Pravila doručka. Je li potrebno i kako je najbolje doručkovati? Što je najbolje jesti za doručak?

Sigurno je svatko više puta čuo da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali ne znaju svi zašto.

Prema znanstvenicima, ljudi koji ne doručkuju najosjetljiviji su na stres, češće imaju glavobolje, vrtoglavicu, smanjenu sposobnost i koncentraciju.

Da biste shvatili je li to stvarno tako, samo trebate pokušati jesti ujutro. A što jesti za doručak uz pravilnu prehranu, raspravljat ćemo u ovom članku.

Zašto ljudi preskaču jutarnju hranu?

Najvjerojatnije je ovo jedna od glavnih točaka - utvrditi zašto osoba ne jede ujutro. Koliko god smiješno zvučalo, mnogi ljudi ne žele doručkovati jer bi se, po njihovom mišljenju, mogli udebljati. Ali ako se ponovno okrenemo nalazima znanstvenika, oni tvrde da će vam pravilan doručak, naprotiv, pomoći da smršavite. Zašto? Sve je vrlo jednostavno.

doručkovati u skladu s pravilna prehrana apsolutno potrebno

Ako osoba ne jede ujutro, ispada da post traje otprilike pola dana. Ali ovaj post ne dovodi do gubitka težine, jer tijelo ne prerađuje masti i ne proizvodi enzime koji sudjeluju u tom procesu. Iz toga slijedi da se težina ne smanjuje. A u vrijeme ručka, već jako gladan, osoba bira visokokaloričnu hranu iu većim količinama. Sada o tome što znači zdrav doručak.

Koliko je doručak važan za osobu?

Ovo je priča o tome kako je jetra prevarena. Tijekom noći, "trudnik" je cijelo tijelo opskrbljivao šećerom, trošeći rezerve primljene prethodnog dana. Onda ujutro nesretni organ čeka nadopunu – ali je nema. Jetra je oprezna, jer treba nekako osigurati svoju "braću" potrebnim tvarima. A onda joj mozak šalje poruku da će osoba jesti kada pogleda hranu ili samo udahne aromu. U prvom slučaju sve je u redu, ali u drugom postoji prijevara.

“Ne propustite priliku očistiti svoj organizam od svih otrova i štetnih bakterija, te obnoviti imunitet i normalnu floru gastrointestinalni trakt.

Doručak na pravilnoj prehrani trebao bi biti racionalan

Jetra čeka, ali ne primajući "materijal" za obradu, počinje uzimati odakle nije potreban. Ovo je za nju stresno razdoblje jer ovaj organ radi u hitnom režimu. Kada osoba konačno nešto pojede, dolazi do naglog otpuštanja glukoze u krv, zbog čega tijelo mora proizvoditi velika količina inzulina, kako bi ga bilo dovoljno za sljedeći hitne situacije. Ovakav režim je tihi užas i zato treba osigurati hranu za doručak uz pravilnu prehranu.

Pravi doručak - kakav je?

Nekoliko važnih pravila:

Jedite umjereno.
Ne birajte tešku hranu.
Pripremite hranjiv obrok.

doručak bi trebao biti ne samo zdrav, već i zadovoljavajući

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu su različite, au velikoj mjeri ovise o tome kakvu tjelesnu aktivnost osoba očekuje tijekom dana. Na primjer, ako posao uključuje tjelesna aktivnost, ili je određenog dana pred vama dugo putovanje, preporučljivo je jesti hranu koja sadrži proteine. Meso, riba, kaša, jaja - sve će vam to pomoći da ostanete u formi do ručka.

Mnogi ljudi jedu kruh s kobasicom i sirom, popiju ga kavom ili čajem i žure na posao s osjećajem uspjeha. A ovo je pogrešno! Takva hrana nema nikakvu vrijednost za tijelo, što znači da će samo začepiti želudac.

Dakle, što jesti za doručak ako se pravilno hranite? Prvo, jela moraju sadržavati proteine i složeni ugljikohidrati(ovo nije šećer i slatkiši, već žitarice). Ova hrana stimulira metabolički procesi i poboljšava probavu. Najbolje ga je piti s običnom vodom, čajem ili sokom, ali kava na prazan želudac je zabranjena jer može dovesti do razvoja. U krajnjem slučaju, morate ga napraviti s mlijekom. Općenito, tekućina pomaže čovjeku da se probudi i aktivira snagu tijela.

