Što je najbolje jesti ujutro? Što jesti za doručak uz pravilnu prehranu da biste ostali zdravi.

Jutarnja prehrana pokreće metaboličke procese u tijelu koji osiguravaju dovoljno energije, potrebno za tijelo za produktivan život.

Ali mnogi ljudi su navikli raditi bez doručka: neki nemaju vremena za to, drugi se zadovoljavaju gutljajem kave ili čaja, ispijeni u hodu, zaboravljajući ili ne znajući kakvu ulogu ima pravi doručak V kompletna dijeta prehrana.

Zašto ne možete odbiti jesti pravu hranu ujutro?

Na to nas s dobrim razlogom podsjeća drevna poslovica: nedostatak hranjivih tvari na početku dana utječe na metaboličke procese negativno djelovanje, kao i učinak i druge pokazatelje.

Energetski deficit se, naravno, može nadoknaditi tijekom dana, ali stabilizirati metabolički procesi neće raditi. To objašnjava činjenicu da je bez punog ili pravog doručka nemoguće izgubiti težinu - naprotiv.

Prednosti pravilnog doručka

Dobrobiti koje organizmu donosi pravilan doručak višestruke su:

• Metabolički procesi se ubrzavaju za 5%;
• Ujutro se bolje apsorbira visokoenergetska i ugljikohidratna hrana;
• U danju ljudi koji zanemaruju pravilan doručak imaju smanjen apetit;
• Pomaže u održavanju stabilne težine;
• Zahvaljujući pravilnom doručku poboljšava se i sastav krvi: sprječava se sljepljivanje trombocita, što je uzrok moždanog i srčanog udara;
• Također smanjuje razinu štetnih spojeva kolesterola;
• Ljudi koji redovito jedu pravu hranu ujutro imaju manju vjerojatnost da će imati kamence u sebi žučni mjehur. Manje je vjerojatno da će oboljeti od ateroskleroze, šećerna bolest, visoki krvni tlak.

Pravilan doručak uklanja pospanost i daje energiju za prvu polovicu dana, poboljšava dobrobit i raspoloženje. Čak intelektualne sposobnosti ovise o pravilnom unosu hrane ujutro: kod ljudi koji jedu ujutro oni su viši, kao i pokazatelji koncentracije.

Opasnosti odbijanja jutarnje hrane

Zašto ljudi ujutro ne osjećaju glad? Zašto imaju osjećaj da im je želudac pun? Ispostavilo se da niska razina energija, umor i apatija ujutro posljedica su niske razine šećera u krvi koja se javlja tijekom sna. Ovome je pridodana nesposobnost da se dobar odmor, uzrokovano loša prehrana, kojih se većina ljudi danas pridržava. Nedostatak hrane u prvoj polovici dana tjera ljude da jedu više prije spavanja. A to vam ne dopušta da se potpuno odmorite noću. probavni trakt i tijelo u cjelini. Zato ljudi ujutro ne osjećaju glad: probavni sustav "radi" noću.

Utvrdivši ispravan način rada prehrane, uvjerit ćete se da je jutarnja prehrana zdrava, ugodna i pravilna.

Postoji mišljenje da jutarnjim odbijanjem hrane tijelo koristi energiju stečenu za večerom. U stvarnosti to nije tako: noću se pretvara u tjelesna masnoća, pa do jutra od toga nema ništa. To objašnjava zašto ljudi koji ne jedu ujutro ne uspijevaju izgubiti suvišne kilograme.

Prema znanstvenicima, globalna pretilost ljudi civiliziranih zemalja, uzrokovanih odbijanjem pravog doručka. U prosjeku godišnje dobiju do 5 kg na težini. Do dobi od 35-50 godina dijagnosticiraju im se popratne bolesti.

Osim pretilosti, nepravilan doručak dovodi do:

• srčani udar i koronarna bolest(posebno među muškarcima koji ne doručkuju). U usporedbi s onima koji jedu ujutro, njihov rizik od bolesti je 25% veći;
• Žene koje odbijaju jutarnju hranu riskiraju dobivanje od 5 do 20 kilograma viška do 40. godine;
• Razvojni rizik kolelitijaza jednako dobar za muškarce i žene koji odbijaju jesti pravi doručak;
• Svi ljudi su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa II;
• Mogućnost da logično mišljenje i performanse.

Što ne smijete jesti ujutro

Zdrav doručak Lako se priprema, pa se ne morate ograničavati samo na sendviče, navodeći kao razlog nedostatak vremena, iako za pripremu žitarica i voćnih salata nije potrebno puno. Nema velike koristi od doručka s kavom i sendvičom, kao ni od druge hrane koja se obično jede ujutro.

