복용량 사이에 어떤 휴식 시간이 있어야 합니까? 별도 식사의 식사 간격

올바른 식단에는 식사 시간, 식사 횟수, 식사 간격, 식단 분포 등 여러 지표를 결정하는 것이 포함됩니다.

다이어트는 상당히 광범위한 개념이며 여러 구성 요소를 기반으로 합니다.

1. 음식의 다양성(양).

2. 식사 시간과 중간 간격.

3. 다이어트에 따른 식단 분포 화학적 구성 요소, 칼로리 함량, 음식 세트 및 무게별.

4. 식사하는 동안의 행동은 그의 행동입니다.

식사 시간

결정하는 주요 기준 주어진 시간, 배고픈 느낌입니다. 이는 다음과 같이 식별할 수 있습니다. 다음 표시: 매력적이지 않은 음식(예: 오래된 검은 빵 조각의 이미지)을 생각할 때 침이 나오는데, 그러한 순간에는 위보다는 혀에 주로 음식이 필요합니다.

배고픔을 다음과 같은 조건과 혼동할 수 있습니다. 위가 "실패"하고, 위가 "짜증나고", 경련이 발생합니다. 이 모든 것은 오버플로 후 장기의 하역, 위장의 필요성 및 음식 식욕 센터(음식의 선택, 소비 및 소비를 조정하는 여러 뇌 구조)를 나타냅니다. 초기 단계소화 처리).

적절한 식단을 구성할 때 배고픔과 식욕의 개념을 구별할 필요가 있다. 배고픔은 에너지가 필요함을 나타내고, 식욕은 즐거움이 필요함을 나타냅니다. 식욕을 속이는 것이 과체중으로 이어지기 때문에 먹고 싶은 가장 확실한 충동은 배고픔이어야합니다.

식사횟수

건강한 사람에게는 하루에 네 끼의 식사가 가장 최적이라고 믿어집니다. 그것의 장점은 소화관에 고른 부하, 식품 가공, 소화 및 동화의 가장 완전한 과정, 일정한 내부 환경 유지에 있습니다.

식사 간격

올바른 식단을 섭취하는 최적의 간격은 4~6시간의 간격으로 간주됩니다. 정상적인 일 소화 시스템.

식사 사이의 긴 휴식 시간은 다음과 같은 결과를 초래합니다.

1. 푸드 센터의 과잉 흥분이 관찰됩니다.

2. 대용량 출시 위액, 위 점막을 자극하고 염증 과정을 유발합니다.

짧은 간격의 단점은 전체 구현에 소요되는 시간이 짧다는 것입니다. 소화 과정. 이는 분비 및 운동 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 위장관.

식사의 규칙성은 매우 중요합니다. 형성되고 있기 때문에 조건반사, 특정 시간에 배고픔을 일깨워줍니다. 이는 차례로 음식 센터를 자극하고 위액의 반사 분비를 유발합니다.

특정 식단을 선택할 때는 음식 스트레스가 신체에 유익한 영향을 미치지 않기 때문에 엄격하게 준수해야 합니다.

배급 배급

화학성분별 분포 영양소다음과 같을 수 있습니다:
육체 노동이 심한 경우: 1(단백질): 1.3(지방): 5(탄수화물).
주로 앉아서 생활하는 생활 방식: 1(단백질): 1.1(지방): 4.1(탄수화물)

칼로리 함량 측면에서 식품 유통 문제에 대한 여러 가지 관점이 있습니다.

1. 아침식사는 최대 40~50%, 점심, 저녁은 25%정도 남습니다. 이는 상반기 대부분의 사람들의 신체 활동이 더 높기 때문입니다.

2. 음식은 거의 균등하게 분배됩니다. 아침과 저녁은 30%, 점심은 40%입니다.

3. 저녁 식사는 최대이며 아침과 점심에는 50%, 점심과 점심에는 25%가 할당됩니다. 이는 음식을 최적으로 흡수하려면 필요한 혈액량과 완전한 휴식 상태가 필요하기 때문입니다. 잠자는 사람.

질병(소화성궤양, 심근경색, 담낭염 등)이 발생하면 하루 5~6끼 식사를 권장한다.

식사 중 인간의 행동

식사하는 동안에는 음식에 집중하고 음식에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 좋은 조건영혼. 이는 책, TV 등 외부 자극을 격리해야 한다는 의미입니다. 집중된 생각은 최고의 결과 – 최적의 소화그리고 동화. 부정적인 감정은 영양에도 해롭습니다.

정리할 때 식사 시간 행동의 중요한 구성 요소 올바른 모드영양 - 음식 조각이 불균일하지 않은 액체 상태로 분쇄되는 경우 철저하게 씹습니다.

생리학적 관점에서 이는 매우 중요합니다. 영양소덩어리 형태가 아닌 용해된 상태에서만 발생하므로 계수가 증가합니다. 유용한 행동 소화관. 덩어리는 소화 과정을 억제하여 부패성 발효의 위험을 유발합니다. 또한 액체 상태의 타액을 풍부하게 가공한 식품을 섭취하면 흡수율이 높아져 섭취하는 식품의 양을 줄일 수 있습니다. 더 나은 전처리와 더 적은 음식량으로 인해 신체의 에너지 소비도 감소합니다.

다이어트를 원하는 모든 사람에게 다이어트는 중요합니다. 오랜 세월건강을 유지하세요. 과식은 불필요한 물질의 침착, 비만, 소화 기관의 스트레스를 유발하여 전체 음식량을 감당할 수 없습니다. 따라서 하루 종일 식사를 적절하게 분배해야 합니다.

의사의 권고뿐만 아니라 귀하의 재량에 따라 식사를 배포해야합니다. 식사 중 너무 긴 휴식을 취하지 마십시오. 두 번 철저하게 먹는 것보다 하루에 4~5번씩 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 위에 과부하가 걸리고 모든 것을 소화하기가 더 어려워지기 때문입니다. 음식. 또한 음식을 오래 기다리면 배설이 촉진됩니다. 많은 분량위벽을 부식시켜 궤양을 유발할 수 있는 위액.

