Ako rýchlejšie pribrať 5 kg. Správna strava na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre dievčatá trpiace nadmerná tenkosť prísť na to, ako pribrať bez negatívne dôsledky pre telo doma je potrebné naštudovať si zásady a pravidlá priberania.

Ľudské telo môže priberať zvýšením množstva skonzumovaného jedla, ale náhle zmeny tvary tela zvyčajne nie sú stabilné.

Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny. Spotreba vysokokalorické potraviny, ako napr nealko nápoje, cukríky a hranolky, nie sú úspešným spôsobom budovania svalov, posilňovania kostí alebo opravy tkaniva po operácii.

Aby ste rozumne pribrali, potrebujete nutričnú silu všetkých skupín potravín:

Spánok pre harmonické priberanie by mal byť aspoň 7-8 hodín, ale aj zdriemnutie netreba zabúdať ani na to.

Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte nasledovať správny režim zmeny výživy a životného štýlu.

Ako upraviť životosprávu

Emocionálny stav. Chudnutie u tenkých dievčat priamo závisí od psychoterapie citový stav. Neustály stres, zlá nálada neprispievajú k prírastku hmotnosti. Aby bolo priberanie na váhe trvalé, potrebujete viac pozitívnych emócií. Na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa telo oveľa rýchlejšie obnoví a začne naberať fyzickú hmotu.

Zneužívanie zlé návyky . Pri boji o každý kilogram spôsobená škoda zlé návyky, sú veľmi často podceňované.Tieto návyky vedú k neustálemu pocitu stresu a tým zrýchľujú metabolizmus. Odvykanie od fajčenia urýchli naberanie želaných kilogramov.

Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatneným výdajom energie. Aerobik, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú rast svalová hmota. To znamená, že človek vydá veľké množstvo energie a ešte viac schudne.

Preto stojí za to opustiť tento druh fyzickej aktivity a dať prednosť tým športom, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu (fitness, plávanie).

Cieľ. Sebavedomie a kladný postoj– významný podiel na úspechu v boji proti chudnutiu. Je nemožné dosiahnuť výsledky bez toho, aby ste si verili. Nájsť zdravé nádherné telo Nestane sa to za pár týždňov, ale všetci pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a podporí chuť do ďalšej práce na sebe.

Ako rýchlo pribrať 5 kg pre chudé dievča

Dievča môže doma rýchlo pribrať 5 kg, ak bude nasledovať jednoduchý vzorec– šport plus strava. Jedlo musí byť s vysoký obsah kalórií, ale keďže rafinované jedlo je prázdne, t.j. nie je v tom veľa užitočné látky, malo by sa to vylúčiť.
Rozhodovanie o type produktov, ktoré poskytujú maximálny prírastok hmotnosti, je možné vykonať iba individuálne.

Menu však musí určite spĺňať nasledujúce požiadavky:

Ak chcete pribrať, musíte jesť aspoň 3-krát denne a nezabúdať na občerstvenie.

Posilňovacie cvičenia urýchlia priberanie a zlepšia postavu. Aby ste sa uistili, že nadbytočné kalórie idú do svalov a nie len do tukových buniek, musíte navštíviť posilňovňu 2-4 krát týždenne.

Kedy a ako jesť

Stabilný prírastok hmotnosti bez preskúmania stravy a ďalšej korekcie nie je možný. K priberaniu dochádza, keď je v tele nadbytok živín. Ak je však výživa nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, ktoré postavu výrazne pokazia. Aby ste tomu zabránili, musíte si dávať pozor na stravu a robiť silové cvičenia.

Ako pribrať pre dievča doma - držte sa diéty založenej na energeticky náročných potravinách. Ide o potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne a zväčšujú sa aj porcie. Ak nie je dostatok kalórií, nebudete môcť pribrať v krátkom čase.

Nočné mlsanie vám pomôže pribrať, no nepreťažujte si žalúdok. Na noc je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Výrobky obsahujúce sacharidy by mali byť zahrnuté v ponuke jedál v prvej polovici dňa.