• Kobasice, kobasice, slanina, koriste se za sendviče. Sadrže puno kemikalija, uključujući nitrate i sol (puno soli). Zdravije ih je zamijeniti purećim ili pilećim mesom;
• Nisu zdrave ni žitarice za doručak koje osim zdravih vlakana sadrže i preveliku količinu “brzih” ugljikohidrata (šećera) koji nakratko utažuju glad. Nakon 2-3 sata osoba je opet gladna. Ne prave proizvode Preporuča se zamijeniti punopravnim žitaricama: pomiješajte orašaste plodove i muesli ili prelijte voće kefirom;
• Isti je problem s krafnama i palačinkama - to nisu pravi proizvodi, jer sadrže puno "brzih" ugljikohidrata, koji jamče osjećaj težine u želucu i razmaženu figuru;
• Gotovi jogurti koji se prodaju u supermarketima i predstavljaju kao zdrav proizvod sadrže mnogo konzervansa, aroma i sladila. Jasno je da se ne mogu koristiti kao zdrav doručak. Kefir je zdraviji, pripremljen vlastitim rukama večer prije;
• Koristan proteinski proizvod svježi sir - najbolje konzumirati popodne;
• Jedenje citrusa na prazan želudac uzrokuje gastritis i alergijske reakcije;
• Prevelike količine magnezija ujutro (banane) mogu poremetiti unutarnju ravnotežu;
• Također je bolje pričekati s dimljenom i konzerviranom hranom;
• Čaj sa šećerom i slatkiši također su neprihvatljivi kao pravi doručak.

Ljudi koji se bave intelektualnim radom trebaju lagani doručak od namirnica zasićen ugljikohidratima, a onima koji moraju fizički raditi pomoći će visokokalorična proteinska hrana.

Karakteristike pravilnog doručka

Da jutarnji obrok bude ispravan, tj. što korisnije, pripremite jednostavna jela, koji sadrži lako probavljive mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, količina kalorija konzumiranih ujutro trebala bi biti 40% dnevne prehrane, što odgovara 360-500 kcal.

Kalorije su kalorije, ali važno je i da doručak zadovoljava individualne potrebe organizma.

Prave namirnice koje treba jesti ujutro:

• Jaja, koja su bogata proteinima i drugim zdravim sastojcima;
• Pileće meso, koje ne sadrži ugljikohidrate, ali sadrži proteine;
• Krušni proizvodi od brašna cjelovitog zrna;
• Med koji svojim sastojcima pomaže u otklanjanju umora zdravi ugljikohidrati, antiseptici, itd.;
• Sir je izvor kalcija i proteina u idealnoj kombinaciji;
• Kefir;
• Kashi – “ spori ugljikohidrati“, koji su u stanju osigurati tijelu punu opskrbu energijom nekoliko sati;
• Zeleni čaj.

Ljubitelji kave koji ne mogu zamisliti život bez kave trebali bi ograničiti konzumaciju kave na 50-70 grama dnevno.

Savjeti nutricionista:

• Tako da kada se probudite osjetite blagi osjećaj gladi, nemojte prejedati prije odlaska u krevet;
• Ustanite 15 minuta ranije kako biste se pripremili lako ispraviti hrana;
• Nemojte piti kavu prije jela, kako ne biste iritirali želučanu sluznicu i izazvali gastritis;
• Doručkujte kako treba, tj. pretvorite svoj obrok u cjelovit obrok koji koristi vašem tijelu.

Ako prije toga niste jeli ujutro, morate postupno prijeći na jutarnje obroke: započnite s laganim jutarnjim “zalogajima” koji se postupno pretvaraju u pravi doručak koji će vam pružiti potrebna količina kalorija.

Vrste i značajke doručka

Proteini i ugljikohidrati: Ugljikohidrate je bolje uzimati ujutro u obliku kaša od žitarica kuhanih na vodi: zobene pahuljice, heljda, riža. Musli, kojima se dodaju orasi, voće, med i sokovi, smatraju se univerzalnim jelom. Iako su peciva i slatkiši također ugljikohidrati, njihovo jutarnje jedenje štetno je za vašu figuru. Hrana s ugljikohidratima poželjna je za osobe koje se bave mentalnim radom, a proteinska hrana za one koji fizički rade, sportaše i one koji se puno kreću.

Klasičan engleski doručak– omlet, koji se može obogatiti povrćem i Pileće meso, pogodan kao pravi doručak. U to možete dodati krišku sira i krišku žitnog kruha. Utvrđeno je da žitarice za doručak mogu održati stabilnu težinu.

Prava hrana, odnosno što bi sportaši trebali jesti ujutro

Budući da sportaši troše puno kalorija, a za rast mišićna masa zahtijevaju vitamine i aminokiseline koji omogućuju normalno funkcioniranje svih sustava; sportaš se ne može hraniti nepravilno, tj. Izbjegavajte jesti ujutro. Bez jasnog pravilna prehrana napajanje se ne može održavati kondicija. Stoga bi doručak bodybuildera trebao biti obilan, sadržavati puno proteina (piletina, svježi sir) i žitarica (kaša). Recepcija aditivi za hranu je u strogom skladu s troškovima energije. Za sigurnosne snage koje moraju intenzivan trening, dobitnici i Protein sirutke(proteinski napitak). Ako sportaš nema trening, bolje je koristiti tradicionalnu hranu.

Za osobe različitih tjelesnih tipova preporuča se pravilno kombinirati ugljikohidrate i proteine ​​tijekom prvog obroka. Za ektomorfe njihov omjer je 50x50, za mezomorfe - 35x65. Pa, endomorfi povećavaju unos proteina na 75%, smanjujući količinu ugljikohidrata na 25%.