약 3-4 시간의 휴식 시간을 두고 하루에 여러 번 식사를 해야 합니다. 이 시간은 귀하의 습관, 근무 시간 및 일반적인 웰빙. 영양사나 의사가 개발한 특정 영양법에 몸이 익숙해져서는 안 됩니다. 2교대 근무를 한다면 오전 7시나 8시에 일어나서 저녁 6시에 저녁을 먹어야 할 가능성은 거의 없습니다. 자신의 일상생활에 맞춰 자신만의 영양체계를 개발하는 것이 좋습니다. 아마도 아침 식사는 오전 10시 이전에 시작되고 점심, 애프터눈 티 또는 저녁 식사 시간은 더 늦은 시간으로 바뀔 것입니다.

여기서 가장 중요한 것은 규칙을 기억하는 것입니다. 음식으로 몸을 과포화시키지 마십시오. 그러면 제 시간에 다음 부분을 흡수하고 식사 중 동일한 휴식 시간을 준수합니다. 다이어트 중이더라도 오후 6시 이전에 저녁식사를 의무화하면서 몸을 고문하지 마세요. 저녁에는 언제든지 식사를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식사 후 바로 잠자리에 들지 말고 잠자리에 들기 전에 최소 4 시간을 기다리는 것입니다. 즉, 저녁 식사 시간을 평소 잠들던 시간에서 뒤로 옮겨서 음식이 흡수될 시간을 갖고 밤 동안 위와 소화 기관이 휴식을 취하도록 해야 합니다. 또한 저녁 식사와 아침 식사 사이에 최소 14시간의 휴식 시간이 있어야 한다는 점을 기억하는 것이 유용할 것입니다. 좋은 휴식장기용.

식사는 포만감에 따라 차별화되어야 합니다. 아침에 좋은 아침 식사를하고 몸에 에너지를 충전하고 섬유질과 탄수화물로 포화시키는 것이 중요합니다. 아침 식사 후에는 과일, 요구르트 또는 견과류를 곁들인 간단한 간식을 먹을 수 있습니다. 가장 큰 식사는 점심 시간에 이루어져야 합니다. 이때 신체는 가장 활발하게 활동하며 많은 양의 음식을 소화할 수 있습니다. 두 번째 아침 식사를 하지 않았다면 점심 식사 후 3시간이 가벼운 오후 간식을 만드는 시간입니다. 그리고 마지막으로 저녁에는 요리하는 것이 유용합니다 풍성한 저녁 식사하지만 점심보다는 가벼워야 합니다.

식사는 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 많은 분량, 가장 중요한 것은 부분을 줄이고 동일하게 유지해서는 안된다는 것입니다. 각 부분의 무게를 저울로 측정할 필요는 없습니다. 몸이 가득 차면 알려주므로 제 시간에 멈추고 과식하지 않으면 됩니다. 기름진 음식이나 튀긴 음식을 많이 먹지 말고, 더 많이 섭취하세요. 신선한 야채– 포만감을 완벽하게 촉진하고 칼로리가 적으며 비타민과 미량 원소도 풍부합니다.

식사 사이에 얼마나 많은 시간이 필요합니까?

많은 사람들이 믿는 것이 항상 효과가 없다고 믿는 이유에 대해 다섯 가지 일반적인 오해의 예를 들어 말씀드리겠습니다.

1. “체중 감량을 위해 무설탕 과자와 잼을 사요.”

무설탕은 좋지만 제조업체가 이것이 무엇을 의미하는지 아직 알 수 없습니다. 대부분의 경우 설탕은 설탕의 건강한 대안으로 자리잡은 과당으로 대체됩니다. 사실, 과당의 이점을 반박하는 많은 연구가 있습니다. 초과 체중, 당뇨병 및 간 질환 - 무설탕 식품을 선택함으로써 피하고 싶은 것과 이것이 기여하는 것 정기적인 사용과당. 뉴스가 러시아에 천천히 전달되기 때문에 "다이어트" 과자의 포장에는 여전히 자랑스럽게 "과당"이라고 적혀 있습니다. 미국과 유럽에서는 "과당이 없는" 라벨이 붙은 제품이 점점 보편화되고 있습니다.

다른 설탕 대체물로는 소르비톨과 아스파탐이 있습니다. 첫 번째는 담석증을 유발할 수 있고 두 번째는 신경계에 나쁜 영향을 미칩니다.

아직 검출되지 않은 유일한 설탕 대체물 부작용- 스테비아 허브 추출물. 이 하나 달콤한 풀특정한 뒷맛이 있으나 추출물 형태에서는 희미하게 눈에 띕니다.

2. “빵 한 개에는 칼로리가 20칼로리밖에 안 되는데, 이 케이크도 칼로리가 낮습니다.”

평소 식단에서 칼로리를 줄이면 체중을 감량할 수 있지만, 식단의 기초가 다듬어지면 밀가루 제품동물성 단백질, 기타 변화는 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다.

구성물에 밀가루, 설탕, 정제유, 저온살균 우유 또는 발음할 수 없는 성분이 포함되어 있는 경우, 이 음식은 제대로 소화되지 않아 신체에 다음과 같은 독소가 형성되는 데 기여합니다. 약한 면역력, 추가 센티미터 및 기타 문제.

제품의 구성은 칼로리나 지방 함량보다 훨씬 더 중요합니다.

3. “풍성한 아침 식사 - 최고의 시작낮!

아침에 푸짐한 오믈렛과 그래놀라 한 그릇을 먹는 데 익숙하다면, 그것들 없이도 기분이 얼마나 좋아지는지 놀랄 것입니다. 이는 대부분의 식단 개념에 어긋나지만, 아침에 너무 많이 먹는 것은 건강한 습관이 아닙니다.

갓 짜낸 야채 주스, 과일, 스무디 등 에너지와 활력이 넘치는 아침 식사입니다. 이러한 음식은 소화력을 빼앗지 않고 빠르게 흡수되어 몸을 비타민으로 포화시킵니다. 낮 동안 당신은 육체적으로나 정신적으로 최대한 활동적이고 생산적일 것입니다. 아침 식사로 더 무거운 음식을 먹으면 에너지가 소화에 집중됩니다.