Čo jesť: potraviny

Odborníci na výživu radia, ako pribrať pre dievča doma. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Tu sú niektoré vysokoenergetické potraviny, ktoré sú vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.

Vzorové menu na týždeň

Správne a vyvážené menu vám umožní nielen pribrať čo najskôr, ale aj na jeho záchranu. Tento typ stravy pre dievčatá bude dobrým dôvodom na to, aby ste zabudli na všetky zákazy a rozmaznávali sa vysokokalorickými jedlami.

pondelok

utorok

streda

štvrtok

piatok

sobota

nedeľa

Hlavná vec pri priberaní je strava a jedlo.

Čo treba zvážiť pri vytváraní jedálneho lístka

Najdôležitejšou vecou pri vytváraní jedálneho lístka na rýchle priberanie je, že všetky jedlá by mali mať vysoký obsah kalórií. a obsahuje vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Občerstvenie pred spaním odporúčajú aj odborníci na výživu a mliečne a mliečne výrobky mäsové výrobky by mala mať najvyšší obsah tuku.

Problém je, že ľudia s monotónnou stravou majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť nervové napätie, poklona. Preto by mal byť jedálny lístok na zvýšenie telesnej hmotnosti diverzifikovaný rôznymi variáciami jedál s použitím korenia, omáčok a korenín. Ako chutnejšie jedlo, tým ľahšie je jesť veľké množstvá.

Ako pribrať s rýchlym metabolizmom

Držať sa jednoduché pravidlá, už môžete za krátke obdobiečas zaznamenať pozitívny výsledok.

Pravidlá pre priberanie na váhe s gastritídou

Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu priberania, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel na priberanie počas gastritídy vám túto úlohu uľahčí:

Športové doplnky na rýchle priberanie

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú telu kalórie, ktoré pomôžu vytvoriť pozitívne energetická bilancia. Ak máte problémy s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií denne vám pomôže rýchlo pribrať. Vyberte si však naozaj kvalitný a vhodný liekťažké.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny sa podieľajú na výstavbe svalovej hmoty v ľudskom tele. Väčšina aminokyselín Ľudské telo generuje samostatne, ale sú aj také, ktoré sa v tele syntetizovať nedajú. Podporujú rýchle priberanie na váhe a majú všeobecný posilňujúci účinok.

• Proteín

Syntetizované proteíny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty, pričom znižujú množstvo tukových zásob.Čím viac aminokyselín je zaradených do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a lepšie sa kilogramy naberajú.

• Gainer

Gainer obsahuje okrem proteínových zlúčenín aj zložky obsahujúce sacharidy pre rýchlejšie priberanie. Toto výborný liek pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainer na rozdiel od proteínu podporuje celkový rast hmoty, nielen svalového tkaniva.

IN športové doplnky výrobcovia zahŕňajú aj vitamín a minerálne komplexy vylepšiť všeobecné opatrenie produktu.

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktoré z nich užívať

Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina zahŕňa lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ liekov je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.

Lieky prvej skupiny:

Druhá skupina lieky je zmesou hormónov, ktoré pomáhajú zvyšovať chuť do jedla a udržiavať telesnú hmotnosť. Predpisujú sa iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samostatné podávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.

Lieky druhej skupiny:

• Dexamitazón. Okrem naberania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, ale má veľké množstvo vedľajšie účinky.
• Diabetes. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky pokyny lekára, tento liek vám pomôže priberať na váhe a tiež zníži riziko nežiaducich účinkov zrýchleného priberania.
• Duphaston. Vyvoláva rýchly prírastok hmotnosti.

Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Na zvýšenie telesnej hmotnosti môžu dievčatá používať recepty doma tradičná medicína, ako napríklad:

Cvičenie na priberanie na váhe

Školenie v telocvičňa by mala byť založená na komplexných cvičeniach, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín súčasne. Tieto cviky sú vhodné pre rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a ich napumpovaním môžete rýchlejšie pribrať.