Najviše najbolji doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje i općenito - kašu. Ne sadrži masnoće, hranjiv je, zdrav, blagotvorno djeluje na probavni trakt i potiče tijelo na izbacivanje štetne tvari. Preporuča se odlučiti se za heljdinu ili zobenu kašu. Za poboljšanje okusa možete dodati sušeno voće ili.
Jogurt zauzima drugo mjesto. Bolje da jest domaća izrada. Proteini i kalcij pozitivno utječu na funkcioniranje imunoloških stanica i stanje živčanog sustava.
Svježi sir, meko kuhana jaja, omlet i sir također su bogati kalcijem i proteinima.
Salate od povrća i voća sadrže veliku količinu vitamina i mikroelemenata, kao i svježe cijeđeni sokovi. A ako jedete alge, ne morate brinuti o nedostatku vitalnog joda, koji je najvažniji element za tijelo.

Primjer doručka:

Ponedjeljak.Šalica soka i omlet sa žitnim kruhom.

Utorak. Meko kuhano jaje, heljda s kruhom od žitarica i šalica kefira.

Srijeda.Čašu čaja ili kave s mlijekom i rižina kaša u mlijeku sa .

Četvrtak. Malo voća, jogurta i čaja sa kolačićima od žitarica.

Petak.Žitni kruh sa sirom, voće i kava s mlijekom.

Subota. Jogurt za piće i kukuruzne pahuljice.

Nedjelja. Salata od, i, svježeg sira i čaja

Ne tretiraju svi ljudi doručak s dužnom pažnjom. Neki ljudi zbog zauzetosti nemaju vremena za doručak i ograničavaju se na šalicu čaja ili kave. Drugi pate od nedostatka apetita ujutro i prisiljavaju se da jedu ili uopće ne doručkuju. Bez jutarnjih obroka tijelo ne dobiva potrebnu energiju za potpuno funkcioniranje tijekom dana. Ne možete se u potpunosti odreći doručka, ali za njega morate birati zdrave i hranjive namirnice.

Jutarnji sati- Ovo najbolje vrijeme dobiti rezerve energije za cijeli dan. Njegov nedostatak može se nadoknaditi kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Odricanje od doručka u svrhu mršavljenja ili održavanja težine je besmisleno. To će imati suprotan učinak. Hrana bogata ugljikohidratima i visokoenergetska hrana bolje se apsorbira jutarnji sati, pomaže u smanjenju apetita i dugotrajnom održavanju osjećaja sitosti.

Jutarnji obroci povoljno utječu na dobrobit i zdravlje:

ubrzati metabolički proces u prosjeku za 5%;
normalizirati razinu kolesterola;
spriječiti agregaciju (lijepljenje) trombocita;
smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.

Osobe koje ne preskaču doručak značajno rjeđe obolijevaju od dijabetes melitusa, visoke krvni tlak, od žučnih kamenaca.

Jutarnji obrok daje energiju i snagu, ublažava pospanost i apatiju te podiže raspoloženje. Doručci stimuliraju intelektualne sposobnostičovjeka, povećavaju pozornost i koncentraciju.

Zašto ne želiš doručkovati ujutro?

Nedostatak apetita ujutro često prati osjećaj da je želudac pun. Moje zdravlje također ostavlja mnogo za poželjeti. Apatija, pospanost i umor rezultat su niske razine šećera u krvi ujutro. Sve to nije uzrokovano individualnim karakteristikama tijela, već nedostatkom ispravan način rada prehrana i pravilan odmor.

Konzumiranje hrane prije spavanja ne dopušta probavnom traktu da se odmori. Da bi probavio pojedenu hranu, želudac ne prestaje raditi noću. To podrazumijeva osjećaj jutarnje sitosti. Takva prehrambena navika predstavlja kršenje osnova pravilne prehrane i povlači za sobom Negativne posljedice za dobro zdravlje.

Prejedanje noću uvelike je posljedica postojećeg pogrešnog mišljenja da se energija nakupljena za večerom skladišti i troši sljedećeg jutra, a doručak pomaže u dobivanju energije. višak kilograma. Sve se događa obrnuto. Hrana pojedena prije spavanja pretvara se u tjelesna masnoća, a tijelo savršeno apsorbira doručak i daje potrebnu energiju. A da biste ujutro vratili apetit, morate preispitati svoje prehrambene navike.

Koje su posljedice preskakanja doručka?

Razlog globalna pretilost, prema znanstvenicima, zanemarivanje jela ujutro. Ljudi koji ne doručkuju dobiju 3-5 kg godišnje. To nije toliko vidljivo u ranoj dobi i mladosti, ali s godinama se to osjeti. Od 35. do 50. godine života navika da se ujutro ne doručkuje dovodi do pretilosti i za nju karakterističnih zdravstvenih problema.