그래서 아침 식사로 시간과 에너지를 낭비하는 대신 아침에 운동도 하고 주스도 만들어서 출근해요!

4. "먹다" 더 많은 코티지 치즈- 칼슘이 필요해요!

서양에서만 그러한 양의 저온살균 유제품이 소비됩니다. 그리고 서양에서만 사람들이 칼슘 부족으로 인한 골다공증으로 고통받는 경우가 많습니다. 저온살균 유제품은 산성화 효과가 있으며 체내 점액 형성을 촉진하고 부정적인 영향을 미칩니다. 골격계. 이 주제에 관해 많은 연구가 있지만 유제품이 건강에 좋지 않다는 잘못된 믿음이 있습니다. 최고의 소스칼슘은 머리에 단단히 자리 잡고 있습니다.

전통적으로 유제품이 식단의 일부였던 문화의 예로 자주 인용되는 그들은 우유가 생으로 소비된다는 사실을 고려하지 않습니다. 산업용 저온살균 및 살균은 유해할 뿐만 아니라 유익한 박테리아, 회전 우유소화하기 어려운 제품으로 선택하실 수 있는 경우, 가공되지 않은 우유항상 바람직합니다.

좋은 선택은 이상적으로는 저온 살균을 하지 않은 염소유나 양유 제품입니다. 우유를 잘 소화하지 못하는 사람이라도 염소나 양의 젖으로 만든 치즈, 케피어, 요구르트를 식단에 포함시키면 기분이 좋아집니다.

5. “6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 중요해요”

12시 이후에 잠자리에 들면 이 원칙을 따르기가 매우 어렵습니다. 특히 저녁에 친구들을 만나거나 가족들과 함께 저녁 식사를 할 때는 더욱 그렇습니다. 12시간 휴식 원칙을 따르는 것이 훨씬 더 현실적입니다. 즉, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에 최소 12시간이 지나야 합니다.

“디톡스 모드는 마지막 식사 후 8시간이 지나면 체내에서 시작되며, 식후 최소 4시간이 더 필요합니다. 효율적인 작업. 밤 늦게 배를 채우고 다음 날 이른 아침 식사를 하면 몸이 완전한 디톡스 모드로 들어가지 못하게 됩니다.”라고 디톡스 프로그램이자 Clean이라는 책의 저자인 Alejandro Junger는 설명합니다.

12시간 휴식 원칙을 고수하는 것은 매우 간단합니다. 왜냐하면 항상 이를 자신의 정권에 맞게 조정하기 때문입니다. 오후 11시에 저녁 식사를 마치고 오전 11시 이전에 아침 식사를 합니다. 우리는 7시에 저녁을 먹었습니다. 아침을 일찍 먹어도 됩니다. 또한 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁 식사를 마치도록 하세요. 매일 이것을 따르면 가족 저녁 식사 중에 박탈감을 느끼지 않고 더 많은 에너지와 건강 개선을 경험할 수 있습니다.

요구르트, 완전 채식 버거, 저칼로리 아이스크림, "천연"주스 및 디저트 과일에 대한 오해에 대해-첫 번째 부분.

그래서 어제 저는 저의 우여곡절에 대해 썼는데, 날씬해지기 위한 주요 규칙은 다음과 같습니다.

소비하는 것보다 더 많이 지출하십시오.

이제 제가 실천하고 고수하려고 노력하는 영양 실천입니다. 나는 배에 300개의 주름이 더 있는 것을 볼 때 특히 엄격하게 따르기 시작합니다.

1) 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.

"18시 이후에는 저녁을 먹지 말라"는 말은 말도 안되는 소리입니다. 새벽 2시에 잠자리에 든다면 오후 6시에만 할 수 있는 일이 있습니다. 최선의 시나리오, 저녁. 그리고 18세 이후에 식사를 하지 않으면 위가 스스로 소화되기 시작하여 1년 안에 생일날 위염에 걸리게 됩니다.

2) 저녁 식사와 아침 식사 사이의 야간 휴식 - 12시간.

“디톡스 모드는 마지막 식사 후 8시간이 지나면 체내에서 시작되며, 효과적으로 작동하려면 최소 4시간이 더 필요합니다. 밤 늦게 배를 채우고 다음날 이른 아침 식사를 하면 몸이 완전한 디톡스 모드로 들어가지 못하게 됩니다.”라고 디톡스 프로그램이자 Clean이라는 책의 저자인 Alejarndro Junger는 설명합니다.

3) 칼로리 계산.

밀라노에는 파스타, 피자, 티라미수가 산더미처럼 쌓여 있을 때, 저는 최초로 iPad용 칼로리 계산 애플리케이션을 다운로드했습니다. 그리고 그녀는 점심으로 커피를, 아침으로 바나나를 포함하여 낮에 먹고 마신 모든 것을 거기에 담았습니다. 이 앱은 디저트로 파나코타를 언제 즐길 수 있는지, 저녁으로 루콜라를 잔뜩 먹은 후 언제 잠자리에 들 수 있는지 알아내는 데 도움이 되었습니다. 나는 하루에 1200kcal를 설정했지만 앱은 내 키와 몸무게를 고려하여 2200이라는 표준을 제공하고 빨간색으로 경고했습니다. 체중이 매우 낮습니다. 헤헤, 캐스팅 디렉터들은 분명히 그의 말에 동의하지 않을 거예요.

모든 것을 수동으로 계산하는 것보다 쉽기 때문에 애플리케이션을 다운로드해 보세요. 기성품 요리에 대한 대규모 데이터베이스를 보유하는 것이 좋습니다. 처음에는 방금 300g의 죽이나 500ml의 수프를 먹었다 고 쓰지 않을 것이기 때문에 부분의 무게를 측정해야합니다 :)

4) 고칼로리 요리 및 제품을 칼로리가 없는 유사품으로 대체합니다.

