 매일 계속되었습니다. 그리고 이 6개월 동안 나는 위장관에 문제가 있었습니다... 나는 거의 매일 느끼는 복부의 날카로운 통증, 고창, 설사 등을 누구에게도 바라지 않았지만 그 당시에는 그렇지 않았습니다. 왜 반응하는지 이해가 안 돼요. 물론 나에게 이런 영향을 미친 것이 파인애플이라고 추측했지만 깨닫고 싶지 않았습니다. 왜냐하면 저는 파인애플을 정말 좋아하고 집을 떠나기 전에 앞으로 몇 년 동안 파인애플을 먹고 싶었 기 때문입니다.))) 그래서 알아두세요: 감귤류는 좋아하는 죽과 잘 어울리지 않습니다. 달콤한 죽을 먹고 싶다면 소량의 구연산이 함유된 안전한 과일을 선택하세요.

1. 단순 탄수화물코티지 치즈는 복잡한 단백질이고 단백질 식품과 단순 설탕을 결합하는 것은 극히 바람직하지 않기 때문에 달콤한 과일이나 코티지 치즈와 함께 말린 과일 형태로 먹지 않는 것이 좋습니다. 코티지 치즈에 바나나, 대추야자, 멜론을 추가하면 이 달콤한 두부 과일 덩어리가 장에서 발효되기 시작하여 모든 유익한 미량 및 다량 영양소의 흡수를 방해합니다. 코티지 치즈는 섬유질, 허브, 식물성 지방(견과류, 아보카도 등)과 잘 어울립니다.
2. 야채에서 발견되는 섬유질은 복합탄수화물과 단순탄수화물 모두와 잘 어울리며, 단백질과 더 잘 어울립니다. 그래서 시리얼, 고기, 유제품과 함께 야채를 먹을 수 있습니다. 그러나 혈당 지수가 낮은 저전분 야채를 선호하는 것이 좋습니다.

이제 더 잘 결합하는 방법과 방법을 알았습니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물, 그리고 이 네 가지 규칙을 기억한다면 소화 문제가 결코 발생하지 않으며 체중 감량 과정이 훨씬 더 효과적일 것입니다.

이제 위의 내용을 모두 요약해 보겠습니다.

— 복합탄수화물과 단순탄수화물매일 최적의 양으로 섭취해야 합니다! 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 20~25%, 정상 체중을 유지하려면 33~40%를 섭취해야 한다.

— 정상적인 소화를 위해서는 탄수화물을 다른 음식과 적절하게 결합해야 합니다. 섬유질 형태의 단순 탄수화물은 복합 탄수화물 및 단백질과 잘 어울립니다. 죽은 무가당 과일 및 열매 (사과, 키위, 라즈베리)와 결합 할 수 있습니다. 과일과 단백질을 결합하는 것은 바람직하지 않습니다(코티지 치즈와 과일은 나쁜 결합입니다).

- 죽을 익히지 않고 찌거나 짧은 시간(15~20분) 동안 익히는 것이 가장 좋습니다.

- 혈당 지수가 낮은 과일과 채소를 선호하면 혈당이 급격히 상승하지 않으며 신체에 더 천천히 흡수됩니다.

— 단순 탄수화물과 복합 탄수화물다음 비율로 섭취하십시오: 20-30% - 단순 탄수화물, 30% - 섬유질, 40-50% - 복합 탄수화물.

이 팁이 하루 종일 탄수화물을 올바르게 분배하고 몸매와 건강에 해를 끼치 지 않고 탄수화물 섭취로 최대한의 이익을 얻는 데 도움이되기를 바랍니다. 단순탄수화물과 복합탄수화물당신의 친구이자 적이 될 수 있으며, 그것은 모두 당신의 일일 식단에 달려 있습니다. 그리고 당신의 목표에 더 가까이 다가갈 수 있는 황금률을 찾으시기 바랍니다!

감사합니다, Janelia Skripnik!