Preskakanje doručka može izazvati sljedeće posljedice:

Rizik od srčanog udara i smrtni ishod iz koronarna bolest kod muškaraca se povećava za 25%;
Do 40 godina, stupanj viška težine kod žena može biti u rasponu od 5 do 20 kg;
Rizik od razvoja kolelitijaza I šećerna bolest Tip II za oba spola;
I kod muškaraca i kod žena dolazi do smanjenja porođajne aktivnosti i sposobnosti logičnog razmišljanja.

Nije svaki doručak zdrav. Izboru proizvoda za jutarnji jelovnik potrebno je pristupiti temeljito. Sendviči s kavom i čajem nisu najbolja zamjena za voćne salate i žitarice. Oni i druge namirnice koje se tradicionalno jedu za doručak ne donose gotovo nikakvu korist.

Postoji niz namirnica koje nutricionisti ne preporučuju za doručak. To uključuje:

Kobasica, kobasice, slanina.

U sklopu ovih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu nitrata, soli i drugih kemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite pilećim ili purećim mesom.

Žitarice za doručak.

Gotovi doručak sadrži ne samo biljna vlakna, ali i obiluju “brzim” ugljikohidratima – šećerom. Osjećaj sitosti nakon suhog doručka brzo zamjenjuje glad. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti cjelovite žitarice, na primjer muesle punjene kefirom s orašastim plodovima i voćem.

Uštipci i palačinke.

Brzi ugljikohidrati sadržani u ovim proizvodima doprinose stvaranju masnih naslaga od viška šećera i nisu dobri za vašu figuru. Kada se konzumiraju, pojavljuje se težina u želucu.

Jogurti iz trgovine.

Jogurti predstavljeni na policama supermarketa sadrže konzervanse, sladila i arome. Preporuča se da sami pripremite fermentirane mliječne proizvode za jutarnji obrok. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

Svježi sir.

Ovaj zdravi i proteinima bogat proizvod nije prikladan za doručak. Preporuča se jesti ne ujutro, već popodne.

Citrusi.

Mandarine i naranče konzumirane na prazan želudac mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

Banane.

Ako ujutro pojedete banane koje sadrže višak magnezija, to može poremetiti unutarnju ravnotežu organizma. Banane ne bi trebalo jesti za doručak, već poslijepodne.

Konzervirana hrana, dimljeno meso.
Slatkiši i čaj sa šećerom.

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost Jutarnji obrok odabire se pojedinačno. Bogato ugljikohidratima i lagani doručak je potreban osobama intelektualnog rada; proteinski i visokokalorični doručak preporuča se onima koji se bave fizičkim radom.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdravo i pravi doručak jednostavan Njegov jelovnik bi trebao biti lako probavljive namirnice S visok sadržaj mikroelemenata i vitamina. Kalorični sadržaj jutarnjeg obroka trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo brojati sadržaj kalorija u hrani, već i povezati hranu s individualnim potrebama tijela.

Prednosti doručka su:

jaja koja sadrže proteine i druge korisne tvari;
srdačan, bogata proteinima pileće meso, praktički bez ugljikohidrata, bezopasno za lik;
mekinje i raženi kruh, proizvodi od brašna cjelovitog zrna;
bogati prirodni antiseptici, korisne tvari, ugljikohidrati, med koji ublažava umor i stres;
kašice od žitarica koje pružaju dugi osjećaj sitosti;
kefir i zeleni čaj.

Ljubitelji okrepljujuće kave ne moraju je se potpuno odreći, ali bi trebali ograničiti konzumaciju napitka. Za doručak se ne preporučuje popiti više od jedne šalice kave. To je otprilike 50-70 g, ali ne više.

Kako doručak ne bi bio teret i donosio zadovoljstvo, trebate promijeniti raspored večere i ne prejedati se noću. To će vam omogućiti testiranje svjetlo ujutro glad.
Za svjetlo za kuhanje a zdrav doručak ne oduzima puno vremena. Ujutro je dovoljno ustati 15 minuta ranije nego inače.
Kavu treba piti nakon jela. Na prazan želudac ovaj napitak iritira sluznicu i može izazvati gastritis.
Doručkove treba pretvoriti u puni obrok.

Ako osoba nikada prije nije doručkovala, nemoguće je obnoviti tijelo u jednom danu. Potrebno je postupno se navikavati na novu naviku. Bolje je za početak lagani zalogaj, a zatim postupno povećavajte sadržaj kalorija u doručku.