Pravilan doručak faktor je koji utječe na dobrobit, mentalne sposobnosti i zdravlje. Sprječava poremećaje metabolizma, bolesti probavnih organa, krvnih žila i srca, podupire vitalnost, raspoloženje i učinak.

(videokarta)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videokarta)

Video: Denis Semenikhin. Sportski doručak za ponijeti

mršavjeti

Sastojci formule:

Kalorije

Ugljikohidrati

Vjeverice

masti

Celuloza

Šećer

Vrijeme

Pogrešne formule:

Preskočite doručak

Male porcije

Doručak ne smijete preskočiti, ali ne biste trebali ni smanjivati ​​njegove porcije. Njegova neuravnotežena, prelagana varijanta samo će dovesti do brzog ponovnog javljanja gladi, zbog čega ćete htjeti pojesti više hrane, a time i više kalorija. Ako se pridržavate gornje formule, osjećaj sitosti vas neće uskoro napustiti, a energija potrebna za produktivne treninge samo će se povećati.

Neuravnotežena prehrana

Osjećaj dugotrajne i "ispravne" sitosti ne može se postići ni ako se doručak sastoji, primjerice, samo od ugljikohidrata ili samo od bjelančevina. Uravnoteženim obrocima možete postići rezultate u mršavljenju i poboljšati svoje zdravlje.

Primjeri zdravog doručka:

Zobene pahuljice s voćem i orasima

Kalorije: 328
Masti: 9,7 g
Ugljikohidrati: 51,1 g
Vlakna: 7,2 g
Šećer: 16,6 g
Bjelančevine: 11,8 g

Pomiješajte pola šalice vode s pola šalice nezaslađenog sojinog mlijeka. Dobivenu smjesu ulijte u istu količinu (0,5 žličice) zobena kaša i kuhati na laganoj vatri dok voda ne ispari i kaša se zgusne. Nakon toga dodajte šaku bobičastog voća, 1 žlicu. zgnječen orasi i 1 žličica. javorov sirup.

Rolice od jaja

Kalorije: 345
Masti: 15,7 g
Ugljikohidrati: 36,8 g
Vlakna: 9,7 g
Šećer: 3,2 g
Bjelančevine: 17,4 g

Ispeći jedno jaje i jedan Bjelanjak s 2 žlice. crnog graha, ¼ žličice nasjeckane rajčice, 2 žlice. nasjeckani luk. Kad su jaja kuhana dodajte špinat. Sada dobivenu smjesu od jaja stavite na meksičku tortilju, na vrh stavite avokado narezan na kockice i 1 žlicu. salsa. Posolite, popaprite, dodajte kumin i malo čili papričice.

Smoothie i tvrdo kuhano jaje

Kalorije: 368
Masti: 12,6 g
Ugljikohidrati: 49,5 g
Vlakna: 9,4 g
Šećer: 25,5 g
Bjelančevine: 25,4 g

Stavite u blender dvije mrkve, oguljene i narezane na male komadiće, pola smrznute banane, 2 šalice špinata, jednu šalicu nezaslađenog sojinog ili bademovog mlijeka, 3 žlice. proteinska smjesa, 1/8 šalice grožđica, cimet, muškatni oraščić i klinčića. Prije treninga možete pojesti pola pripremljenog smoothieja, a nakon - preostalu polovicu i tvrdo kuhano jaje.

I)&&(eternalSubpageStart

Već smo nekoliko puta napisali da je pravilan doručak bitna komponenta uspješnog mršavljenja. Vrlo je važno dan započeti uravnoteženim, hranjivim i zdravim obrokom koji će vam ne samo pomoći da se razbudite, energizirati, već i pokrenuti vaš metabolizam. Dijelimo formulu za ukusan i zasitan doručak, temeljen na savjetima nutricionista, koji vam može olakšati proces mršavljenja.

Sastojci formule:

Kalorije

Raspon kalorija za idealan doručak je 300-400 kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, tada bi vaš jutarnji obrok trebao sadržavati 300-350 kcal, a u slučaju kada jednostavno održavate potrebna razina težine i kombinirati dijetu s treningom, trebali biste se držati raspona od 350-400 kcal.

Ugljikohidrati

45-55 posto vašeg doručka trebali bi biti ugljikohidrati, odnosno oko 40-55 g. No, kao što ste vjerojatno već pogodili, govorimo o samo o njihovim složenim tipovima. Šećernu, škrobnu i pretjerano prerađenu hranu ostavite u trgovini, a tanjur napunite povrćem bez škroba, voćem i cjelovitim žitaricama.

Vjeverice

Bjelančevine bi trebale zauzimati 15-20 posto vaše jutarnje prehrane, odnosno 13-20 g. Uz njihovu pomoć možete se osjećati siti i zadovoljni tijekom cijelog jutra. Osim toga, neke su studije pokazale da će vam redoviti unos najmanje 20 grama proteina za doručak pomoći u borbi protiv pretežak. Izvrsni izvori ovog elementa su jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski shake, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice.

masti

Od ukupnog kalorijskog sadržaja doručka, 30-35 posto treba biti mast (10-15 g). Umjesto zasićenih, kakvih ima u slanini ili siru, konzumirajte mononezasićene – maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i ulja te avokado.