상점에서 구입한 마요네즈를 집에서 만든 마요네즈로 대체할 수 있습니다. 식물성 기름, 소금 그리고 레몬 주스), 홈메이드 마요네즈 - 허브와 향신료가 들어간 클래식 무가당 요구르트입니다. 빵은 크리스프브레드의 훌륭한 대체품입니다(종류도 다양하고 일부는 빵보다 칼로리가 더 나쁩니다. 구성과 가치를 살펴봐야 합니다). 주스는 설탕이 들어가지 않은 물, 아이스티, 과일 음료로 대체됩니다. 과자는 말린 과일과 견과류 (한정 수량) 또는 과일로 대체됩니다. 밀크 초콜릿 - 쓴맛. 우유 지방 4% 2 등. 거의 모든 것에 대한 대체품을 찾을 수 있습니다. 맛있는 음식, 그것도 맛있을 거예요. 당신은 좀 더 유연해지고 왜 이 모든 일을 시작했는지 이해해야 합니다.

5) 따뜻한 물아침에는 레몬과 생강.

이 음료는 활력을 주고 몸에서 독소를 제거합니다. 최소한 1리터를 마셔도 더 나빠지지는 않습니다. 그냥 레몬으로, 아니면 레몬+꿀로, 아니면 생강이나 레몬으로 생강으로. 생강은 일반적으로 폭식, 메스꺼움 및 현기증이 있는 경우에 도움이 됩니다. 너무 많이 먹었다면 절인 생강을 빨리 씹어보세요. 또는 끓는 물에 생강 한 조각을 부어서 마시면 즉시 기분이 좋아집니다. 신진 대사 속도를 높이고 음식 소화를 돕고 가능한 모든 방법으로 체중 감소를 촉진합니다. 안에 겨울철그 역시 대체불가다. 나는 일주일에 여러 번 마시고 감기 증상이 있습니다. 향신료, 꿀, 우유, 생강을 넣어 우유 마살라 차를 만들 수 있습니다.

그러다가 먹고 싶을 때 바로 스크램블 에그와 시리얼을 먹지 말고, 과일 한 조각을 먹거나 그린 스무디를 마셔보세요. 결국, 이것은 우리의 공복과 깨끗한 위장에 떨어지게 될 첫 번째 식사이며(1단계와 2단계가 완료된 경우) 완전히 흡수될 것입니다. 따라서 더 많은 혜택과 비타민이 포함되어 있을수록 좋습니다. 과일을 먹고 한 시간 후에 배고픔이 극복되면 본격적인 아침 식사(죽, 코티지 치즈 등 원하는 모든 것)를 먹을 수 있습니다.

그건 그렇고, 꿀은 과일 음료, 칵테일, 죽, 커피 등 많은 음료와 요리에서 설탕을 대체하는 훌륭한 대체품입니다. 맛이 마음에 드는 꿀을 찾아서 아무데나 던지세요. 매우 더운 날씨에만 권장되지 않습니다. 그게 전부입니다. 유익한 기능온도에 의해 사망. 6) “별도의” 식사.

탄수화물이 분리되고 단백질이 분리되는 영양에 대해 말하는 것이 아닙니다. 나는 파리가 분리되어 있고 커틀릿이 분리되어 있는 곳에 대해 이야기하고 있습니다. 수프를 먹고 먹습니다. 왜 두 번째 코스, 디저트, 설탕에 절인 과일을 위에 던지나요? 빵 몇 개를 곁들인 수프는 꽤 완벽한 식사입니다. 글쎄, 정말 배가 고프면 두 접시를 먹어라. 커피와 함께 달콤한 것을 먹고 싶다면 점심으로 캐서롤/샬롯/컵케이크 한 조각과 라떼를 드세요. 별도의 식사로. 샐러드라면 샐러드입니다. 배가 너무 고프면 페타 치즈와 올리브를 추가하세요. 이 형식의 음식은 구성과 의미가 다른 제품으로 만든 5층 케이크보다 신체가 더 쉽게 소화할 수 있습니다.

7) 음식을 마시지 마십시오.

나는 특히 달콤한 주스와 탄산음료를 반대합니다. 이러한 영양 습관의 해로움을 분명히 볼 수 있는 곳은 미국입니다. 반 리터의 콜라나 스프라이트 없이 저녁 식사 테이블에 앉는 사람은 아무도 없습니다. 목마르면 콜라를 사세요. 먹고 콜라를 마셔보세요. 어디에서나 콜라가 무료로 리필됩니다. 콜라란 무엇인가요? 유리잔에 설탕 10티스푼이 들어있습니다. 그리고 설탕은 폭식의 주요 선동자입니다. 따라서 더 많이 먹고 훨씬 일찍 배고프게 될 수 있습니다. 설탕 4 큰술을 넣은 달콤한 차 - 거기, 즉 화실로 가십시오. 나는 논쟁하지 않고 때로는 원하지만 커틀릿과 파리가 아닌 별도로 마신다.

일반적으로 안전한 테스트, 목이 마르십니까? - 물을 마셔요. 물이 싫으면 마시고 싶지도 않습니다. 그리고 나는 달콤한 것, 맛있는 것, 사랑, 바다 옆의 집을 원합니다. 그렇다면 그것은 갈증에 관한 것이 아닙니다.

물 외에도 맛있고 몸에 좋은 것들이 많아요- 허브차, 녹차, 루이보스, 냉동 및 신선한 딸기, 비타민 워터(잘게 썬 과일/채소에 물을 채움), 다양한 스무디. 식사 30분 전후에 마시는 것이 더 좋지만(대신 스무디를 마셔도 됩니다) 식사 중에는 마시지 마세요. 물은 위액을 희석시키고 타액의 구성을 변화시키며 소화가 악화되고 느려집니다.

8) 디저트를 건너 뛰세요.

이미 6항에서 썼는데, 디저트를 먹고 싶다면 따로 식사로 하세요. 그것을 원하고, 배고프고, 지치게 하십시오. 케이크 한 조각. 아니면 와플. 아니면 팬케이크 두 개. 그러나 커틀릿과 함께 수프 위에 던지십시오. 그것은 오랫동안 거기에 누워있을 것이고 배를 그릴 수 없으며 가능한 한 날씬하고 건강하다는 느낌이 전혀 들지 않을 것입니다.

