Sacharidy. Zloženie a funkcie

Pre normálne fungovanie tela je potrebná energia, ktorú človek prijíma prostredníctvom sacharidov a tukov. Ako aktívnejší človek, tým viac energie vydá.

Napríklad športovec z dôvodu intenzívnej fyzickej aktivity ich potrebuje viac ako bežný človek.

Kde sa sacharidy nachádzajú a z čoho pozostávajú?

O niečo menej v raži a pšeničný chlieb, fazuľa, čokoláda, koláče.

Pri minimálnej tepelnej úprave, ako je varenie mierne uvarenej kaše alebo pečenie chleba z celozrnných obilnín, si sacharidy zachovávajú svoje prospešné vlastnosti.

Sacharidy obsahujú uhlík, kyslík a vodík. Ich jedenie vo veľkom množstve, z ktorého sa tvorí glukóza, vedie k tvorbe tuku.

Telo spaľovanie paliva vedie k spätný proces: Tuk sa premieňa na glukózu.

Druhy uhľohydrátov

Delia sa na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexné (polysacharidy).

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza, galaktóza, deoxyribóza) sa vo vode nerozkladajú: Monosacharidy sú zdrojom energie pre všetky procesy vo vnútri bunky. Glukóza a fruktóza sa nachádzajú v sladkej zelenine, ovocí a mede.

• Glukóza rýchlo absorbovaný telom a vstupuje do buniek cez krv, pričom sa mení na glykogén. Ľahko sa vstrebáva pomocou inzulínu a je hlavným zdrojom oxidácie.

• Fruktóza Nachádza sa menej často, ale tiež rýchlo oxiduje a pomalšie sa vstrebáva. Fruktóza sa premieňa na glukózu bez pomoci inzulínu. Určené pre pacientov s cukrovkou, pretože zaťažuje pankreas šetrnejším spôsobom ako cukor.

• galaktóza obsiahnuté v laktóze. V tele sa časť premieňa na glukózu, druhá časť sa podieľa na procese budovania hemicelulózy.

Disacharidy- zlúčeniny molekúl viacerých monosacharidov: sacharóza, laktóza, maltóza.

• Sacharóza je hlavným zdrojom cukru. V tele sa rozkladá na mnoho monosacharidov. Týka sa to sacharózy nachádzajúcej sa v repnej a trstinovej šťave. Cukor, ktorý konzumujeme, má viac náročný proces asimilácia.

• Laktóza alebo mliečny cukor sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Je dôležitá pre detstva keď je mlieko hlavné potravinársky výrobok. K intolerancii mlieka dochádza vtedy, keď je enzým laktóza, ktorý ju rozkladá na glukózu a galaktózu, znížený alebo znížený na nulu.

• maltóza alebo sladový cukor vzniká v dôsledku rozkladu škrobu a glykogénu. Maltóza sa nachádza v slade, mede, pive, naklíčených zrnách a melase.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú užitočné prvky pre zdravie a postavu. K tomu dochádza v dôsledku ich pomalého rozpadu v tele, vďaka čomu zostávajú hladiny inzulínu normálne. Komplexné sacharidy zahŕňajú:

Polysacharidy - polyméry pozostávajúce z mnohých monosacharidov (škrob, glykogén, celulóza); zle rozpustný vo vode.

škrob je hlavný polysacharid, ktorý telo trávi. 80% všetkých skonzumovaných sacharidov tvorí škrob. Prechádza to bylinné produkty: obilniny, múka, chlieb.

Pohánka je bohatá najmä na škrob (60 %), najmenej ho obsahujú ovsené vločky (ovsené vločky, obilniny). Škrob je obsiahnutý v cestovinách - 68%, v strukovinách - 40%.

Strukoviny sú tie, ktoré obsahujú škrob: hrach, šošovica, fazuľa. Sója obsahuje len 3,5 % škrobu.

No v zemiakoch je ho veľa (až 18 %), preto odborníci na výživu zemiaky nezaraďujú medzi zeleninu, ale prirovnávajú ich k obilninám a strukovinám.

Glykogén alebo živočíšny škrob sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu: v pečeni, v mäse. Pozostáva z molekúl glukózy.

Celulóza- druh vlákna; pozostáva z niekoľkých molekúl glukózy. V ľudskom tele sa nestrávi.

Funkcie uhľohydrátov

Naše telo nepochybne potrebuje komplexné aj jednoduché sacharidy.

Keď sa uhľohydráty dostávajú do ľudského tela s jedlom, niektoré z aminokyselín sa využívajú ako energetický materiál, zvyšok ide hlavne na plastové potreby.

Nespotrebovaná veľká časť sa ukladá v pečeni vo forme glykogénu a veľmi malá časť je uložená vo svalovom tkanive.

Sacharidom vďačíme za schopnosť odolávať infekcii a eliminovať „cudzieho“ z tela, napríklad sliznica nosa a hrtana má schopnosť zadržiavať prach.
Význam uhľohydrátov pre človeka je mimoriadne dôležitý:

• Zdroj energie
• Implementácia plastických funkcií
• Regulácia nervového systému
• Jediný zdroj energie pre mozog
• Konfrontácia škodlivé baktérie a mikróby
• Výmena medzi bunkami
• Prenos signálov z bunky do bunky.

