Neto ugljikohidrati u hrani. Što su složeni ugljikohidrati - koje ih namirnice sadrže?

Ugljikohidrati su gorivo, izvor energije za funkcioniranje mišića, organa i tjelesnih sustava. Zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena nakupljaju se u jetri, mišićima i aktivno sagorijevaju kada tjelesna aktivnost. Oko 70% kalorija dnevni obrok osoba konzumira ugljikohidrate. U prosjeku, za odraslog muškarca koji se bavi lakšim fizičkim ili mentalnim radom, dnevna norma ugljikohidrati su 300-500 grama. Za sportaše i fizičke radnike znatno je veći. Osobe koje žele smanjiti kalorijski unos mogu to učiniti značajnim smanjenjem udjela ugljikohidrata u prehrani bez štete po svoje zdravlje. Trebali biste znati koje namirnice sadrže puno ugljikohidrata i pravilno ih koristiti za dobivanje željeni rezultat.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ili monosaharidi se lako apsorbiraju u tijelu i daju brzu energiju. To uključuje voće koje sadrži glukozu i fruktozu, slatkiše sa saharozom i mliječne proizvode sa mliječnim šećerom - laktozom. Njihov ulazak u organizam uzrokuje nagli porast razinu šećera u krvi i trenutni odgovor gušterače - oslobađanje velike doze inzulina kako bi se smanjila ova razina. Inzulin preuzima jednostavne ugljikohidrate i smješta ih u masne stanice. Složeni ugljikohidrati – polisaharidi – smatraju se dobrima jer se sporo apsorbiraju i ravnomjerno opskrbljuju tijelo energijom. Riječ je o različitim žitaricama, povrću, tjestenini i kruhu, koji gotovo nimalo ne utječu na razinu šećera u krvi i ne ometaju rad gušterače.
Ako većinu vaše prehrane čine peciva, kolači, kruh, riža, cikla, krumpir, musli i slatkiši koji sadrže loše ugljikohidrate, to može uzrokovati višak kilograma.
Ove namirnice treba zamijeniti izvorima dobrih ugljikohidrata, među kojima su TOP 12:
1. Svježe povrće i voće
2. Raženi kruh s mekinjama
3. Grašak
4. Smeđa riža
5. Heljdina kaša
6. Zobene pahuljice
7. Integralna tjestenina
8. Crveni grah i leća
9. Gljive
10. Mliječni proizvodi
11. Tamna čokolada
12. Soja.
Vrijedi dodati da nije dovoljno znati, treba znati najbolje vrijeme da ih primi. Tijelo bolje sagorijeva energiju u prvoj polovici dana, stoga hranu bogatu ugljikohidratima treba uzimati prije 16-00, a navečer konzumirajte ugljikohidrate u obliku salata od povrća. Bolje je da sportaši uzimaju ugljikohidrate nakon iscrpljujućeg treninga sat vremena, kada ih tijelo intenzivno apsorbira kako bi zamijenili spaljeni glikogen. Bilo koja količina ugljikohidrata primljena u ovom trenutku ne završava u masnim stanicama, već u mišićnim stanicama.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljikohidrata – škrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca sitni šećeri. Ti se lanci moraju razbiti kako bi proizveli energiju. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorija jer ih naše tijelo ne apsorbira tijekom probave.

Proizvodi koji sadrže visoka razinašećer: bomboni, žele, sok, kolač i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, kruh, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam u održavanju zdrave težine. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i povećanja krvni tlak, osobito kod onih ljudi koji boluju od dijabetesa.

Većina ljudi odlučuje smršaviti dijetetski proizvodi malo ugljikohidrata. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro uravnotežen, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 3,75 kcal. Naše tijelo treba 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u dijelovima koji nisu štetni za zdravlje. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 130 g.

1. Krumpir:

Krompir sadrži potreban iznos ugljikohidrati u obliku škroba. Jedna šalica kuhanog krumpira sadrži 31 g ugljikohidrata, a šalica pire krumpira 36 g. Hash brown ima najviše velika količina ugljikohidrata, odnosno 35%, a pomfrit sadrži 27% ugljikohidrata. Krompir je također bogat kalijem. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je bez natrija, kolesterola i masti, što ga čini pogodnim za svaku dijetu. Također sadrži vitamin C, B6, vlakna i željezo.