Ugljikohidratni i proteinski doručak

Namirnice za doručak bogate ugljikohidratima preporučuju se zaposlenicima znanja. Idealna opcija ugljikohidratni doručak je kaša od žitarica ili müsli kuhan u vodi. Jelovnik se može diverzificirati dodavanjem orašastih plodova, voća i prirodnih sokova u muesli. Proizvodi od maslaca i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali su štetni za vašu figuru. Žitarice, naprotiv, pomažu u stabilizaciji i održavanju težine. Potrebno je birati namirnice koje sadrže ugljikohidrate kako osjećaj sitosti ne bi bio popraćen željom za drijemanjem.

Proteini za doručak potrebni su sportašima koji se aktivno kreću tijekom radnog dana ili osobama koje se bave teškim fizičkim aktivnostima. Klasični engleski doručak izvrstan je izvor proteina. Ne morate se držati tradicionalnog omleta. Može se obogatiti pripremljenim povrćem i Pileće meso. Nema potrebe potpuno se odreći ugljikohidrata. Mali komadić kruha od cjelovitog zrna i kriška sira osigurat će ugljikohidrate potrebne za punu tjelesnu aktivnost.

Doručak za sportaše

Ljudi koji se bave sportom trebaju ne samo visokokalorične doručke, već i one koji potiču rast. mišićna masa aminokiseline neophodne za punu funkciju svih vitaminskih sustava. Pravilno sastavljena prehrana jedan je od najvažnijih zadataka bodybuildera.

Kod visokih fizičkih i energetskih troškova sportaši ne bi trebali preskakati doručak. Jutarnji post dovodi do prejedanja za ručkom. To u potpunosti krši osnove pravilne prehrane i ne dopušta vam da se pridržavate strogog režima i održavate kondiciju.

Jelovnik za doručak bodybuildera je obilan, gust, bogat proteinima i žitaricama. To su svježi sir, pileće meso i kaše. Koristiti aditivi za hranu moraju biti jasno regulirani prema utrošenoj energiji. Tijekom razdoblja upornog i napornog treninga, uzmite proteini sirutke(proteinski shakeovi) ili gaineri. Ako nema rigoroznog treninga, sportaš se odmara, bolje je suzdržati se od suplemenata.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina konzumiranih za doručak ovisi o vašem tipu tijela. Ektomorfima se preporučuje unos jednakih količina proteina i ugljikohidrata. Mezomorfi bi trebali unositi 65% proteina i 35% ugljikohidrata, a endomorfi bi trebali smanjiti broj ugljikohidratni proizvodi do 25% i jedite više proteina.

Pravilna prehrana- ključ izvrsnog blagostanja, fizičkog i mentalnog zdravlja. Dobro sastavljen i zdrava dijeta sprječava metaboličke poremećaje, prevencija je bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularne bolesti. Praćenje i pridržavanje osnova pravilne prehrane omogućuje vam da se održite u dobroj formi, u izvrsnom raspoloženju i imati dovoljno energije za obavljanje i intelektualnih i tjelesnih aktivnosti.

Početak dana. Dugo razmišljate što zdravo i ukusno pripremiti za doručak, ali na kraju odete gladni na posao ili se po tko zna koji put natrpate sendvičima s maslacem? Bez brige, za vas smo pripremili nekoliko jednostavnih recepata za vaš jutarnji dressing. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Načela pravilne prehrane

Dakle, što jesti za doručak uz pravilnu prehranu? Hrana koja sadrži esencijalne ugljikohidrate, bjelančevine i masti u neškodljivom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati, od kojih se sastoje, talože se na bokovima, trbuhu i struku.

Najbolja opcija je kaša ili kruh od cjelovitih žitarica koji dugotrajno daju osjećaj sitosti. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu uključuju četiri skupine namirnica:

Voće i povrće.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;

Cjelovite i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, proso itd.;

Jaja i pileće i pureće meso.

Voće i povrće pomaže u održavanju crijevne pokretljivosti u dobroj formi, mlijeko i proizvodi koji se temelje na njemu nadoknađuju nedostatak kalcija u tijelu, žitarice sadrže cijeli kompleks vitamina i složenih ugljikohidrata. Dugo ostaju u tijelu i daju osjećaj sitosti cijeli dan. Jaja i meso izvor su bjelančevina koje su građevni materijal za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu prehranu? Ovisi o vrsti djelatnosti. Ako vježbate prije ručka, uvrstite ga u jutarnji jelovnik proteinski proizvodi(perad, riba, jaja). Za radnici u uredu bavi se mentalnim radom, najbolja opcija Bit će doručak s ugljikohidratima, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite klasični engleski doručak s kajganom i sendvičima? Posebno smo za vas pripremili korisniju opciju. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

1 jaje
2 kriške štruce od mekinja
3 žlice. žlice skute mase bez šećera
1 žličica džema od krkavine
mala grančica cilantra
krug rajčice

Skuhajte jaje po želji (tvrdo ili meko), štrucu premažite svježim sirom. Na jedan od njih stavite krug rajčice i cilantro, a na drugi pekmez.

