Najvyšší obsah omega 3. Zloženie rastlinného oleja

Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívny vplyv na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.

Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:

• kyselina eikozapentaénová – EPA;
• kyselina dokosahexaénová – DHA;
• kyselina alfa-linolová – ALA.

EPA a DHA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín sú morské ryby. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.

Účinky omega-3 na ľudský organizmus

Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. IN Ľudské telo Omega-3 kyseliny:

• stimulovať metabolizmus;
• podieľať sa na formácii nervové vlákna mozgové tkanivo a endokrinné žľazy;
• doplniť energiu;
• zabrániť rozvoju zápalové reakcie;
• udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni;
• podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
• majú antioxidačný účinok;
• odstrániť prebytočný cholesterol z cievy;
• normalizovať hladinu cukru v krvi;
• znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
• udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
• stimulovať produkciu určitých hormónov;
• zabrániť rozvoju kožných ochorení;
• znížiť príznaky kĺbových patológií;
• zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
• eliminovať chronická únava, depresia, nervové a duševné poruchy;
• zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
• podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.

Denný príjem omega-3

Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:

• depresie;
• hypertenzia;
• senilná demencia;
• nádory;
• hormonálna nerovnováha;
• ateroskleróza;
• predispozícia k infarktu myokardu.

Tiež denná dávka užitočná zlúčenina sa zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Príznaky nedostatku Omega-3

Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• bolesť v tkanivách kĺbov;
• suchosť a podráždenie koža;
• rednutie a krehké vlasy a nechtové platničky;
• neustála únava;
• nízka koncentrácia pozornosti.

V dôsledku dlhodobého nedostatku polynenasýtených kyselín, srdcových patológií a obehový systém, cukrovka, depresia.

Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadované množstvo, ale telo stále zažíva nedostatok omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne vstrebávali, telo musí optimálne množstvo musí obsahovať:

• vitamín C;
• vitamín E;
• vitamín B3;
• vitamín B6;
• horčík;
• zinok.

Pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín je dôležitý najmä vitamín E, ktorý zabraňuje oxidácii. užitočné látky.

Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Polynenasýtené kyseliny sa tiež ničia pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho produkty strácajú svoje prospešné vlastnosti a žltnú.

Potraviny bohaté na omega-3

Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že na užitočné zlúčeniny sú bohaté iba ryby ulovené na mori a nie pestované na farmách. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.

Medzi rastlinnými produktmi bohatými na polynenasýtené kyseliny môžeme poznamenať ľanové semená, pšeničné klíčky, orechy, zelenina, strukoviny.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.

Ako doplnkové sa používajú ľanové semienka liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsená skleróza, onkológia mliečne žľazy, patológie dýchací systém A tráviaci trakt. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.

Dodávať vyššie uvedené produkty telu maximálny úžitok, mali by sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, neodporúča sa však tepelná úprava. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných výrobkov je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože pri konzervovaní rastlinné oleje nevznikajú mastné kyseliny kolaps.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3

Nadmerný príjem omega-3 je zriedkavý a zvyčajne je spôsobený nadmerným príjmom liečiv s vysoký obsah polynenasýtené kyseliny. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• narušenie tráviaceho traktu;
• riedka stolica, hnačka;
• znížená zrážanlivosť krvi, ktorá môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti tráviaceho systému;
• zníženie krvného tlaku.

Príjem omega-3 u detí a tehotných žien

Ako výsledok vedecký výskum Zistilo sa, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.

Pre správny vývoj organizmu je u malých detí užitočné užívať doplnky stravy na báze rybieho tuku alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Výživové doplnky s obsahom omega-3

Ak je strava chudobná na mastné kyseliny, potom sa dospelým a deťom odporúča užívať farmaceutické doplnky stravy, ktoré obsahujú omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej a tiež vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.

Tieto lieky sú dobré zdroje omega-3 pre ľudí s predispozíciou na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.

S právom a dobrá výživa Je nemožné čeliť výraznému nedostatku polynenasýtených kyselín. Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o živočíšne a rastlinné produkty nasýtené mastnými kyselinami.

Dnešný článok bude celý venovaný tukom, konkrétne Omega-3 polynenasýteným mastným kyselinám. Výhody Omega 3 mastných kyselín už mnohokrát dokázané, na túto tému bolo napísaných veľa článkov, no ja vám, moji milí čitatelia, chcem ešte raz sprostredkovať dôležitosť konzumácie týchto kyselín v správnom množstve KAŽDÝ DEŇ! Dnes vám to poviem Prečo je užitočné užívať Omega-3?, ako si vybrať správnu Omega-3 mastné kyseliny v kapsulách, prečo ich musíte užívať každý deň a ešte oveľa viac, tak sa pohodlne usaďte a začnime!

Čo je Omega-3?

OMEGA-3 polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3 PUFA) sú tri mastné kyseliny: kyselina dekosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina alfa-linolénová rastlinného pôvodu (ALA). Tieto tri kyseliny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, najmä ALA, keďže teoreticky sa z ALA dajú syntetizovať EPA a DHA, ale na to musí byť človek ABSOLÚTNE zdravý a nesmie mať v tele nedostatok iných užitočných látok, ktoré je v dnešnej dobe takmer nemožné. Ak k tejto syntéze dôjde, potom sa len 0,1-5% ALA premení na EPA a DHA, a to je veľmi, veľmi málo. Z tohto dôvodu sú všetky 3 Omega-3 mastné kyseliny považované za nevyhnutné a životne dôležité pre človeka! Ale dnes sa predsa len budem podrobnejšie venovať dvom z troch mastných kyselín – kyseline dekosahexaénovej a eikosapentaénovej, ktoré sú zodpovedné za mnohé procesy v ľudskom tele.