2. Cjelovite žitarice:

Cjelovite žitarice izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Gotovo svaka cjelovita žitarica sadrži veliki broj složeni ugljikohidrati, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju razne hranjive tvari i druge komponente koje promiču zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljikohidrate su: riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i bitne količine vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i veće količine za borbu protiv bolesti kemijske tvari nego mnogo tipičnog voća i povrća. Cjelovite žitarice poboljšavaju probavni trakt i pomažu u kontroli težine.

3. Citrusno voće:

Poznato je da su citrusi dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit tijela.

Glavni izvor energije u agrumima su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunska kiselina koji nam daju energiju. Grejp srednje veličine sadrži 18,5 grama ugljikohidrata i 2,7 grama vlakana. 151 g naranči sadrži 14 g ugljikohidrata.

4. Bobičasto voće:

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, poput borovnica i kupina, također sadrže značajne količine ugljikohidrata. Obje sadrže 14 g ugljikohidrata, a borovnice više visoka stopa ugljikohidrati – 21 g po 1 šalici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim prekrasnog okusa i niske kalorijske vrijednosti (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće izvrstan je izvor vitamina C (predstavlja snažan antioksidans) i beta-karoten te na taj način osigurava dovoljne količine vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. ½ šalice kockica lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima srednju vrijednost glikemijski indeks 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća, a također i omiljeno među ljubiteljima fitnessa koji vode računa o zdravlju.

7. Slatki krumpir:

Slatki krumpir opskrbljuje tijelo dobrim ugljikohidratima koji nam daju energiju. 227 grama batata sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljikohidrata. Gotovo da nema natrija, a ima vrlo malo zasićenih masti i kolesterola. Ovaj dobar izvor vlakna, vitamin B 5, kalij, vitamin A, C i mangan.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke su kao važan izvor prehrane vrlo bliske žitaricama. Oni sadrže više proteina nego bilo koje drugo povrće i stoga po svojoj prehrambenoj vrijednosti nalikuju životinjskom mesu. Kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke obiluju složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masna kiselina i kompleks vitamina i minerala, a također i puno vlakana, koji pomažu u probavi i održavanju zdravu težinu. Namirnice koje sadrže potrebnu količinu bjelančevina su leća, grašak, soja, bob i grah.

9. Žitarice:

Žitarice – zdrav način započnite dan, ali bolje ih mjerite i budite svjesni sadržaja ugljikohidrata.

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na ambalaži tvrde da se radi o cjelovitim žitaricama. Ove žitarice sadrže 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih analoga, poput zobi ili raži, koji sadrže 13-15% ugljikohidrata. Drugi hranjivim tvarimažitarice sadrže vlakna, proteine, cink, željezo i vitamine. Zob je najzdraviji izbor za doručak.

10. Suho voće:

Suho voće poput kivija, suhih šljiva i datulja sadrži bitne ugljikohidrate zajedno s drugim važnim sastojcima (vlakna i vitamini). Mogu se koristiti u U umjerenosti zadovoljiti želju za slatkim.

Suho voće poput jabuka, suhih šljiva i banana sadrži 88% ugljikohidrata, dok suhe breskve, marelice i grožđice sadrže oko 75%. 1/4 šalice grožđica sadrži 45 grama ugljikohidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje sušeno voće u salatama i pečenju.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijem. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Također sadrži više šećera nego bilo koje drugo voće. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte žitaricama, voćnim salatama, jogurtima i milkshakeovima.

12. Kruh:

Kruh opskrbljuje naše tijelo značajnim udjelom hranjivim tvarima neophodan za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti tijela. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata, a gotovo da i ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži oko 20 g ugljikohidrata, i bijeli kruh sadrži još više ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Također je bogata vlaknima koja vam pomažu da dulje ostanete siti i kontroliraju glad.

13. Tjestenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži velike količine ugljikohidrata i glikemijske kiseline. Pokušajte umjesto toga upotrijebiti tjesteninu od kvinoje ili pšenice štetni analozi a kao nadjeve dodajte zdravo povrće. Tri šalice špageta vašem će tijelu osigurati 97 grama ugljikohidrata. Tjestenina od durum pšenice također je bogata vitaminom B i željezom, što samo povećava njezinu nutritivnu vrijednost.