Klasični engleski doručak siromašan je balastnim tvarima koje su potrebne za zdrav rad crijeva, vitamine i minerale. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno ih zamijenite maslac na skutna masa, a umjesto toga bijeli kruh koristiti Borodino ili cjelovito zrno. Nutricionisti preporučuju da jaja ne jedete više od jednom tjedno. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, one imaju manje kolesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Muesli s varijacijama

Ne možete uvijek jamčiti za kvalitetu proizvoda kupljenih u trgovini. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i živahnošću. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak su zobene pahuljice, s dodatkom voća i bobičastog voća ovisno o sezoni. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i višnjama

5 žlica. žlice zobena kaša
pola šalice šljiva i višanja
3 žlice. žlice jogurta
med po želji
3 žlice. žlice soka od naranče

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuha 2 minute. Umiješajte šljive narezane na četvrtine i višnje. Preliti jogurtom.

Muesli s kruškom

pola šalice kefira
2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
3 žlice. žlice zobene kaše
pola kruške
1 žličica meda

Pomiješajte kefir i med dok ne postane glatko. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Muesli s borovnicama

pola čaše jogurta
4 žlice. žlice zobenih pahuljica
2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
pola šalice borovnica ili ribiza
1 žlica. žlica sezama

Bobičasto voće dodajte zobenim i pšeničnim pahuljicama, prelijte jogurtom. Odozgo pospite sezamom.

Svježi sir ili svježi sir s voćem

Ujutro se daje doručak sa skutom potreban iznos kalcij i bjelančevine. Radite ih ako želite ojačati kosti i zube. Svježi sir dobar i za jutarnju upotrebu. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod donosimo jedan recept.

Recept za skutu

125 g dijetetskog svježeg sira
250 g voća i bobica
3 žlice. žlice raženih pahuljica
2-3 žlice negazirane mineralne vode
1 žlica. žlica meda

Pomiješajte svježi sir s negaziranim mineralna voda. Samljeti dok ne postane glatko, dodati komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

1-2 šalice ananasa
curry

Ananas narežite na kockice, posolite i popaprite te pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Za domaći međuobrok možete pripremiti lagane salate. Dodajte malu krišku kruha od cjelovitih žitarica i puni doručak spreman.

Mješavina krastavaca

3-4 žlice. žlice proklijale pšenice
2 manja krastavca
1 mrkva pola paprike
3 žlice. žlice balzamičnog octa
3 žlice. žlice dijetalnog jogurta
med, sol i papar po ukusu

Krastavac i papriku narežite na trakice. Nasjeckajte mrkvu. Pomiješajte sastojke za preljev. Pomiješajte krastavce, mrkvu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih umakom od jogurta. Ponovno promiješajte i ostavite 20 minuta.

Salata s mozzarellom

2 rajčice
4 listića bosiljka
nekoliko kuglica mozzarelle

Rajčice narežite na krugove i poslažite na tanjur u jednom sloju. Na vrh stavite ploške mozzarelle i ukrasite bosiljkom. Posoliti i popapriti po ukusu.

Sendvič s rotkvicama ili mrkvom

Ako vam se uopće ne kuha, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

1-2 kriške crnog kruha
2 žlice. žlice mekog krem sira
4 svježe rotkvice
0,5 žlice balzamičnog octa i sok limete u omjeru 1:1
nekoliko listova rikule ili zelenog čaja

Promiješati kremasti sir, balsamico ocat i sok limete. Kriške kruha namažite smjesom od sira. Rotkvice narežite na ploške, stavite na kruh i po vrhu ukrasite rikulom.

Recept s mrkvom

2 polovice kruha od cjelovitog zrna
1 mrkva
meki krem sir
1 žlica. žlica grožđica
1 žličica korijandera
grančica peršina i kopra, po želji

Mrkvu nasjeckati na sitno ribež i posoliti. Kruh premažite kremom od sira i nadjenite masu od mrkve, po vrhu pospite korijanderom i sitno sjeckanim začinskim biljem. Drugom polovicom kruha zatvorite poklopac.