Drepy. Drep s činkou je jedným z najlepšie cvičenia na tréning svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť váhu, zadná strana ramená držiace činku rukami.
V prípade potreby použite pre pohodlie tesnenie. Musíte drepovať pomaly. Po dosiahnutí bodu, keď sú zadky rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Drepy pomôžu zvýšiť svalovú hmotu dolných končatín.

Lis na činku. Toto cvičenie vám pomôže získať váhu v danej oblasti hrudník. Zdvíhaním závažia v ľahu môžete nielen zvýšiť svoju hmotnosť, ale aj opraviť prsné svaly.

Mŕtvy ťah. Správne rozhodnutie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu ochorení chrbtice. Tento cvik je možné kombinovať s príťahmi na hrazde. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok znateľný.

Cvičenie na abs. Je lepšie vykonávať tento typ cvičenia v prvej polovici dňa. Zdvíhaním končatín z ľahu sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi v oblasti brucha.

Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Vychudnuté dievčatá by sa mali doma držať zlatej strednej cesty. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo pribrať.

Video o tom, ako pribrať

Ako pribrať:

Ako rýchlo pribrať a pribrať:

Tu je paradox – niekto dokonca odloží maličkú šišku kilá navyše, a ten druhý žerie z brucha a je štíhly, ako cyprus, alebo dokonca len chudý, dalo by sa povedať, vychudnutý a vášnivo sa chce polepšiť. Je možné, aby takíto ľudia pribrali, čo by mali robiť? Existujú aj iné metódy okrem zvýšenej výživy - odpovede a užitočné tipy V tomto článku.

Príčiny podváhy

Takže ste odhodlaní zlepšiť sa. Tenké ženy chcú svojim tvarom dodať guľatosť a hranatí muži zase objem svojim svalom.

Nebojíte sa ťažkostí? Priberanie totiž nie je jednoduchá záležitosť. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. A nárast s najväčšou pravdepodobnosťou nebude zvlášť viditeľný.

Tenkosť pri absencii chorôb - viac psychologický problém. Len ty svoje vlastné nemáš rád vzhľad a zdá sa, že tých vzácnych pár kilogramov situáciu zachráni.

Vo všeobecnosti podľa mnohých lekárov chudí ľudia majú lepšie zdravie a je pravdepodobnejšie, že budú žiť dlhý život.

Skôr ako začnete priberať, vylúčte jeden z dôvodov chudnutia.

Dôvod č. 1. Choroby

Chudnutie je často spojené s hormonálnou nerovnováhou. Porušenie produkcie hormónov štítna žľaza ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, a preto môže hmotnosť kolísať.

Často sú tieto ochorenia sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by vás mal upozorniť a prinútiť navštíviť lekára. Nemá zmysel snažiť sa pribrať, ak je chudnutie spojené s nejakou chorobou.

Dôvod č. 2. Zlé návyky

Poznáte tento fakt – fajčenie zrýchľuje váš metabolizmus?

Pomoc: metabolizmus (metabolizmus) - nastav chemické reakcie v tele, podporujúc jeho životné funkcie.

Okrem ujmy na zdraví majú fajčiari často aj vysoké riziko chudnutia.

Bolestivá chudosť je častá aj u drogovo závislých.

K chudnutiu prispieva aj nadmerná konzumácia čaju a kávy (s obsahom kofeínu).

Dôvod č. 3. Ľudská ústava

Telesná hmotnosť je naprogramovaná geneticky. Štíhlosť je vám vlastná od matky prírody, niet úniku - bude veľmi ťažké zlepšiť sa.

vlastniť astenického typu postavu, to znamená, že priberanie je pre vás skutočne náročná práca. V tenkých astenikách zvýšená rýchlosť metabolizmus. Nie je dostatok tukovej hmoty a svaly sú slabo vyjadrené.

Ako môžu byť také štíhle dievčatá? Názory odborníkov sa rôznia. Niektorí argumentujú: kedy správny prístup Je možné sa zlepšiť, ide len o to, že proces bude dlhý a vytrvalý a výsledok bude skromný. Iní sú si istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Každopádne, ťažko nabraté kilogramy rýchlo odídu.