14. Zeleno povrće:

Neko zeleno povrće također je bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerala. Iako biste trebali smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, oni niska razina, koji je pronađen u zelenom povrću, ne čini potonje štetnim zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 grama ugljikohidrata. Ostalo povrće uključuje grah, bamiju, krastavce, tikvice i špinat.

Kao što vidite, nije svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata štetna za vašu figuru. Važno je uvijek imati na umu koji od njih stvarno mogu naškoditi organizmu, a koji ne, jer naše tijelo ne treba samo proteine ​​i masti, već i prvenstveno ugljikohidrate.

Video - Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Osnova zdrava prehrana je ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za stabilno funkcioniranje organizma hrana mora sadržavati sve potrebne sastojke. Proizvodi sa visok sadržaj ugljikohidrati nam osiguravaju glukozu potrebnu za održavanje pravilnog metabolizma staničnoj razini.

U ovom članku razmatramo prednosti i štete ugljikohidrata za ljudsko tijelo.

O prednostima ugljikohidrata

Ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju brže nego spojevi proteina i masti. Potrebni su za pravilan rad imunološki sustav, sudjelovati u metabolički procesi na staničnoj razini i sintezu nukleotida odgovornih za prijenos nasljedne informacije.

Važno! Tijekom resetiranja višak kilograma Samo za doručak i ručak treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv zdrave odrasle osobe sadrži oko 6 grama glukoze. To daje osobi energiju za četvrt sata. Ravnotežu šećera u krvi održavaju dva hormona – inzulin i glukagen.

1. Inzulin smanjuje količinu glukoze u krvi pretvarajući je u glikogen ili mast.
2. Glukagen povećava šećer u krvi u slučaju nedostatka. U tom slučaju tijelo troši prethodno pohranjeni glikogen sadržan u mišićno tkivo i jetra. Ovi pohranjeni resursi dovoljni su za opskrbu energijom za 10-15 sati. Kada se ta rezerva potroši i razina šećera opadne, javlja se želja za jelom.

Postoji nekoliko vrsta organskih spojeva – jednostavna, složena, topiva i netopiva prehrambena vlakna.

Što se tiče brzine apsorpcije, glukoza je na prvom mjestu, fruktoza je na drugom mjestu. Treće i četvrto mjesto zauzimaju laktoza i maltoza, koje se apsorbiraju tijekom razgradnje želučana kiselina i crijevnih enzima.

• Proizvodi koji sadrže skupinu jednostavnih ugljikohidrata u želucu se razgrađuju u glukozu. Kada uđe u krvotok, koristi se za prehranu stanica.
• Proces razgradnje složenih ugljikohidrata prilično je dug. Počinje u želucu i završava tek kada bolus dosegne tanko crijevo. To je osigurano prisustvom vlakana u ovoj skupini, što sprječava brzu apsorpciju šećera.
• Proizvodi koji sadrže neprobavljivu skupinu ovih organskih spojeva, poput dijetalnih vlakana i pektina, bitni su za pokretljivost crijeva i eliminaciju toksina. Oni također vežu kolesterol, čime potiču aktivnost korisnih mikroorganizama u crijevima.

Ako u prehrani dominira hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, naše tijelo aktivno skladišti višak glikogena. A s viškom šećera u hrani i dovoljnim rezervama glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u tjelesna masnoća, čime se potiče debljanje.

Popis namirnica sa zdravim ugljikohidratima

Samo pod uvjetom da je hrana dovoljno sadrži složeni ugljikohidrati, tijelo neće osjetiti njihov nedostatak.

Puno netopiva vlakna a stabilizirani škrob nalazi se u bananama i popularan je u moderni svijet kruh od cijelo zrno. Nezamjenjivi su za funkcioniranje debelog crijeva. Uz njihovu pomoć moguće je lako normalizirati rad crijeva kod osoba koje pate od kroničnog zatvora.

Nalaze se u velikim količinama sljedeći popis proizvodi: u zobenim pahuljicama, tjestenina, heljda i kukuruz. Također će biti vrlo korisno uključiti u jelovnik jabuke (neoguljene), marelice, razno bobičasto voće, dinje, šljive i kruške.