하지만 20kg을 감량해야 한다면 별도의 식사로도 케이크를 먹지 않는 것이 좋습니다. 과일을 먹습니다. 그리고 뭐? 이 20kg을 왜 먹었어요? 그게 다야, 사과를 먹고 욕하지 마세요.

9) 간식을 먹지 마세요. 조금도.

간식이 가장 많아 나쁜 습관날씬함을 유지하고 싶은 사람들을 위해. 끊임없이 무언가를 갈고 닦는 것보다 몸매에 더 나쁜 것은 없습니다. 책을 읽고, TV를 보고, 인터넷을 서핑할 때 견과류, 칩, 사탕 등이 담긴 그릇에 손을 뻗으면 바닥에 있습니다. 완전히 불필요한 것 - 이 간식. 배고프다 - 가서 샐러드 한 그릇을 잘라라. 배고프지 않나요? 간식을 먹지 마십시오. 간식으로 하루 2000kcal를 3개 취소없이 안심하고 드실 수 있어요 일반적인 기술음식. 그러므로 나는 당신이 자신을 극복하고 이것을 잊기를 권한다. 최후의 수단으로 최소한으로(예를 들어 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 하루 1~2번) 줄이고 미리 생각해 보세요. 항상 건강한 간식 드시기 바랍니다. 잘게 썬 당근, 셀러리, 견과류와 씨앗, 집에서 만든 바나나 또는 오렌지 칩(설탕 없이 건조기로 만든 것), 노리 칩(정말 맛있습니다), 크림 치즈와 야채를 곁들인 크리스프브레드 등. 당신이 즐길 수 있고 당신을 방해하지 않을 무언가를 찾으십시오 이상적인 체중. 집에서 간식을 전혀 먹지 않는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다. 배가 고프다는 걸 깨달으면 그냥 가서 음식을 준비해요. 아니면 주문합니다)) 아니면 시간이 없으면 먹지 않습니다. 아니면 밥을 먹어야 한다는 사실을 잊어버렸습니다.

10) 물을 많이 주세요.

2리터, 3리터, 7리터 - 모두가 자신만의 기준을 가지고 있습니다. 5~8잔 정도 마시는데 특별히 훈련을 했어요. 그리고 나는 그런 방식을 좋아합니다. 때로는 배고픔이 변장한 갈증일 때도 있습니다. 나는 물을 마시고 배가 고프지 않다는 것을 깨달았습니다. 유리잔이나 병을 들고 식수책상, 침대 옆 탁자 또는 해변 의자에 - 이렇게 하면 항상 가까이에 있을 수 있으며 하루에 1리터를 마시는 것이 더 이상 문제가 되지 않습니다. 결국 모든 세포에는 물이 필요하며, 물이 없으면 신진대사와 신체의 모든 과정이 느려집니다.
나는 냉장고에 갔다. (음, 모든 것이 제자리에 있는지, Olivier가 상단 선반에서 어떻게 지내는지 확인하십시오.) 돌아 서서 필터로가는 것이 좋습니다. 물 한잔 마시고 다시 본업으로 돌아가세요.

11) 단식일또는 단식 식사.

디톡스로 몸을 가꾸세요. 그것은 수

• 치료적 단식 - 레몬과 꿀을 넣은 물에서 24, 36 또는 48시간(터키 이후 추가로 6kg을 감량한 방법입니다. 일주일에 한 번 브래그 단식과 칼로리 제한을 했습니다);
• 그린 스무디는 식사 대용이자 하루 종일 해독 효과가 있으며 비타민이 풍부하고 영양가가 풍부하며 맛있습니다. 허브가 아닌 샐러드를 먹으면 일반적으로 추가하는 과일의 맛이 순전히 과일 향이납니다.
• 생식은 또한 1~2끼의 식사, 하루 종일 또는 심지어 3끼의 식사를 대체합니다. 그해 봄에 저는 생식 디톡스를 했습니다. (인스타그램에서 #rawsload 태그를 사용하면 3인분의 요리법과 메뉴를 볼 수 있습니다.) 하루 종일), 결과와 느낌이 정말 마음에 들었습니다. 몸에 아주 친절하고 좋은 일을 하고 있는 것 같아요. 우리는 그것을 반복해야 합니다. 그건 그렇고, 나는 언로드에 대한 게시물을 쓴 적이 없습니다.

디톡스를 신중히 떠나야 하는데, 이 점에 주의하세요. 단식이나 생식 다이어트 후에는 버터가 들어간 과자와 샌드위치를 ​​​​성급하게 먹어서는 안됩니다.

아직 좀비 네트워크로 변신하지 않은 모든 사람들의 선정적이고 지루한 전체 전략, 체중 감량을 위한 기적의 칵테일 ED 또는 에너지 다이어트 , 마찬가지입니다. 1끼 이상의 식사를 지루함 없이 배를 채워주는 스무디로 대체하기 여분의 파운드. 하지만 여러분, 아침 식사를 스무디나 그린 스무디로, 점심 식사를 야채 수프로, 저녁 식사를 양배추 샐러드로 대체할 수 있는데 왜 한 달에 가루 캔에 12,000달러를 지불해야 합니까? 또는 하루에 세 번 스무디/칵테일을 만들고 섬유질, 비타민, 요구르트, 좋아하는 과일 및 베리류를 추가하면 체중이 감소합니다. 스포츠를 추가하면 체중이 더욱 빨리 감소됩니다. 아니요, 모든 사람은 마법의 항아리와 건강 보조 식품을 믿고 자신의 엉덩이 몸매에 대한 책임을 덜고 싶어하며 네트워크 담당자는 귀하의 속기 쉽고 미성숙함으로 돈을 벌고 싶어합니다.

12) 스포츠.