Dôvod č. 4. Fyzická aktivita

Náročná fyzická aktivita – namáhavý športový tréning resp tvrdá práca- často vedú k strate hmotnosti. Mimochodom, telo okrem úbytku tuku a svalového tkaniva stráca aj vlhkosť. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť, ale dehydratácia je mimoriadne škodlivá.

Čo mám robiť? Optimalizujte pohyb a jedzte kvalitné jedlo.

Dôvod č. 5. Stres

Poznáte to, všetky choroby sú spôsobené nervami. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, vážne životné situácie spôsobiť nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek náhle schudnúť - stresové hormóny aktívne spaľujú tuky.

Stanovenie indexu telesnej hmotnosti

Si naozaj príliš štíhla alebo si to myslíš? Je veľmi ťažké objektívne sa zhodnotiť.

Existuje indikátor BMI (body mass index), ktorý vám pomôže pochopiť, či je problém vymyslený alebo skutočný.

Vypočíta sa takto: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Vaša hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou vašej výšky. Napríklad: s výškou 1,7 m a hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zapadá do normy odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou – od 18. do 24.9.

Menšie čísla už naznačujú nedostatok hmotnosti a index 16 a nižší znamená nebezpečne výrazný nedostatok hmotnosti. Je potrebné zotaviť sa, ale len pod dohľadom lekárov, pretože evidentne hovoríme o o vážnych zdravotných problémoch.

Ukazuje sa, že úloha priberania je v každom prípade veľmi individuálna. Pre niekoho je to životne dôležité a pre iného z estetického hľadiska.

Čo robiť, aby ste sa zlepšili

Rozhodli sme sa, že len úplne zdraví ľudia dokážu pribrať sami. V zásade by sa v ideálnom prípade aj oni mali obrátiť na profesionálov. Odborník na výživu vyberie optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Keď pochopíme, že táto možnosť nie je dostupná pre každého, prídeme na to, ako sa zotaviť sami.

Režim spánku a odpočinku

Pomáha vám pribrať? Určite áno. A tu je dôvod, prečo: silný pokojný spánok, ideálne 8 hodín, odbúrava stres (a pamätáme – chudnete), zdvihne vám náladu, zlepší chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

Cez víkendy si doprajte poobedný spánok, len si ľahnite a na polhodinku či hodinu relaxujte. Po obede v práci si tiež skúste chvíľu pokojne sadnúť. Počas pracovného dňa sú užitočné relaxačné 10-15 minútové prestávky.

Večerné prechádzky vám pomôžu zlepšiť spánok.

Športové aktivity

Pamätáme si - nadmerná fyzická aktivita vyvoláva chudnutie, naopak, správne dávkovaná športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.

Podporuje rozvoj svalov fyzické cvičenie, a potrebujú ich muži aj ženy, ale v rôznej miere.
Optimálne je, samozrejme, spolupracovať s osobným trénerom podľa individuálneho programu. Ale... Vo všeobecnosti to zvládneme aj sami.

Zaťažiť treba všetky svalové skupiny, výborným spôsobom je plávanie a tenis. Vhodné sú cvičenia so závažím. Existuje veľa komplexov pre rozvoj svalov. Ak si dávate za cieľ pravidelne cvičiť, vyberte si ten správny, našťastie sa dajú ľahko nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.

Výživa pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť

Dostali sme sa k najzaujímavejšej časti – koniec koncov, väčšina z nás si je istá, že správna výživa nám pomôže získať tie vzácne kilogramy.

Kalórie sú mierou energie obsiahnutej v potravinách a využitej naším telom.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, prebytok si telo uloží a priberie na váhe. Koľko z týchto kalórií niekto potrebuje, závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej aktivity. V priemere: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.

Ak chcete pribrať, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 denne. Ale pamätajte: nie je dôležitý samotný počet kalórií, ale to, kde sa nachádzajú. Jedlo musí byť zdravé! Môžete, samozrejme, zjesť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale pravdepodobne je zdravšie dať si ich na obed s kúskom moriaka s prílohou ryže.