Celuloza

Vlakna moraju biti prisutna u vašem dnevna prehrana u količini od 25 g. Može i više, ali samo ako normalna operacija probavni sustav. Bobičasto voće, breskve, jabuke, zeleno i drugo povrće bez škroba, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice pomoći će vam da postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Šećer

Ako se pravilno hranite, neka vaš doručak bude uravnotežen i bogat, oh pravu količinu o šećeru ne morate brinuti. Jednostavno nećete imati slobodnog mjesta za slatkiše. Međutim, ako se i dalje ne možete u potpunosti odreći šećera, sjetite se toga dnevna norma- ne više od 36 g. Kada želite nešto zasladiti, na primjer čaj, pokušajte ne prelaziti 6 g, odnosno 1,5 žličice. Ovo se odnosi na bijele i smeđi šećer, javorov sirup, med i agavin sirup.

Vrijeme

Idealno vrijeme za doručak je 30-60 minuta nakon buđenja. Ako vam je njegova gusta varijanta kao težak test, jutarnji obrok podijelite na dva dijela: prvo pojedite nešto lagano, a nakon 1,5 sata uživajte u zasitnijem jelu. Ovaj krug je također odličan za one koji uživaju u jutarnjim vježbama. Samo u ovom slučaju, morate uzeti u obzir da je prije nastave bolje jesti više ugljikohidrata, a nakon - proteina.

Pogrešne formule:

Preskočite doručak

Dok spavate, svi procesi u vašem tijelu se usporavaju. Stoga, ako se probudite i ne date probavni sustav rada, vaš će metabolizam funkcionirati vrlo sporo tijekom dana. Osim toga, svom ćete mozgu uskratiti glukozu koja mu je potrebna za aktivno funkcioniranje te ćete se osjećati letargično i depresivno. Kako biste to spriječili, obavezno doručkujte. Ne zaboravite da je jutarnji obrok prilika za zasićenje tijela s mnogim korisni elementi, kao što su kalcij, željezo i vitamin C.

Često odjurimo na posao ili u školu, zaboravljajući na doručak. Možda to stvarno i nije tako važan obrok. Uostalom, postoji i ručak i večera. I je li uopće važno koju hranu jedemo? O tome ćemo detaljnije govoriti u članku.

Pravilan doručak je vrlo važan. Ovo su svi čuli, ali malo ljudi obraća pažnju na to - posao je važniji.

No, žene su te koje bi to najviše trebale zapamtiti zdrava hrana trebamo ih jesti ujutro kako bi se bolje apsorbirale i mogle služiti našoj ljepoti.

To kažu Nepravilna večera uzrokuje probleme s vašom figurom, a nepravilan doručak pogoršava stanje vaše kože i kose.. Zato je bolje poslušati mišljenje onih koji doručak nazivaju temeljem ljepote i zdravlja i jesti onu hranu koja ne opterećuje tijelo, već mu daje snagu i energiju.
Cijela poanta je u tome zdrav doručak...

• aktivira rad svih organa i sustava, povećanje učinkovitosti naših aktivnosti, što god radili;
• pomaže održavati normalnu težinu, izbjegavajte prejedanje i smanjite osjećaj gladi;
• smanjuje osjećaj letargije i pospanosti zbog povećane razine šećera u krvi;
• jača odnose unutar obitelji, budući da jutarnji obrok može okupiti roditelje, djecu, rodbinu itd. za jednim stolom;
• služi kao trenutak "opuštanja" za one koji ne mogu bez slatkiša ili druge nezdrave hrane.

Prethodni članci pokrivali su sljedeće teme:

• Najbolja hrana za mršavljenje

Žitarice zasititi tijelo ugljikohidratima i minerali. Muesli s mlijekom osigurat će prehranu do ručka.
Raženi ili kruh od cjelovitog zrna opskrbljuje nas mineralnim solima, vitaminima B, vlaknima i skupom ugljikohidrata potrebnih za održavanje snage tijekom dana. Žitarice ili muesli također su bogati ugljikohidratima i mineralima. Jedete li ih s mliječnim proizvodima, bit ćete siti do ručka.
Nevjerojatan proizvod - sir. Po sadržaju bjelančevina i kalcija niti jedan mliječni proizvod se s njim ne može mjeriti, a osim toga sir se lako apsorbira u organizmu – naravno, ovdje ne govorimo o odležanim, zrelim i oštrim sirevima.
Med je skladište energije. Samo nekoliko žlica omogućit će nam da brzo osjetimo nalet snage i zaštititi nas od stresa tijekom dana.
Jaja – sadrže puno proteina, koji potiče osjećaj sitosti, te vitamin A. Međutim, zbog povećanog udjela masnoće u zdravim doručcima treba ih uključiti otprilike 2-3 puta tjedno.
Pekmez, konfitura, pekmez– ovi proizvodi sami po sebi služe kao snažan izvor energije i potiču mentalnu aktivnost. Istina, nedostaje im proteina, minerala i vitamina. To znači da džem, slatko ili marmeladu treba jesti u kombinaciji s drugom hranom(na primjer, s kruhom).
Voće- ne dugo, ali ipak, daju osjećaj sitosti, sadrže vitamine i mikroelemente koji su korisni za pravilan rad gastrointestinalnog trakta.

