A čo bielkovinové potraviny? Čo je to proteínová diéta? Recepty s fotografiami

Racionalita zohráva v ľudskom živote významnú úlohu. vyvážená strava, ktorý zaraďuje do dennej stravy optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú pre správne fungovanie veľmi dôležité. Na chudnutie potrebuje ľudské telo aminokyseliny – silné štruktúry koncentrované v bielkovinách. Prostredníctvom tráviaceho systému telo rozkladá reťazec aminokyselín, aby ich absorbovalo do krvi. Počas tejto doby naše telo pracuje na trávení, čo znamená, že metabolizmus sa nespomaľuje. To je dôvod, prečo bielkovinové potraviny musia byť zahrnuté v zozname potravín na chudnutie.

Čo sú to proteíny

Bielkoviny sú základným materiálom, ktorý telo potrebuje na stavbu nových buniek. Proteíny sú tiež jediným zdrojom aminokyselín pre človeka. Všetky ľudské bunky sú tvorené bielkovinami, sú súčasťou enzýmov a DNA.

Dôležitosť pre telo

Bielkoviny sú Hlavná časť bunky všetkých orgánov a tkanív. S proteínom sú spojené: životné procesy, ako je metabolizmus, podráždenosť, rast, reprodukcia a dokonca aj myslenie.

Chyba

Nedostatok bielkovín povedie k zhoršeniu stavu organizmu, čo sa prejaví zníženou ochranou pred infekciami a výkonnosťou, zníženou imunitou, prudké zhoršenie stav nechtov, kože, vlasov, dysfunkcia pečene, tenké črevo, nervózny a endokrinný systém.

U detí a dospievajúcich vedie nedostatok v tele k pomalému rastu a duševný vývoj. Preto každý človek potrebuje vedieť, ktoré potraviny sú najbohatšie na bielkoviny, aby mohol kontrolovať hladinu zložky v tele.

Nadmerná ponuka

Nadbytok bielkovín však tiež neprinesie nič dobré, keďže hromadenie bielkovín v tele bez nedostatku pohybu vedie k strate vápnika.

Rýchle a pomalé proteíny

Podľa rýchlosti rozkladu a vstrebávania je zvykom rozlišovať rýchle a pomalé bielkoviny.

Pomaly

Pomalé bielkoviny sú bielkoviny, ktoré telo dlho rozloží, čím vám pomôžu schudnúť a udržať sa dlho v plnom stave. Je nevyhnutné si zapamätať, v čom sú obsiahnuté dlhodobé bielkoviny; zoznam produktov je skutočne veľmi rozsiahly, nižšie sú však tie najzákladnejšie.

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny približne za 6 hodín, pretože obsahujú menej kalórií a ich štiepenie si vyžaduje oveľa viac energie. Dlhodobé bielkoviny sa preto často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo počas noci dostatok času na strávenie potravy, pričom svaly sú plne obohatené o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Rýchle veveričky

Rýchly proteín je veľmi užitočný pre športovcov, pretože obnovuje silu a energiu, pomáha vám cítiť sa energickejšie a tiež podporuje naberanie svalov. Na asimiláciu rýchle bielkoviny telo potrebuje len 60-80 minút.

Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:

Ako ich kombinovať

Pri konzumácii bielkovín rôzneho pôvodu zároveň je potrebné vylučovať tráviace sekréty tráviace šťavy odlišné typy s rôzne obdobia.

Ak napríklad na obed zjete mäso, mlieko a vajcia, ktoré majú nerovnaký čas trávenia, čas trávenia vajíčka sa spomalí, hoci sa samo rozpadne za 1 hodinu.

Najefektívnejšie trávenie bielkovín nastane, ak sa každý proteínový produkt trávi oddelene.

Druhy bielkovín

Proteíny majú 2 zdroje pôvodu a podľa tohto kritéria sa delia na:

1. Zvieratá- pre telo najcennejšie, keďže okrem veľkého množstva bielkovín obsahujú niekoľko prvkov, ktoré sa nedajú ničím nahradiť. Živočíšna bielkovina hrá dôležitú úlohu v zozname potravín a nachádza sa v mäse, vnútornostiach, rybách, morských plodoch, vajciach, kaviári a fermentovaných mliečnych výrobkoch.
2. Zeleninové– zdroje iba bielkovín, dôležitých pre stavbu tkanív a buniek. Veľa z toho, čo patrí medzi rastlinné bielkovinové potraviny (zoznam je zovšeobecnený), ľudia konzumujú rovnako často ako potraviny živočíšneho pôvodu: strukoviny (hrach, cícer, šošovica, zelená a červená fazuľa), rôzne odrody múka, orechy. Patria sem aj obilniny, zelená zelenina, tekvica, morské riasy a morské riasy.

Nezabúdajte, že medzi potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú aj také, ktoré sú bohaté aj na tuky a práve tento fakt sa môže stať výraznou prekážkou pri chudnutí. Aby ste tomu zabránili, musíte si pozorne prečítať zloženie produktu, ktorý kupujete.

Zoznam proteínových produktov na chudnutie je uvedený v tabuľke, berúc do úvahy množstvo bielkovín a tukov na 100 g:

Najzdravšie bielkovinové potraviny

Dnes je k dispozícii veľa proteínových produktov. Stále však môžete identifikovať najzdravšie bielkovinové potraviny; zoznam produktov pozostáva zo 4 hlavných zdrojov:

1. Kuracie prsia. Pre športovca a každého, kto si stráži váhu, je to neoddeliteľná súčasť stravy. 190 gramov pŕs obsahuje len 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Na získanie najväčší prínos v závislosti od produktu musíte prsia variť alebo grilovať, s výnimkou použitia oleja.
2. Hovädzie mäso. Na jednom prsníku človek dlho nevydrží, preto je hovädzie mäso výbornou alternatívou, ktorá navyše neuškodí vašej postave. Na 200 gramov pripadá 340 kcal, asi 40 g bielkovín, 15 g tuku.
3. Kuracie vajcia. Do od kuracie vajcia na získanie 40 g bielkovín je potrebné zjesť 7 vajec, ktoré obsahujú 520 kcal a 35 g tuku. Pre telo sú prospešnejšie kuracie bielka, ale potrebné sú aj žĺtky lepšia absorpcia najčistejší proteín.
4. Filety z lososa- zásobáreň zdravých tukov Omega 3. 200 g lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Filet z tejto pomerne drahej ryby možno nahradiť merlúzou alebo treskou.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Rozšírený zoznam produktov s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke v prepočte na 100 g.

Existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu správne naplánovať stravu:

1. Ak máte pred sebou ťažký deň, dobrá možnosť– raňajkujte s tvarohom alebo kokteilom na báze jogurtu, pretože ide o produkty s veľké množstvo veverička.
2. Je vhodné večerať s pomaly varenými, dusenými živočíšnymi bielkovinami.
3. Po fyzickej aktivite je mimoriadne potrebné dostatočné množstvo rýchlych bielkovín.
4. Nevynechávajte jedlá, ale ak sa tak stane, zásobte sa energiou s pomaly pôsobiacimi proteínmi.
5. Na povzbudenie tela a naladenie rýchla práca, konzumujte potraviny s rýchlymi bielkovinami pred duševnou aktivitou.