To znamená, že by ste sa nemali prejedať buchtami, koláčmi, koláčmi a čokoládami. kalórie? Áno, ale naším cieľom je mať sa lepšie, nie dostať cukrovku, zubný kaz a tráviace ťažkosti. Kilogramy budeme pridávať konzumáciou zdravých potravín.

Tu je celý zoznam toho, čo nasýti telo základnými bielkovinami, tukmi, sacharidmi, minerálmi a vitamínmi:

• Vajcia sú chutné, kalorické, sú zdrojom bielkovín, vitamínov A, D, E a kyseliny listovej.
• Mastné ryby: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahujú bielkoviny, ktoré potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny podporovať činnosť srdca.
• Krevety sú vysokokalorický produkt z morských plodov, bohatý na bielkoviny a aminokyseliny.
• Syr je cenný vysoký obsah bielkoviny a tuky, vápnik, obsah kalórií.
• Mlieko, kyslá smotana, jogurt – používame denne, dostávame vitamíny, bielkoviny, vápnik.
• Maslo: jeme maslo aj rastlinné oleje – olivový, slnečnicový, arašidový, kukuričný.

• Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, obilniny, obilniny, pekárenské výrobky, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.

Tiež sa vyžaduje v strave: ovocie, šťavy, orechy a semená, sušené ovocie.

Výživovými kokteilmi sa snažíme pribrať aj na váhe.

Je tam jeden ľudový recept: 2-3 lyžice plnotučnej kyslej smotany rozmiešame v pohári tmavého piva, dosolíme a vypijeme.

Ďalší vysokokalorický nápoj: zmiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, lyžičku medu a pridajte pár kociek ľadu.

Okrem raňajok, obeda a večere je dobré mať počas prestávok aj občerstvenie. Vhodné sú mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie – banány, broskyne, melón, hrozno. Zmrzlinu či tortu si pokojne môžete dovoliť aj medzi hlavnými jedlami.

Podobný bohatá výživa s cieľom pribrať, mnohí odborníci na výživu odporúčajú.

Ale existuje tiež alternatívny bod vízie. Jeho prívrženci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a uvádzajú svoje vlastné rozumné argumenty.

Po prvé, ak svoje telo nasýtite jedlom celý deň, kedy to všetko stihne stráviť? Po druhé, takéto jedlo zaťažuje pankreas, pečeň a nás vnútorné orgány- nie je dopravník na spracovanie toku produktov ().

Nie je toho viac, ale lepšie – to je motto tejto metódy.

Tí, ktorí chcú zvýšiť tukové tkanivo(pre dámy samozrejme) pomôžu sacharidy. A rozvoj svalov podporujú aminokyseliny získané z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.

Zelenina a ovocie poskytujú enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy. Sú nevyhnutné v strave tých, ktorí priberajú.
Vo všeobecnosti platí, že jedálny lístok, ktorého cieľom je pribrať, tí chudnúci jednoducho závidia. Je možné v týchto prípadoch porovnať sortiment a množstvo potrebných produktov?

Pokiaľ ide o špeciálne prostriedky: anabolické steroidy, gainery, proteínové doplnky. Nemajte pocit, že sú vaším záchranným lanom. Športovci používajú podobné veci, keď majú silné fyzická aktivita a pod dohľadom špecialistov.

Dosiahnite výsledky správnou výživou a životným štýlom.

V honbe za vytúženými kilogramami sa snažme neublížiť si, nepremeniť sa na automat, nasávajúci stále viac porcií jedla. Je lepšie byť chudý, ale zdravý, ako byť dobre najedený, ale chorý.

Obsah článku:

Začiatočníci majú veľmi často nesprávnu predstavu o celom procese rastu. svalové vlákna, byť si istý, že najdôležitejšou vecou je samotné školenie. Zároveň neberú do úvahy ďalšie faktory, čo vedie k nedostatku zjavného pokroku v posilňovni. Ak sa sústredíte len na intenzívny tréning, zabúdajúc napríklad na správny výživový program, je takmer nemožné dosiahnuť efekt.