Prvo mjesto je s pravom zauzeto sok od naranče- pruža bogatu zalihu vitamina i minerala, koji su dovoljni za cijeli dan. Nije uzalud ovaj sok često viđamo u europskim i američkim kinima - u tim zemljama su ga navikli piti svako jutro.

Ako nemate sok od naranče, popijte bilo koji sok od povrća ili voća.– također će donijeti mnogo koristi.
Kava – bez šećera i s vrhnjem donijet će iznimne dobrobiti tijelu, napuniti vas energijom i energijom za cijeli dan.
Čaj - ovo piće okrepljuje ništa gore od jake kave, ali nije prikladan za svakoga. Uključite u zdravi doručak zeleni čaj ili hibiskus - sigurno neće biti gore.
Mliječni proizvodi– pomoći uspostaviti metaboličke procese u tijelu, uslijed čega se poboljšava naše raspoloženje i dobrobit. Istina, istinski zdrav doručak ne može se sastojati samo od jogurta ili mlijeka. Pokušajte kombinirati mliječne proizvode s drugim jelima (na primjer, kaša ili svježi sir).
Kakao je "rekorder" po svojim dobrobitima koje on donosi ljudskom tijelu. Vitamini, proteini, minerali - to je ono što dobivate s jednom šalicom aromatičnog kakaovca. Upravo ono što vam treba za izvrstan početak dana!

Video

Doručak prekinut. Prekrasan video

Više članaka o prehrani:

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Prehrana

• Fitness pića
• Dijeta za mršavljenje
• Zobena dijeta
• Sve o energetskim pićima
• Sve o aminokiselinama
• Sve o proteinima

Proteinske pločice su najčešće sportski dodatak. Ovaj popularni proizvod omogućuje vam ne samo uživanje u slatkišima, već i nešto nakon toga aktivne aktivnosti u teretani.

Ovaj se proizvod prvi put pojavio u zemlji izlazećeg sunca. Imao je prilično romantičan naziv "adzi-no-moto" - što se prevodi kao "duša okusa". Tek sada razumijemo što se krije ispod ove romanse strašna istina pojačivač okusa.

Doručak je najbolji važna tehnika hrana. Ovdje počinjemo naš dan. Međutim, mnogi ljudi tome ne pridaju nikakvu važnost. Reći ćemo vam o važnosti doručka, ali i kojim namirnicama nikako ne smijete započeti jutro.

Većina ljudi ujutro se žuri spremajući se za posao ili školu, pa ili grickaju sendvič i šalicu čaja u hodu, ili uopće ne doručkuju. Ponekad se jelovnik za doručak sastoji od podgrijanih ostataka od sinoćnje večere mikrovalna pećnica, a nekima dan počinje kajganom i kobasicama. I prva i druga opcija nisu od koristi. Naravno, većina ljudi to razumije puni doručak- ovo je zalog wellness I normalne performanse tijekom dana, ali još uvijek ne želite potrošiti 10-15 minuta ujutro na pripremu i jedenje hrane.

Popis proizvoda i jela koji se preporučuju za doručak prilično je velik, a ako ujutro ne želite stajati za štednjakom, možete odabrati one koji ne zahtijevaju dugu pripremu. Naravno, svi znamo od djetinjstva da je pravi doručak kaša, ali često nemamo vremena skuhati je ujutro. Ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu činiti kompletan hranjivi doručak. Nutricionisti se slažu da je ujutro dobro jesti žitarice, mliječne proizvode i voće.

Brzi doručak

Svježe cijeđeni sok od naranče, koji sadrži veliku količinu vitamina i minerala, smatra se najkorisnijim za tijelo. U europskim zemljama sok od ovog voća je sastavni dio doručka. Nije važno ako nemate naranče pri ruci, možete popiti čašu bilo kojeg soka od voća ili povrća. Sve voće i povrće također sadrži puno korisne tvari. No treba napomenuti da se ne preporučuje pijenje svježe cijeđenih sokova na prazan želudac zbog velike količine kiselina koje sadrže, a koje mogu iritirati želučanu sluznicu.

Kruh od cjelovitog zrna ili raženog kruha opskrbit će naše tijelo ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B skupine, mineralima i drugim korisnim tvarima. Musli i žitne pahuljice mogu zamijeniti kruh, a ako ih jedete za doručak uz mlijeko, jogurt ili kefir, tada vas osjećaj gladi neće mučiti sve do ručka. I ovdje bijeli kruh I lepinje Bolje ih je isključiti iz jelovnika za doručak, jer imaju malo koristi, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.

Vrlo zdravo za dodatak doručku svježe voće(banane, jabuke, kruške i sl.), ali, nažalost, u zimsko vrijeme a u rano proljeće su od male koristi pa ih možete zamijeniti suhim plodovima. Suhe marelice, suhe šljive, suhe kruške, smokve i grožđice savršeno zadržavaju vitamine cijelu zimu.

