Rozvrh zdravého stravovania na týždeň. Obed vo vašom menu

Zo zdravého stravovania som si urobila svoj životný štýl. Svoj jedálniček kontrolujem pomocou techniky, akou je tvorba jedálneho lístka na týždeň.

Podarilo sa mi dokázať, že zdravé stravovanie je chutné a lacné. V podmienkach obmedzených finančných zdrojov som sa rozvíjal vlastné pravidlá zdravé stravovanie založené na všeobecne známych.

Aby sa prechod na zdravú stravu nestal utrpením, najprv som si urobil zoznam jedál, ktoré zvyčajne varím. Preškrtol som jedlá, ktoré nezodpovedajú zásadám zdravej výživy. Po preštudovaní kalorických tabuliek a cien v obchodoch som zostavila zoznam zdravých, lacných produktov. Našla som recepty na nové jedlá. Niektorých obľúbených jedál som sa nechcela vzdať, a tak som ich začala pripravovať tak, aby zodpovedali definícii zdravej výživy.

Pravidlá zdravého stravovania

• Rôznorodosť. Zdravé stravovanie musí byť vyvážený.
• Aspoň tretina denná dávka musí byť zelenina. Prinášam šaláty zeleninové polievky, dusíme v každej.
• Dodržiavajte zdravú výživu. Môj týždenný jedálny lístok obsahuje tri jedlá denne.
• Minimalizujte obsah živočíšnych tukov v potravinách. Len pre úplne zdravú výživu rybí tuk. Z bravčovej masti a masloÚplne som odmietol. Je pravda, že nejdem do extrémov a neodstraňujem kožu z kurčaťa. Tučné bravčové mäso varím veľmi zriedka. Všetky soté orestujem zeleninový olej.
• Znížte príjem sacharidov. V mojom jedálničku nie sú žiadne cestoviny, pečivo ani cukrovinky. Ak sa telo vytrvalo dožaduje sladkostí, môžem zjesť trochu marmelády alebo marshmallow. Keďže v týždennom jedálnom lístku sú sladké raňajky, stáva sa to málokedy.
• Bielkoviny sú dôležité! Ryby, mäso a hydina by mali tvoriť tretinu stravy. Vždy sa ich snažím zaradiť do jedálnička. Zdroje rastlinné bielkoviny– to sú huby, orechy, strukoviny.
• Zakázať škodlivé produkty . Zo stravy som vylúčil sladké limonády, koláče, pečivo a klobásy.

Je potrebné pripomenúť, že potreba kalórií závisí aj od teploty. životné prostredie. Jedálniček tvorím podľa sezóny. V horúcom počasí znižujem obsah kalórií v jedlách.

Na jeseň bolo moje menu takéto:

Pre nedostatok času sa mi stáva, že jednu polievku uvarím na celý deň alebo len druhú. Toto týždenné menu neobsahuje jedlá, ktoré nemožno nazvať lacnými, ani tie, ktorých príprava trvá dlho. Počas sviatkov sa v mojom jedálničku objavujú jedlá ako plnené ryby, pečené mäsové kapsičky, pečeňové placky.

Ráno si treba dať sladké raňajky – glukóza je potrebná o normálna operácia nervový systém. Podľa pravidiel zdravého stravovania sa kaša odporúča na raňajky. Takmer všetku kašu som však musel nahradiť tvarohom kvôli vysokému obsahu kalórií. Prírodný tvaroh, predávaný na váhu, je lacný a má krátkodobý skladovanie, čo svedčí o absencii konzervačných látok. Okrem toho sa na raňajky podávajú sladké omelety, kastróly, tvarohové koláče a koláče s tvarohom.

Na ranné a popoludňajšie jedlá určite zaraďujem do jedálneho lístka na týždeň vývary a polievky – je to lacné, uspokojujúce a zdravé. Môžu byť vyrobené s nízkym obsahom kalórií, vhodné pre moju možnosť zdravého stravovania, ak sú varené s kosťou. Pôstny boršč sa pripravuje bez mäsa – ako tuk sa používa rastlinný olej, v ktorom sa boršč vypráža.

Svoje druhé chody sa snažím pripravovať bez vyprážania. Snížim, teda uvarím v malom množstve vody, sparím a upečiem v rúre.

Iné dezerty ako raňajky neplánujem a nezaraďujem ich do jedálneho lístka na týždeň. Ale vždy je tu domov čerstvé ovocie. V zime kupujem sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, citróny, mandarínky a zimné odrody jabĺk.

Problémy so zdravým stravovaním

Prechod na zdravú výživu je často ťažký. Čo vám v tom bráni?