Spôsoby varenia

Určite stojí za to pamätať, aby ste dostali z produktu najväčší početživín, vitamínov a maximálne množstvo stráviteľné bielkoviny, pri príprave pokrmov je potrebná správna tepelná expozícia.

Naozajstný priateľ pre ľudí, ktorí chudnú alebo sa snažia jesť potraviny obsahujúce bielkoviny správna prevádzka teleso sa stane dvojitým kotlom. Poskytne šetrný režim na varenie jedla, a tým zachová maximum užitočné komponenty:

1. Pre obilniny je vhodnou možnosťou predmáčanie vo vode. Pri tomto namáčaní napríklad pohánky cez noc sa tepelný efekt minimalizuje. To znamená, že s týmto bude mať človek istotu jedinečný produkt na chudnutie dostane všetky mikroelementy a enzýmy, na ktoré je pohánka taká bohatá.
2. Ak chcete urýchliť vstrebávanie bielkovín, nezanedbávajte mixér a mlynček na mäso. Ak budete jesť rozdrvené potraviny, vaše telo bude ľahšie rozkladať bielkovinové potraviny na enzýmy.

S akými produktmi sa kombinujú?

• ryby a morské plody sú kombinované so zeleninou (okrem zemiakov), ale absolútne sa nekombinujú s chlebom;
• mäso sa dokonale hodí k zelenine, ale nie k nej výrobky z múky;
• vajcia sú kompatibilné s pohánkou, ale nie s inými obilninami;
• strukoviny sú kombinované s ovocím a sušeným ovocím, ale sú nezlučiteľné so zemiakmi;
• baklažány sú dobre stráviteľné, keď sa jedia spolu s bobuľami, ale nie, keď sa zapíjajú šťavou;
• orechy sú kompatibilné s rôzne oleje, ale neznášajú kombinácie s cukrom.

Pamätajte, že nesprávna kombinácia potravín často vedie k nadúvaniu a poruchám trávenia.

Účely použitia

Keďže bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ľudia, ktorí začnú sledovať svoje hladiny bielkovín, tak robia pre jeden z dvoch hlavných účelov.

Na budovanie svalovej hmoty

Človek, ktorý sa systematicky venuje fyzickej aktivite, zvyšuje potrebu niektorých látok, čo sa týka najmä bielkovín. Stáva sa to preto, že svaly sa po športe potrebujú zotaviť – preto im treba dodať dostatočné množstvo bielkovín na „stavbu“.

Na chudnutie

Ak chcete schudnúť, samozrejme, viac bielkovín ako pri priberaní. Ale rozhodne by ste nemali nadužívať bielkoviny.

Prehľad populárnych proteínových diét

Proteínové diéty sú veľmi obľúbené a pomerne účinné, keďže hlavným zdrojom potravy pre túto formu chudnutia sú jedlá s vysoký obsah m veverička. Diéty tohto druhu majú veľa výhod a nevýhod.

Výhody:

• proteín je najlepšou zložkou na obnovenie energie, ak kombinujete stravu s fyzické cvičenie;
• proteínové diéty sú navrhnuté na nie viac ako 7 dní, čo je pomerne rýchle dosiahnutie výsledkov v krátkom časovom období;
• Proteínové jedlá zasýtia organizmus na dlhší čas, čo znamená, že táto diéta nepatrí medzi „hladné“ diéty.

mínusy:

• s neobmedzenou konzumáciou bielkovín ľudské telo odstraňuje zásoby tekutín a vápnika;
• aj športovanie provokuje zvýšené zaťaženie na obličky, čo ovplyvní vzhľad: pokožka sa vysušuje, vlasy strácajú sýtosť farby, nechty sa olupujú;
• pri bielkovinovej diéte musíte striedať kategórie produktov, aby ste sa vyhli alergiám;
• Mali by ste starostlivo sledovať množstvo tuku.

Zoznam potravín, ktoré môžete jesť pri bielkovinovej diéte, je v tabuľke:

Ducanova diéta

Táto diéta je najpopulárnejším systémom chudnutia na svete. Autor identifikuje 4 fázy:

1. Útok– hlavná strata hmotnosti trvajúca približne päť dní.
2. Striedanie– pokračujúci úbytok hmotnosti trvá až niekoľko mesiacov.
3. Konsolidácia– pri stanovení výsledkov na rovnakej úrovni sa trvanie fázy zistí vynásobením každého strateného kilogramu hmotnosti desiatimi.
4. Stabilizácia- udržanie výsledkov počas celého života.

Každá fáza vyžaduje jedinečný zoznam produktov.

Atkinsova diéta bola prvou diétou s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzenie sacharidov znamená, že pri tejto diéte jete najmä bielkovinové jedlá, ktorých zoznam je veľmi široký.

Základné pravidlá:

1. Znížte príjem sacharidov.
2. Jedzte podľa chuti.
3. Užívajte multivitamíny.
4. Praktizujte fyzickú aktivitu.
5. Pite dostatok vody.

Táto diéta formuje stravovacie návyky a výsledky sa časom dostavia, no sú trvalé, ak budete dodržiavať odporúčania.

Systém chudnutia Hayley Pomeroy má päť základných princípov:

1. Žiadny stres a kladný postoj.
2. Nevynechávajte potraviny, ktoré vám prinášajú potešenie z vašej stravy.
3. Odmietnuť prísne pravidlá výživa.
4. Nepočítajte kalórie.
5. Snažte sa zostaviť jedálniček tak, aby ste nepociťovali hlad.

Pondelková a utorok diéta pri tejto diéte pozostáva z obilnín, ovocia, zeleniny a bielkovín. Od stredy do piatku – bielkoviny a zelenina. Sobota, nedeľa - bielkoviny, zelenina, ovocie, zdravé tuky.

Zdravé proteínové recepty

IN modernom svete Je veľmi jednoduché nájsť recepty na bielkovinové jedlá na chudnutie.

Skvelou večerou by bol rýchly proteínový koláč z brokolice s morčacím mäsom (možno nahradiť kuracím mäsom) a syrom.

Pripravíme ho takto:

1. Je potrebné uvariť brokolicu - asi 200-300 g - a rozdrviť ju v mixéri.
2. Hydinové prsia nakrájame na tenké kúsky a zľahka naklepeme.
3. Syr nastrúhajte (vyberte nízkotučný), stačí 100 g.
4. Zapekaciu misu vymastíme malé množstvo maslo a vrstvy rozložíme v tomto poradí: kúsky hydiny, brokolica (zemiaková kaša), syr. Vo vrstvách je možné pokračovať až do vyčerpania produktov.
5. Tento koláč pečieme pri teplote 200 stupňov 30-40 minút.