Mlijeko i mliječni proizvodi, koji se jede za doručak, također će savršeno utažiti vašu glad i dati vam snagu do ručka. Bolje je birati jogurte obogaćene živim kulturama laktobacila i prebiotika, koji ne sadrže konzervanse i umjetna bojila. Sir, koji sadrži veliku količinu i, također može diverzificirati zdrav doručak.

Med je skladište vitamina i drugih korisnih tvari. Par žlica ovoga najvrjedniji proizvod pomoći će zasititi tijelo korisni mikroelementi, kao i povećati otpornost na stres i patogene čimbenike.

Mnogi su ljudi navikli popiti šalicu čaja ili kave za doručak. Crni čaj je bolje zamijeniti zelenim ili biljnim čajem, a kavu je bolje skuhati u turkinji. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti jaku kavu kako biste se oraspoložili (bolje je uzeti hladan i topao tuš ili raditi vježbe).

Tako se pokazalo da nema ništa loše u tome da za doručak pojedete sendvič i šalicu čaja. Međutim, treba imati na umu da će ovaj sendvič biti koristan za tijelo ako je napravljen od raženi kruh sa sirom, a ne od komada štruce i kobasice.

Dječji doručak

Rastući dječje tijelo zahtijeva puno energije tijekom dana, stoga je važno da dijete ujutro dobije dovoljnu količinu hranjivih tvari i vitamina. Svaki bi roditelj trebao posvetiti veliku pozornost doručku svoje djece. Dječji meni mora uključivati ​​hranu bogata proteinima(mlijeko, kefir, svježi sir, kiselo vrhnje), složeni ugljikohidrati (kaše) i vlakna (voće i povrće).

Idealan doručak za dijete je mliječna kaša, vrlo su zdravi zobeni, griz, heljda i riža. U kašu možete dodati svježe ili sušeno voće i bobice. Djeci za doručak možete ponuditi svježi sir, kolače od sira s kiselim vrhnjem ili omlet s povrćem. Kao piće idealni su sokovi od svježeg voća ili povrća, žele ili kakao.

Ponekad roditelji nemaju vremena kuhati kašu ili napraviti kolače od sira. U ovom slučaju možete ponuditi dijete kuhano jaje, kaša instant kuhanje ili žitne pahuljice s mlijekom. A kao drugi doručak djetetu u školu možete dati voće (jabuka, banana) i pitki jogurt.

Doručak za muškarca

Poznato je da muškarci unose više kalorija od nježnijeg spola, pogotovo ako se muškarac bavi fizičkim radom, pa im je potreban obilan, hranjiv doručak. Mora biti uključen u jelovnik proteinska hrana(meso, mliječni proizvodi), namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, kruh, povrće i voće.

Brza opcija za muški doručak je kajgana, koju je poželjno kuhati bez kobasice. Savršena opcija- Ovo je omlet s povrćem i sirom. Vrlo zdrav doručak za jači spol su zobene pahuljice koje sadrže proteine, vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje muškarca.

Muškarcima koji se bave fizičkim radom može se ponuditi tjestenina ili složenac od krumpira mljeveno meso, povrće i sir, sirnice ili palačinke s vrhnjem.

Doručak za ženu

Predstavnice lijepog spola obično se vrlo pažljivo brinu za svoje izgled, brojka i težina. Da biste uvijek dobro izgledali, imajte lijepa boja lica i dobro raspoloženje, morate dan započeti zdravim doručkom.

Idealan doručak za ženu su i zobene pahuljice. Možete je kuhati na mlijeku ili na vodi, a bobičasto voće, svježe ili sušeno voće učinit će uobičajenu zobenu kašu još ukusnijom i zdravijom. Hercules sadrži sve hranjivim tvarima, bitno za žensko zdravlje, već dugo ne uzalud zobena kaša pod nazivom "kaša ljepote".

Žene starije od 30 godina moraju posebno voditi računa o svom zdravlju. Nutricionisti savjetuju prisjećanje kaša od bisernog ječma, koji je izvor veliki iznos vitamini, makro i mikroelementi. Ova žitarica sadrži kalcij, jod, fosfor, vitamine A, D, E i skupine B, aminokiseline i mnoge druge tvari koje usporavaju proces starenja i jačaju imunološki sustav. Na primjer, aminokiselina lizin sadržana u bisernom ječmu velike količine, sudjeluje u sintezi kolagena, koji je neophodan za održavanje elastičnosti i mladosti kože.

Osim žitarica, doručak za ženu treba sadržavati mliječne proizvode, voće, povrće i sokove. Kavu i crni čaj bolje je zamijeniti zelenim čajem. Njegove prednosti se ne mogu precijeniti, jer zeleni čaj pomaže u održavanju ljepote i mladosti kože, dobra probava, pomaže i također je dobar lijek za prevenciju raka.

Znanstvenici su prepoznali namirnice poput avokada, kivija i sira kao korisne za zdravlje i ljepotu žena. Zato lagana salata uz avokado, sendvič od raženog kruha sa sirom i šalicu zelenog čaja također može biti zdrav doručak za nježniji spol.

Prije nego počnete pripremati jelo koje volite, obratite pozornost na dva jednostavna ali učinkovita pravila, što će vam uštedjeti vrijeme.