1. Návyky. Je ťažké okamžite prejsť na zdravú výživu - telo vyžaduje obvyklé excesy: smažené zemiaky, koláč, klobása.Ľudské telo žije návykmi, teda vzdáva sa tých škodlivých a osvojuje si užitočný zvyk vyžaduje kontrolu vedomím. Aby bolo možné hladko prejsť na zdravú výživu, telo bude musieť oklamať: ak chcete jesť dosť, musíte jesť, ale so šalátom alebo varenou rybou.
2. Job. Nie vždy je možné dodržiavať zdravé stravovanie kvôli pracovným režimom. Do týždenného jedálneho lístka by ste ale mali zahrnúť všetky plánované jedlá. Musíte sa pokúsiť vyriešiť otázku zdravého stravovania: nájdite si lacnú kaviareň v blízkosti svojho pracoviska, vezmite si so sebou obed. Prípadne si môžete kúpiť lacné produkty v miestnom obchode. Potom budete musieť urobiť z raňajok hlavné jedlo na jedálnom lístku a vystačiť si s občerstvením na obed. Podľa pravidiel zdravého stravovania je vhodné tento režim dodržiavať aj cez víkendy. Telo nebude schopné vysvetliť, prečo päť dní v rade dostane kefír a jablko počas dňa a ďalšie dva dni - výdatný obed. Tento druh narušenia vašej rutiny môže negovať väčšinu výhod zdravej výživy. Keď si však telo zvykne na určitý režim, začne fungovať ako hodiny.

Hovorí sa, že po 18:00 nemôžete jesť. Príroda to zamýšľala inak – po jedle si chce telo oddýchnuť, v mozgu sa aktivujú inhibičné procesy, rozprúdi sa krv gastrointestinálny trakt. Jesť 2 hodiny pred spaním je podľa pravidiel zdravého stravovania úplne prijateľné.

• Financie. Mnoho ľudí verí, že zdravé stravovanie je príliš drahé a bez chuti. Tu je malý zoznam chutných, zdravých a lacný riad a produkty, ktoré sú vždy v mojom týždennom menu:
  • Namiesto klobásy: domáce varené bravčové a varené bravčové príp hovädzie srdce. Tieto relatívne lacné studené snacky sa veľmi ľahko pripravujú a spĺňajú požiadavky zdravej výživy.
  • Namiesto syra. Lacné odstredený syr, lacná nízkotučná kyslá smotana, kefír.
  • Lacné ryby a morské plody. Tuk morská ryba– to sú z lacných odrôd sleď, sleď a sumec modrý. Makrela, pollock, limonella sú lacné a nízkotučné odrody. Medzi morskými plodmi je najlacnejšia chobotnica.
  • Zelenina. Podľa pravidiel zdravého stravovania je podiel zeleniny tretinový. V lete nakupujem lacnú, sezónnu zeleninu na každodenné varenie a konzervovanie. Na jeseň kupujem lacné zemiaky, mrkvu a repu. V zime sa v ponuke objavujú sušené fazule, ktoré sú lacné kyslá kapusta, domáce konzervy. Chutnú prílohu môžete pripraviť z lacnej mrazenej zeleniny predávanej v obchodoch, ak počas procesu dusenia pridáte čerstvú kapustu. zelený hrach, fazuľa a lacná paradajková omáčka.
  • Majonéza. Namiesto majonézy z obchodu si občas urobím domácu. Recept je jednoduchý a lacný.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.

Pokúsme sa vytvoriť správnu výživu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte urobiť z druhých raňajok zvyk – ľahké občerstvenie pred obedom pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšieho olovrantu (cca o 16:00) - kakaa s palacinkami alebo čaju so syrovým chlebíkom (alebo domácou sekanou).

Je vhodné ukončiť deň fermentovaný mliečny výrobok. Najbežnejší kefír môže byť premeňte ho na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete uvariť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou predjedla, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Môžete dostať hrsť? kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste. správna cesta na zdravie.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
kocky manga,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit,
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zeleň:
listy šalátu,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ šálky Sahara

Príprava:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a 1 koreň petržlenu
1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica. maslo
bylinky, soľ, korenie.

Príprava:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme restovanú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

Príprava:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozdeľte na ružičky. Biela kapusta Vložte do hrnca, pridajte kyslú smotanu zriedenú vodou a varte 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať, zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky. soľ
1 polievková lyžica. Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

Príprava:
Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, nalejte veľké množstvo vody, zapáliť a priviesť do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľké cibule
2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:
Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso a zeleninu vložte do nádoby na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Kuracie prsia v čínštine.