Športovci často venujú tréningu niekoľko hodín denne, čo však môže priniesť výsledky len s podporou športovej farmakológie. Pri vysokej záťaži telo zažíva silný stres a vyžaduje veľké množstvo živín na jeho obnovenie. Dnes sa pokúsime podrobne odpovedať na otázku, ako získať 5 kg svalovej hmoty za mesiac a či je to v zásade možné.

Výživový program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Jedlo je veľmi dôležitý aspekt Pre efektívny tréning. Bez kvalitného výživového programu sa vám nepodarí pribrať ani schudnúť. Aby ste to dosiahli, mali by ste správne vypočítať obsah kalórií v strave, ako aj makroprvky, potrebné pre telo denne.

V jedálnom lístku športovca by mali byť hlavným podielom živín sacharidy, a to od 40 do 50 percent. Približne 30–40 percent by mali tvoriť bielkovinové zlúčeniny a 10 % by mali tvoriť tuky. Netreba dodávať, že výživový program by mal zahŕňať iba prírodné produkty a rýchle občerstvenie z McDonaldu tu nemá miesto. Kalkulovať požadované množstvoživín, je najlepšie použiť špeciálne kalkulačky, ktoré nájdete na veľkom množstve webových zdrojov.

Keď percento všetkých makroživín a denný obsah kalórií Diéta bude známa, musíte si vybrať správne potravinové výrobky.

Základné potraviny pre rast svalov

Základom vašej stravy by mali byť obilniny, cestoviny, varené mäso, ryby, ovocie a zelenina. Pri intenzívnom tréningu musí telo dostať všetko, čo potrebuje. živiny. To umožní nielen rýchlejšie zotavenie svalového tkaniva, ale aj posilnenie kĺbov a väzov, ktoré počas tréningu znášajú veľa stresu.

Pamätajte, že voda tvorí asi 80 percent vašej celkovej telesnej hmotnosti. Ak môžete žiť bez jedla niekoľko mesiacov, potom bez vody nie viac ako päť dní. Voda sa zúčastňuje rôznych procesov, vrátane toho, že je nevyhnutná pre rast svalových vlákien.

Športové výživové doplnky a rast svalov

Pri priberaní je veľmi dôležité dodať telu všetko potrebné látky. Najčastejšie sú proteínové zlúčeniny nedostatočné. Proteínové zmesi pomáhajú doplniť ich zásoby. Veľmi cenný majetok proteín je jeho jednoduchosť použitia. Stačí pridať prášok a vodu do športového šejkra, dobre premiešať a vypiť.

IN moderný životČasto sú chvíle, keď sa nemôžete dobre najesť. Môže to mať veľa dôvodov. Zároveň by ste mali vždy pamätať na to, že výživové doplnky nemôžu úplne nahradiť bežnú výživu, ale sú jej doplnkom. Teda sám proteínové koktaily nedosiahnete výsledky. Po ukončení tréningu by ste mali skonzumovať proteínovú zmes, po ktorej sa po príchode domov poriadne najesť.

Veľa sa hovorí V poslednej dobe hovoriť o kreatíne. Treba poznamenať, že toto pridanie je voliteľné. Hlavnou úlohou kreatínu je zadržiavať vodu v tele, aby sa urýchlili regeneračné procesy. Výsledkom je, že polovica z 10 získaných kilogramov bude voda, ktorá potom odíde z tela. Autor: celkovo Za mesiac sa vám nepodarí pribrať viac ako päť kilogramov. Kreatín stačí užívať raz až dvakrát do mesiaca. Zároveň by sa mala zvýšiť spotreba vody.

Tréningy na priberanie na váhe

Ak športovec nemá nadváhu, ale naopak, jeho nedostatok je cítiť, potom prvý Osobitná pozornosť Mali by ste venovať pozornosť práci na veľkých svalových skupinách. Veľmi vhodné sú na to základné cviky, na ktoré sa treba zamerať. Ako príklad uvádzame jednoduchý a efektívny tréningový program pre športovcov, ktorých prax presahuje dva mesiace.