1. Planirajte svoj jelovnik unaprijed. Ništa ne pomaže u spašavanju dragocjenih stvari kao moderno društvo vrijeme kao sposobnost planiranja. Osmišljavanjem plana obroka za doručak unaprijed (najbolje tjedan dana unaprijed) možete učiniti svoje obroke raznovrsnijima, što znači zdravijima i ukusnijima.
2. Pripremite svoju kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se skratiti ako se za ovaj proces pripremite navečer. Na primjer, stavite tanjure, šalice, vilice na stol, ulijte čaj u čajnik ili kavu u aparat za kavu. ove jednostavnih korakaće vam omogućiti da uštedite malo vremena, koje toliko nedostaje ujutro.

Kako biste ujutro obavili više ili se naspavali nekoliko minuta više, odvojite malo više od pola sata navečer za pripremu hranjivih pločica. Štoviše, tako je ukusan i zdravo jelo Možete ga čuvati u hladnjaku nekoliko dana, pa čak i ponijeti sa sobom kao .

Mymarycakes.ru

Sastojci

• 1 šalica zobenih pahuljica;
• ½ šalice zobenih pahuljica;
• 1 šaka sušenog voća;
• 2-3 češnja naribane tamne čokolade;
• ⅓ čaše mlijeka;
• 1 žlica meda;
• 1 žlica maslinovog ulja;
• sol i cimet po ukusu.

Priprema

Posebno pomiješajte sve suhe i tekuće sastojke. Sjediniti obje smjese i dobro izmiješati dok ne postane gusto i homogeno. Tijesto rasporedite u sloju od 5-7 milimetara na pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta. Vruće tijesto narežite na štanglice, okrenite ih i ostavite u pećnici još 5-7 minuta.

Kako biste diverzificirali doručak, sušeno voće u pločicama možete zamijeniti ili nadopuniti orašastim plodovima, sjemenke bundeve, bobičasto voće, nasjeckana banana ili drugo voće.

Porcija prirodnog jogurta bez aditiva i komadića omiljenog voća izvrstan je hladni doručak koji ne samo da će vam uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, sušeno voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive i sl.) može biti odlična zamjena.

Ako ste navikli jutro započeti hranjivom kajganom, pokušajte je zamijeniti ukusnom fritajom. Nakon što ste navečer pripremili talijanski omlet s bilo kojim sastojcima po vašem ukusu, ujutro samo trebate podgrijati doručak.

Sastojci

• 4 jaja;
• 300 g lisičarki;
• 1 luk;
• 1 žlica ribanog parmezana;
• sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Priprema

Pržite sitno nasjeckane gljive s lukom za maslinovo ulje, posolite i popaprite po ukusu. Umutiti jaja s dvije žlice ribanog parmezana i smjesu preliti preko gljiva. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 10 minuta. Gotovu fritaju pospite začinskim biljem i sirom i narežite na porcije.

Ako zobene pahuljice skuhate navečer, postat će mekane i aromatične nakon što će upiti jogurt (ili mlijeko) s vašim omiljenim začinima. Štoviše, ovo dijetalno jelo izgleda kao ukusan desert.

Sastojci

• 100 g zobenih pahuljica;
• 200 ml prirodnog jogurta;
• bobice po ukusu;
• vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.

Priprema

Pomiješajte žitarice, omiljene začine i jogurt. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orašaste plodove ili sušeno voće.

Na zadovoljstvo sladokusaca koji brinu o svojoj figuri i zdravlju nudimo ukusnu i hranjivu slasticu bez brašna.

Sastojci

• 2 šalice orašastih plodova (po mogućnosti lješnjaci ili bademi);
• 350 g šećera;
• ½ žličice soli;
• 4 vjeverice;
• vanilije po ukusu.

Priprema

Samljeti orahe sa šećerom u blenderu do sitnih mrvica. Bjelanjke umutiti sa solju, pa postepeno dodavati smjesa orašastih plodova i vaniliju, nastavljajući tući. Smjesu žlicom rasporediti na tepsiju obloženu papirom za pečenje. Pecite u pećnici zagrijanoj na 160 stupnjeva dok zlatne boje(oko 30 minuta).

Radije započinjete dan kašom, ali nemate vremena za pripremu? Zatim iskoristite pogodnosti moderne tehnologije. Navečer u multicooker uspite pšeničnu, kukuruznu, rižinu ili drugu kašu, dodajte mlijeko i vodu (omjer kaše i tekućine je 1:3), dodajte sol, šećer i začine po ukusu - to je sve, multicooker će učiniti ostatak. Ujutro će vas čekati topao i zdrav doručak.

Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao multicooker, onda još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za pripremu kaše. Na primjer, u heljdu ulijte kefir u omjeru 1:3 (hladna verzija) ili kipuću vodu u termos boci (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je vaš doručak koji vas puni vitaminima B i mikroelementima spreman.

8. Parfe od bobičastog voća

Ponekad ujutro poželite svoju srodnu dušu (možda i sebe) obradovati nečim posebnim i lijepim, a u isto vrijeme jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je baš za takve slučajeve.