Zdravý rybí šalát

Ďalší recept Toto bude jeden z proteínových šalátov na chudnutie s jemne nasoleným lososom.

Na prípravu budete potrebovať:

• niekoľko listov šalátu;
• niekoľko kusov paradajok;
• jemne solený losos – 30 g;
• pór - 1 ks;
• olivový olej;
• soľ a korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Lososa nakrájame na kocky a paradajky rozpolíme.
2. Listy šalátu natrháme na kúsky.
3. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu.
4. Dochutíme olejom a obľúbeným korením. Pripravený!

Výber receptov doplníme pyré polievkou so zelenými fazuľkami a kuracím mäsom.

Budete potrebovať:

• kurací rezeň- 2 ks;
• zelené fazuľky - asi 300 g;
• paprika - 1 ks;
• niekoľko stredných paradajok;
• korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Varte prsia.
2. Vtáčika vyberieme, pridáme nakrájané paradajky a papriku.
3. Zeleninu varte 10 minút, nakrájajte mixérom.
4. Pridajte do výslednej zmesi zelené fazule.
5. Kuracie mäso pomelieme.
6. Pridajte korenie.

Chyby a mylné predstavy

Veľa ľudí si myslí, že schudnúť môže každý, ale to absolútne nie je pravda. Ak chcete schudnúť, potrebujete rovnováhu tukov aj spotrebovaných kalórií, pretože pri nesprávnej kombinácii môžete nielen schudnúť, ale aj pribrať. Stáva sa to najmä u amatérov. klobásy– sú mastné, ale s nízkym obsahom bielkovín.

Jedlo bohaté na bielkoviny je lepšie sprevádzať vlákninou v podobe zeleniny, z takejto kombinácie sa ťažko priberá. Stojí za to pamätať, že telo nemôže dlho zaobídete sa bez sacharidov, určite sa to odrazí na vašom vzhľade, mentálnych schopnostiach a poruchách metabolizmu.

Ako vypočítať dennú dávku

Pre ženy:

• pre ženy vo veku 18 až 30 rokov:× 240;
• pre ženy vo veku 31 až 60 rokov:× 240;
• pre ženy nad 60 rokov:× 240.

Pre mužov:

• pre mužov vo veku 18 až 30 rokov:× 240;
• pre mužov nad 60 rokov: [ 0,05 * hmotnosť (kg) + 2,46] × 240.

Výpočet denného kalorického príjmu. Vedci odvodili určité koeficienty:

• Vynásobte 1,1 pri dostatočne nízkej hodnote fyzická aktivita.
• Vynásobte 1,3, s miernou aktivitou, ktorá zahŕňa sedavá práca a niekoľko hodín športové aktivity v týždni.
• Vynásobíme 1,5, pri vysokej aktivite, vrátane systematického cvičenia v telocvični.

Aby sme dostali dennú normu, vynásobíme metabolickú hodnotu z prvého bodu koeficientom zodpovedajúcim aktivite.

1. Odborníci na výživu vypočítali, že 1 g sacharidov = 4 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal a 1 g tuku = 9 kcal.

Napríklad pre človeka s denným kalorickým príjmom 1800 kcal,číslo získané ako denný energetický objem je potrebné rozdeliť na 6 dielov (1 diel bielkovín + 1 diel tuku + 4 diely uhľohydrátov). Časť tukov a bielkovín je 300 kcal, teda so sacharidmi - 4 diely po 300 kcal, to znamená 1200 kcal.

• požadované množstvo bielkoviny za deň - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebné množstvo tuku za deň - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebné množstvo sacharidov na deň je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Z tohto videa sa dozviete názor odborníkov na proteínovú diétu na chudnutie.

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny potrebujú len športovci, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale to nie je pravda, bielkoviny sú potrebné pre fungovanie celého tela, podieľajú sa na žalúdok, pečeň, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka pozostávajúca z aminokyselín, stavebného materiálu, ktorý sa tiež nazýva proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracováva na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Pre normálna operácia telo vyžaduje dvadsaťdva aminokyselínštrnásť z nich dokáže telo syntetizovať a osem pochádza výlučne z potravy.

Význam bielkovín pre telo

Proteín v tele je veľmi dôležitý pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal prijať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne, ak športujete alebo sa venujete ťažkej fyzickej aktivite, potom dva gramy na kilogram. Aby telo fungovalo normálne, človek musí prijímať nie menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovín počas chudnutia

Nedostatok bielkovín v strave spomaľuje rast a vývoj u detí a u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca a zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám, keďže sa znižuje množstvo protilátok, lyzozýmu a interferónu. To vedie k exacerbácii chorôb. V dôsledku nedostatku bielkovín sa živiny zle vstrebávajú, čo vedie k neschopnosti absorbovať mikroelementy a vitamíny. Nedostatok bielkovín vedie k hormonálnej nerovnováhe.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly, a proteín je potrebný na zotavenie.

Zároveň nadbytok bielkovín bez fyzickej aktivity neprinesie žiaden úžitok, keďže bielkoviny sa v tele nehromadia a preto ich pečeň spracováva na glukózu a močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave nie je nadbytok.

Ak necvičíte, množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Preto musí byť vo všetkom miera.

Zoznam bielkovinových potravín

Podľa stráviteľnosti sa bielkoviny delia na rýchle (kuracie mäso, vajcia, morské plody, ryby a pod.) a pomalé (tvaroh – stráviteľné za šesť až osem hodín), trávia sa pomaly a telo minie viac kalórií na ich spracovanie.

Vaječný bielok je najrýchlejšie stráviteľný, je ľahký a neobsahuje tuk, ale obsahuje veľa cholesterolu, preto skonzumujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je kuracie mäso a dusené hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sóju môžeme prirovnať k červenému mäsu.

Dobrým produktom pre žalúdok je ryba, trávi sa rýchlejšie ako mäso a obsahuje užitočné mikroelementy- zinok, jód, fluór atď. Je lepšie jesť varené alebo pečené ryby. Morské plody sú lepšie ako mäso v obsahu mikroživín. Huby sú užitočné tým, že obsahujú vitamíny B1, B2, C, A, fosfor, draslík, zinok a kyselinu nikotínovú, ktoré obsahujú v rovnakom množstve ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné alebo živočíšne:

• Zvieratá – tieto produkty majú najvyšší obsah bielkovín (ryby, morské plody, mäso, vajcia atď.).
• Zelenina (sójové bôby, huby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer bielkovín v strave je 70 percent živočíšnych + 30 percent rastlinných.