Složeni ugljikohidrati se u velikim količinama nalaze u kupusu, krumpiru, paprici, luku, rajčici, tikvicama, krastavcima, mrkvi, rotkvicama i cikli. Nutricionisti također savjetuju da u prehranu uključite lanene sjemenke, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i proizvode mliječnog vrenja.

Morate se dobro hraniti i razumjeti koja hrana koju jedemo sadrži najveću količinu ugljikohidrata. To je jedini način da dobijete dovoljno energije, normalizirate glukozu u krvi i povećate produktivnost moždane aktivnosti.

Osim toga, ovi proizvodi smanjuju kolesterol u krvi, normaliziraju metabolizam i pomažu u gubitku viška kilograma.

Samo ako se pravilno koristi ugljikohidratni proizvodi, središnji živčani sustav će raditi bez kvarova. To će pomoći u izbjegavanju neuroza, apatije i depresije.

Tablica namirnica sa štetnim ugljikohidratima

Redovita uporaba hrana lišena važnih nutrijenata, ali bogata jednostavnim ugljikohidratima, može dovesti do razvoja ili pogoršanja postojećih bolesti.

Njihovo prekomjerna upotreba promovira:

1. Brzo povećanje šećera u krvi, što povećava opterećenje gušterače, koja proizvodi inzulin. S vremenom to može uzrokovati razvoj dijabetesa.
2. Visok sadržaj jednostavni ugljikohidrati u svakodnevnoj prehrani uzrokuju ovisnost o tijelu i manifestiraju se kronični umor, nagle promjene raspoloženja ili depresivna stanja.
3. Različite vrste bolesti srca i krvnih žila, kancerogenih tumora, osteoporoza i degenerativni poremećaji uzrokovan slobodnim radikalima također se može razviti zbog velike količine jednostavnih ugljikohidrata u svakodnevnoj hrani.

Popis namirnica koje sadrže puno ugljikohidrata (štetnih za tijelo):

• bogata peciva, tjestenina od meke pšenice;
• čisti šećer, sirupi, džem, soda;
• slatkiši, žele, mliječna čokolada;
• konzervirani sokovi, sladoled i brza hrana.

Ovaj popis uključuje visokokaloričnu hranu, nalet energije nakon konzumiranja je kratkotrajan i brzo ustupa mjesto umoru i gladi.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati moraju biti uključeni u dnevnu prehranu. Pružaju dulji osjećaj sitosti i daju poticaj energije za podršku tjelesnom i mentalno zdravlje naše tijelo.

U nastavku pogledajte detaljnu tablicu popularnih proizvoda (tabelu možete kliknuti za povećanje). Tablica: Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Kod ljudi koji zlorabe jednostavne ugljikohidrate, masne stanice se formiraju brže, što dovodi do pretežak i pretilosti.

Nedostatak i višak ugljikohidrata u tijelu

Ugljikohidrati su neophodni za energetska prehrana mozak i živčani sustav. Zahvaljujući hrani u mišićni sustav a jetra nakuplja određenu zalihu složenih ugljikohidrata u obliku glikogena. Ako nema prilike jesti, počinje se pretvarati u glukozu, osiguravajući stabilnu razinu šećera u krvi.

No, ako se iz prehrane isključe složeni ugljikohidrati, njegove se zalihe potroše nakon otprilike dvanaest sati. U tom slučaju ugljikohidrati u tijelu nastaju iz derivata metabolizma proteina.

Ako u tijelu ima malo ugljikohidrata, stanice jetre počinju se degenerirati u masne stanice, a kada se ta mast razgrađuje, stvaraju se ketoni (aceton, benzofenon) koji se u velikim količinama nakupljaju u tijelu. Kao rezultat toga dolazi do metaboličkih poremećaja. Štoviše, zbog odličan sadržaj Ketoni započinju proces oksidacije masti i proteina, što dovodi do intoksikacije i može dovesti do kome.

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima povećava razinu inzulina u krvi i dovodi do stvaranja masnoća.