Kaša od žitarica

Kaša na vodi ili mlijeku s dodatkom voća podići će vam raspoloženje i dati vam energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Jabučno-proso kaša s brusnicama u mikrovalnoj

Proso je lako probavljiv i manje utječe na razinu šećera u krvi od ostalih žitarica. Ovaj dobar izvor magnezij, koji utječe na rad srca, također je koristan za astmu i migrene. Osim toga, proso je odličan izvor željeza i fosfora te ubrzava metaboličke procese u tijelu.

1 čaša vode
1/3 šalice prosa
1 jabuka
1 šaka brusnica
1 žlica. žlica javorovog sirupa
1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
soli po ukusu

Prije kuhanja proso isperite Topla voda 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte s pola čaše vode, pospite solju i stavite u mikrovalnu 5 minuta na najvećoj snazi. Drugi put dolijte vode i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u pećnicu na 2 minute. Kaša je spremna. Sada jabuke narežite kako želite, dodajte u glavnu masu, prelijte sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete početi s doručkom.

500 ml mlijeka + vode u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multicookera. Na vrh stavite rižu i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada "mliječna kaša". Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte zeleni čaj umjesto kave. Ne manje okrepljuje i zasićuje tijelo antioksidansima.

Ako nikako ne možete bez jutarnje kave, ne pijte više od jedne šalice, i to uvijek tijekom obroka.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (od povrća ili voća). Kombinacije povrća i voća možete napraviti po želji, vaša mašta nije ničim ograničena.

Usput, još jedan pogled zdravo piće- smoothie. Za one koji su na dijeti, postoji web stranica.

Pravilan doručak je osnova svakog dana, jer bez jutarnjih obroka nemoguće je dobiti potrebnu energiju za potpuno funkcioniranje organizma. Često pravilna prehrana prehrana, a time i proces mršavljenja, obično se povezuje s monotonim i ne previše ukusna jela. Ali doručak može biti raznovrstan, ukusan, zanimljiv, a ujedno hranjiv i zdrav, ako odaberete prave napitke i namirnice i znate ih pripremiti na originalan način.

Što jesti za doručak

Doručak se naziva najvažnijim obrokom u danu. Pravilna prehrana ujutro zasićuje mozak glukozom, regulira metaboličke procese u tijelu i daje snagu za cijeli dan.

Ako ne jedete ujutro, s vremenom ćete se osjećati umorno, apatično, razdražljivo, a tijelo će početi zahtijevati kalorije koje niste unijeli tijekom ručka i večere. Kao rezultat: izgled višak kilograma, rizik od moždanog i srčanog udara, pojava dijabetesa, smanjena tjelesna i mentalna aktivnost.

Stoga bi cjelovit, zdrav doručak trebao sadržavati namirnice koje organizmu osiguravaju vitamine, bjelančevine, ugljikohidrate i vlakna. U isto vrijeme, dijeta bi trebala sadržavati namirnice koje tijelo lako probavlja - ukupni kalorijski sadržaj doručka ne smije biti veći od 40% ukupne dnevne prehrane (od 350 do 520 kcal).

Doručak mora sadržavati složene ugljikohidrate, nadopunjene vlaknima, proteinima i biljnim mastima.

Poželjno je jesti sljedeće namirnice u prvom obroku:

jaja;
Čaj ili prirodna kava;
Nemasno meso peradi;
Heljda ili zobena kaša;
Maslinovo ili biljno ulje;
Muesli ili mekinje;
Svježe voće.

Ali nema svaki doručak zdravstvene prednosti. Postoji popis namirnica koje se ne preporučuju za hranu ujutro:

Slatkiši (ovo uključuje slatke žitarice);
Muffini i peciva (krafne, palačinke, palačinke, pite itd.);
Masna i dimljena hrana (kobasice, kobasice, slanina);
Žitarice za doručak;
Masa skute i mlijeka;
Citrusi i banane.

Prilikom odabira pravog doručka također morate uzeti u obzir opće stanje ljudsko tijelo. Na primjer, kada povećana kiselost ili gastritis ne možete jesti na prazan želudac svježe voće ili od njih pripremljeni svježi sokovi.

Nutritivna vrijednost i kalorijski sadržaj doručka i njegove mogućnosti odabiru se pojedinačno: lagani doručak s ugljikohidratima trebaju jesti osobe s mentalnim radom, proteinski i visokokalorični doručak trebaju jesti oni koji se bave fizičkim radom.

Za doručak imamo ugljikohidrate

Idealna opcija za "ugljikohidratni" doručak uz pravilnu prehranu je kaša od žitarica ili muesli. Prehranu možete obogatiti orašastim plodovima, voćem ili prirodnim sokovima.