Príprava:
Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - ​​jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ šálky mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:
Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryba
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice. zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

Príprava:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 polievková lyžica. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

Príprava:
Do vriacej vody pridajte soľ a cukor obilniny a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
po 1 kuse cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre leison:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

Príprava:
Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leisonu zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do varu kurací bujón dáme dusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ šálky ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice. kyslá smotana
1 polievková lyžica. rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

Príprava:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:
Tvaroh pretlačený cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme tvarohová hmota. Cesto rozdelíme na 10-12 rovnakými dielmi, vytvarujte kotlety, rozvaľkajte v múke, smažte v rastlinnom oleji 4-5 minút na každej strane. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku prelejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátový oriešok. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, zakrúžkujte puding nožom a naneste na vytvarujte okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávajte s paradajková omáčka, kôprová omáčka alebo chrenová omáčka, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice. múky
6 polievkových lyžíc. zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky. paprika
2 polievkové lyžice. rozmarín
50 g masla.

Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke „Culinary Eden“, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, údaje sú veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete aj užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, napíšeme vzorové menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najobyčajnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku tak, že doň zamiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje, alebo si ich môžete pripraviť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s kysnutým cestom, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Alebo si môžete zaobstarať hrsť kefírových zŕn a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate pravé vidiecke mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste k zdraviu.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:

kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit,

Cherry paradajky.

Zeleň:

listy šalátu,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ šálky Sahara

Príprava:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a 1 koreň petržlenu

1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica. maslo

bylinky, soľ, korenie.

Príprava:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme dusenú zeleninu, po 10-15 minútach pridáme ryžu, kalamáre, hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

Príprava:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozdeľte na ružičky. Bielu kapustu dáme do hrnca, pridáme kyslú smotanu a vodu a dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky. soľ

1 polievková lyžica. Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

Príprava:

Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25–30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľké cibule

2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:

Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Mäso a zeleninu vložte do nádoby na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Čínske kuracie prsia.

Príprava:

Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - ​​jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ šálky mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:

Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:

1. – pohánková kaša

2. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. – luk

5. – ryby

6. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. – strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice. zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

Príprava:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 polievková lyžica. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

Príprava:

Do vriacej vody, do ktorej sme pridali soľ a cukor, pridáme ovsené vločky a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

po 1 kuse cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre leison:

140 g smotany

Príprava:

Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leisonu zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme pošírovanú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ šálky ryža

1 cibuľa

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice. kyslá smotana

1 polievková lyžica. rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

Príprava:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:

Tvaroh pretlačený cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formičkou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice. múky

6 polievkových lyžíc. zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky. paprika

2 polievkové lyžice. rozmarín

50 g masla.

Príprava:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Úloha správnej výživy je:

• zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvo živiny takže všetko životné systémy pracoval normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• podporované energetická bilancia(je potrebný správny pomer počtu spotrebovaných a skonzumovaných kalórií - v závislosti od toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia bunkovej úrovni(zdravá výživa sa líši od „zvyčajnej“ tým, že benígna a prírodné produkty- S úplné odmietnutie z rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existovať všeobecné zásady, ktorý je základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup naladí žalúdok na včasnú sekréciu tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Dobre známy fakt: Ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo sú veľkí fyzické cvičenie, by nemal podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov, denná požiadavka v kalóriách:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.

Pozor! úžitok rastlinná vláknina bezprecedentne vysoký ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite si plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov ( rôzne odrody jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• zrazené mlieko, kefír, srvátka bobuľová šťava- 1 sklo;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Pridajte lyžicu pyré do kefíru alebo jogurtu čerstvé bobule, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny od tvrdé odrody pšenica;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• mäso nízkotučné odrody(kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, papriky, Cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

Popoludní

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracie vajcia so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Celulitídu trápia dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistá voda za deň.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kúsok diétne mäso varené na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, trochu biele kuracie mäso varená, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá zelenina plátky (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazule atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
• zelený čaj.

nedeľa

• ovsené vločky, proso alebo jačmeň, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• nevarená hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je zostavený váš jedálny lístok, nezabudnite na tieto dodatočné opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať svoju hmotnosť a iné. dôležité štatistiky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Vyvážená strava má pozitívny vplyv pre celé ľudské telo. Už po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetko vnútorné orgány– z potravy budete každý deň prijímať všetky potrebné a zdravé zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada výborná. Je ľahké vytvoriť týždenný jedálniček, ak poznáte základy správnej a vyváženej výživy. Každý deň potrebujeme dostatočné množstvo kalórií pre dobré fungovanie. Množstvo bielkovín v dennej strave by malo byť 20-30%, uhľohydrátov 50-60%, tukov 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a spevnené svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravé produkty to by malo byť vo vašej strave každý deň:

• Zelenina;
• Ovocie;
• Bobule;
• Mliečne výrobky s malým množstvom tuku;
• Ryby a morské plody;
• Chudé mäso, hydina;
• Kaša, obilniny, tvrdé cestoviny;
• Kuracie vajcia;
• Produkty s rastlinný tuk: olivový olej atď.;

Nezdravé jedlo

Zoznam produktov, ktoré by mali byť obmedzené:

• Pečenie, cesto, biely chlieb, pečivo;
• Klobásy, klobásy;
• Majonéza, omáčky obsahujúce tuk;
• Mäsové konzervy;
• Žĺtky;
• Výrobky s veľkým množstvom živočíšneho tuku;
• Konvenčné jedlá, rýchle občerstvenie;
• Alkoholické nápoje;

Nezdravé jedlá je vhodné vylúčiť z jedálnička úplne, prípadne si jeden deň na týždeň dovoliť niečo zo zoznamu nezdravé jedlo vyložiť svoje nervový systém a relaxovať.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

• raňajky - Pohánka, varené vajce, jablko.
• Obed – Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, chutné bobule.
• Večera – Kukuričná kaša so syrom feta a zeleninou.

• Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toast.
• Obed - pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
• Popoludňajšie občerstvenie – chlieb so syrom a šťavou.
• Večera – chudé mäso a grilovaná zelenina.

• raňajky - ovsené vločky s kúskami ovocia, zeleným čajom, jablkom.
• Obed – boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kurací rezeň, Borodino chlieb.
• Popoludňajší snack – Nízkotučný jogurt s orechmi.
• Večera – plnená cuketa, ryba v cestíčku.

• Raňajky – tvarohový kastról, pomaranč, kakao.
• večera - zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – grapefruit, hrsť orieškov.
• Večera – Dusené chudé mäso v pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót.

• Raňajky – želé s ovsené sušienky a syr.
• Obed – diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát.
• Večera – Pečené kura so zeleninou, čaj.

• Raňajky – Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
• Obed – plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
• Popoludňajšie občerstvenie – jablko alebo banán, džús.
• Večera – Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľa

• Raňajky - omeleta s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
• Obed – Ryža s kuracím rezňom, vinaigrette, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – jogurt, želé.
• Večera – dusená ryba, zelenina, čaj.

1. Zlomkové jedlá sú dobré pre zdravie každého človeka. Diéta zdravá výživa by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Jesť treba každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: študuje, pracuje, športuje a je ťažké správne sa stravovať, času je málo. Potom si kúpte pohodlné nádoby na jedlo a pripravte si ich vopred doma a potom si ich vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - objaví sa ľahkosť a vaša váha sa normalizuje.
2. V noci sa neprejedajte. Ak dodržíte prvý bod, tak večer nebudete hladní, pretože ste počas dňa prijali všetky potrebné kalórie. Ak však stále chcete jesť pred spaním, vypite pohár vody alebo 0,5% tučného mlieka alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko - hlboký spánok. V ideálnom prípade sa snažte mať zdravú večeru 3 hodiny pred spaním.
3. Vždy, keď si sadnete k stolu, jedzte zeleninu. Veľa zeleniny užitočné komponenty, vitamíny, vláknina. Zelenina je dobrá pre správne trávenie a metabolizmus. Jedálniček si ľahko spestríte, veď zelenina veľké množstvo, napríklad: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľka a mnohé iné.
4. Pite dostatok vody denne. 15-30 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Počas jedenia nie je vhodné piť, preriedite tráviace šťavy. Po jedle, 1-2 hodiny neskôr, môžete piť čistú vodu. Denná norma denne cca 1-2 litre vody, aby vaše telo dostalo dostatočné množstvo čistej vody pre dobré fungovanie všetkých orgánov. Ak športujete, potom počas tréningových dní musíte počas tréningu správne piť, každých 15 minút - malé množstvo voda.
5. Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patrí kaša, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Medzi jednoduché sacharidy patria sladkosti, pečivo, koláče, výrobky z múky, sladkosti, cukor. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a ak je ich nadbytok, ukladajú sa v podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude úžasná. Správna strava zlepší vašu imunitu, posilní ochranné funkcie telo pred vplyvom vonkajších faktorov.