Nedostatok sacharidov v tele

Pri katastrofálnom nedostatku sacharidov dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni, čo vedie k ukladaniu tukov v pečeňových bunkách a k zlej funkcii pečene.

Orgány kompenzujú nedostatok sacharidov bielkovinami a tukmi. Tuky sa začínajú rozkladať zvýšenou rýchlosťou, čo vedie k narušeniu metabolických procesov a následne k intenzívnej tvorbe ketónov.

Nadmerné množstvo ketónov vedie k okysleniu vnútornej mikroflóry a otrave mozgového tkaniva s možnou kómou.

Nadbytok sacharidov v tele

Príčinou je prebytok sacharidov zvýšená hladina inzulínu v krvi, a vedie k tvorbe tuku a narušeniu metabolizmu bielkovín.

Keď sa človek rozhodne zjesť obed aj večeru naraz na jedno posedenie, telo zareaguje prudkým skokom v produkcii glukózy.

Z krvi prechádza do tkanív prostredníctvom inzulínu, ktorý podporuje syntézu tukov. Dochádza k rýchlej premene sacharidov na tuk.

Reguluje metabolizmus uhľohydrátov inzulín a iné hormóny: glukokortikoidy, ktoré zvyšujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni.

Vďaka tejto syntéze produkuje pankreas hormón glukagón. Tieto hormóny pôsobia opačne ako inzulín.

Denný príjem sacharidov

Za ideálne množstvo príjmu sacharidov sa považuje takmer 60 % kalórií. denná dávka výživa. 1 gram obsahuje 4 kalórie. Verí sa, že denná požiadavka osoba v sacharidoch - 50 g.

Potrebujete sacharidy na chudnutie?

Ak sa chcete zbaviť nadváhu, potom musíte jasne pochopiť, aké sacharidy musíte zahrnúť do svojho jedálnička.

Ľudský tráviaci systém je navrhnutý tak, aby trávil nielen sacharidy, ale aj potravinová vláknina, A živiny. Medzi tieto potraviny patria: ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, hnedá ryža a celozrne, ktorá forma komplexné sacharidy.

Potraviny, ktoré boli spracované (cukor, pečivo z bielej múky, cereálie atď.). jednoduché sacharidy a mám nízke percentoživiny.

V dôsledku ich konzumácie telo prijíma veľké množstvo zbytočné kalórie, ktoré sa nedajú spracovať všetky. Ich prebytok sa mení na tuk. Okrem toho si telo vytvára nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.

Záver z vyššie uvedeného naznačuje sám seba. Skúste zaradiť do svojho jedálnička viac produktov s komplexnými sacharidmi.

Napríklad na raňajky, sladká káva pečivom je lepšie ho nahradiť kašou z celozrnných obilnín, ktorá dokáže udržať energiu počas celého dňa a prospievať telu.

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou dobrá výživa osoba. Jedlo na ne bohaté dodáva telu nielen energiu, ale zohráva významnú úlohu aj pri mnohých životne dôležitých funkciách. interné procesy. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často mylne rozhodnú vylúčiť zo svojho jedálnička sacharidové potraviny. Netušia, akú škodu organizmu takýmto konaním spôsobujú.

Závislosť na takýchto diétach spôsobila u mnohých ľudí ochorenia pečene a pankreasu. Okrem toho úplne vyradí z ponuky sacharidové produkty, môže byť metabolizmus v tele natoľko narušený, že stratenú rovnováhu bude potrebné pod dohľadom lekára dlhodobo obnoviť.

Čo robiť s populárnym názorom, že sacharidy v jedle sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti to nie je také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že je potrebné rozlišovať medzi zdraviu prospešnými a potrebnými sacharidmi a škodlivými, ktoré sú prázdnymi kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• V zdravých potravinách sa nachádzajú stredne zložité sacharidy (disacharidy) a komplexné sacharidy (polysacharidy).

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň „užitočnosti“ konkrétneho produktu obsahujúceho uhľohydráty podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyššie Glykemický index, čím viac jednoduchých sacharidov produkt obsahuje. Preto je lepšie jesť tento druh jedla čo najmenej alebo sa ho dokonca úplne vzdať.

Produkty, ktoré ich obsahujú, sa počas trávenia pomaly rozkladajú, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, zabraňujú náhlym zmenám. Dodajú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Bez schopnosti rýchlo vydať obrovské množstvo energie telo premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadmernej hmotnosti začína rýchlo naberať na sile.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive vyrobenom z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sa nachádzajú vo forme laktózy (mliečny cukor). Malo by sa však pamätať na to, že možnosti živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu prívrženci zdravý imidž v živote a výžive si jedálniček radšej skladajú z rastlinnej stravy.

Chcel by som poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj glykemickým indexom. Dokonca aj list šalátu obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí si robia tabuľku jedál, ktoré sú zvyknutí jesť. V tomto prípade sa uvádza množstvo uhľohydrátov na 100 g, napríklad váš obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med alebo čerstvé bobule. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, berúc do úvahy nasledovné:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je vaša hmotnosť normálna, potom 200 g potravín obsahujúcich uhľohydráty vám umožní zostať v ideálnej forme, ak nebudete nadmerne používať mastné jedlá;
• Pri konzumácii potravín so sacharidmi v množstvách presahujúcich 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: tanier bohatý na komplexné sacharidy ovsené vločky dokáže dodať pocit sýtosti na niekoľko hodín vopred a dodať telu energiu.