Što možete jesti:

Zobena kaša. Najzdraviji i najpopularniji izbor kada se pravilno hranite. U kašu možete dodati sušeno voće, orašaste plodove, banane, voće i bobičasto voće iz pekmeza.
muesli. Müsli možete preliti nemasnim jogurtom ili vrhnjem.
Palačinke od zobenih pahuljica. Palačinke se prave od zobenih pahuljica uz dodatak smrznutog bobičastog voća, meda i džema.
Sendviči: sa sirom, povrćem, nemasnim mesom. Mogućnosti: kruh + krastavac + pileći file+ zelena salata, kruh + sir + rajčica, kruh + tuna + krastavac.
Tost. Kruh umočite u razmućeno jaje i mlijeko i lagano prepržite na tavi.
Lavash s povrćem ili voćem. Prva opcija može se napraviti s dodatkom mesa, druga se može nadopuniti cimetom, medom ili sirom.
Heljdina kaša. Ovaj je koristan i ukusan proizvod poboljšava probavu, pruža otpornost na stres, daje snagu. Kao i zobene pahuljice, heljda se može preliti voćem ili orašastim plodovima. Za doručak možete pripremiti i druge kaše (ječmena, ječmena, prosena). Glavni uvjet je da se kaša ne može jesti s mesom ili ribom. Ako je kaša nezaslađena, bolje je jesti s njom povrtna salata.

Ako se pravilno hranite, meso možete jesti i za doručak, iako je ovu opciju bolje ostaviti za večeru i ručak. Trebate kuhati samo nemasno meso: puretinu, piletinu, teletinu, kunića. Koristiti mesnih proizvoda bolje sa svježim ili kuhanim na pari povrćem.

Doručak s proteinima

Sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju proteine za doručak. Odličan izvor proteina je tradicionalni engleski doručak - jaja, meso i povrće. Ali ova kombinacija je pomalo teška, stoga nudimo naše mogućnosti za zdrav “proteinski” doručak.

Što možete jesti:

jaja. Najjednostavniji i zdravi recept: kuhana jaja sa salatom od povrća. Možete pripremiti i omlet: sa sirom, povrćem, krutonima. Od omleta možete napraviti rolice u koje ćete umotati povrće ili male komadiće pilećeg filea.
Sendviči. S kajganom: pečeno jaje ispecite u tavi i stavite između dva tosta. Može se jesti s povrćem ili začinskim biljem. Sa sirom: sir i bijelo grožđe stavite na kruh od cjelovitih žitarica.
Meki svježi sir. Korisna opcija doručak: sendviči (svježi sir pomiješati sa začinskim biljem, namazati na sendviče), svježi sir sa suhim voćem i medom, lonac od svježeg sira.

Bilo koja od predloženih opcija može se nadopuniti i diverzificirati dodavanjem voća, povrća, meda, pekmeza i bobičastog voća.

Vitamini i vlakna

Iz svježeg voća i povrća dobivamo vlakna i vitamine od kojih možemo pripremiti originalan i zdrav doručak:

Jabuke. Jabuke se mogu peći u pećnici (mikrovalnoj) s medom ili mala količinašećer, cimet ili muesli.
Palačinke od povrća. Palačinke od tijesta, koje ujutro teško padaju u želudac, možete zamijeniti palačinkama od tikvica, bundeve i mrkve.
Voćna salata. Može se napraviti od bilo kojeg sezonskog voća i preliti nemasnim jogurtom ili medom. Salata je bogata vitaminima, ali teško da ćete ih unijeti dovoljno, pa ju je bolje jesti uz kašu ili dvopek.
Smoothie. Ovo je pire pripremljen u blenderu od povrća, voća ili bobičastog voća. Može se razrijediti jogurtom ili običnom vodom ako je pire pregust.

Zdrav doručak Možete diverzificirati razne voćne koktele pripremljene na bazi nemasnog jogurta, voća i zobenih pahuljica.

Što popiti za doručak

Na prazan želudac, oko 30-60 minuta prije jela, trebate popiti čašu Topla voda. Tijekom doručka trebali biste dati prednost:

Svježe stisnuti sokovi (ako nema kontraindikacija za uporabu).
Zeleni čaj – uklanja otpad i toksine, poboljšava metabolizam.
Slabi crni čaj.
Prirodna kava bez aditiva.

Ako osoba nije navikla jesti ujutro, mora svoje tijelo naviknuti na doručak, počevši od malih porcija i najlakših jela. Najbolje je početi s voćem, voćnim salatama i smoothiejima, postupno proširujući prehranu i dodajući porcije.

Kao što vidite, zdrav doručak može biti ukusan i vrlo raznovrstan, a uz to pružiti maksimalnu energiju za cijeli dan i održati vas u dobroj formi za fizičku i intelektualnu aktivnost.