Zdroje Omega-3 mastných kyselín

1. Rastlinné Omega-3 (ALA):ľanové semená , olej z ľanových semienok , camelinový olej, vlašské orechy, ovsené klíčky, sójové bôby, tofu, špenát.

1. Živočíšne omega-3 (DHA a EPA):mastné odrody ryby (losos, makrela, sardinka, makrela) , konzervovaný tuniak, žĺtky z domácich slepačích vajec (v slepačích vajciach chovaných na hydinových farmách je obsah Omega-3 zanedbateľný).

1. Omega-3 kapsuly

 DÔLEŽITÉ!

Rastlinné zdroje Omega-3 mastných kyselín obsahujú viac kyseliny alfa-linolovej a neobsahujú DHA a EPA, preto je tak dôležité prijímať Omega-3 z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, pretože Omega-3 obsiahnuté v ľanovom oleji nemôže nahradiť Omega-3 z rybieho tuku.

Denné veľkosti porcií, aby vyhovovali vašim potrebám Omega-3

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť DENNE. Výnimkou sú tučné ryby, ktoré by sa mali konzumovať 4-5 krát týždenne.

• Orechy (vlašské orechy, mandle) – 30-35 g
• Ľanový/lamelínový olej – 1 polievková lyžica. alebo 1 lyžička. ľanové semená.

Olej môžete buď len vypiť, alebo vypiť a ihneď zapiť vodou, alebo zajesť krajcom čierneho chleba.

Ľanové semená sa môžu konzumovať nasledujúcimi spôsobmi:

1. Žuvajte v ústach a neprehĺtajte to celé! Samotné semienko má tvrdá ulita a obsahuje vo vode nerozpustnú vlákninu, ktorá prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí steny žalúdka od rôznych nečistôt a vedľajších produktov trávenie a nestrávené odchádza z tela. Spôsob, akým tieto semená zostávajú v žalúdku, je pomerne krátky, takže telo jednoducho nestihne absorbovať prospešné Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje.
2. Rozdrvte v mlynčeku na kávu, rozpustite vo vode a vypite. V základnom stave sú všetky Omega-3 úplne absorbované telom.

• Druhy mastných rýb – 100-120 g (4-5 krát týždenne)
• Omega-3 kapsuly – 1-1,5 g denne.

Ak nekonzumujete žiadny z vyššie uvedených produktov, vaša denná dávka Omega-3 kapsúl by sa mala zvýšiť 1,5-2 krát.

Denná hodnota omega-3 mastných kyselín

Denná hodnota Omega-3 závisí od pohlavia, zdravotného stavu, výživy a životného štýlu.

• Na prevenciu rôznych ochorení a posilnenie imunitného systému stačí užívať 1-1,5 g Omega-3 denne, rozdelených do 2-3 dávok.
• Pre športovcov a aktívne zapojených do fitness (3-5 krát týždenne) sa dávka zvyšuje na 2 g, rozdelené do 2-3 dávok.
• Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, tak denná norma je 2-3 g, rozdelených do 2-3 dávok.
• Pre tých, ktorí chudnú, denná norma 3-3,5 g, rozdelené do 2-3 dávok.
• Pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému, denná norma Omega-3 je 1,5-2 g, rozdelená do 2-3 dávok.

Ak užívate Omega-3 kapsuly ako potravinový doplnok k jedlu, v pomere 700:1000 mg denne (DHA:EPA, resp.), potom plus vaša strava by mala obsahovať 4-5 rybie pokrmy 100-120 g týždenne (to je približne 8-10 g Omega-3 mastných kyselín). Ukazuje sa, že ak jete ryby a užívate kapsuly Omega-3 (vezmite 2 kapsuly Solgar s dávkou 950), potom za týždeň prijmete v priemere 20 g esenciálnych mastných kyselín Omega-3.

Ak nekonzumujete žiadne zdroje Omega-3 s jedlom (nepijete ľanový/lovičkový olej, nejete mastné ryby, vlašské orechy a pod.), potom by sa vaša denná dávka Omega-3 v kapsulách mala rovnať podľa váš životný rytmus (od 1,5 do 3,5 g).

Teraz sa pozrime priamo na túto otázku: Na čo sú dobré omega-3 mastné kyseliny? pre ľudské telo?

Výhody Omega-3

Mozog

Šedú hmotu mozgu tvorí 60 % tuku a vo väčšej miere náš mozog potrebuje omega-3 mastné kyseliny, keďže sú súčasťou bunkových membrán a pomáhajú prenášať nervové impulzy z jednej bunky do druhej, vďaka čomu je proces zapamätania, ukladania a vybavovania potrebných informácií oveľa lepší a rýchlejší. Výhody Omega-3 Pre ľudský mozog Je to jednoducho kolosálne a nemôžete sa s tým hádať.

Ak je v tele nedostatok Omega-3 mastných kyselín, dochádza k zmene v zložení bunkových membrán: mozog používa menej výhodné zdroje tukov namiesto EPA a DHA (Omega-6 alebo trans-tuky pochádzajúce z nezdravé jedlo). Tieto tuky nemôžu vykonávať rovnaké funkcie a poskytovať mozgovým bunkám prospešné vlastnosti, a z tohto dôvodu sa "falošné" bunky stávajú neužitočnými. Keď telo identifikuje nepotrebné a zbytočné bunky, začína proces ich zničenia a likvidácie. V priebehu času sa táto strata prejavuje v podobe zníženia intelektuálnych a kognitívnych schopností človeka, ako aj jeho schopnosti rýchlo riešiť úlohy, ktoré im boli pridelené.