V 100 gr. produkt:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 g. veverička;
• Ružový losos, 21 gr.;
• syr, tvaroh 14 gr.;
• Kuracie a morčacie asi 25 gr.;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr.;
• bravčové mäso, 25 g;
• Krevety, 20 g;
• Sója, 17 g;
• Vajcia, 13 g;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 g;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;

Chyba ARVE:

Chudnutie s bielkovinovými potravinami

Najviac efektívna diéta na chudnutie je to bielkovina, v ktorej prevládajú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Keďže bielkoviny sa vstrebávajú dlho, udržiavajú hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať pocit hladu. Trávenie bielkovinových potravín zvyšuje výdaj energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu poskytuje tri jedlá denne proteínová výživa s dvoma občerstvením počas dňa. Pri bielkovinovej diéte musíte potraviny striedať, aby ste si nevyvolali alergie, z ktorých sa môže vyvinúť napr nadmerné používanie vajcia Musíte si vybrať potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica spotrebovaných kalórií za deň nemala presiahnuť 1200-1700 kcal. Princíp diéty spočíva v tom, že telo neprijíma sacharidy, hoci je kŕmené bielkovinami, a preto začína využívať vnútorné zásoby. Telo potom spracováva bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Preto bielkoviny kompenzujú stratu vo svaloch.

Fanúšikovia proteínovej diéty môžu za dva týždne schudnúť od troch do ôsmich kilogramov. Preto je toto najviac ľahká metóda chudnutie, ktoré si nevyžaduje pôst a vyčerpávanie sa tréningom.

Toto denná dávka musí pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo kyslé mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100 g.
• vajce 1 ks.
• kapusta 200 g.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200 g.
• paprika, 100 g.
• a ostatná zelenina a ovocie 200g.
• strukoviny 60-80 g.

Ak máte nadváhu, môžete si dať proteínový pôst dvakrát týždenne:

• Mäso: 300 g. varené mäso bez soli za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 poháre kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba url

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• kávu.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt).
• morky
• 1 vajce.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj, dva poháre alebo si dajte jablko.

večera:

• 2 naberačky rybacej polievky.
• 100 gr. teľacie mäso

Po dvoch hodinách zjedzte zeleninový šalát jednou lyžicou olivový olej alebo jablko, alebo pohár kefíru.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• kúsok kurčaťa alebo lososa.

večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak je pre vás na začiatku diéty ťažké žiť bez sladkostí a nemáte silu sa obmedzovať, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo).
• instantná káva dve lyžičky.
• tri vaječné bielka.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné suroviny, dáme na oheň a miešame dve až tri minúty do zhustnutia, po vychladnutí urobíme guľky a obalíme v kakau.

Mylné predstavy o bielkovinách

Existuje všeobecný názor, že každý môže schudnúť na proteínovej diéte, ale nie je to pravda. Každý, kto sa živí iba bielkovinami, by mal v prvom rade zvážiť množstvo tukov a kalórií v potravinách, ktoré jete, keďže možno nielen neschudnete, ale aj priberiete. To platí najmä pre milovníkov klobás, pretože obsahujú málo bielkovín a vysoký obsah tuku.

A najdôležitejšia vec - Akonáhle diéta skončí, môžete pribrať oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli. Lepšia situácia je u tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali aj vlákninu, teda zeleninu. Všetci títo ľudia spravidla priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia iba bielkoviny.

Dlhodobé jedenie bez uhľohydrátov vedie k poruchám metabolizmu a má zlý vplyv na vzhľad, aktivitu a duševné schopnosti. Činnosť čriev je narušená nedostatkom vlákniny, telo nedostáva dostatok mikroelementov a vitamínov C a B. Taktiež môže mať táto strava zlý vplyv na obličky a žlčníkové kamene a ukladanie solí v kĺbov.

Záver: proteínová diéta dobré na krátku dobu a nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov; je lepšie vzdať sa pečiva, koláčov a cukru.

Teraz sa nebojím nadváhy!

Tento efekt je možné dosiahnuť už za pár mesiacov, bez diét alebo vyčerpávajúcich cvičení, a čo je najdôležitejšie, so zachovaným účinkom! Je čas, aby ste všetko zmenili!!! Najlepší komplex pre chudnutie roka!

Dnes sa zameriavame na - proteínové produkty. K vnímaniu materiálu pomáha zoznam a tabuľka, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V podstate si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere vašej chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz prejdime priamo k našej téme.

Praktické výhody zoznamu

Potrebuje ho každý, kto chce a plný energie, tí, ktorí sú zapojení do ťažkej fyzickej alebo duševnej práce, ako aj tí, ktorí snívajú o tom, ako sa zbaviť nadváhu. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich vždy privedie na prvé pozície. Zatiaľ čo porcia chleba s podobnou hmotnosťou vám poskytne veľmi málo bielkovín. To znamená, že vždy si môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré sú svojou veľkosťou podobné a poskytujú rôzne množstvo energie a živín.

Proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špecificky si vyberajú bielkovinové potraviny. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo redukcia telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Predovšetkým preto, že jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak to nevydržíte pôstne dni na zeleninové šaláty a neustále chcete jesť, potom je to pre vás tá správna voľba. Mäso, vajcia a mlieko vás dokonale zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude obťažovať. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú potrebné pre naberanie „čistej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, bielkoviny sa trávia dlho, čo podporuje odbúravanie podkožných tukov. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa proteínové produkty (zoznam a tabuľka budú uvedené nižšie) konzumujú bez významného obsahu tuku. Príkladom môže byť tučné mäso so syrom a majonézou a hranolky.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo nám zoznam produktov (tabuľka) dáva predstavu o tom, čo potrebujete skonzumovať od 1,5 do 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie bielkoviny pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zelenina a obilniny, ovocie a orechy sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozloží na „stavebné bloky“, ktoré sa musia spojiť s aminokyselinami z iných potravín, aby vytvorili nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o zadná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín na 100 g výrobku bol maximálny, ale obsah tuku naopak minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Chcel by som však venovať trochu viac času niektorým praktickým radám. Ak hľadáte rastlinné analógy bielkovinové potraviny, potom dávajte pozor na sóju. Je to kompletný proteín a alternatíva červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu sú veľmi dobré na zvýšenie hladiny bielkovín v strave. Toto je veľmi výdatné jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Stravu je potrebné posudzovať nielen z pohľadu obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrniečka obsahujú veľa vlákniny. Potravinová vláknina umožňujú lepšie vstrebávanie potravín a tiež otupujú pocit hladu. Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je, že hovädzie mäso a plnotučné mlieko majú vysoký obsah nasýtených tukov, takže je najlepšie zvoliť kuracie a odstredené mlieko. Ale radšej sa vyhýbajte polotovarom, údeninám a údeninám. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalší dôležité pravidlo- Ide o rovnováhu medzi skonzumovanými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% stravy a bielkoviny - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité vytvoriť si jedálny lístok. Na tom je založená proteínová diéta. Zoznam produktov (tabuľka) si treba naštudovať a zostaví sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozdelený po hodinách. Vyhnete sa tak súkromnému mlsaniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť

Samozrejme, proteínové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre rozumieť. Je zvykom vyzdvihovať viaceré zdroje bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí nutričná hodnota. Prejdeme si každú z týchto skupín potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženej stravy.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za chudobný zdroj bielkovín kvôli vysokému obsahu tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere nízkotučných odrôd? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Ide o steaky a tiež kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam) medzi sebou. Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganoff je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia- 23/2, na kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tučný, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Toto sú pravdepodobne najlepšie potravinové produkty. Tabuľka hovorí, že áno najlepší zdroj aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalové tkanivo. Rast svalov však neznamená, že potrebujete obrovské kôpky ako športovec. Normálne vyvinuté svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť stav vašej postavy. Samotné stiahnuté svaly urobia postavu harmonickejšou.