• 1. deň – tréning prsných svalov a tricepsov;
• 2. deň - chrbtové svaly a bicepsy;
• 3. deň – svaly ramenného pletenca a nohy.

Pre začiatočníkov, ktorí nemajú žiadne skúsenosti ako športovci, sa odporúča vykonať maximálne 5 základné pohyby a opäť zamerajte všetku svoju pozornosť na techniku. Treba tiež poznamenať, že každý športovec by si mal viesť denník o svojich aktivitách, čo pomôže sledovať pokrok a v prípade potreby rýchlo upraviť tréning. Tým, že robíte tieto jednoduché odporúčania, za mesiac môžete nabrať 5 kg svalovej hmoty.

O výžive, príjme tekutín a tréningu na naberanie svalovej hmoty si pozrite tento videorozhovor:

Ako sa zbaviť zbytočných kilogramov?

Ak vyslovíte slová o tom, ako za týždeň pribrať 5 kg, pripravte sa na prekvapené pohľady. Problémom väčšiny dietárov je totiž zbaviť sa zbytočných kíl.

Navyše je pre nich ťažké pochopiť vašu túžbu. Ale takýto cieľ si niekedy nekladiete preto, že by ste to naozaj chceli, ale z nutnosti, keď potrebujete zlepšiť svoje zdravie.

Koniec koncov, často týchto päť kilogramov nestačí na to, aby ste dostali príležitosť stať sa matkou alebo sa zbaviť akejkoľvek choroby.

Pribrať 5 kg za týždeň? Naozaj!

Dáme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš drahocenný cieľ:

• Chuť do jedla je potrebné povzbudiť úpravou denného jedálnička. Zvýšte svoj celkový kalorický príjem približne o 500 až 1000 kalórií za deň. Napríklad, ak žena potrebuje približne 2500 kcal za deň, potom odporúčame 3000-3500. Zvyčajne to umožňuje získať 0,5-1 kg za týždeň naraz.

Nedostatok hmotnosti niekedy spôsobuje zdravotné problémy. Ak má dievča príliš veľa malá hmotnosť, potom môžu vzniknúť problémy súvisiace s reprodukčná funkcia. Preto, ak sa rozhodnete pribrať, mali by ste ísť na vyšetrenie skôr, ako začnete všetko jesť.

• Diéta nie je len o obmedzení množstva jedla, ktoré zjete. Ide o správne zvolenú stravu, ktorá neškodí telu a prináša výsledky.Jeme často a správne

• Stojí za to jesť častejšie - aspoň 5-6 krát denne v približne rovnakých intervaloch. Musíte sa uistiť, že necítite hlad. V opačnom prípade bude všetko úsilie márne. Keď vás prepadne hlad, musíte si radšej niečo dať, ako sa nútiť hladovať. Občerstvenie je vítané!

• Počas dňa si môžete dať 2-3 desiaty alebo viac. Dobré sú orechy (mandle, arašidy, sušené ovocie). A pred spaním si doprajte sendvič so syrom, ktorý pridá ďalších 300 kalórií.

• Po jedle by ste sa nemali hneď ponáhľať so svojimi dôležitými a naliehavými záležitosťami, v tomto čase je lepšie si trochu oddýchnuť: pokojne si sadnúť alebo dokonca ľahnúť na 40 minút, aby telo mohlo lepšie stráviť jedlo, ktoré ste prijali.

Bielkoviny, sacharidy, tuky!

• Nezabúdajte na tuky. Šaláty môžeme dochutiť sójovým, olivovým príp slnečnicový olej. Navyše, vitamín E, ktorý obsahujú, má dobrý vplyv okrem iného aj na váš vzhľad. Nie nadarmo sa mu hovorí „vitamín krásy“.

• Diéta si vyžaduje aj jedlo bohaté na sacharidy. Pokojne môžete jesť cukor, cestoviny, med, biely chlieb, zemiaky, sladkosti a pred čím utekajú tí, ktorí chcú schudnúť. Zistite od svojej kamarátky, ktorá neustále chudne, čo sa snaží nejesť, a utekajte pre to do najbližšieho obchodu.