Už dávno je dokázané, že ak nastávajúca mamička v tehotenstve neprijíma dostatok týchto mastných kyselín, potom sa dieťa často narodí buď mentálne retardované, alebo jeho intelektuálny vývoj výrazne zaostáva za ostatnými deťmi v jeho veku. Preto všetky tehotné ženy, ako aj dojčiace matky NUTNE musíte užívať Omega-3 mastné kyseliny normálny vývoj plod a dieťa.

Vízia

Kardiovaskulárny systém

Výhody Omega-3 pre kardiovaskulárny systém:

• Hladiny omega-3 sú znížené zlý cholesterol a triglyceridy, čím je krv menej viskózna, čím sa znižuje pravdepodobnosť krvných zrazenín, srdcového infarktu a mŕtvice;
• posilniť steny krvných ciev a zvýšiť ich elasticitu, zlepšiť ich priechodnosť;
• znížiť krvný tlak.

Nervový systém

EPA ovplyvňuje produkciu serotonínu, ktorý pomáha človeku zbaviť sa depresie a nadmerného vzrušenia.

Metabolizmus a chudnutie

• Denná konzumácia Omega-3 znižuje ukladanie tukov a zvyšuje spaľovanie tukov o 15%.
• Pozorované.
• Citlivosť na inzulín sa zvyšuje spomalením prechodu bolusovej potravy cez gastrointestinálny trakt a to zase spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov bez toho, aby to spôsobilo prudký nárast krvný cukor.
• Zlepšuje transport lipidov krvným obehom do miest ich spaľovania.
• Omega-3 sú schopné blokovať syntézu zlých prostaglandínov E2, ktoré sa tvoria z Omega-6 mastných kyselín. Tieto prostaglandíny potláčajú proces lipolýzy a zvyšujú oxidačné procesy v tele. Omega-3 zároveň syntetizujú dobré prostaglandíny E3, ktoré pôsobia presne naopak: znižujú bolesť svalov po fyzické cvičenie, uložiť svalová hmota, a tiež urýchliť proces využitia tuku.

Naberanie svalov

Rybie oleje, najmä EPA a DHA, ovplyvňujú syntézu bielkovín v svalové tkanivo, ako aj rast samotných buniek.

EPA a DHA sú súčasťou bunkových membrán a keď človek aktívne cvičí v posilňovni s cieľom budovať svalovú hmotu, potrebuje prvky, z ktorých sa budú jeho svaly budovať, a preto sú práve Omega-3 mastné kyseliny stavebnými kameňmi. , z ktorého si budete môcť vybudovať viac svalov na tele.

Imunita

Pravdepodobne jeden z najdôležitejších dôvodov prečo a prečo je užitočné užívať Omega-3 mastné kyseliny, tak toto je zvýšenie imunity! Omega-3 je jedinečná látka, ktorý vám umožní nielen normalizovať krvný tlak, zostať zdravý, schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, ale aj byť absolútne zdravý 7 dní v týždni a 365 dní v roku! Nepreháňam! Jedinečné antioxidačné vlastnosti Omega-3 pomáhajú ľuďom, ktorí sú často chorí prechladnutia s alergiami, astmou, kožné ochorenia atď., vyrovnať sa so svojimi neduhmi oveľa rýchlejšie a vo väčšine prípadov dokonca zabrániť vzniku príznakov týchto chorôb.

Konzumácia Omega-3 PUFA je dobrou prevenciou onkologické ochorenia ako je rakovina prostaty, rakovina prsníka, rakovina tráviaceho traktu atď.

Pre tých, ktorí pravidelne športujú, je konzumácia Omega-3 povinná, pretože tieto mastné kyseliny neutralizujú prácu voľných radikálov, ktoré sa najčastejšie tvoria pri aeróbnych cvičeniach a kardio tréningu (bicyklovanie, beh, plávanie, step aerobik, tanec). , tréningy).Princíp HIIT atď.).

 Pre informáciu

Voľné radikály sú defektné molekuly kyslíka, ktoré majú jeden nespárovaný elektrón; tieto bunky sa snažia tento chýbajúci elektrón odobrať z iných zdravých molekúl. Keď sa tento proces rozšíri, väčšina telesných buniek sa stane nestabilnou a defektnou, v dôsledku čoho bunky prestanú plniť svoje funkcie a stratia vzájomnú komunikáciu, čo vedie k narušeniu normálnych biochemických procesov v tele a zrýchleniu procesu starnutia. .

Výhody Omega-3 mastných kyselín je chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Ak teda trávite veľa času na kardio prístrojoch a radi tancujete niekoľko hodín denne, potom by vaším suplementom č.1 mali byť Omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 PUFA tiež zvyšujú vytrvalosť, lifting všeobecný tón telo a zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, ktorých nedostatok sa často vyskytuje u športovcov.

Hormóny

• Omega-3 mastné kyseliny syntetizujú eikosanoidové hormóny, ktoré sú zodpovedné za potláčanie zápalových reakcií a za to, aby všetky bunky tela plnili svoje funkcie.
• Omega-3 kontrolujú produkciu dostatočného množstva zodpovedných mužských a ženských pohlavných hormónov reprodukčná funkciaženy aj muži.
• Potlačiť produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný nielen za zlá nálada, ale aj na odbúravanie svalového tkaniva.

Kĺby

• Omega-3 uľavuje zápalové procesy v kĺboch.
• Zabraňuje zničeniu a opotrebovaniu chrupavky.
• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

Dobre, vytriedili sme prospešné vlastnosti Omega-3 a teraz dúfam, že už nepochybujete o potrebe užívať Omega-3 ako ďalší zdroj sily a energie pre vás a vaše telo.