- Ovo organski spojevi, koji tijelu daju energiju. Oni su dio stanica svih živih organizama. Ugljikohidrati ulaze u ljudsko tijelo zajedno s biljnom hranom; nose značajne količine energetska vrijednost i sposobni su zasititi cijelo tijelo, mišiće i mozak. Ukoliko dođe do prekomjernog unosa ugljikohidrata u organizam osobe koja je sjedilački način životaživota, to može dovesti do prekomjerne težine. Ljubitelji hrane bogate škrobom (to je problem uglavnom američkih građana) mogu izazvati metaboličke poremećaje. To može dovesti do pretilosti, bolesti kao što su dijabetes, patologija endokrilni sustav ili hormonske neravnoteže.

Kako smanjiti količinu ugljikohidrata koje jedete

1. Konditorski proizvodi.
2. Bilo koji kruh, peciva i pite.
3. Nemojte jesti brzu hranu.
4. Gazirana, slatka, obojena pića.
5. Smanjite konzumaciju slatkog voća.

Proizvodi bez ugljikohidrata

1. Meso. Ovo uključuje sve vrste ovog proizvoda: perad, govedina, svinjetina.
2. Plodovi mora. Bilo koja riba mora i oceana, škampi, rapana, dagnje, rakovi, kamenice, kavijar i alge.
3. Fermentirani mliječni proizvodi. Razni sirevi, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, mlijeko ili kiselo vrhnje.
4. Kokošja, guščja, prepeličja jaja.
5. gljive. Mogla bi biti šuma vrganj, lisičarke, vrganj ili vrganj, kao i umjetno uzgojene šampinjon ili bukovača.
6. Povrće. Krastavci, rajčice, rotkvice, zeleni luk, zelena salata, peršin, kopar, patlidžan, kupus, mahunarke, celer.
7. Voće. Najbolje za konzumaciju agrumi, jagode, zelene jabuke. Dovoljno nizak sadržaj ugljikohidrata u brusnice, brusnice ili ribizle.
8. Možeš piti čaj bez šećera, kava ili mineralizirana voda.

Kako smanjiti masnoće u svakodnevnoj prehrani

1. Dijetalno meso. To uključuje patku, zeca, teletinu i piletinu. Potrebno je razumjeti da ovo meso također treba pravilno kuhati. Samo kuhajte i pirjajte.
2. Mliječni proizvodi sposobni su zasititi stanice tijela energijom.
3. Bjelanjci aktivno pomažu tijelu da se riješi viška masnih naslaga.
4. Riba od bijelog mesa potiče aktivno mršavljenje.

Moguća dnevna prehrana

Doručak

Večera

Večera

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do umor, pogoršanje zdravlja, gubitak snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate kako bi ih brzo napunili, što postaje glavni razlog višak kilograma. Sastavni dio zdrave prehrane je. Oni se dugo apsorbiraju, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Razmotrimo koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevinski materijal ljudsko tijelo su ugljikohidrati. Oni hrane živčani sustav, mozak i vital važni organi energija, podrška normalna razina glikogen. Bez njihovog sudjelovanja, enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Tako da tijelo dugo vremena zadovoljio svojim djelovanjem, važno ih je pravilno dozirati.

Kada treba jesti teško probavljivu hranu? Recepcija brzi ugljikohidrati korisno kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za povećanje tjelesne težine preporuča se i hrana s visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, osiguravajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topivi u vodi, pa ih tijelo zadržava dugo vremena. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) na jednostavne ugljikohidrate, pa njihova apsorpcija u tijelu traje dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različit hranjiva vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrimo sve vrste zasebno.

1. Škrob. Niskokalorična tvar visoke energetske vrijednosti. Čak i uz obilnu konzumaciju škroba, nećete se susresti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob – odličan profilaktički protiv onkologije, normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, poboljšava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedeće proizvode: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobene pahuljice, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta spori ugljikohidrati predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalni pokazatelji. Osim toga, ugljikohidratni glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji svoje mišiće stalno izlažu velikim opterećenjima. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, jetru, goveđe srce, crveno meso.
3. Celuloza. Radi se o biljnom vlaknu grubog podrijetla koje je vrlo važno za normalan rad crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama koje nisu kuhane niti mehanički obrađene. Prilikom njegove konzumacije vrlo je lako kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. Velika vlakna apsorbiraju balast i otrovne tvari donji odjeljak crijeva, nastala tijekom probave hrane. Mala vlakna optimiziraju rad želuca, slezene i gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Hrana koja sadrži vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), cjelovite žitarice (neprerađene), lisnato povrće i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon otapanja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Oni apsorbiraju karcinogene, toksine, teški metali. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta i oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, cikla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžan, lubenica, dinja i drugi.