Sýta cukrová žemľa z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu (jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadí na páse či bokoch v forma tukových usadenín.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - korene a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akejkoľvek odrody a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Obsahuje mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g). nasledujúce produkty Zdroj:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (nie z krabíc a vrecúšok) ovocie a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, tmavá čokoláda;
• sušený a čerstvý hrášok, kukurica;
• červená, ružová, biela fazuľa a všetky strukoviny.

Najvyššia hladina uhľohydrátov (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozoruje v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• granulovaný cukor, rafinovaný cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné bohaté pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrovinky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako je zrejmé z tohto zoznamu, kategória produktov s vysoký obsah sacharidy nie sú len nezdravé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, ale aj sušené ovocie a med, ktoré sú veľmi zdravé a priam nevyhnutné v zdravá diéta kaša.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo pripraviť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správne fungovanie všetkých jeho orgánov a systémov. a následne aj pohodu, náladu a výkon. Musíte sa o seba starať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber riadu.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina – bielkovinové potraviny;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých si telo nevie poradiť.

Ďalší veľmi dôležitá rada na vytvorenie optimálnej stravy: prinesú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najväčší prínos, ak ráno skončí na tanieri. Napríklad, keď si na raňajky dáte prosovú kašu so sušeným ovocím, nemusíte sa báť o svoju postavu a nemyslieť na jedlo až do obeda.

Na obed hrášok resp fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvá zelenina. Môžete sa dokonca rozmaznávať bylinkový čaj alebo šípkový odvar ako sústo so sušeným ovocím alebo dezertnou lyžičkou medu. Ale večera môže pozostávať z pečených húb s kvapkou zeleninový olej a zelený šalát, pretože bielkoviny konzumované večer poslúžia ako materiál na stavbu a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď už hovoríme o jedle, nemožno nespomenúť.

Alkohol je kalória v tekutej forme. Nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostáva do tela spolu s alkoholom, je horšie stráviteľná a hromadí sa najmä v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý je vnímaný ľudský mozog ako normálny hlad.
Kedy fajčiaci muž Ak nemôže dlhší čas fajčiť, začne svoj nikotínový hlad uspokojovať sladkosťami, slanými alebo korenistými jedlami – čímkoľvek, čo môže vyvolať jasné chuťové vnemy. V dôsledku toho človek konzumuje veľa zbytočných sacharidov, tukov a škodlivé látky. Je ľahké sa tomu vyhnúť - prestaňte fajčiť a vaše preferencie v jedle sa zmenia samé. Prestane mať chuť na sladké, slané, údené jedlá a bude chcieť jesť viac zdravá strava, zelenina a ovocie. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak uvažujete o tom, že prestanete fajčiť, zistite, ako na to rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o „nebezpečné“ uhľohydráty, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, cukríky so smotanovou náplňou atď.), Potom je lepšie úplne sa vyhnúť konzumácii takýchto výrobkov. Nielenže sú úplne zbytočné, ale sú aj skutočne škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú vo veľkých množstvách prítomné „nesprávne“ sacharidy, potom zoznam produktov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, možno korunovať sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Toto je absolútne „mŕtve“ jedlo, tak nasýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami, že dokonca zdravé telo Nie je ľahké vyrovnať sa s následkami takéhoto jedla. okrem toho sacharidové jedlo vyvoláva závislosť. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, má veľký problém zbaviť sa túžby po týchto jedlách. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si, čo je užitočné!

Sacharidy sú tzv Organické zlúčeniny, dodáva telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu správne fungovať. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviace enzýmy a následne zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.

Okrem toho sa tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie telo, určiť krvný typ a tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudký nárast krvná glukóza. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

• neustály pocit hladu a túžby po jedle;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšené riziko rozvoja cukrovka.

Títo negatívnych dopadov sa stal hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté v túto skupinu, majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani človek dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premení na energetické zdroje a neukladá sa telesný tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denná miera spotreby organický zdroj energiu určuje vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane denná norma spotreba. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

K zdrojom rýchle sacharidy zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a biela ryžová múka;
• cestoviny z odrôd bielej pšenice;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdé odrody pšenica;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú uhlíkaté potraviny.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšená únava, celkový pocit slabosti, znížená fyzická a intelektuálna aktivita.

Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť Rozklad tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a následne upraviť denná strava. Správne zostavené menu vám umožní vyhnúť sa Negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatej potravy.

Zdravím vás, milí čitatelia!

Zaujímavá vec: každá žena, ktorá rešpektuje seba, verí, že sa dobre orientuje v otázkach výživy a zdravého životného štýlu, ale na otázku: „Čo sú sacharidy, prečo ich telo potrebuje a aké potraviny obsahujú? Často váha a snaží sa vyhnúť odpovedi.