Bohužiaľ, môžete ho získať a absorbovať iba z jedla. požadované množstvo Omega-3 nie je vždy možné a úprimne povedané, je to takmer nemožné. Preto tá recepcia Omega-3 kapsuly- Toto dobrá príležitosť pomôžte nášmu telu stále prijímať správne množstvo týchto mastných kyselín denne a bez zbytočných bolestí hlavy spojených s hľadaním ekologicky šetrných lososov či lososov, ktoré neobsahujú antibiotiká, lieky s obsahom hormónov, pesticídy atď. Takže teraz plynulo prejdeme na dôležitá otázka: ako si vybrať Omega-3 v kapsuliach, aby ste nenatrafili na falošné alebo nekvalitné produkty?

Ako si vybrať Omega-3?

Komu vyberte si správne Omega-3 mastných kyselín v kapsulách, musíte najprv POZORNE preskúmať tvár a opačná strana obale, kde je zvyčajne napísané zloženie a obsah mastných kyselín v jednej kapsule. Predtým však stojí za to venovať pozornosť ešte jednému dôležitá etapa je MIESTO KÚPIŤ tento úžasný doplnok.

Miesto nákupu

Keď som písal článok o športovaní, povedal som, že nie je vhodné kupovať všetky vitamíny a vitamínovo-minerálne komplexy v mestských lekárňach. Nepropagujem tradičná medicína alebo homeopatia, ale jednoducho sa riadim mojimi osobnými postrehmi, skúsenosťami a rozborom zloženia farmaceutické vitamíny.

O Omega-3 od Doppelherz som už hovoril v predchádzajúcom článku, ale boli to len kvety, bobule som videl len pred pár týždňami, keď sme na jednej z prednášok o výžive robili experiment s farmaceutickými Omega-3. Bohužiaľ, nepamätám si spoločnosť, ale to nie je také dôležité, pretože po tom, čo som videl, už nikdy nekúpim žiadne vitamíny v lekárni a budem sa snažiť všetkými možnými spôsobmi vás od toho odradiť.

Podstata experimentu:

Vzali sme dve spoločnosti Omega-3 mastných kyselín: jedna bola ukrajinskej výroby (vzorka č. 1) a druhá bola americká spoločnosť Amway "Nutrilite Omega-3"(vzorka č. 2). Vzali sme aj dva kusy bežnej peny. Ďalej sme tieto dve kapsuly prepichli ihlou, vyliali obsah na kúsky penového plastu a začali pozorovať. To, čo sa začalo diať s penovým polystyrénom, na ktorý bola naliata vzorka č.1, ma jednoducho šokovalo! Aby to bolo jasnejšie, prikladám foto:

Ako môžete vidieť na fotke, lekáreň Omega-3 penu do jednej minúty ÚPLNE ROZPUSTILA, vzorka č.2 (Omega-3 od Amway) zostala stekať po kúsku peny bez toho, aby spôsobila akékoľvek reakcie z jej strany.

Len sa zamyslite, čo by mala kapsula obsahovať (na minútku - vitamíny na zlepšenie zdravia!!!), aby dokázala úplne roztopiť kúsok peny??? Teraz si predstavte, čo sa stane so stenami nášho žalúdka, keď tieto Omega-3 vstúpia do nášho tela...? Nemyslím si, že je to dobré. Aké sú potom výhody týchto doplnkov?

Tento zdanlivo neškodný experiment mi opäť raz dokázal, že vitamíny z lekárne sú nielen nanič, ale môžu aj ŠKODIŤ! Preto vám radím kupovať Omega-3 mastné kyseliny buď v obchodoch športová výživa a iba dôveryhodné spoločnosti, alebo objednávajte na oficiálnych stránkach spoločností ako NSP, Amway a Solgar.

Po určení miesta nákupu začína ďalšia fáza výberu kvalitných Omega-3.

Z čoho sa vyrába?

Pravdepodobne ste už počuli, že doplnky Omega-3, ako napríklad rybí olej, pochádzajú z rýb. Preto je tak vysoko cenený, keďže živočíšne zdroje Omega-3 majú podľa austrálskych štúdií lepšiu stráviteľnosť a kardioprotektívnu aktivitu v porovnaní s Omega-3 rastlinného pôvodu.

Obsah omega-3 v rybách a morských plodoch

Získať Omega-3 z rýb však neznamená získať kvalitný a zdravý doplnok. Je ich viacero dôležité pravidlá, ktorému by ste mali venovať pozornosť pri výbere Omega-3:

1. Omega-3 mušt vyrobené LEN zo svalového tkaniva vysokokvalitných druhov rýb ako sú: losos atlantický, pstruh, losos, sleď atď. Práve tieto druhy rýb obsahujú najviac Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus tak potrebné. Ak je na doplnku Omega-3, ktorý sa chystáte kúpiť, napísané „extrahované z tresčej pečene“, potom ho za žiadnych okolností nekupujte.

Faktom je, že pečeň je filtračný orgán, ako u ľudí, tak aj u rýb, ktorý chráni telo pred akoukoľvek infekciou. Všetky toxíny, jedy, antibiotiká a iné cudzie látky, ktoré sa dostanú dovnútra, prechádzajú a sú zadržané nebezpečné látky, ktoré potenciálne predstavujú hrozbu pre celé telo. Z tohto dôvodu neodporúčam kupovať pečeň v supermarketoch a pripravovať ju pre seba a svojich blízkych, tým menej kupovať Omega-3 doplnok získaný z tohto orgánu. Tak spolu s prospešnými Omega-3 PUFA, ktorých už tak veľa nezostáva, získate aj celé spektrum hormónov a liekov, ktoré táto ryba podáva.