• Strava by mala byť obsahovo vyvážená potrebné vitamíny A minerály. V prípade potreby začnite užívať vitamínové komplexy.

Niekoľko receptov na zvýšenie telesnej hmotnosti

• Neváhajte a prihláste sa do posilňovne, pretože hmotnosť stúpa nielen vďaka správnej výživy. Vďaka športu naberáte potrebné kilogramy vďaka nárastu svalovej hmoty. Nemali by ste však nechať všetko na náhodu: je lepšie obrátiť sa so svojím problémom na skúseného trénera, ktorý vám pomôže vybrať potrebný súbor cvičení.

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si počas tohto procesu treba zapamätať, je, že proces priberania by nemal byť škodlivý pre vaše zdravie.

Aby ste to dosiahli, mali by ste správne jesť, cvičiť a potom môžete úspešne dosiahnuť svoj cieľ.

Základy správneho priberania

Na priberanie, rovnako ako na chudnutie, treba postupne, na začiatok postačí 5 kg. Podváha má svoj vlastný negatívne stránky. Odporúčania na zvýšenie telesnej hmotnosti u žien môžu byť zvyčajne akékoľvek hormonálne poruchy. Navyše, aktívne chudnutie môže spôsobiť mnohé vážnych chorôb. To všetko je základ pre pribratie povedzme o 5 kg.
Takže cieľom je pribrať 5 kg. Ako a kde začať? V prvom rade treba dodržať nasledovné:

• špeciálna diéta;
• stimulácia chuti do jedla;
• frekvencia jedál.

Pre tých, ktorí stoja pred otázkou, ako pribrať 5 kg, by ste mali začať výberom stravy na priberanie. Takéto diéty sú založené na zvyšovaní chuti do jedla, ale nemajú za cieľ prejedať sa. Aby ste to dosiahli, musíte stimulovať chuť do jedla: pred jedlom vypite trochu vody, džúsu a dokonca aj nealkoholického piva.

Prírastok hmotnosti (cenených 5 kg) je tiež uľahčený častou konzumáciou jedla po približne rovnakých časových intervaloch. Nesmiete si dovoliť hladovať. V opačnom prípade nebude možné pribrať ani 5 kg.

Výživový proces pre tých, ktorí chcú pribrať 5 kg, je založený na diétach, ako sú napríklad bielkovinovo-sacharidové. Bielkoviny nájdete v kuracie mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Mliečne výrobky ako plnotučné mlieko, fermentované pečené mlieko, kefír vám tiež pomôžu pribrať 5 kg a viac.

Biele pečivo, cestoviny, zemiaky, cukor a všetky ostatné potraviny, ktoré sú „nepriateľmi“ chudnutia, sú bohaté na sacharidy, no pomôžu tým, ktorí nevedia, ako pribrať 5 kg.

V strave by mali byť prítomné aj tuky. Nachádzajú sa v slnečnicovom, olivovom a sójovom oleji.

Diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre tých, ktorí nevedia, akú diétu si vybrať a ako pribrať 5 kg, môžeme navrhnúť nasledovné. Táto diéta vyžaduje 6 jedál denne.

Raňajky by mali obsahovať ovocný džús, ovsené vločky, pár šálok kakaa a maslový sendvič.
Druhé raňajky (o 3 hodiny neskôr) pozostávajú zo sendviča s klobásou a maslom a vývarom.
Obed obsahuje 3 jedlá - šalát s plnotučná majonéza, polievka, mäsové jedlo; okrem toho káva a ovocie.
Popoludňajšie občerstvenie (po 3 hodinách) - mäsový koláč alebo tvarohový kastról, čaj s medom.
Večera - praženica, veľká porcia smažených zemiakov, chlebíček s klobásou alebo maslom, plnotučné mlieko.
Pred spaním je dobré zjesť jablko.

V každom prípade by výživa mala byť vyvážená, bohatá na vitamíny a mikroelementy. Hlavným pravidlom pri priberaní je neprejedať sa a nečakať, kým pocítite veľký hlad..