Preto som sa dnes rozhodol uskutočniť vzdelávací program na tému týchto zložitých a jednoduchých komponentov, aby ste sa pri ďalšom rozhovore s priateľmi pri šálke aromatického espressa mohli pochváliť svojimi dokonalými znalosťami, čím si upevníte svoju neotrasiteľnú autoritu v oblasti zdravej výživy.

Živiny – čo to je?!

Na úvod chcem povedať, že žijeme vďaka pravidelnému a pre niekoho nie až tak veľkému prísunu základných živín, z ktorých sa skladá každý produkt. menovite:

• veveričky
• sacharidy

Celé naše telo je postavené a funguje z týchto látok a ďalších. Každá živina má svoju úlohu. Dnes si povieme niečo o sacharidoch a nasledujúce články budú zamerané na bielkoviny a tuky. O ďalších biologicky významných živinách budem hovoriť neskôr, ale tieto tri zložky sú základom nášho života. Takže , hneď ako budú zverejnené.

Sacharidy

Sacharidy je ruské slovo pre uhľohydráty (lat. carbo – uhlie, grécky. hydro-voda). Inými slovami, ide o organickú látku pozostávajúcu z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka a v skutočnosti ide o zlúčeninu uhlíka a vody. Sacharidy sú základnou zložkou v štruktúre všetkého života na Zemi. IN flóry podiel sacharidov tvorí až 80 % sušiny rastliny, u živočícha len 2-3 %. To je dôvod, prečo sa sacharidy častejšie nachádzajú v rastlinnej potrave a v živočíšnej sú prakticky neviditeľné.

Táto trieda biologických látok je veľmi rôznorodá, no uhľohydrátmi sme zvyknutí nazývať niečo, čo je alebo nie je súčasťou určitého produktu a je to uvedené na etikete. Sacharidy môžu vykonávať mnoho rôznych funkcií a podrobnejšie sa o tom budem venovať neskôr.

Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Podľa ich biochemickej štruktúry môžu byť sacharidy:

• jednoduché
• komplexné

Existuje aj koncept pomalých a rýchlych uhľohydrátov, ale ten sa už týka rýchlosti absorpcie alebo asimilácie a nie štruktúry. Toto rozdelenie zvážim v článku o glykemickom indexe, ktorý čoskoro vyjde. Dovoľte mi hneď urobiť výhradu, že komplexné sacharidy môžu byť pomalé aj rýchle. Zaujatý? Počkajte na ďalší článok.

Jednoduché sacharidy

Sacharidy sa skladajú z jednotlivých jednotiek nazývaných sacharidy. Najjednoduchším a najbežnejším uhľohydrátom je glukóza. Glukóza je monosacharid, to znamená, že pozostáva z jednej molekuly a nachádza sa v prírode vo voľnej forme. Spojením s inou podobnou molekulou alebo iným typom monosacharidu vzniká disacharid a po pridaní ďalšieho vzniká trisacharid atď.

Keď sacharidový reťazec pozostáva z mnohých vzájomne prepojených monosacharidov, nazýva sa to polysacharid a je to už komplexný sacharid, o ktorom budem diskutovať nižšie.

Medzi jednoduché cukry patrí nielen glukóza. V prírode je veľa monosacharidov, ale zriedkavo sa vyskytujú vo voľnej forme a častejšie ako súčasť di- alebo polysacharidov, glykoproteínov, nukleových kyselín. Všeobecne známe a často používané sú:

fruktóza
manóza
galaktóza
xylóza
ribóza

Existuje tiež veľké množstvo disacharidov, uvediem len tie najvýznamnejšie:

laktóza (mliečny cukor) pozostáva z glukózy a galaktózy
sacharóza (bežný cukor) pozostáva z glukózy a fruktózy
maltóza (sladový cukor) pozostáva z dvoch molekúl glukózy

Všetky tieto disacharidy nájdete v Každodenný život a chutia sladko, ale sú sacharidy, ktoré sladko nechutí.

Druhom jednoduchých sacharidov sú oligosacharidy (z gréčtiny. oligo- málo). Zvyčajne pozostávajú z 3-10 monosacharidových zvyškov. Najznámejším oligosacharidom je rafinóza, pozostávajúca z troch zvyškov (glukóza, galaktóza a fruktóza). Tento sacharid sa nachádza v cukrovej repe. Zrejme preto sa nášmu kusovému cukru hovorí rafinovaný cukor, pretože všetok cukor v Rusku sa vyrába z cukrovej repy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré chutia sladko. Napríklad všetky cukríky a čokolády, sladké pečivo, džem, med, bežný granulovaný cukor, ovocie a bobule.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy obsahujúce desiatky, stovky a dokonca tisíce navzájom spojených monosacharidov. rôzne spojenia. Nasledujúce látky sú polysacharidy a veľmi dobre ich poznáte:

škrob (rezervný sacharid syntetizovaný v rastlinách počas fotosyntézy a štiepený na molekuly glukózy)

inulín (rezervný uhľohydrát rastlín, rozdelený na molekuly fruktózy)

glykogén (rezervný uhľohydrát syntetizovaný v pečeni a svaloch vyšších zvierat a ľudí a rozložený na molekuly glukózy)

celulóza alebo vláknina (štrukturálny sacharid v rastlinnom svete, má podpornú funkciu, je súčasťou bunkovej steny)

pektín (štrukturálny sacharid rastlín, poskytuje turgor a odolnosť voči suchu)

chitín (štrukturálny sacharid nachádzajúci sa v membránach článkonožcov, bezstavovcov a niektorých húb a baktérií)

V kontexte výživy sú komplexné sacharidy tie potraviny, ktoré majú nesladenú chuť. Napríklad obilniny a obilniny, zelenina, ktorá má veľa vlákniny a škrobu, cestoviny a pekárenské výrobky, strukoviny atď.