2. Druhá dôležitá podmienka je miesto chovu týchto rýb . Ak sa ryby pestujú na uzavretých farmách, kde nie je prístup k tečúcej vode, kde sú ryby denne kŕmené syntetickým krmivom s antibiotikami a hormónmi, tak takéto ryby a priori nemožno užitočný zdroj Omega-3 mastné kyseliny! Každá bunka jej tela je presýtená týmito škodlivými látkami, ktoré sa spolu s Omega-3 PUFA dostávajú do ľudského tela. Preto, aby ste si vybrali kvalitný doplnok Omega-3, musíte sa uistiť, že na obale je uvedené: „rafinovaný“, „purifikovaný“ alebo, ak je text napísaný v angličtine, „purifikovaný“. To znamená, že všetky polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tomto doplnku boli kompletné čistenie od nečistôt, ortuti a iných škodlivých látok toxické látky, ktoré ryba absorbuje počas bežného života aj vo voľnej prírode.

3. A tretia dôležitá podmienka, na ktorú si treba dať pozor pri výbere Omega-3 je Obsah EPA a DHA v doplnku. Všetko je tu veľmi jednoduché - musíte si vybrať tie doplnky, ktoré obsahujú maximálne množstvo týchto mastných kyselín. Príliš veľa málo obsahu EPA a DHA znamená, že pri dodržaní optimálneho denného príjmu DHA a EPA sa obsah balenia minie veľmi rýchlo a po 2 týždňoch si budete musieť tento doplnok zakúpiť znova. A ak robíte obyčajnú aritmetiku a vypočítate, koľko peňazí miniete na nákup Omega-3 nízky obsah EPA a DHA, pitie 6-10 kapsúl denne, pochopíte, že kúpa jedného balenia s maximálnym obsahom týchto kyselín vás vyjde minimálne 3x lacnejšie.

Optimálne denné dávky DHA a EPA:

DHA – na prevenciu 700 mg denne; pri rôzne choroby, chudnutie, slabá imunita dávka sa zdvojnásobí.

1. Teraz Potraviny Omega-3

To je asi všetko, čo som vám chcel povedať o tak super užitočnom doplnku, akým je Omega-3. Teraz viete všetko o výhody Omega-3 mastné kyseliny pre každého, a ešte viac pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu. Teraz ste si vedomí ako si vybrať Omega-3 a nenaletieť falošnému, len vám pripomeniem hlavné body, ktoré by ste mali dodržiavať pri výbere kvalitného doplnku: 1) vyhýbajte sa lekárňam 2) vyberte si Omega-3 s maximálny počet DHA a EPA 3) vyberte si čistenú/rafinovanú verziu Omega-3 4) Nekupujte Omega-3 mastné kyseliny extrahované z pečene tresky alebo iných rýb. Dodržiavanie týchto pravidiel vám pomôže pri výbere najlepší doplnok Omega-3 a získajte maximálny úžitok z jeho používania.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o Omega 3 polynenasýtených mastných kyselinách a potravinách, ktoré ich obsahujú.

Aké tuky sú potrebné?

Tuky v potrave sa tvoria z 90 % z mastných kyselín. Ktoré boli rozdelené do troch skupín a nazývané: nasýtené (SFA), mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Posledné mastné kyseliny, nazývané „zdravé“ (omega 3 PUFA), sú obzvlášť cenné.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Už skôr bolo uvedené, že všetky mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín. V strave sa odporúča dodržiavať pomer mastných kyselín týchto skupín: 10% PUFA, 30% SFA a 60% MUFA.

Je dôležité vedieť

Ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča pre primeranú konzumáciu 1g omega 3 denne. FDA (Ministerstvo zdravotníctva USA) v roku 2000 odporučilo prijať maximálne 3 g EPA a DHA denne a maximálne 2 g doplnkov stravy s obsahom týchto látok.

Je potrebné jesť lipidy živočíšnej aj rastlinnej povahy. Potreba omega 3 mastných kyselín je 1-2 gramy denne. Môže byť spokojná, keď si vezme jednu polievkovú lyžicu ľanového oleja, porciu atlantického sleďa alebo morských plodov.

Telo v niektorých situáciách vyžaduje zvýšenie obsahu denná dávka omega 3 mastné kyseliny: v tehotenstve a počas laktácie so zvýšeným fyzická aktivita, o autoimunitné ochorenia s léziami pankreasu ( cukrovka), v detstve a starobe.

Je dôležité vedieť

Existujú prípravky omega-3 PUFA, ktoré patria do skupiny biologicky aktívne prísady, ktorý by sa mal užívať až po konzultácii s odborníkom.

Aké potraviny obsahujú Omega 3?

Bolo dokázané, že produkty na jedenie s vysoký obsah Omega 3 mastné kyseliny sú rastlinné lipidy. Ktoré sú najbohatšie na ľanový, slnečnicový a konopný olej. Okrem toho rastlinné tuky Omega 3 možno získať konzumáciou ľanových semien, mastných rýb, morských plodov, orechov, najmä vlašských atď.

Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje, kde sa omega 3 nachádzajú v potravinách a v akom množstve.

Omega 3 v rastlinných olejoch

Omega 3 v orechoch

Omega 3 v semenách

Omega 3 v mäse a živočíšnych produktoch

Omega 3 v obilninách

Omega 3 v mliečnych výrobkoch

Omega 3 v rybách a morských plodoch

Omega 3 v zelenine a ovocí

Aké sú výhody omega 3 mastných kyselín?