추가하지 않고 신체 활동체중을 감량하거나 몸매를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 모든 종류의 셀룰로이드, 처진 팔뚝 및 체중 감량으로 인한 기타 불쾌한 부작용을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 그렇기 때문에 아침 운동저녁 요가가 당신과 우리에게 도움이 될 것입니다. 글쎄요, 일주일에 두 번씩 체중 감량을 위해 수영장이나 피트니스 클럽에 가서 운동하는 것은 좋은 일입니다. 우리는 신진 대사 속도를 높이고, 근육을 키우고, 칼로리를 소모하며, 긍정적 인 태도우리는 형성합니다. 이것은 매일의 운동과 일주일에 두 번의 운동을 통해 얻은 것입니다. 당신이 즐기는 스포츠를 찾으십시오. 이것은 빠른 산책이 될 수 있습니다 맑은 공기, 사이클링 또는 타이 복싱 - 무엇이든 기쁨으로 그곳에 가고 기분 좋은 피로와 잘했다는 느낌을 가지고 나오면 됩니다. 그리고 이제 그도 날씬한 친구가 되었습니다.

그것이 내가 말해야 했던 전부였습니다. 이것이 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다. 건강을 유지하는 데 도움이 되는 귀하의 의견과 조언을 듣고 싶습니다.

추신: 영양사 및 기타 엄격한 영양사 여러분, 화면에 침을 뱉지 마십시오. 이것은 제 잡지이고 여기에 제가 원하는 것은 무엇이든 쓸 수 있기 때문입니다. 그리고 생강으로 인해 위염이 생기고, 단식으로 인해 발기 부전이 생기고, 밀싹으로 인해 염전이 생긴 사람이 있다면 그것은 내 잘못이 아닙니다.

P.P.S: 인스타그램(light_inthedark)에서 가져온 사진, 화질이 아쉽습니다.

주제에 관한 흥미로운 것들 중 여기에 썼습니다. 먹는 행동뚱뚱하고 마른 사람들. 올베스트와 허리 59cm 사방

"체중 감량을위한 영양사의 조언"섹션에서 모스크바의 Polina는 다음과 같이 묻습니다. "아침, 점심, 저녁 사이의 휴식 시간은 언제여야 합니까?"

“이 문제에 대해서는 전문가의 의견이 필요합니다. ~에 이 순간아침과 점심 사이에는 6~7시간의 매우 길고 불쾌한 휴식 시간이 있습니다. 그리고 물론 늦은 점심 식사 후에 저녁 식사가 온다는 것이 밝혀졌습니다. 즉, 거의 하루 종일 다양한 간식 등을 먹습니다. 몸에 적절한 영양분을 공급하기 위해 어떻게 간식을 먹을 수 있는지 묻고 싶었습니다.”

이상적으로는 주요 식사 사이에 5시간을 넘지 않아야 하지만 귀하의 경우에는 이 간격이 준수되지 않습니다. 따라서 아침 식사와 점심 사이에 두 번째 아침 식사가 있어야 하며 첫 번째 아침 식사보다 양이 적지 않아야 합니다. 전반부에는 일반적으로 일일 식단(아침 + 점심)의 40%를 섭취하는 것이 권장되지만 다음 일정이 가장 적합합니다.

• 첫 번째 아침 식사 - 15%
• 두 번째 아침 식사 - 25%;
• 점심 - 35%;
• 저녁 - 25%.

저녁에는 소화 시스템이 최소 10시간 동안 음식을 먹지 않도록 하십시오. 저녁을 일찍 먹을 수 없다면 첫 아침 식사를 두 시간으로 옮기고 잠에서 깬 직후에는 먹지 마세요.

그래서 당신은 근무 시간영양가 있는 두 번째 아침 식사를 든든히 준비하고, 집에서 미리 음식을 준비해서 가져갈 수 있습니다. 이렇게 하면 비스트로를 찾아 동네를 뛰어다니는 대신 식사에 더 많은 시간을 할애할 수 있으며, 제품의 품질. 추가 간식은 아예 피하는 것이 좋습니다.

의사의 권고뿐만 아니라 귀하의 재량에 따라 식사를 배포해야합니다. 식사 중 너무 긴 휴식을 취하지 마십시오. 두 번 철저하게 먹는 것보다 하루에 4~5번씩 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 위에 과부하가 걸리고 모든 것을 소화하기가 더 어려워지기 때문입니다. 음식. 또한, 식사를 오래 기다리게 되면 위액이 다량 분비되어 위벽이 부식되어 궤양이 생길 수 있습니다.

식단을 설정하세요

약 3-4 시간의 휴식 시간을 두고 하루에 여러 번 식사를 해야 합니다. 이 시간은 귀하의 습관, 근무 시간 및 일반적인 웰빙에 따라 조금 더 짧을 수도 있고 더 클 수도 있습니다. 영양사나 의사가 개발한 특정 영양법에 몸이 익숙해져서는 안 됩니다. 2교대 근무를 한다면 오전 7시나 8시에 일어나서 저녁 6시에 저녁을 먹어야 할 가능성은 거의 없습니다. 자신의 일상생활에 맞춰 자신만의 영양체계를 개발하는 것이 좋습니다. 아마도 아침 식사는 오전 10시 이전에 시작되고 점심, 애프터눈 티 또는 저녁 식사 시간은 더 늦은 시간으로 바뀔 것입니다.

여기서 가장 중요한 것은 규칙을 기억하는 것입니다. 음식으로 몸을 과포화시키지 마십시오. 그러면 제 시간에 다음 부분을 흡수하고 식사 중 동일한 휴식 시간을 준수합니다. 다이어트 중이더라도 오후 6시 이전에 저녁식사를 의무화하면서 몸을 고문하지 마세요. 저녁에는 언제든지 식사를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식사 후 바로 잠자리에 들지 말고 잠자리에 들기 전에 최소 4 시간을 기다리는 것입니다. 즉, 저녁 식사 시간을 평소 잠들던 시간에서 뒤로 옮겨서 음식이 흡수될 시간을 갖고 밤 동안 위와 소화 기관이 휴식을 취하도록 해야 합니다. 또한 저녁 식사와 아침 식사 사이에 최소 14시간의 휴식 시간이 있어야 한다는 점을 기억하는 것이 유용할 것입니다. 이 시간은 적절한 휴식을 취하기에 충분합니다.