Komplexné sacharidy sú jedným z hlavných, ale nie jediným zdrojom energie pre rastliny, zvieratá a človeka, ktorá sa pri tom tvorí. Všetky komplexné sacharidy vstupujúce do tela sú rozdelené na jednoduché monosacharidy. Len v tejto forme vzniká energia z monosacharidov. Oxidáciou 1 g sacharidov sa získajú 4 kcal energie. Okrem energetickej funkcie plnia polysacharidy mnoho ďalších funkcií, ako napr.

• Podporná a konštrukčná funkcia. Vláknina je štrukturálnou zložkou bunkovej steny rastlín a chitín chráni vnútorné orgány článkonožcov a je súčasťou bunkovej steny húb.
• Zúčastniť sa vnútorný život bunky sa podieľajú na konštrukcii nosičov genetickej informácie (DNA a RNA).
• Regulujú osmotický tlak krvi, ktorý závisí od koncentrácie glukózy v krvi.
• Sú súčasťou mnohých receptorov na príjem a prenos signálov do bunky z iných buniek a molekúl.
• V rastlinách majú ochrannú úlohu. Tŕne a tŕne sú mŕtve a vysušené bunky, alebo skôr ich bunkové steny.
• Účasť na práci imunitný systém. Vláknina a ďalšie polysacharidy sú zdrojom výživy pre črevnú flóru zapojenú do priamej imunitnej odpovede.
• Rezervné energetické zásoby sacharidov sa u zvierat a ľudí vytvárajú vo forme glykogénu, v rastlinnom svete sú to škrob a inulín.

.

V ľudskom tele sacharidy slúžia hlavne ako energetický substrát pre syntézu ATP - látky, ktorá je samotnou mierou energie, ktorá sa používa na všetky procesy prebiehajúce v tele. Sacharidy však nie sú jediné.

Inými slovami, bez ATP sa v tele nič nesyntetizuje ani nerozkladá. Tiež malé množstvo sacharidy sú súčasťou komplexných molekúl, napríklad glykoproteínov, nukleových kyselín a bunkových receptorov. A vláknina pomáha dobré trávenie a fungovanie imunitného systému.

A na záver super užitočné video od Konstantina Monastyrského o sacharidoch.

Tu chcem svoj článok ukončiť. Teraz už viete, čo sú sacharidy z biochemického hľadiska a na čo sú potrebné. V mojom ďalšom článku chcem hovoriť o tom, prečo sú jednoduché sacharidy také škodlivé a prečo sú zložité sacharidy prospešné? Zdieľajte článok so svojimi priateľmi prostredníctvom sociálnych tlačidiel. siete, to nie je nič pre vás, ale som rád)

V tomto materiáli budeme plne rozumieť takým informáciám, ako sú:

• Čo sú sacharidy?
• Aké sú „správne“ zdroje sacharidov a ako ich zaradiť do jedálnička?
• Aký je glykemický index?
• Ako sa sacharidy rozkladajú?
• Naozaj sa po spracovaní premenia na? tukovú vrstvu na tele?

Začnime teóriou

Sacharidy (tiež nazývané sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodného pôvodu, ktoré sa väčšinou nachádzajú v rastlinnom svete. Vznikajú v rastlinách počas procesu fotosyntézy a nachádzajú sa takmer v každej rastlinnej potrave. Sacharidy obsahujú uhlík, kyslík a vodík. IN Ľudské telo uhľohydráty pochádzajú hlavne z potravy (nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a iných produktoch) a vyrábajú sa aj z určitých kyselín a tukov.

Sacharidy nie sú len hlavným zdrojom ľudskej energie, ale plnia aj množstvo ďalších funkcií:

Samozrejme, ak sa na sacharidy pozrieme výlučne zo stavebného hľadiska svalová hmota, potom fungujú ako dostupný zdroj energie. Vo všeobecnosti sú energetické zásoby tela obsiahnuté v tukových zásobách (asi 80%), proteínových zásobách - 18% a uhľohydrátoch tvoria iba 2%.

Dôležité: sacharidy sa hromadia v ľudskom tele v kombinácii s vodou (1g sacharidov vyžaduje 4g vody). Tukové usadeniny ale nepotrebujú vodu, preto je jednoduchšie ich nahromadiť a následne využiť ako záložný zdroj energie.

Všetky sacharidy možno rozdeliť na dva typy (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jednu cukrovú skupinu, napr.: glukózu, fruktor, galaktózu. A teraz o každom podrobnejšie.

Glukóza- je hlavným „palivom“ ľudského tela a dodáva energiu mozgu. Podieľa sa aj na procese tvorby glykogénu a pre normálne fungovanie červených krviniek je potrebných asi 40 g glukózy denne. Spolu s jedlom človek skonzumuje cca 18g a denná dávka je 140g (potrebná na správna prevádzka centrálny nervový systém).