• Jednou zo základných funkcií omega-3 PUFA je znižovanie hladiny mastných kyselín, nazývaných „zlé“, a všeobecne regulácia metabolizmu tukov. Čo bráni vzniku takých nebezpečná choroba ako ateroskleróza.
• Polynenasýtené mastné kyseliny rozpúšťajú existujúce aterosklerózne plaky vnútorná stena krvných ciev, čo inhibuje ďalší vývoj tohto ochorenia.
• Zabráňte agregácii krvných doštičiek a zlepšite sa všeobecný stav krvi.
• Rovnako ako všetky tuky vo všeobecnosti, aj omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na „stavbe“ bunkových membrán a zabezpečujú ich integritu.
• Polynenasýtené mastné kyseliny regulujú obsah známeho „hormónu šťastia“ – serotonínu – v mozgu. Majú teda antidepresívny účinok.
• Podieľajú sa na tvorbe obalov nervových vlákien. Vďaka tomu sa procesy zapamätania, myslenia, pozornosti a koordinácie vykonávajú lepšie.
• Majú protizápalový účinok.

Ako zistiť nedostatok omega 3?

Áno, existujú znaky, ktoré môžu naznačovať, že máte nedostatok polynenasýtených mastných kyselín:

• Vzhľad suchosti a odlupovania kože;
• Zhoršenie vizuálna funkcia;
• Všeobecná slabosť, rýchla únava;
• Zvýšené vypadávanie vlasov;
• Oslabenie nechtov;
• Častá zmena nálady, depresívny stav;
• Zvýšená hladina cholesterolu žilovej krvi(hypercholesterolémia).

Výskyt týchto príznakov nie je priamym dôkazom nedostatku omega-3 mastných kyselín v konzumovaných potravinách.

Tuky: treba ich vylúčiť zo stravy?

Je dôležité vedieť

Lipidy, tiež známe ako tuky, sa podieľajú na výkone funkcií potrebných pre normálnu životnú podporu tela:

• Dodávka lipidov najväčší počet energie na rozdiel od bielkovín a sacharidov. Disimilácia 1 g tuku poskytuje 9 kcal energie. Pri rozklade sa uvoľní 1 g bielkovín alebo 1 g sacharidov menej energie- 4 kcal každý. V nasledujúcom článku sme zostavili zoznam.
• Pomocou lipidov sa vstrebávajú vitamíny A, D, E, K, ktorých nedostatok (hypovitaminóza alebo nedostatok vitamínov) je zdraviu nebezpečný.
• Na biologickej úrovni sú tuky štrukturálnymi prvkami bunkových membrán. Nedostatok lipidov preto povedie k narušeniu štruktúry bunkovej membrány, pozostávajúcej z lipidovej dvojvrstvy, a nakoniec k bunkovej smrti.
• Cholesterol je základným prvkom pri syntéze steroidných hormónov v tele: kortikosteroidov a pohlavných hormónov (androgénov a estrogénov). To znamená, že hladina cholesterolu pod normálnou hodnotou môže viesť k vážnym hormonálnym nerovnováham.

Tak sme prišli na to, aké dôležité je mať omega 3 tuky v našej strave. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, aké dôležité je konzumovať a aká dôležitá je rovnováha hemoglobínu.

Vedci zistili, že Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ktoré ľudia denne konzumujú. To znamená, že nedostatok tejto cennej látky môžete kompenzovať prirodzeným spôsobom zavedením určitých zložiek do stravy. Ešte v 30. rokoch minulého storočia bol preukázaný vplyv Omega-3 na vývoj a rast ľudského tkaniva. Ale úplné pochopenie úlohy mastných kyselín pri udržiavaní fungovania celého tela sa objavilo len pred dvoma desaťročiami. Dnes je s istotou známe, že tieto základné látky sa nedajú vyrobiť samostatne, takže doplnenie zásob je možné iba konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú.

Na poznámku! Hlavným zdrojom Omega-3 sú ryby. Veľké množstvo mastných kyselín sa nachádza aj v rastlinnom oleji.

Úloha Omega-3 pre ľudský organizmus

Skupina Omega-3 zahŕňa viac ako 10 zlúčenín, ktoré sú si podobné biochemické vlastnosti. Najdôležitejšiu úlohu pre vývoj ľudského tela zohrávajú nasledujúce polynenasýtené kyseliny:

• alfa-linolénová;
• kyselina eikozapentaénová;
• dokosahexaenová.

Priaznivé vlastnosti omega-3 mastných kyselín:

• zrýchlenie metabolických procesov;
• obnovenie funkcií centrálneho nervového systému a endokrinného systému;
• účasť na tvorbe bunkových membrán;
• zabezpečenie energetických zásob;
• odstránenie zápalových procesov;
• antioxidačné vlastnosti;
• zlepšenie videnia, stavu pokožky, vlasov, nechtov;
• normalizácia tlaku;
• pokles hladiny cholesterolu v krvi;
• prevencia kardiovaskulárnych ochorení;
• obnovenie hladiny cukru;
• obnovenie sily a odstránenie chronickej únavy;
• zvýšená duševná aktivita;
• pomoc pri vývoji plodu v maternici.

Výhody polynenasýtených mastných kyselín je ťažké preceňovať. Prispievajú správny vývoj všetky orgány a systémy ľudského tela. Preto je také dôležité dopĺňať zásoby Omega-3. Keď je nedostatok živín, tak sú nepríjemné príznaky, ktoré zasahujú do výkonu a celkovo znižujú kvalitu života.