Takže, ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku nášho tela. Na prvé miesto možno dať prírodného tuniaka: na 100 gramov produktu je 23 g bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje ďalší filet z lososa: pomer bielkovín a tuku - 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Toto je ovocie a zelenina, na ktoré tak často zabúdame. Rezance a cestoviny sa často stávajú základnou stravou a cukríky sú najobľúbenejším dezertom. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto potraviny obsahujú bielkoviny a ďalšie živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, teda sójové bôby- 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosťou je, že stačí zjesť 5 orieškov a je veľmi ťažké prestať a hrsť orieškov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj veľké množstvo tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto ich musíte jesť neustále, ale postupne. Musíte to dať ako prvé tekvicové semiačka: pomer bielkovín k tuku - 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, Brazílsky orech - 14/66.

Mlieko a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je potrebný na budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, r nízkotučný kefír- 3/0,5, pre odstredené mlieko - 33/1 a nakoniec, syr sa považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Všetci ľudia bez výnimky ich potrebujú, ale počas tehotenstva sa tento problém stáva obzvlášť akútnym. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľkých vajec, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdého syra, pohárom varenej fazule alebo šošovice a ½ pohára tvarohu .

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa presne na to, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam a Dukanova tabuľka upravujú množstvo pravidiel, ale tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami na stimuláciu zmien metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, ale čerstvé a zeleninový guláš. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva pestrejším, pretože je povolené zaviesť jednu porciu škrobových jedál a vyprážaného mäsa. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek jedlo. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Sme radi, že Vás môžeme privítať na našej stránke, urobte si pohodlie, začíname. Píšete nám množstvo listov, v ktorých žiadate vidieť zoznam bielkovinových potravín, hovoríte nám o vlastnostiach bielkovín a o tom, akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalovej hmoty. Niekto sa zaujíma o to, ako môžete schudnúť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín. No, keďže sa nás pýtajú, my vám to povieme. Najprv si ujasnime, čo je to proteín, a potom si prejdeme zoznam potravín s množstvom bielkovín.

Proteín je z vedeckého hľadiska vysokomolekulárna látka, ktorá pozostáva z aminokyselín spojených špeciálnou väzbou. Šikovné, však? Tak vám to prezradíme jednoduchým jazykom. Proteín je hlavnou zložkou ľudskej výživy, v tele ktorého sa rovnaké aminokyseliny nedokážu syntetizovať samostatne a aby sa dostali do nášho tela, je potrebné, aby denná strava bolo dostatočné množstvo bielkovinovej stravy.

Proteín hrá veľkú rolu pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, preto je pre športovcov veľmi dôležité konzumovať čo najviac bielkovín. Väčšina odborníkov ju odporúča používať pre ľudí, ktorí vedú zdravý imidžživota, asi 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podľa ich názoru je toto číslo dostatočné na udržanie súčasného množstva svalovej hmoty a budovanie novej. Odborníci tiež tvrdia, že strava každej osoby by mala pozostávať zo 40% bielkovín.

Živočíšne produkty obsahujú bielkoviny najvyššej kvality. Medzi živočíšne produkty patria: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia. Tieto produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka a ich množstvo je vyvážené. No, aby sme si to konečne ujasnili, pozrime sa na najobľúbenejšie potravinárske produkty, ktoré obsahujú najväčšie množstvo bielkovín.

Proteínové potraviny – zoznam produktov

Aby bol náš článok pre vás informatívny a užitočný, zostavili sme zoznam potravín pozostávajúci najmä z bielkovinových potravín. Množstvo bielkovín v týchto produktoch je veľké a ich denná konzumácia vám pomôže získať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Začnime.

Kuracie prsia

Slávne kuracie prsia, hlavný zdroj bielkovín pre kulturistov a jednoducho ľudí vedúcich zdravý životný štýl. Sto gramov pŕs obsahuje 24 gramov bielkovín a len 2 gramy tuku, dokonca aj konzumácia 200 gramov tohto mäsa vám poskytne polovicu dennej potreby bielkovín. Kuracie prsia sa pripravujú jednoducho, stačí ich uvariť. Uvarený je však bez chuti, preto ho odporúčame piecť na grile alebo v rúre. Môžete si z neho pripraviť aj obľúbený kebab.

Morčacie filé

Ďalší produkt s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Morčacie prsia obsahujú cca 25 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Bohužiaľ, jednou z hlavných nevýhod morčacieho mäsa je príliš suché mäso a uvarené je prakticky nemožné zjesť. Preto odporúčame morčacie mäso marinovať a piecť na grile alebo otvorenom ohni.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso, na rozdiel od svojich predchodcov, je naopak veľmi chutné, keď je uvarené. A čo je najdôležitejšie, je mäkký, nemusíte žuť malý kúsok dvakrát. V 100 gramoch hovädzej sviečkovice takmer 30 gramov kvalitných bielkovín, ktoré práve žiadajú, aby k vám prišli. Nevýhodou je vysoká cena mäsa za kilogram, preferujeme hydinové mäso.

Tvaroh

Podľa nášho skromného názoru je tvaroh medzi všetkými proteínovými produktmi kráľom. Len si pomyslite, jedno balenie tvarohu s hmotnosťou 200 gramov a cenou 26 rubľov obsahuje 34 gramov bielkovín. Navyše tvaroh obsahuje takzvaný kazeín, pomalý proteín, ktorého vstrebávanie odoberá telu viac energie ako zvyčajne. To znamená, že keď si v noci zjete balenie tvarohu, budete vedieť, že vaše svaly budú mať počas noci čo jesť.

Konzervovaný tuniak

Ďalší produkt z kategórie “kráľovský”. V jednej konzerve tuniaka s hmotnosťou 180 gramov 46 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku, väčšinou z oleja, v ktorom je tuniak konzervovaný. Tuniak je natoľko chutný, že ho nemusíte variť. Nezistili sme žiadne výrazné nevýhody. Cena jednej konzervy tuniaka je asi 50 rubľov, pokojne si môžete kúpiť 3 - 4 konzervy týždenne a vychutnať si takmer 200 gramov čistého proteínu.