식사를 올바르게 분배하십시오

식사는 포만감에 따라 차별화되어야 합니다. 아침에 좋은 아침 식사를하고 몸에 에너지를 충전하고 섬유질과 탄수화물로 포화시키는 것이 중요합니다. 아침 식사 후에는 과일, 요구르트 또는 견과류를 곁들인 간단한 간식을 먹을 수 있습니다. 가장 큰 식사는 점심 시간에 이루어져야 합니다. 이때 신체는 가장 활발하게 활동하며 많은 양의 음식을 소화할 수 있습니다. 두 번째 아침 식사를 하지 않았다면 점심 식사 후 3시간이 가벼운 오후 간식을 만드는 시간입니다. 마지막으로 저녁에는 풍성한 저녁 식사를 준비하는 것이 유용하지만 점심보다 가벼워야 합니다.

더 많은 양으로 식사를 분배할 수 있으며, 가장 중요한 것은 그 부분이 줄어들고 동일하게 유지되지 않는다는 것입니다. 각 부분의 무게를 저울로 측정할 필요는 없습니다. 몸이 가득 차면 알려주므로 제 시간에 멈추고 과식하지 않으면 됩니다. 지방이 많고 튀긴 음식을 많이 먹지 말고 신선한 야채를 더 많이 섭취하십시오. 포만감 증진에 탁월하고 칼로리가 적으며 비타민과 미량 원소가 풍부합니다.

아마도 여러 지인으로부터 “나는 6시 이후에는 밥을 먹지 않습니다.”라는 말을 한 번 이상 들어보셨을 것입니다. 살을 빼는 비결은 '밤에 먹지 않는 것'이라고 믿는 사람들이 꽤 있다. 사람이 언제 잠자리에 들고 언제 일어나는지에 관계없이 저녁 6시에 모든 사람에게 "밤"이 시작되는 이유는 말하기 어렵습니다. 아마도 그런 일이 일어났을 것입니다. 사실, 낮과 밤의 신진대사에는 확실히 차이가 있으며, 규칙적인 야간 간식은 다음과 같습니다. 위험 증가당뇨병과 암. 이러한 차이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다. 다양한 레벨호르몬 코티솔과 멜라토닌 다른 시간일과 신진 대사 조절에 미치는 영향. 그러나 정확히 저녁 6시에 모든 사람들이 만장일치로 일종의 마법의 선을 넘어 강렬한 체중 증가가 시작된다는 것을 보여주는 과학적 데이터는 없습니다. 그러나 "6시 이후에는 먹지 말라"는 애인에게 그러한 생각의 무의미함에 대해 말하려고 하면(특히 6시 반에 파스타나 감자튀김을 먹게 될 때) 그는 그것이 개인적으로 도움이 된다고 대답할 가능성이 높습니다. . 그리고 그가 옳을 것입니다. 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다는 생각은 무의미하기 때문에 실제로 효과가 있습니다.

그것은 간헐적 단식에 관한 것입니다. 신체가 음식을 전혀 섭취하지 않고 자체 지방을 연소하기 시작하는 규칙적인 장기간입니다. 사람이 6시 이후에 먹지 않고 정상적인 생활 방식을 유지한다면 아침 8-9시 이전에 아침 식사를 할 가능성이 높습니다. 저녁 식사 후 14~15시간. 그리고 이것은 매우 좋으며 체중 감량에 정말로 도움이 될 것입니다. 그러나 특별히 저녁 6시에 묶여 있을 이유는 없습니다. 현재 많은 사람들이 아직 직장에 있거나 교통 체증을 뚫고 집으로 운전하고 있으며 모든 사람이 저녁 내내 배고프게 걷고 싶어하는 것은 아닙니다. 원칙은 간단합니다. 저녁을 늦게 먹을수록 아침도 늦게 먹어야 합니다. 또는 예를 들어 아침 식사를 거르고 12시쯤 일찍 점심을 먹습니다. 가장 인기 있는 간헐적 단식 계획 중 하나는 16:8입니다. 모든 식사는 8시간 이내에 이루어져야 합니다. 예를 들어, 정오 12시부터 오후 8시까지 또는 오전 10시부터 오후 6시까지 중 더 편리한 시간을 선택합니다. 작업 일정으로 인해 "단식 기간"을 16시간으로 유지하는 것이 불편한 경우 예를 들어 13-15시간과 같이 더 적게 할 수 있습니다. 이는 여전히 유익할 것입니다.

이 주장을 테스트하기 위해 BBC는 작지만 흥미로운 연구를 수행했습니다. 16명의 자원봉사자가 두 그룹으로 나뉘었습니다. 대조군인 한 그룹은 평소대로 식사를 계속했습니다. 두 번째 그룹인 실험그룹의 참가자들에게는 식사 일정을 변경하라는 지시가 주어졌습니다. 아침 식사는 평소보다 1시간 30분 늦게, 저녁 식사는 1시간 30분 일찍 식사하도록 지시했습니다. 저녁과 아침 사이에 간식을 먹는 것이 금지되었습니다. 그래서 그들은 평소의 야간 단식 기간을 3시간 연장했습니다. 동시에 그들은 평소와 같은 것을 먹었습니다.

실험 10주 후, 참가자들을 조사한 결과 두 그룹 사이에 상당히 유의미한 차이가 나타났습니다. 다음은 대조군(파란색)과 실험군(빨간색) 사이의 대사 매개변수의 차이를 보여주는 그래프입니다.

지방 조직의 부피:

혈당 수치:

"다이어트 모드"의 개념은 다음과 같습니다.

• 1) 하루 중 식사 횟수(식사 횟수)
• 2) 유통 일일 배급량에너지 가치, 화학적 조성, 식품 세트 및 무게에 따라 개별 식사에 대해 작성하십시오.
• 3) 하루 중 식사 시간
• 4) 식사 사이의 간격;
• 5) 식사에 ​​소요되는 시간.