Na poznámku! Predtým bol rybí olej považovaný za hlavný zdroj Omega-3 pre deti. Vyrábal sa v tekutej forme a mal zlý zápach a chuť. Dnes je rybí olej prezentovaný vo forme kapsúl, ktorých užívanie je oveľa pohodlnejšie a príjemnejšie.

Normy spotreby omega-3

Každý deň človek potrebuje skonzumovať 1 g mastných kyselín. v zime denná dávka sa môže zvýšiť až na 4 g. Zvýšená dávka Omega-3 bude potrebná pri dlhotrvajúcej depresii a niektorých ďalších stavoch, keď má telo nedostatok týchto látok.

Produkty obsahujúce mastné kyseliny: tabuľky

Jedným z hlavných zdrojov Omega-3 sú morské ryby a morské plody. Tieto produkty obsahujú mastné kyseliny veľké množstvá. Riečne ryby horší ako morská voda, takže nie je veľmi vhodný na doplnenie nedostatku Omega-3.

Tabuľka produktov z rýb s obsahom Omega-3

Na poznámku! V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty Omega-3. Mierne sa líšia v závislosti od sezónneho faktora a času rybolovu.

Tabuľka rastlinných potravín, ktoré obsahujú Omega-3

Na poznámku! V závislosti od podmienok pestovania sa obsah polynenasýtených kyselín vo výrobkoch môže mierne líšiť.

Tabuľka olejov s obsahom Omega-3

Video

Na videu porozprávame sa o potravinách, ktoré obsahujú najväčšie množstvo Omega-3 mastných kyselín, ako aj o ich benefitoch pre ľudský organizmus.

Ľudia často predpokladajú, že hlavným zdrojom omega 3 sú kapsuly s rybím olejom. To je správne. Ale len čiastočne. V skutočnosti je svet suplementácie omega-3 oveľa širší. A pokúsime sa na to prísť.

Hlavné typy prípravkov s obsahom omega-3 kyseliny

V súčasnosti existuje niekoľko foriem omega-3 mastných kyselín. toto:

• mastné ryby, v ktorých sú omega-3 prítomné vo forme voľných mastných kyselín, fosfolipidov a triglyceridov;
• prírodný rybí olej pozostávajúci z omega-3 vo forme triglyceridov;
• rafinovaný rybí olej, v ktorom sa omega-3 vyskytujú ako etylestery;
• redukované triglyceridy – forma omega-3, ktorá sa získava z rafinovaného rybieho oleja, premieňajúc omega-3 späť na triglyceridy;
• krilový olej zložený z triglyceridov a fosfolipidov a olej zo zelenej mušle;
• podkožného tuku tuleň;
• bylinné doplnky stravy - alebo;
• oleje z rias – obsahujú omega-3 vo forme triglyceridov vo vyššej koncentrácii ako v rybom oleji.

Všetky formy majú zdravotné výhody, ale telo ich absorbuje inak.

Všeobecným pravidlom je, že vstrebávanie omega-3 vo forme voľných mastných kyselín je o 50 % lepšie ako vo forme triglyceridov. Absorpcia triglyceridov prebieha o 50 % úplnejšie ako etylestery.

To znamená, že omega-3 kyseliny obsiahnuté v rafinovanom rybom oleji sa absorbujú najhoršie zo všetkých a najlepšie zo všetkých - v bežnom jedle, rovnakých mastných rybách.

Rybí tuk

Samostatný článok na tejto stránke je venovaný podrobnému popisu a pravidlám užívania rybieho oleja v kapsulách. Poďme teda čítať. V tom istom materiáli budeme podrobnejšie skúmať ďalšie doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Krillový olej

Krillový olej sa získava z antarktického krilu.

Omega-3 sú vo forme fosfolipidov a triglyceridov.

Krillový olej má oproti tradične používanému niekoľko výhod rybí olej.

1. Omega-3 sú v krilovom oleji prítomné hlavne vo forme fosfolipidov. A v tejto forme ich telo najlepšie absorbuje. Preto, aby ste získali rovnaké množstvo omega-3, krillový olej musí byť prijatý menej ako rybí olej.
2. Krillový olej obsahuje 50-krát viac antioxidantov astaxantínu ako rybí olej. To je veľmi dôležité, pretože vďaka tejto zlúčenine polynenasýtené molekuly omega-3 kyselín neoxidujú, to znamená, že sa nemenia z prospešných zlúčenín na škodlivé.
3. Životnosť krillu je krátka. Preto sa tieto organizmy nemajú čas hromadiť v sebe škodlivé látky napríklad ortuť. V dôsledku toho krillový olej nevyžaduje žiadne čistenie. Toto je už čistý organický produkt.

Dnes možno krillový olej považovať za jeden z najlepšie drogy omega-3 mastné kyseliny.

Olej zo zelenej mušle

Tento druh morského živočícha žije na Novom Zélande. Omega-3 sa v ňom nachádzajú vo forme voľných mastných kyselín a triglyceridov.

Takúto prísadu nájdete na pultoch našich predajní len zriedka.

Okrem kyseliny eikozapentaénovej a dokosahexaénovej obsahuje olej zo slávky zelenej veľmi vzácnu kyselinu eikozatetraénovú (ETA), ktorá je v boji účinnejšia ako všetky ostatné omega-3. chronický zápal.

Tulení olej

Toto je jediný typ doplnku stravy s omega-3 získanými z cicavcov.

Charakteristickým rysom tohto typu doplnku je prítomnosť dokosahexaenovej omega-3 mastnej kyseliny (DPA), ktorá má svoje vlastné užitočné vlastnosti.