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - popis namirnica

Osnove pravilne prehrane uključuju unos ugljikohidrata složeni tip za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate smršaviti, unosite više vlakana koja se uopće ne probavljaju pa se ne pretvaraju u mast, ali vas brzo zasite. Da biste dobili na tjelesnoj težini dok jedete, morate obratiti više pažnje na razinu škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo više detaljne informacije, gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.

Povrće i voće

Ovo je najviše važan element zdrava prehrana. Gotovo svo povrće i voće sadrži složene spojeve, ali kako bi se sačuvalo maksimalan iznos korisna svojstva Važno ih je jesti sirove ili lagano kuhane. Prošlost povrća i voća toplinska obrada, gube puno vitamina, voćnih kiselina, pektinske tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima: rajčice, zeleni grašak, tikvice, Babura paprika, kupus, maline, šipak, trešnje.

Kaša

Pripremljene od cjelovitih žitarica, kaše bi svakako trebale postati dio svakodnevne prehrane. Najbolje za dobra prehrana bit će zob, bulgur, pšenica, heljda. Iz bijela riža i bolje je odbiti griz zbog visoke kalorijski sadržaj i minimalan sadržaj vlakana. Derivati ​​od cjelovitog zrna klasičnih žitarica: zob ili pahuljice od heljde, musli.

Zelenilo

Nutricionisti preporučuju da ga svaki dan uključite u svoj jelovnik. salate od povrća sa svježim začinskim biljem. Obogaćuje tijelo esencijalnim esencijalna ulja, minerali, kiseline, vitamini. Zeleni normaliziraju funkcioniranje sustav za izlučivanje, aktivira izlučivanje probavnih žlijezda. Najzdravije zelje s visokim udjelom složenih ugljikohidrata su: zelena salata, špinat i zelena salata.

Mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi gotovo se u potpunosti sastoje od jednostavnih ugljikohidrata jer sadrže laktozu. Ali ne biste se trebali potpuno odreći mliječne hrane, jer neke vrste sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, nemasni svježi sir. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina, velike količine fosfora i kalcija bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje organizma.

Pića

Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najviše veliki grozd spori ugljikohidrati nalaze se u rajčici, mrkvi, naranči, jabuci, sok od ananasa. Osim njih, snažnu potporu imunološkom sustavu pružaju svježe cijeđeni sokovi, posebno u hladnim godišnjim dobima.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Ječam i žitarice, tjestenina od cjelovitih žitarica, integralni kruh. Ako trebate unijeti puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Što se tiče mahunarki, za održavanje potrebne ravnoteže ugljikohidrata tijekom dijete ili posta jedite više graška, leće, slanutka i graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Za održavanje normalnog ljudskog zdravlja, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Osobama koje se profesionalno bave sportom ili teškim fizičkim radom savjetuje se dnevni unos do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj različite proizvode prehrane kako biste izračunali koliko dnevno trebate unositi.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti pri izračunavanju individualne prehrane uvijek polaze od ispravnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Nažalost, mnogi ljudi, kada gube težinu, potpuno odbijaju unos ugljikohidrata, ne znajući čemu oni služe. To je pogrešno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološkog sustava i, u pravilu, do pojave niza bolesti.

Složeni spojevi tijekom mršavljenja korisni su za normalna operacija crijeva, budući da vlakna poboljšavaju peristaltiku, njeguju korisna mikroflora. Ovo su potrebne komponente sportska prehrana, jer pridonose zapošljavanju mišićna masa. Koji su to proizvodi? Uključiti u recepte za mršavljenje durum sorte tjestenina, leća, zobene pahuljice.

Na popisu namirnica potrebnih za energiju pri sušenju tijela nalaze se i suhe šljive, suhe marelice, jaja, riba i meso. Popis jela za doručak trebao bi uključivati ​​teško probavljive ugljikohidrate: proso kašu, grožđice, orašaste plodove, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim obrocima ujutro i navečer.