적절한 식단은 소화 시스템의 효율성, 음식의 정상적인 흡수 및 신진 대사를 보장합니다. 웰빙. 을 위한 건강한 사람들 4~5시간 간격으로 하루 3~4끼 식사를 권장합니다. 하루 4끼를 먹는 것이 정신건강에 가장 도움이 됩니다. 육체 노동. 간단한 식사 사이의 간격은 2~3시간 정도이며, 이전 식사 후 2시간 이전에 음식을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 주요 식사 사이에 식사를 하면 식욕을 방해하고 소화 기관의 리듬 활동을 방해합니다. ~에 패스트 푸드음식이 제대로 씹히지 않고 으깨어지며, 타액으로 충분히 처리되지 않습니다. 이로 인해 위장에 과도한 스트레스가 가해지고 음식의 소화 및 흡수가 악화됩니다. 급하게 먹으면 포만감이 더 천천히 오기 때문에 과식의 원인이 됩니다. 점심 식사 시간은 최소 30분입니다. 과식 후 처음 1시간 동안 졸음이 발생하고 성능이 저하됩니다. 따라서, 업무를 쉬는 동안 섭취하는 음식은 일일 식단의 열량 및 중량의 35%를 초과해서는 안 되며, 소화하기 어려운 음식(지방이 많은 고기, 콩과 식물 등)을 포함해서는 안 됩니다. 저녁 식사에는 소화 기관의 분비 기능과 운동 기능에 부담을 주는 음식이 포함되어서는 안 됩니다. 가스 형성 증가, 팽만감(고창) 및 야간 위 분비물( 튀긴 음식, 지방이 풍부한 음식, 거친 섬유, 추출물, 염화나트륨 - 식탁용 소금). 마지막 식사는 잠자리에 들기 1시간 30분~2시간 전에 섭취해야 합니다. 이는 식단의 일일 에너지 가치의 5-10%이어야 하며 우유와 같은 제품을 포함해야 합니다. 발효유 음료, 과일, 주스, 베이커리 제품.

체계적 섭식장애(건조식품, 희귀하고 과식, 섭식장애 등)는 신진대사를 악화시키고 소화기 질환, 특히 위염 발생에 기여합니다. 밤에 음식을 많이 먹으면 심근경색 발생 가능성(위험인자로 작용)이 높아지며, 급성 췌장염, 악화 소화성 궤양및 기타 질병.

성격과 시간을 고려하여 고려되는 다이어트의 기본 요구 사항을 변경할 수 있습니다 ( 교대 근무) 노동, 기후, 개인의 개인 특성. ~에 높은 온도식욕이 감소하고 소화선 분비가 억제되며, 운동 기능위장관이 중단되었습니다. 이러한 조건에서는 아침과 저녁의 에너지 가치를 높이고 점심의 에너지 가치를 일일 가치의 25-30%로 줄일 수 있습니다. 음식 섭취의 필요성이 다음과 관련이 있다는 것이 입증되었습니다. 개인의 특성신체 기능의 일일 바이오리듬. 대부분의 사람들의 경우 이러한 기능 수준의 증가는 하루 중 상반기("아침 유형")에 관찰됩니다. 이 사람들은 일반적으로 풍성한 아침 식사를 받아들입니다. 다른 사람들의 경우 아침에 신체 기능 수준이 감소하고 오후에 증가합니다. 이들에게는 풍성한 아침 식사와 저녁 식사를 늦은 시간으로 옮겨야 합니다.

아픈 사람의 경우, 질병의 성격과 유형에 따라 식단이 달라질 수 있습니다. 의료 절차. 보건부는 치료 및 예방과 요양소-리조트 기관을 위해 하루 최소 4끼의 식사를 마련했습니다. 요양소에서도 동일한 체제가 바람직합니다. 소화성궤양, 담낭염, 심근경색, 순환부전, 위절제 후 상태의 악화, 수술 후 기간등등 자주 부분 식사아침, 점심, 저녁 식사의 에너지 가치를 더욱 균등하게 분배하는 것이 필요합니다. 4번으로 영양 쉬운식사 사이의 야간 휴식 시간은 10~11시간을 초과하지 않아야 하기 때문에 오후 간식보다 두 번째 저녁 식사가 바람직합니다. 하루 5끼 식사에는 추가로 두 번째 아침 식사 또는 오후 간식이 포함되며, 하루 6끼 식사가 모두 포함됩니다. . 일부 환자는 받을 수 있음 소량의음식과 밤(소화성 궤양 질환으로 인한 "배고픈" 밤 통증의 경우). 저녁에 체온이 올라가 건강이 악화되는 환자는 오전과 오후 시간에 일일 에너지량의 70% 이상을 섭취해야 한다. 더운 날씨에는 점심 식사를 희생하여 저녁 식사의 에너지 가치를 5-10% 늘릴 수 있습니다. 병원의 일일 배급량의 에너지 가치에 대한 대략적인 분포가 표시됩니다.

요양소 다이어트의 특징은 음주와 관련이 있습니다 미네랄 워터및 온천(광물 및 해수욕장) 절차. 온천 및 진흙 절차는 식사 후 2-3시간에 더 잘 견디며, 공복에 다소 악화되고, 무엇보다도 식사 후, 특히 대량 식사 후 최악입니다(점심 식사 후는 아침 식사 후보다 더 나쁩니다). 따라서 식사와 시술 사이에 간격을 두거나 시술 전에 먹는 음식의 양을 줄이는 것이 바람직합니다. 따라서 온천 리조트에서는 시술 전 첫 번째 아침 식사는 가벼워야 합니다. 다이어트 에너지 가치(차, 빵)의 5~10%, 두 번째 아침 식사는 에너지 가치의 20~25%여야 합니다. 다이어트. 요양소의 식단은 하루에 4 번 또는 하루에 5-6 번일 수 있습니다. 이는 요양소의 프로필과 지역 조건에 따라 다릅니다. 예를 들어, 소화기 질환 요양소에서는 5-6 끼의 식사를 구성해야합니다.

요양소와 식당에서는 일과 영양 체제를 연결하는 것이 필요합니다. "시스템 내 인구의 작업장, 연구 및 거주지에서식이 (치료) 영양을 구성하는 원칙에 대한 권장 사항" 케이터링"(각각 79년 12월 17일과 80년 1월 24일에 소련 무역 보건부에서 제공하고 80년 2월 11일 국가 사회 보험을 위한 전체 노동조합 중앙 노동조합 부서에서 제공) 4코스 식사 계획에 대한 대략적인 식단 분포가 제공됩니다(). 이러한 권장 사항은 요양소에도 적용됩니다.