Ružový losos

Ďalšia ryba z konzervy na našom zozname. Sto gramov ružového lososa obsahuje asi 20 gramov bielkovín a asi 5 gramov tuku. Rovnako ako tuniak, aj ružový losos obsahuje tuky nazývané Omega-3, ktoré sú pre telo mimoriadne prospešné. Preto odporúčame jesť buď ružového lososa alebo tuniaka aspoň 2x týždenne.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia sú jeden pevný proteín, v jednom vajci je takmer 8 gramov bielkovín, ako aj pár gramov tuku. Mnohí sa boja jesť žĺtok kvôli cholesterolu, ktorý, mimochodom, vymysleli farmaceutické firmy, aby predávali svoje zázračné tabletky, no ponáhľame sa vás upokojiť: jedzte žĺtok, koľko chcete, obsahuje lev podiel bielkovín, takmer 5 gramov. Nebojte sa cholesterolu, je lepšie nejesť čipsy a piť pivo.

Krevety

Ďalší produkt z morských plodov s množstvom bielkovín. Na sto gramov je asi 22 gramov bielkovín a ani gram tuku. Krevety sú ale dosť drahé, preto ich odporúčame používať pri príprave šalátov.

Tu je jednoduchý recept na šalát. Vezmite 600 gramov kreviet, 100 gramov ryže, 4 varené vajcia, pohár zeleného hrášku, cibuľu, sójovú omáčku - 100 ml, bylinky podľa chuti.

Spôsob prípravy: uvarte krevety a ryžu, Cibuľa a vaječný bielok nakrájame nadrobno, žĺtka zmiešame so sójovou omáčkou. Zmiešajte všetky ingrediencie, pridajte bylinky a vychutnajte si chutné, a hlavne zdravé jedlo.

Tam sa zastavíme. Samozrejme, stále existuje veľa produktov, v ktorých sú prítomné proteíny, my sme uviedli len, takpovediac, zoznam najviac proteínových produktov, teda produktov, v ktorých veľké množstvo beca na 100 gramov. Všetky tieto produkty sú tiež dostupné takmer každému, dajú sa ľahko nájsť v každom supermarkete alebo na trhu a uprednostňuje sa druhá možnosť.

Proteínové jedlo na chudnutie

Chudnutie s bielkovinovými potravinami je úžasný spôsob. Myšlienkou proteínovej diéty je, že musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Sacharidov sa netreba úplne vzdávať, keďže ich naše telo potrebuje ako energiu. Tiež by ste mali pri takejto strave konzumovať sacharidy len v prvej polovici dňa a je lepšie, ak sú to pomalé sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky.

Ako sme už písali, telo vynakladá veľké množstvo energie na trávenie bielkovín a ak mu táto energia nie je daná zvonka (sacharidy), telo ako seba využije vaše tukové zásoby. A zvýšený príjem bielkovín zabráni vášmu telu používať svaly ako energiu. Páči sa ti to jednoduchá podstata na proteínovej diéte.

Proteínová diéta Anna

Hodnotenie proteínovej diéty

Efektívnosť

Bezpečnosť

Rozmanitosť produktov

Celkom: Dobrá účinná strava vám umožní schudnúť 3-5 kg ​​za týždeň. Výhody: produktívny a nie hladný. Zápory: nevyvážené, veľa bielkovinových potravín zaťažuje pečeň, existujú kontraindikácie.

3.7 Nie je to zlá strava, môžete vyskúšať

Aby ste sa zbavili prebytočného balastu a udržali si normálnu postavu, musíte konzumovať aminokyseliny. Ide o silnú proteínovú štruktúru, ktorá vyzerá ako dlhý reťazec. Počas procesu trávenia sa tento reťazec rozdelí na jednotlivé aminokyseliny, ktoré krv aktívne absorbuje.

Trávenie potravy je dlhý a namáhavý proces, počas ktorého bielkoviny pomáhajú utíšiť hlad a posilňujú svaly, poskytujú metabolické procesy. Preto sa na chudnutie často používa proteínová diéta.

Ideálne pre bielkovinovú diétu môžu byť jedlá z diétneho morčacieho a kuracieho, teľacieho a králičieho mäsa, morská ryba, ktorej mäso je biele, tuniak, ružový losos, losos. Nezabudnite na nízkotučný syr, odstredene mlieko a jogurt, vaječný bielok. Hoci je telo kŕmené bielkovinovými potravinami, chýbajú mu sacharidy. Preto začne hladovať a vyprázdňovať skryté zásoby sacharidov, pričom pravidelne odstraňuje vodu. Ale pre syntézu glukózy sa zničia zásoby bielkovín vo svaloch, po ktorých sa tuk v podkoží začne rozkladať a tiež sa vylučuje. Zvýšený obsah Proteíny v bielkovinovej strave môžu kompenzovať spotrebu bielkovín vo svaloch. Preto týždeň na proteínovej diéte dovolí zbaviť sa prebytku - 3-5 kg hmotnosť.

Proteínové diétne menu je vhodnejšie pre mäsiarov s aktívnym spôsobomživot: muži, športovci a kulturisti, v menšej miere - ženy. Táto technika súbežne s fyzickým cvičením zvyšuje (zachováva) svalovú hmotu a odbúrava tuk za asistencie minimálneho množstva sacharidov. Diétu môžu používať tehotné ženy a ženy po pôrode, tie, ktoré výrazne pribrali, aj ľudia s obezitou.

• Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, keďže chuť na sladké zníži všetko úsilie na nulu, hmotnosť sa vráti a zvýši.
• Pre starších ľudí.
• Veľmi obézni ľudia a ľudia s chorobami tráviaceho systému: chronická pankreatitída, kolitída, dysbakterióza, syndróm dráždivého čreva, ako aj dysfunkcia obličiek.
• Pri hypertenzii zvýšený tonus cievy(vysoký krvný tlak), keďže k tomu prispievajú amíny mäsa.
• V prítomnosti dny, pretože sa vyvíja z vysokého obsahu purínových zásad v mäse a nukleových kyselín, čo sa často stáva u starých ľudí.

Ako si vybrať mäso pre bielkovinovú diétu

Pri výbere priemyselných mäsových výrobkov a polotovarov, údenín by ste mali venovať pozornosť ich chemické zloženie a zdieľajte chutné z zdravé produkty. Každá klobása má viac tuku ako mäso. Len to nie je vidieť varené klobásy a údeniny, ktoré obsahujú až 30 % tuku. A v nízkotučné odrody mäso - iba 10%.

Údený mäsové výrobky Chutia pikantne, jemne, chutne a aromaticky, ale všetky sú toxické a nie sú vhodné na diétu. Väčšina milovníkov mäsovej stravy si pre seba pripravuje sendviče, ktorých obsah kalórií je asi 400 kcal . Ak sa bez údenín absolútne nezaobídete, musíte ich zjesť s prílohou zo zeleniny na neutralizáciu toxické látky a nie s chlebom. To je tiež znakom proteínovej diéty. Od staroveku ľudia jedli mäso varené na ohni a jedli zeleninu, korene a bylinky, len aby neutralizovali produkty rozkladu bielkovín a odstránili ich z tela.