Vynára sa prirodzená otázka: odkiaľ telo berie energiu? požadované množstvo glukózy pre vašu prácu? Najprv veci. V ľudskom tele je všetko premyslené do najmenších detailov a zásoby glukózy sú uložené vo forme zlúčenín glykogénu. A akonáhle telo vyžaduje „doplnenie paliva“, niektoré molekuly sa rozložia a použijú.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná hodnota a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulínom). Akonáhle človek skonzumuje veľa sacharidov, a hladina glukózy prudko stúpne, nastupuje inzulín, ktorý množstvo zníži na potrebnú úroveň. A nemusíte sa obávať o porciu uhľohydrátov, ktorú zjete, do krvného obehu sa dostane presne toľko, koľko vaše telo potrebuje (vďaka práci inzulínu).

Potraviny bohaté na glukózu zahŕňajú:

• Hrozno - 7,8 %;
• Čerešne a čerešne - 5,5%;
• Maliny - 3,9%;
• Tekvica - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Dôležité: Sladkosť glukózy dosahuje 74 jednotiek a sacharózy - 100 jednotiek.

Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí. Je však dôležité si uvedomiť, že konzumácia fruktózy vo veľkých množstvách nielenže neprináša výhody, ale aj škodí. Obrovské časti fruktózy vstupujú do čriev a spôsobujú zvýšená sekrécia inzulín. A ak práve nevykonávate aktívnu fyzickú aktivitu, potom sa všetka glukóza ukladá vo forme tukových zásob. Hlavným zdrojom fruktózy sú potraviny ako:

• Hrozno a jablká;
• Melóny a hrušky;

Fruktóza je oveľa sladšia ako glukóza (2,5-krát), no napriek tomu neničí zuby a nespôsobuje kazy. Galaktóza sa takmer nikdy nenachádza vo voľnej forme, ale najčastejšie je zložkou mliečneho cukru nazývaného laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Medzi disacharidy patria vždy jednoduché cukry (2 molekuly) a jedna molekula glukózy (sacharóza, maltóza, laktóza). Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Sacharóza pozostáva z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa v bežnom živote vyskytuje vo forme obyčajného cukru, ktorý používame pri varení a jednoducho dávame do čaju. Takže je to tento cukor, ktorý sa ukladá vo vrstve podkožného tuku, takže by ste sa nemali nechať uniesť množstvom, ktoré skonzumujete, dokonca ani v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a džem, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina 2 molekúl glukózy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v produktoch ako pivo, melasa, med, melasa a akékoľvek cukrárske výrobky. Laktóza sa nachádza najmä v mliečnych výrobkoch a v črevách sa rozkladá a premieňa na galaktózu a glukózu. Najviac laktózy sa nachádza v mlieku, tvarohu, kefíre.

Teraz, keď sme sa zaoberali jednoduchými sacharidmi, je čas prejsť na komplexné.

Komplexné sacharidy

Všetky komplexné sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• Tie, ktoré sú stráviteľné (škrob);
• Tie, ktoré nie sú stráviteľné (vláknina).

Škrob je hlavným zdrojom sacharidov, ktorý tvorí základ výživovej pyramídy. Najviac sa ho nachádza v obilninách, strukovinách a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, ako aj šošovica a hrach.

Dôležité: Zaraďte do svojho jedálnička pečené zemiaky, ktoré majú vysoký obsah draslíka a iných minerálov. To je obzvlášť dôležité, pretože počas varenia molekuly škrobu napučiavajú a zmenšujú sa úžitková hodnota produkt. To znamená, že výrobok môže najprv obsahovať 70%, ale po uvarení nemusí zostať ani 20%.

Vláknina hrá veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela. S jeho pomocou sa normalizuje fungovanie čriev a všetko. gastrointestinálny trakt všeobecne. Vytvára tiež potrebné živné médium pre vývoj dôležitých mikroorganizmov v črevách. Telo prakticky nestrávi vlákninu, ale poskytuje pocit rýchleho nasýtenia. Zelenina, ovocie a celozrnný chlieb (v ktorom skvelý obsah vláknina) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo spôsobujú pocit plnosti).

Teraz prejdime k ďalším procesom spojeným so sacharidmi.

Ako telo ukladá sacharidy

Zásoby uhľohydrátov v ľudskom tele sa nachádzajú vo svaloch (nachádzajú sa 2/3 z celkového množstva) a zvyšok je v pečeni. Celková zásoba vydrží len 12-18 hodín. A ak sa zásoby nedoplnia, telo začne pociťovať nedostatok a látky, ktoré potrebuje, si syntetizuje z bielkovín a medziproduktov metabolizmu. V dôsledku toho môžu byť zásoby glykogénu v pečeni výrazne vyčerpané, čo spôsobí ukladanie tukov v jej bunkách.

Veľa chudnúcich ľudí omylom pre „efektívnejší“ výsledok výrazne zníži množstvo skonzumovaných sacharidov v nádeji, že telo spotrebuje tukové zásoby. V skutočnosti sa ako prvé skonzumujú bielkoviny a až potom tukové zásoby. Je dôležité si uvedomiť, že veľké množstvo uhľohydrátov povedie k rýchlemu prírastku hmotnosti iba vtedy, ak vstúpia do tela vo veľkých porciách (a musia sa tiež rýchlo stráviť).