Tulený olej navyše takmer úplne neobsahuje omega-6 mastné kyseliny. Je to dôležité, pretože strava väčšiny ľudí má dnes vysoký obsah omega-6 tukov a to narúša normálnu rovnováhu lipidov v tele.

Rastlinné Omega-3 kyseliny

Niektorí špeciálne prísady Neexistujú žiadne doplnky, v ktorých by omega-3 boli získané z rastlín. Pretože nie sú účinné. Zvyčajne hovoríme o len o používaní potravín bohatých na omega-3 kyseliny, ako sú ľanové alebo chia semienka.

Rastlinné omega-3 tuky sú väčšinou kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá v ľudskom tele nerobí žiadnu prácu. Aby bol prospešný, telo ho musí premeniť na EPA a DHA. Proces takejto transformácie je však neúčinný. Omega-3 z rastlín teda nemajú žiadny osobitný prínos.

Okrem toho sú rastlinné zdroje omega-3 zvyčajne bohaté na omega-6. A to nie je veľmi užitočné.

Vyššie uvedené však neznamená, že od rastlinné produkty, bohatý na omega-3, by sa mal úplne opustiť. Pomocou nižšie uvedených odkazov nájdete články, ktoré vám podrobne povedia o výhodách semien.

Oleje z rias

Pozostáva z triglyceridov.

Zaujímavé je, že EPA a DHA nachádzajúce sa v rybách alebo krill skutočne majú rastlinného pôvodu. Tvoria sa v riasach a potom putujú potravinovým reťazcom k rybám a iným morským živočíchom.

Omega-3 oleje z rias sú produkt vysoká koncentrácia. Takže obsahuje oveľa užitočnejšiu kyselinu DHA ako v prírodnom rybom oleji.

Okrem omega-3 obsahuje olej z rias užitočné minerály v prvom rade jód. A neexistujú úplne žiadne produkty kontaminácie, ktoré sa môžu vyskytovať v živočíšnych tukoch, napr. ťažké kovy, taký charakteristický pre prírodný rybí olej.

Niektorí odborníci považujú oleje z rias za najprospešnejšie doplnky omega-3 kyselín. Okrem toho ich môžu prijať prísni vegetariáni.

Na čo by ste si pri výbere lieku s obsahom omega-3 mali dať obzvlášť pozor?

Aby ste presne pochopili, ktorý liek omega-3 je lepší, musíte si zapamätať hlavné body, ktorým musíte venovať pozornosť pri výbere doplnku stravy.

1. Prítomnosť správnych omega-3 kyselín. V zakúpenom doplnku stravy musia dominovať EPA a DHA. Ako jediné telu prospievajú. Ak štítok naznačuje, že v doplnku prevažuje ALA alebo nie je uvedené nič, mali by ste odmietnuť nákup takéhoto produktu.
2. Množstvo omega-3. Musíte pochopiť, že množstvo rovnakého rybieho oleja v kapsule a množstvo samotných mastných kyselín EPA a DHA nie je to isté. Takže hmotnosť samotného oleja môže byť 1000 mg. Ale omega-3 z tohto množstva budú predstavovať len 320 mg. Preto si určite dávajte pozor na to, koľko omega-3, a nielen tukov, prijmete.
3. Forma omega-3 kyselín. Keďže omega-3 kyseliny sa extrémne zle vstrebávajú vo forme etylesterov (EE), takéto doplnky stravy by sa nemali kupovať. Prednosť by mali mať voľné mastné kyseliny (FFA), triglyceridy (TG), redukované triglyceridy (rTG), fosfolipidy (PL).
4. Čistota a autentickosť. Na obale doplnku musí byť uvedené, že bol testovaný a certifikovaný. Bez takéhoto nápisu sa liek nedá kúpiť.
5. Dostupnosť vitamínu E. Omega-3 mastné kyseliny sa veľmi ľahko prepaľujú. Preto sa kombinujú s antioxidantmi, ktoré tento proces spomaľujú. Zvyčajne sa pridáva vitamín E. Vyberte si teda vitamínový doplnok.

Žiaľ, u nás takých zdravé doplnky Omega-3 kyseliny, ako je krill alebo olej z mušlí, sú zriedkavé. Väčšina ľudí si preto stále musí vyberať z produktov s rybím tukom.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac omega-3

Omega-3 doplnky sú prospešné. Avšak najväčší prínos a kyseliny získané z bežné produkty výživa. Navyše niektoré produkty obsahujú toľko týchto látok, že keď pravidelné používanie Je celkom možné sa zaobísť bez doplnkov stravy.

Dôležité! Všetky údaje uvedené v tabuľke sa vzťahujú len na kvalitné produkty. Len pre voľne žijúce ryby. Ryby z farmových chovov obsahujú nielen antibiotiká a farbivá v mäse, ale nemajú ani polovičné množstvo omega-3, ktoré sa nachádza u jedincov chovaných na otvorenom mori. To isté platí pre mäso, vajcia a mliečne výrobky. Aby všetky tieto potraviny obsahovali stanovené množstvo omega-3, musia všetky pochádzať zo správne chovaných zvierat. To znamená, že kravy by sa mali pásť na tráve a nejesť ryby a sójovú múčku v stánkoch atď.

Okrem živočíšnych produktov bohatých na omega-3 kyseliny existujú aj rastlinné zdroje týchto látok.

Tabuľka rastlinných potravín s omega 3 môže byť prezentovaná nasledovne.

Údaje sa môžu zdať veľmi lákavé. Netreba však zabúdať, že toto všetko je kyselina ALA, ktorá sa musí v tele premeniť na EPA a DPA. A až potom bude môcť ukázať svoje pozitívny vplyv. A percento konverzie je zanedbateľné (maximálne 0,5%).