Nutričné ​​vlastnosti

Existuje niekoľko možností pre bielkovinovú diétu, niektoré z nich poskytujú 3 jedlá denne, iné - zlomkové a viacnásobné jedlá. O zlomkové jedlá medzi jedlami stanovte 2-3 hodinové intervaly. Porcie by mali byť malé a potraviny by mali obsahovať veľa bielkovín. Jedlá sa pripravujú z chudého mäsa a rýb, morských plodov, tvarohu a tofu syra, vajec (najlepšie bez žĺtka) a mliečnych výrobkov. Je povolené konzumovať malé percento potravín s komplexnými (pomalými) sacharidmi: zelenina a ovocie, rôzne obilniny, strukoviny a celozrnné cestoviny.

Úloha bielkovín

Proteín, tiež známy ako proteín, je jednou z 3 hlavných zložiek, ktoré telo potrebuje na existenciu. Zúčastňuje sa všetkých životných procesov. Existujú 2 typy bielkovín: rastlinné a živočíšne. Cennejšie sú živočíšne bielkoviny. Obsahuje esenciálne prvky a telo ho absorbuje z 92%-98%. Rastlinný proteín obsahuje iba bielkoviny a je na 60%-80% stráviteľný, ale neobsahuje nebezpečné živočíšne tuky.

Pre ľudí na diéte je veľmi dôležité správne si naplánovať stravu tak, aby bola vyvážená. Optimálna strava by bola 60% živočíšnych a 40% rastlinných bielkovín.

Hlavné funkcie bielkovín:

• Stavba: proteín je stavebným materiálom pre bunky tela;
• Hormonálne: zodpovedné za syntézu hormónov;
• Katalytické: urýchľuje tok chemické reakcie, prechádzajúci telom;
• Motor: je zdrojom energie pre telo;
• Transport: zabezpečuje dodávku živín do všetkých systémov;
• Ochranné: zlepšuje imunitu, bojuje proti infekciám.

Základné pravidlá proteínovej diéty

• Aby ste sa vyhli dehydratácii, pite obyčajnú vodu alebo neperlivú minerálnu vodu 20-30 minút predtým, 1-2 litre vody denne.
• Celkový počet kalórií by mal byť aspoň 1200 na udržanie zdravého tela.
• Musíte dodržiavať rovnaký rytmus výživy v rovnakom čase, bez toho, aby ste umožnili relaxáciu alebo ústup.
• Večera by mala byť pred 18:00 alebo 4 hodiny pred spaním.
• Je vhodné jesť 3-5 krát denne, v malých porciách, jesť pomaly, bez náhlenia.
• Nezanedbávajte fyzickú aktivitu na udržanie svalovej hmoty a odstránenie tuku.
• Na dovolenke alebo počas prázdnin je lepšie držať diétu
• Užívajte vitamíny a multivitamíny s vápnikom.

Základný metabolizmus - čo to je?!

Zvyčajne sa bielkovinová diéta udržiava 7 dní alebo 10-14 dní. Ak sa úplne vzdáte sacharidov, môže dôjsť k otrave. ketolátok- ketóza, pretože ťažké bielkovinové produkty sa rozkladajú na aminokyseliny, trávenie je narušené. Preto sa spotrebuje určité množstvo uhľohydrátov a spotrebujú sa aj vlastné zdroje. Kalorický obsah stravy na deň je naplánovaný, čo závisí od hmotnosti osoby.

Základná rýchlosť metabolizmu je potrebné vypočítať pre každého jednotlivca, pretože sa používa na výber množstva jedla, aby sa zabezpečila vitalita a spotreba tukových zásob.

K bazálnemu metabolizmu pridajte 400-800 kcal/deň pri systematickom tréningu, 200-300 kcal/deň pri pasívnym spôsobomživota.

Osobný bazálny metabolizmus sa vypočíta podľa vzorca:

• Vydeľte svoju hmotnosť (kg) číslom 0,454.
• Výsledné číslo vynásobte číslom 0,409.
• Výsledok vynásobíme 24 a dostaneme základný metabolizmus (kcal/deň), teda jeho rýchlosť.

Priemerná hodnota dáva vzorec bazálneho metabolizmu:

Ženy = 0,9 x hmotnosť (kg) x 24

Muži = 1,0 x hmotnosť (kg) x 24

Vypočítajte dennú spotrebu energie pre bazálny metabolizmus, berúc do úvahy hmotnosť, výšku a vek podľa Harris-Benedictov vzorec:

Pre mužov: 66 + (13,7 · hmotnosť) + (5 · výška/cm) – (6,8 · vek);

Pre ženy: 655 + (9,6 · hmotnosť) + (1,8 výška/cm) – (4,7 · vek).

Aké nápoje môžete piť?

Ak držíte týždeň, 10 dní alebo 2 týždne proteínovú diétu, okrem čaju, kávy bez cukru je potrebné piť tekutiny: neperlivé minerálky, obyčajná filtrovaná voda, bylinkové nálevy, bylinkové čaje, kyslé a sladkokyslé šťavy, napríklad paradajková, jablková, zo zeleru.

Vylúčené alkoholické nápoje, pivo, sladké šťavy, ako je banán alebo hrozno. Pri dodržiavaní diéty sa zvyšuje záťaž obličiek, pečene a žalúdka a znižuje sa odolnosť organizmu. Alkohol preto môže blokovať tvorbu pepsínu, potravinového enzýmu, ktorý sa podieľa na rozklade živočíšnych bielkovín, spomaľuje chudnutie a spôsobuje tráviace ťažkosti.

Povolené potraviny pre bielkovinovú diétu

• Chudé mäso: hovädzie a jahňacie, jahňacie a kuracie, morčacie, husacie a kačacie (bez tuku).
• Ryby a morské plody.
• Vedľajšie produkty, vrátane hovädzia pečeň, jazyk, obličky, kuracie droby, morka, kačica a hus: pečeň, pupky a srdce.
• Zelenina vrátane uhoriek, paradajok a kapusty, zelenina, paprika, cuketa a baklažán.
• Nízkotučné mliečne výrobky vrátane jogurtu, kefíru, mlieka a tvarohu v kombinácii s nesladeným ovocím.
• Syry tvrdých a mäkkých odrôd.
• Vaječný bielok (varený alebo pečený).
• Rastlinný olej (v malých dávkach - 4 polievkové lyžice/deň), najlepšie olivový olej.
• Sušené ovocie, kyslé a sladké a kyslé ovocie a bobule.
• Obilniny ako prísada do polievok (celozrnné).
• Diéta umožňuje konzumáciu obilnín (ryža, pohánka, ovsené vločky) - 4-6 polievkových lyžíc. za deň, ale môžu sa jesť len do 14:00.

Tabuľka povolených produktov

Pri plánovaní stravy si vyberajte potraviny bohaté na bielkoviny a zároveň najnižší obsah tukov a sacharidov.