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus sacharidov závisí od množstva glukózy obehový systém a je rozdelená do troch typov procesov:

• Glykolýza - glukóza sa štiepi, ako aj iné cukry, po ktorej sa vyrába potrebné množstvo energie;
• Glykogenéza - syntetizuje sa glykogén a glukóza;
• Glykonogenéza – proces rozkladu glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách produkuje potrebnú glukózu.

Skoro ráno (po prebudení) zásoby glukózy v krvi prudko klesnú z jednoduchého dôvodu – nedostatok dopĺňania v podobe ovocia, zeleniny a iných potravín, ktoré glukózu obsahujú. Telo je vyživované a na vlastnú päsť, z ktorých 75 % prebieha v procese glykolýzy a 25 % sa vyskytuje pri glukoneogenéze. To znamená, že sa ukazuje, že ranný čas sa považuje za optimálny na využitie existujúcich tukových zásob ako zdroja energie. A pridajte k tomu ľahké kardio cvičenia a môžete sa zbaviť pár kíl navyše.

Teraz konečne prejdeme k praktickej časti otázky, a to: ktoré sacharidy sú dobré pre športovcov a tiež v akých súvislostiach? optimálne množstvá treba ich konzumovať.

Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Pár slov o glykemickom indexe

Keď hovoríme o sacharidoch, nemožno nespomenúť pojem „glykemický index“ – teda rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú. Je to ukazovateľ toho, ako rýchlo môže konkrétny produkt zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najvyšší glykemický index je 100 a týka sa samotnej glukózy. Telo si po konzumácii jedla s vysokým glykemickým indexom začne ukladať kalórie a ukladať tukové zásoby pod kožu. Takže všetky produkty s vysoký výkon GI - verní spoločníci aby ste rýchlo nabrali kilá navyše.

Produkty s nízkym GI indexom sú zdrojom uhľohydrátov, ktoré dlhodobo, neustále a rovnomerne vyživujú telo a zabezpečujú systematický prísun glukózy do krvi. S ich pomocou dokážete telo čo najsprávnejšie nastaviť na dlhodobý pocit plnosti, ako aj pripraviť telo na aktívny fyzická aktivita v hale. Existujú dokonca špeciálne tabuľky pre potraviny, ktoré uvádzajú glykemický index (pozri obrázok).

Potreba tela uhľohydrátov a správnych zdrojov

Teraz nastala chvíľa, keď zisťujeme, koľko sacharidov musíme skonzumovať v gramoch. Je logické predpokladať, že kulturistika je energeticky veľmi náročný proces. Ak teda chcete, aby kvalita vášho tréningu neutrpela, musíte telu dodať dostatočné množstvo “pomalých” sacharidov (cca 60-65%).

• Trvanie školenia;
• Intenzita zaťaženia;
• Rýchlosti metabolizmu v tele.

Je dôležité si zapamätať, že netreba ísť pod hranicu 100g denne a mať v zálohe aj 25-30g, čo je vláknina.

Pamätajte tiež na to obyčajný človek prijme asi 250-300g sacharidov denne. Pre tých, ktorí trénujú v telocvični so závažím, denná norma zvyšuje a dosahuje 450-550g. Stále ich však treba používať správne a v správny čas(v prvej polovici dňa). Prečo to musíte urobiť? Schéma je jednoduchá: v prvej polovici dňa (po spánku) telo hromadí sacharidy, aby nimi „nakŕmilo“ svoje telo (čo je nevyhnutné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sa sacharidy pokojne ukladajú vo forme tuku. Držte sa teda pravidla: ráno viac, večer menej. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá proteínovo-sacharidového okna.

Dôležité: bielkovinovo-sacharidové okno – krátky časový úsek, počas ktorého sa ľudské telo stáva schopným absorbovať zvýšené množstvoživiny (používajú sa na obnovu zásob energie a svalov).

Už sa ukázalo, že telo potrebuje neustále prijímať výživu vo forme „správnych“ sacharidov. Aby ste pochopili kvantitatívne hodnoty, pozrite si tabuľku nižšie.

Pojem „správne“ sacharidy zahŕňa tie látky, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (množstvo sacharidov/100 g produktu) a nízky glykemický index. Patria sem produkty ako:

• Pečené alebo varené zemiaky v šupke;
• Rôzne kaše (ovsené vločky, perličkový jačmeň, pohánka, pšenica);
• Pekárske výrobky vyrobené z celozrnnej múky a otrúb;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Ovocie, ktoré má nízky obsah fruktóza a glukóza (grapefruity, jablká, pomelo);
• Zelenina je vláknitá a škrobovitá (kvaka a mrkva, tekvica a cuketa).

Toto sú potraviny, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave.

Ideálny čas na konzumáciu sacharidov

Najviac správny čas konzumovať dávku sacharidov je:

• Čas po rannom spánku;
• Pred tréningom;
• Po tréningu;
• Počas tréningu.