Možda će vas također zanimati

Kada i kada je najbolje doručkovati? Pitanje je točno i zdrava prehrana vrlo relevantno u današnje vrijeme.

Doručak je temeljni obrok našeg dana.

Doručak je taj koji nam daje snagu i energiju za cijeli sljedeći dan.

Da biste dobro započeli, trebali biste znati kada je najbolje vrijeme za doručak.

Većina ljudi svoj radni dan započinje ujutro, stoga bi doručak trebao biti sastavni dio prehrane.

Mnogi ljudi ne pridaju doručku važnost koju zaslužuje i dan započinju kavom, već nakon nekoliko sati osjete brutalnu glad. Stoga ćemo na pitanje trebate li uopće doručkovati, samouvjereno reći da!

Ako znate u koje vrijeme trebate doručkovati, možete dovoljno zasititi svoje tijelo i ne doživjeti osjećaj nelagode tijekom dana.

Sigurno, najbolje i najviše optimalno vrijeme Doručak bi trebao biti između sedam i devet ujutro.

Prema bioritmovima, ljudsko tijelo U tom razdoblju najbolje prihvaća i probavlja hranu. Ali postoje i ljudi čiji rad počinje mnogo ranije od ovog vremenskog okvira.

Savjet za one koji vole jesti prije spavanja - nemojte to raditi i prejedati se navečer.

Kad vam tijelo već ide na spavanje, vi se preopterećujete probavni trakt i on bi mogao pogrešno zamijeniti vašu "kasnu večeru" za doručak. Upravo iz tog razloga mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad.

Ako imate problema s probavom, nemojte se uzrujavati zbog ove činjenice.

Kupa vode natašte, prije doručka, smirit će želudac i donijeti ga mikroflora vratiti u normalu.

Ovisno o vašoj percepciji i individualne karakteristike tijelo, uzmite čašu hladne ili blago tople vode.

Po želji možete dodati i krišku limuna. Ako se naviknete na to, izgubiti nekoliko kilograma bit će prilično lako.

S obzirom na činjenicu da je doručak osnova vašeg dana, jelovnik bi trebao uključivati maksimalan iznos korisni vitamini, minerali i drugi važni elementi hranidbeni lanci.

Doručak mora sadržavati složene ugljikohidrate i proteine. Razni kaša, bobice, voće,jaja i – sve će to dobro doći vašem organizmu.

Čini tepsija od svježeg sira, dodajte voće i bobice u svoju kašu ili popijte sirovo jaje.

Glavna stvar je ne dati svom tijelu prazne ugljikohidrate. Potonji uključuju, na primjer, kolače, bombone, slatkiše ili kavu.

Vaše tijelo vam sigurno neće biti zahvalno na takvom doručku, ali ako duže vrijeme konzumirate namirnice s ove liste, vrlo brzo ćete osjetiti “zahvalnost” svog organizma.

Ako ne možete a da ne popijete čaj ili kavu ujutro, zatim odaberite čaj. Zelena je idealna jer sadrži i kofein. Za razliku od kave, zeleni čaj se sporo apsorbira i stoga nećete osjetiti gubitak elana i snage.

Među onima koji mršave postoji mit da za doručak trebate jesti niskokaloričnu hranu i tada imate sve šanse da smršavite.

Zapravo, možete i čak morate jesti čak i najkaloričniju hranu za doručak.

Zahvaljujući obilnom i hranjivom doručku, vaše će tijelo generirati energiju iz hrane koju pojedete ujutro.

Zaista ne biste trebali ići u brzu hranu i prejedati se hamburgerima rano ujutro. Ili jedite puno masne i pržene hrane odmah nakon buđenja.

Uostalom, čini se da se tijelo prilagođava ujutro određena hrana, pa ćete stoga željeti isto kuhanje za ručak i večeru.

Nemoj misliti, da trebate jesti samo žitarice, nakon svega Glavna stvar, tako da je doručak ukusan. Ne postoji uzalud stara izreka o doručku koji sam pojedete.

To treba učiniti s ručkom i večerom na temelju altruističkih obzira, bilo da ga podijelite s prijateljem, ili ga potpuno date neprijatelju...

U svakom slučaju, pitanje je: “Što jesti za doručak?” izravno će ovisiti o tome koliko rano ustajete, što volite i koliko aktivan život vodite.

Ali idealno, nutricionisti savjetuju jesti zobena kaša s voćem i šalicom zelenog čaja. Takva hrana će zasititi vaše tijelo blagodatima i pripremiti ga za rad.