Sastojci

• 150 ml jogurta od vanilije;
• 150 g kukuruznih pahuljica;
• 150 g bobičastog voća.

Priprema

Složite bobičasto voće, jogurt i žitarice u visoku čašu, održavajući jednake omjere. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, vedar i pomalo romantičan doručak je spreman.

Dobra stvar kod ovog recepta za tortu od sira u pećnici je što postoji nekoliko opcija za posluživanje ujutro. Mogu se pripremiti unaprijed i poslužiti hladne za doručak, ili podgrijati u mikrovalnoj pećnici. Tijesto možete zamijesiti i navečer, staviti u kalupe ili na lim za pečenje, a ujutro samo staviti sirnice u pećnicu. Dok se spremate, mirisan i prozračan doručak bit će gotov.

Sastojci

• 300 g nemasnog svježeg sira;
• 2 jaja;
• 50 g brašna ili krupice;
• 5-6 marelica;
• šećera i vanilije po ukusu.

Priprema

Svježi sir izgnječiti, dodati jaja, šećer i zgnječiti. Dodajte brašno ili griz u malim obrocima, svaki put promiješajte žlicom. Marelice podijelite na četiri dijela. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje i malo premažite uljem. Žlicom stavite pola smjese. Na svaki cheesecake stavite krišku marelice, a na vrh preostalu smjesu. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.

Navečer pripremite set za - bananu, jabuku, pola žličice meda, prstohvat cimeta, čašu mlijeka (jogurt ili kefir) i stavite u hladnjak. Ujutro sve što trebate učiniti je pomiješati sve sastojke.

Samljeti sjemenke, orahe, datulje u blenderu s prirodnim jogurtom. Možete ga nadjenuti bilo kojim drugim sastojcima po želji, poput malina, borovnica ili kokosovih listića. Gotovo jelo stavite u hladnjak, a ujutro uživajte u lijepom i hranjivom doručku.

Zahvaljujući tostu s lososom ujutro, dobit ćete skladište korisnih elemenata - proteina, omega-3, masna kiselina i željezo. Ovaj doručak svakako vrijedi uvrstiti u svoju prehranu jer visok sadržaj natrij

Sve je elementarno jednostavno: uzmite kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, rajčicu, luk ili začinsko bilje. Takav zdrav i hranjiv doručak mirno će vas čekati u hladnjaku do jutra. Glavna stvar je ne zaboraviti pokriti ga na vrhu prozirnom folijom.

Kruh bez kvasca ili hrskavi kruh i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim željezom, kalcijem i fosforom.

Sastojci

• 400 g pileće ili goveđe jetre;
• 1 luk;
• 1 mrkva;
• 1 žlica maslaca;
• 1 žličica soli;
• začini po ukusu.

Priprema

Jetrica narežite na komade, posolite i začinite po ukusu. Pirjajte poklopljeno dok ne omekša (otprilike 15-20 minuta). Mrkvu naribati, luk nasjeckati i pržiti na umjerenoj vatri. Ohlađene sastojke potrebno je usitniti u porcijama u posudi blendera, zajedno ili zasebno. Sve ponovo promiješajte i stavite u posudu.

Korist pečene jabuke leži u činjenici da se tijekom njihove pripreme očuva maksimum hranjivih tvari, minerala i vitamina. Prije svega, to su kalij i željezo.

Sastojci

• 1 jabuka;
• 1 žličica meda;
• prstohvat cimeta.

Priprema

Izvadite jezgru jabuke, udubinu napunite medom i po vrhu pospite cimetom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orasi ili punite jabuke svježim sirom i voćem.

Bananu jednostavno prerežite na dvije polovice i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, mueslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.

Ovo jelo s malo ugljikohidrata bogato je vitaminima A i C, što ga čini izvrsnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često poslužuje hladna, što znači da se može pripremiti i večer prije.

Sastojci

• 300 g palente;
• 100 g maslaca;
• 300 g šećerne trske;
• 100 g bijelog šećera;
• 1 mahuna vanilije;
• 4 jaja;
• 2 žlice engleske kreme;
• 2 naranče;
• 10 g đumbira.

Priprema

Pomiješajte palentu, šećer od šećerne trske, jaja, maslac i pola mahune vanilije dok ne dobijete glatku smjesu. Napunite tijestom namazani pleh do ⅔. maslac, i pecite sat vremena.

U tavi otopiti bijeli šećer zajedno s preostalom vanilijom. U otopljeni karamel dodajte oguljene i narezane naranče i maknite posudu s vatre. Pospite naribanim đumbirom za pikantnost.

Na ohlađenu tortu poslažite karamelizirane naranče i đumbir te ukrasite Anglaise kremom.

Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Nekoliko prokuhati i ostaviti u hladnjaku. Ujutro ćete doručkovati s izvrsnim izvorom proteina.

Koristeći predloženih 17 jela, možete sami kombinirati i kreirati mnoge mogućnosti doručka. Samo zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema svom ukusu ili raspoloženju.

Slažete se, sada više nemate izgovora da preskočite važan jutarnji obrok. Nakon što ste navečer pripremili bilo koju od predloženih opcija za doručak, sve što trebate učiniti je skuhati dobru šalicu čaja ili skuhati čaj ujutro.