Navyše, každé z období je dôležité a medzi nimi nie je viac či menej vhodné. Taktiež ráno si okrem zdravých a pomalých sacharidov môžete dať aj niečo sladké (malé množstvo rýchlych sacharidov).

Predtým, ako pôjdete na tréning (2-3 hodiny predtým), musíte telu dodať sacharidy s priemernými hodnotami glykemického indexu. Jedzte napríklad cestoviny alebo kukuričnú/ryžovú kašu. Tým sa zabezpečí potrebný prísun energie pre svaly a mozog.

Počas tried v telocvični môžete použiť strednú výživu, to znamená piť nápoje obsahujúce sacharidy (200 ml každých 20 minút). To bude mať dvojité výhody:

• Doplnenie zásob tekutín v tele;
• Doplnenie zásoby svalového glykogénu.

Po tréningu je najlepšie dať si nasýtený proteínovo-sacharidový kokteil a 1-1,5 hodiny po ukončení tréningu si dať výdatné jedlo. Pohánka resp kaša z perličkového jačmeňa alebo zemiaky.

Teraz je čas hovoriť o úlohe uhľohydrátov v procese budovania svalov.

Pomáhajú vám sacharidy budovať svaly?

Všeobecne sa uznáva, že len bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a len tie je potrebné konzumovať, aby sa budovala svalová hmota. V skutočnosti to nie je celkom pravda. Navyše sacharidy nielen pomáhajú pri budovaní svalov, ale môžu vám pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ale to všetko je možné len vtedy, ak sú konzumované správne.

Dôležité: Aby sa v tele objavilo 0,5 kg svalov, musíte spáliť 2500 kalórií. Prirodzene, bielkoviny nemôžu poskytnúť také množstvo, takže na pomoc prichádzajú sacharidy. Dodávajú telu potrebnú energiu a chránia bielkoviny pred zničením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebný materiál pre svaly. Sacharidy tiež podporujú rýchle spaľovanie tukov. Stáva sa to vďaka tomu, že dostatočné množstvo sacharidov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sa pri cvičení neustále spaľujú.

Je tiež dôležité pamätať na to, že v závislosti od úrovne trénovanosti športovca môžu jeho svaly uložiť väčšiu zásobu glykogénu. Na budovanie svalovej hmoty je potrebné prijať 7g sacharidov na každý kilogram tela. Nezabúdajte, že ak začnete prijímať viac sacharidov, mala by sa zvýšiť aj intenzita záťaže.

Aby ste plne porozumeli všetkým charakteristikám živín a pochopili, čo a koľko potrebujete konzumovať (v závislosti od veku, fyzická aktivita a pohlavie), pozorne si preštudujte tabuľku nižšie.

• Skupina 1 - prevažne duševná/sedavá práca.
• Skupina 2 - sektor služieb/aktívne sedavé zamestnanie.
• 3. skupina – práca stredná závažnosť- mechanici, strojníci.
• Skupina 4 – ťažká práca – stavbári, naftári, hutníci.
• Skupina 5 - veľmi tvrdá práca - baníci, oceliari, nakladači, športovci počas súťažného obdobia.

A teraz výsledky

Aby bola účinnosť vášho tréningu vždy najlepšia a aby ste na to mali veľa sily a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• Strava by mala pozostávať zo 65-70% sacharidov a mali by byť „správne“ s nízkym glykemickým indexom;
• Pred tréningom musíte konzumovať potraviny s priemernými hodnotami GI, po tréningu - s nízkym GI;
• Raňajky by mali byť čo najhutnejšie a v prvej polovici dňa by ste ich mali zjesť väčšinu. denná dávka uhľohydráty;
• Pri nákupe produktov si skontrolujte tabuľku glykemického indexu a vyberte si tie, ktoré majú stredné a nízke hodnoty GI;
• Ak chcete jesť potraviny s vysokými hodnotami GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
• Zahrňte do stravy viac obilnín a pravidelne ich konzumujte;
• Pamätajte, že uhľohydráty sú pomocníkmi bielkovín v procese budovania svalovej hmoty, takže ak po dlhú dobu neexistuje žiadny hmatateľný výsledok, musíte prehodnotiť svoju stravu a množstvo spotrebovaných uhľohydrátov;
• Jedzte nesladké ovocie a vlákninu;
• Spomeňte si na celozrnný chlieb a pečené zemiaky v šupke;
• Neustále aktualizujte svoje vedomosti o zdraví a kulturistike.

Ak sa budete držať týchto jednoduché pravidlá, potom sa vaša energia výrazne zvýši a účinnosť vášho tréningu sa zvýši.

Namiesto záveru

V dôsledku toho by som chcel povedať, že k tréningu musíte pristupovať inteligentne a kompetentne. To znamená, že si musíte pamätať nielen to, aké cvičenia, ako ich robiť a koľko prístupov. Pozor ale aj na výživu, pamätajte na bielkoviny, tuky, sacharidy a vodu. Koniec koncov, je to kombinácia správneho tréningu a kvalitnej výživy, ktorá vám umožní rýchlo dosiahnuť zamýšľaný cieľ - krásne vyšportované telo. Produkty by nemali byť len súpravou, ale prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Myslite teda nielen v posilňovni, ale aj pri jedle.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!