Zakázané potraviny pre bielkovinovú diétu

• Bravčové mäso, masť, tuky: hovädzie mäso, bravčové mäso, maslo.
• Údené a konzervované mäso, mäsové výrobky: klobása (varená a tučná údená), párky a klobásy.
• Mastné ryby vrátane halibuta.
• Mastné mliečne výrobky a syry.
• Sladkosti, pečivo, koláče a zákusky, cukríky, cukor, čokoláda.
• Sladké ovocie a šťavy.
• Zemiaky, chlieb, rožky.
• Majonéza, ocot, veľké množstvo omáčky so soľou, veľa rastlinného oleja.
• Alkohol

Prvé jedlá by sa mali pripraviť aj bez zemiakov, napríklad: rybacia polievka, okroshka, zeleninová polievka. K hlavným jedlám si môžete pripraviť napríklad zeleninu so pstruhom, zeleninu s krevetami na ražni, ryby: grilované, vo forme parné kotlety zapečené so syrom. Pre milovníkov hydiny je vhodná pečená kačica alebo kura s jablkami, grilované alebo dusené filé s brusnicovou šťavou. Gurmáni si môžu dopriať pečené hovädzie mäso na cesnaku, jahňacinu dusenú so sušenými slivkami či hovädzinu s baklažánom.

Pravidlá prípravy a konzumácie bielkovinových potravín

Aby bolo možné urobiť diétne jedlo Aby to bolo chutné, nie je potrebné používať hotové omáčky, soľ, ani dochucovadlá.

• Šaláty. Na dresing nie je potrebné používať hotové omáčky. Majonézu nahraďte citrónovou šťavou alebo sójovou omáčkou. Na dresing môžete použiť kefír alebo prírodný jogurt.
• Zelenina. Pri varení zeleninový guláš pridať korenie. Málo mletý zázvor, kari alebo oregano. Korenie používajte v malom množstve – korenie by malo zvýrazniť chuť zeleniny a nie ju nahradiť.
• Mäso. Varené a varené mäso má dosť špecifickú chuť. Pri varení pridajte korenie bobkový list, sladký hrášok, cesnak. Pri pečení natierame horčicou a medom.
• Ovocie, bobule. Hlavným pravidlom je dôkladné umývanie. Ovocie je vhodné konzumovať surové.
• Nápoje. Výber nápojov, ktoré pri chudnutí neprekážajú, je obrovský. Čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, kompóty, čaj a káva. Nepridávajte do nich cukor a nekupujte hotové!

Proteínové diétne menu

Menu na 5 dní

Hlavným princípom 5-dňovej diéty je: úplné zlyhanie zo sacharidov a tukov. Vyberte si produkty z najväčší obsah veverička. Jedlo si rozdeľte na 6-krát, posledné 3 hodiny pred spaním. Urobte menu takto:

Menu na týždeň (7 dní)

Navrhnite svoj jedálniček tak, aby to denný obsah kalórií neprekročila 1000 kcal. Rozdeľte si ich na 5 jedál tak, aby posledné bolo 3-4 hodiny pred spaním. Za týždeň môžete schudnúť 5-7 kg.

Menu na 10-14 dní

Produkty v ponuke je možné bezpečne nahradiť ekvivalentnými z tabuľky povolených a navrhované jedlá je možné nahradiť podobnými v obsahu kalórií a zložení. Hlavná vec je dodržiavať pravidlá: jesť malé jedlá 5-6 krát denne, piť aspoň 2 litre tekutín denne a nekonzumovať zakázané potraviny.

Zoznam povolených produktov je taký rozmanitý, že je ťažké ho vytvoriť sami podrobné menu Proteínová diéta nie je náročná, je tu priestor pre vašu fantáziu. Postupné dodržiavanie proteínovej diéty vám umožní postupne a efektívne opustiť diétu.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Výhody proteínovej diéty:

• Rýchla rýchlosť chudnutia.
• Stabilné zachovanie výsledkov získaných vďaka schopnosti dodržiavať zdravú výživu po ukončení diéty.
• Schopnosť jesť rôzne jedlá, čo eliminuje pocit hladu a zlý vplyv na psychiku.
• Diéty trvajú maximálne 2 týždne raz ročne.

Nevýhody proteínovej diéty:

• Nerovnováha: zvýšený príjem bielkovín, ktoré z tela odstraňujú stopové prvky a vápnik potrebný pre kostrový systém telo. To zvyšuje krehkosť kostí, štiepi nechty, znižuje zdravú silu vlasy.
• Nízky obsah sacharidov, ktorý môže mať za následok ospalosť, slabosť a podráždenosť.
• Zaťaženie obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu, čo vedie k strate tekutín a dehydratácii, strate vitalita a apatia.
jedna z najpopulárnejších nielen v Rusku, táto technika kladie dôraz na zníženie sacharidov na minimum, iba bielkoviny a na zlepšenie trávenia a prečistenie organizmu sa do jedálnička zaraďujú otruby. Technika je zdĺhavá, obsahuje 4 celé fázy, ktoré majú individuálnu dĺžku, ale výsledky nepotešia - mínus 3-5 kg ​​za 5 dní. Nasledujúce fázy vám umožnia zaviesť sacharidy do vašej stravy a zároveň pokračovať v chudnutí.

Mäso a ryby sú kvantitatívne vyvážené zeleninou a ovocím a telo dostáva oveľa menej sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny a tuky sa konzumujú bez obmedzenia. Samotná diéta má 4 etapy s rôznou dĺžkou trvania, no počas prvých 2 týždňov môžete schudnúť až 3-5 kg. Prečítajte si viac o Atkinsovej diéte v samostatnej časti, ktorá podrobne popisuje spôsob pohodlného chudnutia.

Pravidlá pre ukončenie proteínovej diéty:

Ak diétu skončíte a ste spokojní s číslom na váhe, neznamená to, že na druhý deň začnete jesť, čo chcete. Týmto tempom je to kilo späť. Aby sa takto ťažko zhodené kilogramy nevracali z bielkovinovej diéty treba ísť von postupne.

Ak chcete konsolidovať výsledky, musíte sa trénovať na pitie čaj a káva bez cukru, jedzte čo najmenej sladkostí a škrobových jedál a nenechajte sa strhnúť mastnými jedlami. Naučte sa piť pred raňajkami, vypite pohár vody a raňajkujte ovsené vločky alebo nízkotučný tvaroh. Na obed sa výborne hodia nízkotučné polievky a ryby či mäso sa dajú piecť, dusiť, grilovať, no len tak nevyprážať na oleji. Jedzte zeleninu v akejkoľvek forme okrem vyprážanej. Najprv sa tiež zdržte zemiakov, obsahujú veľa škrobu. Postupne predstavovať známe produkty do vašej stravy. Nezabudnite jesť 3-5 malých jedál denne, takže žalúdku sa bude ľahšie pracovať.

Ak k proteínovej diéte pristupujete kreatívne a s dobrým prístupom, športujete, plávate, ste častejšie v lone prírody, navštívte masážne miestnosti, SPA salóny, sauny, starajte sa o svoje telo a pokožku, jedzte aj naďalej zdravo – efekt chudnutia bude blahodarný a bude trvať dlho. Človek sa bude cítiť omladený a zdravý.

Video recenzie a výsledky chudnutia